Джилл Вебер
Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость

Мэтту, Мэдди и Уилли с благодарностью за звезды, которые освещают мой путь.

Jill Weber

Overcoming Stress-Induced Brain Fog:

10 Simple Ways to Find Focus, Improve Memory, and Feel Grounded

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2022 by Jill Weber

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

Точное и ясное описание Джилл Вебер стресс-индуцированного мозгового тумана найдет отклик у многих читателей, особенно в условиях хронического стресса, вызванного пандемией COVID-19. Чтобы помочь нам справиться с этим изнурительным и деморализующим состоянием и выйти из него, она предлагает практические, комплексные, основанные на фактических данных рекомендации насчет того, как позаботиться о психическом и физическом благополучии и получить больше радости от жизни.

Дэвид А. Ф. Хаага, PhD, профессор психологии и руководитель клинической подготовки в Американском университете

Джилл Вебер написала очень важную книгу в критическое время, когда многие страдают от стресс-индуцированного мозгового тумана и усталости. В своей глубокой, содержательной и подтвержденной исследованиями книге Вебер не ограничивается объяснением эпидемии мозгового тумана, а предлагает конкретные стратегии для быстрого облегчения этого состояния. Эта книга – бесценный современный ресурс как для врачей-практиков, так и для неспециалистов.

Тани Миллер Кабала, PhD, лицензированный психолог, автор книги The Weight Loss Surgery Coping Companion и создатель практики Rest and Restore

В этой замечательной книге Джилл Вебер разъясняет феномен стресс-индуцированного мозгового тумана. Понятные примеры и упражнения, заставляющие задуматься, помогают проиллюстрировать, как стресс может влиять на способность человека ясно мыслить. Вебер – проницательный советчик, помогающий вернуть сосредоточенность и восстановить ощущение благополучия. Я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу, не откладывая, чтобы почувствовать больше контроля над своим умом и своей жизнью.

Эмили Арон, MD, детский, подростковый и взрослый психиатр, доцент Медицинской школы Джорджтаунского университета

Во времена, когда все больше и больше людей страдают от когнитивных последствий стресса, Джилл Вебер предлагает нам маяк надежды с действенными стратегиями, помогающими вернуть себе ясность ума.

Андреа Бониор, PhD, лицензированный клинический психолог, автор книги Detox Your Thoughts

Предисловие

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете полностью расслабиться? Даже когда есть перерывы между делами, работой, учебой, детьми и другими обязанностями, вы не можете успокоиться. Вместо этого ваш мозг по умолчанию переходит в беспокойное, бессвязное состояние – своего рода психическое истощение. Может, вы чувствуете вялость или пытаетесь сосредоточиться, сконцентрироваться и вспомнить, что нужно делать, и, даже когда прилагаете усилия, ваши мысли блуждают: «Почему я снова потратил день впустую? Нужно сделать уборку в гараже, навести порядок в шкафах. Почему я такой немотивированный?» Или: «Я забыл, что должен был делать» либо «Я никогда ничего не могу сделать. Что со мной не так?» Или: «Не верится, как много я мог сделать раньше, а теперь еле держусь на ногах». И не успеете вы оглянуться, как потеряете еще час на эти взвинченные мысли. Вы ощущаете пустоту и критикуете себя за то, что упустили возможность начать рабочий проект, научить детей чему-то новому или сделать что-то просто ради удовольствия.

Вы не одиноки – многие люди в той или иной степени ощущают подобное. Мы живем в меняющемся, неопределенном мире. Мы несем бремя слишком большой ответственности и чрезмерных обязательств во всех сферах: работы, учебы, отношений, семьи. Нас пугают постоянные источники стресса в мире: жесткая национальная политика, засухи, пожары, более сильные и частые стихийные бедствия, вызванные изменением климата, непостоянные правила финансовых рынков, требования новых технологий, мысли о возможности потери работы из-за искусственного интеллекта, страх перед безработицей, глобальные кризисы, такие как пандемия COVID-19, и многое другое.

Непосредственная близость мобильных телефонов порой вынуждает нас чувствовать себя так, будто мы должны быть доступны и отвечать на звонки двадцать четыре часа в сутки. Чтобы быть продуктивными и идти в ногу с общественным ритмом, мы снова и снова проверяем смс-сообщения, электронную почту, приложения для знакомств, телефонные звонки, свежие новости и последнюю информацию в социальных сетях.

