HOJAS DE TRUCOS

PARA LA VIDA

Más de 750 trucos para

la salud, la felicidad y el éxito

AYESHA S. RATNAYAKE

TRADUCIDO POR ENRIQUE LAURENTIN

Hojas de Trucos para la Vida

Derechos de Autor © 2021 por Ayesha Ratnayake

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, distribuida o transmitida en forma alguna o por cualquier medio, incluyendo fotocopias, grabaciones o cualquier otro método electrónico o mecánico, sin el permiso previo por escrito del editor, excepto en el caso de breves citas incorporadas en reseñas críticas y algunos otros usos no comerciales permitidos por la ley de derechos de autor.

Para solicitudes de permisos, escriba al editor en hi@cheatsheets.life

Una parte de este libro incluye los resultados de la investigación sobre la dieta y el ejercicio. Se suministra sólo con fines informativos y no pretende sustituir el consejo de un médico. Antes de embarcarse en cualquier régimen de dieta y ejercicio, debe consultar a su propio médico.

www.cheatsheets.life

Para mi padre, que me influenció

para que valorara la ciencia.

Para mi madre, que me inspiró

a practicar la bondad.

CONTENIDOS

1 Felicidad Cotidiana

Creando felicidad instantánea

Adoptando hábitos de Felicidad

Diseñar una felicidad para toda la vida

2 Relaciones Sociales

Buscando conexiones sociales

Optimiza los encuentros sociales

Lleva a cabo confrontaciones eficaces

3 Resiliencia emocional

Re-examinando las dificultades

Prepárate de manera proactiva

Abordando los sentimientos negativos

Propicia tu cuidado personal

4 Salud

Diseña un estilo de vida saludable

Conecta para mejorar la salud

Moviendo tu cuerpo

Busca espacios saludables

Mitiga el dolor

Optimiza una visita al hospital

Envejece saludablemente

5 Comida

Elige que comer

Decide que beber

Adopta prácticas alimentarias saludables

6 Sueño

Prepara el ambiente para el sueño

Preparándote para dormir

Dormirse más rápido

Adopta prácticas de sueño saludables

7 Amor

Encontrando el amor

Impulsa la atracción

Haciendo que el amor dure

Cultiva la dicha mutua

Abordando el conflicto

Diseñando un matrimonio feliz

8 Crianza

Decidir si tener hijos y cuándo hacerlo

Criar a un bebe

Practica la crianza positiva

Conversando con los niños

Cambio de comportamiento

Cultiva el carácter

9 Dinero

Teniendo en cuenta los ingresos

Evita las compras poco gratificantes

Comprando la felicidad

Asegura tus ahorros

Invierte en libertad financiera

10 Aprendizaje

Escogiendo que aprender

Aprendiendo a aprender

Haz que el aprendizaje sea memorable

11 Trabajar

Fomenta la diversión en el trabajo

Mejora las reuniones

Crea buenas impresiones

12 Motivación

Establece metas de manera efectiva

Construye hábitos con éxito

Supera la procrastinación

13 Productividad

Prepárate para la productividad

Adopta un proceso productivo

Utiliza la energía para beneficio propio

Aprovecha las pausas al máximo

Mejora la toma de decisiones

14 Liderazgo

Prepara el escenario para un buen rendimiento

Practica el liderazgo positivo

Reclúta correctamente

Optimiza el trabajo de equipo

Reconoce y recompensa

Resuelve los problemas de rendimiento

15 Persuasión

Comunica de forma convincente

Diseña un discurso persuasivo

Inicia un movimiento de cambio

16 Donar

Donaciones en metálico y en especie

Da tiempo

Da vida

Dona como organización

Inspira la donación

17 Vida verde

Minimiza los desperdicios

Compras ecológicas

Ecologizar tu hogar

––––––––

Por Qué escribí este Libro

Cuando era niña, mi padre me animó a leer libros de no ficción. Así que, además de mis torres de ficción, empecé a leer libros de ciencia, filosofía y autoayuda. Y descubrí, entre sus páginas, ideas útiles que podían ayudarme a mejorar mi vida. A medida que fui creciendo, llegué a amar la no ficción incluso más que la ficción, y empecé a leer profundamente sobre la felicidad, la productividad y el éxito. Convirtiendo mis largos desplazamientos matutinos y nocturnos en visitas a la biblioteca, escuchando audiolibros sobre mis temas favoritos, llegué a completar más de 70 libros en un año.

