Inhalt

Häufigste Verletzungen

Schulter

Handgelenk

Rippen & Seitliche Bauchmuskeln

Rücken

Zerrungen

Vermeidbare Gefahrenquellen

Wichtigkeit von Warm-up und Cool-down

Atmung

Psyche

Panik/Hektik

Instagram und andere Soziale Medien

Falsche Sportarten-Kombination

Falsches Stretching (aktiv vs. passiv)

Unausgebildete Trainer

Training im falschen Level

Tattoos, Piercings, Fingernägel

Crash Mats/Weichbodenmatten/Turnmatten

Individuelle und unvermeidbare Gefahrenquellen

Hypermobilität

Poröse Hüfte

Multiple Sklerose (Muskelschwund)

Epilepsie

Tipps für ein Training ohne Verletzungen

Faszienrollen

Massagen

Sauna

Disclaimer

Alle von der Autorin beschriebenen Empfehlungen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Alle zur Verfügung gestellten Informationen dienen allein der Bildung und Veranschaulichung. Eine Haftung für die Richtigkeit kann nicht übernommen werden. Sollten die Leser/innen etwaigen Ratschlägen folgen, so handeln sie eigenverantwortlich.

Die im Text erwähnten Namensbezeichnungen diverser Pole- und Luftakrobatik-Posen können variieren und unter alternativen Namen bekannt sein. Ein „Scorpio“ wird häufig „Inside Leghang“ genannt oder ein „Gemini“ als „Outside Leghang“ betitelt. Für die Richtigkeit der Bezeichnungen kann keine Haftung übernommen werden.

Copryright © 2019 Jennifer Sittel. Alle Rechte vorbehalten.

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Jennifer Sittel

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Die Autorin verwendet das generische Maskulinum, um den Lesefluss nicht zu beeinträchtigen. Dies impliziert jedoch keine Benachteiligung des weiblichen Geschlechts, sondern soll im Sinne der sprachlichen Vereinfachung als geschlechtsneutral zu verstehen sein. Ebenfalls wird der Leser im nachfolgenden Text geduzt. Diese Tatsache soll nicht respektlos erscheinen, sondern ist unter Sportlern so üblich.

Häufigste Verletzungen

Pole Dancer/innen und Luftakrobaten sind immer wieder etwaigen Gefahren ausgesetzt und müssen deshalb umso mehr auf ihren Körper Acht geben. Vielleicht hast du eine oder mehrere der nachfolgenden Verletzungen schon einmal gehabt und möchtest diesen zukünftig vorbeugen.

Schulter

Meist hervorgerufen durch:

Twisted Grip

Reverse Elbow Grip

Dynamische Grip Changes/Wechsel

Schulterprobleme sind schwerwiegend und immer wieder sieht und hört man, dass berühmte Pole Dancer oder Luftakrobaten an der Schulter operiert werden mussten. Hiermit ist wirklich nicht zu spaßen. Wenn deine Schulter einmal lädiert ist, wird es Monate oder Jahre dauern, bis du (wenn überhaupt) wieder schmerzfrei trainieren kannst.

Lösung:

Verzichte auf den Twisted Grip! Wenn du den „Handspring“ übst, benutze den Base oder Cup Grip und stärke somit deinen Bizeps, Latissimus und Schulterbereich. Im Base und Cup Grip hast du viel mehr umliegende Muskeln, die dir bei der Übung helfen. Beim Twisted Grip hängst du in der Schulter und ziehst aus einem einzigen winzigen Muskel, der nur so lang wie dein kleiner Finger ist.

Stell‘ dir vor, du hast nur 100 Twisted Grips in deinem ganzen Leben verfügbar. Gehe sorgfältig damit um.

Wenn du unbedingt den Twisted Grip benutzen möchtest, spring‘ nicht vom Boden aus in diesen Griff hinein, sondern arbeite ohne Schwung! Du würdest somit aus dem „Crucifix“ heraus in den Twisted Grip gehen und über ein „Inverted D“ in den „Handspring“ gehen.

Stärke deine Schulter sooft du kannst! Shoulder Shrugs, Liegestütze, Klimmzüge, etc. helfen dir, starke Schultern zu bekommen und somit das Verletzungsrisiko zu verringern.

Egal, ob du den Twisted oder Reverse Elbow Grip benutzt, arbeite so langsam wie möglich.

Der Reverse Elbow Grip wird für Figuren wie „Swimmer“, „Pegasus“, „Twisted Ballerina“, „Satellite“, „Batwing“ und viele weitere Posen gebraucht und darf nicht forciert werden. Atme dich langsam in die gewünschte Figur hinein und gib‘ deiner Schulter Zeit, sich an die Position zu gewöhnen. Zu schnelles und hektisches Arbeiten wird deiner Schulter erheblichen und irreversiblen Schaden zufügen.

