Ольга "Йога" Данилова
Шевелись

Дорогой читатель!

Благодарю тебя за то, что ты не остался равнодушен к своему здоровью. Что ты, так или иначе, ищешь иные пути оздоровления организма, кроме как обезболивающие уколы и “пролеживание” вмятин на диване. Что ты, несмотря на свой возраст, вес, пол и занятость заинтересован в сохранении подвижности и гибкости своего тела.

Благодарю тебя за то, что доверился мне и моему подходу к физическим упражнениям и в целом к здоровью. Только для этого я потратила добрую сотню часов перед компьютером, чтобы сделать чуточку счастливее хотя бы несколько человек. Ведь какое это счастье, когда “ничего не болит”, не правда ли?

А теперь я обязана сказать следующее:

ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ТЫ НАЧНЕШЬ ТРЕНИРОВКИ, ПОЖАЛУЙСТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙСЯ С ВРАЧОМ!

Ты не представляешь, как часто у меня волосы встают дыбом от страшных диагнозов, которые мои “пациенты” сами себе поставили. Или послушали соседку Галю, или маму Валю. Или, на худой конец, начитались жутких статей в интернете, и нашли у себя чуть ли не все признаки приближающейся инвалидности…

А ведь всего лишь нужно было обратиться к врачу и выяснить, что же всё-таки болит, и в каком месте. Обследоваться для профилактики, и искать лучших врачей из возможных, в зоне досягаемости, должно стать твоим любимым “хобби”. И да, никто не любит поликлиники и иже с ними. Ну, а что делать?

Мотивация для новичка.

То, о чем не говорят в индустрии фитнеса.

Когда ты впервые приходишь в спортзал или фитнес-клуб, ты думаешь о том, какой ты неловкий, ведь из всей тренировки у тебя получилось полноценно выполнить примерно … ничего. Разве что пальцем пошевелить или, в случае с йога-классом, ты очень ловко и удачно лежишь в “Позе трупа” (Асана “Шавасана”).

Ты пыхтишь, кряхтишь, плохо дышишь, потеешь… Тебя бесят эти чертовы гибкие, сильные и выносливые люди вокруг, у которых всё получается. И тебе кажется, что все, буквально все вокруг видят, какой ты деревянный и слабый!

“Они такие молодцы, а я…”

Ты смотришь в зеркало и видишь там краснощекого деревянного человека вместо привычного и милого лица. Твои руки дрожат, ноги не слушаются, а глаза всё чаще посматривают на часы, которые как будто и вовсе остановились. Ты не понимаешь, что должно “тянуться”, где “болеть”, а что “работать”. Ты наверняка даже не сразу можешь сообразить, где “право”, а где “лево”, и команды инструктора кажутся тебе слишком быстрыми, а упражнения- нереальными! Давай честно: это “так себе ощущеньица”. Это не фитнес, а одно “расстройство” получается. А ведь именно так себя чувствуют многие новички на занятиях! Ужасный стресс и никакого удовольствия. Надо быть в какой-то степени сумасшедшим человеком, чтобы добровольно захотеть доказать себе и окружающим, что ты МОЖЕШЬ, и еще ого-го как! Но мы же с тобой не такие, поэтому позволю себе дать парочку советов, чтоб ты не сдался и прошел чуть дальше, чем остальные.

Маленький шажок – большой успех.

Сколько раз ты пытался начать “заниматься здоровьем”: посещать фитнес-клуб, больше гулять на свежем воздухе, может, даже скормить всю колбасу из холодильника нелюбимому соседу Петровичу? Дай-ка угадаю: не единожды. Иначе ты бы не оказался здесь и сейчас, с этой книгой в руках. Вероятно, ты действительно давал себе очередное “пред-сонное” обещание “начать жить по-другому”, и даже встал в пресловутые 6 утра. И, может, даже пробежал несколько минут по промозглым улицам города. И, может, даже у тебя не сразу закололо в боку, и ты смог побегать целых 20 минут. Возможно, ты купил абонемент в лучший фитнес-клуб с самыми разнообразными тренировками, и ты запланировал себе целых 5 занятий в неделю.

