# Как стать успешным и богатым с помощью биохакинга

Ольга Викторовна Прядухина

В этой книге я предоставила уникальную информацию, которая позволит любому человеку без медицинского образования внедрить передовые методы биохакинга в свою повседневную жизнь. Внедрение стратегий и методов, описанных в книге, позволит Вам стать продуктивней, энергичней, счастливее и успешней. Биохакинг – это тот инструмент, которого еще нет у ваших конкурентов в бизнесе и в карьере. Внедряйте и будьте лидерами в своей жизни»Ольга Прядухина. Врач акушер-гинеколог, биохакер, хэлс-коуч, блогер.

© Ольга Викторовна Прядухина, 2022

ISBN 978-5-0059-3652-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero


– это улучшение работы организма с помощью медицинских препаратов, питания, тренировок и других методов. Все это помогает стимулировать мозговую активность и медленнее стареть. Биохакинг

Для биохакеров человеческий организм – своеобразная операционная система. По аналогии с компьютерами в организме могут возникать «баги» – переутомление, болезни и смерть. Но любую систему можно улучшить и защитить от воздействия внешних факторов.

Известные биохакеры: что делают, чтобы прожить максимально долго и быть продуктивными

Один из самых знаменитых биохакеров – американский предприниматель Дейв Эспри. Он потратил более $1 млн, чтобы дожить до 180 лет (правда, пока ему всего 47). Эспри известен тем, что создал Bulletproof Coffee – кофе с добавлением сливочного или кокосового масла. По словам Дейва, высокожировой продукт с кофеином повышает концентрацию внимания, предотвращает возрастные заболевания и помогает терять вес.

Программиста из Америки Криса Дэнси называют «осознанным киборгом»: он ежедневно замеряет от 300 до 700 показателей. Крис уверен, что это помогает бороться с лишним весом, заболеваниями и вредными привычками. Например, он заметил, что ему неприятен табачный дым сразу после воды, молока и апельсинового сока, поэтому стал чаще употреблять эти напитки, чтобы бросить курить.

Денис Варванец, биохакер, биогеронтолог и спортивный физиолог:

«Лучше всего организм прокачивает тот спорт, который улучшает аэробные характеристики: митохондриальную функцию, систему потребления кислорода, сердечно-легочную систему, микроциркуляцию мышц. Подойдет любой циклический вид спорта на выносливость, например бег. Есть исследования, которые доказывают, что аэробные нагрузки предотвращают различные заболевания – в первую очередь, диабет второго типа. А бегуны на длинные дистанции живут дольше, чем обычные люди».


## Основные правила для поддержания твоего здоровья

Постоянные физические упражнения разной интенсивности – обязательная часть любого здорового образа жизни. Но важно понимать, что чьи-то советы и комплексы тренировок ничего не гарантирую. Лучшая подборка упражнений – та, которая составлена на основе личного уровня подготовки, питания и жизненного уклада. Правда, многие биохакеры советуют не превращать спорт в одно из главных занятий. Подвижность больше необходима, чтобы снимать мышечное напряжение, поддерживать кровообращение в теле и психо-эмоциональный тонус.

Что общего имеет биохакинг с ЗОЖ и доказательной медициной

Многие методы биохакинга пересекаются с принципами ЗОЖ – например, диета и занятия спортом. Но если ЗОЖ предлагает общие для всех рекомендации, биохакинг продвигает более персонализированный подход: не просто есть больше овощей или исключить сладкое, а с помощью биомаркеров отслеживать, как питание влияет на организм.

Куда больше общего биохакинг имеет с доказательной медициной: все назначения нужно обсуждать с врачом, у которого есть результаты ваших анализов. Например, нельзя прочитать статью «5 признаков, что вам не хватает кальция», отыскать у себя эти признаки и купить капсулы в аптеке. Нужно сдать кровь и посоветоваться с медицинским консультантом, как именно восполнять дефицит – коррекцией питания или, например, капельницами и таблетками.

Измерение биомаркеров

Любое вмешательство в организм – спорт, препараты, диета – отслеживается по биомаркерам. Биохакеры проверяют сразу несколько показателей: от количества сахара в крови до содержания бактерий в кишечнике. Это нужно, чтобы оценить риски для здоровья и вовремя предупредить отклонения от нормы.

Основные правила здорового питания

Ещё один аспект, о важности которого говорят много и активно. Точная диета составляется только после анамнеза, исследования реакции организма на те или иные продукты, подсчёта объёма расходуемой энергии и других факторов. Но практически всегда врачи дают следующие советы:

• Употреблять меньше чистого сахара. Он должен поступать в организм из фруктов, овощей и других натуральных продуктов.

• Сократить употребление или полностью отказаться от соли.

• Не есть продукты из мяса, которое производится в промышленных масштабах. На фермах и хозяйствах животным добавляют ускорители роста, химические добавки.

• Отказаться от алкоголя, табака.

• Пить чистую воду. Чай, кофе и сладкие напитки – это источники лёгких углеводов и «ускорителей», которые нарушают естественную работу организма.

Питание по мере необходимости

С едой человеческий организм получает не только сытость и удовлетворение, но важные питательные вещества, из которых он получает энергию для жизнедеятельности. Потребность в таких веществах полностью зависит от возрастной группы, постоянного образа жизни, состояния здоровья и пола. Формула идеального питания крайне проста – нужно есть столько, сколько требует организм. Тело расходует полученную энергию с пищей, а она крайне важна для работы всех органов и физической активности.

