# Песни моей борьбы, или Как я победила панические атаки. Методы самопомощи

Светлана (Вита) Каримова

Эта книга будет полезна всем тем, кто столкнулся с такой проблемой, как панические атаки, и не знает, что ему делать; также эта книга будет полезна психологам, так как в ней описание этого состояния из "первых уст", и также ее можно посоветовать всем, кому интересна эта тема. В ней автор рассказывает о своем опыте преодоления панических атак без помощи психотерапевтов и психотропных лекарств. В книге глубоко рассматриваются предпосылки панического расстройства, а также механизм возникновения и "функционирования" панической атаки, агорафобии, дереализации, "гипервентиляции легких", а также методы и способы их преодоления.

## Предисловие


Я долго думала, каким тоном лучше это все начать, поэтому, у меня образовалось 2 предисловия, и, сначала я хотела их объединить, но, потом я подумала, что лучше оставить их оба, чтобы Вы смогли выбрать то, которое Вам больше понравится.

Предисловие 1 (серьёзное).

Приветствую вас на страницах моего первого труда по психологии, в котором я хочу поделиться с Вами моей историей преодоления панических атак, с которыми мне пришлось столкнуться в сентябре 2009 года, и которые беспокоили меня тогда примерно около года или полутора лет. Я буду описывать тут как свой опыт, так и опыт моих многочисленных знакомых с аналогичными проблемами, которых я знала с разной степенью близости, так как несколько лет активно участвовала в форуме с одноимённой тематикой, и это будет присутствовать здесь в виде обобщённой информации.

В книге я делюсь информацией о том, какие условия формируют тревожную личность, что такое паническая атака и каковы механизмы её возникновения и функционирования, как психического явления, а также даю конкретные методы преодоления панической атаки как в момент её возникновения, так и общие методы снижения тревожности; кроме этого также там есть советы по преодолению агорафобии, гипервентиляции лёгких и дереализации. Я думаю, что эта книга будет полезна как людям, которые имеют похожие проблемы, так и психологам, которые бы хотели больше узнать об этом «из первых уст», так и всем, кому эта тема покажется любопытной, ведь такое явление ещё не так хорошо известно среднестатистическому человеку.


Предисловие 2 (неформальное).


А я простая девушка,

Живущая в провинции.

Конечно, не в деревне, но,

В таком обычном городе.

(из песни «А я простая девушка» Виты Весениной»)


Здравствуйте, мои дорогие читатели! Мы ещё не знакомы, а потому, я думаю, имеет смысл начать с представления. Мое имя – Светлана, но мне больше нравится Вита. Моя фамилия, это вообще сложно, так как женщины имеют особенность часто их менять, и у меня сейчас это уже третья фамилия – Каримова, но выступаю я под фамилией Весенина.

Кто я? Я имею много определений: психолог, логопед, пишу песни, что означает «пишу стихи и музыку» и люблю их петь, имею некоторые другие способности (тут это не важно), и это все не считая того, что немало лет совмещала работу логопедом (психологом) в больнице с работой в фарм. бизнесе (также училась на провизора), конечно же из-за крайне низкой зарплаты. Здесь я расскажу мою историю о том, как я имела выраженное паническое расстройство, из-за которого у меня была жесткая агорафобия, с которыми я справилась сама, без помощи психологов (да, как ни странно, любому, даже самому «суперскому» и прокаченному психологу всегда нужен другой психолог, как минимум, чтобы не терять адекватность, но в таком случае, тем более) и всяких там антидепрессантов с нейролептиками, да и даже элементарной поддержки, как моральной, так и материальной у меня тогда почти не было, так как семья отвернулась от меня из-за моего состояния((.

В моей жизни было, увы, много тяжелых испытаний, и про одно из них, с вашего позволения, я уже почти начала повествовать, и надеюсь, что это поможет тому, кто оказался в похожей ситуации. Ну что ж, что-то вроде о себе рассказала, можно переходить уже ближе к теме книги.

Когда у меня начались панические атаки (ПА), я достаточно быстро оказалась за бортом социальной жизни, а дни тогда были наполнены приступами и их ожиданиями, что было очень нелегко. Что же я делала, чтобы исправить сию пренеприятнейшую ситуацию, и как старалась выбраться из казавшейся тогда бездонной ямы обстоятельств в моей жизни, я напишу… немного позже. А начну я с самого начала – с начала своей биографии, чтобы Вы смогли сами понять, откуда растут ноги… то есть, откуда берутся такие личности, у которых возникают такие вот отклонения в виде панического расстройства.

Ну вот, с предисловиями вроде разобрались, теперь можно уже двигаться дальше, раскрывая суть проблемы, что так озадачила многие умы современности.

## Глава 1. Почему я?

Однажды я вдруг поняла,

Что жизнью чужою жила.

Что надо идти за мечтою,

Иначе не будешь собою.

