1,2,Atme frei!

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Innhaltsverzeichnis

KAPITEL 1

KAPITEL 2

KAPITEL 3

KAPITEL 4

KAPITEL 5

KAPITEL 6

FAZIT

Impressum

1,2,Atme frei!

Wie Sie und Ihre Familie mit einfachen Atemübungen Ihre Gesundheit verbessern, Stressfreier werden und die sportliche Leistung steigern

Julia Kirchmeyer

Innhaltsverzeichnis

EINFÜHRUNG

Im Laufe der Geschichte haben große Heiler die Kraft des Atems entdeckt, um das körperliche, geistige und spirituelle Wohlbefinden ihres Volkes zu steigern. Einst geheim und heilig, sind jetzt Atemtechnik-Praktiken verfügbar. Wir möchten, dass Sie auf einer Reise durch dieses Buch einfache, natürliche Methoden lernen, um ruhiger zu werden, Stress zu überwinden, Energie zu tanken, Ihren Geist zu fokussieren, Ihre körperliche Fitness zu verbessern, ruhig zu schlafen und sich den Menschen, die Sie lieben, näher zu fühlen. Wir werden Ihnen die wichtigsten Atemtechniken beibringen, erklären, wie sie funktionieren, und Ihnen zeigen, wie Sie sie anwenden können, um die vielen Herausforderungen zu meistern, denen Sie sich stellen müssen.

Der menschliche Körper hat die Macht, sich selbst von der zellulären Ebene aufwärts zu heilen. Wir regenerieren unser Körpergewebe jeden Tag. Vor dem Aufkommen synthetischer Medikamente lernten Schamanen, Mönche, Priester und Stammesführer, wie man die natürlichen Fähigkeiten des Körpers zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten einschalten kann. Die Atempraxis (Pranayama) ist eines der klassischen Glieder des Yoga und kann in modernen Yoga-Studios auf der ganzen Welt gefunden werden. Während Yogapraktizierende und Kampfkünstler Atemtechniken anwenden, erforscht die moderne Wissenschaft des Atems das enorme Heilungspotenzial des menschlichen Atmungssystems.

Studien zeigen, dass es durch Veränderung der Atmungsmuster möglich ist, das Gleichgewicht der Stressreaktionssysteme wiederherzustellen, einen aufgeregten Geist zu beruhigen und zu entlasten. Der menschliche Körper hat die Kraft, sich von der Zellebene aufwärts zu heilen. Wir regenerieren jeden Tag unser Körpergewebe. Vor dem Aufkommen synthetischer Medikamente lernten Schamanen, Mönche, Priester und Stammesführer, die natürlichen Fähigkeiten des Körpers zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten zu aktivieren.

Atemübungen (Pranayama) sind eines der klassischen Glieder des Yoga und finden sich in modernen Yoga-Studios auf der ganzen Welt. Während Yogapraktiker und Kampfkünstler Atemtechniken anwenden, erforscht die moderne Wissenschaft des Atems das enorme Heilungspotential des menschlichen Atmungssystems.

Studien zeigen, dass es durch Veränderung der Atmungsmuster möglich ist, das Gleichgewicht der Stressreaktionssysteme wiederherzustellen, einen aufgeregten Geist zu beruhigen, Symptome von Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) zu lindern, die körperliche Gesundheit und Ausdauer zu verbessern, die Leistung zu steigern und Beziehungen verbessern.

Die wissenschaftlichen Grundlagen für solch starke Auswirkungen von Atemübungen werden vorgestellt, während wir zeigen, wie Sie sie in vielen Aspekten Ihres täglichen Lebens anwenden können.

Was haben Mahatma Gandhi, der Kampfkünstler Bruce Lee, buddhistische Meditierende, christliche Mönche, hawaiianische Kahunas und russische Spezialeinheiten gemeinsam? Sie alle nutzten die Atmung, um ihr körperliches, geistiges und geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Zum Beispiel genoss Mahatma Gandhi, der die Prinzipien des rechtschaffenen Handelns und der Gewaltfreiheit verkörperte, jeden Morgen seine Gebete. Die Forderungen, denen er gegenüberstand, um die Menschen in Indien durch friedlichen Widerstand durch ihren Kampf um die Unabhängigkeit von den Briten zu führen, waren sicherlich größer als die meisten unserer täglichen Belastungen. So wie das Singen Gandhi geholfen hat, seine Leute durch gefährliche Zeiten zu führen, kann es helfen, Ihre Stressreaktionssysteme bei allen Herausforderungen im Gleichgewicht zu halten. Als der berühmte Kampfkünstler und Schauspieler Bruce Lee brüllte, bevor er einen tödlichen Schlag versetzte,

Der große Atemzug hinter dem Schrei schärfte seine Sinne und bereitete seinen Körper auf den Schlag vor.

Eine Praxis, die wir Atembewegung nennen, wurde von mittelalterlichen russisch-orthodoxen christlichen Mönchen hoch entwickelt, die sie verwendeten, bevor sie das Jesus-Gebet rezitierten und höhere spirituelle Zustände erreichten. Diese Mönche teilten ihre Atemgeheimnisse, um die heiligen christlichen Ritter zu stärken, die Russland vor Wellen von Invasoren verteidigten, und Spuren ihrer Praktiken finden sich in der Ausbildung der heutigen russischen Spezialeinheiten. Das Wissen über Atemübungen wurde auch über Generationen großer Kahunas in den Bergen von Hawaii weitergegeben. Die hawaiischen Atemtechniken der Gegenwart ähneln in vielerlei Hinsicht denen in Indien und China.

Das Vorhandensein verwandter alter Atemformen in so vielen verschiedenen Regionen der Welt legt nahe, dass ihre Wurzeln in der Zeit zurückreichen müssen, vielleicht zehntausend Jahre oder länger. Zum Beispiel findet man in Yoga, Qigong und buddhistischer Meditation langsames Atmen mit einer Geschwindigkeit von fünf bis sechs Atemzügen pro Minute.

Dieses Buch führt Sie in das Wissen und die moderne Forschung zur Stressreduzierung durch Atemarbeit ein, die für die Gesundheit im modernen Leben genauso relevant ist wie in der Antike. Der Stress des modernen Lebens führt zu negativen Emotionen wie Angst, Frustration, Wut und Zynismus. Darüber hinaus beschleunigt Stress den Rückgang der körperlichen Gesundheit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Entzündungen und Immunschwäche. Die tägliche Anwendung von Atemübungen kann den Stress abwenden, dem Fortschreiten der Krankheit entgegenwirken und die allgemeine Lebensqualität verbessern.

Neben der körperlichen Belastung belastet auch der Stress den Geist: Er kann zu emotionalen Abwehrmechanismen führen, die unsere Fähigkeit zu Liebe, Mitgefühl und Intimität beeinträchtigen.

