Здоровье за кухонным столом
Олег Хрусталев
Анатолий Хрусталев

© Олег Хрусталев, 2023

© Анатолий Хрусталев, 2023

ISBN 978-5-0059-5542-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Мир, в котором мы живём

Береги платье снову,

а здоровье смолоду.

Каждому из нас, по счастью, дан с рождения уникальный, неповторимый в своем роде, невероятно сложный биологический аппарат – это наш организм. На этой персональной биологической машине нам суждено двигаться в течение многих лет по проложенному неведомой судьбой жизненному пути.

Для того, чтобы справиться с задачей – пройти весь путь без аварий и катастроф – наш организм требует предельно аккуратного и бережного отношения к себе, начиная с младенческих лет до преклонного возраста.

И подобно тому, как дисциплинированно мы, автомобилисты, проводим регулярное техническое обслуживание своего железного коня, так же, с неменьшим энтузиазмом, мы должны заботиться и о собственном организме. Профилактическое обслуживание нашей «биологической машины» нужно проводить регулярно, безупречно и квалифицированно, как того требует любой суперсложный высокотехнологичный аппарат.

Когда мы со скрытым восхищением и завистью говорим о феномене японских долгожителей, мировых лидеров по продолжительности жизни, то ключ к успеху японцев заключается не столько в особенностях их образа жизни, сколько традиционно бережного отношения к собственному здоровью.

Каждый житель Японских островов в обязательном порядке (без напоминаний и призывов), независимо от возраста, ежегодно проходит полную диспансеризацию с включением самых информативных методов лабораторной и инструментальной диагностики, а затем пунктуально следует советам врачей.

Именно в этой, веками воспитанной японской самодисциплине, а не в осьминогах, кальмарах и соевом сыре, заключается секрет долгожительства японской нации.

На представленной ниже схеме представлены наиболее важные силовые узлы, от которых зависит качество и продолжительность нашей жизни.

Современный образ жизни человека XXI столетия – это быстро меняющаяся, как в калейдоскопе, динамичная картина окружающего мира:

– ускорение темпов жизни,

– тотальная компьютеризация труда, отдыха, развлечений,

– распространение компьютеров и мобильных устройств,

– стрессовые перегрузки нервной системы,

– скученность населения в городах и мегаполисах,

– распространение суррогатных, генетически модифицированных (ГМО) продуктов питания,

– пассивные (чаще всего) формы досуга и развлечений,

– снижение доли физического труда в производстве и быту,

– малоподвижный образ жизни (гиподинамия),

– плохая экология окружающей среды (воды, почвы, воздуха),

– новые, неизвестные прежде, заболевания (ковид-19, свиной грипп и т.д.)

И все эти глубокие, порой драматичные, изменения на протяжении жизни всего лишь 1—2 поколений, конечно, не могли пройти без отрицательных последствий для нашего здоровья и самочувствия.

Они повлекли за собой множество нежелательных последствий, именуемых в медицинской литературе «болезнями цивилизации». В равной мере их можно назвать и «болезнями дегенерации», имея в виду физическое вырождение человека как биологического вида, преступившего в своем стремлении к малоподвижной, сытой и комфортной жизни, законы биологического существования, заповеданные природой и тысячелетним опытом предшествующих поколений.

К категории болезней цивилизации относятся: атеросклероз во всех его клинических вариантах, артериальная гипертония, сахарный диабет, остеохондроз, артрозы, артриты, остеопороз, подагра, желчнокаменная болезнь, сосудистая деменция (слабоумие), болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, запоры, импотенция, преждевременное старение и множество других заболеваний.

Когда речь заходит о дорогой цене, которую платит человечество за достижения технологического прогресса, то счет идет на десятки миллионов жертв. Каждый год от заболеваний сердца и сосудов во всем мире умирает 18 000 000 человек. А это сравнимо с ежегодной потерей населения Румынии или Нидерландов.

