Gesunder Schlaf – So klappt‘s

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Autor: Antonio Rudolphios

Diese Publikation wurde nach bestem Wissen recherchiert und erstellt.
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Vorwort

Hätten Sie damit gerechnet, dass nahezu 80 Prozent der Berufstätigen zwischen 18 und 65 Jahren unter Schlafproblemen bis hin zur Schlaflosigkeit leiden? Das hat kürzlich die Studie einer großen deutschen Krankenkasse mit einer Stichprobe unter 2,6 Millionen Erwerbstätigen ergeben. Erschreckend dabei ist, dass seit einigen Jahren Einschlaf- und Durchschlafstörungen um fast 70 Prozent gestiegen sind – mit stetig wachsender Tendenz nach oben.

Müdes Deutschland – Trauma statt Traum: Laut dieser Studie kann man die erhobenen Daten hochrechnen und kommt dabei zu einem beunruhigenden Ergebnis: In Deutschland sind 34 Millionen Menschen von Schlafstörungen betroffen – mehr als ein Drittel der gesamten Bevölkerung also.

Etwa zehn Prozent davon leiden unter einer schweren Schlaflosigkeit (Insomnie) mit gleichzeitigen Einschlaf- und Durchschlaf-Störungen.

Bei den über 65-Jährigen betrifft das Schlaf-Problem über 40 Prozent.

Damit sind Schlafstörungen wirklich ein echtes Problem, das auch unsere Gesundheit gefährdet und im schlimmsten Fall unser Leben verkürzt.

Schlaflosigkeit kann zu Depressionen führen und damit schwere psychische Erkrankungen auslösen.

Die Kosten des Produktionsausfalls durch Schlafstörungen hat eine amerikanische Denkfabrik für die deutsche Wirtschaft erst kürzlich auf rund 60 Milliarden Euro pro Jahr geschätzt.

Künstlicher absichtlicher Schlafentzug durch Licht, Lärm oder Gerüche ist Folter und wird von totalitären Regimen wie auch in Kriegen als Mittel zur Unterwerfung von Menschen oder missliebigen Kritikern eingesetzt.

Gesunder Schlaf ist so wichtig für ein zufriedenes, glückliches und erfolgreiches Leben. Im Durchschnitt braucht ein junger Mensch davon etwa acht Stunden pro Tag. Senioren kommen im Durchschnitt mit sechs Stunden aus. Wer jedoch ständig darunter liegt, nimmt Schaden und leistet weniger. Man kann sich gut vorstellen, dass ein unausgeschlafener Busfahrer sogar eine Gefahr für die Menschen im und außerhalb des Gefährts ist. Man denke nur an den gefährlichen Sekundenschlaf, der schon so manchen Berufskraftfahrer erwischt hat – mit fatalen Folgen. Wer zu wenig Schlaf bekommt, ist leicht unkonzentriert und kann nicht seinen normalen Leistungs-Pegel abrufen.

In Deutschland gibt es doppelt so viele Unfälle im Straßenverkehr, die durch Müdigkeit und Sekundenschlaf verursacht werden als durch Alkohol.

Fatal an der Situation ist, dass die meisten Schlafprobleme falsch behandelt werden, nämlich rein an den Symptomen und nicht an der Wurzel. Schnell verschreiben Ärzte Schlaftabletten und versetzen die Betroffenen in einen künstlichen Schlaf. Die sind happy, weil sie endlich wieder schlafen, vergessen aber, dass sie nun Knecht der Pillen sind und ihr Problem nicht geheilt wird. Man greift also chemisch in den natürlichen Rhythmus ein und bringt damit die einzelnen Schlafphasen vollends durcheinander. Chemie zerstört nachhaltig gesunden, natürlichen Schlaf. Der Betroffene bekommt zwar seinen Schlaf aus der Pille, aber erholt sich dabei nicht, weil die Balance zwischen den verschiedenen und notwendigen Phasen zerstört wird. Schlaftabletten heilen also Schlaflosigkeit nicht. Oft kommt noch der Effekt hinzu, dass Betroffene nach dem Schlaf mit Tabletten müde sind und sich so in den Job schleppen, wo sie weniger leisten.

