MICHELLE HOOVER

DAS AUTOIMMUN—

WOHLFÜHL

KOCHBUCH

Über 100+ leckere, nahrhafte und allergenfreie Rezepte

INHALT

EINLEITUNG

MEINE AUTOIMMUN-HEILUNGSGESCHICHTE

KAPITEL 1

ÜBER DAS AUTOIMMUN-PROTOKOLL

KAPITEL 2

AIP-GRUNDREZEPTE

KAPITEL 3

FRÜHSTÜCK IM BETT

KAPITEL 4

VORSPEISEN, DIPS & SNACKS

KAPITEL 5

SUPPEN, SALATE UND BEILAGEN

KAPITEL 6

HAUPTGERICHTE UND PROTEINE FÜR JEDEN HEISSHUNGER

KAPITEL 7

FEIERTAGSLIEBLINGE

KAPITEL 8

DESSERTS UND GETRÄNKE

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTORIN

INDEX

WIDMUNG

Dieses Kochbuch widme ich in Liebe meinem erstaunlichen Ehemann Daniel und natürlich all den fantastischen Lesern von UnboundWellness.com.

VORWORT

DR. SARAH BALLANTYNE,

Bestseller-Autorin von Die Paläo Therapie

AUTOIMMUNKRANKHEITEN SIND EINE EPIDEMIE unserer Gesellschaft, da zig Millionen mit Diagnosen zu tun haben, die von Multipler Sklerose über Hashimoto-Thyreoiditis, rheumatoider Arthritis, Psoriasis bis hin zu Lupus und mehr reichen – es gibt über 140 chronische Krankheiten, die bestätigt oder vermutlich unter diesen Autoimmunbegriff fallen. Die Symptome einer Autoimmunerkrankung können schwerwiegende Auswirkungen auf unser tägliches Leben und die allgemeine Vitalität haben.

Das Autoimmunprotokoll (AIP) ist ein Leitfaden für Menschen, die mit Autoimmunerkrankungen zu kämpfen haben. Es reduziert Entzündungen und unterstützt die natürliche Heilungsfähigkeit des Körpers. Durch die Auswahl nährstoffreicher, heilender Lebensmittel, die Beseitigung entzündlicher Lebensmittel und die Entscheidung zu bestimmten Lebensstiländerungen kann die Lebensqualität drastisch verbessert werden.

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass das AIP tatsächlich wirksam ist. In einer klinischen Studie von 2017 mit Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung erlebten 73 Prozent der Teilnehmer innerhalb von sechs Wochen nach Beginn des Protokolls eine vollständige Remission. Ähnlich beeindruckende Ergebnisse wurden in einer klinischen Studie von 2019 mit Hashimoto-Thyreoiditis-Patienten beobachtet, bei denen – gemessen an den gesundheitsbezogenen Lebensqualitätswerten – innerhalb des zehnwöchigen Studienzeitraums eine signifikante Abnahme der Symptome festgestellt wurde, die außerdem von niedrigeren Markern für systemische Entzündungen begleitet wurde.

Obwohl die AIP-Diät vorübergehend viele Lebensmittel ausschließt, die wir im Rahmen von Feiertagen, Feiern und anderen unterhaltsamen Situationen gewohnt sind, gibt es trotzdem viele Möglichkeiten, Gerichte aus nahrhaften und verträglichen Zutaten zu genießen, die der Seele gut tun! Das Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch ist eine fantastische Quelle für diejenigen, die nostalgische Gerichte, Urlaubsklassiker, dekadente Leckereien, leckere Snacks und Familienfavoriten während der AIP-Diät genießen möchten! Dieses Kochbuch enthält über 100 kreative und köstliche Rezepte von Michelle Hoover, die ihre beliebten AIP-Kreationen seit mehreren Jahren in ihrem Blog veröffentlicht.

Ein gesundes Leben hängt stark von den Lebensmitteln ab, die wir essen, und von den Entscheidungen, die wir täglich treffen, aber es hängt auch vom Gemeinschaftsgefühl und dem menschlichen Miteinander in unserem Leben ab. Seit Tausenden von Jahren versammeln sich Menschen an einem gemeinsamen Tisch, um Essen zu teilen, Beziehungen zu pflegen und zu feiern. Mit dem Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch können Sie die geschätzten Aromen von Comfort Food mit Ihren Lieben teilen und gleichzeitig vorbehaltlos selbst nahrhafte AIP-Lebensmittel genießen!

Michelle möchte sicherstellen, dass alle, die einer Autoimmunprotokoll-Diät folgen oder an Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegenüber Gluten, Milchprodukten, Soja, Nachtschattengewächsen, Nüssen und mehr leiden, ein Gefühl der Freude und Fülle an der Nahrung empfinden, die sie zu sich nehmen. Dieses Buch ist Ihr Schlüssel dazu!

EINLEITUNG
MEINE AUTOIMMUN-HEILUNGSGESCHICHTE

IN MEINER KINDHEIT war ich selten gesund. Oft war mir schwindelig, und ich hatte meistens irgendeine Infektion oder Bauchschmerzen. Ich wurde als Hypochonderin abgestempelt, aber all das änderte sich, als bei mir im Alter von 17 Jahren die Hashimoto-Krankheit diagnostiziert wurde.

Hashimoto ist eine chronische Krankheit, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift, die für viele Funktionen des Körpers verantwortlich ist. Sie ist die häufigste Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Zu den Anzeichen gehören Müdigkeit, Depressionen, Kälteempfindlichkeit, Gelenkschmerzen, Verstopfung, ein geschwollenes Gesicht, blasse, trockene Haut, brüchige Nägel und mehr.

Die Diagnose stellte mein Leben auf den Kopf. Sie überwältige, verwirrte und verunsicherte mich. Ich wusste nicht, wie wohl der Rest meines Lebens aussehen würde. Unzählige Symptome plagten mich. Ich schlief bis zu 18 Stunden am Tag, litt unter Ohnmachtsanfällen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stimmungsschwankungen, Gewichtsveränderungen und vielem mehr. Eigentlich sollte die Jugend eine lebhafte, unbeschwerte Zeit sein. Ich hingegen hatte das Gefühl, dass mein körperlicher Zustand sich verschlechterte, mein Leben außer Kontrolle geriet und ich völlig allein war. Die Schulmedizin sagte mir, dass ich nur wenig dagegen tun könne, und es schon gar nichts Ganzheitliches gäbe, was mir helfen würde. Trotz verschriebener Medikamente stellte sich nicht das richtige Gleichgewicht meines Körpers ein und nur wenig änderte sich.

Nachdem ich mehrere Jahre lang mit lähmenden Symptomen gekämpft hatte, lernte ich die Verbindung zwischen dem Darm und Autoimmunkrankheiten kennen. Ich erfuhr, dass sich meine Gesundheit möglicherweise wiederherstellen ließe – mit personalisierten Methoden der funktionellen oder alternativen Medizin, verschiedenen ärztlich verschriebenen Medikamenten und einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll (AIP). Mein Arzt erklärte, dass unsere Darmgesundheit eng mit dem allgemeinen Gesundheitszustand unseres Körpers verbunden ist. Ist die Darmgesundheit beeinträchtigt, kann dies eine Autoimmunreaktion auslösen. Meine Tests offenbarten, dass mein Darm alles andere als gesund war und auch mehrere andere Aspekte meiner Gesundheit Unterstützung und Ausgleich benötigten, unter anderem mein Vitamin-, Mineralstoff- und Hormonhaushalt, meine Nebennierenschwäche und vieles mehr. Durch einen personalisierten Behandlungsplan, z. B. mit Nahrungsergänzungsmitteln, einer neuen medikamentösen Behandlung und Lifestyle-Veränderungen wie gesunde Bewegung, erlebte ich plötzlich positive Auswirkungen in meinem Leben.