Comencé a tomar notas de mis lecturas, clasificándolas según el área de mi vida a la que beneficiarían. Descubrí que, en casi todas las dimensiones de mi vida, no necesitaba reinventar la rueda. Alguien, en algún lugar, había experimentado los mismos problemas y había realizado estudios científicos para identificar qué acciones producían los mejores resultados la mayoría de las veces. En efecto, era posible crear un manual para la vida, basado en los esfuerzos de cientos de investigadores.

Y eso es exactamente lo que hice. Después de décadas revisando, guardando, marcando y tomando notas de investigaciones, artículos, cursos de Yale y cientos de libros, construí el libro que he estado buscando toda mi vida: un manual conciso de consejos respaldados por la ciencia que cubre 17 dimensiones de la vida, desde la salud hasta el dinero y la crianza de los hijos.

Mi esperanza es que, en lugar de inventarlo sobre la marcha, usted también pueda beneficiarse de los conocimientos que he obtenido tras décadas de investigación. Armado con estas ideas, espero que puedas crear una vida que te proporcione una salud, una felicidad y un éxito increíbles.

Cómo Utilizar este Libro

En un momento, estarás expuesto a una gran cantidad de información sobre las tácticas que la investigación muestra que pueden dirigirte hacia la salud, la felicidad y el éxito. Puede que te sientas entusiasmado por empezar a poner en práctica todas estas ideas de una vez. Para los perfeccionistas (¡ya sabes quién eres!), quiero asegurarte que no necesitas actuar en cada uno de los puntos para ver grandes mejoras en tu vida. Incluso yo, como la autora de este libro, no pongo en práctica cada una de estas estrategias.

En lugar de ello, te animo a que elijas algunas de las ideas que más te interesan de cada capítulo y te esfuerces por incorporarlas a tu vida. En algunos casos, el simple hecho de conocer las mejores prácticas será suficiente para ayudarte a tomar grandes decisiones que beneficien tu vida. En otros casos, puede que necesites cambiar tus hábitos.

Cuando sea necesario un cambio de hábitos, recuerde que debe empezar poco a poco. En lugar de adoptar varios hábitos nuevos a la vez, haga una lista por orden de prioridad y practique el primero hasta que forme parte de su rutina habitual, antes de empezar con el siguiente. Consulta el capítulo sobre Motivación para obtener algunos consejos sobre la ciencia de la formación de hábitos. También puedes descargar el recurso Planificador de Hábitos de las Hojas de Trucos para la Vida escribiendo cheatsheets.life/#resources en tu navegador.

Haz que este libro funcione para ti. Léelo en orden o salta a los capítulos que creas que más te benefician. Trátalo como una guía que puedes usar en cualquier momento que quieras mejorar tu rendimiento en cualquier dimensión de la vida.

Por último, te animo a que explores la Bibliografía escaneando el código QR o visitando el enlace que aparece al final del libro para profundizar en cualquier sugerencia que te resulte especialmente interesante.

1
Felicidad Cotidiana

“De esto estate seguro: no encuentras la vida feliz... La haces tú.”

Thomas S. Monson

Todos queremos ser más felices. Por suerte, aunque el 50% de nuestra felicidad proviene de nuestro punto de referencia genético y el 10% de las circunstancias de nuestra vida, un enorme 40% está determinado por nuestras propias acciones, pensamientos e intenciones: está bajo nuestro control. Prueba estas prácticas para aumentar la alegría en tu vida.

Creando felicidad instantánea

1 Sonríe – Sonreír engaña a tu cerebro para que piense que debes estar feliz, tanto como 2.000 barras de chocolate o recibir 20.000 dólares en efectivo. Incluso una sonrisa falsa cuenta. Para un estímulo aún mayor, pruebe a reírse.

2 Camina Feliz – La forma como caminas afecta tu estado de ánimo. Evita encorvarte y caminar despacio. En su lugar, da pasos más largos, mantén la cabeza alta y mueve los brazos.

3 Haz que la música funcione – Las canciones con 60-80 pulsaciones por minuto (pero sin letra) pueden reducir el estrés. Busca una lista de reproducción en YouTube. Intenta activamente sentirte más feliz cuando escuchas música alegre: funciona.

4 Sal a la naturaleza – Aprovecha los beneficios de la ecología. Tan sólo 20 minutos en la naturaleza reducen las hormonas del estrés. Incluso una planta de interior o mirar fotos de escenas naturales ayuda a recuperarte del estrés.

