Ольга Зиль
Самоизоляция, или Как жить в новых реалиях без стресса

Введение

Привычный образ жизни россиян был нарушен неожиданно возникшим вирусом. COVID-19 в нашей стране стал набирать обороты с февраля 2020 года. С середины марта 2020 года был объявлен режим самоизоляции, которая для всей страны закончилась 12 мая, а для регионов – в зависимости от решения субъекта РФ.

Такого опыта в Российской Федерации еще не было. Когда идет тотальное закрытие мест массового пребывания людей, когда люди из офисов переводятся на домашний режим работы, когда нельзя выходить из дома, а гулять можно только в определенные часы. И это вынужденные меры, чтобы справилась система здравоохранения страны. Отголоски жестких мер продолжались до лета 2021 года. Масочный режим сохранялся и после этого времени. Таким образом удалось избежать большого количества смертей, особенно среди лиц 65+. Данную категорию населения сразу перевели на домашний режим работы, заблокировали социальные карты, и правительство принимало все возможные меры поддержки, чтобы пожилые люди находились дома.

Такие условия жизни не могли не сказаться на психическом состоянии населения. Резко возросшее количество преступлений после выхода из самоизоляции, массовые сокращения на рабочих местах, значительное количество разводов и постоянная ругань дома – лишь некоторые проявления, которые можно наблюдать. Подавляющая часть населения находилась в стрессе, часто не осознавая этого. Вынести в закрытом пространстве длительное время своих родных – тяжелое испытание. Если к этому добавить уменьшение дохода и закрытие границ, так, что даже вырваться в путешествие невозможно, понятно, что психика испытывает стресс.

Эта ситуация дает психологам бесценный опыт по изучению психологии человека в условиях замкнутого пространства, а также способствует изучению и расширению методов управления стрессом. В этой книге собраны рекомендации, как можно с минимальными потерями для психики пережить режим самоизоляции и выйти из него. Наша психика успела за время самоизоляции перестроиться. И чтобы вернуться в былое состояние, которое было до пандемии, требуется адаптация и осознанные действия со стороны человека.

Что происходит в условиях самоизоляции?

Наша жизнь и так была не сахар, а в условиях самоизоляции стрессовых факторов стало значительно больше. Сама ситуация самоизоляции является стрессовой. Новизна, ежедневные изменения и возможность вести привычной образ жизни (кафе, спортзалы) – это далеко не полный список того, чего лишились мы в условиях пандемии. Физические ограничения, стресс от быта и общения с родными, давящая неизвестность и от этого возрастающая тревога приводят психику в состояние хронического стресса.

Иная активность на работе приводит к тому, что нарушаются производственные связи и алгоритмы. Работая из дома человек не может решить задачи, запросто зайдя в соседний кабинет. Требуются лишние созвоны, совещания, которые отнимают массу сил. Плюс к этому человек перестает понимать, в какой он сейчас роли – роли профессионала или мамы, потому что рядом бегает ребенок и не дает спокойно работать. Отсутствие возможности разделять личную и профессиональную позиции приводит к ошибкам и еще более возрастающей тревожности. Если раньше человек уходил с работы, оставляя проблемы и дела на рабочем месте, то теперь рабочее место переместилось домой. Психологически все проблемы теперь находятся в одном месте – и рабочие, и личные. Человек не может переключиться на вечерний досуг. То есть рабочие проблемы осложняются личными и наоборот.

Задача, сделанная на рабочем месте, и такое же действие, сделанное на дистанционке дома, вызывают разное восприятие в нашей психике. Общение онлайн, в отличие от реального общения, приводит к растренировке эмоциональной сферы человека. От этого появляется нарастающий ком проблем: задачи будут восприниматься как более тяжелые и ненужные, мотивация к рабочим задачам уменьшается, коллеги начинают выводить из себя. То же происходит и с домашними: однообразие и невозможность побыть в одиночестве вызывают напряжение и возмущение от любых действий находившихся рядом. Начинаются постоянные обвинения родных. Хроническая усталость и глубинный стресс увеличиваются день ото дня. Выполнение бытовых дел воспринимается как еще бо́льшая тягость. От этого снижается мотивация к жизни.

Что уж говорить о тех, кто еще в этих условиях болел COVID! Ко всем проблемам добавляются и эти проблемы. А от этой заразы обычно болеет вся семья, то есть начал один человек, потом паровозиком – все остальные – и, считай, на два месяца все в режиме «помоги больному».

