Стефани Шталь
Ребенок в тебе должен обрести дом. Воркбук для самостоятельной работы. 3 шага к настоящему себе

Большинство теней в нашей жизни существует потому, что мы стоим напротив собственного солнечного света.

Ральф Уолдо Эмерсон

Осколки детских травм. Книги, которые заменят психолога

Stefanie Stahl Das Kind in dir muss Heimat finden – Das Arbeitsbuch by Stefanie Stahl

© 2017 by Kailash Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany

© Христофорова Н.И., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Три шага к сильному «Я»

Дорогая читательница, дорогой читатель,

с помощью этой рабочей тетради и сборника упражнений я хотела бы помочь вам справиться с вашими проблемами в довольно простой и увлекательной игровой форме. Идея этой книги принадлежит не мне, а бывшей участнице моего семинара по имени Александра. Как-то раз во время перерыва она спросила меня, не могу ли я издать рабочую тетрадь к книге «Ребенок в тебе должен обрести дом». По ее словам, это очень помогло бы ей в работе с ее клиентами. Я сразу же заинтересовалась этой идеей, а вскоре ее поддержал и издатель. Поэтому я не стала откладывать и сразу же приступила к работе.

С этой тетрадью можно работать и без книги «Ребенок в тебе должен обрести дом». Я кратко изложила основные тезисы и проиллюстрировала их на примере персонажей Михаэля и Сабины. Они будут сопровождать вас на протяжении всей тетради, принимая участие почти во всех упражнениях.

Каждый раздел содержит по крайней мере одно упражнение, так что вы можете отрабатывать их шаг за шагом. Эти упражнения просты и легко выполнимы, так что вам не потребуется много времени или исключительной мотивации для их выполнения. Шаги для выполнения этих упражнений не так сложны, как те, которые представлены в книге «Ребенок в тебе должен обрести дом». Кроме того, я добавила множество новых упражнений. На самом деле я очень старалась предложить своим читателям много нового, чтобы придать дополнительную ценность оригиналу.

К слову, о дополнительной ценности: базовая структура рабочей тетради точно такая же, как и у сборника советов. Речь здесь тоже пойдет о наших Сумрачном ребенке и Солнечном ребенке. Кроме того, в этой рабочей тетради красной нитью проходит тема автономии и зависимости. Центральный конфликт человека – необходимость найти верный баланс между нашим стремлением к автономии и нашей потребностью в привязанности (зависимости). Наряду с самооценкой этот баланс имеет решающее значение для нашей жизни и формирования отношений. Я думаю, что подобная расширенная структура облегчит вам понимание проблем и будет способствовать еще более непринужденному их решению.

Теперь несколько слов о структуре тетради. В рамках первого шага я помогаю вам познакомиться с вашим так называемым Сумрачным ребенком. Сумрачный ребенок – это собирательный образ наших негативных установок из детства, которые могут снова и снова возвращать в нашу жизнь разочарование и огорчение. Эти глубинные и зачастую бессознательные программы являются причиной почти всех проблем, с которыми мы сталкиваемся в жизни. В первом разделе на основе простых примеров и конкретных упражнений я объясню, что именно характеризует Сумрачного ребенка и как вы можете обнаружить его в себе.

В рамках второго шага мы обратимся к нашему взрослому «Я», также известному как «внутренний взрослый». Здесь речь идет о нашем уме, здравомыслящем и ясном. Это наш главный помощник в рефлексии и решении проблем. Я расскажу вам, как можно укрепить свое взрослое «Я», чтобы оно давало вашему Сумрачному ребенку твердую опору и останавливало его в тех случаях, когда это необходимо.

В рамках третьего шага мы будем искать вашего Солнечного ребенка. Солнечный ребенок – это все ваши здоровые, сильные и жизнерадостные части личности. Кроме того, Солнечный ребенок несет в себе четкое видение вашего целевого состояния и пути, ведущего к нему.

Я позволю себе перейти от несколько отстраненного «вы» к более конфиденциальному «ты». Таким образом наше путешествие-исследование, в которое мы отправляемся, станет более личным, а кроме того, так вам будет удобнее обращаться к ребенку внутри себя.

Первый шаг
Познакомься со своим Сумрачным ребенком

В чем твоя проблема?

Ты взял эту книгу в руки, потому что хочешь решить некоторые из своих проблем. Запиши здесь, с какими именно проблемами ты хочешь разобраться. Постарайся выразить их максимально конкретно и полными предложениями. Поэтому, например, пиши не просто «Отношения», а «Я привязываюсь к партнерам, которых не интересуют прочные отношения со мной, а затем очень долго стараюсь убедить себя в этом».

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Все проблемы связаны с твоим внутренним настроем. Именно он в значительной степени определяет то, как ты воспринимаешь мир «снаружи». Это относится даже к таким ударам судьбы, как тяжелая болезнь, смерть, война, изгнание. Объективно это очень тяжелые жизненные кризисы, но именно их субъективная оценка оказывает большое влияние на то, терпим ли мы из-за них крах или растем. По этой причине разные люди справляются с такими кризисами совершенно по-разному.

Однако я надеюсь, что твои проблемы не столь остры, как приведенные в пример выше. Поэтому я хочу на обыденном примере Михаэля и Сабины показать тебе, насколько сильно внутренняя установка влияет на наше восприятие, мышление, ощущения и поведение.

