Lukas Bürk

Motivation-Sport-Gesundheit

Für alle die gesund und fit werden wollen.

Dieses ebook wurde erstellt bei
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Inhaltsverzeichnis

Titel

1. Vorwort

2. Warum sollte man überhaupt Sport machen?

3. Der erste Schritt

4. Ziele

5. Zeitmanagement

6. Routinen

7. Regeneration

Dehnen und Aufwärmen

8. Training

9. Individueller Plan

10. Geistige Einstellung und Sportpsychologie

11. Talent: Angeboren oder angeeignet?

12. Wissen:

13. Praktischer Teil

14. Abschluss

15. Nachwort

16. Quellenangaben

Impressum neobooks

1. Vorwort

Ich beschäftige mich mit der Verbesserung von Leistung im Alltag und den Bereichen Sport und Gesundheit. Die größte Hürde bei diesen Themen, ist oft unsere eigene Motivation und Disziplin. Ich schreibe dieses Buch, damit ihr die verschiedenen Hürden überwinden könnt, die vielen Menschen im Weg stehen, um ein gesundes Leben zu führen.

Bewegung ist ein Weg seine Lebensqualität zu verbessern. Aber ich kann euch keine Wundermittel oder Geheimrezepte geben. So etwas gibt es nicht. Generell kann man sagen, dass niemand euch die Arbeit abnehmen kann. Es muss von euch aus kommen. Der Wille muss von euch ausgehen, wenn ihr langfristige Erfolge wollt. Ich werde euch keinen bestimmten Weg vorschreiben, wie es in der Fitnessindustire üblich ist, denn jeder ist individuell. Ihr entscheidet selbst, was möglich für euch ist. Aber ich kann euch Hilfestellung geben, zeigen auf was man vielleicht achten sollte und euch motivieren. Dies ist der Kerninhalt meines Buches. Ich wünsche euch viel Spaß dabei.

Wie man dieses Buch anwendet:

Ich liefere euch Werkzeuge, die es braucht um sich langfristig zu verändern. Lasst euch davon nicht überfordern, sondern motivieren. Und nehmt die Dinge mit, die euch sinnvoll erscheinen. Dieses Buch ist ein Guide auf mehreren Ebenen und gibt euch die Möglichkeit euren eigenen Weg zu gehen, wie bereits erwähnt schreibe ich euch keine bestimmte Diät vor, noch ein bestimmtes Training, denn bei jedem Menschen unterscheidet es sich, was ihm gut liegt.

Es macht Sinn, gelegentlich das Buch aus der Hand zu legen, darüber nachzudenken und die vorgeschlagenen Techniken anzuwenden, bevor man weiter liest. Wenn man bemerkt, dass man ein Thema bereits kennt oder es einen nicht betrifft, dann kann man auch Teile vorerst überspringen.

Ich will hierbei noch einmal verdeutlichen, dass man keinem Menschen vertrauen sollte, die behaupten sie hätten eine Geheimformel für einen Traumkörper. Das mag im ersten Moment bedrückend klingen, aber am Ende ist es die harte Arbeit, die nötig ist, die das Ziel so wertvoll macht. Mein Buch wird euch hoffentlich motivieren, inspirieren und belehren, was es zu beachten gibt, wenn man fit werden will.

2. Warum sollte man überhaupt Sport machen?

Auch für diejenigen, die Sport bis jetzt gehasst haben, ist dieses Thema wichtig. Denn für einen gesunden Geist, brauchen wir einen gesunden Körper. Bewegung ist wichtig, durch alle Altersklassen. Es werden nun einige Argumente folgen, die für ein aktives Leben sprechen.

1) Es hat offensichtliche optische Vorteile Sport zu machen. Wie zum Beispiel eine verbesserte Straffheit der Haut und das Hautbild allgemein wird besser. Menschen die Sport machen, werden im Durchschnitt für klüger und attraktiver gehalten. Und werden bei Bewerbungsgesprächen bevorzugt (unterbewusst). Weil das sportliche Aussehen bereits eine Charaktereigenschaft beweist-Disziplin. Ohne die, sichtbare Erfolge nicht möglich sind.

