Kochbuch Für Studenten

111 Rezepte zum
Kochen & Backen

Vorwort

Essen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Alle lieben gutes Essen. Alle müssen essen. Wieso also nicht deines Glückes Schmied sein und von nun an selbst den Kochlöffel schwingen? Kochen ist eine Fähigkeit, die dich dein Leben lang begleiten wird. Vor allem jetzt, wenn du wahrscheinlich nicht mehr zu Hause wohnst, deine Eltern dich nicht mehr regelmäßig bekochen und du bald genug vom langweiligen Mensaessen und ungesunden Fertigprodukten haben wirst, gibt es nur noch eine Lösung: selber kochen!

Dieses Kochbuch bietet dir den perfekten Einstieg in die wunderbare Welt des Kochens. Auf den folgenden Seiten erhältst du zunächst jede Menge nützlicher Tipps und Informationen: von den Must-haves an Küchenutensilien und Zutaten über clevere Einkaufstipps bis hin zu grundlegenden Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und deinen Start in der Küche. Du wirst schnell merken: Kochen lernen ist gar nicht so schwierig und macht sogar jede Menge Spaß!

Auf dich warten 111 leckere und einfache Rezepte zum Nachkochen. Ob Pausensnack für die Uni, Abendessen für die ganze WG oder Partyfood und Drinks für deinen Filmabend mit Freunden – bei den Rezepten ist für jeden Geschmack und Anlass etwas dabei! Anhand der übersichtlichen Struktur und der abgebildeten Symbole kannst du bei den Rezepten auf einem Blick Zutaten, Zeit, Schwierigkeitsgrad, Portionsgröße und Kompatibilität mit vegetarischer oder veganer Ernährung erkennen. Die zugehörigen Anleitungen führen dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung des Rezepts. So wird das Kochen für dich zum Kinderspiel!

Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen deiner selbst gekochten Gerichte! An die Kochlöffel, fertig, los!

Symbole und Abkürzungen in diesem Buch

EL | Esslöffel
TL | Teelöffel
Msp. | Messerspitze
Pck. | Packung/Päckchen
ml | Milliliter
l | Liter
g | Gramm
kg | Kilogramm
kl. | kleine/r/s
gr. | große/r/s
°C | Grad Celsius
TK | Tiefkühlprodukt

tl | 1 TL = ca. 5 ml 1 TL gestrichen = z. B. 5 g Salz, 5 g Zucker, 3 g Mehl 1 TL gehäuft = 2 TL gestrichen

tl | 1 EL = ca. 15 ml = 3 TL 1 EL gestrichen = z. B. 15 g Salz, 15 g Zucker, 9 g Mehl 1 EL gehäuft = 2 EL gestrichen

Must-Haves für die Küche

Damit du unbeschwert mit dem Kochen beginnen kannst, sollte es dir an einer Grundausstattung an Küchenutensilien und Zutaten nicht fehlen. So kannst du jederzeit leckere Gerichte zaubern. Natürlich benötigst du nicht alles Genannte auf einmal, manches je nach bevorzugter Koch- und Ernährungsweise vielleicht auch gar nicht. Die folgenden Empfehlungen kannst du an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Wichtige Küchenhelfer

Töpfe: klein und groß mit Deckel

Bratpfanne: groß, beschichtet, mit hohem Rand und Deckel, am besten ofenfest

Auflaufform

Backformen: z. B. Springform, Silikon-Muffinförmchen

Schüsseln: klein und groß zum Anrühren und Servieren

Schneidebretter: mind. eins für Gemüse & Obst und eins für Fleisch, damit sich Keime nicht übertragen

scharfe Messer: kleines Gemüse-, großes Koch- & geriffeltes Brotmesser

Sparschäler

Kochbesteck: Kochlöffel, Pfannenwender, Suppenkelle, Nudelkelle, Schneebesen

Universalreibe: zum Raspeln, Hobeln und Reiben

Siebe: fein und kleiner, groß für Nudeln, Kartoffeln, Salat

Zitruspresse

Dosen-, Flaschen- & Glasöffner

Messbecher

Küchenwaage

Wasserkocher

Toaster

Mikrowelle

leistungsstarker Pürierstab/Standmixer

Handrührgerät/Handmixer

Vorratsbehälter: luftdicht verschließbar, zum Einfrieren und für die Mikrowelle geeignet

Essgeschirr: Speise- und Suppenteller, kleine Schalen, Tassen, Gläser, Besteck

Topflappen & -untersetzer

Geschirrtücher

Schwamm/Lappen/Spülbürste

Backpapier oder Dauerbackmatten

Alufolie

Tipp: Setze beim Kauf der Küchenutensilien lieber auf Qualität statt Quantität. Sie sollten gut in der Hand liegen und leicht zu reinigen sein. Falls du eine Spülmaschine hast, achte darauf, dass sie dafür geeignet sind. Bei neuen Geräten unbedingt die Bedienungsanleitung lesen oder jemanden um eine Einweisung bitten.

