Hans-Peter Wolff

Ratgeber Ernährung

Wie sich wirklich gesund ernähren

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Inhaltsverzeichnis

Titel

Haftungsausschluss

Einleitung

Ändern Sie, wie Sie essen

Freie Radikale / Antioxydantien

Trinken Sie genug Wasser?

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Chronische Entzündungen

Ein gesunder Esser werden

Gefährlicher Vitalstoffmangel

Essen für ein gesundes Herz

Abnehmen, ohne zu hungern

Gesunde Frühstücks-Ideen für Sie und (Ihre) Kinder

Grüne Smoothies sind die Power-Drinks aus der Natur.

Kochen mit Ölen

Gesundes Essen während der Schwangerschaft

So regen Sie die Fettverbrennung an

Gesund essen, wenn Sie außerhalb essen

Gesundes Essen für Vegetarier

Preiswert und doch gesund essen

Stevia, die gesunde Alternative zu Zucker

Wie Sie mit wärmenden Nahrungsmitteln Ihre Abwehr auf Trab bringen

Warum zu viele Säuren ein Risikofaktor sind

Vorbeugen mit Kohl

Gesundes Essen für Studenten und andere „Schnellesser“

Grantapfel gegen Arteriosklerose

Wie Sie die Heilung mit Enzymen beschleunigen

Unterstützen Sie die Blutbildung mit …

Bringen Sie Ihre Abwehr auf Trab

Im Winter brauchen Sie dieses Vitamin

Top 10 der Herzschutzmittel

Die schlimmsten Dickmacher-Fallen

Warum kennen Eskimos keine Winterdepression

Anti-Krebs-Ernährung

So essen Sie sich glücklich – auf gesunde Art

Ernähren Sie sich prostatagesund

Meiden Sie Soja

Vegetarier leben nicht gesünder

Ernährungstipps bei Rheuma

Schlussbemerkungen

Impressum neobooks

Haftungsausschluss

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Einleitung

In diesem Ratgeber geht es nicht nur um die wissenschaftliche Aufarbeitung von Vitaminen, Spurenelemente und Co. Sie finden hier im Alltag leicht umzusetzende Tipps. Diese finden Sie nicht in jedem Ratgeber. In dieser Ausgabe mussten wir Änderungen und Streichungen vornehmen. Die Erkenntnisse verändern sich. Wir räumen mit dem schädlichen Mythos des Fettes auf.

Ändern Sie, wie Sie essen

Wie Sie möglicherweise wissen, kann mangelhafte Ernährung dazu führen, dass Ihr Körper nicht die volle Leistung bringt und Ihr generelles Fitnesslevel leidet. Obwohl gesunde Ernährung wichtig ist, gibt es auch viele Mythen darum, die Ihre Fitness beeinträchtigen, wenn Sie auf sie hören.

Hier finden Sie einige, entzauberte Mythen über gesundes Essen …

1. Sport auf nüchternem Magen.

Wenn Sie grummelnde Geräusche von Ihrem Magen hören, versucht das Grummeln Ihnen etwas zu sagen. Wenn Sie nicht darauf hören, zwingen Sie Ihren Körper, ohne irgendeinen Brennstoff zu funktionieren. Bevor Sie trainieren oder vor jeder körperlichen Tätigkeit, essen Sie immer einen leichten Imbiss wie einen Apfel.

2. Auf Energieriegel und –getränke vertrauen.

Obgleich sie von Zeit zu Zeit tatsächlich gut sind, liefern Sie doch nicht die Antioxydantien, die Sie brauchen, um sich zum Beispiel vor Krebs zu schützen. Obst und Gemüse sind immer noch Ihre besten Quellen, um an Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und natürliches lebenswichtiges Wasser zu gelangen.

3. Das Frühstück auslassen.

Das Frühstück auszulassen ist nie eine gute Idee. So wie Ihr Frühstück aussieht, so beginnt der Tag. Ihr Körper benötigt Brennstoff so bald wie möglich und ohne ihn, sind Sie den ganzen Tag lang einfach nur hungrig.

