Lizenz Bestimmungen
Rechtliche Hinweise

Dieses Werk ist durch das Urheberrecht geschützt. Zuwiderhandlungen werden straf- und zivilrechtlich verfolgt. Ohne schriftliche Genehmigung des Autors ist jegliche – auch auszugsweise – Vervielfältigung nicht gestattet, sei es

 in gedruckter Form,

 durch fotomechanische Verfahren,

 auf Bild- und Tonträgern,

 auf Datenträgern aller Art.

Außer für den Eigengebrauch ist untersagt: das elektronische Speichern, insbesondere in Datenbanken und das verfügbar machen für die Öffentlichkeit zum individuellen Abruf, zur Wiedergabe auf Bildschirmen und zum Ausdruck beim jeweiligen Nutzer. Dies schließt auch Podcast, Video Stream usw. ein. Das Übersetzen in andere Sprachen ist ebenfalls vorbehalten.

Die Informationen in diesem Werk stellen die Sicht des Autors aufgrund eigener Erfahrungen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dar. Bitte beachten Sie, dass sich gerade im Internet die Bedingungen ändern können.

Sämtliche Angaben und Anschriften wurden sorgfältig und nach bestem Wissen und Gewissen ermittelt. Trotzdem kann von Autor und Verlag keine Haftung übernommen werden, da (Wirtschafts-) Daten in dieser schnelllebigen Zeit ständig Veränderungen ausgesetzt sind. Insbesondere Muss darauf hingewiesen werden, dass sämtliche Anbieter für ihre Angebote selbst verantwortlich sind. Eine Haftung für fremde Angebote ist ausgeschlossen. Gegebenenfalls ist eine Beratung bei einem Anwalt, Wirtschafts- oder Steuerberater angeraten.

Sofern wir auf externe Webseiten fremder Dritter verlinken, machen wir uns deren Inhalte nicht zu Eigen, und haften somit für die naturgemäß im Internet ständig ändernden Inhalte von Webseiten fremder Anbieter. Das gilt insbesondere auch für Links auf Softwareprogramme, deren Virenfreiheit wir trotz Überprüfung durch uns vor Aufnahme aufgrund von Updates etc. nicht garantieren können.

Hinweise zu Büchern im Gesundheitsbereich: Diese Bücher verstehen sich als Basisinformationsquelle und ersetzen keinen Arztbesuch.

Hinweise zu Büchern im Finanzbereich: Daraus resultierende Einkommen und Gewinne sind allein von Motivation, Ehrgeiz und Fähigkeiten des jeweiligen Lesers abhängig.

Sämtliche Markennamen, Logos usw. sind Eigentum ihrer jeweiligen Besitzer, die diese Publikation nicht veranlasst oder unterstützt haben.

Über das Internet erhältliche Texte und Bilder, die in dieser Publikation verwendet werden, können geistiges Eigentum darstellen und dürfen nicht kopiert werden.

© Copyright: André Sternberg

Impressum

André Sternberg

In der Seilmecke 20

57392 Schmallenberg

Die folgenden Informationen sind nicht von einem Arzt, Ernährungswissenschaftler oder Fitnesstrainer verfasst worden. Sie dienen lediglich dem Zwecke der Aufklärung und Bildung. Der Inhalt versteht sich nicht als Ersatz für eine fachliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Holen Sie bei allen Fragen zu Fitness-/Gesundheitsproblemen immer auch den Rat von geschultem Personal wie z. B. Ihres Arztes, Ernährungsfachmanns oder Fitnesstrainers.

Als Leserin und Leser dieses Buches möchten wir Sie ausdrücklich darauf hinweisen, dass keine Erfolgsgarantien oder Ähnliches gewährleistet werden kann. Auch kann keinerlei Verantwortung für jegliche Art von Folgen, die Ihnen oder anderen Lesern im Zusammenhang mit dem Inhalt dieses Buches entstehen, übernommen werden. Der Leser ist für die aus diesem Buch resultierenden Ideen, Übungen und Aktionen (Anwendungen) selbst verantwortlich.

Was in diesem Buch steckt

Es besteht kein Zweifel, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere eine vegane, gut für Ihre Gesundheit sein kann. Mit der Popularität von Reformhäusern aufgrund der Tatsache, dass viele Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist es jedoch einfacher denn je, eine zufriedenstellende vegane Ernährung zu genießen. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht.

Sie werden Folgendes erfahren:

 Die Grundlagen, wie man veganes Essen richtig zubereitet.

 Ein Überblick über typische Zutaten der veganen Küche.

 Eine Liste versteckter Zutaten, die Sie bei einer veganen Ernährung vermeiden sollten.

 Informationen zum Auffüllen einer kompletten veganen Speisekammer, damit Sie täglich problemlos vegane Gerichte zubereiten können.

 Die grundlegenden Kochtechniken, die für die Zubereitung einer Vielzahl von zufriedenstellen den Mahlzeiten erforderlich sind, werden behandelt.