К примеру, подросткам требуется куда больше энергии, чем людям пожилого возраста. В период беременности и кормления грудью женщине важно получать большое количество питательных веществ, чтобы делиться ими с грудным ребенком. Офисным работникам не нужно столько энергии, сколько ее понадобиться спортсменам. Женщинам в сутки в среднем понадобиться около 2000 ккал, а мужчинам 2600 ккал.

Сбалансированное меню

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает не только получение нужного объема энергии из пищи, но и правильную пропорцию этой энергии из разных продуктов. Каждое вещество в человеческом организме играет свою важную роль, поэтому питание должно быть сбалансированным, чтобы получать все необходимые минералы, витамины и другие компоненты для жизнедеятельности. Современные диеты нередко предлагают сокращение потребляемых углеводов, но такое питание может стать причиной острого недостатка некоторых важных для организма веществ.

Главное – мера

С чего начать правильное питание знает далеко не каждый. Очевидным заблуждением является утверждение, что вкусные или вредные продукты непременно приводят к ожирению. На самом же деле, употреблять в пищу можно практически все, главное – это правильная частота и правильное количество. Одинаково важную роль имеют 5 типов продуктов. Осторожно стоит относиться к соленому, жирному и сладкому, а также к алкоголю.

Разнообразие в питании

Разнообразное питание предполагает употребление в пищу продуктов из разных групп, но разнообразие должно быть и внутри этих же групп. К примеру, овощи и фрукты крайне важны для организма, но каждый из таких продуктов содержит разные витамины и минералы. При разнообразном питании организм будет получать все необходимые вещества, человек станет энергичным и более выносливым.

Часто питание становится однообразным из-за привычек и рутины будней современного человека. Важно пересматривать свой рацион и стараться не есть одно и то же продолжительный период. Питание становится однообразным еще и потому, что человек осознанно исключает из рациона определенные продукты, которые, к примеру, ему не нравятся. В этом случае их следует заменить и следить за тем, чтобы организм получал все нужные вещества и микроэлементы.


## Важные правила здорового питания

О правилах здорового питания говорят так много, но все высказывания сливаются в общие фразы, которые не несут конкретной информации. Основные принципы можно определить, систематизировав общие рекомендации. Таким образом, составить для себя меню станет гораздо проще.

Принцип 3+2

В основе этой техники лежат 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Да, нормальное питание заключается не в сокращении приемов пищи, а в их увеличении. Когда перерыв в еде составляет более 4 часов, то далее человек съест гораздо больше, чем это ему требуется на самом деле. В качестве перекуса можно употреблять творог, йогурт, кефир, овощи или фрукты, орехи и сухофрукты. Приемы пищи должны проводиться строго по времени. Организм человека любит стабильность, если он получает пищу по определенному времени, запасать ее впрок у него больше не будет необходимости.

Режим приема пищи по идеальному графику выглядит следующим образом:

7:00 завтрак;;

10:00 перекус

13:00 обед;

16:00 перекус;

19:00 ужин.

Этот график следует адаптировать к конкретному режиму и образу жизни.

Очищение рациона от продуктового мусора

Продукты, которые человек употребляют в пищу обязательно должны быть только свежими. Речь в этом случае идет не о выборе самых свежих овощей и фруктов, а об отказе от продуктов быстрого приготовления, колбас, копченостей, фастфуда и прочего. Идеальным вариантом является самостоятельное приготовление пищи в домашних условиях и только из тех продуктов, в которых вы абсолютно уверены.

Водный баланс

Крайне важным аспектом при правильном питании является соблюдение режима питья. Несмотря на то, что правило крайне простое, оно является достаточно эффективным при желании избавиться от лишнего веса. Вода участвует во всех процессах организма, в том числе, она необходима для расщепления жира. К тому же, вода снижает чувство голода, она попросту подавляет аппетит. Польза воды во время похудения колоссальна, а ее энергетическая ценность равно 0 ккал.

Важно постараться научить себя выпивать не менее 1,5 литров воды в день (примерно 6 стаканов). Если в самом начале покажется, что выпить столько жидкости за день просто нереально, то уже совсем скоро эта полезная привычка станет неотъемлемой частью жизни.

Необходимо выпить 1 стакан чистой воды сразу после пробуждения.

Перед приемом пищи также следует выпивать по 1 стакану воды.

После физических нагрузок и до них положено выпить по 1 стакану воды.

В завершении дня, за полчаса до сна следует выпивать половину стакана воды.

Чтобы сохранить привычку на подсознательном уровне и не забывать употреблять жидкость, в первое время можно ставить напоминание на телефоне. Разработано масса полезных приложений, которые будут следить за питьевым режимом.

Полный отказ от алкоголя

Алкогольные напитки входят в состав вредных продуктов питания. При разумном употреблении говорить о вреде или пользе алкоголя не стоит. Не стоит брать во внимание даже некоторые полезные свойства красного вина. При соблюдении правильной диеты стоит полностью отказаться от алкогольной продукции в любом ее виде. По каким причинам следует отказаться от алкоголя:

Алкоголь активно воздействует на нейроны, которые отвечают за человеческий аппетит. После употребления спиртных напитков человек начинает испытывать чувство голода.

Даже малое количество спиртного напитка нередко вызывает срыв в питании и заставляет съедать все продукты, которые находятся в поле зрения.

