SPICKZETTEL FÜRS LEBEN

Über 750 Hacks für Gesundheit, Zufriedenheit und Erfolg

AYESHA S. RATNAYAKE

ÜBERSETZT VON ASTRID BLUMENSCHEIN

Spickzettel fürs Leben

Copyright © 2021 Ayesha Ratnayake

Alle Rechte vorbehalten. Diese Publikation darf nicht, auch nicht in Teilen, ohne vorherige schriftliche Zustimmung der Herausgeberin vervielfältigt, verteilt oder übertragen werden. Dies gilt für jede Form und jedes Mittel, einschließlich Fotokopien, Aufzeichnungen und andere elektronische oder mechanische Methoden. Ausnahmen bilden kurze Zitate, die in Rezensionen enthalten sind, und bestimmte andere nichtkommerzielle Verwendungen, die durch das Urheberrechtsgesetz erlaubt sind.

Anfragen bezüglich Genehmigungen sind an die Herausgeberin zu richten: hi@cheatsheets.life

Teile dieses Buchs enthalten Forschungsergebnisse zu Ernährung und Bewegung. Diese dienen nur der Information und sollen ärztlichen Rat nicht ersetzen. Vor einer Diät oder einem Trainingsprogramm sollte zuerst ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden.

www.cheatsheets.life

Für meinen Vater, der mich dazu gebracht hat,

die Wissenschaft zu schätzen.

Für meine Mutter, die mich dazu ermutigt hat,

immer freundlich zu sein.

INHALT

1 Glück im Alltag

Glück auf Knopfdruck

Mit neuen Gewohnheiten zum Glück

Lebenslanges Glück schaffen

2 Soziale Beziehungen

Suche nach sozialen Kontakten

Optimierung sozialer Begegnungen

Effektive Konfrontationen führen

3 Emotionale Belastbarkeit

Schwierigkeiten neu bewerten

Proaktive Vorbereitung

Umgang mit negativen Gefühlen

Kümmere dich um dich selbst

4 Gesundheit

Einen gesunden Lebensstil entwickeln

Gemeinsam für eine bessere Gesundheit

Bewegung

Gesunde Orte suchen

Schmerz minimieren

Krankenhausaufenthalte optimieren

Gesund im Alter

5 Ernährung

Was du essen solltest

Was du trinken solltest

Gesunde Ernährung zur Gewohnheit machen

6 Schlaf

Schlafumfeld einrichten

Vorbereitung auf den Schlaf

Schneller einschlafen

Gesunde Schlafgewohnheiten etablieren

7 Liebe

Liebe finden

Anziehungskraft steigern

So hält die Liebe

Gemeinsames Glück pflegen

Konflikte ansprechen

Fahrplan für eine glückliche Ehe

8 Elternschaft

Die Entscheidung, ob und wann man Kinder möchte

Babys aufziehen

Positive Erziehung praktizieren

Mit Kindern reden

Verhaltensweisen ändern

Den Charakter schulen

9 Finanzen

Einkommen überdenken

Unbefriedigende Käufe vermeiden

In Glück investieren

Ersparnisse sichern

In finanzielle Freiheit investieren

10 Lernen

Entscheiden, was man lernen will

Lernen lernen

Einprägsame Methoden

11 Arbeit

Freude an der Arbeit steigern

Bessere Meetings führen

Einen guten Eindruck hinterlassen

12 Motivation

Effektiv Ziele setzen

Gewohnheiten erfolgreich aufbauen

Prokrastination überwinden

13 Produktivität

Die Weichen für Produktivität stellen

Produktive Prozesse einführen

Energie richtig nutzen

Pausen optimal nutzen

Entscheidungsfindung verbessern

14 Führung

Voraussetzungen für gute Leistungen

Positive Führung

Richtig rekrutieren

Teamwork optimieren

Anerkennung und Belohnung

Leistungsprobleme ansprechen

15 Überzeugendes Auftreten

Überzeugend kommunizieren

Einen überzeugenden Pitch liefern

Für Veränderungen sorgen

16 Spenden

Geld- und Sachspenden

Zeit schenken

Leben schenken

Spenden als Organisation

Andere zum Spenden animieren

17 Nachhaltig leben

Abfall minimieren

Nachhaltig einkaufen

Nachhaltiges Zuhause

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Als ich noch ein Kind war, ermutigte mich mein Vater dazu, Sachbücher zu lesen. Also begann ich, zusätzlich zu meinen Türmen an Romanen, auch Bücher über Wissenschaft, Philosophie und Selbsthilfe zu lesen. Zwischen den Seiten entdeckte ich nützliche Einblicke, die mir helfen konnten, mein Leben zu verbessern. Als ich älter wurde, fing ich an, Sachbücher noch mehr zu lieben als Romane, und ich begann, intensiv über Glück, Produktivität und Erfolg zu lesen. Ich verwandelte meine langen morgendlichen und abendlichen Pendelstrecken in Bibliotheksbesuche, indem ich mir Hörbücher zu meinen Lieblingsthemen anhörte, bis ich schließlich über 70 Bücher im Jahr verschlungen habe.

Ich begann, Notizen zu meiner Lektüre zu machen und sie nach Lebensbereichen zu kategorisieren, in denen ich davon profitieren könnte. Ich fand heraus, dass ich in fast allen Bereichen meines Lebens das Rad nicht neu erfinden musste. Irgendjemand hat irgendwann die gleichen Probleme gehabt und wissenschaftliche Studien durchgeführt, um herauszufinden, welche Maßnahmen in den meisten Fällen die besten Ergebnisse erzielen. Im Grunde war es so möglich, ein Handbuch fürs Leben zu erstellen, das auf den Bemühungen von Hunderten von Forschern basiert.