2) Sport steigert die Leistung des Gehirns, sowohl langfristig, als auch kurzfristig. Im Durchschnitt sind körperlich aktive Menschen besser in der Schule, im Studium und erfolgreicher in ihrem Beruf. Denn durch körperliche Bewegung verbessert sich die Fähigkeit zu Konzentration und die allgemeine Selbstkontrolle. Zudem kommt es, dass man sich allgemein wohler fühlt. Was für das hohe Alter interessant ist, dass durch Sport das Risiko von Alzheimer und Demenz sinkt. Es kommt zur einer Vergrößerung der Großhirnrinde. Es werden die Fähigkeiten durch Sport gesteigert, die für Leistung in der Schule, Uni, Beruf wichtig sind. Ein Buch welches ich an dieser Stelle sehr empfehlen kann ist: „Sport macht Schlau“ von Frieder Beck.

3) Sport kann Übergewicht verhindern und Übergewicht hat einige Folgen: Erhöhte Chancen auf eine Diabeteserkrankung, Atemproblem, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Krebserkrankungen, Einschränkungen im Alltag durch Bewegungseinschränkungen, es führt zu einer Verkürzung der Lebenszeit.

4) Durch Sport werden deine Knochen und Bänder gestärkt, dadurch sinkt das Verletzungsrisiko im Alltag. Zudem kann Sport gegen Depressionen wirksam sein.

5) Sport reduziert unser Stressempfinden und führt dadurch zu einer stabileren Psyche und zu einem glücklicheren Leben.

6) Das Risiko einer Krebserkrankung sinkt durch Sport und gute Ernährung. Dies kann auch bei Suchterkrankungen helfen.

7.) Durch Sport wird das Immunsystem gestärkt. Und es sinkt dadurch das Risiko, dass wir krank werden. Das Herzkreislaufsystem wird ebenso gestärkt, es kommt zu einer Kräftigung der Herzmuskulatur. Des Weiteren wird der Blutdruck gesenkt. Zudem kommt es zu einem verbesserten Stoffwechsel.

8) Sport kann dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, sowie deine Körperwahrnehmung und deine Koordination verbessern. Dies bietet dir große Vorteile im Alltag, genauso wie eine bessere Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Sport fördert die Selbstdisziplin, die auch in anderen Bereichen von großen Nutzen sein kann. Oftmals steigert es auch die Selbstachtung.

Hier seht ihr, wie wichtig Bewegung ist. Ich fordere nicht jeden Menschen auf Leistungssportler zu werden. Aber ich denke jeder kann seine Form der Bewegung finden, die ihm Spaß macht, denn der Mensch ist dafür ausgelegt sich zu bewegen und Sport zu machen.

Hier ist es wichtig zu sagen, dass nicht jeder Mensch Leistungssportler werden und ein Six-Pack haben, Marathon laufen oder jeden Tag Sport machen muss. Unsere Gesellschaft suggeriert uns heute sehr gefährliche Ideale. Aber dennoch ist Bewegung für jeden Menschen sehr wichtig.

3. Der erste Schritt

„It is only the first step that is difficult.“-Marie de Vichy-Chamrond

Dies ist der Punkt, an dem bereits viele scheitern. Sie erkennen, dass sie Sport machen sollten. Nehmen es sich vor, nächste Woche damit anzufangen. Und schieben es immer weiter auf, bis sie die Motivation verlässt.

"The right time is always now."-Casey Neistat

Ich fordere euch heraus, wenn ihr mit dem Gedanken spielt, dann fangt jetzt an. Und schiebt es nicht auf morgen! Ihr müsst mit Entschlossenheit an die Sache herangehen und etwas Schwung in euer Leben bringen.

„To make progress, you must accally get started.“-Jim Rohn

Also belasst es nicht bei leeren Worten. Dies ist die erste Hürde, die ihr überwinden müsst.

Es ist entscheidend, um euch selbst zu zeigen, dass ihr es diesmal ernst meint. Und damit anfängt eure Gesundheit und euer Leben in die Hand zu nehmen.