Некоторые уже знакомы с Михаэлем и Сабиной, потому что читали книгу «Ребенок в тебе должен обрести дом». В этой рабочей тетради я тоже возьму их в качестве примера – они помогут демонстрировать шаблоны мышления и способы выхода из затруднительных ситуаций.

Михаэль быстро приходит в ярость, когда его спутница жизни Сабина забывает о чем-то важном для него. К примеру, на днях она забыла купить его любимую колбасу, и он был просто вне себя от гнева. Они по-настоящему сцепились друг с другом, как это часто бывает.

Думаю, ты согласишься со мной, что реакция Михаэля могла быть противоположной: другой человек мог бы отреагировать на эту мелкую неприятность совершенно иначе. А значит, Михаэля выводит из себя не само событие (забытая колбаса), а его интерпретация этого события. Интерпретация Михаэля такова: я не важен для Сабины. Она не принимает мои желания всерьез. Вот почему он так разозлился. И, так же как и Михаэль, все мы реагируем не на объективные факты, а на то, как мы их интерпретируем для себя.

В каких ситуациях ты реагируешь чрезмерно эмоционально (например, испытываешь сильный страх, печаль, гнев, обиду или чувство стыда), хотя никакой связи с объективным поводом они не имеют?

Перечисли их здесь.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Как мы интерпретируем реальность

Как мы приходим к этим интерпретациям? Мне хотелось бы объяснить это еще раз на примере Михаэля. Его родители владели пекарней, а еще у него было трое братьев и сестер. Мать постоянно из-за всего переживала, а отец все время пропадал на работе. Из-за большой занятости на работе родители не могли уделять своим детям внимание, в котором те нуждались.

Так что на маленького Михаэля часто не хватало времени. Как и все дети, он винил себя за отношение к нему родителей, и матери в частности. Например, он думал не: «Мама совсем выбилась из сил, ей нужно лечение», а: «Я не важен», «Я не соответствую», «Я обделен» и т. д.

Осознания, которые Михаэль вынес из общения с родителями, глубоко запечатлелись в его психике. Они стали для него универсальными истинами. В психологии в таком случае говорят об установках.

Установка – глубокое и часто бессознательное убеждение о себе, существовании и мире. Большинство убеждений возникает в первые годы жизни человека. Структура нашего мозга формируется с момента рождения до шестого года жизни. Вот почему впечатления, которые мы получаем от общения с мамой и папой, накладывают на нас особенный отпечаток. Они глубоко проникают в наш мозг, и часто мы их даже не осознаем. У большинства людей есть как положительные, так и отрицательные убеждения.

ТИПИЧНЫЕ УСТАНОВКИ

Я не соответствую

Я должен быть милым и послушным

Я ценен / Я не ценен

Я желанен

Я в порядке / Я не в порядке

Я важен

Я в тягость

Никто меня не видит

Какие установки спонтанно приходят тебе в голову?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Мы берем свои установки с собой во взрослую жизнь. Они определяют, как мы воспринимаем и интерпретируем мир. Соответственно, они в значительной степени влияют на наши чувства, мышление и действия. Когда мы видим мир глазами своего Сумрачного ребенка, у нас происходит когнитивное искажение. В таких случаях мы видим себя карликами, а остальных – великанами. Из-за этого мы можем легко ошибиться в намерениях наших ближних и склонны либо обесценивать их, либо идеализировать.

Привязанность и автономия

Самое важное в нашем счастье и несчастье – наши межличностные отношения. Что толку в величайшем богатстве, когда вы чувствуете себя одиноким? Какой смысл в самом ошеломляющем успехе, если никто не радуется вместе с вами?

Для того чтобы иметь крепкие отношения и успешно общаться, необходимо уметь две основные вещи: адаптироваться и ставить границы. Адаптация нужна нам для компромисса, гармонии и сотрудничества. Автономия требуется для самоутверждения и соблюдения наших интересов. Таким образом, адаптация служит нашей экзистенциальной потребности в привязанности, а границы – нашей экзистенциальной потребности в автономии и контроле. При этом речь идет об основных психологических потребностях. От утробы матери и до самой смерти нашу жизнь и межличностные отношения определяет сложное соотношение привязанности и автономии. Вдобавок наша самооценка подпитывается опытом, который мы накопили благодаря родителям в отношении наших потребностей в привязанности и автономии. Если родители в целом удовлетворяли наши базовые потребности в заботе, любви и защищенности, то на глубинном уровне нашего бытия мы чувствуем, что желанны в этом мире и в принципе можем доверять межличностным отношениям. Мы обрели базовое доверие. Если же родители предоставили нам к тому же достаточно пространства для самостоятельного развития и стимулировали нашу самостоятельность, мы пришли к убеждению, что можем воздействовать на окружающий мир и влиять на межличностные отношения. Кроме того, наши автономные способности привносят очень многое в наше восприятие самооценки и формирование базового доверия.

Оцени по шкале от 1 до 10, насколько хорошо твои родители удовлетворяли твои потребности в привязанности и заботе.

Вероятно, ты сразу почувствуешь, какое число на шкале соответствует именно твоей ситуации. Если же нет, то тебе, возможно, нужно будет вспомнить две или три конкретные ситуации из детства. Приятные и не очень… Тогда ты почувствуешь, получил ли ты от своих родителей заботу и привязанность, в которых нуждался, или скорее нет.