Алкоголь провоцирует застой жидкость в организме, на следующий день на весах будут совсем неутешительные цифры.

Алкоголь тормозит процесс обмена веществ, по этой причине похудение происходит гораздо медленнее.

Алкогольные напитки нередко употребляют вместе с закусками, которые разнообразны и обычно, слишком калорийны.

Стоит отметить, что некрепкие напитки не являются высококалорийными. Например, 100 грамм сухого вина содержит 80 ккал, а вот 100 грамм пива всего 45 ккал. По этой причине умеренное количество сухого вина или бокал качественного пива раз в неделю не принесут особого ущерба организму.

Смена образа жизни

Если целью является не просто переход на здоровое питание для похудения, а сохранение полученного результата, то здоровое питание должно стать частью и постоянным образом жизни. Важно настроиться поменять свои привычки раз и навсегда. Организм будет благодарен и взамен подарит человеку не только красивое тело, но и хорошее настроение, а также крепкое здоровье.

Не стоит думать, что можно временно посидеть на здоровое питание, избавиться от лишнего веса, а потом снова вернуться к привычному образу жизни и есть все, что захочется. Это большое заблуждение, ведь вес меняется именно от питания и образа жизни, статичным он быть просто не может. Если человек будет балансировать от неправильного питания к правильному и обратно, таким же образом будет балансировать и его вес. Вес будет уходить, а потом снова возвращаться.

Большинство худеющих людей предпочитают отказываться от продуктов с содержанием углеводов полностью, так как они преобразуются в жир, но они абсолютно не знают, что можно есть на здоровое питание. Именно углеводы дают человеку необходимую энергию для жизнедеятельности, также они влияют и на настроение. Сигнал организму о насыщении подают те же самые углеводы. Исключать углеводы из рациона питания или существенно уменьшать их количество ни в коем случае нельзя.

Свести к минимуму в питании человека стоит лишь простые углеводы. Эти вещества быстро распадаются в организме, повышают сахар в крови, поле чего он резко снижается и это вызывает чувство сильного голода. Человек снова садится за стол, а оставшиеся не переработанные углеводы превращаются в тот самый ненавистный жир. Ситуация со сложными углеводами совершенно другая. Структура веществ позволяет им долго не расщепляться, инсулиновые скачки не происходят, человек длительное время чувствует сытость.

Отсюда следует, что под основой правильного питания замена простых углеводов сложными:

Сложные углеводы. Именно продукты с их содержанием должны быть основой рациона.

Простые углеводы практически исключаются из меню. Это выпечка с производства и сладости – все это исключается в первую очередь. Минимизируются макароны, обычный рис, мед и даже сухофрукты.

Приготовление пищи

Для правильного питания достаточно соблюдать 2 простых шага. Как перейти на здоровое питание и при этом вкусно питаться:

1. Полное исключение жареных продуктов, термообработка которых происходит с применением масел. Такие блюда существенно повышают уровень холестерина, что приводит к развитию серьезных заболеваний сосудов и сердца. К тому же, такая пища особенно калорийна и является первопричиной набора лишнего веса и развития сахарного диабета. Лучше прибегать к другим способам приготовления продуктов, к примеру, варке или тушению. Если сначала тушеная еда покажется пресной, а вкус не совсем приятным, лучше использовать больше приправ натурального вида. Запеченные блюда по своим вкусовым качествам практически не уступают жареным. Жарить можно на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла.

2. Уменьшение термообработки овощей, фруктов и зелени. Во время приготовления пищи растительного происхождения, любая обработка продуктов приводит к распаду клетчатки, а именно это вещество является лучшим помощником в снижении веса. Клетчатка существенно снижает уровень сахара в организме, помогает перерабатывать пищу, обеспечивает долгое чувство насыщения. К примеру, морковь в свежем виде содержит огромное количество клетчатки, к тому же, является сложным углеводом. А вот морковь вареная способствует повышению уровня глюкозы в организме, провоцирует чувство голода, с которым сложно справиться.

По возможности отдавать предпочтение следует свежим овощам и фруктам, не прибегая к их термической обработке. В том случае, когда варить продукты все же приходится, не стоит слишком разваривать их и превращать в пюре, тогда какую-то часть клетчатки все же удастся сохранить.

Увеличение физической активности

Большинство проблем человека, связанных со здоровьем, возникают именно из-за малоактивного образа жизни. Костная масса сокращается, происходит атрофия и сокращение мышц сила и выносливость снижается, нарушаются функции позвоночника и суставов – все это является результатом сниженной физической активности.

Важной привычкой здорового образа жизни должно стать не только питание по всем правилам ЗОЖ, но и постоянные физические нагрузки. Не обязательно ходить в зал и напрягать себя ежедневными упражнениями с железом, они имеют ряд ограничений, в том числе и для людей с лишним весом. Можно просто проводить зарядку по утрам, заняться йогой, танцами и прочим. Главное, чтобы упражнения и любые нагрузки приносили удовольствие. Начинать можно в домашних условиях, уделяя по 15 минут в день на простые упражнения.

Исключить стресс, больше спать

Сон играет немаловажную роль в борьбе с лишним весом. Недостаток сна приводит к активной выработке гормона кортизола, именно он замедляет процесс сжигания жира. Исследования давно доказали, что высокое содержание в крови кортизола способствует полному отсутствию снижения веса. Гормон не только замедляет обмен веществ, но и приводит к лишнему образованию жира, который в большом количестве откладывается в области живота.

