Linda Graham

Resilienz

LINDA GRAHAM

Wirkungsvolle Übungen, um nach Schwierigkeiten, Enttäuschungen und Katastrophen wieder ins Gleichgewicht zu kommen

Aus dem amerikanischen Englisch von Sabine Bongartz

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel: Resilience – Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster.

Copyright © 2018 by Linda Graham

First published in the United States of America by New World Library. Translation rights arranged through Agence Schweiger.

All rights reserved. This book may not be reproduced in whole or in part, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means – electronic, mechanical, or other – without written permission from the publisher, except by a reviewer, who may quote brief passages in a review.

Deutsche Erstausgabe

1. Auflage 2020

© 2020 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

Cover: unter Verwendung einer Grafik von © fightingfear/depositphotos.com

Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2020

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book 978-3-86781-301-3

Dieses Buch ist der regelmäßigen Praxis gewidmet, denn praktizierte Regelmäßigkeit hilft uns, unsere Resilienz wiederzuerlangen und zu stärken.

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von der Autorin sowie dem Verlag sorgfältig geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall eine Ärztin, Psychotherapeutin, Psychologin oder Heilpraktikerin Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung der Autorin oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Inhalt

Einleitung

KAPITEL 1

Die Grundlagen zur Stärkung von Resilienz

KAPITEL 2

Übungen zur somatischen Intelligenz: Atem, Berührung, Bewegung, Visualisierung, soziale Kontakte

KAPITEL 3

Übungen zur emotionalen Intelligenz: Selbstmitgefühl, achtsame Empathie, Positivität, Theory of Mind

KAPITEL 4

Übungen zur Beziehungsintelligenz in uns selber: Selbsterkenntnis, Selbstakzeptanz, innere sichere Basis

KAPITEL 5

Übungen zur Beziehungsintelligenz in Bezug auf andere: Vertrauen, gemeinsame Menschlichkeit, Wechselbeziehung, Zuflucht, Ressourcen

KAPITEL 6

Übungen zur reflexiven Intelligenz: Achtsamkeit, klares Sehen, kluges Entscheiden, Gleichmut

KAPITEL 7

Vorbehaltlose Resilienz: Mit allem, wirklich allem umgehen

KAPITEL 8

Sich um sein beeindruckendes Gehirn kümmern und es pflegen: Ein Lebensstil im Namen der Resilienz

Dank

Rechte

Liste der Übungen

Endnoten

Ausgewählte Quellen

Über die Autorin

Einleitung

Es ist eine Sache, die Wohnungsschlüssel oder das Portemonnaie genau in dem Moment zu verlegen, in dem Sie aus dem Haus rennen, um den Bus zur Arbeit um Viertel nach sechs zu erwischen. Sie versuchen, langsam und tief zu atmen, die Ruhe zu bewahren und sich zu sagen, hätte ich nur etwas anderes mit Taschen in der morgendlichen Hektik angezogen. Wir erleben all diese kleinen Hindernisse des Lebens – die Lasagneform fällt uns auf dem Weg zum Esstisch, an dem sechs Gäste warten, aus der Hand, wir schreddern die falsche Kundendatei im Büro, wir vergessen den Laptop im Flugzeug, die Badezimmerwände sind voller Schimmel, das Auto braucht einen neuen Zahnriemen oder die Waschmaschine ist kaputt. Diese Hindernisse können unser Nervensystem ziemlich belasten. Sie strapazieren immer wieder unsere Bewältigungsmechanismen. Unsere Fähigkeit, mit diesen unvermeidlichen Höhen und Tiefen umzugehen, wird dann weiter auf die Probe gestellt, wenn wir uns zusätzlich in Selbstkritik üben: »Du bist aber auch ein Tollpatsch« oder »Ich hab’s gewusst. Ich bekomme nichts richtig hin«.

Aber es gelingt uns gewöhnlich, uns wieder zu fangen. Wir sagen uns, dass wir keine kleinen Kinder mehr sind, stellen uns dem Problem und gehen es an.

Manchmal gibt es größere Probleme und Widrigkeiten, keine kleinen Hindernisse, sondern höhere Hürden, die unsere Bewältigungsstrategien vorübergehend außer Gefecht setzen. Dazu gehören Unfruchtbarkeit und Untreue, die Diagnose Lungenkrebs, Arbeitslosigkeit kurz vor der Verrentung, die Tochter, die wegen Dealen mit Marihuana verhaftet, oder der Sohn, der als Soldat beim Einsatz im Ausland verwundet wird. Treffen wir auf solche Hürden, müssen wir auf tiefer liegende Quellen der Resilienz und unsere Erinnerung an Zeiten zurückgreifen, in denen wir Probleme erfolgreich bewältigten und uns gleichzeitig unserer äußeren Ressourcen wie Familie und Freunde bedienen. Auch hier fällt es uns schwerer, wieder zu unserer Mitte, zu unserem inneren Gleichgewicht und unserer Belastbarkeit zurückzufinden, wenn man uns sagt – oder wir uns selber so wahrnehmen –, wir seien alles andere als fähig, alles andere als geschickt, alles andere als gut genug oder jeder Hilfe unwürdig.

Und dann gibt es Zeiten, in denen einfach verdammt viele Katastrophen auf einmal über uns hereinbrechen: Wir verlieren unser Kind durch einen Autounfall oder verursachen selber am Steuer den Tod eines Kindes, während die alte Mutter oder der alte Vater einen Schlaganfall hat und ein Unwetter das halbe Haus unter Wasser setzt. Gibt es derartige Katastrophen, können wir sehr leicht und schnell unsere gesamte Resilienz verlieren, vorübergehend oder über einen längeren Zeitraum hinweg.

Vielleicht lösen sie eine Traumareaktion in uns aus: Die Welt ergibt keinen Sinn oder existiert nicht mehr und wir müssen nun irgendwie eine Lektion oder einen Sinn in dem finden, was wir gerade durchmachen. Wenn wir zu viele solcher ungelösten Traumata in der Vergangenheit erlebt haben, sind wir sehr anfällig dafür, zusammenzubrechen und uns davon nicht mehr zu erholen. Sind unsere Vorräte erschöpft, dann fühlen wir uns schnell so, als könnten wir uns nur gerade eben über Wasser halten und jede Sekunde ertrinken.

Wie finden wir aus derartigen Traumata wieder zurück in unsere Mitte? – Indem wir unsere Resilienz stärken.

Resilienz – die Fähigkeit, sich mit dem Wind zu biegen, mit dem Strom zu schwimmen und den Weg aus Widrigkeiten zurück zu finden – wurde seit Urzeiten erforscht und studiert: in Stämmen und Gemeinschaften, in philosophischen und spirituellen Traditionen und mittels Literatur und Akademien.

Sie ist für das Überleben und das Gedeihen von Menschen und menschlichen Gesellschaften unerlässlich. Wir wissen heute auch, dass sie eines der Verhaltensresultate eines reifen und gut funktionierenden präfrontalen Kortex im Gehirn ist.¹ Ob wir mit kleinen Ärgernissen oder einer schrecklichen Katastrophe konfrontiert werden, Resilienz kann vermittelt, gelernt und wiedererlangt werden.

In diesem Buch werden wir uns ansehen, wie wir mit Resilienz auf das antworten, was uns das Leben beschert, ganz gleich, wie stark oder wie wenig unsere Resilienz beeinträchtigt wird. Wir fangen am Anfang an und schauen uns an, wie wir die Fähigkeit zu Resilienz überhaupt erst entwickeln – oder auch nicht – und danach, welche Werkzeuge und Techniken wir zuverlässig benutzen können, um unsere Resilienz aufzubauen oder wiederzuerlangen, damit wir auf sie zurückgreifen können, wenn wir auf Herausforderungen oder Katastrophen, welcher Art auch immer, stoßen, damit wir mit allem, wirklich allem umgehen können.

Lass mich nicht bitten, vor Gefahr bewahrt zu werden, sondern ihr furchtlos begegnen. Lass mich nicht das Ende der Schmerzen erflehen, sondern das Herz, das sie besiegt.

RABINDRANATH TAGORE, Fruchtlese

Resilienz führt Sie Schritt für Schritt durch den Prozess, wie Sie mehr Wohlbefinden in Ihrem Leben kultivieren, indem Sie Ihre Resilienz stärken, um jeder Widrigkeit oder Katastrophe gekonnt gegenüberzutreten, die Sie ansonsten aus der Bahn werfen würde. Sie werden die Kompetenz entwickeln, mit den im Leben unvermeidlichen Enttäuschungen und Schwierigkeiten umzugehen und darauf zu vertrauen, den Weg aus Katastrophen zurückzufinden oder ihnen sogar vorzubeugen.

Sie werden ebenfalls mehr darüber erfahren, wie das Gehirn, wie Ihr Gehirn, funktioniert und wie Sie mit Ihrem Gehirn zusammenarbeiten, um neue Gewohnheiten zu schaffen, mit denen Sie flexibler auf Situationen reagieren können (Flexibilität ist die Basis von Resilienz). Wir werden uns genauer sichere und effektive Werkzeuge und Techniken ansehen, die selbst seit Langem bestehende Reaktionsmuster neu verdrahten können, wenn diese für Sie nicht mehr funktionieren. Sie werden nicht nur Praktiken lernen, um sich von jeglicher Widrigkeit zu erholen, sondern Sie werden auch lernen, sich selber als jemanden wahrzunehmen, die lernen kann, die verschiedene Situationen bewältigen kann und die ihre Resilienz und ihr Wohlbefinden aktiv fördern kann. Und das sorgt nicht nur für mehr Resilienz, sondern es macht das Leben in jeder Hinsicht zufriedenstellender und erfüllender.

Was dieses Buch Ihnen bietet

Weil Resilienz wirklich wiedererlangt werden kann, habe ich diesen Resilienz-Ratgeber speziell als Gehirntraining entwickelt, um Ihre Fähigkeiten zur Wiedererlangung von Resilienz zu stärken. Es gibt über 130 empirische Übungen, mit deren Hilfe Sie sich selber – und Ihr Gehirn – trainieren, um sich wieder aufzufangen oder auszurichten, ganz gleich, was um Sie herum geschieht, damit Sie kompetent auf die häufigsten und schwierigsten äußeren Stressoren reagieren können. Die Übungen helfen auch, mit jeglichen negativen inneren Botschaften umzugehen, die Ihnen mitteilen, Sie können mit solchen Stressoren nicht umgehen, und denen Sie möglicherweise glauben.

Diese Übungen zapfen das einmalige Anpassungspotenzial des Gehirns an. Sie sind in die fünf verschiedenen Arten von Intelligenz eingeteilt, die die Grundlage von Resilienz bilden: somatische Intelligenz, emotionale Intelligenz, Beziehungsintelligenz in uns selber, Beziehungsintelligenz in Bezug auf andere sowie reflexive Intelligenz. Sie werden lernen, jede dieser fünf Arten durch drei Schlüsselprozesse der Gehirnveränderung zu fördern. Ich bezeichne sie als neue Konditionierung, Rekonditionierung und Dekonditionierung. Mit ihrer Hilfe werden Sie Ihre Fähigkeit verbessern, flexibel auf Stress und Traumata zu reagieren. Sie können diese Prozesse auf jede Art der Störung Ihrer Resilienz anwenden, von kleinen Problemen bis hin zu großen Sorgen und einem potenziell traumatisierenden »Zuviel«. Machen Sie diese Übungen regelmäßig, dann werden Sie Ihre Resilienz, Stärke und Weisheit aufbauen und so Ihr Wohlbefinden auf lange Sicht verbessern.

Wie dieses Buch zu benutzen ist

Die Reihenfolge der Übungen ist bewusst gewählt, eine baut auf der anderen auf, ähnlich dem Prozess, der in Ihrem Gehirn stattfindet, wenn es diese Fähigkeiten erstmalig entwickelt. Ich bitte Sie daher, sich vom Anfang bis zum Ende durch dieses Buch zu arbeiten und nicht zu sehr zwischen den Kapiteln herumzuspringen, bis Sie es zumindest einmal ganz gelesen haben. Sie können dieses Buch als Workshop unter eigener Leitung benutzen.

Kapitel 1 erklärt, wie sich Resilienz in Ihrem Gehirn entwickelt hat (oder auch nicht), wie Sie die Erfahrungen auswählen, die die Reaktionsflexibilität Ihres Gehirns jetzt stärken, und es beschreibt die fünf Bedingungen, die das Vermögen Ihres Gehirns beschleunigen, zu lernen und sich neu zu verdrahten.

Kapitel 2 bis 7 beinhalten die meisten Übungen des Buchs. Jedes Kapitel hat zuerst einfache Übungen, auf die komplexe Übungen folgen, um die komplexeren Unterbrüche Ihrer Resilienz anzusprechen. Die Einleitung zu jedem Kapitel beschreibt, wie diese Übungen funktionieren, welche Ergebnisse Sie erwarten können und warum Sie sie anwenden sollten, um gerade diese Art von Intelligenz zu stärken, die in diesem Kapitel angesprochen wird.

Bitte gehen Sie an diese Übungen mit einem Gefühl der Neugier und Experimentierfreudigkeit heran. Wenn eine Übung für Sie funktioniert, dann machen Sie sie bitte häufig. Wenn eine Übung nicht für Sie funktioniert, dann lassen Sie es einfach bleiben und versuchen eine andere.

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Gehirn durch Wiederholungen von Übungen am besten lernt,² und zwar wenig und oft: kleine, schrittweise Veränderungen, die viele Male wiederholt werden. Wenn Sie diese Übungen täglich nur zehn oder zwanzig Minuten lang machen, werden Sie sofort eine veränderte Reaktion auf Ihre Stressoren bemerken. Und Sie können dauerhafte Veränderungen in Ihrem Gehirn – und damit in Ihrem Verhalten – erzeugen, wenn Sie sie regelmäßig über einen Zeitraum von Wochen und Monaten wiederholen. Bei neuen Stressoren, ob klein oder groß, werden Sie dann bemerken, wie sich diese langfristigen Veränderungen in Ihren Gedanken und Reaktionen bemerkbar machen.

Kapitel 8 enthält Vorschläge zu Änderungen, die Sie in Ihrem Lebensstil zur Optimierung Ihrer Gehirnfunktion vornehmen können, um sich Ihre Resilienz für den Rest Ihres Lebens zu bewahren.

Woher dieses Programm stammt

Ich arbeite seit über 25 Jahren als Psychotherapeutin in eigener Praxis und helfe Patientinnen und Patienten, sich ihren persönlichen Herausforderungen und Katastrophen mit effektiven Fertigkeiten und Resilienz zu stellen. Mindestens zwanzig dieser Jahre habe ich auch damit verbracht, die neuesten Forschungsergebnisse aus westlichen Verhaltenswissenschaften mit Fortschritten in der modernen Neurowissenschaft, Bindungstheorie, interpersonellen Neurobiologie, positiven Psychologie, Traumatherapie, im Resilienztraining und im posttraumatischen Wachstum zu verbinden. In demselben Zeitraum lernte und unterrichtete ich ebenfalls Praktiken aus den östlichen kontemplativen Traditionen mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Beide gelten in der Wissenschaft als zwei der wichtigsten Faktoren für Veränderungen im Gehirn.

Mein erstes Buch Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden: Wie wir unser Gehirn vor Stress und Burn-out schützen können (Arbor Verlag, 2014) präsentiert Werkzeuge und Techniken, die ich durch die Integration von Forschungsergebnissen und Perspektiven aus allen oben genannten Paradigmen vereinigt hatte. Das Buch gewann mehrere amerikanische Preise und betrat Neuland, was die Vermittlung von Resilienz betrifft. Seit seiner Veröffentlichung habe ich Tausenden von in der psychischen Gesundheit Tätigen und nach persönlichem Wachstum und Selbsttransformation Suchenden die Neurowissenschaft zur Resilienz vermittelt, und das im Rahmen von klinischen Trainingsprogrammen und Workshops in den USA, in Europa, Australien und im Mittleren Osten. Ich arbeite ebenfalls auch eng mit Mentoren und Kolleginnen zusammen und wir teilen unsere wirksamsten Praktiken in Form eines interaktiven Netzwerks des Lernens miteinander.

Nun ergänze ich in diesem Ratgeber die Lehren in Der achtsame Weg zu Resilienz und Wohlbefinden mit neuen aus diesen Trainingsworkshops und Erfahrungen gesammelten Erkenntnissen sowie mit Dutzenden neuer Werkzeuge und Ressourcen. Ich möchte Ihnen dabei helfen, Ihre Resilienz, Ihre Lebensfreude und Ihr Wohlbefinden wiederzuerlangen. Sie sind Ihr Geburtsrecht. Mit den hier beschriebenen Praktiken können Sie Ihre Reaktionsflexibilität verbessern und kluge Entscheidungen treffen und so mit allem, wirklich allem, umgehen.

Ich fürchte mich nicht vor Stürmen, denn ich lerne, mein Schiff zu segeln.

LOUISA MAY ALCOTT

Fangen wir an.

KAPITEL 1

Die Grundlagen zur

Stärkung von Resilienz

Wie wir lernen, sie wiederzuerlangen

Die ganze Welt ist voller Leid. Aber sie ist auch voller Überwindung von Leid.

HELEN KELLER

Das Leben ist voller Herausforderungen. Sie lassen sich nicht vermeiden. Ganz gleich, wie sehr wir es auch versuchen, wie ernsthaft wir uns bemühen oder wie gut wir als Mensch sind, das Leben verläuft nicht geradlinig, sondern zieht jedem von uns gelegentlich den Boden unter den Füßen weg. Niemand ist immun gegen diese Realität des menschlichen Daseins. Missgeschicke und Hürden, manchmal sogar Katastrophen und Krisen, sind so unvermeidlich in der menschlichen Erfahrung, dass wir das Böse, das guten Menschen widerfährt, nicht so persönlich nehmen sollten.

Wir können die Tatsache nicht ändern: Ab und zu läuft es dumm. Was wir dagegen ändern können ist unsere Reaktion darauf. Und genau darum geht es in diesem Buch.

Missgeschicke sind wie Messer, sie schaden oder sie nützen uns, je nachdem, ob wir sie an der Klinge oder am Griff nehmen.

JAMES RUSSELL LOWELL, LITERARY ESSAYS

Passiert etwas Schwieriges oder sogar Verheerendes, dann haben wir die Macht – die Flexibilität –, uns zu entscheiden, wie wir darauf reagieren. Es erfordert Übung und es braucht Gewahrsein, aber die Fähigkeit dazu liegt in uns. Dieses Kapitel ist ein übersichtlicher Plan, wie Sie Ihr Gehirn trainieren, damit es auf die Herausforderungen des Lebens kompetenter und effektiver reagiert. Es vermittelt Ihnen auch ein Verständnis davon, wie die Veränderungen, die in den Leitungsbahnen Ihres Gehirns stattfinden, dieses resilienter machen.

Wenn es dumm läuft: Reaktionsflexibilität entwickeln

Wenn wir mit äußeren Problemen und Schicksalsschlägen konfrontiert werden – ein Autounfall, eine schlimme Krankheit, eine Scheidung oder der Verlust eines Kindes – oder wenn wir anderen bei solchen Katastrophen zur Seite stehen, kann man uns kaum einen Vorwurf machen, wenn wir versuchen, das Problem zu korrigieren, indem wir die Umstände und Bedingungen »da draußen« ändern. Selbst wenn uns innere Botschaften bombardieren, wie schlecht wir die Lage doch meistern – »Daran hätte ich auch eher denken können. Ich Blödmann.« –, konzentrieren wir uns immer noch darauf, wie das Problem »da draußen« zu lösen sei, um uns »da drinnen« besser zu fühlen.

Es ist selbstverständlich wichtig, die Lebenskompetenzen, Ressourcen und Weisheit zu entwickeln, um jene äußeren Umstände dann zu ändern, wenn es möglich ist, und zu lernen, mit ihnen dann immer und immer wieder umzugehen, wenn es nicht möglich ist. Und genau das ist, was Resilienz zum großen Teil ausmacht. Alles andere ist auch wichtig, notwendig und nützlich. Aber genauso wichtig wie das Beschäftigen mit dem »Da-Draußen« ist, wie wir das »Da-Drinnen« wahrnehmen und darauf reagieren – auf jeden äußeren Stressor, auf jede innere Botschaft über den Stressor, auf jede innere Botschaft, wie gut oder schlecht wir damit umgehen, und auch auf jede implizite Erinnerung an eine Gefahr aus unserer Vergangenheit, die vom gegenwärtigen Ereignis ausgelöst wird und sich nun sehr real anfühlt. Unsere Fähigkeit, wahrzunehmen und zu reagieren, gehört zu den wichtigsten Faktoren, die unsere Fähigkeit zur Resilienz und zum inneren Gleichgewicht beeinflussen oder vorherbestimmen.