Оцени по шкале от 1 до 10, насколько хорошо родители поощряли твои потребности в самостоятельности и автономии. И здесь, возможно, полезно будет вспомнить несколько конкретных ситуаций из детства.

Какие отношения ты строишь сегодня? Ты стремишься в основном к привязанности, симпатии и гармонии? Или к личной свободе и самоутверждению? Или обе основные потребности, то есть потребность в привязанности и потребность в автономии, у тебя находятся в здоровом балансе?

Многие люди испытывают трудности с поддержанием здорового баланса между ними: они либо слишком привязаны, либо слишком сильно отдаляются. Некоторые колеблются между крайностями – в зависимости от ситуации и отношений они то становятся зависимыми, то максимально отдаляются.

Пожалуйста, отметь, где ты оказываешься чаще всего.

Люди, которые слишком сильно адаптируются, плохо представляют собственные потребности и желания. Они скорее реагируют на желания других, когда находятся в отношениях. Они живут в подсознательном страхе утратить привязанность и остаться в одиночестве. Привязанность для них равнозначна уверенности. Они слишком мало доверяют самим себе.

Люди, которые слишком сильно выстраивают границы, очень стремятся выполнить свое дело и редко идут на компромисс. Подсознательно ими движет опасение утратить свою автономию и свободу в межличностных отношениях. Они максимально уверенны, когда могут полагаться на самих себя. Им трудно доверять другим людям.

Итак, если мы хотим ладить с собой и ближними, нам необходимо найти здоровый баланс между границами и адаптацией.

Кто такой Сумрачный ребенок?

Сумрачный ребенок – метафора для негативных убеждений и установок, которые мы приобрели в детстве. В нем собраны все раны нашей самооценки, которые были вызваны нарушением наших потребностей в привязанности и/или автономии в детстве и юности. Можешь рассматривать его как внутреннюю часть личности, которая часто действует из твоего бессознательного.

Ему противостоит Солнечный ребенок – как своими положительными убеждениями, так и всеми возможностями, которыми мы, как взрослые, обладаем, чтобы сделать нашу жизнь счастливой.

Сначала мы познакомимся с твоим Сумрачным ребенком и его негативными утверждениями. Это необходимо для того, чтобы ты понял на более глубоком уровне, откуда происходят проблемы в твоей жизни. Кроме того, знания Сумрачного ребенка – это основа, с которой мы будем работать вместе с Солнечным ребенком на третьем шаге. Конечно, работать с собственным Сумрачным ребенком нелегко. Вполне возможно, что, вступив с ним в контакт, ты почувствуешь горе, гнев, страх или стыд. Но я прошу мне поверить: выяснение отношений с Сумрачным ребенком чрезвычайно полезно и действительно дает ключ к решению твоих проблем.

Кроме того, могу тебя заверить, что после первой трети книги все «налаживается»: тут берет слово твое взрослое «Я» и появляется Солнечный ребенок.

Прежде чем мы доберемся до твоего Сумрачного ребенка, ты можешь использовать следующее упражнение, чтобы мысленно проанализировать, как ты воспринимал своих родителей в детстве. При этом речь идет не о том, чтобы обвинить родителей в твоих сегодняшних проблемах, а исключительно о том, чтобы понять, что оказало на тебя влияние.

Отныне Михаэль или Сабина будут появляться почти во всех упражнениях и будут служить примером, чтобы помочь тебе.

УПРАЖНЕНИЕ

Запиши ниже, как ты обращался к своим родителям (папа/мама; мамочка/папочка и т. д.) и как ты воспринимал их в детстве. Возможно, тебе придут на ум определенные ситуации, связанные с родителями, которые можно кратко описать. Если ты вырос не с родителями, то при выполнении упражнения вспомни опекунов своих первых лет жизни. Если у тебя был биологический отец, биологическая мать и приемный отец или, соответственно, приемная мать, можешь написать о каждом из них, если они оба сыграли для тебя важную роль. Если ты считаешь, что в детстве у тебя было все хорошо, но, когда ты был подростком, дома появились трудности, соотнеси упражнение с этим временем. Можно компоновать упражнение так, как тебе представляется правильным, исходя из твоей ситуации. Тем не менее я бы посоветовала ограничиться минимальным количеством окружающих близких людей, иначе исчезнет наглядность.

Используй простой, детский язык – это поможет тебе переместиться в детство.

Теперь твоя очередь. Пиши:

Вот что я думал о своем ________________ (впиши здесь то, как ты обращался к своему отцу/опекуну) в детстве:

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Теперь ответь на следующие вопросы:

За что мой ___________________ (впиши здесь то, как ты обращался к своему отцу/опекуну) хвалил меня?

______________________________________________

______________________________________________

За что _____________ меня наказывал?

______________________________________________

______________________________________________

Вызывал ли ____________ во мне ощущение того, что я ценен (по шкале от 1 до 10)?

Что говорил мне _________ о том, какой я (например, умный/глупый; милый/дерзкий; радость/обуза и т. д.)?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Была ли у ___________ стандартная фраза(-ы) (например, «Оставь меня в покое!»)?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Насколько самоуверен был ___________ (по шкале 1–10)?

Когда ты заполнишь все строчки, закрой на мгновение глаза и ощути, какое чувство возникает у тебя по отношению к отцу/опекуну, когда ты думаешь о прошлом. Запиши его:

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Ты до сих пор испытываешь подобное чувство? Например, по отношению к начальнику, мужу, другими мужчинам?