(из песни «А я простая девушка» Виты Весениной»)

Впервые столкнувшись с таким ужасным состоянием, как «паническая атака» (ПА) каждый человек задает вопрос себе или Богу: «Почему именно со мной это случилось?». И, хотя такой вопрос может возникнуть у любого, с кем ни с того ни с сего случается что-то крайне неприятное (невыносимое), именно в данном случае этот вопрос далеко не философский, ведь для таких состояний всегда есть основа, которая создалась даже не за последний год или два, но, скорее всего, корни этого тянутся длинными трамвайными кольцами из самого детства человека. Конечно, все это я поняла гораздо позже, но, сейчас я думаю, что вряд ли я смогла бы избежать этого, хотя, конечно, может быть у меня и был какой-то шанс, чтобы все условия не сложились против меня, но обо всем по порядку.

Я родилась в неблагополучной дисфункциональной семье (что значит, в которой нарушаются нормальные условия для счастливой жизни ее членов) с эмоционально незрелыми молодыми родителями – студентами мед. ВУЗа, когда они еще только заканчивали институт, и маме из-за меня пришлось отсрочить свою интернатуру на один год. Я родилась недоношенной, но я не думаю, что это имеет сильное влияние, хотя, сложно об этом сказать наверняка, но в 1 месяц я сильно заболела, и выжила почти чудом. В доме всегда была какая-то нервозная обстановка, и, возможно, это также оказало на меня какое-то влияние, а может причиной были ранние болезни, но я была «гиперактивным» ребенком (с синдромом «гиперактивности», то есть физической расторможенности, обычно бывает при гидроцефальном синдроме – повышенном внутричерепном давлении). Родители совсем не обращали на это внимания, и тогда эти диагнозы были не так хорошо изучены, как сейчас. Уже в полтора года мама отвезла меня к папе в деревню, и я там жила с ним до 3 лет почти без нее, так как она сначала доучивалась в городе, потом вышла на работу там же, что скорее всего не очень способствовало моему ощущению предсказуемости и безопасности мира. Несмотря на это, я обладала высоким уровнем развития интеллекта для своего возраста, и очень рано стала говорить и вести себя «как взрослая», уже в 1 год ( имею предположение, что это связано как раз с непостоянством моих привязанностей и окружающей среды, как защитная реакция, чтобы позаботиться о себе самой). Это очень нравилось родителям, они быстро привыкли, что я все понимаю и могу выполнять кучу их поручений, и постепенно они «дали мне флаг и барабан на шею», другими словами «повесили» на меня заботу о младших в семье. Я хорошо помню, что никаких чувств и желаний выражать я не имела права, только выполнять указы и быть «оловянным солдатиком», ну или «всегда готовым» (хотя, случилось это задолго до наступления пионерского возраста, около 5 лет), чтобы угодить им, ведь, чем меньше родители проявляют внимания к ребенку, тем больше он готов отказаться от себя, чтобы получить хоть крохи какого-то внимания…

Я думаю, что многим из Вас может показаться близким что-то из моего опыта, и я описываю это для того, что Вы смогли увидеть со стороны, какие условия формируют невротическую личность, и, если у Вас уже есть панические атаки, значит и в Вашем случае было что-то похожее, что сыграло свою негативную роль.

По своей природе я оказалась очень творческой (с 3 лет сочиняла музыку и пела), мечтательной, артистичной, очень эмоциональной, то есть тонко чувствующей, ранимой, мнительной, и т. д. Это было все внутри, но внешне от меня требовалось, чтобы я играла роль послушной, сильной, решительной, безэмоциональной и всезнающей, не по годам взрослой девочки, на которую можно положиться (опереться или навалиться, чтобы разделить часть своей кажущейся непосильной ответственности за семью). Я думаю, это самая основа моего невроза, так как моя истинная личность, во всех ее проявлениях и требованиях окружающего мире в виде родителей были изначально диаметрально противоположны. И они полностью подавили во мне все настоящее, живое, нуждающееся в поддержке и защите, и я демонстрировала то, чего не имела в себе, но старалась изобразить и выдавить из себя, в угоду им.

И, одним из важнейших факторов, повлиявших на развитие панических атак является развившаяся тревожность уже как выраженное качество моей личности, которая возникла не только из-за того, что мои чувства и я настоящая не принимались (а это уже само по себе создаст беспокойство, согласитесь, у любого), но также на это повлияло то, что в нашей семье царила нездоровая эмоциональная обстановка. Родители, сбросив на меня заботу о младших, сами занимались только работой, никакие бабушки нам не помогали, мы были предоставлены сами себе, наши проблемы почти не решались, и никто не вникал в нашу жизнь. Например, так как я была на самом деле очень отличающимся ребенком (как минимум из-за «гиперактивности»), то, как обычно бывает, меня обижали в школе и в других детских учреждениях, а наша первая учительница вообще была истеричкой и психопаткой, постоянно кричавшая и оскорблявшая всех, и меня в том числе (она могла порвать тетрадь и кинуть ее в лицо, а мальчиков била огромной палкой, толи указкой, толи линейкой). Весь класс трясся на каждом уроке, и потому у нас были самые забитые и агрессивные дети среди начальных классов. Но мои родители толи не знали обо всем этом, толи даже и не считали нужным думать об этом (или может закрывали глаза?().