Каждые 26 секунд где-то в мире случается 1 инфаркт миокарда, каждые 40 секунд – 1 инсульт, каждую минуту – внезапная сердечная смерть. Эти медицинские термины давно стали привычными словами в нашей обиходной речи. В России число жертв сердечно-сосудистых заболеваний – самое высокое в Европе (превышает 1 000 000 ежегодно).

Но психология человека такова, что мы не готовы принимать на свой счет трагедии, случившиеся с нашими знакомыми, друзьями, сослуживцами, родственниками. Когда мы думаем о себе – нам отказывает объективность. А умение учиться на чужих, а не на своих ошибках, как известно, есть признак умного человека.

Но, как это часто бывает, за бесстрастными столбцами статистических данных теряется судьба отдельного человека, чья жизнь трагически обрывается сердечно-сосудистой катастрофой, оставляя незаживающий рубец в памяти близких ему людей.

Как писал великий немецкий поэт Генрих Гейне: «Каждый человек – это мир, который с ним рождается и с ним умирает; под каждой могильной плитой лежит всемирная история».

Заметьте, что каждый из нас совершенно иначе – глубже, острее и трагичнее – воспринимает печальную статистику смерти, когда речь идет о наших близких, друзьях и родных людях. А она свидетельствует о том, что из пяти ныне живущих взрослых людей три человека умрут от заболеваний сердца, один – от рака.

При этом заболевания сердечно-сосудистой болезни убивают еще стремительнее, чем рак. На все остальные болезни и синдромы (а их насчитывается свыше 10 000 наименований) приходится около 20% от общего числа летальных исходов.

Поражает огромная распространённость заболеваний сердца и сосудов во всем мире, в том числе и в нашей стране. Так, среди людей старше 40 лет распространённость артериальной гипертонии составляет 60- 70%. Средний возраст больного с инфарктом миокарда составляет всего 63 года.

По мнению ученых, если бы удалось избавить человечество от охватившей весь современный мир пандемии болезней сердечно-сосудистых болезни системы, то средняя продолжительность жизни людей выросла бы на 8 лет. Для сравнения: тотальная победа человечества над раком ознаменовалась бы увеличением продолжительности жизни на 3,5 года.

Нет сомнений в том, что пандемия сердечно-сосудистых заболеваний, охватившая весь современный цивилизованный мир (исключая слаборазвитые районы Африки и Юго-Восточной Азии), имеет глубокие корни, таящиеся не столько в сфере медицины, сколько в экономике, экологии, современном стиле жизни, социальной и личностной психологии людей.

Борьба с этими заболеваниями является общегосударственной программой оздоровления российского общества и выходит далеко за рамки узкоспециальной медицинской тематики.

Несомненно, впечатляющие достижения современной кардиологии, кардиохирургии, неврологии, геронтологии, гериатрии, связанные с внедрением новейших высокотехнологических методов ранней диагностики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы позволяют увеличить среднюю продолжительность жизни на 20 – 30 – 40 лет.

Медицинская профилактика?

При одной мысли о ней в памяти возникает сиротливо висящий на стенке в поликлинике пожелтелый листок санитарного бюллетеня с казенным текстом и набором банальных советов, врачебных угроз и скучнейших нравоучений.

Действительно, идеи медицинской профилактики, еще со времен первого советского наркома здравоохранения Н. А. Семашко, декларируются в передачах на ТВ, в газетах, журналах, даже на пачках сигарет. Но в реальной жизни это мало что меняет в наших привычных (и часто неправедных) стереотипах питания, физической активности, личностного общения, способов досуга, режима сна и отдыха, вредных привычках и т. д.

В особенности, когда речь идет о хронических сердечно-сосудистых болезнях, развивающихся задолго, исподволь, иногда за несколько десятилетий. до первых клинических проявлений и столь необходимого, но запоздалого визита к врачу.

Надо признать откровенно, что, вопросам профилактики, предупреждения развития наиболее распространённых заболеваний – артериальной гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца – мы не уделяем должного внимания, нередко игнорируя рекомендации врачей. Живем по принципу: «Пока гром не грянул, мужик не перекрестится».

