Aiden Delph

Abnehmen mit Low-Carb

50 leckere Rezepte zum Mittagessen

Dieses ebook wurde erstellt bei
Verlagslogo

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einführung

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Vorteile einer Low Carb Diät

Erlaubte Lebensmittel

Low Carb Ideen zum Mittagessen

Suppen

Brokkoli-Curry-Suppe

Spargelsuppe

Fenchelsuppe

Champignon-Gemüse-Suppe

Kürbis-Kokos-Suppe

Joghurt-Gemüse-Suppe

Gurkensuppe

Blumenkohl-Gorgonzola-Suppe

Salate

Salat mit Putenfiletstreifen

Blattsalat

Wildkräutersalat

BBQ-Salat

Beef-Salat

Hokkaido-Salat

Wurst-Eiersalat

Käse-Tomatensalat

Römersalat

Griechischer Salat

Melonen-Feta-Salat

Krabben-Kopfsalat

Putenbrustsalat mit Erdbeeren

Radieschen-Salat mit Hüttenkäse

Spinat-Salat mit Blaubeeren

Giardiniera

Fleischgerichte

Fleischspieße

Hackfleisch-Burger

Pizza-Waffeln

Schweinesteak

Rinderrouladen

Kalbschnitzel

Kalbschnitzel mit Spinat

Schweineschnitzel

Japanisches Hähnchen

Sauerkraut-Rinderfilet-Eintopf

Puten-Pfeffersteak

Schwarze Pute

Fischgerichte

Fischfilet

Sushi

Zander mit Gemüse

Kabeljau No-Carb

Seelachs

Gemüsegerichte

Seitan-Wok

Panierter Seitan

Seitan-Rolle

Wildbrokkoli

Geröstetes Gemüse

Estragon-Tofu-Streifen

Tofu-Brokkoli-Pfanne

Gratinierte Zucchini

Ingwer-Sherry-Tofu

Spinat-Pilz-Frittata

Impressum neobooks

Einführung

Laut aktuellen Studien ist inzwischen fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland übergewichtig. Aber auch immer mehr Kinder leiden unter starken Gewichtsproblemen und die Anzahl an Patienten mit Diabetes oder Bluthochdruck nimmt immer mehr zu. Um das überflüssige Gewicht zu reduzieren, stehen die unterschiedlichsten Diätvarianten zur Verfügung. Doch nur wenige halten ihr Versprechen.

Eine sehr effektive Form der Diät ist Low Carb. Varianten, wie die Atkins Diät, South Diät und ähnliche, haben bereits Millionen von Übergewichtigen bei der Reduzierung ihre Gewichts geholfen. Dabei war diese Diätvariante zu Beginn heftig umstritten. Aber inzwischen konnten wissenschaftliche Studien die Effektivität dieser Methoden bestätigen.

Die Bezeichnung Low Carb steht für eine kohlenhydratarme Ernährung. Ziel ist es dabei, die tägliche Kohlenhydratmenge deutlich zu reduzieren. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel in Richtung Katabolismus zu ändern. Dabei werden die gespeicherten Fettzellen im Körper in Energieträger umgewandelt. Zusätzlich sinkt im Verlauf dieses Prozesses der Insulinspiegel, und es wird stattdessen Glukagon produziert, der den Energiespeicher abbaut.

Besonders stark übergewichtige Menschen können von dieser Diätform profitieren. Schließlich bietet Low Carb die Möglichkeit ganz ohne Hungern und auf gesunde Weise das Körpergewicht zu verringern. Doch auch für Personen, die eventuell nur fünf Kilo verlieren möchten, ist diese Ernährungsform geeignet.

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Bei der Low Carb Diät werden Kohlenhydrate nur noch in kontrollierter Weise aufgenommen. Um jedoch zu verstehen, wie diese Ernährungsform wirkt, muss man erst einmal die Besonderheiten und Wirkungen der Kohlenhydrate kennen. Denn diese Kohlenhydrate sind wichtige Energieträge für unseren Körper und bestehen aus Zuckermolekülen. Diese werden eingeteilt in:

Einfachzucker (z. B. Fruchtzucker)

Zweifachzucker (z. B. Kristallzucker, Rohrzucker, Rübenzucker oder Milchzucker)

Mehrfachzucker (z. B. Ballaststoffe und Stärke)

Unser Körper bildet aus den Kohlenhydraten Glukose, welche als Brennstoff dient für Muskeln, Nerven und dem Gehirn. Aber auch die Körperzellen benötigen für ihre Energieversorgung Einfachzucker, wie Fructose oder Glucose. Ein Mangel an Glucose macht sich durch Leistungsabfall, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar, gleichzeitig wird der Appetit nach Glucose angeregt. Doch, wie genau die aufgenommenen Kohlenhydrate auf unseren Körper wirken, hängt von deren Beschaffenheit ab. So können ein- oder zweifache Kohlenhydrate deutlich schneller in Glucose umgewandelt werden. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell an- und dann wieder absteigt. Als Reaktion auf diesen Vorgang wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ermöglicht die Aufnahme des Zuckers in den Körperzellen.