Lebensmittel aus dem Vorrat

TROCKENE ZUTATEN halten sich recht lange und lassen sich gut auf Vorrat dunkel und trocken im Schrank lagern. Diese Grundzutaten sind immer hilfreich: Nudeln, Reis, Quinoa, Couscous, Linsen, Müsli, Haferflocken, Nüsse & Kerne, Paniermehl, Mehl, Zucker, Backpulver, Trockenhefe, Speisestärke, Gemüse- und Hühnerbrühe, Kaffee, Tee sowie Kakaopulver.

Tipp: Nach dem Öffnen von Verpackungen die Lebensmittel unbedingt in luftdicht verschließbare Behältnisse umfüllen. So bleiben die Lebensmittel länger haltbar und lästige Schädlinge haben keine Chance.

KONSERVEN in Dosen oder Gläsern sind verschlossen mehrere Jahre haltbar und können im Regal oder Schrank aufbewahrt werden. Diese sind praktisch auf Vorrat zu haben: Tomaten (passiert, gehackt, -mark), Kokosmilch, Mais, Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Pilze, Rotkohl, Sauerkraut und Obst (z. B. Pfirsich, Mandarinen, Ananas).

GEWÜRZE peppen jedes Gericht auf. Damit sie ihr Aroma nicht verlieren, solltest du sie dunkel und luftdicht verschlossen aufbewahren. Diese Gewürze werden häufig zum Kochen benötigt: Salz, Pfeffer, Paprikapulver,

Chiliflocken, Curry, Oregano, Rosmarin, Kreuzkümmel, Muskatnuss, Ceylon-Zimtpulver sowie frische oder tiefgefrorene Kräuter, z. B. Schnittlauch, Petersilie und Dill.

Mit ÖLEN, SOssEN & CO kannst du deine Gerichte im Nu verfeinern. Öle dabei immer gut verschließen sowie kühl und dunkel lagern, damit sie nicht ranzig werden. Sonnenblumen- und Rapsöl sowie angebrochene Soßen, wie Ketchup, Senf, Mayonnaise, Sojasoße, Currypaste und Pesto, sind in der Kühlschrank-Tür gut aufgehoben. Außerdem sinnvoll vorrätig zu haben: Olivenöl, Kokosöl, Essig, Honig/Ahornsirup/Agavendicksaft, Schokocreme oder Nussmus/-butter.

Frisches OBST & GEMÜSE hält sich nur wenige Tage und sollte erst vor dem Essen abgewaschen werden. Die meisten Sorten kannst du im Gemüsefach im Kühlschrank unterbringen, z. B. Beeren, Kirschen und Pfirsiche, Salate, Gurken, Brokkoli und Blumenkohl. Sorten, die in wärmeren Klimaregionen wachsen, wie Ananas, Mango, Bananen, Zitronen, Orangen, Avocados und Paprika, lieber bei Zimmertemperatur lagern. Äpfel und Tomaten geben Ethylen frei, wodurch anderes Obst und Gemüse schneller reift. Bewahre sie daher besser separat an einem kühlen, dunklen Ort auf. Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Kürbis mögen es ebenfalls kühl, dunkel und trocken und sind so mehrere Wochen haltbar. Neben frischem Obst und Gemüse sind auch Tiefkühlvarianten und getrocknete Früchte, wie Datteln, Aprikosen und Cranberrys nützlich.

Tipp: Mache aus überreifem Obst leckere Smoothies. Gemüsereste kannst du zum Beispiel zu Pesto, Suppen oder Pfannengerichten verarbeiten.

MILCHPRODUKTE oder vergleichbare Alternativen sind am besten im mittleren Kühlschrankfach aufgehoben. Milch, Butter und Eier finden in der Kühlschranktür ihren Platz. Angebrochen solltest du sie innerhalb weniger Tage verbrauchen. Oft gebraucht werden Butter, Margarine, Milch, Pflanzendrink, Kochcreme, Sahne, Joghurt, Frischkäse, Käse wie Gouda, Feta, Mozzarella sowie Eier.

FISCH & FLEISCH fühlen sich im unteren Kühlschrankbereich am wohlsten. Roh solltest du sie möglichst zeitnah verarbeiten. Verpackte Produkte sind nach dem Öffnen einige Tage haltbar. Tiefgefroren sind sie immer einsatzbereit, z. B. Lachs, Hähnchenbrustfilet oder Hackfleisch.

BACKWAREN, wie Brot und Brötchen, immer möglichst frisch und in kleineren Mengen kaufen, da sie schnell verderben. Praktisch sind daher auch Aufbackbrötchen, abgepackte Tortilla-Wraps und Tiefkühl-Blätterteig.

Tipp: Wenn du mal nicht weißt, wie du bestimmte Zutaten lagern sollst, überlege, wie du sie im Supermarkt vorfindest – im Regal, im Kühl- oder Tiefkühlfach.