4. Kohlenhydratarme Diäten.

Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate für seine Muskeln und die Speicherung von Energie.

5. Essen, was Sie wollen.

Gesunde Ernährung und regelmäßiges Trainieren geben Ihnen nicht den Freifahrtschein, alles zu essen, was sie wollen. Jeder benötigt die gleichen Nährstoffe, sowie Obst und Gemüse, ob sie trainieren oder nicht.

6. Gewicht verlieren durch Kalorienreduktion.

Obgleich Gewichtsabnahme auch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr beinhaltet, ist eine zu schnelle Verringerung keine gute Idee. Was Sie tun sollten, ist sich ein Ziel von 1 - 2 Pfund pro Woche zu setzen. Vergewissern Sie sich immer, dass Sie genügend Kalorien aufnehmen, um Ihren Körper am reibungslosen Funktionieren zu halten. Wenn Sie anfangen, zu schnell an Gewicht zu verlieren, essen Sie einfach ein wenig mehr.

7. Nur trinken, wenn Sie durstig sind.

Wasser, Tee und Saft sind das Beste zum Trinken für aktive Leute. Sie sollten häufig trinken und nicht erst auf Durst als Indikator warten. Wenn Sie durstig werden, läuft Ihr Körper schon ein Stückchen unter dem Optimum. Limonaden und Alkohol tragen nicht wirklich zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt bei und Limonaden liefern zudem ungesunde Kohlenhydrate und bis heute noch nicht gänzlich in ihren Langzeitwirkungen erforschte Zuckerersatzstoffe.

Die Veränderung hin zu einem bewussten Essen ist ein großer Schritt in Richtung zur gesunden Ernährung und beeinflusst stark, wie Ihr Körper funktioniert. Wenn Sie gesünder essen, verbessern Sie Ihr Wohlbefinden. Egal wie alt Sie möglicherweise sind, eine gesunde Ernährung ist etwas, dass Sie anstreben sollten. Sobald Sie die Möglichkeit nutzen, werden Sie in kürzester Zeit feststellen können, wie Ihr Leben sich zum Positiven ändert.

Freie Radikale / Antioxydantien

Eine der wichtigsten Aufgaben der Schutzstoffe aus Obst, Gemüse und Beeren besteht darin, Freie Radikale abzufangen. Schädigende Freie Radikale entstehen in unserem Körper immer und überall, jedoch durch unsere heutigen Lebensbedingungen und die zunehmenden Umweltschadstoffe in verstärktem Maße.

Werden Sie nicht erfolgreich abgewehrt, so schädigen sie unsere Zellen und unserem Zellstoffwechsel in vielfältiger Weise. Man weiß heute, dass Freie Radikale ursächlich an der Entstehung vieler, wenn nicht aller Zivilisationskrankheiten beteiligt sind. Teile unserer Abwehrmechanismen stammen aus dem gesamten Komplex der pflanzlichen Mikronährstoffe. Die Schutzstoffe aus Obst und Gemüse werden in unserem Zellstoffwechsel permanent verbraucht und müssen daher ständig (also täglich) erneuert werden.

Daher ist es auch so wichtig, jeden Tag mindestens 5 Portionen (1 Portion = 1 Hand voll) Obst und Gemüse, möglichst frisch, roh und reif geerntet und aus schonendem Anbau, zu sich zu nehmen. Nur so können Sie Ihre Speicher ständig auffüllen. Hand aufs Herz : Schaffen Sie das wirklich jeden Tag ? (Ich nicht)

Trinken Sie genug Wasser?

Unser Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn er nicht genug Wasser bekommt. Wie sollen die Nährstoffe zu den Zellen kommen? Alkohol, Tee, Kaffee und Cola sind keine Lösung.

Bluthochdruck und Kopfschmerzen werden mit ausreichender Wasserzufuhr gelindert. Es kann auch bei ernsthaften Erkrankungen helfen.

Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser und der Hunger ist teilweise weg bzw. Sie essen nicht mehr so viel.

Kaufen Sie Wasser nur in Glas-, Tritan- oder in Polycarbonat-Flaschen. Diese enthalten keine Weichmacher wie die PET-Flaschen.