Bei der Untersuchung dessen, was zur Fähigkeit beiträgt, mit Stress umzugehen, muss man drei verschiedene Ressourcen unterscheiden. Die erste ist die Unterstützung, die von außen her zur Verfügung steht, besonders das gesellschaftliche Netz. Eine schwere Krankheit etwa wird in gewissem Grade erträglicher, wenn man eine gute Versicherung und eine liebevolle Familie hat. Das zweite Bollwerk gegen Stress sind die psychologischen Ressourcen eines Menschen, wie Intelligenz, Bildung und wichtige Persönlichkeitsfaktoren. Der Umzug in eine andere Stadt und der Aufbau neuer Freundschaften ist für eine introvertierte Persönlichkeit viel schwerer als für eine extravertierte. Die dritte Kategorie bezieht sich auf die Bewältigungsstrategien, die man gegen Stress anwendet.

Von diesen drei Faktoren ist der dritte für unsere Zwecke am wichtigsten. Äußere Unterstützung an sich ist nicht sehr wirksam bei der Linderung von Stress. Meist wird nur jenen geholfen, die sich selbst helfen können. Und psychologische Ressourcen liegen vorwiegend außerhalb unserer Kontrolle. Es ist schwer, viel klüger oder viel gewandter zu werden, als man von Geburt an war. Doch wie wir etwas bewältigen, ist der wichtigste Faktor bei der Bestimmung, welche Wirkung Stress haben kann, und das flexibelste Hilfsmittel, weil es am stärksten unter unserer Kontrolle steht.3

MIHALY CSIKSZENTMIHALYI,

Flow. Das Geheimnis des Glücks

Und so lautet das Motto dieses Buches: »Wie man auf das Problem reagiert … ist das Problem.« (Tiefe Verbeugung vor meinem Kollegen Frankie Perez vom Momentous Institute in Dallas für diesen Satz.)

Umschalten funktioniert genauso

Was auch immer dumm läuft, der Schlüssel, mit der Situation umzugehen, ist, wie wir unsere Wahrnehmung (unsere Einstellung) und unsere Reaktion (unser Verhalten) umschalten. Es scheint oft so, als nähmen die äußeren Stressoren oder die negativen inneren Botschaften, wie wir sie bewältigen, kein Ende. Darum ist ein Umschalten der Wahrnehmung (unserer Einstellung) und unserer Reaktion auf die Stressoren und die Botschaften (Verhalten) vermutlich die effektivste Entscheidung, die wir treffen können, um unsere Resilienz zu stärken.

Sie können den Effekt des Umschaltens von Einstellung und Verhalten erleben, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit neu ausrichten von dem, was gerade geschieht, darauf, wie Sie das gerade Geschehene bewältigen.

Mist! Jetzt ist mir der Teller hingefallen und zerbrochen! Mist, Mist, Mist – das war ein ganz besonderer Teller von meiner Tante, den sie mir zu meinem Uni-Abschluss geschenkt hat. Seufz. Ich rufe sie an und beichte es ihr. Wir werden zusammen jammern. Dann können wir vielleicht nächste Woche gemeinsam einen neuen Teller kaufen gehen. Ein guter Vorwand für einen Besuch.

Was – 3.000 Euro für einen neuen Zahnriemen?! Ganz schön viel Geld. Und … zumindest kann man das Auto reparieren. Dann wird es noch fünf weitere Jahre fahren und … dann machen wir halt dieses Jahr eine Woche weniger Urlaub und … im großen Ganzen ist das doch nur ein kleiner Klacks.

Mein Arzt hat weitere Tests angeordnet. Nicht gerade tolle Nachrichten. Das ist ziemlich beängstigend. Aber es ist immer besser, zu wissen, was los ist. Dann kann ich es auch angehen.

Die große Lektion dieser Übung ist, dass wir, können wir unsere Einstellung und unser Verhalten in solchen Umständen umschalten, sie in jedem Umstand umschalten können. Und genau dieses Wissen bewirkt das Umschalten.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt die Macht, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.

VİKTOR FRANKL ZUGESCHRIEBEN

Dieses Umschalten erlaubt es uns, von einem »Du Arme« zu einem aktiven, selbst kontrollierten »Ich« zu wechseln. Es ist ein Umschalten von einem statischen zu einem dynamischen Selbstbild, es ist die Möglichkeit, den Geist fürs Lernen offen zu halten. Wir können jede innere Botschaft ändern, die wir darüber erhalten, wie wir jetzt etwas bewältigen (oder auch nicht) oder in der Vergangenheit bewältigten (oder auch nicht). Das Stärken von Resilienz beinhaltet, uns selber als einen Menschen zu sehen, der resilient sein kann, der Bewältigungskompetenz beweist und der in der Lage ist, Bewältigungsstrategien zu lernen.

Neuroplastizität

Alle Fähigkeiten zur Entwicklung und Stärkung Ihrer Resilienz – innere Ruhe im größten Chaos bewahren, Alternativen klar erkennen, die Perspektive wechseln und flexibel reagieren, sich entscheiden, klug zu entscheiden, angesichts von Zweifeln und Entmutigungen nicht aufzugeben – all diese Fähigkeiten sind in Ihrem Sein innewohnend, weil sie angeborene Fähigkeiten Ihres Gehirns sind.

Unser Gehirn besitzt aufgrund seiner Neuroplastizität unser ganzes Leben lang die Flexibilität, neue Reaktionsmuster auf Ereignisse des Lebens zu bilden. Ein reifes, erwachsenes Gehirn ist physisch stabil, aber seine Funktionsweise ist fließend und plastisch, es ist nicht inert oder starr.⁴ Unser Gehirn kann neue Neuronen bilden, diese in neuen Schaltkreisen miteinander verbinden, neu Erlerntes in neue neuronale Netzwerke von Gedächtnis und Gewohnheit einbetten und diese Netzwerke dann neu verdrahten, wenn es notwendig ist.

Die Fähigkeit des erwachsenen Gehirns, sich weiterzuentwickeln und seine Funktionsweise das ganze Leben hindurch zu ändern, ist zweifelsohne die spannendste Entdeckung der modernen Neurowissenschaft. Neuroplastizität im erwachsenen menschlichen Gehirn wurde erst vor circa ungefähr 30 Jahren wissenschaftlich anerkannt, als bildgebende Verfahren es Neurowissenschaftlern ermöglichten, diese Veränderungen im präfrontalen Kortex, dem Exekutivsystem des Gehirns, und in anderen Hirnarealen in Echtzeit zu beobachten. Neuroplastizität ist der Motor allen Lernens, in jedem Moment der menschlichen Lebensspanne.

Neuroplastizität bedeutet, dass alle Resilienzfertigkeiten, die Sie benötigen, erlernt und wiedererlangt werden können.⁵ Auch dann, wenn Sie diese in der frühen Kindheit nicht voll entwickelt haben, vielleicht weil es keine gesunden Vorbilder oder keine sicheren Bindungen oder weil es zu viele Widrigkeiten oder Traumata gab, bevor das Gehirn die notwendigen Schaltkreise zur Bewältigung entwickelt hatte. Sie können sie jetzt aufbauen. Ja, wirklich! Das menschliche Gehirn kann jederzeit neue Bewältigungsmuster lernen, diese Muster in neuen neuronalen Schaltkreisen installieren und sogar alte Schaltkreise neu verdrahten, wenn alte Muster keinem konstruktiven Zweck mehr dienen. Die den Bewältigungsstrategien und -verhaltensweisen unterliegenden neuronalen Netzwerke können durch Ihre eigenen Entscheidungen, durch selbst gesteuerte Neuroplastizität, geformt und verändert werden. Sie können nun lernen, sich ändern und wachsen, weil Ihr Gehirn jederzeit lernen, sich verändern und wachsen kann.

Die Reaktionsflexibilität im Gehirn fördern

Selbstgesteuerte Neuroplastizität erfordert die Inbetriebnahme des präfrontalen Kortex, des Exekutivsystems des Gehirns.⁶ Der präfrontale Kortex ist hauptsächlich zuständig für das Planen, die Entscheidungsfindung, für Analysen und Beurteilung. Er zeichnet ebenfalls verantwortlich für viele andere Funktionen, die für unsere Resilienz wesentlich sind: Er reguliert Körperfunktionen und das Nervensystem, verwaltet ein breites Spektrum an Emotionen und er dämmt die Angstreaktion der Amygdala ein. (Und dieses Eindämmen ist unerlässlich für Resilienz!) Der präfrontale Kortex erlaubt es uns, uns auf das empfundene Gefühl unserer eigenen Erfahrung und der Erfahrung anderer einzustimmen, Mitgefühl mit der Bedeutung unserer Erfahrung und der Erfahrung anderer zu haben und uns unseres Selbst bewusst zu werden, während dieses Selbst sich mit der Zeit weiterentwickelt. Er ist der Sitz unseres inneren moralischen Kompasses. Er ist die Struktur der Reaktionsflexibilität, unserer Fähigkeit, Gangart, Perspektive, Einstellung und Verhalten zu ändern.

Alle diese Fertigkeiten, insbesondere die Fähigkeit, die Gangart reibungslos zu wechseln, reifen mit der Reifung unseres präfrontalen Kortex. Die Gesamtheit des Wachstums, der Entwicklung, des Lernens und des Verlernens – des Neuverdrahtens des Gehirns – ist erfahrungsabhängig. Erfahrung bedeutet, wie das Gehirn lernt, verlernt und neu lernt und zwar alles und immer. Das zeigt sich ganz klar in unserer anfänglichen Entwicklung: Wir lernen laufen, sprechen, lesen, Fußball spielen und Plätzchen backen.

Wir wissen heute, dass Erfahrung der Katalysator für die Neuroplastizität des Gehirns und für unser lebenslanges Lernen ist. Wir können uns jederzeit für die Erfahrungen entscheiden, die das Lernen des Gehirns auf ein besseres Funktionieren hin ausrichten. Resilienz kann durch Erfahrung jederzeit gestärkt – oder aber auch vermindert – werden.

Richard Davidson, der Gründer und Direktor des Center for Investigating Healthy Minds an der University of Wisconsin in Madison, meint: »Das Gehirn wird durch Erfahrung geformt. Und basierend auf allem, was die Neurowissenschaft über das Gehirn weiß, ist Veränderung nicht nur möglich, sondern tatsächlich eher die Regel als die Ausnahme. Es ist wirklich nur eine Frage, für welche Einflüsse auf unser Gehirn wir uns entscheiden. Und weil wir die Wahl haben, welche Erfahrungen wir benutzen wollen, um unser Gehirn zu formen, tragen wir die Verantwortung dafür, uns für die Erfahrungen zu entscheiden, die unser Gehirn auf Weisheit und Gesundheit hin formen.«⁷

Wie Reaktionsflexibilität entgleisen kann

Sehen wir uns jetzt die vier Erfahrungen an, die die Entwicklung der Reaktionsflexibilität des Gehirns beeinflussen, und erklären, warum wir manchmal Schwierigkeiten haben, resilient zu sein und Situationen zu meistern.

1. Frühe Anpassung und Bindungskonditionierung

Weil unsere frühesten Erfahrungen die Entwicklung und Reifung des präfrontalen Kortex im Gehirn in Gang setzen, sind wir bereits von Anfang an dabei, Reaktionsflexibilität zu entwickeln, wenn die Menschen in unserer unmittelbaren Nähe – Eltern, andere Familienmitglieder, Gleichaltrige, Lehrerinnen, Coaches und andere wichtige Erwachsene – diese Fähigkeit selber besitzen und auch zeigen.⁸ Wir lernen von diesen Vorbildern, indem wir beobachten, was ihnen bei der Bewältigung von Situationen hilft und was nicht – die Ruhe bewahren und fortfahren oder voller Wut aus dem Zimmer stürmen.

Wir besitzen diese Fähigkeit, Reaktionen zu beobachten und zu replizieren, weil unser Gehirn dafür angelegt ist, genauso zu funktionieren wie die anderen Gehirne um uns herum, besonders im frühen Kindesalter.⁹ Diese Anpassung (entrainment) in unseren frühen Bindungsbeziehungen (andere Gehirne übernehmen das Lernen für uns) ist das neurobiologische Konditionierungsfundament unseres Verhaltens: Es ist die Art der Natur, effizient zu sein. Ihr Gehirn lernt, sein eigenes Nervensystem zu regulieren, weil es von den Menschen um Sie herum geregelt wird. Es lernt ein breites Spektrum an Emotionen, indem diese Emotionen von den Menschen um Sie herum wahrgenommen und bestätigt werden. Und es lernt, sich auf seine eigenen Erfahrungen einzustimmen dadurch, wie sich die Menschen um Sie herum auf Ihre Erfahrungen einstimmen.

Ein Großteil dieses konditionierten Lernens geschieht in den ersten drei Lebensjahren, noch bevor es ein bewusstes Gewahrsein gibt von dem, was geschieht. Das Gehirn codiert dieses prozedurale Lernen in das implizite Gedächtnis (außerhalb des Bewusstseins). Und das gehört ebenfalls zur außergewöhnlichen Effizienz des Gehirns.

Das Gehirn lernt die meisten seiner Selbstregulationsprozesse – wie es auf andere reagiert und in Beziehung zu ihnen steht – von anderen, noch ehe wir unsere eigenen Entscheidungen treffen und von alleine lernen. Studien haben gezeigt, dass sichere Bindung und frühe Anpassung an andere gesunde Gehirne und gut regulierte Nervensysteme die besten Puffer gegen Stress und Traumata später im Leben sind.

Während wir älter werden, beginnen wir, unsere eigenen Entscheidungen zu treffen und selber zu lernen. Der präfrontale Kortex entwickelt sich und wir lernen jetzt weniger durch Anpassung (wenngleich dieser Prozess das ganze Leben lang stattfinden kann) und mehr durch unsere eigenen wachsenden Fähigkeiten des Selbstbewusstseins, der Selbstreflexion und der Selbstakzeptanz. Diese Fähigkeiten helfen uns, die Erfahrungen auszuwählen, die alle Fähigkeiten des Gehirns ausbilden. Und alle diese Erfahrungen rufen Veränderungen in den neuronalen Schaltkreisen unseres Gehirns und damit in unserem Verhalten hervor.

2. Wenn die Reaktionsflexibilität sich nicht vollständig entwickelt hat

Wenn unsere frühesten Bindungsbeziehungen dagegen nicht die kompetente Anpassung und Formung der Gehirnentwicklung oder die Vorbildfunktion von Resilienz bereitstellen, wenn wir zu viel Vernachlässigung oder Gleichgültigkeit, Kritik oder Zurückweisung oder widersprüchliche Botschaften und Unvorhersehbarkeit erlebt haben, wird unser Gehirn leider nur schwer die Fertigkeiten entwickeln, die es für Resilienz benötigt: unsere Stressreaktionen und starken Emotionen wie Wut, Furcht, Traurigkeit zu regulieren; zu lernen, uns selber und unseren Mitmenschen zu vertrauen; zu lernen, wie man das, was gerade geschieht, richtig deutet und wie man dann damit umgeht; zu lernen, umzuschalten; zu lernen, wie man lernt.

Das Wachstum der für Resilienz nötigen neuronalen Schaltkreise kann in Abwehrhaltung und Rigidität stecken bleiben oder keine Form annehmen und chaotisch bleiben: Zustände, die meine Kollegin Bonnie Badenoch »neuronalen Beton« oder »neuronalen Morast« nennt.¹⁰ Stattdessen entwickeln wir Bewältigungsstrategien, die nicht besonders kompetent sind. Entweder sind sie nicht flexibel oder nicht stabil genug. (Man beachte bitte: Das ist eine völlig normale menschliche Erfahrung.)

3. Negative Kindheitserfahrungen und -traumata

Zu viele negative Kindheitserfahrungen, wie Übergriffe, Suchterkrankungen oder Gewalt zu Hause oder im näheren Umfeld, erschweren es für ein Kind, Situationen überhaupt zu bewältigen, weil diese Erfahrungen die organische Entwicklung des Gehirns kompromittieren.¹¹ Für ein Kind, das mit einem alkoholkranken Elternteil und einem schikanierenden älteren Bruder und dem anderen Elternteil aufwächst, das bei all dem wegschaut, kann das Trauma zu Hause überwältigend sein und sogar das sich entwickelnde Gehirn traumatisieren. Derartige Störungen behindern die normale Entwicklung des Gehirns, was wiederum seine Fähigkeit beeinträchtigt, Bewältigungsstrategien zu lernen. Denken und Gedächtnisfunktion können gestört werden und die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und Beziehungen zu anderen aufzubauen, kann extrem gehemmt sein. Ein Kind lernt dann, durch Dissoziation Situationen zu bewältigen: »auszuchecken«, statt gegenwärtig zu sein. In diesem Zustand können auch das Gefühl des Lebendigseins, der Hoffnung auf eine bessere Zukunft, und das Bewusstsein des Selbst verschwinden.

4. Akutes Trauma

Die Folgen akuter Traumata wie schwere Krankheiten, der Tod eines geliebten Menschen oder der Verlust des Hauses durch eine Naturkatastrophe können die Funktionsweise des präfrontalen Kortex jederzeit, zumindest vorübergehend, offline schalten. Ohne die umfassenderen Optionen des höheren Gehirns müssen wir auf die begrenzte Reaktivität des auf das Überleben ausgerichteten tieferen Gehirns und die bereits in unseren neuronalen Schaltkreisen konditionierten automatischen Muster zurückgreifen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 75 % aller US-Amerikanerinnen und US-Amerikaner mindestens ein traumatisches Ereignis im Leben erfahren, das heißt, bei den meisten von uns wird die Resilienz irgendwann im Leben auf eine harte Probe gestellt.¹² Wissenschaftlerinnen haben ebenfalls entdeckt, was Peter Levine, der Begründer der Somatic-Experiencing (SE)®-Traumatherapie, so treffend beschreibt: »Trauma ist eine Tatsache des Lebens. Es muss aber nicht lebenslänglich sein.«¹³

Hier ist die gute Nachricht. Selbst wenn sich Ihre Reaktionsflexibilität in Ihrer Kindheit nicht vollständig ausgebildet hat oder durch störende Ereignisse im Leben aus der Bahn geworfen wurde, können Sie immer noch die Entscheidungen treffen, die Ihnen dabei helfen werden, Ihre Fähigkeit zur Resilienz vollständig zu entwickeln und wiederzuerlangen.

Sehen wir uns jetzt die Prozesse der Gehirnveränderung an, die Sie lernen können, um genau das zu tun.

Konditionierung und drei Optionen, Ihre Konditionierung zu ändern

Diese Prozesse der Gehirnveränderung sind alle umfänglich durch die Entdeckungen der modernen Neurowissenschaft bestätigt. Ich beschreibe alle zur besseren Verständlichkeit und Anwendung hier in vereinfachter Form.

1. Konditionierung

Das Gehirn lernt durch Erfahrung. Am Ende dieses Kapitels werden Sie diesen Satz auswendig können. Jede Erfahrung, wirklich jede Erfahrung, ob positiv oder negativ, verursacht das Feuern von Neuronen im Gehirn: Informationen werden durch elektrische und chemische Signale ausgetauscht. Werden diese Erfahrungen wiederholt, wird dieses neuronale Feuern im Gehirn wiederholt, wodurch wiederum Reaktionsmuster, ob positiv oder negativ, wiederholt werden. Das nennt man Konditionierung. Dieser bekannte Grundsatz in der modernen Neurowissenschaft stammt von dem kanadischen Neurowissenschaftler Donald Hebb: »Neuronen, die zusammen schießen, schließen sich zusammen.« (»Neurons, that fire together, wire together.«)

Stellen Sie sich bitte folgendes Szenario vor: Regen an einem Hang. Zuerst fallen die Regentropfen in mehr oder weniger zufälligem Muster den Hang herunter. Dann aber schneidet der Wasserfluss Furchen und Spuren und schließlich größere Rinnen in den Hang hinein. Haben sich diese erst einmal gebildet, fließt der Regen nur noch in diesen Furchen und Rinnen den Hang hinunter. Und auf die gleiche Weise entwickelt unser Gehirn Leitungsbahnen und Reaktionsmuster, die – es sei denn, wir greifen ein – uns automatisch auf die Stressoren auf dieselbe Weise reagieren lassen, wie wir vorher schon reagiert haben. Konditionierung ist das, was all unser frühes Lernen von Bewältigungsstrategien codiert.