Also habe ich genau das getan. Nachdem ich jahrzehntelang Forschungsarbeiten, Artikel, Yale-Kurse und Hunderte von Büchern durchforstet, gespeichert, mit Lesezeichen versehen und mir daraus Notizen erstellt hatte, entstand das Buch, nach dem ich mein ganzes Leben lang gesucht hatte – ein kurzes und bündiges Handbuch mit wissenschaftlich fundierten Ratschlägen zu 17 Dimensionen des Lebens – von Gesundheit über Geld bis hin zu Erziehung.

Ich hoffe, dass du, anstatt dir alles selbst erarbeiten zu müssen, von dem Wissen profitieren kannst, das ich aus jahrzehntelanger Forschung gewonnen habe. Ich hoffe, dass du dir, mit diesen Erkenntnissen im Gepäck, ein Leben gestalten wirst, das dir unvorstellbare Gesundheit, Zufriedenheit und Erfolg bringt.

Wie du dieses Buch

nutzen kannst

Gleich wirst du einer Fülle von wissenschaftlich fundierten Taktiken ausgesetzt, die dir den Weg in Richtung Gesundheit, Zufriedenheit und Erfolg zeigen können. Vielleicht wirst du vor lauter Begeisterung all diese Ideen auf einmal umsetzen wollen. Den Perfektionisten da draußen (ihr wisst, wen ich meine!), möchte ich versichern, dass man nicht jeden einzelnen Punkt umsetzen muss, um große Fortschritte in seinem Leben zu erreichen. Selbst ich als Autorin dieses Buches praktiziere nicht jede dieser Strategien!

Stattdessen möchte ich dich dazu ermutigen, dir aus jedem Kapitel ein paar Ideen herauszupicken, die dir am besten gefallen, und dich zu bemühen, diese in dein Leben zu integrieren. In einigen Fällen reicht es aus, die besten Methoden nur zu kennen, um gute Entscheidungen zu treffen, die deinem Leben zugutekommen. In anderen Fällen musst du vielleicht deine Gewohnheiten ändern.

Wenn eine Änderung der Gewohnheiten erforderlich ist, solltest du klein anfangen. Anstatt mehrere neue Gewohnheiten auf einmal zu übernehmen, solltest du eine Liste mit deinen Prioritäten aufstellen und die erste so lange ausüben, bis sie zur Routine wird, bevor du mit der nächsten beginnst. Im Kapitel über Motivation findest du einige gute Hinweise über die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung. Du kannst auch den Gewohnheitsplaner, der ebenfalls auf Deutsch verfügbar ist, herunterladen, indem du cheatsheets.life/#resources in deinen Webbrowser eingibst.

Lass dieses Buch für dich arbeiten. Lies es von Anfang bis Ende oder spring zu den Kapiteln, von denen du glaubst, dass sie dir am meisten nützen können. Betrachte es als einen Leitfaden, den du jederzeit zur Hand nehmen kannst, wenn du in irgendeiner Dimension deines Lebens mehr leisten möchtest.

Zu guter Letzt möchte ich dich dazu ermutigen, das Literaturverzeichnis zu durchstöbern, indem du am Ende dieses Buchs den QR-Code scannst oder den Link besuchst, um noch mehr über die Aspekte zu erfahren, die dich besonders interessieren.

1
Glück im Alltag

„Eins steht fest: Ein glückliches Leben findet man nicht...

Man schafft es.“

Thomas S. Monson

Jeder will glücklicher sein. Während 50 % unseres Glücks genetisch und 10 % durch unsere Lebensumstände bedingt sind, werden glücklicherweise satte 40 % durch unsere eigenen Handlungen, Gedanken und Absichten bestimmt. Wir haben es also in der Hand. Versuch es mal mit diesen Methoden, um mehr Freude in dein Leben zu bringen.

Glück auf Knopfdruck

1 Lächle – Lächeln gaukelt deinem Gehirn vor, dass du glücklich bist. Als hättest du 2.000 Tafeln Schokolade oder 18.500 Euro in bar bekommen! Selbst ein falsches Lächeln zählt. Um einen noch größeren Schub zu kriegen, versuch es mal mit Lachen.

2 Geh fröhlich – Die Art, wie du gehst, beeinflusst deine Stimmung. Vermeide krummes und langsames Gehen. Mach stattdessen größere Schritte, halte den Kopf hoch und lass die Arme mitschwingen.

3 Lass Musik die Arbeit machen – Songs mit 60 bis 80 Beats pro Minute (aber ohne Text) können Stress reduzieren. Such dir eine Playlist auf YouTube. Versuche aktiv, dich glücklicher zu fühlen, wenn du peppige Musik hörst. Es funktioniert.

4 Geh raus in die Natur – Nutze die Vorteile, die ein Aufenthalt im Grünen mit sich bringt. Schon 20 Minuten in der Natur bauen Stresshormone ab. Sogar eine Zimmerpflanze oder Fotos von Naturlandschaften helfen, sich vom Stress zu erholen.

5 Genieße den Moment – Wertschätzung bringt in puncto Lebenszufriedenheit mehr als Persönlichkeit, Dankbarkeit, Geschlecht, Alter oder ethnische Zugehörigkeit. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du den Moment mit all deinen Sinnen auskostest.

