Алисия Муньос
Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером

Alicia Muñoz

Stop Overthinking Your Relationship: Break the Cycle of Anxious Rumination to Nurture Love, Trust, and Connection with Your Partner

© 2022 by Alicia Muñoz

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление АО «Издательская группа «Весь», 2023

* * *

Моему мужу Майку и сыну Лукасу.

Самые счастливые минуты моей жизни – те, что я провожу с вами.

«Если вам порой кажется, что вы тонете в водовороте негативных мыслей, то эта книга – для вас. Алисия Муньос подробно описывает это парализующее состояние и столь же подробно объясняет, как перейти от руминаций к активной деятельности и восстановить связь с самими собой. Мы рекомендуем тщательно изучить эту книгу и применять изложенные в ней техники. Они помогут вам почувствовать себя свободными».

Харвилль Хендрикс, доктор философии, и Хелен ла Келли Хант, доктор философии, авторы книги «Как получить любовь, которую вы хотите»

«В том, что касается романтических отношений, Алисия Муньос – истинный художник: она различает множество оттенков и обладает поразительным вниманием к деталям. Она предлагает читателям простые, но эффективные решения. И обо всем этом она пишет ярко, увлекательно, с прямотой и сочувствием».

Ливия Кент, магистр изящных искусств, главный редактор журнала Psychotherapy Networker

«Руминация в отношениях – малоизученная, но очень серьезная проблема в семейной и парной терапии, а эта книга – четкое и подробное руководство в этой области. Предложенный Алисией Муньос метод СНОП легко применять, и с ним отношения превращаются в увлекательное путешествие. Эту книгу должен прочесть любой, кто хочет лучше понять, как устроены романтические отношения. А предложенные в ней упражнения должен знать каждый психотерапевт, помогающий парам преодолевать конфликты и учиться заново любить друг друга».

Тэмми Нельсон, доктор философии, спикер TEDx, автор книги «Открытая моногамия»

«Муньос не только описывает, как избыточные размышления проникают во все сферы жизни и разрушают близость между партнерами, но и предлагает методики, которые помогут перейти от размышлений к присутствию в настоящем. Руминации часто оказываются разрушительны именно потому, что люди просто не замечают их у себя, и эта книга мягко побуждает читателя разобраться в причинах своих руминаций. В качестве альтернативы мысленной жвачке Муньос предлагает методику СНОП (смотрим, называем, открываемся, приветствуем). Эту книгу должен прочитать каждый, кто состоит в отношениях!»

Лори Бротто, доктор философии, профессор-исследователь в области женского сексуального здоровья, профессор в Университете Британской Колумбии

«Эта добрая, мудрая и отлично написанная книга поможет вам распознать у себя привычку к избыточным размышлениям («самому дешевому и доступному средству для изменения сознания») и избавиться от нее. Разработанная Алисией методика СНОП (смотрим, называем, открываемся, приветствуем) – это четкое руководство, с помощью которого пары смогут справиться с тревожностью в отношениях. Вы научитесь понимать свои внутренние процессы, а не отгораживаться от них, преобразите свои отношения и изменитесь сами».

Джиллиан Прански, автор книги «Глубинное слушание»

«Нам очень тяжело принять, что часто мы заблуждаемся насчет партнеров и своими мыслями только вредим себе и нашим отношениям. В этой книге Алисия Муньос собрала научные выкладки, практические советы и случаи из практики, чтобы рассказать читателям, как справиться с руминациями, сосредоточенными вокруг обвинений, беспокойства, сомнений, контроля и жалости к себе. С помощью представленных здесь техник вы сможете укрепить свою связь с партнером, выстроить здоровые границы и уверенно чувствовать себя в отношениях».

Глеб Ципурский, доктор философии, ведущий специалист в области отношений, автор мирового бестселлера «Слепые зоны между нами»

«Если вы хотя бы раз сталкивались с тем, как постоянное беспокойство разрушает фундамент отношений или подрывает вашу уверенность в себе, то вам стоит прочесть книгу Алисии Муньос. Это практическое руководство поможет вам развить осознанность, восстановить контакт с собой и окружающими и разобраться наконец в причинах своей тревожности и руминаций. И со временем вы начнете воспринимать повторяющиеся негативные мысли как дар – после того как научитесь видеть то, что в них скрыто, и с их помощью возвращать себе контроль над собственной жизнью».

Нил Сэттин, ведущий подкаста Relationship Alive

«У меня много клиентов, которые страдают из-за руминаций и историй о себе и партнере, которые сами придумывают. Эта книга поможет парам справиться с проблемами, возникающими из-за избыточных размышлений, а многочисленные яркие аналогии, примеры из практики и четкие и понятные упражнения делают ее доступной для любого читателя. Алисия Муньос научит вас, как справляться с тревожностью и иллюзией контроля и выстраивать отношения на основе свободного выбора, ясности, эмоциональной доступности, осознанности и командной работы».

