Das Paleo

KOCHBUCH FÜR GENIESSER

DAISY KUPFER

Table of contents

Das Paleo-Frühstück

Huevos Rancheros

Avocado Smoothie Bowl

Spanisches Omelett mit Spinat

Porridge aus nussigen Hanfsamen

Breakfast Bowl mit Süßkartoffel

Cauliflower Grilled Cheese Sandwich

Rührei mit rauchigem Lachs

Breakfast Burger mit Avocado Buns

Sweet Potato Toast

Apfel-Zimt Fritters

Banana pancakes

Fruchtiges Müsli

Breakfast Burrito

Omelett aus dem Ofen

Warme Frühstückslasagne

Hauptspeisen für jeden Geschmack

Chicken Korma mit Blumenkohlreis

Aromatisch gewürztes Grillhähnchen mit Gemüse

Paleo-Pizza

Zoodles mit cremiger Pilzsauce

Paleo Sushi Bowl

Gegrillte Lammburger mit Avocadosauce

Hähnchen süß-sauer

Zitronenlachs in warmer Butter

Thai Curry-Kokos Bowl

Rib-Eye Steak in fruchtiger Salsa

Beef Sirloin in frischer Kräutermarinade

Tomaten-Basilikum Frittata

Würzige Thunfischsteaks mit Koriander und Limette

Seafood Zucchini Pasta

Chicken Burger mit Apfel-Ketchup

Vegetarische Sommerrollen

Süßkartoffel Gnocchi

Buddha Bowl

Dorade aus dem Ofen

Pork Loin mit Pesto

Suppen

Immunbooster Suppe

Spanischer Gazpacho

Tom Kha Gai: Thailändische Kokossuppe

Beef Pho aus Vietnam

Suppe mit wilden Pilzen

Würzige Muschelsuppe

Süßkartoffelsuppe mit gerösteten Pekannüssen

Ingwer-Karotten Suppe

Brennesselsuppe

Paprikasuppe mit Hackbällchen

Salate

Wildkräuter Salat

Fruchtiger Süßkartoffelsalat

Hamburgersalat

Winter Bowl mit geröstetem Gemüse

Sommerlicher Salat mit Beerenvinaigrette

Räucherlachssalat mit Spinat und Pilzen

Mexikanischer Thunfischsalat

Steaksalat mit Knoblauch-Kräuterdressing

Chicken BLT Salat

Coleslaw mit Ananas

Tomatensalat mit Zwiebeln und Balsamico

Snacks und Desserts

Hausgemachte Schokolade aus Rohkakao

Süßkartoffel-Brownies

Salted Caramel Eiscreme

Mousse au Chocolat mit Avocado

Apple Cinnamon Fruit Rolls

Kokos-Tapioka Pudding

Avocado-Bananen Schokokekse

Wassermelonen-Limetten ice pops

Paleo Carrot Cake

Kochbananenchips

Smoothies, Säfte und andere Getränke

Fruchtiger Dattelshake

Matcha-Smoothie

Fruchtiges Wasser mit Wassermelone und Zitrusfrüchten

Erdbeer-Kiwi Mojito Smoothie

Morning Paleo Smoothie

Kokosnuss-Erdbeer Limonade

Bulletproof Coffee

Zitronen-Minz Eistee

Kakao-Bananen Smoothie

Superfood-Smoothie

Vinaigretten, Saucen und Dips

Chunky Apple Ketchup

Guacamole

Paleo-Mayonnaise

Melonen Salsa

Süßkartoffelhummus

Zitrusmarinade für Steaks

Hausgemachtes Pesto

Mexikanische Salsa Verde

Sriracha Sauce

Cremiges Joghurtdressing

Das Paleo-Frühstück

Huevos Rancheros

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

4 Bio-Eier

1 Zwiebel

1 Avocado

1 Paprika

2 Tomaten

2 Knoblauchzehen

1 Chilischote (optional)

1 EL Ghee

100 ml Wasser

Saft einer Limette

Etwas frischer Koriander

Etwas Meersalz und Pfeffer

Zubereitung

Die Zwiebel abziehen, waschen und anschließend fein würfeln. Den Knoblauch ebenfalls abziehen und entweder durch eine Knoblauchpresse geben oder mit einem Messer fein hacken.

Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und anschließend würfeln.