Выработка кортизола происходит не только из-за стресса, но и ввиду тяжелых физических нагрузок, а также при употреблении напитков с содержанием кофеина. Чтобы снизить выработку гормона, нужно снизить уровень стресса и нервозности.

Распределение белков, углеводов и жиров

Очень важно распределять полезные продукты в дневном рационе, это крайне эффективный способ при похудении, а также принцип правильного питания. Про углеводы уже рассказано вполне подробно, а вот о белках известно далеко не каждому. Белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и бобовых культурах.

Чтобы распределить рацион по всем правилам, важно ознакомиться, как грамотно составить собственное меню:

самым лучшим вариантом для завтрака считается сочетание сложных углеводов с небольшим количеством белка (поэтому каша – залог хорошего дня);

в обед также стоит придерживаться сложных углеводов в добавлении с белком и на этот раз с овощами (идеально съесть мясо с гарниром и овощным салатом);

на ужин можно употребить рыбу или мясо птицы с гарниром и опять же, овощами;

простое правила: начиная с утра и до вечера нужно снижать количество употребляемых углеводов и увеличивать употребление белка;

после 16:00 не стоит есть фрукты и другие быстрые углеводы, в качестве исключения считаются зеленые яблоки;

между основными приемами пищи есть перекусы и вот здесь ограничений нет, но предпочтение стоит отдать здоровой пище;

после ужина, за некоторое время до сна можно выпить кефир или съесть немного творога для того, чтобы не почувствовать сильный голод прямо перед сном.


## Как повысить полученный результат от здорового питание

Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, здоровое питание становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.

Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы.

Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.

Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью здорового питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.

Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется. Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания.

Самоуничтожение заложено в ДНК наших клеток и запрограммировано нашей иммунной системой. Да, она наш опекун и сторож, но она может быть опасна для нашего здоровья, если ее слишком часто провоцировать.

Это сложная и тонкая система, которая может атаковать наши собственные ткани и, таким образом, мы станем жертвами «дружественного огня», направленного по ошибке на нас самих. Примерами чрезмерной активации иммунитета являются современные аллергии, астма и аутоиммунные заболевания – диабет, рак, артрит.

– Правильное дыхание

Для некоторых из вас это может звучать странно. В конце концов, дыхание – это подсознательный процесс, который мы выполняем постоянно. Как мы можем не выполнять это хорошо?

Однако факт заключается в том, что мы часто не дышим должным образом. Например, при стрессе и беспокойстве мышцы живота и грудной клетки сокращаются, и мы начинаем дышать быстро и неглубоко. Это приводит к снижению количества углекислого газа в крови и, следовательно, к поглощению кислорода, переносимого гемоглобином через кровоток в каждую клетку.

У нас ощущение, что нам не хватает воздуха, и мы получаем так называемую паническую атаку. Вы, наверное, видели, что выход из этого состояния можно сделать, вдыхая бумажный пакет.

Причина, по которой этот подход успешен, заключается не только в том, что мы стремимся впитывать больше воздуха, но и в том, что таким образом мы увеличиваем вдыхание углекислого газа – с каждым выдохом мы выпускаем все больше и больше его в мешок и он снова попадает в наши легкие.

Существует три основных типа дыхания.

1) Первое – это так называемое ключичное дыхание. Подняты только плечи и ключицы. Так обычно дышат люди с серьезными респираторными проблемами, например, страдающие эмфиземой или приступами паники.

2) Второй тип дыхания характерен для большинства людей. В нем вдыхаемый воздух почти целиком сосредоточен в груди. Воздух свободно входит и выходит наружу, и у нас нет одышки, но таким образом мы посылаем сигнал нашей иммунной системе, что не все в порядке. Грудное дыхание определенно не самая лучшая вещь для нас, если мы хотим быть здоровыми, но большинство людей не думают об этом бессознательном процессе, который происходит ежедневно.

3) Третий тип дыхания осуществляется через мышцы диафрагмы и называется брюшным дыханием. Каждый из нас должен стремиться дышать таким образом. Таким образом, мы сигнализируем нашей иммунной системе, что мы ни о чем не беспокоимся и не провоцируем ее мобилизовать и действовать.

Вы знаете, в чем смысл дыхания?

Большинство людей скажут – да, цель состоит в том, чтобы получить больше кислорода. И это так, но на самом деле, сколько воздуха нужно взять, определяется количеством углекислого газа в крови.

Например, когда пловцы хотят дольше оставаться под водой, у них гипервентиляция. Это означает, что они дышат быстро и глубоко, чтобы уменьшить присутствие углекислого газа в крови и, таким образом, выигрывают время, пока не возникнет необходимость в новом дыхании.

Также большое заблуждение, что наиболее важной частью дыхания является процесс вдыхания воздуха. Наоборот – выдох гораздо значительнее и недооценен. Нам нужно сосредоточиться на этом. Большинству людей, страдающих астмой или эмфиземой, более трудно выдохнуть. Поэтому они применяют специальную технику выпуска воздуха с поджатыми губами.

Фазы дыхания.

Дыхание имеет четыре фазы. Первая, конечно, ингаляция. После этого наступает так называемое плато вдоха, когда воздух полностью заполнил легкие и мы ощущаем небольшое напряжение.

Третий этап – выдох, который, вопреки большинству мнений, должен длиться вдвое дольше, чем вдох. Наконец, у нас есть плато, когда воздух покинул легкие и наш пульс самый низкий.


