# Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей

Дарья Дмитриевна Савельева

Дарья Савельева – специалист по здоровому питанию, нутрициолог, фитнес-тренер. Входит в ТОП-50 среди всех блогов платформы Яндекс.Дзен по результатам независимых рейтингов. Помогает людям с помощью изменения рациона и образа жизни не только добиться отличной физической формы, но и поддерживать высокий уровень здоровья.

Разрушает мифы о ЗОЖ и современной диетологии, раскрывая несостоятельность модных диет и систем питания. Показывает, чем отличается «ПП» от физиологичного похудения и как должно выглядеть по-настоящему правильное питание.

На страницах книги изложена исчерпывающая информация обо всех аспектах здорового образа жизни: от рациона, сна и физической активности до правильного состава бактерий в кишечнике.

[ul]всё о макро- и микронутриентах, их основных источниках и влиянии на организм

практические советы по изменению образа жизни и питания

правильный расчет суточной нормы калорий для похудения, поддержания или набора веса

примеры здоровых приемов пищи и план питания на неделю.[/ul]

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Код питания


© Савельева Д.Д., текст, 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

## Вступление

Дорогие друзья, я очень рада, что вы держите в руках эту книгу! На ее страницах вы найдете информацию о питании и образе жизни для осознанного похудения и поддержания веса.

Как нутрициолог, психолог по коррекции пищевого поведения и фитнес-тренер, я в какой-то момент осознала, что не даю никаких новых идей и инструкций, а исправляю, исправляю, исправляю ошибки. И многие из них не исправить.

Моя задача – не просто предоставить вам рабочие инструменты, которые помогут обрести стройность плавно, уверенно и на такой срок, на какой вы сами захотите. Я хочу, чтобы вы разобрались в основах работы человеческого организма и метаболических процессов в частности. Чтобы поняли, почему мы полнеем, почему беспокоиться нужно в первую очередь не из-за лишнего веса, а из-за того, какие проблемы и неверные решения нас к нему приводят.

Хочу поделиться и своим опытом. Я человек, который когда-то худел «с большого веса», и за моими плечами великое множество «поворотов не туда», которые едва не стоили мне здоровья и даже жизни.

Теперь, обладая знаниями, я хочу уберечь вас от подобных экспериментов. Для этого нужно не так уж много: не действовать по шаблонам из интернета, не сидеть на опасных диетах, владеть достоверной информацией и обдумывать каждое свое действие. Осознанное питание и правильный образ жизни – это не навязанные кем-то правила и идеалы. Это ваш собственный путь, по которому вы пойдете спокойно, с удовольствием, не торопясь, примеряя лично на себя каждый совет и разбираясь, подходит ли он вам.

За два с лишним года существования моего канала на Яндекс. Дзен огромное количество людей расстались с десятками лишних килограммов и наконец-то увидели не только радующее их отражение в зеркале, но и хорошие результаты анализов. Они счастливы, и вам я от души желаю того же.

Обратимо все. Нарушение здоровья влечет за собой проблемы с весом, а избыточный вес в свою очередь вызывает проблемы со здоровьем. Это петля обратной связи. Поэтому начинать нужно сразу с двух сторон: избавлять организм от лишней жировой прослойки и помогать ему восстанавливаться. Аккуратно, нежно, без стресса, с большим уважением и любовью к себе.

Я совершенно точно знаю, что, дойдя до последних страниц книги, вы сформируете для себя и своих близких удобную и приятную вам стратегию питания и образа жизни, обретете стройность, легкость и уверенность.

В добрый путь – к образу мыслей стройного и здорового человека!

## Теория Большого Срыва. Что необходимо знать, когда ты в самом начале пути

Эта глава – маленькое напутствие для тех, кто не хочет набивать синяки, потому что устал это повторять или просто настроен изначально все делать правильно.

Давайте поговорим о типичных ошибках ЗОЖников.

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, что представляет собой здоровый образ жизни на самом деле? Как он работает у вас и для вас? Есть ли у него законы и правила, которые вам подходят или не подходят? Хорошо ли вы себя чувствуете или неосознанно подавляете себя и нагнетаете атмосферу, подстраиваясь под его принципы?

От фееричного похудения до расстройств пищевого поведения даже не шаг – шажочек. Но сначала о том, почему нет единых правильных решений для всех.