Чем больше пространство, в котором находится человек, тем, конечно, проще. Дача лучше квартиры, дача на море лучше обычной дачи. Но у основной части населения не было возможности быть на даче у моря. Поэтому приходилось ютиться в небольших квартирах со всеми вытекающими из этого проблемами.

Что изменилось за время самоизоляции?

Чтобы лучше это понять, можно провести небольшой эксперимент.

Напомню, что существует несколько типов расстояний, на которых нам комфортно общаться с разными людьми, – в зависимости от близости общения с человеком.

Социальное пространство – от 1,5 до 4 метров. Это расстояние, на котором комфортно разговаривать с незнакомыми людьми.

Личное пространство – это расстояние, на котором нам комфортно разговаривать с друзьями и близкими знакомыми, – от 0,5 до 1,5 метров.

У каждого человека есть интимное пространство, в которое он впускает только самых близких людей, – менее 0,5 метра.

Возьмите два листа бумаги и ручку.

Поставьте в середине листа точку. Сверху листа напишите «До пандемии».

Точка – это вы ДО пандемии, а лист – пространство вокруг вас. Нарисуйте вокруг точки круг, который будет символизировать ваше интимное пространство, куда вы впускаете только самых близких людей. Теперь нарисуйте круг побольше, это личное пространство – так вам комфортно разговаривать с друзьями и знакомыми. Теперь нарисуйте круг еще побольше. Это расстояние, на котором комфортно разговаривать с незнакомыми людьми.

Теперь откладываем этот лист, переворачиваем, чтобы не видеть его, отдыхаем 10 минут и берем другой лист.

Ставим в центре точку. Это вы в настоящий момент, после самоизоляции. Пишем сверху листа «ПОСЛЕ пандемии». Нарисуйте вокруг точки круг своего интимного пространства, нарисуйте круг личного пространства и самый большой круг – социальное пространство, где вам удобно разговаривать с незнакомыми.

Теперь возьмите два листа и сравните круги. Есть разница? Как правило, круги вокруг точки «ПОСЛЕ пандемии» значительно больше. Некоторые хотят вывести самый большой круг даже за пределы листа. Мы отвыкли от людей, от их случайных прикосновений, чужих запахов и даже взглядов.

Мы видим, что изменилось наше отношение к социальной дистанции. А это значит, что наша психика перестроилась на другой лад, хотя мы этого не замечаем.

Что произошло в нашей психике за время нахождения в замкнутом пространстве?

Напряженный эмоциональный фон стал нормой.

Изменилось отношение к неопределенности, мы постоянно пытались привыкнуть к ней и убеждали себя, что это не так уж и страшно – не знать, что тебя ждет завтра.

Подстроились под домашнюю реальность и не просто подстроились, а перестроили ее. Когда раньше мы сидели два месяца все вместе дома? Да никогда! Поэтому теперь вещи имеют другое предназначение, другие места, и квартира теперь уже не просто квартира, но и рабочее место, и место учебы.

Взглянули на родных под иным углом зрения (сознательно или подсознательно). Многое раньше мы не замечали. От этого, безусловно, выиграли дети, которые были счастливы от того, что так долго вместе с родителями. И неважно, что были ссоры и скандалы. Для ребенка счастье от того, что он с папой и мамой.

Иное отношение к распределению своих ресурсов, в том числе времени.

И изменилась не только психика каждого отдельного человека. Что изменилось в обществе за время самоизоляции?

Конечно, отношение к гигиене и санитарным нормам. Теперь каждый из нас еще очень долгий срок будет обрабатывать руки, выходя из общественного транспорта или приходя домой.

Изменилось отношение к людям и вещам.

Онлайн общение стало нормальной реальностью, полностью вытеснив социальные контакты.

Изменилось отношение к работе. Если раньше дистанционная работа была в основном у фрилансеров, то теперь и большинство офисных работников приняли дистанционную работу за норму.

Вот признайтесь себе честно: вы хотели после трех месяцев отсутствия на работе выходить на нее? И ответ большинства будет «Не хотел». Под отсутствием на работе я не имею в виду ее полное отсутствие, а именно выход с дистанционного режима работы в обычный режим.

Проводилось множество опросов о желании возвращения в обычный режим работы. Причины, по которым люди не хотят выходить на очный режим работы очень разные: пробки, опасение заразиться, нежелание менять привычную реальность, дома и так хорошо делаются дела, нужно менять режим работы (пару дней в офисе – остальные дома), нежелание сталкиваться с толпой прохожих и т. д.