Дженнифер Гансоллас, доктор философии, социолог, тренер по вопросам близости, лектор, автор книги «От безумия к осознанности»

«Алисия Муньос обещает научить читателей, как привнести в близкие отношения больше заботы и осознанности, и в этой книге она снова с блеском выполняет свое обещание. На сей раз Алисия мудро и профессионально разбирает одну из самых распространенных, разрушительных и слабо изученных проблем в отношениях – руминации, или неконтролируемые негативные мысли. Читатели узна́ют себя на страницах этой книги и благодаря ей смогут качественно улучшить свою жизнь».

Александра Х. Соломон, доктор философии, профессор и сертифицированный клинический психолог в Северо-Западном Университете, автор книг «Отважьтесь любить» и «Верни себе свою сексуальность», ведущая подкаста Reimagining Love

«Тревожность и руминации искажают наше восприятие отношений, мешают взаимопониманию, заставляют нас отдаляться от партнера и приводят ко множеству проблем, которые со временем, если ничего не предпринимать, становятся практически нерешаемыми. В этой книге Алисия Муньос соединяет свои знания и обширный опыт работы психотерапевтом, чтобы пролить свет на тревожные руминации. Она не просто показывает, как повторяющиеся негативные мысли незаметно разрушают наши отношения, но и предлагает техники и приемы, которые помогут восстановить взаимопонимание и вернуть любовь».

Джоди Ричардсон, доктор философии, спикер по вопросам тревожности и благополучия, автор бестселлеров «Тревожные дети» и «Тревожные мамы», ведущая подкаста Well, hello anxiety

«Книга Алисии Муньос „Прекратите слишком много думать о своих отношениях“ посвящена руминациям в отношениях – и тому, как справиться с этой проблемой… Муньос знает: чтобы решиться на перемены, нужна смелость. И она пишет об этом пути с таким пониманием, сочувствием и верой в возможность изменений к лучшему, что читатель тоже начинает в них верить. Эта книга – настоящий подарок для тех, кто хочет оставаться в отношениях собой и одновременно расти и развиваться вместе с партнером».

Foreword Reviews

Предисловие

Работы Алисии Муньос по праву можно назвать образцовыми книгами об отношениях: честные, информативные, полезные и в то же время увлекательные и искренние. Меня поражает ее мудрость и восхищают прямота и честность, с которыми Алисия пишет о своих проблемах. Алисия – проницательный и сочувствующий психотерапевт и человек. Она открыто говорит о том, с какими трудностями сама сталкивается в отношениях, и без пафоса и украшательств рассказывает о прелестях сознательной любви.

Мне хватило прочесть всего несколько страниц этой книги, чтобы применить советы Алисии и изменить собственный подход к отношениям с мужем. На наш город обрушился шторм, а до того несколько дней лил дождь. От воды почва размокла, и огромный белый орегонский дуб, росший возле нашего дома, вывернуло с корнем. Дерево рухнуло прямо на наше крыльцо. И мой муж, несмотря на сильный ветер, отправился его убирать. Целый день он пилил и увозил на тачке ветки и куски ствола и закончил уже под вечер. Когда он крикнул, что почти закончил, я вышла посмотреть и увидела, что он не просто убрал дерево и ветки с крыльца, но и очистил землю вокруг него. А потом я увидела, что он не убрал со двора лопату и тачку.

Я помню, как подумала: «Вот почему он их тут оставил? Почему он никогда не убирает за собой? Неужели так трудно было убрать их в сарай? Почему он такой неаккуратный?» Хотя мой муж несколько часов на пронизывающем ветру героически убирал упавшее дерево и спасал наше крыльцо, я первым делом обратила внимание на то, чего он не сделал.

И тут меня накрыло осознание: я опять зацикливаюсь на плохом. У меня началось то, что Алисия называет циклом руминаций, – в моем случае я по кругу гоняла одни и те же мысли, отражающие мое стремление к контролю и обвинениям. Я сосредоточила все внимание на забывчивости мужа. Я была как кошка, которая лижет раненую лапку и еще сильнее раздражает рану. К счастью, я вовремя заметила у себя эти мысли и смогла быстро переключиться с недовольства на благодарность: вместо того чтобы корить мужа за забывчивость, я была благодарна за его труды. Ведь он потратил столько времени и сил, чтобы убрать это дерево, то есть сделал полезное для нас обоих дело.

Алисия выбирает удивительно яркие и точные метафоры: так, зацикливание на проблемах в отношениях она сравнивает с «радужным мячиком смерти» – так пользователи компьютеров Apple называют радужный кружок, появляющийся на месте курсора, когда программа зависает. «Радужный мячик смерти» – это движение мыслей по кругу, и есть только один способ разорвать этот порочный круг и направить мысли в иное русло: осознать, о чем вы думаете и как себя ведете. Пока я читала эту поразительную книгу, я много раз узнавала себя в описанных ситуациях, и после прочтения я уже гораздо лучше отслеживаю, когда у меня самой появляется «радужный мячик смерти».

