Anonymus

200kg im Bankdrücken

Werden Sie zum Monster im Bankdrücken

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Inhaltsverzeichnis

Titel

Haftungsausschluss

Vorwort

Die Ernährung

Musterdiät

Das Training

Trainingspläne

Trainingsplan 1

Trainingsplan 2

Trainingsplan 3

Drogen, Doping und andere Hilfsmittel

Impressum neobooks

Haftungsausschluss

Der Inhalt des vorliegenden Buches basiert auf den persönlichen Erfahrungen des Autors. Bevor der Leser die in diesem Buch gemachten Trainings- und Ernährungsempfehlungen in die Praxis umsetzt, ist es empfehlenswert, die gesundheitliche Eignung des Lesers durch einen Arzt feststellen zu lassen. Der Herausgeber, Biohazard Books, die Fima www.neobooks.com und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für eventuelle Schäden, Personen- und/oder Sachschäden, die durch die Anwendung der Inhalte dieses Buches entstehen können.

Vorwort

200kg im Bankdrücken

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Ein stolzes Ziel.

Der Weltrekord im Bankdrücken liegt um einiges höher. Trotzdem ist die Zahl jener, die 200kg drücken sehr gering. Die 200kg dienen auch eher als Beispiel, sind also als Symbol zu sehen.. Sicherlich werden nur die wenigsten 200kg je bewältigen, und für ein paar wenige sind die 200kg kein Ziel mehr. Sie streben nach höherem.

Dieses Programm wird Ihnen eine regelmäßige Steigerung im Bankdrücken ermöglichen. Es ist völlig egal, ob Sie einfach nur stärker werden möchten oder ob Sie einen größeren Brustumfang, breitere Schultern und dickere Arme anstreben. Auf jeden Fall wird dieses Programm Ihnen helfen, Ihren Zielen näher zu kommen.

Machen Sie sich aber von Anfang an klar, dass das kein Sonntagsspaziergang wird. Es wird zum Teil sehr hart werden. An manchen Stellen werden Sie kämpfen müssen. Aber nur so kommt es zur Steigerung Ihrer Leistung und genau darum geht es Ihnen doch. Sonst würden Sie dies hier nicht lesen.

Auf langatmige Erklärungen und unnötige Bilder usw. wird bewusst verzichtet. Es geht nur um ein Ziel. DAS Ziel, dass Sie erreichen wollen und darum wie Sie es erreichen können.

Viel Erfolg

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Die Ernährung

Ihre Ernährung muss stimmen, damit Sie Ihr Ziel

200kg im Bankdrücken

erreichen. Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Extrem fettige Speisen sollten deshalb genauso gemieden werden, wie sehr zuckerhaltige. Um

200kg im Bankdrücken

zu bewältigen reicht es nicht 3 – 4 mal die Woche in den Kraftraum zu gehen und 3 X am Tag zu essen, oder gar nach Lust und Laune.

Die richtige Ernährung ist hier das schwierigste, darüber wurden und werden ganze Bibliotheken geschrieben. Gleichzeitig ist Sie das einfachste. Eine Muskel bildende und Kraft spendende Ernährung bedarf ein diszipliniertes Einhalten des Diätplans, jeden Tag, 7 Tage die Woche, 4 Wochen im Monat, 12 Monate im Jahr.

Sie sind so motiviert, dass Sie keine Mahlzeit mehr ausfallen lassen und sich keine minderwertige Nahrung mehr in den Mund stopfen.

Ihre Mahlzeiten sind gründlich geplant und zeitlich exakt abgestimmt.

Der Körper muss in einen speziellen Zustand versetzt werden, um so viel Kraft zu realisieren. Es gibt zwei verschiedene Zustände, in denen sich Ihr Körper befinden kann:

Den Katabolen: Der Körper befindet sich im Abbau, er zersetzt sich, grob gesagt, schneller, als er aufgebaut werden kann. Dies bedeutet u.a. eine negative Stickstoffbilanz. Diesen Zustand sollten Sie vermeiden.

Den Anabolen: Der Körper befindet sich im Aufbau und ist geneigt Muskeln aufzubauen. Hierfür ist eine positive Stickstoffbilanz nötig.

Vereinfacht heißt das: Um in den Wachstumsbereich (nur hier können Sie so viel Kraft entwickeln) zu kommen, sollten Sie Ihrem Körper alle 2,5 bis 3,5 Stunden mit Protein versorgen. Das bedeutet min. 5 Mahlzeiten und kann bis zu 7 Mahlzeiten erfordern.

