Anonymus

Minimalistisches Training

Mit geringem Aufwand zum Traumbody

Dieses eBook wurde erstellt bei
Verlagslogo

Inhaltsverzeichnis

Titel

Haftungsausschluss

Vorwort

Ernährung

Musterdiäten

Grundsätzliches zum Training

One lift a day

One lift a day II

Two lifts a day

HIT

HIT II

HIT III

DC

Pump Up The Volume

Erholung

Erbanlagen

Anabolika

Impressum

Haftungsausschluss

Der Inhalt des vorliegenden Buches basiert auf den persönlichen Erfahrungen des Autors. Bevor der Leser die in diesem Buch gemachten Trainings- und Ernährungsempfehlungen in die Praxis umsetzt, ist es empfehlenswert, die gesundheitliche Eignung des Lesers durch einen Arzt feststellen zu lassen. Der Herausgeber, Biohazard Books, die Fima www.neobooks.com und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für eventuelle Schäden, Personen- und/oder Sachschäden, die durch die Anwendung der Inhalte dieses Buches entstehen können.

Vorwort

Hoffentlich haben Sie kein 200 Seitiges Buch erwartet, dass Ihnen erklärt wie Sie in X Wochen oder Monaten Ihren Traumkörper bekommen. 

Dazu bedarf es keiner 200 Seiten. 

Es reichen weniger als 100 (!) Seiten, um Ihnen zu zeigen wie Sie dorthin gelangen. 

Die meisten Bodybuilding-Bücher sind einfach zu weitschweifig. Sie enthalten meist eine menge unbrauchbarer Informationen, unnötiger Bilder u.d.gl.m. Meist ließe sich der Informationsgehalt auf etwa 10 Seiten eindampfen und wurde mordsmäßig aufgebläht. 

Es gibt natürlich Ausnahmen.   

Die Trainingskurse dieser Serie sind alle auf das nötigste gekürzt und geben genau die Informationen die notwendig sind um das jeweilige Ziel zu erlangen. Nicht mehr und nicht weniger. Zusätzlich enthalten sie z.T. standardisierte Textteile, die in allen Kursen ungefähr gleich sind. 

Minimalistisches Training zeigt Ihnen, wie Sie am meisten aus Ihrer Trainingszeit heraus holen können. Es werden Ihnen verschiedene Programme bzw. Trainingspläne vorgestellt, die z.T. zu drastischen Veränderungen Ihres Äußeren und/oder zu dramatischen Kraftanstiegen führen.

Ernährung

Um einen Traumbody oder Monsterkräfte zu bekommen, reicht es nicht 3 – 4 mal die Woche in den Kraftraum zu gehen und 3 X am Tag zu essen, oder gar nach Lust und Laune. Es bedarf eines Programms, dass Schlaf, Training und Erholung genau festlegt. Die richtige Ernährung ist das schwierigste Kapitel, darüber wurden und werden ganze Bibliotheken geschrieben. Gleichzeitig ist Sie das einfachste. Eine muskelbildende Ernährung bedarf ein diszipliniertes Einhalten des Diätplans, jeden Tag, 7 Tage die Woche, 4 Wochen im Monat, 12 Monate im Jahr. 

Ein Sportler benötigt eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten, Fetten und natürlich Muskelbildendem Protein. Ihre Mahlzeiten sind gründlich geplant und zeitlich exakt abgestimmt. Sie stellen Ihrem Körper exakt auf das Programm ein, auf das Training und die Erholung.

Üblicherweise wird gesagt: Mehr Kalorien essen, bedeutet automatische Zunahme. 

Richtig und falsch. 

Es geht ja nicht darum, einfach schwer zu werden. Sie wollen Muskeln aufbauen und nicht Fett werden. Hierzu bedarf es einer speziellen Ernährung und viel Disziplin. Auch Geduld ist nötig, es liegt nicht jedem zu festgelegten Zeiten regelmäßig zu essen. 

Es gibt zwei verschiedene Zustände, in denen sich Ihr Körper befinden kann:

Den Katabolen: Der Körper befindet sich im Abbau, er zersetzt sich, grob gesagt, schneller, als er aufgebaut werden kann. Dies bedeutet u.a. eine negative Stickstoffbilanz. Diesen Zustand sollten Sie vermeiden.

Den Anabolen: Der Körper befindet sich im Aufbau und ist geneigt Muskeln aufzubauen. Hierfür ist eine positive Stickstoffbilanz nötig.

