# Собери себя сам. Выбраться можно – если понять, что ты застрял…

Владимир Четэн

Эта книга рассказывает мою историю. О том, как в 35 лет я пришёл к заключению, что живу абсолютно не той жизнью, о которой мечтал. Я убеждён, что в любом возрасте, с большим набором вредных привычек и убеждений, человек может кардинально изменить свою жизнь. При наличии чёткого и острого желания сделать это. Путем развития дисциплины, избавлением от вредных привычек и замене их на полезные.В книге содержатся конкретные рекомендации по питанию. Методика избавления от любых вредных привычек.

© Владимир Четэн, 2023

ISBN 978-5-0059-6925-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero


Моя книга

Книга посвящается моему папе, который так и не увидел меня другим.

Предисловие

Здравствуй дорогой читатель. Если вы держите эту книгу в руках или читаете на своём девайсе в электронном виде, значит, вы слышали обо мне в социальных сетях или знаете меня лично. Возможно, конечно, и другие варианты. Случайно наткнулись, понравилась обложка или слоган, посоветовал друг, товарищ. В любом случае выражаю вам благодарность за оказанное доверие.

Ведь прочитать книгу – это потратить своё личное время. А время является самым дорогим ресурсом в мире. И тратить его нужно с умом. Сам я читаю книги только 2 года. И это, увы, не художественная литература. С огромным удовольствием прочитал бы классическую литературу, но сейчас нет на это времени. Возможно, на пенсии наверстаю.

Ведь, что такое книга? Книга это опыт человека, который делиться с вами своими уникальными мыслями, результатами, наблюдениями, накопленными за всю его жизнь. И прочитав его труд за несколько дней, вы сможете получить бесценный опыт и знания, которые приобретались годами. Глупо этого не делать.

В книге я делюсь с вами своей историей. Возможно она не такая яркая и интересная, но я уверен, что мой личный опыт и приобретённые знания окажутся полезными большинству из вас. За 4 года мне удалось радикально изменить свою жизнь. И останавливаться я не намерен. Из тридцати пятилетнего стокилограммового мужлана, пьющего, курящего, с кучей хронических болячек, множеством предрассудков, отсутствием целей, пессимистично настроенного я превратился в оптимистичного мачо, с атлетичным телом, без вредных привычек, здорового, с множеством целей и идей, заботливого мужа, отца и брата.

Для тех, кто думает, что я открыл секрет или изобрёл волшебную таблетку, спешу огорчить. Нет. Но в своё время я в это верил. Мои знания с разных областей науки, практик и тренингов. Мне удалось собрать достаточно большой объём информации, систематизировать её и понять, как это работает. Теперь делюсь с вами. Будет нелегко. Быстрых результатов я не обещаю. Но через полгода ваше отражение в зеркале будет вас радовать, а мысли в вашей голове станут ясными и их будет много. Мир засияет цветными красками, вы будите улыбаться и наслаждаться каждым днём.

## Собери себя сам

Кто ты, мой читатель? Вы можете быть кем угодно. Школьником (цей), студентом (кой), мужем (женой), отцом (матерью) или холостяком. Вам может быть 14 лет, 25,35 или 50. Все мы плод воспитания наших родителей, школы, университета, улицы, киноиндустрии. Социума. Нам повезло родиться в эту эпоху, на этом материке, а не во времена войн, голода и холода. Мы те кто мы есть. Мы мыслим так, как мы мыслим. Но…

Мы всегда хотим больше, лучше и безопаснее. Если вас, что – то не устраивает в вашей жизни-это нормально. Не надо с этим мириться. Необходимо задать себе вопрос! А чего же я хочу? Какой я хочу видеть свою жизнь? На какой высоте я хочу оказаться через 5 лет, 10? Чему я хочу посвятить свою жизнь? Какими навыками хочу овладеть?

Если вы начнёте ставить перед собой такие вопросы, у вас получиться провести инвентаризацию себя. Придётся себя сначала разобрать. По кусочкам. По своим привычками, хобби, навыкам, запросам, мыслям, решениям, идеям. Посмотреть на полученные пазлы себя. Приглядеться. И избавьтесь от ненужных. Это очень важно. Если вы способны увидеть в своей жизни те элементы, которые тянут вас назад, считайте, что полдела уже сделано. Когда останутся нужные пазлы- начните собирать себя, неспеша, по чуть-чуть. Вы увидите, что картинка неполная, например, не хватает левого уха или мизинца на правой кисте. И теперь вы точно будите знать, какой пазл искать, в каком направлении рыть.

Вам придётся поработать, чтобы избавиться от вредных привычек и приобрести новые. Потребуется время, чтобы это вошло и закрепилось в вашей жизни. Вы станете тщательно выбирать какие навыки вам приобретать. Вы будите ценить время.

## Глава 1. Начало

Эта история началась после того, как мой отец прислал мне описание исследования МРТ своего головного мозга. Помню, я впервые увидел для себя новые слова – глиобластома и так далее.. следующий год был очень непростой. Но это совсем другая история. За тот год я скинул около 7 кг. Притом, совершенно не стремясь к этому. Приходилось кушать в машине, в больнице, на ходу. И естественно – нервы.