Tomaten waschen, putzen und in Würfel schneiden.

Optional: Die Chilischote waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden.

Etwas Ghee bei mittlerer Hitze in einer Pfanne zergehen lassen. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika dazugeben und für einige Minuten anschwitzen. Anschließend die Tomaten und die Chilischote (optional) dazugeben. Mit frischem Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Wasser dazugeben und kurz aufkochen lassen. Danach die Hitze reduzieren und das Ganze für weitere 10-15 Minuten (ohne Deckel) köcheln lassen, bis die Flüssigkeit etwas eindickt.

In einer zweiten Pfanne die Spiegeleier anbraten.

Die Avocado aufschneiden, entkernen und in Spalten schneiden. Avocadospalten mit Limettensaft beträufeln, um das braun werden zu verhindern.

Die Spiegeleier mit Gemüse und Avocadospalten auf einem Teller anrichten. Mit etwas Koriander garnieren und warm servieren. Guten Appetit!

Avocado Smoothie Bowl

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

1 Avocado

1 Birne, Apfel oder Banane

Etwas Stevia, Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)

100 ml Mandelmilch oder eine andere pflanzliche Milch

Zum Garnieren: Beerenobst, Nüsse, Chia-Samen etc

Zubereitung

Die Avocado halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslöffeln.

Die Birne beziehungsweise den Apfel oder die Banane vorbereiten und in grobe Stücke schneiden.

Die Avocado mit der Birne beziehungsweise dem Apfel oder der Banane in einen Mixer geben und das Ganze zu einer cremigen Masse verarbeiten.

In eine Schüssel geben und mit frischem Obst, Chia-Samen und Nüssen garnieren.

Spanisches Omelett mit Spinat

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

1 Süßkartoffel

6 Bio-Eier

1 Schalotte

1 Handvoll Babyspinat

3 EL Ghee oder Kokosöl

Etwas Meersalz und Pfeffer

Zubereitung

Die Süßkartoffel waschen und in Würfel schneiden. Anschließend für einige Minuten in heißem Wasser bissfest garen.

Die Schalotte abziehen und fein würfeln.

Zwiebel in einer Pfanne in etwas Ghee glasig andünsten. Spinat und Süßkartoffel dazugeben und für mehrere Minuten mitbraten.

Die Eier verquirlen, in die Pfanne geben und einige Minuten stocken lassen.

Omelett wenden und von der anderen Seite anbraten.

Das fertige Omelett mit einem frischen Gartensalat servieren und genießen.

Porridge aus nussigen Hanfsamen

Zubereitungszeit: 10-15 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

300 ml Mandelmilch oder eine andere pflanzliche Milch

8 EL Hanfsamen, geschält

3 EL Leinsamen, geschrotet

2 EL Chia-Samen

1 EL Rohkakaopulver (optional)

1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)

Waldbeeren und Kakaonibs zum Garnieren

Zubereitung

Hanf-, Chia- und Leinsamen gemeinsam mit der pflanzlichen Milch in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen.

Die Hitze runterdrehen und das Porridge für weitere wenige Minuten köcheln lassen, bis es leicht eindickt.

Mit Ahornsirup oder Agavendicksaft süßen und anschließend das Kakaopulver unterrühren.

Mit frischen Waldbeeren und knackigen Kakaonibs garnieren und am besten sofort genießen.

Breakfast Bowl mit Süßkartoffel

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

4 Süßkartoffeln

2 EL Ghee

2 TL Ahornsirup

Frische Früchte, Hanfsamen, Kokosflocken (optional)

Zubereitung

Süßkartoffeln waschen, schälen und würfeln.

Süßkartoffelstückchen in einen großen Topf geben und mit Wasser bedecken. Bei mittlerer Hitze kurz aufkochen lassen und die Hitze anschließend reduzieren. Süßkartoffeln für weitere 20-25 Minuten garen lassen.

Das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln mit einer Gabel zerdrücken, bis eine cremige Masse entsteht.

Ghee und Ahornsirup dazugeben und gleichmäßig verteilen.

Die Süßkartoffelmasse auf zwei Schüssel verteilen.

Mit frischen Früchten, Hanfsamen und Kokosflocken garnieren. Tipp: Kann warm oder kalt genossen werden.