Мне, честно говоря, надоели и высокоуглеводные, и антиуглеводные, и веганские проповеди повсюду, активная пропаганда голоданий, бега или дробного питания. «Делайте ЭТО – или вам здоровья не видать». Это пишут не какие-нибудь подростки-максималисты, заметьте. Это пишут изо дня в день не по одному десятку раз взрослые разумные люди с интересной жизненной историей, богатым опытом и неплохой эрудицией. Откуда берется эта святая уверенность в едином для всех рецепте счастья – ума не приложу. Если сравнивать ЗОЖ с лечением, то становится ясно, что эта замечательная стандартизация – полная ерунда.

Представьте себе следующую картину. Приходит к врачу старушка и говорит: «Доктор, помогите, у меня печень барахлит, вот уже сколько лет ничего сделать не могу, исстрадалась вся. Вы такой умный, образованный. Пропишите мне что-нибудь». Доктор ей отвечает: «А чего тут думать-то? Вот вам отличная схема, всем моим пациентам от пиелонефрита прекрасно помогает, просто великолепно». И пишет на листочке целый список различных лекарств. «Миленький, да как же так-то, у меня ж не почки, а печень болит», – говорит бабушка. «Ничего страшного, бабушка, хорошее лекарство – оно и в Африке хорошее лекарство. Оно всем помогает, значит, и тебе поможет. Только смотри, ни в коем случае ничего другого не принимай – не оздоровишься!»

Именно так выглядит ЗОЖ, только вместо болезни – чья-то личная картина здоровья, а вместо «универсальной» терапии – очередное его направление.

У большинства людей ничего не работает потому, что они склонны стандартизировать здоровые привычки и питание, легко внушаемы, ищут готовые диеты, не хотят думать, прислушиваться к организму, настраивать рацион и образ жизни, как дорогой музыкальный инструмент. Вместо этого мы выбираем подходящие (и желательно наиболее жесткие) диетически-физкультурные рамки, засучиваем рукава и начинаем в эти рамки со скрипом «влезать». Больно, тесно, неудобно, голодно и холодно – там жмет, тут щиплет, кишечник завывает, лицо и руки в сыпи, сон ушел. Но ЗОЖ же, я же теперь правильный.

Сосед велел всем срочно голодать 48 часов и бегать. Он похудел, значит, и мы похудеем, если будем терпеть лишения.

Любители неистово внедрять в мозг окружающим, что всех спасет (нужное подчеркнуть) кето, голодание, интервальное питание, бег, кроссфит, исключение углеводов или жиров, дробное питание, – прекращайте. Это навязывание не правильного, а СВОЕГО образа жизни.

Пройдемся по основам настоящего ЗОЖа.

Не существует плохой натуральной еды. В своих рамках калорийности вы можете выбирать любые цельные продукты, только готовьте их самостоятельно. Это уже ЗОЖ. Минимум переработанной пищи – первое условие.

При поддержании веса можно позволить себе больше – например, более сложные обеды или ужины с семьей по выходным.

Из любого хорошего можно сделать нехорошее. Перебором или фанатизмом. Движение и качественный сон – «ключи зажигания» всех замечательных процессов, которые вы запускаете питанием. Катализаторы ваших изменений. Без них есть риск не дотянуть до результата, не увидеть его вовремя и сорваться.

А теперь про неправильные ЗОЖные привычки.


1. Привычка вводить жесткие ограничения и вечно что-то демонизировать. Мы всегда ищем какой-то Святой Грааль. Нам кажется, что вот оно, отпущение грехов и великое чудо, когда соблюдаем очередные жесткие ограничения.

Нет ничего хорошего в куцых рационах. Диета – понятие медицинское, временное – на период терапии. Она не нужна в обычной жизни. Я признаю только тестовую элиминацию (исключение). Продукт может вредить вам годами – микрофлора его не приемлет, иммунитет бурно реагирует, – но вы продолжаете есть и плохо себя чувствуете. Однако это лишь отдельные случаи, а не целые группы продуктов. Их нужно последовательно вычислить и исключить.


На заметку: суперскудный рацион без серьезных оснований – один из классических признаков расстройства пищевого поведения. Тревожный звоночек.

Формируйте меню таким образом, чтобы питаться подобным образом постоянно, модифицируя лишь отдельные параметры под изменяющиеся условия. Рацион должен быть гибким, как и вы. Нельзя питаться гречкой целый месяц, после этого устраивать пир, а затем месяц сидеть на кефире. Любая диета без разнообразия – путь к серьезным срывам, проблемам с внутренними органами и головой, триумфальному возвращению килограммов.

Ларчик открывается просто: если дефицит микроэлементов стал нормой, организм всего лишь пытается получить свое. Разнообразная чередующаяся палитра продуктов животного и растительного происхождения – единственный способ обеспечить организм всем необходимым.


