40 Vegetarische Low Carb Rezepte

– auch geeignet für Atkins, Dukan & LOGI – 

*****

von Atkins-Diaetplan.de

*****

Imprint

„40 Vegetarische Low Carb Rezepte – auch geeignet für Atkins, Dukan & LOGI“

Atkins-Diaetplan.de

published by: epubli GmbH, Berlin

www.epubli.de

Copyright © 2015 Atkins-Diaetplan.de

ISBN 978-3-7375-6750-3

*****

INHALTSVERZEICHNIS

EINLEITUNG ZUM E-BOOK 

FAKTEN ZU LOW CARB UND WARUM MAN DAMIT GEWICHT VERLIERT 

WELCHE LEBENSMITTEL SIND LOW CARB UND FÜR VEGETARIER GEEIGNET? 

40 VEGETARISCHE LOW CARB REZEPTE 

AUS DEM SUPPENTOPF

#1: Avocado-Spinat-Suppe 

#2: Basilikum-Kokosmilch-Suppe 

#3: Brokkoli-Käse-Suppe (wirklich die beste!) 

#4: Cremiger Gemüse-Chowder 

#5: Grünes Rohkost Gazpacho (kalt) 

#6: Sämiges Lauch-Sellerie Süppchen 

FAST- & FINGERFOOD

#7: Cheddar-Tacos mit Salsa & Sour Cream 

#8: Mit Gruyère überbackene Ofentomaten 

#9: Oliven-Schafskäse-Auberginen-Patties 

#10: Paprika-Antipasti mit italienischen Kräutern 

#11: Very Low Carb Pizza mit viel Gemüse 

#12: Zucchini-Häppchen mit Walnusskern-Pesto 

FEINES AUS DER GEMÜSEKÜCHE

#13: Auberginen-Ricotta-Rouladen mit Parmesan 

#14: Champignon-„Risotto“ mit Weißwein 

#15: Low-Carb Ratatouille 

#16: Mit Ziegenkäse und Salsa gefüllte Zucchinis 

#17: Persischer Blumenkohl mit Buttermöhrchen 

#18: Schmor-Feta mit Kräutergemüse 

#19: Würziger Tex-Mex Zucchini-Auflauf 

SALAT-KREATIONEN

#20: Birne-Avocado-Macademia-Salat 

#21: Bunte Römische Salatmischung 

#22: Ofenkürbis-Salat mit Sonnenblumenkernen 

#23: Thai Salat mit Mango und Kokosnuss-Curry Dressing 

#24: Warmer Brokkoli-Salat mit Mandelsplittern 

FEINES MIT TOFU ODER EIERN

#25: Angebratene Tofu-Stückchen mit Rucola und Balsamico-Dressing 

#26: Pochierte Eier mit Tomate, Avocado und reifem Gouda 

#27: Raffiniert gewürztes Indisches Omelette 

#28: Tofu-Gemüse-Curry in Kokosnussmilch 

#29: Tofusteaks mit Dijon-Mandelkruste 

#30: Tre Formaggi Eier-Spinat-Kasserolle 

CRÈMES & DIPS

#31: Auberginen-Chili-Dip 

#32: Feine Cilantro-Guacemole 

#33: Frischer Dill-Spinat-Dip 

#34: Mediterrane Avocado-Knoblauchbutter 

#35: Paprika-Mandel-Mousse 

FÜR DEN SÜßEN GAUMEN

#36: Fluffiger Eier-Pudding 

#37: Kalte Waldbeeren-Creme mit Kokos-Note 

#38: Kürbis-Macademia-Käsekuchen 

#39: Paranuss-Creme 

#40: Vanille-Zimt Quinoa mit Mandeln 

*****

EINLEITUNG ZUM E-BOOK

Herzlichen Glückwunsch zum Kauf deines neuen E-Books!

Wie auch du versuchen heutzutage immer mehr Menschen, weniger Fleisch zu essen, oder ganz darauf zu verzichten. Trotzdem besteht eine große Nachfrage nach Nahrungsmitteln und Rezepten, die kohlenhydratarm sind, was viele bisher vor ein Problem stellte.