Эти силы влияют на одних из нас больше, чем на других. Но, взятые вместе, они вызывают в обществе стресс. Некоторые из моих клиентов говорят, что испытывают постоянное чувство «ужаса», как будто «ходят по острию бритвы» или «сидят как на иголках». Когда на эту и без того тревожную реальность накладывается дополнительный источник стресса – заболевание, свое или члена семьи; развод, разрыв отношений, измена супруга, смерть родственника, потеря работы или появление еще одного ребенка, – вы в буквальном смысле теряете способность здраво мыслить. Это состояние мозгового тумана, вызванного стрессом.

Стресс-индуцированный мозговой туман – состояние, когда вы больше не в состоянии сосредоточиваться и запоминать в обычном режиме. Вы чувствуете себя вялыми, рассеянными и неорганизованными. Вы выполняете дела по списку и идете по жизни, но при этом ощущаете отсутствие смысла и связи с собой, близкими, работой или другими обязанностями.

Когда стресс является хроническим, как это часто бывает при мозговом тумане, физиологический ответ мозга – реакция «бей или беги» – задействуется непрерывно. В результате гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, постоянно циркулируют в организме. Депрессия, невозможность сосредоточиться, нервозность, неспособность запоминать события и проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете, что происходящее с вами не просто неудачная неделя или месяц, вы не ошибаетесь.

По мнению многих, чтобы быть успешным, нужно испытывать стресс, перегружать себя работой и постоянно находиться в напряжении. Некоторые даже говорят себе, что только благодаря тому, что они спят по пять часов, пьют кофе целый день и никогда не пропускают электронных писем, они не снижают темпа и остаются эффективными. Но такие модели поведения недолговечны. Не заблуждайтесь, у каждого человека есть предел прочности. Возможно, вы уже достигли своего, и вы это знаете. А может быть, вы чувствуете, что наступает мозговой туман, и хотите знать, что делать, пока не стало еще хуже. Какой бы ни была ваша конкретная ситуация, для достижения успеха необязательно жить с мозговым туманом, и, приняв на вооружение навыки, описанные в этой книге, вы сможете не допустить ухудшения ситуации.

Стресс-индуцированный мозговой туман отличается от спутанности сознания, вызванной соматическими и неврологическими заболеваниями, к примеру болезнью Альцгеймера или деменцией, или неврологическими симптомами, которые могут возникнуть в результате операции, беременности или COVID. Это объясняется тем, что стресс-индуцированный мозговой туман – это результат не медицинского заболевания, а стресса в вашем окружении и вашей реакции на него. Со временем накопление источников стресса приводит к тому, что вы чувствуете себя истощенными и расфокусированными, и в какой-то момент котел закипает – вы больше не можете справляться со стрессом без вреда для здоровья.

Но есть стратегии, которые могут помочь вам изменить курс и вывести из тумана на ясный, яркий свет дня. Признание того, что ваше состояние является результатом стресса и можно научиться более эффективным способам борьбы с ним, поможет продвинуться в этом направлении. В каждой главе этой книги рассматривается отдельный аспект функционирования ума и то, что ему нужно для хорошей работы. Многих, кто пытается вырваться из мозгового тумана, понимание этих механизмов мотивирует и вдохновляет на перемены. В этих главах также уделяется внимание каждому из ключевых симптомов стресс-индуцированного мозгового тумана, предлагается дополнительное решение для каждого из них. Например, чтобы преодолеть такой симптом, как рассеянность, вы освоите навыки, которые помогут развить осознанность, а чтобы преодолеть чувство беспомощности, характерное для стресс-индуцированного мозгового тумана, – те навыки, что помогут овладеть умением управлять своей жизнью. Все решения, описанные в этой книге, просты в применении и основаны на фактических данных, то есть взяты из таких методов терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ТПО), практика осознанности, а также исследования в области нейронаук, эффективность которых доказана исследованиями.

Решение 1. Преодолеть рассеянность с помощью осознанности

Вечное движение, бесконечные переключения с одной обязанности или задачи на другую делают нас рассеянными и несфокусированными. Ведь чем более перегруженными мы становимся, тем меньше пропускная способность ума, позволяющая сосредоточиться и поразмышлять. Это напоминает ситуацию, когда открыто слишком много вкладок в браузере, а скорость обработки недостаточна, и компьютер зависает. Если в голове туман, то бо́льшая часть энергии уходит на поддержание открытых в вашей жизни вкладок, на выполнение обязанностей и обязательств, и остается мало свободного пространства, чтобы понять, что можно подправить или сделать по-другому.