Но все эти причины имеют под собой подсознательный страх перемен. О чем говорят результаты подобных опросов? Это как раз «звонок» о том, что психика человека очень хорошо адаптировалась к новым условиям. И чтобы вернуть жизнь на круги своя, нужна вновь адаптация. Причем неважно, какую причину вы выбрали бы при подобном опросе, – это говорит о необходимости адаптации.

Есть люди, которые хотят выйти на работу. Однако это не говорит о том, что не нужна адаптация к новым условиям. Психика по-любому перестроилась. Просто в данном варианте выход на работу перевешивает по плюсам домашнюю обстановку. Возможно, вы устали от детей, устали от постоянной готовки и уборки и т. п.

Проведем второй эксперимент. Берем два листа бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. На одном листе рисуем свою жизнь до самоизоляции, на другом листе – после самоизоляции. Пытайтесь изложить в рисунке суть вашего представления о реальности. Рисуйте ассоциации о той и нынешней действительности. Это может быть любой символ, рисунок, скрещение линий – что угодно. Лишь бы рисунок отражал ваше представление о реальности. Вы видите, что до и после приходят разные ассоциации. Опишите на оборотной стороне листа, что у вас получилось. Можно просто прилагательными.

Мне понравились рисунки одного моего знакомого и их объяснение. На первом рисунке (до самоизоляции) он изобразил лестницу, которая идет наверх из нижнего левого угла в верхний правый. На втором рисунке (после самоизоляции) он изобразил горизонтальную пунктирную прямую. Он дал такие объяснения: до изоляции была определенность. Он рассказал: «Я точно знал, что буду с утра на работе, а вечером дома. Хотя тогда мне казалось, что это нельзя отнести к определенности. Никто не давал никаких гарантий по поводу работы, поэтому лестница, а не прямая – были остановки. Но теперь я не уверен ни в чем. Все познается в сравнении».

И действительно, все познается в сравнении. Мир изменился, изменилась наша психика, и теперь мы живем в новых условиях, более стрессовых и неопределенных. Будем это учитывать и адаптироваться к новой реальности с минимальными потерями для психики.

Стрессоустойчивость

Чтобы понять, как можно справляться с проблемами стресса по время и после самоизоляции, нужно рассмотреть саму природу стресса.

Что такое стресс?

Представим, что наше психологическое состояние мы переложим на шкалу от нуля до десяти. Шкалу состояния можно условно разделить на три части. От нуля до четырех находится состояние покоя. Это состояние, в котором человек физически и психологически расслаблен. В состоянии покоя мы должны отдыхать. Состояние мобилизации (от пяти до семи) – это состояние, в котором человек под воздействием определенных факторов физически или психологически напряжен. В состоянии мобилизации мы должны творить и работать. Состояние стресса (от восьми до десяти) – это состояние, в котором человек испытывает физическое или психологическое напряжение высокой степени, оказывающее травматическое действие на организм. В зону стресса мы не должны выходить.

В здоровом организме человека существуют механизмы, направленные на борьбу с внешними неблагоприятными факторами. Но при постоянном нахождении в зоне стресса защитные силы организма истощаются.

Во время самоизоляции большинство из нас были в состоянии мобилизации или стресса, практически не переходя в спокойное состояние по шкале, описанной выше. А многие не выходили из зоны стресса. Ситуация неопределенности не позволяет расслабиться ни нам, ни близким людям. И уже мало кто может сглаживать конфликтные ситуации, редко мы слышим слова поддержки и благодарности.

Что же такое стресс? Суть реакция человеческого организма на изменения, которые произошли в окружающей среде. Изменения могут быть любыми, а организм всегда реагирует одинаково – мобилизуясь в меру своих возможностей. Для того, чтобы пережить это напряжение, организм вырабатывает специальный гормон – кортизол. Поскольку основная задача кортизола – помочь человеку выжить в экстренной ситуации, он заставляет организм максимально мобилизоваться: ускоряет реакции на раздражители, увеличивает частоту сердечных сокращений и глубину дыхания, иногда обостряет внимание и улучшает работу каналов восприятия, из-за чего и возникают состояние повышенной тревожности и даже чувство страха. В упрощенном виде схема выглядит так: кровь приливает к мышцам, зрение и слух обостряются, физические возможности человека увеличиваются, и он может либо быстро-быстро убежать, либо храбро сражаться с напавшим на него врагом. То есть природа предполагала, что такой механизм позволит человеку поднапрячься и преодолеть трудную ситуацию. Но механизм формировался во времена первобытных людей, когда от мобилизации зависело выживание вида. Механизм и по сей день остался прежним, но возможностей его использовать маловато – ну вот не приняты они в социуме. Медведи у нас по улицам не ходят, что бы ни говорили на Западе.

