DARIN OLIEN

SUPERLIFE

5 EINFACHE PRINZIPIEN, UM DICH

GESUND, FIT UND ABSOLUT

FANTASTISCH ZU FÜHLEN

Bekannt aus

der Netflix-Serie

„Um die Welt mit Zac Efron“

Meinem verstorbenen Vater, der mich im Angesicht von Widrigkeiten immer unterstützt und ermutigt hat, diesen zu trotzen, und meiner Mutter, die mich immer geliebt und sich liebevoll um mich gekümmert hat, als ich dabei war, meinen Weg zu finden.

Inhaltsverzeichnis

Einführung

TEIL I - DIE FÜNF LEBENSKRÄFTE

Kapitel 1 - Was sind die 5 Lebenskräfte? Und warum sind sie so wichtig?

Kapitel 2 - Lebenskraft Nummer eins: Ernährung

Unsere Zellen ernähren

Warum es wichtig ist, dass die Produkte „ganz und vollwertig“ sind

Was „frisch“ bedeutet

Warum Vielfalt so wichtig ist

„Sauber“ bedeutet natürlich

Warum „roh“ wichtig ist

Jeder Bissen zählt

Kapitel 3 - Unseren anderen Körper nähren

Kapitel 4 - Lebenskraft Nummer zwei: Hydrierung

Wie Wasser im Körper wirkt

Die Bedeutung zellulärer Dehydrierung

Woher wissen Sie, dass Sie Wasser benötigen?

Das Wasser und ich

Kapitel 5 - Das „Alles-lässt-sich-behandeln“-Syndrom

Kapitel 6 - Der Trainingsfaktor Hier ist Ihr Ferrari

Körperliche Betätigung und die fünf Lebenskräfte

Kapitel 7 - Lebenskraft Nummer drei: Sauerstoffzufuhr

Wie Sauerstoff schaden kann

Mit Sauerstoff versorgt bleiben

Kapitel 8 - Mein Leben als Superfood-Jäger

Welche Superfoods sind die Richtigen für Sie?

Kapitel 9 - Lebenskraft Nummer vier: Alkalisierung

Warum ein zu hoher Säuregehalt uns schadet

Wie macht unser Körper das?

Die Gefahr einer chronischen Übersäuerung

Kapitel 10 - Der Protein-Fett-Mythos Von einer guten Sache zu viel, von einer anderen zu wenig

Warum ist zu viel Protein schädlich?

Zu viel Fleisch

Wie viel Protein ist unbedenklich?

Kapitel 11 - Ernährungsbedingter Stress

Was verursacht ernährungsbedingten Stress?

Brot ist ein Zuckerlieferant

Die sonstigen Quellen

Die Folgen von ernährungsbedingtem Stress

Kapitel 12 - Lebenskraft Nummer fünf: Entgiftung

Die Grundlage unseres Entgiftungssystems

Kapitel 13 - Wie wir unsere Kinder ernähren sollten

Kapitel 14 - Nahrungsergänzungsmittel Welche Rolle spielen sie und wie sollten sie eingesetzt werden?

Vitamine

Enzyme

Probiotika

Essenzielle Fettsäuren

Protein

Schwefel

Grünes Blattgemüse

Kapitel 15 - Einige abschließende Worte über die fünf Lebenskräfte

Kapitel 16 - Noch eine letzte Sache

TEIL II - DER WIRKLICH NÜTZLICHE TEIL

Kapitel 17 - Wie sollen wir essen? Die praktische Umsetzung der Informationen

Kapitel 18 - Tabula rasa in der Küche und Neuausstattung

Dinge, die Sie entsorgen sollten

Grundnahrungsmittel für Ihren Vorratsschrank

Küchengeräte, die Sie sich vielleicht zulegen sollten

Optionen für die Wasseraufbereitung

Kapitel 19 - Welche Nahrungsmittel wir essen sollten und warum

Protein

Gute Fette

Mineralstoffe

Vitamine

Alkalisierende Nahrungsmittel

Ballaststoffe

Entgiftende Nahrungsmittel

Antioxidantien

Entzündungshemmende Nahrungsmittel

Präbiotika

Probiotika

Stärkung des Immunsystems

Gut für das Gehirn

Gut fürs Blut

Stress

Energie

Gelenke

Sex

Haut

Augen

Muskeln

10 großartige Gemüsearten aus der Familie der Kreuzblütler

Tolle Beeren

10 großartige Nüsse

10 großartige Hülsenfrüchte

10 großartige Samen

10 großartige Arten grünes Blattgemüse

10 großartige Anti-Krebs-Nahrungsmittel

10 großartige Nahrungsmittel für die Herzgesundheit

Nahrungsmittel gegen hohen Blutdruck

Nahrungsmittel gegen Sodbrennen

Großartige farbige Nahrungsmittel

10 großartige verbreitete Gewürze

Großartige verbreitete Kräuter

Gesunde Süßstoffe

Gesunde Getränke (abgesehen von Wasser)

Einige nährstoffreiche Superfoods

Kapitel 20 - Darins Speiseplan für 10 Tage

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Tag 8

Tag 9

Tag 10

Darins letzte To-do-Liste

Danksagungen

Anhang A: Die umfangreiche Säure-Basen-Liste

Anhang B: Quellen

Über den Autor

Index

Impressum

Einführung

Ich bin wirklich total aus dem Häuschen.

Aber bevor ich Ihnen erkläre, warum, möchte ich Ihnen von einem Auftritt des Komikers Louis C. K. erzählen, den ich in einer Late-Night-Show gesehen habe.

Er erzählte, dass er gerade in einem Flugzeug gesessen habe. Als der Steward durchsagte, dass das WLAN nun verfügbar sei, habe der Typ auf dem Platz neben ihm sofort angefangen, auf der Tastatur seines Laptops herumzutippen. Doch nach einigen Minuten fiel das WLAN plötzlich aus.

„So ein Scheiß!“, fluchte der Typ wütend.

Wie Louis erzählte, ging ihm dabei Folgendes spontan durch den Kopf: „Da sitzen wir hier auf unseren Plätzen, fliegen mit 800 Stundenkilometern durch die Luft, und dieser Typ ist sauer, weil er seine E-Mails nicht lesen kann?“

Das ist komisch und brillant, weil es so wahr ist – und so viel über uns alle sagt. Wir halten die Wunder, die uns jeden Tag umgeben, für so selbstverständlich, dass wir sie nicht mal mehr wahrnehmen.

Ich rede von Ihrem Körper. Und von meinem auch. Von dem Körper eines jeden Menschen.

Das Ganze ist ein unglaubliches Wunder. Und nicht nur ein Wunder – nein, wir haben es hier mit einer unendlichen Anzahl unglaublicher Wunder zu tun.

Das Ganze ist so überwältigend, dass wir es kaum begreifen können. Wenn wir wirklich innehalten und über jede einzelne erstaunliche, atemberaubende, faszinierende Tätigkeit nachdenken müssten, die unser Körper ständig vollbringt, und zwar ganz von allein, ohne eine bewusste Anstrengung unsererseits und ohne dass wir auch nur davon wissen, hätten wir keine Zeit mehr, irgendetwas anderes zu tun. Wir wären zu überwältigt, es auch nur zu versuchen.

Wasser in Wein zu verwandeln ist zweifellos ein Wunder. Aber ist die Verwandlung von Brokkoli, Walnüssen, Roter Bete, Äpfeln und Wasser in Knochen, Organe, Blut und Gehirn denn ein kleineres Wunder? Für mich nicht.

Ich habe angefangen dieses Buch zu schreiben, als ich dreizehn Jahre alt war.

Ich saß bei uns zu Hause in Minnesota auf dem Boden des Wohnzimmers, mampfte meine Schoko-Cornflakes und sah Zeichentrickfilme. Das Nächste, woran ich mich erinnere, ist, dass jemand über eine Grapefruit-Diät redete und berichtete, wie er sich dadurch großartig fühle und gesünder sei als jemals zuvor in seinem Leben.

Das erweckte meine Aufmerksamkeit und ich hörte sehr genau zu.

Zu jenem Zeitpunkt meines Lebens stimmte bei mir gar nichts. Ich war zu früh auf die Welt gekommen, hatte bei meiner Geburt gerade einmal 1590 Gramm gewogen, und meine Überlebenschance betrug 50 Prozent. Ich schaffte es, jedoch mit einer unterentwickelten Lunge und allen möglichen anderen Problemen. In der zweiten Klasse trug ich bereits eine Brille und ein Augenpflaster, hatte oft schlimme Kopfschmerzen, einen Ruhepuls von 120 Schlägen pro Minute – ungefähr dem gleichen Ruhepuls wie ein Kolibri –, litt ausgeprägt unter Hyperaktivität und hatte ein Schilddrüsenproblem, das mit einem Medikamenten-Cocktail behandelt wurde. Mit zehn hatte ich Wasseransammlungen in den Knien und mehrere Behandlungen wegen Allergien, Funktionsstörungen des Immunsystems und anderer seltsamer Leiden hinter mir. Weil die Ärzte und die Lehrer glaubten, dass ich unter einer Lernbehinderung litt, wurde ich aus dem normalen Unterricht herausgenommen.

Ich war ein Wrack.

Als der Werbespot zu Ende war, stellte ich meine Schoko-Cornflakes weg und bat meine Mutter, mir Grapefruits zu kaufen – und zwar viele. Ich ging dazu über, zum Frühstück Grapefruits zu essen und darüber hinaus mehrere Male am Tag. Die Grapefruits ersetzten die Pizza, die Süßigkeiten, die Softdrinks und all das andere Junkfood, mit dem ich meinen Körper vollgestopft hatte.

Ich fing an, mich anders zu fühlen. Besser. Meine eigenen Entscheidungen zu treffen, und zwar solche, die funktionierten, baute mich auf. Ich setzte auch meine Pillen gegen die Hyperaktivität ab. Ich sagte es niemandem. Ich machte es einfach. Das sorgte dafür, dass ich mich noch besser fühlte. Cooler.

Natürlich hielt ich nicht auf Dauer an der Grapefruit-Diät fest. Ich fiel zurück in die mangelhaften Ernährungsgewohnheiten eines Kindes aus dem Mittleren Westen. Doch während ich heranwuchs, achtete ich weiterhin aufmerksam darauf, was ich aß und trank und wie ich mich daraufhin fühlte.

Seitdem bin ich auf diesem Pfad geblieben: Dinge auszuprobieren und auf das Feedback zu achten. Ich bin kein professioneller Wissenschaftler – ich bin ein ewiger Student. Aber auf diesem Weg habe ich eine Menge gelernt, und ich entdecke fortwährend immer noch Neues.

Auf der Highschool wurde ich ein Leichtathlet, auf dem College spielte ich Football. Eine Rückenverletzung beendete schließlich meine Sportkarriere, aber meine Leidenschaft zu lernen, was uns gesund macht, war stärker denn je. Ich studierte Sportphysiologie und Ernährungswissenschaft, arbeitete persönlich mit Menschen zusammen, die sich verletzt hatten, und erfuhr mehr darüber, wie unser Körper tickt. Ich las alles, was ich in die Hände bekam, traf mich mit Wissenschaftlern und Forschern, die ihr Leben dem Studium der Gesundheit und der Ernährung widmeten, und saugte alle Informationen von ihnen auf wie ein Schwamm.

Wenn ein Experte mir etwas mitteilte, das in meinen Augen Sinn ergab, probierte ich es an mir selbst aus. Wenn ich mich danach besser fühlte, hielt ich daran fest. Wenn nicht, ließ ich es wieder. Ich las viele wissenschaftliche Fachzeitschriften, aber ich wartete nicht darauf, dass mir irgendwelche Experten sagten, was ich tun sollte. Ich machte es einfach und fand es selbst heraus.

Aus dem dreizehnjährigen Wrack, das ich gewesen war, wurde auf dem College ein Football-Spieler, dann ein Ernährungsberater und Fitnesstrainer, und heute verbringe ich meine Zeit damit, um die Welt zu reisen und nach den kraftvollsten Nahrungsmitteln Ausschau zu halten und diese zu testen, nach den erstaunlichsten und gesündesten ess- und trinkbaren Produkten, die die Natur je hervorgebracht hat. Mir haftet der Titel Superfood Hunter – Superfood-Jäger – an, aber meine Leidenschaft für dieses Thema geht weit darüber hinaus.

Und jetzt bin ich aus dem Häuschen, weil ich die Gelegenheit erhalte, Ihnen alles zu erzählen, was ich über unseren Körper gelernt habe, was ich über die Dinge in Erfahrung gebracht habe, die er benötigt, und darüber, wie er tatsächlich funktioniert.

Zum Beispiel diese Erkenntnis: Krankheiten existieren nicht.

Mir ist völlig klar, wie verrückt das klingt, aber es ist wahr. Krankheiten existieren nicht. Jedenfalls nicht so, wie Ärzte und Wissenschaftler sie uns erklären.

Uns wurde beigebracht, folgendermaßen zu denken: Wir leben unser Leben, fühlen uns gut, und drücken die Daumen und hoffen, dass es immer so bleiben möge, wissen jedoch, dass irgendwann etwas Schlimmes passieren wird. Irgendwas wird aus dem Ruder laufen. Irgendwas wird verrücktspielen. Vielleicht wird es unser Herz sein oder unsere Leber, oder unser Blut, unsere Lunge, unser Darm, unsere Knochen, unser Gehirn oder die Brust. Eines Tages wird irgendetwas schiefgehen.

Und dann geht es schief. Verdammt! Warum ich?

Jetzt haben wir eine Krankheit. Vermutlich auch noch eine mit einem furchterregenden Namen. Normalerweise gibt es in der Nähe einen Facharzt, der auf die Behandlung dieser Krankheit spezialisiert ist. Wenn wir Glück haben, ist es eine Krankheit, die die Ärzte und Apotheker heilen können. Andernfalls könnten wir uns in ernsthaften Schwierigkeiten befinden.

Gemäß dessen, was uns die Experten gelehrt haben, handelt es sich dabei um eine Krankheit. Nur, dass es keine Krankheit ist.

Wenn wir uns Sorgen um unser Herz, unseren Kopf, unsere Prostata, unsere Bauchspeicheldrüse, unsere Nieren oder irgendein anderes Organ machen, betrachten wir bereits das Falsche. Wir arbeiten mit schlechten Informationen.

Wir richten unser Augenmerk nicht darauf, worauf es wirklich ankommt.

All diese „Krankheiten“ sind nur Symptome. Sie sind Hinweise darauf, dass wir zugelassen haben, dass irgendetwas in uns falsch läuft. Wenn die Symptome erst einmal schlimm genug werden, werden sie selbst zu einem Problem, das ist wahr. Aber auch wenn wir sie behandeln, behandeln wir immer noch nur die Symptome. Nicht die den Symptomen zugrunde liegende Ursache.

Ich habe eins gelernt: Jeder Krankheit liegen viele mögliche kleine Ursachen zugrunde, aber all die kleinen Ursachen sind das Resultat einiger weniger größerer Ursachen. Wir behandeln die kleinen Ursachen, und die großen Ursachen nehmen weiter ungestört ihren Verlauf. Wenn wir stattdessen die großen Ursachen angehen, werden Krankheiten plötzlich zu etwas, dem wir vorbeugen können, anstatt sie einfach nur zu behandeln.

Ich rede von jeder Art Erkrankung, insbesondere jedoch von den üblen Krankheiten, den heutigen Schreckensleiden, die unser Leben entweder zu früh beenden oder uns zwar am Leben lassen, jedoch jahre- oder gar jahrzehntelang in einem kranken, gebrechlichen Zustand. Ich rede von chronischen Leiden wie Diabetes, Lungenemphysem, Arthritis, Herzerkrankungen, Krebs und so weiter.

In Wahrheit sollten wir eigentlich gar nicht krank werden. Und wenn wir doch krank werden, sollten wir schnell wieder ganz gesund werden. Wir sind als erstaunliche physische Wesen gebaut, jeder Einzelne von uns. Unser Körper ist genetisch darauf programmiert, gesund, kraftvoll und stark zu sein. Wenn wir krank werden, ist das unnatürlich und keineswegs unvermeidlich.

Unser Killer Nummer eins – eine Erkrankung des Herzens – ist überwiegend vermeidbar. Unser Killer Nummer zwei, Krebs, ebenfalls. Ob Sie es glauben oder nicht – es gibt auf diesem Planeten Orte, an denen diese zwei Geißeln der Menschheit nicht verbreitet sind. Doch bei uns, die wir das teuerste und wissenschaftlich fortschrittlichste Gesundheitssystem der Welt haben, stellen diese Krankheiten ganz alltägliche Tragödien dar.