Но ты всё равно бросил. Потому что:

Вечером нет сил…

Много дел по дому…

Домашку с детьми надо сделать…

Погода что-то сегодня подвела…

Голова болит…

Сегодня гости приезжают…

“Может, полежим, киношку посмотрим?”

Всегда так много причин, чтобы бросить! И так много оправданий, чтобы не начинать. Почему? Потому что так комфортнее. Так безопаснее. Так уютнее и теплее.

Но так не здоровее. Ты так и будешь охать и жалеть, что прошли годы с того момента на фото, где ты «такая стройная в красивом платье» или в любимых джинсах. Ты будешь упорно ругать себя за свою “лень” и “отсутствие силы воли”, будешь честно сожалеть о съеденном бутерброде на ночь и о том, что тебе “нечего надеть”. Ты будешь горестно сокрушаться на приеме у врача о том, что тебе действительно стоит “больше двигаться” или “делать упражнения”, но, в очередной раз втирая обезболивающую мазь в “стреляющую” поясницу вспомни:

ТЕБЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕГО ОДИН МАЛЕНЬКИЙ ШАГ!

Нет необходимости вставать в 6, чтобы бегать. Достаточно выйти вечером гулять и делать это регулярно. Нет необходимости покупать абонемент в лучший клуб, достаточно начать делать зарядку из элементарных упражнений. Тебе нет необходимости стоять ежедневно в течение месяца в планке по 5 минут, как гласят все социальные сети, достаточно выполнять посильные для тебя упражнения. Нет необходимости питаться исключительно зеленью и овощами – достаточно просто убрать из рациона всё самое вредное, напичканное “химией”. Нет необходимости “набрасываться” на ЗОЖ (“ЗОЖ”– здоровый образ жизни) и ПП (“ПП”– правильное питание), в то время как ты 40 лет рос на майонезе с колбасой и сахаром. Нет необходимости ломать себя, ведь для этого нужно иметь железную силу воли. А что имеем мы? Правильно. Иначе ты бы не держал эту книгу в руках.

“Маленький шаг на пути к успеху”– это:

еще одна секунда в планке

еще 100 метров на пробежке

еще одна тренировка в неделю

еще одно упражнение

еще один день “на ПП”

И ЭТОТ МАЛЕНЬКИЙ ШАГ СКЛАДЫВАЕТСЯ В БОЛЬШОЙ УСПЕХ!

Всё или ничего.

Нет ничего хуже перфекционизма. Я сейчас не про идеальный порядок на рабочем столе или “вылизанный” газон на участке. Это я про желание выполнить идеально всё, в особенности при похудении или попытках восстановить свое, впустую растраченное здоровье. Это тот случай, когда новичок “замахивается” на всё сразу: безукоризненно-правильное питание, ежедневную зарядку и походы в спортзал пять раз в неделю. Такой человек, как правило, буквально бросается в ЗОЖ как в омут, “с головой”. Однако, стоит новому распорядку хоть немного “сбиться с курса”, как вся программа тут же воспринимается потенциальным перфекционистом как полностью проваленная. Один лишний кусочек пирога, съеденного за обедом, перечеркивает все старания, которые были “до”. Одна невыполненная зарядка влечет за собой сбой всей системы и полный провал всех попыток восстановить здоровье. Один пропуск тренировки заставляет перфекциониста разочароваться в собственных силах. Одна мелочь, которая может произойти совершенно случайно – посиделки с другом, которого не видел несколько лет или поход в кино с любимым человеком вместо занятий – и вот уже перфекционист готов признать свое поражение полностью, и опустить руки. А надо было всего лишь продолжить, как ни в чем не бывало…

Как ты наверняка знаешь, периодически я провожу онлайн-марафоны, посвященные физическим упражнениям и снижению веса. Это группа людей, которые объединяются в общем чате, получают ежедневные несложные задания, выполняют их в ограниченный срок и, благодаря дисциплине и моим маленьким хитростям, в конечном счете, получают желаемый результат – оздоровление организма и снижение лишнего веса. Марафоны набирают достаточно большое количество участниц и имеет огромное количество хороших, честных отзывов. Однако, не у всех результат одинаков.

