Alexander Arlandt

Gesund abnehmen

Das effektive Fett-Weg-System

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Inhaltsverzeichnis

Titel

Rechtlicher Hinweis

1. Einleitung

2. Warum nehme ich zu?

3. Was kann ich jetzt tun?

4. Gesunde Ernährung und ihre Vorteile

5. Training für Körper und Geist

6. Gesund leben

7. Der erste Schritt

Impressum neobooks

Rechtlicher Hinweis

GESUND ABNEHMEN

Das effektive “Fett-weg-System”

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1. Einleitung

Ist endlich die Zeit gekommen um zu sagen “ Genug ist genug ” ?  Ich bin bereit, für den Pfad zu einem gesünderen Ich zu beschreiten. Ich habe KEINE Ausreden mehr und ich möchte einige Extra-Pfunde abwerfen ... Egal wie.

Wenn das so ist, dann sind Sie bereit dafür

…

..

WERFEN SIE DAS FETT AB UND VERÄNDERN SIE IHR LEBEN!

Heutzutage ist die Versuchung groß, den Versprechungen gewisser Abnehmprogramme für einen schnellen Gewichtsverlust zu verfallen oder auf Angebote wie

“

Zauber-Abnehm-Diäten

”

oder gar

“

magische Diätpillen

”

hereinzufallen. Aber ehrlich gesagt ist das alles totaler Schwachsinn und Geldmacherei.

Es gibt ein paar grundlegende Wahrheiten, die Sie kennen sollten, bevor Sie sich entscheiden, wie Sie weiter machen wollen.  Zu allererst müssen Sie einsehen, dass es KEIN magisches Rezept für Gewichtsreduktion gibt.  Es ist möglich, maßgeblich Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich an eine restriktive oder eine andere beliebte Modediät halten. In der Realität besteht allerdings das große Problem, dass dies Ihrem Körper schaden kann, weil Sie Ihren Körper um grundlegende Nährstoffe bringen.

Solche Diäten können brüchige Knochen, ein schwaches Immunsystem und einen generell schlechteren Gesundheitszustand hervorrufen, der alles noch schlimmer macht als vorher. Noch wichtiger jedoch: Wenn Sie nichts an Ihrem Lebensstil ändern und sich auf eine solche Crash-Diät einlassen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie wieder in Ihre alten Essgewohnheiten und Verhaltensmuster fallen, das führt dann zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Studien haben gezeigt, dass die meisten Übergewichtigen, die eine Blitzdiät gemacht haben, danach ihr altes Gewicht beinahe sofort wieder erlangt haben und sich in einem schlechteren Gesundheitszustand befanden als jene, die ihr Übergewicht behalten haben.  Das führt zu der Frage: Wie kann ich wirklich Gewicht verlieren? Und wie kann ich mein und das Leben meiner Familie verändern?

Die schlichte Antwort ist ... es gibt kein Wunder, nur erprobte und getestete Ernährungs- und Trainingsratschläge, und genau darum geht es in diesem Buch.  Dieses Buch will Durchschnittsmenschen helfen, die verzweifelt versuchen, ihr Leben etwas zu verändern, um ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen.

Wenn Sie sich dafür einsetzen wollen, Ihr Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben, dann kann Ihnen dieses Buch dabei helfen und Ihnen beistehen mit allem, was Sie benötigen, um Ihre Ziele und Träume zu erreichen.

Heute ist der Tag, an dem Sie die Entscheidung fällen, IHR FETT ZU VERLIEREN UND IHR LEBEN ZU VERÄNDERN … FÜR IMMER.

2. Warum nehme ich zu?

In unserem rasanten Alltagsleben und den voranschreitenden Technologien, zusammen mit all den Bequemlichkeiten, die Fast Food bietet, ist es sicher schwierig aktiv zu bleiben und eine gesunde und ausgewogene Ernährung beizubehalten. Aber wenn Sie wissen wie, können Sie auch abnehmen, wenn Sie einen sehr geschäftigen Lebensstil pflegen. Im ersten Abschnitt dieses Buches widmen wir uns diesen Themen:

Alle Gründe, warum wir zunehmen

Menschen, mit denen wir reden sollten, wenn wir bereit sind, abzunehmen

Warum es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich an einen Plan halten

Geheimnisse rund ums Abnehmen

Plus viele andere Themen, die Ihnen helfen zu lernen, wie Sie endlich abnehmen und Ihr Gewicht kontrollieren können.