Vereinfacht heißt das: Um in den Wachstumsbereich zu kommen, sollten Sie Ihrem Körper alle 2,5 bis 3,5 Stunden mit Protein versorgen. Das bedeutet min. 5 Mahlzeiten und kann bis zu 7 Mahlzeiten erfordern. Das Essen sollte auf ausgewogener, vitaminreicher Vollwertkost basieren. 

Als Proteinquelle sollten Sie Eier, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte wie Käse, Milch, Quark und Joghurt wählen. 

Mit Kohlenhydraten versorgen sich durch Vollkorn, frisches Gemüse und Obst, Reis und Nudeln. Durch den Fleisch-, Eier- und Milchkonsum ist die Fettversorgung sichergestellt. 

Ohne Fett geht es nicht, ohne Fett kann ein Mensch nicht dauerhaft leben, geschweige den Monster Arme aufbauen. 

Viel mehr brauchen Sie gar nicht zu wissen. 

Sie benötigen keine teuren Nahrungsergänzungen und Sie brauche auch keine Angst vor einer Unterversorgung mit Vitaminen usw. zu haben, wenn Sie ausreichend von den genannten Ernährungsgruppen zu sich nehmen. Supplements sind für dieses Programm völlig unnötig. Das Geld investieren Sie besser in richtiges Essen.   

Protein: Sie sollten auf tierisches Protein zurückgreifen. Die besten Ergebnisse werden mit magerem Fleisch erzielt, mit 1 Pfund magerem Fleisch am Tag und mehr. Rechnen Sie mit 3 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zur Zunahme von Muskelmasse. Meiden Sie übrigens Sojaprotein. Egal wie günstig es ist oder was Ihnen die Vegetarier und die Diätindustrie erzählen, es ist für den Körper nicht vollständig aufnehmbar und mindert die Qualität aller aufgenommenen Nahrung.   

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergieversorgung für Ihren Körper, achten Sie deshalb darauf, nur hochwertige Energiequellen zu verwenden. Zur Auswahl stehen: Vollkorngetreide (Haferflocken, Reis, Vollkornbrot), Gemüse und Obst. Weißbrot, Kuchen, Limonaden/Softdrinks und Süßigkeiten sollten Sie meiden, ebenso Fertiggerichte und ähnliches. Diese Nahrungsmittel enthalten viel Zucker und schlechte Fette und bringen für den Muskelaufbau nichts. Meiden Sie nach Möglichkeit auch Aroma- und Süßstoffe.   

Fett: Durch die Proteinquellen werden Sie eher mit etwas zu viel als zu wenig Fett versorgt. Wenn Sie Muskelmasse zulegen. Werden Sie auch etwas an Fett zunehmen. Das ist normal und auch kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Wenn Sie erst einmal Muskelmasse oder Monsterkraft aufgebaut haben, können Sie die Ernährung entsprechend anpassen und das Fett gezielt loswerden.

Musterdiäten

Hier nun einige Diätvorschläge, die bei tausenden Athleten einen satten Muskelzuwachs bewirkten und auch bei Ihnen bewirken werden. Vorausgesetzt Sie essen das Richtige und alle 2,5 bis 3,5 Stunden, um eine Wachstum anregende, positive Stickstoffbilanz zu erhalten.

Musterdiät 1 

Dieser Plan enthält 4500 bis 500 kcal und ca. 250 Gramm hochwertiges Protein. Er ist relativ fettarm und reich an hochwertigen Kohlenhydraten. 

Mahlzeit 1 08:00 

3 Eier (immer mit Eigelb!; nie gebraten) 

250 Gramm mageres Fleisch 

1 kleine Schüssel Vollkornmüsli mit 250ml 0,3% Milch 

1 Stk. Obst 

Mahlzeit 2 10:30 

1 Dose Thunfisch in Wasser mit Vollkornbrot 

2 Eier 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 3 13:00 

Eine 250 Gramm Frikadelle mit Vollkornbrötchen, Tomate, fettarmen Käse, Zwiebeln 

Kleiner Salat mit zwei Eiern 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 4 16:00 

1 Große Portion Spaghetti Bolognese 

kleiner Salat 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 5 19:00 

250 Gramm Steak o. Fisch. o. Geflügel 

250 Gramm Pellkartoffel 

1 Becher (150 bis 200 Gramm) Joghurt 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 6 22:00 oder 22:30 

1 Vollkornbrutstulle mit fettarmen Schinken oder Käse 

2 Eier 

250ml 0,3 Milch   

Musterdiät 2 

Hier sind etwas mehr Kalorien und Proteine enthalten, ca. 5500 Kcal und ca. 250 bis 270 Gramm hochwertiges Protein. 