Ich bin immer wieder verblüfft, wenn ich jemanden frage, wie es ihm oder ihr geht, und die typische Antwort ungefähr so lautet: „Oh, mir geht es soweit ganz gut. Ich habe keine Beschwerden. Nur die üblichen kleinen Wehwehchen hier und da. Manchmal tun mir die Knie weh. Der Rücken auch. Hin und wieder habe ich Kopfschmerzen. Es fiel mir schon immer schwer, abends einzuschlafen, am Nachmittag muss ich gegen die Müdigkeit ankämpfen, und es kostet mich alle Mühe wach zu bleiben. Gelegentlich ein leichtes Sodbrennen. Und ab und zu bin ich ein bisschen verstopft. Ich wünschte, ich wäre noch so gut im Bett wie früher, aber wer wünscht sich das nicht? Die normalen Wehwehchen eben, unter denen jeder leidet …

Wie bitte?, will ich schreien. Das findest du normal? Wir sollten unter keiner einzigen dieser Beschwerden leiden. Wir sind eigentlich so gebaut, uns großartig zu fühlen – voller Energie und Lebenskraft. Ohne Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen oder Schlappheit oder irgendwelche Verdauungsprobleme. Ohne uninspirierten Sex. Wir sind nicht dazu bestimmt, ein freudloses Dasein zu fristen. Irgendwie haben wir akzeptiert, dass das Erwachsenendasein nun mal so ist. Aber das ist falsch!

So viele Menschen fühlen sich ein bisschen schlecht und denken dennoch, dass es ihnen soweit ganz gut geht. Aber ist soweit ganz gut genug? Wissen Sie was? Dies ist das einzige Leben, das wir haben, und soweit ganz gut ist definitiv nicht gut genug.

Tatsächlich sind all diese kleinen Beschwerden frühe Alarmsignale, die etwas Ernstes für die Zukunft ankündigen. Heute Verstopfung, morgen Darmkrebs. Heute Schlafstörungen, eines Tages ein schwerer Herzinfarkt. Selbst die Behandlung einer erektilen Dysfunktion mit Pillen ist nichts weiter als eine Kaschierung der Ursachen, denn wenn die Blutgefäße im Penis sich verengt haben, bedeutet das, dass sich auch die Arterien an anderen Stellen verschließen. Heute Nacht ein Schlappschwanz, später irgendwann ein Schlaganfall.

Auf all dies und vieles mehr werde ich später ausführlich eingehen, doch an dieser Stelle möchte ich, dass Sie Folgendes bedenken: Durch das, was wir tun, entscheiden wir über unser Schicksal. Gesundheit oder Krankheit? Freude oder Elend? Schmerzen oder Genuss? Leben oder Tod? Das liegt zu einem großen Teil in unseren eigenen Händen.

All diese schweren, schlimmen, furchterregenden Krankheiten – wir können sie einladen, oder wir sperren sie aus. Das kann eine große Verantwortung sein, die wir uns da aufbürden, das ist mir durchaus klar. Aber es ist auch eine große Freiheit, darüber bestimmen zu können, wie gesund wir sein werden. So oder so hängt alles davon ab, ob wir auf etwas Wichtiges achtgegeben haben oder nicht.

Und genau davon handelt dieses Buch. Von diesem Wichtigen.

Ich möchte Menschen dabei helfen, für die eine Sache Verantwortung zu übernehmen, die uns von unserer Geburt bis zu unserem Tod gegeben ist. Ich möchte, dass wir alle das nehmen, was die Natur uns zur Verfügung gestellt hat, und es so umfassend und so lange wie möglich nutzen. Dass wir nicht einfach nur unser Leben leben und blind akzeptieren, was auch immer kommen mag, und ergeben darauf warten, dass diese schlimme Sache passiert. Wir können eine Menge tun, um schlechter Gesundheit vorzubeugen und uns großartig zu fühlen. Ich möchte, dass wir alle gegenüber der Möglichkeit aufgeschlossen sind, uns jeden Tag super fühlen zu können.

Es beginnt mit dem unglaublichen Wunder, das uns von unserer Geburt bis zu unserem Ende durch das Leben trägt – unserem Körper.

Teil I

Kapitel 1
Was sind die 5 Lebenskräfte?
Und warum sind sie so wichtig?

Ich hätte es wahrscheinlich schon vorher erwähnen sollen: Ich schenke jedem, der dieses Buch liest, einen Ferrari.

Jawohl, einen absoluten Weltklasse-Präzisionswagen für den läppischen Preis eines Buches. Natürlich hat die Sache einen Haken: Sie müssen sich um den Wagen kümmern. Das bedeutet, ihn mit dem richtigen Brennstoff zu betanken. Ihn richtig zu behandeln. Und Sie müssen ihn so fahren, wie er gefahren werden sollte.

Machen Sie all das, und der Ferrari gehört Ihnen.

Wobei er Ihnen, genau genommen, bereits gehört, nur dass er sich vielleicht eher anfühlt wie eine verrostete Schrottkarre als ein Hochleistungsprodukt der Fahrzeugbaukunst. Doch irgendwo befindet sich in jedem von uns ein menschlicher Körper, der so funktionieren und reagieren kann wie ein Ferrari.

Ich statte Sie mit Ihrem Ferrari aus, indem ich Ihnen die Gebrauchsanweisung liefere, die man Ihnen damals, als Sie geboren wurden, vorenthalten hat. Denn wie sollen Sie sich richtig um sich selber kümmern, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun müssen, um richtig zu funktionieren? Das können Sie nicht.

Und glauben Sie mir: Meine Gebrauchsanweisung ist sehr viel einfacher als das Handbuch, das zusammen mit dem schicken italienischen Flitzer ausgeliefert wird.

Sie müssen sich nur um fünf Dinge kümmern, um selbst in der Hand zu haben und zu steuern, was für einen Gesundheitszustand Sie genießen werden. So ist es – gerade einmal fünf Faktoren bestimmen darüber, ob Sie stark, voller Lebenskraft, fit und glücklich sind oder kränklich, kraftlos, außer Form und sich elend fühlen. Ob Sie gesund altern oder im Alter krank werden oder überhaupt alt werden.

Fünf Faktoren.

Das Wort Faktor klingt irgendwie langweilig, aber die Welt der Wissenschaft hat noch keinen anderen Begriff für genau das geprägt, wovon ich rede. Benennen wir diese Faktoren also mit dem Namen, der das, was sie wirklich sind, am besten trifft: Lebenskräfte.

Fünf Lebenskräfte – die einzigen Dinge, die unsere Gesundheit regulieren. Die einzigen Dinge, über die wir uns Gedanken machen müssen.

Es ist wie bei dem bekannten Spruch über Geld: Wer den Pfennig nicht ehrt, ist des Talers nicht wert. Kümmern Sie sich um die fünf Lebenskräfte, dann erledigt unser Körper den Rest schon ganz allein. Dafür ist unser Körper geschaffen.

Die fünf Lebenskräfte sind:

ERNÄHRUNG: Ganz einfach, oder? Damit ist alles gemeint, was wir essen und trinken. Die Nahrungsmittel selbst und alles, was sie enthalten. Das kann eine sehr lange Liste von Bestandteilen sein. Wir kennen möglicherweise nicht immer alle Bestandteile, die auf dieser Liste stehen, aber unser Köper schon.

HYDRIERUNG: Die bloße Tatsache, dass wir überwiegend aus Wasser bestehen, sollte als Erklärung ausreichen.

SAUERSTOFFZUFUHR: Wir wissen, dass wir Sauerstoff genauso dringend benötigen wie Wasser, allerdings kennen wir nicht all die vielen Gründe, aus denen wir ihn benötigen.

ALKALISIERUNG: Das ist schon ein bisschen komplizierter. Es hat mit dem Säure-Basen-Gleichgewicht unserer inneren Körperumgebung zu tun.

ENTGIFTUNG: Dazu gehört unter anderem unser Immunsystem, das viel zu tun hat. Außerdem sind damit die Prozesse gemeint, die dazu dienen, mit all den Toxinen, Giften und all dem anderen Müll klarzukommen, mit dem die Welt uns bombardiert.

Das ist auch schon alles.

Uns wurde beigebracht, unser Blut, unsere Organe, unsere Knochen, unsere Nerven, unsere Haut und alles andere als jeweils eigene Angelegenheiten zu betrachten, von denen jede mit wiederum eigenen Problemen behaftet ist. Doch die Wahrheit ist, dass jeder einzelne Bestandteil unseres Körpers, jedes Molekül und jede Zelle auf diese fünf Lebenskräfte reagiert.

Die Welt der Medizin hat sich nach Spezialitäten organisiert – ein Arzt behandelt das Gehirn, ein anderer die Füße, wieder ein anderer das Herz oder unser endokrines System, und jeder hat seine eigenen Regeln und Verordnungen. Doch dieselben inneren Bedingungen, die unser Gehirn beeinflussen, wirken sich auch auf unsere Füße, unsere Haut, unsere Genitalien und unsere Gelenke aus. Die innere Körperumgebung, die wir erzeugen, ist für unsere Leber, unser Immunsystem, unseren Magen und unsere Augäpfel die gleiche. Wir bestehen aus ungefähr 70 Billionen Zellen, und sie haben alle die gleichen Grundbedürfnisse.

Wir müssen nur verstehen, was diese Grundbedürfnisse sind: die fünf Lebenskräfte. Und dann müssen wir unser Bestes tun, um diese Grundbedürfnisse so gut wie möglich zu befriedigen.

Reden wir darüber, wie wir das am besten tun.

Kapitel 2
Lebenskraft Nummer eins: Ernährung

Ernährung ist ein großartiges, wichtiges Thema. Ernährung ist der wahre Grundpfeiler der Gesundheit. Es gibt kein besseres Thema, um mit einer Betrachtung der fünf Lebenskräfte zu beginnen.

Aber ich rede viel lieber über Essen.

Essen ist das Intimste, was wir je tun. Ich weiß, woran Sie jetzt denken, aber zu essen ist noch intimer als das, und ich werde Ihnen sagen, warum das so ist. Wenn wir essen, öffnen wir unseren Körper weit und exponieren uns, also jede einzelne Zelle, dem, was uns da draußen umgibt, was auch immer es ist. Wir wandeln das, was da draußen ist, in das um, was hier drinnen ist. Wenn wir essen, werden die Dinge, die da draußen sind, genau genommen zu uns. Unsere Organe, Knochen, Muskeln, Nerven, unsere Haut, unser Blut und alles andere sind aus dem gemacht, was wir essen und trinken – darüber hinaus gibt es nichts, worauf unser Körper zurückgreifen kann. Bevor wir geboren wurden, wurden wir komplett aus dem erschaffen, was unsere Mutter gegessen und getrunken hat. Und wenn wir erst einmal auf der Welt sind, verhält es sich nicht anders, nur dass wir diejenigen sind, die essen und trinken und unseren Körper erschaffen.

Wenn wir in den Spiegel blicken, sehen wir genau das: all die Dinge, die wir gegessen und getrunken haben. Sie wollen wissen, wie Sie in Form sind? Führen Sie sich einfach vor Augen, was Sie in der vergangenen Woche zu sich genommen haben. Dann haben Sie die Antwort. Und jetzt lassen Sie uns über den großen, frischen, mit grünem Blattgemüse und reichlich rohem Gemüse und Nüssen zubereiteten Salat reden, den Sie zum Mittag hatten oder über den Bio-Beeren-Smoothie, den Sie sich gerade zubereitet haben. Oder war es ein doppelter Cheeseburger mit Bacon und ein Marmeladen-Donut oder irgendein anderes industriell verarbeitetes Fake Food und eine stark zuckerhaltige – oder noch schlimmer – chemisch gesüßte kohlensäurehaltige Süßigkeit in flüssiger Form, um das Ganze herunterzuspülen?

Was auch immer es war – fragen Sie sich selbst: Ist das der Stoff, aus dem ich gemacht sein will? Ist das das Wesen, das ich sein will?

Diese Fragen stehen ganz am Anfang jeglicher Weisheit, wenn es um Ernährung geht – oder, noch besser, ums Essen.

Na gut. Was sollten wir also essen?

Ein großer Prozentsatz aller wissenschaftlichen Forschung, die je durchgeführt wurde, hat sich der Beantwortung dieser scheinbar einfachen Frage gewidmet. Es ist erstaunlich, wie viel Scharfsinn und Anstrengung in die Klärung von so etwas Grundlegendem investiert werden muss. Was soll ich essen? Wie kann es sein, dass jedes Tier, jeder Fisch, jedes Insekt – jede andere Kreatur auf diesem Planeten – diese Frage so einfach für sich beantworten kann und wir sie uns immer noch stellen?

Vielleicht haben wir einfach zu viele Optionen.

Machen wir uns nichts vor: Im Grunde genommen wissen wir, was wir essen sollten. Das Problem ist, dass wir gut darin sind, so zu tun, als ob wir es nicht wüssten. Es ist die einzige Möglichkeit, die es uns gestattet, uns weiterhin einiges von dem Mist reinzuziehen, den wir zu uns nehmen, Zeug, von dem wir genau wissen, dass es uns schadet. So verhält sich kein einziges Tier.

Die Botschaft dieses Buches lässt sich in einem einzigen Satz zusammenfassen: Essen Sie eine Vielfalt vollwertiger, frischer, sauberer (im Sinne von unbehandelt) Nahrungsmittel – vor allem Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen, Körner, Sprossen und gesunde Fette. Und essen Sie vieles davon roh.

Okay, ich habe doch zwei Sätze benötigt, aber das war,s auch schon! So einfach ist es. Wie können wir so tun, als würden wir das nicht verstehen? Ich glaube, ein Teil des Problems besteht womöglich darin, dass es zu einfach ist. Es gibt keinen Spielraum. Es gibt keine Hintertürchen. Entweder machen wir uns diese Erkenntnis zu eigen oder wir ignorieren sie.

Ihnen ist wahrscheinlich aufgefallen, dass bei meiner Beschreibung dessen, was wir essen sollten, bemerkenswerterweise etwas fehlt: tierische Produkte, also Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Das war kein Versehen. Nach ausgiebigen persönlichen Erfahrungen und intensiven Studien bin ich zu folgendem Schluss gekommen: Je weniger wir von diesen Nahrungsmitteln zu uns nehmen, desto gesünder sind wir tendenziell. Aber das ist kein generelles Plädoyer für eine vegane Ernährungsweise. Ich habe durchaus mal Fleisch gegessen und war rundum gesund. Einigen Menschen fällt es schwer, all die Nährstoffe, die sie benötigen, ausschließlich aus pflanzlichen Produkten zu beziehen, und somit sind sie darauf angewiesen, tierische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Das Ganze wäre nicht so kompliziert, wenn Fleisch, Fisch und all die anderen Produkte tierischen Ursprungs nicht in industriell verarbeitete Lebensmittel verwandelt würden, die oft mit einem ungesunden, unnatürlichen Ballast daherkommen. Auf dieses Problem gehe ich ausführlicher in dem Kapitel „Der Protein-Fett-Mythos“ und dem Kapitel über ernährungsbedingten Stress ein. Doch an dieser Stelle möchte ich das Augenmerk auf die gesündesten Nahrungsmittel legen, die wir essen können.

Im Jahr 2013 wurden im New England Journal of Medicine die Ergebnisse einer groß angelegten Studie über die sogenannte Mittelmeer-Diät veröffentlicht. Wissenschaftler der Universität von Barcelona und anderer Universitäten untersuchten 7500 Teilnehmer, die sich auf unterschiedliche Weise ernährten. Diejenigen Teilnehmer, die sich nach den Prinzipien der typischen Mittelmeer-Diät ernährten, lieferten handfeste Beweise dafür, dass wir, wenn wir grünes Blattgemüse und reichlich anderes Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch und Olivenöl – alles frisch und unverarbeitet – zu uns nehmen und nur geringe Mengen an Fleisch und Milchprodukten, gesünder sein und länger leben werden. Die Wissenschaftler fanden also heraus: Wenn wir lange leben und uns dabei guter Gesundheit erfreuen wollen, sollten wir uns so ernähren wie griechische Großmütter. Das hätten uns diese Großmütter auch erzählen können, ohne dass es dazu aufwendiger Studien bedurft hätte, aber hätten wir ihnen zugehört?