Es dauerte Jahre, bis ich mich endlich einem heilsamen Lebensstil verschrieb. Oft sagte ich mir, dass ein kleiner Bissen Pizza ja nicht schaden könne oder dass ich einfach am nächsten Montag mit der Diät beginnen würde. Für mich war es unvorstellbar, meine Lieblingsgerichte aufzugeben. Nach wöchentlichen Selbstmitleidsanfällen landete ich doch wieder an der örtlichen Tankstelle, um Süßigkeiten zu kaufen und regelrecht zu verschlingen. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass es mir dadurch nicht besser ging. Erst als mir meine Beschwerden extreme Angst machten, konnte ich die Entscheidung treffen, nun wirklich Ernst zu machen. Endlich konnte ich meine Einstellung dahingehend ändern, dass ich nicht mehr von dem besessen war, was ich nicht haben konnte, sondern von dem, was ich haben konnte. Ich hörte auf, mich nach gekauften Keksen zu sehnen, und begann zu experimentieren und Kekse mit Zutaten zu backen, die meinem Körper zusagten. Ich bemitleidete mich nicht länger selbst, weil ich keine Liefer-Pizza essen konnte, ohne dass es mir gesundheitlich schlecht ging. Stattdessen arbeitete ich an meiner Dankbarkeit für die Lebensmittel, die für meinen Körper nahrhaft waren. Ich erkannte, dass ich mich körperlich besser fühlte, wenn ich gesündere Entscheidungen traf. Es gab haufenweise Fehltritte, und der ganze Prozess dauerte Jahre, aber letztendlich veränderte sich alles für mich.

Ich nahm einen gesunden Lifestyle an und erkannte dadurch, dass es mir Spaß machte, gesündere Versionen meiner Lieblingsspeisen aus meiner Kindheit zu kreieren, beispielsweise Chicken Nuggets und Schokokekse. Und ich fühlte mich so viel besser! In der Folge stabilisierten sich die Antikörper meiner Schilddrüse, meine Symptome ließen nach. Das motivierte mich, eine Ausbildung zur Ernährungstherapeutin zu machen und meine Geschichte und meine Rezepte auf meinem Blog UnboundWellness.com zu veröffentlichen. Auch wenn sich meine Gesundheit verbessert hat, so ist meine Heilung noch lange nicht abgeschlossen. Seit bei mir Hashimoto diagnostiziert wurde, musste ich mich mit zahlreichen Darmproblemen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, mit Quecksilbervergiftung, Östrogendominanz und Zwangsstörungen auseinandersetzen. Durch meinen Lebensstil, meine Lebensperspektive und meine Ernährung bin ich besser gerüstet, mit diesen gesundheitlichen Herausforderungen umzugehen.

Vor allem habe ich mir ein Herz der Dankbarkeit für all die erstaunlichen Dinge bewahrt, mit denen Gott mich in meinem Leben beschenkt hat. Selbst in den dunkelsten Zeiten half mir dieser Glaube auf meinem Heilungsweg weit mehr als aller Grünkohl der Welt!

SPASS AN GESUNDER ERNÄHRUNG

Als ich mit einer Heildiät begann, war das für mich das genaue Gegenteil von Spaß. Deshalb dauerte es auch so lange, bis ich mich dazu entscheiden konnte. Aber dadurch war ich auch um Jahre länger krank, als ich es hätte sein müssen. Wie sollte ich denn Spaß am Essen haben, wenn ich auf Weihnachtsplätzchen, Waffeln am Sonntagmorgen oder ein herzhaftes Chili an einem kühlen Herbsttag verzichten musste? Gab es wirklich nicht mehr als nur Grünkohl und Hühnchen zu jeder einzelnen Mahlzeit? Ich begann also über all meine Lieblingsgerichte nachzudenken (und für mich als große Feinschmeckerin gab es viele davon). Ich fragte mich, was ich tun könnte, um diese Gerichte so anzupassen, dass sie allergenfrei und AIP-freundlich wären. Nach vielen Versuchen und Fehlschlägen in der Küche fanden sich in meiner Diät langsam wieder die von mir geliebten Speisen ein, die Freude machen und guttun. Es stellte sich heraus, dass ich keinen Rohrzucker, kein Weißmehl oder geriebenen Käse brauchte – gesunde Zutaten wie gesunde Fette, Proteine, Gemüse und Früchte waren alles, was nötig war! Mehr braucht man wirklich nicht, um klassische Gerichte zuzubereiten, die die ganze Familie lieben wird.

Um genau diese Gerichte geht es in diesem Kochbuch. Ich habe die folgenden Rezepte kreiert, damit Sie Ihre Lieblingsspeisen wieder genießen können – jedoch ohne die entzündungsfördernden Zutaten, die die Heilung verzögern. Comfort Food kann nährstoffreiche Zutaten enthalten und gleichzeitig köstlich sein. Mit diesen Rezepten können Sie Ihre alten Favoriten genießen und mit ihnen gesund werden. Haben Sie einfach wieder Spaß bei der Planung eines Spieleabends mit Kochbananenchips (Seite 86) und Queso Blanco (Seite 54). Feiern Sie Ihren Geburtstag mit dem Schokoladen-Geburtstagskuchen mit Granatapfelglasur (Seite 176) und die nächsten Feiertage mit Geröstetem Pastinakenpüree (Seite 159). Oder verwöhnen Sie sich bei einem Frühstück im Bett mit Blaubeerwaffeln (oder Hühnchen- und Waffel-Sandwiches, wenn Ihnen eher nach etwas Pikantem ist!) und einem gemütlichen Abendessen im Bett mit dem Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148).

KAPITEL 1
ÜBER DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL

Als bei mir im Teenageralter Hashimoto diagnostiziert wurde, war die Ernährung das Letzte, woran ich dachte. Ich dachte, die Müdigkeit, der Brain Fog und die Gewichtsveränderungen seien eine lebenslängliche Strafe, und es gäbe so gut wie nichts, was ich dagegen tun konnte. Erst als ich die Welt der heilenden Ernährung entdeckte – zunächst die glutenfreie Ernährung, dann die Paläo-Diät und schließlich das Autoimmunprotokoll –, erlebte ich enorme gesundheitliche Verbesserungen. Falls Sie an irgendeiner Autoimmunerkrankung leiden (nicht nur an Hashimoto), kann dieses Protokoll der Durchbruch für Sie sein. Das AIP wurde entworfen, um Entzündungen im Allgemeinen zu verringern, damit der Körper heilen kann.

Autoimmunität bedeutet kurz gesagt, dass der Körper sich selbst angreift, als wäre er ein fremder Eindringling. Abhängig von der jeweiligen Autoimmunkrankheit kommt dies auf unterschiedliche Weise zum Ausdruck. Entzündungsfördernde Lebensmittel verschlimmern die Entzündung, die unser Körper bereits durchmacht, und können die Heilung verlangsamen, indem sie das Feuer weiter anfachen.

Die Ernährung ist zwar nicht das einzige Puzzleteil bei Autoimmunität und chronischen Krankheiten, aber sie spielt dabei eine große Rolle, wie auch bei der Gesundheit im Allgemeinen. Das AIP und die Community gesundheitsbewusster, ganzheitlicher Menschen öffneten mir die Augen für eine neue Art zu leben: Ich begann mit der neuen Ernährung, konzentrierte mich auf besseren Schlaf, verringerte mein Stressniveau und förderte einen gesunden Lifestyle. Diese Dinge halfen mir, meine Gesundheit erheblich zu verbessern und zu erhalten. Aber womit lässt sich am besten beginnen? Wie können Sie immer noch ein Leben in Fülle leben, wenn Sie auf einige Ihrer Lieblingslebensmittel verzichten?

AUTOIMMUNITÄT AUF DEM VORMARSCH

Die National Institutes of Health (NIH)¹ schätzen, dass bis zu 23,5 Millionen Amerikaner an Autoimmunerkrankungen leiden und die Prävalenz steigt. Nach Angaben der Forschungsorganisation American Autoimmune Related Diseases Association (AARDA) liegt die Zahl jedoch näher bei 50 Millionen, da die NIH nur vierundzwanzig Krankheiten (also längst nicht alle der zahlreichen Autoimmunkrankheiten) erfasst, für die gute epidemiologische Studien vorliegen.

In Deutschland wird nach unterschiedlichen Schätzungen von 5 bis 8 Millionen Erkrankten ausgegangen.

Wie wir gelernt haben, greift der Körper bei einer Autoimmunität sich selbst an, als wäre er ein fremder Eindringling. Bei Hashimoto greift das Immunsystem die Schilddrüse an, bei rheumatoider Arthritis die Gelenke, und so weiter.