Cauliflower Grilled Cheese Sandwich

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

Für das Blumenkohltoast

2 Tassen Blumenkohlreis

2 Bio-Eier

½ Tasse gemahlene Mandeln

½ TL Basilikum, getrocknet

¼ TL Thymian, getrocknet

½ TL feines Meersalz

Weitere Zutaten

Veganer Nusskäse oder hochwertige Käse aus Kuhmilch (Paleo Primal)

Bio-Roastbeef

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.

Für den Blumenkohlreis: Blumenkohl in einen Mixer geben und so lange mixen, bis reiskorngroße Stücke entstehen.

Blumekohlreis mit den Eiern, Mandeln, Kräutern und Salz in einer Schüssel miteinander vermengen.

Vier “Toasts” daraus formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.

Blumenkohltoast für ca. 20 Minuten lang backen.

Aus dem Ofen nehmen und für 2-3 Minuten abkühlen lassen.

Mit Roastbeef und/oder Käse belegen und warm servieren.

Rührei mit rauchigem Lachs

Zubereitungszeit: 15-20 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

4 Bio-Eier

4 Scheiben Bio-Räucherlachs

2 EL Kokosmilch

Schnittlauch, frisch

Etwas Kokosöl oder Ghee

Etwas Meersalz und Pfeffer

Zubereitung

Die Eier zusammen mit der Kokosmilch und dem frisch gehackten Schnittlauch in einer Schüssel verquirlen.

Etwas Ghee oder Kokosöl in einer Pfanne zergehen lassen und die Eier dazugeben.

Sobald das Rührei gar ist, den Lachs hinzugeben. Für einige Minuten mit garen lassen.

Das Rührei auf einem Teller anrichten, mit frischem Schnittlauch garnieren und genießen.

Breakfast Burger mit Avocado Buns

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1

Zutaten

1 Avocado

1 Bio-Ei

2 Streifen Bacon

1 Scheibe rote Zwiebel

1 Scheibe Tomate

1 Salatblatt

1 TL Paleo-Mayonnaise

1 TL Paleo-Ketchup

Etwas Meersalz und Pfeffer

Etwas Sesamsaat

Zubereitung

Bacon in einer Pfanne knusprig anbraten.

Bacon aus der Pfanne nehmen. Das Ei aufschlagen und in dieselbe Pfanne geben. Tipp: Weiteres Fett ist nicht notwendig, da das Ei in dem Bacon-Fett angebraten werden kann.

Avocado halbieren und entkernen.

Eine Hälfte der Avocado mit Paleo-Mayonnaise oder Paleo-Ketchup füllen.

Salat, Tomate, Zwiebel, Bacon und das Ei auf die Avocadohälfte geben.

Andere Avocadohälfte oben drauf geben.

Avocado mit etwas Sesamsaat garnieren und servieren.

Sweet Potato Toast

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 4-8

Zutaten

1-2 Süßkartoffeln

4 EL Mandelmus

1 Banane

Etwas Zimt

Zubereitung

Die Enden der Süßkartoffeln abschneiden und die Süßkartoffeln anschließend in Scheiben schneiden.

Die Scheiben in einen Toaster geben und mehrmals toasten, bis sie goldbraun sind.

Etwas Mandelmus auf die Süßkartoffelscheiben geben.

Banane in Stücke schneiden und anschließend ebenfalls auf die Süßkartoffelscheiben geben.

Mit etwas Zimt garnieren und am besten warm servieren. Tipp: Die Süßkartoffeln können je nach Bedarf auch mit anderen Lebensmitteln belegt werden.

Apfel-Zimt Fritters

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 25

Zutaten

1 Apfel

5 Bio-Eier

⅓ Tasse Mandelmilch, ungesüßt

1 ¼ Tasse Mandelmehl

1 TL Zimt

1 TL Honig

Etwas Kokosöl oder Ghee

Einige Apfelscheiben zum Garnieren

Zubereitung

Etwas Kokosöl oder Ghee in einer großen Pfanne erhitzen.

Den Apfel in einen Mixer geben und sorgfältig zerkleinern.

Apfel in etwas Küchenpapier geben und die Flüssigkeit auspressen.

Apfel mit den anderen Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.

Ungefähr ¼ der Masse herauslöffeln und in die Pfanne geben. Für ca. 3-4  Minuten anbraten und anschließend wenden. Die andere Seite ebenfalls für 3-4 Minuten goldbraun anbraten.