Wie du wahrscheinlich schon sehr gut weißt, kommen konventionelle Low Carb Ernährungspläne ohne Fleisch und Fleischprodukte nicht aus. Und sind daher üblicherweise für Vegetarier nicht geeignet.

Damit ist nun zum Glück Schluss!

Wenn du dich vorwiegend oder auch komplett vegetarisch ernährst und gerne auf Fleisch verzichtest, besitzt du nun raffinierte vegetarische Vorschläge und feine Low Carb Rezeptideen mit konkreten Anleitungen zum Nachkochen.

Endlich Low Carb für Vegetarier!

Neben einer ausführlichen Erläuterung, was genau Low Carb ist, und was dabei in deinem Körper passiert, enthält das E-Book:

40 spannende, kreative und leicht nachzukochende Low-Carb Rezepte, die optimal für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise sind, aber auch ergänzend zu Low Carb Ernährungsplänen von Atkins, Dukan oder LOGI verwendet werden können

Kohlenhydrat-Angaben in Gramm pro Portion für jedes Rezept

Interessante Tipps und leckere Verbesserungsvorschläge und Rezeptvarianten

Mit dem Erwerb dieses Low Carb E-Books hast du in jedem Falle die richtige Entscheidung getroffen, vor allem wenn du an Übergewicht, hohem Cholesterin und/oder hohem Blutdruck leidest. Und wenn du keine Lust auf Kalorienzählen hast und niemals hungern willst!

Viel Spaß wenn die Pfunde purzeln wünscht dir

Das Team von Atkins-Diaetplan.de 

*****

FAKTEN ZU LOW CARB UND WARUM MAN DAMIT GEWICHT VERLIERT

Generell haben mittlerweile viele Studien bewiesen, dass du mit einer Low Carb Diät effektiv Gewicht verlieren kannst, ohne Kalorien zählen zu müssen.

Eine solche Diät wird deinen Appetit signifikant zügeln, so dass du dich nicht nur bewusster ernährst, sondern auch unbewusst einfach weniger essen wirst.

Woran aber liegt das?

Zum einen an der Tatsache, dass der Körper seine Energie auch aus Fett und Eiweiß gewinnen kann, und eben nicht nur aus seiner hauptsächlichen Energiequelle, den Kohlenhydraten - diese bestehen aus Zuckermolekülen.

Zum anderen spielt die Insulinproduktion eine wichtige Rolle, die besonders stark ansteigt, wenn du eine größere Menge an Carbs (Carbohydrates = Kohlenhydrate) zu dir nimmst – was eine verstärkte Anlagerung von Fettzellen zur Folge hat.

Durch den Verzicht auf jegliche Getreideprodukte (insbesondere Produkte aus weißem Mehl), Kartoffeln und Süßwaren wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten stark reduziert, was auch die Insulinproduktion dauerhaft runterfährt und somit kaum mehr Signale zur Fettspeicherung gesendet werden.

Hinzu kommt, dass sich eine Low-Carb Diät positiv auf die Gesundheit auswirken kann, denn Triglyzeride werden reduziert, das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöht und der Blutdruck gesenkt.

Das Phänomen der Ketose

Wenn dein Körper mit nur noch sehr wenigen Kohlenhydraten auskommen muss, verstärkt sich die Produktion von Glucagon. Dieses Hormon wirkt Cholesterin senkend und nimmt Einfluss auf den Fettsäurestoffwechsel, indem es massiv die Fettverbrennung anregt.

In dem so entstandenen Stoffwechselzustand wird effizient Fett verbrannt, und dieser Zustand nennt sich Ketose – messbar durch den Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern (Acetoacetat, 3- Hydroxybutyrat, Aceton) im Blut. Diese Ketonkörper werden nun als alternative Energiequelle zur Glukose verstoffwechselt.

Daraus resultierend stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, Insulinwerte fallen, und aufgrund des vermehrten Fettabbaus verliert der Körper an Gewicht.

*****

WELCHE LEBENSMITTEL SIND LOW CARB UND FÜR VEGETARIER GEEIGNET?

Es ist einfacher als du vielleicht denken magst, sich Low Carb aber dennoch vegetarisch zu ernähren. Folge einfach einigen Grundregeln, und du wirst auch ohne tierisches Eiweiß abnehmen:

Eier und Milchprodukte haben wenige Kohlenhydrate, sind aber reich an Eiweiß und auch Fett. Frische Land- und Bio-Eier sind die beste Wahl, aber auch mit Omega-3 angereicherte Eier können verwendet werden.