## Как правильно дышать?

1) Самый безопасный способ – обратить внимание на сам процесс дыхания с его четырьмя фазами. Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить время выдоха. Вы можете применять дыхательные и расслабляющие упражнения и замедлять дыхательные циклы до 3 в минуту. От 7 до 10 секунд дается для вдоха (включая плато выдоха) и от 14 до 20 секунд для выдоха (и плато выдоха).

2) Почувствуйте дыхание. Положите правую руку на живот, а левую на грудь. Если вы дышите правильно, ваша правая рука должна двигаться вперед, а левая рука должна стоять на месте или слегка двигаться. Если происходит обратное, то вы дышите ключично или грудным путем, что, как мы уже знаем, не хорошо для нашей иммунной системы.

3) Упражнение. Каждый спорт или движение укрепляет наше дыхание. Один из лучших вариантов – плавание. Например, ритмичное потребление воздуха улучшает наше дыхание, и неслучайно у пловцов большой объем легких.

4) Делайте дыхательные упражнения в домашних условиях. Важное упражнение – всасывание воздуха. Для этого мы можем сжимать кулак и пытаться дышать через него 3—4 раза. Это упражнение выполняется два раза в день и чередуется с нормальным дыханием. Другой способ сделать это – купить стимулирующий спирометр в аптеке.

5) Вздох. Да, это очень хороший способ снять стресс и улучшить дыхание.

6) Игра на духовом инструменте. Саксофон, флейта, что бы вы ни выбрали, эффект будет положительным. Если вам это не нравится или у вас нет времени, попробуйте свистеть или петь.

7) Узнайте, какие устройства доступны для правильного дыхания. В интернете много информации (особенно если вы знаете английский язык), которая направит вас к различным устройствам, разработанным для того, чтобы сделать процесс дыхания более ритмичным и завершенным.

Питание

Большинство людей знают, что, пища обеспечивает нас витаминами, минералами и ферментами, но немногие из нас знают, что диета также оказывает сильное влияние на нашу иммунную систему. На нас сильно влияет не только тип продуктов, которые мы едим, но и такие факторы, как окружающая среда, в которой мы сидим за столом.

Поэтому остановимся на пяти основных моментах – голоде; привычки в еде; количестве, которое мы потребляем; среде, в которой мы едим и перевариваем.

Голодание.

В настоящее время большинство людей не используют голод в качестве стимула для еды. Они едят по таким причинам, как прогулки с друзьями, приглашение гостей, общественное мероприятие или от скуки, нервного напряжения и стресса.

Фактически, умеренный голод, испытываемый каждые 3 часа, говорит о хорошем балансе гормонов. Это не сильный волчий аппетит, а просто напоминание телом о том, что нам нужно перезарядиться.

Гормоны голода лептин, грелин, адипонектин, обестатин также сильно влияют на наш иммунитет.

Лептин, например, очень важен для процессов похудения. Он дает мозгу важный сигнал «Хватит есть!», повышает метаболизм и помогает сжигать калории. Тогда оказывается, что для большинства из нас лептин является настоящим благом.

Однако правда в том, что большее количество лептина провоцирует нашу иммунную систему и делает ее более агрессивной, и вы уже знаете, что это значит – преждевременное старение.

Лептин находится в меньших количествах у слабых людей и, соответственно, их иммунная система спокойнее. И это логично – этот гормон высвобождается из жировых клеток, и его функция заключается в регулировании нашего веса.

Высокий уровень лептина также является причиной того, что люди с ожирением больше страдают от аутоиммунных заболеваний, таких как диабет, проблемы с сердцем, рак.

Привычки питания.

Ряд исследований показал, что часто, когда целые семьи имеют избыточный вес, это происходит не из-за неблагоприятного гена, а из-за привычек питания. Есть много ключевых моментов в том, как мы едим – правильно ли мы распределяем наши порции в течение дня каждые 2—3 часа, едим ли мы завтрак, едим ли мы поздно ночью, сидим ли мы за столом в расслабленной атмосфере или едим быстро пешком или в кровати.

Здесь есть большая хитрость – с одной стороны, еда успокаивает нас, и мы высвобождаем гормоны удовольствия, но с другой – она активирует нашу иммунную систему, поскольку охранники нашего тела должны исследовать и знакомиться с каждой частицей, которую мы принимаем. Это, как мы знаем, приводит к обострению иммунитета и может навредить нам.

Что нам нужно сделать, чтобы выбраться из порочной карусели с вредными привычками в еде? Например, должны ли мы есть утром, если не голодны? Правда состоит в том, что те, кто не чувствуют себя голодными по утрам, обычно завтракают поздно ночью и принимают 80% порций на следующий день после 4 часов дня. Для того, чтобы изменить свою диету, им нужно начать завтракать, даже если им сначала это не нравится. Тогда они будут голодать в полдень и обедать.

Это приведет к меньшему количеству калорий вечером, потому что у нашего аппетита есть «эстафета». Когда вы изучаете свой ежедневный рацион, он, как правило, должен «исключать» перегрузку дополнительной пищей и, таким образом, уменьшаются вечерние калории, вы лучше спите и естественным образом регулируете вес.

Количество еды.