Vorgang wiederholen, bis kein Teig mehr übrig ist.

Die duftenden Fritters auf einem Teller anrichten und mit etwas Zimt und Apfelscheiben garnieren. Fertig!

Banana pancakes

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Portionen: 2

Zutaten

2 Bananen

4 Bio-Eier

9-10 Himbeeren, frisch oder gefroren

Etwas Vanillepulver

4 EL Kokosmilch

Etwas Kokosöl oder Ghee

Zubereitung

Bananen schälen und die Eier aufschlagen. Anschließend beides in einem Mixer cremig rühren.

Etwas Ghee oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Eine Portion Teig hineingeben und bei mittlerer Hitze, für ca. 2 Minuten von beiden Seiten goldbraun backen.

Vorgang solange wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.

Himbeeren mit dem Vanillepulver und der Kokosmilch in den Mixer geben und daraus eine feine Sauce herstellen.

Pancakes auf einem Teller anrichten und mit etwas Himbeersauce verfeinern. Guten Appetit!

Fruchtiges Müsli

Zubereitungszeit: 2 Stunden

Portionen: ca. 800 g Müsli

Zutaten

1 Ananas

7 Datteln oder Feigen, getrocknet

1 Orange

200 g Bananen- oder Kokoschips

50 g Apfelringe, getrocknet

50 g Sonnenblumenkerne

50 g Mandeln, ungesalzen

30 g Cashewkerne, ungesalzen

50 g Hanfsamen, ungeschält

100 g Cranberries, getrocknet

100 ml Kokosöl, nativ

1 TL Meersalz

Etwas Zimt

Etwas geriebene Vanille

Zubereitung

Ofen auf 120 °C vorheizen und ein Backblech mit etwas Backpapier auslegen. Anschließend mit 1 TL Kokosöl einfetten.

In einer Küchenmaschine Apfelringe, Mandeln, Cashewkerne und die Bananen- bzw Kokoschips zerkleinern.

Anschließend das Ganze in eine Schüssel geben und mit den Sonnenblumenkernen, Hanfsamen, Cranberries und 1 TL Meersalz mischen.

Die Ananas schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.

In der Küchenmaschine die Datteln, den Saft einer Orange, Ananas, Zimt und geriebene Vanille verarbeiten. Das restliche Kokosöl dazugeben und gut miteinander vermengen.

Die flüssige Masse in die Schüssel zu der Nussmischung geben und gut miteinander mischen.

Die Masse anschließend auf dem Backblech verteilen, in den Ofen geben und für ca. 2 Stunden backen lassen. Alle 30 Minuten das Müsli mit einem Kochlöffel durchmischen, damit alles gleichmäßig gebacken wird.

Breakfast Burrito

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 4

Zutaten

5 Bio-Eier

4-8 Scheiben Kochschinken

1 Fleischtomate

½ Zwiebel

1 Paprika

Etwas Ghee

Etwas Meersalz und Pfeffer

Etwas Chiliflocken (optional)

Zubereitung

Gemüse waschen, trocknen lassen und fein würfeln.

Etwas Ghee in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben.

Zwiebeln, Paprika und Chiliflocken in die Pfanne geben und für 5-6 Minuten garen.

Tomatenwürfel dazugeben und für weitere 2-3 Minuten garen.

Die Eier in einer Schüssel verquirlen und anschließend zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Das fertige Rührei anschließend auf eine Scheibe Schinken geben und die Scheibe zusammenrollen.

Vorgang wiederholen, bis kein Schinken mehr übrig ist.

Die Schinkenrollen in die Pfanne geben und kurz von allen Seiten anbraten.

Burritos mit etwas frisch gemachter Guacamole servieren und genießen.

Omelett aus dem Ofen

Zubereitungszeit: 40 Minuten    

Portionen: 4

Zutaten

6 Bio-Eier

½ Tasse Kokosmilch

¼ Tasse Champignons, gewürfelt

¼ Tasse rote Paprika, gewürfelt

½ Zwiebel, gewürfelt

Etwas Schnittlauch, frisch

Etwas Meersalz und Pfeffer

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Eier zusammen mit der Kokosmilch in einer Schüssel verquirlen und mit Meersalz und Pfeffer würzen.

Eier in eine Auflaufform geben.