Wenn du noch nicht lange Pole Dance oder Luftakrobatik machst, bleib‘ solange beim Base oder Cup Grip, bis deine Muskulatur stark genug ist, um die schwierigen Griffe dank starkem Muskelapparatus verarbeiten zu können.

Wenn du Grip Changes/Wechsel üben möchtest, lass‘ dich die ersten Male spotten. Dein Spotter kann Druck und Gewicht wegnehmen, sodass deine Schulter nicht von 0 auf 100 auf Maximalpower arbeiten muss, sondern sich langsam an die Bewegung gewöhnen kann. Der Grip Change von bspw. Elbow Grip zu Cup Grip ist nicht so schlimm für die Schulter wie der Wechsel von Twisted Grip Shouldermount zu Reverse Elbow Grip. Nachdem du gespottet wurdest, solltest du den Wechsel im Alleingang nicht allzu oft wiederholen. Maximal fünf Wiederholungen wären meine Empfehlung.

Danach bitte das Krafttraining für die Schulter sowie ein ordentliches Cool-down nicht vergessen!

Tuchakrobaten haben meist das Problem, dass sie mit ausgestreckten Armen am Tuch hängen und den Hals und Nacken langziehen (weil es schöner aussieht). Die gesündeste Haltung wäre jedoch, das Kinn zur Brust (Doppelkinn) und die Schultern nach unten zu ziehen.

Handgelenk

Meist hervorgerufen durch:

Split Grip (bspw. im “Thigh Hold”)

Handspring

Carousel Spin und weitere Drehungen an der Static Pole

Handstandtraining

Die Muskulatur, die vom Handgelenk zum Ellenbogen führt, wird im Alltag nicht oft trainiert. Frisöre und Schlagzeuger haben diesen Arbeitsbereich stark ausgeprägt und oftmals mit Schmerzen zu kämpfen. Als Pole Dancer nutzt man häufig die untere Hand, um gegen die Stange zu drücken. Negative Begleiterscheinungen sind ein Gefühl von Tennisarm oder Sehnenscheidenentzündung. Arthrose kann durch diese Griffart begünstigt werden.

Lösung:

Trage eine Handgelenk-Schiene, um dein Handgelenk zu entlasten. Wenn du keine Schiene besitzt, hilft ebenfalls ein etwas breiteres Schweißband.

Gib‘ deinem Handgelenk Zeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen. Anfänger sollten das erste halbe Jahr über vorsichtig arbeiten. In der Regel dauert es ca. 6 Monate, bis die Muskulatur stark genug ist.

Versuche, die umliegenden Muskeln zu stärken. Wenn du Handstandtraining machen möchtest, sind starke Schultern ebenso wichtig wie gesunde Handgelenke. Bearbeite alle wichtigen Muskelgruppen und nicht nur eine.

Wärme deine Handgelenke ausreichend auf (kreisende Bewegungen, Öffnen und Schließen der Faust, etc.) und wiederhole diese Lockerungsübungen während des Trainings. Vergiss‘ nicht, die Handgelenke beim Cool-down ausreichend zu dehnen (Handinnenflächen auf den Boden legen und dabei die Finger zum Körper zeigen lassen, - danach auf den Handrücken wechseln und Daumen zueinander zeigen lassen).

Trainiere zudem immer beide Seiten!

Rippen & Seitliche Bauchmuskeln

Meist hervorgerufen durch:

Invert

Figuren aus dem „Inside Leghang“

Twisted Ballerina und weiteren ‚verdrehten‘ Figuren

Rippenprobleme können viele verschiedene Gesichter haben – das Rippenfell kann entzündet sein, die Rippe kann geprellt oder gebrochen sein, etc.

Rippenprobleme machen sich schnell bemerkbar – die Atmung fällt schwer und der Rippenbereich schmerzt erheblich. Geprellte Rippen, entzündetes Rippenfell und selbst eine gebrochene Rippe kannst du in der Regel nicht behandeln. Du kannst keinen Gips oder Verband umlegen. Du musst warten, bis es verheilt ist.

Die seitlichen Bauchmuskeln können ebenso schnell verletzt werden wie die Rippen. Seitliche Bauchmuskeln können anreißen und brauchen sehr lange, um wieder voll funktionstüchtig zu sein.

Lösung:

Stelle sicher, dass dein Invert (das Kopfübergehen an der Stange, am Tuch oder Ring) sauber ist und du weder springst noch auf deinen Rippen arbeitest. Dein Invert sollte ohne Schwung und ohne Anlauf sowie ohne Beeinträchtigung der Rippen funktionieren. Wenn dies nicht der Fall sein sollte, arbeite an einem sauberen Invert,

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