Dennoch ist die Autoimmunität bei keinen zwei Menschen gleich und es sind verschiedene Risikofaktoren beteiligt. Einige der häufigsten sind die folgenden:

• Genetische Veranlagung

• Durchlässigkeit des Darms (gekennzeichnet durch die Beschädigung der sogenannten Tight Junctions in der Darmschleimhaut. Dadurch gelangen potenziell schädliche Substanzen in den Rest des Körpers und rufen eine überaktive Immunreaktion und eine Schädigung des Immunsystems im Inneren des Darms hervor.)

• Physische oder emotionale Stressfaktoren (z. B. belastende Lebensereignisse, Infektionen usw.)

Obwohl es keine Heilung für Autoimmunität gibt und eine Linderung der Symptome nicht über Nacht möglich ist, können diese jedoch mit einem ausgewogenen Verhältnis von schulmedizinischen und ganzheitlichen Heilmethoden wirksam behandelt werden:

• Einzelbetreuung mit einem medizinischen Berater (z. B. Arzt für funktionelle Medizin, Heilpraktiker) und ein maßgeschneidertes Behandlungsprotokoll

• Bekämpfung der zugrunde liegenden Infektionen, Nährstoffungleichgewichte usw.

• Schlaf und erholsame Lebensweise

• Personalisiertes Training

• Stärkung durch die Community

• Positive Veränderungen im Denken

• Spirituelle Praktiken

• Individuelle Heildiät

EIN GENAUERER BLICK AUF DIE HEILENDE ERNÄHRUNG

Heilung nur durch die Ernährung? Ist es wirklich so einfach? Ja und nein. Ja, denn Lebensmittel haben einen erheblichen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können dazu beitragen, unsere Gesundheit zu verbessern und wiederherzustellen. Nein, weil es für gute Gesundheit mehr braucht als nur gesunde Ernährung. Es geht um unsere Einstellung, unseren Lebensstil und um noch mehr, wie wir später noch sehen werden. Zunächst beginnen wir aber mit den Lebensmitteln.

Es stimmt tatsächlich: Wir sind, was wir zu uns nehmen. Gesunde Fette können Entzündungen reduzieren und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen, beispielsweise Krebs, senken. Die Mineralstoffe im Eiweiß sind für die Knochengesundheit von wesentlicher Bedeutung. Die Nährstoffe im Gemüse bilden die Grundlage für unsere allgemeine Gesundheit und Lebendigkeit. Die Mehrheit der Lebensmittel, die wir konsumieren, sollten also gesundheitsfördernde Vollwertnahrungsmittel in ihrer natürlichen Form sein, denn sonst gefährden wir unter Umständen unsere Gesundheit.

Jede bietet die Möglichkeit, unseren Körper mit kräftigenden Lebensmitteln zu nähren, damit er gedeihen kann. Bedenkt man, dass wir mindestens dreimal pro Tag Nahrung zu uns nehmen – und zwar an jedem einzelnen Tag unseres Lebens –, dann sind das sehr viele Möglichkeiten, um positive Entscheidungen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu treffen.

WIE FUNKTIONIERT DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL?

Das Autoimmunprotokoll (AIP) ist im Grunde eine Diätleitlinie. Sie wurde für Menschen entwickelt, die Autoimmunerkrankungen heilen möchten, indem sie den Körper mit echten, vollwertigen Lebensmitteln versorgen und gleichzeitig entzündungsfördernde von ihrem Speiseplan streichen. Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie, die im wissenschaftlichen Fachmagazin Inflammatory Bowel Diseases (IBD – dt.: Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen) veröffentlicht wurde, zeigt, dass das AIP während eines sechswöchigen Untersuchungszeitraums, gefolgt von einer fünfwöchigen Erhaltungsphase, die Symptome von chronisch entzündlicher Darmerkrankung verbesserte und die Entzündung bei Patienten reduzierte. Tausende von Menschen, darunter auch meine Wenigkeit, schwärmen in Online-Communitys von dessen Wirksamkeit!

LEBENSMITTEL, DIE SIE GENIESSEN DÜRFEN

Folgende gesundheitsfördernden Lebensmittel dürfen täglich verzehrt werden.

GEMÜSE

Artischocken

Rucola

Spargel

Rüben

Pak Choi

Brokkoli

Rosenkohl

Weißkohl

Karotten

Blumenkohl

Sellerie

Mangold

Kohl

Fenchel

Knoblauch

Ingwer

Jicama

Grünkohl

Porree

Kopfsalat

Pilze

Zwiebeln

Pastinaken

Rettich

Steckrüben

Spinat

Kürbis

Süßkartoffeln

Zucchini

HEILENDE SUPERFOODS

Nahrungsmittel wie Knochenbrühe und Kollagenpulver sind voller Mineralien und Kollagen, die zu einem gesunden Darm und starken Gelenken führen. Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Bakterien, die ein gesundes Immunsystem fördern.

Rote-Bete-Kwas

Knochenbrühe (Rind, Huhn, Fisch oder Lamm)

Kollagenpulver (Gelatinepulver)

Sauerkraut und weiteres fermentiertes Gemüse (Sie können fast alle Gemüsesorten fermentieren)

Lebensmittel wie Wasserkefir oder Kokoskefir, Kokosjoghurt usw.

FLEISCH AUS FREILANDHALTUNG &; FISCH AUS WILDFANG

Rind

Bison

Huhn

Krabben

Ente

Lamm

Innereien

Schwein

Lachs

Sardinen

Muscheln

Garnelen

Forelle

Thunfisch

GESUNDE FETTE

Tierische Fette

Avocado

Kokosbutter

Kokosöl

Olivenöl

Palmöl

FRÜCHTE

Während raffinierter Zucker ein bekannter Entzündungsfaktor ist, enthält natürlicher Zucker aus Früchten auch Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die in raffiniertem weißem Zucker nicht vorhanden sind.

Äpfel

Bananen

Brombeeren

Heidelbeeren

Preiselbeeren

Grapefruit

Zitronen

Limetten

Mangos

Melonen

Orangen

Pfirsiche

Himbeeren

Erdbeeren

Wassermelonen

KRÄUTER & GEWÜRZE

Kräuter und Gewürze fügen den Rezepten zusätzliche Nährstoffe und Geschmack hinzu, ohne unerwünschten Zucker oder Salz.

Basilikum

Lorbeer

Schnittlauch

Zimt

Dill

Knoblauch

Ingwer

Meerrettich

Lavendel

Petersilie

Rosmarin

Salbei

Thymian

Kurkuma

BACKZUTATEN & SÜßSTOFFE

Obwohl diese Zutaten in Maßen genossen werden sollten, stammen sie aus vollwertigen Nahrungsquellen, die mit dem Autoimmunprotokoll konform und schonender für den Körper sind als herkömmliche Desserts mit raffiniertem Zucker.

Pfeilwurzelstärke

Carob

Maniokmehl

Kokosmehl

Kokoszucker

Ahornsirup/-zucker

Melasse

Tapiokastärke

Erdmandelmehl

ZU VERMEIDENDE LEBENSMITTEL

Diese Nahrungsmittel können Entzündungen verschlimmern und dadurch die Heilung verlangsamen. Obwohl einige von ihnen in Zukunft wieder eingeführt werden können, sollten sie am besten für einen Zeitraum von mindestens dreißig Tagen während des Protokolls vermieden werden.

SÄMTLICHE GETREIDE, GLUTEN & PSEUDOGETREIDE

Amaranth

Gerste

Buchweizen

Bulgur

Mais

Hirse

Hafer

Quinoa

Reis

Roggen

Sorghum-Hirse

Dinkel

Weizen

MILCHPRODUKTE

Milch führt sehr häufig zu einer Unverträglichkeit, und die Proteine in Milchprodukten können die Darmschleimhaut schädigen.

Butter

Käse

Sahne

Ghee

Milch

Joghurt

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte enthalten Saponine, die der Darmgesundheit schaden können.

Adzuki-Bohnen

Schwarze Bohnen

Augenbohnen

Limabohnen

Kichererbsen

Grüne Bohnen

Kidneybohnen

Linsen

Weiße Bohnen

Erdnüsse

Erbsen

Pintobohnen

Rote Bohnen

Sojabohnen

EIER

Alle Eier

NACHTSCHATTENGEWÄCHSE

Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, alle Paprikaschoten, alle roten Gewürze und Gojibeeren gehören zur Familie der Nachtschattengewächse.