Теперь это упражнение нужно повторить для твоей мамы (или, соответственно, еще одного опекуна):

УПРАЖНЕНИЕ

Вот что я думал о своей ___________ (впиши здесь то, как ты обращался к своей матери/опекуну) в детстве:

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

За что ___________ меня хвалила?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

За что ___________ меня наказывала?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Вызывала ли ___________ во мне ощущение того, что я ценен (по шкале от 1 до 10)?

Что говорила мне ___________ о том, какой я?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Была ли у стандартная фраза(-ы)?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Насколько самоуверенной была (по шкале от 1 до 10)?

Когда ты заполнишь все строчки, закрой на мгновение глаза и ощути, какое чувство возникает у тебя по отношению к матери/опекуну, когда ты думаешь о прошлом. Ты до сих пор испытываешь это чувство? Например, по отношению к начальнице, жене, другим женщинам?

Размышление: найди свои установки

После того как ты погрузился в свое детство мысленно и эмоционально, давай создадим твоего Сумрачного ребенка.

Для следующего упражнения возьми один из шаблонов Сумрачных детей в приложении.

1. Напиши имена своих родителей/опекунов справа и слева от головы ребенка, как это показано на рисунке. Михаэль тоже выполнил упражнение по созданию Сумрачного ребенка – его изображение есть на переднем обороте обложки. Ты можешь ориентироваться на него как на образец, чтобы заполнить свой шаблон.

Во время предыдущего упражнения ты думал о своих родителях и, вероятно, вспомнил как их положительные характеристики, так и отрицательные. Создавая Сумрачного ребенка, нам необходимо сосредоточиться на отрицательных качествах – положительные мы сохраним для Солнечного ребенка. Теперь кратко перечисли отрицательные качества своих родителей и/или опекунов. Необязательно записывать все, что ты обнаружил в предыдущем упражнении. Просто выбери те, которые важны для тебя.

2. Когда запишешь их, подумай, была ли у тебя в семье задача. Иногда о них говорят вслух, но часто они остаются неназванными. Дети, которые часто видят грустную и измученную мать, чувствуют, что их задача – сделать маму счастливой. Другие, чьи родители часто ссорятся, ощущают, что их цель – удерживать маму и папу вместе. У некоторых детей есть и совершенно явная задача – заботиться о младшем брате.

Была ли у тебя в семье задача или несколько? Если это так, напиши ее (их) по отношению к матери, отцу или к ним обоим.

3. Затем нарисуй еще одну соединительную линию между мамой и папой и напиши над линией, каким было их отношение друг к другу.

Какими были отношения твоих родителей/опекунов?

4. А теперь перечитай все, что ты написал, и позволь этому подействовать на тебя. Попробуй ощутить все это, направив свое внимание на область груди и живота – то место, где находятся чувства. Теперь мы ищем твои глубокие внутренние установки. К каким убеждениям ты пришел, потому что мама и папа были такими, какими они были? Прочувствуй это глубоко внутри.

 У установок всегда есть определенные формулировки, такие как «Я должен…», «Я являюсь…», «Мне нельзя…». Установкой не является предложение: «Мне грустно». Это чувство, за которым может скрываться убеждение «Я никчемный». Такие чувства, как гнев, страх, горе и т. д., не выражают никаких установок; как правило, они – лишь реакция на эти убеждения. Установка также не выражается намерением, например: «Я хочу быть совершенным!» Это намерение, которое может быть следствием установки «Я должен быть совершенным».

Чтобы помочь тебе в поисках, я составила списки установок.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ, непосредственно затрагивающие самооценку:

Я не удовлетворяю!

Я слишком толстый!

Я не в порядке!

Я глупый!

Я не важен!

Я ни на что не годен

Я плохой!

Я неудачник!

Я некрасивый!

и т. д.

Найди хотя бы одну установку, которая непосредственно касается твоей самооценки, и впиши ее в области груди своего шаблона Сумрачного ребенка.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ об отношениях с родителями

Я в тягость!

Я не желанен!

Я не важен!

Я бессилен!

Я виноватв твоем настроении!

Меня не должно быть!

Я должен учитывать твои чувства!

Я уступаю!

Я некстати!

Мой номер – два!

Ты меня не любишь!

Мои желания не имеют значения!

Ты меня ненавидишь!

Меня никто не понимает!

Я не могу доверять!

Я сильнее тебя!

Я одинок!

Я виноват!

Меня обделяют!

и т. д.

Найди хотя бы одну установку, которая отражает твои отношения с опекунами, и запиши ее в области груди твоего Сумрачного ребенка.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ, которые являются решением проблем с родителями:

Я должен быть милым и послушным!

Я должен быть лучшим!

Я должен оправдать все ожидания!

Я должен добиться всего сам!

Мне нельзя действовать по своему желанию!

Мне нельзя тебя разочаровывать!

Я должен повиноваться!

Мне нельзя делать ошибки!

Мне нельзя расслабляться!

Я должен всегда быть рядом с тобой!

Я должен быть идеальным!

Мне нельзя чувствовать!

Я должен хорошо учиться!

Я должен быть сильным!

и т. д.

Найди хотя бы одну установку, которая помогала тебе решать проблемы с родителями или опекунами, и тоже запиши ее.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ о мире в целом:

Женщины подлые!