Atemübungen in Kombination mit Selbstreflexion können die Metall-hülle um das Herz öffnen und die Wiederverbindung mit liebevollen Gefühlen und positiven Emotionen in uns selbst und in unseren Beziehungen ermöglichen.

KAPITEL 1

Atmung

DIE WICHTIGKEIT, RICHTIG ZU ATMEN

Das Atmen ist möglicherweise die natürlichste Aktivität, mit der sich die meisten Menschen Tag für Tag beschäftigen. Sie müssen nicht auf Ihren Atem achten, die Atmung wird automatisch fortgesetzt. Obwohl es ohne Ihre Aufmerksamkeit weitergeht, können Sie auch Ihre Atmung bewusst steuern, was es unter Ihren Körperfunktionen einzigartig macht.

Ohne zu tief in die menschliche Anatomie einzudringen, ist es erwähnenswert, dass die Atmung durch die Verwendung eines großen kuppelförmigen Muskels, der als Zwerchfell bezeichnet wird, und vieler kleiner Muskeln zwischen Ihren Rippen, die als Interkostal bezeichnet werden, erfolgt.

Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen und entspannen, öffnen sich Ihr Brustkorb und die innere Höhle und kollabieren, wodurch sich Ihre Lungen ausdehnen und schrumpfen. Die Muskelkontraktion und -entspannung erfolgt normalerweise auf zwei Arten: automatisch oder bewusst. Ihr Herz wird ohne Ihre bewusste Anstrengung oder Aufmerksamkeit weiter schlagen, auch wenn Sie Nahrung verdauen, arbeiten viele Muskeln in Ihrem Verdauungssystem automatisch, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind. Während Sie sich bewegen, benutzen Sie Ihre Skelettmuskeln ganz bewusst, Sie können Ihre Bewegungen durch Willen steuern.

Das Atmen kann jedoch sowohl bewusst als auch automatisch erfolgen. Sie können bewusst einatmen, tief durchatmen oder „nur ein wenig Luft einatmen“ und Sie können bewusst ausatmen, so langsam oder schnell, so tief oder flach, wie Sie es physisch können. Wenn Sie nicht mehr auf Ihre Atmung achten, wird sie automatisch und ohne Verzögerung fortgesetzt.

Durch die Kontrolle Ihres Atems können Sie auch andere Lebensfunktionen steuern.

Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, verlangsamt sich möglicherweise Ihre Herzfrequenz, während Sie durch schnelles Atmen die Herzfrequenz erhöhen. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Sie durch langsames Atmen ruhiger werden können und einfach durch schnelles Atmen die Fähigkeit haben, sich selbst zu erregen. Die Gehirnfunktion, die Verdauung und fast alles andere, was in Ihrem Körper passiert, wird auch von der Geschwindigkeit, Tiefe und dem Rhythmus Ihres Atems und der unterschiedlichen Sauerstoffaufnahme beeinflusst, die er liefert. Ihr Leben hängt von dem Sauerstoff ab, den Sie aus jedem Atemzug ziehen, und Sie haben eine gewisse Kontrolle über diese Sauerstoffaufnahme.

Abgesehen von der biologischen und physiologischen Bedeutung Ihrer Fähigkeit, Ihre Atmung zu kontrollieren, würde Ihre tägliche Meditationspraxis auch auf viele verschiedene Arten davon profitieren. Das Atmen ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für Achtsamkeit.

Die Atmung ist immer präsent, leicht zu beobachten und kann bald zum Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit werden.

Atemtechniken spielen eine wichtige Rolle in der Meditationspraxis. Einige Meditationsmethoden wie die Zen-Meditation drehen sich fast ausschließlich um das Atmen oder den Fokus auf den Atem, während alle anderen Meditationsmethoden enorm davon profitieren, wenn sie beim Üben richtig atmen.

Die Fähigkeit, Ihre Herzfrequenz zu ändern und sich nur durch Atmen zu erregen oder zu beruhigen, hat offensichtliche Vorteile, wenn es darum geht, eine gewünschte Entspannungsreaktion hervorzurufen. Selbst wenn Sie Ihren Atem während bestimmter Meditationsübungen möglicherweise nicht kontrollieren, hilft es, Ihren Geist zu beruhigen, wenn Sie beobachten, wie er sich auf natürliche Weise verlangsamt.

Leider werden die meisten Menschen ein ganzes Leben lang leben, ohne jemals auf ihre Atmung zu achten, auch weil die Menschen nicht lernen, wie man atmet, da sie annehmen, dass das Atmen etwas ist, das einfach passiert. Das Atmen ist jedoch viel mehr als eine notwendige, aber uninteressante Körperfunktion, da es den Schlüssel zu Ihrer Gesundheit darstellen und Ihre Meditationspraktiken vertiefen kann.

Atemtechniken haben mehrere gesundheitliche Vorteile, selbst wenn sie alleine praktiziert werden, und zwar durch eine erhöhte und effizientere Sauerstoffaufnahme und die bessere Nutzung Ihrer Bauchmuskulatur. Die meisten in diesem Buch behandelten Techniken betreffen die bewusste Bewegung Ihrer Bauchdecke. Dies würde nicht nur dazu beitragen, die oft ruhende Muskulatur Ihres Bauches zu aktivieren, sondern auch eine bessere, natürlichere Haltung zu schaffen und aufrechtzuerhalten, wodurch ein Großteil der Belastung der Wirbelsäule gelindert wird, die teilweise die Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist. Einige tiefe Bauchmuskeln arbeiten jedoch auch und werden durch das regelmäßige Zurückziehen des Bauches und die bewusste Verwendung anderer, selten aktivierter Muskeln im Bauchbereich stärker.

WARUM SIE HÄUFIG DEN FALSCHEN WEG ATMEN WÜRDEN

Obwohl das Atmen zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen natürlich erscheint, ist die Art und Weise, wie die meisten Menschen Tag für Tag atmen, leider weit davon entfernt, wie es von der Natur beabsichtigt war. Zu den vielen Gründen, um richtig atmen zu lernen oder vielmehr neu zu lernen, gehören zu viel Sitzen, das Tragen enger Gürtel und Kleidung sowie das Befolgen ungesunder Schönheitsideale, das Bestreben, jederzeit einen flachen Bauch zu bewahren. Diese und andere ungesunde Gewohnheiten verursachen die Entwicklung ineffektiver Atemgewohnheiten und eine unnatürliche Verwendung der Körperanatomie.