Das Gehirn lernt und codiert von selber auf diese Weise immer dann, wenn wir es nicht anweisen, etwas anderes zu tun. Wenn wir es nicht anweisen, neue Bewältigungsmuster zu installieren oder alte Muster neu zu verdrahten, lernt das Gehirn alleine und codiert automatisch alle Reaktionen in seine neuronalen Schaltkreise. Wir müssen dem Gehirn nicht beibringen, wie es lernt, und wir können es nicht vom Lernen abhalten. Wir können dieses Lernen jedoch dann steuern, wenn wir das, was das Gehirn bereits gelernt hat, neu verdrahten wollen.

Das Gehirn ist mit zahlreichen Mustern ausgestattet, die sich im Laufe der menschlichen Evolution fest verdrahtet haben. Die Reaktionen von Kampf-Flucht-Erstarren-Zusammenbruch sind automatische Überlebensmuster unseres Nervensystems, das uns ohne bewusstes Verarbeiten vor einer Spinne zurückschrecken, einem rasenden Auto ausweichen oder hilflos zusammenbrechen lässt.¹⁴ Negativitätstendenz ist die (unbewusste) Neigung, Erinnerungen an negative Ereignisse eher zu speichern als positive Erinnerungen.¹⁵ Diese Tendenz, die uns schnell auf Gefahren aufmerksam macht, ist für das menschliche Überleben unerlässlich, aber sie ist nicht immer für unser individuelles Wohlbefinden gut. Unser Gehirn filtert unbewusst unsere Wahrnehmung anderer in die Kategorien »So wie ich« und »Nicht so wie ich« auf der Basis von Geschlecht, Ethnie, Sprache und Kultur.¹⁶ Diese Tendenz der automatischen Wahrnehmung eines Wir gegenüber eines Sie ist ein weiteres Merkmal, das für das Überleben wichtig, aber im Alltagsleben potenziell problematisch ist.

Wir können bewusst neue Gewohnheiten auf diese automatischen Reaktionen schaffen. In den nächsten Kapiteln werden wir untersuchen, wie wir Gewohnheiten oder Regeln zu von Familie oder Kultur erlernten Reaktionen verdrahten können, die uns nicht mehr dienlich sind, wie der Rückzug in passiver Wut, statt dem Gegenüber aufrichtig zu sagen, sie mögen netter sein, oder die Zurückweisung eines Mitmenschen und seines Potenzials, weil er nicht in unser Vorverständnis von »gut« oder »fähig« passt.

Wann immer wir neue Schaltkreise kreieren oder alte konditionierte Bewältigungsmuster neu verdrahten wollen, können wir die im Nachfolgenden beschriebenen drei Prozesse der Gehirnveränderung anwenden.

2. Neukonditionierung

Neukonditionierung ist mein Begriff für den Prozess, sich bewusst und absichtsvoll für eine neue Aktivität oder Erfahrung zu entscheiden, die die Funktionsweise und die Gewohnheiten des Gehirns in eine bestimmte Richtung lenkt. Jedes Mal, wenn Sie eine Dankbarkeitsübung machen, Ihr Zuhören vertiefen, daran arbeiten, den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit zu verstärken, mehr Selbstmitgefühl oder Selbstakzeptanz kultivieren und diese Praktiken wiederholen, dann praktizieren Sie Neukonditionierung. Sie schafft neues Lernen, neue Schaltkreise und neue Gewohnheiten, auf Ereignisse zu reagieren, sogar potenziell oder auf zuvor traumatisierende Situationen. Sie verdrahten Ihr Gehirn neu, sie schaffen neue Erinnerungen und neue Wege des Seins, aus denen dauerhafte positive Gewohnheiten werden können.

Neukonditionierung heißt nicht, alte Konditionierung ungeschehen machen. Wenn Sie gestresst oder müde sind, wird Ihr Gehirn, seine alten Gewohnheiten als Standardeinstellung übernehmen. Es ist einfacher und effektiver für das Gehirn, das zu tun, was es bereits kann. Sie können jedoch mit ausreichender Wiederholung einen Entscheidungspunkt in der Funktionsweise des Gehirns aufbauen und mit dem nächsten Prozess, Rekonditionierung, können Sie tatsächlich alte Schaltkreise neu verdrahten.¹⁷

3. Rekonditionierung

Der Fachbegriff für Rekonditionierung ist Dekonsolidierung-Rekonsolidierung von Erinnerung. In den letzten Jahren haben neue bildgebende Verfahren es möglich gemacht, diesen Prozess, während er im Gehirn abläuft, zu beobachten. Er ist jedoch bereits seit Jahrzehnten die Basis der Traumatherapie.

Sie beginnen den Prozess der Rekonditionierung, indem Sie bewusst, behutsam und kompetent eine frühere Erinnerung in Ihr bewusstes Gewahrsein bringen, die Ihre Resilienz entgleisen ließ, Ihre Reaktionen auf diese Erfahrung und die Art und Weise, wie Sie jetzt über sich selbst aufgrund dieser Entgleisung fühlen und denken.

Indem Sie Ihren Fokus auf diese Erfahrung ausrichten, aktivieren Sie das gesamte neuronale Netzwerk, welches diese Erinnerung trägt: Bilder, Körpergefühle, Emotionen, Körperstellen, an denen Sie diese Emotionen spüren, Gedanken, die Sie in dem Moment über sich selber hatten, und Gedanken, die Sie jetzt über sich haben. Diese Aktivierung der neuronalen Schaltkreise ist der Schlüssel für deren Neuverdrahtung.

Wenn Sie zum Beispiel immer noch die Erinnerung an das Geschäftstreffen belastet, das Sie versäumt und dann über den Grund dafür gelogen haben, dann nehmen Sie jetzt nur ungern an solchen Geschäftstreffen teil, weil Sie davor Angst haben, was Ihre Kolleginnen und Kollegen von Ihnen halten. Ihre Unsicherheit lässt Sie nun in Ihrem Beruf nicht vorankommen. Sie gehen das Problem damit an, sich jedes Detail des verpassten Treffens in Erinnerung zu rufen, einschließlich Ihrer Gefühle und Gedanken heute über sich selber.

Sie können lernen, diesen Rekonditionierungsprozess selber anzuwenden. Dabei ist jedoch unbedingt zu beachten, es zu vermeiden, von der alten Erinnerung überwältigt oder von Neuem traumatisiert zu werden. Sie sollten daher immer nur mit einem kleinen Teil der Erinnerung arbeiten, damit Ihr Gehirn sich sicher genug für das Lernen und die Neuverdrahtung fühlt. (Die Übungen in Kapitel 2 bis 7 vermitteln diesen Prozess.)

Sobald die negative Erinnerung aktiviert worden ist und zur Neuverdrahtung zur Verfügung steht, stellen Sie sie in Ihrem Gewahrsein bewusst neben eine stärkere, positivere und auf Resilienz basierende Erinnerung oder sogar ein imaginäres Ereignis und halten sowohl die ursprüngliche negative Erfahrung als auch die neuen positiven Erfahrungen zur gleichen Zeit in Ihrem Gewahrsein (oder Sie wechseln von der einen zur anderen hin und her). Dieses Nebeneinanderstellen bewirkt, dass der ursprüngliche neuronale Schaltkreis auseinanderfällt (dekonsolidiert) und sich kurz darauf neu verdrahtet (rekonsolidiert). Neurowissenschaftlerinnen können diesen Prozess mittels bildgebender Verfahren nun sehen. Wenn die neue positive Erinnerung oder Erfahrung stärker als die ursprüngliche negative Erinnerung ist, wird sie die negative Erinnerung »übertrumpfen« und sie neu verdrahten.

Sie können beispielsweise die Erinnerung an das versäumte Geschäftstreffen und die nachfolgende Lüge neu verdrahten, indem Sie sich einen anderen Ausgang dieses Szenarios vorstellen, selbst wenn es erfunden ist. Sie könnten sich vorstellen, dass Sie sich einige Tage später mit zwei wichtigen Teilnehmerinnen am Geschäftstreffen treffen und ihnen erklären, warum Sie nicht zum Treffen kamen, auch wenn Ihre Erklärung dürftig ist. Sie stellen sich vor, Sie entschuldigen sich für diese Fehleinschätzung und Ihre anschließende Lüge und schlagen vor, es wieder gut zu machen. Sie stellen sich dann vor, die beiden Teilnehmerinnen zeigten Verständnis und verziehen Ihnen (selbst wenn das im wahren Leben nie passieren würde). Und dann stellen Sie sich vor, wie Sie zum nächsten Treffen gehen.

Dieser Mechanismus verändert nicht, was in Wirklichkeit passiert ist – das ist nicht möglich –, aber er verändert Ihr Verhältnis zum Geschehenen. Er schreibt die Geschichte nicht neu, aber er verdrahtet das Gehirn neu. Sie vergessen die alte Erinnerung nicht, aber sie hat nicht mehr die gleiche Bedeutung oder Macht, Sie aus der Bahn zu werfen. Diejenigen, die diesen Prozess der Rekonditionierung anwenden, um eine ursprünglich negative Erinnerung neu zu verdrahten, sagen oft: »Warum hat mich diese Sache so aufgeregt?«

VERARBEITUNGSMODI

Sowohl die neue Konditionierung als auch die Rekonditionierung sind auf einen fokussierten Verarbeitungsmodus im Gehirn angewiesen. Wir richten die Aufmerksamkeit des Gehirns bewusst auf eine bestimmte Aufgabe, eine bestimmte Übung. Als Neurowissenschaftlerinnen zum ersten Mal begannen, die Gehirne von Probandinnen zu scannen, um mehr darüber zu erfahren, welche Gehirnstrukturen zusammenarbeiten, wenn diese musizierten, Kriegsszenen in den Nachrichten sahen oder um den Tod eines Haustieres trauerten, nahmen die Wissenschaftlerinnen an, das Gehirn wäre untätig, wenn die Probandinnen ihm keine Aufgabe gaben, wie eine Farbe zu benennen oder ein Rätsel zu lösen.

Nun, das stimmt so nicht. Sie stellten fest, dass das »untätige« Gehirn aktiver ist als je zuvor – und zwar nicht nur in bestimmten Hirnregionen, sondern im gesamten Gehirn.¹⁸ Dieser Vorgang wird heute als Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network oder DMN) der Hirnaktivität bezeichnet: Es ist das, was das Gehirn von ganz alleine tut, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nicht bewusst auf eine Aufgabe ausrichten. Wir können diesen Modus für die Dekonditionierung benutzen.

4. Dekonditionierung

Wenn Sie die Aufmerksamkeit des Gehirns nicht bewusst in Dienst nehmen, schaltet sich das Ruhezustandsnetzwerk ein und das Gehirn spielt, schafft neue Assoziationen und Verbindungen, wandert dorthin, wohin es will, und stellt neue Zusammenhänge her. Das ist der Verarbeitungsmodus, der bei Fantasie und Intuition greift. Das ist, was passiert, wenn Sie sich in Tagträumen verlieren oder einen plötzlichen Einfall oder ein Aha-Erlebnis haben.

Dekonditionierungsübungen, mit denen Sie in geführten Visualisierungen und Meditationen Ihre Fantasie nutzen, erschließen den »offenen Raum unbegrenzter Möglichkeiten« in Ihrem Gehirn, so bezeichnet von Daniel Siegel vom Mindsight Institute an der University of California in Berkeley.¹⁹ Sie können diese neuen Einblicke anzapfen, die von Ihrem wandernden und spielenden Gehirn erzeugt werden, um neue Verhaltensweisen zu kreieren.

Ich bitte jedoch in zwei wichtigen Punkten um Vorsicht, wenn das Ruhezustandsnetzwerk als Verarbeitungsmodus zur Wiedererlangung von Resilienz benutzt wird.

Punkt eins: Weil das Ruhezustandsnetzwerk der Ort ist, an dem Sie Ihre soziale Selbstwahrnehmung verarbeiten, kann seine Aktivierung Sie in einen Zustand der Sorge und des Grübelns versetzen.²⁰ Mögen die anderen mich? Gehöre ich dazu? Habe ich mich gerade vor allen dumm verhalten? Was denken sie von mir? Praktizierende von Achtsamkeitsmeditation kennen die Neigung des Gehirns, in einen Zustand der Grübelei zu fallen. Er wird manchmal als »wandernder Geist« oder »Affengeist« bezeichnet. Sie versuchen beispielsweise Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem oder ein Mantra zu fokussieren, aber Ihre Gedanken befassen sich mit dem Abendessen oder dem nächsten Sommerurlaub, einer Auseinandersetzung mit einem Kollegen oder der Sorge um die Freundin, die sich scheiden lässt. Wenn Sie Scham, Sorge oder Angst angesichts der eigenen Person empfinden oder mit einer noch nicht gelösten, unangenehmen Situation zu tun haben, kann Ihr Gehirn sich zu lange mit diesen Gedanken und Emotionen beschäftigen.

Punkt zwei: Kommt eine beunruhigende oder schmerzliche Erinnerung, die wir aus unserem Bewusstsein verdrängt haben, zurück in dieses, vermeidet das Gehirn durch Dissoziation, sich damit zu befassen: Wir checken aus, richten unsere Aufmerksamkeit auf etwas Angenehmes oder schalten ab. Die potenziell beunruhigende oder schmerzliche Erinnerung ist nicht mehr in unserem bewussten Gewahrsein gegenwärtig. Dissoziation ist einer der stärksten Mechanismen des Gehirns, um uns vor zu viel Stress, Schmerzen oder Trauma zu schützen.²¹ Unser Gehirn ist beinahe von Geburt an zu Dissoziation fähig. Und Dissoziation unterstützt tatsächlich unsere Resilienz, wenn wir Traumata wie Gewalt oder Missbrauch bewältigen müssen, aus denen es keinen anderen Ausweg gibt.

Wir haben vermutlich alle in mancherlei Hinsicht schon einmal dissoziiert: Sie haben sich, zu Tode gelangweilt in der dritten Klasse, vielleicht in Tagträumen verloren und waren bis zur Pausenglocke geistig abwesend. Es gibt hier weder Scham noch Schuld. Aber Dissoziation ist nicht dasselbe, wie etwas bewusst im Ruhezustandsnetzwerk zu verarbeiten, um Gewahrsein zu fördern und davon zu lernen.

Sie können das Gehirn sofort aus der Grübelei oder der Dissoziation herausholen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas im gegenwärtigen Moment fokussieren – auf die Empfindungen des Atems oder den Kontakt der Füße mit dem Boden. Aber Sie können ebenso den positiven Aspekt des Ruhezustandsnetzwerks, der Vorstellungskraft und freien Assoziation, nutzen, um spontan und wahllos neue Einblicke und Verhaltensweisen aus Ihrer eigenen tiefen inneren Weisheit zu schaffen.

Konditionierung, neue Konditionierung, Rekonditionierung und Dekonditionierung: Den Prozess der Gehirnveränderung in dieser Reihenfolge zu lernen wohnt eine besondere Weisheit inne.

Konditionierung bildet neuronale Schaltkreise während des gesamten Lebens in Ihrem Gehirn. Es ist gut, wenn Sie sich Ihrer zuvor konditionierten Reaktionsmuster bewusst werden, denn diese nun im impliziten Gedächtnis gespeicherten Muster, also außerhalb Ihres Bewusstseins befindlich, können durch ein gegenwärtiges Ereignis ausgelöst werden und Sie so, wie Sie immer schon darauf reagierten, reagieren lassen, ehe Sie überhaupt die Möglichkeit haben, sich zu entscheiden, ob Sie so reagieren möchten.

Manchmal sind Ihre konditionierten Reaktionen genau richtig, manchmal sind sie nicht mehr hilfreich. Kompliziert ist, dass implizite Erinnerungen keinen Zeitstempel haben. Kommen sie »wie aus dem Nichts« an die Oberfläche, fühlen sie sich jetzt so real an wie damals und Sie reagieren vielleicht so, als ob die erinnerten Ereignisse jetzt gerade stattfänden, ohne zu merken, dass sie nur eine Erinnerung sind. Wenn Sie sich dieser Muster gewahr werden (und Sie werden dies das ganze Buch hindurch üben), können Sie sich entscheiden, sie neu zu verdrahten oder ganz neue Reaktionsgewohnheiten aufzubauen.

Neue Konditionierung erzeugt neue neuronale Schaltkreise und neue, effektivere und resilientere Reaktionsmuster. Diese neuen Schaltkreise verlaufen neben den alten Schaltkreisen oder überlagern sie und geben Ihnen damit weit mehr Möglichkeiten, mit neuen oder wiederkehrenden Herausforderungen fertig zu werden.

Mit zusätzlichen neuen Möglichkeiten und mit einer größeren Stabilität innerhalb des Gehirns können Sie nun entscheiden, Rekonditionierung bewusst einzusetzen, um alte Muster neu zu verdrahten, wenn Sie sich ihrer bewusst werden. Dieser Prozess ist höchst effektiv. Bewusst und sorgfältig angewendet, können Sie mithilfe von Rekonditionierung Ihre Aufmerksamkeit fokussieren und nicht nur alte Muster neu verdrahten, sondern bewusst Veränderungen in der Gehirnstruktur bewirken.

Sind Sie in der Lage, die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns zu fokussieren, dann können Sie auch lernen, Ihre Aufmerksamkeit zu defokussieren und das Gehirn ohne die Vormundschaft des präfrontalen Kortex spielen zu lassen, ganz im Wissen, dass Sie jederzeit, wenn nötig, zu einer fokussierten Aufmerksamkeit zurückkehren können. Im Ruhezustandsnetzwerk kreiert das Gehirn seine eigenen Assoziationen und Verbindungen und stellt Bezüge auf neue und manchmal sehr einfallsreiche Weise her. Dieser Prozess der Dekonditionierung erzeugt unsere tiefe intuitive Weisheit. Mithilfe der Übungen in diesem Buch können Sie auf diese Weisheit zugreifen.

Während Sie diese Prozesse kompetent einsetzen, um eine größere Resilienz in Ihren Wahrnehmungen von Ereignissen und Ihren Reaktionen darauf aufzubauen, werden Sie anfangen, sich selbst als jemanden wahrzunehmen, der diese Prozesse effektiv zur Veränderung des Gehirns benutzen kann. Sie werden sich selbst als jemanden sehen, der Werkzeuge gekonnt einsetzt, um mit Schwierigkeiten, Enttäuschung und sogar Katastrophen umzugehen. Sie werden verstehen, dass Sie mehr Resilienz und ein größeres Wohlbefinden entwickeln können.

Die fünf Arten von Intelligenz

Kapitel 2 bis 7 beschreiben viele Werkzeuge, die diese drei Prozesse der Gehirnveränderung benutzen, um Ihnen zu helfen, Ihre fünf Arten von Intelligenz zu stärken.

1. Somatische Intelligenz

Um auf die somatische Intelligenz, die dem Körper innewohnende Intelligenz, zurückzugreifen, bedarf es körperbasierter Werkzeuge wie Atem, Berührung, Bewegung, soziale Kontakte und Visualisierung, um den Stress und die Überlebensreaktionen des Nervensystems handzuhaben, um die umfassendere Funktionsweise des höheren Gehirns einzuschalten und die Körper-Gehirn-Einheit wieder in ihr natürliches physiologisches Gleichgewicht zurückzubringen. Die Entwicklung dieser Intelligenz fördert Ihr Gefühl von Sicherheit und Vertrauen und bereitet die Neuroplastizität Ihres Gehirns auf neues Lernen vor. Ihre »Resilienzbandbreite« dehnt sich aus, Sie sind willens und bereit, neue Verhaltensweisen auszuprobieren und neue Risiken einzugehen.