Итак, стресс – это состояние, в котором человек испытывает физическое и психологическое напряжение высокой степени, оказывающее травматическое действие на организм.

Можно выделить два вида стресса.

Стресс бывает ситуативным: он вызван кратковременным воздействием внешнего фактора. Это стресс, который имеет начало и конец. Механизмы защиты включаются на короткое время – на момент действия раздражителя – стрессора. Собственно, именно этот стресс изначально являлся для нас защитным механизмом. Пример: рядом ударила молния. Организм мобилизовался, и вы быстро убежали. Это нормальная реакция на фактор, который угрожает жизни.

Второй тип стресса – хронический или глубинный. Этот стресс не возникает из-за определенного внешнего фактора. Глубинный стресс вызван или постоянно повторяющими внешними факторами, или недовольством человека. Он отражает установки человека и степень его мотивации. Стрессор действует длительно, и поэтому реакция на него имеет свои особенности.

Пример: вы ведете переговоры с клиентом. Особенности поведения клиента – манипуляции, нечестное ведение переговоров. Для вас внутренней ценностью является честность, установка «все должны быть открытыми». Ситуация будет стрессовой. И вот подобные переговоры повторяются день за днем. Человек находится в хроническом стрессе. К такому стрессу относится в том числе профессиональное выгорание.

Если ситуативный стресс быстро проходит, то глубинный стресс остается с человеком надолго. Он подтачивает иммунную систему, организм работает на повышенных оборотах, возрастает риск образования язв желудка и кишечника, гипертонии, развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, болезни Рейно, мигрени, бронхиальной астмы и т. д. Также могут возникать нарушения психики – неврозы и депрессии.

Выделяют три стадии ответа организма на длительно действующий фактор стресса – тревога, устойчивость, истощение.

Стадия тревоги представляет собой мобилизацию всех защитных механизмов организма. Эта стадия длится 6–48 часов. В организме ускоряется реакция на раздражители, обостряется внимание и улучшается работа каналов восприятия. В случае, если раздражитель продолжает действовать, наступает вторая стадия – стадия устойчивости. В этот период возрастает устойчивость организма к фактору стресса. Человек может не замечать, что находится в стрессе. Просто у него будет повышена тревожность и организм будет работать в напряженном режиме. Продолжительность второй фазы может быть разная (это зависит от резервов организма) – от нескольких дней до нескольких месяцев. Вторая стадия при длительном течении может перейти в третью стадию – истощения, так как возможности организма не безграничны. На третьей стадии следуют ответные реакции организма, похожие на те, что на первой стадии, но при этом все системы организма уже под ударом. При этом человек перестает контролировать свою эмоциональную сферу, случаются нервные срывы. Могут возникать болезни, которые в последствии приводят к смерти.

Факторы, ведущие к стрессу

Раздражители, поступающие из внешней среды, обрабатываются в мозге человека. Происходит оценка значимости информации для организма и если раздражитель воспринимается как угроза, вызов или что-то крайне неприятное, то в ответ возникает сильное эмоциональное возбуждение, которое запускает дальнейшую цепь событий по борьбе со стрессом.

Таким образом, фактор, ведущий к стрессу, – это внешний раздражитель, интерпретация которого в мозге вызывает определенную эмоциональную реакцию.

Факторы, ведущие к стрессу, можно условно разделить на внешние и внутренние, а также на реальные и иллюзорные.

Внешние факторы – это все, что действует на человека извне. Это звонок недовольного руководителя, претензия клиента, очередь, сбой системы, работа в условиях дефицита времени, беспорядок. Сюда же относятся вредные стимулы окружающей среды – загазованность, высокий уровень радиации, неблагоприятный микроклимат, например охлаждающий или жаркий климат, и т. д.

Внутренние факторы – это индивидуальные особенности человека: неуверенность в своих действиях, страхи, накопленная усталость и т. п. Сюда же можно отнести нарушения физиологических процессов в организме, например при различных заболеваниях, в том числе инфекционных, соматических и т. п. Отсутствие жизненных целей является внутренним фактором, который запускает сильнейший стресс.

