# Держи баланс! Самоучитель по осознанному движению к счастью

Алексей Семенчук

Порой мы ведем активный образ жизни, но при этом не испытываем счастья. Кажется, что все силы уходят на выполнение обязательств, мы продолжаем каждый день ориентироваться на чужие цели, миримся с хроническим чувством неудовлетворенности. В итоге мы страдаем от эмоционального выгорания, депрессии и повышенной тревожности.

Коуч Алексей Семенчук предлагает сбросить с себя гнет переживаний, наполниться энергией и направить ее на построение личного счастья. В книге собраны практики, которые помогут определиться с собственными ценностями, понять, как жить созвучно своим желаниям и при этом не тревожить остальных. Автор считает, что большого результата можно достичь с помощью маленьких шагов. Читателям предстоит последовательно пройти пять глав, каждая из которых посвящена определенному этапу личностной трансформации.

Редактор М. Ряховская

Руководитель проекта Ю. Семенова

Дизайн Т. Саркисян

Иллюстрации А. Егоров

Корректоры Н. Казакова, Е. Якимова

Верстка Н. Людвиг


© А. Семенчук, 2022

© Оформление. ООО «Альпина ПРО», 2022


Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *


> Посвящается моей невероятной бабушке

> и всей моей любимой семье


## Предисловие

Идея написать эту книгу пришла ко мне во сне. Это случилось в ночь с 7 на 8 января. Помню, в определенный момент я ощутил себя сопричастным целому миру. Я вдруг понял, что могу помочь людям сделать их жизнь более осознанной и счастливой. Оставшееся до пробуждения время я находился между сном и реальностью, всесторонне обдумывая эту идею.

Последние годы я наблюдаю вокруг себя огромное количество людей, которые живут очень активной жизнью, но не получают от этого настоящего удовольствия. Они тратят свою энергию на борьбу, чужие цели и ориентиры и практически разучились искренне улыбаться. Они опустошены, как разряженные батарейки, страдают от депрессий и тревог и никак не могут прервать День сурка. Есть такие среди ваших знакомых? А может быть, вы узнали в этом описании себя?

Этих людей объединяет то, что они еще не нашли свой маяк и вся их энергия уходит на блуждание во тьме. Признаться, я сам предпринял немало попыток, прежде чем нашел вдохновение, цели и смыслы, которые осветили мой жизненный путь и позволили мне уверенно двигаться своим курсом. Иногда возникало ощущение, что я уже близок к цели, но затем я попадал в такой густой туман, что каждый следующий шаг давался с огромным трудом. На самом деле ориентир, который я искал, был всегда рядом со мной. Точнее, он был во мне, просто я не замечал его, не был готов увидеть.

Вы не одиноки в своих поисках. Мы все задаемся этими вопросами. Но, поверьте, избавиться от опустошающих вас проблем и зажить счастливо не так уж сложно. Уверен, эта книга вам поможет.

## Как пользоваться книгой

Чтобы сбросить с себя гнет выгорания, депрессий и переживаний, вам понадобятся эта книга, карандаш и желание осознанно действовать. Этого достаточно, чтобы почувствовать в себе новые силы, вернуть желание жить, прояснить понимание, куда двигаться дальше, и свернуть горы. Обретя правильную цель, вы постепенно поймете, как к ней двигаться, что конкретно вам для этого понадобится и какие дальнейшие шаги следует предпринять.

В книге собраны разные практики, инструменты и примеры их использования. Все они прекрасно справляются с задачей привести вас к цели. Но что и как использовать, решать вам. Выбор тактики – дело вкуса: все люди разные и реагируют на одни и те же вещи и события тоже по-разному. Идите своим путем. Главное, не забывайте закон эффективного обучения: не просто знать правило, а уметь его применять. В этом ключ к успеху!

Концепция книги предполагает достижение больших высот посредством маленьких шагов. Все ее пять частей посвящены конкретным этапам личностной трансформации и обретению своего пути в жизни. Все части взаимосвязаны, поэтому я не рекомендую сразу бросаться к последней (ну-ка, что там интересненького в конце?). Нет уж, так не сработает – сначала надеваем брюки и только потом обувь.

Все части состоят из отдельных историй. Вот тут вы можете дать волю нетерпению и пробежаться по ним в любом порядке. Каждая из них – маленький шаг, в совокупности с другими они приведут вас в нужную точку. Следование предложенному маршруту в определенный момент позволит вам осознать, что вы уже не только поднялись на большую высоту, но у вас есть силы продолжать дальнейшее жизненное восхождение. Это и есть главный секрет: делая раз за разом маленькие шажки в нужном направлении, мы в какой-то миг оказываемся на новом для себя уровне. Эти действия изо дня в день помогут незаметно решить многие казавшиеся ранее неподъемными задачи. Поверьте, я это проходил много раз.


## Часть первая. Усталость, опустошение, выгорание и первая помощь

> Хорошее самочувствие – это не состояние, а действие.

> Эмили Нагоски


### Усталость и выгорание в тренде

Однажды в интернете мне на глаза попалась реклама семинара «Стратегическая усталость». Его создатель очень точно описал признаки накопления психологической усталости и ее разрушительные последствия для карьеры и жизни. Я был поражен: «Бог мой! Да это же про меня!» Желание поскорее вырваться из этого состояния привело меня на двухдневный тренинг, посвященный повышению эффективности бизнесменов. В самом начале первого дня тренер заявил, что раздел, посвященный стратегической усталости, – самый кликабельный среди остальных, то есть эта тема интересовала людей больше, чем вопросы бизнеса и повышения эффективности. «Да, это именно то, что мне сейчас нужно больше всего», – мысленно соглашался я с каждым его словом. Представьте себе мое удивление, когда на второй день, за полчаса до окончания тренинга, тренер сказал: «А теперь немного поговорим об усталости», – и поведал, что нужно больше спать и заниматься спортом. Тогда-то я и осознал степень важности этой темы.