2.1 Die Hauptgründe für die Gewichtszunahme

Wir nehmen mehr Kalorien zu uns, als unser Körper an einem Tag braucht, der Überschuss wird als Fett gespeichert.

Unsere menschlichen Körper entwickelten sich in Zeiten, in denen es schwer war, an Nahrung heranzukommen, ein Überschuss wurde im Körper als Fett gespeichert. Heute ist es leicht, an Nahrung zu kommen. Viele Menschen tendieren dazu, zu viel zu essen und das ist das Problem; das macht viele Menschen fettleibig und übergewichtig.

Die Genetik spielt eine Rolle indem sie grundlegende Parameter setzt, wie unser Körper und unser Stoffwechsel arbeiten. 

Übergewichtige Menschen haben oftmals einen sehr effizienten Stoffwechsel, das bedeutet, dass ihr Körper weniger Kalorien pro Tag benötigt als andere um zu funktionieren, und sie speichern den Überschuss als Fett ab. Daher haben diese auch ein größeres Risiko fettleibig zu werden, wenn ein Elternteil ebenfalls einen effizienten Stoffwechsel hatte, und ein noch größeres Risiko, wenn es bei beiden Elternteilen so war. In Zeiten von Hungersnöten sind diese Menschen klar im Vorteil. Zu Zeiten aber, in denen der Kühlschrank jeden Tag gefüllt ist, haben diese Menschen die schlechteren Karten.

Ihre Stoffwechsel Rate.

Von der Genetik einmal abgesehen, hängt Ihr Stoffwechsel auch davon ab, wie aktiv Sie sind. Man sagt, dass wir alle 10 Jahre, nachdem wir die 25 überschritten haben, mehr als 10% unserer Stoffwechselrate verlieren. Das hat wahrscheinlich nicht viel mit dem Alter zu tun, sondern eher damit, wie aktiv wir sind.  Je aktiver wir sind umso mehr Muskelmasse können wir erhalten oder sogar aufbauen. Mehr Muskelgewebe hält den Stoffwechsel aktiv – im Gegensatz zu Fett. Auf der anderen Seite ist es wahrscheinlicher, dass wir an Fett zulegen und Muskelmasse verlieren, wenn wir unser Leben hauptsächlich im Sitzen verbringen.

Essensmuster

Die Essgewohnheiten haben einen großen Einfluss auf das Gewicht der Menschen. Wenn Nahrungsmittel mit einem hohen Fett- oder Zuckergehalt bevorzugt werden, kann dies natürlich eine Gewichtszunahme zur Folge haben. Prüfen Sie auch, wie Sie das Essen servieren. Schöpfen Sie zum Beispiel die Portionen auf den Teller oder nehmen Sie sich so viel auf den Teller, wie Sie möchten? Die Größe der Portionen ist einer der Hauptgründe, weshalb die Leute zu viel essen. Auch wie Sie essen spielt eine Rolle. Wenn Sie ein schneller Esser sind, dann werden Sie wahrscheinlich die Signale Ihres Magens, dass Sie satt sind, nicht einmal wahrnehmen.

Größere Portionen.

Mit der Zeit sind größere Portionen normal geworden, vor allem in vielen Restaurants. Auch deswegen hat sich das Gewicht der Menschen erhöht.

Training oder der Mangel daran.

Fitnesstraining ist etwas Grundlegendes, wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen und ein gesundes Gewicht halten wollen. Wenn Sie trainieren, vor allem wenn Sie Krafttraining betreiben, legen Sie an Muskelmasse zu und regen Ihren Stoffwechsel an. Und so verbrennen Ihre Muskeln mehr Fett.  Im Gegenzug werden Sie weniger wiegen, schlanker und straffer aussehen, weil Muskeln weniger Platz benötigen als Fett. Dazu reduziert Krafttraining das Verletzungsrisiko bei Unfällen, verbessert Ihre Knochendichte, hilft Ihrer Verdauung und hält sowohl Ihren Blutdruck als auch Ihren Cholesterinspiegel niedrig.

Wie Sie sehen, sogar wenn Sie genbedingt leichter zunehmen als andere, können sich Ernährung und Training als die beiden Hauptfaktoren auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht auswirken. Regelmäßiges Trainieren ist grundlegend, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten

–

und so ist es auch mit dem was Sie essen, wie Sie essen und wie viel Sie essen.