Я много пишу об отношениях и часто выступаю с лекциями на эту тему. В них я говорю, что любовь – это одновременно и чувство, и набор навыков и умений. В «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия рассказывает о навыках, необходимых, чтобы любить – как в романтических отношениях, так в целом по жизни. А лучше всего то, что этому можно научиться. Один из таких базовых навыков – видеть во всем возможности для развития и совершенствования, иными словами, развить у себя установку на рост. Также Алисия рассматривает пять «стилей привязанности в паре»: она предлагает свежий взгляд на динамику привязанности в любовных отношениях и объясняет, как неосознаваемые руминации приводят к развитию тревожной и избегающей привязанности.

Главная мысль Алисии: мы способны изменить сценарий своей истории любви. Один из способов это сделать – и заодно преодолеть руминации – научиться жить с тем, чего мы хронически избегаем. Алисия предлагает простую и изящную технику с запоминающимся и емким названием СНОП, что расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем». Этот метод помогает избавиться от установок, из-за которых мы в отношениях зацикливаемся на плохом, накручиваем себя и все усложняем. Эта техника сочетает в себе элементы, которые лежат в основе всех известных мне эффективных методик осознанности.

В конечном счете успех любовных отношений зависит не от наших сходств и различий, а от навыков межличностного общения, которые помогают нам справиться с проблемами и конфликтами и даже превратить их в бесценный опыт. В книге «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия с юмором и теплотой рассказывает о том, как справиться с руминациями и построить отношения, основанные на любви и поддержке. И воспользоваться ее советами может любой, кто готов изучить эту информацию и применять ее на практике.

Линда Кэрролл, психотерапевт и автор книги Love Skills: The Keys to Unlocking Lasting, Wholehearted Love

Введение. Невидимый враг любви

Однажды двое людей полюбили друг друга.

Вместе они путешествовали, завтракали, обедали и ужинали, отправлялись навстречу приключениям, занимались сексом, разговаривали, плакали, ссорились, мирились, делились друг с другом своими самыми потаенными страхами и желаниями. Я назову наших героев Ты и Я.

Ты был уверен в себе, но Тебе не хватало мотивации – зато рядом со Мной Ты наполнялся энергией и вдохновением, у Тебя появлялась четкая цель. Я была амбициозна, хотя и немного замкнута и стеснительна, а рядом с Тобой Я расслаблялась и не боялась рисковать. И потому первое время Ты и Я чувствовали себя как две половинки одного целого.

Спустя несколько месяцев после знакомства Ты и Я стали жить вместе. Я получила повышение на работе и часто задерживалась в офисе допоздна. Ты постоянно пропадал с друзьями. Постепенно Ты и Я стали меньше разговаривать, меньше прикасаться друг к другу и все чаще ели на бегу и порознь. У них появилась куча дел, они постоянно сидели в смартфоне, начали спать в разных кроватях, и им уже редко удавалось выкроить время на поездки или развлечения. Ты и Я переживали за свое будущее, контролировали друг друга и начали сомневаться в своей любви. Они все чаще были недовольны друг другом, и им начало казаться, что у их отношений нет будущего.

Мне бы очень хотелось сказать, что такой сценарий – исключение, а не правило, но, увы, все как раз наоборот. Как психотерапевт, работающий с парами, я постоянно слышу эту историю. Детали отличаются, но суть всегда одинакова. Так почему же страстные и многообещающие истории любви приходят к такому финалу? Ответ прост: партнеры начинают слишком много думать.

В романтических отношениях люди, страдающие от руминаций, постепенно – день за днем, месяц за месяцем – утрачивают ресурсы и навыки, необходимые для построения прочных отношений. Снижаются осознанность и эмпатия, партнеры утрачивают любознательность и контакт с собственным «я». То есть руминации превращаются в дурную когнитивную привычку.

Все начинается с одной мысли. Эта мысль – мнение, неверное толкование, прогноз или оценка – тянет за собой новые мысли. Возможно, в приведенных далее примерах вы узнаете себя. Один партнер поздно возвращается домой, а второй думает: «Она потеряла ко мне интерес. Работа ей важнее, чем я». Один партнер перестает проявлять инициативу в сексе, а второй думает: «Мы скоро вообще перестанем спать друг с другом. Я так и знала, что к этому все идет». За ужином один партнер задумался или отвлекся, а второй думает: «Ей скучно. Ей нечего мне сказать. Я не верю, что мы до такого дошли». Один партнер забыл спросить у другого, как прошел его визит к врачу, и этот второй партнер думает: «Я живу с бесчувственным эгоистом. Я в этих отношениях все равно что одна».

Если таким мыслям сопутствует ощущение угрозы, то у них, как правило, вскоре появляется компания из похожих негативных мыслей. Единожды возникнув, такие автоматические негативные мысли, подпитываемые тревожностью, уже не исчезают. Они растут и множатся. И когда человек начинает гонять по кругу одни и те же мысли, то зацикливается на них – или у него начинается то, что обычные люди называют мысленной жвачкой, а специалисты – руминациями. Под влиянием руминаций партнеры воспринимают друг друга искаженно. Постепенно из таких искажений формируется новый мысленный образ партнера, и тогда люди закрываются друг от друга, перестают делиться мыслями и чувствами, в паре пропадает взаимопонимание. Любовь перестает быть увлекательным совместным приключением.