Den gleichen grundlegenden Rat erteilt Dr. Caldwell Esselstyn, ehemaliger Mitarbeiter der renommierten Cleveland Clinic und einer der weltweit anerkanntesten Experten auf dem Gebiet der Herzgesundheit. Er nennt Herzerkrankungen „absolut vermeidbare ernährungsbedingte Krankheiten“.

Wenn wir das doch nur gewusst hätten! Oder haben wir es gewusst? Aber wie auch immer, nachdem Dr. Esselstyn diese Erkenntnis verkündet hatte und darüber ausführlich berichtet wurde, wurde es sehr viel schwerer, so zu tun, als ob man unwissend sei. Allein in den USA gibt es rund 600.000 Tote pro Jahr. Nahezu all diese Todesfälle verursacht durch schlechte Ernährung. Absolut vermeidbar.

Es geht darum, eine Vielfalt vollwertiger, frischer, sauberer, überwiegend pflanzlicher Produkte zu sich zu nehmen. Und darum, ob man dieser Erkenntnis folgen will oder sie ignoriert.

Unsere Zellen ernähren

Um zu verstehen, warum diese Produkte eine entscheidende Rolle dabei spielen, sich richtig zu ernähren, müssen wir uns etwas ziemlich Grundlegendes vor Augen führen: Bevor wir unsere Nahrungsmittel zu uns nehmen, haben diese ebenfalls Nahrung zu sich genommen.

Sie ernähren sich auch. Sie wachsen und entwickeln sich. Sie absorbieren, verstoffwechseln, scheiden aus, behalten und verwerten, was sie benötigen.

Wovon ernährt sich das, was wir essen? Von Sonnenlicht. Insbesondere Pflanzen nehmen Energie von einem rund 150 Millionen Kilometer entfernten Stern auf und speichern diese – ein ziemlich guter Trick. Dazu kommen: Luft und Wasser.

Doch den größten Teil ihrer Nahrung nehmen Pflanzen aus dem Boden auf. Was ist da drin? Mehr als wir uns vorstellen können. Der Boden ist ein geheimnisvoller komplexer Eintopf aus Mineralstoffen, Vitaminen, Metallen, organischen Stoffen, Mikroben – winzigen Lebewesen, die sich ihrerseits ernähren und Exkremente ausscheiden – und allen möglichen anderen essenziellen Substanzen. Die Pflanze, der Baum, der Wein ziehen ihre Nahrung aus dem Boden und verwenden sie, um ihre Frucht – das Produkt – gedeihen zu lassen, bis wir ins Spiel kommen und es verzehren.

Da sowohl wir als auch diese Pflanzen allesamt Lebewesen sind – eine wichtige Gemeinsamkeit, die uns verbindet –, ist es kein Zufall, dass wir viele der Substanzen, die Pflanzen benötigen, ebenfalls benötigen. Und zwar in der gleichen Form. Wenn wir also das Gemüse, die Frucht, die Beere, die Bohne, das Getreide oder die Nuss essen – das Produkt selbst –, führen wir uns dessen Nährstoffe in intakter und verfügbarer Form zu, damit sie von einem anderen Lebewesen aufgenommen werden können: von uns. Eine Frucht oder ein Gemüse ist wie eine Art Vermittler – eine Möglichkeit für uns, die im Boden, ja, in der Welt existierenden Substanzen aufzunehmen.

Das ist die erstaunliche Reise der Nährstoffe – aus dem Boden zu den Zellen der Pflanzen, und von dort zu unseren Zellen. Wir füttern unseren Körper, aber wir nähren unsere Zellen. Das ist die Ebene, auf der wir am realsten existieren – jeder von uns besteht aus einer wunderbaren Ansammlung von mehr als rund 70 Billionen Zellen.

Innerhalb unserer Zellwände passiert eine Menge. Chemische Reaktionen und Prozesse finden statt, es ist ein stetiges Auf und Ab wie bei den Gezeiten des Meeres. Es wird Energie erzeugt. Botschaften werden gesendet und empfangen. Substanzen werden gebildet und zerstört. Abfallprodukte werden abtransportiert. Unsere Zellen enthalten unsere Baupläne, die genetischen Anweisungen, die dafür sorgen, dass wir weiterleben und uns bester Gesundheit erfreuen. Doch selbst unsere Gene und unsere Chromosomen reagieren auf ihre Umgebung – auf die Bedingungen, die wir durch das, was wir tun, selbst erzeugen. Natürlich haben wir genetische Veranlagungen, aber wie diese sich exprimieren, also entfalten, hängt in einem hohen Maß davon ab, was wir uns in den Mund stecken.

Es gibt eine ganze neue Wissenschaft, die sich mit genau diesem Thema befasst: die Epigenetik, die untersucht, wie und warum bestimmte Gene aktiviert werden und sich exprimieren. Früher dachten wir, unsere Gene wären unser Schicksal. Inzwischen wissen wir, dass wir mehr Kontrolle über unsere Gene haben, als wir dachten. Wenn wir die Gesundheit unserer DNA durch positive Lebensstilentscheidungen – im Hinblick auf Nahrung, Wasser, Gewohnheiten, sogar Gedanken – erhalten, haben wir die Chance, ein langes, erfülltes Leben zu leben. Aber durch schlechte Entscheidungen können wir auch Gene aktivieren, die Krankheiten verursachen. Wenn die Schädigung unserer DNA zu groß wird, folgen üble Dinge. Wie Krebs, um nur eine dieser üblen Folgen zu nennen.

In jüngster Zeit haben Wissenschaftler unseren Telomeren sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt: den schwanzartigen Enden unserer Chromosomen. Die Länge der Telomere hängt von dem Maß an Stress – ernährungsbedingt und anderweitig bedingt – ab, dem wir unseren Körper aussetzen. Je mehr Stress, desto kürzer die Telomere, desto kürzer das Leben. Jede einzelne Nahrungsmittelwahl, die wir treffen, wirkt sich auf zellulärer und chromosomaler Ebene aus.

So faszinierend unsere Zellen und unsere Chromosomen auch sind – sie sind darauf angewiesen, dass wir sie mit richtigen Rohstoffen versorgen. Um dafür zu sorgen, dass unsere Zellen all ihre Funktionen erfüllen können, müssen wir zu uns nehmen, was unsere Zellen benötigen.

Was benötigen unsere Zellen?

Sie benötigen Wasser, worauf wir in dem Kapitel „Lebenskraft Nummer zwei: Hydrierung“ ausführlicher eingehen werden. Außerdem Sauerstoff, was in dem Kapitel „Lebenskraft Nummer drei: Sauerstoffzufuhr“ Thema sein wird.

Und sie benötigen Nahrung. Protein. Kohlenhydrate. Fette. Das sind die sogenannten Makronährstoffe, die Grundstoffe des Lebens, die Substanzen, die unseren Körper erschaffen und ihm als Brennstoff dienen. Abgesehen davon benötigen wir eine lange Liste anderer Dinge, die genauso lebensnotwendig sind, wie Vitamine, Mineralstoffe, Salze, Enzyme, Coenzyme, Antioxidantien, Elektrolyte, Mikronährstoffe, Phytonährstoffe, Flavonoide, Carotinoide, Mikroben, Säuren und vieles mehr. Es sind ziemlich viele Substanzen, um den Überblick zu behalten. Und die Wissenschaft entdeckt ständig neue. Es ist unmöglich, dass wir alle im Kopf behalten.

Was ist also die beste Möglichkeit, unseren Zellen zu geben, was sie benötigen? Sie haben es erraten – eine Vielfalt ganzer, vollwertiger, frischer, sauberer überwiegend pflanzlicher Produkte. Vieles davon roh. Gehen wir diese Liste Punkt für Punkt durch.

Warum es wichtig ist, dass die Produkte „ganz und vollwertig“ sind

Ganz und vollwertig – womit schlicht und ergreifend die ganze Frucht, das vollwertige und ganze Gemüse oder das ganze Produkt in seinem natürlichen Zustand gemeint ist – sollte für uns eigentlich einfach zu handhaben sein. Es ist nicht nur die gesündeste Form eines Nahrungsmittels, sondern auch die am einfachste

T. Colin Campbell ist der Autor der berühmten Chinastudie, eines groß angelegten, über zwanzig Jahre laufenden und von ihm geleiteten Forschungsprojektes zur Untersuchung der Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit. Dies sind seine Erkenntnisse über ganze bzw. vollwertige Nahrungsmittel:

„Jeder Apfel enthält Tausende von Antioxidantien, deren Namen uns, abgesehen von einigen wie Vitamin C, unbekannt sind, und jedes einzelne dieser Vitamine und Mineralstoffe verfügt über das Potenzial, bei der Förderung unserer Gesundheit eine wichtige Rolle zu spielen. Sie haben Wirkungen auf Tausende und Abertausende metabolische Reaktionen im menschlichen Körper. Doch selbst wenn man die Wirkung jeder einzelnen dieser Substanzen bestimmen würde, würde dies nicht ausreichen, um die Wirkung eines ganzen Apfels zu erklären. Weil nahezu jede einzelne dieser Substanzen eine Wirkung auf jede andere haben kann, gibt es eine nahezu unendliche Anzahl möglicher biologischer Wirkungen.“

Eine nahezu unendliche Anzahl möglicher biologischer Wirkungen, und das durch den Verzehr eines einzigen Apfels. Jetzt stellen Sie sich mal vor, was in unserem Körper an einem ganz normalen Tag passiert, wenn wir eine Menge frisches Gemüse, frisches Obst, Bohnen, Nüsse und Samen essen. Wir würden natürlich alle grundlegenden Nährstoffe aufnehmen, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind, aber darüber hinaus würden wir für eine nahezu unendliche Anzahl von Prozessen sorgen, die unser Wohlbefinden fördern.

Und wir müssen dafür nur die Produkte essen und ihnen vielleicht auch noch ein wenig Respekt, Dankbarkeit und Liebe entgegenbringen.

Aber vor allem müssen wir sie essen. So, wie sie sind.

Sehen wir uns den Goldstandard für nährstoffreiche ganze und vollwertige Nahrungsmittel an: grün, seltsam aussehend, ballaststoffreich, befriedigend nicht süß, von Gemüsehassern verschmäht und für uns in jeder Hinsicht durch und durch gut.

Brokkoli ist ein Kreuzblütler, eine Gemüseart einer Familie von Kulturpflanzen mit vier Blütenblättern, die wie ein Kreuz angeordnet sind – lateinisch crux, daher der Name. In Italien, wo Brokkoli ursprünglich herkommt, war er ein gutes, billiges, nährstoffreiches Grundnahrungsmittel der ländlichen Bevölkerung. Heute gibt es überall Brokkoli. Wie jedes pflanzliche Nahrungsmittel enthält Brokkoli Tausende chemischer Substanzen, von denen die Wissenschaft viele immer noch nicht kennt. Aber wir wissen, dass Brokkoli unglaublich gesund ist. Wenn jemand eine Pille entwickeln würde, die all die lebensrettenden Substanzen enthält, die in einer Portion Brokkoli stecken, würden wir diese Pille sofort alle einnehmen und den Erfinder der Pille mit dem Nobelpreis auszeichnen. Aber es übersteigt jegliche wissenschaftlichen Fähigkeiten, so eine Pille zu entwickeln, und außerdem brauchen wir ja auch keine. Wir können ja Brokkoli essen.

Was ist so großartig an Brokkoli? Zunächst mal ist er eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C und K, für Folat, Ballaststoffe, Mangan, Tryptophan, Kalium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink, die Vitamine B und E sowie für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die unter anderem gut für die Augen sind und bestimmten Augenkrankheiten vorbeugen.

Darüber hinaus liefert Brokkoli sogar etwas, was er genau genommen gar nicht enthält – eine Schwefelverbindung mit dem Namen Sulforaphan. Diese Substanz ist in Brokkoli nicht enthalten, aber wenn wir das Gemüse kauen, gehen Enzyme aus unserem Speichel mit Vorstufen von Sulforaphan, die in dem Gemüse enthalten sind, eine Verbindung ein, und Simsalabim, schon ist das Sulforaphan wie durch einen Zaubertrick da. Das Sulforaphan aktiviert dann zweihundert verschiedene Gene, von denen einige Krebs vorbeugen und andere eine Ausbreitung einer Krebserkrankung verhindern. Insbesondere wurde nachgewiesen, dass Sulforaphan das Wachstum von Brustkrebszellen und Prostatakrebszellen hemmen kann, doch die positiven Wirkungen dieser Verbindung scheinen sich auf Gene überall im Körper zu erstrecken. Sulforaphan tötet Krebsstammzellen. Es normalisiert die DNA-Mythelierung, einen Prozess, der die Genexpression steuert. Es tötet ein Enzym, das Knorpelgewebe schädigt. (Sie dachten, alle Enzyme wären gut? So funktioniert die Natur nicht.)

Die anderen Kreuzblütler-Gemüsesorten – Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl – verfügen über ähnliche schützende und krankheitsbekämpfende Kräfte. Wenn das alles schon beeindruckend klingt, halten Sie sich erst mal vor Augen, dass rohe Brokkolisprossen zwischen zwanzig- und fünfzigmal mehr von den schützenden Substanzen enthalten als das Gemüse selbst.

Und das sind noch nicht einmal alle gesundheitlichen Wohltaten, die uns diese Nahrungsmittel bescheren! In Wahrheit wissen wir nicht genau, was alles in einem einfachen Stück Obst oder Gemüse enthalten ist, und selbst die aufwendigsten Laboranalysen können nicht erklären, wie all die Substanzen wirken und einander beeinflussen, wenn sie erst einmal in unseren Körper gelangen.

Laut Dr. Joel Fuhrman, Autor des Buches Eat to Live, enthält eine Tomate ungefähr zehntausend Phytonährstoffe, von denen die meisten noch nicht identifiziert wurden. Mit anderen Worten: Selbst eine schlichte Tomate ist eine mysteriöse Quelle der Gesundheit und heilender Kräfte. Wir können sie in den Händen halten, wir können sie kaufen, wir können sie essen, aber wir kennen sie nicht wirklich.

Wenn ein einzelnes Gemüse schon so einen erstaunlichen, reichhaltigen Schatz enthält – wie groß ist dann erst der segensreiche Inhalt eines ganzen, aus vielfältigen Zutaten zubereiteten Salates? Und denken Sie daran, dass die bloße Menge der Nährstoffe nur der Anfang der ganzen Geschichte ist. Am wichtigsten ist, wie die Zellen dieser Nährstoffe mit unseren Zellen reagieren, die von allein Enzyme und andere Substanzen produzieren, und wie die Stoffe und die einzelligen Organismen in all dem Gemüse und in all den Gewürzen einander beeinflussen – wie sie einander stärken, unterstützen und aktivieren. Und jetzt nehmen Sie noch das Wasser, das wir trinken, die Luft, die wir atmen, und die Energie des Sonnenlichts, die wir aufnehmen, hinzu. Dann wird das in ganzen und vollwertigen Nahrungsmitteln steckende Potenzial, Gutes zu bewirken, auf einmal unvorstellbar gewaltig.

Wir werden nie alles über die Kräfte der Natur wissen, aber wir können uns diese leicht zunutze machen – indem wir die Produkte in ganzer Form essen.

Jedes Mal, wenn wir versuchen, einen Teil eines Nahrungsmittels vom Rest zu trennen, riskieren wir, dass uns etwas Wichtiges entgeht. Wir bilden uns ein, von der Natur geschaffene Nahrungsmittel verbessern zu können, aber manchmal vermasseln wir es einfach. Jedes Mal, wenn wir etwas verarbeiten oder einem Produkt eine Komponente entziehen, erschaffen wir etwas Unbekanntes. Wir setzen unseren Körper einer ernährungsbedingten Instabilität und einem potenziellen Chaos aus. Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung, die Produkte in ganzer Form zu sich zu sich nehmen.

Die Verschlechterung von Nahrungsmitteln passiert, wenn Lebensmittelhersteller dem Getreide die Kleie entziehen und Cerealien und Brote produzieren, die keine gesundheitsfördernden Ballaststoffe oder Nährstoffe mehr enthalten, sondern nur noch einfache Kohlenhydrate – wie eine Ration puren Zucker. Oder wenn wir den Saft einer Frucht auspressen und das Fruchtfleisch wegwerfen. Oder wenn wir Nüssen, Samen oder Gemüsepflanzen das Öl entziehen, womit wir sie im Wesentlichen entsaften und das in ihnen enthaltene kalorienreiche Fett verwenden und auf die Ballaststoffe verzichten.