 Wie Sie eine komplette vegane Mahlzeit zusammenstellen und gleichzeitig die richtige Balance von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen für Ihren Körper erhalten.

 Was zu tun ist, wenn Sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben, z. B. bei Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel.

 Rezepte, damit Sie sofort mit dem Kochen beginnen können.

Wie Sie sehen, gibt es viele Informationen zur veganen Ernährung. Dieses Buch soll Ihnen allesbeibringen, was Sie wissen müssen.

Kapitel 1: TYPISCHE ZUTATEN IN DER VEGANEN KÜCHE

Wie Sie wissen, ist veganes Kochen das Kochen ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Nebenprodukte dieser Dinge. Um einen veganen Lebensstil zu unterstützen, muss besonders darauf geachtet werden, dass keiner dieser Inhaltsstoffe in die Nahrung gelangt.

Bestimmte Dinge Sind für uns selbstverständlich, wie zum Beispiel die Verwendung von Eiern beim Backen. Nun, Eier sind während einer veganen Ernährung nicht erlaubt und obwohl der vegane Lebensstil immer beliebter wird, sind vegane Lebensmittel oft schwer zu bekommen. Um dieses Problem zu lösen, entscheiden sich viele Veganer dafür, selbst zu kochen.

Dieses Kapitel konzentriert auf verschiedene Arten von Zutaten. Zuerst lernen wir, wie man Milch und Eier durch vegane Produkte ersetzt. Wir werden auch Informationen zu anderen verwendeten Zutaten sowie tierischen Nebenprodukten behandeln, auf die Sie achten sollten.

EIER IN REZEPTEN ERSETZEN

Auch wenn wir in unseren veganen Rezepten auf Eier verzichten möchten, kann es eine Herausforderung sein. Tatsächlich ist dies eine der am schwierigsten zu ersetzenden Zutaten. Es gibt jedoch viele Optionen zur Auswahl, die die Arbeit erledigen.

WAS EIER IM REZEPT MACHEN

In bestimmten Rezepten sind Eier fast unverzichtbar. Sie binden Inhaltsstoffe zusammen. Sie können verwendet werden, um Backwaren aufgehen zu lassen und sie machen sie auch leicht und luftig. Eine andere Sache, die Eier tun, ist, dem Produkt zu helfen, eine gewisse Struktur zu bilden und auch um zusätzliche Feuchtigkeit zu liefern. Sie sind besonders beim Backen nützlich, aber auch für bestimmte herzhafte Gerichte unverzichtbar.

OPTIONEN FÜR DEN EI ERSATZ

Hier ist eine Liste mit einigen der besten Ei Ersatzoptionen, die es gibt. Mit diesen Optionen können Sie die Eier in jedem Rezept ersetzen.

Verwenden Sie pürierte Bananen

Pürierte Bananen sind ein weiterer effektiver Ei-Ersatz. Legen Sie einfach eine zerrissene Banane in den Mixer und pürieren Sie, bis sie vollständig glatt ist und keine Klumpen mehr vorhanden sind. Eine halbe Banane normaler Größe entspricht einem Ei.

Der positive Aspekt der Verwendung von Bananen ist, dass sie leicht verfügbar sind. Bananen haben jedoch einen ausgeprägten Geschmack, der nicht in jedem Rezept aufgeht. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Erdnussbutterkekse zuzubereiten, würde der Bananengeschmack den Geschmack verändern.

Gemahlene Leinsamen

Kaufen Sie die Leinsamen am besten im Ganzen und lagern Sie sie im Kühlschrank. Wenn es Zeit ist, sie zu verwenden, messen Sie 1 Esslöffel Leinsamen für jedes Ei ab, das Sie ersetzen müssen. Dann pulverisieren Sie es in einem Mixer oder einer Kaffeemühle.

Geben Sie die Leinsamen in eine Schüssel und geben Sie für jedes Ei, das Sie ersetzen müssen, drei Esslöffel Wasser hinzu. Fügen Sie das Wasser langsam hinzu, während Sie kräftig rühren. Rühren, bis die Mischung eine gelartige Qualität annimmt.

Da Leinsamen nussig schmecken, funktioniert dieser Ersatz am besten bei der Herstellung von Vollkornbrot, Muffins und Pfannkuchen. Vielleicht möchten Sie experimentieren, um ein Gefühl für die Arten von Rezepten zu bekommen, die Ihnen gefallen.

Ei-Ersatzprodukt

Es gibt mehrere Ei-Ersatzprodukte auf dem Markt, die vegan freundlich sind. Schauen Sie sich die Verpackung an, um sicherzustellen, dass es vegan sicher ist und keine Fleischnebenprodukte enthält.

Diese Ei-Ersatzpulver erhalten gemischte Kritiken. Manche mögen sie sehr, andere nicht. Sie sind auf jeden Fall praktisch und gut zur Hand. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, vegan zu kochen, werden Sie lernen, welche Lebensmittel damit am besten schmecken.