Diese "schlechte" Atemgewohnheit kann einfach als Einatmen in die Brust und nicht in die Bauchregion beschrieben werden. Direkt unter der Lunge befindet sich ein großer kuppelförmiger Muskel, das Zwerchfell, der den oberen Teil der Körperhöhle vom unteren Teil trennt. Die Bewegung dieses Muskels spielt eine wichtige Rolle beim Ausdehnen und Komprimieren der Lunge, und der größte Teil der Atmung sollte durch diese Bewegung erfolgen.

Es gibt natürlich andere Muskeln um die Rippen, die helfen, den Brustkorb etwas anzuheben und die Brust weiter auszudehnen. Dies sollte jedoch nur in Verbindung mit einer Expansion und Kompression des Zwerchfells geschehen, die dem Zwerchfell im Wesentlichen hilft, seine Arbeit besser auszuführen, wenn dies erforderlich ist etwas zusätzliche Lungenkapazität, wie bei körperlicher Aktivität.

Das Einatmen in die Brust bedeutet im Wesentlichen, dass diese Hilfsmuskeln mehr für die regelmäßige Atmung verwendet werden, als sie sollten, und das Zwerchfell weniger verwendet wird. Das ist unnatürlich und sehr ungesund. Während das Zwerchfell nicht ausreichend genutzt wird, werden diese als Interkostalen bezeichneten Hilfsmuskeln überbeansprucht und überbeansprucht, da sie den größten Teil der Atemarbeit erledigen müssen, anstatt nur dem Zwerchfell zu helfen, diese Aufgabe zu erfüllen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre eigene Atmung zu beobachten. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, nur auf das Brustbein und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie natürlich, versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu kontrollieren.

Beobachten Sie Ihre Hände. Welche Hand bewegt sich? Wahrscheinlich sehen Sie die Oberhand (die über Ihrer Brust) oder beide Hände, die sich beim Atmen bewegen. Dies bedeutet, dass Sie die kleinen Muskeln zwischen Ihren Rippen verwenden, die für das Anheben und Zusammenfallen Ihres Brustkorbs verantwortlich sind, viel mehr als Sie es normalerweise in einer Ruhephase tun würden.

Beim Sitzen und Lesen benötigen Sie weniger Luft und Sauerstoff als bei körperlicher Aktivität.

Diese Luftmenge kann für die meisten durch die Bewegung Ihrer Membran gewonnen werden. Die Kontraktion - Entspannung dieses Muskels macht den größten Teil Ihres Atems aus oder sollte ihn ausmachen, unabhängig davon, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Dadurch dehnen sich Ihre Lungen aus, was dazu führt, dass Luft angesaugt (eingeatmet) oder komprimiert wird Luft wird herausgedrückt (ausatmen).

Wenn Sie einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen, glättet sich aus seiner gewölbten Form, zieht an den Lungen und dehnt sie aus. Dies würde natürlich dazu führen, dass sich alle inneren Organe unter dem Zwerchfell (der gesamte Verdauungstrakt, die Leber, die Bauchspeicheldrüse usw.) bei jedem Einatmen etwas nach unten verschieben. Um Platz für diese Organe zu schaffen, entspannt sich Ihre Bauchdecke und lässt den Bauch sich leicht ausdehnen. In ähnlicher Weise kehrt die Bauchdecke beim Ausatmen in ihre flache Position zurück, und Ihre inneren Organe kehren an ihren ursprünglichen Platz zurück, wenn sich das Zwerchfell nach oben verschiebt und die Lunge zusammendrückt, wodurch die Luft herausströmt.

Das Problem beginnt mit enger Kleidung um die Taille, schlechter Körperhaltung oder zu viel Sitzen, was dazu führt, dass sich Ihr Bauch nicht nach außen und zur Seite ausdehnen kann.

Um dies auszugleichen, kann Ihr Körper nur die kleinen Muskeln zwischen den Rippen verwenden, um den Brustkorb anzuheben, damit sich die Lunge nach oben und außen ausdehnen kann.

Dies ist natürlich, wenn Sie tiefer durchatmen möchten oder sich körperlich betätigen, wodurch die Lunge eine beträchtliche zusätzliche Expansionskapazität erhält, wodurch sie in der Lage ist, viel größere Luftmengen aufzunehmen und Ihrem Körper mehr von dem dringend benötigten zu geben Sauerstoff. Wenn Sie sitzen, bedeutet dieses übermäßige Anheben des Brustkorbs eine unnötige Arbeit für Ihren Körper. Obwohl es nicht so viel Muskelarbeit zu sein scheint, sollten Sie nur überlegen, wie viele Ein- und Ausatmungen Sie an nur einem Tag durchlaufen.

Das Atmen ist eine kontinuierliche Aktivität und diese Muskeln werden sich niemals vollständig entspannen können. Im Gegensatz zu den Herzmuskeln, die ein Leben lang ohne Entspannung auskommen sollen, brauchen diese kleinen Muskeln, wie die meisten anderen Muskeln in Ihrem Körper, Ruhe. Wenn die Interkostalen ständig belastet sind, wird die Entspannung immer schwieriger, da die Entspannung in erster Linie die Entspannung Ihres neuromuskulären Systems erfordert. Die Spannung, die sich in und um die Brust ansammelt, ist für einen Großteil des in der modernen Gesellschaft üblichen Reststresses verantwortlich.

Es gibt ein weiteres problematisches Ergebnis einer schlechten Körperhaltung, enger Kleidung und zu viel Sitzen, das nicht in der Lage ist, reibungslos zu atmen. Beim Einatmen dringt die Luft durch die Nase in die Nasenhöhle ein, von wo aus sie in Richtung des Pharynx (des oberen Teils des Rachens) weitergeht, der ein üblicher Durchgang für Nahrung und Luft ist und die Nase und Mund verbindet Hohlräume. Die Luft strömt dann über die Atemwege in Richtung Lunge. Eine der Funktionen des Pharynx besteht darin, die Nahrungswege und die Luft beim Essen zu trennen, wobei die Kontraktion und Entspannung des weichen Gaumens für diese Diskussion weniger wichtig ist, obwohl die Rolle des weichen Gaumens später von einiger Bedeutung sein wird.

Was vorerst wichtiger ist, ist die Funktion des Pharynx beim Einatmen. Die Muskeln in der Wand des Pharynx oder des Rachens (insbesondere der Naso-Pharynx oder der obere oder nasale Teil des Rachens) unterstützen das Ansaugen von Luft durch die Nase, indem sie die Höhle erweitern und so etwas Luft durch saugen die Nase. Diese Luft wird dann durch die Kontraktion des Zwerchfells und anderer Muskeln und die Ausdehnung der Lunge, wie oben gezeigt, weiter nach unten gesaugt.

Das Ausgleichen des Druckunterschieds zwischen den oberen und unteren Atemwegen durch Auffüllen des Pharynx bedeutet weniger Arbeit für die Muskeln um die Lunge, da sie sich ohne großen Widerstand leichter ausdehnen könnten.

