İçerik tablosu

Yeni Başlayanlar İçin Diyet

Bölüm 1: Oruç Diyeti Nedir?

Kısım 2: Obezite ve Standart Amerikan Diyeti

BÖLÜM 3: Oruc Diyetin Faydaları

Bölüm 4: Efsaneler ve Oruç diyetin tehlikeleri | Oruç diyet ile ilgili Uzun yıllardır süren efsaneler ve kavram kargaşası

Bölüm 5: Emniyet, Yan etkiler ve uyarılar

BÖLÜM 6: Aralıklı Oruç diyet

Bölüm 7: Daha uzun periyodlu Oruç diyet

Bölüm 8: Uzatılmış Süreli Oruç Diyet

Bölüm 9: Yemek penceresi

Bölüm 10: Kilo kaybetmek için oruç diyet

BÖLÜM 11: Tip 2 Diyabet için oruç diyet

Bölüm 12:Kalp Sağlığı İçin Oruç Diyet

Bölüm 13: Oruç diyetin Genel Sonuçları

Bölüm 14: Beslenme

Bölüm 15: Egzersiz

BÖLÜM 16: Sizi Kontrol Edecek bir Partner Bulmak

Bölüm 17: Motivasyon

Bölüm 18: Oruç Diyetlik Yiyecekler

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ORUÇ DİYET

BEN’İ SEVİYORUM

BEN’İ ÖNEMSİYORUM

Aralıklı Oruç Diyeti ile Bel Bölgesi Yağlarına Elveda!

CARLO DIXON

Copyright 2020 / Carlo Dixon – Tüm hakları mahfuzdur

Bu kitap mümkün olduğunca güncel ve güvenilir bilgi sağlama amacıyla hazırlanmıştır. Bundan bağımsız olarak, bu kitabı satın alarak yazar ve yayıncının burada tartışılan konular üzerinde uzman olmadıklarını ve verilen öneri ve tavsiyelerin sadece eğlence amaçlı olduğunu kabul etmiş bulunuyorsunuz. Burada belirtilen hususlardan her hangi birisini uygulamanız gerektiğinde , lütfen uzmana danışınız.

Bu deklerasyon gerek Amerika Barolar Birliği ve gerekse de Yayıncılar Birliği Komitesi tarafından uygun ve yasal sayılmış olup, Birleşik Devletler yasaları çerçevesinde bağlayıcılığı vardır.

Bunun yanı sıra , içindeki spesifik bilgiler de dahil bu çalışmanın, yayınlanması, kopyalanması veya çoğaltılması; elektronik ortamda veya basım yoluyla yapılmış olmasına bakılmaksızın suç kabul edilecektir. İkincil veya üçüncül kopya oluşturmak veya kopyasını kaydetmek bu kapsam içerisindedir ve izin Yayıncıya yapılacak yazılı talebe tabidir. Bütün ilave haklar mahfuzdur.

Takip eden sayfalardaki bilgilerin doğruluğunun büyük oranda gerçek ve geçerli olduğu düşüncesiyle, okurun dikkatsizlik, kullanım şekli veya kullanım hatasından doğacak sorunlar okuyucuların kendi yorumlama hataları olarak değerlendirilir. Esas Yazar veya yayıncı burada tarifi yapılan bilgileri uygulamadan kaynaklanacak hasar, sorun ve benzeri sorunlardan sorumlu tutulamaz.

İlave olarak, aşağıdaki sayfalarda verilen bilgiler sadece bilgi amaçlıdır ve bu nedenle genel bir bakışı gerektirir. Doğası gereği, etki süresindeki gecikmeler veya etki oranı garantisi verilmeden sunum yapılmıştır. Markalar, yazılı izin alınmadan kullanılmış olup, marka sahibi tarafından hak iddia edilemez.

İçindekiler

BÖLÜM I

Smoothie Oruç Diyeti tarifleri

Bölüm 1: Meyve Smoothie’leri

Meyveli Pratik Smoothie

Üçlü Bomba Smoothie

Tropikal Smoothie

Meyve ve nane Smoothie’si

Muzlu Smoothie

Ejder Meyveli Smoothie

Kefir ve Yaban Mersinli Smoothie

Zencefilli, meyveli Smoothie

Meyveli Batido

Muzlu, Fıstık Ezmeli Smoothie

Bölüm 2: Kahvaltılık Smoothie’ler

Çilekli ve Muzlu Smoothie

Çilek, Ahududu ve Ananas sürprizi

Hindistan cevizli, Matcha Smoothie

Kantalup Çılgınlığı

Yaban Mersinli, Limonlu Smoothie

Portakal İhtişamı

Greyfurtlu Smoothie

Mayhoş Smoothie

Zencefilli, limonlu Smoothie

Frambuazlı Smoothie

Creamsicle’lı Smoothie

Gün ışığı Smoothie

Bölüm 3: Sebzeli Smoothie’ler

Mango, Karalahana, (çilek,frambuaz, yaban mersini vb)lu (çilek,frambuaz, yaban mersini vb)Smoothie

Kahvaltılık Pembe Smoothie

Balkabaklı Smoothie

Kabak ve Yaban Mersinli Smoothie

Karnabahar ve yaban mersinli Smoothie

Bağışıklık güçlendirici Smoothie

Zencefilli, Havuçlu ve Zerdeçallı Smoothie

Romen Marulu ve Mangolu Smoothie

İncirli, Kabaklı Smoothie

Havuç ve Şeftalili Smoothie

Tatlı Patates ve Mangolu Smoothie

Havuçlu Kekli Smoothie

Bölüm 4: Yeşil Smoothie’ler

Kara lahana ve Avokadolu Smoothie

Kuşkonmaz, Ananaslı Smoothie

Salatalık, Mango ve Misket Limonlu Smoothie

Karalahana, Kavun ve Brokolili Smoothie

Kivi ve Ispanaklı Smoothie

Avokado Smoothie

BÖLÜM II

Bölüm 1: Oruç Diyet Nedir?

Oruç Diyet’e giriş

Oruç Diyet İle İlgili Son Araştırma ve Çalışmalar

Oruç Diyetin Biyolojik Etkileri

Oruç Diyeti Yaşam Şekli Haline Getirmek

Özet

Bölüm 2: Obezite ve Standart American Diyeti

Obezite Salgını

Neden bu kadar kiloluyuz?

Kalorilerle Sorun

Amerikan Diyeti

Özet

Bölüm 3: Oruç Diyetin Faydaları

Özet

Bölüm 4: Efsaneler ve Oruç Diyetin Tehlikeleri

Oruç Diyet ile ilgili uzun yıllardır süren efsaneler ve kavram kargaşası

Oruç Diyet’le ilgili iflas etmiş iddialar

Oruç Diyet’in tehlikeleri

Özet

Bölüm 5: Güvenlik, Yan Etkiler ve Uyarılar

En Emniyetli ve Kanıtlanmış Oruç Diyetler

Oruç Diyet’in Yan Etkileri

Oruç Diyet Yapmaması Gereken Kişi Tipleri

Özet

BÖLÜM 2: Oruç Diyet Türleri ve Nasıl Yapılacağı

Bölüm 6: ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ Nedir ?

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ Nasıl Uygulanır?

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ’in İyi ve Kötü Yanları

Ideal ARALIKLI ORUÇ DİYETİ Planınızı Bulma

Adım Adım Bir Haftalık Oruç Diyet Süreci

Özet

Bölüm 7: Daha uzun süreli Oruç Diyetin Artıları ve Eksileri

Daha Uzun süreli Oruç Diyet Nedir ?

Daha Uzun Süreli Dİyet Nasıl Yapılır?

Daha Uzun Süreli Oruç Diyetin İyi ve Kötü Yanları

Adım Adım Daha Uzun Süreli Oruç Diyetin Süreçleri

Hazırlık

Bölüm 8: Uzatılmış süreli Oruç Diyet

Uzatılmış süreli Oruç Diyet Nasıl Yapılır?