Da es mehrere Marken auf dem Markt gibt, kann es eine Weile dauern, eine zu finden, mit der Sie am besten zufrieden sind. Befolgen Sie bei der Verwendung einfach die Packung Anweisungen. Sie erhalten Sie normalerweise in Pulverform. Wenn Sie es nicht im Reformhaus bekommen, können Sie es ganz einfach online kaufen.

Probieren Sie Tofu als Ei-Ersatz

Tofu ist auch eine weitere Option, die Sie ausprobieren können, wenn Sie ein Ersatzprodukt finden müssen. Sie können jede Form von Tofu probieren, aber dies kann einige Experimente erfordern. Seidentofu scheint die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch geschmacksneutralen Sojajoghurt im gleichen Verhältnis mit ähnlichen Ergebnissen verwenden.

Das Schöne an Tofu ist, dass es sich gut mit den meisten Aromen mischt. Leinsamen zum Beispiel haben diesen ausgeprägten nussigen Geschmack. Tofu hat allein nicht viel Geschmack, besonders wenn es mit stärkeren Zutaten kombiniert wird. Ein weiterer Vorteil ist, dass es in den meisten Gegenden weit verbreitet ist, sogar in den regulären Supermärkten.

Nehmen Sie einfach den Tofu und pürieren Sie ihn im Mixer, bis er glatt ist. Eine Küchenmaschine kann auch funktionieren, aber es ist wichtig sicherzustellen, dass keine Klumpen vorhanden sind und die Textur so glatt wie möglich ist. Um ein großes Ei zu ersetzen, verwenden Sie ¼ Tasse der gemischten Mischung.

Sie müssen etwas experimentieren, um zu sehen, welche Rezepte mit Tofu als Ei-Ersatz am besten funktionieren. Es hängt alles von der Art der Rezepte ab, die Sie ausprobieren und Ihren persönlichen Vorlieben.

Verwendung von Mehl und anderen Treibmitteln

Als Ersatz für die Eier können Sie auch Pasten aus verschiedenen Mehlsorten und Treibmitteln verwenden. Der Vorteil ist, dass die meisten Haushalte diese Zutaten zur Hand haben. Sie haben auch keinen eigenen Geschmack wie Bananen und Leinsamen. Sie lassen sich gut in den Teig einarbeiten.

Es kann einige Experimente erfordern, um die Proportionen richtig zu machen. Hier sind einige Optionen:

 1 Esslöffel Mehl beliebiger Art (versuchen Sie es mit Weizenmehl, Hafermehl oder Sojamehl) und 1 Esslöffel Wasser für jedes Ei.

 1 Esslöffel Backpulver, 1 Esslöffel Mehl, 2 Esslöffel Wasser für jedes Ei.

 2 Esslöffel Maisstärke und 2 Esslöffel Wasser zusammen gemischt ersetzen auch ein Ei.

Den richtigen Ei-Ersatz finden

Auch hier werden Sie beim Ausprobieren dieser verschiedenen Kombinationen ein Gefühl dafür bekommen, welcher Ei-Ersatz für welche Rezepte am besten geeignet ist. Als Vorschlag können Sie mit einem Ihrer Lieblingsspeisen beginnen und verschiedene Ei-Ersatzprodukte probieren, bis der gewünschte Geschmack und die gewünschte Textur erreicht sind.

Wenn Sie beispielsweise eine Reihe von Blaubeeren Muffins herstellen möchten, können Sie die Eier durch eine dieser Ersatzoptionen ersetzen. Notieren Sie, wie es schmeckt. Versuchen Sie es das nächste Mal mit einem anderen Ei-Ersatz. Nachdem Sie mehrere ausprobiert haben, überlegen Sie sich, welcher Ihr Favorit war und bleiben dabei. Schon bald können Sie auf einen Blick erkennen, welche Ei-Ersatzprodukte für bestimmte Rezepte am besten geeignet sind.

MILCH IN REZEPTEN ERSETZEN

Ein Veganer verzehrt Milch von jedem Tier (Schaf, Kuh, Ziege usw.) ebenfalls verboten. Es ist auch eine sehr häufige Zutat beim Backen und Kochen. Es ist auch viel einfacher zu ersetzen als Eier.

Um Milch in Rezepten zu ersetzen, ersetzen Sie einfach eine dieser veganen Alternativen. Wenn das Rezept beispielsweise eine Tasse Milch erfordert, verwenden Sie stattdessen eine Tasse Sojamilch. Hier sind einige alternative Milchoptionen:

 Sojamilch

Sojamilch gibt es in verschiedenen Geschmacks Richtungen und ist leicht erhältlich. Aromen um fassen Vanille, ungesüßt, Schokolade und sogar Eierlikör. Einige Marken sind dicker und cremiger als andere. Vielleicht müssen Sie etwas experimentieren, bevor Sie die Marken finden, die Ihnen am besten gefallen. Sofern Sie kein ausgeprägtes Aroma hat, ist Sojamilch ziemlich neutral und passt gut in Rezepte. Sojamilch ist auch reich an Proteinen.