Kühlschranklagerung

Tipp: Lege dir in deinem Kühlschrank eine „Eat me first“-Box mit Lebensmitteln an, die du zeitnah aufbrauchen solltest. Zum Beispiel, weil die Produkte bereits angebrochen sind oder bald ihr Mindesthaltbarkeitsdatum erreichen.

Clever einkaufen

Wer kochen möchte, muss auch die nötigen Zutaten einkaufen. Mit etwas Planung ist dein Wocheneinkauf keine große Sache mehr und macht sogar Spaß.

Einkauf planen

Im Idealfall überlegst du dir schon vor deinem Wocheneinkauf, welche Gerichte du die nächsten Tage kochen möchtest. Dann schaust du, welche Zutaten du bereits zu Hause hast und welche du noch einkaufen musst. So vermeidest du unnötige Einkäufe und musst keine Lebensmittel wergwerfen.

Sparpotenzial nutzen

Falls du knapp bei Kasse bist, lohnt es sich, die Angebote der verschiedenen Supermärkte zu vergleichen. Zudem sind Eigenmarkenprodukte der Supermärkte in der Regel genauso gut wie Markenprodukte, aber um einiges günstiger. Diese gibt es oft auch in Bio-Qualität.

Gut ausrüsten

Nimm zum Einkaufen deine eigenen Beutel, Taschen und Gemüsenetze mit, statt jedes Mal Neue zu kaufen. Das schont die Umwelt und deinen Geldbeutel. In sogenannten “Unverpackt”-Läden kannst du Lebensmittel direkt in deine mitgebrachten Gefäße einfüllen und so jede Menge Verpackungsmüll sparen. Besonders im Sommer und bei längeren Einkaufswegen ist außerdem eine Kühltasche empfehlenswert, damit deine (tief-)gekühlten Waren frisch bleiben.

Nicht hungrig einkaufen

Das ist kein Klischee! Wenn du hungrig einkaufen gehst, neigst du dazu, deinem Appetit zu folgen statt deiner gut geplanten Einkaufsliste. Die Folge: Du kaufst mehr als benötigt, wahrscheinlich ungesündere Produkte und gibst mehr Geld aus, als dein Budget vielleicht zulässt.

Regionale, saisonale & Bio-Produkte bevorzugen

Greife, wann immer möglich, zu saisonalen Produkten aus deiner Region. Diese haben aufgrund kürzerer Transportwege und wegfallender Lagerung eine bessere Ökobilanz und sind frischer, reifer sowie meist günstiger als Importware. Zudem unterstützt du damit lokale Unternehmen. Welches Obst und Gemüse wann bei uns Saison hat, erfährst du im Saisonkalender auf der nächsten Seite. Bevorzuge außerdem Bio-Produkte, denn diese stammen aus einem kontrollierten, ökologischen Anbau. Dabei werden keine Gentechnik, chemisch-synthetische Pestizide und in der Regel auch keine künstlichen Farbstoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt.

Zutatenliste ansehen

Wenn du doch mal zu Fertigprodukten greifst, wirf vorher einen Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten sind absteigend nach ihrem Gewichtsanteil aufgelistet. Was ganz vorn steht, ist also am meisten im Produkt enthalten. Vermeide Waren mit vielen Zusatzstoffen und unnötig viel Zucker. Je kürzer die Liste, desto besser.

Nach Verbrauch einkaufen

Beobachte, wie viel du tatsächlich von deinem Einkauf verbrauchst und wie viel davon übrig bleibt. Größere Verpackungen sind zwar oft günstiger, aber nicht nachhaltiger, wenn du am Ende die Hälfte wegwerfen musst.

Saisonkalender

Dieser Saisonkalender zeigt dir, zu welcher Jahreszeit bestimmte Obstund Gemüsesorten Saison haben. Dank kurzer Transportwege findest du sie dann frisch, günstig und in großen Mengen im Handel. Greife also beim Einkauf bevorzugt zu saisonaler und regionaler Ware – das ist gut für dich und die Umwelt.

Du bist, was du isst

Je besser du dich mit Ernährung und Lebensmitteln auskennst, desto leichter fällt es dir, gesund zu essen und leckere, nahrhafte Gerichte zu kreieren. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.1 zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung erstellt:

abwechslungsreich ernähren

Vermeide eine einseitige Ernährung, indem du abwechslungsreiche Mahlzeiten aus hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln zubereitest. Diese liefern deinem Körper viele nötige Nähr-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, machen satt und haben wenig Kalorien.

5 Portionen Obst & Gemüse essen

Iss täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu zählen auch Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse sowie Smoothies und frische Säfte. Am besten baust du Obst und Gemüse in jede deiner Mahlzeiten ein. Je bunter dein Teller, desto besser.

Vollkornprodukte bevorzugen

Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis besser zu Vollkornprodukten. Diese enthalten gegenüber der Weißmehlvariante mehr Nährstoffe und halten länger satt.