После того, как папы не стало, передо мной открылась другая реальность, без него. Вдруг я осознал, что жизнь конечна. Нет, конечно, я это знал и раньше, но когда мне пришлось столкнуться с плавным переходом от жизни к смерти, я прозрел.

Я увидел себя как будто со стороны. Этот метод называется метасознание. И что я увидел? Мужчина 35-ти лет, весом порядка 115 кг, слегка под шефе, впрочем, это обычное для него состояние под вечер, с кучей проблем и предрассудков. Из хобби: рыбалка, гитара, автолюбитель.

Меня абсолютно не устроило то, что я увидел. У меня не была заниженная самооценка, наоборот. Но я всерьёз признался себе, что дальше я так жить не хочу.

Как и большинство из нас, я женат на любимой женщине, у меня два прекрасных сына и нелюбимая работа. Вечерами я любил выпить пивка, ну как же? Надо же расслабиться после дня трудового. По пятницам пивком не ограничивалось. Как в известной песне, каждую пятницу я в г…

Проблемка вырисовывалась. А не алкоголик, ли я? Находясь на работе, нашёл на ютубе тест на алкоголизм. Прошёл его. 4 стадия из 5. Рассмеялся. Подумал, что за бред? Переслал ссылку другу, пусть он пройдёт, вдруг я что то недопонял. Друг прошёл, с тем же результатом. Смеялись теперь двое. Вот же бараны. Но сомнение закралось. Загуглил другие тесты. Результат такой же. И тут начало понемногу доходить. Пора бы подсушиться. Не пить месяцок. Попробую вечером не пить пиво. Как только закончился рабочий день, сразу захотелось пивка. Так что я решил отложить затею с просушкой на завтра. Так продолжалось до понедельника. В понедельник я начал искать методы, чем заменить алкоголь хотя-бы на месяц. Нашёл видео, на котором мужик говорил каждый день недели зачеркивать и писать буквы из слова молодец. Как раз 7 букв, на каждый день недели. Мне это показалось интересным, и я решил последовать этому совету. Целый месяц я доходил до пятницы и всё. В итоге у меня 4 раза написано слово – моло…  МОЛО

Я был расстроен. Нет у меня силы воли, а значит я – слабак. Полез в ютуб искать помощи. Наткнулся на канал freshlife28, Базилио вещал грамотно, но страшно. Главное правило, не пить первой рюмки, будет адище, потом чистилище, но всё – таки я решился. Я верил в себя и не допускал мысли о кодировке. Для меня кодировка это было согласие с тем, что я – слабак и конченный.

Прошла неделя. Как то за рулём были спазмы в груди, в области сердца. Было очень страшно. Поднялась температура до 39 градусов, сильно болела голова. Не знаю, было это связанно с отсутствием алкоголя в моей жизни или нет. Но было страшно. Много сомнений, неуверенности, вопросов от коллег, семьи. Появилось много свободного времени по вечерам, которое надо было, как то занять. Короче ужас.

Спустя месяц, я вдруг увидел, что на моём календаре 4 раза подряд написано слово . И я уверовал в себя. Это был триумф. Я себя зауважал. Я был горд собой. И как бонус минус – 5 кг за этот месяц. 13 августа 2018года я последний раз выпил алкоголь. МОЛОДЕЦ

Конечно, мысли об употреблении алкоголя посещали меня. Перед праздниками, днем рождения, корпоративными мероприятиями. Но каждый раз я находил в себе силы и не пил спиртное. Каждый день – это как новый бой, это выбор, это моя жизнь. Так продолжалось около года. Спустя год я чувствовал себя великолепно. Навязчивая идея меня покинула. Я мог думать трезво, я освободился. Появилось много свободного времени, особенно по вечерам. Но и на работе время тоже появилось. Откуда? Оказывается, на работе в первые часы я был весьма непродуктивен, а зачастую первый час вообще тупил и не мог взяться за дело. То голова болела после вчерашнего, то настроения не было, то концентрация не та. Теперь всё стало проще и очевидней. Я мог быстро сориентироваться и таким образом на работе я мог пару часов выделять для саморазвития.

### Знакомство с книгой

Когда папа болел, он просил меня принести ему книгу Каторга В. Пикуль. Я позаимствовал книгу у товарища и принёс отцу. Читать он уже её не мог. Спустя год, я попросил эту же книгу у того же товарища и прочитал её. В память об отце. Так начался новый этап моей жизни. В неё вошла книга. Поинтересовался у мамы, что почитать. Прочел мастер и Маргарита. В день моего рождения старший сын подарил Отцы и дети. Потом я спросил себя, а что можно почитать кроме классики. Начал искать в интернете и наткнулся на книгу доктора Андрея Курпатова. Сказать, что она мне понравилась- это ничего не сказать. Я её прочёл за пару дней, взахлёб. Появилось ощущение, что я всё это время, до 35 лет- спал. Пришлось скачать приложение Литрес и посыпались книги одна за одной. Хорошо, что в этом приложении можно было оплачивать спасибками сбербанка. А. Курпатова я прочитал почти всего. Понятно, что он часто не договаривает, рекламирует свои книги, но завесу тайны приоткрывает. На самом деле его книги открывают глаза, с помощью этих знаний у меня получилось продуктивно и более эффективно строить свою жизнь.

Параллельно я изучал канал freshlife28 на YouTube. Антон Петряков грамотно и доходчиво объясняет сложные вещи простым языком.