 Nussmilch Nussmilchgetränke

Sowie Mandelmilch und Haselnussmilch sind ebenfalls Optionen. Im Gegensatz zu Sojamilch hat diese Nussmilch einen ausgeprägten Geschmack und funktioniert vielleicht nicht in je dem Rezept. Es gibt auch gesüßte und ungesüßte Sorten.

 Reis Milch

Reis Milch bietet auch eine großartige Möglichkeit, Milch in Rezepten zu ersetzen. Sie ist auch sehr mild im Geschmack und fügt sich gut in Rezepte ein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Reis Milch vielleicht nicht viel Protein enthält, sodass Sie dies möglicherweise im Laufe des Tages ausgleichen müssen.

Wenn Sie sich mit den verschiedenen Geschmacksrichtungen dieser Milchprodukte vertraut machen, bekommen Sie ein Gefühl dafür, welche Rezepte mit ihnen am besten schmecken.

BUTTERMILCH IN REZEPTEN ERSETZEN

Buttermilch ist auch eine wichtige Zutat, die in verschiedenen Rezepten verwendet wird. Für einen Veganer ist die Verwendung traditioneller Buttermilch unmöglich, da es sich um ein tierisches Produkt handelt. Buttermilch ist einfach normale Milch, die kultiviert wurde, was deutet, dass sie einige gute Bakterien enthält, ähnlich wie Joghurt.

Zum Glück können Sie es ganz einfach selbst herstellen. Der Prozess ist wie folgt. Es ergibt eine Tasse vegan-freundliche “Buttermilch“.

1 Messen Sie eine Tasse Sojamilch in einem Messbecher ab.

1 Messen Sie die gleiche Menge in Sojamilch ab.

1 1 Esslöffel Essig oder Zitronensaft hinzufügen und mischen.

1 Lassen Sie es etwa fünfzehn Minuten ruhen, bevor Sie es verwenden.

Sojamilch funktioniert am besten. Reis Milch und Nussmilch funktionieren nicht so gut. Die Chemie von Sojamilch ist besser geeignet.

BUTTER UND SCHMAL IN REZEPTEN ERSETZEN

Butter ist eine weitere wichtige Zutat, nach der viele Rezepte verlangen. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um sie zu ersetzen:

 Pflanzenöl

Wenn das Rezept geschmolzene oder sogar feste Butter erfordert, können Sie stattdessen Pflanzenöl verwenden. Dies kann jedoch die Textur des Rezepts ein wenig verändern, sodass Sie wahrscheinlich ausprobieren müssen.

 Backfett

Wenn Sie wirklich ein festes Fett für die Verwendung in Rezepten benötigen, können Sie veganes Backfett verwenden. Dies ist jedoch ein hergestelltes Produkt und mit Trans Fetten gefüllt. Daher ist es am besten, es in Maßen zu verwenden. Kürzen tut Ihnen gar nicht gut! Sie können auch Backfett mit Buttergeschmack finden, wenn ein Buttergeschmack erforderlich ist.

 Margarine

Dies ist eine weitere Option, die Butter oder andere feste Fette ersetzen kann, insbesondere wenn Sie etwas mit Buttergeschmack wünschen. Margarine ist jedoch auch reich an Trans Fett Säuren. Achten Sie auf Trans Fett freie Produkte, aber auch diese können Spuren von Trans Fetten enthalten.

 Fett reduzieren

Sie können auch mit Früchtepürees Fett reduzieren. Wenn das Rezept beispielsweise 1 Tasse Butter erfordert, können Sie versuchen, ½ Tasse Apfelmus und ½ Tasse vegane Margarine oder Backfett zu verwenden. Andere Früchtepürees die Sie verwenden können, sind Pflaumen- und Bananenpüree. Vielleicht finden Sie im Laden Fruchtpüree-Fettersatzprodukte. Achten Sie nur darauf, dass sie vegan freundlich sind und dass Sie die Anweisungen für eine an gemessene Substitution befolgen. Sie können auch versuchen, das gesamte Fett im Rezept durch Obst zu ersetzen. Dies kann jedoch die Textur zu stark verändern.

Achten Sie immer darauf, dass die Butterersatzprodukte in Maßen verwendet werden. Eine Fett- und Trans Fett reiche Ernährung ist keine gesunde Ernährung. Wenn Sie sie unbedingt benötigen, verwenden Sie sie einfach ab und zu.