2. Emotionale Intelligenz

Mithilfe von emotionaler Intelligenz können Sie intensive Momente wie Wut, Furcht, Trauer, Scham und Schuld besser bewältigen; positive Emotionen kultivieren, die Ihr Gehirn aus Kontraktion, Reaktivität und Negativität heraus- und in mehr Offenheit, Empfänglichkeit und Reaktionsflexibilität hineinbringen; und die Praxis des Mitgefühls, der achtsamen Empathie und eines bewussten Arbeitsmodells des Geistes (Theory of Mind) kultivieren. Sie erlauben Ihnen, auch die Wellen der Emotionen anderer zu reiten und auf sie einzugehen.

3. Beziehungsintelligenz in uns selber

Wenn Sie auf die Beziehungsintelligenz in Bezug auf die eigene Selbstwahrnehmung zugreifen, lernen Sie, die Resilienz, die Sie bereits besitzen, und die Weisheit Ihres klügeren Selbst zurückzufordern; den inneren Kritiker außer Dienst zu stellen, der Ihr Gefühl von Kompetenz, Mut und gesunden Verbindungen zu anderen gefährdet; und all die verschiedenen inneren Stimmen und Teile, die Ihr Selbst ausmachen, zu akzeptieren und, ja, auch willkommen zu heißen. Sie werden den »Ausgangspunkt« eines sicheren, vertrauenswürdigen und mutigen Selbst, die Grundlage Ihrer Resilienz und der Person, die Sie sein wollen, wiederfinden und fördern.

4. Beziehungsintelligenz in Bezug auf andere

Beziehungsintelligenz beinhaltet, zu lernen, mit anderen Menschen Beziehungen einzugehen, sowohl intimer als auch sozialer Art, auf eine Weise, die es möglich macht, diesen Menschen als Zufluchtsort und Ressourcen der Resilienz zu vertrauen und eine Verbindung zu ihnen herzustellen. Sie lernen, zu Ihren Mitmenschen eine Verbindung herzustellen, ohne sich darin zu verstricken, und sich von ihnen zu unterscheiden, ohne sich zurückzuziehen oder zu isolieren; Sie entwickeln eine gesunde Wechselbeziehung mit der gemeinsamen Menschlichkeit der anderen und initiieren und vertiefen Beziehungen, die gesund, resonant, produktiv und erfüllend sind.

5. Reflexive Intelligenz

Wenn Sie reflexive Intelligenz benutzen, dann üben Sie sich in achtsamem Gewahrsein, um klarzusehen, was gerade geschieht und welche Reaktionen Sie darauf haben, um Ihre gewohnten Denkprozesse absichtsvoll zu verlagern und neu zu verdrahten, die ansonsten Ihre Reaktionsflexibilität blockieren, und um geistigen Gleichmut zu kultivieren, der Sie Optionen erkennen und kluge Entscheidungen treffen lässt.

Die drei Ebenen von Unterbrüchen

Die Stärkung dieser fünf Arten von Intelligenz hilf Ihnen dabei, jegliche Ebene von Unterbrechungen Ihrer Resilienz zu umschiffen. In diesem Buch ordne ich Unterbrechungen in drei Ebenen ein:

Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht

Ein wenig aus der Balance geraten ist das, was von Moment zu Moment geschieht, wobei Ihr inneres Resilienzfundament dennoch ziemlich stabil ist. Die Reaktionsflexibilität in Ihrem präfrontalen Kortex ermöglicht es Ihnen, jeder neuen Situation, jedem Unbekannten und jeder Ungewissheit mit ruhiger Zuversicht zu begegnen. Was auch passiert, Sie geraten nur ein wenig aus dem Gleichgewicht. Dieses Buch bietet Ihnen viele Werkzeuge, dieses innere sichere Fundament zu entwickeln und zu stabilisieren. Was auch passiert, Sie können schnell und sicher zu der gefühlten Wahrnehmung dieses Ausgangspunkts zurückkehren.

Ebene 2: Pannen und Kummer, Unruhen und Stürme

Dumm gelaufen. Sie verlieren für kurze – oder manchmal längere – Zeit das Gleichgewicht und Ihre Resilienz entgleist. Es kann aber auch gut laufen. Sie benutzen viele Werkzeuge und Techniken, mit deren Hilfe Sie sich wieder erholen und kompetent reagieren. Sie entscheiden sich, trotzdem zu erscheinen und Ihre Fertigkeiten einzusetzen, um sich wieder aufzurichten und schnell und sicher Fuß zu fassen.

Ebene 3: Zu viel

Menschen werden nur selten mit Schwierigkeiten oder gar Katastrophen konfrontiert, die sie sich selber aussuchen, eine nach der anderen, schön der Reihe nach, ohne vorangegangene Schwierigkeiten. Manchmal hält das Leben mehr parat, als wir handhaben können. Vielleicht passiert eine Katastrophe, vielleicht passieren viele Katastrophen auf einmal. Vielleicht gab es zu viele Katastrophen oder zu viele Traumata zu früh im Leben. Die defensiven Bewältigungsstrategien, die wir womöglich früh gelernt haben, gefährden nun die natürliche Entwicklung des präfrontalen Kortex, sie behindern jegliches neue Lernen und schränken unsere Reaktionsflexibilität heute ein. Vielleicht haben sich die Folgen zu vieler Katastrophen mit der Zeit angesammelt und unsere Resilienz geschwächt. Wenn wir Störungen erleben, die einfach zu viel sind, können Traumata entstehen. Zu lernen, ein Trauma zu verarbeiten und es zu durchleben, ist die Grundlage von Resilienz.

Zu jeder Zeit in Ihrem Leben können Sie sich einer dieser drei Ebenen der Resilienzstörung gegenübergestellt sehen. Die Werkzeuge in meinem Buch helfen Ihnen, sie alle zu umschiffen. Sie finden heraus, welche Werkzeuge Sie benötigen auf der Basis der Resilienz, die Sie in der bestimmten Situation fördern müssen, und verdrahten Ihr Gehirn nach Bedarf neu.

Gehirnveränderung beschleunigen

In meiner Arbeit habe ich fünf Praktiken entdeckt, die diese Prozesse der Gehirnveränderung beschleunigen.

1. Wenig und oft funktioniert am besten

Das Gehirn lernt immer von Erfahrung, jeder Erfahrung, ob positiv oder negativ. Das ist Teil der menschlichen Neurobiologie. Neurowissenschaftler haben auch festgestellt, dass das Gehirn am besten durch die Praxis von wenig und oft lernt, soll heißen, kleine Erfahrungen, viele Male wiederholt.²² Anders ausgedrückt: Es ist vermutlich besser für Sie, eher zehn Minuten pro Tag jeden Tag zu meditieren als eine Stunde lang nur einmal die Woche. Es ist vermutlich hilfreicher für Ihr Gehirn, die Perspektive zu ändern, wenn Sie drei bis fünf Dinge, für die Sie dankbar sind, wahrnehmen und jeden Abend notieren, als eine Liste mit zwanzig Dingen alle auf einmal am Wochenende aufzustellen.

Der Neurowissenschaftler Richard Davidson sagt, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl seien zwei der wissenschaftlich etabliert effektivsten Praktiken und Akteure für Gehirnveränderung.²³ Diese Praktiken fungieren ganz genau so, wie das Gehirn am besten lernt: durch Moment-zu-Moment-zu-Moment-Praxis, die viele, viele Male wiederholt wird.

Wollen wir die Folgen negativer, schädlicher oder traumatischer Erfahrungen rückgängig machen, ist wenig und oft die Devise, das heißt jeweils nur mit einem kleinen Teil der Erinnerung zu arbeiten. Wir machen kleine Schritte, damit das Gehirn nicht überwältigt oder von Neuem traumatisiert wird. Die Praxis von wenig und oft erlaubt es uns nicht nur, zu lernen und das neu Erlernte am besten zu untermauern, sondern sie hilft uns auch dabei, nutzlose Muster zu verlernen und neue Muster wirksamer zu etablieren.

2. Sicherheit initiiert Neuroplastizität

Die Notwendigkeit für Resilienz entsteht zunächst, weil wir auf etwas Neues oder Unbekanntes stoßen, ein Problem oder eine Gefahr, eine Herausforderung oder eine Krise. Wir entwickeln unsere Fähigkeit zur Resilienz jedes Mal dann, wenn wir uns erfolgreich mit diesen unbekannten Faktoren beschäftigen, das Problem lösen oder auf der anderen Seite einer Krise oder eines Traumas wieder auftauchen. Aber das Gehirn braucht auch eine Wahrnehmung (Neurozeption) von innerer Sicherheit, um die Neuroplastizität zu initiieren, die für alles Lernen und Neuverdrahten zuständig ist.²⁴ Ein entspanntes Gehirn nimmt besser wahr und integriert das, was es aus Erfahrungen lernt, leichter als ein angespanntes, kontrahiertes Gehirn, das eng auf Überleben eingestellt ist.

In Kapitel 2 werden Sie mehr über das natürliche physiologische Gleichgewicht des Gehirns erfahren und wie Sie damit kompetent arbeiten. Ruhig und entspannt und dabei gleichzeitig aktiv und wachsam zu sein ermöglicht es dem Gehirn – Ihnen –, jeder Aufregung, Störung, potenziellen Gefahr oder lebensbedrohlichen Situation kompetent zu begegnen. Sie bleiben in Ihrer Mitte, im Gleichgewicht, bewusst gegenwärtig für die Erfahrung, Sie sind in der Lage, ruhig zu bleiben und fortzufahren.

Dieses natürliche Gleichgewicht des Gehirns wird in der Psychotherapie als Resilienzbandbreite und in der Traumatherapie als Toleranzfenster bezeichnet. In der buddhistischen Tradition gibt es ein ähnliches Konzept und wird dort Gleichmut genannt – als die Fähigkeit, den Tumult des Lebens mit ruhigen Augen zu betrachten. Und es gibt eine Geschichte aus dieser Tradition, die die Potenz dieser Art der inneren Sicherheitszone veranschaulicht.

Ein buddhistischer Meister und seine Anhänger meditierten in einem Tempel, als ein Bandit mit seiner Bande, die die umliegenden Dörfer in Angst und Schrecken versetzte, hereinstürmte. Die Mönche flüchteten, aber der Meister fuhr still mit seiner Kontemplationspraxis fort. Außer sich vor Wut, dass der Meister nicht reagierte, zog der Bandit sein Schwert, hob es bis über den Kopf und schrie: »Verstehst du denn nicht? Ich könnte dich mit diesem Schwert durchbohren und dabei noch nicht einmal mit der Wimper zucken!« Der Meister erwiderte ruhig: »Verstehst du denn nicht? Ich könnte mit diesem Schwert von dir durchbohrt werden und dabei noch nicht einmal mit der Wimper zucken.« Der Bandit war durch den Gleichmut des Meisters so verunsichert, dass er mit seiner Bande umkehrte und floh. Er ward nie mehr gesehen.

Das ist ein sehr hoher Maßstab, was das Bewahren von Ruhe angesichts von Gefahr anbelangt, aber Sie verstehen, was ich meine. Zu lernen, diese Art von Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, erlaubt es Ihnen, sich potenziellen Katastrophen ganz und gar zu stellen, ohne in Ihre automatischen Überlebensreaktionen von Kampf, Flucht, Erstarren oder Zusammenbruch zu fallen.

3. Positive Emotionen schalten Gehirnfunktionen um

Sämtliche Emotionen, negative und positive, sind starke Signale des Körpers an das Gehirn, die sagen: »Achtung! Es passiert gerade etwas Wichtiges!« Kapitel 3 stellt Werkzeuge vor, mit deren Hilfe Sie das Auf und Ab selbst der schwierigsten, manche würden sogar sagen destruktiven Emotionen bewältigen, damit diese Emotionen Sie eher informieren und motivieren, statt Sie zu überwältigen oder sich Ihrer vollständig bemächtigen. Sie werden auch lernen, wie Sie gewohnheitsmäßige Reaktionen neu verdrahten können, wenn solche negativen Emotionen an die Oberfläche gelangen.

Aber zuerst sehen wir uns an, wie die Macht der positiven Emotionen die Funktionsweise des Gehirns aus Kontraktion und Reaktivität heraus und in mehr Offenheit, Empfänglichkeit und Optimismus hinein umschalten kann. Das direkte, messbare Ergebnis von Ursache und Wirkung dieser Umschaltung ist größere Resilienz. Sie lernen, positive Emotionen wie Dankbarkeit, Ehrfurcht und Freude zu kultivieren, nicht nur, um Ihre Stimmung zu verbessern und sich selber besser zu fühlen, sondern auch um es Ihrem Gehirn zu ermöglichen, besser zu arbeiten und klüger und kompetenter in all Ihren Interaktionen zu sein.

4 Resonante Beziehungen vermitteln uns neue Strategien

Von einem anderen Menschen wirklich gesehen, verstanden, akzeptiert und bestätigt zu werden als der Mensch, der wir wirklich sind, hilft uns sehr dabei, uns selber zu verstehen, zu akzeptieren, zu bestätigen und wertzuschätzen als der Mensch, der wir sind. Es hilft uns, eine innere sichere Resilienzgrundlage aufzubauen, die unerlässlich für unser Zurechtfinden in der Welt mit Ruhe, Mut und Kompetenz sind. Es erlaubt uns, anderen als Zuflucht und als Ressource für unsere Resilienz zu vertrauen.

Vielleicht konnten Sie diese Wertschätzung nicht früh genug erleben oder ihr vertrauen. Fast der Hälfte von uns geht es so.²⁵ Vielleicht zeigen Sie immer noch Muster des Misstrauens (gegenüber sich selber und anderen) aus der Kindheit, Muster, die durch wiederholte Erfahrungen von Verletzung, Verrat, Vernachlässigung, Verlassen-Werden, Zurückweisung und Kritik verstärkt werden. Kapitel 4 und 5 geben Ihnen einen Einblick in viele Werkzeuge und Techniken, um diese Muster aufzulösen und neu zu verdrahten, damit Sie dieses Vertrauen wieder vollständig zurückgewinnen. Sie werden Sie darin unterstützen, Ihre interpersonellen Fähigkeiten zu erweitern, wie um Hilfe zu bitten, Veränderungen auszuhandeln und Grenzen zu setzen. Diese Fähigkeiten, sowohl intime als auch soziale Beziehungen aufzubauen, sind eine grundlegende Quelle des Wohlbefindens und der Unterstützung Ihrer Resilienz.

In ihrem Buch Macht der Liebe: Ein neuer Blick auf das größte Gefühl zeigt uns Barbara Fredrickson, die Pionierin der Positiven Psychologie, wie sich das Fundament für resonante Beziehungen entwickelt.²⁶ Sind sich zwei Menschen körperlich nahe, haben Blickkontakt, teilen positive Emotionen (Güte, Heiterkeit, Freude) und das Gefühl der gegenseitigen Fürsorge und Sorge miteinander, dann fangen ihre Gehirnwellen an, sich aufeinander abzustimmen, sich widerzuspiegeln und das Gefühl von Resonanz zu schaffen, das ich als Vertrauen bezeichne und sie Liebe nennt.

Diese neuronale Synchronie wird vermutlich durch die Freigabe von Oxytocin angetrieben, dem Hormon der Sicherheit und des Vertrauens, über das ich mehr in Kapitel 2 berichte. Oxytocin bringt Sie in jene Sicherheitszone, in der optimale Bedingungen für Neuroplastizität und damit für Lernen und Wachstum herrschen. Wir werden uns anschauen, wo es möglich ist, solche Momente der Beziehungsresonanz oder neuronalen Synchronie zu kreieren – mit Eltern oder Elternfiguren, Geschwistern, Freunden, Lehrerinnen, Coaches, Therapeutinnen, Lebensgefährten, Ehepartnerinnen, Selbsthilfe- oder Therapiegruppen –, damit Resilienz in Ihrer Psyche und in Ihrem Gehirn Wurzeln schlägt.

5. Bewusste Reflexion hilft uns, klarzusehen und kluge Entscheidungen zu treffen

Das Gehirn verarbeitet Erfahrungen ohne die Beteiligung des bewussten Gewahrseins. Traumatisierende Erfahrungen sind sehr häufig als implizite somatische Erinnerungen in die neuronalen Schaltkreise der betroffenen Person codiert. Sie stammen aus einer Zeit, in der die Person zu jung war, um bewusste Erinnerungen an bestimmte Situationen und Ereignisse zu formen. Aber die gleiche unbewusste Verarbeitung kann mit positiven oder neutralen Erfahrungen stattfinden. Das Gehirn tut das die ganze Zeit über. Ihre tägliche Pendelstrecke kann so tief in Ihrem Gehirn codiert sein, dass Sie im Autopilot zur Arbeit fahren können und nur dann »aufwachen«, wenn Sie falsch abbiegen und alles plötzlich anders aussieht. Das Gehirn registriert eine Schwingung von einem Partygast, noch bevor Sie sich daran erinnern, wo Sie diesen Menschen zum ersten Mal getroffen haben.

Wollen Sie neue Muster der Wahrnehmung und des Verhaltens in Ihrem Gehirn aufbauen, müssen Sie sich in bewusster Reflexion üben, damit die Resilienzressourcen, die Sie herstellen, auch abrufbar und anwendbar sind. Bewusste Reflexion ist nicht dasselbe wie Denken. Es ist mehr das Wissen, was Sie erleben, während Sie es erleben. Sie werden sich Ihrer Wahrnehmungen von der Erfahrung und von Ihrer Reaktion darauf bewusst, um die gesamte Bandbreite des Schaltens Ihrer neuronalen Schaltkreise zu erleben. Und so verdrahten Sie Muster hinsichtlich Ansicht, Einstellung, Identität oder Verhalten neu, die Ihre Resilienz blockieren.

Das Kultivieren einer Achtsamkeitspraxis ist eine zuverlässige Methode, Ihre bewusste Reflexion zu erweitern. Achtsamkeit bündelt nicht nur Ihre Aufmerksamkeit und lässt Sie das Bewusstsein erleben, welches jeden Inhalt halten und darüber reflektieren kann, sondern sie stärkt die Gehirnstrukturen, die Sie benutzen, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, über Erlebtes zu reflektieren, Ihre Perspektive zu wechseln, Alternativen zu erkennen und sich für kluge Handlungen zu entscheiden. Ich stelle Ihnen diese unbezahlbare, selbststärkende Übung in Kapitel 6 vor.

Es mag weit hergeholt klingen, dass diese Werkzeuge, die diese Prozesse, die Arten von Intelligenz und die Praktiken fördern, Ihnen tatsächlich ermöglichen, mit wirklich allem umzugehen. Aber genau das werden Sie in Kapitel 7 üben: Sie integrieren diese Übungen für ein neu verdrahtetes Gehirn und vorbehaltlose Resilienz.

Das zugrunde liegende Thema dieses Buchs ist, dass Sie sich entscheiden können, sich zu entscheiden – von Moment zu Moment, für Erfahrungen, die Ihre neuronalen Schaltkreise ausbilden und Ihre Resilienz vertiefen. Sie können lernen, »Ihr Gehirn zu verändern, um Ihr Leben zu verbessern«,²⁷ und das oft sofort und dauerhaft. Zu lernen, wie das Gehirn funktioniert, um jene Momente der Entscheidung und der Veränderung zu schaffen, gibt Ihnen das authentische Gefühl von Können und Kompetenz.

Fang den Moment ein; entscheide dich.

JANET FRIEDMAN

Jeder Moment enthält eine Wahl und jede Wahl enthält eine Wirkung.

JULIA BUTTERFLY HILL

Das Ziel dieses Buches ist es, Ihnen genau diese Werkzeuge und Entscheidungen mit auf den Weg zu geben.

Gehen wir’s an.

KAPITEL 2

Übungen zur somatischen Intelligenz

Atem, Berührung, Bewegung,

Visualisierung, soziale Kontakte

Du kannst die Wellen nicht aufhalten,aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten.

SWAMI SATCHIDANANDA

Wir haben uns angesehen, welche Möglichkeiten es gibt, mit Situationen kompetent umzugehen, wenn alles drunter und drüber läuft. Unsere Grundreaktionen auf alle Herausforderungen und Widrigkeiten des Lebens haben ihren Anfang in unserem Körper. Um unsere Resilienz zu stärken, fangen wir mit körperbasierten Werkzeugen, sprich unseren Übungen zur somatischen Intelligenz, an.

