# Flexi-Bar

Frank Thömmes

Der Flexi-Bar, eine etwa 1,50 Meter lange, flexible Stange mit einem Griff in der Mitte, ist ein multifunktionales Trainingsgerät, das alle Körperpartien aktiviert. Kleine, rhythmische Bewegungen mit der Hand versetzen den Stab in Schwingungen und übertragen diese auf unterschiedlichste Muskelgruppen, Sehnen und Gelenke, vor allem aber die Tiefenmuskulatur. In diesem ersten in Deutschland erscheinenden Band zum Thema werden die Wirkungsweise, speziell entwickelte Übungen und die breiten Einsatzmöglichkeiten des Flexi-Bar aufgezeigt: fördert Kraft, Ausdauer und Koordination, stabilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Haltung, beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor.

Frank Thömmes, Jahrgang 1968, ist Diplomsportlehrer und Fußballlehrer. Als Autor liegen von ihm zahlreiche Veröffentlichungen zum Training mit dem FLEXI-BAR® und dem XCO-Trainer® sowie zur betrieblichen Gesundheitsförderung vor.

Er ist Mitentwickler von con90, einem erfolgreichen Fitnessprogramm, und verfügt über eine Vielzahl an Trainer- und Fortbildungs-Qualifikationen im Bereich einzelner Sportarten und therapeutische Zusatzqualifikationen. In seiner Akademie PERFORM SPORTS bildet er Trainer mit dem FLEXI-BAR® und weiteren Physio-Tools aus, die in ein komplexes Ausbildungssystem mit dem Schwerpunkt auf Functional Training integriert sind.


Impressum

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-0980-9).

Fotos: Stefan Wengert; FLEXI SPORTS

Illustrationen: Anneli Nau, Frank Geisler

FLEXI BAR und das FLEXI-BAR-Logo sind eingetragene Warenzeichen der FLEXI-SPORTS GmbH. Die Verwendung in diesem Buch erfolgt mit freundlicher Genehmigung der FLEXI-SPORTS GmbH.

Bezugsquellen, Links, Community:

www.flexi-sports.com www.flexi-bar.de www.fit-projects.de www.xco-trainer.de www.agr-ev.de

Hinweis zum AGR-Gütesiegel:

Geprüft und empfohlen vom Forum: Gesunder Rücken – besser leben e. V. und dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e. V.

Weitere Infos bei:

AGR e.V., Pf. 103, 27443 Selsingen,

Tel. 04284/92 69 990, www.agr-ev.de

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet u?ber http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Die Ratschläge in diesem Werk sind vom Autor sorgfältig erwogen und geprüft worden. Für die Richtigkeit der Angaben kann jedoch keine Haftung vom Autor bzw. Verlag und deren Beauftragten übernommen werden.

© 2013 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-2001-9

www.copress.de

Der Gesunde weiß nicht, wie reich er ist.

## Inhalt

Zu diesem Buch

Die Entwicklung von Vibrationstraining

Die Geschichte der Schwungstangen

Ausgangspunkt Vibrationstraining und Physiotherapie

Verschiedene Frequenzen von Bodenplatten-Schwungstangen

Der Anfang schwingender Stangen

Wirkungen von Vibrationstraining mit Schwungstangen

Einfaches Prinzip – geniale Wirkung

Alles schwingt

Training der tiefen Rückenmuskeln – Arbeiten mit Reflexen

Segmentale Muskeln – Spannung innerhalb der Wirbelsäule

Qualität statt Quantität

Core-Training – Rumpfstabilität mit der Schwungstange

Gewichtsreduktion mit dem FLEXI BAR?

Biomechanische Grundlagen

Arbeitsweise der Muskulatur beim Schwungtraining

Das FLEXI-BAR-Konzept

Problem zunehmender Inaktivität durch Computerarbeitsplätze

Zeitknappheit und fehlende Konstanz

Über die Produktentwicklung

Welcher FLEXI BAR ist für mich geeignet?

Die besten Übungen mit dem FLEXI BAR

Verletzungsgefahr?

Richtig Aufwärmen

Den FLEXI BAR in Schwingung versetzen

Die Grundposition im Stand

Das Halten des FLEXI BAR

Atmung und Konzentration

Koordination und Redundanz

Intensität und Schwungamplitude

Kombination mit anderen Geräten

Musik

Training mit zwei FLEXI BARS?