Маниакальное, неосознанное «проставление галочек» оставляет у вас чувство неудовлетворенности жизнью и тем человеком, которым вы стали. Ведь когда мы находимся в постоянном движении, мы склонны мысленно отстраняться, чтобы дать мозгу передышку. Вы сами замечаете, что переходите от задачи к задаче, от обязанности к обязанности, от обязательства к обязательству без какой-либо реальной связи с тем, что делаете. Со временем формируется модель поведения, при которой вы выполняете роботизированные действия – заботитесь о делах, детях, родителях, работе, жизни, – но без настоящего ощущения смысла или удовольствия.

Этот притупленный, несфокусированный, отстраненный способ существования и есть мозговой туман. Вы мысленно находитесь где-то в другом месте, вы не находитесь здесь и сейчас. Ощущение одновременно подавленности и разобщенности означает, что память не фиксирует ключевые детали, и поэтому вы становитесь рассеянными и несколько заторможенными. Поэтому вы с трудом запоминаете информацию и чувствуете себя хронически измотанными и неорганизованными. Временами вы, вероятно, ощущаете поражение, будто потерпели неудачу и больше никогда не сможете контролировать свою жизнь. Чтобы смягчить чувство глубокой нереализованности, вы даете себе передышку и отключаетесь с помощью чрезмерно продолжительного сна, алкоголя, наркотиков, просмотра телевизора, переедания, курения, порнографии… А на следующий день просыпаетесь и повторяете все сначала.

ИСТОРИЯ НАТАШИ

Возьмем пример Наташи. Наташа, тридцативосьмилетняя замужняя женщина, мать троих детей и бухгалтер на полставки, обратилась за помощью, потому что плохо спала и чувствовала постоянное напряжение. Ее мысли все время сосредоточивались на обязанностях и ежедневных задачах. В течение нескольких первых сеансов она постоянно повторяла бесконечный список: режим дня детей, школьные мероприятия, рабочие задачи, ужин, стирка, социальные обязательства, работа по дому. Я начала чувствовать усталость и тревогу за нее.

Когда дети Наташи наконец-то ложились спать, она желала своему мужу спокойной ночи, а затем запоем смотрела телевизор и ела. Это был ее способ справиться с ситуацией. На следующий день она просыпалась, и все повторялось снова.

Наташа рассказала о нагромождении всевозможных вещей на своей кухне: формуляры для детских мероприятий, бланки разрешений, бумага для работы, стопки вещей, которые нужно было вернуть, коробки с украшениями, оставшиеся с предыдущего Рождества. Время обеда и ужина было особенно напряженным, поскольку ей часто приходилось заказывать еду или готовить в последнюю минуту. Она работала допоздна, потом, в семь часов вечера, бежала в продуктовый магазин, а в восемь готовила. Подруги Наташи, такие же мамы, и коллеги часто напоминали ей о предстоящем событии или задании, а она делала вид, будто все помнила сама, и быстро собиралась или собирала детей – но на самом деле она ничего не помнила. Внешне Наташа притворялась, что у нее все в порядке. Внутри же она чувствовала, что ничего не успевает и ни на что не способна.

К концу первых нескольких сеансов я сказала Наташе, что, хотя у нее есть муж, который ее поддерживает, хорошо воспитанные дети и в целом все то, что считается прекрасной жизнью, она по какой-то причине не может наслаждаться хорошим и подключаться к нему. Впервые за долгое время Наташа заплакала. Она начала осознавать, насколько одинокой и оторванной от себя, собственной жизни и счастья себя чувствовала.

Как вам начать менять эту модель разобщенности и одиночества, если вы находитесь в положении Наташи? Вы, безусловно, можете это сделать, и начинается все с осознания собственного состояния ума и поведения, которые этому способствуют.

Признание того, что вы топчетесь на месте

Люди с мозговым туманом, как правило, стараются держаться на плаву и изо всех сил хватают ртом воздух. Тем временем вода поднимается, а волны растут. Они настолько перегружены и измотаны, что у них не хватает ментального пространства, чтобы замедлиться и заняться самоанализом.

Действительно, пауза и самоанализ могут показаться еще одной нагрузкой в дополнение к и без того тяжелому бремени, поскольку они требуют особых усилий. Конечно, в жизни бывают обстоятельства, когда нет другого выбора, кроме как делать все на автомате, по крайней мере некоторое время. В конце концов, пока вы в состоянии держать голову над водой, вы остаетесь живы. Однако в долгосрочной перспективе отсутствие паузы для осознания своей ситуации означает, что вы не сможете вырасти и обрести стабильность на суше. Это означает, что вы повторяете саморазрушительные модели поведения день за днем, даже несмотря на то, что часто есть выход, путь к более безопасной жизни, где есть место для душевного спокойствия, творчества, большего успеха и новых возможностей.