Wie viel soll ich trinken? Orientieren Sie sich am Besten an der Farbe des Urins. Er sollte nicht zu dunkel aber auch nicht durchsichtig sein.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Warum empfehlen so viele Gesundheitsorganisationen wie die WHO oder sogar das Gesundheitsministerium jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen?

Dafür hat das Ministerium extra eine Kampagne ins Leben gerufen, die "5 am Tag Kampagne". Warum sollen wir jeden Tag soviel Obst und Gemüse essen?

Weil Wissenschaftler durch zahlreiche Studien bewiesen haben, dass uns die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitalstoffe (Vitamine und die besonders wichtigen sekundären Pflanzenstoffe) unser Immunsystem schützen und uns damit gesund, fit und vital halten.

Wer aber schafft es wirklich, jeden Tag soviel Obst und Gemüse (1Portion = 1 Hand voll) zu essen? Zumal es frisch, roh und reif verzehrt werden soll?

Erhebungen haben gezeigt, dass pro Person 1,4 Portionen Obst und Gemüse gekauft werden (was nicht auch bedeutet, dass es wirklich gegessen wurde).

Ergibt sich daraus ein Mangel? Natürlich, aber auch für Sie? Schaffen Sie es auch nicht (wie die meisten Menschen) soviel Obst, Gemüse und Beeren zu kaufen, geschweige denn jeden Tag zu essen?

Selbst wenn Sie es schaffen sollten, reicht die heutige Qualität von Obst und Gemüse auch wirklich aus, um unseren Vital- und Mineralstoffbedarf zu decken? Untersuchungen zeigen, dass die wichtigen Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse drastisch nachgelassen haben, weil die Produzenten "moderne Obst- und Gemüsesorten" für uns Verbraucher produzieren. Diese Sorten halten sich zwar länger und sehen auch länger optisch besser aus, haben aber schon lange nicht mehr die zahlreichen Inhaltsstoffe, wie unsere alten Sorten, die allerdings oft nicht so gut aussehen.

Außerdem wird das uns angebotene Obst und Gemüse unreif geerntet, damit es den oft langen Transport besser übersteht. Die großen Produzenten von z.B. Tomaten in Spanien züchten ihre Pflanzen oft nicht auf wirklicher Erde und benötigen bei ihren Monokulturen häufig sehr viele Pestizide, um die Pflanzen vor Schädlingen zu schützen. Greenpeace hat ja leider schon häufig feststellen müssen, dass das uns angebotene Obst und Gemüse mehr oder weniger stark mit Pestiziden belastet ist.

Gibt es für dieses Dilemma auch eine Lösung? Ja, falls Sie das wirklich interessiert, kann ich Ihnen meine Lösung empfehlen. Ich versorge mich jeden Tag mit knapp 30 Obst-, Gemüse- und Beerensorten, die vollreif geerntet werden. Aus dem Saft und Mark wurde mit einem besonders aufwändigen und schonenden Verfahren das Wasser entzogen. Übrig bleibt ein Pulver, das ich nun jeden Tag ganz einfach zu mir nehmen kann. Das hält mich schon seit Jahren vital und gesund, so dass sich meine Lebensqualität enorm verbessert hat.

Für mich ist es wichtig, dass es frei ist von:

* Konservierungsstoffen

* Synthetischen Farbstoffen

* Chemischen Stabilisatoren

* Gentechnisch veränderten Organismen

* Gluten

Wenn ich es schon nicht schaffe, selbst so viel zu essen, wollte ich auf jeden Fall etwas haben, was der Natur so nah wie möglich ist. Und das Beste ist der Preis: Für gerade einmal 2,52 € am Tag kann ich mich so mit den wichtigsten Vitalstoffen versorgen. Falls Sie das auch möchten, gelangen Sie http://bit.ly/Mkbqqm zur Seite des Herstellers.

Chronische Entzündungen

Was leisten sekundäre Pflanzenstoffe?

Lebensstil und Ernährung sind wichtige Faktoren bei der Entstehung von Krankheiten. Insbesondere chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen entwickeln sich durch langfristig chronisch entzündliche Veränderungen.