Wartet nicht auf den Moment an dem es Klick macht und ihr plötzlich die Motivation und Energie habt trainieren zu gehen. Man wird sich nie gänzlich bereit fühlen, anzufangen. Das heißt, dass der richtige Zeitpunkt anzufangen niemals kommen wird. Ihr habt volle Verantwortung für euren gesundheitlichen und geistigen Zustand, alle Ausreden fallen am Ende auf euch zurück.

Deshalb fangt jetzt an.

"The secret to getting ahead is getting started."-Mark Twain

4. Ziele

„As soon as you start to persue a dream, your life wakes up and everything has a meaning.“-Barbara Sher

Ein Grund, warum viele Menschen ihre Träume niemals wahr werden lassen, ist es weil sie sich keine Ziele setzten. Ziele geben euch eine Orientierung und auch Motivation. Sie helfen euer Leben zu ordnen und zielstrebig die Dinge zu verfolgen, die euch wichtig sind.

Bei setzten von Zielen gilt es einige Dinge zu beachten. Es ist wichtig, dass ihr eure Ziele handschriftlich aufschreibt. Denn dies signalisiert euch, dass es Ernst ist. Es ist wie ein Vertrag und gewinnt dadurch an Bedeutung. Aber nur, wenn ihr euch dabei auch Mühe gebt. Also langsam und ordentlich zu schreiben ist auch zu empfehlen. Zusätzlich ist es wichtig, die Ziele positiv zu formulieren, nicht negativ, dies führt zu mehr Motivation. Nun werde ich euch eine Schrittweise Anleitung geben, wie man sich gute Ziele setzt.

1) Macht ein Brainstorming, welche Träume euch schon lange verfolgen und welche Ziele ihr erreichen wollt. Hier geht es erstmal um das sammeln.

2) Nun schreibt ihr zu jedem dieser Ziele Gründe auf, warum ihr diese Ziele erreichen wollt. Die Frage nach dem Warum, ist essenziell beim setzten von Zielen. Hier werdet ihr merken, wenn eines der Ziele nicht zu euch passt, oder generell keinen wirklichen Anreiz bietet. In diesem Schritt werdet ihr also, auch einige Ziele von der Liste streichen.

„Wenn die Gründe nicht stark genug sind, werden es eure Ausreden sein.“-Tony Robbins

3) Nun geht es an das Sortieren der Ziele. Zuerst schreibt ihr auf einem neuen Blatt, alle "großen" Ziele. Die langfristigen Ziele, die ihr nicht einfach erreichen könnt. Zu jedem dieser Ziele schreibt ihr die Gründe dazu. Diesmal schön ausformulieren. Je spezifischer ihr eure Ziele definieren könnt desto besser. Dies sind die Ziele, die die Richtung eures Lebens bestimmen, sie symbolisieren eure Wünsche für die Zukunft.

"Ziele setzen und zu erreichen ist wie Bergsteigen, das Ziel ist der Gipfel, aber man muss seine Aufmerksamkeit auf die kleinen Schritte und Handgriffe lenken sonst stürzt man ab, aber man darf dabei das große Ziel, also den Gipfel, nicht vergessen, damit man auch die richtige Route einschlägt."

4) Nun kommen die "kleinen" Ziele. Es sind sozusagen eure Etappen Ziele. Es ist meist sinnvoll diese auf einem neuen Blatt nieder zu schreiben. Hier kann man sich nach dem SMART-Prinzip richten. Das heißt die Ziele sollten Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert sein.

Dies bedeutet, dass ihr diese Ziele so präzise wie möglich formuliert(spezifisch), dabei genau festlegt, an was ihr erkennt wenn ihr das Ziel erreicht habt(Messbar), es muss dennoch eine Herausforderung sein sonst lohnt es sich ja auch nicht und es muss euch mit etwas Aufregung erfüllen dieses Ziel zu erreichen(Attraktiv), aber es muss realisierbar sein hierbei ist gute Selbstkenntnis wichtig (Realistisch) und zuletzt ein Zeitlimit setzen bis wann ihr das Ziel erreichen wollt (terminiert). Sinnvoll ist es auch diese "kleinen" Ziele nach den "großen" Zielen zu richten. Solche kleinere Ziele zu erreichen gibt euch die Motivation weiter zu machen, und immer neue Herausforderungen zu wagen, bis ihr irgendwann eines eurer großen Ziele erreicht. Hier also ein Beispiel, wenn eines eurer großen Ziele ist extrem sportlich zu werden und einige Wettkämpfe zu gewinnen, dann könnte eines eurer kleinen Ziele sein, einen Halb-Marathon in einer gewissen Zeit zu laufen und terminiert ist dieses Ziel sobald ihr euch anmeldet bei einem solchen Lauf. Deshalb ist es wichtig diese zwei Arten von Zielen zu verwenden.