Ganz anders die langen Kohlenwasserstoffketten, aus denen die meisten Fettmoleküle bestehen. Hier benötigt der Körper deutlich mehr Zeit, um die Bestandteile in eine verwertbare Form zu bringen. Aus diesem Grund versucht man mit einer kohlenhydratarmen Diät die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten. Dadurch wird der Körper gezwungen, die Energieversorgung mithilfe des Körperfetts zu gewährleisten. Denn wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, stellt der Körper mit der Zeit den Stoffwechsel um. Es werden Ketone erzeugt, die als alternative Energielieferanten dienen. Mit anderen Worten, der Körper ist gezwungen, die eigenen Fettreserven für die Energiegewinnung zu opfern. Dies führt schließlich zu einer Reduzierung des Gewichts, man nimmt also ab.

Vorteile einer Low Carb Diät

Neben der effektiven und drastischen Gewichtsreduktion haben die Low Carb Diäten noch andere Vorteile, wie:

die Verbesserung der Leistungsfähigkeit

die Senkung des Cholesterinspiegels

die Reduktion von Entzündungen

die Verbesserung des Blutzucker- und Insulinspiegels

die Reduktion von Fressattacken oder Stimmungsschwankungen

die Verbesserung des Blutdrucks

Erlaubte Lebensmittel

Kohlenhydrate komplett wegzulassen, ist fast unmöglich. Denn dann würden wir uns ja nur noch von Fett und Wasser ernähren. Alle Lebensmittel enthalten mindestens einen geringen Kohlenhydratanteil. Jedoch werden Produkte, mit einem Kohlenhydratgehalt von bis zu 10g pro 100g als „Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“ eingestuft.

Wie viel Obst und Gemüse man essen darf, hängt von der jeweiligen Low Carb Ernährungsform ab. Denn während sich Einige, an dem glykämischen Index halten, zählt für andere Formen nur die Gesamtanzahl der Kohlenhydrate am Tag. Lebensmittel, mit einem niedrigen bzw. mittleren Kohlehydratgehalt sind z. B.:

Obst:

Erdbeeren

Blaubeeren

Himbeeren

Heidelbeeren

Brombeeren

Holunderbeeren

Stachelbeeren

Äpfel

Sauerkirschen

Aprikosen

Pfirsiche

Orangen

Zwetschgen

Wassermelone

Grapefruit

Kiwis

Gemüse:

Artischocken

Aubergine

Chinakohl

Spargel

Blattspinat

Gurke

Avocado

Paprika

Zwiebeln

Zucchini

Grüne Bohnen

Radieschen

Pilze

Brokkoli

Fleisch:

Kochschinken

Schwein

Räucherschinken

Pute

Wild

Rind

Hase

Hähnchen

Ente

Meeresfrüchte / Fisch:

Langusten

Scholle

Kalmare

Hecht

Garnelen

Forelle

Tintenfisch

Thunfisch

Krabben

Lachs

Seeteufel

Makrele

Sardinen

Karpfen

Sonstiges:

Butter

Kräuter

Sojamilch

Flohsamenschalen

Tofu

Leinsamen

Quark

Kokosnuss

Joghurt

Macadamia

Milch

Pecan-Nuss

Käse

Pistazien

Eier

Sesamsamen

Low Carb Ideen zum Mittagessen

Anders als beim Frühstück, welches für viele Neulinge von Low Carb eine große Herausforderung darstellt, stellen leckere Mittagsrezepte kaum ein Problem da. Zwar sollten kohlenhydratreiche Beilagen, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot reduziert werden, trotzdem gibt es eine Vielzahl an Gemüserezepten und Salate mit wenig Kohlenhydraten. Optimiert werden diese Ideen mit Kombinationen aus Fisch und Fleisch.

In diesem Buch werden 50 verschiedene Rezepte zum Mittagessen vorgestellt.

Suppen

Brokkoli-Curry-Suppe

Nährwerte pro Portion: 241 Kalorien / 14,2 g Fett / 1,9 g Eiweiß / 7,7 g Kohlenhydrate

Zutatenliste (4 Portionen):

Gemüsebrühe 600 ml

Kokosmilch 400 ml

Kardamomkapseln 3 Stück

Knoblauchzehe 1 Stück

Brokkoli 500 g

Möhren 150 g

Rapsöl 1 EL

Currypulver 3 TL

Pfeffer

Salz

Xucker 2 EL

Zubereitungsschritte:

Kardamomsamen fein mahlen.