Pilze, Paprika und Zwiebeln dazugeben.

Das Ganze in den Ofen geben und für ca. 25 Minuten garen lassen.

Fertiges Omelett mit etwas frisch gehacktem Schnittlauch garnieren und genießen.

Warme Frühstückslasagne

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Portionen: 4

Zutaten

10-12 Bio-Eier

¼ Tasse Kokosmilch

1 rote Paprika

1 Fleischtomate

1 Zucchini

1 Avocado

3 Frühlingszwiebeln

1 Zwiebel

1-2 Süßkartoffeln

4 Scheiben Bacon

2 Knoblauchzehen

1 TL Kümmel, gemahlen

½ TL Paprikapulver

½ TL Oregano

2 EL Olivenöl, nativ

Etwas Meersalz und Pfeffer

Etwas Petersilie, frisch

Zubereitung

Ofen auf 200 Grad vorheizen.

Gemüse waschen, trocknen lassen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Anschließend das Ganze in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer und Olivenöl mischen.

In einer zweiten Schüssel die Eier verquirlen.

Kokosmilch und die Gewürze hinzugeben.

Die Eiermischung über das Gemüse geben.

Alles in eine Auflaufform hineingeben und im Ofen für ca. 45 Minuten lang backen.

Lasagne aus dem Ofen nehmen und anschließend urz abkühlen lassen.

Auf einem Teller anrichten und mit knusprigen Baconstreifen, Avocadospalten und frischer Petersilie garnieren.

Hauptspeisen für jeden Geschmack

Chicken Korma mit Blumenkohlreis

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Portionen: 4

Zutaten

500 g Hähnchenbrust, ohne Knochen

1 Blumenkohlkopf, in Röschen geschnitten

2 Karotten

2 Kartoffeln

1 rote Paprika

½ Zwiebel

½ Tasse Erbsen, frisch oder gefroren

½ Tasse Cashewkerne

4 EL Ghee oder Kokosöl

Etwas Meersalz und Pfeffer

Zutaten für die Sauce

1 Tasse Kokosmilch

¼ Tasse Cashewkerne

1 TL Ingwer, frisch gerieben

2 Knoblauchzehen

2 TL Currypulver

1 TL Koriander

½ TL Zimt

½ TL Kümmel, gemahlen

½ Chiliflocken

½ Tasse Wasser

Zubereitung

Eine Pfanne ohne Öl erhitzen und die Cashewkerne bei mittlerer Hitze darin für etwa 2 Minuten leicht anrösten, bis sie aromatisch duften und das Öl leicht austritt. Cashewkerne aus der Pfanne nehmen und Beiseite stellen.

Die Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine geben. So lange zerkleinern, bis reiskorngroße Stücke entstehen.

Etwas Ghee oder Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne zergehen lassen und den “Reis” darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Für weitere 5-7 Minuten braten, bis der Blumenkohl weich ist.

Den Blumenkohl in eine Schüssel geben, abdecken und beiseite stellen.

Die Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und aufkochen lassen. Für weitere 6-7 Minuten köcheln lassen. Anschließend das Wasser abgießen und die Kartoffeln beiseite stellen.

Das Hähnchenfleisch waschen, mit etwas Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke zerkleinern.

Erneut eine Pfanne mit etwas Fett erhitzen.

Das Hähnchenfleisch hineingeben und für etwa 6-8 Minuten lang anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und gelegentlich wenden beziehungsweise umrühren, bis das Fleisch gar ist.

Während das Hähnchen in der Pfanne gart, alle Zutaten für die Sauce (bis auf das Wasser) in einen Mixer geben und gut vermischen.

Das Gemüse zubereiten und in mundgerechte Stücke zerkleinern. Sobald das Hähnchen gar ist, das Gemüse zu dem Hähnchen in die Pfanne geben und für 3-4 Minuten mitbraten.

Limettensaft dazugeben und das Ganze für weitere 2-3 Minuten garen lassen.

Die Zutaten für die Sauce in die Pfanne geben und alles gut miteinander vermengen. Falls die Sauce zu dick wird, eine halbe Tasse Wasser hinzufügen, um sie zu verdünnen.

Das Fleisch und Gemüse für 5 Minuten oder länger in der Sauce köcheln lassen.

Chicken Korma mit Blumenkohlreis auf einem Teller anrichten

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