Denken Sie zurück an Ihren Biologieunterricht und das Thema vegetatives Nervensystem oder VNS. Ihr vegetatives Nervensystem scannt dauernd die Umgebung mitsamt Ihrem sozialen Umfeld ab und sucht nach Signalen der Sicherheit, Gefahr oder Bedrohung Ihres körperlichen Überlebens oder Ihres psychologischen Wohlbefindens.²⁸ Dieses Scannen entspringt tief im Hirnstamm und Rückenmark. Es findet rund um die Uhr statt, sogar im Schlaf, und immer außerhalb Ihres Bewusstseins. Ihr höheres Gehirn kann sich jedoch dieses Absuchens der Umgebung nach Signalen bewusst werden. Die Kontrolle Ihres höheren Gehirns ist sogar notwendig für die Deutung der Signale aufgrund Ihrer Erfahrung und Konditionierung. Aber während Ihr höheres Gehirn komplexer und umfassender in seiner Analyse von dem ist, was passiert und was Sie diesbezüglich tun sollten, so erledigt es diese Aufgabe auch langsamer. Das körperbasierte VNS reagiert innerhalb von Millisekunden auf ein Signal, Ihr präfrontaler Kortex benötigt dagegen weitaus mehr Zeit dafür: von einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten.

Sie haben vermutlich auch gelernt, dass das vegetative Nervensystem zwei Zweige hat: das sympathische Nervensystem (Sympathikus) und das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus). Das sympathische Nervensystem regt Sie an, sofort zu handeln, wenn etwas nicht stimmt oder Sie Gefahr wittern: Das ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Diese schnelle, schützende Reaktivität bringt Ihren Körper jetzt in Bewegung, um sich einer Gefahr zu stellen oder vor ihr zu fliehen, eine unsichere oder toxische Person zu konfrontieren oder vor ihr wegzulaufen.

Ihr tieferes Gehirn teilt Ihrem Körper mit, sich zu bewegen, noch bevor Ihr höheres Gehirn sich überhaupt bewusst ist, dass gerade etwas passiert ist. Ihr Nervensystem reagiert, um Sie am Leben zu erhalten, noch bevor Ihr bewusstes Gehirn überhaupt weiß, dass Sie sich in Lebensgefahr befinden.

Nach dem gleichen Prinzip ermöglicht das parasympathische Nervensystem Ihnen, sich selber zu beruhigen, um zu »ruhen und zu verdauen«, wenn die Gefahr vorüber ist. Diese beiden Zweige fungieren wie Gas- und Bremspedal im Auto: Die Aktivierung des Sympathikus kommt dem Betätigen des Gaspedals gleich, die Aktivierung des Parasympathikus dem des Bremspedals.

Es gibt viele Vorteile, den Sympathikus auch ohne eine Gefahrensituation zu aktivieren. Er schafft es, dass wir morgens aufstehen, dass wir aufstehen wollen, und er motiviert uns, auf unsere Mitmenschen zuzugehen, die Welt zu erkunden, zu spielen, kreativ und produktiv zu sein. Weil es den Sympathikus gibt, bilden wir Regierungen, komponieren Sinfonien, entwerfen und bauen Gebäude und arbeiten daran, das Problem Klimawandel zu lösen. Die positive Aktivierung des vom präfrontalen Kortex regulierten Sympathikus ist die Basis menschlicher Zivilisation, so wie wir sie kennen.

Und auf ganz ähnliche Weise erlaubt das Einschalten des Parasympathikus außerhalb einer Gefahrensituation es uns, uns sicher und geerdet zu fühlen, im Reinen und zufrieden. Die positive Aktivierung des vom präfrontalen Kortex regulierten Parasympathikus ist die Basis unseres menschlichen Wohlbefindens. Es ist das Gefühl, am Strand ein Nickerchen zu machen, sich in kontemplativer Stille zu entspannen oder nach dem Liebesakt einzuschlafen.

Es wird jedoch kompliziert, wenn entweder der Sympathikus oder der Parasympathikus als Reaktion auf eine vermeintliche Gefahr oder Lebensbedrohung überaktiviert werden. Eine plötzliche Überaktivierung des Sympathikus kann Sie zu Wut oder Angst, Furcht und Panik anstacheln. Eine plötzliche Überaktivierung des Parasympathikus kann dazu führen, dass Sie sich innerlich taub fühlen, abschalten, sich zurückziehen oder dissoziieren. Ein solch übermäßiges Anstacheln oder Abschalten kann die Funktionsweise des höheren Gehirns komplett, zumindest zeitweise, aus der Bahn werfen. In dem Moment reagieren Sie nur noch aus Ihren automatischen Überlebensreaktionen und aus dem konditionierten Lernen heraus, das im frühen Kindesalter in die neuronalen Schaltkreise Ihres Gehirns codiert wurde. Dieses neurobiologische Reagieren ist unmittelbar und es ist dominant.

In diesem Kapitel stelle ich Ihnen Übungen zum Atem, zur Berührung, zur Bewegung und zur Visualisierung vor. Sie dienen der Stärkung Ihrer somatischen Intelligenz und sollen Ihnen helfen, die vom Nervensystem an Ihr Gehirn gesendeten Signale zu erkennen, zu interpretieren und zu verwalten. Sie kehren wieder zu Ihrem physiologischen Grundzustand des Wohlbefindens zurück – zu Ihrer Resilienzbandbreite, Ihrem Toleranzfenster, Ihrem Gleichmut. Sie sind wieder ruhig und entspannt, beteiligt und wachsam, Sie meistern die Situation, Sie reiten die Wellen. In diesem Gleichgewichtszustand verfügen Sie über die Reaktionsflexibilität, die Sie benötigen, um die Signale zu interpretieren, die die Stressoren in Ihrem Umfeld aussenden (oder auch Ihre eigenen inneren Botschaften über diese Stressoren oder über Sie selbst in Bezug zu ihnen). So machen Sie Alternativen aus und reagieren danach mit Resilienz und Klugheit.

Anders als unsere Vorfahren, die sich mit akuten Gefahren ihrer physischen körperlichen Sicherheit beschäftigen mussten, ist der moderne Mensch eher einer chronischen Gefährdung seiner psychischen Sicherheit und seines psychischen Wohlbefindens ausgesetzt. Mithilfe dieser Übungen lernen Sie auch, Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System (Social Engagement System) im Gehirn (ebenfalls unbewusst) zu stärken und Ihr Nervensystem besonders als Reaktion auf diese Gefährdung zu regulieren.

Im »Ein« oder »Aus« feststecken

Eine Reihe von Stressoren sorgt dafür, dass das sympathische Nervensystem im »Ein« stecken bleibt. Dazu gehören unermüdlicher Arbeitsdruck; ständige Beschwerden und Kritik von Menschen, an denen Sie einen Teil Ihres Selbstwerts ausmachen wie Ihr Partner oder Ihre Partnerin oder Ihre Kinder; das Nichterreichen gesteckter Ziele im Vergleich zu anderen oder zu Ihren eigenen Erwartungen. Die Erregung ist zu groß, Sie halten nicht inne, man lässt Sie einfach nicht; Sie sind ständig unruhig, auf der Hut und gestresst und nicht in der Lage, das Gefühl der Sicherheit und Ruhe wiederzuerlangen, das unerlässlich für Ihr Wohlbefinden ist.

Andere Umstände lassen das parasympathische Nervensystem im »Aus« feststecken. Dazu zählen unermüdliche Langeweile auf der Arbeit, zu viele Verluste oder Verbindungsabbrüche in zu kurzer Zeit, zu viel Scham und Schuld, Kritik und Zurückweisung – oder Erfahrungen, die Sie als solche wahrnehmen. Statt sich der Situation zu stellen und sie anzugehen, kollabieren Sie in einem Zustand der erlernten Hilfslosigkeit oder Depression, Sie sind nicht mehr in der Lage, die Energie oder Motivation aufzubringen, es zu versuchen und wieder zu versuchen. Eine derartige Reaktion gehört zu unserem neurobiologischen Erbe aus Millionen von Jahren, in denen unsere Vorfahren sich tot stellten, um nicht von Löwen aufgefressen zu werden, und aus Hunderttausenden von Jahren der Evolution in sozialen Gruppen, in denen man Konflikten aus dem Weg ging oder andere beschwichtigte, damit man nicht aus dem Stamm verbannt wurde.

Vor nur zwanzig Jahren entdeckte der Neurophysiologe Stephen Porges einen dritten Zweig des vegetativen Nervensystems: die Bauch-Vagus-Leitungsbahn, die er als sozialen Vagus bezeichnet.²⁹ Der soziale Vagus ist eine neuronale Leitungsbahn, die Körper und Hirnstamm miteinander und danach mit den Nerven im Nacken, im Hals, in den Augen und Ohren verbindet. Diese Leitungsbahn der Kommunikation zwischen Gesicht und Herz erzeugt eine unbewusste Neurozeption von Sicherheit dann, wenn Sie sich inmitten anderer sicher fühlen. Menschen sind soziale Wesen. Sie werden in Familien hineingeboren und wachsen in Großfamilien, unter Verwandten und in Gemeinschaften auf. Das Gehirn hat sich so entwickelt, dass es automatisch nach Kontakt und Verbindung zu anderen zur Beruhigung sucht, wenn sein eigenes Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens unterbrochen wird. Das auf soziale Kontakte ausgerichtete System kann, selbst unbewusst, Signale wahrnehmen wie »Es ist in Ordnung«, »falscher Alarm«, »Dir geht es gut« oder »Du bist sicher«. Das ist die neurobiologische Grundlage sicherer Bindung und eines inneren Gefühls der Sicherheit und Ruhe. Es ist ebenfalls das neuronale Fundament, das es uns ermöglicht, dann Risiken einzugehen, wenn sie nötig sind.

Deb Dana, die Kollegin von Stephen Porges, sagt in A Beginner s Guide to Polyvagal Theory:

»In diesem [ventralen Vagus-] Zustand ist der Herzschlag reguliert, unser Atem voll, wir nehmen die Gesichter unserer Freunde wahr, wir können uns in Gespräche einstimmen und ablenkende Geräusche abschalten. Wir sehen das »große Ganze« und stellen eine Verbindung zur Welt und den Menschen in ihr her. [Sie können sich selbst erleben] als glücklich, aktiv, interessiert und die Welt als sicher, voller Freude und friedlich. Dieser Zustand beinhaltet, dass Sie Pläne machen und diese ausführen, dass Sie auf sich selber achten und sich Zeit fürs Spielen und für Aktivitäten mit anderen nehmen, dass Sie sich produktiv auf der Arbeit fühlen und das generelle Gefühl von Regulierung und Kontrolle haben. Wir haben die Fähigkeit, Störungen anzuerkennen und Alternativen zu erkunden, um Hilfe zu bitten und geordnete Reaktionen zu haben.«³⁰

Auf Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System zurückzugreifen, um ein inneres Gefühl von Sicherheit zu erzeugen, bedeutet nicht unbedingt, dass die Umstände selber sicher sind. Das Risiko, dass Ihr Haus zwangsversteigert wird, oder dass Sie sich einen Hexenschuss beim Schuhe-Zubinden holen, gibt es immer noch, und Sie müssen Resilienz beweisen, um mit solchen Gefährdungen fertigzuwerden, trotzdem gibt es die innere Neurozeption von Ruhe und Gleichgewicht.

Ist die Bauch-Vagus-Leitungsbahn vollständig ausgereift und funktioniert zuverlässig, dann fungiert sie als »Bremse« und reguliert die Aktivierung des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems und verhindert so, dass Sie sich hoch in eine Panik schrauben oder hinab in den Treibsand von Rückzug geraten. Ihr Körper reagiert zwar, aber Ihr Gehirn kann das Gefühl von Ausgeglichenheit aufrechterhalten und sich recht schnell von diesem Ungleichgewicht erholen. Sie vertrauen sich selber genug, um sich zu sagen: »Ich habe schon Schlimmeres erlebt. Ich kann lernen, jetzt damit umzugehen.« Sie vertrauen darauf, dass Ihre Mitmenschen Ihre Ressourcen sind: Sie kehren in einen Ruhezustand zurück, weil Ihre Mitmenschen ruhig sind. Sie vertrauen darauf, die Situation zu meistern, weil diese auf Ihre Fähigkeiten vertrauen, die Situation zu meistern.

Die Übungen in diesem Kapitel sind so angelegt, dass Sie die vielen Werkzeuge Ihrer körperbasierten somatischen Intelligenz, die Atem, Berührung, Bewegung, Visualisierung und soziale Kontakte beinhalten, anwenden lernen, um zu Ihrem natürlichen physiologischen Gleichgewicht zurückzukehren. Selbst angesichts vieler Herausforderungen, Turbulenzen, Verluste und Traumata, wenn es unmöglich scheint, auch nur einen kurzen Augenblick des Gleichmuts zu finden, können diese Werkzeuge Ihnen helfen, zu Ihrem Resilienzbereich zurückzukehren und die Neuroplastizität Ihres Gehirns auf Lernen und Bewältigen vorzubereiten. Hier ist ein Beispiel einer solchen Rückkehr zum inneren Gleichgewicht:

An einem Freitagnachmittag holte ich mein fünfjähriges Patenkind Emma von der Schule ab. Ich trug sie auf dem Arm zum Auto, stolperte dabei aber über eine Unebenheit auf dem Bürgersteig. Ich fing mich wieder und fiel nicht hin. Weder Emma noch ich nahmen Schaden. Weiter ging’s, wie immer. Am nächsten Tag erzählte ich meiner Yogalehrerin Ada davon und sie meinte: »Siehst du, Yoga ist nicht nur für die Fitness. Yoga ist für’s Leben.«

Und genau das ist der Punkt aller dieser Übungen. Resilienztraining bedeutet nicht ein Satz an Fertigkeiten, sondern es schafft Gewohnheiten für das ganze Leben. Sie mögen stolpern, aber sich selber vor dem Hinfallen bewahren. Und sollten Sie doch hinfallen, dann können Sie wieder aufstehen. Und sollten Sie hinfallen und sich etwas brechen und deswegen eine Zeit lang – oder überhaupt nicht mehr – wieder aufstehen können, dann können Sie die Energie, die Fertigkeiten und die Ressourcen aufbringen, um Ihr Wohlbefinden wieder zu erlangen.

Neue Konditionierung

Diese Übungen unterstützen Sie darin, Herausforderungen mit mehr Resilienz und Flexibilität zu begegnen. Auch dann, wenn alles aus den Fugen gerät, werden Sie in der Lage sein, bewusst neue Entscheidungspunkte im Gehirn zu schaffen, mit deren Hilfe Sie Ihre Reaktionen flexibler gestalten.

Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht

Diese Werkzeuge stärken die bestehenden neuronalen Leitungsbahnen, welche einen stabilen Resilienzbereich aufrechterhalten, in dem Sie nicht allzu sehr aus der Balance geraten. Sie können es vermeiden, durch eine unerwartete oder unliebsame Situation Ihr Gleichgewicht zu verlieren, oder aber Ihr Gleichgewicht schnell wiedererlangen und zu Ihrer natürlichen Basis des Gleichmuts zurückkehren. Es fällt Ihnen leichter, die Ruhe zu bewahren und weiterzumachen. Eines der grundlegenden Werkzeuge ist die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Langsames Atmen erhöht die Aktivierung des Vagus und den parasympathischen Tonus und führt damit zu einem besseren physischen und psychologischen Wohlbefinden. Langsames, tiefes Atmen kann wirksam Angst verhindern. Langsames und tiefes Atmen in Augenblicken der Angst bringt den Bauch-Vagus in einen Zustand der Kontrolle zurück, und so wie sich unser automatischer Zustand ändert, so kann sich auch unsere Geschichte ändern.

DEB DANA, RHYTHMS OF REGULATION

Sie atmen ständig. Zu atmen bedeutet zu leben. Jedes Einatmen aktiviert den Sympathikus Ihres Nervensystems ein wenig (oder sehr, wenn Sie auf etwas überreagieren oder hyperventilieren). Jedes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus ein wenig (oder sehr, wenn Sie panische Angst haben und in Ohnmacht zu fallen drohen). Sie können lernen, diesen Rhythmus des Ein- und Ausatmens (längere Ausatmung) dazu zu benutzen, mehr Ruhe im Körper zu kultivieren und auf ein tieferes Gefühl des Wohlbefindens zuzugreifen.

ÜBUNG 2–1: MINI-ATEM-MEDITATION³¹

1. Atmen Sie bitte fünf bis zehn Atemzüge ganz natürlich und ruhig. Achten Sie dabei auf die Empfindungen des Einatmens (bemerken Sie die kühle Luft in den Nasenlöchern und im Hals und die sanfte Ausdehnung von Bauch und Brustkorb) und des Ausatmens (bemerken Sie die ausströmende wärmere Luft und die Entspannung von Bauch und Brustkorb). Und denken Sie an die praktische und enorm effiziente Formel »wenig und oft«. Halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung dann mehrmals am Tag.

2. Wenn Sie möchten, können Sie folgende Sätze des Zen-Meisters Thich Nhat Hanh still beim Atmen aufsagen: »Einatmen, ich bin zu Hause. Ausatmen, ich lächele.«

3. Stellen Sie sich beim Einatmen »nach Hause kommen« vor und sagen dabei »Ich bin hier. Ich bin zu Hause«. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie eine sichere Verbindung zu der äußeren Welt herstellen und in einen Zustand der Leichtigkeit und Harmonie mit anderen kommen. Stellen Sie sich vor, in das Wort Ich einzuatmen und in das Wort Wir auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Rhythmus eine Minute lang.

4. Diese Übung dient dazu, sich in ein beruhigendes Gefühl des Wohlbefindens und der Verbindung hinein zu entspannen und die Leichtigkeit beziehungsweise Ruhe in Körper und Geist zu vertiefen. Vielleicht bemerken Sie sogar ein Gefühl der Sicherheit in dem Augenblick: »Nichts wird in diesem Augenblick passieren, das mein Gefühl des Wohlbefindens zunichtemacht.« Lassen Sie sich in diese Leichtigkeit und Sicherheit fallen, auch wenn es nur diesen einen Augenblick lang ist.

ÜBUNG 2–2: LIEBEVOLLES ATMEN³²

In dieser Übung benutzen Sie das gütige Gewahrsein Ihres Atems, um das Gefühl von Sicherheit und Ruhe in Körper und Geist zu stärken.

5. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, in der Sie Ihren Körper zwar stützen, sich aber nicht anstrengen müssen, um in dieser Haltung zu verweilen. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten, oder lassen Sie Ihren Blick weich werden. Kommen Sie in ein Gefühl der Gegenwärtigkeit und entspannen Sie sich in Ihrem Körper. Atmen Sie mehrmals langsam ein und wieder aus, um unnötige Anspannung loszulassen.

6. Richten Sie Ihr Gewahrsein auf den Atem. Bemerken Sie, wo Sie den Atem am ehesten spüren – vielleicht an den Nasenlöchern, im Hals oder im sich hebenden und wieder senkenden Bauch. Erlauben Sie sich, die einfachen Empfindungen beim Atmen zu bemerken. Fühlen Sie einfach nur Ihren Atem eine Zeit lang.

7. Können Sie sich mit Offenheit, Neugier und Fürsorge auf sich selber und auf Ihren Atem einstellen? Wenn Sie dabei Unbehagen in Körper und Geist spüren, versuchen Sie einfach, mit diesem Unbehagen zu sein, lassen Sie sich auf das Unbehagen ein, akzeptieren Sie, dass es in diesem Moment so ist. Begegnen Sie sich selber mit Güte.

8. Stellen Sie einfach fest, dass Sie sich nicht ans Atmen erinnern müssen. Ihr Körper atmet für Sie. Ihr Körper atmet Sie.

9. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper beim Atmen zu fühlen. Bemerken Sie, wie Ihr Atem sich im ganzen Körper ausbreitet und jede Zelle mit Sauerstoff versorgt.

10. Geben Sie sich dem Atem hin. Werden Sie Ihr Atem. Ruhen Sie eine oder zwei Minuten lang in der Leichtigkeit dieses Augenblicks.

11. Erlauben Sie sich einen Moment der Wertschätzung und Dankbarkeit für diesen Atem, der Sie jeden Moment am Leben erhält.

12. Lassen Sie dann Ihr Gewahrsein vom Atem los. Erlauben Sie allem, was in Ihr Gewahrsein tritt, für den Moment einfach nur so zu sein, wie es ist. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie wieder die Augen.