Indikationen und Kontraindikationen

Schwindel beim Schwingen

Übungsauswahl und Intensitätsbemessung

Übungen für den Rücken

Basic

Advanced

Professional

Übungen für die Schulter

Basic

Advanced

Professional

Osteoporose-Training

Basic

Advanced

Professional

Übungen für den Beckenboden

Basic

Advanced

Professional

Training für Kinder

Basic

Übungen für die Generation 60+

Basic

Advanced

Athletik-Training

Basic

Advanced

Professional

Training am Arbeitsplatz

Basic

Advanced

Professional


## Zu diesem Buch


Seit über 15 Jahren arbeite ich im Rahmen von mittlerweile über 1000 Präventionskursen mit Patienten, die wegen Rückenbeschwerden professionelle Hilfe in Kursen suchen. Bereits während meines Sportstudiums habe ich die Komplexität und die damit verbundenen individuellen Schicksale kennen gelernt. Im Verlauf meiner Ausbildung zu einem der ersten Rückenschullehrer Deutschlands und später als Ausbilder für das Forum Gesunder Rücken – besser Leben e. V. ist mir auch die Diskrepanz zwischen modernen und scheinbar veralteten Therapieansätzen bei Rückenbeschwerden vor Augen geführt worden.

Die Ansicht, Bewegung in Prävention und Therapie von Rückenleiden als Maß aller Dinge anzusehen, ist in der Praxis immer noch nicht angekommen. Nach so langer Zeit muss schon die Frage erlaubt sein, wo hier das Problem genau liegt. Denn auch heute noch werde ich immer wieder mit Patienten konfrontiert, die von ärztlicher Seite nur die Therapiekette Spritzen, Tabletten und Ruhe kennen. Bewegung wird kaum empfohlen, und häufig scheint es schlichtweg zu spät oder viel zu aufwendig zu sein, mit Bewegungstherapie dekonditionierend in den Schmerzzyklus einzugreifen.

Auf der Suche nach praktischen Hilfen für Betroffene und praktikablen Programmen zur Selbstdurchführung ist mir schon vor Jahren der FLEXI BAR als Therapieansatz aufgefallen, den ich seither in allen Gruppen regelmäßig zur Anwendung bringe. Die Einfachheit in der Handhabung, die Komplexität in der Wirkung, die positiven Auswirkungen in den Bereichen Kraft, Reflexsteuerung und Koordination sowie die Anwendbarkeit im Selbsttraining zuhause in Kombination mit kurzer Übungsdauer erwies sich als schlüssiges Konzept mit Breitenwirkung gegen Rückenbeschwerden.

Daher habe ich in vorliegendem Band versucht, das gesamte Thema »Schwungstangen- und Vibrationstraining« genauer zu beleuchten. Je intensiver ich aber recherchierte und das Thema vertiefte, desto mehr gelangte ich zu der Überzeugung, dass das Thema durch den FLEXI BAR und das flankierende Konzept perfekt abgebildet wird und das Buch so auch zu seinem Titel kam.

Kurz vor Drucklegung des vorliegenden Buches hat ein großer Lebensmitteldiscounter ein sehr günstiges Schwungstangenmodell ins Sortiment genommen – ein weiteres Indiz für das gestiegene Interesse an diesem Trainingskonzept.

Jeder Leser kann gerne versuchen, die beschriebenen Wirkungen mit einem beliebigen Schwungstangen-Modell zu erreichen beziehungsweise die vorgestellten Übungen durchzuführen. Wohlgemerkt empfehle ich dies nicht, aber möglich wäre es. Aller Erfahrung nach werden die meisten Benutzer beim FLEXI BAR landen, den ich auch weiterhin in allen Kursen, vom Leistungssport über den Seniorensport bis hin zur Therapie, einsetze.