### Накопление усталости и ее переход в хроническую форму

Важные сигналы

Вы когда-нибудь задавались вопросом, что будет, если не чистить белые кроссовки? Правильно, ничего белого в них не останется. Так и с усталостью: если смириться с ней, ничего хорошего не выйдет. У меня для вас две новости, и обе хорошие.

Во-первых, устают все. И те, кто пашет на трех работах, и те, кто, изнывая от лености богатой жизни, зависает в своем инстаграме с 12 миллионами подписчиков. Усталость – закономерное следствие любых действий, физических или интеллектуальных. А значит, уставать – нормально и правильно. Это состояние – постоянный спутник жизни. Главное – не забывать, что нужно вовремя и качественно отдыхать.

Во-вторых, с усталостью проще справляться, если делать это регулярно. Потребности в отдыхе и способности к восстановлению у каждого индивидуальны, поэтому важно знать приемы, которые наиболее эффективно позволяют вам справляться с усталостью, и регулярно выделять в своем расписании время на их применение. Для одного это баня или медитация, для другого бег, встреча с друзьями или просмотр любимого сериала. Вариантов много. Пусть на отдых будет выделено лишь пять минут в день, но это время должно быть только вашим. Потратьте его на что-то приятное для себя, и вы почувствуете, что усталость отступила, освободив место новым силам и надеждам.

Если же мы в своем стремлении к целям забываем на время об отдыхе (мол, потом наверстаем, на пенсии!), то получаем замечательный шанс не только поближе познакомиться с хронической усталостью, но и подружиться с ней. В этом состоянии регулярный отдых уже не обеспечивает полного восстановления, и жизнь превращается в настоящий день сурка. Мы начинаем ощущать постоянное недомогание, никак не можем выспаться, да и сам сон становится тревожным, и кажется, что он лишь отнимает силы, вместо того чтобы восполнять их. Если вы, читая это строки, чувствуете, что все это относится к вам, то самое время принимать меры.

Хроническая усталость подобна болоту: засасывает незаметно, но основательно. «Мне всего-то надо добраться во-о-он до той заманчивой кочки. Ничего страшного, что ноги засосало по щиколотку. Еще пару шагов. Не беда, что увяз по колено, осталось совсем чуть-чуть», – говорим мы себе, увязнув по грудь и понимая, что не можем сдвинуться с места. Зачем были все эти усилия, если до цели рукой подать, а мы не в силах даже пальцем пошевелить? Риск забуксовать и слечь от переутомления оказался реальнее желанной цели. Исследования подтверждают, что с бо́льшей вероятностью достигают своих целей те, кто движется размеренно и с небольшими перерывами на отдых, давая себе таким образом возможность восстановить силы для следующего рывка. Те же, кто пытается за один раз преодолеть сразу весь путь, выдыхаются задолго до финиша.

Так что, если вы уже ощущаете болотную хватку хронической усталости, сделайте паузу, пока не поздно, и переведите внимание с заветной цели на свои ноги. Лучше остановиться и высвободиться из трясины, чем вообще не дойти. Каждый следующий шаг будет требовать все большего количества времени и сил на восстановление. Для эффективной борьбы с хронической усталостью обычного отдыха уже недостаточно, здесь требуются более радикальные меры.

Как вытащить себя из повседневной рутины? Можно махнуть на выходные за город, предварительно предупредив знакомых, что собираетесь отключить на ближайшие дни все средства связи, или сходить в музей, в котором давно хотелось побывать, или придумать себе новое хобби и сделать первые шаги по его освоению. Любая небольшая встряска позволит обнулить состояние усталости и даст силы войти в обычный ритм «усталость – отдых», не позволяя грузу забот накапливаться до критической массы.


Суммируем

● Уставать – нормально!

● Если от усталости не избавляться, она накапливается и превращается в хроническую.


Действуем

● Определяем свой уровень усталости (насколько глубоко увязли).

Легкая

Средняя

Тяжелая

Хроническая

● Начинаем вытаскивать себя из болота рутины: как минимум раз в неделю переключаемся на что-то новое, чтобы отвлечься и стряхнуть с себя накопившуюся усталость.

Варианты: уехать на выходные из города, сходить на выставку, отключить на весь день телефон/интернет, попробовать себя в новом хобби…

Свои идеи: ___________


● Соблюдаем периодичность цикла «отдых – усталость».

### Опустошение

Накануне той заветной ночи, когда зародилась идея этой книги, мы подводили с моей женой Дашей итоги прошедшего года. Для каждого из нас он выдался насыщенным и наполненным самыми разными событиями и испытаниями, но в одном он был абсолютно одинаковым: мы оба чувствовали опустошение. В тот момент я осознал, что такое состояние делает нас, с одной стороны, слабыми и беззащитными, а с другой – заставляет осознать, на что тратится энергия: на вещи и действия, которые являются своеобразными инвестициями в свою жизнь и возвращаются чем-то хорошим, или на паразитические процессы, которые опустошают и высасывают последние жизненные силы, ничего не давая взамен.