Uzatılmış süreli Oruç Diyetin İyi ve Kötü Yanları

Adım Adım Uzatılmış süreli Diyet Süreci

Bölüm 9: Yemek Penceresi

Yemek PenceresiNedir?

Ne Yemeli

Disiplin Geliştirme

Özet

BÖLÜM 3: Vücut Tipine Uygun Oruç Diyet Hedefi

Bölüm 10: Kilo Kaybetmek için Oruç Diyet

Oruç Diyet’le neden kilo vereceksiniz

Adım Adım Oruç Diyetle Kilo Verme Süreci

Özet

Bölüm 11: Tip 2 Diyabet için Oruç Diyet

Tİp 2 Dİyabet Nedir?

İnsülin’ün Vücuttaki Rolü

Dİyabet İnsülin Üretimi ve Kullanımını Nasıl Etkiler?

Kan Şekeri Oruç Diyete Nasıl Tepki Verir?

Kendi Oruç Diyet Rejiminizi Geliştirme

Oruç Diyeti, Diyabet Açısından Emniyetli Kılacak Bileşenler

Takviyenin Rolü

Elektrolitleri Sabitleyen Takviye Çeşitleri

Insulin Seviyeleri Nasıl Düşük Tutulur?

İnsülin Direncine Neler Sebep Olur?

Insulin Direnci Vücudu Nasıl Etkiler?

Amilin Rolü

Amilin Harabiyeti Vücudunuzu Nasıl Etkiler?

Insulin Direnci Diyeti

Diyabet için En İyi Oruç Diyetler

Özet

Bölüm 12: Kalp Sağlığı İçin Oruç Diyet

Oruç Diyet Kalp Sağlığınıza Nasıl İyi Gelir?

Özet

Bölüm 13: Oruç Diyetin Genel Sonuçları

Oruç Diyetin Pozitif Sonuçları

Oruç Diyetin Negatif Sonuçları

Özet

BÖLÜM 4: Oruç Diyetin Kalitesini Artıracak Önemlil Faktörler

Bölüm 14: Beslenme

İyi Beslenme Neleri Kapsar?

İyi Beslenme Neden Önemlidir

Yüksek Yağlı Diyetin Avantajları

Keton Maddelerinin Rolleri

Ketojenic Diyet’in faydaları

Dengeli Diyetin Önemi

Özet

Bölüm 15: Egzersiz

Oruç Diyet Sırasında Egzersizin Faydaları

En İyi Egzersizler

Özet

Bölüm 16: Sizi Kontrol Edecek Bir Partner Bulmak

Partner’in Rolü

Partner’de Aranılan Özellikler

Bir Destek Grubuna Katılmanız Gerekir mi?

Özet

Bölüm 17: Motivasyon

Oruç Diyet Süresince Nasıl Motive Kalabilirsiniz?

Oruç Diyet Yaşam Tarzı Haline Nasıl Getirirsiniz?

Özet

Bölüm 18: Oruç Diyetlik Gıdalar

Yiyecekler Oruç Diyetin Başarı Oranını Nasıl Etkiler?

Oruç Diyet Boyunca Alınmaması Gereken En Kötü Gıdalar

Oruç Diyet Boyunca Alınabilecek En İyi Gıdalar

Özet

BÖLÜM III

BÖLÜM BİR

BÖLÜM İKİ

Döngü

Problemler

BÖLÜM ÜÇ

Yeme Alışkanlıkları

Sigara Alışkanlıkları

İçki Alışkanlığı

Tetikleyicilerinizi Kullanma

BÖLÜM DÖRT

Büyük Ara

Klasik Koşullandırma

Erteleme

Hazırlıklı Olun

BÖLÜM BEŞ

BÖLÜM ALTI

3 R

Adım Adım

Kötüyü İyiye Çevirin

BÖLÜM YEDİ

BÖLÜM SEKİZ

Kullanın veya Kaybedin

BÖLÜM DOKUZ

Basit Meditasyon Pratikleri

––––––––

BÖLÜM I

––––––––

––––––––

Smoothie Oruç Diyeti Tarifleri

Smoothie Oruç Diyeti, yemeklerinizin bazılarının yerini sebze ve meyve yüklü smoothie’lerin almasıdır. Smoothie Oruç Diyetinin bol miktarda yağ ile birlikte kilo vermede çok işe yaradığı keşfedildi. Smoothie malzemeleri değişebilir fakat temelde sebze ve meyve ağırlıklıdır. Smoothie Oruç Diyetinin en iyi yanı da yemek miktarını azaltma veya kalori sayma zorunluluğu olmamasıdır. Oruç Diyetin kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda fitobesin içermektedir.

Kilo kaybetmenin yanı sıra, smoothie Oruç Diyetinin daha pek çok faydası bulunmaktadır. Smoothie’ler çoğunlukla lif açısından çok zengin oldukları için sizi uzun süre tok tutar. Smothe’ler aynı zamanda çok miktarda aroma ve besin barındırdığından iştahınızı kontrol etmenize de yarımcı olur. Canınız ne zaman bir şeyler atıştırmak isterse, sadece bir smoothie hazırlayın ve artık hazırsınız. Smoothie’ler aynı zamanda, önemli miktarda mineral ve vitamin içerdiklerinden sindirime de yardımcı olurlar. Mango gibi meyveler karotenoidlerce zengindir ve cilt kalitenizi iyileştirir. Smoothie Oruç Diyeti temelde sebze ve meyve ağırlıklı olduğu için vücudunuzu detokse de eder

Bu bölümde, Smoothie Oruç Diyetinize ekleyebileceğiniz farklı smoothie tarifleri bulacaksınız.

Bölüm 1: Meyve Smoothie’leri

Meyveleri en iyi kullanım şekli smoothie’lerdir. Meyve smoothie’leri güne çok miktarda besinle başlamanızı sağlar ve bu da gün boyu enerjik kalmanızı sağlar. İşte size gün içerisinde herhangi bir zaman tadına varacağınız, hazırlaması kolay meyve smoothie tarifleri :.

Meyveli Pratik Smoothie

Toplam Hazırlama Süresi : 15 dakika

Miktar: 4 kişilik

Besin değeri : Kaloriler: 115.2 | Protein: 1.2g | Karbonhidrat: 27.2g | Yağ: 0.5g | Lif: 3.6g

Malzeme

 Bir fincan çilek

 Bir muz (Dilimlenmiş)

 İki Şeftali

 İki fincan toz şeker

 Bir fincan portakal veya mango suyu

Metod:

1 Muz, çilek, ve şeftalileri blender’a koyun.

2 Köpüklenip iyice yumuşayıncaya kadar karıştırın.

3 Portakal ve mango suyunu katıp karıştırmaya devam edin. Karışımı birbirine özdeşleştirmek için buz ekleyip tekrar bir kaç dakika daha karıştırın.

4 Smoothie’leri bardaklara bölüp üzerinde mango parçalarıyla servis edin.Üçlü Bomba Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört Kişilik

Besin Değeri : Kalori: 132.2 | Protein: 3.4g | Karbonhidrat : 27.6g | Yağ: 1.3g | Lif: 2.7g

Malzeme

 Bir kivi (dilimlenmiş)

 Bir muz (dilimlenmiş)

 Her birinden bir fincanBuz küpleriÇilek

 Yarım fincan yaban mersini

 Fincanın üçte biri portakal suyu

 Yaklaşık 250 gram meyveli yoğurt

Metod:

1 Kivi, çilek, ve muzları robota doldurun.

2 Yumuşayıncaya kadar karıştırın.

3 Portakal suyu ile yabani mersinlerini de katın.2 dakika daha karıştırın.

4 Şeftalili yoğurdu ve buz küplerini ekleyin. Biraz çırpın.