Joghurt, Kefir und Buttermilch, die natürlichen und ungesüßten Varianten. Für eine gesunde probiotische Wirkung eignen sich die Varianten mit Lebendkulturen.

Käse ist sehr nährstoffreich, und sämtliche Sorten kann man im Rahmen seiner Low Carb Rezepte ausprobieren. Käse enthält viel Vitamin B12, welches man nicht in pflanzlichen Lebensmitteln findet.

Viele Gemüsesorten haben wenige Kohlenhydrate, vor allem jene Sorten, die nicht stärkehaltig sind. Dazu zählen beispielsweise Tomaten, Zwiebeln, Blumenkohl & Brokkoli, Auberginen, Avocados, Kürbis, Paprika und Rosenkohl.

Obst, solange es nicht sehr viel Fruchtzucker enthält, sollte bei einer Low Carb Diät nicht fehlen. Besonders Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren sind geeignet.

Bestimmte Nüsse und Kerne sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß und gutem Fett. Dazu zählen Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

Sojaprodukte wie ungesüßte Sojamilch, Tofu oder Tempeh eignen sich prima für eine Low Carb Diät, weil sie wenige Kohlenhydrate enthalten, aber reich an Proteinen sind.

Die am besten geeigneten Öle zum Kochen sind extra natives Olivenöl, Kokosnussöl und Avocado-Öl.

*****

40 VEGETARISCHE LOW CARB REZEPTE

AUS DEM SUPPENTOPF

#1: AVOCADO-SPINAT-SUPPE

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten | Pro Portion: ca. 10g Carbs

Wir lieben die Avocado, weil sie vielseitig, gesund und kohlenhydratarm ist (nur ca. 4g pro 100g). In dieser Kombination mit Babyspinat, Knoblauch und Frühlingszwiebeln ergibt sich eine herzhafte Suppe für die gemütlichen Stunden.

Zutaten für 2 Portionen:

1 Avocado, grob gewürfelt

½ Liter Wasser

2 TL Gemüsebrühe

2 EL Olivenöl

50g frischer Baby-Spinat

2 Stangen Frühlingszwiebeln, gehackt

4 Knoblauchzehen, gehackt

1 TL Zitronensaft

Meersalz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Öl in einer Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen und Frühlingszwiebel und Knoblauch 3-4 Minuten unter Rühren glasig dünsten.

2. In einem kleinen Topf Wasser und Gemüsebrühe verrühren und leicht erwärmen.

3. Topf und Pfanneninhalt zusammen mit Avocado, Zitronensaft und Spinat in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Konsistenz pürieren.

4. Nun die Suppe noch einmal im Topf erwärmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipp: Zu dieser Suppe passen prima auch mitpürierte Zucchinis!

*****

#2: BASILIKUM-KOKOSMILCH-SUPPE

Zubereitungszeit: ca. 22 Minuten | Pro Portion: ca. 14g Kohlenhydrate

Wunderbar asiatisch, trotzdem mit herzhaft europäischer Note. Eine unserer absoluten Lieblingssuppen, ein wirklich unvergessliches Geschmackserlebnis. Am besten Freunde einladen und zusammen genießen!

Zutaten für 2 Portionen:

200ml Wasser

200ml Kokosnussmilch, fettreduziert und ungesüßt

1 TL Gemüsebrühe

2 große Fleischtomaten, gewürfelt

1 mittlere Zwiebel

4 Knoblauchzehen

4 EL (ca. 20g) frische Thai-Basilikumblätter ODER 2 EL (ca. 10g) frische Basilikumblätter (normal)

2 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

2/3 TL Paprikapulver, edelsüß

1 Prise Cayennepfeffer

½ TL Meersalz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel grob hacken und zusammen mit den Knoblauchzehen in einem Blender / Mixer zu einer feinen Paste pürieren. Das Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen und darin ca. 3-4 Minuten die Paste dünsten, immer wieder umrühren.

2. Tomatenstücke hinzugeben und weitere 3-4 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Paprika, Cayenne und Zitronensaft würzen.