Durch diese Technik schafft man es oft positives Momentum aufzubauen. Diese Techniken des Zielsetzens könnt ihr auch nur für einen bestimmten Bereich verwenden.

Hier bleibt anzumerken, dass sich Ziele mit der Zeit natürlich ändern, es ist wichtig diese von Zeit zu Zeit zu kontrollieren und auch zu überarbeiten. Wenn man Ziele erreicht hat, setzt man sich neue Ziele und ihr solltet überprüfen, dass diese Ziele wirklich zu euch passen, denn wenn man die Ziele und Träume von anderen Menschen oder der Gesellschaft verfolgt, verliert man schnell die Motivation.

„Everyone needs something to aim for. You can call it a challenge, or you can call it a goal. It is what makes us human. It was challenges that took us from being cavemen to reaching for the stars.“-Richard Branson

5. Zeitmanagement

Nun müssen wir die zweite Hürde überwinden.

Ein Problem und eine Ausrede höre ich sehr häufig: „Ich würde ja, aber ich habe keine Zeit.“ Um langfristig erfolgreich zu sein müsst ihr über ein gutes Zeitmanagement verfügen. Es gibt zwei Punkte die diesem Problem zu Grunde liegen. Ich werde sie euch vorstellen und erklären, wie man dieses Problem unter Kontrolle bekommt

1.) Alltag strukturieren

Es gibt nichts was uns so viel Stress bereitet, wie unser Alltag. Oft haben wir enormen Stress. Weil wir von einer Sache zur nächsten hetzen und dabei versuchen alles im Kopf zu behalten, was noch erledigt werden muss. Im Stress arbeiten wir jedoch nicht effektiver, sondern meistens nur hektischer. Und langfristig werden wir dadurch unglücklich. Ein sehr hilfreicher Schritt, ist es eine To-do Liste zu führen.

Es ist das einfachste Werkzeug um sein Alltag unter Kontrolle zu bringen.

Schreibt jeden Abend, die To-Do Liste für den nächsten Tag. Dies hat mehrere Vorteile. Wir planen den Tag im Voraus und verhindern so, dass wir uns zu viel aufhalsen. Außerdem können wir schon zuvor Schwerpunkte setzten. Man setzt sich so auch schon mit den Aufgaben auseinander. Eine To-Do Liste verschafft einem auch mehr Freiheit. Weil man effektiver und strukturierter arbeitet, weil man sich dadurch oftmals mehr Zeit verschafft. Außerdem müsst ihr nicht die gesamte Zeit im Kopf zu behalten, was noch alles zu erledigen ist. Weil dies führt oft dazu, dass wir uns überwältigt fühlen von unserem Alltag. Durch die To-Do Liste haben wir alles geordnet vor uns. So schafft ihr es auch euch Zeit für Sport zu machen.

An dieser Stelle kann ich auch das Buch Zen To Done sehr empfehlen, von Leo Babauta. Es ist sehr kurz, aber liefert hilfreiche Tipps zu diesem Thema.

Effektiv zu arbeiten reicht jedoch nicht aus, kommen wir also zu dem zweiten Punkt.

2.) Prioritäten setzten

„Don't take major time, to do minor things.“-Jim Rohn

Wir sind sehr gut in der Kunst, den ganzen Tag etwas zu machen, dabei gestresst sind, ohne produktiv zu sein und voranzukommen im Leben. Wenn ihr nun eine To-Do Liste benutzt, arbeitet ihr zwar effektiver, aber oftmals an zu vielen Dingen gleichzeitig und an unwichtigen Dingen.