GÄNGIGE ZUTATEN FÜR DIE VEGANE KÜCHE

Veganes Kochen ist sicherlich eine Kunst. Wie im vorherigen Kapitel gezeigt, sind Zutaten wie Milch, Buttermilch, Eier und Butter für bestimmte Rezepte fast unverzichtbar. Aber wie wir untersucht haben, sind die Substitutionen mehr als ausreichend. Abgesehen davon gibt es viele Zutaten, die viele vegane Köche für unverzichtbar halten.

Hier ist ein Überblick über einige der häufigsten:

SOJAPRODUKTE

Soja ist wahrscheinlich die vielseitigste Pflanze auf dem Markt, insbesondere wenn es darum geht, gesunde und proteinreiche vegane Mahlzeiten zuzubereiten. Hier ist eine Liste einiger der Sojaprodukte, die es gibt:

 Sojamilch. Diese ist leicht erhältlich und in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade erhältlich.

 Tofu. Tofu gibt es in verschiedenen Härtegraden wie extra fest oder weich.

 Tempeh. Tempeh ist ein fermentiertes Produkt mit einer herzhaften, fleischigen Textur, das in Pfannengerichten und anderen Gerichten verwendet werden kann.

 Soja Nahrung. Soja Nahrung ist ein Grundnahrungsmittel zu einigen, weil sie Speisen wie Spaghetti Bolognese und Chili vegan machen.

 Sojajoghurt. Enthält die aktiven Kulturen wie normaler Joghurt und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

 Miso. Miso ist eine fermentierte salzige Paste, die aus Soja hergestellt wird und als beliebte, Enzym reiche Suppengrundlage verwendet wird.

 Tamari und Sojasoße. Beide Gewürze werden aus Soja hergestellt.

 Edemame. Dies sind die frischen Sojabohnen und eignen sich hervorragend für sich alleine oder zum verrühren in Pommes.

 Soja Käse. Soja Käse schmilzt sogar und hat eine ähnliche Textur wie echter Käse.

 Soja – Wurst, Hot-Dogs und Hamburger. Veganer können zum Frühstück sogar Wurst, Hot Dogs oder Hamburger genießen.

 Soja - “Huhn“. Es gibt sie in einer Vielzahl von Formen wie Nuggets usw.

 Soja Protein Pulver. Soja Protein bietet eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie können einen Teelöffel in Ihren morgendlichen Smoothie geben oder zu Rezepten wie Pfannkuchen und Brot hinzufügen.

 Sojamehl. Sojamehl ist auch ein wertvolles Produkt, vor allem zum Backen.

Es gibt eine Vielzahl von Sojaprodukten und dies war nicht unbedingt eine vollständige Liste. Es zeigt nur die Vielseitigkeit des Lebensmittels. Suchen Sie nach Sojaprodukten, die aus nicht gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt wurden.

Aber Sojalebensmittel haben ihre Kritiker. Manche verwenden sie nur gerne in ihren “traditionellen“ Formen wie Tofu, Tempeh, Miso, Ödeme und Tamari. Gegner von verarbeiteten Sojaprodukten sind misstrauisch gegenüber der Tatsache, dass sie nach Fleisch- oder Milchprodukten schmecken sollen, was für die den Zweck des Veganismus zunichte macht. Außerdem sind diese Lebensmittel in der Regel stark verarbeitet, was sie nicht unbedingt gesünder macht. Ob Sie sich entscheiden, sie zu verwenden oder nicht, ist eine Entscheidung, die Sie treffen sollten, nachdem Sie die Vor- und Nachteile abgewogen haben.

VOLLKORN

Es gibt so viele verschiedene Arten von Vollkornprodukten, es lohnt sich sie auszuprobieren. Getreide ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten sogar Protein, insbesondere Quinea – ein Ur Getreide, das besonders proteinreich ist. Hier sind einige Vollkornprodukte zum Probieren:

 Roggen

 Buchweizen

 Anden Hirse

 Weizenprodukte

 Pasta

 brauner Reis

 Hafer

Diese können zu Mehl gemahlen oder ganz verwendet werden. Sie sollten das Rückgrat einer gesunden veganen Ernährung bilden.

NÜSSE UND SAMEN

Diese sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer gesunden veganen Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an wichtigen Nährstoffen wie gesunden Fetten. Hier ist eine Liste mit einigen Nüssen und Samen zum Probieren:

 Haselnüsse

 Walnüsse

 Sonnenblumenkerne

 Kürbiskerne

 Pecannüsse

 Mandeln

 Cashewkerne

 Sesamsamen

 Mohn

 Leinsamen

 Hanfsamen

Sie können sie in Rezepte aufnehmen und auch alleine als Snack verzehren.

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte sind eine essentielle Proteinquelle für Veganer, besonders wenn sie mit Vollkornprodukten kombiniert werden. Sie müssen auf diese Weise kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden. Wenn dies eine Ihrer Hauptproteinquellen ist, ist es wichtig, daran zu denken, es zu kombinieren.