Mit diesem Ratgeber erhalten Sie wichtige Informationen über den Schlaf. Mit den zahlreichen Tipps finden auch Sie wieder zurück zu Ihrer natürlichen und ausreichenden Erholung. Entspannen Sie sich, denn jetzt wird Ihnen geholfen. Mit diesem eBook haben Sie genau das passende Material, das Sie wieder auf die Spur bringt, Ihnen Glück und Zufriedenheit verschafft und Sie von Pillen-Abhängigkeit wegbringt.

Schlaf – wie funktioniert das eigentlich?

- Der Schlaf, das unbekannte Wesen? Mitnichten!
Denn unser Schlaf ist sehr gut erforscht. Verschiedene Disziplinen von Herz- über Lungen- und Hals-Nasen-Ohren-Mediziner beschäftigen sich ebenso damit wie Psychologen und Hirnforscher (Neurologen). Lungenärzte sind die Schlafexperten, die auch meist ein Schlaflabor betreiben. Auch Orthopäden sind mit im Boot wie Bett- und Matratzen-Experten.

- Immer neuere Mess-Methoden mit Elektroden am Kopf und über Nacht in Schlaflabors zeichnen ein gutes Bild über den Mechanismus des Schlafs. Wir wissen also ziemlich genau, wie ein normaler Schlaf abläuft, wenn er uns gut regenerieren soll - und eben was Schlaf-Probleme sind, wenn wir nicht gut einschlafen können, nachts aufwachen, schnarchen, Atem-Aussetzer haben und nicht durchschlafen.

- Der Mensch braucht in der Regel sieben bis acht Stunden Schlaf, um sich optimal zu erholen. Dabei macht er verschiedene Schlafphasen durch – genauer gesagt insgesamt fünf. Man nennt sie auch Zyklen. Grundsätzlich unterscheidet man grob zwischen den Phasen Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traum (Rem). Sie nehmen unterschiedliche Zeit in Anspruch – am meisten mit bis zu 55 Prozent des gesamten Schlafs die zweite Phase, in der sich Atem- und Herzfrequenz verlangsamen und unsere Körpertemperatur leicht absinkt. Wir beginnen mit einem leichten Schlaf, der bis zu fünf Prozent ausmacht. Träume werden gegen Ende des Schlafs immer intensiver, weshalb wir manchmal ja auch in Schweiß gebadet regelrecht aufschrecken, weil wir am Felsabgrund stehen oder wir Einbrecher im Haus vermuten – ein böser Albtraum, wie man sagt. Der Beginn des Schlafs ist manchmal von heftigen Muskelzuckungen begleitet – wir rutschen im beginnenden Traum die Treppe hinunter oder von der Bordsteinkante ab. Selbst wenn wir nach einem heftigen Traum plötzlich aufwachen, erinnern wir uns oft nicht mehr an das Geschehen im Traum. Es ist schnell vergessen, es sei denn, unsere Phantasie war so intensiv, dass wir darüber Geschichten erzählen könnten – „Ich habe im Traum eine Million im Glücksspiel gewonnen, mir ein Haus gekauft und einen herrlichen Urlaub geplant – oder mir ist die Traumfrau begegnet.“

- Sehr oft verfolgen uns im Traum tagsüber erlebte und prägende Ereignisse wie eine Polizeikontrolle, ein Unfall oder der Tod eines lieben Menschen, auch schreckliche Nachrichten. Wer einen Sterbenden begleitet hat, wird davon noch lange im Traum verfolgt – aber ebenso schöne Erlebnisse wie die Geburt eines Kindes lassen uns angenehm träumen.

- „Ich habe das im Traum gelernt“ – da ist wirklich etwas dran. Denn unser Gehirn verarbeitet alles, was wir am Tag erlebt haben, während des Schlafs. Auch neue Lernerfahrungen, Sprachen, die wir zum Beispiel geübt haben, wiederholen wir unbewusst im Traum noch einmal und speichern es anschließend im Langzeitgedächtnis ab.