3. Gemüsebrühe im Wasser auflösen und dieses zusammen mit Kokosnussmilch hinzuschütten und 6-8 Minuten köcheln lassen.

4. Basilikumblätter in sehr feine Streifen schneiden und zur Suppe hinzugeben.

5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, noch einmal 2-3 Minuten ziehen lassen und gut umrühren, und dann servieren.

Tipp: Thai-Basilikum ist süßer und weniger streng im Geschmack im Vergleich zum üblichen Basilikum. Aufgrund des feinen Geschmacks eignet sich für diese Suppe daher besser das Thai-Basilikum.

*****

#3: BROKKOLI-KÄSE-SUPPE (wirklich die beste!)

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten | Pro Portion: ca. 9g Carbs

Dieses Suppenrezept ist einfach der Hammer. Es ist eine der leckersten Suppen die wir jemals gemacht haben, und wir könnten tagelang davon essen! Im Sternerestaurant wirst du keine bessere bekommen.

Zutaten für 6 Portionen:

1 mittlere Zwiebel, sehr fein gehackt

1 große Knoblauchzehe, sehr fein gehackt

250g Brokkoliröschen

1 große Möhre, in sehr feinen Scheiben

500ml Gemüsebrühe

350ml Frischmilch

250g reifer Gouda, gerieben

150ml süße Sahne

30g Mehl

½ TL edelsüßes Paprikapulver

Messerspitze Cayennepfeffer

Meersalz & Pfeffer

Zubereitung:

1. In einer kleinen Pfanne mit 1 EL Butter die Zwiebel- und Knoblauchstückchen golden dünsten (auf keinen Fall schwarz werden lassen).

2. In einer großen Suppenschüssel 4 EL Butter auf mittlere Flamme erhitzen, und unter konstantem Rühren (z.B. mit Rührbesen) langsam das Mehl hinzugeben bis es angedickt und klumpenfrei ist.

3. Gemüsebrühe, Milch und Sahne unterrühren, dabei konstant rühren und ca. 15-20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Zwischenzeitlich immer wieder rühren.

4. Anschließend Brokkoli, Möhren sowie Zwiebel-Knoblauch einrühren. Mit den Gewürzen abschmecken und auf kleiner Flamme weitere 20 Minuten köcheln lassen, so dass sich die Suppe etwas eindickt.

5. Zum Schluss den Käse einrühren, bis er geschmolzen ist und servieren. Gebe nicht allen Käse in die Suppe, sondern lasse etwas beiseite, um kurz vor dem Servieren etwa 1 EL auf die Suppe in jeder Suppenschüssel zum Garnieren zu geben.

Tipp: Wenn du mehr von der Suppe machen willst, einfach das Rezept verdoppeln, die Suppe hält sich im Kühlschrank mindestens 5 Tage und kann einfach erwärmt werden. Die Käsesorte kannst du bei Bedarf variieren, wir haben statt des reifen Goudas schon alten Cheddar, oder auch Parmesan probiert, schmeckt ebenfalls herrlich!

*****

#4: CREMIGER GEMÜSE-CHOWDER

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten | Pro Portion: ca. 10g Carbs

Es dauert zwar ein klein wenig länger als sonst, doch die Mühle lohnt sich! Dieser Chowder nennt sich deshalb so, weil er milchig-cremig schmeckt und mit besonders viel Sorgfalt hergestellt wird.

Zutaten für 4 Portionen:

2 EL Butter

1 Selleriestange, in 0.5cm dicken Halbringen

1 große Möhre, halbiert und zu Halbkreisen geschnitten

350ml Gemüsebrühe

1/3 TL Thymian

1kleines Lorbeerblatt

2/3 TL Meersalz

½ TL frisch gemahlener Pfeffer

150g Erbsen

100g rote Paprika, in mundgerechten Stücken

½ große Zucchini, in dünnen Scheiben oder Halbkreisen

50g Cheddar, gerieben

2 EL Sahnefrischkäse

1 EL Petersilie, frisch gehackt

200ml Milch

Meersalz und Pfeffer

Zubereitung:

1. In einem Suppentopf die Butter auf mittlerer Flamme erhitzen und die Zwiebeln 3-4 Minuten glasig dünsten.

2. Selleriestücke und Möhren hinzugeben, und unter Rühren weich dünsten, auch ca. 3-4 Minuten.

3. Gemüsebrühe unter Zugabe von Thymian, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer hinzugeben und zum Kochen bringen, dann auf kleine Flamme stellen und 5 Minuten köcheln lassen.