Tierische Lebensmittel ergänzen

Tierische Lebensmittel liefern dir weitere wichtige Nährstoffe, z. B. Calcium, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Während du Milch und Milchprodukte täglich essen kannst, sollte Fisch ein- bis zweimal wöchentlich sowie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in geringen Mengen auf den Tisch kommen.

Gesunde Fette verwenden

Bevorzuge Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fetten. Letztere stecken vor allem in Fertigprodukten wie Fast Food, Wurst sowie Gebäck und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren findest du insbesondere in pflanzlichen Ölen, Margarine, fetten Fischen und Nüssen.

Zucker & Salz sparsam einsetzen

Ein hoher Konsum an Zucker und Salz ist ungesund und kann unter anderem Karies, Diabetes und Bluthochdruck fördern. Sie sind in mehr Lebensmitteln enthalten, als du denkst. Daher wirf immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste und verfeinere deine Gerichte lieber mit anderen Gewürzen und Kräutern.

Ausreichend trinken

Denke daran, jeden Tag ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter täglich. Um deinen Durst zu löschen, greife besser zu Wasser sowie ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees statt zu Limonaden, Säften und Mischgetränken.

Lebensmittel schonend zubereiten

Gare Speisen möglichst schonend, indem du geringe Temperaturen sowie wenig Wasser oder Fett verwendest. So bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine erhalten.

Essen geniessen

Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, um deine selbst gekochte Mahlzeit zu genießen und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Aktiv bleiben

Zu einer vollwertigen Ernährung gehört ausreichend Bewegung dazu. Bereits 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivitäten täglich fördern deine Gesundheit und helfen dir, dein Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten. Ab jetzt heißt es: Treppen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Bahn!

Die Ernährungspyramide auf der folgenden Seite greift die genannten Regeln auf und zeigt dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen gestalten kannst. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto mehr solltest du davon zu dir nehmen. Das Bundeszentrum für Ernährung2 empfiehlt idealerweise täglich reichlich ungesüßte Getränke (6 Portionen), Gemüse, Salat (3 Portionen) und Obst (2 Portionen) sowie Getreideprodukte und Beilagen (4 Portionen) zu dir zu nehmen. Milch und Milchprodukte (3 Portionen) sowie Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen (1 Portion) kannst du regelmäßig, aber in Maßen essen. Fette und Öle (2 Portionen) sowie Süßspeisen, salzige Snacks und gesüßte oder alkoholische Getränke (max. 1 Portion) solltest du nur sparsam genießen.

Eine Portion entspricht dabei in der Regel einer Handvoll bzw. einem Glas. Bei zerkleinertem Obst oder Gemüse, Salat, Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Müsli bilden zwei Hände zur Schale gehalten eine Portion. Für Fette wird eine Portion mit 1–2 EL abgemessen.

Ernährungspyramide

Kochtipps für den Einstieg

Kochen lernen ist keine Zauberkunst. Wenn du ein paar grundlegende Tipps beachtest, kann nichts mehr schiefgehen.

Gut vorbereitet ist halb gekocht

Bevor du mit der Umsetzung eines Rezepts beginnst, lies dir genau durch, welche Zutaten, Küchenutensilien und Schritte dafür erforderlich sind und lege dir alles bereit. Dann verfällst du während des Kochens nicht in Stress.

Küchenhygiene ist das A & O

Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln ist eine gute Hygiene wichtig, um Bakterien keinen Nährboden zu bieten. Also stets die Hände waschen, nur mit sauberen Utensilien arbeiten, vor und nach dem Kochen die Arbeitsfläche reinigen und Kühlprodukte nicht zu lange draußen stehen lassen.

Resteküche: verwerten statt wegwerfen

Beim Kochen bleibt oft etwas übrig. Statt das Essen deswegen wegzuwerfen, ist es besser, wenn du die Reste wiederverwertest. Aus überschüssigen Zutaten kannst du zum Beispiel leckere Aufläufe oder schnelle Pfannengerichte zaubern. Bleibt von deiner Mahlzeit etwas übrig, kannst du den Rest im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag essen. Oder du frierst ihn für schlechte Zeiten ein. Verwende beim Einfrieren luftdicht verschließbare Gefäße, damit kein Gefrierbrand entsteht. Je mehr Sterne dein Tiefkühlfach hat, desto länger sind die Lebensmittel darin haltbar.

Meal Prep: vorausschauend kochen

Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, ist eine tolle Möglichkeit, Zeit im stressigen Unialltag zu sparen. Dabei kannst du zum Beispiel einzelne Zutaten vorab klein schneiden oder ganze Gerichte vorkochen und diese am nächsten Tag mit in die Uni nehmen. Koche also das nächste Mal gleich etwas mehr oder überlege dir vorab, was du in nächster Zeit essen möchtest und bereite es in Ruhe vor.