Normalerweise zu Beginn jedes Einatmens ist ein solches Absaugen durch den Pharynx wichtig, da dies für das Gefühl verantwortlich ist, die Luft durch die Nase einzusaugen (zusammen mit einem etwas lockeren weichen Gaumen). Es ist anatomisch wichtig, wenn die Nase verstopft oder anderweitig verstopft ist, die Atmung zu unterstützen, ohne die Muskeln um die Lunge zu stark zu belasten. Leider atmen die meisten so weiter, ob es notwendig ist oder nicht.

Wenn Sie sitzen, kollabieren Ihre Brust- und Bauchregion und die Lungen werden ständig zusammengedrückt, sodass die Muskeln, die normalerweise für die Atmung verantwortlich sind, ihre Funktion nicht vollständig aufrechterhalten können, da sich die Lungen in einer solchen Position nicht richtig ausdehnen können. Obwohl die Muskeln des Brustkorbs bei jedem Atemzug helfen und den Brustkorb anheben, ist dies viel weniger effektiv als die richtige Verwendung Ihres Zwerchfells.

Um das Einatmen zu unterstützen, helfen die Muskeln des Rachens dabei, die Absaugung einzuleiten, ähnlich wie bei Verstopfung der Nasenwege, wodurch der Druck zwischen dem Pharynx und den unteren Bronchien ausgeglichen wird. Da die durchschnittliche Person so viel Zeit im Sitzen verbringt und die Muskeln, die für die richtige Atmung verantwortlich sind, nicht ihr volles Potenzial entfalten können, werden diese Muskeln schwach, oft so stark, dass sie ohne Müdigkeit nicht inhalieren können.

Der weiche Gaumen könnte auch eine Rolle dabei spielen, ein besseres "Gefühl" für dieses Absaugen zu haben. Während des Einatmens würde der weiche Gaumen den Nasen Weg nicht vollständig öffnen, was ein stärkeres Gefühl von Luft erzeugt, die den Pharynx hinunterströmt, da er durch einen engeren Durchgang strömen müsste und neben dem in und um die Nasenlöcher erzeugten auch ein hörbares Feedback liefert. Wenn Sie schnell und tief durchatmen, wird das „Saugen von Luft durch die Nase“ (oder besser gesagt durch den oberen Hals) dauerhaft, eine schlechte Angewohnheit für das Leben. Je mehr Sie falsch atmen, desto schwächer wird Ihre Atmung. Je schwächer der Atem ist, desto mehr atmen Sie in die falsche Richtung.

Atemtechniken, wenn Sie realisiert haben, Haben Sie möglicherweise den "falschen Weg " Ihres Lebens Atem gewesen, wenn Sie Ihre Lunge mit einer unteren Kapazität vervendet haben. Natürlich,es ist wichtig zu verstehen, dass es nie zu spät sein wird, um Ihren Atem und durch Ihre Gesundheit wiederherzustellen. Die folgenden Atemmethodenbedeuten zu demonstrieren, wie Sie lernen können,einmal wieder rechts zu atmen.

Einige der hier beschriebenen Atemtechniken werden später in diesem Buch angewendet, um mit verschiedenen Meditationspraktiken verwendet zu werden. Bei jeder Meditationsmethode wird die am besten geeignete Atemtechnik empfohlen, die jedoch meistens austauschbar ist.

Während einige dieser Techniken mit dem Üben automatisch werden und das Potenzial haben, Ihre Alltagsgewohnheiten zu ändern, sollen einige schwierigere Methoden während Ihrer täglichen Meditation bewusst geübt werden, um Ihren Fokus zu unterstützen und Sie sowohl körperlich als auch körperlich gesund zu halten Geist.

Glatt atmen

Der erste Schritt, um die natürliche und gesündere Art des Atmens wieder zu erlernen, besteht darin, bewusst zu lernen, reibungslos zu atmen. Dies würde bedeuten, dass Sie versuchen, Ihren Hals vom Prozess auszuschließen und lernen, nur durch die Ausdehnung der Lunge zu atmen.

Ein sanfterer Atemzug ist relativ einfach. Die Aufrechterhaltung einer solchen Atmung erfordert jedoch möglicherweise etwas Übung. Obwohl es nahezu unmöglich wäre, unter allen Umständen so weiter zu atmen, ist es ziemlich einfach, sich selbst zu überprüfen, ob Sie es richtig machen, und es schließlich zur Gewohnheit zu machen. Wenn das Atmen wichtig ist, können Sie jederzeit zu dieser sanfteren Atmung wechseln und diese während des Trainings beibehalten.

Versuchen Sie, Ihren Hals zu entspannen, um sanft zu atmen. Dies mag seltsam erscheinen, aber Sie sollten sich auf den Hals konzentrieren und sicherstellen, dass er sich nicht ausdehnt.

Beobachten Sie Ihre Atemzüge und spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase angesaugt wird. Folgen Sie der Luft nach unten, wo endet sie? Atmen Sie in Ihren Bauch ein? Oder in ihre Brust? Im Moment ist es nicht wichtig. Unabhängig davon, ob es sich um die richtige Atemtechnik handelt oder nicht, sollten Sie unter allen Umständen in der Lage sein, bei jeder Art der Atmung reibungslos zu atmen.

Wenn dies schwierig erscheint, können Sie versuchen, den Hals zu öffnen, als würden Sie den Mund weit öffnen, ohne die Lippen zu öffnen und die Zunge etwas nach unten zu drücken. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie müssen ihren Mund und Zunge nicht so halten, um richtig zu atmen, es ist nur, um ein erstes Gefühl für zu haben, was passiert.

Während Sie Ihren Hals so „offen“ oder einfach nur entspannt halten, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lunge, insbesondere auf die Region, in der Sie das Gefühl hatten, dass die Luft strömt.

Versuchen Sie nun einzuatmen, aber anstatt die Luft durch die Nase einzusaugen, erweitern Sie einfach Ihre Lunge (sei es durch die Erweiterung Ihrer Brust oder des Bauches) und lassen Sie die Luft sanft durch Ihren Körper strömen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen mit einem tiefen Atemzug zu füllen. Mach Sie sich keine Sorgen über die Atemwege, ihrer Nase oder wie die Luft dorthin gelangt, fühle Sie einfach, wie sich ihre Lungen füllen.

Wenn Sie ausatmen, sollte das gleiche passieren. Halten Sie Ihren Hals offen und komprimieren Sie Ihre Lungen (sei es Brust oder Bauch, Sie komprimieren wirklich) und spüren Sie, wie die Luft herausströmt.

Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, müssen Sie Ihren Hals nicht mehr so ​​weit offen halten. Es ist gerade genug, um Ihren weichen Gaumen zu entspannen, der normalerweise Ihre Nase von innen blockiert, so dass beim Essen kein Essen eindringen kann.

Atmen Sie weiter und verwenden Sie nur die Muskeln um Ihre Lunge. Atmen Sie so weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihre Atemzüge beruhigen und beruhigen. Wenn Sie es einmal ohne Anstrengung geschafft haben, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu spüren, wie Sie Luft durch die Nase „ansaugen“ oder wenn Sie es fühlen, aber nicht erkennen können, wie Sie sanfter atmen können, kann das Eintauchen in Wasser ein großartiges Hilfsmittel sein. Wenn Sie ein Bad besitzen oder Zugang zu einem öffentlichen Badehaus haben, können Sie Folgendes versuchen:

Tauchen Sie ein in schönes warmes Wasser, in dem Sie bequem sitzen können.

Legen Sie nun Ihren Kopf unter Wasser und lehnen Sie sich nach hinten. Nur Ihr Gesicht und Ihre Nase sollten hervorstehen, damit Sie noch atmen können, ohne dass Wasser in Ihre Nase gelangt. Achten Sie jedoch darauf, dass sich beide Ohren unterhalb der Wasserlinie befinden. Wenn Sie sich in einer ausreichend ruhigen Umgebung befinden, können Sie jetzt wahrscheinlich Ihr eigenes Atmen hören.

Hören Sie zu, wie die Luft angesaugt wird, während sie hörbar durch Ihre Nase strömt. Ihr Ziel ist es nun, nach der oben beschriebenen Methode diesen Luftstrom zu beruhigen, bis Sie nichts mehr davon hören können.

Ein solches hörbares Feedback kann nützlich sein, selbst wenn Sie keine Schwierigkeiten hatten, sich die Technik des reibungslosen Atmens vorzustellen und zu befolgen, aber Sie möchten selbst überprüfen, ob Sie es richtig machen. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie hörbar Ihr Atem noch ist, auch wenn Sie Ihr Möglichstes tun, um ihn ruhig zu halten. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Bad oder einer anderen Möglichkeit haben, im Wasser zu sitzen, können Ohrstöpsel als etwas weniger wirksamer Ersatz verwendet werden.

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, auf diese Weise zu atmen, ist es möglich, dass Ihnen schwindelig wird oder Sie bald müde werden. Einer der wahrscheinlichsten Gründe dafür ist, viel tiefer als gewöhnlich zu atmen. Da Sie sich so sehr auf die Inhalationsphase konzentrieren, kann diese länger werden, als Sie es gewohnt sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass Sie die Muskeln um Ihre Lunge viel intensiver nutzen als Sie es gewohnt sind und der Pharynx jetzt nichts oder nur sehr wenig tut, um den Atem einzuleiten.

Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden sich daran gewöhnen und Sie werden immer weniger Müdigkeit oder Schwindel fühlen, wenn Sie auf diese Weise atmen. Sie müssen nur üben.

Lassen Sie sich nicht von einem offensichtlichen Mangel an Erfolg abschrecken, Sie sind auf dem richtigen Weg solange Sie es versuchen. Mit der Zeit, Geduld und Übung werden Ergebnisse kommen. Sobald Sie mit dem reibungslosen Atmen vertraut sind, können Sie es in die Atemtechnik Ihrer Wahl integrieren. Sie sollten es auf jeden Fall in Verbindung mit der Bauchatmung versuchen, da dies das Erlernen der Bauchatmung erheblich erleichtern würde, während die Bauchatmung auch die Aufrechterhaltung einer reibungslosen Atmung erheblich vereinfachen würde. Bevor Sie jedoch versuchen, eine fortgeschrittenere Atemtechnik zu erlernen, sollten Sie mit der Technik des reibungslosen Atmens auf jeden Fall vertraut sein.

KAPITEL 2

Einfache Abdominale Atmung

Die erste besprochene „echte“ Atemtechnik ist wahrscheinlich die wichtigste, da Sie diese lernen oder vielmehr wieder lernen können, unbewusst zu folgen, was sie zu Ihrer täglichen Atemgewohnheit macht. Obwohl als grundlegende Technik beschrieben und gelehrt, ist Bauchatmung die Art und Weise, wie Sie natürlich atmen sollten. Dies ist die Art und Weise, wie Sie von Natur aus atmen sollen.

Das Wiedererlernen der richtigen Bauchatmung reduziert in der Tat den Stress ohne weitere Anstrengung, während Meditation offensichtlich viel größere Vorteile für das einfache Atmen bietet. Das Erlernen des natürlichen Atmens ist der Schlüssel zum Erlernen der Meditation. Das Erlernen der Bauchatmung kann am Anfang etwas schwierig sein, aber in Wirklichkeit ist es viel einfacher als viele glauben, da das Umlernen von etwas viel einfacher ist als das Erlernen einer neuen Fähigkeit.

Um Ihre Atmung zu korrigieren, kehren Sie in dieselbe Position zurück, in der Sie sich zuvor überprüft haben, mit einer Hand über Ihrer Brust und einer anderen über Ihrem Bauch. Sitzen oder stehen Sie mit einem geraden Rücken, aber bequem.

Beginnen Sie jetzt bewusst zu atmen. Beobachten Sie, wie Ihre Hände steigen und fallen. Versuchen Sie, in Ihren Bauch einzuatmen, drücken Sie Ihren Bauch bei jedem Einatmen bis zum Äußersten heraus und ziehen Sie ihn bei jedem Ausatmen so weit wie möglich hinein. Tun Sie dies bewusst und achten Sie dabei nur auf die Bewegung Ihrer Bauchdecke.

Üben Sie ein paar Atemzüge. Wenn Sie sich damit ziemlich wohl fühlen und es sich natürlicher anfühlt als zuerst, können Sie es mit weniger Aufwand beginnen: Schieben Sie Ihren Bauch nicht so weit heraus und ziehen Sie ihn nicht bei jedem Atemzug ganz hinein.

Beobachten Sie nun die Hand auf Ihrer Brust. Diese Hand sollte sich kaum oder gar nicht bewegen. Dies wird wahrscheinlich viel schwieriger sein als der erste Teil. Sie würden höchstwahrscheinlich einige Anstrengungen benötigen, um Ihre Brust beim Einatmen zusammenzudrücken und zu verhindern, dass sie sich nach oben und außen bewegt. Es kann sogar hilfreich sein, mit der Hand einen leichten Druck auszuüben, um diese Bewegung zu verhindern. Die Anstrengung sollte jedoch wirklich von innen kommen, aber niemals etwas erzwingen.