Среди всех участниц я выделила категорию, которая получает лучшие результаты. Думаешь, это те, кто неукоснительно соблюдает все предписания марафона? Как бы ни так!

Лучший результат у тех, кто систематически совершает маленькие нарушения, но в целом придерживается программы, не обращая внимания на то, что некоторые задания были не выполнены, а некоторые – выполнены, но не до конца.

А самый худший результат у тех, кто решил “одним махом” изменить себя, жизнь и привычки. Они буквально “набрасываются” на задания, хотят “все и сразу”, хотят “больше ограничений” и требуют рассказать всю программу марафона в первый же день. Их даже удивляет кажущаяся простота заданий и отсутствие привычных, стереотипных ограничений в питании и физических нагрузках. Часто они, втайне от куратора марафона, придумывают себе собственные ограничения и стараются усложнить любую задачу. Они хотят сделать всё идеально и получить лучший результат из всех возможных. Получается ли у них? Почти всегда нет. Они срываются, сдаются и разочаровываются в себе в среднем на четвертый день начала марафона.

ДЕЛАЙ ХОТЬ КАК-НИБУДЬ! ГЛАВНОЕ: ДЕЛАЙ!

И это то, что ты слышал от меня чаще всего, если был на моих тренировках в зале. Я говорю это, когда человек сдается и хочет остановиться. Я говорю это, когда вижу, что силы на исходе. Я говорю это, когда вижу новичка. Я говорю это, когда вижу опытного человека. Я говорю это людям с лишним весом или худым. Я говорю это “деревянным” и супер-гибким. Я говорю это всегда. Потому что лучше делать “на троечку”, но регулярно, чем замучить себя за один, пусть такой идеальный, раз. Стань “троечником”. Ошибайся, иногда ленись, немножко “экономь силы”, но делай то, что должен делать. А именно позаботиться о самом дорогом инструменте, который есть у тебя здесь и сейчас – о твоем теле.

Инструкция по применению.

(Да-да, у книг тоже есть инструкции)

“Только здоровье гробить фитнесами вашими!”– говорят те, кто однажды, наскоком, бездумно рванул заниматься в тренажерный зал после многолетнего лежания. И, признаться, они не настолько неправы, насколько бы хотелось. Не любит наш организм внезапные большие нагрузки. Поэтому спешить не будем и отнесемся к нашему телу бережно и с уважением, не пытаясь выжать из него все соки на самом старте.

Итак, мы подобрались, наконец, к “инструкции по применению” к этой книге.

Я постаралась составить понятные и простые комплексы упражнений по довольно распространенным “болячкам” с опорно-двигательным аппаратом (по-простому, с нашим телом). Подчеркну, что упражнения, включенные в комплексы, зачастую будут тебе известны и, местами, скучны. Даже если ты страшно любишь эффектные, красивые и оригинальные движения, то их всё равно здесь нет по самой элементарной причине – я не могу контролировать технику выполнения того или иного упражнения. Поэтому будем придерживаться принципа безопасности и полезности.

Ведь не всё, что выглядит красиво, является по-настоящему полезным.

Любой комплекс упражнений составлен в правильном порядке: начинается с разминки и разогрева, и заканчивается “заминкой” и растяжкой. Выполнять упражнения нужно в той последовательности, в которой они указаны. Небольшие отступления, конечно, возможны, но структуру тренировки лучше не менять (да и зачем?).

Никаких научных текстов и “заумных” слов ты здесь не найдешь, как и объяснения и симптоматики той или иной болезни. Я честно буду надеяться, что свои проблемы ты знаешь, и к доктору уже обращался.

Сколько нужно тренировок в неделю? Лично я рекомендую от трех тренировок. Но это при условии, что в остальные дни ты продолжаешь сохранять физическую активность – много гуляешь, плаваешь, посещаешь (при возможности и по показаниям) тренажерный зал. Практически все комплексы упражнений в этой книге можно использовать ежедневно.