Сложно обвинять людей, которые, подобно паре из нашей истории, теряют веру в свои отношения из-за того, что слишком много думают. Ведь и в школе, и на работе, и просто в обществе мышление ценится куда больше, чем открытость новому. Мышление считается самой ценной способностью человека, основой цивилизации, фундаментом культуры, искусства, психологии, науки и литературы. Поэтому к тому времени, как мы вступаем в романтические отношения, у многих из нас уже сформировалась привычка думать постоянно и много – порой даже слишком много.

Любовь, да и жизнь в целом – уравнение со множеством неизвестных. И когда мы не можем предсказать будущее, найти решение проблемы или справиться с навалившимися делами, мы сравниваем свою текущую ситуацию с уже известными нам историями и сценариями – это помогает нам ощутить себя субъектом и почувствовать, что мы контролируем ситуацию. В культуре, где превозносят мышление, именно оно становится самым дешевым и доступным «средством для изменения сознания». И естественно, что партнеры, когда напуганы, чувствуют себя потерянными или не знают, как быть, первым делом начинают усиленно размышлять над проблемой.

За годы практики я много раз наблюдала, как избыточные размышления – если человек предается им неосознанно и не подвергает сомнению возникающие при этом мысли – уничтожают любовь в паре. И я говорю об этом не только как специалист. Я сама бывшая хроническая любительница жевать мысленную жвачку (в моем случае – со «вкусом» сомнений и жалости к себе), и я на личном опыте знаю, какими разрушительными бывают руминации. Мне не было еще и тридцати, когда я пережила тяжелый развод, и после этого я разуверилась, что здоровые партнерские отношения возможны – или как минимум что я сама однажды смогу с кем-то их выстроить. Теперь, двадцать с лишним лет спустя, я знаю, что ошибалась. Счастливые истории любви не получаются сами по себе, они результат постоянной работы. Мы с мужем вместе уже семнадцать лет, и я не только сама увидела и прочувствовала, как меняются отношения после того, как партнеры избавляются от руминаций, но и помогла сотням пар стать ближе друг к другу и почувствовать себя в отношениях уверенно и счастливо.

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже сами знаете, как тревожные руминации вредят отношениям. Если да, то вы выбрали верное руководство, чтобы все исправить.

Как руминации вредят отношениям

Если вы пользуетесь macOS, то наверняка хотя бы раз видели на экране вращающийся радужный круг, похожий на пляжный мяч, – как правило, он появляется, когда программа зависает. Пользователи Macintosh называют его пляжным мячиком смерти или радужным кружком смерти. И если вы видели его на экране своего компьютера, то знаете, что он сигнализирует о проблеме. Чтобы его убрать, иногда требуется принудительно закрыть программу – и потерять часть данных. А возможно, вам придется несколько часов провисеть на телефоне, общаясь с техподдержкой. Пляжный мячик смерти – отличная метафора для руминаций.

Руминации не только мешают нормальному течению жизни – они также сигнализируют о проблемах. Но, в отличие от радужного мячика, они вовсе не многоцветные – они мрачные и предсказуемые и состоят не из цветов радуги, а из повторяющихся негативных мыслей. И чем дольше вы гоняете эти мысли по кругу, тем больше места они занимают у вас в голове. И бывает, что вы прокручиваете их так быстро и они так разрастаются, что вы перестаете видеть что-либо кроме них. И здесь очень легко попасть в ловушку и поверить, что эти тревожные мысли истинны.

Руминации оттягивают на себя ваши внимание и энергию. А руминации в отношениях плохи еще и тем, что вы не только впустую тратите энергию и истощаете внимание – ваши размышления влияют и на вашего партнера. Вам кажется, что все эти навязчивые размышления происходят только у вас в голове и касаются только вас, но на деле они «выплескиваются» в ваше общее поле отношений с партнером.

Руминации влияют на отношения в паре независимо от того, подвержены им оба партнера или только один. Руминация подпитывает обиды, недовольство и неуверенность в себе и/или партнере и влияет на ваше поведение и общение друг с другом. Проблемы в отношениях усугубляются, если руминациям подвержены оба партнера (такие циклы руминаций можно назвать парными). Партнеры начинают негативно воспринимать друг друга. Парные циклы руминации создают негативный эмоциональный фон в паре, из-за чего партнеры начинают сердиться друг на друга или неосознанно ожидать друг от друга подвоха или нападения.