Именно по этой банальной причине – легкомысленного, а иногда и просто наплевательского отношения к собственному здоровью – человек, генетически запрограммированный на 90—100 лет земной жизни, рискует прожить на несколько десятков лет меньше.

Вспомните, что еще в XIII веке сказал об искусстве врачевания известный средневековый ученый-энциклопедист Абу-ль-Фарадж:

«Смотри, нас трое – я, ты и болезнь. Если ты будешь на моей стороне, нам двоим будет легче одолеть ее. Но если ты перейдешь на ее сторону, я один не в состоянии буду одолеть вас обоих».

Мы, врачи, видим свою задачу в том, чтобы сделать пациента убежденным и деятельным участником программы сохранения собственного здоровья, вооруженным нужным объемом медицинских знаний, а не пассивным потребителем разноцветных таблеток и капсул.

Успех придёт лишь тогда, когда наряду с современной лекарственной терапией, мы уверим конкретного человека в необходимости жить по законам здорового образа жизни.

Среди многих факторов оздоровления первостепенное значение имеет питание. Оно оказывает многогранное целебное воздействие на организм, так как соответствует заложенной нам с рождения генетической программе сохранения биологического вида.

За вольное или невольное отклонение от этой программы (будь- то увлечение модными диетами, экзотическими специями, оккультными практиками, так называемыми БАДами или просто элементарное медицинское невежество), к сожалению, приходится расплачиваться собственным здоровьем.

Действие пищевых продуктов по силе воздействия на организм не уступает самым эффективным фармакологическим препаратам.

Как говорил 2500 лет назад великий врач Гиппократ:

«Ваша пища должна быть лекарством, а ваши лекарства должны быть пищей. Действие диетических средств продолжительны, а действие лекарств – скоропреходящи».

Для победы над болезнью мало иметь благие намерения. Благими намерениями, как известно, вымощена дорога в ад. Придется перестроить весь привычный образ жизни, сломать устоявшиеся привычки, преодолеть косность, лень, инертность, малоподвижность, чревоугодие.

И один из важнейших этапов этой борьбы – здоровое питание. Без преувеличения: знания в области диетологии – это жизненно важная для современного человек а информация. Именно правильное рациональное питание определяет наше здоровье и, в конечном счёте, нашу жизнь.

Положа руку на сердце, надо признать, что каждый обыватель считает себя специалистом в этой области, не имея представления ни о физиологии процессов пищеварения, ни о качестве потребляемых продуктов.

Кто у нас в стране занимается диетологией?

– Слесарь-водопроводчик из ЖЭКа?

– Бабушка-пенсионерка из соседнего подъезда?

– Студент-недоучка из мединститута?

– Настырный дистрибьютор – продавец БАДов с улицы?

– Блогер из социальных сетей с мутноватой биографией?

– Ведущая популярной рубрики «Еда» из женской телепередачи?

– Тренер из фитнес-центра?

– Санитар из морга?

Ответ однозначный: диетологией занимаются все, кому не лень.

В первую очередь, глубокие профессиональные знания в области нутрициологии должен иметь и реализовать на практике любой врач, в особенности врач—интернист. Но в равной степени, основы здорового питания для своей семьи должна знать любая домашняя хозяйка, любой современный человек.

7 самых больших мифов о питании

– Сахар и фруктоза – это основной источник энергии,

они не приносят вреда.

– Насыщенные жиры и яйца в провоцируют развитие атеросклероза.

– Низкоуглеводная диета опасна для мозга.

– Продукты из пшеничной муки полезны для здоровья.

– Жирная пища приводит к ожирению.

– Растительные жиры полезнее животных.

7. Пищевые добавки – пустая трата денег.

В данной книге мы уделим должное внимание разоблачению этих популярных заблуждений.

Пороки современного питания

Взгляните на эти иллюстрации, которые мы намеренно оставим без комментариев, и сделайте выводы.

Характер современного питания, к сожалению, очень далек от природных потребностей нашего организма. С точки зрения идеального включения в метаболизм, большинство из тех продуктов, что мы покупаем в гастрономах и супермаркетах, относятся к разряду нездоровой или, как ее называют в научно-популярной литературе, «мусорной» пищи (junk food).