Порой вы настолько заняты топтанием на месте, что не замечаете, что боретесь с мозговым туманом. Его совершенно точно можно устранить, и первый шаг – замедлиться и осознать модели поведения, которые работают против вас. Сможете ли вы почувствовать себя лучше, стать более успешными, осознанными, обрести больше смысла, зависит от того, насколько вы осозна́ете свое состояние ума и то, как функционируете или не функционируете.

УПРАЖНЕНИЕ

Поймите свой мозговой туман

У большинства людей бывают моменты мозгового тумана, но лишь немногие испытывают все эти симптомы постоянно. Подумайте, описывают ли следующие утверждения ваше общее впечатление о себе.

Вы ведете беседу, а потом внезапно забываете, что говорили.

Вы вечно заняты и в то же время чувствуете себя так, словно постоянно ничего не успеваете.

Вы забываете что-то, а потом вспоминаете в последнюю минуту и судорожно пытаетесь все успеть.

Вам трудно отодвинуть все на задний план, сосредоточиться и сконцентрироваться на одной задаче.

Вы ощущаете себя эмоционально застывшим, как будто вам недоступны чувства или вы не знаете, что чувствуете в отношении важных аспектов вашей жизни.

Вы, если можно так выразиться, «отбываете срок», но на самом деле не присутствуете в своей жизни и не контролируете ее.

Бо́льшую часть дня вы заняты и отвлечены, но когда это заканчивается, происходит эмоциональный спад, вы чувствуете раздражение или депрессию.

Если вы не заняты, вы бездумно листаете телефон – бесконечная прокрутка, в которой вы теряете счет времени или чувствуете, что находитесь в трансе.

Вы чувствуете себя побежденным, как будто никогда не добьетесь успеха, не будете по-настоящему способны выполнять то, что от вас требуется.

Вы вечно измотаны.

На совещаниях вы склонны отключаться, отвлекаться, витать в облаках, перестаете следить за ходом дискуссии и не можете или не хотите вносить в нее свой вклад.

Вы чувствуете себя самозванцем, как будто притворяетесь и боитесь, что люди увидят вас настоящего.

Вы плывете по течению жизни, но внутри чувствуете себя хрупким, как будто вот-вот сломаетесь.

Некоторые ваши дружеские отношения прекратились, или вы стали менее близки с другими людьми из-за уровня стресса.

Ваши отношения с романтическим партнером или родственниками ухудшаются.

Вы упустили возможность получить повышение по службе или потеряли работу из-за мозгового тумана.

Вы не можете найти работу из-за мозгового тумана.

У вас есть проблемы со здоровьем, которые частично могут быть вызваны уровнем стресса, например трудности со сном, переедание, недоедание или высокое кровяное давление.

Просматривая этот список и замечая знакомые явления, вы, вероятно, начали лучше понимать, как мозговой туман влияет на вашу жизнь. Помимо ощущения дезорганизованности и рассеянности вы, возможно, чувствуете, что отношения с любимыми людьми могли бы быть ближе и здоровее, ощущаете, что неэффективны в профессиональной деятельности, что у вас ухудшились память и организаторские способности. Эта книга поможет решить эти и другие проблемы.

Мозговой туман может проявляться в жизни по-разному. Но что его вызывает? Реальность такова, что стресс, если он повторяется в течение долгого времени, становится хроническим. И этот хронический стресс влияет не только на тело, но и на мозг.

Как хронический стресс влияет на мозг

Борьба или бегство – это заложенный эволюцией механизм выживания. Когда вы чувствуете опасность, исходящую от окружения, амигдала, или миндалевидное тело, маленькая миндалевидная структура в мозге, которая отвечает за обработку эмоциональной информации, посылает немедленное сообщение в гипоталамус. Гипоталамус запускает симпатическую нервную систему, чтобы мобилизоваться и справиться с угрозой. Этот сигнал заставляет тело меняться физически. Учащается дыхание, повышаются частота сердечных сокращений, пульс и кровяное давление, замедляется пищеварение. У мозга только одна цель – направить всю энергию на выживание в условиях предполагаемой угрозы или опасности.