Lernen Sie Ihre Portionen zu kontrollieren. Das ist normalerweise ein großer Faktor für die meisten Leute, und sie realisieren gar nicht, wie viel sie tatsächlich essen. Eine Portion, die Sie auf einmal zu sich nehmen, sollte der Größe Ihrer Faust entsprechen, denn dies entspricht der Größe Ihres Magens.

Wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen anstatt zwei oder drei große, werden Sie weniger essen können und dennoch nicht hungrig sein, gerade am Anfang, wenn Sie sich das zur Gewohnheit machen. Eine andere lebenswichtige Sache ist, dass Sie niemals auf ein Frühstück verzichten sollten, da dies den Stoffwechsel für den Tag anregt. Wenn Sie kein Frühstück zu sich nehmen, wird Ihr Körper in den Verteidigungsmodus schalten und mehr Fett speichern, da Ihr Körper denkt, dass Sie hungern müssen.

Versuchen Sie langsamer zu essen, wenn Sie die Gewohnheit haben, schnell zu essen. Auf diese Weise nehmen Sie die Signale Ihres Magens wahr, wenn Sie genug gehabt haben, bevor Sie sich voll stopfen.  Wenn Sie das getan haben, wissen Sie mit Sicherheit, dass Sie zu viel gegessen haben.  Tatsächlich sollten wir uns auf einer Völle-Skala von 1-10 etwa in der Mitte fühlen, so bei 5, wenn wir fertig gegessen haben. Es braucht ein bisschen Übung, aber Sie können diesen Trick lernen und sie werden sich sehr viel besser fühlen, wenn Sie nicht jedes Mal die maximale Kapazität Ihres Magens füllen.

Weiter ist natürlich die Einnahme von fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beachten. Wir alle brauchen Nährstoffe einschließlich gesunder Fette, um uns ausgewogen zu ernähren. Aber wenn wir eine Menge Junk Food essen sowie stark gezuckerte Getränke werden wir sehr schnell an Gewicht zulegen. Industriell gefertigte Nahrung enthält gewöhnlicherweise nicht viele oder überhaupt keine Nährstoffe, dagegen einen hohen Gehalt an Salz, Zucker und ungesunden Fetten.

Im heutigen hektischen Lebensstil nehmen wir wahrscheinlich nicht einmal mehr wahr, wie oft wir diese Dinge zu uns nehmen. Wenn Sie jemand sind, der immer von auswärts essen bestellt oder auswärts essen geht, ist das nicht sonderlich gesund, da Sie keine Kontrolle darüber haben was in Ihren Mahlzeiten enthalten ist (es sei denn, Sie geben eine Sonderwunschbestellung im Restaurant ab) und es ist viel schwieriger sicher zu stellen, dass Sie das richtige essen und alle Nährstoffe bekommen, die Sie benötigen.

Es ist nett, von Zeit zu Zeit mal auswärts essen zu gehen, aber achten Sie darauf, was Sie auswählen. Sie müssen auch nicht jeden überfüllten Teller, den Sie bekommen, ganz leer essen.

2.2 Soll ich eine Diät machen?

Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, denken dabei an eine Diät. Oft handelt es sich um eine Modediät, die gerade populär ist, mit all diesen verrückten Regeln und Rezepten mit Zitronensaft, Cayenne Pfeffer und Ahornsirup. Aber mal ehrlich, wer kann solche Dinge schon genießen? Oder mögen Sie es, alle möglichen Nahrungsgruppen wie beispielsweise Kohlenhydrate auszuschließen oder trinken Sie gern verrückte Zaubereien, die seltsam schmecken und Ihnen kein Sättigungsgefühl geben?

Es ist zweifelhaft, ob das jemand gern tut. Ja, es gibt andere Ernährungspläne, die viele Vorteile haben. Wenn Sie eine Diät anfangen wollen, dann recherchieren Sie nach verschiedenen Diäten, die es gibt, aber es ist wirklich sehr ratsam, dass Sie sich für einen vernünftigen individuellen Ernährungsplan entscheiden, der Ihnen nicht schadet oder Sie vor Hunger verrückt werden lässt, und am Ende sind Sie dann doch wieder damit gescheitert.

2.3 Der richtige Ernährungsplan

Wenn Sie bereit sind, sich Ihren Diät- oder Ernährungsplan auszusuchen, gibt es bestimmte Dinge, die Sie in Ihre Überlegungen mit einbeziehen sollten, um sicher zu sein, dass Sie sich für einen Plan entscheiden, der es Ihnen einfach macht, Ihre Abnehmziele zu erreichen, und bei dem Sie gesund bleiben. Manche Diäten, wie wir bereits erwähnt haben, bieten nicht die ausgewogenen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, und können Sie daher krank machen anstatt Ihr Gewicht zu reduzieren.