Wir reden über Ballaststoffe, als handelte es sich dabei nur um einen Teil der Frucht oder des Gemüses, doch in Wahrheit ist es die Frucht oder das Gemüse – das Fruchtfleisch selbst, das den Saft und die Nährstoffe und alles andere enthält. Ballaststoffe sind nicht nur diese nützlichen Nahrungsmittelbestandteile, die wir benötigen, um die Verdauung zu verlangsamen und unseren Darm zu reinigen (obwohl sie auch dafür wichtig sind). Wir verdauen keine Ballaststoffe, aber die gesunden Mikroben in unserem Darm sehr wohl, und dabei produzieren sie weitere gesundheitsfördernde, schützende Substanzen.

Im Folgenden ein Beispiel dafür, wie dramatisch sich die Wirkung von Nahrungsmitteln ändern kann, wenn wir an ihnen herumpfuschen. Eine groß angelegte, im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens zweimal in der Woche Obst aßen – insbesondere Äpfel, Blaubeeren und Weintrauben –, mit einer um 23 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 erkrankten als diejenigen, die höchstens einmal im Monat Obst aßen. Diejenigen Teilnehmer der Studie jedoch, die einmal am Tag oder noch häufiger Fruchtsaft tranken, hatten ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Ihr Risiko war bis zu 21 Prozent höher als das derjenigen Teilnehmer der Studie, die keinen Fruchtsaft tranken.

„Unsere Daten stützen die gegenwärtig geltende Empfehlung, den Verzehr ganzer Früchte zu erhöhen, jedoch nicht mehr Fruchtsaft zu trinken, um Diabetes vorzubeugen“, sagte der leitende Autor der Studie, Isao Muraki, ein Forscher der Fakultät für Ernährung an der Harvard School of Public Health.

Im Rahmen einer am Pomona College durchgeführten und in der Fachzeitschrift Food & Nutrition Research veröffentlichten Studie verzehrten zwei Gruppen von Teilnehmern eine Kost, die im Hinblick auf die aufgenommenen Kalorien, Fette, Proteine und Kohlenhydrate identisch war. Der einzige Unterschied bestand darin, dass die Studienteilnehmer der einen Gruppe ganze, vollwertige Nahrungsmittel zu sich nahmen, während die Teilnehmer der anderen Gruppe ausschließlich verarbeitete, abgepackte Produkte verzehrten. Anschließend maßen die Forscher, wie viele Kalorien die Teilnehmer der jeweiligen Gruppen verstoffwechselten – und stellten fest, dass die Teilnehmer der Gruppe, die verarbeitete Produkte verzehrt hatten, im Vergleich zu den Teilnehmern der anderen Gruppe nur halb so viele Kalorien verbrannten. Den Autoren der Studie zufolge „würde dies darauf hinweisen, dass eine Kost, die einen hohen Anteil an verarbeiteten Produkten enthält, zu einer erhöhten Energieaufnahme führen und zu einer Gewichtszunahme beitragen kann“.

Im Rahmen einer anderen an der Memorial University of Newfoundland, St John,s, Kanada, durchgeführten Studie wurde untersucht, wie eine Verarbeitung den Gehalt von Nutrazeutika – jener gesundheitsfördernden Substanzen, die wie natürliche Medikamente wirken – in Nahrungsmitteln beeinflusst. Der Studie zufolge „hat eine Verarbeitung in den meisten Fällen eine negative Wirkung auf die bioaktiven Bestandteile funktioneller Nahrungsmittel und auf die Nutrazeutika. Insofern leisten minimal verarbeitete Produkte gesundheitsbewussten Verbrauchern bessere Dienste“.

Wenn die Nahrungsmittel, die wir verzehren, verarbeitet – manipuliert, in ihre Einzelteile zerlegt, verfälscht und dem größten Teil ihrer Ballaststoffe (und Nährstoffe) beraubt – werden, nehmen wir am Ende etwas zu uns, bei dem es sich zwar dem Wort nach um Nahrungsmittel handelt, dem es jedoch an vielen der gesundheitsfördernden Vorzüge mangelt, die uns das Essen eigentlich bescheren sollte. Wir erhalten Kalorien – die wir natürlich brauchen, um zu überleben –, aber wenig mehr. Keine Nähstoffe. Wie Dr. Fuhrman es ausgedrückt hat, sind wir am Ende zwar im Prinzip satt, aber was die Nährstoffe angeht, ausgehungert. Wenn wir uns oft so verhalten, dass dies der Fall ist, fügen wir unserem Körper auf zellulärer Ebene schweren Schaden zu. Im Laufe der Zeit kann dies diverse chronische Krankheiten auslösen.

Selbst wenn die bloße Anzahl an Kalorien, die in ganzen, vollwertigen Lebensmitteln und in verarbeiteten Produkten enthalten sind, identisch ist, reagiert unser Stoffwechsel auf verarbeitete Produkte anders, wie wir der soeben von mir angeführten Studie entnehmen können, und das ist in Wahrheit der Grund dafür, dass Leute am Ende fettleibig werden und sich in einem schlechten Gesundheitszustand befinden – nicht nur, weil sie zu viel essen, sondern auch, weil sie zu viele Produkte essen, bei denen es sich nicht um ganze, vollwertige Nahrungsmittel handelt.

Verarbeitete, abgepackte Produkte enthalten unvermeidlich Dinge, von denen wir wissen, dass sie für unsere Zellen schlecht sind: Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, raffiniertes weißes Mehl, chemische Konservierungsmittel, Geschmacksstoffe und Lebensmittelfarbstoffe. Sie können die Zutatenliste lesen und trotzdem nicht genau wissen, was das jeweilige Produkt genau enthält. (Fragen Sie lieber nicht nach den gesetzlich zulässigen Mengen von Insektenteilen und Nagetierfäkalien.) Die kommerzielle Lebensmittelindustrie ist völlig außer Kontrolle geraten – wir wissen nicht mehr, was wir zu uns nehmen, wenn wir industriell verarbeitete Produkte essen.

Wenn wir allerdings ausreichend ganze, vollwertige Nahrungsmittel zu uns nehmen, haben wir keinen Platz mehr für andere.

Was „frisch “ bedeutet

Frisch ist eines der am häufigsten überstrapazierten Worte, wenn es um unsere Nahrungsmittel geht. Es ist ein Wort, das von der Werbung und der Vermarktung vereinnahmt wurde und nahezu alles heißen kann. Die beste Definition für frische Nahrungsmittel lautet: Produkte, die noch nicht allzu lange herumgelegen haben, bevor wir sie verzehren. Innerhalb weniger Stunden nach der Ernte beginnen all die schützenden Nährstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, bereits zu zerfallen. Die Lichtenergie, die die Pflanze von der Sonne aufgenommen hat, beginnt zu verblassen.

Im Rahmen einer von dem spanischen Laboratorio de Fitoquímica, Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos durchgeführten Studie wurden der Vitamin-C-Gehalt und der Flavonoidgehalt von frisch geerntetem Brokkoli gemessen. Anschließend wurde das Gemüse in Plastikfolie verpackt und eine Woche lang bei Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt gelagert, um die Bedingungen während des Transports und der Verteilung des zum Verkauf bestimmten Brokkoli zu simulieren. Dann wurden die oben genannten Nährstoffe erneut gemessen und danach noch einmal drei Tage später, also am Ende des Zeitraums, in dem das Gemüse normalerweise zum Verkauf angeboten wird.

Der Studie zufolge, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, ergaben „die Resultate im Vergleich zu den unmittelbar nach der Ernte gemessenen Werten des Brokkoli am Ende beider Zeiträume größere Verluste im Hinblick auf die untersuchten Nährstoffe. Konkret ergab sich für das Ende der Kühllagerung und der simulierten Verkaufsphase jeweils ein Verlust an Glucosinolaten (krebsbekämpfenden Substanzen) von 71 und 80 Prozent, an Gesamtflavonoiden von 51 und 62 Prozent, an Sinapinsäure-Derivaten von 44 und 51 Prozent und an Caffeoylchininsäure-Derivaten von 73 und 74 Prozent. Bei allen untersuchten Verbindungen wurden zwischen dem Ende der Lagerphase und dem Ende der Verkaufsphase leichte Unterschiede der jeweiligen Konzentration festgestellt“.

Auf den Punkt gebracht lässt sich sagen: Diese zehntägige Phase tötete signifikante Mengen der guten Inhaltsstoffe, die der Brokkoli zum Erntezeitpunkt enthielt. „Die simulierten Phasen des Vertriebs und des Verkaufs hatten nur minimale Auswirkungen auf den Vitamin-C-Gehalt“, so die Studie, aber das ist kein großer Trost.

Im Hinblick auf Obst und Gemüse bedeutet das Wort frisch auch, dass die Erzeugnisse bis zur vollen Reife wachsen und gedeihen konnten – dem Zeitpunkt, zu dem alle Nährstoffe und Enzyme ihren Höhepunkt erreichen –, bevor sie geerntet werden. Das ist genauso entscheidend.

Wenn die Frucht unreif ist, trifft das auch auf all ihre Inhaltsstoffe zu. Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien benötigen Zeit, um sich voll zu entwickeln. Wenn wir Obst oder Gemüse ernten, wenn es noch nicht richtig reif ist, trennen wir es vorzeitig von seiner Nahrungsquelle, dem Boden, und entziehen ihm (und uns) dadurch potenzielle gesundheitsfördernde Wirkungen. Wenn wir das Obst oder das Gemüse essen, mag es vielleicht schön und reif und nahrhaft aussehen. Aber weil es geerntet wurde, als es noch nicht reif war, sind die Nährstoffe nicht mehr in ihm enthalten.

Forscher der Abteilung für Obstbaukunde der University of California in Davis untersuchten in einer Studie mit dem Titel „Faktoren vor der Ernte und nach der Ernte, die den Vitamin-C-Gehalt von Gartenbauprodukten beeinflussen“, wie sich unterschiedliche Faktoren, unter anderem der Reifegrad des Obsts und des Gemüses zum Zeitpunkt der Ernte, auf den Vitamin-C-Gehalt des jeweiligen Produkts auswirkten. „Während die volle Farbe auch noch nach der Ernte erreicht werden kann“, schrieben die Autoren, „trifft dies auf die Qualität des Nährwerts möglicherweise nicht zu. Es hat sich gezeigt, dass der Vitamin-C-Gehalt von roter Paprika, Tomaten, Aprikosen, Pfirsichen und Papayas höher ist, wenn diese Produkte reif von der Pflanze geerntet werden“.

Das schließt natürlich nahezu alles aus, was wir in Läden oder Supermärkten kaufen, weil alle Produkte, die über irgendwelche Distanzen transportiert werden, vor der Reife geerntet werden müssen, weil sie andernfalls zum Zeitpunkt des Kaufs bereits matschig wären.

Was ist die Lösung? Erstens müssen wir so viele pflanzliche Nahrungsmittel zu uns nehmen, wie wir können, um einen möglichen Mangel an Nährstoffen wettzumachen, den die Produkte aufweisen könnten. Aber wir müssen auch alles in unseren Möglichkeiten Stehende tun, um unser Obst und Gemüse so frisch wie nur irgend möglich zu bekommen. Das Ziel muss sein, dass die Zeit zwischen der Ernte und dem Moment, in dem die Produkte auf unserem Tisch landen, so kurz wie möglich ist.

Das können wir tun, indem wir uns die Produkte, die wir kaufen, genau ansehen, vor allem, wo sie herkommen. Es gab einmal eine Zeit, zu der Obst und Gemüse saisonale Produkte waren – zu bestimmten Zeiten des Jahres gab es sie, zu anderen nicht. Transport und Kühlung beendeten dieses idyllische Konzept, und heutzutage bekommen wir zu jeder Jahreszeit alles. Für einen Großteil des angebotenen Obsts und Gemüses gibt es keine Jahreszeiten mehr. Wir mögen das für einen Fortschritt halten, aber es ist zumindest ein zweifelhafter Segen.

Ein Apfel, der in einer Entfernung von 16 Kilometern gewachsen ist, und ein Apfel, der in einer Entfernung von 2400 Kilometern gewachsen ist, ist nicht das gleiche Stück Obst, auch wenn wir Äpfel mit Äpfeln zu vergleichen scheinen. Sollten wir einen Fuji-Apfel aus Neuseeland essen oder einen Amerikanischen Melonenapfel aus Minnesota? Diese Frage lässt sich leicht beantworten, selbst wenn Sie die Sorte Fuji bevorzugen. Es ist besser, ein paar Monate auf etwas zu verzichten, als es außerhalb der Saison zu essen, wenn es nicht auf unserem Kontinent wächst.

Tatsächlich sind tiefgefrorene Früchte und tiefgefrorenes Gemüse, insbesondere wenn es sich um Bio-Früchte und Bio-Gemüse handelt, nicht tiefgefrorenen Produkten, die über große Distanzen transportiert wurden, vorzuziehen. Frische konventionell angebaute Blaubeeren aus Argentinien oder tiefgefrorene wild gewachsene Bio-Blaubeeren aus Kanada? Ich würde Letztere wählen. Ich bin ein Frische-Fanatiker, aber während der meisten Zeit des Jahres esse ich tiefgefrorene Beeren. Eine reife Frucht, die sofort nach der Ernte eingefroren wird, enthält Nährstoffe, die eine frische Frucht, die unreif geerntet wird, niemals enthalten wird.

Eine andere Möglichkeit ist, so viele Nahrungsmittel wie möglich in einem Hofladen oder auf einem Bauernmarkt zu kaufen. Das Argument, regionale Produkte zu kaufen, ist nicht nur ideologisch-ethisch begründet – im Hinblick auf den Nährstoffgehalt macht es einen entscheidenden Unterschied, ob die Produkte in der Nähe unseres Zuhauses angebaut und erst vor Kurzem geerntet wurden. Auf kleinen Bauernhöfen zu kaufen, trägt auch dazu bei, den Agrobusiness-Multis zumindest einen Teil der Nahrungsmittelversorgung aus der Hand zu nehmen. Und für unsere Gesundheit ist das auch gut. Die kleinen Erzeuger nehmen die Produkte, die sie anbauen, noch selbst in die Hand (und essen sie).

Sich einen eigenen Bio-Garten anzulegen, ist auch eine großartige Möglichkeit, sich mit frischen Nahrungsmitteln zu versorgen. Bauen Sie Ihr eigenes Obst und Gemüse bei sich zu Hause oder irgendwo auf einem Stück Land in der Nähe an, ohne jegliche Chemikalien einzusetzen, ernten Sie es, wenn es reif ist, und essen Sie es fünf Minuten später (oder direkt von der Pflanze). Schon ein einziger Obstbaum oder ein noch so kleines Beet kann eine Menge Obst, Gemüse und Kräuter liefern – genug, um im Hinblick auf unser Wohlbefinden einen wirklichen Unterschied zu machen. Außerdem verbindet es uns mit dem, was wir essen – etwas, das wir selbst angebaut haben, kochen und essen wir eher mit mehr Wertschätzung. Unsere eigenen Nahrungsmittel anzubauen, trägt auf hervorragende Weise dazu bei, dass wir mehr Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen.

Eine weitere Möglichkeit, frisches Gemüse zu uns zu nehmen, besteht darin, die Sprossen oder Keimlinge zu essen, statt das Gemüse selbst. Wie bereits erwähnt, ist der Nährstoffgehalt von Sprossen immer sehr viel höher als der des reifen Produkts.

Wissenschaftler der Abteilung für Biochemie der Mahatma Phule Agricultural University in Indien untersuchten im Rahmen einer Studie Getreidekörner, die man vor dem Verzehr keimen lassen hatte, und veröffentlichten die Ergebnisse in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition. „Getreidekörner eine begrenzte Zeit keimen zu lassen“, so die Wissenschaftler, „führt zu einer erhöhten Aktivität hydrolytischer Enzyme, einer Erhöhung des Gehalts an essenziellen Aminosäuren, Gesamtzucker, Vitaminen des B-Komplexes sowie einer Verringerung des Gehalts an Trockensubstanz, Stärke und Antinährstoffen“.