Wir müssen Prioritäten setzten.

„From this moment forward, remember this: What you do is ininitely more inportant than how you do it. Efficiency is still important, but it is useless unless applied to the right things.“-Tim Ferris

Eure Gesundheit sollte immer einer eurer Prioritäten sein. Oft ist es besser einige Verpflichtungen abzugeben und sich auf die Dinge zu fokussieren, die wichtig sind.

Also wenn ihr diese zwei Punkte verinnerlicht und euer Zeitmanagement verbessert, habt ihr schon einer der schwierigsten Hürden überwunden und ihr werdet sehen, dass man deutlich mehr Freiheiten hat. Es ist wichtig seine Umgebung auf den Sport einzustellen, wenn alle Freunde und Familienmitglieder wissen dass es dir wichtig ist Sport zu machen, dann werden diese meistens auch darauf Rücksicht nehmen und dich oftmals sogar daran erinnern.

"Eine Stunde Training nimmt nur 4% deines Tages in Anspruch."

6. Routinen

Das entwickeln einer Routine ist entscheidend für den langfristigen Erfolg im Sport.

“You have to develop the habit for success.“-Warren Buffet

Vieles im Leben von erfolgreichen Menschen ist auf gute Routinen zurück zu führen. Vieles, das in unserem Leben schief läuft, ist ebenfalls auf Routinen und Angewohnheiten zurück zu führen.

In diesem Fall auf schlechte, negative und unproduktive.

Eine Routine ist etwas, das wir regelmäßig machen. Etwas das wir schon oft gemacht haben und uns deshalb leicht fällt. Meist verspüren wir eine Art Befriedigung (die Belohnung), wenn wir sie ausführen. Zum Beispiel, wenn man nach der Arbeit nach Hause kommt, sich auf die Couch liegt und den Fernseher anschaltet. Oder am Morgen als erstes auf YouTube oder Facebook geht. Das ist unsere Routine, die mit einer Ablenkung belohnt wird. Eine Ablenkung vom stressigen Alltag, vorallem eine Ablenkung von unseren Problemen, in diesem Beispiel. Die wir so für einen Moment in den Hintergrund drängen.

„Success is not an accident, and sadly failure isn't either.“-Brandon Buchard

Wir definieren uns über unsere Routinen. Ein Sportler zum Beispiel, ist auch nur ein Sportler, weil er regelmäßig Sport treibt. Dies verschafft ihm Befriedigung und umgekehrt Unbehagen, wenn er ein Training ausfallen lässt.

„We are what we repeteadly do, excellence therefore, is not an act but a habit.“-Aristotele

Was genau ist eine Routine überhaupt?

Ich werde euch nun die Erkenntnisse von Charles Duhigg mitteilen, die er in seinem Buch „The power of habit“ nieder geschrieben hat.

Sie besteht aus drei Teilen

1.) Dem Auslöser, - zum Beispiel Hunger

2.) Die Routinehandlung, zum Schrank gehen sich etwas zu essen zu holen

3.) Die Belohnung nach der Routinehandlung- das Sättigungs Gefühl

Nun der erste Schritt, wenn man sein Leben verändern will, ist es seine schlechten Angewohnheiten zu ändern und dann mit neuen besseren zu ersetzen. Achtung, dies ist ein langsamer Prozess, man kann eine Routine nicht von heute auf morgen mit einer anderen austauschen. Dazu gehört eine gute Portion Willenskraft und harte Arbeit.

Wie ändert man eine schlechte Angewohnheit oder Routine? Hier gibt es viele Methoden. Ich werde euch heute, das allgemeine Modell von Charles Duhigg vorstellen.

Es besteht aus vier Schritten:

1.) Die Routine Identifizieren, definiere es genau, schreibe dir auch das Resultat der Routine auf, zum Beispiel der Verzehr von Gummibärchen führt zu Übergewicht.

2.) Mit verschiedenen Belohnungen experimentieren. Also zum Beispiel, wenn du Lust bekommst auf Essen, laufe eine Runde um den Block. So findest du heraus, welches Verlangen deiner Routine wirklich zugrunde liegt.