Alle Paprikaschoten (süß und scharf)

Auberginen

Gojibeeren

Physalis

Paprika

Kartoffeln

Tomatillos

Tomaten

NÜSSE & SAMEN

Mandeln

Paranüsse

Raps (Rapssamen)

Cashews

Kastanien

Chiasamen

Kakao

Kaffee

Haselnüsse

Hanfsamen

Pinienkerne

Pistazien

Mohnsamen

Kürbiskerne

Färberdistelsamen

Sesamsamen

Walnüsse

GEWÜRZE AUS SAMEN

Schwarzer Pfeffer

Nelke

Koriander

Kreuzkümmel

Bockshornklee

Senfsamen

Muskatnuss

RAFFINIERTE ZUCKERARTEN & ZUSATZSTOFFE

Rohrzucker

Carrageen

Guarkernmehl

Mononatriumglutamat (MNG)

Nitrate/Nitrite

Sulfate/Sulfite

Xanthan-Gummi

Die AIP-Diät ist so konzipiert, dass sie mindestens dreißig Tage lang eingehalten wird (obwohl die meisten sie länger befolgen), zusammen mit positiven Alltagspraktiken und der Betreuung durch einen Arzt oder Heilpraktiker.

Nachdem Ihre Symptome merklich abgeklungen sind, führen Sie langsam wieder weitere Lebensmittel ein – eins nach dem anderen – und achten dabei auf die Reaktionen Ihres Körpers. Wenn die Wiedereinführung eines Lebensmittels erfolgreich ist, wird es wieder in Ihre Ernährung aufgenommen. Falls sie fehlschlägt, meiden Sie dieses Nahrungsmittel zukünftig oder Sie wagen später einen weiteren Wiedereinführungsversuch.

Warum funktioniert das AIP?

Während Ihre Symptome oder Probleme im Zusammenhang mit einer Autoimmunerkrankung individuell sind, sind entzündungsfördernde Lebensmittel grundsätzlich für alle schädlich. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einer Autoimmunerkrankung, die mit einer übermäßigen Entzündung zu kämpfen haben. Diese Diät ermöglicht es Ihrem Immunsystem also, eine Pause im Umgang mit entzündungsfördernden Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten und Nachtschattengewächsen einzulegen, indem auf diese Lebensmittel verzichtet wird. Somit kann sich die Entzündung potenziell beruhigen. Wenn sich das Immunsystem beruhigt, geben wir unserem Körper die Möglichkeit, sich zu heilen. Die nahrhaften Lebensmittel aus dem Autoimmunprotokoll geben dem Körper die nötigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, um ihn beim Heilungsprozess zu unterstützen.

Erfolg mit dem Autoimmunprotokoll

Die Liste der zu meidenden Lebensmittel kann etwas überwältigend sein, aber keine Panik! Mit dem richtigen Aktionsplan können auch Sie Erfolg haben! Und so geht’s:

• Im Voraus planen. Wenn es um große Ernährungsumstellungen geht, ist mangelnde Planung gleichbedeutend mit Planlosigkeit. Alles, was man braucht, sind ein paar Minuten pro Woche, um sich hinzusetzen und zu überlegen, was man essen will, eine Einkaufsliste zu erstellen und einen Plan zu machen, wie man im Voraus kochen kann. Wenn Sie sich jeden Sonntag Zeit nehmen, um einige Hauptgerichte vorzubereiten, können Sie die ganze Woche über Stunden in der Küche sparen! Es braucht Zeit, bis man sich an das Vorausplanen gewöhnt hat, aber es ist die Mühe wert. Dieses Kochbuch listet zum Vorkochen geeignete Mahlzeiten auf, die Sie die ganze Woche über servieren können.

• Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker zusammen. Es ist von entscheidender Bedeutung, während der gesamten Heilungsreise die Unterstützung eines Gesundheitsdienstleisters zu haben. Das kann ein Arzt für funktionelle Medizin, ein Naturheilpraktiker, ein ganzheitlicher Chiropraktiker oder ein anderer Experte sein. Lebensmittel sind ein mächtiges Instrument, aber sie haben auch ihre Grenzen. Wir brauchen individuelle medizinische Einzelbetreuung, um tief verwurzelte Infektionen, Ungleichgewichte und andere Gesundheitsprobleme anzugehen.

• Beobachten Sie Ihre Symptome und notieren Sie medizinische Veränderungen. Allzu oft bemerken wir die alltäglichen Veränderungen nicht, wenn wir sie nicht aufschreiben! Führen Sie ein Tagebuch, um täglich Ihre Hauptsymptome zu verfolgen. Vielleicht werden Sie von den Veränderungen, die Sie beobachten, überrascht sein – sie zeigen Ihnen Ihre Fortschritte auf.

• Denken Sie daran: Es geht nicht nur um die Lebensmittel. Sie müssen sich auch mit weiteren Faktoren befassen. Neben der Zusammenarbeit mit einem Mediziner zur Bekämpfung der Ursachen sind positive Veränderungen der Lebensweise, wie z. B. genügend Bewegung und Schlaf, Stress zu reduzieren und das eigene Denken anzupassen, ebenfalls entscheidend für den langfristigen Erfolg!

• Erlauben Sie sich, Spaß zu haben. Ich weiß, dass dieser Prozess entmutigend erscheint. Dieser Gedanke hat mich sehr lange zurückgehalten. Aber das muss nicht sein. Dieses Protokoll enthält eine Fülle von Lebensmitteln, die Sie lieben. Nutzen Sie dieses Kochbuch und andere Ressourcen, damit die Dinge interessant bleiben und um gleichzeitig das AIP in Ihr Leben zu integrieren!

WIEDEREINFÜHRUNG VON LEBENSMITTELN

Das AIP ist nicht für die Ewigkeit gedacht. Vielmehr gibt es Ihrem Körper Zeit, zu heilen und in Zukunft möglicherweise bestimmte Nahrungsmittel besser zu vertragen.

Obwohl der Prozess bei jedem Menschen unterschiedlich verläuft, beginnen viele im Allgemeinen mit der Wiedereinführung von Lebensmitteln, nachdem sie das AIP mindestens dreißig Tage lang befolgt haben. Sobald Sie und Ihr medizinischer Betreuer einen Rückgang der Symptome und eine Verbesserung Ihres Gesundheitszustands feststellen, können Sie damit loslegen. Wenn eine Wiedereinführung nicht erfolgreich ist und Sie ein Aufflackern der Symptome erleben, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie noch weitere Heilung brauchen. Es ist jedoch auch möglich, dass einige Lebensmittel nie vollständig wieder eingeführt werden können. Möglicherweise treten nach einer Wiedereinführung eines oder mehrere der folgenden Symptome auf:

• Verdauungsstörungen

• Müdigkeit

• Kopfschmerzen

• Nesselsucht, Hautausschläge oder Hitzewallungen

• Gelenkschmerzen

• Stimmungsschwankungen

• Schlafstörungen

Die Phasen der Wiedereinführung

In den Wiedereinführungsphasen werden die Lebensmittel in der Reihenfolge von am wenigsten entzündungsfördernd bis am meisten entzündungsfördernd wieder eingeführt. Es gibt keinen Standard dafür, wie lange jede Phase dauert, und jeder führt den Wiedereinführungsprozess in seinem eigenen Tempo durch. Jedes Lebensmittel, das Sie nach und nach erfolgreich und ohne Begleitsymptome wieder in Ihre Ernährung integrieren, kann dann wieder regulärer Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Treten dabei schlimme Reaktionen und Symptome auf, ist es natürlich am besten, sich wieder auf die heilenden Lebensmittel zu konzentrieren, wie beispielsweise Knochenbrühe, Wasser, gemüsereiche Mahlzeiten und fermentierte Lebensmittel. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, ehe sie weitere Wiedereinführungen vornehmen.

Befolgen Sie folgende Vorgehensweise, um potenziell entzündungsfördernde Nahrungsmittel wieder wirksam in Ihre Ernährung aufzunehmen:

1. Beginnen Sie mit den Lebensmitteln aus Phase 1 (s. nachstehend).

2. Führen Sie jeweils nur ein Lebensmittel wieder ein (also nicht mehrere Lebensmittel gleichzeitig) und warten Sie drei Tage, um eine Reaktion messen zu können.