6 Denk an das Schlimmste – Denk jetzt mal an all die kleinen Entscheidungen und Ereignisse, die geschehen mussten, um die erfüllendsten Momente deines Lebens zu ermöglichen. Stell dir dann dein Leben vor, wenn diese nie passiert wären.

7 Mach Fotos – Wusstest du, dass Fotografieren helfen kann, ein Erlebnis intensiver zu genießen? Komm schon – knips los!

8 Konzentrier dich – Man ist weniger glücklich, wenn die Gedanken abschweifen, als wenn man sich darauf konzentriert, was man gerade tut. Vermeide Multitasking und konzentrier dich.

9 Tauch in die Vergangenheit ein – In Erinnerungen zu schwelgen (sogar an normale, alltägliche Erlebnisse), kann überraschend viel Glück erzeugen.

10 Plane einen Ausflug – Einen Ausflug zu planen, kann dir ein großartiges Gefühl geben, selbst wenn du ihn nicht antrittst. Überleg dir einen perfekten Tag mit allem, was dir am meisten Spaß macht – und dann lebe ihn!

Mit neuen Gewohnheiten zum Glück

1 Sei dankbar – Aus einer Studie über Charakterstärken geht hervor, dass Dankbarkeit das beste Anzeichen für Wohlbefinden ist. Beginne noch heute, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, um Dankbarkeit als Gewohnheit aufzubauen.

2 Genieße die Sonne – Über 90 % des Vitamin-D-Bedarfs der meisten Menschen wird über das Sonnenlicht aufgenommen. Warum ist das wichtig? Weil Vitamin D die Stimmung auf natürliche Weise hebt und hilft, Depressionen vorzubeugen.

3 Mach Sport – Schon 20 Minuten Bewegung können dich für 12 Stunden glücklicher machen. Bewegung in der Natur kann dabei die mentale Gesundheit in nur 5 Minuten verbessern. Ein 45-minütiges Gruppentraining 3- bis 5-mal pro Woche stärkt die mentale Gesundheit am besten. Trainiere außerdem mit motivierender Musik – das verbessert deine Stimmung um 15 %.

4 Versuch es mal mit Yoga oder Tai-Chi – Yoga hebt die Stimmung, reduziert Stress und verbessert die Gehirnfunktion. Tai-Chi hat ähnliche Vorteile beim Abbau von mentalem und emotionalem Stress.

5 Praktiziere Achtsamkeit – Achtsamkeitsmeditation kann Alltagsstress reduzieren, sogar länger anhaltend als ein Urlaub.

6 Meide Social Media – Die Nutzung sozialer Medien senkt bei den meisten Menschen das Glücksgefühl und verringert ihr Selbstwertgefühl. Der Verzicht auf Social Media kann einen größeren Einfluss auf dein Wohlbefinden haben als ein höheres Einkommen.

7 Geh einem Hobby nach – Hobbys machen Menschen glücklicher als die Flucht in Freizeitbeschäftigungen wie Einkaufen oder Fernsehen. Die größte Wirkung erzielst du, wenn du ein Hobby wählst, das dich voll in Anspruch nimmt, bei dem du eine neue Fähigkeit erlernst, Zeit mit anderen verbringst oder etwas Nettes für einen Mitmenschen tust.

8 Lies – Lesen reduziert das Stresslevel um 68 %. Das ist mehr als Musik, das Trinken von Tee oder Kaffee oder Spaziergänge bewirken. Und die positiven Effekte stellen sich schon innerhalb von nur 6 Minuten ein!

9 Nutze deine Hände – Das Herstellen oder Pflegen von Dingen (vor allem mit den Händen) verbessert deine mentale Gesundheit. Backen kann das Selbstvertrauen stärken, und mit Gartenarbeit baut man sogar noch mehr Stress ab als beim Lesen.

10 Finde deinen Flow – Versuch, an Aktivitäten teilzunehmen, die dich herausfordern (ideal sind etwa 4 % über deinen derzeitigen Fähigkeiten), die aber dennoch erreichbar sind, und bei denen du die Ergebnisse deiner Bemühungen sofort sehen kannst. Diese Kombination erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du in einen Zustand des optimalen Erlebens oder „Flows“ gerätst.

11 Sei nett – Tu 5 gute Taten, um dein Wohlbefinden zu steigern (die Wirkung ist größer, wenn du sie alle an einem Tag erledigst, anstatt sie über die Woche zu verteilen). Gute Taten machen dich glücklicher als Genuss, besonders wenn sie spontan geschehen und die eigenen Charakterstärken einbeziehen.

12 Engagiere dich ehrenamtlich – 78 % derjenigen, die sich ehrenamtlich engagieren, sagen, dass dies ihr Stresslevel senkt. Fang noch heute an, dich ehrenamtlich zu engagieren, um die Vorteile zu spüren.

13 Lass dich massieren – Eine Massage kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol um ein Drittel senken und die Glückshormone Serotonin und Dopamin im gleichen Maße erhöhen.

Lebenslanges Glück schaffen

1 Finde deine Bestimmung – Eine Lebensbestimmung zu haben, erzeugt nachgewiesenermaßen die am längsten anhaltende Form der Zufriedenheit.

2 Versuch es mit der Fixed-Role-Therapie – Versuch, dich für zwei Wochen lang, 24 Stunden am Tag so zu verhalten, als hättest du die Persönlichkeitsmerkmale, die du am liebsten hättest. So können sie ein Teil von dir werden.