5 Hazırlanmış smoothi’leri smoothie bardaklarına katın ve üstte yaban mersini taneleri ile servis edinTropikal Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 127.3 | Protein: 1.6g | Karbonhidrat: 30.5g | Yağ: 0.7g | Lif: 4.2g

Malzeme

 Bir Mango (çekirdekli)

 Bir papaya (küp küp)

 Yarım fincan çilek

 Üçte bir fincan portakal suyu

 Beş adet buz küpü

Metod:

1 Mango, çilek ve papayaları blender’a doldurun. Malzemeyi yumuşayana kadar karıştırın.

2 Özdeşleşmelerini sağlamak için buz küplerini ve portakal suyunu katın..

3 Tekrar karıştırın.

4 Üstte çilek taneleri ile servis edin.Meyve ve Nane Smoothie’si

––––––––

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 90.3 | Protein: 0.7g | Karbonhidrat: 21.4g | Yağ: 0.4g | Lif: 2.5g

Malzeme

 Her biri için dörtte bir fincanElma sosu (şekersiz)Kara Üzüm (çekirdeksiz, donmuş))

 Bir yemek kaşığı limon suyu

 Üç adet çilek (donmuş)

 Bir fincan ananas küpü

 Üç nane yaprağı

Metod:

1 Üzümleri, limon suyunu ve elma sosunu blender’a doldurun. Malzemeyi köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Ananas küplerini, nane yapraklarını ve (donmuş) çilekleri blender’a doldurun. Malzemeyi bir kaç kez ananas ve çilekler ezilene kadar çırpın.

3 Üstte nane yapraklarıyla servis edin.Muzlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 122.6 | Protein: 1.3g | Karbonhidrat: 34.6g | Yağ: 0.4g | Lif: 2.2g

Malzeme

 Üç adet muz (dilimli)

 Bir fincan ananas suyu

 Bir yemek kaşığı bal

 8 küp buz

Metod:

1 Muzları ve ananasları blender!a doldurun.

2 Yumuşayana kadar karıştırın.

3 Buz küplerini ve balı ekleyin.

4 Bir kaç dakika karıştırın

5 Hemen servis edin.

Ejder meyveli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 20 dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 147.6 | Protein: 5.2g | Karbonhidrat: 21.4g | Yağ: 6.4g | Lif: 2.9g

Malzeme

 Dörtte bir fincan badem

 İki çorba kaşığı dilimli hindistan cevizi

 Bir tatlı kaşığı çikolatalı cips

 Bir fincan yogurt

 Bir adet ejder meyvesi (dilimlenmiş)

 Yarım fincan ananas küpleri

 Bir çorba kaşığı bal

Method:

1 Bademleri, ejder meyvesini, hindistan cevizini ve çikolata cipslerini blender’a doldurun ve en yüksek seviyede çalıştırın. Yumuşayana kadar karıştırın.

2 Yoğurt, ananas ve balı ekleyin. İyice karıştırın.

3 Üstte ejder meyvesi parçalarıyla servis edin.Kefir ve Yaban Mersinli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 304.2 | Protein: 7.3g | Karbonhidrat: 41.3g | Yağ: 13.2g | Lif: 4.6g

Malzeme

 Yarım fincan kefir

 Bir fincan yaban mersini (donmuş)

 Yarım muz (küp şeklinde doğranmış)

 Bir kaşık badem yağı.

 2 kaşık bal

Metod:

1 Yaban mersinlerini, muz küplerini ve kefiri blender’a doldurun.

2 Yumuşayana kadar karıştırın.

3 Bal ve badem yağını ekleyin

4 Smoothie’yi beş kez çırpın

5 Hemen servis edin

Zencefilli, meyveli Smoothie

––––––––

Toplam hazırlama süresi15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 160.2 | Protein: 1.9g | Karbonhidrat: 41.3g | Yağ: 0.7g | Lif: 5.6g

Malzeme

 Her birisi için dörtte bir fincanYaban mersini (donmuş)Taze üzüm (çekirdeksiz)

 Yarım yeşil elma (dilimlenmiş)

 Bir bardak su

 Üç çilek

 Bir parça zencefil

 Bir çorba kaşığı agave nektarı

Metod:

1 Yaban mersini, üzümleri ve suyu blender’a doldurun. Malzemeyi karıştırın.

2 Yeşil elmaları, çilekleri, agave nektarını ve zencefili ekleyin. Yoğun slaş elde edene kadar çırpın.

3 Hemen servis edin.

Meyveli Batido

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: Altı kişilik

Besin Değeri: Kalori: 129.3 | Protein: 4.2g | Karbonhidrat: 17.6g | Yağ: 4.6g | Lif: 0.6g

Malzeme

 Bir kutu konsantre süt

 Bir fincan papaya (dilimlenmiş)

 Dörtte bir fincan beyaz şeker

 Bir çay kaşığı vanilya

 Bir çay kaşığı tarçın (toz)

 Bir tabak buz

Metod:

1 Papaya, beyaz şeker, tarçın ve vanilyayı robota doldurun Malzemeyi yumuşayıncaya kadar karıştırın

2 Süt ve buz küplerini ekleyin. Slaş elde edene kadar karıştırın.

3 Hemen servis edin.

Muzlu, Fıstık Ezmeli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 332 | Protein: 13.2g | Karbonhidrat: 35.3g | Yağ: 17.8g | Lif: 3.9g

Malzeme

 İki Muz (Küp şeklinde doğranmış)

 İki fincan süt

 Yarım fincan fıstık ezmesi

 İki çorba kaşığı bal

 İki fincan buz küpü

Metod:

1 Muz küplerini ve fıstık ezmesini blender’a doldurun. Yumuşak karışım elde edene kadar karıştırın.

2 Süt, buz küpleri ve balı ekleyin Malzemeyi yumuşayana kadar karıştırın.

3 Üstte muz parçaları ile servis yapınBölüm 2: Kahvaltı Smoothie’leri

Smoothie, Oruç Diyet planında kahvaltının önemli bir kısmını oluşturur. İşte size günlük kahvaltı programına ekleyebileceğiniz bir kaç kahvaltı smoothie ‘si tarifi.

Çilekli ve Muzlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 20 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 330 | Protein: 6.7g | Karbonhidrat: 56.3g | Yağ: 13.2g | Lif: 5.5g

Malzeme

 Her bir fincan içinÇileklerŞeftaliler (küp şeklinde doğranmış)Elmalar (Küp şeklinde doğranmış)

 Bir adet muz (küp şeklinde doğranmış)

 İki fincan vanilyalı dondurma

 Yarım fincan buz küpleri

 Üçte bir fincan süt

Method:

1 Çilekleri, şeftalileri, muzları ve elmaları blender’a doldurun Malzemeyi çırpın .

2 Sütü, dondurmayı ve buz küplerini ekleyin. Smoothie’yi köpürene ve yumuşayana kadar çırpın.

3 Üstünde bir top dondurma ile servis edin.

Çilek, Ahududu ve Ananas sürprizi

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki Kişilik

Besin Değeri: Kalori: 164.2 | Protein: 1.2g | Karbonhidrat: 40.2g | Yağ: 0.4g | Lif: 4.8g

Malzeme

 Bir fincan çilek

 Yarım fincan ananas küpleri

 Üçte bir fincan ahududu

 İki çorba kaşığı misket limon konsantresi (donmuş)

Metod:

1 Ananas küplerini, çilekleri ve ahududuları robota doldurun. Malzemeyi yumuşayıncaya kadar karıştırın..

2 (donmuş) Misket limonatasını ekleyin ve tekrar karıştırın.