Реальные факторы, ведущие к стрессу, – это события, которые нам действительно угрожают в реальном времени: работа в условиях риска для собственной жизни или жизни других людей, удар молнии, нападение дикого животного и т. п.

Иллюзорные факторы – это событие, которое травмирует психику, при этом не угрожает. Сюда можно отнести групповое давление, неприятности на работе, ссору с родными, дефицит времени. Самоизоляция, неопределенность, отсутствие контроля над событиями также относится к данной группе факторов.

Печально то, что нашему мозгу все равно фактор внешний или внутренний, реальный или иллюзорный. В любом случае начинают действовать одинаковые механизмы стресса.

Диагностика стрессовых состояний

Как можно определить, что у человека стресс? Есть определенный набор признаков, присутствие одного или нескольких из которых может указывать на наличие стресса. Это нерешительность, ослабление памяти, ухудшение концентрации внимания, «туннельное» зрение, плохие сны, кошмары, ошибочные действия, потеря инициативы, постоянные негативные мысли, тревожность, нарушение суждений, импульсивность мышления, поспешные решения.

Существуют различные методы, в той или иной степени позволяющие объективно оценить степень развития стресса. Прежде всего это методы определения гормонов в крови: кортизола, кортизона или продуктов их метаболизма, адреналина, норадреналина. Чем выше уровень этих гормонов, тем выше степень стрессовых реакций.

Среди других способов, позволяющих оценить интенсивность стресса, можно использовать Миннесотский многофакторный личностный тест (ММРI), состоящий из 550 вопросов. Также широко распространен тест Тейлора, или шкала манифестации тревоги. Он не такой громоздкий как MMPI.

В приложении приведены тесты диагностики стрессового состояния.

Профилактика стресса во время и после самоизоляции

Легче предупреждать проблему со здоровьем, чем потом ее решать. Также дело обстоит и со стрессом. Крайне важна профилактика стресса. Рассмотрим основные позиции, которые нужно делать, чтобы не попасть в зону стресса.

Понимание природы стресса.

Выяснение причин, лежащих в основе стрессового состояния, – первый шаг профилактики стресса. Фактор для нас будет стрессовым, если его интерпретация в нашем мозге вызывает эмоциональную реакцию. Правильная оценка ситуации – первый шаг к спокойной жизни.

2. Развитие активной позиции.

Существует две позиции в поведении – пассивная и активная.

Пассивный человек зависим от внешних обстоятельств. Как мыслит такой человек: «Если бы мне напомнили, я бы сделал… Если бы клиент позвонил раньше, я бы не задержался на работе… Если бы мне сказали, что эту задачу необходимо сделать к сегодняшнему дню, я бы сделал…»

Все виноваты, кроме МЕНЯ! Вот смысл пассивного поведения. Очевидно, что разные люди в одной и той же ситуации ведут себя по-разному, одни могут использовать все эти «если» (внешние факторы) себе на пользу, другие же теряются и проигрывают внешним факторам.

Пассивный человек всегда зависит от внешних факторов – он обречен на стресс, так как он не меняет ситуацию, не делает ее менее стрессовой – определенной, запланированной. Люди с пассивной позицией заостряют свое внимание на недостатках окружающих их людей и проблемах внешней среды. Это выражается в бесконечных жалобах и обвинениях. Люди с пассивной позицией, сами того не подозревая, позволяют внешним силам управлять собой и не предпринимают шагов, направленных на улучшение ситуации.

Пока они ставят во главу угла внешние силы, им не удастся что-либо изменить, разве что это усилит собственное чувство беспомощности и закрепит эмоциональную зависимость от внешних обстоятельств.

А вот желание влиять на результат, на условия и выбирать свою реакцию на любой раздражитель подтолкнет человека к тому, чтобы быть активным. Это сложнее. Быть активным – это не значит быть гиперактивным. Зачастую активные люди совершают меньше телодвижений и получают больший и лучший результат.

Между раздражителем и реакцией существует свобода выбора, выбора той реакции, которая необходима человеку для профилактики стресса. У активного человека нет стереотипов типа «от меня ничего не зависит», «если бы…, то…». Он задает себе вопросы «Что я могу сделать в этой ситуации?» «Какие есть варианты выбора?» и будет работать над собой – вместо того, чтобы сетовать на обстоятельства. Вы понимаете, что это намного сложнее, чем быть в пассивной позиции? Зато какая профилактика стресса!