Diese Übung hilft dabei, Ihre eigenen Intentionen und klugen Bemühungen anzuerkennen, ein authentisches Gefühl der Leichtigkeit und des Gleichgewichts zu erzeugen. Machen Sie sich klar, dass Sie ein Werkzeug lernen, mit dessen Hilfe Sie das Hoch- und das Herunterfahren Ihres Nervensystems zuverlässig regulieren können.

Ein sanftes Ausrichten auf die Körperlichkeit Ihres Körpers kann Ihr Gewahrsein in der Sicherheit des gegenwärtigen Moments erden. Das Gewahrsein subtiler Bewegungen im Körper weckt Ihr Gehirn auf und bereitet dessen Neuroplastizität auf Neugier und Lernen vor.

ÜBUNG 2–3: SICH AUF DIE FUSSSOHLEN FOKUSSIEREN³³

1. Stehen Sie bitte auf und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen im Kontakt mit dem Boden. (Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, wenn Sie mögen.) Bemerken Sie die Empfindungen in Ihren Füßen, wie sie den Boden berühren.

2. Wippen Sie vor und zurück und von einer Seite zur anderen. Bemerken Sie jede Veränderung in Ihrer Empfindung. Malen Sie mit Ihren Knien Kreise und fühlen Sie die Veränderungen der Empfindungen in den Fußsohlen.

3. Wandert Ihr Geist, dann richten Sie einfach wieder Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen.

4. Heben Sie einen Fuß an und setzen ihn wieder ab. Heben Sie nun den anderen Fuß und setzen ihn wieder ab. Bemerken Sie, wie sich die Empfindungen in den Füßen beim Anheben und Absetzen verändern. Bemerken Sie dabei jede Veränderung im ganzen Körper.

5. Beginnen Sie, langsam zu gehen, Schritt für Schritt, und bemerken Sie dabei jede Veränderung in den Fußsohlen. Achten Sie auf die Empfindung beim Anheben des Fußes, beim Schritt nach vorn und dann beim Absetzen des Fußes. Gehen Sie eine halbe bis eine Minute (oder länger, wenn Sie mögen).

6. Halten Sie an und stehen Sie still. Bemerken Sie nun die Empfindungen in den Füßen und im Körper.

7. Erkennen Sie an, dass die kleine Oberfläche der Füße Ihren ganzen Körper stützt. Vielleicht erlauben Sie sich einen Moment der Wertschätzung und der Dankbarkeit für diese großartige Leistung Ihrer Füße, die Sie durch Ihr gesamtes Leben hindurch tragen, Tag für Tag.

8. Sie können diese Übung an der Kasse im Supermarkt machen (Sie müssen bei Punkt 5 Kreativität beweisen) oder anderswo, um in dieses Gefühl der Gegenwärtigkeit, Ruhe und Sicherheit in dem jeweiligen Moment zu kommen. Selbst die subtilen Bewegungen dieser Übung werden Ihr Nervensystem neu starten.

Ebene 2: Pannen und Kummer, Unruhen und Stürme

Wir geraten jeden Tag ein wenig aus dem Gleichgewicht. Selbst mit einer inneren sicheren Basis können Unruhen und Schwierigkeiten, eine kleine Krise oder eine große Katastrophe dafür sorgen, dass wir den Halt verlieren und unsere Resilienz zeitweise oder manchmal auch länger entgleist.

Die nachfolgenden körperbasierten Übungen stärken das auf soziale Kontakte ausgerichtete System, welches unser Nervensystem beruhigt. »Dir geht es gut. Es ist in Ordnung. Alles wird gut«, auch dann, wenn die Dinge gar nicht gut aussehen. Diese Übungen unterstützen Sie darin, Ihre Resilienz wiederzuerlangen und die Ressourcen zu finden, es noch einmal zu versuchen.

Laut Dacher Keltner, Gründer des Greater Good Science Center an der University of California in Berkeley, ist eine warmherzige, sichere Berührung der schnellste Weg, im Nervensystem Leichtigkeit und Ruhe wiederherzustellen.³⁴ Berührung ist die »ursprüngliche Sprache des Mitgefühls, der Liebe und Dankbarkeit, das zentrale Medium, in dem das Gute eines Menschen auf einen anderen Menschen übergehen kann«. Warmherzige, sichere Berührungen aktivieren die Ausschüttung von Oxytocin, dem Hormon der Sicherheit und des Vertrauens, dem direkten und sofortigen Gegenmittel Ihres Gehirns für das Stresshormon Cortisol.

ÜBUNG 2–4: UMARMUNGEN

Eine warmherzige Umarmung mag für Sie keine neue Übung sein, aber manchmal vergessen wir, wie nachhaltig sie unsere angespannten Nerven beruhigt.

1. Identifizieren Sie Menschen oder Tiere in Ihrem Leben, die Sie gerne umarmen oder um eine Umarmung bitten können. (Ich habe mir den Hund meiner Nachbarin für diese Zwecke mehr als einmal ausgeliehen.)

2. Umarmen Sie diesen Menschen oder dieses Tier mit Ihrem ganzen Körper zwanzig Sekunden lang. Zwanzig Sekunden (ungefähr drei Atemzüge) reichen, um Oxytocin in beiden Umarmenden auszuschütten, wenn es ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens gibt. Es schafft für beide einen sich selbst verstärkenden Kreislauf der Bindung und der Zugehörigkeit.

3. Wiederholen, wiederholen und nochmals wiederholen – mit so vielen verschiedenen Mitmenschen und Tieren, die Sie gerne umarmen, und so oft Sie sich daran erinnern.

Umarmungen sind eine »Wenig-und-oft«-Übung par excellence für Ihr Nervensystem. Mit jeder Umarmung werden Sie entspannter und offener und Sie bleiben entspannter und offener, während Sie Ihrem Tag nachgehen. Sie stärken die neuronalen Leitungsbahnen Ihres auf soziale Kontakte ausgerichteten Systems auf die bestmögliche Weise.

Nervenzellen sind Teil der Struktur Ihres Herzens. Warmherzige, sichere Berührungen aktivieren diese Neuronen. Ihr Körper spürt die beruhigende Energie Ihres auf soziale Kontakte ausgerichteten Systems.

ÜBUNG 2–5: DAS HERZZENTRUM ANKURBELN

1. Bitten Sie jemanden, in deren Nähe Sie sich sicher fühlen, neben Ihnen zu sitzen.

2. Legen Sie die Hand auf Ihr Herz. Bitten Sie die andere, ihre Hand gleichzeitig sanft auf Ihren mittleren Rücken zu legen, in der gleichen Höhe wie Ihre eigene Hand. Sie können die Energieverlagerung dieser Übung auch erleben, indem Sie sich das Gefühl der Verbindung zu einem anderen Menschen ins Gedächtnis rufen, während Sie sich an ein Kissen lehnen und auf einer festen Couch oder einem Stuhl sitzen.

3. Atmen Sie ruhig ein und aus. Spüren Sie die sichere Energie in der Mitte Ihres Rumpfes. Entspannen Sie sich in diese Leichtigkeit und Geborgenheit eines aktiven auf soziale Kontakte ausgerichteten Systems.

4. Nach ein oder zwei Minuten können Sie sich mit Ihrem Übungspartner abwechseln, wenn Sie möchten.

Das auf soziale Kontakte ausgerichtete System ist nonverbal. Eine warmherzige, sichere Berührung vermittelt Sicherheit und führt das Nervensystem zurück zur Ruhe, auch ohne Worte.

ÜBUNG 2–6: HAND AUFS HERZ

Dieses Werkzeug ist so wirksam, dass eine Panikattacke in weniger als einer Minute beruhigt werden kann.

1. Legen Sie Ihre Hand aufs Herz. Atmen Sie ruhig, langsam und tief in diesen Herzbereich hinein. Wenn Sie möchten, dann können Sie ein Gefühl der Leichtigkeit und Sicherheit oder der Güte in dieses Herzzentrum hineinatmen.

2. Erinnern Sie sich an einen einzigen Moment, in dem Sie sich sicher und von einem anderen Menschen geliebt und geschätzt fühlten. Versuchen Sie nicht, sich an die ganze Beziehung zu erinnern, denken Sie nur an einen einzigen Moment. Das kann eine Partnerin oder ein Partner, ein Kind, ein Freund oder eine Freundin, ein Therapeut oder eine Lehrerin oder eine spirituelle Persönlichkeit sein. (Sich an einen liebevollen Moment mit einem Tier zu erinnern funktioniert ebenfalls.)

3. Während Sie sich diesen Moment der Sicherheit, Liebe und Wertschätzung ins Gedächtnis rufen, erlauben Sie sich, die damit verbundenen Gefühle zu erleben. Lassen Sie Ihren Körper von den Empfindungen dieses Moments überschwemmen. Verweilen Sie mit diesen Gefühlen zwanzig oder dreißig Sekunden. Bemerken Sie, ob sich Leichtigkeit und Sicherheit instinktiv vertiefen.

4. Wiederholen Sie diese Übung am Anfang mehrmals am Tag, um die neuronalen Schaltkreise dieses Erinnerungsmusters zu stärken. Danach können Sie sie jederzeit wiederholen, wenn Sie diese Übung benötigen.

Sich an einen Moment zu erinnern, an dem Sie sich sicher und von einem anderen Menschen oder einem Haustier geliebt und geschätzt fühlten, aktiviert das soziale Vagus-System und versichert Ihnen, dass Sie in der Tat sicher sind, dass Sie dazugehören und dass Sie willkommen sind. Ihr Blutdruck sinkt und Ihre Herzfrequenz stabilisiert sich. Sie kehren zu dem Gefühl der Sicherheit zurück, das aus dem Gefühl von Verbindung und Zugehörigkeit zu sicheren anderen Menschen erwächst, auch dann, wenn Sie alleine sind.

Sie können diese Bindung und Zugehörigkeit, dieses Gefühl der »Ruhe und Verbindung«, selbstverständlich auch dann erleben, wenn Sie sich in Gesellschaft anderer Menschen befinden, denen Sie vertrauen und in deren Nähe Sie sich sicher fühlen. Sie aktivieren ebenfalls die Ausschüttung von Oxytocin immer dann, wenn Sie sich an solche Momente erinnern oder sie sich einfach nur vorstellen. Ich empfehle, diese Übung immer dann zu machen, wenn Sie die ersten Anzeichen von Unruhe und Verunsicherung bemerken. Mit mehr Übung werden Sie aus einer schwierigen emotionalen Reaktion heraustreten können, bevor diese Sie vollständig einnimmt. Üben Sie sie mindestens fünfmal pro Tag eine ganze Woche lang, um Ihr Gehirn darin zu trainieren, auf diese neue Art zu reagieren. Sie ist, wenn Sie so wollen, mobiles Gleichgewicht.

ÜBUNG 2–7: EINEN MOMENT DER VERBINDUNG GENIESSEN³⁵

Anmerkung: Diese Übung funktioniert auch inmitten von überwältigenden Problemen oder Tragödien sehr gut.

1. Bitten Sie eine gute Freundin (oder eine Therapeutin Ihres Vertrauens), bei dieser Übung zu assistieren. Setzen Sie sich in angenehmer körperlicher Nähe einander gegenüber. Lächeln Sie sich offen und freundlich an und halten Sie dabei Blickkontakt.

2. Spüren Sie in sich Sorge um das Wohlergehen der anderen und Fürsorge für sie und zeigen Sie das in Ihrem Gesicht. Lassen Sie sich selber spüren, dass dem Gegenüber Ihr Wohlbefinden auch wichtig ist. Nehmen Sie dessen Fürsorge in seinem Gesicht wahr.

3. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung in der Verbindung zueinander. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit 30 Sekunden lang auf diese Erfahrung und lassen Sie die Gefühle tiefer werden. Spüren Sie die gefühlte Wahrnehmung dieser Entspannung im Körper.

Verbindung zu genießen ist eine neuronale Übung, die die Leitungsbahn des Bauch-Vagus nutzt, welche eine Ressource von Sicherheit und damit Resilienz in Ihrem Gehirn produziert. Der Vorgang des Genießens gibt Ihrem Gehirn die Zeit, die es braucht, um eine positive Erfahrung in positive Gefühle umzuwandeln.

Ebene 3: Zu viel

Manchmal trifft uns das Leben hart. »Falle sieben Mal hin, stehe acht Mal auf.« So lautet ein inspirierendes japanisches Sprichwort. Aber es ist nicht immer einfach, von einem Trauma oder mehreren Traumata oder einem ganzen Leben voller Traumata wieder auf die Beine zu kommen. Hat man Sie über Bord geworfen und Sie benötigen Hilfe, um wieder ins Boot zu klettern, dann ist es besonders wichtig, Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System zu stärken und zu nutzen, um Zuflucht und Ressourcen in sicheren Verbindungen mit anderen Menschen zu finden.

ÜBUNG 2–8: GLEICHMUT FÜR ZWEI³⁶

Jeder Atemzyklus trainiert sanft den Regulierungsrhythmus Ihres sozialen Vagus. Das Einatmen aktiviert den Sympathikus und fördert soziale Kontakte und Verbindung. Das Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und ruft ein Gefühl des Wohlbefindens hervor. In dieser Übung synchronisieren Sie Ihren Atem mit dem Ihres Gegenübers, um der Übung Verbundensein hinzuzufügen.

1. Ihre Übungspartnerin liegt mit geschlossenen Augen bequem auf dem Boden. Sie sitzen in bequemer Haltung daneben. Kommen Sie in ein Gefühl, mit diesem Menschen im Hier und Jetzt gegenwärtig zu sein.

2. Legen Sie eine Hand auf die Hand oder den Unterarm Ihrer Übungspartnerin und die andere auf deren Scheitel. Ihre Partnerin atmet langsam und tief.

3. Beginnen Sie damit, Ihren Atem mit ihrem Atem zu synchronisieren. Atmen Sie einfach zwei oder drei Minuten lang gemeinsam und achten dabei darauf, wie die Lebenskraft des Atems in Ihren Körper und den Ihrer Übungspartnerin ein- und wieder aus ihm austritt.

4. Nach zwei bis drei Minuten tauschen Sie die Rollen.

Durch Wiederholung dieser Übung stärken Sie Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System. Sie erreichen leichter ein gemeinsames Gleichgewicht: Gleichmut für zwei.

Sie gewinnen an Stabilität und Stärke, wenn Sie Ihr Verwandtsein mit den Menschen anerkennen, die in demselben Boot wie Sie sitzen – oder die aus demselben Boot wie Sie über Bord geworfen wurden. Sie werden sich der gemeinsamen Humanität Ihrer Situation bewusst. »Ich bin nicht die Einzige. Ich bin nicht alleine.«

ÜBUNG 2–9: EINER SELBSTHILFEGRUPPE BEITRETEN ODER EINE SOLCHE SELBER GRÜNDEN

1. Suchen Sie sich eine Selbsthilfegruppe in Ihrem Umkreis für Menschen, die das gleiche Trauma oder ein ähnliches Trauma wie Sie erlebt haben: eine Selbsthilfegruppe für Krebspatienten, für Angehörige von Alzheimererkrankten oder für Eltern, die ein Kind durch Gewalt, Krankheit oder eine Naturkatastrophe verloren haben. Sie erhalten Unterstützung, Ermutigung und lernen Vorbilder kennen, die wissen, was Sie gerade durchmachen, ohne dass Sie irgendetwas sagen, rechtfertigen oder erklären müssten. Dies sind Menschen, die, mit den Worten von Brené Brown, »das Recht verdient [haben], Ihre Geschichte zu hören«. In der Gemeinschaft mit sicheren anderen zu sein stärkt den sozialen Vagus einer jeden. Sie helfen einander, Ihre Emotionen zu regulieren, gerade, indem Sie sich gegenseitig unterstützen.

2. Gibt es eine solche Selbsthilfegruppe nicht, dann gründen Sie eventuell eine. Die 84-jährige Mutter einer Freundin von mir zog in ein Altersheim, nachdem ihr Mann nach 62 gemeinsamen Jahren verstorben war. Sie gründete dort eine Selbsthilfegruppe für kürzlich Verwitwete in ähnlicher Situation. Geschichten zu teilen und Hilfe anzubieten machten einen ansonsten schmerzlichen Übergang leichter.

3. Jahrzehnte an Studien in der Verhaltensforschung bestätigen den Nutzen von Selbsthilfegruppen. Aber den Kontakt zu vielen Menschen zu suchen ist eine großräumigere Erfahrung neuer Konditionierung. Wenden Sie auch hier das Prinzip des Wenig und Oft an. Fragen Sie Freunde, ob sie eine geeignete Gruppe empfehlen können. Gehen Sie zu einem Treffen, um zu sehen, ob diese Erfahrung für Sie hilfreich ist. Vielleicht lassen Sie sich beim ersten Mal von einer Freundin begleiten. Ist die Gruppe das Richtige für Sie, dann gehen Sie bitte weiter hin. Wenn nicht, dann versuchen Sie bitte, Ihre Erfahrungen nur mit einer anderen Person zu teilen.

Rekonditionierung

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen und Ihre Haltung ändern, ändern Sie Ihre Physiologie. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Physiologie ändern, ändern Sie die Aktivität und den Zustand Ihres vegetativen Nervensystems. Sie können diese Veränderung selber erleben:³⁷ Legen Sie einen Bleistift zwischen Nase und Oberlippe (dazu müssen Sie mithilfe Ihrer Gesichtsmuskeln die Stirn runzeln). Legen Sie ihn dann zwischen Ihre Zähne (dazu müssen Sie mithilfe Ihrer Gesichtsmuskeln lächeln). Bemerken Sie, wie sich das forcierte Stirnrunzeln und das forcierte Lächeln anfühlen, und den Unterschied zwischen beiden. Mit etwas Übung können Sie den Wechsel in Ihrem inneren Zustand durch die Veränderung Ihrer Physiologie bemerken. (Danke sehr, Dan Siegel, für diese Übung!) Sie können diese Art von Rekonditionierung – die Gegenüberstellung von negativen und positiven körperlichen Bewegungen – anwenden, um zum physiologischen Fundament Ihrer Resilienz zurückzukehren. Und während dieses Prozesses verdrahten Sie vielleicht sogar die Erfahrungen Ihrer physischen Zustände neu.

Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht

Die nachfolgenden Übungen sind einfache Werkzeuge mit großer Wirkung. Üben Sie wenig und oft, um neue Leitungsbahnen in Ihrem Gehirn zu erzeugen.

ÜBUNG 2–10: EINEN MOMENT DER ENTSPANNUNG GENIESSEN³⁸

Lassen Sie Ihren Körper seufzen: Atmen Sie tief aus und lassen Sie dabei die Anspannung in Ihrem Körper los. Ein tiefer Seufzer (oder mehrere) ist die natürliche Art des Körpers, sein Nervensystem zurückzusetzen. Üben Sie, indem Sie auf jeden Moment der Anspannung, auch beängstigende Momente, mit einem bewussten Seufzen reagieren, um Ihre Physiologie in einen entspannteren Zustand zu versetzen.

Die Kopplung von angespannten und entspannten Zuständen dann, wenn der entspannte Zustand stärker ist, stärkt den »Muskel« Ihrer Vagus-Bremse und ermöglicht selbst in angespannten Momenten mehr Ruhe.

ÜBUNG 2–11: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG³⁹

Da wir nicht gleichzeitig das sympathische und das parasympathische Nervensystem aktivieren können, kann unser Körper nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein. Die progressive Muskelentspannung aktiviert den Parasympathikus und dient der schrittweisen Entspannung des gesamten Körpers. Die nachfolgende Anleitung funktioniert von den Füßen zum Kopf. Sie können sie aber auch andersherum machen. Die gesamte Übung dauert circa sieben bis zehn Minuten und kann im Liegen oder Sitzen gemacht werden.

1. Fangen Sie an, indem Sie die Zehen des rechten Fußes krümmen. Halten Sie diese Anspannung und zählen Sie bis sieben. Lösen Sie dann die Anspannung und strecken die Zehen. Zählen Sie bis fünfzehn. Krümmen Sie danach das rechte Fußgewölbe, als wollten Sie Ihren Fuß vom Körper weg strecken. Halten Sie diese Anspannung und zählen Sie bis sieben. Entspannen Sie den Fuß wieder und zählen Sie bis fünfzehn. Beugen Sie den Fuß und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein hin. Halten Sie diese Anspannung und zählen Sie bis sieben. Entspannen Sie den Fuß und zählen Sie bis fünfzehn.