- Unser Körper regeneriert sich im Schlaf. Und umgekehrt schadet Schlaflosigkeit unserem Immunsystem, der Gesundheit und kann zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Ängsten führen.

Die Angst, etwas zu verpassen

Wir haben ständig Angst, während der Einschlaf-Phase etwas zu verpassen. Wir schaffen in Gedanken eine Einkaufsliste und haben fünf Positionen, doch nach dem Aufwachen erinnern wir uns nur noch an vier. Wir planen Tagesabläufe oder Reisen, erinnern uns aber am Morgen danach kaum. Wichtige Informationen sind weg und wir ärgern uns darüber (hätte ich es doch nur aufgeschrieben!).

Manche Menschen können sich auch nur schwer darauf einlassen, die Kontrolle über ihren Körper zu verlieren. Schlaf lässt uns nun mal willenlos und handlungslos zurück. So gibt es Menschen, die es kaum ertragen, nicht mehr Herr ihrer Sinne zu sein. Da kann es passieren, dass Panik aufkommt. Es ist in etwa vergleichbar mit einem Betrunkenen, der ein Glas Bier über seinen Durst getrunken hat. In seinem Kopf kreisen sich die Dinge wie in einem Karussell. Man wird kurz vor dem Einschlafen schwindelig. Es passiert auch dann, wenn man Beruhigungs- oder Schlaftabletten nimmt. Wahnsinnig vor dem plötzlich spürenden Kontrollverlust springt man aus dem Bett und wehrt sich dagegen – also auch gegen das chemisch künstlich verursachte Einschlafen. Und damit ist dann die eigentlich beabsichtigte Wirkung dahin, denn man unterbricht den Einschlaf-Prozess. Es gibt übrigens einen wissenschaftlich erforschten Fachbegriff für die Angst vor dem Kontrollverlust: FOMO – Fear Of Missing Out.

Menschen haben es ja an und für sich nicht gerne, wenn andere über sie das Ruder übernehmen. Wir lieben es, selbstbestimmt zu leben und unsere eigenen Entscheidungen zu treffen. Fremdbestimmt andere über uns herrschen zu lassen, eben auch andere Kräfte vor unserem Einschlafen, ist uns sehr fremd.

So machen Sie es richtig - Wie Sie am besten schlafen

Grundsätzlich gibt es ein paar wichtige äußere Faktoren wie

- Die Temperatur: Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein – etwas unter normaler Raumtemperatur, aber auch nicht so, dass man mit kalten Füßen ins Bett geht.

- Die Luft sollte frisch und nicht muffig sein, also das Schlafzimmer vorher gut durchlüften. Da man beim Schlafen schwitzt, ist es feucht im Schlafzimmer, was zu Schimmelpilz führen kann. Das gilt es unbedingt zu vermeiden, um nicht gesundheitlichen Schaden zu nehmen. Deshalb ist die Luft ständig zu zirkulieren. Manchmal verstecken sich feuchte Stellen und Schimmel nicht unbedingt an sichtbaren Stellen wie Decken-Ecken, sondern eben unter dem Bett, in Matratzen-Rahmen und dergleichen. Deshalb sollte neben der regelmäßigen Reinigung auch unter dem Bett eine Blick-Kontrolle in allen Ecken erfolgen.

- Schlafzimmer sollten kein aufregendes Design wie Felsen-Springer, Base-Jumper oder Surfer haben. Das bringt einen nicht zur Ruhe, sondern regt die Phantasie nur noch unnütz vor dem Schlaf an und lässt einen nicht zur Ruhe kommen. Gedämpfte Farben, die das Einschlafen beruhigen und unterstützen, sind angesagt. Manche meinen, ein sanftes Blau kühlt ab. Aber andere stehen auch auf warme mediterrane Töne, in denen man sich wohlig warm fühlt. Man braucht also typengerechte Zimmer, was der einzelne so liebt und womit man am besten zur Ruhe kommen kann.