5 Saborea el momento – El aprecio es un predictor más poderoso de la satisfacción vital que la personalidad, la gratitud, el género, la edad o la etnia. Para obtener los mejores resultados, utiliza todos tus sentidos cuando saborees el momento.

6 Considera lo peor – Ahora mismo, piensa en todas las elecciones y acontecimientos menores que han tenido que ocurrir para hacer posible las partes más satisfactorias de tu vida. Luego, imagina tu vida si nunca hubieran ocurrido.

7 Toma fotografías – ¿Sabías que tomar fotos puede ayudarte a disfrutar más de una experiencia? Adelante, ¡haz clic!

8 Enfócate – Eres menos feliz cuando tu mente divaga que cuando estás concentrado en lo que haces. Evita incurrir simultáneamente en múltiples tareas o involucrarte en ellas.

9 Redescubre el pasado – Rememorar (incluso experiencias normales y cotidianas) puede generar una sorprendente cantidad de felicidad.

10 Planifica un viaje – Planificar un viaje puede hacerte sentir muy bien, aunque no lo realices. Diseña para ti mismo el día perfecto con todo lo que más te gusta - ¡y luego ve a vivirlo!

Adoptando hábitos de Felicidad

1 Practica la gratitud – En un estudio sobre las fortalezas del carácter, se descubrió que la gratitud es el mejor predictor del bienestar. Comienza a llevar un diario de gratitud hoy mismo para crear el hábito de la gratitud.

2 Disfruta de la luz del sol – La exposición a la luz solar cubre más del 90% de los requerimientos de vitamina D de la mayoría de las personas. ¿Por qué es importante? Porque la vitamina D aumenta naturalmente el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.

3 Ejercítate – Sólo 20 minutos de ejercicio pueden aumentar tu felicidad durante 12 horas. Mientras tanto, hacer ejercicio en la naturaleza puede mejorar la salud mental en sólo 5 minutos. Y el ejercicio en grupo durante 45 minutos de 3 a 5 veces por semana es lo que más ayuda a la salud mental. Además, hacer ejercicio con música motivadora mejorará tu estado de ánimo en un 15%.

4 Practica yoga o tai chi – El yoga aumenta el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la función cerebral, y el tai chi tiene beneficios similares en la reducción del estrés mental y emocional.

5 Domina el mindfulness – La meditación de atención plena (Mindfulness) puede reducir los niveles de estrés cotidiano, con efectos más duraderos que unas vacaciones.

6 Evita las redes sociales – Para la mayoría de las personas, el uso de las redes sociales reduce la felicidad y disminuye la autoestima. De hecho, eliminar las redes sociales puede tener un mayor impacto en tu bienestar que el aumento de los ingresos.

7 Dedícate a un pasatiempo – Dedícate a un pasatiempo. Los pasatiempos hacen que la gente sea más feliz que el ocio evasivo, como ir de compras o ver la televisión. Para obtener el mayor impacto, elige un pasatiempo que te involucre plenamente, que implique aprender una nueva habilidad, pasar tiempo con otros o hacer algo bueno por otra persona.

8 Lee – La lectura reduce los niveles de estrés en un 68%, lo que supera el efecto de escuchar música, beber té/café o caminar. ¡Y los efectos positivos surgen en apenas 6 minutos!

9 Exprésate – Hacer o atender cosas (especialmente usando las manos) mejora la salud mental. Hornear puede aumentar la confianza, y la jardinería puede reducir el estrés incluso más que la lectura.

10 Encuentra tu flujo – Esfuércese por participar en actividades que supongan un reto (lo ideal es que superen en un 4% su capacidad actual) y que a la vez sean alcanzables, en las que pueda ver los resultados de sus esfuerzos de forma inmediata: esta combinación aumenta la probabilidad de que se encuentre en un estado de experiencia óptima o "flujo".

11 Sea amable – Realiza 5 actos de bondad para aumentar la felicidad (los efectos serán mayores si los haces todos en un día en lugar de repartirlos a lo largo de una semana). Los actos bondadosos hacen más felices a las personas que los placeres corporales, sobre todo si se hacen de forma espontánea y si implican el uso de los puntos fuertes del carácter.

12 Hazte Voluntario – El 78% de las personas que cumplen un voluntariado dicen que reduce sus niveles de estrés. Empieza a ser voluntario hoy mismo para sentir los beneficios.

13 Disfrutar de un masaje – Recibir un masaje puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en 1/3 y aumentar en la misma medida las sustancias químicas del cerebro que producen felicidad, la serotonina y la dopamina.