Жизнь против меня!

Мужчины злые!

Нечего болтать попусту!

Доверяй, но проверяй!

Все равно ничего не получится!

В жизни ничто не дается даром!

Мир жесток!

и т. д.

Запиши еще одну установку о жизни в целом в области груди шаблона твоего Сумрачного ребенка.

Избалованный Сумрачный ребенок

Однако негативные установки возникают не только из-за лишений, пренебрежения или чрезмерной опеки. Родители, которые дают своему ребенку слишком много и балуют его, могут сформировать в нем убеждение, что все должно идти по его воле и ему едва ли нужно прилагать к этому усилия. Таким образом, они могут развить в тебе установки, которые выражают не заниженную оценку собственной важности, а скорее переоценку. То есть, возможно, что твои проблемы основаны не на перечисленных установках, а скорее на тех, что представлены ниже.

Я – номер один!

Мне принадлежит все!

Все должно быть, как я хочу!

Я сильнее/лучше, чем другие!

Мне всегда рады!

и т. д.

Если родители слишком избаловали тебя, тебе может быть сложно должным образом адаптироваться в обществе. Если что-то не удается тебе сразу, ты быстро разочаровываешься, потому что не научился бороться. А отказ в любовной сфере может повергнуть тебя в глубочайшее отчаяние просто потому, что ты привык получать то, что тебе очень хочется. Однако этот шаблон можно изменить столь же легко, как и все остальные. А значит, следующие упражнения подходят и тебе.

Найди свою ключевую установку

Возможно, теперь в твоем шаблоне Сумрачного ребенка много негативных установок. Часто они являются вариациями на одну и ту же тему. Так, убеждения «Я бессилен», «Мне нельзя защищаться», «Я должен быть милым и послушным» и «Я должен повиноваться» имеют много общего. Вот почему мы хотим выяснить, в чем состоят твои ключевые установки. Ключевую установку можно назвать эпицентром всех твоих убеждений – худшим из всех, который сильнее всего тянет тебя вниз.

УПРАЖНЕНИЕ

Теперь я прошу тебя перечитать твои установки и выявить хотя бы одну ключевую, максимум – три. Когда читаешь, прислушайся к себе, какое/какие предложение/предложения находит/находят в тебе самый сильный негативный отклик, и подчеркни его/их в своем шаблоне Сумрачного ребенка.

Чувствовать: Почувствуй своего Сумрачного ребенка

Наверное, когда ты выявил свои ключевые установки, ты уже испытал некоторые неприятные ощущения. Ощущения, которые тебе знакомы и которые сопровождают тебя всю жизнь. Сами по себе установки мало что значат, но они обычно связаны с гнетущими чувствами. Если я думаю: «Я не удовлетворяю», эта мысль имеет силу только в том случае, если она сопровождается чувством неполноценности и подчинения. Это могут быть также чувства страха, стыда, печали или беспомощности. Важно, чтобы мы идентифицировали чувства, которые принадлежат нашему Сумрачному ребенку, чтобы в будущем могли быстро обнаружить, когда окажемся в режиме Сумрачного ребенка. Это сознательное понимание является необходимым условием для быстрой и эффективной контррегуляции.

УПРАЖНЕНИЕ

Если при поиске своих основных установок ты не испытывал ясных чувств, прошу тебя еще раз внутренне проговорить свои убеждения и сознательно обратить внимание на то, какие чувства они в тебе вызывают. Итак, закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании. Оно глубокое? Или прерывается? Глубоко вдохни брюшной полостью. Сосредоточь внимание на области груди и живота – на том месте, где находятся чувства. Произнеси про себя основные установки и почувствуй, какой резонанс они вызывают внутри тебя. Чувства также могут выражаться физически через давящее ощущение, покалывание, комок в горле, сердцебиение и т. д. Обрати внимание на уровень физического восприятия своих чувств. Если ты, допустим, испытываешь давление, спроси себя, какое чувство ему соответствует – может быть, страх? Если ты не знаешь, как назвать то чувство, которое испытываешь, оставь его на уровне физического ощущения.

В палитру наших негативных чувств входят: стыд, страх (нервозность, паника), печаль (отчаяние, пессимизм, обида), гнев (раздражительность, ненависть), отвращение, ревность и зависть. Особую роль играют страх потери и страх неудачи. А еще они часто являются причиной других чувств. Например, если я потерял важного для меня человека (потеря), то мне грустно. Когда я чувствую себя обиженным (ощущение неудачи), я могу рассердиться или опечалиться. Если я допустил ошибку (неудача), мне стыдно. Если я считаю, что моя подруга намного красивее меня (ощущение неудачи), я могу испытывать зависть и т. д.

Если тебе трудно что-то почувствовать, выполняя это упражнение, возможно, тебе стоит подумать о проблеме/проблемах, которые ты записал в начале этой тетради. Какие чувства вызывают в тебе эти проблемы? Твой Сумрачный ребенок явно имеет к ним отношение.

Если ты ничего не чувствуешь сейчас, потому что заблокировал негативные ощущения или не можешь войти в нужное состояние, тогда просто вспомни, какие негативные чувства возникают у тебя постоянно.

Запиши эти чувства красным цветом в брюшной полости твоего шаблона Сумрачного ребенка. Красный цвет показывает, насколько они важны и как сильно они управляют твоими действиями.