Hier sind einige wichtige Dinge, an die Sie denken sollten, wenn Sie Ihren Ernährungsplan aussuchen:

Realistische Erwartungen:

Ja, es sollte Ihnen klar sein, dass Abnehmen ein Prozess ist und Zeit braucht. Die Länge der Zeit, um

dieses Ziel zu erreichen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Sie wollen ja nicht auf einen Crash Diät Plan eingehen, der Ihnen einen starken Gewichtsverlust in kürzester Zeit verspricht, da dies sehr wahrscheinlich eine sehr ungesunde und unsichere Option für Sie wäre. In den ersten zwei oder drei Wochen ist der Gewichtsverlust rapide, weil Sie viel Wasser verlieren. Danach sollten Sie bei einem gesunden Gewichtsverlust ca. 1-2 Pfund in der Woche abnehmen.

Die richtige Ernährung:

Sehen Sie sich jeden Diätplan genau an und achten Sie darauf, was er Ihnen zu essen erlaubt oder vorschlägt. Handelt es sich um eine ausgewogene Diät mit den richtigen Mengen von Essen aus den Hauptnahrungsgruppen, dann haben Sie sehr wahrscheinlich einen sicheren Plan gefunden.

Durch die Bank sind Modediäten, die ganze Nahrungsgruppen ausschließen, Sie hungern lassen und seltsame Zaubertränke empfehlen, nicht sicher. Sie sollten die richtige Menge an Proteinen und Kohlehydraten aufnehmen. Achten Sie darauf, dass Sie nie mehr als 30% Ihrer Kalorien pro Tag in Form von Fett zuführen.

Der richtige Plan passt zu Ihnen … oder nicht?

Wenn Sie die verschiedenen Diätpläne erforschen, achten Sie auch darauf, dass die Diät zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie sehr beschäftigt und nicht oft zuhause sind, suchen Sie sich einen Plan, der Ihnen neben Bequemlichkeit auch eine gesunde Auswahl anbietet.  Wenn Sie sich für einen Plan entscheiden, der aus irgendeinem Grund nicht zu Ihnen passt, werden Sie es vermasseln und sehr wahrscheinlich wieder in alte Gewohnheiten fallen, nur dass Sie sich dann schlimmer fühlen als vor Beginn der Diät.

Kalorien-Niveau

Achten Sie darauf, dass der Plan, den Sie sich aussuchen, Ihnen ausreichend Kalorien gestattet. Sie möchten ein Zuviel an Kalorien ausschließen, damit Sie pro Woche 1-2 Pfund verlieren. Sie müssen dies allerdings mit Ihren Aktivitäten abgleichen.  Wie viele Kalorien täglich verbraucht werden, variiert von Person zu Person und hängt davon ab, wie aktiv sie sind und von deren Gewicht. Vielleicht ziehen Sie einen Gesundheitsspezialisten hinzu, der Ihnen dabei hilft, die beste Entscheidung für sich zu finden.

2.4 Wie Diäten funktionieren

Abnehmen ist einfach, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wir essen, weil es eine Notwendigkeit ist. Die Nahrung, die wir konsumieren, wird von unserem Körper verarbeitet, zerlegt und nur das genutzt, was wir wirklich brauchen. Der Rest wird ausgeschieden.  Wenn wir unseren alltäglichen Aufgaben nachgehen, nutzt unser Körper die Kalorien und Nährstoffe aus der Nahrung wie Treibstoff, um all seinen Aufgaben gerecht zu werden. Allerdings benötigt unser Körper eine gewisse Menge an Kalorien für diese Arbeit und das führt zu all den ungenutzten Kalorien, die in unserem Körper als Fett gespeichert werden.

Das Problem ist, dass wir unserem Körper nicht sagen können, dass er keine Kalorien mehr speichern soll. Alle überschüssigen Kalorien werden zu Fett, egal wie viel Fett wir schon in unserem Körper eingelagert haben. Die meisten von uns würden wahrscheinlich immer mehr als nötig essen und diese Kalorien führen dann zu Übergewicht.