3.) Den Auslöser herausfinden. Dies ist schwieriger als man glaubt, denn es kann mit verschiedenen Dingen zusammenhängen. Um beim Beispiel zu bleiben, könnte die Lust auf Essen durch Hunger kommen, oder Langeweile, oder weil es eine bestimmte Uhrzeit ist, oder weil jemand anderes isst. Um den Auslöser herauszufinden, solltest du dich gut überwachen, also wenn immer du dieses Verlangen verspürst, dem normalerweise deine Routine folgt musst du dich fragen: Welche Uhrzeit ist gerade? Wie fühle ich mich? Wo bin ich gerade? Wer ist noch da? Was habe ich zuvor gemacht?

4.) Voraus planen. Macht euch einen Plan. Was du machen kannst anstatt, zum Beispiel etwas zu essen. Weil du zuvor herausgefunden hast, dass es nicht Hunger ist, sondern Langeweile, das dich zum Kühlschrank treibt. Nun entscheide was du anstatt Gummibärchen essen machen kannst. Am besten etwas positives, zum Beispiel etwas lesen. Es ist wichtig, verschiedene Dinge auszuprobieren.

Wofür brauchst du überhaupt solche positiven Routinen?

Weil dich Motivation allein nicht zum Erfolg führt. Oftmals verschwindet die Motivation, oder du hast unmotivierte Tage. Dann ist es wichtig, das du eine Routine hast. Das du trotzdem trainieren gehst, obwohl du heute wirklich keine Lust hast. Weil es eben zu deinem Alltag gehört. Erfolgreiche Menschen, automatisieren einen Großteil der wichtigen Schritte, die es für ihren Erfolg braucht.

Jetzt habe ich euch gezeigt, wie Routinen allgemein funktionieren und was wichtig ist um Erfolg im Sport zu haben.

„Erfolg braucht Zeit.“

Regelmäßiges Training ist das wichtigste um langfristig fit zu werden. Nur durch Regelmäßigkeit wirst du sportlich. Nur durch Regelmäßigkeit wirst und bleibst du gesund. Natürlich gibt es unterschiedliche Definitionen für Regelmäßigkeit. Aber es ist zu empfehlen, es auf wöchentlich Regelmäßig zu beziehen. Denn nach einer Weile ohne Training verliert man wieder Muskelmasse und baut fett auf, und die Sehnen verlieren ihre Dehnfähigkeit. Dies geschieht schnell, wenn man erst seit kurzem trainiert und langsam, wenn man bereits seit langer Zeit regelmäßig trainiert.

Morgenroutinen

Unser Leben ist bestimmt von Gewohnheiten und Routinen, ein sehr wichtiger Teilaspekt dieses Themas ist die Morgenroutine, denn die Dinge die wir am Morgen machen, haben großen Einfluss auf unseren Tag.

"How you wake up each day and your morning routine (or the lack thereof) dramatically affects your levels of success."-Hal Elrod

Routinen bestimmen unser Leben. Und der Morgen bestimmt oftmals unseren Tag, es ist deshalb wichtig richtig in den Tag zu starten. Natürlich gibt es für jeden unterschiedliche Routinen. Es gibt drei Dinge die meiner Meinung nach jedoch sehr wichtig sind: Wasser trinken(weil man über Nacht Flüssigkeit verliert), gutes und gesundes Frühstück, und eine Art von Bewegung.

Ich stelle euch einmal kurz meine Morgenroutine vor, um eine Vorstellung zu vermitteln, wie so etwas aussehen kann.

1.) Nach dem Aufstehen ein Grüntee und Wasser trinken und gleichzeitig lesen.

2.) Dann das Bett machen.

3.) Gutes Frühstück, oftmals ein Shake

4.) Schreiben.

5.) Joggen oder andere Art von sportlichen Übung

6.) kalt Duschen

Je nachdem wie viel Zeit ich habe, meditiere ich noch am Morgen.

Des Weiteren solltet ihr wirklich vermeiden, Opfer eurer Snooze-Funktion zu werden. Eine Morgenroutine ist auch ein guter Weg, seinen Alltag unter Kontrolle zu bringen. Viele erfolgreiche Menschen haben ihre eigenen Morgenroutinen. Es ist wichtig den Tag mit positiven Gedanken und motivierenden Gedanken zu starten.