### Появления спорта в жизни

Бросив курить, но, ещё не бросив пить алкоголь, я задумался пора бы почистить лёгкие от 20-ти летнего стажа курильщика. Я прочитал в интернете, что лёгкие полностью восстанавливаются по истечении года без табачного дыма. При весе чуть меньше 100 кг., я начал бегать. Рядом с моим домом в километре был стандартный стадион. Старый, заброшенный и пустой. Футбольное поле неухоженное, беговые дорожки устелены старым, вспученным, неровным асфальтом. Поэтому бегать приходилось по грунтовке. Она была ровнее, чем асфальт и плюс я вычитал, что это полезнее для позвоночника. А позвоночник у меня уже был никудышный, 3 протрузии и 2 межпозвоночные грыжи. И всё это к 35 годам. Начинал я бегать и вечерами и с утра, перед работой. Вечерами обычно сил было меньше, и уснуть было проблематично. Поэтому чаще всего я бегал по утрам. С 5 до 6. Начинал с 15 минут и дошёл за полгода до 40 минут. Получалось около 7 км. Бегать мне очень понравилось. Ни сразу конечно. Пришлось себя заставлять вставать по утрам. Мне очень нравилось состояние после тренировки. Идёшь к дому, и во всех окнах не горит свет. Все ещё спят, а я уже побегал и возвращаюсь домой. Я был горд собой. Возникло чувство победителя. Бегал я каждый день. Потом понял, что мышцы ног и суставы начали побаливать, не успевали восстанавливаться. Стал бегать через день, и всё пришло в норму. Со временем нагрузки стало мало. Купил утяжелители на ноги. Сначала по одному килограмму, потом полтора и дошло до двух. Утяжелители через пару месяцев приходили в негодность, приходилось покупать новые. Перепробовал утяжелители разных фирм, с разными креплениями. Крепче всего и удобнее были в Декатлоне, чёрного цвета на липучках по 2 кг на ногу… бегал и в дождь и в снег. В зиму долго экспериментировать с одеждой для бега. Сначала бегал в лёгкой куртке,, под ней нательное белье и спортивная кофта. Позднее бегал без куртки. Нравилось слушать музыку во время пробежки.

Вечером пивко со снеками, а утром бег. Совсем не здорово. Вес уходит, к вечеру возвращается. После бега, я полагал, перегар от вечернего пива исчезает. До тех пор пока, подвозя старшего сына в школу, меня не остановил сотрудник гибдд и унюхал перегар. Чудом я избежал наказания. Я работаю в той системе, в которой за такой косяк, увольняют. Поэтому при беседе с сотрудниками у меня вся жизнь пронеслась перед глазами. Я живу в служебной квартире, из которой меня выгонят, потеряю стабильный доход и т. д.

Плавно до меня начало доходить, что вес никуда не уходит. И всё то- время, силы, потраченные на бег и утром, и вечером впустую. Начался мой следующий бой со спиртным.

### Первые шаги в питании

Бросив пить алкоголь, у меня проснулся аппетит. Вкусовые рецепторы казалось, начали работать в новом режиме. Все вкусы были ярче и насыщеннее. Еда казалось вкуснее и сочнее. Я стал больше кушать, чем раньше. Соответственно стал набирать вес. Пришлось лезть в интернет и разбираться. Снова канал freshlife28.

Огромное спасибо Антону Петрякову. Секрет прост. Дробное питание. То есть кушаешь весь день через каждые 3 часа. Получается 5 раз в день. Например, завтрак в 7 утра, следующий приём пищи в 10,затем в 13,16 и 19 часов. Маленькими порциями, сбалансировано. В течение дня пьёшь воду около 3 литров. Мне кажется я пил все 5. Естественно часто ходишь по нужде. Я думаю это не проблема в современном мире и для любой профессии. Исключаешь из еды всё жареное, копчёное, консервированное, также любую газировку, сладости и мучное. И будет тебе счастье.

Говорить об этом легко. На деле у меня ушло около полугода. Время нужно, чтобы разобраться, что можно, что нельзя, т.к. нюансов много. Привыкнуть носить с собой контейнеры с едой. Коллеги должны привыкнуть к твоим новым закидонам. Будьте готовы, что никто вас не поддержит, даже будут отговаривать, вразумлять, включая родственников. Дайте им и себе время.

Мне повезло, моя любимая супруга терпеливо каждое утро собирает контейнеры, вот уже три года, за что я ей безгранично благодарен, впрочем, как и за многое другое. Очень важно разобраться с порциями. Тут вам помогут весы. Подробнее о питании я расскажу в другой главе. Сейчас важно понять, что питание 70—75% успеха в сжигании жира, который накапливается годами. Ведь жир не только под кожей, как я раньше думал. Он везде, между органами, на руках, ногах и на шее. Везде.

Спустя 3 года я ещё до конца от него не избавился. Осталось чуть на животе и боках, наверное, и на спине. Но теперь я точно знаю что делать.

## Глава 2. Мифы. Сауна

Наверное, вы обращали внимание, как в сауне люди сидят и потеют, потом начинают неистово себя растирать, мять свои жировые складки и смачно стонать от удовольствия, что жирок плавится. Таким был я. Я реально верил, что пропотев в сауне, неизбежно плавится жир.