Diseñar una felicidad para toda la vida

1 Encuentra un propósito – Se ha demostrado que tener un propósito en la vida genera la forma más duradera de felicidad.

2 Prueba la terapia de roles fijos – 24 horas al día durante dos semanas, intenta comportarte como si tuvieras los rasgos de personalidad que más te gustaría tener. Puede que se conviertan en parte de tí.

3 Utiliza las fortalezas de tu carácter – Las personas que utilizan sus fortalezas de carácter (las formas positivas de pensar, sentir y comportarse que les resultan fáciles) experimentan un mejor bienestar físico y emocional. Realice el cuestionario VIA de Fortalezas del Carácter en línea de forma gratuita para conocer las suyas hoy mismo. Después, esfuérzate por utilizarlas cada día.

4 Establezca una intención diaria – Uno de los modelos de bienestar psicológico más consolidados y validados hace hincapié en la "autonomía" como principal motor de la felicidad. Para introducir más autonomía en tu vida, decide tu intención cada día: ¿qué quieres conseguir hoy?

5 Actúa con flexibilidad – Las personas flexibles llevan una vida más feliz. El simple hecho de actuar con flexibilidad puede aumentar su flexibilidad. Las personas más "afortunadas" están abiertas a nuevas posibilidades y prueban nuevas experiencias, escuchan su intuición, son optimistas y buscan lo bueno en las "malas" situaciones.

6 Crea cierres positivos – El cierre de una experiencia es importante cuando se trata de crear recuerdos felices, así que esfuérzate por hacer que la última parte de cualquier cosa sea la mejor.

7 Restringe los placeres – Deja temporalmente algo que te gusta (¿tal vez el chocolate?) evita la habituación e intensifica el placer.

8 Date un capricho de vez en cuando – El sentimiento de culpa por ceder a los placeres se desvanece más rápido que los remordimientos por perderse la diversión. Recuerda que, de vez en cuando, debes elegir un poco de vicio en lugar de algo de virtud.

9 Envejece más feliz – Muchos científicos coinciden en que, en general, las personas son más felices con la edad. Los 33, los 55, los 70: todos ellos han sido calificados como "la edad más feliz" en diversos estudios y encuestas.

10 Vive cerca de lo que te gusta hacer – Cuanto más cerca vivas de los servicios que te gustan y disfrutas (piensa a menos de 15 minutos), más feliz serás.

11 Busca espacios azules – Vivir con vistas a masas de agua como lagos y el océano tiene un efecto positivo aún mayor en la salud mental que vivir con vistas a la vegetación.

12 Mejora tus circunstancias – Realice un seguimiento anual de su nivel de satisfacción en las áreas clave de su vida (por ejemplo, el amor, la profesión, el juego, los amigos, la salud, las finanzas, en general) y planifique hacer los ajustes necesarios.

2
Relaciones Sociales

“La vida debe fortificarse con muchas amistades.

Amar y ser amado es la mayor felicidad de la existencia.”

Walter Winchell

Como humanos, somos animales sociales que necesitamos sentir que pertenecemos, que somos visto, entendidos y apreciados. De hecho, las relaciones sociales son tal vez las que ejercen la mayor influencia en nuestra felicidad y esperanza de vida. Teniendo esto en cuenta, es una gran idea salir de tu camino para conectar con nuevas personas y disfrutar de las relaciones que añaden valor a tu vida. ¿A quién puedes acercarte hoy?

Buscando conexiones sociales

1 Hazte Sociable – La conexión social es un ingrediente importante para el bienestar. De hecho, De 6 a 7 horas de socialización al día conducen a los niveles más altos de felicidad. Compartir buenos sentimientos y recuerdos felices genera emociones positivas.

2 Crea un grupo de amigos – El contacto regular con 10 o más amigos aumenta significativamente la felicidad. Por otra parte, no estar en contacto con los amigos es uno de los cinco principales arrepentimientos de los moribundos. Así que únete a un grupo, mantén el contacto con tus amigos y acepta las invitaciones sociales.

3 Atesora amigos felices – Tener un amigo feliz mejora la probabilidad de serlo en un 15%. Las actitudes negativas son contagiosas. Intenta maximizar las conexiones positivas y minimizar las interacciones con personas que te agotan o frustran. Mantén a tus amigos cerca, y a tus amigos más felices más cerca aún.