Количество потребляемой пищи так же важно, как и ее качество. Когда наша иммунная система беспокойна, высвобождаются большие количества СРБ (С-реактивного белка). Различные исследования показали, что чем больше размеры порции, тем больше повышается уровень СРБ. Ученые еще не знают, почему это так, но предполагают, что причина в том, что большая часть нашей иммунной системы сконцентрирована в желудке. Существует огромное количество иммунных клеток, чья роль состоит в том, чтобы исследовать каждую частицу, которая входит в наш пищеварительный тракт, и защитить нас от бацилл, микробов и других захватчиков.

Это означает, что употребление большого количества пищи приводит к более агрессивной иммунной системе. В связи с этим были проведены эксперименты с лабораторными мышами, на которых было показано, что, если калории в их порциях уменьшаются на 1/3, их продолжительность жизни увеличивается на 30—40%. Это аналогично увеличению человеческой жизни в среднем до 100 лет. Результаты аналогичны в экспериментах с плодовыми мухами, хомяками, бабуинами, шимпанзе.

Однако часто возникает следующая проблема: когда мы пытаемся сократить потребление пищи, мы чувствуем себя несчастными, лишенными должного удовольствия. Чтобы предотвратить это, нам нужно облегчить чувство голода, употребляя низкокалорийные продукты каждые несколько часов.

Если вы очень голодны и собираетесь пойти в ресторан, например, съешьте что-нибудь незадолго до этого, чтобы снизить аппетит и не перегружать свое тело огромным количеством пищи. Например, съешьте горсть орехов, йогурт, салат. Это предотвратит переедание и чрезмерную активацию иммунной системы.

Среда.

Очень часто мы едим в стрессе – за компьютером, прямо возле стола, стараясь сделать несколько вещей одновременно. Это не только вредная и негигиеничная привычка, но и в дальнейшем это провоцирует нашу иммунную систему. Стресс подталкивает иммунные клетки к действию и в сочетании с попаданием пищи и посторонних частиц приводит к увеличению СРБ и иммунной активации.

Пищевые привычки в спокойной и гармоничной семейной обстановке все чаще игнорируются. И они чрезвычайно важны для нашего долголетия и здоровья. Ясно, что в сегодняшней быстро меняющейся повседневной жизни мы не всегда можем есть в идеальных условиях, но, по крайней мере, мы можем делать это всякий раз, когда у нас есть такая возможность.

На самом деле популярное «французское явление долголетия», как полагают, отчасти связано с едой в непринужденной обстановкой. Французская кухня богата насыщенными жирами и калориями, но французы стройные и страдают от болезней сердца во много раз меньше, чем другие страны. Другой причиной этого явления является употребление бокала красного вина один раз в день из-за ценного антиоксиданта ресвератрола, содержащегося в красных сортах винограда.

Пищеварение.

Пищеварение является ключевым процессом, которому мы обычно не придаем достаточного значения. Специалисты часто подчеркивают, что почти все заболевания начинаются в пищеварительном тракте. Это потому, что преобразование пищи в энергию и поддержание и восстановление клеток и тканей в нашем организме зависит от правильного пищеварения.

В процессе пищеварения сложные продукты систематически распадаются на составляющие их строительные блоки, которые наш организм использует для различных целей. Такие виды топлива, как жиры и углеводы, немедленно сжигаются или хранятся для удовлетворения потребностей в энергии в будущем. ДНК расщепляется на составляющие ее нуклеотиды, а белки на аминокислоты.

Одной из функций пищеварительной системы является превращение чужеродных белков в безопасные нереактивные аминокислотные строительные блоки, которые мы можем использовать для обновления наших собственных тканей.

Мы должны помнить, что пищеварение является важным процессом, который начинается с качества жевания пищи. Слюноотделение синтезирует фермент амилазу, который помогает расщеплять пищу, а жевание важно, потому что оно увеличивает площадь пищи и усиливает действие ферментов, а затем процессы разложения в желудке, поддерживаемые ферментами протеазами – пепсином и трипсином.

Теперь вы знаете, насколько мы можем помочь пищеварению, активации иммунной системы и здоровью благодаря простому правилу жевания каждого кусочка!

– Сон

Одним из факторов, которому наша иммунная система придает наибольшее значение, является спокойствие.

Наша иммунная система похожа на наш «второй мозг». Она следит за нашими эмоциями так же, как он. Она знает, когда мы беспокоимся, когда мы находимся в опасности или расстроены. Распознает те же сигналы.

Мы часто воспринимаем сон как само собой разумеющееся – как дыхание – и не обращаем на это особого внимания. Тем не менее, это один из самых ценных союзников хорошего здоровья.


## Каковы основные причины плохого сна?

Во-первых, это злоупотребление определенными веществами. Нет – не наркотиками, если вы так подумали. Одним из основных нарушений сна является кофе. Знаете ли вы, что его период полураспада составляет 6 часов. Это означает, что через шесть часов после того, как вы выпили чашку кофе, половина кофеина расщепляется, а остальная часть остается в нашем организме. В таких деликатных условиях, как беременность, этот период может увеличиться до 18 часов.

Некоторые лекарства также замедляют распад кофеина. К ним относятся противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, антициды, антидепрессанты, лекарства от астмы. Даже сок грейпфрута и зеленый чай усиливают действие кофеина. Так что подумайте, сколько времени и сколько кофе вы пьете.

Считается, что алкоголь помогает спать. Отчасти это так – потому что под его влиянием мы быстрее засыпаем, а печень ломает его за несколько часов. Когда его количество в крови уменьшается, мы ощущаем легкое отторжение, и это может разбудить нас и помешать нам снова заснуть.