Во время тренировки не спеши. Торопиться некуда, да и нет нужды. Не нужно гнаться за бешеным прогрессом или эффектным результатом. Помни: лучше малыми шагами, но двигаться вперед, чем остановиться после огромного прыжка. Кроме того, наше тело любит плавные, понятные, осознанные движения. Пусть поначалу они будут немного неловкими, главное, что они будут.

Не тренируйся при плохом самочувствии и при острой боли в любой части тела. Сначала дождись того редкого момента, когда ничего “не болит” и понемногу, в спокойном темпе, начинай тренировки.

Никогда не тренируйся сразу после еды. Должно пройти 1,5-2 часа после еды прежде, чем ты начнешь. Сразу после тренировки можно и пить, и употреблять пищу. Но лучше подождать хотя бы полчаса для того, чтобы отслеживать свое самочувствие.

Ночью тренироваться бесполезно. Да, понимаю, время для тренировки найти часто очень сложно. Особенно, если ты, например, молодая мама. Но все же ночь – не время для тренировок. После 22 часов организм ничего не поймет и не одобрит. В этом случае, правда, сон будет в разы полезнее.

Все тренировочные комплексы из этой книги можно чередовать в произвольном порядке. Исключение, пожалуй, составляет комплекс для тазового дна- этот комплекс должен выполняться не менее трех месяцев ежедневно.

Перерыв между “подходами” и между упражнениями – до 1 минуты (это важно). В разминке и растяжке перерыв не требуется, упражнения выполняются одно за другим, без пауз.

В процессе тренировки можно пить воду. При этом совершенно неважно – газированную, или нет. Это только дело вкуса. Воду можно пить всегда – и днем, и ночью. Миф про отеки от того, что ты ночью выпил воду- это просто миф. Не создавай организму дефицит жидкости, и не будет никаких отеков (конечно, если нет специфических заболеваний, провоцирующих появление отеков).

Постарайся, всё же, заниматься без посторонних глаз. Сколько я слышала ужасных историй про то, как муж (жена, родители- неважно) смеется над человеком, впервые начавшим заниматься своим телом и пробующим новые упражнения! Это всегда деморализует, поскольку от кого еще поддержки ждать, как не от близких? Поэтому, если ты не уверен, что “домашние” поддержат тебя, то закрой перед их носом дверь и посвяти время себе.

На этом, наверное, всё. Дам только одно маленькое напутствие перед началом занятий:

когда во время выполнения упражнения тебе станет невыносимо тяжело, и ты решишь “сдаться”, то досчитай до трех “про себя” и сдавайся, если хочешь. Так, с каждым разом, этот счет “до трех” ты будешь вести все реже и все позднее.

Ну что ж, удачи тебе, читатель, на пути к здоровому и гибкому телу!

Похудение

Эту главу можно было бы сократить буквально до одного предложения: чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Всё.

Но мы тут собрались не для нотаций, а ради тренировок и упражнений. Поэтому первый комплекс книги (он же, предсказываю, самый популярный) посвящен именно “жиротопу”. Если у тебя миллион “болячек” в каждой части тела – то не стоит им заниматься. Лучше найди что-то более подходящее. А сейчас “лови” комплекс, но помни: жир не уходит “локально” (то есть с какого-то определенного места). И сколько бы ты не тренировался, если калорийность твоего питания больше, чем расход – вес никуда не уйдет. Кстати, бонусом, в конце книги, у тебя есть дневник питания и тренировок. Ежедневно заполняя его, ты станешь более дисциплинированным и добьешься цели в разы быстрее. Пользуйся на здоровье.

Выполняй тренировку в последовательности, указанной в программе.

Тренировка общеукрепляющая (для похудения) с акцентом на ноги.

Разминка

Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.

Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки.

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер.

Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение «выпрыгивания»

Исходное положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокий присед, затем, не задерживаясь, выполняем прыжок вверх. 3 подхода по 12 раз.

Растяжка передней поверхности бедра.

Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

Ягодичный мост в динамике.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Подъемы ног, лежа на боку (наружная сторона бедра)

Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем махи по направлению вверх-вниз плавно и медленно 30 раз без перерыва. Колено прямое. Затем поменяй стороны (итого по 30 раз на каждую сторону).