Hier sind einige Beispiele. Diese Liste ist keinesfalls vollständig:

 Kichererbsen

 Linsen

 Kidney Bohnen

 Schwarze Bohnen

 Cannelloni-Bohnen

 Nördliche Bohnen

 Schwarzäugige Erbsen

 Spalterbsen

Sie können Hülsenfrüchte in getrockneter Form, zu Mehl gemahlen und in Dosen finden. Die getrocknete Form muss über Nacht eingeweicht werden, um sie weich zu machen. Die Konservenform ist einfach zu verwenden und gut zur Hand zu haben. Das Mehl ist auch eine beliebte Zutat in Backwaren und herzhaften Speisen.

FRÜCHTE UND GEMÜSE

Wichtig für eine gute Gesundheit, bringen Obst und Gemüse Farbe und Abwechslung in Ihre Mahlzeiten. Als Veganer wird Ihre gesamte Ernährung pflanzlich sein, daher müssen Sie Ihre Vitamine, Mineralien und Nährstoffe aus Obst und Gemüse beziehen.

Suchen Sie nach Möglichkeit nach Bio-Produkten, was sie noch gesünder macht. Bio-Lebensmittel sind auch besser für die Umwelt. Saisonale, lokale Produkte sind auch am besten, weil sie die lokale Wirtschaft unterstützen und viel frischer schmecken.

KONSERVEN UND VERPACKTE LEBENSMITTEL

Da die vegane Ernährung immer beliebter wird, steigt auch die Verfügbarkeit von verpackten, vegan freundlichen Lebensmitteln. Was folgt, ist eine Liste mit einige der Dinge, die Sie finden können.

 Brote

 Nachspeisen

 Backwaren

 Snacks

 Vegane Schokolade

 Konserven

 Getränke

 Frühstücksnahrung und Müsli

 Usw...

Das Tolle ist, dass Sie nicht einmal in einen Bioladen gehen müssen, um viele dieser Produkte zu finden. Ja, Naturkostläden haben viele vegane Angebote, aber Sie finden vegane Produkte sogar in Ihrem örtlichen Supermarkt.

VERSTECKTE ZUTATEN, AUF DIE MAN ACHTEN SOLLTE

Wie in einem vorherigen Kapitel erwähnt, gibt es in Lebensmitteln oft versteckte Zutaten, die tierische Nebenprodukte sind. Ein echter Veganer wird den zusätzlichen Schritt unternehmen, der erforderlich ist, um zu untersuchen, was diese Zutaten sind um sie zu vermeiden.

Wenn es sich um ein verpacktes Lebensmittel handelt und es als vegan freundlich aufgeführt ist, können Sie ziemlich sicher sein, dass das Lebensmittel diese Zutaten nicht enthält. Aber es ist immer noch eine gute Idee, dies zu überprüfen.

Was folgt, ist eine Liste der Zutaten, auf die Sie achten sollten. Es gibt zwei Arten von Inhaltsstoffen – solche, die eindeutig aus tierischen Produkten stammen und solche, die aus nicht tierischen Produkten oder aus pflanzlichen Produkten stammen können.

In der zweiten Kategorie ist die einzige Möglichkeit, dies wirklich herauszufinden, die Kontaktaufnahme mit dem Hersteller des Lebensmittels. Und wenn sie es nicht wissen, sollten Sie ihr Produkt nicht kaufen, um sicher zu gehen.

VERSTECKTE ZUTATEN VON TIEREN

Diese Zutaten kommen in Lebensmitteln ziemlich häufig vor. Wenn also ein Produkt nicht als vegan gekennzeichnet ist, sollten Sie wirklich die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass sie nicht enthalten sind.

 Albuim. Stammt aus Eiweißen

 Milchprodukte. Umfasst Molken Protein Pulver, Laktase, Laktose und Dinge wie Milch und Trockenmilch

 Calciumcaseinat. Ein ziemlich verbreiteter Zusatzstoff

 Calciumstearat. Auch ein weiteres Additiv

 Talg. Tierisches Fettprodukt wird aus Talg hergestellt

 Bienenprodukte. Dazu gehören Gelée Royale, Propolis, Honig und Bienenpollen

 Karmin. Ein Lebensmittelzusatzstoff, der von Insekten stammt

 Schmalz. Eine Art tierisches Fett

 Casein. Das ist das Protein, das in Käse steckt

 Gelatine. Von Tieren, ein beliebtes Produkt vor allem in Gelees und DessertsAndere übliche versteckte Inhaltsstoffe von Tieren sind:

 Koschenille

 Hausen Blase

 Muristinsäure

 Ölsäure

 Palmitinsäure

 Pankreatin

 Pepsin

Die meisten der oben genannten Zutaten werden typischerweise als Zusatzstoffe in Lebensmitteln verwendet. Sie haben unterschiedliche Zwecke, abhängig von der Nahrung, mit der sie fortgeführt werden.