“

So ist eine Diät dazu gedacht, diese Extra-Kalorien zu verlieren”

Eine Diät ist ein Essensplan, mit dem Sie die Anzahl Kalorien, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren. Weniger zu essen ist nicht die einzige Form von Diät. Das Ziel, weniger Kalorien einzunehmen, können Sie auch erreichen, wenn Sie konstant essen aber einfach kalorienarm. Nahrung wie Früchte oder Gemüse sind im Vergleich zu derselben Menge Fleisch kalorienarm.

Wenn Sie eine Diät machen, werden Sie weniger essen als normal. Demnach werden Sie sich tagsüber hungriger fühlen und eher unzufrieden sein, wenn Sie Ihre Mahlzeit beendet haben. Das kann nicht ganz vermieden werden, da Sie Ihre Kalorienaufnahme vermindern. Verwechseln Sie das nicht damit, Mahlzeiten zu überspringen oder zu hungern. Das würde Ihre Diät-Bedingungen nur verschlimmern.

Eine gute Diät hilft, den Hunger zu unterdrücken, sei es nun psychologisch oder körperlich. Eine Diät wird Sie immer erst psychologisch vorbereiten, bevor Sie damit anfangen.  Damit wird sichergestellt, dass Sie sich für die Dauer an Ihren Diätplan halten, um Ihre Ziele zu erreichen. In Diätplänen werden Ihnen alternative Snacks vorschlagen, die Sie essen können, um Ihr Hungergefühl zu unterdrücken.

Wenn Sie auf einer Diät sind, heißt das nicht, dass Sie nur Wasser und Gemüse zu sich nehmen dürfen. Tatsächlich empfiehlt eine gute Diät, eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie wollen ja nur weniger Kalorien aufnehmen, der Rest der Nährstoffe sollte nicht ignoriert werden.

Vermeiden Sie bestimmte Arten von Nahrung, würden Sie auch deren Nährstoffe vermeiden. Der Diätplan wird Ihnen alternative Nahrung aufzeigen, die Sie zu sich nehmen können, um die fehlenden Nährstoffe aufzunehmen. Gewöhnlich wird diese Nahrung vermieden aber nicht komplett verboten. Demnach können Sie immer mal dann und wann kleine Portionen davon essen.

Eine gute Diät berücksichtigt Ihren natürlichen Stoffwechsel. Jeder Mensch hat seinen eigenen Stoffwechsel. Jemand mit einer höheren Stoffwechselrate wird mehr Kalorien pro Tag verbrennen. Ein sauberer Diätplan kann Menschen mit niedrigem Stoffwechsel dabei helfen, diesen voll zu nutzen.

Das heißt zum Beispiel ein anständiges Frühstück, um den Stoffwechsel zu starten, ein Mittagessen, um die Energie weiter nutzen zu können, und abends etwas weniger zum Abendessen, da wir dann gewöhnlich nicht

mehr so viele Kalorien verbrennen. Nur so wird sichergestellt, dass Sie genügend Kalorien am Tag zu

sich nehmen.

Faustregel

Wenn Sie sich an einen Diätplan halten, ist Disziplin einer der wichtigsten Faktoren. Gewichtsverlust durch eine saubere Diät kann einige Monate bis sogar Jahre dauern, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Eine Diät, die extrem ist und schnelle Resultate verspricht, kann nur in einem Jo-Jo-Effekt enden. Unter Jo-Jo-Diäten versteht man, wenn jemand durch eine Diät Gewicht verloren hat, jedoch nach kurzer Zeit wieder isst und genauso viel oder eher noch zunimmt im Vergleich zu seinem Gewicht vor der Diät.

Die Ursache dafür ist, dass die Diät zu extrem war, die Nahrungseinnahme eingeschränkt und einige Nahrungskategorien ausgeschlossen wurden. Da Ihnen die Diät nicht zusagt, geben Sie auf und essen mehr. Oder es kann auch ein Mangel an Disziplin sein, nachdem das angestrebte Gewicht erreicht worden ist. Dies ist für gewöhnlich der Grund, wenn Sie sich für eine extreme Hyperkalorien-Diät entscheiden. Um das zu vermeiden, sind Sie gut beraten, langsam in die Diät hineinzugehen, bei der es Monate dauern kann, bis große Resultate sichtbar werden. Deshalb geben die meisten auf halbem Weg auf.

Es ist nicht einfach, Gewohnheiten zu ändern, die Sie über die Jahre aufgebaut haben. Und deshalb brauchen Sie viel Disziplin, Willenskraft und eine Orientierung, um mit Ihrer Diät auf Kurs