Im Rahmen einer anderen Studie ließen deutsche Wissenschaftler Weizenkörner eine Woche lang keimen und analysierten sie in unterschiedlichen Stadien, um die Auswirkungen des Keimungsprozesses auf die Nährstoffe zu untersuchen. Insgesamt verringerte der Keimungsprozess den Gehalt an Glutenproteinen signifikant und erhöhte den Gehalt an Folat, was in doppelter Hinsicht gut ist. Einer im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichten Studie zufolge führten längere Keimungszeiten „zu einer substanziellen Erhöhung des Gesamtballaststoffgehalts und einer starken Erhöhung des Gehalts an löslichen Ballaststoffen“, wobei sich der Gehalt an löslichen Ballaststoffen verdreifachte und der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen um die Hälfte reduzierte.

Eine Vielfalt an Sprossen ist in den meisten Naturkostläden erhältlich. Und es ist auch sehr einfach, sich zu Hause selbst Sprossen zu ziehen. Man benötigt einige Bio-Samen, ein wenig Wasser, Sprossengläser oder Anzuchtschalen und Sonnenlicht. Bevor Sie sich versehen, haben Sie die nährstoffreichsten Nahrungsmittel, die es auf der Welt gibt, und das ganzjährig und günstig.

Da sich unsere Versorgung mit Nahrungsmitteln durch die Industrialisierung umfassend verändert hat, ist die Frage der Frische noch wichtiger geworden. Früher haben sogar Stadtbewohner in der Nähe der Bauernhöfe gelebt, auf denen die Nahrungsmittel angebaut wurden. Das ist heute nicht mehr der Fall. Heute kommen unsere Nahrungsmittel aus aller Welt. Glauben wir wirklich, dass diese Veränderung keine Auswirkung auf die Qualität der Nahrungsmittel hat, oder auf unsere Möglichkeit, zu wissen und zu kontrollieren, was wir essen? Haben wir eine Ahnung davon, unter welchen Bedingungen die Produkte angebaut und geerntet wurden und wie mit ihnen umgegangen wurde? Nein. Wissen wir etwas über die natürlichen Bedingungen, unter denen sie gewachsen sind, also über die Qualität des Bodens, der Luft und des Wassers? Nein. Aber all diese Faktoren sind wichtig – das sind die Dinge, die unsere Lebensmittel genährt haben, bevor sie auf unserem Küchentisch gelandet sind, um uns zu nähren.

Im Rahmen einer im Jahr 1997 in der Zeitschrift British Food Journal veröffentlichten Studie wurde untersucht, wie der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse innerhalb eines Zeitraums von fünfzig Jahren zurückgegangen war. Der durchschnittliche Kalziumgehalt in Gemüse hatte sich im Vergleich zu dem vor fünfzig Jahren gemessenen Gehalt um 81 Prozent verringert. Bei Gemüse wurde ein signifikanter Rückgang des Gehalts an Magnesium, Kupfer und Natrium und bei Obst des Gehalts an Magnesium, Eisen, Kupfer und Kalium festgestellt. Die größte gemessene Veränderung war der Rückgang des Kupfergehalts in dem untersuchten Gemüse, der nur noch weniger als ein Fünftel des ursprünglichen Werts betrug. Der einzige Mineralstoff, bei dem über den Zeitraum von fünfzig Jahren keine signifikante Veränderung festgestellt wurde, war Phosphor. Außerdem „stieg der Wassergehalt von Früchten signifikant, und der Gehalt an Trockensubstanz sank signifikant“, so die Studie, was bedeutet, dass die Früchte weniger Ballaststoffe und somit weniger Nährstoffe enthielten und weniger Geschmack hatten als früher.

Wissenschaftler des Bio-Communications Research Institute und des Biochemical Institute of the University of Texas verfolgten die Veränderungen der Nährstoffgehalte von 43 Gartenkulturpflanzen über den Zeitraum von 1950 bis 1999. „Als Gruppe zusammengefasst“, so der Bericht, „zeigte sich bei den 43 Gartenkulturpflanzen im Hinblick auf den Gehalt von 6 Nährstoffen (Protein, Kalzium, Phosphor, Eisen, Riboflavin und Ascorbinsäure) ein offensichtlicher statistisch signifikanter Rückgang“.

Der die Studie leitende Wissenschaftler Dr. Donald R. Davis sagte: „Wir kommen zu dem Schluss, dass die wahrscheinlichste Erklärung dafür war, dass an den kultivierten Sorten im Vergleich zu den Sorten, die vor 50 Jahren verwendet wurden, Veränderungen vorgenommen worden waren. Während dieser 50 Jahre gab es intensive Anstrengungen, Sorten zu züchten, die einen höheren Ertrag, eine stärkere Resistenz gegen Schädlinge oder eine höhere Anpassungsfähigkeit an verschiedene Klimabedingungen haben. Doch das Hauptaugenmerk gilt dem Erzielen höherer Erträge. Die Erkenntnisse lassen darauf schließen, dass Kulturpflanzen, die für einen höheren Ertrag gezüchtet werden, schneller wachsen und größer werden, jedoch nicht unbedingt über die Fähigkeit verfügen, mit der gleichen, erhöhten Geschwindigkeit Nährstoffe zu bilden oder aufzunehmen.“

Warum Vielfalt so wichtig ist

Einst, so erzählen uns Wissenschaftler, bevor die Landwirtschaft erfunden wurde, aßen die Menschen Hunderte verschiedene Sorten Obst und Gemüse, die alle wild wuchsen und sich alle leicht voneinander unterschieden. Heute setzt sich die durchschnittliche Kost aus ungefähr 30 Nahrungsmitteln zusammen. Was glauben Sie, was das für einen Unterschied für unsere Gesundheit bedeutet?

„In evolutionärer Hinsicht wurde unser Körper so konzipiert, eine Vielfalt an Lebensmitteln zu verzehren“, sagt George Armelagos, Anthropologe an der Emory University. „Unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren aßen eine breite Vielfalt ganzer, vollwertiger Nahrungsmittel, oft schon allein aus dem Grund, nicht immer das Gleiche zu essen. Obwohl es so scheint, als ob unser modernes Lebensmittelversorgungssystem eine breite Vielfalt an Produkten zur Verfügung stellt, setzt sich unsere Kost heutzutage in Wahrheit vor allem aus Nahrungsmitteln zusammen, die sehr viele Maisprodukte und raffinierten Zucker enthalten.“

Dr. Michael Greger zufolge, dem Arzt, der hinter der Webseite nutritionfacts.org steht, haben prähistorische Menschen wahrscheinlich ungefähr 10.000 mg Kalium am Tag aufgenommen, ausschließlich in Form von Früchten und Gemüse. Heute nehmen offiziellen Daten der US-Regierung zufolge weniger als 2 Prozent von uns die empfohlene tägliche Mindestdosis von 4.700 mg zu sich, also weniger als die Hälfte dessen, was die Menschen früher aufgenommen haben. Und das ist nur ein Nährstoff, auch wenn Kalium ein ziemlich wichtiger ist, vor allem im Hinblick auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Einer im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichten Studie zufolge senkt eine Erhöhung der täglichen Kaliumzufuhr um 1.600 Gramm das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, um 21 Prozent.

Dr. Carolyn Dean, medizinische Direktorin der Nutritional Magnesium Association, sagt, dass ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff ebenfalls weit verbreitet ist. Die Menge des mit der Nahrung und mit Wasser aufgenommenen Magnesiums ist Dr. Dean zufolge in den USA von einem Höchstwert von 500 mg am Tag im Jahr 1900 auf einen Wert von gerade noch zwischen 175 und 225 mg in der heutigen Zeit zurückgegangen. Die National Academy of Sciences hat herausgefunden, dass die meisten US-amerikanischen Männer nur 80 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Magnesium zu sich nehmen und Frauen nur 70 Prozent.

Selbst ähnliche Nahrungsmittel können signifikant unterschiedliche Nährwertprofile aufweisen. Grünkohl und Brokkoli sind beide Kreuzblütler und beide sehr gesund. Den Daten des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums zufolge enthalten 100 Gramm roher Grünkohl 254 mg Kalzium, 348 mg Kalium und 35 Kalorien. 100 Gramm roher Brokkoli enthalten 34 Kalorien, 47 Gramm Kalzium und 316 Gramm Kalium. Aber das bedeutet nicht, dass wir Grünkohl Brokkoli vorziehen sollten, denn – wie wir gesehen haben – enthält Brokkoli viele andere gesundheitsfördernde Substanzen aller Art. Also: Essen Sie Grünkohl und Brokkoli.

Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, eine breite Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Wie bereits dargelegt, können nicht einmal Wissenschaftler alle Nährstoffe aufführen, die in den pflanzlichen Produkten, die wir verzehren, enthalten sind. Aber wir wissen, dass sie alle zu unserer Gesundheit beitragen. Je weniger vielfältig unsere Kost, desto weniger Nährstoffe nehmen wir zu uns. So einfach ist das.

In einer wissenschaftlichen Abhandlung mit dem Titel „Nahrungsmittelvielfalt als ein quantitativer Deskriptor der Nahrungsmittelaufnahme“ schrieb Professor Mark L. Wahlqvist, der als Präsident der International Union of Nutritional Science fungierte: „Der Hauptgrund, aus dem der Verzehr einer Vielfalt von Nahrungsmitteln im Hinblick auf die Ernährung zu empfehlen ist, ist die allgemein akzeptierte Ansicht, dass der Verzehr einer möglichst breiten Vielfalt an Nahrungsmitteln die Aufnahme der benötigten Nährstoffe verbessert.“

Wir gehen in den Laden, um Kohl zu kaufen, ohne uns dessen bewusst zu sein, dass es tatsächlich Hunderte verschiedener Sorten Kohl gibt, die sich alle ein wenig voneinander unterscheiden, wobei jede Sorte über ihre ganz eigenen spezifischen Nährstoffe verfügt. In einer idealen Welt würden wir sie alle essen.

Es gibt natürlich ein praktisches Hindernis, wenn es darum geht, auf eine breitere Vielfalt an Nahrungsmitteln zurückgreifen zu können. Wenn wir eine solche Vielfalt nachfragen würden, würde das dem Supermarkt in unserem Wohnviertel abverlangen, ein Dutzend verschiedene Kohlsorten herbeizuschaffen; die großen Agrarkonzerne müssten all diese Sorten anbauen und vermarkten, und das wäre nicht so leicht. Das ist der wahre Grund, aus dem wir gezwungen sind, in einer Art Gemüse-Armut zu leben: das Profitstreben.

Also müssen wir intensiver Ausschau halten. Wir müssen nach neuen Arten von Kohl, Salat, Tomaten, Kürbissen und Kräutern suchen, auch wenn wir die, die wir bisher gegessen haben, sehr gerne gemocht haben. Seien Sie in dieser Hinsicht offen für Neues. Hängen Sie nicht so an Ihrer Standardkost, seien sie nicht so engstirnig, zieren Sie sich nicht, auch mal einen neuen Geschmack auszuprobieren. Lassen Sie sich ein bisschen intensiver auf Ihre Nahrungsmittel ein – so weit, dass Sie den Unterschied zwischen einer Zwiebelsorte und einer anderen erkennen können. Gehen Sie ganz dicht mit der Nase dran und atmen Sie ein. Wir benutzen unseren Riechsinn nicht ausreichend. Reife Pflanzen verströmen einen starken verführerischen Duft – das Verlangen, das sie hervorrufen, ist regelrecht sexuell, ja sinnlich, vergleichbar dem, das durch den Körper eines Geliebten oder einer Geliebten erzeugt wird. Es ist sogar tatsächlich sexuell. In der Natur ist dieser Duft ein Lockmittel, dessen die Pflanze sich bedient, um die Aufmerksamkeit von Vögeln und Bienen zu erregen.

Die industrielle Landwirtschaft versorgt uns mit Produkten, die so gut wie gar nicht mehr nach irgendetwas riechen. Oft schmecken sie auch nicht nach viel. Kein Wunder, dass wir nicht gerade mit Begeisterung eine neue Birnen- oder Paprikasorte probieren – wir können nicht wirklich einen Unterschied zu anderen Sorten erkennen. Eine Paprika ist eine Paprika, denken wir – aber nein! Das stimmt genauso wenig, wie Sex immer gleich ist.

Im Folgenden ein Beispiel dafür, wie gut die Junkfood-Giganten die Physiologie des Hungers verstehen: Öffnen Sie eine Tüte Chips und atmen Sie den berauschenden Geruch nach Fett, Salz und Zucker ein. Es ist eine ausgeklügelt und sorgfältig kreierte Geruchsempfindung, und das Gleiche gilt für den Geschmack. Beides soll Sie dazu verleiten zu denken, etwas Essenzielles zu essen. Wir werden von Lebensmittelingenieuren manipuliert, die herausgefunden haben, wie sie in unser Gehirn eindringen können. Aber wenn wir unsere Sucht nach Junkfood abschütteln, sind wir besser in der Lage, das falsche Zeug von echten Lebensmitteln zu unterscheiden, und dieses chemisch kreierte Aroma verliert seine Macht, uns in seinen Bann zu ziehen.

Die Sache mit der Nährstoffvielfalt ist ein guter Grund, verrückt nach Salaten zu sein. Salate enthalten normalerweise eine Mischung aus rohen, ganzen, vollwertigen pflanzlichen Produkten, die durch nichts verdorben wurden. So sollte ein großer Teil unserer Nahrungsaufnahme aussehen: ein großes, über den ganzen Tag verteiltes Salat-Menü, ein Gang nach dem anderen aus frischen, naturbelassenen, gemischten Gemüsesorten, Sprossen, Früchten, Bohnen, Nüssen und Samen. Und mit einem Dressing, das natürlich aus gesunden Fetten wie Olivenöl, Sesamöl, Walnussöl oder Avocadoöl zubereitet wird, oder auch aus dem etwas exotischen, aber sehr gesundheitsfördernden Öl aus Sacha-Inchi-Nüssen. Alle kalt gepresst und ohne jegliches schlechtes, abgefülltes Fertigdressing, ohne Käse, Fleisch, Croûtons, Speckwürfel oder irgendwelche anderen Zutaten, die dem Salat nur billige Kohlenhydrate, ungesunde Fette und unnötige Kalorien hinzufügen. Sie mögen den Salat etwas süßer, um das bittere Blattgemüse auszugleichen? Geben Sie ein paar frische Früchte hinzu oder eine Handvoll Rosinen, getrocknete Cranberrys oder getrocknete Kirschen. Sie hätten gerne etwas mit mehr Substanz in Ihrem Salat? Geben Sie einen großen Schöpflöffel Hummus hinzu oder eine klein geschnittene Avocado oder eine Handvoll Walnüsse. Ein wenig gesundes Protein? Weichen Sie rohe Quinoa eine halbe Stunde lang in warmem Wasser ein, damit sie weich wird, und garnieren Sie den Salat damit, oder geben Sie ein paar schwarze Bohnen hinzu.

Natürlich reden wir hier nicht von einer netten kleinen Schale mit ein paar Salatblättern, ein bisschen Tomate und Gurke und vielleicht noch ein wenig geraspelter Möhre, um dem Ganzen etwas Farbe zu geben, und darüber ein Spritzer Essig. Heute muss ein Salat monumental sein – eine ganze Mahlzeit, nicht einfach nur ein Gang. Wir brauchen größere Schüsseln.

Jeder Salat, den ich zubereite, ist ein wenig anders als alle anderen, die ich zubereitet habe. Ich gebe auch nie die gleichen Zutaten in zwei Smoothies. Wenn Vielfalt tatsächlich die Würze des Lebens ist, bedeutet ein Mangel an Vielfalt das Gleiche wie geschmacklose Mahlzeiten.

Es gibt noch einen weiteren guten Grund, der für eine vielfältige, abwechslungsreiche Kost spricht. Jede Frucht und jedes Gemüse enthält außer den Nährstoffen auch Toxine. Die Reizstoffe und Abwehrsubstanzen dienen dazu, Pflanzenfresser fernzuhalten, die andernfalls zu viel von den Pflanzen fressen, weshalb die Pflanzen sich verteidigen. Einige Substanzen wirken wie natürliche Pestizide, und in einigen Pflanzen sind sogar Substanzen enthalten, die wie Verhütungsmittel für Insekten wirken. Wenn wir das Obst und das Gemüse, das wir verzehren, variieren, sorgen wir dafür, nicht zu viel von einer dieser schädlichen Substanzen zu uns zu nehmen. Wenn wir hingegen immer wieder die gleichen pflanzlichen Produkte essen, können sich die in ihnen enthaltenen Toxine und Enzyminhibitoren möglicherweise ansammeln und letztendlich allergische Reaktionen auslösen oder unsere Gesundheit sogar schädigen.