4. Erbsen, Paprika und Zucchini hinzugeben und 5 Minuten köcheln lassen, anschließend Petersilie dazugeben.

5. Die Hälfte der Brühe (inklusive Gemüsestückchen) entnehmen und in einer Küchenmaschine diese zusammen mit Milch und Käse cremig pürieren.

6. Das Püree wieder zum Chowder geben, gut umrühren, noch einige Minuten auf mittlerer Flamme ziehen lassen und heiß servieren.

Tipp: Wer etwas mehr Carbs haben möchte, kocht noch 1 Kartoffeln mit.

*****

#5: GRÜNES ROHKOST-GAZPACHO (kalt)

Zubereitungszeit: ca. 18 Minuten | Pro Portion: ca. 9g Carbs

Superfrisch, gesund, lecker. Dieses Mal ein anderes, neues Gazpacho-Rezept, das uns unheimlich gut geschmeckt hat. Glutenfrei, roh, als Appetitanreger oder als ganze Mahlzeit.

#6: SÄMIGES LAUCH-SELLERIE SÜPPCHEN

#7: CHEDDAR-TACOS MIT SALSA & SOUR CREAM

#8: MIT GRUYÈRE ÜBERBACKENE OFENTOMATEN

#9: OLIVEN-SCHAFSKÄSE-AUBERGINEN-PATTIES

#10: PAPRIKA-ANTIPASTI MIT ITALIENISCHEN KRÄUTERN

#11: VERY LOW CARB PIZZA MIT VIEL GEMÜSE

#12: ZUCCHINI-HÄPPCHEN MIT WALNUSSKERN-PESTO

#13: AUBERGINEN-RICOTTA-ROULADEN MIT PARMESAN

#14: CHAMPIGNON-„RISOTTO“ MIT WEIßWEIN

#15: LOW-CARB RATATOUILLE

#16: MIT ZIEGENKÄSE UND TOMATEN-SALSA GEFÜLLTE ZUCCHINIS

#17: PERSISCHER BLUMENKOHL MIT BUTTERMÖHRCHEN

#18: SCHMOR-FETA MIT KRÄUTERGEMÜSE

#19: WÜRZIGER TEX-MEX ZUCCHINI-AUFLAUF

#20: BIRNE-AVOCADO-MACADEMIA-SALAT

#21: BUNTE RÖMISCHE SALATMISCHUNG

#22: OFENKÜRBIS-SALAT MIT SONNENBLUMENKERNEN

#23: THAI SALAT MIT MANGO & KOKOSNUSS-CURRY-DRESSING

#24: WARMER BROKKOLI-SALAT MIT MANDELSPLITTERN

#25: ANGEBRATENE TOFU-STÜCKCHEN MIT RUCOLA UND BALSAMICO-DRESSING

#26: POCHIERTE EIER MIT TOMATE, AVOCADO & REIFEM GOUDA

#27: RAFFINIERT GEWÜRZTES INDISCHES OMELETTE

#28: TOFU-GEMÜSE-CURRY IN KOKOSNUSSMILCH

#29: TOFUSTEAKS MIT DIJON-MANDELKRUSTE

#30: TRE FORMAGGI EIER-SPINAT-KASSEROLLE

#31: AUBERGINEN-CHILI-DIP

#32: FEINE CILANTRO-GUACAMOLE

#33: FRISCHER DILL-SPINAT-DIP

#34: MEDITERRANE AVOCADO-KNOBLAUCHBUTTER

#35: PAPRIKA-MANDEL-MOUSSE

#36: FLUFFIGER EIER-PUDDING

#37: KALTE WALDBEEREN-CREME MIT KOKOS-NOTE

#38: KÜRBIS-MACADEMIA-KÄSEKUCHEN

#39: PARANUSS-CREME

#40: VANILLE-ZIMT-QUINOA MIT MANDELN