Viel Spaß beim Schwingen, Frank Thömmes, im Frühjahr 2013

### 1. Die Entwicklung von Vibrationstraining


### Die Geschichte der Schwungstangen

Wie alt die Idee einer flexiblen, in der Hand gehaltenen Schwungstange wirklich ist, lässt sich nicht exakt festlegen. Therapeutische und wissenschaftliche Bemühungen haben den Effekt von Vibrationsübertragung auf den menschlichen Körper mittels Schwungstangen gleichermaßen beeinflusst und verschiedene Entwicklungen bis heute geprägt. Ein Abschluss dieser Bemühungen ist noch nicht in Sicht, da zunehmend Vibrationsgeräte erfunden und entwickelt werden. Im therapeutischen Bereich haben sich dabei der »Propriomed« als Schwungstange und der »Posturomed« als vibrierende Standfläche etabliert. Auf dem großen Markt der Fitnessheimgeräte und in Fitness-Einrichtungen hat dies aber nur der FLEXI BAR geschafft, der sich zur einzigen Schwungstange mit breiter Akzeptanz entwickelt hat. Der FLEXI BAR ist dabei mehr als ein Trend, denn die Einsatzmöglichkeiten nehmen stetig zu und die Wirkungsweise der Schwungstange wird von immer mehr Personengruppen wahrgenommen.

### Ausgangspunkt Vibrationstraining und Physiotherapie

Unter Vibrationstraining versteht man im engeren Sinne eine Trainingsform, bei der der Übende auf einer vibrierenden Platte oder einem vibrierenden Untergrund steht. Die Vibration trifft dabei von unten auf den Körper. Ziel dieser Trainingsform ist das Stimulieren von Dehnreflexen in hoher Anzahl und die damit verbundenen Muskelkontraktionen. Bei der ebenfalls bekannten biomechanischen Stimulation (BMS) werden einzelne Muskelgruppen lokal mit aufgesetzten Vibrationsgeräten gereizt. Die versprochenen Wirkungen dieser Vibrationsgeräte gehen von Schmerzreduktion für Patienten bis hin zu Leistungssteigerungen für Sportler.

Vibrierende medizinische Hilfsgeräte haben eine längere Tradition. Schon im 19. Jahrhundert wurden in den USA Patienten mit Rückenschmerzen mit Vibrationsgeräten kuriert und vibrierende Stühle zur Behandlung von Parkinson-Patienten erprobt. Die größtenteils mit Dampf betriebenen Geräte fanden sich in großer Vielzahl auch in Europa. Von 1960 stammt die deutsche Publikation von Dr. Biermann, die den Effekt von zyklischen Oszillationen (Schwingungen) auf den menschlichen Körper beschreibt. 1970 fand diese Idee Eingang in den Bereich des Sports. Nazarow, ein russischer Mediziner, etablierte die biomechanische Stimulation (BMS) als Trainingsmethode für den Turnkader der damaligen Sowjetunion, die bis heute in der Praxis Anwendung findet. Seit Beginn des neuen Jahrtausends gibt es immer mehr Hersteller die vibrierende Standflächen und Schwungstangen für den Fitnessmarkt anbieten.

Die Wirkung des Vibrationstrainings ist wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt. Es existieren Studien, die häufig an Nichtsportlern durchgeführt wurden, was gute Ergebnisse begünstigt. Zudem gibt es zahlreiche nichtwissenschaftliche Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen, meist an sehr kleinen Patientengruppen.

### Verschiedene Frequenzen von Bodenplatten-Schwungstangen

Die Wirkungen schwingender Untergründe und schwingender Stangen unterscheiden sich zum Teil erheblich, vor allem dann, wenn die Schwungstange selbst in Schwingung versetzt werden muss und nicht fremdgesteuert wird. Hier liegt auch der wesentliche Unterschied in der Bewegungskoordination, da der Impuls, eine Schwungstange zum Vibrieren zu bringen, immer willkürlich gesteuert werden muss, was bei fremdgesteuerten Bodenplatten oder aufgesetzten Vibrationsgeräten nicht der Fall ist. Vibrierende Bodenplatten schwingen auch mit wesentlich höheren Frequenzen als Schwungstangen, was bei unsachgemäßer Anwendung auch gesundheitliche Risiken birgt. Von daher gibt es auch keine uneingeschränkte Empfehlung für fremdgesteuertes Vibrationstraining.