Studien haben gezeigt, dass eine betont pflanzliche Kost mit reichlich Obst, Gemüse und Beeren das Risiko einer Entstehung oben genannter Krankheiten senken kann. Hier scheinen insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe einen entscheidenden Schutzfaktor zu bilden.

Doch was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Darunter verstehen wir bioaktive pflanzliche Substanzen wie z.B. Flavonoide, Carotinoide, Saponine und Sulfide. Sie erhöhen die Immunabwehr und haben entzündungshemmende Eigenschaften.

Unser Immunsystem schützt unseren Organismus. Wenn es intakt ist, verhindert es das Eindringen von Schadstoffen, die unsere Zellen schädigen und so z.B. zu Krebserkrankungen führen können.

Damit das Immunsystem unseren Körper ständig unbemerkt vor dem Eindringen von Schadstoffen schützen kann, benötigt es ständig vor allem bioaktive Substanzen, wie die oben beschriebenen pflanzlichen Schutzstoffe.

Kennen Sie die seit zig Jahren vom Bundesgesundheitsgesundheitsministerium und zahlreichen Gesundheitsorganisationen, wie WHO, propagierte „5 am Tag-Kampagne“?

Aufgrund zahlreicher Studien sollen wir dazu ermuntert werden, uns mit dem Verzehr von täglich 5 Portionen frischen und reifen Obst und Gemüse zu schützen.

Warum?

Vor allem in Obst, Gemüse und Beeren sind die oben beschriebenen sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Das sind diese bioaktiven Substanzen, die unseren Organismus neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen schützen können!

In einem Apfel sind z.B. tausende von bioaktiven Substanzen, wovon viele noch nicht einmal entschlüsselt werden konnten. Wichtig ist nur, dass Sie ausschließlich im Verbund (also als Ganzes) in unserem Körper wirken. Daher bringt es unserem Körper auch nichts, wenn Chemiker einige Substanzen gewinnen und dann als Schutzstoffe verwenden wollen.

Kommen wir nun zu den einzelnen sekundären Pflanzenstoffen und wie sie uns schützen können:

Carotinoide:

Dies sind die gelb-orangerote Farbstoffe, wie sie in folgenden Lebensmitteln vorkommen (mehr als 600 sind inzwischen bekannt):

Karotten, Aprikosen, Kürbis, Paprika, Tomaten, rote Wassermelone, Papaya, Orangen, Mandarinen, Chili, Spinat, Broccoli, Grünkohl, Erbsen Salate, Paprika und Mais.

Carotinoide sind wichtig als Vorstufe zu Vitamin A. Da die Umwandlungsrate vom Bedarf des Körpers abhängt, ist eine Überversorgung mit Vitamin A ausgeschlossen.

Dies zeigt, dass diese sekundären Pflanzenstoffe vollkommen unbedenklich und eine bedeutende Ressource für unseren Körper sind.

So konnte in Studien nachgewiesen werden, dass durch die Aufnahme natürlicher Carotinoide degenerative Erkrankungen, DNA-Schäden oder Augenerkrankungen positiv beeinflusst werden konnten.

Durch Carotinoide wird die Umwandlung vorgeschädigter Zellen in Krebszellen unterdrückt. Sie scheinen das Immunsystem zu verbessern und so z.B. vor Infektionen zu schützen.

Diese entzündungshemmende Wirkung wurde durch Studien belegt. Dabei wurde deutlich, dass durch den ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse präventive Effekte erzielt werden konnte, was bei der Vergleichsgruppe nicht der Fall war.

Mit isolierten (also z.B. künstlichen Carotinoide-Substanzen) konnte dieser Effekt bei uns Menschen nicht nachgewiesen werden. Nicht umsonst fordert uns die „5 am Tag-Kampagne“ ja auch auf, frisches Obst und Gemüse täglich zu verzehren.

Flavonoide

Diese Pflanzenstoffe finden wir insbesondere in den Randschichten der Pflanzen und sie bieten einen sehr guten Schutz vor sogenannten „Freien Radikalen“. Zu erkennen sind die Flavonoide an den roten, violetten und blauen Farben von Obst, Gemüse und Beeren.