3. Notieren Sie Ihre Reaktionen in Ihrem Lebensmittel-Tagebuch. Achten Sie auf Reaktionen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Hautveränderungen, Müdigkeit, Blähungen usw.

4. Nehmen Sie Lebensmittel, die funktionieren, in Ihren regelmäßigen Speiseplan auf und vermeiden Sie solche, die nicht funktionieren.

5. Wiederholen Sie den Prozess mit dem nächsten Lebensmittel.

DAS LEBEN NACH DEM AIP

Das AIP ist als kurzfristiges Heilungsprotokoll konzipiert. Das Leben nach dem AIP sollte jedoch nach wie vor die gleichen Prinzipien einer gesunden Lebensweise beinhalten, d. h. Verzehr hochwertiger Vollwertkost, Zusammenarbeit mit einem Arzt, Selbstpflegepraktiken und so weiter.

Viele Menschen, die die Diät beenden und positive Auswirkungen auf ihre Gesundheit erfahren, genießen trotzdem weiterhin die leckeren AIP-Rezepte, führen regelmäßig AIP-Neustarts durch und bleiben der AIP-Community treu, um Unterstützung zu erfahren und zu geben. Ich meide immer noch die meisten Getreidesorten sowie alle Nachtschattengewächse und bestimmte andere Nahrungsmittel. Dies bietet mir auf lange Sicht erstaunliche gesundheitliche Vorteile. Betrachten Sie dieses Kochbuch nicht nur als ein 30-Tage-Protokoll, sondern als Teil einer gesunden Ernährung für das ganze Leben.

DIE VIER PHASEN

PHASE 1 LEBENSMITTEL

Eigelb

Ghee von Tieren aus Weidehaltung

Hochwertige Samen- und Nussöle (Sesamöl, Mandelöl usw.)

Hülsenfrüchte (Erbsen und grüne Bohnen)

Gewürze aus Samen

PHASE 2 LEBENSMITTEL

Alkohol (in kleinen Mengen)

Eiweiß

Butter von Tieren aus Weidehaltung

Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse)

Samen

PHASE 3 LEBENSMITTEL

Paprika

Cashews

Kaffee

Auberginen

Fermentierte Milchprodukte

Sahne aus Weidehaltung

Paprika (Gewürz)

Pistazien

PHASE 4 LEBENSMITTEL

Chilischoten

Käse von Tieren aus Weidehaltung

Milch von Tieren aus Weidehaltung

Gewürze aus Nachtschattengewächsen (Cayenne, Curry, rote Paprikaflocken)

Kartoffeln

Eingeweichte und gekeimte Körner

Eingeweichte und gekeimte Hülsenfrüchte

Tomaten

Weißer Reis

LEITFADEN ZU KOCHBUCH-ZUTATEN

Der Einkauf neuer und unbekannter Zutaten kann eine Herausforderung sein. Dieser Abschnitt gibt Ihnen weitere Einblicke in die Zutaten, die in diesen Rezepten verwendet werden.

Sardellen Es sollten Sardellen verwendet werden, die in Olivenöl oder Wasser eingelegt sind und somit keine Saatenöle enthalten.

Pfeilwurzelstärke Auch als Pfeilwurzelmehl bekannt, wird diese Stärke aus einem tropischen Wurzelgemüse gewonnen. Pfeilwurzelstärke eignet sich hervorragend zum Backen und kann oft durch Tapiokastärke ersetzt werden.

Artischockenherzen Artischockenherzen werden oft mit Zitronensäure konserviert. Achten Sie daher auf solche ohne Zitronensäure oder auf gefrorene Artischockenherzen.

Rindertalg Rindertalg ist geschmolzenes Rinderfett und kann zu Hause hergestellt oder auf Bauernmärkten und in Reformhäusern gekauft werden.

Maniokmehl Maniokmehl wird aus der Yucca-Pflanze gewonnen und ist online oder in vielen Geschäften erhältlich.

Kokos-Aminos Verwenden Sie diese als Ersatz für Sojasauce. Selbst glutenfreie Sojasauce basiert dennoch auf Soja, sodass sie nicht AIP-konform ist. Sie können diese Zutat online und in den meisten Reformhäusern finden.

Kokosbutter Auch bekannt als Kokos-Creme-Konzentrat oder Kokos-Mana, unterscheidet sich Kokosbutter von Kokosöl. Kokosbutter hat eine cremigere Textur und enthält das Fleisch der Kokosnuss. Sie finden sie in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Nussbutterabteilung.

Kokoscreme Man kann sie kaufen oder einfach selbst zubereiten, indem man vollfette Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellt und dann die oben auf der Milch fest gewordene Masse verwendet.

Kokosmehl Dies ist eine häufige Zutat beim AIP-Backen, die nicht so leicht ersetzt werden kann. Die kokosfreien Rezepte sind in diesem Buch gekennzeichnet, und ich würde nicht empfehlen, stattdessen einfach andere Mehle zu verwenden, da es nicht eins zu eins ausgetauscht werden kann.

Kokosmilch Wenn Sie fertige Kokosmilch kaufen, lesen Sie die Zutatenliste und vermeiden Sie Verdickungsmittel und alles, was »Gummi« im Namen trägt.

Kokoszucker Dieser unverarbeitete Zucker eignet sich hervorragend für Backwaren! Sie können ihn in den meisten Geschäften finden.

Kollagen Bei Kollagen handelt es sich um ein Strukturprotein, das aus Knochen, Gelenken und Haut von Tieren gewonnen wird. Es verleiht Rezepten ein Extra an Protein und wirkt sich positiv auf die Heilung von Darm und Gelenken aus.

Gelatine Gelatine ist ein Abbauprodukt aus Kollagen und kann als Ei-Ersatz verwendet werden, beispielsweise im Rezept Orangen-Kurkuma-Gummis (Seite 180).

Honig Versuchen Sie, lokalen, rohen Honig und somit ein bestmögliches Qualitätsprodukt zu finden. Wenn Sie es vorziehen, ersetzen Sie Ahornsirup im Verhältnis 1:1.

Meerrettich Meerrettich ist eine großartige Möglichkeit, ohne Nachtschattengewächse zu würzen! Sie können Meerrettichpulver online kaufen.

Ahornsirup Ich liebe es, Ahornsirup in Backwaren zu verwenden. Oftmals kann er im Verhältnis 1:1 durch Honig ersetzt werden.

Matcha-Pulver Matcha ist ein Grünteepulver, das eine schöne grüne Farbe ergibt. Sie können durch die Verwendung von Culinary Matcha zum Kochen Geld sparen, wenn Sie ihn nur wegen der Farbe verwenden, aber er eignet sich auch hervorragend als kaltes oder heißes Teegetränk.

Hefeflocken Hefeflocken verleihen Rezepten wie Blumenkohl »Mac & Cheese« (Seite 86) einen leckeren Käsegeschmack. Sie sind in Reformhäusern und online erhältlich.

Palmfett Palmfett unterscheidet sich vom Palmöl und verleiht Rezepten wie der Glasur für Lebkuchenplätzchen (Seite 163) oder Minz-Chip-Brownies (Seite 175) und Backwaren eine kuchenartige Textur. Kokosöl ist kein guter Ersatz, da es eine andere Textur ergibt. Achten Sie darauf, nachhaltiges Palmfett zu kaufen.

Kochbananen Kochbananen ähneln Bananen, können aber nicht 1:1 ersetzt werden. Grüne Kochbananen sind stärkehaltiger, gereifte gelb-schwarze Kochbananen sind süßer und werden für Backwaren verwendet. Kochbananen finden Sie in vielen Naturkostläden und lateinamerikanischen Lebensmittelgeschäften.

Süßkartoffeln Es sind verschiedene Sorten von Süßkartoffeln erhältlich, und etliche davon werden in diesem Kochbuch verwendet. Jedes Rezept vermerkt die verwendete Sorte sowie ggf. einen Ersatz.

Tapiokastärke Tapiokastärke wird aus der Yucca-Pflanze gewonnen und in Backwaren verwendet. Obwohl sie in Backwaren oft 1:1 durch Pfeilwurzelstärke ersetzt werden kann, würde ich sie nicht in herzhaften Mahlzeiten einsetzen, da sie eine gummiartige Textur erzeugen kann.