А что происходит на самом деле? Когда вы заходите в сауну или русскую баню, не важно, тело попадает в экстремально горячую среду. Температура тела в нормальном состоянии 36,6°С. Температура в сауне колеблется около 80—100°С. Наш организм стремится к состоянию гомеостаза. Гомеостаз – это саморегуляция, способность организма сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакции, направленных на поддержание динамического равновесия. Это значит, что попав в очень жаркую среду, организм начинает выделять воду. Влага на коже начинает испаряться, тем самым охлаждая наше тело. Поэтому в сауне вы обильно потеете. И, встав на весы, увидите, что потеряли в весе. За счёт траты жидкости из организма. А жир остался там и где и был. Похудеть в сауне абсолютно не эффективно.

Вес вернётся в течении дня, как только вы восполните запасы воды в организме, выпив воды, покушав фруктов, овощей или супчика.

Так что похудение в сауне это такое общее массовое заблуждение.

Можно в сауне увидеть опытных спортсменов, которые настойчиво сидят и потеют. Хотя имеют прекрасно развитую мускулатуру и низкий процент подкожного жира. Некоторые могут подумать, что они добились такой прекрасной формы благодаря сауне. Но нет. Будьте уверены, они там для совсем другой цели. Им необходимо влезть в нужную весовую категорию или выгнать последние лишние граммы воды, чтобы смотреться сухим на соревнованиях. Они это делаю за счёт потери воды. И в сауне они сидят именно с этой целью. С целью потери влаги.

### Костюм сауна

Те, кто задумывался о похудении, обязательно слышали про это чудо изобретение – костюм сауна для похудения. Состав его обычно полиэстер 100%. Как то, супруга подарила мне это чудо изобретение. В его комплект входят штаны и кофта с длинным рукавом из непродуваемого материала. Смысл этого костюма – потеть. Я его надевал, когда бегал или тренировался дома. Несколько раз надевал его на велосипедную прогулку. Эффект от него великолепный. Вода из тела уходит мгновенно. Под него я надевал нательное белье, чтобы влагу впитывало. После получаса его можно было выжимать. Конечно, я надеялся, что это жир плавится. Да и весы показывали на пару килограмм меньше. Единственное, что меня расстраивало – он рвался в области подмышек и паха. Приходилось заклеивать скотчем.

Таких костюмов я сменил четыре за полгода. Когда начало доходить, что вес то стоит на месте, начал искать информацию на эту тему. Оказывается это очень вредно. У него есть противопоказания. Особенно он вреден для людей с сердечно – сосудистыми заболеваниями. А цифры на весах показывали потерю воды, а не жировой ткани. Этот способ оправдан лишь для профессионалов, которые сгоняют вес, за счёт потери воды, перед соревнованиями, чтобы влезть в свою весовую категорию. Пришлось бросить эту затею .

### Вибратон

Без улыбки не вспоминаю. Это чудо устройство вообще появилось самое первое у меня. Я ещё и курил и выпивал. Снова любимая супруга проявила безграничную любовь ко мне. Абсолютно не сомневаюсь, что она это делала из благих соображений. И несколько не глумлюсь над ней, спустя столько лет. Уж не помню, на какой такой праздник получил вибратор. Реклама по телевизору мелькала с видным постоянством. И вот он у меня. Красивый, удобный, с пультом управления, с несколькими режимами работы. Чудо. Надеваешь на проблемные участки тела, усаживаешься поудобнее и включаешь. И вуаля, ты худеешь, ничего не делая. Всё за тебя делает он.

Сначала я его использовал только дома. Потом взял на работу. Прямо в рабочее время. Под столом то не видно. Естественно надевал на область живота. Когда снимал, видел влагу на той самой области. Ну, думаю. Работает. Счастью не было конца. Оказывается. Как всё легко. Сидишь, а он работает. Время шло. Вибратон исправно трудился. Влага образовалась. Но вес, то в целом оставался на месте. Начало доходить, что это не работает, мягко говоря. Да. И такой опыт имеет место быть.

### Мифы о питании

На просторах всемирной паутины много разнообразных диет. У каждой своё индивидуальное название. И естественно у каждой диеты есть свои последователи, которые с пеной у рта будут доказывать, что диета рабочая. Приведут бесчисленное множество доводов, подтверждений и примеров. Отвлекитесь на минутку и загуглите название диет для похудения, вы поразитесь. Их не 5,не 10,даже не 100. А много больше.

Отдельной группой идут диеты, типа диета подруги, которая кушает раз в день тортики и сладкие смузи и не толстеет. Или диета друга, который запихивает в себя, что не попадя, курит, пьёт и при всём при этом отлично выглядит. Или вот ещё, железный аргумент – мой прадед всю жизнь ел, что хотел, пил, сколько хотел и дымил до гробовой доски и помер в 102 года.

Не будет лишним сказать, что это исключение из правил. Конечно, все эти случаи преувеличены и призваны, чтобы оправдать свою несостоятельность.

Некоторые диеты работают на одних людях, другие диеты помогают остальным. Возможно, вы даже похудеете на 5 кило за пару месяцев. Но сила воли в конечном итоге кончится, и вы с лёгкостью доберете свои 5 кг за пару недель и даже больше. Есть диеты, которые предполагают голодать по 2 дня. Это вообще маразм. Люди абсолютно не знают и не хотят знать своей пищеварительной системы. Это опасно. Можно заработать гастрит и язву, а потом как следствие и онкологию.