Кстати, тебе не нужно долго задерживаться в этих негативных чувствах. Как только ты идентифицировал их для себя, осознанно выйди из этого состояния.

Несколько способов избавиться от негативных чувств

Если хочешь выйти из своих негативных чувств, тебе нужно от них отвлечься. Наш мозг плохо справляется с многозадачностью. То есть, если тебе удастся направить свое внимание на что-то другое, твои негативные чувства исчезнут. В этом помогут следующие техники.

• Похлопай себя руками по всему телу, выдыхая при этом громко и отчетливо. Можно шуметь – это абсолютно нормально. Начни с ног и, похлопывая, поднимись к животу. Не забудь про ягодицы. Заверши похлопыванием головы. После этого немного попрыгай.

• Сосредоточься на своем внешнем окружении. Изучи комнату, в которой находишься, – обведи ее взглядом и попробуй найти нечто новое.

• Перечисли названия стран, чтобы они начинались со всех букв алфавита.

• Найди себе занятие, которое требует концентрации внимания.

Есть еще один способ выйти из какого-то эмоционального состояния. Сосредоточься исключительно на физическом выражении своего чувства, например «покалывании» или «давлении», и выбрось из головы все образы, связанные с этим чувством. Закрась их черным цветом. Изгони их. Ограничь себя исключительно физическим восприятием. Вскоре ты заметишь, что чувство исчезло.

Часто при наличии твердого намерения выйти из напряженного эмоционального состояния бывает достаточно громко сказать: «Стоп!» – и больше не волноваться об этом.

Поведение: Сумрачный ребенок и его стратегии защиты

Мы не любим испытывать негативные чувства, которые вызывают наши установки. Они тянут нас вниз, а мы хотим избежать того, чтобы другие заметили, насколько мы ущербны. И мы действительно в это верим – установки имеют над нами огромную власть. Поэтому мы серьезно мотивированы защитить себя от негативного воздействия наших установок. Например, если мы считаем, что «Я не удовлетворяю!», мы можем стремиться компенсировать этот недостаток, прилагая огромные усилия и стремясь к совершенству. Стремление к совершенству, или перфекционизм, – это широко распространенная стратегия защиты. Есть и другие: стремление к гармонии, бегство и отстранение, ролевая игра и ложь. Все они имеют (бессознательную) цель защитить нашего Сумрачного ребенка от дальнейших травм, то есть от страха неудачи и потери.

Я отсортировала стратегии защиты по следующим критериям:

1. Общие стратегии, которыми пользуется каждый человек.

2. Стратегии, которые, хотя и известны каждому, особенно любят применять люди, защищающие своего Сумрачного ребенка путем адаптации.

3. Стратегии, которые тоже известны всем, но которые особенно любят применять люди, защищающие своего Сумрачного ребенка выстраиванием границ. Поскольку при противопоставлении адаптированному Сумрачному ребенку фразы автономный или отграниченный Сумрачный ребенок звучат несколько странно, из эстетических языковых соображений я решила говорить о мятежном Сумрачном ребенке, что в равной мере соответствует сути.

Стратегии защиты адаптированных Сумрачных детей

Люди, чей Сумрачный ребенок (скорее всего, бессознательно) перешел на сторону адаптации, стараются по возможности все сделать правильно и оправдать все ожидания, которые на них возлагают. Их стратегии защиты сводятся к тому, чтобы обеспечить себе близость с другими людьми. Их Сумрачный ребенок очень боится одиночества и часто считает себя неспособным к самостоятельной жизни. Он ищет безопасность в привязанности.

Стратегии защиты мятежных Сумрачных детей

Люди, чей Сумрачный ребенок (скорее всего, бессознательно) перешел на сторону автономии и мятежа, активно встречаются со своими страхами, когда выстраивают границы. Это может проявляться через нападения, ссоры или отказ. Они демонстрируют стратегии защиты, которые отделяют их от других людей. Их Сумрачный ребенок с трудом доверяет другим. Самый безопасный вариант для них – полагаться только на себя. Их Сумрачный ребенок ищет безопасность в автономии и контроле.

 Наши стратегии защиты представляют собой попытку наилучшим образом адаптироваться к жизни и условиям «снаружи». Большинство из них мы развили еще в детстве, чтобы поладить со своими родителями. Таким образом, мы, будучи детьми, взяли на себя ответственность за отношения со своими родителями. Тогда наши стратегии защиты были оправданными и правильными. Однако мы уже выросли и можем общаться и формировать отношения на гораздо более высоком уровне. Сегодня некоторые из наших стратегий защиты неуместны. Они доставляют больше проблем, чем пользы. Тем не менее большинство из них по-прежнему полезны даже во взрослой жизни. Так, вполне разумно отступить, когда чувствуешь себя перегруженным. Нормально отмахиваться от неприятных фактов, если мы не можем их изменить. В равной мере нормально держаться несколько закрыто и воздерживаться от высказывания своего мнения в зависимости от ситуации, чтобы избежать конфликтов. Как это часто бывает в жизни, все дело в степени, в которой мы применяем эти стратегии защиты. Если мы тратим на них больше энергии, чем получаем пользы, значит, нам стоит что-то изменить.

Дальше я еще объясню подробно, как ты можешь изменить свои дисфункциональные стратегии защиты. Однако сначала, пожалуй, займемся осмыслением того, какие стратегии защиты именно ты применяешь чаще всего.