Brokkoliröschen abschneiden und eventuell halbieren. Brokkolistiele stückeln.

Knoblauchzehe würfeln.

Möhren in schmale Streifen hobeln.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch andünsten. Curry, Brokkoli und Kardamom zugeben.

Alles mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Suppe 8 Minuten köcheln (zugedeckt).

Möhren in die Suppe geben. 3 Minuten garen lassen.

Alles in ein Gefäß geben, mit Folie abdecken und 3 Minuten im Wasserbad stocken lassen.

Backofen vorheizen (160 °C).

Gefäß 30 Minuten in den Backofen stellen.

Gefäß abkühlen lassen. Mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Vor dem Servieren:

Backofen vorheizen (220 °C Oberhitze).

Oberfläche der Creme-Portion mit Xucker bestreichen.

Zucker goldbraun karamellieren lassen.

Spargelsuppe

Nährwerte pro Portion: 313,5 Kalorien / 30,5 g Fett / 3,5 g Eiweiß / 4,8 g Kohlenhydrate

Zutatenliste (4 Portionen):

Eigelb 1 Stück

Kichererbsenmehl 2 EL

Hühnerbrühe 1 EL

Spargel (frisch) 500 g

Wasser 700 ml

Butter 80 g

Sahne 125 ml

Petersilie

Zucker

Salz

Pfeffer

Zubereitungsschritte:

Spargelstangen stückeln.

Wasser, Zucker und Salz in einen Topf geben. Spargelstücke ca. 15 Minuten weich kochen.

Spargelwasser in einen anderen Topf gießen.

Butter in einem Topf schmelzen lassen. Kichererbsenmehl zugeben. Anschwitzen lassen.

Spargelwasser zugeben (ständig umrühren).

Hühnerbrühe zugeben. Alles aufkochen lassen.

Herdplatte auf geringe Hitze schalten.

Eigelb und Sahne verquirlen. Zur Suppe gehen.

Restliche 40 g Butter zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Spargelstücke in die Suppe geben.

Mit Petersilie garnieren.

Fenchelsuppe

Nährwerte pro Portion: 200 Kalorien / 15 g Fett / 7 g Eiweiß / 8 g Kohlenhydrate

Zutatenliste (4 Portionen):

Fenchel 400 g

Knoblauchzehe ½ Stück

Buttermilch 500 g

Currypulver 1 TL

Sesamsaat 2 EL

Sonnenblumenöl 4 EL

Meersalz

Pfeffer

Zubereitungsschritte:

Fenchel in Stücke schneiden.

Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.

Fenchel, Buttermilch, Knoblauch, Sesamsaat, Currypulver und 3 EL Öl pürieren. Kalt stellen.

Suppe vor dem Servieren umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Öl darüber träufeln.

Champignon-Gemüse-Suppe

Nährwerte pro Portion: 125 Kalorien / 8 g Fett / 4 g Eiweiß / 9 g Kohlenhydrate

Zutatenliste (2 Portionen):

Karotten 2 Stück

Schalotten 2 Stück

Champignons 100 g

Sonnenblumenöl 1 EL

Thymian 1 Zweig

Gemüsefond 400 ml

Pfeffer

Sojasauce

Radieschensprossen 2 TL

Zubereitungsschritte:

Karotten in feine Streifen schneiden. Schalotten in Ringe schneiden. Champignons in Scheiben schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelringe ausbraten.

Karotten, Thymian und Karotten zufügen. Leicht mitbraten.

Fond über das Gemüse gießen. Ca. 12 Minuten garkochen.

Suppe mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken.

Thymianzweig entnehmen.

Suppe servieren und mit Radieschensprossen bestreuen.

Kürbis-Kokos-Suppe

Nährwerte pro Portionen: 71,5 Kalorien / 4,75 g Fett / 1,3 g Eiweiß / 5,25 g Kohlenhydrate

Zutatenliste (4 Portionen):

Zitronengras 1 Stange

Chili 2 Stück

Kokosmilch 1 Dose

Hokkaido-Kürbis 1 Stück

Zwiebel 1 Stück

Brühe 200 ml

Ingwer (frisch) 60 g

Currypulver 1 TL

Salz ½ TL

Zucker 1 EL

Pfeffer

Zubereitungsschritte:

Hokkaido-Kürbis von weichen Innenleben und Kernen befreien. Rest in ca. 2 cm große Würfel schneiden.

Ingwer fein reiben. Zitronengras klein schneiden.

Ingwer, Zitronengras und Zwiebeln in einem Topf andünsten. Kürbiswürfel zugeben.

200 ml Brühe zugeben. Mit Chili, Salz, Pfeffer, Curry und Zucker würzen.

Alles einkochen lassen, bis Konsistenz cremig wird. Anschließend pürieren.

Kokosmilch zugeben. Suppe noch ein paar Minuten