Kochrezepte individualisieren

Du magst eine bestimmte Zutat nicht, reagierst darauf mit einer Unverträglichkeit oder sie passt nicht zu deiner Ernährungsweise? Dann trau dich und ändere das Rezept nach deinen Wünschen ab! Bei den meisten Gerichten kannst du einzelne Zutaten problemlos durch Alternativprodukte austauschen oder sogar weglassen. Dein Geschmack entscheidet!

Gemeinsam kochen & essen

Veranstalte mit deinen Freunden oder deiner Familie einen Kochabend. Dann geht die Zubereitung nicht nur schneller, sondern macht auch viel mehr Spaß!

Erste Hilfe bei Missgeschicken

Nicht immer gelingt das Kochen 100%ig. Einmal nicht aufgepasst und schon ist das Essen angebrannt oder die Suppe versalzen. Aber keine Panik! Mit diesen Tipps kannst du deine Kochpannen beheben:

angebrannt

Brennen Suppen und Eintöpfe am Boden an, nimm den Topf sofort vom Herd und höre auf zu rühren, damit sich das Verbrannte nicht verteilt. Fülle den nicht verbrannten Teil des Gerichts in einen anderen Topf um und koche wie gewohnt weiter. Eine Extraportion Gewürze kann helfen, verbliebenen Brandgeschmack zu überdecken. Bei angebranntem Fleisch kannst du die betroffenen Stellen abschneiden.

versalzen

Ist deine Suppe oder Soße versalzen, sind rohe, geschälte Kartoffeln oder Brotstücke deine Retter in der Not. In Scheiben geschnitten einfach Kartoffeln 15 Minuten oder Brot 5 Minuten mitkochen, danach entfernen. Wenn es zum Gericht passt, kannst du auch mehr Wasser, Sahne oder etwas Honig dazugeben. War das Nudelwasser zu salzig, koche die Nudeln nochmals kurz in frischem Wasser auf und schrecke sie ab.

zu scharf

Wenn das Verdünnen mit Wasser nicht ausreicht, mildern Milchprodukte (wie Milch, Sahne und Joghurt) oder Süßungsmittel (wie Honig, Ahornsirup und Zucker) die Schärfe erfolgreich ab.

zu süß

Gegen zu süß geratene herzhafte Speisen hilft es, wenn du mit etwas Salz oder Säure, wie Zitronensaft oder Essig, entgegenwirkst. Bei süßen Gerichten greifst du ebenfalls zu Zitronensaft oder servierst dazu säuerliche Beeren oder Rhabarber. Hast du zu viel Zucker in deinen Tag getan, erhöhe entsprechend auch die Menge der anderen Zutaten und bereite anderen mit dem übrigen Gebäck eine Freude.

zu fettig

Soßen und Suppen, die zu fettig sind, lässt du am besten eine Weile stehen, bis sich das Fett an der Oberfläche absetzt und du es abschöpfen kannst. Hast du beim Anbraten von Fleisch zu viel Öl verwendet, lege es anschließend kurz auf ein Küchenpapier. Das nimmt das überschüssige Fett auf.

zu dünn

Wenn du keinen Soßenbinder zur Hand hast, vermische 1 EL Stärke oder Mehl mit kaltem Wasser, rühre das Gemisch unter das Essen und koche es nochmals auf, bis es andickt. Alternativ kannst du auch rohe, geraspelte Kartoffeln oder zarte Haferflocken untermischen und aufkochen, bis sie sich auflösen.

verkocht

Bei verkochten Zutaten hilft meist nur eine Planänderung. Zum Beispiel kannst du verkochtes Gemüse mit Brühe zu einer Suppe pürieren, matschige Kartoffeln zu Brei stampfen oder zu weiche Nudeln scharf anbraten und zu einem Pfannengericht umfunktionieren.

Rezepte

Quick & Easy

schnell gemacht und eingepackt

Schnelle Beeren-Pfannkuchen

6 EL Frischkäse

4 EL Müsli

2 TL gehackte, ungesalzene Pistazienkerne

2 TL flüssigen Honig

2 Weizenmehlwraps

300 g Beeren nach Belieben

1 Pfanne

1. Unter den Frischkäse Müsli, Pistazienkerne und Honig rühren. Weizenmehlwraps einzeln in einer Pfanne beidseitig goldgelb erwärmen.

2. Die erwärmten Weizenmehlwraps einseitig mit der angemischten Frischkäsecreme bestreichen.

3. Wraps mit Beeren nach Wahl belegen und diese aufrollen.

Over-Night-Oatmeal mit Birne und Himbeeren

1 Birne

100 g Naturjoghurt

2 TL Vanilleextrakt

100 g kernige Haferflocken

200 ml Milch

100 g Himbeeren

2 EL gehobelte Mandeln

2 verschließbare Gläser

1. Birne putzen und in kleinen Stücke schneiden. Joghurt mit Vanilleextrakt mischen.

2. In jedem Glas zuerst Haferflocken gut mit Milch verrühren, dann geschnittene Birnenstücke darüber geben. Darauf die Joghurtmischung verteilen und mit Himbeeren und gehobelten Mandeln toppen.