„Sauber“ bedeutet natürlich

Wenn wir über Lebensmittel reden, bedeutet sauber nicht „nicht mit Erde verschmutzt“ – in Wahrheit ist Erde wahrscheinlich das Sauberste, womit unsere Lebensmittel in Kontakt kommen. Sauber bedeutet frei von schädlichen chemischen Pestiziden, Larviziden, Herbiziden und Düngemitteln. Sauber bedeutet biologisch angebaut oder wild geerntet.

Manchmal fragen mich Leute: „Warum sollte ich mehr Geld für Bio-Produkte ausgeben, wenn das Gemüse dasselbe ist?“ Das ist genau der Punkt: Es ist eben nicht dasselbe.

Pestizide und Herbizide töten – das ist ihr Job. Sie eliminieren Insekten, die Pflanzen fressen und Kulturpflanzen zerstören, und bekämpfen lästiges Unkraut und andere unerwünschte Pflanzen. Aber wenn etwas einen Schädling töten kann – glauben wir dann wirklich, dass es für uns gesund ist?

Im Jahr 2004 veröffentlichten Wissenschaftler der National Institutes of Health eine Studie, in der bei 17.000 Kindern, die auf Farmen lebten, auf denen der Einsatz von Pestiziden erhöht worden war, ein erhöhtes Krebsrisiko festgestellt wurde. Studien haben die Exposition gegenüber Organophosphaten und Chlorkohlenwasserstoffen (Chemikalien, die häufig in Pestiziden enthalten sind) mit verschiedenen Arten von Krebs, Leukämie, Lymphomen, der Parkinson-Krankheit, amyotropher Lateralsklerose (ALS), Geburtsfehlern, Asthma und anderen Atemwegserkrankungen, ADHS, Diabetes und sogar einem erhöhten Todesrisiko infolge einer Herzerkrankung assoziiert.

Und die tödlichen Chemikalien, die in der Landwirtschaft verwendet werden, verschwinden auch nicht einfach, weil sie verboten wurden. In einem in der Zeitschrift Neurotoxicology veröffentlichten Artikel wurde darauf hingewiesen, dass das Pestizid Dildrien trotz seines Verbots weiterhin in der Umwelt existiert und in Gehirngewebeproben, die Parkinson-Patienten nach ihrem Tod entnommen worden waren, nachgewiesen werden konnte.

Einige Pestizide lassen sich mit Wasser, Essig oder Wasserstoffperoxid abwaschen. Aber das reicht nicht aus, um die Gefahr komplett zu beseitigen. Problematisch sind nämlich nicht nur die Pestizide. Die Pestizide kommen ja noch zu all den anderen industriellen Giften hinzu: schädlichen Lebensmittelzusatzstoffen, der Umweltverschmutzung und all den anderen chemischen Reizstoffen, denen wir täglich ausgesetzt sind, ausgesetzt waren und ausgesetzt sein werden. An irgendeinem Punkt ist unser Immunsystem einfach überfordert. Und dann kann es passieren, dass ein Eindringling unsere Abwehrsysteme überwindet und ein krankheitserregendes Bakterium oder ein Virus einen günstigen Ort findet, an dem es gedeihen kann. Oder ein Karzinogen nistet sich ein und beginnt sich auszubreiten.

All diese Chemikalien sammeln sich an, Mahlzeit für Mahlzeit, Tag für Tag, Jahr für Jahr. Das ist die wahre Gefahr: die Akkumulation. Die Regierung mag uns versichern, dass die Exposition gegenüber einem speziellen Pestizid unterhalb einer bestimmten Konzentration nachgewiesenermaßen unbedenklich ist. Aber woher sollen diejenigen, die die Regeln der Regierung aufstellen, wissen, welchen schädlichen Substanzen wir sonst noch ausgesetzt sind? Das wissen sie ganz offenkundig nicht. Und glauben Sie mir, es gibt bei dem Ganzen mehr als diesen einen Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Deshalb haben wir zwar eine Million Regeln und Vorschriften, werden aber trotzdem krank und sterben an Krebs und an der Parkinson-Krankheit. Die Vorschriften existieren, damit die Firmen wissen, womit sie davonkommen, nicht, um uns zu schützen.

Eine von der Stanford University durchgeführte Studie erhielt große Aufmerksamkeit, weil ihre Autoren behaupteten, dass es im Hinblick auf den Nährstoffgehalt keine signifikanten Unterschiede zwischen Bio-Produkten und Nicht-Bio-Produkten gebe. Viele Menschen wollen das auch aus naheliegenden Gründen gerne glauben. Doch selbst diese Studie ergab, dass die untersuchten Bio-Erdbeeren einen höheren Vitamin-C-Gehalt aufwiesen als die konventionell angebauten. Das untersuchte Bio-Obst und Bio-Gemüse enthielt auch mehr Phenole als die konventionell angebauten Produkte, pflanzliche Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie Krebs vorbeugen. Und andere Studien haben ergeben, dass Bio-Produkte gesünder sind als solche, bei deren Anbau Pestizide eingesetzt wurden.

Wissenschaftler des Center for Sustaining Agriculture and Natural Resources der Washington State University untersuchten 384 Proben von Bio-Milch und konventionell erzeugter Milch, die über einen Zeitraum von 18 Monaten im ganzen Land genommen worden waren. Die Bio-Milch enthielt 62 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren (von denen wir eher mehr benötigen) und 25 Prozent weniger Omega-6-Fettsäuren (von denen wir eher zu viele zu uns nehmen). Das bedeutet nicht, dass das Trinken von Kuhmilch gesund ist – das ist es nicht, insbesondere nicht für Erwachsene. Aber es zeigt, dass es im Hinblick auf den Nährstoffgehalt gesundheitlich vorteilhaft sein kann, auf Bio-Produkte zurückzugreifen.

Im Rahmen einer in der Zeitschrift Chemistry Central Journal veröffentlichten Studie wurden der Carotinoidgehalt, der Gesamtphenolgehalt und die antioxidative Aktivität der Haut sowohl von biologisch angebauten als auch von konventionell angebauten Weintrauben und Tafeltrauben gemessen. Die Bio-Trauben enthielten einen signifikant höheren Gehalt aller gesundheitsfördernden Substanzen. Im Rahmen einer anderen vom Department of Food Science and Technology der University of California durchgeführten Studie wurde der Gehalt von Phenolsäure – ein Maß für die antioxidative Aktivität – und von Ascorbinsäure (Vitamin C) in biologisch angebauten und konventionell angebauten Erdbeeren, Marionberrys und in Bio-Mais und konventionell angebautem Mais untersucht. Den Ergebnissen der Studie zufolge „wurden in den biologisch und mit nachhaltigen Methoden angebauten Produkten im Vergleich zu den konventionell erzeugten Produkten durchgängig statistisch signifikant höhere Konzentrationen an Gesamtphenolsäuren gemessen“.

Im Jahr 2001 veröffentlichte die Zeitschrift Journal of Alternative and Complementary Medicine einen Artikel über den Nährwert biologisch angebauter pflanzenbasierter Produkte im Vergleich zu konventionell erzeugten. Dort heißt es: „Biologisch angebaute Kulturpflanzen enthielten signifikant mehr Vitamin C, Eisen, Magnesium und Phosphor und signifikant weniger Nitrate als konventionell erzeugte.“ Ferner heißt es: „Im Hinblick auf den Nährstoffgehalt scheint es signifikante Unterschiede zwischen biologisch und konventionell angebauten Kulturpflanzen zu geben.“

Eines wissen wir ganz sicher: Kein Wissenschaftler hat je nachgewiesen, dass Pestizide gut für uns sind.

Der Verzehr von Bio-Produkten sorgt auf jeden Fall dafür, dass wir unsere toxische Belastung senken, worüber sich die Leber und die Nieren freuen, die heutzutage sowieso schon genug zu tun haben. Sich mit Bio-Produkten zu ernähren, senkt den Stress für den ganzen Körper, nicht nur für den Verdauungsapparat. Es werden ständig neue in der Landwirtschaft verwendete Chemikalien entwickelt. Niemand kann mit Sicherheit sagen, was für Langzeitauswirkungen diese für jeden Einzelnen haben.

Es ist wahr, der Anbau von Bio-Produkten ist teurer, und wir müssen bereit sein, dafür zu zahlen. Einige halten den Kauf von Bio-Produkten für einen Luxus. Aber auf solche Einwände entgegne ich immer wieder mit der Frage: Geben wir unser Geld lieber dem Bauern oder dem Apotheker, lieber dem Lebensmittelhändler oder dem Arzt? Wollen wir in der Zukunft einen Haufen Geld dafür ausgeben zu versuchen, den Schaden, den wir heute angerichtet haben, wieder in Ordnung zu bringen? Wenn wir das potenzielle Risiko und die potenzielle Belohnung gegeneinander abwägen, mögen die zusätzlichen Kosten, die damit verbunden sind, saubere Lebensmittel zu essen, es vielleicht wert sein. Das, was wir essen, ist der wichtigste Beitrag, den wir leisten können, um gesund zu bleiben. Wenn gute, saubere Lebensmittel uns unser Geld nicht wert sind – was dann?

Bio-Brombeeren kosten doppelt so viel wie konventionell angebaute? Und wenn man diese Tatsache mit den Kosten einer Chemotherapie vergleicht? Was sind schon drei Euro mehr für diese Bio-Beeren verglichen damit, sich sein Inneres mit toxischen Chemikalien zu verbrennen, sein Immunsystem zu zerstören, sich die Seele aus dem Leib zu kotzen und alle Haare zu verlieren?

Ihr Körper reagiert auf das, was Sie ihm zuführen. So einfach ist das. Wie sollte es auch anders sein? Wenn wir über Ihr Auto reden würden, würden Sie das sofort akzeptieren. Warum also nicht, wenn wir über Ihren Körper reden?

Sauber bedeutet im Hinblick auf Lebensmittel auch, dass wir Produkte verwenden, die nicht gentechnisch verändert sind und keine gentechnisch veränderten Organismen enthalten. Das ist wirklich schauriges Zeug, und das Thema landet nahezu täglich in den Nachrichten, da die großen Lebensmittelkonzerne sich mit Händen und Füßen gegen jeden Versuch wehren, gentechnisch veränderte Produkte kennzeichnen zu müssen (siehe https://www.bmel.de/SharedDocs/FAQs/DE/faq-gentechnikLebensmitteln/FAQ-gentechnikLebensmitteln_List.html über Infos zur Situation in Deutschland; Anm. d. Verlags). Die Tatsache, dass die Lebensmittelindustrie dagegen ist, die Wahrheit auf den Etiketten mitzuteilen, sagt uns alles, was wir wissen müssen.

Gentechnisch veränderte Organismen sind Samen und Körner, die auf DNA-Ebene verändert wurden. Ihre Gene wurden manipuliert, in der Regel mit dem Ziel, sie schädlingsresistenter zu machen. Was genau ist für Menschen so schädlich daran, Nahrungsmittel zu essen, die gentechnisch veränderte Organismen enthalten? Das ist genau der Punkt – wir wissen es nicht. Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel existieren noch nicht lange genug, um abschätzen zu können, wie sie langfristig wirken. Das ist meiner Meinung nach ein guter Grund, sie zu meiden. Es sollte nicht unsere Verantwortung sein zu beweisen, dass der Verzehr gentechnisch veränderter Lebensmittel unbedenklich ist – die Firmen, die diese Produkte herstellen und verkaufen, hätten Studien durchführen müssen, die beweisen, dass gentechnisch veränderte Lebensmittel keine Gefahr für unsere Gesundheit darstellen. Ich für meinen Teil will kein unbezahltes Versuchskaninchen für Monsanto sein – Sie vielleicht? Ich vertraue lieber der Natur als einem Chemiekonzern, der von Profitstreben geleitet wird.

Im Jahr 2012 veröffentlichten Forscher der Universität Caen in Frankreich die Ergebnisse einer zwei Jahre dauernden Studie an Ratten, bei denen eine Gruppe mit gentechnisch verändertem Mais von Monsanto gefüttert wurde und die Vergleichsgruppe mit nicht gentechnisch verändertem Mais. Den Autoren der Studie zufolge starben die Ratten, die den gentechnisch veränderten Mais gefressen hatten, früher als die Tiere der Vergleichsgruppe und litten häufiger unter Tumoren und Organschäden. Einige Monate später zog die US-amerikanische Fachzeitschrift, die die Studie veröffentlicht hatte, die Veröffentlichung zurück, angeblich, weil sie nicht ausreichend beweiskräftig war. Doch einige Wissenschaftler kritisierten diese Entscheidung als politisch motiviert. Einer nannte es „wissenschaftliche Zensur“.

Vielleicht, so sagen einige Leute, werden gentechnisch veränderte Nahrungsmittel eines Tages zu etwas Gutem eingesetzt und haben sich als gesund erwiesen. Viel Glück dabei, sage ich. Ich werde mich weiter so natürlich und so sauber ernähren wie nur irgend möglich.

Warum „roh“ wichtig ist

Es gibt viele gute Gründe, die dafür sprechen, Nahrungsmittel roh zu essen.

Erstens ist in rohen Produkten das gesamte Wasser enthalten, was gut für unsere Hydrierung ist. Rohe Produkte tragen auch dazu bei, unser Gewebe zu alkalisieren, wohingegen das Kochen dafür sorgen kann, dass unser Körper saurer wird, was zu Problemen führen kann (mehr dazu in dem Kapitel „Lebenskraft Nummer vier: Alkalisierung“).

All die segensreichen Wirkungen des in Brokkoli enthaltenen Sulforaphans, über die wir gesprochen haben, kommen uns nur zugute, wenn das Gemüse nicht bei sehr hohen Temperaturen gegart wurde. Die Hitze tötet bestimmte Nährstoffe ab. Egal ob wir den Brokkoli also in Form von Gemüse oder als Sprossen essen – zumindest einen Teil davon sollten wir roh verzehren.

Natürlich würden sich viele von uns nicht gerade freudig ausschließlich von Rohkost ernähren. Ich habe es gemacht und komme nur eine kurze Zeit damit klar. Es ist eine ziemlich radikale Form der Ernährung. Zu kochen ist ein wichtiger Bestandteil dessen, was uns zu Menschen macht, und der Akt des Kochens macht das Essen sehr viel schmackhafter und darüber hinaus auch noch interessanter und vielseitiger. Dennoch lohnt es sich, auf die gesundheitlichen Vorzüge einer reinen Rohkosternährung hinzuweisen.

Im Rahmen einer Studie, die in Finnland an der Universität von Kuopio durchgeführt und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurden die Konzentrationen von Antioxidantien finnischer Veganer mittleren Alters, die sich ausschließlich von Rohkost ernährten, mit denen von Finnen verglichen, die alles aßen. Im Vergleich zu den Teilnehmern der Studie, die alles aßen, wurden bei den Veganern, die sich ausschließlich von Rohkost ernährten, signifikant höhere Konzentrationen von Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sowie eine insgesamt höhere antioxidative Aktivität gemessen.

Auf der Grundlage der vom US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium empfohlenen Tagesrationen nahmen die Veganer, die an der Studie teilnahmen, erstaunliche 305 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C, 247 Prozent des Bedarfs an Vitamin A, 313 Prozent des Bedarfs an Vitamin E, 120 Prozent des Bedarfs an Kupfer, 92 Prozent des Bedarfs an Zink und 49 Prozent des Bedarfs an Selen zu sich. Der größte Teil von uns US-Amerikanern nimmt nicht einmal die empfohlenen Mengen dieser Vitamine und Nährstoffe auf.

Eine andere Studie, die vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung durchgeführt wurde, ergab, dass eine reine Rohkosternährung „die Gesamtcholesterin- und Triglyceridkonzentration im Plasma senkt“, was ein Indikator für gute Herzgesundheit ist.

Wie ich bereits sagte, ist eine reine Vollkosternährung für die meisten von uns keine verlockende Option. Aber die soeben erwähnten Studien und viele andere machen eines klar: Je mehr rohe pflanzliche Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, desto gesünder werden wir sein. So einfach ist das.