4 Consigue compañeros de trabajo – Quienes tienen 3 o más buenos amigos en el trabajo tienen un 96% más de probabilidades de estar muy satisfechos con su vida.

5 Busca vecinos felices – La felicidad se propaga rápidamente a través de las redes, hasta el punto de que cuando un amigo que vive a menos de un kilómetro de ti se hace feliz, tu probabilidad de ser más feliz aumenta en un 25%.

6 Habla con extraños – Las personas "más afortunadas" tienen una amplia red de conocidos. Esos conocidos son los que les hacen llegar un sinfín de oportunidades.

Optimiza los encuentros sociales

1 Olvida tu teléfono – Incluso tener el teléfono sobre la mesa cuando sales con amigos reduce el placer que obtienes de la experiencia. Guarda tu teléfono.

2 Actúa extrovertido – Actuar de forma amistosa y extrovertida hace que tanto los introvertidos como los extrovertidos se sientan mejor.

3 Aprende a ser un buen oyente – Para ser un mejor oyente, crea un entorno seguro y alentador con tus maneras, haz comentarios alentadores, haz preguntas significativas y sé positivo y empático.

4 Comparte memorias – Compartir recuerdos genera emociones positivas como la alegría, los logros, la diversión y el orgullo.

5 Evita el chisme – Cuida tus palabras, ya que cuando cotilleas sobre otra persona, los oyentes te atribuyen inconscientemente las características que describes de la otra persona.

6 Incentiva los abrazos – Los abrazos ayudan a reducir el estrés y liberan la "hormona del amor", la oxitocina, que fomenta la confianza y el vínculo. Incluso mirar fotos de personas que reciben cuidados puede reducir la ansiedad.

7 Sorpréndelos – Las sorpresas positivas hacen más feliz a la gente que las cosas que ya conocían. Sorprende a tus amigos y colegas con expresiones inesperadas de cariño.

8 Baila en grupo – Bailar con otras personas mejora el estado de ánimo. Los efectos positivos de las clases regulares de baile pueden durar hasta 8 meses después de terminar las clases. Los bailarines de hip hop son los más felices de la clase en comparación con otras personas que hacen ejercicio.

9 Canta en coro – Cuando la gente canta con otros, su ritmo cardíaco se sincroniza y su respiración se estabiliza, produciendo una sensación de calma. Anímate y únete a un coro o lleva a tus amigos al karaoke.

10 Prueba a remar – Remar con una tripulación genera el "subidón del remero", ya que estás operando en sincronía con otras personas.

11 Haz Voluntariado – El voluntariado hace que la gente se sienta menos sola. Sólo 2 horas de voluntariado a la semana redujeron el nivel de soledad de los nuevos viudos al de los que aún estaban casados.

12 Hazte lector – Los lectores tienen mayor empatía, percepción social e inteligencia emocional, y afirman tener mejores conexiones sociales y más satisfacción en la vida.

13 Experimenta regalar – Experimentar regalar a tus amigos y familiares les hará más felices que regalarles cosas. Piensa en entradas a eventos, vacaciones, clases y membresías. Las cosas que promueven experiencias positivas también son buenas: piensa en libros, artículos deportivos e instrumentos musicales.

14 Aprende a decir no – El sentido de la autonomía es vital para el bienestar, así que aprende el arte de decir "no". Comienza con un agradecimiento, explica de forma positiva por qué debes declinar, si es posible, ofrece una contribución alternativa que te parezca manejable y termina con unos cálidos deseos.

15 Llega a la verdad – Las personas son más propensas a mentir cuando están físicamente cansadas, así que elige las primeras horas de la mañana para las discusiones clave, cuando su energía está menos agotada.

16 Deja tu aversión hacia cualquiera – ¿Quieres superar tu aversión a alguien? Intenta darles un pulgar hacia arriba todos los días: esto engañará a tu mente para que haga asociaciones positivas con ellos.

17 Practica el perdón – El acto de perdonar tiene enormes beneficios para la salud, como la disminución del estrés y la reducción de la presión arterial. Puede ser útil reflexionar sobre el hecho de que nadie es perfecto y tratar de empatizar con la situación individual de la otra persona. Escriba un diario o cuéntele a un amigo sobre su perdón.

Lleva a cabo confrontaciones eficaces

1 Decide si una confrontación ayudaría – Los expertos aconsejan iniciar una confrontación sólo si se da alguno de los siguientes casos: se ha incumplido claramente una promesa; se está frustrado y el lenguaje corporal envía señales hostiles; o cuando la conciencia le inste a hablar.