Natürlich ist nicht jeder Frühaufsteher und auch nicht für jeden mag es sinnvoll erscheinen sein Bett zu machen am Morgen. Es ist ein Weg, wie ich Struktur in meinen Morgen bringe und den Tag mit positivem Momentum starte. Es sind jedoch nur Vorschläge, für viele ist es ebenfalls sehr hilfreich jeden morgen zu meditieren. Ein weiterer Punkt ist, der einen von Stress befreit ist, die erste Stunde am Morgen nicht auf sein Handy zu schauen. Dadurch verliert man nicht die Kontrolle über den Tag, durch verschiedene Termine und Verpflichtungen an die man dadurch ständig erinnert wird. Man startet den Tag mit einem Gefühl von Kontrolle, was entscheidend ist für die Motivation. Auch ich bin ständig am experimentieren, auch allein deswegen, weil ich Abwechslung von Zeit zu Zeit begrüße. Und es immer neue Techniken und Möglichkeiten gibt, die man in seine Morgenroutine integrieren kann.

Kleine Veränderungen

„Always remember that where you are is a result of who you were, but where you go depends enetrely on who you choose to be, from this moment on.“-Hal Elrod

Schon durch kleine Schritte im Alltag, kann man eine große Wirkung erzielen. Es gilt also auf deine Haltung zu achten und somit Rückenschmerzen vorbeugen und seine Körperspannung verbessern. Oder anstatt Bahn, Fahrrad zu fahren. Solche kleinen Schritte helfen dir auch bei der Entwicklung einer besseren Disziplin. So veränderst du deine Körperdynamik langsam.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese kleinen Veränderungen am Ende einen riesigen Unterschied machen werden. Es geht auch hier nicht darum etwas mit Gewalt zu erzwingen, sondern eben kleine Veränderungen über Zeit, so verändert man langsam sein Alltag.

Oder anstatt Schokolade, einen Apfel zu essen. Solche kleinen Entscheidungen haben später einen großen Einfluss auf uns. Denn unser Körper ist das Ergebnis von vielen kleinen Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen. Dessen sollten wir uns bewusst werden. Denn dies bedeutet auch, dass wir jeden Tag die Chance haben, unsere Zukunft zu bestimmen.

Dies ist ein sehr entscheidender Punkt. Das Wissen, dass unsere Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen unsere Zukunft bestimmen. Euch ist es bestimmt auch bereits aufgefallen, dass wenn man einmal einen Vorsatz gebrochen hat, es viel leichter ist ihn wieder zu brechen. Also sollten wir uns dies bei jeder Entscheidung gut überlegen. Denn dasselbe gilt auch umgekehrt, je öfter wir uns diszipliniert verhalten, desto einfacher wird es für uns, unseren Plan durchzuziehen, übergreifend in allen Bereichen unseres Lebens.

„Always remember, that who your becoming is far more important than what you're doing, yet it is what you're doing that is determining who you're becoming.“-Hal Elrod

7. Regeneration

Es gibt einige Menschen, die konzentrieren sich mit vorbildlichem Eifer darauf, ihr Training zu optimieren. Aber vergessen dabei, dass eine optimale Regeneration zu einem optimalen Training und einer optimalen Leistung dazu gehört. Man sollte der Erholung also ebenso Beachtung schenken, wie der Belastung. Ich versuche euch einen Überblick zu verschaffen.

Was ist Regeneration überhaupt:

Hier verwende ich ein Zitat von Stefan Schurr in seinem Buch über Regeneration:

„Auf sportliches Training bezogen, kann man Regeneration auch als Umkehr einer trainingsbedingten Ermüdung sehen. Regenerationsprozesse laufen dabei auf unterschiedlichen Ebenen des Organismus parallel ab. Vor allem betroffen sind das Herz-Kreislaufsystem, der Stoffwechsel, hormonelle und immunologische Regulationsmechanismen sowie zentrales und vegetatives Nervensystem.“

Das heißt es werden eure Energiespeicher wieder aufgefüllt, euer Immunsystem wieder aufgebaut und ein Hormon Gleichgewicht wiederhergestellt. Zudem wird verletztes Gewebe wieder aufgebaut, diesen Teil kennt jeder und es nennt sich Muskelkater: Muskelkater sind kleine Verletzungen im Muskel, es sind kleine Risse im Bindegewebe. Die Wiederherstellung des Muskels findet während euren Entspannungsphasen statt. Deshalb ist es auch so wichtig der Regeneration Beachtung zu schenken. Denn erst dann können die Muskelfasern verheilen und im Optimalfall stärker als zuvor.