Und dies ist einer der besten Gründe, ungegartes Gemüse und rohes Obst zu essen: Auf diese Weise behalten die Produkte alle in ihnen enthaltenen Enzyme. Und Enzyme sind für unsere Gesundheit sehr, sehr wichtig. Streng genommen sind Enzyme keine Nährstoffe. Aber ohne Enzyme könnten wir keinen der Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, verwerten.

Enzyme sind aus Proteinmolekülketten aufgebaut und fungieren für jede einzelne biochemische Reaktion, die in unserem Körper stattfindet, als Katalysator. Nicht nur in unserem Verdauungssystem, sondern überall. Es gibt Tausende verschiedener Enzyme, und jedes hat eine ganz spezifische Aufgabe. Wir brauchen sie alle.

Man kann die Bedeutung der Enzyme für das Funktionieren des menschlichen Körpers gar nicht genug betonen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen eine Straße bauen und haben dafür gesorgt, dass alle erforderlichen Materialien und Maschinen vor Ort sind, um mit dem Bau beginnen zu können, doch Sie haben vergessen, irgendwelche Arbeiter einzustellen. Das Resultat: keine Straße. Und genauso sähe es mit unserem Körper aus, wenn wir keine Enzyme hätten.

Verdauungsenzyme helfen dabei, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Komponenten zu zerlegen, die von uns aufgenommen, transportiert und von jeder Zelle unseres Körpers verwertet werden können. Wenn wir diese Enzyme nicht in ausreichender Menge haben, können wir die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, nicht voll nutzen.

Systemische Enzyme sind an nahezu allem, was in unserem Körper geschieht, beteiligt – sie helfen bei der Regulierung unseres Blutkreislaufs, unseres lymphatischen Systems, unseres Herz-Kreislauf-Systems, unseres neurologischen Systems, unseres endokrinen Systems, unseres Harnsystems, der Funktionen unserer Leber und unseres Fortpflanzungssystems. Sie erhalten auch unsere Haut, unsere Knochen, unsere Gelenke, unsere Muskeln und anderes Gewebe, reinigen unser Blut und helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

Enzymatische Aktivität ist ein komplexer Prozess. Ein Verdauungsenzym wandelt einen Nährstoff in eine Säure um, dann wandelt ein anderes Enzym diese Säure in eine andere Säure um, und das kann sich, Schritt für Schritt, noch mehrmals wiederholen, bis am Ende eine Substanz entsteht, die der Körper verwerten kann.

Unser Körper bildet systematisch Enzyme in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse, aber unsere Leber hat in diesen Zeiten alle möglichen anderen Dinge zu tun, weil sie all die Gifte neutralisieren muss, die wir zu uns nehmen. Wir müssen diesem überarbeiteten Organ eine Pause gönnen, wann immer wir können, und deshalb ist es so wichtig, dass wir Enzyme aus externen Quellen beziehen, also aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die Enzyme enthalten.

Es gibt acht Hauptenzyme, die unserem Körper Zugang zu den in unserer Nahrung enthaltenen Nährstoffen verschaffen. Eins widmet sich speziell der Aufspaltung von Proteinen (Protease), andere spalten Milchprodukte auf (Lactase), Ballaststoffe (Cellulase), Fette (Lipase) und so weiter. Die Enzyme befinden sich dort, wo unser Körper sie benötigt. Das Enzym, das Kohlenhydrate aufspaltet, Amylase, ist zum Beispiel in unserem Speichel vorhanden und sorgt dafür, dass der Verdauungsprozess bereits in unserem Mund beginnt, wenn wir kauen.

Die meisten Vollwertprodukte enthalten die Enzyme, die dabei helfen, sie aufzuspalten. Es ist ein großartiges kleines, in sich geschlossenes System. Milch enthält zum Beispiel das Enzym Lactase, das dabei hilft, Laktose, in Milch enthaltenen Zucker, zu verdauen.

Wenn Milch jedoch pasteurisiert wird – auf eine Temperatur erhitzt, die hoch genug ist, um potenziell schädliche Mikroben abzutöten –, werden die Enzyme auch zerstört. Ohne die Lactase fällt es unserem Körper schwer, Laktose zu verarbeiten, weshalb so viele Menschen keine Laktose vertragen.

Das Hauptproblem bei Enzymen in unserer Nahrung ist, dass die in Gemüse und Obst enthaltenen Enzyme schon kurz nach der Ernte anfangen zu sterben, und die Erhitzung von Nahrungsmitteln über 48 Grad zerstört die Enzyme. Das bedeutet, dass sie in dem Moment, in dem wir die meisten Dinge essen, bereits tot sind, selbst wenn es sich um gesunde Produkte handelt. Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten per Definition keine Enzyme, mit denen der Körper etwas anfangen kann.

Eine nicht ausreichende Entfaltung der Wirkung von Enzymen sorgt dafür, dass die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, nicht komplett verdaut werden. Wir entziehen ihnen nicht all die Nährstoffe, die sie enthalten, doch was unser Körper nicht aufnimmt, muss dennoch verstoffwechselt und ausgeschieden werden. Diese Abfallprodukte werden in Säuren umgewandelt, was insgesamt zu einer Erhöhung des Säuregehalts des Körpers führt und damit zu einer Übersäuerung. Ein Überschuss an Säuren vermindert auch die Fähigkeit des Körpers, weitere Enzyme zu produzieren. Im Ergebnis verschlechtert sich die Verdauung, und es werden mehr saure Abfallprodukte gebildet. Dadurch wird ein Teufelskreis in Gang gesetzt – schlechte Ernährung sorgt dafür, dass unser Körper übersäuert, was unsere Enzyme schädigt, was wiederum dazu führt, dass unser Körper noch stärker übersäuert. Über die gesundheitsschädlichen Auswirkungen einer Übersäuerung werden Sie im weiteren Verlauf des Buchs mehr erfahren.

Eine mangelnde enzymatische Aktivität wird auch für eine Reihe körperlicher Leiden verantwortlich gemacht, von degenerativen Krankheiten über schlechtes Altern bis hin zu chronischen Entzündungen und Schmerzen.

Im Rahmen einer Studie, deren Ergebnisse in der Zeitschrift Cancer Chemotherapy and Pharmacology veröffentlicht wurden, wurde Patienten, die sich einer Darmkrebsoperation und -behandlung unterzogen hatten, zusätzlich zu ihren Medikamenten Verdauungsenzyme verabreicht. Die Enzymtherapie verbesserte die Lebensqualität der Patienten, „indem sie dazu beitrug, sowohl die Anzeichen der Krankheit als auch die Symptome zu mindern“.

Eins ist klar: Wir müssen Vollwertprodukte zu uns nehmen und einen großen Teil davon in roher Form verzehren, damit die in ihnen enthaltenen Enzyme noch leben und aktiv sind. Deshalb ist es so wichtig, große Salate zu essen, die nicht nur aus Salatblättern bestehen, sondern auch viel nicht gegartes Gemüse. Wir brauchen die Enzyme.

Im hinteren Teil des Buches finden Sie eine Liste mit Nahrungsmitteln, die reich an Enzymen sind. Einige gute Beispiele sind Ananas, Papaya, Avocado, roher Honig und Bienenpollen. Fleisch enthält auch eine Menge Enzyme. Doch wenn es gekocht oder gebraten wird, sterben sie. Wenn wir uns darauf beschränken würden, Tartar zu essen, wären wir vielleicht auf der sicheren Seite – sofern wir uns nicht E. coli einfangen. Aber um Fleisch zu verdauen, sind eine Menge Enzyme erforderlich, was bedeutet, dass eine sehr intensive enzymatische Aktivität in Gang gesetzt wird. Und ehe Sie sich‘s versehen, bleibt das Fleisch in Ihrem Magen liegen, verfault – verrottet – und es bilden sich Toxine und schlechte Bakterien.

Halten Sie sich vor Augen, dass einige Gemüsesorten sogar gesünder werden, wenn sie gekocht werden. Tomaten setzen Lycopin frei, wenn sie erhitzt werden, eine wirkungsvolle krebsbekämpfende Substanz. Möhren, Spinat, Spargel und einige Pilze produzieren mehr Carotinoide und mehr Ferulasäure – beides Antioxidantien –, wenn das Gemüse gedämpft oder bei niedrigen Temperaturen langsam gegart wird. Aber auch das hat seinen Preis – beim Garen verlieren diese Gemüsesorten einige der in ihnen enthaltenen wasserlöslichen Nährstoffe wie Vitamin C. Auch in diesem Zusammenhang gilt also: Vielfalt ist bei der Auswahl der Nahrungsmittel eine gute Sache. Und Kochen kann für die Gesundheit auch von Vorteil sein.

Jeder Bissen zählt

Es ist alles ganz einfach!

Wir müssen uns darauf konzentrieren, eher Ja zu guten, gesunden Nahrungsmitteln zu sagen, als uns den Dingen zuzuwenden, die wir nicht essen sollten. (In dem Kapitel „Ernährungsbedingter Stress“ befassen wir uns damit, wie gefährlich es ist, unseren Zellen Dinge zuzuführen, die sie nicht benötigen.) Aber wenn wir das Richtige essen, regelt sich alles von selbst. Ein positiver Aspekt der Ernährungsweise, die ich in diesem Kapitel empfohlen habe, ist dieser: Wir brauchen eine Menge qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, damit unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Das sollte für alle, die in ständiger Sorge sind, zu viel zu essen, eine gute Nachricht sein.

Die andere wichtige Lektion lautet, dass wir allem, was wir essen, Aufmerksamkeit schenken müssen. Wir müssen uns neu mit unserer Nahrung verbinden und wirklich wissen, was in jeder Mahlzeit enthalten ist. Es gibt keine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass wir das zu uns nehmen, was unser Körper benötigt. Das ist ein weiterer Grund dafür, auf frische, saubere, vollwertige, ganze Produkte zu setzen – bei diesen Nahrungsmitteln stellt sich nie die Frage, was in ihnen enthalten ist.

Wir müssen uns vor Augen führen, dass jeder Bissen, den wir zu uns nehmen, eine Entscheidung beinhaltet: gesund oder ungesund? Wird dieses Nahrungsmittel mich nähren? Wird es die Zellen meines Körpers mit etwas versorgen, was sie benötigen? Wird es mein Wohlbefinden steigern? Vielleicht lautet die Antwort nicht immer Ja. Es ist schwer, so zu leben, dass man jedem Ideal gerecht wird. Aber was passiert, wenn wir mehr gute als schlechte Entscheidungen treffen? Wenn wir uns richtig ernähren, tun wir uns nicht nur heute und morgen Gutes, sondern auch in zwanzig, dreißig, fünfzig Jahren.

Wenn wir uns hingegen schlecht ernähren, ist das Gegenteil der Fall: Wir schaden uns hier und jetzt, aber wir sorgen auch dafür, gesundheitliche Beeinträchtigungen aufrechtzuerhalten, die sich in der Zukunft als tödlich erweisen können. Wir können das Ganze nicht mehr rückgängig machen und all den Fastfood-Fraß, mit dem wir uns vollgestopft haben, ungegessen machen, und der Kost, die wir in der Vergangenheit zu uns genommen haben, einen täglichen großen grünen Salat und Gemüse hinzufügen. Auch wenn wir uns das vielleicht wünschten.

To-do-Liste

• Streben Sie eine tägliche Kost an, die überwiegend aus frischem, ganzem, vollwertigem Gemüse und Obst, Bohnen, Nüssen, Samen und gesunden Fetten besteht. Fleisch sollte nur gelegentlich auf den Tisch kommen, wenn überhaupt, und wenn doch, dann sollte es von Tieren stammen, die artgerecht auf Weiden gehalten und ausschließlich mit Bio-Futter und nicht gentechnisch verändertem Futter gefüttert wurden. Fisch sollte aus Wildfang stammen.

• Vollwertprodukte, nicht Pillen, sollten die primäre Quelle unserer wichtigsten Nährstoffe sein – also von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Schwefel und all den Vitaminen, die wir benötigen.

• Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag zu sich, die aus rohem Gemüse oder rohem Obst (oder beidem) besteht. Deshalb sind Salate und Smoothies für eine gesunde Ernährung so wichtig.

• Bio-Produkte, die in der Nähe unseres Zuhauses angebaut wurden, sind das Beste, was wir essen können. Was den Nährwert der von uns verzehrten Nahrungsmittel angeht, kann man nicht näher an Perfektion herankommen.

• Abwechslung ist nicht nur die Würze des Lebens, Vielfalt sorgt auch dafür, dass wir unserem Körper all die verschiedenen Mikronährstoffe zuführen, die er benötigt. Jedes Mal, wenn Sie ein Gemüse, eine Frucht oder eine Bohnenart sehen, die Sie noch nicht kennen, sollten Sie ihr eine Chance geben.

• Essen Sie mehr Sprossen. Sie sind zu Hause sehr leicht zu ziehen und eine Quelle starker gesundheitsfördernder Kräfte.

• Lassen Sie sich von Ihren Sinnen leiten – essen Sie echte Nahrungsmittel, die gut aussehen und gut riechen.

Kapitel 3
Unseren anderen Körper nähren

Wie bereits gesagt, verfügt unser Körper über jede Menge menschliche Zellen, die wir ernähren und um die wir uns kümmern müssen: mehr als 70 Billionen. Aber das sind längst noch nicht alle. Wir müssen auch noch zehnmal so viele nichtmenschliche Zellen nähren, die unseren Körper besiedeln. Das sind unsere Mikroben, einzellige Organismen – Bakterien, Viren, Pilze, Hefen –, die in uns und auf der Oberfläche unseres Körpers existieren. Streng genommen sind sie nicht wir, aber sie spielen für unsere Gesundheit eine sehr wichtige Rolle und sind absolut lebenswichtig dafür, dass wir existieren können. Stellen Sie sich Mikroben als unsere Mitbewohner vor.

Und auch sie müssen essen, genau wie wir.

Wir haben sie bei unserer Geburt von unserer Mutter erhalten, und nach unserem Tod werden sie weiterhin in uns gedeihen. Vielleicht bemerken sie nicht einmal den Unterschied. Nachdem wir dahingeschieden sind, lassen sie in Wahrheit erst richtig die Puppen tanzen und tun sich an uns gütlich, bis nichts, das ihnen schmeckt, mehr von uns übrig ist. Erst dann ziehen sie weiter. Wir befinden uns in einem Zyklus des Lebens, und sie sind ein großer Teil davon.

Mikroben haben eine ziemlich schlechte Presse, was einige von uns überzeugt hat, dass sie alle getötet werden müssen. Clevere Marketingstrategen haben die Marke Purell in den USA ein Leerschritt zu vielzu einem bekannten Namen gemacht. Beim ersten Anzeichen eines Hustens nehmen wir Antibiotika. Aber unser Immunsystem besteht zu 80 Prozent aus Mikroben. Nützliche Bakterien halten schädliche in Schach. Wenn wir irgendwelche Wunderheilmittel einnehmen, löschen wir mit den schlechten auch die guten Mikroben aus. Wir haben Antibiotika in einem solchen Maß zu einem Grundmedikament der heutigen Zeit gemacht, dass die Bakterien gelernt haben, sich anzupassen, was bedeutet, dass sie gegen Medikamente resistent geworden sind. Wenn wir nicht aufpassen, befinden wir uns bald wieder dort, wo wir waren, bevor es Antibiotika gab, und sind anfällig für jede schädliche Mikrobe, die uns über den Weg läuft.

Einige Mikroben verursachen natürlich Krankheiten. Wir nennen sie Keime oder Krankheitserreger, aber das sind nur Bezeichnungen. Wenn die Bedingungen in unserem Körper für bestimmte Mikroben nicht günstig sind, halten sie sich dort nicht lange genug, um uns krank zu machen. Wie wir in dem Kapitel „Lebenskraft Nummer fünf: Entgiftung“ sehen werden, liegt die Herausforderung für uns darin, im Inneren unseres Körpers eine Umgebung zu schaffen, in der krankheitserregende Bakterien und Viren sich nicht wohlfühlen. Das tun wir, indem wir in einer Weise essen und trinken und leben, die sowohl unsere Gesamtgesundheit fördert als auch unser Immunsystem stärkt.

Einige Mikroben hingegen sind sehr nützlich. Auf unserer Haut siedeln zum Beispiel Hunderte von Arten nützlicher Bakterien, die uns schützen, indem sie schädliche Bakterien fressen, bevor sie unsere Abwehr überwinden können. Also halten Sie sich mit der Verwendung von Antibiotika lieber zurück. Mit Handdesinfektionsmitteln töten Sie auch die guten Bakterien.