Machen Sie sich keine Sorgen, es wird in kürzester Zeit mühelos. Diese Nichtbewegung Ihrer Brust ist nur für die Lernphase wesentlich. Sobald Sie lernen, die Bauchatmung auf natürliche Weise zu verwenden, ist immer noch eine Bewegung Ihrer Brust vorhanden, die jedoch viel weniger artikuliert oder beobachtbar ist, als wenn Sie hauptsächlich Ihre Brust zum Atmen verwenden.

Ihre Atmung sollte für den größten Teil Ihrer Praxis entspannt sein. Die Bewegung Ihres Bauches wäre immer noch spürbar, aber nicht sehr artikuliert, während sich Ihre Brust nur sehr wenig oder gar nicht bewegen würde. Dies ist eine Möglichkeit, wie Sie die meisten Meditationspraktiken im Sitzen einatmen können.

Üben Sie, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen. Üben Sie jeden Tag, mindestens einmal am Tag, immer in ausgeruhter Position. Denken Sie daran, dass die übertriebene Bauchbewegung nur für den Anfang gedacht war, damit Sie fühlen, wie sich Ihr Bauch bewegen sollte. Sie dürfen nicht für Ihre gesamte Praxis dieselbe Bauchbewegung erzeugen.

Sie können ein paar tiefere Atemzüge mit größerer Nabelbewegung jedes Mal verwenden, um mit einem besseren Gefühl zu beginnen, und dann einfach wieder normal atmen. Alternativ können Sie daraus eine individuelle Atemübung mit größerer Bauchbeteiligung machen, um Ihre Bauchdecke zu trainieren.

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist, zumindest wenn Sie bewusst Bauchatmung üben, dass Sie nicht versuchen sollten, die Luft durch die Nase einzusaugen. Bewegen Sie einfach Ihren Bauch hinein und heraus, öffnen Sie Ihre Nase und Ihren Hals und lassen Sie die Luft mühelos einströmen, ohne etwas anderes zu tun, um einzuatmen. Dies könnte schließlich zu einem wirklich entspannten Atemprozess mit nur einer minimalen Bewegung des Zwerchfells führen, bei dem selbst die Bewegung des Bauches kaum spürbar ist.

Nach mehreren Tagen des Übens, wenn Sie sicher sind und die richtige Atmung keine großen Anstrengungen mehr erfordert, können Sie diese Übung in Ihre täglichen Aktivitäten integrieren. Wenn Sie sich tagsüber daran erinnern, beobachten Sie tagsüber Ihre Atmung. Wenn Sie sich beim Atmen in der Brust ertappen, wechseln Sie sofort zur Bauchatmung. Bestrafen Sie sich nicht und fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie immer noch in Ihre Brust atmen. Diese ist normal, Sie haben wahrscheinlich so viele Jahre so geatmet, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich wieder anzupassen und zu seinen natürlichen Wegen zurückzukehren.

Es wird einige Zeit dauern, aber Sie werden feststellen, wie Sie Ihre Atmung immer weniger anpassen müssen, und schließlich werden Sie feststellen, dass Sie ohne besondere Anstrengung immer richtig atmen. Wie lange es dauert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Versuchen Sie nicht, es zu beschleunigen, sondern lassen Sie es in seinem eigenen Tempo geschehen. Wahrscheinlich dauert der Prozess viel kürzer als erwartet, da Ihr Körper eine erstaunliche Anpassungsfähigkeit besitzt. Wenn es länger dauert als Sie gedacht haben, gibt es nichts, was Sie falsch machen, Sie brauchen nur mehr Geduld. Mit der Zeit und Übung wird die Änderung schließlich auftreten.

Sie müssen nicht gelernt haben, auf diese Weise automatisch zu atmen, um Meditation zu üben. Sobald die Aufrechterhaltung einer einfachen Bauchatmung wenig Anstrengung erfordert, können Sie mit der Meditation beginnen. Achten Sie nur darauf, dass Sie richtig atmen. Bei vielen Meditationstechniken muss man sich sowieso auf den Atem konzentrieren. Wenn man aufpassen muss, dass man richtig atmet, sollte dies nicht nur stören, sondern möglicherweise sogar helfen und die Praxis vertiefen.

ERWEITERTE ABDOMINALE ATEMUNG

Während die oben beschriebene Methode allgemein als "die" Bauchatmung angesehen wird, gibt es einige etwas fortgeschrittenere Bauchatmungsmethoden, die als eigenständige Techniken oder neben der Meditation praktiziert werden können. Es gibt einen Unterschied zwischen der einfachen Bauchatmung, die Sie in Ihrem Alltag beobachten würden, und solchen fortschrittlichen Techniken.

Wann immer eine Meditationspraxis Bauchatmung erfordert, sollten Sie diese fortgeschrittene Technik in Betracht ziehen, wenn Sie können, obwohl die einfachere Methode in den meisten Fällen genauso gut ausreicht. Obwohl es hilft oder sogar erforderlich sein muss, sich Ihres Atems bewusst zu sein, würden Sie versuchen, während der meisten Meditationsübungen zu vermeiden, Ihre Atmung zu kontrollieren. Bevor Sie dies erreichen können, sollten Sie viel Zeit damit verbringen, fortgeschrittene Atemmethoden zu üben und zu erlernen, bis Sie sie mühelos anwenden können, ohne zu versuchen, sie in Ihre Meditationspraxis einzubeziehen. Bis dahin können Sie sicher mit einfacheren Atemtechniken für Ihre Meditationspraktiken fortfahren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genügend Zeit einplanen, um effizienter atmen zu lernen.

Die fortgeschrittene Bauchatmung ähnelt einer Erweiterung der oben beschriebenen einfachen Methode, die nicht für das unbewusste tägliche Atmen gedacht ist, sondern für das achtsame Üben sehr nützlich ist. Um diese Technik zu erlernen, sollten Sie bereits mit der einfachen Bauchatmung so vertraut sein, dass Sie jederzeit ohne bewusste Anstrengung auf diese Weise atmen sollten, wobei die richtige Atmung natürlich geworden ist.

Diese fortschrittliche Technik unterscheidet sich nicht sehr von der einfachen Bauchatmung. Ein kleiner Unterschied wird sein, dass Sie, abgesehen vom Einatmen in Ihren Bauch, die bewusste Anstrengung der Bewegung Ihrer Bauchdecke beibehalten, genau wie beim ersten Lernen. Bei jedem Einatmen sollten Sie Ihren Bauch bewusst ausdehnen und beim Ausatmen sollten Sie ihn zurückziehen, wenn auch nicht bis zum Äußersten.

Sie können beobachten, wie sich Ihre Seiten auch mit der Bauchdecke bewegen. Wenn sich Ihr Bauch ausdehnt, dehnt sich auch Ihre gesamte Bauchregion seitwärts aus, und wenn Sie Ihren Bauch zurückziehen, sollten sich Ihre Seiten wie ein Gürtel um Ihre Taille zusammenziehen. Dies ist eine natürliche Bewegung einiger weniger bekannter Bauchmuskeln, die oft als "Schrägmuskeln" bezeichnet werden.