Man sollte Muskelkater auf jeden Fall beachten, wenn man dies nicht tut kann es schnell zu Verletzungen kommen. Dies ist der Grund warum man nach einem hartem Training, je nach Trainingslevel, für eine gewisse Zeit nicht trainiert. Diese Zeit ist abhängig vom Trainingslevel.

Dinge die zu beachten sind:

Regeneration ist absolut notwendig um langfristiges Übertraining zu vermeiden. Bei Übertraining kommt es zu einem drastischen Zerfall der Leistung, und zu einer Verschlechterung der Gesundheit. Man begeht häufiger Fehler, ist folglich nicht so konzentriert. Das Verletzungsrisiko steigt und man wird anfälliger für Krankheiten, da das Immunsystem geschwächt ist. Es hat auch Psychologische Folgen, es besteht eine Trainingsunlust. Appetitlosigkeit und Schlafstörungen können auch eine Folge sein.

Der Körper braucht ganz einfach Zeit um zu verheilen und die Energiereserven aufzufüllen, diese Zeit kann aber beschleunigt werden, wenn man die Techniken anwendet, die ich euch gleich vorstellen werde.

Wichtig ist es, die eingeplanten Regenerationsphasen konsequent einzuhalten. Die Belastung und Regenration müssen für optimale sportliche Leistung, optimal aufeinander abgestimmt werden

Bei hoher Intensität des Trainings sollte man gelegentlich auch eine Regenerationswoche einbauen. Also eine Woche mit stark reduzierter Belastung.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist es nach dem Training kein Alkohol zu trinken, es verhindert deinen Körper einen Trainingseffekt zu erhalten und kann die Regeneration deutlich verlangsamen. Alkohol hat im Alltag eines ambitionierten Sportlers absolut nichts zu suchen. An dieser Stelle muss man natürlich sagen, dass es immer Ausnahmen gibt. Wenn man ansonsten gut auf seine Gesundheit achtet, ist dies auch völlig in Ordnung.

Zu beachten ist eine sinnvolle Abstimmung im Training um ein effektiveres Training zu gestalten und um Übertraining zu vermeiden. Hierbei kann man allgemein sagen, Koordinationstraining vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Es kommt also auch darauf an wie du deine Trainingseinheit in der Woche verteilst. Generell ist es von keinem großem Nutzen, mit einer großen Übermüdung anzutreten. Deshalb ist die Planung des Trainings entscheidend, hierzu kommt später mehr.

Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Regenration:

Passive Regeneration:

Passive Maßnahmen (ohne eigen-Bewegung) um die Verheilung des Muskels zu beschleunigen und unterstützen.

1.) Massage, es gibt zahlreiche Arten von Massagen, aber in der Regel führen sie zu einer Entspannung des Muskels, lösen Verspannungen, und fördern die Durchblutung, beugen somit Verletzungen vor und beschleunigen die Regeneration. Es geht darum die Muskeln zu stimulieren durch Berührungen. Auch ungeübte können hilfreiche Massagen geben.

2.) Sauna oder heiß baden bei 36 Grad, bewiesenermaßen fördert dies die Muskelheilung und zusätzlich verbessert es noch ihre Ausdauerleistung, 20 Minuten ist eine gute Zeit.

3.) Nach einem ähnlichen Prinzip heilt auch ein Entmüdungsbecken oder ein eiskalt Baden. Außerdem hat es eine sehr vitalisierende Wirkung, und stärkt das Immunsystem und den Kreislauf, und regt auch den Stoffwechsel an. Sinn macht es, zwischen