Такой тип навязчивых размышлений я буду называть руминацией в отношениях. Она похожа на совместную руминацию – в этом случае два человека зацикливаются на одном и том же. Руминация в отношениях – более широкий термин, означающий повторяющиеся негативные мысли, на которых регулярно зацикливается один или оба партнера, что подрывает доверие в паре и убивает любовь. В этой книге я использую термины «руминация», «избыточные размышления», «повторяющиеся негативные мысли», «пассивные мысли» и «руминация в отношениях», чтобы описывать разновидности одного и того же явления: пассивные, нежелательные избыточные размышления, которым человек предается так часто и подолгу, что они разрушают связь между партнерами.

Руминации часто наблюдаются при расстройствах пищевого поведения, тревожности, депрессии, ПТСР, ОКР и расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Руминация – не только симптом, но и причина того, что человек несчастен. В 2013 году ученые из Университета Ливерпуля (Англия) провели исследование с участием 32 827 человек и выяснили, что руминации гораздо чаще являются предвестниками проблем с душевным здоровьем, чем биологические и социальные факторы и травмирующие события (Kinderman et al., 2013). Психическое здоровье подрывают тяжелое прошлое, душевные расстройства, бедность и проблемы в отношениях с людьми. Но эти факторы ухудшают душевное здоровье не только прямо, но и косвенно: через руминации. Иными словами, проблемы в жизни только тогда приводят к проблемам с душевным здоровьем, когда мы болезненно на них зацикливаемся.

И это не просто интересное наблюдение, а научно подтвержденный факт. Если руминация вызывает депрессию и тревожность, то избавление от руминаций, наоборот, улучшает самочувствие. Мы не можем изменить прошлое или свою генетику, но нам под силу контролировать свои руминации. Это не значит, что нужно игнорировать проблемы в жизни: отрицание реальности – верный путь к душевным расстройствам. Но если вы перенаправите энергию на более здоровые и эффективные стратегии преодоления и начнете менять свой образ мышления, то значительно увеличите свои шансы на успех. Системный обзор девятнадцати исследований, проведенных с 2002 по 2012 год и посвященных преодолению руминаций, показывает, что вмешательства, основанные на техниках осознанности и методах когнитивно-поведенческой терапии, помогают справиться с руминациями (Querstret and Cropley, 2013). Меньше руминаций – лучше отношения в паре.

Когда в отношениях между двумя взрослыми людьми руминации накладываются на эмоциональные потребности и страхи, то может случиться так, что эти люди будут много лет переживать один и тот же конфликт, причем этот конфликт может проявляться в разных формах. Некоторые пары даже спустя десять лет отношений продолжают ссориться по тому же поводу, из-за которого поспорили на самом первом свидании.

Осознание, что вы предаетесь руминациям, поможет вам снизить градус конфликтов или даже полностью их погасить. Успех отношений зависит не от сходств или различий между партнерами, а от того, как партнеры относятся к этим различиям.

Как пользоваться этой книгой

Навредить себе проще, если вы не замечаете, как именно это происходит. Многие пары просто не видят, как руминации медленно разрушают их отношения. Эта книга поможет вам понять, как ваши отношения страдают из-за ваших руминаций и/или руминаций вашего партнера, исправить положение и восстановить между вами доверие и близость.

В главе 1 мы подробно разберем, что такое руминация в отношениях – как она проявляется, почему ее часто не замечают и как она переплетается со страхами, которые люди испытывают в начале отношений. В главе 2 вы узнаете, что такое поле отношений, и научитесь определять свой парный стиль привязанности (ПСП). В главах 3–7 вы научитесь лучше понимать себя и свое мышление, отслеживать у себя мысли и циклы руминаций, распознавать триггеры, тревожные сигналы и тупиковые сценарии. Также вы познакомитесь с техникой СНОП, которая поможет вам переключаться от размышлений о том, что вас тревожит, к пребыванию в моменте. СНОП расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем».

В главе 8 приводятся практические рекомендации по применению метода СНОП. В главе 9 вы узнаете о навыках ухода за отношениями, которые по аналогии с лекарственными средствами мы разделяем на профилактические, симптоматические (для облегчения состояния) и этиотропные (для устранения причины проблемы). Эти техники помогут вам восстановить и укрепить связь с партнером. Также вы соберете собственную «аптечку первой помощи» для ваших отношений. А благодаря упражнениям научитесь анализировать происходящее с вами и применять полученные навыки.

В книге приводятся истории десяти пар. Все персонажи вымышлены, однако их истории основаны на реальных случаях из моей практики. На их примерах я показываю, к каким проблемам приводят руминации в отношениях и как эти проблемы можно преодолеть. Возможно, анализ этих историй поможет вам лучше понять собственные проблемы и найти решение.

В большинстве упражнений я прошу вас записывать свои мысли или письменно отвечать на вопросы. Я рекомендую вам завести для этого отдельную тетрадь, чтобы все ваши записи были в одном месте и вы могли в любую минуту снова обратиться к ним. Приведенные в книге тесты, анкеты и упражнения, в которых вам предлагается поразмышлять на заданную тему, – не инструменты диагностики; они предназначены, чтобы указать вам направление и побудить вас к самоанализу.