Способность любого человека к самоанализу и анализу ситуации дает ему возможность выбирать ту или иную реакцию. Поведение активного человека обусловлено его же решениями, а не обстоятельствами. Он способен подчинять эмоции цели, проявлять инициативу и отвечать за себя, свои поступки, свои решения. Он не переваливает ответственность на обстоятельства или других людей.

Активные люди сами несут ответственность за все, что с ними происходит. Им все равно, идет ли дождь или светит солнце. И это мощная профилактика стресса.

3. Развитие стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость – это развиваемая способность человека уметь концентрироваться независимо от внешних и внутренних факторов, а также отличать реальные факторы от иллюзорных. Другими слова можно сказать так: стрессоустойчивость – это способность человека управлять отношением к факторам, вызывающим стресс. Это умение жить и работать с одинаковой продуктивностью как в спокойной ситуации, когда факторы стресса отсутствуют или их действие незначительно, так и в ситуации стресса. То есть это способность концентрироваться независимо от обстоятельств и настроения.

У одних людей стрессоустойчивость от природы выше, у других ниже. Но стрессоустойчивость можно и нужно тренировать.

Нашей психике все равно, какой фактор провоцирует стресс. Если мы всего лишь надумали проблему, для организма это, к сожалению, становится реальным стрессом. То есть психика, как я уже писала, не отличает, внешний это или внутренний фактор, реальный или иллюзорный. Включаются одинаковые механизмы борьбы со стрессом. Поэтому наша задача – отличать факторы стресса и стараться отсекать внутренние и иллюзорные факторы, не зацикливаться на них.

Для развития стрессоустойчивости подойдут техники выхода из стресса. Они также помогут здоровой психике подготовиться к различным стрессовым состояниям.

4. Развитие позитивного мышления.

Известный пример о стакане, который наполовину пуст и наполовину полон. Стакан-то от представления о нем этого никак не меняется. Это опять же свобода выбора – как мы реагируем на то или иное событие в нашей жизни. Способ мышления (позитивного или негативного) приводит к изменению эмоционального состояния.

Человек мыслит негативно, если имеет негативные установки о своем окружении, редко хвалит самого себя, но часто критикует, чувствует свою неспособность влиять на события своей жизни.

Человек чувствует то, что думает, а следовательно, мы управляем своими эмоциями, управляя мышлением. И это важный аспект профилактики стресса.

5. Разделение личной и профессиональной позиции.

Важным пунктом профилактики стресса является гармония личной и профессиональной позиции. После пандемии граница между ними как никогда стерта. Нужно заставлять себя вспоминать, что на работе мы включаем профессионала, а дома его выключаем.

Личная позиция предполагает включенные эмоции и настроение. Мы можем позволить себе дома или в кругу близких друзей небольшие слабости в виде проявления чувств, в том числе и негативных. Это роли мамы, жены, подружки и т. п.

На работе мы должны выключить домашние заботы и перейти к профессиональной позиции. Она предполагает, что на данный момент я не просто человек, а человек, выполняющий рабочую функцию. Человек обязан выключить настроение, проявление негативных эмоций и включить рабочие навыки типа коммуникации и ассертивного поведения. Домашние печали и проблемы не должны сказываться на работе профессионала. И как вы уже понимаете, это является залогом профилактики стресса, поскольку негативным эмоциям мы сознательно не даем хода.

Хорошо работает на разделение позиций данная методика – «Я в прошлом, я в настоящем».

Осознанно оценивать себя относительно других людей и понимать, где вы сейчас находитесь (в профессиональном или любом другом аспекте) хорошо. Но постоянные сравнения не в свою пользу приведут к тому, что у вас опустятся руки и вы решите, что вы не добьетесь таких же успехов. Также, сравнивая себя с окружающими, вы стремитесь достигнуть именно их уровня. То есть ориентируетесь на их достижения, а не на возможные варианты. Куда более конструктивно отслеживать свои успехи относительно вас нынешнего и вас прошлого. Кто-то это делает путем отслеживания пунктов в дневнике. Поставив галочки напротив целей, можно испытать прилив гордости и получить силы для покорения новых вершин.

Итак, определяем критерии, сравниваем по ним себя нынешнего с собой прошлым. Причем выделите сознательно либо рабочие критерии, либо личные. Тем самым вы четко разделите личную и профессиональную позиции. Временные интервалы будут зависеть от критериев сравнения. Если вы ставите себе цель каждый день просыпать немного раньше, чтобы восстановить график, то оценивайте свои успехи каждый день. Если вы хотите выучить английский, то сравнивайте свои достижения один раз в месяц. Это может быть число пройденных тем или выученных слов.