3 Nutze deine Charakterstärken – Wer seine Charakterstärken nutzt (also die positiven Denk-, Gefühls- und Verhaltensweisen, die einem leichtfallen), erfreut sich an einem besseren körperlichen und emotionalen Wohlbefinden. Mach online den kostenlosen VIA-Charakterstärken-Test, um deine Stärken noch heute herauszufinden. Bemüh dich, sie an jedem einzelnen Tag zu nutzen.

4 Nimm dir täglich etwas vor – Eines der bekanntesten und am häufigsten bestätigten Modelle für psychologisches Wohlbefinden betont „Autonomie“ als wichtigsten Faktor für Zufriedenheit. Setz dir jeden Tag ein Ziel, um mehr Autonomie in dein Leben zu bringen. Was möchtest du heute erreichen?

5 Handle flexibel – Flexible Menschen führen ein glücklicheres Leben. Einfach flexibel zu handeln, kann deine Flexibilität erhöhen. „Glücklichere“ Menschen sind offen für neue Möglichkeiten und probieren neue Dinge aus. Sie hören auf ihre Intuition, sind optimistisch und suchen das Gute in „schlechten“ Situationen.

6 Gestalte ein positives Ende – Das Ende eines Erlebnisses ist wichtig, wenn man glückliche Erinnerungen schaffen möchte. Bemühe dich also, den letzten Teil von allem zum besten Teil zu machen.

7 Schränke Vergnügen ein – Wenn du eine Zeit lang auf etwas verzichtest, das dir Freude bereitet (vielleicht Schokolade?), beugt dies der Gewöhnung vor und verstärkt das Vergnügen.

8 Gib gelegentlich nach – Schuldgefühle darüber, dass man einem Vergnügen nachgegeben hat, verblassen schneller als die Reue darüber, den Spaß verpasst zu haben. Denk daran, ab und zu der Tugend ein kleines Laster vorzuziehen!

9 Werde glücklicher im Alter – Viele Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen sind sich einig, dass man mit dem Alter glücklicher wird. 33, 55 und die 70er: In verschiedenen Studien und Umfragen wurden diese Altersgruppen als die „glücklichsten“ bezeichnet.

10 Wohne in der Nähe von dem, was du gerne tust – Je näher du an den Annehmlichkeiten wohnst, die du magst (z. B. wenn sie innerhalb von 15 Minuten erreichbar sind), desto glücklicher bist du.

11 Such dir blaue Flächen – In der Nähe von Gewässern wie Seen und dem Meer zu leben, wirkt sich noch positiver auf die psychische Gesundheit aus, als in der Nähe von Grünflächen zu leben.

12 Verbessere deine Lebensumstände – Verfolge jährlich, wie deine Zufriedenheit in den wichtigsten Bereichen deines Lebens (z. B. Liebe, Beruf, Spaß, Freunde, Gesundheit, Finanzen, Gesamtzufriedenheit) wächst, und plane, wie du bei Bedarf Anpassungen vornehmen kannst.

2
Soziale Beziehungen

„Das Leben muss durch viele Freundschaften gestärkt werden.

Zu lieben und geliebt zu werden, ist das größte Glück des Lebens.”

Walter Winchell

Wir Menschen sind soziale Wesen, die das Bedürfnis haben, dazuzugehören – gesehen, verstanden und geschätzt zu werden. Forschungen zufolge haben soziale Beziehungen den größten Einfluss auf Zufriedenheit und Lebenserwartung. In diesem Sinne ist es eine gute Idee, neue Kontakte zu knüpfen und die Beziehungen zu genießen, die dein Leben bereichern. Wem kannst du heute die Hand reichen?

Suche nach sozialen Kontakten

1 Knüpfe Kontakte – Soziale Kontakte sind ein wichtiger Bestandteil für das Wohlbefinden. Täglich 6-7 Stunden mit sozialen Kontakten zu verbringen, führt zu den höchsten Graden an Zufriedenheit. Das Teilen von guten Gefühlen und glücklichen Erinnerungen erzeugt positive Emotionen.

2 Bau dir einen Freundeskreis auf – Regelmäßiger Kontakt mit zehn oder mehr Freunden oder Freundinnen steigert das Glücksgefühl erheblich. Nicht mit Freunden oder Freundinnen in Kontakt geblieben zu sein, ist eins der fünf Dinge, die Sterbende am meisten bereuen. Schließ dich also einer Gruppe an, bleib mit deinen Freunden oder Freundinnen in Kontakt und nimm Einladungen an.

3 Schätze glückliche Freunde oder Freundinnen – Wenn man einen glücklichen Freund oder eine glückliche Freundin hat, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man selbst glücklich ist, um 15 %! Negative Haltung ist ansteckend. Bemüh dich um möglichst viele positive Beziehungen und minimiere Interaktionen mit Menschen, die dich auslaugen oder frustrieren. Halte deine Freunde und Freundinnen nah und die glücklichsten Freunde und Freundinnen noch näher!

4 Such dir Freunde und Freundinnen bei der Arbeit – Menschen, die drei oder mehr gute Freunde oder Freundinnen am Arbeitsplatz haben, sind mit 96 % höherer Wahrscheinlichkeit sehr zufrieden mit ihrem Leben.