В следующих разделах ты найдешь самые важные стратегии защиты. После каждого описания я предложу небольшое упражнение на саморефлексию. Конечно же, некоторые стратегии защиты тебе очень хорошо известны, другие – менее, а третьи – вовсе будут в новинку. Может быть, у тебя есть такая стратегия защиты, которую я не упоминаю, – такое тоже может быть, потому что я ограничилась наиболее распространенными из них. Выполняй упражнения как можно качественнее, при этом от некоторых можно отказаться, если ты убежден, что стратегия защиты, о которой идет речь, не имеет к тебе никакого отношения.

Как и в случае с установками, для выполнения упражнений тебе понадобится немного мужества, чтобы быть честным по отношению к себе. Выполняй все в собственном темпе. Например, можно запланировать, что ты будешь ежедневно работать с одной из стратегий защиты.

Общие стратегии защиты

Следующие стратегии защиты могут применять как более адаптированные, так и мятежные Сумрачные дети и, конечно же, все те, кто сохраняет нормальный баланс между обоими полюсами или же резко меняет свое поведение.

Отстранение, приукрашивание и витание в облаках

Отстранение – это ценный защитный механизм, без которого мы не смогли бы полноценно жить в обществе. Если бы мы постоянно пропускали через себя все ужасы, которые творятся в мире, включая собственную смертность, нас бы парализовали такие сильные чувства страха и беспомощности, что мы вряд ли были бы в состоянии что-либо делать. В сущности, вытеснение реальности является «матерью всех стратегий защиты», потому что все они служат для вытеснения. Защищаясь, например, стремлением к перфекционизму, мы вытесняем наши чувства неполноценности и страха неудачи. Стремясь к гармонии и избегая конфликтов, мы вытесняем свой страх потери и т. д. А еще мы любим вытеснять, просто приукрашивая реальность и мечтая о том, что все когда-нибудь и как-нибудь наладится. Так, например, мы идеализируем наши несчастливые отношения и надеемся, что партнер когда-нибудь изменится.

УПРАЖНЕНИЕ

Представь три конкретные ситуации, когда у тебя возникли проблемы в общении с другими людьми или когда ты вел себя не так, как бы тебе того хотелось. Спроси себя касательно каждой ситуации: «Я что-то вытесняю здесь? Я приукрашиваю это для себя? Или я витаю в облаках, воображая несбыточное решение?»

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Пойми, пусть даже признаться себе в том, что ситуация тяжелая, больно в краткосрочной перспективе, ты сможешь решить свою проблему только в том случае, если признаешь ее наличие. В среднесрочной и долгосрочной перспективе твоя жизнь станет лучше, если ты будешь решать свои проблемы, вместо того чтобы убегать от них.

Делегирование ответственности и мышление жертвы

Мы любим уклоняться от ответственности. Часто мы даже не осознаем этого. Так, мы убеждены, что партнер, начальница, погода или родители виноваты в том, что мы чем-то недовольны. Мы делаем себя жертвой обстоятельств. Мы ноем и жалуемся, но ничего не меняем. За этим часто стоит страх потерпеть неудачу и совершить ошибки в случае, если мы возьмем на себя ответственность за собственную жизнь. Так, например, мы держимся за работу, которая не приносит радости, и надеемся, что начальник изменится, или мечтаем о выигрыше в лотерею. Часто мы предпочитаем сохранить то, что есть, потому что боимся непредсказуемости желаемого состояния. Если бы мы хотели что-то изменить, нам пришлось бы рискнуть и преодолеть страх неудачи или инертность.

УПРАЖНЕНИЕ

Тебе это знакомо? Подумай о том, в каких областях жизни ты надеешься на то, что кто-то другой изменится или произойдет что-то, от чего тебе станет лучше. Запиши три области.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Запиши хотя бы одну установку, которая соответствует этой стратегии защиты.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Каждое утро вставай и произноси вслух: «Я на 100 процентов отвечаю за свою жизнь и чувства. Сегодня я беру свое счастье в собственные руки!»

Бегство, отстранение и избегание

Если у нас нет шансов на победу, мы предпочитаем отступить, убежать и избежать конфликта. Это естественный и очень нужный защитный механизм. В зависимости от наших шансов на успех, мы либо нападаем, либо уходим от удара. Однако люди, которые защищаются преимущественно на основании мотивов Сумрачного ребенка, проводят большую часть жизни в состоянии обороны. Они выстроили вокруг себя ограду, через которую никто не сможет проникнуть. Чтобы защитить себя от травм и столкновений, многие избегают действий. Очень многие сбегают в работу. Человек погружается в ворох дел, чтобы отвлечься от личных проблем. Еще для этого подходят хобби или интернет. Таким образом человек избегает и столкновения с собственными страхами, и споров с другими людьми, неприятия которых он опасается. Проблема в том, что из-за избегания реальности недовольство и чувство тревоги чаще усиливаются, а не снижаются. Если я постоянно откладываю на потом важные задачи, их становится все больше и больше, а мое чувство неудовлетворенности усиливается. Если я избегаю споров, конфликты остаются неразрешенными и постепенно усиливаются. Если я часто держусь подальше от социальных ситуаций, которые меня пугают, я не приобретаю целительный опыт понимания, что я могу справиться с этими ситуациями.

УПРАЖНЕНИЕ

Что представляют собой твои типичные стратегии избегания? Запиши не менее трех.

1. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

2. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

3. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

От каких неприятных чувств тебя должно защитить отстранение?

Запиши три чувства:

1. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

2. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

3. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Пойми, что можно избегать и откладывать семь дней в неделю и 24 часа в сутки, но на выполнение задачи или преодоление страха ушло бы гораздо меньше времени. Попробуй представить, как ты будешь чувствовать себя сегодня вечером, на следующей неделе или через год, если продолжишь избегать необходимых дел и откладывать их. А затем почувствуй, что ты ощутишь, если займешься решением задачи и/или справишься со своими страхами, инертностью, чувством стыда и т. д. Продумай небольшие шаги, которые приведут тебя к цели, и начни наконец что-то делать!

Маскировка, ролевая игра и ложь

Все мы хотим быть полноценными членами общества, а значит, нам нужно приспосабливаться к общественным ритуалам. Это правильно и разумно. Кроме того, мы не можем и не хотим постоянно вести себя абсолютно откровенно и открыто. Однако есть люди, которые в буквальном смысле не выходят из дома без маскировки. Они играют роли по правилам и прячутся за маской. Они плохо разбираются в своих чувствах, потому что в детстве их научили только функционировать. Они часто воспринимают себя как некую «оболочку», потому что не понимают себя и часто не знают, чего они хотят и в чем их суть. Их Сумрачный ребенок считает, что ему необходимо скрываться, ему нельзя быть тем, кем он является на самом деле. Поэтому многие из них плохо осознают собственные желания и потребности. Сумрачный ребенок старается соответствовать всем ожиданиям своих близких и корректирует свою роль с оглядкой на них. Конечно, это утомительно, поэтому такие люди чувствуют себя лучше, когда находятся наедине с собой.

Даже тот, кто лжет, на самом деле сопротивляется тому, чтобы взять ответственность за себя и свои действия. Все мы прибегаем иногда к небольшой лжи по необходимости – в том числе для того, чтобы не навредить другим. Однако некоторые люди лгут постоянно и в крупных масштабах. Своих целей они достигают путем манипуляций и уловок. Их Сумрачный ребенок считает, что мир снаружи ужасен и любые средства хороши, чтобы получить преимущества в борьбе за выживание.

УПРАЖНЕНИЕ

Есть ли ситуации, в которой ты играешь роль и не до конца искренен? Существует ли типичная роль, которую ты часто играешь? Запиши здесь и то и другое:

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Какая твоя потребность в защите – например, страх потери – стоит за этим поведением?

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Ответь, положа руку на сердце: как ты относишься к правде? Отметь крестиком соответствующий вариант ответа:

1. Я обманываю, чтобы не обидеть окружающих.

НикогдаРедкоЧастоПостоянно

2. Я обманываю, чтобы получить преимущество.

НикогдаРедкоЧастоПостоянно

3. Я обманываю, чтобы представлять собой больше, чем я являюсь.

НикогдаРедкоЧастоПостоянно

 Подумай о самом ужасном, что может произойти, если ты просто признаешься в своих слабостях, а также в своих желаниях и потребностях. Представь ситуацию, которая пугает тебя меньше всего, и скажи честно, что происходит внутри тебя и что тебе нравится. Начни, например, со своего близкого друга. Представляй каждый день незначительную ситуацию, в которой ты поддерживаешь сам себя.

Типичные стратегии защиты адаптированных Сумрачных детей

Здесь я снова напоминаю, что каждый из нас применяет все стратегии защиты в большей или меньшей степени. Однако некоторые из них чаще предпочитают люди, которые защищают своего Сумрачного ребенка в первую очередь путем адаптации. Их стратегии защиты сводятся к установлению связи и близости в качестве альтернативы к потреблению и зависимости.

Беспомощность и инфантилизм

Некоторые люди предпочли бы всю жизнь оставаться детьми и уклоняются, часто бессознательно, от того, чтобы взять ответственность за собственную жизнь. Им крайне сложно принимать решения. Им нужно, чтобы их постоянно кто-то страховал: родители, партнеры, друзья и т. д. Сумрачный ребенок боится быть самостоятельным. Он считает, что ни с чем не справится в одиночку. Больше всего Сумрачный ребенок боится совершить ошибку. Неправильное решение как раз было бы ошибкой. Такие люди очень плохо переносят, если делают что-то не так, у них низкая устойчивость к фрустрации. При этом они постоянно ожидают неудачи, потому что не доверяют собственным способностям. Сумрачный ребенок внутри них считает, что другие знают лучше, что правильно, а что – нет. А поэтому они привязываются к другим людям, часто к партнерам, которые должны сделать их счастливыми и принимать за них решения. Внутренне они никогда по-настоящему не отделялись от родителей и не брали на себя ответственность за собственную жизнь. В более тяжелых случаях у людей развиваются приступы тревоги и панические атаки. За этим скрывается крайне неуверенный в себе Сумрачный ребенок, который чувствует себя потерянным в мире без твердого руководства.

УПРАЖНЕНИЕ

Насколько тебе легко или трудно принимать решения? Оцени по шкале от 1 до 10

Есть ли у тебя ощущение, что ты живешь самостоятельно и отвечаешь за свои поступки? Или твой Сумрачный ребенок хочет, чтобы кто-то другой принимал важные решения вместо тебя?

Запиши свои мысли и чувства здесь.

______________________________________________

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.