У меня есть знакомые, которые пробуют на себе разные диеты. Сбросить пару кило у некоторых получается, но проходит время, и они возвращаются в свои прежние кондиции. Я сам на себе пробовал некоторые диеты. Тщетно. Пока не стал изучать эту тему.

Нет никакой волшебной таблетки. Не существует БАДов, которые сжигают жиры. Есть индивидуумы, которые пьют специальные препараты, которые вызывают постоянное нахождение в туалете по большой и малой нужде. Да и такое бывает.

Всё это мифы. Верить им не надо. Пробовать – опасно.

Причина, по покрой подруга кушает и не толстеет – гены. Ей от родителей достался определённый набор генов. Поэтому она может, без последствий для фигуры, до поры до времени, «засорять» свой организм. Не нужно этому завидовать. Поверьте мне, у неё есть другие проблемы, с которыми она пытается разобраться. А мы будем разбираться с своими.

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую люди, мечтающие с 90 кг похудеть до 70 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в конституции – если изначально человек имеет полный тип, излишняя худоба ему оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Тогда же почему наш дед или прадед, ел что хотел, пил, курил и прожил до 100 лет. Ведь мы его потомки и гены у нас одинаковые. Как ни странно, ответ такой же – гены. Сейчас поясню. Для начала давайте вспомним девушек с карманными собачками. Да, тех самых, которые не могут ощениться без помощи ветеринара, у которых глаза вываливается, которые трясутся на ветру, которые могут сломать конечности, свалившись с дивана. Природе требуется миллионы лет эволюции. Но когда вмешивается человек, дело идёт гораздо быстрее. Мы занимаемся селекцией, искусственно вмешиваемся в процесс естественного отбора, и скрещиваем разных особей с необходимыми ему качествами. Что то -подобное происходит и с человеком.

По закону эволюции, особь, которая не способна к выживанию в своей естественной среде обитания, погибает. Медицина за последние сто лет шагнула далеко вперёд. Появились антибиотики и другие лекарства. Мы научились лечить болезни, от которых раньше люди погибали. Мы в разы снизили смертность новорождённых. Стали прививать детей от многих болезней. Мы сильно вмешалась в естественный отбор. Если раньше наши прадеды – это дети тех людей, которые выжили без лекарств, могли спать на снегу и трудиться день и ночь. То мы – дети, которые привиты, принимавшие антибиотики, и по закону эволюции – нам тут не место. Другая причина-это изобилие продуктов. Если вспомнить 90-е такого не было. Всё изменилось за последние 30 лет.

Поэтому необходимо смотреть только на себя. Не сравнить себя с другими, даже своими предками. Сравнить себя нужно с собой вчерашним. Если вы стали лучше – значит вы на верном пути.

### Вкусная еда

Какая еда вкусная? Задумайтесь. Как часто вы задаёте себе этот вопрос?

Наверное, гамбургер и картошка фри для вас вкусная еда. Или может, цыпленок, запечённый в духовке с поджаренной корочкой. Может жареная картошка с грибами и под стопочку водочки.

Пока мы были детьми, нас кормили наши родители. У меня это было трех разовое питание. Ужин был, как ритуал. Вся семья собиралась за столом. А пятница была днем цыплёнка в духовке. За время, пока я жил с родителями, я привык к тем блюдам, которые готовила мама. Мне было вкусно, и я кушал 3 раза в день. Если я кушал вне дома, всегда сравнивал еду, с той, которую готовила мама. Так как мама, никто не готовил. Поэтому была еда по вкусовым характеристикам хуже, и реже – лучше. Потом я женился. Долго привыкал к стрепне жены. Прошло некоторое время, пока она набила руку. Теперь то, что готовит жена, мне кажется очень вкусным. И когда я в гостях у мамы, я сравниваю еду мамы с едой жены.

Мы всегда сравниваем еду с той едой, к которой привыкли. Поэтому, всегда будет еда, которая вкуснее и ярче, чем та, которую вы едите на постоянной основе. Вопрос привычки.

Когда я начинал кушать на завтрак овсянку, я не мог поверить, что я её полюблю. Она мне казалась очень не вкусной. Я покупал овсянку, которую надо заваривать 2—3 минуты. Добавлял туда сухофрукты, позже банан, чтобы хоть как то её проглотить. Спустя пару месяцев она мне стала нравиться. Сначала заваривал её на молоке, потом на воде. Сейчас я ем геркулес, который варю 20 минут на воде и ничего туда не добавляю. И она мне очень нравится, а вот та овсянка быстрого приготовления уже не по вкусу. Вот так вот. Точно также я полюбил весь тот рацион, который сейчас в моей жизни. Я так же жду ужина, чтобы покушать салат с овощами, заправленный оливковым маслом. Обожаю орехи и хлебцы. Полюбил сыр и творог.

Иногда позволяю себе поесть фастфуд. Но это редко. С него скулы сводит. И проглатывается он за секунды, а тяжесть в желудке остаётся надолго.

Отводя младшего сына в школу, обратил внимание, что у полных мам и дети полные. Это не правило, но очень часто так оно и есть. Почему так? Потому что мама и дети, кушают с одного стола. Один набор продуктов. Наверное, они думают, что у них наследственность или кость широкая. Нет, я не смеюсь. Это совсем не смешно.