5 Such dir glückliche Nachbarn und Nachbarinnen – Glück verbreitet sich schnell über Netzwerke. Wenn ein Freund oder eine Freundin, der oder die weniger als anderthalb Kilometer von dir entfernt wohnt, glücklich wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du glücklich wirst, um 25 %.

6 Sprich mit Fremden – „Glücklichere“ Menschen haben ein breites Netzwerk an Bekannten. Diese Bekanntschaften sind es, die ihnen unzählige Möglichkeiten bieten.

Optimierung sozialer Begegnungen

1 Vergiss dein Handy – Selbst wenn dein Handy nur auf dem Tisch liegt, während du mit Freunden oder Freundinnen unterwegs bist, mindert das den Spaß, den du dabeihast. Legt es einfach mal weg!

2 Sei kontaktfreudig – Wenn du freundlich und kontaktfreudig bist, fühlen sich sowohl introvertierte als auch extrovertierte Menschen besser.

3 Lerne zuzuhören – Um ein besserer Zuhörer oder eine bessere Zuhörerin zu werden, musst du mit deiner Art eine sichere und ermutigende Umgebung schaffen, ermutigende Geräusche von dir geben, sinnvolle Fragen stellen sowie positiv und einfühlsam sein.

4 Teile Erinnerungen – Das Teilen von Erinnerungen erzeugt positive Emotionen wie Freude, Erfüllung, Vergnügen und Stolz.

5 Vermeide das Lästern – Achte auf deine Worte. Wenn du über eine andere Person lästerst, schreiben Zuhörer und Zuhörerinnen dir unbewusst die Eigenschaften zu, die du der anderen Person zuschreibst.

6 Umarm die Welt – Seine Mitmenschen zu umarmen, hilft beim Stressabbau und setzt das „Liebeshormon“ Oxytocin frei, das Vertrauen und Verbundenheit fördert. Sogar Fotos anzusehen, auf denen Menschen umsorgt werden, kann dazu führen, dass Ängste abgebaut werden.

7 Überrasche deine Mitmenschen – Positive Überraschungen machen Menschen glücklicher als Dinge, von denen sie bereits wussten. Überrasch deine Freunde und Freundinnen sowie Kollegen und Kolleginnen mit unerwarteten Zeichen der Fürsorge.

8 Tanz in einer Gruppe – Mit anderen Menschen zu tanzen, hebt die Stimmung. Die positiven Auswirkungen von regelmäßigen Tanzkursen können nach Beendigung des Kurses noch bis zu 8 Monate anhalten! Hip-Hop-Tänzer und -Tänzerinnen liegen in Sachen Zufriedenheit im Vergleich zu anderen Tänzern und Tänzerinnen ganz vorn.

9 Sing mit anderen – Wenn man gemeinsam mit anderen Menschen singt, synchronisieren sich die Herzfrequenzen und die Atmung wird ruhiger, was ein Gefühl der Ruhe erzeugt. Tritt einem Chor bei oder geh mit deinen Freunden und Freundinnen zum Karaoke.

10 Versuch es mal mit Rudern – Das Rudern in einer Mannschaft erzeugt ein „Ruderer-Hochgefühl“, da man im „Gleichschritt“ mit anderen Menschen agiert.

11 Biete deine Hilfe an – Durch freiwillige Arbeit fühlen sich Menschen weniger einsam. Mit nur zwei Stunden freiwilliger Arbeit hat sich bei kürzlich verwitweten Personen der Grad der Einsamkeit auf den Grad von noch verheirateten Personen verringert.

12 Fang an zu lesen – Leser und Leserinnen verfügen über mehr Einfühlungsvermögen, soziale Wahrnehmung und emotionale Intelligenz und erfreuen sich an besseren sozialen Beziehungen und größerer Lebenszufriedenheit.

13 Schenke Erlebnisse – Wenn du deinen Freunden und Freundinnen sowie Familienmitgliedern Erlebnisse schenkst, wird sie das glücklicher machen, als wenn du ihnen Dinge schenkst. Das können Eintrittskarten, Urlaube, Unterricht oder Mitgliedschaften sein. Auch Dinge, die positive Erfahrungen fördern, sind gut, z. B. Bücher, Sportartikel oder Musikinstrumente.

14 Lerne, nein zu sagen – Ein Gefühl der Autonomie ist für das Wohlbefinden unerlässlich. Lerne also die Kunst des Nein-Sagens. Beginne dabei mit Wertschätzung. Erkläre auf positive Weise, warum du ablehnen musst, und biete, wenn möglich, eine Alternative an, die du für machbar hältst. Schließe mit herzlichen Grüßen ab.

15 Bring die Wahrheit ans Licht – Menschen lügen eher, wenn sie müde sind. Wähle für wichtige Gespräche den frühen Morgen, wenn die Energie deines Gegenübers weniger erschöpft ist.

16 Lerne, jemanden zu mögen – Du willst deine Abneigung gegen jemanden loswerden? Versuch, der Person jeden Tag einen „Daumen hoch“ zu zeigen – das trickst dein Gehirn so aus, dass du positive Assoziationen mit der Person verknüpfst.

17 Übe dich in Vergebung – Der Akt der Vergebung hat enorme gesundheitliche Vorteile, einschließlich geringerem Stresslevel und niedrigerem Blutdruck. Es kann helfen, darüber nachzudenken, dass niemand perfekt ist, und zu versuchen, sich in die individuelle Situation der anderen Person einzufühlen. Schreib es in dein Tagebuch oder erzähl einem Freund oder einer Freundin, dass du jemandem vergibst.