2 Asume lo mejor – Debido a un fenómeno llamado error de atribución fundamental, las personas culpan naturalmente a sus circunstancias de su propio comportamiento negativo, mientras que culpan a los defectos de carácter del comportamiento negativo de otra persona. En su lugar, pregúntate por qué una persona respetable y sensata podría actuar como lo hizo la otra persona.

3 Explica lo que no quieres decir y lo que quieres decir – Anticípate a que los demás puedan suponer lo peor y aclara lo que no quieres decir y lo que sí, por ejemplo: "No quiero que pienses que estoy descontento con cómo trabajamos juntos. En general, estoy muy satisfecho. Sólo quiero hablar de cómo tomamos las decisiones".

4 Describe la brecha – Exprese con hechos la diferencia entre la expectativa y su observación, por ejemplo: "Le cortaste a mitad de la frase" o "Llegaste 20 minutos después de lo que habías dicho".

5 Comparte provisionalmente tu historia – Expresa tu versión de cómo te hizo sentir el incidente. Recuerda que la conclusión a la que has llegado no es un hecho, así que compártela tímidamente y pide que te la aclaren. Di: "No estoy seguro de que mi pensamiento sea el correcto, así que pensé que sería mejor consultarlo contigo", "¿Lo tengo claro o se me escapa algo?".

6 Disipa los sentimientos de molestia – Si la otra persona se pone a la defensiva o se molesta, pregúntale qué le molesta y parafrasea su queja con tus propias palabras para demostrarle que le estás escuchando. Reitera lo que no quieres decir y lo que sí y que intentas conseguir un resultado mutuamente beneficioso.

7 Discúlpate – Si te arrepientes sinceramente de haber herido a alguien, acércate y discúlpate, ya que eso reducirá los niveles de estrés de ambos. Evita las palabras "si" o "pero" y no esperes el perdón. En su lugar, expresa tu arrepentimiento, acepta la responsabilidad y demuestra que estás dispuesto a remediar la situación.

3
Resiliencia emocional

“Si las cosas van mal, no vayas con ellas.”

Roger Babson

La vida puede ser dura y sentirte deprimido o ansioso es una respuesta natural a las circunstancias difíciles. Podemos sentir que no queremos salir de la cama y enfrentarnos al mundo e incluso sentirnos indignos de formar parte de la sociedad. He aquí algunas prácticas que pueden ayudar a aliviar el sufrimiento emocional.

Re-examinando las dificultades

1 Recuerda que eres resiliente – Los seres humanos son resilientes por naturaleza y se adaptan sorprendentemente bien a las circunstancias más duras de la vida, incluso a las que prevén que los dejarán devastados.

2 Transforma la preocupación en acción – El 85% de las cosas que preocupan a la gente nunca llegan a suceder. Incluso cuando ocurren, el 80% dice que lo ha manejado mejor de lo que esperaba. Así que transforma la preocupación en planificación.

3 Ve el estrés como un estímulo – El estrés aumenta la concentración e incluso puede ayudar a mejorar la salud del corazón. Las personas que experimentan estrés, pero que lo canalizan como una emoción ("el juego comienza" en lugar de "el juego termina"), en realidad rinden más que las que no sienten estrés en absoluto. Considerar el estrés como una herramienta reduce los síntomas relacionados con él, como los dolores de cabeza y la fatiga.

4 Encuentra un significado – Las personas que dicen estar estresadas en la actualidad también afirman tener las vidas más significativas. El amor, el trabajo, la crianza de los hijos y la persecución de objetivos implican estrés.

5 Cambia los contratiempos por el éxito – Las personas que han experimentado entre 5 y 7 grandes contratiempos tienen una mayor calidad de vida y mayor confianza para capear la adversidad. De hecho, experimentar la adversidad mejora la capacidad de apreciar los pequeños placeres de la vida y manejar el dolor físico.

6 Experimenta el crecimiento post-traumático – Increíblemente, los hombres supervivientes del Holocausto vivieron más tiempo que los hombres de la misma edad que escaparon del régimen nazi. A pesar de todo, estos supervivientes experimentaron un crecimiento postraumático que mejoró sus últimos años de vida.

Prepárate de manera proactiva

1 Prepárate – Prepárate de antemano para las situaciones de estrés. Decide ahora lo que harías si se produjeran situaciones concretas en el futuro, por ejemplo: Si ocurre X, haré Y.