Der wirkliche Unterschied ergibt sich aus einer wenig diskutierten Art, das Gesäß während des Atmens zurückzuziehen und wieder freizugeben, was hauptsächlich das Zusammendrücken und Entspannen der Muskeln um den Anus und die Gesäßspalte bedeutet. Einige ziehen es möglicherweise vor, dieses Detail wegzulassen, da es nicht als „richtig“ angesehen wird, über solche Themen zu sprechen. Sie sollten alle Assoziationen loslassen, die dies hervorrufen könnte. Sie werden einige Muskeln verwenden, um Ihre Atemübungen zu unterstützen, und nicht mehr.

Wenn Sie beim Ausatmen Ihre Bauchdecke zurückziehen, sollten Sie Ihr Gesäß zurückziehen (etwas zusammendrücken). Weder Ihr Bauch noch Ihr Po sollten stark zusammengedrückt werden, und es sollte keine Anstrengung erforderlich sein, dies sind alles sanfte Bewegungen. Dies wird das Gefühl, wie sich auch Ihre Seiten zusammenziehen, erheblich verbessern.

Wenn Sie einatmen, während Sie Ihren Bauch erweitern, sollten Sie Ihre Gesäßspalte und die Muskeln um ihn herum entspannen. Versuchen Sie erneut nicht, entweder Ihren Bauch oder Ihren Po vollständig nach außen zu drücken. Entspannen Sie ihn einfach so sehr, wie es sich natürlich anfühlt sicher, dass du es bewusst machst.

Dies bietet eine sanfte Massage für Ihre inneren Organe, da Sie sie bei jedem Ausatmen aus zwei Richtungen komprimieren und bei jedem Einatmen wieder entspannt werden. Dies hilft auch dabei, die Achtsamkeit aufrechtzuerhalten und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Wenn Sie so atmen, verlagert sich Ihr Fokus allmählich von der Bauchdecke auf die Innenseite Ihrer Bauchhöhle und vertieft Ihre Meditationspraxis.

Um fortgeschrittene Bauchatmung zu erlernen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie täglich zu üben, immer solange es sich angenehm anfühlt. Sie werden feststellen, dass im Gegensatz zur einfachen Bauchatmung während dieser Zeit eine größere Menge Luft ausgetauscht wurde. Dies ist auf die stärkere Bewegung Ihres Bauches zurückzuführen, die zu tieferen, bewussteren Atemzügen führt, die sich sowohl körperlich als auch geistig sehr erfrischend anfühlen können.

Während Sie üben, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie weniger Aufwand benötigen, um diese Atemtechnik mit der Zeit aufrechtzuerhalten. Während es sich zunächst unnatürlich und kraftvoll anfühlt, sollte es schließlich einfach und mühelos werden. Wenn diese Mühelosigkeit auftritt, werden Sie wissen, dass Sie diese Technik beherrschen und bereit sind, sie in Ihre Meditationspraxis einzubeziehen.

EMBRYONISCHE ATMUNG

Die embryonale Atmung ist eine alte chinesische Atemmethode, die eng mit der QiGong- (oder Chi Kung-) Praxis und dem Daoismus (Taoismus) verwandt ist. Sein englischer Name kommt von der Tatsache, dass ein Neugeborenes auf natürliche Weise auf diese Weise atmet, bevor es anfängt, die normale Bauchatmung zu verwenden, die Erwachsene natürlich im Alltag verwenden würden.

Embryonale Atmung wird oft auch als inverse oder invertierte Atmung bezeichnet, da die Bewegung des Bauches genau das Gegenteil von dem ist, was Sie während der Bauchatmung erleben. Beim Einatmen bewegt sich der Bauch beim Einatmen nach innen und beim Ausatmen nach außen. Dies hilft, innere Energie im Bauchbereich zu sammeln und zu akkumulieren, was auf Chinesisch als Qi oder Chi bezeichnet wird.

Menschen verwenden häufig embryonale Atmung, meistens unbewusst, normalerweise unmittelbar vor dem Versuch, schwere körperliche Anstrengungen zu unternehmen, um sich darauf vorzubereiten, wie z. B. schweres Heben oder anderweitiges Bewegen eines schweren Objekts.

Gewichtheber verwenden eine Methode namens "Kraftatmung", die im Prinzip der embryonalen Atmung sehr ähnlich ist.

Die Ansammlung solcher Energie wird durch den Druck und die Stimulation auf und um den Zwerchfellbereich verursacht, die von der entgegengesetzten Bewegung der Bauchdecke herrühren.

EMBRYONISCHES ATMEN LERNEN

Beginnen Sie mit dem Üben einer bewussten Bauchatmung. Es ist nützlich, mit der fortschrittlichen Bauchatmungsmethode vertraut zu sein, da die embryonale Atmung einige ihrer Eigenschaften teilt und gleichzeitig eine noch größere Komplexität bietet.

Sobald sich Ihr Geist etwas beruhigt hat, beginnen Sie, Ihre Atemzüge umzukehren. Dies wird sich höchstwahrscheinlich zunächst seltsam und sogar unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch, etwa einen oder zwei Zoll unter Ihrem Bauchnabel.

Drücken Sie beim Einatmen Ihren Bauch zusammen und ziehen Sie ihn zurück, wie Sie es normalerweise beim Ausatmen tun würden. Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie Ihre Bauchdecke und drücken Sie Ihren Bauch heraus. Üben Sie auf diese Weise weiter und konzentrieren sich weiterhin auf deinen Bauch. Beobachten Sie Ihre Atmung und die Bauchdecke, während sie sich bewegt.

Sie können das Zählen Ihrer Atemzüge einbeziehen, ähnlich wie Sie es in der Zen-Meditationspraxis tun würden, sobald die umgekehrte Atmung natürlich wird. Obwohl dies nicht erforderlich ist, kann es Ihre Konzentration unterstützen, wenn Sie dies für notwendig halten.

Einige würden diese einfache Technik als "die" embryonale Atmung betrachten, aber es gibt noch mehr zu lernen. Natürlich können Sie auf diesem Niveau bequem üben, solange Sie dies für notwendig halten. Folgen Sie immer Ihrer Intuition, wenn Sie Entscheidungen über Ihre Praxis treffen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, erzwingen Sie es niemals. Um weiter fortzufahren, benötigen Sie einige Erfahrung als Meditierender mit einem starken und ungeteilten Fokus.