- Das Schlafzimmer sollte man komplett abdunkeln können. Jedes Licht stört, helles grelles Licht ist ein Schlafkiller. Auch bei geschlossenen Augen lässt ein Lichteinfall Sie unweigerlich zusammenzucken. Bestes Beispiel dafür ist ein Nachtflug und Sie durchfliegen verschiedene Zeitzonen, wo beispielsweise die Sonne scheint. Öffnet dann jemand die Jalousien und der grelle Lichtstrahl der Sonne fällt ein, wachen Sie automatisch auf. Also vermeiden Sie, dass Helligkeit Sie beim Schlafen stört.

- Der Raum sollte möglichst ruhig gelegen sein, nicht an einer Hauptverkehrsstraße. Haben Sie diese Möglichkeit nicht, dann müssen Sie Ohrstöpsel verwenden, um nicht durch Geräusche nachts geweckt zu werden. Oder Sie verlegen Ihren Schlafraum in ein anderes Zimmer.

- Apropos Ruhe und Lärm: Schrei-Babys können natürlich die wahren Schlafkiller sein. Gehen Sie der Sache auf den Grund, damit Sie ausreichend Schlaf bekommen. Es kann eine nasse und volle Windel sein. Der Säugling hat Hunger oder nur Durst. Oft leiden sie unter so genannten Monats-Blähungen, und die können zu gewaltigen Magen- und Darmkrämpfen bei den Kleinen führen. Sie müssen damit zum Kinderarzt, der Ihnen vielleicht ein paar homöopathische Tropfen gibt. Was bei uns Erwachsenen gilt, kommt auch bei Babys in Betracht: Machen Sie es müde durch ein paar kleine Übungen auf der Wickelkommode, indem Sie die Beinchen anwinkeln oder mit den Armen spielen. Beschäftigen Sie Ihr Kind mit Rassel und Teddy, geben Sie ihm etwas in die Hand, denn sie wollen greifen. Unter Umständen müssen Sie als Mutter, damit der Ernährer schlafen kann, in Abschnitten schlafen und sich für einige Zeit dem Rhythmus des Säuglings anpassen.

- Angenehme Gerüche beruhigen und können das Einschlafen fördern, unangenehme dagegen stören das erheblich. Ist ein Raum muffig-modrig wie in feucht-heißen Gegenden (Urwald), dann wird man deswegen nur schwerlich gut einschlafen können. Manche Leute stellen vor dem Schlafengehen Duftkerzen auf oder lassen Duft-Öle den Raum angenehm riechen. Oder sie versprühen noch kurz vor dem Einschlafen Duftsprays. Diese Aerosole kribbeln anschließend in der Nase und führen zu Niesanfällen. Aber Vorsicht: Kerzen, angezündete Streichhölzer und auch das Abfackeln von Ölen erzeugt Ruß und ist nicht unbedingt vorteilhaft für die Lunge, wenn wir sie einatmen. Ganz abgesehen davon lagern sich mit der Zeit Verfärbungen an Decken und Wänden ab.

- Achten Sie auch auf die richtigen Matratzen und Bettwäsche. Ist die Unterlage zu weich oder zu hart, mag das Ihr Rücken sicher nicht und Sie quälen sich durch Ihren Schlaf. Eine gute unabhängige Beratung ist deshalb bei der richtigen Auswahl Ihres Schlaf-Untergrunds wichtig – alles aber in guter Kombination mit Bettgestell, Federrahmen und Matratze.