2 Enfócate en tus fortalezas – Utilizar tus fortalezas características puede disminuir la depresión durante 6 meses. Anota 3 cosas que te gusten de ti mismo y, cuando surja una situación, pregúntate a cuál de tus puntos fuertes de carácter vas a recurrir.

3 Usa aplicaciones como apoyo – Descarga aplicaciones con éxito respaldado por la ciencia para proporcionar apoyo, como UpLift para la depresión o MindEase para la ansiedad.

4 Lleva un registro de rumiación – La rumiación es una práctica tóxica que consiste en insistir en los pensamientos negativos. Lleva un registro de rumiación cada hora para descubrirte rumiando e identificar cuándo rumias más o menos. Prepárate para distraerte o relajarte activamente durante los periodos de rumiación.

Abordando los sentimientos negativos

1 Actúa calmadamente – Contrario a la creencia popular, gritar y comportarse de forma violenta en realidad alimenta los malos sentimientos. Actúa con calma para sentirte tranquilo. La parálisis (o el bótox) hace que las personas se sientan menos emotivas, ya que no pueden exteriorizar sus emociones.

2 Sigue tu modelo de conducta – Actuar como alguien a quien admiras y que tiene una actitud positiva puede ayudarte a superar experiencias vitales difíciles.

3 Verifica tus suposiciones – Pregúntate si estás asumiendo que un problema es personal, generalizado o permanente.

4 Concéntrate en tus valores – Escribe sobre cómo las experiencias difíciles se relacionan con tus valores (por ejemplo, el humor, la creatividad, la aceptación de ayuda). Se trata de una poderosa intervención mental que puede potenciar la felicidad. Las pulseras y llaveros centrados en los valores pueden ayudar aún más.

5 Respira – La respiración profunda convence a tu mente de que te sientes tranquilo. Siéntate con la espalda recta, con los hombros nivelados, e inspira profundamente contando hasta cinco, y luego exhala completamente contando hasta siete. Incluso suspirar ayuda.

6 Aterriza – ¿Te sientes ansioso? Intenta hacer un ejercicio de conexión a tierra: Busca a tu alrededor 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear.

7 Cambia el escenario – Un cambio de escenario puede romper una espiral de negatividad, así que simplemente levántate y sal de la habitación, podría hacerte bien.

8 Encuentra a otras personas – El tiempo con los seres queridos pone fin al estrés provocado por la rumiación (una práctica tóxica consistente en insistir en los pensamientos negativos). Así que busca a tu gente y pasa tiempo con ellos.

9 Distráete – Distráete de los pensamientos negativos. Habla con un amigo, mira un vídeo divertido, juega a un videojuego. Haz una lista de actividades alternativas que te absorban cuando te sorprendas rumiando.

10 Discute – Aprender a discutir con tus propios pensamientos negativos supondrá un gran impulso para tu sensación de bienestar. Empieza a debatir con tu crítico interior.

11 Toma distancia – Distánciate de los pensamientos negativos. En lugar de pensar "estoy triste/malhumorado/etc.", piensa "estoy teniendo el pensamiento de que estoy triste" o intenta decir el pensamiento negativo en voz alta con una voz tonta.

12 Prueba el Tetris – Jugar al videojuego de los años 80 Tetris poco después de una mala experiencia puede borrar los malos recuerdos y proteger tu ánimo.

13 Prueba una nueva perspectiva – Considera en lo que pensarías de este problema dentro de cinco años. Reflexiona en lo que pensaría un niño hambriento sobre este problema. ¿Qué pensaría tu mejor yo?

14 Reinterpreta – ¿Te sientes ansioso? Escoge una experiencia positiva que esté por venir y dite a ti mismo que estás emocionado. Tu cerebro volverá a interpretar tus síntomas de ansiedad como algo positivo y aplacará el ciclo de ansiedad.

15 Escribe – Escribir sobre una experiencia desagradable cuando estás preparado para procesarla puede ayudarte a seguir adelante más rápidamente. Escribir un pensamiento negativo en un papel -y luego tirarlo a la basura- puede mejorar el estado de ánimo.

16 Cuida tus manos – Escribir tus rasgos negativos con la mano no dominante y los positivos con la dominante aumenta tu confianza.

17 Escribe una carta – Escribe sobre cómo te hace sentir un aspecto triste o vergonzoso de tu vida. A continuación, escribe una carta compasiva a ti mismo de parte de un amigo amable, incluyendo unas líneas sobre los cambios que puedes hacer para mejorar tu vida. La gente suele dar a los demás mejores consejos de los que se dan a sí mismos.