Erdmandeln Erdmandeln sind keine Nüsse, sondern Knollen! Erdmandelmehl hat eine ähnliche Textur wie Mandelmehl, besitzt aber etwas mehr Stärke. Somit eignet es sich gut für Backwaren. Sie können Erdmandeln und Erdmandelmehl online oder in vielen Reformhäusern finden.

LEITFADEN FÜR GERÄTE & KOCHGESCHIRR

Das Einführen neuer Rezepte in Ihre Routine kann oft bedeuten, dass Sie neue Geräte und Kochutensilien anschaffen müssen. Der Großteil des Kochgeschirrs in diesem Abschnitt gehört in den meisten Küchen zum Standard. Sie müssen jedoch nicht jedes einzelne Stück kaufen, um die Gerichte erfolgreich kochen zu können. Gehen Sie in Ihrem Tempo vor und fügen Sie neue Artikel langsam hinzu.

Backblech Auch als Kuchenblech bekannt. Es macht Sinn, ein paar davon anzuschaffen, damit Sie mehrere Gerichte auf einmal zubereiten können. Edelstahl oder Keramik sind beides großartige Optionen.

Auflaufformen und eine Brownie-Form Auflaufformen aus Keramik sind ein Muss für die Zubereitung klassischer Rezepte wie den Sloppy-Joe-Auflauf (Seite 106) und den Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148). Eine 23 × 33 cm große Auflaufform eignet sich am besten für große Aufläufe, aber auch kleinere Formate sollten vorhanden sein, wenn Sie kleinere Portionen zubereiten möchten. Eine Brownie-Form von 20 × 20 cm kann auch für Aufläufe sowie für Dessertriegel und Brownies verwendet werden.

Seihtuch Das Seihtuch ist kostengünstig, da es wiederverwendbar ist und in Rezepten wie Kokos-Joghurt (Seite 31) verwendet wird. Außerdem kann es zum Abtropfen von gedünstetem Gemüse verwendet werden.

Küchenmaschine Eine Küchenmaschine ist nützlich für das Zerkleinern von Gemüse wie Zucchini und Süßkartoffeln. Wenn Sie Zerkleinern, aber nicht Pürieren möchten, eignet sich eher die Verwendung einer Küchenmaschine statt eines Mixers, da beide unterschiedliche Ergebnisse liefern.

Vorratsbehälter aus Glas Wenn es um die Lagerung von Lebensmitteln geht, sind Kunststoffe nicht die bevorzugte Wahl, da sie schädliche Chemikalien in unsere Nahrung eindringen lassen können. Entscheiden Sie sich für Glas, um Lebensmittel sicherer zu lagern.

Elektrischer Milchaufschäumer Das ist das Geheimnis, um jedes Mal ein perfektes Gelatine-Ei herzustellen! Sie können elektrische Milchaufschäumer online für € 10 oder weniger finden.

Hochleistungsmixer Ein Hochleistungsmixer ist hilfreich bei der Herstellung von Suppen und Soßen.

Pürierstab Dieses Werkzeug eignet sich hervorragend, um schnell Suppen oder Soßen zu pürieren.

Messer und weitere Kochutensilien Mit einem guten Kochmesser kann man viel erreichen. Ich empfehle auch einen Pfannenwender aus rostfreiem Stahl, eine Suppenkelle, einen großen Kochlöffel, einen Schneebesen, einen Servierlöffel und eine Küchenschere.

Gemüsehobel Er eignet sich hervorragend zur Herstellung von Chips! Sie können auch ein scharfes Messer verwenden, falls kein Gemüsehobel vorhanden ist. Ein Gemüsehobel führt aber letztendlich zu einem gleichmäßig geschnittenen Endprodukt. Sie werden online verkauft und sind oft in der Küchenabteilung von Geschäften zu finden.

Fleischthermometer Ein Fleischthermometer ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass Ihr Fleisch jedes Mal perfekt gegart ist. Digitale Fleischthermometer sind preiswert und online und in vielen Geschäften leicht erhältlich.

Rührschüsseln Ich empfehle, unterschiedliche Größen von Rührschüsseln aus Glas vorrätig zu haben.

Nussmilchbeutel Nussmilchbeutel sind preiswert und unglaublich praktisch. Sie eignen sich hervorragend zum Abseihen von überschüssigem Wasser aus gedünstetem Gemüse und zur Herstellung von Kokosmilch. Sie können sie online und oft auch in Reformhäusern kaufen. Natürlich können Sie auch Seihtücher für viele Rezepte verwenden, die einen Nussmilchbeutel erfordern.

Pergamentpapier (ungebleicht) Ungebleichtes Pergament ist unbehandelt und fürs Kochen sicherer als gebleichtes.

Töpfe und Pfannen Bei Kochgeschirr empfehle ich immer gusseiserne Pfannen und wenn möglich auch emaillierte Schmortöpfe. Sie lassen sich leicht reinigen und sind eine sicherere Option als Antihaftbeschichtung. Beachten Sie, dass nicht beschichtetes Gusseisen nicht für Rezepte empfohlen wird, die viel Säure enthalten, wie z. B. von einer Zitrone, Limette oder Tomate. Edelstahl ist eine weitere gute Option für Kochgeschirr.

Schongarer Ein Schongarer oder ein elektrischer Schnellkochtopf mit einer Schongarfunktion ist eine großartige Ergänzung Ihrer Küche, um beim Kochen Handgriffe einzusparen.

Spiralschneider Diese Werkzeuge eignen sich perfekt für die Herstellung von Gemüsespätzle wie z. B. für Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148) und Bolognese mit Zucchini-Nudeln (Seite 105). Ich empfehle dringend, in einen größeren Spiralschneider mit mehreren Klingenoptionen zu investieren, damit Sie verschiedene Nudelsorten herstellen können.

Waffelmaschine Es gibt unzählige Waffelmaschinen auf dem Markt, die für die Herstellung von Blaubeerwaffeln (Seite 28) oder Hühnchen- und Waffelsandwiches (Seite 127) funktionieren. Jede Waffelmaschine ist anders, daher ist etwas Übung nötig, um perfekte Waffeln herzustellen.

EINIGE ANMERKUNGEN ZU …

Für den Erfolg eines jeden Rezepts und des Protokolls ist es grundsätzlich wichtig, dass Sie diese Ihrem Geschmack und Ihrer Küche anpassen.

Garzeiten Garzeiten variieren von Herd zu Herd. Wenn Sie zum ersten Mal ein Rezept ausprobieren, sollten Sie darauf achten, dass nichts anbrennt, zu lang oder zu kurz gart. Ich stelle meinen Timer oft auf 5 bis 8 Minuten weniger als die vorgeschlagene Garzeit ein, um die Garzeit für meinen eigenen Ofen oder Herd richtig einschätzen zu können.

Würzen mit Salz Salz ist für jeden Gaumen anders. Mein Mann und ich sind uns ständig uneinig, ob ein Gericht salzig genug ist! Am besten ist es, während des Kochens Salz hinzuzufügen, um den Geschmack aufzubauen, aber wenn Sie mehr oder weniger Salz hinzufügen müssen, als in einem Rezept angegeben, vertrauen Sie Ihrem Gaumen und passen Sie die Menge entsprechend an.

LEITFADEN ZU DEN SYMBOLEN

In diesem Buch werden Ihnen die folgenden Symbole begegnen:

Ohne Kokosnuss: Obwohl Kokosnussprodukte AIP-konform sind, ist Kokosnussunverträglichkeit weit verbreitet. Dieses Symbol weist auf kokosnussfreie Rezepte hin.

Zum Vorkochen geeignet: Dieses Symbol finden Sie bei Rezepten, die sich hervorragend für das einfache Vorkochen von Gerichten eignen. Bereiten Sie eine dieser Mahlzeiten am Wochenende zu und bewahren Sie sie in einzelnen Portionsbehältern auf, um sie im Laufe der Woche zu genießen.

One-Pan: Dieses Symbol steht für Mahlzeiten, die sich leicht in einem Topf oder einer Pfanne zubereiten lassen und so das Saubermachen erleichtern.

Unter 45 Minuten: Diese Rezepte können in weniger als 45 Minuten zubereitet werden – vom Anfang bis zum Ende.