ZUTATEN, DIE MÖGLICHERWEISE VON TIEREN STAMMEN

Die folgenden Zutaten erfüllen unterschiedliche Funktionen in den Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind. Einige gelten als Zusatzstoffe. Andere emulgieren Lebensmittel und liefern zusätzliche Fette. Aber nur weil es sich wie eine tierische Zutat anhört, heißt das nicht, dass es das ist. Sie könnten synthetisch hergestellt sein oder aus Pflanzen stammen. Sie müssen überprüfen.

Zu den Inhaltsstoffen gehören:

 Emulgatoren

 Fettsäure

 Adipinsäure

 Glycerid

 Glycerin

 Caprin Säure

 Milchsäure

 Magnesium Stearat

 Monoglycerid

 Alles, was als “natürliches Aroma“ aufgeführt ist

 Klärmittel

 Dinatriuminosinat

 Stearinsäure

 Diglycerid

 Polysorbat

 Natriumstearoyllactylat

Ja, manche dieser Zutaten sind schwer auszusprechen – manche klingen nicht einmal nach Essen! Sie alle haben unterschiedliche Zwecke in den Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen, sogar in Lebensmitteln, die wir nicht in Betracht ziehen. Der Punkt ist, wenn Sie einen wirklich veganen Lebensstil führen möchten, ist es den zusätzlichen Schritt wert, nachzuverfolgen und festzustellen, ob Ihre Lieblingsspeisen die tierischen Versionen dieser Zutaten verwenden.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die in diesem Kapitel erwähnten Inhaltsstoffe in fast allem zu finden sind. Wenn Sie versuchen, sich zu sehr darauf zu konzentrieren, kann es zu überwältigend werden. Es ist wichtig, eine gute Balance zwischen dem Wunsch, streng vegan zu sein und einem erfüllten Leben zu finden. Wenn die Dinge zu weit gehen, kann sich der Stress negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Veganer zu sein ist definitiv eine Lifestyle-Verpflichtung. Lernen über die Lebensmittel, die Sie essen müssen, wie Sie beim Backen und Kochen vegane Substitutionen vornehmen können und alles über die Zutaten, die Sie möglicherweise vermeiden möchten, sind alle ein notwendiger Bestandteil eines veganen Lebensstils.

Kapitel 2: EINRICHTUNG DER VEGANEN SPEISEKAMMER

Das Einrichten Ihrer Speisekammer ist ein wesentlicher Schritt, um ganz einfach Mahlzeiten nach Lust und Laune zuzubereiten. Für Menschen, die ihr ganzes Leben lang Vegetarier waren, wird das Aufstellen der Speisekammer kein Problem sein. Wenn Sie jedoch erst kürzlich zu einem Veganer umgestiegen sind, müssen Sie wahrscheinlich bei Null anfangen. Vielleicht haben Sie einige Zutaten zu Hand, aber der größte Teil Ihrer Speisekammer ist vielleicht nicht vegan.

Natürlich enthält diese Liste keine verderblichen Artikel wie Obst und Gemüse. Aber auch einige verderbliche Artikel, wie z. B. bestimmte Marken von Tofu, Sojamilch, Reis Milch, Mandelmilch usw. können aufgrund der speziellen Verpackungen im Regal und nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden.

SCHRITT EINS: INVENTUR MACHEN

Der erste Schritt zum Aufbau einer veganen Speisekammer besteht darin, eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was Sie haben. Dieser Schritt ist hauptsächlich für diejenigen, die gerade Veganer geworden sind. Wenn Sie jedoch schon länger vegan leben, profitieren Sie davon. Das Ziel ist es, alles durchzugehen und zu überlegen, ob es den veganen Lebensstil unterstützt.

Sie können sich auch die Zutatenliste all Ihrer verpackten Lebensmittel ansehen, um festzustellen, ob eine der im vorherigen Kapitel aufgeführten versteckten Zutaten vorhanden ist. Auch wenn Sie schon länger vegan leben, finden Sie vielleicht immer noch Lebensmittel in Ihrer Speisekammer, die Sie dort nicht haben sollten.

Wenn Sie viele Lebensmittel zum Entsorgen finden und diese nicht geöffnet wurden, werfen Sie sie nicht weg. Verschenken Sie sie an eine lokale Speisekammer. Nur weil Sie sie nicht essen, heißt das nicht, dass jemand nicht von ihnen profitiert und es zu schätzten weiß, etwas zu essen.

SCHRITT ZWEI: DAS NÖTIGSTE LAGERN

Es ist nicht unbedingt notwendig, eine große Speisekammer mit Tonnen von Zutaten und verpackten Lebensmitteln zu haben. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich hinzusetzen und über die Dinge nachzudenken, die Ihnen wirklich wichtig sind. Wenn Sie zum Beispiel nicht so oft backen, kaufen Sie erst dann Backzubehör, wenn Sie es wirklich brauchen. Wenn Sie Müsli lieben und ein paar Schüsseln pro Tag zu sich nehmen, möchten Sie vielleicht Packungen mit Nussmilch, Sojamilch, Reis Milch und zusätzlichem Müsli in Ihrer Speisekammer aufbewahren.