Практиковать метод СНОП и выполнять одиночные и совместные упражнения полезно даже тем, кто не состоит в отношениях (в этом случае для совместных упражнений потребуется слегка изменить порядок выполнения). Сосредоточьтесь на отношениях с собой и проанализируйте, как руминации влияли на ваши прошлые романтические отношения.

Когда вы учитесь новому, выявляете закономерности, занимаетесь саморефлексией и анализируете свое прошлое, вы неизбежно сталкиваетесь с неудачами: что-то не будет получаться, что-то будет вызывать тревогу, в какие-то моменты вы будете терять веру в собственные силы. Если вы выполняете упражнения вместе с партнером, работайте с книгой в своем темпе и так, как вам удобно. Здесь в качестве симптоматической помощи отношениям я рекомендую паузы (подробнее о них в главе 9). Когда вы ругаетесь с партнером или не согласны по какому-то вопросу, попробуйте взять паузу, разойтись по разным комнатам и просто посидеть наедине с собой. Или может получиться, что у вас с партнером разный уровень мотивации и кому-то из вас «нужнее» читать главы, выполнять упражнения и применять инструменты и техники. Это абсолютно нормально. В этом случае тоже стоит взять паузу. Это поможет вам переключить внимание с конфликта на что-то другое, успокоиться и трезво оценить обстановку.

Если вы будете использовать против партнера деликатную или важную информацию, которой он поделился в минуты откровенности, или если вы будете использовать эту информацию как доказательство своих негативных убеждений или оценок, то от этого не будет лучше ни вам, ни партнеру. Когда вы стыдите, наказываете, контролируете партнера или манипулируете им, вы тем самым разрушаете ощущение безопасности в отношениях, и вам сложнее открываться друг другу и работать сообща. Если вы поймали себя на том, что прибегаете к такому саботирующему поведению, признайте свои ошибки, примите на себя ответственность и начните их исправлять. Если нужно, можете прямо сейчас перейти к главе 9 и прочитать, как эффективно выполнить работу над ошибками, чтобы сразу же начать применять эти навыки.

Дискомфорт – это не всегда плохо. Когда вы перестанете прибегать к руминации, чтобы совладать с тревогой, вы неизбежно столкнетесь с неприятными чувствами и ощущениями, нежелательными импульсами и болезненными осознаниями. Кое-что из того, что вы увидите в себе, вас расстроит или собьет с толку. Это потому, что любое исследование сопряжено с риском. Когда вы заново открываете те части своего «Я», которых избегали, которые отрицали или прятали за повторяющимися негативными мыслями, вы однозначно идете на риск.

Но избегать самоисследования не менее рискованно. Как говорила Хелен Келлер, «в долгосрочной перспективе бегство от опасности ничуть не лучше, чем встреча с ней лицом к лицу. Пугливых она настигает так же часто, как и смелых» (Keller, 1940, 51). Другими словами, закрывать глаза на руминации в отношениях так же небезопасно. Избыточные размышления несут в себе риски и негативные последствия, среди которых – тревога, безрадостность, непреходящее чувство, что в вашей жизни чего-то не хватает, или ощущение, что жизнь не имеет смысла. Продолжая вести себя как обычно – просто потому, что вы всегда так поступали, – вы все больше отдаляетесь от партнера, подпитываете свои обиды и недовольство и сами себя делаете несчастными. Ваша цель – не избежать дискомфорта, а обнаружить причину ваших проблем в отношениях, одновременно оставаясь открытыми и заинтересованными и сохраняя связь с партнером в трудные минуты.

Если в ваших отношениях присутствуют насилие, душевные расстройства, травма или зависимость, обратитесь за помощью и поддержкой к тем, кому доверяете. В некоторых случаях выполнять определенные упражнения вам может быть сложно из-за аффективных расстройств или синдрома дефицита внимания. Если вам уже несколько недель подряд грустно или страшно, вы подавлены, раздражены, забывчивы, испытываете чувство безысходности или никак не можете найти мотивацию, я рекомендую обратиться к психотерапевту или иному специалисту в области психического здоровья. Ни одна книга по самопомощи не может заменить назначенную специалистом поддерживающую терапию психических расстройств, семейную терапию или лечебные препараты.

Если вы и ваш партнер не чувствуете себя безопасно в этих отношениях, честно себе в этом признайтесь. Если вы настолько враждебны друг к другу, что не способны проявлять заботу и уважительно общаться, и в таком состоянии начинаете анализировать свои отношения без помощи специалиста, то может стать только хуже. То же самое касается и работы с книгой: не заставляйте партнера, если он не хочет. Вместо этого работайте с книгой в одиночку, а совместные упражнения отложите на потом. Или просто смиритесь, что будете работать с книгой без активного участия партнера. Даже если вы будете выполнять упражнения и задания сами, без партнера, вы в любом случае больше узнаете о руминации в отношениях, и такая работа над собой благотворно скажется на вас обоих.