Effektive Konfrontationen führen

1 Entscheide, ob eine Konfrontation helfen würde – Experten und Expertinnen raten dazu, eine Konfrontation anzustoßen, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft: ein Versprechen wurde eindeutig gebrochen; du bist frustriert und deine Körpersprache sendet feindselige Signale; oder dein Gewissen drängt dich dazu, etwas zu sagen.

2 Geh vom Besten aus – Aufgrund eines Phänomens, das als „fundamentaler Attributionsfehler“ bezeichnet wird, machen Menschen naturgemäß ihre Umstände für ihr eigenes schlechtes Verhalten verantwortlich, während sie bei anderen Menschen deren Charakterschwächen für ihr schlechtes Verhalten verantwortlich machen. Stattdessen sollte man sich fragen, warum eine respektable und vernünftige Person so gehandelt haben könnte, wie die andere Person es getan hat.

3 Sag, was du nicht meinst und was du meinst – Rechne damit, dass andere vom Schlimmsten ausgehen und stelle klar, was du nicht meinst, und sag dann, was du meinst. Z. B.: „Ich möchte nicht, dass du denkst, ich sei mit unserer Zusammenarbeit unzufrieden. Insgesamt bin ich damit sehr zufrieden. Ich möchte nur darüber sprechen, wie wir Entscheidungen treffen.“

4 Weise auf Diskrepanzen hin – Weise in klaren Worten auf die Diskrepanz zwischen der Erwartung und deiner Beobachtung hin. Z. B.: „Du hast ihn mitten im Satz unterbrochen.“ Oder: „Du bist 20 Minuten später gekommen als angekündigt.“

5 Versuch, deine Geschichte zu schildern – Erzähl, wie du dich bei einem entsprechenden Vorfall gefühlt hast. Denk daran, dass die Schlussfolgerung, zu der du kommst, keine Tatsache ist, also teile sie vorsichtig mit anderen und bitte um Aufklärung. Sag: „Ich bin mir nicht sicher, ob ich richtig liege, also dachte ich, ich frage lieber nach.“ Oder: „Habe ich das richtig verstanden oder übersehe ich etwas?“

6 Zerstreue Verärgerungen – Wenn dein Gegenüber defensiv oder verärgert reagiert, frag nach, was ihn oder sie bedrückt und umschreibe das Gesagte mit deinen eigenen Worten, um zu zeigen, dass du zuhörst. Wiederhole, was du nicht meinst und was du meinst, und dass du versuchst, ein für beide Seiten vorteilhaftes Ergebnis zu erzielen.

7 Entschuldige dich – Wenn du es aufrichtig bedauerst, jemanden verletzt zu haben, dann reich ihm die Hand und entschuldige dich. Das reduziert bei beiden das Stresslevel. Vermeide die Worte „wenn“ und „aber“ und erwarte keine Vergebung. Drück stattdessen dein Bedauern aus, übernimm die Verantwortung und zeig, dass du bereit bist, die Situation zu verbessern.

3
Emotionale Belastbarkeit

„Wenn etwas schiefgeht, geh nicht mit.“

Roger Babson

Das Leben kann hart sein und Depressionen oder Angstzustände sind eine natürliche Reaktion auf schwierige Umstände. Manchmal hat man das Gefühl, dass man nicht aufstehen und sich der Welt stellen möchte, oder man fühlt sich sogar unwürdig, Teil der Gesellschaft zu sein. Hier sind ein paar Methoden, die dabei helfen können, emotionales Leid zu lindern.

Schwierigkeiten neu bewerten

1 Denk daran, dass du widerstandsfähig bist – Menschen sind von Natur aus widerstandsfähig und können sich erstaunlich gut an die schwierigsten Lebensumstände anpassen; selbst an solche, von denen man meinen könnte, dass sie jemanden zu Grunde richten können.

2 Mach aus Sorgen Taten – 85 % der Dinge, über die sich Menschen Sorgen machen, treten nie ein. Und wenn doch, sagen 80 %, dass sie besser damit umgegangen sind als erwartet. Also wandle deine Sorgen in Pläne um.

3 Sieh Stress als Ansporn – Stress fördert die Konzentration und kann sogar die Gesundheit des Herzens verbessern. Menschen, die Stress empfinden, diesen aber als Ansporn verstehen („game on“ statt „game over“), erbringen tatsächlich bessere Leistungen als diejenigen, die überhaupt keinen Stress empfinden! Die Betrachtung von Stress als Hilfsmittel verringert stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit.

4 Finde den Sinn – Diejenigen, die sagen, dass sie derzeit gestresst sind, sagen auch, dass sie ein bedeutungsvolles Leben führen. Liebe, Arbeit, Erziehung und das Verfolgen von Zielen – all das ist mit Stress verbunden.

5 Tausche Rückschläge gegen Erfolg – Menschen, die fünf bis sieben größere Rückschläge erlitten haben, haben eine höhere Lebensqualität und mehr Selbstvertrauen, um Krisen zu überstehen. Das Erleben von Krisen verbessert die Fähigkeit, die kleinen Freuden des Lebens zu schätzen und mit körperlichem Schmerz umzugehen.

6 Erfahre posttraumatisches Wachstum – Unglaublicherweise lebten männliche Überlebende des Holocaust länger als gleichaltrige Männer, die der Naziherrschaft entkommen sind. Trotz aller Widrigkeiten erfuhren diese Überlebenden ein posttraumatisches Wachstum, welches ihre späteren Lebensjahre verbesserte.