3 Smoothie’leri bardaklara doldurun ve hemen servis edinHindistan Cevizli Matcha Smoothie’si

Toplam hazırlama süresi: Yirmi dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 362 | Protein: 7.2g | Karbonhidrat: 70.1g | Yağ: 8.7g | Lif: 12.1g

Malzeme

 Bir büyük muz

 Bir fincan (donmuş) mango küpleri

 İki kara lahana yaprağı (doğranmış)

 Üç çorba kaşığı beyaz kuru fasulye

 İki çorba kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi (şekersiz)

 Yarım çay kaşığı matcha yeşil çayı (toz)

 Yarım fincan su

Metod:

1 Mango küplerini, muzu, kuru fasulyeyi ve kara lahanayı robota doldurun. Malzeme köpürene ve yumuşayana kadar karıştırın.

2 Rendelenmiş hindistan cevizini, kuru fasülyeleri, suyu ve yeşil çay tozunu ekleyin. Otuz saniye karıştırın.

3 Üstte hindistan cevizi rendesiyle servis edin.Kantalup Çılgınlığı

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Üç kişilik

Besin Değeri: Kalori: 108.3 | Protein: 1.6g | Karbonhidrat: 26.2g | Yağ: 0.2g | Lif: 1.6g

Malzeme

 Bir kantalup (çekirdeksiz,doğranmış)

 Üç çorba kaşığı beyaz şeker

 İki fincan buz küpü

Metod:

1 Doğranmış kantalupları beyaz şekerle birlikte blender’a ekleyin. Karışımı püre haline getirin.

2 Buz küplerini ekleyin ve yine karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara dağıtın Hemen servis edinYaban Mersinli, Limonlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 97.2 | Protein: 5.4g | Karbonhidrat: 19.4g | Yağ: 0.4g | Lif: 1.8g

Malzeme

 200 gram yaban mersinli yogurt

 Bir buçuk fincan süt (yağı alınmış)

 Bir fincan buz küpü

 Yarım fincan yaban mersini

 Üçte bir fincan çilek

 Bir çay kaşığı limonata karışımı

Method:

1 Yaban mersinlerini, yogurt, yağsız sütü, ve çilekleri robota doldurun. Malzemeyi yumuşayıncaya kadar karıştırın

2 Limonata karışımını ve buz küplerini ekleyin. Karışımı krema kıvamında smoothie elde edene kadar çırpın

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve servis edin.

Portakal İhtişamı

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 212 | Protein: 3.4g | Karbonhidrat: 47.3g | Yağ: 1.5g | Lif: 0.5g

Malzeme

 200 gram portakal suyu konsantresi (donmuş)

 Her birinden bir fincanSuSüt

 Yarım fincan beyaz şeker

 On iki adet buz küpü

 Bir çay kaşığı vanilya

Metod:

1 Portakal suyu konsantresi, beyaz şeker, süt ve suyu blender’a doldurun.

2 Vanilya ve buz küplerini ekleyin. Karışımı yumuşayana kadar karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve afiyet olsun!Greyfurtlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 200.3 | Protein: 4.7g | Karbonhidrat: 46.3g | Yağ : 1.2g | Lif: 7.6g

Malzeme

 Üç greyfurt (kabuğu soyulmuş)

 Bir fincan su

 100 gram ıspanak

 Altı adet buz küpü

 1 küçük parça taze zencefil

 Bir çay kaşığı keten tohumu

Metod:

1 Ispanak, greyfurt, ve zencefili blender’a doldurun ve en yüksek güçte karıştırın. İyice yumuşayana kadar karıştırın.

2 Su, keten tohumu, ve buz küpünü ekleyin. Yine karıştırın

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve servis edin.

Mayhoş Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 102.6 | Protein: 2.3g | Karbonhidrat: 30.2g | Yağ: 0.7g | Lif: 7.9g

Malzeme

 Bir fincan buz küpü

 İki adet misket limonu (kabuğu soyulmuş)

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş)

 Bir limon (kabuğu soyulmuş)

 Bir kivi (kabuğu soyulmuş)

 Bir çay kaşığı bal

Metod:

1 Misket limonlarını, limon, portakal, ve kiviyi robota doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Buz küplerini ve balı ekleyin. Malzemeyi çırpın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve afiyet olsun!

Zencefilli, Portakallı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Bir kişilik

Besin Değeri: Kalori: 115.6 | Protein: 2.2g | Karbonhidrat: 27.6g | Yağ: 1.3g | Lif: 5.7g

Malzeme

 Bir büyük portakal

 İki havuç (soyulmuş,dilimlenmiş)

 Her biri için Yarım fincanKara üzümBuz küpü

 Dörtte bir su

 Bir küçük dilim taze zencefil

Metod:

1 Havuçları, üzümler, ve portakalı robota doldurun ve en yüksek güçte köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Buz küpü, zencefil, ve suyu ekleyin. Malzemeyi 30 saniye karıştırın.

3 Hemen servis edin

Frambuazlı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Bir saat on dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 155.9| Protein: 2.2g | Karbonhidrat: 33.8g | Yağ: 1.6g | Lif: 5.2g

Malzeme

 Bir fincan badem sütü

 Yarım fincan (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) (donmuş)

 Üçte bir fincan frambuaz

 Bir muz

Metod:

1 (çilek,frambuaz, yaban mersini vb), muz, ve frambuazı robota doldurun ve en yüksek güçte çalıştırın. Yumuşayana kadar çalıştırın.

2 Badem sütünü ekleyin ve yeniden yirmi saniye karıştırın.

3 Hazırlanmış Smoothie’yi buz dolabınnda bir saat soğumaya bırakın.

4 Soğuk servis ediniz.

Creamsicle Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 121.3 | Protein: 4.7g | Karbonhidrat: 19.8g | Yağ: 2.5g | Lif: 0.3g

Malzeme

 Bir fincan portakal suyu

 Bir buçuk fincan ezilmiş buz

 Yarım fincan süt

 Bir çay kaşığı beyaz şeker

Metod:

1 Süt, portakal suyu, beyaz şeker ve buzu blender’da en yüksek güçte karıştırın.

2 Hiç buz parçası kalmayana kadar karıştırın. Slaş kıvamını korumaya çalışın.

3 Hemen servis edin.

Günışığı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Otuz dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 176.8 | Protein: 4.2g | Karbonhidrat: 39.9g | Yağ: 1.3g | Lif: 3.9g

Malzeme

 İki adet nektarin (çekirdeksiz, dörde bölünmüş)

 Bir muz (doğranmış)

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş, dörde bölünmüş)

 Bir fincan vanilyalı yoğurt

 Üçte bir fincan portakal suyu

 Bir çorba kaşığı bal

Metod:

1 Muz parçalarını, nektarinleri ve portakalı robota doldurun İki dakika karıştırın

2 Vanilyalı yoğurt, bal, ve portakal suyunu ekleyin. Malzemeyi köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın..

3 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Bölüm 3: Sebzeli Smoothi’ler

Meyveli Smoothie’lerden başka, Sebze smoothie’leri de size gerekli besinleri sağlarlar. Aslında, sebze smoothie’leri çok da lezzetlidir. İşte size bir kaç sebzeli smoothie tarifi.

Mango, Kara lahana , (çilek,frambuaz, yaban mersini vb)lu (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 117.3 | Protein: 3.1g | Karbonhidrat: 22.6g | Yağ: 3.6g | Lif: 6.2g

Malzeme

 Bir fincan portakal suyu

 Üçte bir fincan kara lahana

 Bir buçuk fincan (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) (donmuş)

 Yarım fincan mango parçaları

 Dörtte bir fincan su

 İki çorba kaşığı chia tohumu

Metod:

1 Kara lahana, portakal suyu, (çilek,frambuaz, yaban mersini vb), mango parçaları, chia tohumu, ve yarım fincan suyu robota doldurun ve en yüksek güçte çalıştırın.