Но и в самой семье не было все гладко, мой папа – психически неустойчивый человек, тяготеющий к тусовкам и бесконечному веселью с друзьями, при попытках мамы попросить его о помощи в быту мог вести себя агрессивно, иногда кидался в нее предметами, любил устраивать скандалы, оскорблять ее или нас, и мог и ударить. Особенно, конечно, доставалось мне, так как они «назначили» меня «главной» по любым вопросам, и если что-то было «не так», спрашивали с меня. Мама у меня, в принципе, неэмоциональный человек, так как с ее чувствами в детстве никто не считался, она вообще не имеет о них никакого представления, а потому дождаться от нее какой-то эмоциональной поддержки хоть в чем-то было невозможно.

Таким образом, я имела травму развития, так как все детство испытывала различные психологические (и иногда физические) травмы как в своей семье, так и в обществе. Рано или поздно это все должно было сказаться на мне, и увы, однажды это произошло.

Были ли какие-то «звоночки» панического расстройства в детстве? Сложно сказать, один раз у меня была ПА лет в 10, стало очень быстро биться сердце в школе, но потом это прошло. Один раз я опоздала на урок и убежала из школы, так как боялась, что учительница будет ругать. Таким образом, можно сказать, что еще в начальной школе я была очень тревожная. Также я боялась спать без света, но это бывает у многих детей. И чем старше я становилась, тем чаще у меня бывали проблемы со сном.

Подытожим эту главу: почвой для возникновения панических атак является: во-первых, особый склад личности, когда человек мнительный, тонко чувствующий, ранимый, во-вторых, имеет место быть какое-то подавление чувств, желаний человека, ограничение возможности проявлять себя настоящего, есть какие-то рамки, в-третьих, должен иметь место конфликт, в моем случае между настоящей личностью и требованиями родителей, но также это может быть конфликт между желаемым и действительным и др., и, в –четвертых, должна сформироваться тревожная личность, на основе предрасположенности в виде эмоциональности, ранимости и травм, которые создают у ребенка отсутствие чувства безопасности этого мира.

Я думаю, вы можете также подумать о своем детстве и вспомнить, было ли что-то похожее в ваших отношениях со старшими в семье, или в школе, и было ли с их стороны какое-то равнодушие к вашим чувствам, или подавление вашей личности, может быть какие-то травмы, которые также могло привести к невротизации вашей личности.

Кроме этого, еще одной из важнейших основ для создания неблагоприятной почвы для появления ПА являются предрасполагающие факторы физического плана: это слабая и неустойчивая нервная система. В моем случае это был синдром «гиперактивности», когда ребенок не может усидеть на месте, что уже говорит о том, что психика функционировала не адаптивно, а в условиях перегрузки. Также сюда можно отнести различные проблемы с сосудами головного мозга, которые проявляются в виде головных болей, головокружений или метеочувствительности. В России это все вместе называется «ВСД» или «вегето-сосудистая дистония», хотя заграницей вообще почему-то нет такого диагноза. У меня, кроме гиперактивности в детстве, которая со временем перешла в синдром дефицита внимания (который, впрочем, не мешал мне очень хорошо учиться в институте), в 18 лет была черепно-мозговая травма из-за аварии, в которой меня сбила машина. Все вместе это создало органическую основу для возникновения проблем в вегетативной нервной системе. Но, я прошу обратить внимание, у многих людей есть такие проявления, но они не обязательно при этом приобретают характер регулярных приступов. И самым главным отличием тут является отсутствие страха как при самом приступе, так и тот факт, что страх не является тем фактором, который запускает паническую атаку.

Предпосылки.

Кроме основы для возникновения панических атак (тревожность и слабая нервная система), нужны ещё какие-то предпосылки для развития ПА, и или «последняя капля» или ситуация, спровоцировавшая их начало. Ведь для того, чтобы ружье выстрелило, необходимо наличие самого ружья (тревожности), патрона (предпосылки – какие-то стрессовые обстоятельства), и нажатия на спусковой крючок (ситуации, которая вызвала приступ). У многих людей с тревожной личностью нет панических атак, они не переходят на уровень "постоянного развлечения паникой", так как необходимо именно сочетание всех этих трех факторов для развития такого сбоя в вегетативной регуляции человека, как паническая атака.

## Глава 2. Что такое «паническая атака»?

Это борьба с самим собой,

Выбора нет.

Или страх, или жизнь –

Пора тебе держать ответ.

Не ищи,

Кто виноват,

Значит вышло так.

Докажи сам себе:

Ты сможешь пройти сквозь мрак

И увидеть свет.

(в своих глазах).

(из песни «Страх или жизнь» Виты Весениной).

Перед тем, как говорить о ПА, в начале хочу напомнить, что в нервной системе человека выделяют 2 отдела: центральную нервную систему (мозг и спинной мозг) и периферическую (нейроны вне мозга), соматическую и автономную или вегетативную нервную систему (ВНС). Соматическая нервная система управляется сознанием человека, это скелетные мышцы и все, над чем мы имеем контроль, ВНС или вегетатика, регулирует деятельность внутренних органов и желез, и, соответственно, нами не управляется. Именно расстройством ВНС является такое психическое проявление, как паническая атака.