Wir finden Sie in:

Paprika, Kirschen, Blauen Trauben, Rotwein, Apfel, Grüntee, Orangen, Sellerie, Zwiebeln, Endivien, Sojabohnen.

Flavonoide sollen insbesondere vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen, aber auch vor verschiedenen Krebsarten.

Für einige Flavonoide, wie Knoblauch, Wein und Traubensaft wurden außerdem antitrombotische Wirkungen beschrieben.

Saponine

Diese bitteren Substanzen sind in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet. Wir erkennen sie daran, dass sie beim Kochen Schaum entwickeln.

Wir finden Sie in:

Kichererbsen, Sojabohnen, Bohnen, Grünen Bohnen und Linsen.

Saponine wirken auf den Magen-Darm-Bereich, weil sie bei der Nahrungsaufnahme schlecht resorbiert werden.

Sie haben außerdem cholesterinsenkende Wirkungen und sollen in der Lage sein, die Entstehung von Dickdarmkrebs zu reduzieren.

Sulfide

Diese finden wir in Liliengewächsen, wie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Es handelt sich dabei um schwefelhaltige Substanzen.

Sulfiden wird schon seit langen antimikrobielle Eigenschaften zugeschrieben.

Durch Untersuchungen bei Tieren konnte eine antikanzerogene (krebssenkende) Wirkung festgestellt werden. Daneben konnten auch in Humanstudien immunstimulierende Wirkungen festgestellt werden.

Fazit:

Obwohl noch lange nicht alle sekundären Pflanzenstoffe entschlüsselt und Ihre Wirkungsweise bestimmt werden können, konnte durch fundierte Studien nachgewiesen werden, wie diese bioaktiven Substanzen unseren Körper vor chronischen Entzündungen schützen können.

Wir selbst haben es also in der Hand uns und unseren Körper durch ausreichenden Verzehr von Obst, Gemüse und Beeren zu schützen.

Hier (http://bit.ly/Mkbqqm) geht es zur Lösung für Menschen mit wenig Zeit, die trotzdem vital, fit und gut gelaunt sein wollen.

Ein gesunder Esser werden

Ein gesunder Esser zu werden, erfordert von Ihnen beides, gebildet und intelligent darüber zu sein, welche Ernährung wirklich gesund ist. Intelligent in Bezug auf Ernährung zu sein, bedeutet nicht, zu lernen, wie man Nährwerte auf die Kommastelle genau berechnet oder Fett bis aufs Gramm zu zählen. Es bedeutet nicht das Studieren von Aufklebern oder das Zählen von Kalorien.

Gesunde Ernährung besteht ganz aus ausgeglichenem und mäßigem Essen, aus gesunden Mahlzeiten mindestens dreimal pro Tag. Gesunde Esser essen viele verschiedene Arten von Nahrungsmitteln und begrenzen sich nicht auf eine spezifische Nahrungsmittelart oder Lebensmittelgruppe.

Gesundes Essen erfordert durchaus ein Stückchen Spielraum. Sie können zu viel essen oder auch nicht genug. Sie verbrauchen Nahrungsmittel, die manchmal mehr oder weniger nahrhaft sind. Jedoch sollten Sie Ihren Körper immer aufladen und Ihr Gehirn regelmäßig mit genügend Nährstoffen versorgen, um Ihren Verstand und Körper stark und wachsam zu halten.

Ein gesunder Esser ist ein guter Problemlöser. Gesunde Esser haben gelernt, sich um sich selbst zu kümmern und ihr Essen mit gesundem Urteil zu wählen. Gesunde Esser sind sich immer bewusst, was sie essen und kennen den Effekt, den es auf ihren Körper hat.

Sie sollten sich immer daran erinnern, dass es nicht gut ist, seine Nahrung auf irgendeine Art zu beschränken. Gesunde Ernährung ist eine Lebenseinstellung. Etwas, dass Sie tun können, um Ihren Körper oder Ihren Lebensstil zu verbessern. Wenn Sie vorhaben, Ihr Leben zu verbessern,