18 Programa un temporizador – Programa un temporizador para dedicar entre 5 y 10 minutos a pensar en un problema. Luego, cuando suene el temporizador, cambia de marcha.

19 Toma una siesta – La siesta puede mejorar la tolerancia a la frustración. Pruébelo: podría despertar sintiéndose más ligero.

20 Asume una postura de poder – Párate con los pies separados a la altura de las caderas y mantén los brazos por encima de la cabeza. Mantén esta postura de poder durante más de dos minutos: reducirá el cortisol y, por tanto, el estrés.

21 Ayuda a otros – Ayudar a personas con limitaciones de tiempo te ayuda a sentirte mejor preparado para lidiar con tus propias limitaciones de tiempo, más que intentar ayudarte a ti mismo. Cuando estés estresado, para sentirte mejor, ayuda más, no menos.

22 Mastica goma de mascar – El acto de masticar chicle puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Para tener unos dientes sanos, considera el chicle sin azúcar.

23 Simplemente blasfema – Sorprendentemente, decir palabrotas puede suponer un alivio, especialmente para el dolor físico. Así que no dudes en murmurar insultos en voz baja.

24 Vuelve a ver tu película favorita – Un estudio descubrió que las personas que sólo pensaban en ver su película favorita aumentaban realmente sus niveles de endorfinas en un 27%.

25 Busca el amor – Mira fotografías de personas que son amadas o consentidas; puede ayudar a reducir la ansiedad.

26 Caliéntalo – Las personas rememoran menos sentimientos negativos sobre una experiencia pasada de soledad cuando sostienen una bolsa caliente. Así que tómate un té caliente, date una ducha caliente o abraza una bolsa de agua caliente.

27 Escucha los sonidos de la naturaleza – Escuchar los sonidos de la naturaleza, como las olas del mar o el canto de los pájaros, puede ayudarte a recuperar del estrés. Busca aplicaciones y sitios web que reproduzcan sonidos de la naturaleza, y escucha en.

28 Elimina los temores – Para eliminar las fobias, comience por calificar el grado de ansiedad que siente por cada experiencia en una escala de 1 a 100. A continuación, practica una técnica de relajación, como la respiración profunda, mientras imaginas que experimentas (o que realmente experimentas) este acontecimiento. Sigue entrenando la relajación hasta que tu índice de ansiedad sea inferior a 10.

Propicia tu cuidado personal

1 Busca terapia – El 68% de las personas opina que visitar a un profesional de la salud mental fue extremadamente o muy efectivo para reducir el estrés. La terapia es más eficaz por la mañana, ya que se está más concentrado y se asimilan mejor los consejos.

2 Manten una rutina activa – No salir de la cama empeora la depresión. Reúnete con tus amigos, establece y persigue objetivos, cuida tu higiene y esfuérzate por mantener una rutina activa.

3 Consume Omega-3 – Los ácidos grasos Omega 3 presentes en el pescado y el aceite de pescado pueden ayudar a aliviar ciertos casos de depresión.

4 Medita – Está demostrado que la meditación ayuda a la depresión, la ansiedad y el dolor crónico.

5 Ejercítate – Es un remedio probado tanto para la depresión como para la ansiedad. 30 minutos de caminata rápida tres veces por semana pueden ser tan eficaces como los medicamentos para aliviar la depresión.

6 Camina en la naturaleza – Un estudio demostró que un paseo por la naturaleza redujo la depresión en el 71% de los participantes. 15 minutos pueden incluso ayudarte a resolver un problema menor en tu vida.

7 Crea arte – Dibujar y pintar puede mejorar el estado de ánimo y ayudarle a sentir un mayor control sobre su vida.

8 Baila – Cuando las personas con depresión bailan al ritmo de la música, se sienten mucho mejor.

9 Incorpórate a un grupo de lectura – Los grupos de lectura pueden reducir los síntomas de la depresión y hacer que los participantes se sientan más seguros, conversadores, dispuestos a escuchar e interactivos.

10 Adopta una mascota – Interactuar con animales ayuda a disminuir los niveles de cortisol, reducir la presión arterial, mitigar la soledad y mejorar el estado de ánimo.

11 Utiliza la luz azul – La iluminación azul ayuda a las personas a relajarse más rápidamente cuando sufren de estrés a corto plazo. Considera la posibilidad de convertir tu dormitorio en un refugio azul.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.