6. Боремся с прокрастинацией.

Прокрастинация – это откладывание дел на потом. Это переключение с полезных дел на бесполезные. Прокрастинация не только убивает наше время, она крайне негативно и пагубно влияет на наше эмоциональное состояние. Человек откладывает дела на потом из-за того, что дело не нравится. Оно не принесет именно сейчас удовольствия. Куда проще отвлечься на соцсети или чаты. Однако то, что приносит удовольствие здесь и сейчас, далеко не всегда полезно в долгосрочной перспективе. Откладывание дел на потом похоже на действие радиации. В малых дозах ее эффект незаметен, но при накоплении она является угрозой для не только для психики, но и в целом для здоровья и жизни человека.

Нежелание браться за новое дело абсолютно нормально. Вопрос в том, как реагировать на это нежелание. Одни люди говорят себе «надо», «хватит терять время», «берись за дело». Также они могут мотивировать себя результатами работы, зная, что конкретно их ждет в конце пути. Другие же, наоборот, дают слабину и отвлекаются на иные вещи.

Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу, низкий уровень ожиданий и т. д.

Прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Все это приводит к жалобам, упрекам, ненависти к самому себе, низкой самооценке и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.

Методов борьбы с прокрастинацией несколько. Выбирайте любые способы, которые подействуют именно на вас.

Выделите процессы, которые запускают прокрастинацию именно у вас. Например, у меня это игра в шахматы. Как только я не хочу чем-либо заниматься – сажусь играть. И объяснение же этому всегда очень логичное – шахматы развивают мыслительные процессы. Итак, выделили все подобные процессы. Обычно это соцсети, мессенджеры, игры. Далее, как только вы хотите нырнуть в один из процессов, спросите себя: сколько несделанных дел еще висит? Если дела сделаны, то спокойно отдыхайте. Если есть дела, то постарайтесь не переключиться на бесполезное времяпрепровождение. Поначалу будет прогрессом то, что вы будете видеть свои запускающие прокрастинацию процессы. А потом вы постепенно будете идти в «волевую» сторону, не ныряя в ненужный отдых.

Отключайте сообщения. Этот пункт является добавлением к предыдущему. Как только у вас всплывает уведомление из мессенджеров или соцсетей, то практически без вашей воли включается механизм прокрастинации. И вот вы потеряли не только драгоценные две минуты, главное, вы потеряли мотивацию к выполнению задачи. И наша песня хороша – начинай сначала.

Убрать с рабочего места то, что отвлекает. Это опять же может в самый неподходящий момент сбить мотивацию для выполнения дела.

Отключите мобильник, если нужно сосредоточиться или вы понимаете, что мотивация хрупкая и любой звонок может ее нарушить.

Не завышайте важность задач. Как только задача кажется нам непосильной, то прокрастинация начинает работать с удвоенной силой. Пословицы «Дорогу осилит идущий», «Не боги горшки обжигают» должны сразу всплывать в вашей голове. И вы должны убедить себя, что нет ничего страшного и тяжелого в том, что предстоит сделать.

Награждайте себя. Когда сделали очередную задачу – наградите себя. Съешьте, что-нибудь вкусное или посидите в соцсетях. Или просто скажите себе: «Ай да я!» Сейчас вы это заслужили.

Не бойтесь неудач. У кого их нет? И помните, что прокрастинация есть в жизни каждого человека.

Делайте дела заранее. Это профилактика прокрастинации.

Если вы давно плывете по течению, застряли в овощном состоянии и глубоко упали в яму отсутствия самоконтроля, то метод «от меньшего к большему» отлично подойдет.

Начинаем с маленьких шагов. Для начала это может быть будильник на 30 минут раньше, десятиминутная пробежка, прогулка вокруг дома или пятнадцать минут чтения. Все зависит от цели, к которой вы хотите прийти. Далее вы просто увеличиваете «нагрузку» и добавляете к предыдущему действию еще один шаг. Очень важно делать это ежедневно, так как первые недели полторы-две это очень хрупкое состояние, прервав свой режим на буквально один день, вы, скорее всего, вернетесь к прежнему состоянию, и все труды пойдут насмарку. Также не стремитесь взвалить на себя как можно больше в этот период, так как вы попросту утомитесь от столь резкой перемены и вам вряд ли захочется продолжать.