3. Die Gläser gut verschließen und über Nacht bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern.

Tipp: Für noch mehr Aroma die gehobelten Mandeln vorher kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

Salat im Glas

1 Dressing nach Belieben

1 kohlenhydratreiche Zutat nach Wahl

1-2 feste Gemüsesorten

1-2 weiche Gemüsesorten

1-2 grüne Salate oder Kerne

1 verschließbares Glas (ca. 500 ml)

1. Alle Zutaten wie gewohnt zubereiten und dann in kleine Stücke schneiden. Das Dressing anrühren.

2. Nun die Zutaten schichtweise in ein verschließbares Glas geben. Dabei ist die Reihenfolge der Schichten wichtig, damit der Salat schön knackig bleibt:

Unterste Schicht: Dressing, z. B. Vinaigrette, Joghurtdressing, Honig-Senfsoße; Zweite Schicht: kohlenhydratreiche Zutaten, z. B. Nudeln, Kartoffeln, Reis; Dritte Schicht: feste Gemüsesorten, z. B. Möhre, Paprika, Cherrytomaten; Vierte Schicht: weiche Gemüsesorten, z. B. Bohnen, Mais, Avocado, Gurke; Fünfte Schicht: Käse, Eier, Fleisch und Fleischersatzprodukte; Sechste Schicht: Salatblätter, z. B. Rucola, Eisbergsalat, Babyspinat, Feldsalat; Oberste Schicht: Nüsse und Kerne, z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln.

3. Das Glas verschließen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Avocadobrot mit Tomate

1 Strauchtomate

1 reife Avocado

4 Scheiben Mehrkornbrot

10 g frisches Basilikum

Salz & Pfeffer

1. Tomate waschen und in Scheiben schneiden.

2. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel herausholen und in dünne Scheiben schneiden.

3. Das Mehrkornbrot mit der geschnittenen Avocado belegen und diese mit einer Gabel etwas andrücken. Darauf Tomatenscheiben und Basilikumblätter verteilen. Nach persönlichem Geschmack salzen und pfeffern.

Klassischer French Toast

2 Eier

140 ml Milch

1 Prise Zimt

¼ TL Vanilleextrakt

6 Scheiben Toastbrot

50 g Butter

50 g Erdnussbutter

200 g Himbeeren

20 g Kakaonibs

5 g Puderzucker

1 Pfanne

1 kl. Schüssel

1. Eier mit Milch, Zimt und Vanilleextrakt in der kleinen Schüssel gut verquirlen.

2. Toastbrot-Scheiben in der Eier-Milch-Mischung beidseitig für ca. 2 Minuten einweichen.

3. Butter in einer Pfanne schmelzen. Dann die eingeweichten Toasts bei mittlerer Hitze für ca. 4 Minuten beidseitig goldbraun anbraten.

4. Die Toasts mit der Erdnussbutter bestreichen und mit Himbeeren, Kakaonibs und Puderzucker servieren.

Fruchtiger Eiersalat mit Curry

4 Eier

2 Orangen

1 Apfel

2 Frühlingszwiebeln

1 EL Salatmayonnaise

4 EL Magermilchjoghurt

1 TL gehackte Petersilie

½ TL Currypulver

Salz & Pfeffer

1 Topf

1 Schüssel

1. In einem Topf Wasser aufsetzen und Eier je nach Größe 8–10 Minuten hart kochen. Anschließend Eier schälen und in Viertel schneiden.

2. Orangen und Apfel schälen, Kerne entfernen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln auch schälen und in kleine Scheiben schneiden. Alles zusammen mit den Eiern in eine Schüssel geben.

3. Für das Dressing Salatmayonnaise, Magermilchjoghurt, Petersilie und Curry zusammenmischen und nach persönlichem Geschmack salzen und pfeffern. Das Dressing unter den Eiersalat mischen und servieren.

Schneller Rote-Bete-Salat

250 g Rote-Bete-Scheiben im Glas

5 g frischer Schnittlauch

1½ EL Öl

1 EL Essig

Kümmel

Salz & Pfeffer

1 Schüssel

1. Die Rote Bete abtropfen lassen. Den Saft auffangen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und grob hacken.

2. In einer Schüssel Rote Bete mit 2 EL RoteBete-Saft, Öl und Essig vermengen. Mit Kümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Schnittlauch darüberstreuen.

Sojaquark mit Haferflocken, Kiwi & Apfel

2 Kiwis

1 Apfel

300 g Sojaquark

4 EL kernige Haferflocken

3 TL Leinsamenschrot

2 kl. Schüsseln

1. Kiwis schälen, Apfel waschen und beides in kleine Würfel schneiden. Apfelkerne nicht vergessen zu entfernen.

2. Sojaquark auf zwei kleine Schüsseln verteilen und glatt rühren, dann mit Kiwi- und Apfelwürfeln vermengen.

3. Mit Haferflocken und Leinsamenschrot bestreuen und servieren.

Tipp: In ein verschließbares Gefäß gefüllt, ist diese Quark-Kombination ein schnelles Frühstück zum Mitnehmen.