Das Essen sollte auf ausgewogener, vitaminreicher Vollwertkost basieren. Als Proteinquelle sollten Sie Eier, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte wie Käse, Milch, Quark und Joghurt wählen. Mit Kohlenhydraten versorgen sich durch Vollkorn, frisches Gemüse und Obst, Reis und Nudeln. Durch den Fleisch-, Eier- und Milchkonsum ist die Fettversorgung sichergestellt. Ohne Fett geht es nicht, ohne Fett kann ein Mensch nicht dauerhaft leben.

Viel mehr brauchen Sie gar nicht zu wissen. Sie benötigen keine teuren Nahrungsergänzungen und Sie brauche auch keine Angst vor einer Unterversorgung mit Vitaminen usw. zu haben, wenn Sie ausreichend von den genannten Ernährungsgruppen zu sich nehmen. Supplements sind für dieses Programm völlig unnötig. Das Geld investieren Sie besser in richtiges Essen und in Protein und Kohlenhydratpulver. Denn, den Proteinbedarf allein durch normale Nahrungsmittel ist ziemlich schwer. Wenn Sie über viel Geld und Zeit verfügen, ist das möglich, aber es wird Sie alleine 4 – 5 Stunden zum Essen am Tag kosten.

Protein:

Sie sollten auf tierisches Protein zurückgreifen. Die besten Ergebnisse werden mit magerem Fleisch erzielt, mit 1 Pfund magerem Fleisch am Tag und mehr.

Rechnen Sie mit 3 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zur Zunahme von Muskelmasse.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die Hauptenergieversorgung für Ihren Körper, achten Sie deshalb darauf, nur hochwertige Energiequellen zu verwenden.

Zur Auswahl stehen: Vollkorngetreide (Haferflocken, Reis, Vollkornbrot), Gemüse und Obst.

Weißbrot, Kuchen, Limonaden/Softdrinks und Süßigkeiten sollten Sie meiden, ebenso Fertiggerichte und ähnliches. Diese Nahrungsmittel enthalten viel Zucker und schlechte Fette und bringen für den Muskelaufbau nichts. Meiden Sie nach Möglichkeit auch Aroma- und Süßstoffe.

Fett:

Durch die Proteinquellen werden Sie eher mit etwas zu viel als zu wenig Fett versorgt. Wenn Sie Muskelmasse zulegen, werden Sie auch etwas an Fett zunehmen. Das ist normal und auch kein Grund, von diesem Programm Abstand zu nehmen. Haben Sie Ihr Ziel, 200kg im Bankdrücken, erst einmal erreicht, können Sie mit entsprechenden Änderungen Ihrer Diät das Fett gezielt in Angriff nehmen.

Musterdiät

Hier nun ein Beispielplan für eine Woche, nach dem Sie sich richten können. Die Portionsgröße ist für einen Athleten mit etwa 90kg ausgelegt. Je nachdem, ob sie schwerer oder leichter sind, können Sie die Portionen etwas kleiner oder größer auslegen.
Der Plan dient vor allem als Anstoß, Sie können ihn nach Gutdünken verändern und anpassen.
Um die schiere Nahrungsmittelmenge besser verdaulich zu gestalten, wird hier viel auf Shakes zurück gegriffen. Es gibt 2 Basis Shakes:

Shake A

1 Stück Obst

50 Gramm Proteinpulver

40 Gramm Kohlenhydratpulver

250ml fettarme Milch

Shake B

1 Stück Obst

40 Gramm Proteinpulver

30 Gramm Kohlenhydratpulver

250ml fettarme Milch

Als Obst können Sie alle Beerensorten (1 Stück=100 Gramm), Äpfel, Birnen, Pfirsiche oder auch Feigen verwenden.

Sollten Sie kein Kohlenhydratpulver verwenden mögen oder zur Hand haben, können Sie auch einfach die ein-einhalbfache bis zweifache Menge (40 Gramm Kohlenhydrate = 60 - 80 Gramm Hafer) an Haferflocken in den Mixer geben. Allerdings werden Sie dann noch zusätzlich Wasser zum verflüssigen zugeben müssen.

Haferflocken in den Mixer geben. Allerdings werden Sie dann noch zusätzlich Wasser zum verflüssigen zugeben müssen.

Tag 1:

Mahlzeit 1

3 Scheiben Vollkornbrot

3 Scheiben Putenbrust

1 Joghurt (ungesüßt)

250ml fettarme Milch

Mahlzeit 2

Shake A

Mahlzeit 3

Zwei kleine oder eine große Portion eines Nudelgerichtes nach Wahl, dazu ein gemischter Salat

Mahlzeit 4

Shake A

Mahlzeit 5

Shake B

Mahlzeit 6

250 – 300 Gramm Kabeljaufilet

350 – 400Gramm Reis

gemischter Salat

Tag 2:

Mahlzeit 1

3 Scheiben Vollkornbrot

3 Scheiben kalter