Das theoretische Gerüst der Wirkungen niedriger Frequenzen um 5 Hz (Schwingungen pro Sekunde) ist im System der posturalen Ontogenese (vgl. Seite 21) begründet. Praktisch bedeutet dies, dass diese Frequenzen die reflexartige, aktive Aufrichtung der wirbelsäulennahen Muskulatur begünstigen und somit intersegmental (zwischen den einzelnen Wirbelsegmenten, also den Wirbelkörper und den benachbarten kleinen Wirbelgelenken) ihre stabilisierende Wirkung entfalten. In der therapeutischen Praxis scheinen damit erstaunliche Therapieerfolge möglich zu sein. Vibrationen oberhalb von 10 Hz lösen vermehrt Dehnreflexe der Muskulatur aus, was über Reflexbögen dann zu Muskelanspannungen führt, die sonst nur durch Bewegung ausgelöst werden, nicht aber in dieser hohen Frequenz. Es kommt zu einer erhöhten Anspannungsfähigkeit der Muskulatur und damit auch zur Zugwirkung des Muskelansatzes am Knochen, was theoretisch die Festigkeit des Knochens erhöhen kann und Stabilisierungstendenzen im Knochen anregen soll. Insgesamt sind aber sowohl therapeutische wie sportliche Wirkungen nur im Einzelfall belegt und bedürfen weiterer wissenschaftlicher Untermauerung. Die Tatsache, dass Therapieerfolge nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind, ist im Bereich der Therapie von Rückenbeschwerden jedoch häufig der Fall und bremst auch nicht deren Anwendung und Verbreitung.

### Der Anfang schwingender Stangen

Bereits in den 60er Jahren experimentierten russische Forscher damit, wie Astronauten unter schwerelosen Bedingungen ihre Muskelkraft und Knochenstabilität ohne große Apparaturen beibehalten können. Ergebnis waren Trainingsformen, bei denen externe Vibrationen eine große Rolle spielten.

In den USA erfand 1991 der Physiotherapeut Bruce Hymanson ein mittellanges, flaches Schwungblatt, den »Bodyblade«. Die therapeutische Triebfeder seiner Bemühungen und der daraus resultierenden Erfindung war, ein neuromuskuläres Training mit einer verletzten Schulter durchführen zu können, ohne dabei schmerzende Bewegungsamplituden mit dem lädierten Gelenk aufwenden zu müssen. Ein Ziel, das er mit dem in der Hand geschwungenen »Bodyblade« erreichte. In den USA ist der Bodyblade aber nur ein durchschnittlich bekanntes Trainingsgerät.

In Deutschland waren kurze Zeit später, etwa Mitte der 90er Jahre, therapeutische Forschungsergebnisse an Patienten die Ausgangsbasis der Idee schwingender Stangen. Diese Studien berichteten von diagnostischen Möglichkeiten und Trainingswirkungen an Patienten, die durch schwingende Untergründe und schwingende Objekte hervorgerufen wurden. Eine genauere Differenzierung bezüglich der Schwungobjekte erfolgte aber nicht und die therapeutische Wirkung (bessere Gleichgewichtsfähigkeit, mehr Kraft im Rückenstrecker und bessere Koordinationsfähigkeit) war vergleichbar mit der Wirkung klassischer Wirbelsäulengymnastik. Ergebnisse dieser Forschungen, die im Übrigen von der Industrie in Auftrag gegeben wurden, waren der »Posturomed« und der »Propriomed« – therapeutische Trainingsgeräte, die bis heute in nahezu jeder Physiotherapiepraxis an Patienten eingesetzt werden, aber einer fachgerechten Betreuung bedürfen und nicht für den privaten Einsatz konzipiert wurden. Der Hersteller produzierte bereits zuvor ergonomische Sitzmöbel und Liegeflächen, die die Schwingungen des Körpers unterstützen und so gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten können.


FLEXI-BAR-Gruppenstunde im Sportverein


Den FLEXI BAR können Sie auf vielfältige Weise in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Nachfolgend entwickelten sich darauf aufbauend der FLEXI BAR und der »Stability Bar«, den es unter der Bezeichnung »Staby« auch heute noch gibt. Beide Geräte setzten mit ihrer Entwicklung konsequent das vorhandene Wissen und die Therapieansätze so um, dass sie für Privatnutzer zugänglich wurden. Alle anderen Arten von Schwungstangen, die danach auf den Markt kamen und immer noch kommen, können getrost als Nachbauten bezeichnet werden, die den Erfolg des FLEXI BAR imitieren wollen, aber keinerlei Entwicklungsarbeit oder sonstige Unterstützung bieten.