Sobald Sie herausgefunden haben, was Sie brauchen und was Ihre Essens Vorlieben sind, können Sie damit beginnen, Dinge zu kaufen, die Sie in Ihrer Speisekammer lagern. Wenn Sie sich nicht die zusätzliche Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was Sie brauchen, werden Sie am Ende Dinge kaufen, die Sie nicht essen werden. Dann, wird das Essen verschwendet. Lagern Sie einfach das Nötigste und wenn Sie noch andere Dinge benötigen, können Sie diese im Laufe der Zeit kaufen.

SCHRITT DREI: KAUFEN SIE ALLE EXTRAS

Es kann teuer werden, Ihre Speisekammer auf einmal aufzufüllen. Es gibt bestimmte Zutaten, die Sie ab und zu benötigen, wie Tomatensauce und andere Gegenstände. Es ist nicht wichtig, einige dieser Extras zuerst zu kaufen. Sie können Ihre Speisekammer nach und nach erweitern, wenn Sie einkaufen gehen oder feststellen, dass Sie sie benötigen.

Im Allgemeinen ist es gut, die Zutaten zur Hand zu haben, um ein paar frische Mahlzeiten wie Nudelgerichte, Suppen und Getreide- und Hülsenfrüchte-Abendessen wie Reis und Bohnen zuzubereiten. Denken Sie über die Art von Lebensmitteln nach, die Sie gerne essen und kaufen Sie die zusätzlichen Zutaten, um sie zur Hand zu haben.

Wenn Sie ein knappes Budget haben, können Sie sich um diese Dinge kümmern. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Sie können diese Extras am Anfang der Woche kaufen und beim Kauf aufbewahren.

EIN BEISPIEL FÜR EINE VEGANE SPEISEKAMMR

Auch wenn sich die Vorratskammern von Haushalt zu Haushalt unterscheiden können, ist es hilfreich, sich eine Muster-Speisekammer anzusehen. Sie können dies als Ausgangspunkt verwenden, um herauszufinden, wie Sie Ihre Lagerbestände auf Lager haben oder Sie können diese Liste mit in den Laden nehmen und mit dem Einkaufen beginnen! Es liegt an Ihnen.

Es kann hilfreich sein, sich Ihre Speisekammer in Kategorien wie Frühstücksartikel, Snacks usw. vorzustellen. Hier ist eine grobe Liste:

FRÜHSTÜCKSARTIKEL

 Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Weizenrahm

 Kaltes Müsli zum Essen mit Sojamilch, Nussmilch oder Reis Milch

 Vegan freundliche Pfannkuchen Mischungen

 Vegane Backwaren wie Muffins

SNACKS

 Eine Vielzahl gesunder Snacks wie Müsliriegel

 Vegane Leckereien wie Kekse und Kuchen

 Cracker und andere Backwaren

MILCH ARTIKEL

 Nussmilch, Sojamilch, Reis Milch und Tofu in speziellen Verpackungen, damit sie in der Speisekammer lagern und länger frisch bleiben

 Dosensuppen, Suppenmischungen und andere verpackte Mahlzeiten Produkte wie vegane Makkaroni und Käse

 Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Pekannüsse

 Pasta – nach Vollkornprodukten suchen

 Artikel wie Spaghetti Sauce, Kapern, Gurken, extra Ketchup, Salatdressings usw.

GETREIDEPRODUKTE

Dies sind nur einige Beispiele. Kaufen Sie Dinge, die Ihren Vorlieben entsprechen.

 Vollkornweizen

 Buchweizenmehl

 Anden Hirse

GEWÜRZE

 Ein Pflanzenöl zum Kochen

 Mindestens eine Art aromatisiertes Öl wie kaltgepresstes Olivenöl oder geröstetes Sesamöl

 Tamara und/oder Sojasauce

 Essig – Sie können mehrere Sorten wie Balsamico, Reiswein und Rotweinessig zur Hand haben

 Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

BACKWAREN

 Treibmittel wie Hefe und Backpulver

 Vegan freundlicher Ei-Ersatz

 Verschiedene Mehlsorten

 Zucker und andere Süßungsmittel wie Ahornsirup und Reis Sirup

Diese Liste ist nur als Ausgangspunkt gedacht. Es ist fast unmöglich, eine pauschale Liste zu erstellen, da die Essensvorlieben der Menschen sehr unterschiedlich sind. Der Ansatz, den die meisten Leute gerne wählen, besteht darin, Dinge nacheinander zu kaufen, wie Sie sie brauchen.

Denken Sie daran, auf die Zutaten zu achten, insbesondere wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen. Wir wir herausgefunden haben, gibt es oft versteckte Zutaten, die nicht vegan freundlich sind, wo man sie am wenigsten erwarten würde.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.