1 Gesundheitsforschungsinstitute innerhalb des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums

KAPITEL 2
AIP-GRUNDREZEPTE

Wenn man das Autoimmunprotokoll befolgt, kann es schwierig sein, einfache, konforme Nahrungsmittel zu finden, die verzehrfertig sind. Vorbei sind die Tage, in denen man auf dem Heimweg einfach kurz am Supermarkt hielt, um ein Glas Nudelsoße zu besorgen, und schon war das Abendessen im Prinzip fertig. Bedeutet das nun, dass man nicht länger Nudelsoße, Ketchup und Käse genießen kann? Natürlich nicht! Sie können diese grundlegenden Zutaten leicht an das Autoimmunprotokoll anpassen und bevorraten.

RINDERKNOCHENBRÜHE

Rinderknochenbrühe steckt voller darm-heilendem Kollagen und Mineralien wie Kalzium, Magnesium und mehr! Sie ist reichhaltig, nahrhaft und perfekt für die Zubereitung von Eintöpfen und Schmorbraten.

Herd: VORBEREITUNGSZEIT 20 min ZUBEREITUNGSZEIT 12 bis 24 Stunden

Schongarer: VORBEREITUNGSZEIT 20 min ZUBEREITUNGSZEIT 24 Stunden ERGIBT 6 bis 8 Portionen

ca. 900 g fleischige Suppenknochen

ca. 900 g gemischte Gelenkknochen (Knöchel, Hals usw.)

2 Stangen Sellerie, grob gehackt

2 Karotten, grob gehackt

1 Zwiebel, geschält und geviertelt

2 Esslöffel grob gehackte Petersilie

3 Knoblauchzehen, gehackt

3 Lorbeerblätter

½ Teelöffel Meersalz

1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig

ZUBEREITUNG AUF DEM HERD

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Knochen auf dem Backblech verteilen und 15 min lang rösten. Mit einer Küchenzange die Knochen in einen großen Suppentopf legen und den Topf bei schwacher Hitze auf den Herd stellen.

3. Die übrigen Zutaten hinzugeben und mit Wasser auffüllen, bis alles bedeckt ist. Den Topf zudecken und die Flüssigkeit auf sehr niedriger Stufe zum Kochen bringen. Mindestens 12 Stunden, idealerweise 24 Stunden köcheln lassen.

4. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

ZUBEREITUNG IM SCHONGARER

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Knochen auf dem Backblech verteilen und 15 min lang rösten. Mit einer Küchenzange die Knochen in den Schongarer legen. Die übrigen Zutaten darüber verteilen und mit Wasser auffüllen, bis alles bedeckt ist. Den Schongarer zudecken, auf niedrig stellen und 24 Stunden köcheln lassen.

3. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

HÜHNERKNOCHENBRÜHE

Hühnerknochenbrühe ist eine geschmacksneutralere Brühe als Rinderknochenbrühe (siehe Seite 18) und eignet sich hervorragend, um sie einfach so in einem Becher zu schlürfen oder zu Hühnersuppen und Soßen hinzuzufügen. Oh, und lassen Sie sich nicht von den Hühnerfüßen abschrecken – sie sorgen für tonnenweise heilendes Kollagen, was Ihnen Ihr Darm danken wird.

Herd: VORBEREITUNGSZEIT 20 min, ZUBEREITUNGSZEIT 12 bis 24 Stunden

Schongarer: VORBEREITUNGSZEIT 20 min, ZUBEREITUNGSZEIT 24 Stunden

ERGIBT 6 bis 8 Portionen

1 Hühnerkarkasse, Fleisch entfernt

4 bis 6 Hühnerfüße, gewaschen und Krallen entfernt (s. Hinweis)

2 Stangen Sellerie, grob gehackt

2 Karotten, grob gehackt

1 Zwiebel, geschält und geviertelt

2 Esslöffel grob gehackte Petersilie

3 Lorbeerblätter

½ Teelöffel Meersalz

1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig

ZUBEREITUNG AUF DEM HERD

1. Bei schwacher Hitze alle Zutaten in einen großen Suppentopf geben und ausreichend Wasser hinzufügen, um alles zu bedecken. Den Topf abdecken und die Flüssigkeit auf sehr niedriger Stufe zum Kochen bringen. Mindestens 12 Stunden, idealerweise 24 Stunden köcheln lassen.

2. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

ZUBEREITUNG IM SCHONGARER

1. Alle Zutaten in einen Schongarer geben und mit ausreichend Wasser bedecken. Den Schongarer zudecken, auf niedrig stellen und 24 Stunden köcheln lassen.

2. Die Brühe abseihen und abkühlen lassen. In einem Glasbehälter drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

HINWEIS

Hühnerfüße finden Sie am ehesten auf Bauernmärkten. Waschen Sie sie gut und entfernen Sie die Krallen mit einem scharfen, stabilen Messer!

GELATINE-EI

Backen ohne Eier muss nicht mühsam sein. Gelatine-Eier sind mein liebster Ei-Ersatz in Backwaren und bedeuten einen tollen Schub für Ihre Heilung. Gelatine und Kollagen finden sich sowohl in den Knochen als auch im Knorpelgewebe von Tieren. Gelatine ist lediglich die gekochte Version von Kollagen. Beide verfügen über entzündungshemmende Eigenschaften. Gelatine-Eier eignen sich hervorragend für die Herstellung von gelatinehaltigen Rezepten wie Orangen-Kurkuma-Gummis (Seite 180) und andere. Bereiten Sie das Gelatine-Ei unmittelbar vor dem Gebrauch zu – wenn Sie es liegen lassen, funktioniert es im Rezept nicht.

VORBEREITUNGSZEIT 5 min ZUBEREITUNGSZEIT 5 min

ERGIBT 1 Gelatine-Ei

60 ml Wasser

1 Esslöffel Gelatine aus Weidehaltung

1. Wasser in einen kleinen Kochtopf geben. Die Gelatine langsam unterrühren. Mit einer Gabel vorsichtig mischen und Klümpchen aufbrechen. 2 bis 3 Minuten quellen lassen, bis die Mischung aushärtet.

2. Den Topf auf niedrige Hitze stellen. Etwa 60 bis 90 Sekunden kochen lassen, um die Gelatine langsam zu schmelzen. Sofort von der heißen Herdplatte nehmen, sobald die Gelatine schmilzt und die Mischung flüssig wird.

3. Die Flüssigkeit kräftig schaumig schlagen. Ein Milchschäumer beschleunigt den Vorgang und ergibt eine perfekt schaumige Mischung.

4. Das Gelatine-Ei sofort in Rezepten für Backwaren verwenden.

HINWEIS

Gelatine kann nicht durch Kollagen ersetzt werden, da es nicht geliert.

OMAS SAUERKRAUT

Sauerkraut eignet sich fantastisch, um fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen und Ihre Darmgesundheit zu fördern. Es ist leicht herzustellen und kann als Beilage oder Würze verwendet werden.

VORBEREITUNGSZEIT 20 min FERMENTIERUNGSZEIT 3 Tage

ERGIBT 750 bis 1000 g

1 mittelgroßer (ca. 900 g) Weißkohl, äußere Blätter entfernt und gründlich gewaschen

1 ½ Teelöffel Meersalz

1. Eine saubere Arbeitsfläche vorbereiten und ein Glasgefäß mit einem Fassungsvermögen von ca. 900 ml bis 1,8 l gründlich reinigen.

2. Den Kohl mit einem scharfen Messer in dünne, gleichmäßige Scheiben schneiden und den harten Strunk entfernen. In eine große, saubere Schüssel geben und das Salz hinzufügen. Den Kohl mit sauberen Händen wie einen Teig durchkneten und das Salz einarbeiten. 5 bis 10 Minuten weitermachen, oder bis der Kohl Flüssigkeit abgibt.

3. Den Kohl fest in das saubere Glasgefäß drücken. Der Abstand zwischen dem Kohl und dem oberen Rand des Glases sollte etwa 5 cm betragen.

4. Ein sauberes Gewicht (z. B. ein Gärgewicht aus Glas) entweder in ein kleineres Glas oder einen Plastikbeutel geben und damit im Glas den Kohl beschweren. Das Glas mit einem sauberen Tuch abdecken und zum Gären an einen kühlen, trockenen und vor Sonnenlicht geschützten Ort stellen.