«Лягушка» динамическая. Исх. Положение: лежа на боку, ноги согнуты, рука под головой, стопы вместе. Не разъединяя стопы, разворачиваем колено «верхней» ноги по направлению вверх, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем обратно. 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (еще раз). Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Обратные скручивания

Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.

Упражнение “дворники”.

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу (голени параллельно полу). Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов

Растяжка.

Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)

Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом – немного согни его.

Наклон к прямым ногам.

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.

Наклон к прямым ногам. (Облегченная версия)

Во втором варианте мы используем возвышение – валик (блок) или свернутый плед. Чем выше таз, тем легче “тянуться” в этом положении.

Упражнение “кошка-корова”.

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

Растяжка передней поверхности бедра. Сделай широкий низкий выпад вперед одной ногой и толкай таз вниз, к полу. Колено другой ноги лежит на полу. Держи спину прямой и постарайся расслабить таз и ноги. Следи за положением колена той ноги, которая спереди – колено не должно «заходить» за носок. Держи положение 1-1,5 минуты, затем поменяй стороны.

Поза “ребенка”

Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 2 минуты.

Тренировка с элементами кардио (для похудения).

Ох уж это похудение! Сколько же “стен” социальных сетей пестрят подборками “самых эффективных упражнений” для похудения. Сколько вопросов задано фитнес-тренерам по этому поводу. Сколько “супер-эффективных” программ написано, сколько слез пролито, сколько поясниц сорвано! Сколько попыток “начать бегать” туманным, холодным неуютным утром! Сколько же страданий приносит это злополучное “похудение”, которое, конечно же, изменит жизнь в лучшую сторону. Кажется, что вот-вот, стоит скинуть эти 2-5-10 лишних килограмм, как тут же наладится личная жизнь, улучшится самооценка и вообще день засияет новыми красками… Если бы это было так, как кажется. Зачастую, начав “худеть” через боль и страдание, чтобы что-то кому-то доказать или тешить себя надеждами о каких-то кардинальных переменах, мы забываем о том, что происходит здесь и сейчас. Мы забываем о том, что жизнь проходит прямо сейчас. Да-да, прямо в эту минуту. Она не начнется тогда, когда ты влезешь в эти старые джинсы или когда ты, похудев, встретишь “того самого человека”. Нет, друг, твоя жизнь – она здесь и сейчас. С этим жирком на боках, с этой неуверенностью в словах, с этим стеснением и робкими первыми шагами в тренажерном зале. Ты- здесь и сейчас. И ты МОЖЕШЬ! Начни лучшую версию своей жизни, лучшую версию себя. Сделай лучший выбор сейчас из того, что тебе доступно. Тебе не нужны новые кроссовки именитого бренда, чтобы начать пробежки. Тебе не нужно вставать в 6 утра и тащиться на холодную безлюдную улицу. У тебя нет необходимости откладывать деньги и мечтать об абонементе в самый дорогой фитнес-клуб твоего города. Ты можешь начать сейчас и с тем, что есть. Приготовь коврик, немного свободного места в комнате и погнали…

Разминка.

Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

Круговые вращательные движения ног: движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу

Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки.

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер.

Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение “планка”.

40 секунд. Для новичка предпочтительнее вот в таком положении: на предплечьях. Обрати внимание на положение поясницы: она ни в коем случае не “провисает” и четко зафиксирована! Иначе ты себе просто навредишь!

Упражнение “боковая планка”.

Каждая сторона по 30 секунд, 3 подхода

Поза “ребенка”

Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 1 минута.

Упражнение “Скалолаз”. 2 минуты, 2 подхода.

Исх. положение: “планка”. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.

Выпрыгивания из низкого приседа.  Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 30-50 раз.

“Скручивание” с одновременным подъемом ног. Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. Одновременно с выдохом (это важно!) тянемся руками к стопам (поясница остается прижатой к полу). Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением – это супер-важно!

Ягодичный мост в динамике.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Обратные скручивания

Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.

Упражнение для мышц пресса «колени- к груди».