2. Beim Anspannen bis sieben und beim Entspannen bis fünfzehn zu zählen stellt sicher, dass Sie sich länger entspannen als anspannen. Das gehört zum Rekonditionierungsprozess. Zählen hält Ihr Gehirn auch davon ab, in den Standardmodus von Sorge und Grübelei zu wandern. Wenn Sie beim Anspannen einatmen und beim Entspannen ausatmen, schalten Sie den Parasympathikus mehr als den Sympathikus ein und bringen so mehr Ruhe in Ihren Körper.

3. Fahren Sie damit fort, andere Körperbereiche anzuspannen und zu entspannen und beim Anspannen einzuatmen und bis sieben und beim Entspannen auszuatmen und bis fünfzehn zu zählen. Spannen Sie Ihre rechte Wade an und entspannen Sie sie, dann den rechten Oberschenkel, die rechte Hüfte und danach das rechte Gesäß. Spannen Sie nun Ihre linken Zehen an und entspannen Sie sie wieder, dann den linken Fuß, die linke Wade, den linken Oberschenkel und danach die linke Hüfte und das linke Gesäß. Spannen Sie Ihren Rumpf an und entspannen ihn wieder, dann den Hüftbereich, den Bauch und im Anschluss die Muskeln im Rippen- und im Wirbelsäulenbereich. Spannen Sie die Finger jeder Hand an und entspannen Sie sie wieder, dann die Handflächen, die Handgelenke, die Unterarme, die Ellbogen, die Oberarme, die Schultern und zuletzt den Nacken. Spannen Sie danach alle Gesichtsmuskeln an und entspannen Sie sie wieder – Kiefer, Hals, Lippen, Wangen, Ohren, Augen, Nase, Stirn.

4. Beenden Sie die Übung mit einem tiefen Seufzer. Verweilen Sie eine ganze Minute lang in diesem entspannten Zustand.

Probieren Sie diese Übung abends aus: Sie ist eine hervorragende Einschlafhilfe.

ÜBUNG 2–12: YOGA – KIND-HALTUNG

Eine der unter Yoga-Lehrerinnen beliebtesten Asanas oder Haltungen zur Entspannung oder Regeneration ist Balasana oder »Kind-Haltung«.Nach einer 45- oder 90-minütigen Yogastunde, in der die Praktizierende den Körper durch viele verschiedene Haltungen mit begleitenden Atemübungen geführt hat, darf sie sich ausruhen und all die körperliche Aktivität nun in einem entspannten, kohärenten Ruhezustand zusammenführen, der den Geist nährt und den Körper entspannt. Aber Sie können diese Haltung zur bewussten Entspannung von Körper und Geist auch dann einsetzen, wenn Sie nie Yoga praktizieren.

1. Stehen Sie auf einer Yogamatte, dem Teppich oder auf einer gepolsterten Unterlage.

2. Gehen Sie auf alle viere. Hände und Knie stützen Ihren Körper in einer »Tisch«-Position.

3. Lehnen Sie sich zurück. Strecken Sie das Gesäß zu den Füßen und senken Sie es auf die Fersen hinunter (oder auf ein zwischen Gesäß und Fersen gelegtes Kissen). Ihre Arme sind natürlich nach vorne ausgestreckt. Legen Sie die Stirn auf den Boden (oder auf ein Kissen).

4. Entspannen Sie sich und ruhen Sie in dieser Haltung zwei oder drei Minuten lang. Atmen Sie sanft ein und aus, richten Sie Ihren Geist auf die Leichtigkeit in Ihrem Körper aus.

5. Sie können die Kind-Haltung nach jeder Art der körperlichen Betätigung einnehmen (oder nach einem langen Tag). Die Entspannung im Körper zu erleben hilft Ihnen, sich in Ihrer natürlichen Resilienzbasis zu verankern.

Ebene 2: Pannen und Kummer, Unruhen und Stürme

Ihr Körper hat die natürliche Tendenz, sich bei Stress oder Katastrophen anzuspannen, und diese Anspannung trägt dann dazu bei, dass Ihr Gefühl des Wohlbefindens aus der Bahn gerät. Die folgenden Übungen stellen dieser Anspannung die äußerst wirksame Entspannung durch Eintauchen in die Natur gegenüber. Das verändert sowohl Ihren psychologischen als auch physischen Zustand.

ÜBUNG 2–13: FREUNDLICHER BODY-SCAN⁴⁰

Diese Übung wurde ursprünglich als Kernübung des MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction oder Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit) konzipiert. Jon Kabat-Zinn entwickelte dieses Programm an der medizinischen Fakultät der University of Massachusetts in Amherst mit dem Ziel, dass Patientinnen und Patienten Stress und chronische Schmerzen besser bewältigen. Wenn möglich, machen Sie diese Übung bitte draußen oder mit Blick auf eine schöne Landschaft. Studien haben gezeigt, dass selbst zehn Minuten in der Natur oder zumindest mit Blick auf die Natur den Körper entspannen und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.

1. Legen Sie sich in bequemer Haltung auf das Bett oder den Boden oder draußen auf eine Decke, Yogamatte oder ein Kissen. Fühlen Sie, wie Kopf, Schultern, Rücken, Hüften, Beinunterseiten und Fersen den Boden berühren. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu entspannen und in den ihn unterstützenden Untergrund zu sinken. Atmen Sie ganz natürlich, sanft und tief.

2. Richten Sie Ihr Gewahrsein auf die Empfindungen in den Füßen. Begrüßen Sie den großen Zeh des rechten Fußes und achten Sie auf Schmerzen im Zeh und wünschen ihm dann Trost und Leichtigkeit. Begrüßen Sie alle Zehen des rechten Fußes, das Fußgewölbe und den Knöchel und die Ferse. Achten Sie dabei behutsam auf die Empfindungen in jedem Bereich des Fußes und atmen Sie Trost und Leichtigkeit in jeden Bereich hinein.

3. Machen Sie das Gleiche langsam mit dem linken Fuß und für jeden Bereich Ihres Körpers den Rumpf entlang aufwärts, die Hände und Arme und jeden Bereich Ihres Gesichts und Kopfes, bis zu den Ohren, Augen, Nase und allen schmerzempfindlichen Teilen Ihres Mundes, bis zu den Haaren auf dem Kopf und dem sensationellen Gehirn im Schädel, das es Ihnen möglich macht, in diesem Moment achtsam, mitfühlend und gefestigt zu sein.

4. Während Sie Ihren Körper so scannen, atmen Sie eine mitfühlende Fürsorge und Akzeptanz in jeden Bereich, der Trost und Leichtigkeit benötigt. Sie können entschleunigen, achtsam wahrnehmen, und mitfühlende Fürsorge in jedes Gelenk atmen, falls Sie an Arthritis leiden, oder in jede Narbe, die das Überbleibsel alter Sportverletzungen ist. Der Body-Scan dient dazu, jeden Teil des Körpers achtsam und mit Liebe zu bewohnen, sich jeder Körpererfahrung sicher bewusst zu werden.

5. Üben Sie sich darin, besonders achtsam und mitfühlend gegenüber Empfindungen im Bauch, Genitalbereich, Herzzentrum und im Hals und Kiefer zu sein, also in Bereichen, die unbewusste somatische Erinnerungen an Stress, Scham, Wut oder Angst festhalten. Atmen Sie jetzt mitfühlende Akzeptanz in diese Bereiche hinein, um sämtliche beunruhigenden Empfindungen oder Erinnerungen zu tragen. Begrüßen Sie sie! Hören Sie, wo die physischen und psychologischen Schmerzen sind, und schicken Sie Fürsorge und die Intention des Trostes und der Leichtigkeit zu jeder im Körper festgehaltenen beängstigenden Erinnerung.

6. Beenden Sie diese Übung, indem Sie sich des Energiefeldes Ihres Körpers als Ganzes bewusst werden – Ihr ganzer Körper atmet, in Gleichmut, lebendig, entspannt und resilient.

7. Mit dieser Übung bauen Sie ein größeres Gewahrsein und eine größere Akzeptanz für Ihren Körper auf. Später, wenn Sie anfangen, mit beunruhigenden somatischen Empfindungen oder Erinnerungen zu arbeiten, bildet der freundliche Body-Scan einen sicheren Rahmen für jegliche Gefühle und ermöglicht es, dass sich diese Gefühle auflösen und Sie sich durch sie hindurchbewegen können.

ÜBUNG 2–14: WALD-BAD⁴¹

Ich gehe in die Natur, um zur Ruhe zu kommen und geheilt zu werden und um meine Sinne in Einklang zu bringen.

JOHN BURROUGHS,

Studies in Nature and Literature

Während das Stressniveau in unserer modernen, übermäßig vernetzten Stadtgesellschaft steigt, wünschen sich Menschen die Ruhe, die ein Eintauchen von Körper und Geist in die Natur mit sich bringt. Und die Wissenschaft bestätigt die Richtigkeit dieser intuitiven Weisheit.

1. Suchen Sie sich ein Waldstück oder einen Park mit viel Grünflächen, in dem Sie eine halbe bis anderthalb Stunden spazieren gehen können. (Laut Florence Williams, Autorin von The Nature Fix, hat ein längerer Aufenthalt in der Natur positivere Auswirkungen auf das Gehirn.) Sie können alleine spazieren gehen, Sie können mit einer Freundin oder mit einer Gruppe spazieren gehen. Stille wirkt sich jedoch ebenfalls gut auf das Gehirn und sein Gleichgewicht aus: Hat das Gehirn weniger Reize zu verarbeiten, gibt es mehr Ruhe und Regeneration.

2. Beginnen Sie, langsam zu gehen, und nehmen Sie die Eindrücke aller fünf Sinne in sich auf:

• Sehen Sie die Form eines Blattes, die Vielzahl an Baumformen, die Wolken am Himmel.

• Riechen Sie die Kiefernnadeln oder die frische Luft oder die feuchte Erde.

• Hören Sie das Vogelgezwitscher oder das Rauschen des Windes und vielleicht das Plätschern eines nahen Teiches oder Baches.

• Fühlen Sie das Moos auf einem Zweig oder die Flechte auf einem Stein oder den Sand, die Kieselsteine unter Ihren Füßen.

• Schmecken Sie eine Beere, wenn es solche gibt (und diese essbar sind).

3. Gehen Sie noch langsamer, atmen Sie noch langsamer, vielleicht bleiben Sie stehen und achten darauf, wie sich Licht und Schatten, Bewegung und Stille um Sie herum verändern. Halten Sie inne, um die Veränderungen in Ihnen, in Ihrer Energie oder Stimmung zu bemerken.

4. Nehmen Sie sich am Ende des Spaziergangs einen Moment Zeit, um über die gesamte Erfahrung, insbesondere jegliche Veränderungen in Ihrer gefühlten körperlichen Erfahrung, nachzudenken.

Diese Übung lässt Blutdruck und Cortisolwerte zuverlässig sinken. Wissenschaftler in Finnland haben herausgefunden, dass ein Eintauchen in die Natur fünf Stunden pro Monat (das entspricht circa zehn Minuten pro Tag oder dreißig Minuten zwei- oder dreimal pro Woche) ausreicht, um langfristige positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit zu haben.

Ebene 3: Zu viel

Es mag kontraintuitiv klingen, positive Erfahrungen inmitten von Tragödien zu suchen, aber das Gegenüberstellen von positiven und negativen Erfahrungen ist die Grundlage der Rekonditionierung und jeder erfolgreichen Traumatherapie. Es ist unerlässlich, wollen wir Trauma bewältigen, heilen, lernen und wachsen. Wichtig ist, nie das Geschehene zu verleugnen, zu verdrängen, zu bagatellisieren oder zu vergessen. Aber selbst kleine positive entspannende Erfahrungen, besonders wenn alles aus den Fugen gerät, verlagert das Gehirn aus Kontraktion, Reaktivität und Grübelei heraus und in ein Gefühl der Möglichkeiten und größeren Perspektive hinein.

ÜBUNG 2–15: GEKONNTE ABLENKUNG

1. Suchen Sie selbst in den dunkelsten und düstersten Stunden nach positiven Erfahrungen, besonders körperbasierten Erfahrungen, die Sie darin unterstützen, Ihren psychischen Zustand durch Veränderung Ihres physischen Zustands zu verändern. Dazu gehören beispielsweise eine heiße Tasse Kaffee zu trinken, die kühle Brise auf Ihrer Haut zu spüren, das Lächeln einer Freundin mit einem Lächeln zu erwidern, einen Spaziergang in der Natur zu machen oder mit einem Welpen zu spielen. Verzeichnen Sie die gefühlte Wahrnehmung dieser Erfahrung in Ihrem Gewahrsein und lassen Sie sie dort verweilen. Genießen Sie diese Zuflucht. Suchen Sie nach solchen Erfahrungen wenig und oft. Selbst kurze Erfahrungen können eine sofortige Veränderung bewirken.

2. Wenn Gedanken, Gefühle oder Empfindungen unlösbar scheinen, dann verlagern Sie bitte die Ausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit vorübergehend, aber vollständig, von den Problemen dieses Moments weg. Noch einmal: Wichtig ist, nie in Verleugnung oder Dissoziation zu entfliehen, sondern bewusst und absichtsvoll in einen anderen Aktivitätskanal zu wechseln. Sehen Sie sich eine Lieblingsshow im Fernsehen an, bereiten Sie eine Mahlzeit vor, gehen Sie schwimmen oder Rad fahren oder tanzen, gehen Sie ins Fitnessstudio. Gönnen Sie Geist und Herz eine Ruhepause, ohne sich schuldig zu fühlen: Das ist grundlegende Selbstfürsorge.

Bewusst die Aufmerksamkeit abzulenken bietet eine vorübergehende Ruhepause von Schwierigkeiten und Unannehmlichkeiten, denen man sich stellen muss. Und das müssen Sie hinterher, aber Sie werden sich hoffentlich erholt und in der Lage fühlen, danach wieder weiterzukämpfen.

ÜBUNG 2–16: PENDELN – ZWISCHEN ANSPANNUNG UND LEICHTIGKEIT WECHSELN⁴²

Diese Übung beinhaltet ein bewusstes sicheres Gegenüberstellen negativer und positiver körperlicher Zustände, um die somatischen Erinnerungen an ein negatives Erlebnis neu zu verdrahten.

1. Identifizieren Sie eine Stelle in Ihrem Körper, in der Sie eine somatische Erinnerung oder ein Trauma oder etwas Negatives oder Unangenehmes festhalten. Bemerken Sie die körperlichen Empfindungen – ein flaues Gefühl im Magen, ein angespannter Kiefer, Anspannung in Rücken oder Schultern.

2. Machen Sie nun eine Stelle in Ihrem Körper aus, die keinerlei Stress oder Trauma fühlt – vielleicht ist es der Ellbogen oder der große Zeh. Bemerken Sie die körperlichen Empfindungen, sich im Toleranzfenster zu befinden, sich ruhig, entspannt und wohlzufühlen. Wenn Sie momentan die körperbasierten Empfindungen von Trauma spüren, dann ist dieses Fenster vermutlich sehr klein. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese ruhige, traumafreie Stelle im Körper und nehmen Sie die Empfindungen von Leichtigkeit und Entspannung stetig wahr.

3. Wechseln Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt absichtsvoll zwischen den angenehmen körperlichen Empfindungen in der traumafreien Körperstelle und den unangenehmen körperlichen Empfindungen in der traumatisierten Körperstelle hin und her. Richten Sie Ihr Gewahrsein jeweils eine halbe bis eine Minute auf diese Stelle und bleiben Sie bei der unangenehmen Stelle nur so lange, wie Sie diese Erfahrung sicher »halten« können, ohne von ihr überwältigt zu werden.

4. Wiederholen Sie dieses Pendeln mehrere Male und erhöhen Sie dabei die Länge, die Sie bei der angenehmen Stelle bleiben. Bemerken Sie, wie die unangenehme Empfindung sich verändert oder schwächer wird.

5. Wenn sich die Intensität des Unangenehmen ein wenig abgeschwächt hat, halten Sie inne und reflektieren über die gesamte Erfahrung samt aller Veränderungen.

Wenn Sie Ihr Gewahrsein zwischen diesen beiden körperlichen Empfindungen hin- und herwechseln lassen, praktizieren Sie eine Technik, die man Pendeln nennt, weil sie an das Pendel einer Uhr erinnert, das vor und zurück schwingt. Pendeln eignet sich ausgezeichnet dazu, eine Traumaerinnerung allein durch Körperempfindungen sicher zu rekonditionieren. Machen Sie diese Übung wenig und oft. Die Auswirkungen können sofort eintreten, sie können dauerhaft sein.

Dekonditionierung

Mit dem Prozess der Dekonditionierung erlauben Sie Ihrem Gehirn, sich in die Weite hinein zu entspannen, die Sie dann auf natürliche Weise empfinden, wenn Ihr Nervensystem im Gleichgewicht ist. Aus einem solchen Zustand des Wohlbefindens heraus ist es einfacher für Ihr Gehirn, zu spielen und neue Einsichten, neue Weisheit zu erzeugen.

Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht

Ganze 25 % Ihres Gehirns sind der visuellen Verarbeitung im Occipitallappen (Hinterhauptlappen) gewidmet.⁴³ Wissenschaftler haben beobachtet, dass, wenn wir uns daran erinnern oder vorstellen, eine Banane gesehen zu haben, dieselben Neuronen im visuellen Kortex (Sehrinde) aufleuchten, die dann aufleuchten, wenn wir wirklich eine Banane sehen. Das heißt, dass visuelle Erinnerungen und vorgestellte Szenarios genauso real für das Gehirn sein können wie tatsächliche Beobachtungen. Sie können sich diese Macht der Visualisierung und Vorstellung sowie tatsächliche Beobachtungen zunutze machen, um ein Gleichgewicht in Ihren neuronalen Schaltkreisen herzustellen, so dass eine sichere Basis entsteht, zu der Sie zurückkehren können.

ÜBUNG 2–17: BAUCHBOTANIK

Vor Jahren machte ich eine Wanderung im Hinterland des Yosemite National Park und traf auf einen Ranger und eine kleine Gruppe von Wanderern. Sie lagen ausgestreckt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Jeder Einzelne war, ganz und gar eingenommen, damit beschäftigt, diesen halben Quadratmeter Boden vor ihm aus einer Höhe von 15 cm zu betrachten. Der Ranger nannte diese fünfminütige Übung »Bauchbotanik«. Sie können Bauchbotanik fast überall praktizieren, um einen Perspektivwechsel zwischen Klein und Groß zu erreichen und Ihren Platz im großen Ganzen zu erkennen.

1. Suchen Sie sich einen solchen halben Quadratmeter an einem Lieblingsstrand, auf einer Wiese, in einem Wald, in Ihrem eigenen Garten oder in einem städtischen Park (achten Sie aber bitte darauf, wo Sie sich hinlegen). Legen Sie sich auf den Bauch, so dass sich Ihre Augen auf diese Fläche aus einer Höhe von 15 cm fokussieren können.

2. Kommen Sie in den gegenwärtigen Moment. Defokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit von Sorgen um die eigene Person. Konzentrieren Sie sich auf das, was vor Ihnen abläuft. Bemerken Sie Schmutz oder Sand, Pflanzen und Insekten. Bemerken Sie jede Aktivität, jede Stille, jede Veränderung von Licht und Schatten. Bemerken Sie die Beziehung der Dinge zueinander. Bemerken Sie den Einklang von Farben und Formen. Bemerken Sie Besonderheiten. Bemerken Sie die Zeichen von Leben und Tod, Gewalt und Schönheit, alles in einem kleinen Maßstab. Beobachten Sie dieses Stück vor Ihnen zwei Minuten oder länger.

3. Stehen Sie dann auf und richten Ihre Aufmerksamkeit erneut auf den Horizont der größeren Landschaft um Sie herum. Verfolgen Sie die Form der Bäume, Hügel und Gebäude mit Ihren Augen. Beobachten Sie diesen größeren Horizont zwei Minuten oder länger. Bemerken Sie jede Aktivität, jede Stille, jede Veränderung von Licht und Schatten. Bemerken Sie Besonderheiten. Bemerken Sie die Zeichen von Leben und Tod, Gewalt und Schönheit, alles in einem großen Maßstab.