– Избыточная калорийность пищи, не соответствующая низким энергетическим затратам современного малоподвижного образа жизни.

– Чрезмерное потребление сахара, сладостей и кондитерских изделий.

– Избыток в питании легкоусвояемых углеводов (продуктов из белой пшеничной муки, картофеля, белого риса, макарон, каш быстрого приготовления, фаст-фуда).

– Преимущественное потребление готовой пищи, лишенной важнейших натуральных витаминов, микроэлементов и фитонутриентов.

– Острый дефицит жизненно важных омега-3-жирных кислот в рационе питания.

– Резкий крен в сторону потребления полиненасыщенных

омега-6 растительных жиров, усиливающих воспалительные

процессы в организме.

– Высокий уровень опасных для здоровья транс-жирных (гидрогенизированных) жирных кислот в составе переработанных продуктов.

– Большое содержание поваренной соли, консервантов, отбеливателей, искусственных добавок в пище.

– Низкое потребление в повседневном рационе свежих овощей, фруктов, ягод, орехов, грибов, а также трав и специй.

– Неудовлетворительное качество многих готовых продуктов, содержащих анаболики, гормоны, стероиды, антибиотики, тяжелые металлы, генетически модифицированные организмы (ГМО).

– Нерациональные способы приготовления и хранения пищи.

– Укоренившийся неправильный режим приема пищи, отсутствие культуры питания (1-2-разовое питание, скудный завтрак или его отсутствие, обильный плотный ужин, поспешная еда «на бегу», алкогольные возлияния и т.д.)

Главной проблемой современного питания считают избыточно высокую калорийность ежедневно употребляемых продуктов, на фоне низкой физической активности большинства наших современников, особенно среди городского населения.

К сожалению, интересы сельхозпроизводителей, пищевой индустрии и торговцев, ориентированные на получение прибыли, часто идут вразрез с заботой о здоровье людей. Натуральные (без искусственных добавок и консервантов) продукты – редкие гости на магазинных полках. А магазинов «здорового питания», где бы мы с уверенностью, что не обманут, покупали натуральные овощи, фрукты, экологически чистые мясные и рыбные продукты, молоко и сыр, еще крайне мало.

Ожирение и артериальная гипертония

Пороки современного питания лежат в основе охватившей весь цивилизованный мир эпидемии ожирения и множества других дегенеративно-дистрофических болезней (сахарного диабета, подагры, жировой дистрофии печени, инфарктов, инсультов, гипертонической болезни).

Существует множество ложных, не подтвержденных клиническими исследованиями, представлений о пользе или вреде различных групп пищевых продуктов, их влиянии на здоровье и продолжительность жизни.

По данным ВОЗ, полтора миллиарда людей на Земле имеют избыточный вес или ожирение. Среднестатистический россиянин после 25-летнего возраста набирает ежегодно, по меньшей мере,

1 кг массы тела. Таким образом, к 50 годам мы приобретаем 20—25 кг излишнего веса (иногда даже больше), в основном, за счет жира:

Среди мужского населения РФ отмечена новая тревожная тенденция – прирост доли граждан с ожирением с 9% до 27% за последние 20 лет (в 3 раза!). За такое же время этот показатель у женщин вырос только на 8%. Особенно тревожит тенденция к увеличению ожирения среди детей – с 7% до 14%.

Вот далеко неполный перечень заболеваний, ассоциированных с ожирением, значительно повышающего риск их развития:

– Артериальная гипертония

– Сахарный диабет 2 типа

– Метаболический синдром

– Ишемическая болезнь сердца

– Инсульт

– Жировой гепатоз

– Синдром ночного апное

Излишек веса в 10 кг укорачивает жизнь в среднем на 8 лет, что равнозначно многолетнему интенсивному курению.

С возрастом энергетические потребности организма снижаются на 10% каждые 10 лет, скорость обмена веществ замедляется. Наш организм уже не так эффективно, как в юности, сжигает жировые запасы. Вот почему мы незаметно полнеем, даже если стараемся по возможности ограничивать себя в еде.