Исх. положение: на спине, упор на предплечья, ноги соединены вместе на полу. Одновременно с выдохом, опираясь на ладони, приподнимаем корпус и подтягиваем к груди колени. 3 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами не более 30 секунд.

Упражнение “дворники”.

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу (голени параллельно полу). Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов

Растяжка

Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)

Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.

Наклон к прямым ногам.

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.

Наклон к прямым ногам. (Облегченная версия)

Во втором варианте мы используем возвышение – валик (блок) или свернутый плед. Чем выше таз, тем легче “тянуться” в этом положении.

Упражнение “кошка-корова”.

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

Поза “потягивающегося щенка”. Из положения на четвереньках поставьте руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опустите грудь и подбородок на пол, опирайтесь на ладони. 1 минута

“Собака мордой вниз”

Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся к бедрам. Представь, что за копчик тебя, будто за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно “тянет” ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!

Поза “ребенка”

Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 2 минуты.

Здоровье.

На этом “не скучные” и “потовыделительные” тренировки закончены (почти). Теперь о более серьезных вещах, чем просто “похудеть” и “укрепить мышцы”. Когда где-то что-то болит, особо не попрыгаешь, да и не надо. Погнали лечиться. И начинаем с самого-самого частого – именно с этим чаще всего приходят на групповые занятия в зал.

Комплекс упражнений от шейного и грудного остеохондроза.

(Запись прямой трансляции этой тренировки в социальных сетях набрала сотни тысяч просмотров, на минуточку).

Прежде, чем мы начнем, я скажу пару слов:

ПРЕКРАТИТЕ ОБЕРЕГАТЬ СВОЙ ОСТЕОХОНДРОЗ!

Остеохондроз может быть хорошим оправданием, удобной “отговоркой”, даже весьма увлекательным “хобби”, но только не проблемой. Возможно, это для кого-то станет настоящим открытием, но такой болезни, как “остеохондроз” не существует. С возрастом (а “возраст” у нас наступает после 20 лет примерно), если тело не баловать регулярными, умеренными физическими нагрузками, то межпозвоночные диски так или иначе испытывают дегенеративные изменения. Ну невозможно ж иначе! Это как морщины на лице – хочешь-не хочешь, а они появляются. И ничего: все живы. То же самое с “любимцем” народа- хондрозом. Ну есть он, и что? Первые “звоночки” появились – иди делай школьные упражнения из ЛФК. И не будешь ты знать боли, “прострелов”, головных болей, связанных с шейным остеохондрозом. И да, конечно, посоветуйся с врачом. Однако, в одной из социальных сетей мне уже писали пациенты о том, что их врач “посоветовал” им мои комплексы. Так что выбирай: боль или здоровье, лень или зарядка.

Разминка

Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Повороты головы. Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”, 20 раз. Хочу подчеркнуть: не «задирай» голову ни вверх, ни назад. Лучше держать подбородок чуть прижатым, как бы искусственно создавая «второй подбородок».

Подъем плеч. Раскрываем грудную клетку: отведи плечи движением “вверх- назад и вниз”. На вдохе подтягиваем плечи как можно выше вверх, не округляя спину. На выдохе опускаем плечи как можно ниже. Руками тяни плечи еще ниже к полу, как будто держишь в руках две тяжелые сумки, и они буквально тянут плечи вниз. Они должны оказаться ниже исходного положения. 30 движений.

Наклоны головы с сопротивлением:

Ладонь руки кладем на лоб, спина прямая, макушка головы вытягивается вверх. Давим ладонью на лоб, а лбом, в свою очередь, на ладонь в течение 3-5 секунд. Легкий “мандраж” не помешает, сопротивление должно быть довольно сильным. Повторить 6 раз

Располагаем ладонь на височной кости с одной из сторон. Макушкой по-прежнему тянемся вверх, спина прямая. Давим ладонью на область виска, а головой на ладонь, оказывая сопротивление. Задерживаемся на 3-5 счетов. Повторяем с другой стороны по 6 раз для каждой.

Сцепи руки “в замок”, расположи их на затылке, разведи локти в стороны. Оказывая сопротивление, давим руками на затылок, а затылком- на руки. Задерживаемся на 3-5 секунд, 6 раз.