Говорим и слушаем активно

При повседневном общении мы, как правило, хотим донести до окружающих информацию или получить желаемую реакцию. Часто мы говорим и/или слушаем, параллельно занимаясь другими делами: говорим в микрофон наушника, пока ходим между рядами в супермаркете и изучаем товары на полках; отвечаем на электронное письмо во время лекции; на кассе обсуждаем с кассиром погоду, пока он пробивает наши покупки; ведем машину и следим за дорогой, пока партнер рассказывает про какой-то забавный случай. Наше внимание разделяется.

Активное и целенаправленное говорение и слушание отличаются от общения, при котором вы параллельно занимаетесь другими делами. В совместных упражнениях вам будет предложено примерить на себя роли Говорящего и Слушающего. Формат «Говорящий-Слушающий» вот уже несколько десятилетий считается основным в когнитивно-поведенческой терапии пар (КПТП), а до того активно применялся в поведенческой терапии пар (ПТП) (Baucom et al., 2015). Когда вы целиком сосредоточены на одной задаче – что-то рассказать партнеру или выслушать его, – ваше внимание качественно отличается от того, какое вы демонстрируете обычно. Ниже описываются обязанности для каждой роли.

Обязанности Говорящего

Делитесь собой. Не рассказывайте о себе (как будто ведете репортаж с места событий). Говорите о самом глубинном и важном для вас – о том, что испытываете и во что верите в эту минуту. Не бойтесь открыться и признать свою уязвимость, не скрывайте вещи, о которых вам страшно или некомфортно говорить. Наберитесь смелости и рискните рассказать о своих недостатках и несовершенствах.

Станьте хозяином своей реальности. Если в ответ на какие-то слова или действия вашего партнера вы начинаете оправдываться или проявлять агрессию либо у вас запускается руминация, переключите внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Не поддавайтесь искушению выстраивать теории о своем партнере. Исключение – если вы говорите о своих предположениях фразами вроде: «У меня сложилось впечатление, что ты…» или «Я вижу эту ситуацию так: ты…» Говорите только о своих чувствах и мыслях через «Я-предложения». Наладьте связь с собой: прислушайтесь к тому, что происходит внутри вас (например: «Я чувствую, что…», «Я понимаю это так, что…», «Мне хочется, чтобы…», «Я знаю, что…» и т. п.).

Сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом или будущем. Пока вы в настоящем, вам сложнее сорваться в руминации, сосредоточенные на обвинениях, контроле, беспокойстве, сомнениях или жалости к себе. Если чувствуете, что начинаете прокручивать в голове одни и те же мысли, постарайтесь сфокусироваться на их содержании и напомните себе, что это просто мысли. Если вы рассказываете о каком-то прошлом событии, обращайте внимание, что вы сейчас ощущаете в теле при воспоминании о нем.

Разрешите себе не знать. Делитесь личными наблюдениями без выводов, а не произносите всем известные истины и не подавайте сказанное как непреложные факты. Позвольте себе не знать и не старайтесь выставить себя всезнающим человеком.

Обязанности Слушающего

Заземлитесь. Поставьте на паузу свой беспокойный внутренний монолог, не стройте теории, не зацикливайтесь на конкретных мыслях. Для этого переключите внимание на точку, в которой ваше тело контактирует со стулом или полом, и почувствуйте этот контакт. Напомните себе, что ваш партнер по сути своей добр и человечен. Смиряйте себя, когда у вас возникнет искушение поверить, что вы знаете партнера лучше него самого. Не поддавайтесь желанию критиковать, осуждать, выискивать недостатки, отрицать, контролировать или обесценивать. Отслеживайте свое состояние и, как только поймали себя на том, что вам хочется слушать избирательно или истолковывать слова партнера так, как вам удобно (и тем самым подтвердить свое мнение о нем), отпустите этот импульс.

Полностью сосредоточьтесь на партнере. Если начинаете отвлекаться на собственные мысли или реакции, напомните себе, что вы – Слушающий.

Оставайтесь любопытны. У партнера есть качества и стороны, о которых вы даже не подозреваете. Слушайте без предубеждений.

Доверяйте партнеру и оставайтесь в процессе. Вам может стать очень некомфортно от того, что вы услышите, но примите эту новую незнакомую реальность. На какое-то время откажитесь от контроля. Пусть в этот момент вам будет достаточно и того, что вам открывается истина.

От слов партнера у вас может усилиться тревожность. В таком случае мысленно сделайте заметку: «Я испытываю тревожность». Постарайтесь успокоиться (техники для самоуспокоения приводятся в дальнейших главах). Не делайте поспешных выводов, не старайтесь все исправить, не бросайтесь «спасать» партнера и не воспринимайте его дискомфорт как проблему, которую должны решать вы. В роли Слушающего вы поддерживаете партнера одним лишь тем, что находитесь рядом с ним и даете ему быть собой, не пытаясь его изменить.

«Думать» и «просто быть»

Я предлагаю вам совершить небольшой, но качественный переход, чтобы изменить свою реакцию на внешние обстоятельства и на собственные переживания – особенно на те, что запускают цикл руминаций. Поучитесь не размышлять о неприятном, а просто быть с ним.