Proaktive Vorbereitung

1 Bereite dich vor – Bereite dich im Voraus auf stressige Situationen vor. Entscheide jetzt, was du tun würdest, wenn bestimmte Situationen in der Zukunft auftreten, z. B. „Wenn X passiert, werde ich Y tun.“

2 Konzentrier dich auf deine Stärken – Persönliche Stärken zu nutzen, kann Depressionen um sechs Monate verringern. Schreib dir drei Dinge auf, die du an dir magst, und wenn eine Situation aufkommt, frag dich, welche dieser Charakterstärken du nutzen kannst.

3 Nutze Apps, die dich unterstützen – Lade dir Apps herunter, deren Erfolg wissenschaftlich belegt ist, wie z. B. UpLift gegen Depressionen oder MindEase gegen Angstzustände.

4 Führe ein Grübelprotokoll – Grübeln ist eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt. Führe ein stündliches Grübelprotokoll, um dich beim Grübeln zu erwischen und festzustellen, wann du mehr und wann du weniger grübelst. Bereite dich darauf vor, dich während Trigger-Phasen aktiv abzulenken oder dich zu entspannen.

Umgang mit negativen Gefühlen

1 Bleib ruhig – Entgegen der landläufigen Meinung schüren Geschrei und gewalttätiges Verhalten schlechte Gefühle. Bleib ruhig, um dich ruhig zu fühlen. Durch Lähmungen (oder Botox!) sind Menschen weniger emotional, da sie Gefühle nicht ausleben können.

2 Folge deinem Vorbild – Wenn du dich wie jemand verhältst, den du bewunderst und der eine positive Einstellung hat, kann dir das dabei helfen, schwierige Lebenserfahrungen zu überwinden.

3 Überprüfe deine Annahmen – Frag dich, ob du davon ausgehst, dass ein Problem persönlich, allgegenwärtig oder dauerhaft ist.

4 Konzentrier dich auf deine Werte – Schreib auf, wie schwierige Erfahrungen mit deinen Werten zusammenhängen (z. B. Humor, Kreativität, das Annehmen von Hilfe). Dies ist eine wirksame Intervention in die Denkweise, die die Zufriedenheit steigern kann. Armbänder und Schlüsselanhänger, die an deine Werte erinnern, können noch hilfreicher sein.

5 Atme – Tiefes Atmen überzeugt deinen Geist, dass du ruhig bist. Setz dich aufrecht hin, mach die Schultern gerade, und atme fünf Sekunden lang tief ein und sieben Sekunden lang aus. Seufzen hilft dabei!

6 Erde dich – Fühlst du dich angespannt? Versuch mal eine Übung zur Erdung: Sieh dich nach fünf Dingen um, die du sehen kannst, such vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst.

7 Wechsle die Umgebung – Ein Tapetenwechsel kann eine Negativspirale durchbrechen, also steh einfach auf und verlass das Zimmer. Das könnte dir guttun.

8 Such andere Menschen – Wenn man Zeit mit geliebten Menschen verbringt, unterbricht das den Stress, der durch Grübeln (eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt) verursacht wird. Geh also zu deinen Lieben und verbring Zeit mit ihnen.

9 Lenk dich ab – Lenk dich von negativen Gedanken ab. Sprich mit einem Freund oder einer Freundin, sieh dir ein lustiges Video an, spiel ein Videospiel. Führe eine Liste mit fesselnden Aktivitäten, die du tun kannst, wenn du dich beim Grübeln erwischst.

10 Diskutiere – Wenn du lernst, dich mit deinen eigenen negativen Gedanken auseinanderzusetzen, wird es dein Wohlbefinden erheblich steigern. Fang an, mit deinem inneren Kritiker zu streiten.

11 Distanziere dich – Distanziere dich von negativen Gedanken. Anstatt zu denken: „Ich bin traurig/wütend/etc.“, denke lieber: „Ich glaube, dass ich traurig bin.“, oder versuch, den negativen Gedanken mit einer albernen Stimme laut auszusprechen.

12 Spiel Tetris – Wenn man Tetris, das Videospiel aus den 1980er-Jahren, kurz nach einer schlechten Erfahrung spielt, kann dies schlechte Erinnerungen auslöschen und die Stimmung wahren!

13 Versuch es mal mit einer neuen Perspektive – Stell dir vor, wie du in fünf Jahren über dieses Problem denken würdest. Stell dir vor, was ein hungerndes Kind über dieses Problem denken würde. Was würde dein bestes Ich denken?

14 Deute Negatives um – Fühlst du dich ängstlich? Denk an ein bevorstehendes positives Erlebnis und sag dir stattdessen, dass du dich darauf freust. Dein Gehirn wird deine Angstsymptome als etwas Positives interpretieren und den Kreislauf der Angst durchbrechen.

15 Schreibe – Eine unangenehme Erfahrung niederzuschreiben, wenn man bereit ist, sie zu verarbeiten, kann dabei helfen, schneller voranzukommen. Einen negativen Gedanken zu Papier zu bringen und ihn dann in den Papierkorb zu werfen, kann die Stimmung heben.

16 Achte auf deine Hände – Es stärkt das Selbstvertrauen, wenn man seine negativen Eigenschaften mit seiner nichtdominanten Hand und seine positiven Eigenschaften mit seiner dominanten Hand aufschreibt.