Растяжка боковых мышц шеи. Исх. положение: сидя с прямой спиной или сидя. Макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. Размещаем ладонь правой руки на левое ухо, наклоняем голову к правому плечу. Ладонью слегка усиливаем наклон. Задерживаемся на 20 секунд, затем меняем стороны. Никуда не поворачивай подбородок!

Растяжка шеи по задней поверхности. Выпрями спину, макушкой потянись вверх, плечи опусти вниз. В спокойном темпе наклони голову вниз, соедини руки “в замок”. Расположи “замок” на затылке и слегка дави им на затылок. Так, чтобы ты почувствовал небольшое усиление растяжки по задней поверхности шеи.

Вращение плечами. Стопы на ширине плеч, спина прямая, макушка “тянется” в потолок. Совершаем медленные, спокойные, большие круги плечами вперед и назад. По 15 кругов в каждом направлении.

Вращение плечами с выпрямленными руками.

Внимание: я считаю это упражнение одним из самых важных в этом комплексе. Как правило, новички делают его “спустя рукава”. Конечно, им самим кажется, что всё отлично получается, а на самом деле- нет. Итак, супер-важное упражнение в комплексе против остеохондроза – это “вращение плечами с выпрямленными руками”. Как его делать? Встань прямо, вытяни макушку вверх. Стоим “гордо” и “статно”. Думаю, так даже будет понятнее. Плечи обязательно опускаем вниз, по направлению к тазу. Руки разводим в стороны на уровне плеч. При этом, если занимается новичок, то очень захочется поднять плечи “к ушам”. Не нужно делать этого. Всеми силами плечи опускаем вниз. Когда всю конструкцию, наконец, удастся отстроить, тогда начинаем вращать плечами (не руками, а плечами) по кругу вперед и назад без остановки (это важно!) по 30 кругов вперед и назад. Устали плечи? Горят? Ничего, потерпим! Вращаем ради собственного здоровья!

Встряхивание рук- снятие напряжения с области плеч и рук. Здесь ничего особенного. Просто интенсивное “встряхивание” рук аж до самых плеч в течение 30 секунд примерно. Это упражнение на расслабление, поэтому никакой инструкции к нему нет.

Растяжка плеч. Выпрями руку перед собой (локоть тоже), другой рукой прижми ее к себе на 30-40 секунд. Затем поменяй стороны.

Вращение кистями. Здесь всё очевидно и уже должно быть привычно. Сделай кулаки и вращай по 12 раз в каждую сторону.

Основная часть.

1. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся налево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

2. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

3. Махи. Не стоит недооценивать это упражнение! Встаем, ноги на ширине бедер, руки “по швам”. Руки через стороны поднимаем вверх и совершаем легкий хлопок над головой (можно без хлопка). 30 таких махов. Обращаем внимание: нам нужна четкость движений и “жесткость в руках”. Поэтому руки должны быть прямыми.

4. Работа с гимнастической палкой. Заведение за спину.

Моё любимое и очень полезное. Выпрямились, макушкой вытянулись вверх. Взяли палку (бодибар, гимнастическую палку или, на худой конец, палку от швабры) шире ширины плеч и поехали:

Поднимаем палку над головой. (Плечи стараемся опускать вниз и не подводить к ушам)

Стараемся увести на прямых (!) руках палку за спину настолько, насколько получается. Если не получается, то заводим палку слегка за голову и достаточно. Постепенно разработается всё, так что вперед паровоза гнать вообще не обязательно.

Медленно, на прямых руках, симметрично (лучше перед зеркалом), возвращаем палку вперед.

30 раз.

5. Приседания с гимнастической палкой.

Думаешь, если спина болит, то спина и виновата? Как бы ни так! Всем надо заниматься. И тазом тоже. Поэтому, раз уж взяли палку, то с ней и продолжим.

В нашем случае палка – это не утяжелитель. Палка – это инструмент для выпрямления спины. Воспользуемся же им правильно.

Стопы чуть шире ширины таза, носки развернуты наружу. Палку располагаем на плечи, чуть назад, как коромысло. Держите руки на ширине плеч на палке или чуть шире. Спина сразу выпрямляется.