Если человек не занимается систематически физическими упражнениями, не нагружает работой мышечный аппарат, то с возрастом набирает силу процесс саркопении – потери мышечной массы.

Таким образом, начиная с 30-летнего возраста и до выхода на пенсию, человек теряет ежегодно до 200 граммов мышц, замещая их абдоминальным жиром (6—7 кг потерянной мускулатуры «в обмен» на висцеральный жир).

А каждая жировая клетка – это не только хранилище жировых вакуолей, спасающих нас от бескормицы и голодной смерти, но и генератор множества провоспалительных и вазоактивных (сосудосуживающих) веществ, отрицательно влияющих на здоровье.

По этой причине жировые отложения на животе следует рассматривать не только как подушку безопасности на случай голода, а прежде всего, как эндокринный орган весом в несколько килограммов, оказывающий крайне неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Три богатыря

(современная версия картины В. Васнецова)

На что можно рассчитывать, питаясь правильно?

— обеспечение организма необходимыми субстратами и ферментами

– нормализация массы тела

– антиатеросклеротический эффект

– восстановление баланса микроэлементов и витаминов

– нормализация артериального давления

– восстановление нарушенного гормонального статуса

– нормализация углеводного обмена (особенно в случае нарушения толерантности к глюкозе при метаболическом синдроме и сахарном диабете)

– антиоксидантная защита

– противораковая защита

– увеличение продолжительности жизни

Правила приготовления здоровой пищи

– Старайтесь ежедневно есть сырые или минимально обработанные свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, ягоды (варка, глубокое прожаривание, копчение продуктов снижает содержание витаминов на 60—90%, а также приводит к образованию вредных трансжирных кислот и канцерогенов).

– Попытайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.

– Начинайте основную трапезу с большой тарелки салата, винегрета.

– Делайте овощные и фруктовые соки перед едой, самостоятельно блендером, соковыжималкой, сохраняя мякоть, богатую полезной клетчаткой. САХАР не добавлять!

– Не готовьте пищу в микроволновке (только разогрев).

– Никогда не жарьте на растительных маслах (кукурузное, подсолнечное, хлопковое), за исключением кокосового масла и некоторых сортов оливкового масла (информация есть на этикетке).

– Храните растительные масла в темной, плотно закупоренной посуде, в холодильнике (опасность окисления полиненасыщенных жиров).

Режим питания

– 3 основных приема пищи +1—2 «перекуса».

– Не спешите за едой, тщательно пережевывайте пищу; вставайте из-за стола не менее, чем через полчаса после начала основной трапезы.

– Обязательный завтрак с белковой пищей (яйца, творог).

– Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.

– Пейте достаточное количество чистой воды (до 6—8 стаканов).

– Если у Вас избыточный вес – полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи – завтрака или ужина) 1—2 раза в неделю.

Диеты для здорового сердца

Средиземноморская диета

(оливки и оливковое масло, свежая морская рыба, богатые клетчаткой цельнозерновые хлеб и каши, умеренное количество свежего мяса, птица, яйца, изобилие фруктов и овощей, кисломолочные продукты и нежирные сорта сыра, ягоды, орехи, сухое виноградное вино) идеально подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавим сюда бодрящий морской воздух, наполненный йодом, а также обилие солнечных дней, создающие атмосферу непрерывного праздника. Существует множество научных исследований, доказавших эффективность средиземноморской диеты.

В научной литературе дискутируется вопрос о том, какая группа продуктов питания должна занять ведущее место в основании этой пищевой пирамиды.

Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе пирамиды питания должны стоять продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества – овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.

Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 4—5 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 2—3 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.

По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:

– в 2 раза больше овощей и фруктов (5—8 порций);

– в 2 раза больше молочных продуктов (2—3 порции)

– в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок

– в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;

– в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.

Гарвардская «Тарелка здорового питания»

Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора – в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.

Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор – это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.

Последняя часть тарелки (1/4) – место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.

Часть здорового меню – растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.

Чему же отдать предпочтение нам, живущим на просторах великой Русской равнины, где климат и погода суровы, изменчивы и далеки от благодатной природы Южной Европы.