Die bei Weitem meisten und wichtigsten Mikroben befinden sich in unserem Darm. Diese Bakterien erfüllen eine wichtige Aufgabe: Sie helfen bei der Aufspaltung und Verwertung der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen. Sie sind absolut notwendig. Sie ermöglichen unserem Körper, sich Zugang zu den in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffen zu verschaffen. Aber das tun die Bakterien nicht, weil sie uns lieben und wollen, dass wir gesund sind. Sie tun es aus eigenem Überlebenstrieb.

In unserem Darm leben geschätzt fünfhundert verschiedene Arten von Mikroben, von denen jede eine eigene spezifische Funktion und spezielle Ernährungsbedürfnisse hat. Einige Mikroben haben sich gemeinsam mit ihrem menschlichen Wirt entwickelt und verzehren bestimmte Substanzen wie zum Beispiel unverdauliche Ballaststoffe. Andere ernähren sich von Protein. Wieder andere bevorzugen Kohlenhydrate und Zucker. Die Zusammensetzung unserer Darmflora wird unmittelbar von unseren Ernährungsentscheidungen beeinflusst. Wir entscheiden, welche Mikroben wir nähren und welche wir aushungern. Wir schaffen das Ökosystem, in dem sie leben.

Im Rahmen einer Studie, deren Ergebnisse in der Zeitschrift Nature veröffentlicht wurden, ernährte sich eine Gruppe Studienteilnehmer überwiegend mit Produkten tierischen Ursprungs und eine andere Gruppe mit pflanzlicher Kost. Dann untersuchten die Wissenschaftler die kurzfristigen Auswirkungen der jeweiligen Ernährungsweise auf die Darmflora. Schon nach wenigen Tagen war bei den Fleischessern eine Vermehrung jener Bakterien zu verzeichnen, die entzündliche Darmerkrankungen verursachen. Bei den Teilnehmern, die sich pflanzenbasiert ernährten, war hingegen eine Vermehrung der Bakterien zu verzeichnen, die den Körper vor Entzündungen schützen. „Diese Ergebnisse zeigen, dass die Darmbakterien schnell auf eine veränderte Ernährungsweise reagieren können“, schrieben die Autoren der Studie.

Unsere Mikroben sitzen nicht einfach nur herum und warten darauf, dass wir essen, was sie benötigen. Sie sind in der Lage, Signale zu senden und sogar Heißhunger auf bestimmte Dinge auszulösen. Und dann verspüren wir plötzlich den Drang auf etwas Süßes und denken, dass es unser Mangel an Willenskraft ist, der uns dazu bringt, diesem Drang nachzugeben. Mikroben senden uns auch Botschaften, die uns mitteilen, ob wir satt sind oder nicht. Wir denken, es ist unser eigener Körper, unser eigener Stoffwechsel, der zu uns redet. Aber wir könnten uns irren. Es gibt einen Grund dafür, weshalb Mikroben schon so lange existieren wie der Planet selbst. Sie wissen, wie sie ihr Überleben sichern.

Wenn wir zuckerhaltige verarbeitete Produkte zu uns nehmen, werden die Bakterien, die durch den Verzehr dieser Nahrungsmittel gedeihen, sich vermehren und unser Verdauungssystem dominieren. Und wir werden leiden. Wenn wir gesunde Nahrungsmittel essen, werden die Bakterien, die sich von diesen Produkten ernähren, gedeihen. Und auch wir werden uns bester Gesundheit erfreuen. Das ist eine gesunde Symbiose zwischen uns und ihnen.

Ziemlich erstaunlich, oder? Als ob da in uns ein Horrorfilm abläuft – wir sind von fremden Wesen kolonisiert, die uns sagen, dass wir Dinge tun sollen, die wir sonst vielleicht nicht tun würden. Und wir gehorchen und denken, dass wir diejenigen sind, die dieses Eis essen wollen, ohne auch nur zu wissen, dass wir manipuliert werden. Sie haben bestimmt schon mal Leute sagen hören: „Mein Bauchgefühl sagt mir …“ Sie haben keine Witze gemacht. Unser Bauch redet wirklich mit uns.

Wissenschaftler müssen noch viel über Mikroben lernen und darüber, wie sie im menschlichen Körper funktionieren, aber wir wissen bereits, dass sie in unserem Leben und für unsere Gesundheit eine sehr starke Kraft sind. Wenn man sie alle zusammennimmt, bilden sie so etwas wie ihr eigenes inneres Organ. Wissenschaftler haben angefangen, unser Mikrobiom – der Begriff für die Gesamtheit der Mikroben, die jeden von uns besiedeln – als „das zweite Gehirn“ zu bezeichnen. Und wie jedes andere Organ kann es gesund oder krank sein.

Die Mikrobenpopulation in jedem Einzelnen von uns ist genauso ein spezifisches unverwechselbares individuelles Merkmal wie ein Fingerabdruck. Sie ist teilweise vererbt, aber vor allem wird sie dadurch bestimmt, welche Mikroben wir zu uns nehmen und welche wir durch die Art unserer Ernährung fördern und welche nicht. Was wir essen und trinken, macht den Unterschied aus. Wir können die Mikroben in uns nicht bekämpfen. Wir müssen dafür sorgen, dass sie für uns arbeiten, nicht gegen uns.

Eine vielseitige, ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Kost, die fermentierte Nahrungsmittel wie Kimchi oder Sauerkraut beinhaltet, schafft ein gesundes Darmmilieu, das die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die Ausscheidung fördert, das Immunsystem stärkt und Krankheiten vorbeugt. Heutzutage nehmen viele Menschen präbiotische Nahrungsergänzungsmittel ein, die die „freundlichen“ Bakterien nähren, sowie Probiotika, tatsächliche Bakterien. Aber wenn wir uns gesund und vielseitig ernähren, können wir all die Präbiotika und all die Bakterien, die wir benötigen, mit unserer Nahrung zu uns nehmen.

Die meisten Mikroben, die unseren Darm besiedeln, befinden sich im unteren Darmbereich. Da verarbeitete Produkte so wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, sind sie schon lange verdaut, bevor sie diesen Bereich erreichen. Um ausreichende Mengen der gesündesten Bakterien aufrechtzuhalten, müssen wir viel rohes und gegartes vollwertiges Gemüse und Obst essen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel erreichen den unteren Darmbereich relativ intakt, fermentieren dort inmitten all der dort vorhandenen Mikroben und sorgen dafür, dass unser Mikrobiom dicht besiedelt und aktiv bleibt.

Wir verdauen die Ballaststoffe, die wir zu uns nehmen, nicht, aber viele unserer nützlichen Bakterien tun das und wandeln sie in chemische Verbindungen um, die unsere Gesundheit fördern. Eines der auf diese Weise entstehenden Abbauprodukte, Propionat, hemmt die Cholesterinsynthese und beugt dadurch Fettleibigkeit vor. Darmbakterien, die Ballaststoffe zersetzen, produzieren auch eine kurzkettige Fettsäure, die Butyrat heißt und das Immunsystem stärkt, Entzündungen hemmt und uns vor Krebs schützt. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie fanden japanische Forscher heraus, dass Butyrat bei Labormäusen Darmentzündungen reduzierte. „Diese Erkenntnisse könnten bei der Vorbeugung und der Behandlung entzündlicher Darmerkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen Anwendung finden“, stellte Dr. Hiroshi Ohno fest, der das Wissenschaftlerteam leitete. „Der Einsatz von Butyrat ist eine natürliche, unbedenkliche und darüber hinaus billige Therapie, die die Behandlungskosten sowohl für den Patienten als auch für die Gesellschaft senken kann.“

Viele von uns – ein Viertel aller Teilnehmer einer an der Universität von Kopenhagen durchgeführten Studie – haben nicht ausreichend Bakterien im Darm, und die im Rahmen der Studie gemessenen vorhandenen Bakterien wiesen auch nicht die gewünschte Vielfalt auf. Diese Umstände wurden sowohl mit Fettleibigkeit als auch mit chronischen Darmentzündungen assoziiert.

Das Leaky-Gut-Syndrom, das Syndrom des durchlässigen Darms – eine Erkrankung, bei der einige der Bakterien, Toxine und Ausscheidungsprodukte, die eigentlich im Darm bleiben sollen, ins Blut gelangen –, hat während der vergangenen Jahre eine Menge Aufmerksamkeit erregt. Als es erstmals bekannt geworden ist, haben einige medizinische Experten bezweifelt, dass es überhaupt existiert. Inzwischen gibt es weniger Zweifler.

In dem Kapitel „Der Protein-Fett-Mythos“ werden wir darauf eingehen, dass die Entzündungswerte in unserem Blut kurz nach dem Verzehr tierischer Produkte steigen und das Blut so reagiert, als ob fremde Eindringlinge anwesend wären. Wissenschaftler glauben, dass diese Reaktion erfolgt, weil Bakterien, die in dem Fleisch enthalten sind, aus dem Verdauungstrakt entweichen und ins Blut gelangen und dass dies wiederum durch ein ungesundes Mikrobiom verursacht sein könnte.

Wenn ballaststoffhaltige Nahrung in den unteren Darmbereich gelangt und dort fermentiert, werden im Laufe dieses Prozesses kurzkettige Fettsäuren produziert. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind wichtig, weil sie die Zellen der inneren Darmwände stärken, wodurch Bakterien daran gehindert werden, die Darmwand zu durchdringen, ins Blut zu gelangen und in unserem Körper Chaos auszulösen.

Die Wissenschaftler beginnen gerade erst, all die Mechanismen zu verstehen, mittels derer Mikroben unsere Gesundheit beeinflussen. Sie können sogar unsere psychische Verfassung beeinflussen, indem sie Signale senden, die uns niedergeschlagen und depressiv werden lassen. In den vergangenen Jahren wurden wissenschaftliche Erkenntnisse gefunden, die belegen, dass das Darmmikrobiom die neuronale Entwicklung, die Gehirnchemie, das Schmerzempfinden und eine Vielzahl von Verhaltensweisen beeinflussen kann. Wissenschaftler haben zum Beispiel herausgefunden, dass eine Veränderung des Verhältnisses zwischen nützlichen und krankheitserregenden Bakterien im Darm eines Tieres dazu führen kann, dass das Tier entweder mutiger oder ängstlicher wird.

Im Rahmen einer von der Abteilung für Verdauungskrankheiten der University of California durchgeführten Studie, deren Ergebnisse in der Zeitschrift Gastroenterology veröffentlicht wurden, teilte man 36 Frauen in drei Gruppen auf. Die Teilnehmerinnen der einen Gruppe aßen Joghurt, der Probiotika enthielt, die Teilnehmerinnen der zweiten Gruppe erhielten ein joghurtartiges Getränk, das keine Probiotika enthielt, die Teilnehmerinnen der dritten Gruppe erhielten weder das eine noch das andere. Nach vier Wochen war bei den Teilnehmerinnen der Gruppe, die Probiotika zu sich genommen hatten, eine messbar verbesserte Hirnfunktion zu verzeichnen. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss: „Es gibt Studien, die zeigen, dass das, was wir essen, die Zusammensetzung der Darmflora und der dort entstehenden Produkte verändern kann. Insbesondere zeigen sie, dass das Mikrobiom und die Darmumgebung von Menschen, die eine gemüsereiche, ballaststoffreiche Kost zu sich nehmen, anders zusammengesetzt sind als das Mikrobiom und die Darmumgebung von Menschen, die sich eher auf eine typisch westliche Weise ernähren, die reich an Fetten und Kohlenhydraten ist. Nun wissen wir, dass sich dies nicht nur auf den Stoffwechsel auswirkt, sondern auch auf die Hirnfunktion.“

Und die Signalübermittlung verläuft in beide Richtungen. Das Gehirn kann auch einen starken Einfluss auf die Darmbakterien ausüben. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass schon leichter Stress das mikrobielle Gleichgewicht im Darm kippen lassen und dazu führen kann, dass der Wirt anfälliger für infektiöse Erkrankungen und eine Kaskade molekularer Reaktionen ausgelöst wird, die ihrerseits auf das zentrale Nervensystem zurückwirken. Als im Rahmen von Studien an Labormäusen mikrobielle Transplantationen durchgeführt wurden, zeigte sich, dass die Gehirnchemie und sogar das Verhalten der Empfängermäuse dem der Spendermäuse zu ähneln begann.

Inzwischen ist das Studium des menschlichen Mikrobioms eines der spannendsten Forschungsgebiete der Wissenschaft. Doch nichts von alldem ist neu. Schon in der Zeit um die Jahrhundertwende zum 20. Jahrhundert stellte der russische Nobelpreisträger Ilya Mechnikov die Theorie auf, dass bestimmte Darmbakterien bei der Verdauung von Protein Toxine produzieren, die das innere Milieu sauer machen und den Alterungsprozess fördern. Er glaubte, dass der Verzehr fermentierter Milchprodukte – er verwendete Sauermilch – für die Zufuhr von Mikroben sorgen würde, die den Säuregehalt im Darm verringern und dadurch die Gesundheit und Langlebigkeit fördern könnten. Seitdem hat sich gezeigt, dass Probiotika eine krebsbekämpfende Wirkung haben und Leiden wie das Reizdarmsyndrom, zu hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck lindern können.

Seitdem man weiß, dass Joghurt gut für den Darm ist, hat sich viel getan. In jüngster Zeit wurde eine etwas radikale operative Form der Supplementierung – eine fäkale Mikrobiom-Transplantation – erfolgreich eingesetzt, um das bakterielle Milieu im Darm zu verbessern. Bei diesem Eingriff wird etwas Stuhl von einer gesunden Person in den Darm von jemandem eingebracht, der an einer Darmerkrankung leidet. Infolgedessen ändert sich die bakterielle Zusammensetzung des Mikrobioms des von der Darmerkrankung Betroffenen umgehend zum Besseren.

Ja, Sie haben richtig gelesen – eine Transplantation von Kot. Und dieser Eingriff führte nicht nur dazu, dass sich der Gesundheitszustand der Empfänger verbesserte, sie hatten anschließend sogar die gleichen Gelüste auf bestimmte Nahrungsmittel wie die Spender.

Ich hoffe, dass Sie so einen operativen Eingriff nie benötigen werden. Aber die Erfolge dieser Behandlungen unterstreichen die geheimnisvolle Macht, die die in uns siedelnden Mikroben auf unser Wohlbefinden ausüben, und führen uns vor Augen, wie wichtig es ist, dass wir diese nichtmenschlichen Wesen, die wir alle in unserem Inneren mit uns herumtragen, hegen und pflegen.

To-do-Liste

• Die Bakterien, die wir in unserem Darm beherbergen, bilden zusammengenommen ein weiteres inneres Organ. Nähren Sie es richtig und achten Sie darauf, es nicht zu schwächen, indem Sie die falschen Dinge essen oder es schädlichen industriell verarbeiteten Produkten aussetzen.

• Zucker und verarbeitete Getreideprodukte fördern die Vermehrung von Bakterien, die durch die Verarbeitung von Zucker und Getreideprodukten gedeihen, und diese Mikroben wiederum senden Botschaften an das Gehirn und erzeugen das Verlangen nach mehr ungesunden Nahrungsmitteln. Anstatt sich auf Ihre Willenskraft zu verlassen, um dem Verzehr von Junkfood zu widerstehen, ernähren Sie sich einfach gesünder, und das Verlangen nach Junkfood wird von alleine verschwinden. Das verspreche ich Ihnen.

• Seien Sie extrem vorsichtig, was die Einnahme von Antibiotika angeht, denn diese starken Medikamente töten nicht nur die schlechten Bakterien, sondern auch die guten. Medikamente sollten das letzte Mittel sein, nicht das erste. Selbst alkoholbasierte Handdesinfektionsmittel und antibakterielle Seifen sollten gemieden werden.

• Die in uns siedelnden Mikroben beeinflussen sogar unsere Stimmungen und unseren emotionalen Zustand. Es lohnt sich zu erwägen, seine Ernährungsweise zu verändern, um seine Lebensauffassung und sein Lebensgefühl zu verbessern.

• Wir sollten die Zusammensetzung unserer Darmflora jeden Tag aktiv fördern, indem wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die einen hohen Gehalt an nützlichen Bakterien enthalten. Sauerkraut, Misosuppe, Joghurt und Kefir sind nur einige dieser Nahrungsmittel, die eine positive Veränderung bewirken können.

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