## Глава 3. Физическая культура. Бег

Как я уже писал, начинал я с бега. Зная о нём не больше, чем все, я смог полюбить его. В школьные времена с друзьями играли в футбол, очень любили эту игру и могли часами гонять мяч. А вот бег как таковой не любил. А когда приходилось сдавать нормативы на выносливость, сначала 1 км, потом и 3 км, бег стал ненавидеть. От любви до ненависти один шаг. И этот шаг я сделал. Теперь я не представляю жизни без бега. Хотя бы 2 раза в неделю, по 40 минут, пробегал около 7 км. И в отпуске, и на море. Так как же я его полюбил?

Я стал досконально изучать эту тему. Что такое пульс? Какие бывают пульсовые зоны? Как определить свой максимальный пульс? Как происходят процессы окисления жирных кислот и т.д.? Я поделюсь с вами основной информацией, которая необходима на первых порах для начала беговых тренировок.

И так. Пульс это периодические толчкообразные колебания стенок, сосудов, вызванные движением крови, выталкиваемой сердцем. Определить пульс можно приложив два пальца к артерии на шее, либо на запястье. Я ощущаю пульс на висках. Сейчас есть смартчасы, определяющие пульс, очень не точно. Я пользовался и бюджетным, и дорогими часами, пульс был не точным, по сравнению с медицинским прибором. Позже я приобрёл нагрудный пульсометр, с браслетом на запястье, он выдавал реальный пульс. С ним я бегал около месяца, потом он не понадобился, т.к. я научился чувствовать пульс и прекрасно знаю с каким темпом необходимо бежать. На уровне ощущений.

Далее, пульсовые зоны. Условно выделяют 5 пульсовых зон. Прежде чем их обозначить, необходимо узнать свой максимальный пульс. Чтобы его точно определить, придётся записаться в медицинское учреждение на специальное исследование, оно дорогое. На вас наденут маску, в которую будут подавать кислород, поставят на беговую дорожку, подключат датчики и заставят бежать. Постепенно будут увеличивать нагрузку. Приборы будут регистрировать количество подаваемогокислорода, выдыхаемого углекислого газа, нагрузку, пульс. И в конце эксперимента вы узнаете много информации о себе, в том числе свой максимальный пульс. Но это величина не постоянная. В процессе тренировки, с опытом, она меняется. Она зависит от возраста, настроения, что вы кушали. Следовательно, эту дорогостоящую процедуру придётся повторять, хотя-бы раз в месяц.

Успокойтесь, нам это не потребуется. Существует способ проще. Он не очень точен, но для достижения наших целей – подойдёт. Рассчитывается пульсовой максимум так, 220 – возраст. Например, мне 40 лет, значит мой пульсовой максимум 220—40=180 ударов в минуту. От сюда и пляшем дальше.

Первая зона-зона восстановления,50—60% от пульсового максимума. Значит, для меня это 180×0,6=108 ударов в минуту. Эта зона характерна для разминки, заминки, активного восстановительного быстрого шага или бега, от которого не нужно отдыхать на следующий день, увеличивает показатель метаболизма. Длительность нахождения в этой пульсовой зоне 20—40 минут.

Вторая зона-зона жиросжигания, 60—70% от максимума. Или её ещё называют фитнес зоной. Для меня это 180×0,7=126 ударов в минуту. Идеальная нагрузка для начала процесса жиросжигания и развития начального уровня выносливости. Нахождение в этой зоне от 40 минут до 60.

Третья зона – аэробная зона, 70—80% от максимума, 180×0,8=144 удара в минуту. Достаточно высокая нагрузка, хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории. В этой зоне, возможно, находиться довольно продолжительное время.

Четверная зона – анаэробная зона, 8—90% от максимума, 180×0,9=162 удара в минуту. Высокая интенсивность, тренировка сердечной мышцы, повышение выносливости.

И пятая зона-зона максимальной интенсивности, 90—100% от максимума. Работа в этой зоне возможна не продолжительное время и только опытным спортсменам.

Теперь чуть подробнее про аэробную зону. Что это вообще за слово? От греческого «аэро» – «воздух». В нашем случае, аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. Основным источником энергии являются запасы гликогена в печени и жиры, которые окисляются и доставляются в мышцы кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. А в кровь он поступает во время дыхания. Поэтому гораздо лучше бегать не в зале на беговой дорожке, а в лесу.

Анаэробная нагрузка-это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. Поскольку внутренних ресурсов в мышце мало, то её работа длится короткий промежуток времени. От 2—3 секунд до 2—3 минут.

Исходя из своего опыта, чтобы сжигать жиры, которые я набирал долгие годы, необходимо бегать 2—3 раза в неделю, по 40 минут с пульсом 140 ударов в минуту. Я бегал понедельник, среда и пятница по 40 минут. В дождь, снег и ветер. И результат не заставил себя долго ждать. Разумеется при правильном питании.

### Тренировки в рабочее время

Начав бегать по утрам и нормализовав питание, я понял, что этого мало. Вечерами времени очень мало, т. к. у меня 2 сына, одного надо забрать из садика и отвезти на подготовку, другого отвезти на тренировку, потом их всех собрать в кучу. В общем, времени на себя совсем не оставалось. Пришла идея заниматься физической культурой в рабочее время.