Sobald Sie sich bereit fühlen, weiterzumachen, ist es Zeit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren unteren Rücken zu richten. Während Sie sich weiterhin auf Ihren Bauch konzentrieren, achten Sie gleichzeitig auf Ihren unteren Rücken.

Während Sie atmen, kommt Ihr Bauch bei jedem Einatmen nach innen, während Sie beim Ausatmen herausdrücken. Sie sollten in der Lage sein, eine ähnliche Bewegung an Ihrem unteren Rücken zu beobachten. Obwohl es für das Auge wahrscheinlich nicht wahrnehmbar wäre, würden Sie es definitiv fühlen können. Der Punkt, der sich wie das Zentrum einer kaum wahrnehmbaren Bewegung anfühlt, sollte im Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit stehen.

Obwohl dies zunächst wahrscheinlich nicht leicht zu bemerken ist, wird diese Bewegung der unteren Wirbelsäule nach innen und außen mit der Übung viel wahrnehmbarer. Wenn sich Ihr Bauch beim Einatmen zurückzieht, sollte sich auch Ihr unterer Rücken zurückziehen. In ähnlicher Weise würden sie sich beide entspannen und sich beim Ausatmen nach außen bewegen.

Konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf Ihren Bauch und Ihren unteren Rücken. Anstatt zu versuchen, Ihre Aufmerksamkeit auf zwei Arten zu teilen, versuchen Sie, die beiden zu verbinden und sich gleichzeitig auf sie zu konzentrieren. Es wird nicht einfach sein und Sie sollten es auf keinen Fall beschleunigen. Einige Zeit und engagierte Übung werden notwendig sein, aber Sie werden dorthin gelangen, wenn Sie bereit sind, sich anzustrengen.

Nehmen Sie sich so viel Zeit wie Sie brauchen. Es können Tage, Wochen oder länger sein. Das Gefühl ähnelt am ehesten dem Ein- und Ausbewegen des unteren Rückens. In Wirklichkeit ist dies jedoch nur die Kontraktion und Entspannung der Muskeln um die Wirbelsäule. Auch wenn es sich als nützlich erweisen mag, diese Muskeln bewusst zusammenzuziehen und zu entspannen, könnte es sich für viele Menschen als schwierig erweisen, die richtigen Muskeln zu isolieren und nur die notwendigen zu verwenden. Daher ist es ratsam, sich nur auf die Bewegung bzw. deren Empfindung zu konzentrieren. wie es passiert, anstatt zu versuchen, es bewusst zu initiieren.

Wenn Sie sich gleichzeitig auf die Vorder- und Rückseite konzentrieren können, besteht der nächste Schritt darin, das Diaphragma in Ihre Praxis einzubinden. Fahren Sie wie gewohnt mit dem Üben fort, aber richten Sie Ihren Fokus auf die Oberseite Ihrer Bauchhöhle sowie auf die Vorder- und Rückseite.

Spüren Sie, wie Ihr Zwerchfell beim Zusammenziehen auf diesen Hohlraum drückt, während sich Ihr Bauch und Ihr unterer Rücken bei jedem Einatmen nach innen ziehen. Durch das Ausatmen entspannt sich alles nach außen. Ihr Bauch ragt hervor und Ihr unterer Rücken entspannt sich, während Ihr Zwerchfell in seine Kuppelform zurückkehrt.

Mentale Bilder können helfen, Ihren Fokus zu vertiefen, während es sicherlich die meiste Zeit ausreicht, sich so zu fühlen, wie es sich anfühlt. Sehen oder fühlen Sie, wie Ihr Zwerchfell bei jedem Einatmen in Ihre Bauchhöhle drückt und Ihre Organe weiter komprimiert, während sich sowohl Ihr Bauch als auch Ihr unterer Rücken nach innen ziehen. Sehen oder fühlen Sie dann, wie es sich bei jedem Ausatmen entspannt und diese Kompression entspannt, wie Ihr Bauch und Ihr unterer Rücken kehrt ebenfalls in eine entspannte Position zurück. Übe akribisch, bis es leicht wird, fast natürlich. Nehmen Sie sich Zeit, üben Sie so viele Tage oder Wochen, wie Sie brauchen.

Der letzte Schritt der Grundlagen dieser Methode besteht darin, das Gesäß (hauptsächlich den Anus und die Gesäßspalte) einzubeziehen. Dies wird sich überhaupt nicht von den vorherigen Erfahrungen oder der fortgeschrittenen Bauchatmung unterscheiden. Beim Einatmen wird es nach oben gezogen, während gleichzeitig Ihr Zwerchfell nach unten und Ihr Bauch und der untere Rücken nach innen kommen. Beim Ausatmen entspannt sich alles und kehrt in die vorherige Position zurück.

Sie sollten sich jetzt auf diese vier Punkte oder vier Ecken gleichzeitig konzentrieren können und schließlich erkennen, dass Sie sich in Wirklichkeit auf die gesamte Bauchhöhle konzentrieren und was mit ihr passiert, wenn Sie diese Atemtechnik üben.

Es erfordert erhebliche Anstrengungen, um diesen Fokus aufrechtzuerhalten, aber mit der Zeit wird es natürlich einfacher. Im Zentrum dieses Fokus steht das sogenannte „DanTien“, der „Garten der Energie“ in der chinesischen Tradition. Dies ist wichtig in der QiGong-Meditationspraxis, in der Sie diese neu erlernte Atemtechnik ausgiebig anwenden.

Das Atmen mit einer solchen Technik kann als eigenständige Atemübung mehrmals täglich für jeweils einige Minuten praktiziert werden, selbst wenn keine Meditationspraxis durchgeführt wird, da dies im Vergleich zur einfachen und fortgeschrittenen Bauchatmung einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat Methoden, meist solche einer stärkeren Aktivierung der Bauchdecke und zusätzlicher Muskeln. Das Beherrschen der embryonalen Atmung kann auch das Erlernen der vollständigen Bauchatmung erleichtern. Zu den am meisten empfohlenen Büchern zum Thema Qi, QiGong und embryonale Atmung gehören die Arbeiten von Dr. Yang Jwing-Ming, der die Qi-Phänomene wissenschaftlich untersucht hat. In seinen Büchern erklärt er die Wissenschaft hinter der embryonalen Atmung und der QiGong-Meditation ausführlicher und ausführlicher und bietet spirituelle, wissenschaftliche und medizinische Erklärungen für die körperlichen Prozesse

resultierend aus der Praxis. Die kurzen Einführungen in diesem Buch sollten ausreichen, damit jeder die hier beschriebenen Methoden ausprobieren und entscheiden kann, ob er solche Praktiken weiter verfolgen möchte.

VOLLSTÄNDIGE ABDOMINALE ATMUNG

Die vollständige Bauchatmung erweitert die Praxis der fortgeschrittenen Bauchatmung