2 Malzemeyi en yüksek güçte yumuşayana kadar karıştırın.

3 Smoothie çok yoğun olursa biraz daha su ekleyerek sulandırabilirsiniz.

4 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Kahvaltılık Pembe Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 198.3 | Protein: 12.3g | Karbonhidrat: 6.3g | Yağ: 4.5g | Lif: 8.8g

Malzeme

 Bir buçuk fincan çilek (donmuş)

 Bir fincan frambuaz

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş)

 İki havuç

 İki fincan hindistan cevizi sütü (light)

 Bir küçük pancar (dörde bölünmüş)

Metod:

1 Çilek, frambuaz, ve portakalı blender’a doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Pancar, havuç ve hindistan cevizi sütünü ekleyin.

3 Bir dakika daha karıştırın.

4 Smoothiyi bardaklara doldurun ve servis edin.

Balkabaklı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Beş dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 127.3 | Protein: 2.3g | Karbonhidrat: 32.1g | Yağ: 1.2g | Lif: 0.6g

Malzeme

 İki fincan badem sütü

 Dörtte bir fincan fındık ezmesi (tercihinize göre)

 Bir fincan su

 Bir buçu kfincan bal kabağı (donmuş)

 İki adet muz

 Bir çay kaşığı tarçın (toz)

 İki çorba kaşığı hemp proteini

 Yarım fincan çilek

 Bir çorba kaşığı chia tohumu

 Yarım çorba kaşığı arı poleni

Metod:

1 Bal kabağı, muz, çilek, ve badem sütünü blender’a doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Su, fındık ezmesi, tarçın, hemp proteini, chia tohumu, ve arı polenini ekleyin. Malzemeyi iki dakika daha karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve afiyet olsun!

Kabak ve Yaban mersinli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Üç kişilik

Besin Değeri: Kalori: 190.2 | Protein: 7.3g | Karbonhidrat: 27.6g | Yağ: 8.1g | Lif: 5.7g

Malzeme

 Bir muz

 Bir fincan yaban mersini (donmuş)

 Dörtte bir fincan fasulye (donmuş)

 Yarım fincan kabak (donmuş,doğranmış)

 Her biri için bir çorba kaşığıHemp içiChia tohumuArı poleni

 Üçte bir fincan of badem süt

 İki çorba kaşığı fındık ezmesi (tercihinize)

 On küp buz

Metod:

1 Yaban mersini, muz, fasulye, ve kabakları blender’a doldurun, yüksek güçte çalıştırın. Malzemeyi iki dakika karıştırın.

2 Chia tohumu, hemp içi, badem sütü, arı poleni, fındık ezmesi, ve buzu ekleyin. Karışımı yoğun ve yumuşak smoothie elde edene kadar karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve üstte doğranmış yaban mersinleriyle servis edin.Karnabahar ve Yaban Mersinli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Beş dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 201.9 | Protein: 7.1g | Karbonhidrat: 32.9g | Yağ: 10.3g | Lif: 4.6g

Malzeme

 Bir Mandalina (kabuğu soyulmuş)

 Dörtte üç fincan Karnabahar (donmuş)

 Yarım fincan yaban mersini (donmuş)

 Bir fincan yogurt

 Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi

 Bir demet ıspanak

Metod:

1 Karnabahar, Mandalina, ve yaban mersinini blender’a doldurun. Bir dakika karıştırın.

2 Fıstık ezmesi, ıspanak, ve yogurt ekleyn. Malzemeyi iki dakika , yumuşayıncaya kadar karıştırın.

3 Hazırlanmış Smoothie’yi bardaklara bölün ve afiyet olsun!

Bağışıklık Güçlendirici Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 301.9 | Protein: 5.4g | Karbonhidrat: 70.7g | Yağ: 4.3g | Lif: 8.9g

Malzeme

Portakal katmanı için:

 Bir adet cennet hurması (dörde bölünmüş)

 Bir adet mango (dilimlenmiş)

 Bir misket limonu (suyu)

 Bir çorba kaşığı fındık ezmesi (tercihinize)

 Yarım çay kaşığı zerdeçal tozu

 Bir çimdik kırmızı pul biber

 Bir fincan hindistan cevizi sütü

Pembe katman için :

 Bir küçük pancar (küp şeklinde doğranmış)

 Bir fincan (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) (donmuş)

 Bir kanlı greyfurt (dörde bölünmüş)

 Dörtte bir fincan nar suyu

 Yarım fincan su

 Altı yaprak nane

 Bir çay kaşığı bal

––––––––

Metod:

1 Portakal katmanı için malzemeyi blender’a doldurun. Yumuşak bir sıvı elde edene kadar karıştırın.

2 Portakal suyunu servis bardaklarına eşit olarak boşaltın

3 Pembe katman için malzemeyi blender’a doldurun. Yumuşak bir sıvı elde edinceye kadar karıştırın.

4 Pembe sıvıyı yavaşça portakal katmanının üzerine boşaltın.

5 Öyle bir şekilde dökün ki, her iki katman ayrışık dursun

6 Hemen servis edin.

Zencefilli, Havuçlu, ve Zerdeçallı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Kırk dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 140 | Protein: 2.6g | Karbonhidrat: 30.2g | Yağ: 2.2g | Lif: 5.6g

Malzeme

Havuç suyu için:

 İki fincan su

 İki buçuk fincan havuç

Smoothie için:

 Bir adete muz (dilimlenmiş)

 Bir fincan ananas (donmuş,küp şeklinde doğranmış)

 Yarım çorba kaşığı zencefil

 Dörtte bir çay kaşığı zerdeçal. (toz)

 Yarım fincan havuç suyu

 Bir çorba kaşığı limon suyu

 Üçte bir fincan badem sütü

––––––––

Metod:

1 Su ve havuçları robota doldurun ve n en yüksek güçte çalıştırın. Yumuşak sıvı elde edene kadar karıştırın

2 Elde edilen sıvıyı temiz bir bez üzerinden kaseye boşaltın. Suyun tamamını almak için bezi sıkın..

3 Malzemeyi blender’a doldurun ve köpüklü krema kıvamına gelene kadar karıştırın.

4 Havuç suyunu ekleyin ve tekrar karıştırın.

5 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Romen Marulu ve Mangolu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Beş dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 117.3 | Protein: 2.6g | Karbonhidrat: 30.2g | Yağ: 0.9g | Lif: 4.2g

Malzeme

 400 gram hindistan cevizi

 İki mango (çekirdeksiz)

 Bir baş marul (doğranmış)

 Bir muz

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş)

 İki fincan buz

Metod:

1 Mango, romen marulu, portakal, ve muzu blender’a doldurun ve en yüksek güçte çalıştırın. Malzemeyi köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın..

2 Hindistan cevizi ve buz küpünü ekleyin. Bir dakika karıştırın..

3 Hazırlanmış smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

İncir ve Kabaklı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 243.3 | Protein: 14.4g | Karbonhidrat: 74.3g | Yağ: 27.6g | Lif: 9.3g

Malzeme

 Yarım fincan akaju

 Bir çay kaşığı tarçın (toz)

 İki adet incir (İkiye bölünmüş)

 Bir muz

 Yarım çay kaşığı taze zencefil (kıyılmış)

 Üçte bir çay kaşığı bal

 Dörtte bir fincan buz küpü

 Bir çimdik tuz

 İki çorba kaşığı vanilya

 Dörtte üç fincan su

 Bir fincan kabak (doğranmış)

Metod:

1 Bütün malzemeyi robota doldurun ve en yüksek güçte çalıştırın. Krem haline gelene kadar iki dakika karıştırın.

2 Smoothie’yi servis bardaklarına doldurun ve Servis edin.

Havuç ve Şeftalili Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 191.2 | Protein: 11.2g | Karbonhidrat: 34.6g | Yağ: 2.7g | Lif: 5.4g

Malzeme

 İki fincan şeftali

 Bir fincan havuç parçası

 Bir muz (donmuş)

 İki çorba kaşığı yogurt

 Bir buçuk fincan hindistan cevizi

 Bir çorba kaşığı bal

Metod:

1 Şeftali, havuç ve muzları robota doldurun En yüksek güçte bir dakika karıştırın.