Выполняем медленные, аккуратные приседания настолько глубоко, насколько получается. Можно даже просто садиться на стул или диван, а затем вставать.

2 подхода по 15 раз.

6. Упражнение “кошка-корова”.

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно с вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

7. Упражнение “вытягивание противоположной руки и ноги”

О, какое длинное название получилось. Благо, всё на четвереньках и перекатываться никуда не надо.

Исх. положение: на четвереньках, ладони строго под плечами, колени строго над тазобедренным суставом. Плечи от ушей отводим, взгляд в пол. Медленно поднимаем противоположную руку и ногу вверх, параллельно полу. Задерживаемся на 5-10 секунд. Меняем стороны. Итого по 10 раз на каждую сторону.

Может слегка “пошатывать”, конечно. А что поделать? Немножко баланса еще никому не помешало. Главное, смотри вниз. Мы ж не на краю обрыва.

8. Великая “лодочка”

Если хочешь быть здоров – делай “лодочку”. Как бы не пытались стереть это упражнение из всевозможных программ – никого не слушай, а делай. Оно спасет твою спину.

Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги, голова – на лоб.

Медленно и плавно одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся наверху на секунду-две. Затем медленно опускаемся вниз. Другая версия этого упражнения – поднимать противоположные руку-ногу, без задержки.

Дыхание произвольное. Старайся приподнимать грудь и бёдра выше таза.

9. Упражнение «Велосипед».

Тут, думаю, ничего объяснять и не нужно. Если тяжело, то размещаем ладони под тазом. На затылок не запрокидываемся, бедрами работаем. 3 минуты.

10. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.

11. Скручивания сидя.

Садимся на пол, ноги согнуты в облегченном варианте и выпрямлены при выполнении сложной версии.

Макушкой вытягиваемся вверх, плечи опускаем вниз. Таз сидит симметрично, ноги вместе, руки вытянуты перед собой..

Плавно, одновременно с головой отводим одну руку максимально назад, “раскрывая” одну половину груди. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Повторить 15-20 раз.

Если упражнение выполнять тяжело или невозможно, то:

А) согни колени,

Б) держись руками за колени,

В) при выполнении упражнения одной рукой держись за колени, а другой – работай.

12. Упражнение «Кактус». Вытягиваем руки в стороны на высоте плеч, сгибаем в локтях под прямым углом. Сначала отводим локти как можно дальше назад, за спину. Затем сводим локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.

Растяжка.

1. Упражнение “кошка-корова”.

Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз

2. Поза “потягивающегося щенка”. Из положения на четвереньках поставь руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опусти грудь и подбородок на пол, опирайся на ладони. 1 минута

3. “Собака мордой вниз”. Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся к бедрам. Представь, что за копчик тебя, будто за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно “тянет” ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!

4. Наклоны сидя (статичные). Исходное положение: сидя на полу с перекрещенными ногами, спина прямая. Если положение неудобно или даже невозможно, можно выпрямить ноги. Опускаем одну руку на пол на предплечье, другой рукой тянемся по диагонали в сторону, взгляд вверх. При этом таз (и левая, и правая ягодицы, находятся на полу). Задержись в таком положении на 30-40 секунд, затем – поменяй стороны.

5. Поза “ребенка”

Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на кулаки. Отдых в этом положении 2 минуты.

Комплекс упражнений от боли в пояснице.

Так и хочется сказать: “сам/сама виновата!”, но не буду. Боль в пояснице- штука крайне неприятная и сильно мешающая жить полноценной жизнью. Причины понятны- ты взял на себя непомерную ношу с неподготовленной спиной. “Закачать” мышцы, растягивать их, и “пользоваться” спиной правильно – вот три вещи, которые нужно делать обязательно, чтобы поясница тебя никогда не беспокоила. Причем речь идет обо всех мышцах в твоем теле, а не только о пояснице. Вот почему у тех, кто начинает свой путь к здоровому телу и просто регулярно выполняет какие-то упражнения, первым делом прекращаются боли в пояснице. Начнем и мы путь к здоровому телу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.