Еще две методики, которые отлично подойдут во время самоизоляции.

«Вдохновляем окружающих»

Если у вас что-то получилось, поделитесь своими результатами. Это может быть телефонный разговор или соцсети – где вам больше нравится делиться информацией. Предлагайте свою помощь. Ничто так не заряжает на новые свершения, как результаты других людей, которым поспособствовали именно вы. Мотивируя окружающих, вы заводите и свой «мотор» мотивации. К этой же методике может быть отнесена волонтерская помощь. Когда человек чувствует себя нужным, то у него мотивация на свершения значительно выше, чем у другого человека. Здорово этот метод работает с детьми.

«Я – звезда»

Как по вашему мнению ведет себя вдохновленная и мотивированная личность? Что она делает, как относится к трудностям, что делает для того, чтобы укрепить и приумножить свой успех? Помните, в институте нас отправляли на практику в то или иное учреждение, чтобы погрузиться в специфику профессии? Выполняя определенные действия, мы осваивали ремесло. То же и с мотивацией. Копируйте действия, присущие мотивированным и целеустремленным людям. Чтобы стать мотивированным человеком, ведите себя как мотивированный человек. Со стороны вам покажется, что это очень легкий метод и нет ничего проще, чтобы ему следовать. Однако стоит попробовать и станет понятно, что это не так.

Узнать, на что у вас уходит время, можно благодаря разработке, сделанной учеными из Утрехтского университета. Метод призван определить способы, которыми люди убивают время на работе, но его можно использовать и в других сферах жизни. Найти методику PAWS можно в приложении.

7. Питание.

От того, что попадает в наш желудок, зависит крайне много для профилактики стресса. Как обычно мы питаемся? Кофе с булочкой на завтрак, чай с печеньем, обед как пойдет – сосиски или полуфабрикаты, чай с конфеткой, шоколадка, кофе. И неважно, находимся мы в офисе или сидим дома. Готовить-то неохота. Сладкое помогает предотвратить стресс, получить глоток радости, по крайней мере, мы очень хотим на это надеяться. Так ли это?

Сладкое действует как мини-наркотик. На короткое время чувствуется эффект удовлетворенности и эйфории (в то время, когда идет потребление сладкого), но уже через 20 минут организм начинает требовать повторения «сладкого» эффекта. Гормоны счастья от сладкого не вырабатываются, лишь повышается уровень сахара в крови и портятся системы нашего организма – от нервной до сердечно-сосудистой.

80% гормонов счастья вырабатываются в кишечнике, когда мы едим грубое волокно. В кишечнике проживает гигантское количество бактерий. Без этой микробиоты (вес которой составляет около 3 кг у взрослого человека) мы бы не были счастливы. А счастье – это что такое, как не профилактика стресса? И едят эти бактерии только грубое волокно. Грубое волокно – это составляющая всех растительных продуктов. Это скелет растения, который внутри нас не переваривается. Лишь частично его переваривает микробиота кишечника. Грубое волокно наполняется водой, впитывает часть холестерина, токсины, свободные радикалы и способствует хорошей перистальтике толстого кишечника. Оно создает чувство сытости. Если вы чувствуете себя голодным уже через час после еды, значит в еде не хватило грубого волокна. Больше всего его содержится в кукурузных отрубях, чечевице, семени льна и орехах. Понимаете, почему нужно начать думать в сторону изменения пищевых привычек и предпочтений?

Можно начать со следующих рекомендаций:

Заменяем печенье и шоколадки на фрукты и отруби. Сначала будет тяжеловато, но уже через месяц вы будете очень довольны результатом.

Пьем 10 стаканов воды в день. Хочу обратить внимание, что кофе и чай выводят воду из нашего организма, поэтому после них нужно выпить лишний стакан воды.

Едим максимально простую пищу.

Уходим от поедания транс-жиров. Откажитесь от майонеза. Это всего лишь привычный вкус. Стоит попробовать салат, заправленный йогуртом, и вы привыкнете к нему уже через три недели. А майонез покажется не таким уж вкусным.

Рацион должен быть разнообразным.

В день съедаем большое количество зелени и обязательно включаем в рацион грубое волокно.

Питаемся дробно 5–6 раз в день.

Помним: нерегулярность приёма завтрака – одна из самых существенных причин повышения реакции организма на действие стрессора.

Во время самоизоляции крайне важно соблюдать правильное питание! Это один из важнейших способов профилактики стресса в ограниченных условиях.