17 Schreib einen Brief – Schreib darüber, wie du über einen traurigen oder beschämenden Aspekt deines Lebens empfindest. Schreib dann aus der Sicht eines guten Freundes oder einer guten Freundin einen mitfühlenden Brief an dich selbst, einschließlich einiger Zeilen zu Veränderungen, die du vornehmen könntest, um dein Leben zu verbessern. Normalerweise gibt man anderen Menschen bessere Ratschläge als sich selbst.

18 Stell dir einen Timer – Stell dir einen Timer und nimm dir 5-10 Minuten Zeit, um über ein Problem nachzudenken. Wenn der Timer klingelt, ist es Zeit, weiterzumachen.

19 Mach ein Nickerchen – Ein Nickerchen kann die Frustrationstoleranz verbessern. Versuch es mal – vielleicht wachst du erleichtert auf.

20 Nimm eine stolze Pose ein – Stell dich hüftbreit auf und halte deine Arme über deinem Kopf. Halte diese Power-Pose mehr als zwei Minuten – dies wird Cortisol reduzieren und somit Stress abbauen.

21 Hilf anderen – Wenn man anderen hilft, die unter Zeitdruck stehen, fühlt man sich besser gerüstet, um mit den eigenen Zeitproblemen umzugehen, als wenn man versucht, sich selbst zu helfen. Wenn du unter Stress stehst, dann hilf mehr und nicht weniger, um dich besser zu fühlen.

22 Kau Kaugummi – Kaugummikauen kann helfen, das Stresslevel zu senken. Nimm zuckerfreien Kaugummi, damit deine Zähne gesund bleiben.

23 Fluch einfach mal – Überraschenderweise kann Fluchen befreiend wirken, insbesondere bei körperlichem Schmerz. Du kannst also ruhig mal leise vor dich hin fluchen.

24 Sieh dir deinen Lieblingsfilm an – Eine Studie hat ergeben, dass bei Menschen, allein bei dem Gedanken an ihren Lieblingsfilm, der Endorphinspiegel um 27 % steigt.

25 Such nach Liebe – Sieh dir Fotos von Menschen an, die geliebt oder umsorgt werden; dies kann helfen, Ängste abzubauen.

26 Wärm dich auf – Menschen, die etwas Warmes in der Hand halten, empfinden weniger negative Gefühle in Bezug auf eine vergangene einsame Erfahrung. Schenk dir also einen heißen Tee ein, nimm eine heiße Dusche oder kuschel mit einer Wärmflasche.

27 Lausche der Natur – Geräusche aus der Natur wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher können dabei helfen, sich von Stress zu erholen. Such dir Apps und Websites, die Naturgeräusche abspielen, und höre ihnen zu.

28 Überwinde Phobien – Um Phobien zu überwinden, bewertet man zunächst auf einer Skala von 1-100, wie viel Angst man vor der Sache hat. Darauf folgt eine Entspannungstechnik wie tiefes Atmen, während man sich vorstellt, dieses Ereignis zu erleben (oder es tatsächlich zu erleben). Übe dich so lange in Entspannung, bis deine Angst auf der Skala unter 10 liegt.

Kümmere dich um dich selbst

1 Geh zur Therapie – 68 % der Menschen sagen, dass ein Besuch bei einer psychologischen Fachkraft extrem oder sehr stark zu ihrer Stressreduzierung beigetragen hat. Therapiesitzungen sind morgens am wirksamsten, weil man dann konzentrierter ist und Ratschläge besser aufnehmen kann.

2 Behalte eine aktive Routine bei – Wer das Bett nicht verlässt, verschlimmert seine Depression. Triff dich mit Freunden und Freundinnen, setz dir Ziele und verfolge sie, achte auf deine Hygiene und bemüh dich um einen aktiven Tagesablauf.

3 Nimm Omega-3 – Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Fischöl enthalten sind, können in bestimmten Fällen Depressionen lindern.

4 Meditiere – Meditation hilft nachweislich bei Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen.

5 Mach Sport – Sport ist ein bewährtes Mittel gegen Depressionen und Angstzustände. Dreimal wöchentlich 30 Minuten zügiges Gehen kann bei der Linderung von Depressionen ebenso wirksam sein wie Medikamente.

6 Geh raus in die Natur – Eine Studie hat ergeben, dass Spaziergänge in der Natur bei 71 % der Teilnehmer und Teilnehmerinnen Depressionen gemindert haben. 15 Minuten können sogar helfen, ein kleines Problem in deinem Leben zu lösen.

7 Erschaffe Kunst – Zeichnen und Malen kann die Stimmung verbessern und dir das Gefühl geben, mehr Kontrolle über dein Leben zu haben.

8 Tanze – Wenn Menschen mit Depressionen zu beschwingter Musik tanzen, fühlen sie sich tatsächlich viel besser.

9 Tritt einer Lesegruppe bei – Lesegruppen können die Symptome von Depressionen verringern. Die Teilnehmer und Teilnehmerinnen fühlen sich selbstbewusster, gesprächiger, bereiter zuzuhören und interaktiver.

10 Schaff dir ein Haustier an – Der Umgang mit Tieren hilft, den Cortisolspiegel und den Blutdruck zu senken, das Gefühl der Einsamkeit zu verringern und die Stimmung zu heben.

11 Nutze blaues Licht – Blaues Licht hilft Menschen, sich bei kurzfristigem Stress schneller zu entspannen. Zieh in Erwägung, dein Schlafzimmer in eine blaue Oase zu verwandeln.

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