Как писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине»:

Но наше северное лето,

Карикатура южных зим,

Мелькнет – и нет, известно это,

Хоть мы признаться не хотим.

Значит ли это, что в нашей северной стране нет возможности обеспечить себя полноценными продуктами питания?

Вся многовековая история русского народа в содружестве с другими народами, населяющими нашу великую страну, с её славным прошлым, успехами, достижениями, мудростью, энергией, жизнестойкостью, богатством народных традиций и разнообразием национальной кухни однозначно отвечает на этот вопрос. Даже в научной медицинской литературе сейчас можно встретить термин РУССКАЯ ДИЕТА.

Используя в повседневном рационе самые простые, известные с детства и привычные продукты питания, которые прекрасно растут на наших полях и огородах, мы вполне можем обеспечить себя и своих близких всеми необходимыми и ценными составляющими здоровой и вкусной пищи.

Добавим к этому, что овощи и фрукты, выращенные собственным трудом на приусадебных участках, не только нам особенно желанны и дороги, но и требуют весьма значительных физических усилий, что для современного малоподвижного горожанина, изнеженного благами цивилизации – двойная польза.

Пирамида питания. Первая ступень. овощи и фрукты

В основе «Пирамиды питания» находятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и ягоды. Выбирайте чаще: свежие, свежезамороженные или высушенные продукты:

– капуста брокколи, белокочанная, листовая

– красный перец

– зелень, шпинат, салат, укроп, петрушка

– огурцы

– морковь

– свёкла

– сельдерей

– помидоры

– молодая кукуруза

– авокадо

– лук, чеснок

– фрукты в умеренном количестве

(не превышайте потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, более 25 г/день, а при избыточном весе – 15г/день) :

– яблоки

– груши

– виноград (изюм) – осторожно при ожирении, сахарном диабете

– ананас

– дыня

– арбуз

– бананы

– абрикосы, персики

– манго, киви, маракуя (дорогая экзотика)

– апельсины, мандарины, грейпфрут

Овощи и фрукты богаты жизненно важными фитонутриентами ((полифенолами и биофлавоноидами), оказывающими многостороннее действие на метаболизм. Популярна так называемая «цветная диета», с включением в состав пищи разноцветных овощей и фруктов, обеспечивающих максимально полный набор биофлавоноидов.

Аптека с русского огорода

Для восполнения всех необходимых организму компонентов пищи – витаминов, минералов, микроэлементов – вовсе не обязательно разыскивать на прилавках импортные экзотические продукты

Даже самые простые огородные овощи и фрукты, особенно выращенные собственными руками, без применения химических удобрений и пестицидов, становятся натуральной «аптекой на огороде».

Добавим, что умеренный физический труд пенсионера по выращиванию урожая на своих 6 сотках не только укрепляет тело и врачует душу, но и создает необходимую «кормовую базу» на зиму с гарантированным высоким качеством продуктов. Вот почему даже в научной литературе последних лет, можно встретить термин «русская диета», отражающий реалии нашей сегодняшней жизни.

Например, обыкновенная красная свекла является естественным антигипертензивным средством. Один стакан свежего свекольного сока снижает артериальное давление на 4—5 мм ртутного столба в течение нескольких часов. Это происходит за счет наличия естественных нитратов в свекле, которые преобразуются в оксид азота в организме, который обладает сосудорасширяющим действием.

Свекла повышает выносливость организма при физической нагрузке на 16%. Свекольный сок является отличным источником витаминов А, В1, В2, В3, С и фолиевой кислоты, содержит флавоноиды и каротиноиды, которые уничтожают свободные радикалы, выводят токсины из организма.

Свекла является уникальным источником бетаина, обладающим противовоспалительным действием, снижая уровень маркеров воспаления, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6, и провоспалительный фактор некроза опухоли альфа. Описаны также противораковые свойства свекольного сока.

Что может быть привычнее для нашего стола, чем картошка и капуста? И тот, и другой овощ очень полезны для пациента с артериальной гипертонией.