2 Yogurt, bal, ve hindistan cevizini ekleyin. Karışımı bir döngülük karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Tatlı Patates ve Mangolu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 133.3 | Protein: 3.6g | Karbonhidrat: 28.6g | Yağ: 1.3g | Lif: 6.2g

Malzeme

 Bir küçük tatlı patates (haşlanmış,püre halinde)

 Yarım fincan mango parçaları (donmuş)

 İki fincan hindistan cevizi sütü

 Bir çorba kaşığı chia tohumu

 İki çay kaşığı akçaağaç şurubu

 Bir kalıp dolusu buz küpü

Metod:

1 Mango parçaları ve tatlı patatesleri blender’a doldurun ve en yüksek güçte karıştırın. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Chia tohumu, hindistan cevizi sütü, buz küpü, ve akçaağaç şurubunu ekleyin. Tekrar bir dakikalığına karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve servis edin.

Havuçlu kekli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 289.3 | Protein: 3.6g | Karbonhidrat: 47.8g | Yağ: 1.3g | Lif: 0.6g

Malzeme

 Bir fincan havuç (doğranmış)

 Bir muz

 Yarım fincan badem sütü

 Bir fincan yogurt

 Bir çorba kaşığı akçaağaç şurubu

 Bir çay kaşığı tarçın (toz)

 Dörtte bir çay kaşığı muskat

 Yarım çay zencefil (toz)

 Bir avuç buz küpü

Metod

1 Muz, havuç ve badem sütünü blender’a boşaltın. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Yogurt, tarçın, akçaağaç şurubu, zencefil, muskat ve buz küpünü ekleyin. İki dakika daha karıştırın.

3 Smoothieyi servis bardaklarına doldurun ve Servis edin.

Notlar:

 Smoothie’yi slaş’a çevirmek isterseniz daha fazla buz küpü ekleyebilirsiniz.

 Kalan smoothie’yi iki gün buz dolabında muhafaza edebilirsiniz.Bölüm 4: Yeşil Smoothie’ler

Yeşil Smoothie’ler bir yandan toksin atmanızı sağlarken bir yandan da kilo kaybetmenize yardımcı olur. İşte size bazı kolay yapılabilen yeşil smoothie tarifleri.

Kara lahana ve Avokadolu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 401 | Protein: 11.2g | Karbonhidrat: 64.6g | Yağ: 17.3g | Lif: 10.2g

Malzeme

 Bir muz (doğranmış)

 Yarım fincan yaban mersinli yogurt

 Bir fincan kara lahana (doğranmış)

 Yarım adet avokado

 Üçte bir fincan badem sütü

Metod:

1 Yaban mersini, muz, avokado, ve kara lahana’yı blender’a doldurun. Yumuşak bir karışım elde edinceye kadar karıştırın.

2 Badem sütünü de ekleyin ve yeniden karıştırın.

3 Smoothiyi bardaklara doldurun ve servis edin.

Kuşkonmaz, Ananaslı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 112 | Protein: 2.3g | Karbonhidrat: 3.6g | Yağ: 1.2g | Lif: 3.9g

Malzeme

 Üç adet kuşkonmaz (doğranmış)

 Bir fincan küp şeklinde doğranmış ananas

 Bir muz

 Bir armut

 Yarım fincan badem sütü

 Bir çay kaşığı bal

Metod:

1 Kuşkonmazları, armut, muz, ve ananas küplerini robota doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Bal ve badem sütünü ekleyin. İki dakika karıştırın.

3 Smoothie’yi servis bardaklarına doldurun ve afiyet olsun!Salatalık, Mango ve Misket Limonlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 165 | Protein: 2.2g | Karbonhidrat: 32.5g | Yağ: 4.2g | Lif: 3.7g

Malzeme

 Bir fincan doğranmış mango (donmuş, küp küp doğranmış)

 Altı küp muz

 Yarım fincan taze ıspanak yaprağı

 İki yaprak nane

 İki çay kaşığı misket limonu suyu

 Yarım salatalık (doğranmış)

 Dörtte üç fincan hindistan cevizi sütü

 Sekizde bir çay kaşığı kırmızı pul biber

Metod:

1 Mango küplerini, ıspanak yaprakları ve salatalığı en robota doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Nane yaprağı, misket limonu suyu, hindistan cevizi sütü, kırmızı pul biber ve buz küpünü ekleyin. Malzemeyi yumuşayana kadar çırpın

3 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Kara lahana, Kavun, ve Brokolili Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Bir kişilik

Besin Değeri: Kalori: 96.3 | Protein: 2.3g | Karbonhidrat: 24.3g | Yağ: 1.2g | Lif: 2.6g

Malzeme

 250 gram 250 gram kavun

 Bir avuç kara lahana

 50 gram brokoli çiçeği

 Bir fincan hindistan cevizi suyu

 İki adet nane filizi

 İki adet hurmadates

 Yarım fincan misket limonu suyu

 Sekiz küp buz

Metod:

1 Kara lahana, kavun ve brokoliyi robota doldurun. Malzemeyi karıştırın.

2 Nane yaprakları ve hindistan cevizi suyunu ekleyin. Yeniden karıştırın.

3 Misket limonu suyu, hurmalar, ve buz küplerini robota doldurun Malzemeyi krem haline gelene kadar karıştırın.

4 Smoothie’yi, smoothie bardaklarına boşaltın. Afiyet olsun!

Kivi ve Ispanaklı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 102 | Protein: 3.6g | Karbonhidrat: 21.3g | Yağ: 2.2g | Lif: 3.1g

Malzeme

 Bir kivi (doğranmış)

 Bir muz (doğranmıkş)

 Bir fincan ıspanak yaprağı

 Dörtte üç fincan badem sütü

 Bir çorba kaşığı chia tohumu

 Dört küp buz

Metod:

1 Muz, kivi ve ıspanak yapraklarını blender’a doldurun. Malzemeyi yumuşayana kadar karıştırın.

2 Chia tohumu, buz küpü, ve badem sütünü ekleyin. Bir dakikalığına karıştırın.

3 Smoothie’yi servis bardaklarına aktarın ve Servis edin.

Avokadolu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 345 | Protein: 9.1g | Karbonhidrat: 47.8g | Yağ: 16.9g | Lif: 6.7g

Malzeme

 Bir avokado (ikiye bölünmüş, çekirdeksiz)

 Bir fincan süt

 Yarım fincan vanilyalı yoğurt

 Sekiz küp buz

 Üç çorba kaşığı bal

Metod:

1 Avokado, vanilyalı yoğurt, ve sütü robota doldurun. Malzemeyi köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın..

2 Bal ve buz küpünü ekleyin . Malzemeyi yumuşak bir karışım elde edinceye kadar karıştırın.

3 Hemen Servis edin

BÖLÜM II

Bölüm 1: Oruç Diyeti Nedir?

Oruç Diyeti’ne giriş

Oruç Diyeti İle İlgili En son araştırmalar ve Çalışmalar

Springer Journal tarafından yayınlanan bir araştırmada , Oruç Diyetinin obeziteye karşı savaştığı sonucu ortaya çıkmıştır. Kyoung Han Kim ve Yun Hye Kim tarafından yürütülen çalışmanın amacı, Oruç Diyetinin yağ hücreleri üzerinde etkilerini gözlemlemek idi. Fareleri dört ay boyunca, bir gün Oruç Diyete sokup ardından iki gün besledikleri aralıklı oruca tabii tuttular. Sonuçta, Oruç Diyete maruz kalan ve kalmayan iki grup aynı miktarda yiyecek verilmesine ragmen, oruca maruz kalmış grupta , diğer grubun aksine kilo kaybı gözlenmiştir. Oruca tabii tutulan grubun yağ hücreleri etrafında yağlanma oranının düştüğü kaydedildi. Bu durum, glikozun yetersiz olduğu durumlarda yağların enerjiye dönüştüğü şeklinde açıklandı (www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171017110041.htm)

Kasım, 2017’de, Harvard’daki araştırmacılar Oruç Diyet’in yaşam süresini uzattığını ve yaşlılık etkilerini azalttığını ortaya çıkardılar . Oruç Diyeti, mitokondrileri canlandırır. Mitokondriler vücudun elektrik santralleri gibi çalışan organellerdir. Bu yenilenmiş durumda, mitokondri yaşlılık sürecini yavaşlatacak fiziksel fonksiyonları optimize eder. Oruç Diyet aynı zamanda cilt berraklığına katkıda bulunan düşük kan glikozu seviyelerine yardımcı olur ve immün sistemi güçlendirir.