Когда мы испытываем типичные виды острого стресса – видим паука на стене, который нас немного пугает, или машину, несущуюся на нас, так что остается лишь несколько секунд, чтобы отпрыгнуть в сторону, – срабатывает реакция «бей или беги». Но затем организм возвращается к исходному уровню благодаря работе парасимпатической нервной системы, и мы снова чувствуем себя как обычно. Некоторые стрессоры, однако, менее ограничены во времени по своей природе и скорее абстрактны, чем конкретны. К таким стрессорам относятся значительные жизненные события и кризисы: медицинские заболевания, изменения на работе, смерть в семье или развод, факторы стресса, связанные с воспитанием детей или с более широкими социальными и политическими условиями. Факторы стресса, связанные с более длительными переживаниями, что часто бывает при мозговом тумане, могут негативно влиять на мозг. Это происходит потому, что при хроническом стрессе реакция «бей или беги» не отключается. Гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, продолжают циркулировать в организме.

Гормоны и нейромедиаторы, участвующие в стрессовой реакции организма, влияют на способность концентрироваться, слушать, усваивать новую информацию и запоминать. Например, исследования показывают, что нейромедиаторы, связанные с реакцией организма «бей или беги», влияют на структуры мозга, участвующие в обучении и памяти, включая гиппокамп (Vogel и Schwabe, 2016). Стресс оказывает негативное влияние на мозг и, в частности, ухудшает память и способность к обучению новому.

Чувство подавленности или плохое настроение, невозможность сосредоточиться, неспособность запоминать события, проблемы с концентрацией внимания или сном – все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете себя как в тумане, вы действительно в тумане. Ваш мозг не обрабатывает окружение должным образом. Способность запоминать, эффективно решать проблемы, учиться и воспринимать новую информацию нарушена.

Хорошая новость заключается в том, что можно изменить этот цикл и начать жить так, как вы хотите.

НАТАША УКРЕПЛЯЕТ САМОСОЗНАНИЕ

Наташа пришла на терапию, чувствуя себя ужасно. Она едва справлялась с многочисленными обязанностями и постоянно чувствовала себя неэффективной. Вместе мы поговорили о механизме реакции организма на стресс, и в течение следующей недели Наташа отслеживала свои физические симптомы, чтобы понять, как на нее влияет стрессовая реакция организма. Она вела записи в телефоне, где отмечала режим питания, цикл сна, уровень энергии, физические упражнения и память. К следующей встрече самосознание Наташи выросло в геометрической прогрессии.

Она поняла, что спит в среднем всего пять часов, питается в основном углеводами, а когда не занята, чувствует себя совершенно измотанной. Она осознала, что, чем бы она ни занималась в течение дня, ее сердце учащенно бьется, а мысли заняты списками дел, планированием в уме или другими обязательными делами. Наташа рассказала, что во время работы сидит за столом весь день и встает, только чтобы сходить в туалет. Она также поняла, что постоянно что-то забывает. Получив электронное письмо с проектом по работе или школьными заданиями для детей, она быстро отвлекалась и потому не прилагала сознательных усилий, чтобы вспомнить что-то помимо происходящего в конкретный момент.

С этим новым осознанием Наташа начала глубоко вникать в то, как она живет и функционирует. Она осознала, что попала в замкнутый круг, не давая себе того, что ей необходимо, чтобы быть эффективной – регулярного сна, полноценного питания, физических упражнений и расслабления, – при этом укоряя себя за то, что у нее не получается лучше справляться с тем, что от нее требуется. Она увидела, как это самокритичное мышление только закрепляет реакцию организма на стресс. Наташа перестала наказывать себя и вместо этого посмотрела на свою ситуацию как на мозговой туман. Это осознание побудило ее начать некоторые изменения: скорректировать, насколько это возможно, заведенный порядок, чтобы лучше позаботиться о себе и уменьшить мозговой туман, стать более сострадательной к себе, когда ей трудно, и уменьшить самобичевание, чтобы сосредоточить внимание на том, что можно сделать для улучшения ситуации.

Теперь ваша очередь продолжать развивать такую же осознанность в себе.

УПРАЖНЕНИЕ

Поймите стрессовую реакцию своего тела

Сделайте паузу и поразмышляйте. Застряли ли вы в замкнутом круге, где не можете достичь желаемого, а ваша реакция – застывание и самокритика – усугубляет ситуацию, усиливая стрессовую реакцию организма? В течение следующей недели отслеживайте:

• Сколько часов вы спите каждую ночь?

• Как часто вы что-то забываете?

• Как обстоят дела с вашим питанием? Отследите, когда вы придерживаетесь сбалансированного рациона из овощей, фруктов, белка и цельного зерна, а когда нет. Следите за тем, когда вы притупляете себя перееданием. Отслеживайте, когда пропускаете приемы пищи и не даете своему мозгу достаточно калорий для нормальной работы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.