Представьте, что за эти процессы в сознании отвечают разные «группы мышц». У большинства людей «мышцы» размышления перекачаны, а вот «мышцы» пребывания, напротив, недоразвиты. Или вот еще аналогия: представьте, что одна ваша нога – это способность размышлять о переживаниях, а вторая – просто быть с этими переживаниями. В таком случае нам пришлось бы передвигаться прыжками, так как одна нога («размышления») была бы огромная и перекачанная, а вот другая («пребывание») – тонкая и слабая.

Большинство из нас нигде специально не учились просто быть с обстоятельствами и переживаниями – с событиями, людьми и нашими собственными эмоциями, ощущениями и импульсами. Когда какое-то непредвиденное событие вызывает у вас неприятные эмоции или физический дискомфорт, вы можете сознательно пребывать со своими ощущениями? Если нет, то вы – нормальный человек двадцать первого века. Большинство людей не выбирают сознательно пребывать с неприятными ощущениями. Вместо этого мы стараемся побыстрее от них избавиться. А еще мы думаем, что способность пребывать со своими ощущениями – это нечто врожденное, вроде способности дышать. Вот только это не так. Умение просто быть с чем-то – это навык, которому нужно учиться.

Из-за посланий и установок, полученных в детстве, уже во взрослом возрасте нам трудно просто быть с самими собой, с другими людьми, с неожиданными и непонятными событиями и переживаниями. Современные технологии также не помогают нам развить эту способность. Высокотехнологичные устройства очень облегчают нам жизнь, но в то же время они заставляют наше мышление работать «на сверхвысоких оборотах», а это также может спровоцировать руминации в отношениях.

Технологии помогают нам решать невероятно сложные задачи и выстраивать многоуровневые отношения. И в то же время мы почти разучились просто быть с собой и с окружающими. Мы хронически работаем на результат. Нужно столько всего сделать – и о стольком подумать, – что у нас почти не остается времени заглянуть внутрь себя и понаблюдать за многообразием переживаний, составляющих наш внутренний мир.

Почему из-за этого возникают проблемы в романтических отношениях? Если мы не можем просто быть со своими чувствами и переживаниями, мы утрачиваем естественную связь с самими собой, с партнерами и с собственной жизнью. И тогда люди, даже если живут вместе и по-настоящему любят друг друга, со временем начинают чувствовать себя одинокими и непонятыми, как будто каждый из них живет в своем пузыре. Из-за неразвитого умения просто быть человек оказывается как бы заперт внутри себя, словно внутри невидимого кокона из страхов, беспокойства, осуждения и неуверенности.

Быть с собой и с партнером – радикальное действие.

Научившись переключаться с размышлений на пребывание, вы сможете лучше отслеживать, что снова «прыгаете» на одной ноге по кругу руминаций, и сможете быстро «встать на другую ногу» и вернуть себе равновесие. Регулярно практикуясь, вы заметите, как ваши «мышцы», отвечающие за пребывание, укрепляются и вы увереннее держите баланс. И со временем вы сможете легко переключаться с размышлений на пребывание здесь и сейчас в самых разных ситуациях.

Возможно, вы уже начинаете понимать разницу между этими двумя подходами. Когда вы размышляете о чем-то неприятном, вы за счет множества мыслей создаете дистанцию между собой и тем, что вас тревожит. Однако у такой стратегии есть и обратная сторона: даже самые интересные мысли – это не то же самое, что непосредственный опыт. Дистанцируясь от реальности при помощи повторяющихся негативных мыслей, вы подпитываете свои руминации.

Когда же вы решаетесь просто быть со своими переживаниями, вы, напротив, приближаетесь к тому, что вызывает дискомфорт. Но также – к самой жизни. И знания, которые вы получаете при непосредственном контакте с реальностью, куда эффективнее, чем руминации, помогут вам разобраться в себе и обрести внутреннюю гармонию

Одиночное упражнение: учимся переключаться

Разделите страницу на две колонки и озаглавьте их «Думаю о» и «Пребываю с». В первой колонке напишите: «Я думаю о…» и вкратце опишите какую-нибудь недавнюю ситуацию в отношениях, из-за которой вы расстроились. Например: «Я думаю о том, что мой партнер много ворчит». Затем во второй колонке напишите: «Я пребываю с…» и далее перепишите описание ситуации из первой колонки.

Аналогично напишите еще о нескольких ситуациях, которые вас беспокоят. Закончив, прочтите вслух первое предложение из колонки «Думаю о». Отметьте про себя, что вы испытываете, когда думаете об этом неприятном событии. Затем прочтите вслух предложение из колонки «Пребываю с». Прислушайтесь к своим ощущениям: что вы испытываете, воспринимая это событие как нечто, с чем вы просто пребываете?

Вы чувствуете разницу в ощущениях, когда по-разному описываете свою реакцию на одно и то же неприятное событие?