Начал думать, как это провернуть. У всех есть свой функционал, свои начальники, которым 100% не понравится, что тратите рабочее время на себя. Поэтому придётся проявить творческий подход и смекалку. Как поступил я? Инвентарь. Нашёл старые шины от грузовика. Вырезал из них три резины разной толщины, получилось 3 экспандера разного сопротивления. Из черенка сделал упоры для отжимания. Вот весь мой инвентарь. Ах да. Турник был на улице поблизости. Сейчас продаются удобные турники, которые вставляются в дверной проём. Даже сверлить и прикручивать ничего не надо. Научился находить 40—60 минут для спорта в рабочее время.

Поверьте мне, если очень захотеть, то это реально. А я захотел. Достаточно для начала заниматься по 10 минут. Например, делать отжимания от пола, где нибудь в подсобном помещении. Начинать надо с малого, чтобы привычка формировалась. На мнение коллег пришлось забить. Я ничего никому не объяснял и не доказывал и тем более не хотел получить их одобрение.

Главное втянуться и сделав инвентарь – заниматься, а не думать о тренировках. Единственное, что отличает меня от многих остальных – это действие. Если что-то задумал – я это делаю. Конечно, можно купить резину в спорт магазине и упоры для отжимания и ещё много чего. Но как только я увидел цены – решил сделать сам. Вот так спорт вошёл в рабочее время. И никто меня за это не уволил и даже не наказал. Были, конечно, иногда замечания. Я на них правильно реагировал и впредь старался не попадать.

### Бассейн

Бассейн всегда был в моей жизни. Начиная с младших классов. В нашем районе был бассейн, 25 метров на 6 дорожек. Мы с друзьями там проводили много времени. В старших классах ходил на подводное плавание, около 3-х лет. Потом был большой перерыв.

И когда старшему сыну исполнилось 6 лет, мы начали водить его в бассейн на тренировки с тренером. Первоочередная цель была научить ребёнка плавать и не боятся воды. Приходилось ждать его по часу. Чтобы не тратить время впустую, я решил попробовать тоже ходить в бассейн без тренера, на свободное плавание. Плавать я любил и очень быстро втянулся. Мне было около 32 лет. Я был очень тучный, но плавал хорошо. Навыки быстро восстановились. Даже когда сын не мог идти на тренировку, я ездил без него. И плаваю я до сих пор. Сейчас мне 39. Я выполнил на первый взрослый разряд, плавание вольным стилем, 100 метров.

Плавание очень помогло мне с проблемами в спине. Когда находишься в воде, все болезненные ощущения пропадают, восстанавливается кровоснабжение межпозвоночных дисков. А вместе с кровью, поступают питательные вещества. Да и вообще, после бассейна чувствуешь себя, как заново родился.

### Коньки и роликовые коньки

Первые свои ролики приобрёл в 2010 году. Мне тогда было 28 лет. Ко мне приехал брат с семьёй из Самары и сестра родная с дочкой. Мы гуляли по городу, случайно забрели в спортивный магазин и там стояли роликовые коньки. Они показались такими красивыми и большими, что я не удержался и купил их. Начинал кататься я у дома. В школьные годы я пару лет вставал на коньки. Так что опыт маленький был. К роликам я быстро привык. Хотя поначалу болели икроножные мышцы. Больше 30 минут я кататься не мог. Постепенно время увеличивалось. Вскоре я дошёл до часовых прогулок на роликах. Но это летний вид спорта. Поэтому через пару лет я приобрёл коньки, чтоб кататься зимой. Катался в основном на платных площадках города, по залитому, ровному льду. Научился кататься спиной вперёд, лёгкие элементы для начинающих. За 5 лет я накопил достаточный опыт, чтоб передать его детям. Этим и занимался.

Но вес, как я не старался, уходил очень медленно. И в 37 лет я неудачно упал на прямую, вытянутую руку, получил разрыв локтевой капсулы и с тех пор на коньки не встаю.

Это хорошая кардионагрузка, но очень травмоопасная.

### Велопрогулки

Когда я с помощью дробного питания похудел на первые 10 кг., но ещё не бросил выпивать, купил многоскоростной велосипед. Каждый из нас в детстве любил кататься на велосипеде. Говорят, раз научился – это на всю жизнь. Но мало кто из взрослых доставляет себе это удовольствие. Купил я его в рабочее время, погрузил в машину и приехал дорабатывать. Работать мог с трудом. Все мысли были о велике.

По окончании рабочего дня, бежал к машине, и он ждал меня там. Запах в тачке был – новой игрушки. Передать те первые ощущения, я не смогу. В школьные годы я катался последний раз. Это был велосипед аист. Складной. Зелёного цвета. Сейчас – Стелс. 21 скорость. Это был полный кайф. Вы не поверите, но я по субботам ездил на работу на нём. 12 км в одну сторону. По дороге на работу есть участок – затяжной подъём, около 2 км. Переключатель на пониженную и потихоньку карабкаешься на верх.