Frischer Obstsalat mit Zimt und Cashewkernen

2 Bananen

2 Kiwis

1 Birne

150 g Erdbeeren

450 g Wassermelone

125 g Blaubeeren

1 Pck. Vanillezucker

2 EL Zimt

125 g ungesalzene Cashewkerne

1 gr. Schüssel

1. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Kiwis schälen und in Würfel schneiden. Erdbeeren und Birne waschen und klein schneiden. Dabei Birnenkerne entfernen. Das Fruchtfleisch der Wassermelone würfeln. Blaubeeren waschen.

2. Das gesamte Obst in einer Schüssel vermengen.

3. Vanillezucker, Zimt und Cashewkerne nach Geschmack unter das Obst mischen.

Tipp: Ideal für den Sommer und die nächste Outdoorparty.

Banane-Haselnuss-Toast

4 Scheiben Vollkorntoast

2 EL griechischer Joghurt

1 Banane

4 TL Honig

1 EL gehackte Haselnusskerne

1. Alle Toastscheiben gleichmäßig mit griechischem Joghurt bestreichen.

2. Banane schälen, in dünne Scheiben schneiden und damit zwei der Toastscheiben belegen.

3. Über die belegten Toasts Honig träufeln und mit gehackten Haselnüssen bestreuen. Zum Schluss die unbelegten Toastscheiben darüber legen.

Tipp für Schokoliebhaber: Haselnüsse können durch Schokotropfen oder Kakaonibs ersetzt werden.

Brain Food

Nervennahrung und Energiebooster

Energy Balls

50 g Cranberrys

2 getrocknete, entsteinte Datteln

1 EL getrocknete Goji-Beeren

1 EL Mandeln

1 EL Sonnenblumenkerne

100 g Haferflocken

2 EL Mandelmus

Standmixer

1 Schüssel

1. Cranberrys, Datteln und Goji-Beeren im Mixer zerkleinern. Mandeln und Sonnenblumenkerne mit einem Messer grob hacken.

2. Die zerkleinerten Zutaten mit Haferflocken und Mandelmus in einer Schüssel verkneten, bis eine klebrige Masse entsteht.

3. Die Masse in eine Folie einwickeln und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Anschließend kleine Bällchen daraus formen.

Studentenfutter mal anders

15 g Ananas

15 g Papaya

1 entsteinte Dattel

20 g Mandeln

20 g Pekannüsse

8 g Pistazienkerne

½ Handvoll Kokoschips

/

1 EL Kokosblütenzucker

1 EL Sojasoße

100 g Nusskernmischung

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL getrocknete Goji-Beeren

1 EL getrocknete Maulbeeren

1 Schüssel

Exotisches Studentenfutter

1. Ananas, Papaya und Dattel würfeln und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen.

Würziges Studentenfutter

1. Backofen auf 120 °C Umluft vorheizen. Backpapier auf einem Backblech auslegen.

2. In einer Schüssel Kokosblütenzucker mit Sojasoße verrühren, bis er sich auflöst. Alle anderen Zutaten hinzugeben und darin marinieren.

3. Die Nussmischung abtropfen lassen und auf dem Backblech verteilen. Für 5–10 Minuten im Ofen goldbraun rösten und dabei gelegentlich umrühren. Anschließend das fertige Studentenfutter auskühlen lassen und luftdicht verschlossen aufbewahren.

Ofen-Porridge

80 g zarte Haferflocken

15 g Kokosraspeln

½ TL Zimt

1 Prise Salz

160 ml Pflanzendrink nach Wahl

2½ EL Agavendicksaft

1½ EL Kokosöl

130 g TK-Beeren

1 Schüssel

1 Auflaufform

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Haferflocken, Kokosraspeln mit Zimt und Salz in einer Schüssel vermischen.

2. Pflanzendrink, Agavendicksaft, Kokosöl und Beeren unterheben.

3. Die Mischung in eine Auflaufform geben und für 25 Minuten im Ofen backen.

Tipp: Dieses Rezept lässt sich wunderbar variieren. Dazu zum Beispiel einfach einen anderen Pflanzendrink, ein anderes Obst, Nüsse statt Kokosraspeln oder Vanille statt Zimt wählen.

Bananen-Pancakes

1 Banane

80 g Mehl

2 TL Backpulver

80 g Haferflocken

100 ml Milch

1 TL Kokosöl

Toppings nach Wahl

1 Schüssel

1 Pfanne

1. In einer Schüssel die geschälte Banane mit einer Gabel zerdrücken. Mehl, Backpulver und Haferflocken dazugeben und alles vermengen. Milch unterrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

2. Den Teig zum Andicken für 5 Minuten ruhen lassen. Anschließend in einer Pfanne Pancakes im Kokosöl von beiden Seiten goldbraun braten.