4. Sie können zwischen Mikro- und Makrolandschaft so oft Sie möchten, hin- und herwechseln. Lassen Sie Ihren Geist zwei Minuten oder länger mit diesem Mikro- und Makrokosmos alleine spielen.

5. Bringen Sie Ihr Gewahrsein zurück zum Zustand Ihres Nervensystems. Bemerken Sie Gefühle der Ehrfurcht, jeden Wechsel in der Perspektive Ihres Platzes in dieser Welt und jede Veränderung Ihres Wohlbefindens.

Wiederholt die visuelle Perspektive zu wechseln baut die »Muskeln« der Reaktionsflexibilität in Ihrem Gehirn auf.

ÜBUNG 2–18: SICH AN EINE BERUHIGENDE NATURLANDSCHAFT ERINNERN

Diese Übung kann Ressourcen in Ihrem Gehirn aufbauen, die ein Leben lang bestehen bleiben.

1. Gehen Sie nach draußen an einen Ort, der beruhigend und besänftigend für Sie war oder der Momente des Mutes für Sie darstellt.

2. Bleiben Sie eine halbe Minute lang dort und betrachten Sie die Landschaft. Prägen Sie sich den Anblick ein.

3. Versuchen Sie, dieses Bild wiederholt in Ihrem Geist hervorzurufen.

4. Versuchen Sie, dieses Bild später in Ihrem Geist hervorzurufen, wenn Sie längst woanders sind. (Wenn Sie diese beruhigende oder ermutigende Landschaft mehrmals im Geist aufsuchen können, um diese Erfahrung zu verstärken, ist das ausgezeichnet.) Wiederholen Sie dieses Aufrufen oft, bis es zu einer zuverlässigen Ressource in Ihrem Gehirn geworden ist.

5. Wenn Sie nur den leisesten Anflug eines Ungleichgewichts bemerken, dann rufen Sie dieses Bild im Geist auf. (Sie können dabei die Hand auf Ihr Herz legen, wenn Sie möchten.) Erlauben Sie dieser gefühlten Wahrnehmung der beruhigenden oder ermutigenden Landschaft, Ihnen dabei zu helfen, Ihr Gleichgewicht jetzt wiederzufinden.

Sie können selbstverständlich auch eine ganze Bildergalerie an beruhigenden Landschaften erstellen, so wie Erinnerungen an beruhigende und ermutigende Menschen, um Ihre Resilienzbandbreite wiederzuerlangen, selbst wenn sich die Umstände ändern.

ÜBUNG 2–19: EINEN SICHEREN ORT SCHAFFEN⁴⁴

Diese Übung benutzt Visualisierung und die Neuroplastizität Ihres Gehirns, um eine sichere Zuflucht und Ressource zur Bewältigung von Situationen aufzubauen.

1. Sitzen Sie in einer bequemen Haltung. Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einem Tor. Stellen Sie sich in vielen Details vor, wie hoch das Tor ist, aus welchem Material es ist, welche Farbe es hat. Machen Sie dieses Tor im Geist so real wie möglich.

2. Stellen Sie sich dann vor, Sie öffnen das Tor und gehen hindurch. Wenn Sie auf der anderen Torseite angekommen sind, stellen Sie sich vor, was vor Ihnen liegt: ein Weg, ein Flur, ein Pfad, ein Bürgersteig oder eine Straße, die Sie zu einem für Sie ganz besonderen Ort führt. Das ist Ihr sicherer Ort.

3. Gehen Sie den Weg entlang. Bemerken Sie beim Gehen, was Sie sehen, hören, riechen und alles andere, was Sie erleben.

4. Sie kommen jetzt zu einem Ort, der Ihr sicherer Ort ist. Es mag eine Wiese sein, ein Häuschen, ein Lieblingszimmer zu Hause, ein Hofgarten oder ein Tisch in einem Café zusammen mit einer Freundin – jeder Ort, der nur für Sie persönlich ein besonderer Ort ist. Erlauben Sie sich, zu Ihrem sicheren Ort herüberzugehen und ihn zu betreten.

5. Nehmen Sie sich Zeit und schauen Sie sich um: Bemerken Sie alles, was Ihnen hilft, sich hier sicher und wohlzufühlen. Entspannen Sie sich und genießen Sie es, hier zu sein. Genießen Sie das Gefühl von Selbstvertrauen und innerer Stärke, das Ihr sicherer Ort Ihnen vermittelt.

6. Wenn Sie möchten, setzen Sie sich im Geist hin. Fügen Sie diesem Ort all das hinzu, was Sie sich sicherer und wohler fühlen lässt. Entfernen Sie alles Unerwünschte. Sie können alles verändern, was Sie wollen. Und dann entspannen Sie sich einfach, fühlen Sie sich wohl, genießen Sie Ihren sicheren Ort. Erlauben Sie sich einen Moment der Dankbarkeit, dass es Ihren sicheren Ort gibt und dass Sie sich hier jederzeit sicher fühlen können.

7. Wenn es Zeit ist, zu gehen, stellen Sie sich vor, Sie stehen auf, bedanken sich bei diesem Ort dafür, dass es ihn gibt, und dann gehen Sie denselben Weg wieder zurück, der Sie hierher gebracht hat, bis Sie am Tor ankommen, es durchschreiten und sich umdrehen, um es zu schließen. Ihr sicherer Ort ist auf der anderen Seite, aber Sie wissen, Sie können jederzeit dorthin zurückkehren.

8. Üben Sie dieses Aufrufen Ihres sicheren Ortes in gewöhnlichen und stressfreien Momenten, damit der Ort dann zur Verfügung steht, wenn das Leben Ihnen eine Breitseite verpasst. Erkennen Sie an, dass Sie auf die Neuroplastizität Ihres Gehirns zugreifen können, um neue und kompetente Bewältigungsressourcen aufzubauen.

Ihr sicherer Ort wird sich womöglich mit der Zeit ändern, das ist ganz normal. Wenn Sie diese Übung machen, wird Ihr Gehirn lernen, Zufluchtsorte und Ressourcen zur Bewältigung von Situationen immer dann zu schaffen, wenn Sie sie benötigen.

Ebene 2: Pannen und Kummer, Unruhen und Stürme

Als mein 80-jähriger Vater einen Schlaganfall hatte, der eine Einweisung ins Krankenhaus und danach in ein Pflegeheim erforderte, schnellte mein Stressniveau so in die Höhe, dass mein höheres Gehirn wirklich keine guten Dienste leistete. Mein Meditationslehrer Howie Cohn schlug vor, einfach innezuhalten, ruhig auf dem Bett zu liegen und sämtliche körperlichen Empfindungen in mein Gewahrsein zu lassen, sie aber nicht mit Was-wäre-Wenn-Geschichten anzustacheln. Er riet mir, sie noch nicht einmal als Angst, Panik oder Terror zu identifizieren, sondern die Körperempfindungen einfach nur sein zu lassen. Sie mochten unangenehm, beunruhigend oder beängstigend sein, aber sie würden nichts weiter tun, als nur da zu sein.

Ich übte, die Unruhe in meinem Brustkorb zu bemerken, die Enge um mein Herz, die Anspannung im Kiefer, ohne zu versuchen, sie zu verändern oder zu beheben. Nur mit den Empfindungen zu sein schuf den Raum für sie, sich zu lösen und selber zu verlagern. Natürlich löste diese Verlagerung nicht die Gesundheitsprobleme meines Vaters. Sie half mir aber dabei, nicht meinen eigenen Notfall über diesen Notfall zu erzeugen. Ich war in der Lage, zu meinem gewohnten Gut-genug-Zustand zurückzukehren und von dort aus kluge Entscheidungen zu treffen.

ÜBUNG 2–20: BERUHIGEN, BESÄNFTIGEN, ZULASSEN⁴⁵

Diese Übung hilft Ihnen dabei, auf eine Art weites Gewahrsein zurückzugreifen, welches es ermöglicht, dass alles Beunruhigende für Ihr Nervensystem und damit für Ihr Funktionieren aufkommt, anerkannt wird, dort ein wenig bleibt und dann weiterzieht.

1. Finden Sie eine angenehme Position im Sitzen oder Liegen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie dreimal sanft ein und aus. Fühlt man sich körperlich in einer bestimmten Position wohl, dann hilft das, schwierige Empfindungen oder Emotionen besser zu bewältigen, wenn sie im Körper aufsteigen.

2. Legen Sie Ihre Hand kurz aufs Herz, um sich daran zu erinnern, dass Sie in diesem Moment gegenwärtig und sicher sind und dass Sie es wert sind, Güte zu erfahren.

3. Identifizieren Sie in der Weite dieses gütigen Gewahrseins die Situationen und Umstände, die Sie jetzt ins Ungleichgewicht bringen und Ihr Wohlbefinden gefährden, und lassen Sie sie in Ihr Gewahrsein eintreten.

4. Bemerken und identifizieren Sie, welche Emotionen von diesen Umständen ausgelöst werden – vielleicht sind es Angst, Wut, Traurigkeit, Einsamkeit oder Scham.

5. Richten Sie Ihr Gewahrsein nun ganz und gar auf die von diesen Umständen ausgelösten Körperempfindungen. Lassen Sie die Geschichte los. Lassen Sie die Emotionen los. Konzentrieren Sie sich nur auf das Erleben dieser Empfindungen. Sie können sie mit sanfter, warmer, verständnisvoller Stimme benennen, so, als erkannten Sie die Gefühle einer Freundin an: »Das ist Anspannung«, »Das ist Enge«, »Das sind Schmerzen«.

6. Weiten Sie Ihr Gewahrsein auf Ihren Körper als Ganzes aus. Scannen Sie Ihren Körper nach Stellen, an denen Sie sich dieser schwierigen Empfindungen am meisten bewusst sind. Suchen Sie sich eine einzige Stelle aus, an der Sie diese Empfindung am meisten spüren, vielleicht in Form von angespannten Muskeln. Neigen Sie Ihr Gewahrsein sanft zu dieser Stelle.

7. Beruhigen Sie nun die Muskeln, die diese Empfindung tragen, so, als ob Sie die schmerzenden Muskeln mit Hitze behandelten. Beruhigen … beruhigen … beruhigen. Sie versuchen nicht, die Empfindungen zum Verschwinden zu bringen, sondern Sie halten sie in einer sanften Umarmung.

8. Wird das Unbehagen angesichts dieser Empfindung zu groß, dann richten Sie Ihr Gewahrsein auf die Empfindung des Atems. Sind Sie ruhiger geworden, können Sie es noch einmal versuchen. Wenn es leichter für Sie ist, dann können Sie auch nur den Rand der Empfindung beruhigen. Sie müssen nicht vollständig in die Empfindung eintauchen.

9. Schenken Sie sich nun einige besänftigende Worte und Trost, während Sie mit diesen Empfindungen kämpfen. »Ach, das ist schwer. Das ist wirklich unangenehm. Möge ich in diesem Moment gütig zu mir selber sein. Möge ich diesen Moment, diese Empfindungen so akzeptieren, wie sie sind. Möge ich sie in liebendem Gewahrsein halten.« Besänftigen … besänftigen … besänftigen.

10. Dann lassen Sie zu, dass das Unangenehme dieser Empfindungen hier ist. Lassen Sie den Wunsch los, das Unangenehme möge verschwinden. Lassen Sie zu, dass das Unangenehme kommt und geht, wie es mag, wie ein Gast in Ihrem Haus. Zulassen … zulassen … zulassen.

11. Beruhigen, besänftigen, zulassen. Wiederholen Sie diese Worte wie ein Mantra und halten Sie das Unangenehme der Empfindungen in der größeren Weite Ihres Gewahrseins.

Während Sie es zulassen, dass die Empfindungen in Ihrem Körper einfach da sind, und Ihrer Erfahrung mit entspannter Güte und Neugier begegnen, werden sämtliche Gefühle der Anspannung oder Enge einfach von selber schwächer werden und weiterziehen.

ÜBUNG 2–21: FOKUSSIEREN (nach einer Übung von Ann Weiser Cornell)⁴⁶

Fokussieren ist das sanfte, akzeptierende Hören auf den eigenen Körper und die Botschaften des inneren Selbst.

1. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie bequem und ungestört, mit einer Stütze, ungefähr zwanzig Minuten sitzen können. Finden Sie eine angenehme Position. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten.

2. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich Ihres ganzen Körpers hier und jetzt bewusst zu werden. Sie nehmen vielleicht Ihre Hände wahr und das, was sie berühren. Nehmen Sie Ihre Füße wahr und das, was sie berühren. Spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers zum Platz, auf dem Sie sitzen. Erlauben Sie sich, in die Stütze hineinzusinken. Werden Sie sich Ihres Atems bewusst.

3. Richten Sie Ihr Gewahrsein allmählich nach innen und fokussieren Sie es auf das Körperinnere, samt Kehle, Brustkorb, Magen und Bauch. Lassen Sie einfach das Gewahrsein ankommen und sich dort niederlassen.

4. Fragen Sie sich nun still: »Gibt es irgendetwas in meinem Körper, in meinem Leben, das sich falsch anfühlt oder unangenehm?« Warten Sie, bis Sie eine Gefühlsantwort erhalten. Lautet die Antwort Nein und alles fühlt sich gut an, dann genießen Sie einfach dieses Gefühl.

5. Wenn Sie eine gefühlte Wahrnehmung haben, dass etwas nicht stimmt in Ihrem Leben, was auch immer dies sein mag, wie eine Erinnerung oder deren Geschichte, dann wird sie sehr wahrscheinlich in Ihrem Gewahrsein aufsteigen. Lassen Sie die Geschichte los. Lassen Sie nur die gefühlte Körperwahrnehmung stärker werden. Das benötigt oft ein wenig Zeit. Der Körper ist langsamer als der Geist.

6. Fühlen Sie etwas, dann sagen Sie: »Ich fühle etwas.« Und beschreiben Sie dann mit körperlichen Begriffen, was Sie genau in dem Moment fühlen. Erkennen Sie das Gefühl an. Lassen Sie es wissen, dass Sie es fühlen. Sie verstehen es. Lassen Sie das Gefühl genau so sein, wie es ist. Bleiben Sie bei ihm, spüren Sie es nur und seien Sie offen gegenüber allem Weiterem, was in Ihr Gewahrsein treten mag wie Bilder, Gedanken oder weitere Gefühle.

7. Nehmen Sie Veränderungen wahr. (Vielleicht gibt es keine, dann ist das auch in Ordnung.) Es ist Zeit, die Übung nach einer Weile zu beenden. Tun Sie das bitte langsam und danken Sie Ihrem Körper. Werden Sie sich des Zimmers bewusst, in dem Sie sich befinden. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen.

8. Schreiben Sie vielleicht auf, was Sie gelernt und an Veränderungen bemerkt haben.

Ihre gefühlte Körperwahrnehmung vermittelt Ihnen nicht nur, was in Ihrem Leben jetzt wichtig ist, sondern auch eine neue Richtung, in die Sie Ihr Leben vielleicht lenken möchten. Neue Reaktionen schaffen neue Alternativen.

Ebene 3: Zu viel

In jeder Übung in diesem Kapitel haben Sie sich damit befasst, den Zustand Ihres Nervensystems zu verändern und zu einem ausgewogeneren körperbasierten Sein zurückzukehren. Ein derartiges Proaktiv-Sein, selbst mit einem guten Resultat, ist anstrengend. In der nachfolgenden Übung geben Sie sich selbst die Erlaubnis, vollständig loszulassen, sich freizumachen, eine Auszeit von Bewältigungsstrategien und generell vom Tun zu nehmen. Es ist eine andere Art von klugem Bemühen. Sie greifen auf den positiven Prozess des Ruhezustandsnetzwerks zu, um sich in so viel Leichtigkeit und Entspannung fallen zu lassen wie möglich. Sie benutzen diese positive Seite des Parasympathikus, den Zweig des »Ruhens und Verdauens«, um zu entschleunigen oder ganz innezuhalten. Indem Sie bildlich gesprochen eine Zeit lang unter die Decke kriechen, nehmen Sie Zuflucht vor Allem, von dem Sie bombardiert und überwältigt werden, um einfach nur still zu liegen und nichts zu tun – um so Ihre Reserven zum Weitermachen wieder aufzufüllen.

ÜBUNG 2–22: ZUFLUCHT SUCHEN

1. Sehen Sie drei oder vier Stunden an einem bestimmten Tag vor, an dem andere Menschen das Ruder übernehmen.

2. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich sicher und wohl fühlen und ungestört sind. Das können sein: das Bett, Badezimmer, Wohnzimmer, eine Autofahrt im Hinterland, eine Parkbank oder eine Anhöhe mit Blick auf das Meer.

3. Schalten Sie alle Geräte aus, die Sie mit der Welt verbinden. Legen Sie sie woanders ab, in einem anderen Zimmer, wenn Sie zu Hause sind, oder zu Hause, wenn Sie woanders sind.

4. Entleeren Sie Ihren Geist von all seinen Sorgen, Pflichten und Verbindlichkeiten. Das ist nicht leicht, trotzdem – geben Sie sich die Erlaubnis, so viel wie möglich loszulassen. Gehen Sie während dieser Pause irgendwo hin, wenn Sie möchten. Füllen Sie Ihr Gewahrsein in diesem Moment mit Angenehmem und Unkompliziertem. Sie leben und Sie atmen. Der Strom ist an (wenn er es denn ist). Sie waren bereits mit dem Hund Gassi gehen, er macht jetzt ein Nickerchen, während Sie sich diese Pause gönnen. Erlauben Sie sich, etwas anderes zu spüren als immerwährendes Überwältigt-Sein. Lassen Sie Ihre Sinne alle angenehmen Empfindungen genießen, die Sie bemerken: das weiche Bett oder bequeme Sofa, die Stille im Haus, wenn niemand sonst da ist, der Geruch von frischer Luft. (Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie während dieser seltenen Zufluchtsmomente einschlafen, und Schlaf mag genau das sein, was Sie brauchen. Achten Sie darauf, ob Sie sich nach dem kurzen Schlaf erholt oder immer noch überwältigt fühlen. Diese Art von Zuflucht dient dazu, »den Brunnen zu füllen«, damit Sie mit neuer Energie zu Ihren Umständen zurückkehren können.)

5. Sind die drei oder vier Stunden vorbei, dann kann es sein, dass Sie nur ungern Ihre Zuflucht wieder verlassen und zu dem zurückkehren, dem Sie sich stellen müssen. Aber stellen werden Sie sich ihm mit mehr Ruhe und Gleichgewicht. Diese Dekonditionierungsübung bringt Ihnen womöglich neue und potenziell nützliche Einblicke in Ihre Probleme.

Machen Sie diese Pause so oft Sie können. Es ist zwar nur eine kleine Pause von Ihren Problemen, aber eine kleine Pause ist weitaus besser als keine Pause. Sie werden Ihr Nervensystem neu starten, Ihre Batterien aufladen und Ihre Bewältigungsmechanismen mit mehr Energie angehen. Sie verdrahten Ihre Resilienz neu.

Dieses Kapitel enthält zahlreiche Werkzeuge, um mittels Atem, Berührung, Bewegung, sozialen Kontakten und Visualisierung auf die somatische Intelligenz zuzugreifen, welche die Reaktivität des Gehirns auf jegliche Art von Herausforderung und Stress zuverlässig reduziert. Mit mehr Resilienz stehen Ihnen mehr Reaktionsalternativen zur Verfügung.

Dass die Vögel der Sorge und des Kummers über deinem Haupte fliegen, kannst du nicht ändern. Aber dass sie Nester in deinem Haar bauen, das kannst du verhindern.

CHINESISCHES SPRÌCHWORT

Wenn Sie diese körperbasierten Übungen wenig und oft praktizieren, verstärken Sie die neuronalen Leitungsbahnen, die dafür zuständig sind, dass Sie sich sicher, geerdet und wohl fühlen und Ihre Mitte finden. Diese Gefühle bereiten Ihr Gehirn auf Neuroplastizität vor und machen es für neues Lernen empfänglich und dazu fähig, neue, flexiblere Verhaltensweisen auszuprobieren und neue Risiken einzugehen.

Das innere Gleichgewicht, das durch Zugriff auf die somatische Intelligenz erlangt wird, wird die Grundlage, alle komplexeren Arten von Intelligenz zu trainieren. Diese sind die emotionale Intelligenz, die Beziehungsintelligenz und die reflexive Intelligenz.

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