Приезжаешь весь мокрый и довольный. На машине по пробкам 40 минут до работы, на велосипеде тоже 40 мин. Но кайф-то какой. Быстренько принимаешь душ и ты уже готов к работе. Был ещё один плюс. Сомнительный, мягко говоря. После пятничной попойки, по-другому я не могу назвать это, можно, не бояться, что тебя тормознут менты и нахлобучат за перегар. Так, что в пятницу, я себе не отказывал в удовольствии.

Любил я в воскресенье кататься по набережной реки Воронеж. Когда мои домочадцы ещё спали. Музычка в наушниках, водичка и вперёд. Красота. Через год я купил велосипед старшему сыну. И мы вдвоём по воскресеньям катались по набережной. Вся прогулка занимала пару часов, расстояние 25 км. Было круто. Перед возвращением домой заезжали на авто мойку и мыли их, с пенкой.

### Спортивный инвентарь дома

За 2 года занятий в домашних условиях появилось немало инвентаря. Начиналось с утяжелителей для ног. Были попытки усовершенствования. Но надолго их всё равно не хватало.

В качестве новогоднего подарка старшему сыну, ему тогда было 9 лет, дед мороз подарил шведскую стенку. Лестница, верёвочная лестница, канат, турник, гимнастические кольца, груша для отработки ударов, мат. Позже докупили петли trx.

Этого инвентаря хватило на год. Потом заскучал, хотелось чего то – новенького. Купил черенок от лопаты, сделал из него упоры для отжимания. Купил на авито гирю, 16 кг, через пару месяцев 24 кг, ещё через пару —2 пуда. Также в арсенале была гантель 10кг. Позже в моем домашнем спортзале появились хайлетсы-это брусья напольные для дома. Очень удобные и компактные. Жена подарила ролик для спины. На нём очень удобно разминать мышцы спины и позвоночник в конце тренировки.

Также приобрёл гимнастический ролик-это ролик на 2х спаренных колёсах и по бокам ручки. Для тренировки мышц пресса, спины и рук. Упражнения делаю с колен на 20 повторений. До сих пор практикую.

У меня традиция. После бега, ложусь на резиновый коврик, касаюсь носками пола за головой, скручивание, велосипед ногами лёжа на спине. Всё по 20 повторений. Затем статические тянущие упражнения для мышц спины и ног. Затем комплекс на четвереньках для позвоночника. Прокатка на гимнастическом ролике и завершаю на большом ролике для спины. Также есть дома резина разного сопротивления. Пояс с цепью для подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительным весом.

### Калистеника

Калистеника это не новое спортивное направление. Новомодное слово, только лишь. Она возникла давно, это самое древнее направление. Предположительно калистеникой занимались войны Спарты. Гораздо позже, с зарождением фитнес индустрии, калистенику стали забывать. Фитнес стал бизнесом. Через массмедиа людям внушали, чтобы быть здоровым, вам необходимо купить абонемент в фитнес зал, приобрести брендовую одежду, воспользоваться услугами персонального тренера. В общем, чтобы быть здоровым и подтянутым, необходимо выложить кругленькую сумму. Поэтому отличное здоровье и подтянутый внешний вид стал престижным и уделом избранных.

На самом деле, всё не так. Калистеника это упражнения с весом собственного тела. На турниках, брусьях, шведской лестнице или без снарядов. Дома, в зале или на свежем воздухе. Прелесть его в том, что покупать ничего не надо. Всё что надо у вас уже есть – собственный вес. Калистеникой я занимался около двух лет. Мой уровень физической подготовки сводился к двум подтягиваниям на перекладине, 5 раз отжимался от пола. На этом всё.

Спустя год я повысил свой уровень. Подтягивания на перекладине 30 раз и это не предел. Отжимания от пола 70 повторений, отжимания на брусьях-50. Научился делать элементы: подъём с переворотом, выход силой, склепка, офицерский выход и другие. Очень хотел научиться делать горизонт, но увлёкся бодибилдингом, поэтому не успел. Но скажу точно, что Калистеника положила основу моему изменению. Очень интересное направление. Много упражнений с весом собственного тела, поэтому скучно не бывает. По калистенике книги не читал, достаточно ютуба.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо разогреть каждую группу мышц. Начиная сверху: мышцы шеи, плечевого пояса, рук, спины и ног. Разминка занимает не менее 10 минут. Движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы необходимо также потянуть.

### Разминка

Разминкой должна начинаться любая тренировка. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Калистеника, бодибилдингом или плаванием. Целии задачи разминки:

– Исключение травматизма,

– Разогрев суставов и связок,

– Разогрев и приведение в тонус всех мышечных систем организма,

– Повышение сердечно – сосудистой активности,

– Активное кровонаполнение мышц.

Моя разминка длится около 10 минут. Все упражнения я делаю от 8 до 12 повторений. Темп средний, без резких движений. Следим за дыханием. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли разговаривать и при этом не задыхаться. Разминка начинается сверху вниз. Упражнения:

– Для мышц шеи. Наклон головы вперёд, назад. Повороты головы влево, вправо. Полукруги вперёд, назад. Вращение головой в левую, в правую стороны на 360°.

– Для мышц плечевого пояса:

– Вращение лопатками вперёд, назад.

– Кисти рук на плечах (дельты), вращение локтями вперёд, назад.

– Руки вытянуты в стороны, параллельно полу, вращение предплечья на 360° в разные стороны.

– Вращение кистями. Тянем кисть и пальцы к предплечью.