3. Die Pancakes mit Toppings der Wahl servieren, z. B. Puderzucker, Ahornsirup, Schokocreme oder Beeren.

Fruchtiger Quinoa-Salat

300 ml Mandeldrink

1 Msp. gemahlene Vanille

100 g weiße Quinoa

250 g Erdbeeren

1 Mango

2 EL Zitronensaft

2 EL Mandelblättchen

1 Topf

1. Mandeldrink in einem Topf erhitzen, gemahlene Vanille unterrühren und darin Quinoa 15 Minuten köcheln lassen.

2. Währenddessen Erdbeeren waschen, Strunk abtrennen und Erdbeeren in kleine Stücke schneiden. Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln.

3. Erdbeeren, Mango und Zitronensaft unter die gekochte Quinoa heben und anschließend in einer Schale servieren: Mit Mandelblättchen dekorieren.

Herzhafte Rührei-Muffins

½ Fleischtomate

4 Eier

25 g Mais

35 g geriebenen Käse

Butter zum Einfetten

50 g TK-Spinat

6 Muffinförmchen

1 Schüssel

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2. Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden. In einer Schüssel Eier verquirlen und Tomatenstücke, Mais und geriebenen Käse unterrühren. Nach Belieben würzen.

3. Muffinförmchen mit etwas Butter einfetten, auf die Muffinböden Spinat verteilen und mit Ei-Gemisch übergießen. Nun für 15 Minuten in den Backofen geben.

Tipp: Die Zutaten lassen sich leicht austauschen und so prima kleinere Reste an Gemüse, Käse oder Fleisch in den Rührei-Muffins verwerten.

Frischkäse-Röllchen mit Lachs

3 Dillstängel

1 Handvoll Rucola

200 g Kräuter-Frischkäse

2 Wraps

200 g Räucherlachs

1 kl. Schüssel

1. Dill und Rucola waschen, Dillblätter abtrennen und mit ⅔ des Rucola fein hacken. Anschließend in einer kleinen Schüssel unter den Frischkäse mischen und mit etwas Pfeffer würzen.

2. Die Frischkäse-Mischung auf den Wraps verstreichen. Mit dem restlichen Rucola und Lachs belegen.

3. Wraps fest aufrollen und in gleichmäßige Stücke schneiden.

Schnelle Süsskartoffel-Toasts

1 mittelgroße Süßkartoffel

Für den Belag zum Beispiel.:

Erdnussmus

1 Apfel

Zimt

Hummus

1 Fleischtomate

gehackte Frühlingszwiebel

Toaster

1. Süßkartoffel waschen, abtrocknen und in 0,5-1 cm dicke Scheiben schneiden. Im Toaster zweimal auf Höchststufe toasten, sodass sie gar und goldbraun sind.

2. Anschließend kurz abkühlen lassen und nach Belieben belegen. Hier zwei leckere Ideen:

Süße Variante: Süßkartoffel-Toast mit Erdnussmus bestreichen, mit Apfelscheiben belegen und Zimt darüberstreuen.

Herzhafte Variante: Süßkartoffel-Toast mit Hummus bestreichen und mit Tomatenscheiben und Frühlingszwiebeln belegen.

Supergrain-Salat im Glas

300 ml Wasser

Salz

15 g Buchweizen

15 g Hirse

20 g Quinoa

1 Bund Rucola

½ Mango

8 EL Olivenöl

4 EL Essig

1 TL Senf

2 EL Mango- oder Orangensaft

Pfeffer

1 EL Mandeln

2 EL Hüttenkäse

2 TL Chiasamen

1 Topf

1 kl. Schüssel

2 Einmachgläser

1. In einem Topf 300 ml Wasser salzen und aufkochen. Buchweizen, Hirse und Quinoa hinzugeben und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verquollen ist. Dabei ab und zu umrühren. Anschließend kurz abkühlen lassen.

2. Rucola waschen und abtropfen lassen. Die Schale von der Mango entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und Saft vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gleichmäßig in die Gläser füllen.

3. Nun nacheinander Rucola, Getreide-Mischung, Mango, Mandeln, Hüttenkäse und Chiasamen in die Gläser schichten. Vor dem Essen mit einer Gabel mixen.

Kichererbsen-Hirse-Puffer

375 ml Wasser

1 EL Gemüsebrühe

100 g Hirse

2 Karotten

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

5 EL Olivenöl

220 g Kichererbsen

1 TL Curry

½ TL Kümmel

½ TL Koriander

3 EL Vollkornmehl

1 Ei

1 Topf

1 Reibe

1 Pfanne

1 Schüssel

Pürierstab

1. 375 ml Wasser in einem Topf aufkochen und darin Gemüsebrühe auflösen. Hirse hinzugeben und für 25 Minuten köcheln lassen.

2. Karotten schälen und in Streifen raspeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl glasig andünsten. Die Karotten dazugeben und kurz anbraten.

3. In einer Schüssel Kichererbsen pürieren, Curry, Kümmel und Koriander