(https://newatlas.com/Fasting-increase-lifespan-mitochondria-harvard/52058/)

Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden Sebastian Brandhorst isimli bir araştırmacı Oruç Diyetin beyin sağlığı üzerinde pozitif etkileri olduğunu ortaya çıkarmıştır. Oruç Diyet, karaciğerin beyne ulaşıp şekerin yerini alan keton maddelerini üretmesini sağlayarak kan şekeri seviyesini düzenler. Keton maddeleri glikozdan daha sabit ve etkili enerji kaynaklarıdır. . Aynı üniversiteden başka araştırmacılar da Oruç Diyetinin diyabet ve diğer dejeneratif hastalıkların ihtimalini en aza indirgediğini doğrulamışlardır. Daha da ötesi, Oruç Diyetin yaşla birlikte yıkıcı hale gelen ve hastalıkların ilerlemesine sebep olan IGF-1 hormonlarının düzenlenmesini sağladığı kanıtlanmıştır.

(https://www.cnbc.com/2017/10/20/science-diet-Oruç Diyet-may-be-more-important-than-just-eating-less.html)

Oruç Diyetin Biyolojik Etkileri

 Vücudu temizler

Vücudumuz sonsuz miktarda toksine ev sahipliği yapar ve bu toksinler varlıklarını düşük enerji, enfeksiyonlar, allerjiler, davranış bozuklukları, bağırsak problemleri, kafa karışıklığı ve benzeri durumlarla gösterirler.

Toksinlerin vücuttan atılması, vücudunuzun yenilendiği ve optimal işlevine başladığı hissi ile birlikte harika bir dünya sunacaktır. Vücudunuzu temizlemenin pek çok yolu var: su terapisi, meditasyon, organic beslenme Oruç Diyetler, bitkiler, yoga vs.

Fakat, vücudunuzu temizlemenin en etkili yolu Oruç Diyettir. Oruç tutmak vücudunuzun, toksinlerin sindirim yoluyla atılmasını sağlayacak enerjiye bir kanal açmasını sağlar

Kalp sağlığını geliştirir

Çalışmalar göstermiştir ki; düzenli oruç diyet yapanlar koroner enfeksiyonlarına daha az yakalanmaktadırlar. Oruç Diyet obeziteye karşı savaşır ve obezite kalp krizinin sebeplerinden biridir. Kanı da temizler ve kanın vücutta dolaşımını kolaylaştırır.

 Immün sistemi artırır

Oruç Diyeti vücudu toksinlerden ve serbest radikallerden arındırır ve bu şeklilde bağışıklık sistemini yükseltir ve kanser gibi dejeneratif rahatsızlıklara açık hale gelecek kadar düşmesini önler. Oruç Diyet enflamasyonu da önler.

 Bağırsak hareketlerini Düzenler

Düzenli yemek yemenin problemlerinden biri, midede tıkanıklıklara sebep olarak hazımsızlığa neden olmasıdır. Büyük abdeste günlerce çıkamayabilirsiniz. Fakat Oruç diyet yapınca, vücudunuz bir dolu sindirilemeyen yiyecekle dolmayacağı için sindirim sisteminiz sorunsuz işleyecektir. Oruç Diyet ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini de destekler.

Zihni Canlandırır

Karnınızı hazmı zor gıdalarla (Çöp gıdalar) doldurduğunuzda, muhtemelen beyin sis’ine maruz kalacaksınızdır. Elinizdeki hiç bir yazılı metine konsantre olamayacaksınızdır. Saatlerce tembel tembel, boş boş oturup salyalarınızı akıta akıta geğireceksinizdir. Ancak, oruç diyet yaptığınız zaman, zihniniz daha da berraklaşacaktır, böylece de odaklanmanız daha kolay hale gelecektir.

Oruç Diyeti Yaşam Şekli Haline Getirmek

“Oruç Diyet’i Google’da arattığınız zaman milyonlarca sonuç gelir karşınıza. Oruç Diyet artık yavaş yavaş temel konu haline gelmeye başlamaktadır. Bunun sebebi, oruç diyetin beyin sağlığını artırdığı, büyüme hormonlarının üretimini artırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve kilo kaybına yol açtığı iddialarının doğruluğunun son derece güvenilir yayınlardaki araştırmalarca kantılanmış olması ve sağlığına önem veren insanlar için sağlık hedeflerine ulaşmada bir katalizör görevi görmesidir.

Oruç Diyeti yaşam şekli haline getirdiğinizde yemek yemeden, bir kaç saatten bir kaç güne kadar her yere gidebildiğinizi göreceksiniz. Fakat başlamadan önce, yani bu güzel dünyaya katılmadan önce mutlaka vücudunuzun buna hazır olup olmadığı konusunda uzmanından bir teyit almanız gerekmektedir, zira herkesin vücudu buna uygun olmayabilir. Örneğin, Kanser gibi hastalık belirtileri olanlar için uzun süre yemekten yoksunluk hastalığı artırabilir. Bu nedenle kanser gibi dejeneratif hastalığı olanlar ya profesyonel yardım almalı ya da tamamen bundan uzak durmalıdır. Hamile kadınlar, beslenme bozukluğu olanlar ve çocukların da uzak durmaları önerilir

Yapmanız gereken ilk şey oruç diyet rutininizi belirlemektir. Örneğin kahvaltıyı atlayarak öğle yemeğini başlangıç öğünü yapmayı tercih edebilirsiniz. Yalnız bunu sürekli yapmanız gerekir. Aynı zamanda, öğünler arasında belli bir miktar boşluk bırakmak isteyebilirsiniz; böylece ayarladığınız saatlerde aksama olursa, yeme pencerenize gidip oruç diyete kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Esas mesele kararlı kalmaktır. İlk başlarda vücudunuzun alışık olduğu beslenme şeklinden uzaklaşmak zor gelecektir fakat sebat ettiğiniz zaman; vücudunuz yeni sisteme adapte olacaktır. Eğer günlerce yemeksiz kalmaya karar verirseniz, Sonuçlar daha da etkili olacaktır fakat toksinleri atmak için vücudunuzu susuz bırakmamanız gerekmektedir.

Özet

Oruç diyet, hayatınızı güzelleştirme adına gönüllü olarak yemekle aranıza mesafe koymanızdır. Geleneksel olarak, oruç dini vecibeleri yerine getirmek olarak algılanır oysa ki yeni nesil araştırmalar orucun faydalarını ispat etmiştir-özellikle de kilo verme konusunda. Oruca girdiğiniz zaman, vücudun yağ depolarını enerjiye çeviren bir yağ yakıcı elde etmiş olursunuz. Ana akım sağlık organizasyonları tarafından oruç diyetle ilgili Pek çok çalışma yapılmış ve araştırmacılar oruç diyetin motor yetenekleri, zihin ve psikoloji üzerinde sayısız avantajları olduğunu ortaya çıkarmışlardır. Orucun, bağırsak hareketlerini düzenlemek, immün sistem ve kalp sağlığını güçlendirmek de dahil bazı biyolojik etkileri vardır. Eğer oruca başlıyorsanız, bir rutin belirlemeli ve ona sıkı sıkıya sadık kalmalısınız. Herkes oruç tutmaya uygun olmayabilir. Bazı insanlar, özellikle de ağır hastalar, hamile kadınlar, beslenme bozukluğu olanlar ve çocukların uzak durması önerilmektedir. Eğer uzun süreli oruca girecekseniz, vücudunuzu surekli nemli tutmayı unutmamalısınız.