Sind Sie etwas älter, sollten Sie einen höheren Bett-Einstieg wählen, der gerade bei Knieproblemen komfortabler ist – also so genannten Boxspringbetten, die etwa rund 65 Zentimeter hoch sind und einen sitzenden Einstieg ins Bett ermöglichen. Denken Sie auch immer daran, dass Sie mal älter werden und besseren Komfort brauchen. Manchmal sind deshalb auch von vornherein Betten zu wählen, deren Kopf- und Fußenden man mit einem Motor höher oder tiefer stellen kann. Wer angeschwollene Füße hat, sollte die Beine hochlegen, wer Kreislaufprobleme mit Kopfschmerzen bekommt, müsste den Kopf hin- und eventuell hochlegen. Das Material der Matratze ist entscheidend. Nimmt man Schaumstoff (Kaltschaum) oder klassisch den Federkern? Das sind Glaubens- und auch Haltbarkeits-Fragen. Am besten probiert man es selbst. Es gibt Firmen, die 100 Tage Probeliegen anbieten, bevor man sich endgültig entscheidet. Die unterschiedlichen Materialen bieten zudem verschiedene Härtegrade (eins bis fünf, im Durchschnitt drei) an. Es macht wenig Sinn, wenn ein 100-Kiilo-Mann den niedrigsten (weichsten) Härtegrad wählt – da wird das gute Teil schnell durchgelegen sein und das Schwergewicht kullert allabendlich in seine Kuhle. Sie brauchen also einen guten, fairen Matratzen-Berater, also keinen Seelenverkäufer, der Ihnen seine vermeintlichen Schnäppchen (das sind Ladenhüter) andrehen will, für die er die höchsten Provisionen kassiert.

Ideal wäre es, einen guten Freund zu haben, der einen objektiv berät. Oder aber besorgen Sie sich unabhängig eine Zweitmeinung. Gut sind auch die Vergleichs- und Testportale renommierter Organisationen. Manchmal muss man ein paar Euros für den Matratzentest bezahlen, aber das ist allemal besser investiert als eine falsche Matratze gekauft, über die man sich jahrelang ärgert und mit der man sich abquält. Eine wirklich gute Matratze, von der man auch mindestens 15 Jahre etwas hat, kostet gut und gerne ab eintausend Euros aufwärts bis hin zu fünftausend und mehr. Wir glauben ja schon, wenn wir 399 Euros dafür hinblättern, wäre das unser Eintritt ins Schlaraffenland. Pfeifen Sie auf die irreführende Werbung „Die jemals beste getestete Matratze kostet nur 199 Euro“ – alles Quatsch, denn die Top-Seller brauchen Sie ja gar nicht mehr erst testen zu lassen, die wissen, dass sie die besten sind. Last but not least kommt es auch auf die Bettwäsche an. Wenn man das große Glück hat, mal in einem Fünf-Sterne-Hotel für eine Nacht schlafen zu dürfen, weiß man, wie sein Bett sein sollte – vor allem bei der Dammast-Bettwäsche. Das ist der feinste und beste Stoff zum Einschlafen. Als Normalsterblicher findet man ihn kaum in den Betten-Geschäften. Da müsste man schon einen exquisiten Laden erwischen. Solche hundertprozentige Baumwolle ist fast so teuer wie eine sehr gute Matratze. Wir begnügen uns meist mit kühlenden, dünnen, seidigen Satin-Stoffen für den Sommer und mit dickeren, wärmeren, wolligen Biber-Bettwäschen für die kältere Jahreszeit.

Natürlich gibt es auch dabei Qualitätsunterschiede. Sie bekommen auch reine Baumwolle-Stoffe, aber reine Dammastwäsche nur ganz selten, weil es eben auch eine ganz aufwendige Verarbeitung ist, die maschinell kaum noch produziert wird, sondern teure Handarbeit ist. In handverlesenen Spezialgeschäften oder im Online-Versand können Sie da noch rankommen, aber es ist auch teuer. Es sei denn, Sie kramen irgendwo noch Omas Dammastbezüge aus der Kommode, die Sie dann wahrscheinlich aber erst Mal kräftig durchlüften müssen. Auch das Bettlaken sollte aus Leinenstoff sein. Hier werden einem aus Bequemlichkeit oft praktische Frottee-Bezüge mit Gummizug angeboten, die man einfach über den Rand der Matratze stülpen kann. Der Stoff jedoch wird mit jedem Waschgang rauer und kratzt Sie dann wie auf einem Schmiergel-Papier in den Schlaf. Wenn schon

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