Mahlzeit 1 

Einen der Proteinshakes (Siehe Vorschläge) 

Mahlzeit 2 

2 Eier 

1 Vollkornbrötchen 

60 Gramm fettarmer Käse 

1 Glas Fruchtsaft (ungesüßt) 

Mahlzeit 3 

Gemüsesuppe 

1 Vollkornstulle mit fettarmen Schinken oder Käse 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 4 

1 Dose Thunfisch in Wasser 

1 Ei 

2 Scheiben Vollkornbrot 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 5 

Wie in Musterdiät 1 

Mahlzeit 6 Einen der Proteinshakes (Siehe Vorschläge)   

Musterdiät 3 

Musterdiät 3 enthält nur 3 richtige (feste) Mahlzeiten und dafür 3 „flüssige Mahlzeiten“. Die hier vorgeschlagenen Proteindrinks sind vollwertige Mahlzeiten. Dieses Programm ist ideal für alle, denen es an Zeit fehlt, oder die keine 6 festen Mahlzeiten bewältigen können. 

Mahlzeit 1 

Einen der Proteinshakes (Siehe Vorschläge) 

Mahlzeit 2 

2 – 4 Scheiben Vollkornbrot mit Ei, Käse und fettarmen Schinken belegt 

1 Stk. Obst 

250ml 0,3 % Milch 

Mahlzeit 3 

Einen der Proteinshakes (Siehe Vorschläge) 

Mahlzeit 4 

3 Eier 

etwa 60 – 80 Gramm fettarmer Käse auf Knäckebrot 

1 Stk Obst 

250ml 0,3% Milch 

Mahlzeit 5 

250 Gramm Steak, Huhn oder Fisch mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln 

min. 1 Portion Gemüse (ca. 100 Gramm) 

250ml 0,3 % Milch 

Mahlzeit 6 

Einen der Proteinshakes (Siehe Vorschläge)     

Proteinshakes  

Ananasshake 

In den Mixer kommen: 300ml Ananassaft, 2 EL Joghurt, 1 EL Weizenkeime oder gemahlene Leinsamen, 3 -4 EL Proteinpulver, 1 Banane, 2 EL Milchspeiseeis, ausreichend Wasser zum verflüssigen 

Bananenshake 

400 – 500ml 0,3% Milch, 1 – 2 Bananen, 2 EL Joghurt, 1 EL Weizenkeime oder gemahlene Leinsamen, 3 -4 EL Proteinpulver, 2 EL Milchspeiseeis, ausreichend Wasser 

Orangenshake 

300-400ml Orangensaft, 1 Banane, 2 EL Joghurt, 1 El Weizenkeime oder gemahlene Leinsamen, 3 – 4 Esslöffel Proteinpulver, 2 EL Milchspeiseeis, ausreichend Wasser 

Erdbeershake 

400 – 500ml 0,3% Milch, 1 Tasse Erdbeeren, 2 EL Joghurt, 1 EL Weizenkeime oder gemahlene Leinsamen, 2 EL Milchspeiseeis, 3 – 4 El Proteinpulver, ausreichend Wasser 

Gemüseshake 

300 – 400ml Karottensaft, 2 EL Joghurt, 1 EL Weizenkeime oder gemahlene Leinsamen, 3 -4 EL Proteinpulver, 2 EL Milchspeiseeis, ausreichend Wasser (Manche finden diesen Shake lecker, andere nicht). 

Sie können bei allen Shakes natürlich die Kalorien- und Proteinmenge erhöhen, in dem Sie das Wasser ganz oder Teilweise durch Milch oder Buttermilch ersetzen. Bei dem Ananas- und Orangenshake kann es allerdings durch die Fruchtsäuren zu optisch unschönen Zersetzungserscheinungen der Milch und (eher selten) des Proteinpulvers kommen. Deshalb diese Shakes immer sofort trinken. Auch die Zugabe von 1 EL Lecithingranulat hat sich in der Praxis bewährt.   Wenn Sie den hier vorgeschlagenen Diäten folgen, werden Sie von der Effektivität für den Masseaufbau überrascht sein.   

Ihr Ziel ist es, einen Traumbody oder Monsterkraft zu erlangen. Also meiden Sie Alkohol und Tabak. Beide verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Außerdem senken beide den Spiegel