5. Beobachten Sie das Glas während der nächsten vier Tage, um sicherzustellen, dass der Kohl in der Salzlake untergetaucht bleibt. Drücken Sie das Gewicht nach unten, falls erforderlich.

6. Entnehmen Sie nach drei oder vier Tagen mit einem sauberen Holzlöffel etwas Kohl zum Probieren. Wenn Sie den Kohl länger gären lassen wollen, geben Sie das Gewicht zurück in das Glas und decken ihn wieder mit dem Tuch zu. Probieren Sie täglich, bis der Kohl den gewünschten Geschmack erreicht hat. Entfernen Sie das Gewicht, verschließen Sie das Glas wieder mit dem Deckel und bewahren Sie das Sauerkraut bis zu sechs Monate im Kühlschrank auf.

HINWEIS

Achten Sie darauf, dass Ihre Arbeitsfläche so sauber wie möglich ist, um schädliche Bakterien fernzuhalten. Sie können auch andere Kohlarten verwenden, beispielsweise Rotkohl.

EINFACHER BLUMENKOHL-REIS

Blumenkohl-Reis ist einfach herzustellen und der perfekte Ersatz für Reis! Ich verwende ihn für eine Vielzahl von Rezepten in diesem Buch. Sie können ihn aber auch als einfache Beilage zu einem Protein servieren.

VORBEREITUNGSZEIT 15 min ZUBEREITUNGSZEIT 10 min

ERGIBT 2 Portionen

1 großer Kopf Blumenkohl, gut gewaschen und in Röschen geschnitten

2 Esslöffel Avocadoöl

½ Teelöffel Meersalz

1. Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine verarbeiten, bis er eine reisähnliche Textur hat.

2. In einer Kasserole bei mittlerer Hitze das Avocadoöl erhitzen.

3. Den Blumenkohl-Reis und Salz in die Kasserole geben. 5 bis 8 Minuten unter gelegentlichem Rühren sautieren, oder bis der Blumenkohl-Reis weich wird und gar ist.

BLUMENKOHL-»KÄSE«

Käse gehört zu jenen heißgeliebten Lebensmitteln, die es uns vielleicht schwer machen, uns komplett milchfrei zu ernähren. Obwohl Nussmilchkäse immer beliebter wird, ist er trotzdem keine Alternative für diejenigen, die sich sowohl milch- als auch nussfrei ernähren wollen. Da kommt dieser Blumenkohl-Käse wie gerufen!

VORBEREITUNGSZEIT 20 min KÜHLZEIT 10 min

ERGIBT 5 bis 6 Portionen

ca. 200 g Blumenkohl, gedünstet

30 g Tapiokastärke

3 Esslöffel (45 ml) Avocadoöl

3 Esslöffel (11 g) Hefeflocken

3 Esslöffel (20 g) Gelatine

1 Teelöffel Apfelessig

½ Teelöffel Meersalz

1. Einen kleinen Glasbehälter oder eine kleine Form mit Backpapier auslegen (ich verwende einen runden Behälter mit einem Fassungsvermögen von ca. 480 ml, um ein Käse-Rad herzustellen). Alternativ kann ein Silikonbehälter verwendet werden. Beiseitestellen.

2. In einer Küchenmaschine den heißen Blumenkohl mit den restlichen Zutaten vermischen, bis alles glatt ist und sich vollständig verbunden hat. Gießen Sie die Käsemischung in das vorbereitete Gefäß und glätten Sie die Oberseite mit einem Gummispatel oder der Rückseite eines Löffels. Zum Abkühlen und Aushärten mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.

3. Aus der Form entfernen. Falls der Käse Dellen hat, diese mit sauberen Fingern glätten. In Scheiben schneiden und mit Rezepten wie der Charcuterie-Platte mit Crackern und Artischocken-Hummus servieren (Seite 42).

KETCHUP OHNE NACHTSCHATTENGEWÄCHSE

Ich bin ein riesiger Fan von Ketchup. Als Kind tat ich Ketchup auf alles und ich vermisste es sehr, als ich aufhörte, Nachtschattengewächse zu essen. Dieser Ketchup ohne Nachtschattengewächse hat den gleichen Geschmack, aber ohne Tomaten oder raffinierten Zucker.

VORBEREITUNGSZEIT 10 min ZUBEREITUNGSZEIT 40 min

ERGIBT ca. 500 g

260 g klein geschnittene Karotten

75 g klein geschnittene Rote Bete

1 Esslöffel (15 ml) Avocadoöl

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

ca. 80 g in Scheiben geschnittene Dosenbirne ohne Zuckerzusatz

2 Esslöffel (30 ml) frischer Zitronensaft

1 Esslöffel (20 g) Ahornsirup

1 Teelöffel Apfelessig

2 Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel Meersalz oder mehr nach Bedarf

1. Karotten und Rote Bete in einen mittleren Topf geben und ausreichend Wasser hinzufügen, um alles zu bedecken. Stellen Sie den Topf auf mittlere Hitze und bringen Sie ihn auf kleiner Flamme zum Kochen. 25 bis 30 min köcheln lassen oder bis das Gemüse gabelweich ist. Das Wasser abgießen und die Mischung abkühlen lassen.

2. Das Avocadoöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

3. Zwiebel hinzugeben und 3 bis 4 min sautieren, bis diese glasig ist. In einen Hochleistungsmixer geben.

4. Die gekochte Gemüsemischung und die übrigen Zutaten hinzugeben. Mixen, bis eine ganz glatte Mischung entsteht. In einen luftdichten Behälter geben und zum Kühlen in den Kühlschrank stellen.

5. Abschmecken und mit mehr Salz würzen, falls gewünscht. In einem Glasbehälter für drei bis vier Tage im Kühlschrank oder drei bis vier Monate tiefgekühlt aufbewahren.

HINWEIS

Ketchup in kleinen Portionen einfrieren, um ihn bei Bedarf für Rezepte vorrätig zu haben.

»TOMATEN«-SOSSE OHNE NACHTSCHATTENGEWÄCHSE

Mein Vater, der in einer italienisch-amerikanischen Familie aufwuchs, sagte immer, dass Spaghettisoße durch seine Adern fließt. So geht es mir auch. Als ich jedoch endlich begriff, wie entzündungsfördernd Nachtschattengewächse für mich waren, war ich erst einmal ratlos. Diese »Tomaten«-Soße ohne Nachtschattengewächse schmeckt so, wie eine Marinara schmecken soll, aber sie kommt ohne Tomaten aus!

VORBEREITUNGSZEIT 15 min ZUBEREITUNGSZEIT 40 min ERGIBT ca. 1,5 l

2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 weiße Zwiebel, gewürfelt

ca. 325 g Karotten, gehackt

ca. 125 g Sellerie, gehackt

ca. 280 g Rote Bete, gehackt

320 ml Wasser

1 Esslöffel (3 g) frisches Basilikum (optional)

2 Teelöffel frische gehackte Petersilie

1 Teelöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Meersalz

2 Esslöffel (30 ml) frischer Zitronensaft

1. Das Olivenöl in einem tiefen Suppentopf bei niedriger Temperatur erhitzen.

2. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und 3 bis 4 min sautieren, bis die Zwiebel glasig ist.

3. Karotten, Sellerie und Rote Bete hinzufügen und 18 bis 20 min sautieren oder bis das Gemüse weich ist.

4. Wasser hinzufügen, Basilikum (falls gewünscht), Petersilie, Oregano und Salz in den Topf geben und auf kleiner Flamme zum Kochen bringen. Topf zudecken und 10 min köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen, Topf abgedeckt lassen und leicht abkühlen.

5. Das Gemüse und die Kochflüssigkeit in einen Mixer geben. Zitronensaft hinzufügen. Für 20 bis 30 Sekunden pürieren oder bis eine glatte Mischung entsteht.

HINWEIS

Diese Soße wird in etlichen Rezepten in diesem Buch verwendet. Soll sie etwas neutraler schmecken, lassen Sie einfach das Basilikum weg. Ich empfehle, sie in kleinen Mengen von ca. 250 bis 500 g einzufrieren, um sie bei Bedarf vorrätig zu haben.

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