Недавно ученые нашли в обыкновенном картофеле редкое соединение – кукоамины, которое ранее обнаруживались только в экзотическом травяном растении Lycium Chinense, кора которого используется в китайской медицине. Оно обладает противораковым действием.

Картофель в мундире очень богат калием (568 мг\100г), а калий крайне необходим для нормализации сосудистого тонуса и снижения возбудимости миокарда. К слову, при сравнении содержания калия в картофеле с таблеткой аспаркама, назначаемой для коррекции минерального обмена, показано, что даже небольшая картофелина весом 100 г равнозначна по содержанию калия 14 таблеткам аспаркама, причем калий в картофеле находится в естественной форме. Картофель является также хорошим источником витамина В6, магния, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, пищевых волокон и пантотеновой кислоты.

Один запечённый клубень содержит 3 грамма растворимой клетчатки, столь необходимой для полноценной работы кишечника и нашей кишечной микрофлоры. При этом калорийность среднего картофельного клубня невелика – около 160 ккал (80 ккал\100 г).

Проблемы с избыточным весом могут возникнуть, лишь когда картошку обильно поливают маслом или жирными приправами, соусом, кетчупом. И, конечно, любимый многими картофель фри, пропитанный крайне токсичными транс-жирными соединениями, нужно исключить из повседневного рациона.

Помидоры большинство диетологов оценивают как продукт здоровья и долголетия. Особое значение придают высокому содержанию ликопина в помидорах, обладающему свойствами профилактики таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы, легких, предстательной железы и желудка.

Снижение рака предстательной железы на сегодняшний день является наиболее исследованным видом онкологического заболевания, при котором полезно потребление томатов. Альфа-томатин вызывает запрограммированную гибель (апоптоз) уже имеющихся раковых клеток простаты.

С точки зрения влияния томатов на сердечно-сосудистую систему, известно, что ликопин и два фитонутриента (эскулеозид и 9-октадекадиеновая кислота) приводят к снижению общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности в крови, снижению триглицеридов и предотвращению агрегации (склеивания) тромбоцитов.

Помидоры, подвергнутые термической обработке, полезнее, чем сырые! Это связано с улучшением усвоения ликопина в помидорах в 1,5 раза.

Все достоинства капусты как одного из самых ценных продуктов здоровья трудно переоценить. В ней содержится большое количество клетчатки, улучшающей моторику кишечника. Кроме того, благодаря мочегонным свойствам, капуста эффективно снижает артериальное давление.

Полезны все виды капусты. Белокочанную капусту можно есть в салате со свеклой, луком, сельдереем, огурцами и морковью. Её рекомендуется есть ежедневно, хотя бы по 150—200 г. Можно готовить овощные соки с капустой, свеклой и морковью.

Хорошо известны противораковые свойства капусты:

– Сульфорафан стимулирует выработку ферментов в организме, способных инактивировать канцерогены.

– Индол-3 и крамбен также участвуют в выработке организмом ферментов дезинтоксификации.

– Изофлавоноиды куместаны, находящиеся в крестоцветных овощах, способны действовать в качестве фитоэстрогенов, предотвращая образование «гормональных» опухолей (груди, шейки матки, яичников).

– Изотиционаты могут подавлять рост раковых клеток при онкологических заболеваниях у мужчин, а также снижать риск развития рака толстой кишки, печени, лёгких. Они обладают антиоксидантной активностью, снижая хронические воспалительные процессы в организме, предшествующие раку и болезням сердца.

– Глюкозинолаты вызывают апоптоз (гибель) раковых клеток.

Что касается квашеной капусты, то больным с артериальной гипертонией приходится ограничивать этот замечательный продукт до 100 г 2—3 раза в неделю из-за большого количества поваренной соли.

В то же время квашеная капуста – один из важнейших доступных для нас источников витамина К2, жизненно необходимого для сердечно-сосудистой системы. Больше всего витамина К2 в популярном японском соевом сыре натто, с которым некоторые ученые связывают долголетие японцев. Этот витамин, в особенности одна из его активных форм (менахинон – МК7

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.