Снотворные средства – тот же принцип – они помогают нам уснуть, но не засыпать. Опять же, их эффект быстро проходит, и тогда у нас может возникнуть соблазн принять еще одну таблетку. Тут может быть замкнутый круг и зависимость.

Другой причиной бессонницы является избыточный вес. Тучным людям труднее заснуть. Куда бы они ни повернулись, они чувствуют, что их дыхание затруднено, сон нарушен, и они испытывают постоянную усталость.

Вы видите, как много вещей могут помешать нашему ночному отдыху?


## Что такое сон?

На самом деле важна не продолжительность сна, а его качество. Несколько часов здорового сна более бодрящие, чем 7—8 часов беспокойствия.

Сон делится на несколько этапов. В общем, ученые делят его на REM (сон с быстрыми движениями глаз) и NREM (сон без быстрых движений глаз).

Первый связан со сновидениями. Этот тип сна составляет около 25% нашего ночного отдыха и в основном происходит по утрам. Это объясняет, почему мы часто вспоминаем то, что нам снилось.

NREM – самая глубокая и самая восстановительная фаза нашего сна. Электроэнцефалограмма показывает наличие медленных дельта-волн во время этой части нашего сна. А во время быстрого сна наблюдаются бета-волны, характерные для активной умственной деятельности.

Отсутствие глубокого восстановительного сна и дельта-волн очень опасно и может серьезно повредить нашему здоровью. Это происходит, например, с людьми, страдающими апноэ во сне. Это заболевание часто связано с избыточным весом и утолщением языка и щек. При повороте в определенное положение становится невозможным вдыхать воздух. Концентрация углекислого газа увеличивается, и сигнал тревоги достигает мозга. Это приводит к мгновенному пробуждению, и глубокая фаза сна никогда не достигается.

Поэтому пациенты с апноэ имеют повышенные уровни цитокинов и СРБ (С-реактивный белок), которые показывают иммунную активацию. И вы уже знаете, что агрессивная иммунная система может серьезно повредить нашему здоровью и привести к преждевременному старению.


## Что мы можем сделать, чтобы улучшить качество нашего сна?

Сон – это привычка, которую можно приобрести без особых усилий с нашей стороны.

Необходимо соблюдать определенные правила, которые будут изложены ниже. Мы не должны резко отклоняться от них и следовать хаотичному сну. Например, если мы дрессируем собак, мы позволяем им время от времени ложиться на кровать или приходить только изредка, когда мы их вызываем. Точно так же мы не должны воспринимать наши собственные модели поведения легкомысленно.

Вот что нужно сделать, чтобы лучше спать.

1) Установите время для сна. Постарайтесь заснуть вечером и проснуться в определенное время.

Наше тело работает лучше всего под определенным ритмом. Хаотический характер сна в разные часы не поможет нам улучшить сон. Важно установить время для сна – будь то 9:00, 10:30 или 12:00. Важно следовать времени, чтобы создать привычку. Некоторые люди собираются вставать раньше, а другие нет, поэтому все индивидуально. Выберите лучший для вас режим и не мешайте ему. Даже на выходных. Если вы хотите спать по выходным, это значит, что вы не спите должным образом в течение недели.

В восточной системе здорового образа жизни – аюрведе, большое значение придается циклам дня. Они состоят из шести фаз по четыре часа, начиная с пробуждения в 6 часов утра. Идеальное время для засыпания в 10 вечера. Этот режим позволяет спать 8 часов и, как считается, находится в гармонии с телом и разумом человека.

Строгое соблюдение такого режима не требует будильника, потому что наши биологические часы разбудят нас в одно и то же время.

2) Обеспечьте спокойную среду для сна.

Нам нужно избавиться от всего, что может повредить нашему сну – свет, шум, компьютер, телефон.

Самое главное, чтобы мы спали в полной темноте – никакого света, никаких уличных фонарей, которые светят в наши глаза. Гормон сна мелатонин выделяется только тогда, когда мы в темноте, так что это один из лучших советов.

Убедитесь, что ваша подушка, матрас и простыни высшего качества, чтобы вы чувствовали себя комфортно в постели.

3) Создайте ритуал для засыпания.

Это создает условный рефлекс (как у собаки Павлова). Тело, разум и иммунная система будут реагировать на знакомую картину.

Некоторые люди любят читать полчаса в постели, другие используют медитацию, дыхательные практики или йогу. Другие записывают все задачи на следующий день, чтобы выкинуть их из головы и успокоиться.

Хорошим упражнением является последовательное расслабление всех мышц тела, начиная от пальцев ног до лица. Обратный отсчет также помогает некоторым.

Размышления о ком-то, кого мы любим – о ребенке, партнере или домашнем животном, – могут также предрасполагать нас к быстрому и лучшему сну.

4) Найти подходящие спальные принадлежности

Если вы подвержены шуму – приобретите затычки для ушей. Вам нужно время, чтобы привыкнуть к ним, но они работают. Если свет вам мешает – купите повязку на глаз. Купите красивую пижаму из дорогой и удобной ткани.

5) Поделитесь со своими близкими.

Если что-то беспокоит вас, поделитесь этим с вашим партнером. Сделайте взаимный расслабляющий массаж.

Некоторым людям нравится спать со своим питомцем, но, если он вас раздражает или будит, не стесняйтесь выгнать его из своей спальни.