2. Привычка тренироваться без отдыха и обязательно до седьмого пота. Я бесконечно уважаю целеустремленных людей, но в зале, честно говоря, некоторым хочется дать подзатыльник и отправить как следует выспаться. Помните, что тем самым вы истощаете центральную нервную систему и закладываете прочный фундамент для Очень Большого Срыва. Коварный мозг будет какое-то время поощрять вас всплесками дофамина, вторя самодовольному и глуповатому сознанию – вы же герой, молодец, – а в это время готовить эпичное фиаско – стоит только зазеваться. Откат подобен щелчку туго натянутой резинки по носу – искры из глаз посыплются. Это всегда происходит в самый неожиданный момент, на пике достижений в фитнесе или диете.

А были ли вы вообще готовы к перегрузкам на старте?

Обычно мы осознаем необходимость изменений в питании и образе жизни, когда в нынешнем теле нам становится не так уж хорошо. Сравните свой организм с приболевшим ребенком. На уроках поднялась температура, он еле-еле приползает домой со своим огромным портфелем с одной мыслью – лечь и крепко уснуть. Но в дверях его встречает добрая мама, которая начинает гонять беднягу вокруг дома, приговаривая: «В здоровом теле – здоровый дух».

Примерно так выглядит новообращенный «фитнес-адепт» с 30–40 лишними килограммами и какой-нибудь хронической проблемой со здоровьем, который попался в лапы не в меру ретивому тренеру. Или себе самому – капризно желающему «минус 15 килограммов здесь и сейчас, а то в зеркало смотреть больше нет сил».

На первом месте – комфорт. Никакого истощения – ни физического, ни психического. Закручивание гаек все равно не сработает. Оно ни у кого не работает. Тело должно восстанавливаться плавно и постепенно. Начните с длительных прогулок.


3. Привычка преувеличивать свои реальные возможности, брать на себя всегда «сверх» и находиться в жутком стрессе. Вот это меня поражает. Как можно не учитывать совершенно очевидных вещей? Пока вы не угомоните свой кортизол, вы не будете худеть здоро́во и эффективно, поскольку при хроническом стрессе как раз набирают вес. И чаще всего жир располагается на спине, животе и предплечьях. Убрать его очень сложно.

Зачем впихивать силовые тренировки, когда уже руки дрожат, голос прерывается, домашние раздражают, сон тревожный, калораж минимальный, а еще и проект горит? Смотрите пункт 2 и расставляйте приоритеты. Загнанная лошадь не бывает здоровой и красивой.


4. Привычка быть категоричным в своем пищевом «вероисповедании» и пытаться «обратить» других. Если вы сильно урезали углеводы, и это сработало – отлично! Но оставьте в покое тех, кто пока еще не решился худеть и умиротворенно ест конфеты или худеет себе тихонько на цельнозерновом хлебе, закусывая его макаронами. Вы сэкономите свою и чужую энергию, сбережете нервы и при этом останетесь дружелюбным и позитивным, полноценным членом общества.

Не нужно убеждать других в правильности своего питания: через год оно может быть неактуальным даже для вас. Кроме того, к человеку всегда относятся настороженно, если он бесконечно всех во что-то обращает. Сами все увидят и спросят. Держите в курсе только тех, кто хочет быть в курсе.


5. Привычка мракобесничать с «молекуляризацией» питания. Зачастую люди начинают рассказывать о страшных конфликтах витаминов, белков, жиров и углеводов. Якобы фосфор не дружит с кальцием, В12 вообще братоубийца – просто ненавидит В1, картошка вся зеленеет и трясется от ярости, когда встречается – о ужас! – с яйцом. Нельзя есть яблоки после приема пищи, они из-за этого превращаются в чистый яд и гниют в желудке. Это уже похоже на орторексию – чрезмерное внимание к чистоте и правильности питания, что является почти готовым психиатрическим диагнозом.

Я думаю, что холодная голова и здоровая психика намного важнее. Если вы садитесь обедать с толстым медицинским справочником, то советую срочно его выкинуть. Вы видели лично, своими глазами эти конфликты? Страшную битву в вашем кишечнике, крики и стоны раненых? Если после умеренной порции обычной еды ничего у вас не болит, не бурчит, вы сыты, но не отяжелели, расположение духа хорошее – ВСЕ НОРМАЛЬНО.

Раздельное питание необходимо слабому организму. Или ослабленному, например, тяжелыми или хроническими заболеваниями. Остальные могут совершенно свободно и творчески готовить, используя любые ингредиенты и не обращая внимания на всякие там витаминные междоусобицы. Задумайтесь: люди вокруг едят такое (и в таких количествах), чему цензурного обозначения еще не придумали, и все еще живы.