6) Используйте свое обоняние.

Некоторые ароматы могут помочь вам заснуть. Эфирные масла используются в ароматерапии, чтобы успокоить. Лаванда, масло жасмина, масло герани, розы и майоран имеют аналогичный эффект. Налейте несколько капель на носовой платок и положите его в наволочку.

7) Примите ванну перед сном.

Успокаивающая горячая ванна с эфирными маслами помогает организму расслабить напряженные мышцы и расслабить мозг. Мысли и дыхание успокаиваются, влажные пары увлажняют и успокаивают легкие.

8) Создайте мантру для сна.

Мантра – это инструмент сознания, который помогает нам сосредоточиться. Мантра перед сном не обязательно должна быть устной – это может быть образ, идея или чувство. Когда ум сосредоточен на чем-то одном, он успокаивается.

Некоторым людям нравится мантра: «Я так счастлив быть в постели». Мантра может быть, например, изображением места, где нас никто не беспокоит – например, идея, что мы в гамаке на прекрасном необитаемом острове.

Важно практиковаться – некоторые со временем становятся настолько мастерами, что почти сразу же засыпают, применяя свою мантру.

Теперь давайте посмотрим на то, что нам не нужно делать, чтобы уснуть без проблем.

1) Мы не должны переусердствовать с кофеином и алкоголем.

2) Мы должны избегать чрезмерного возбуждения – не смотреть новости по телевизору или стрессовые фильмы, а также не отвечать на рабочие электронные письма перед сном.

3) Мы не должны переусердствовать с жидкостями – это может держать нас в напряжении. По крайней мере, за два часа до сна хорошо ничего не пить.

4) Мы не должны есть перед сном.

5) Не стоит использовать свою кровать для чего-либо, кроме сна (и секса). Мы не должны смотреть телевизор, разговаривать по телефону или общаться. Таким образом, мы посылаем неправильные сообщения в наш мозг и отгоняем сон от нашего сознания.

6) Мы не должны ложиться спать сердитыми. Лучше поговорить с вашим партнером или членом семьи, успокоиться, а затем расслабиться в постели.

7) Мы не должны позволять себе быть одержимыми мыслью о сне. Никто не умер от бессонницы (без прецедента). Нам нужно направить наши мысли в другие стороны, вместо того, чтобы охотно повторять: «Я не могу спать». Это только усугубит проблему.

8) Танец и ритм

Когда мы думаем о танцах, мы представляем разные стили: чечетка, балет, гопак. Но эту концепцию также можно интерпретировать в более широком смысле. Любой тип движений выполняется с определенным ритмом.

Ритмические виды спорта – это прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, альпинизм, даже теннис и гольф. Уровни С-реактивного белка и цитокинов, которые являются показателями воспалительных процессов в организме и беспокойной иммунной системы, во много раз ниже у людей, занимающихся ритмическими видами спорта.

Ряд научных исследований показывает, что физические упражнения являются наиболее эффективными в борьбе со старением. К сожалению, их нельзя изготовить в форме таблеток, иначе они станут самым покупаемым лекарством в мире. И только от нас зависит, будем ли мы больше двигаться или вести малоподвижный образ жизни.

Было показано, что уровень лейкоцитов и С-реактивного белка ниже у людей, занимающихся спортом. Исследования показывают, что эти показатели наиболее благоприятны для пловцов и гребцов.

В чем причина успокоения иммунной системы при ритмичных движениях?

Как и все в природе, наши тела подчиняются врожденному ритму. Дыхание, сердцебиение, перистальтика кишечника – все это ритмические процессы. Так же и с циркадными биоритмами, менструальным циклом у женщин, сокращением матки при рождении, выделением гормонов из желез, даже половым актом.

В медицине существует целое направление – хронотерапия, подчиняющаяся этому принципу. Например, астматики получают кризисы по утрам. Вот почему был изобретен препарат с отсроченным высвобождением, который принимается вечером и предотвращает утренние припадки. Тот же принцип работает с препаратом для снижения артериального давления, которое является самым высоким в 7—8 часов утра.

Танец жизни.

В древнейшей религии мира, индуизме, вселенная, как полагают, берет свое начало в танце. Он был создан в результате космического танца Шивы, одного из трех богов в индуистской троице, который также включает в себя Брахму и Вишну.

Наблюдения подтверждают бесконечное разнообразие ритмов во вселенной – восход и заход солнца, смена времен года, вращение планет вокруг своей оси и на орбите, приливы, уменьшение и наполнение Луны, трепетание крыльев птиц, жужжание пчел. Целительные мантры также произносятся ритмично.

В греческой мифологии бог исцеления Аполлон также известен как покровитель музыкантов и танцоров. С древних времен существовала связь между танцем и здоровьем.

Современная медицина также доказывает, что музыка и ритм благотворно влияют на здоровье. Уменьшают беспокойство, стресс и боль. Танец помогает улучшить равновесие, походку, увеличить плотность костей и таза, регулировать массу тела, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить настроение и тонус.

Целители в разных культурах использовали транс-танец как часть целительного ритуала. Магия танца была известна племенам Америки – сиу и апачам, племени кунг в пустыне Калахари. Техника китайского тайцзи, которая возникла более восьми веков назад как боевое искусство посредством танцевальных движений, помогает привести пациента в состояние транса и медитации с целью восстановления естественных биоритмов, баланса и духа тела.