Kısım 2: Obezite ve Standart Amerikan Diyeti

Obezite Salgını

Topu topu bir kaşık ve bir çatal için kendi kendimizi öldürüyoruz. 2017’de obezite, araba kazaları, terörizm ve Alzheimer toplamından çok daha fazla can almıştır. Ve pek çoğu da ağızları açık bırakacak seviyelere ulaşmaktadır. Obezite, artık göz ardı etmeye tahammül edemeyeceğimiz kriz seviyelerine gelmektedir.

Obezitenin sadece ekonomisi super olan ülkelerin krizi olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Gelişmekte olan ülkelerde bile aşırı obez vatandaşlarında hızlı artış gözlemlenmektedir. Burada akla büyük soru gelmektedir: Bu salgının ardındaki ana güç nedir?

New England Tıp Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, aşırı kalori alımı ve egzersiz eksikliği suçlu bulunmuştur.

Pek çok Amerikan fast food zincirleri artık global hale gelmiştir. Kalori deposu fast food’lar düşük fiyatları ve lezzetleri nedeniyle insanlara cazip gelmektedir. Bu nedenle, pek çok kişi fast food gıdalara asılı kalırlar ve yavaş yavaş obeziteye doğru yol alırlar.

Birleşik Devletler obeziteyi bir sağlık krizi olarak değerlendiriyorlar ve bu nedenle meclis üyeleri fast food ve şekerli içeceklerin vergilerinin artırılması için önerge verdiler ancak hastalık derecesinde fast food bağımlısı olanları bundan muaf tuttular zira bunun astarı yüzünden pahalıya mal olacaktı. Bu durum onların tüm hayat tarzlarının değişmesi anlamına gelecekti.

Egzersiz tek başına işinize yaramayacaktır; kaç tur yaptığınızın ya da kaç bacak hareketi yaptığınızın ve yahutta ne sporu yaptığınızın çok önemi yoktur, hiç bir şey sizi o berbat bir beslenmeden koruyamaz.

Ve işte size tam bir şok; çocuklar arasındaki obezite oranı büyüklerinkinden kat kat fazladır ve daha da beteri çocukluk çağı obezitesi gençlik çağlarında kalp rahatsızlıklarına sebep olmaktadır.

Neden bu kadar şişmanız?

 Kötü Gıda Seçimi

Neden şişman olduğumuzun birinci sebebi kötü gıda seçimidir. Çok fazla yanlış gıda alıp, çoğunu tüketmeyip yağ olarak depoluyoruzdur.

Kötü Genetik

Bazı insanların genetik olarak kilo almaya daha yatkın oldukları doğrudur. Onların genetikleri, anormal açlık sinyalleri almaya teşvik eder ve böylece de vücutları onları daha fazla yiyecek tüketmeye zorlar.

Zorlayıcı Aktivite Azlığı

Modern yaşam tarzları sadece hafif Psikolojik hareketlere yol veriyor. Eski zamanlar bunun tam tersiydi. İnsanlar acımasız doğa şartlarında hayatta kalmak için bol bol enerji tüketiyorlardı.Tükettikleri gıdaların çoğu yarıyordu. Teknolojik gelişmeler sayesinde, bugün artık Psikolojikgüç gerektiren aktivitelerden uzaklaşmaya başladık. Bu da enerjiyi gıdadan almamızı zorlaştırıyor ve vücut da yağlarları depoluyor.

Psikolojik Sorunlar

Bazılarımız kendimizi kötü hissettiğimizde hemen yemeğe - özellikle yüksek kalorili fast food yiyeceklere -saldırırız zira fast food’ların lezzeti dengesiz ruh halimize cazip gelmektedir. Kötü ruh halimizi veya depresyonumuzu oburlukla ödüllendirmeye çalıştığımız zaman da, yemek bağımlılığı tuzağına düşeriz ve depresyon anında önleyemediğimiz oburluk bizi obeziteye iter.

Endokrin Sistem

Tiroid hormonları, insanların bazal metabolik oranlarında kritik bir rol oynar . İdeal olarak güçlü bir endokrin system demek güçlü metabolik oran demektir. Böylece zayıflamış endokrin sistemi olan bireylerin obeziteye yakalanma ihtimali daha fazladır.

Kalorilerle Sorun

Kaloriler, yediğimiz yiyeceklerdeki enerjinin göstergesidir. Sağlıklı bir erkeğin optimal fonksiyonlar için günlük 2500 kaloriye, bir kadının ise 2000 kaloriye ihtiyacı vardır

Bu kalori hedefi, mineral, vitamin, antioksidan, lif ve diğer elementlerce karşılanmalıdır ve eğer eski moda “Geleneksel diyet”’e bağlı kalırsanız bunu başarmak zor değildir.

Fakat bu günlerde sorun şudur ki, pek çok gıda yüksek kalori içerir ve biz de vücudumuzu bunlarla doldururuz! Örneğin, kızartmalarda, milkshake’de veya burgerde yaklaşık 2000 kalori vardır. Sadece fast food’u kısarak ne kadar kaloriden kurtulduğunuzu görüyorsunuz değil mi!

Eğer yaktığımızdan daha fazla kalori yüklenirsek, vücudumuz kalan kalorileri yağlara çevirir ve bu durum tekrarlanırsa uzun vadede kilo almaya sebep olur.

Kilonuzu stabil tutmanın tek yolu ise aldığınız enerjiyle harcadığınız enerji arasındaki dengeyi sağlamaktır. Fakat obeziteye yakalanmış olanlar, eğer normal kiloya sahip olmak istiyorlarsa, kalorilerden kurtulmaları gerekir ve kalorilerden kurtulmanın en iyi yolu da oruç diyettir.

Aldığınız kalorileri kontrol etmenin yanısıra, endokrin sisteminizi ve böbrek ve karaciğerinizi de geliştirmeniz gerekmektedir çünkü kalorileri yakmanız üzerinde doğrudan etkileri vardır. Yiyecek aldığınız zaman, daima günlük kalori ihtiyacınıza ne kadar uyduklarına bakmanız gerekmektedir.

Amerikan Diyeti

2016’da yer alan hayat tarzı anketinde, pek çok Amerikalının diyetlerini temiz ve sağlıklık tutmanın çok da kolay olmadığını belirttikleri ortaya çıktı. Bu çok da şaşırtıcı değildi, özellikle de her bir Amerikalının yılda ortalama 200 pound tatlandırıcı tükettiğini göz önünde bulundurunca. Amerikan diyetindeki şeker ve yağ ısrarı, Amerikalıları obeziteye iten bir etkendir. Çok uzun zamandır, evlerimizde obeziteye bağlı olarak katlanarak artmış hastalıklar kol gezmektedir. Şu an geldiğimiz durum ise krizdir. Şimdi gelelim Amerikalıların hangi gıdalarla beslendiklerine. ( tüketimde birinciyiz, bu bir sır değil)

Dünyanın pek çok yerinden kopup gelmiş kültürleri barındırdığından, Amerikalıların tamamının favori yemeklerinin ne olduğunu tespit etmek çok zordur. Fakat Amerikan Tarım Departmanı, bununla ilgili bilgilendirme yapmalıdır. Amerikalıların beş temel kalori kaynakları tatlılar, ekmek, tavuk, soda ve alkol olarak listelenmiştir. Gördüğünüz gibi, şeker alımı inanılmaz yüksek. İlginç olan ise, ABD Tarım Departmanının, halkın meyveye pek rağbet göstermediklerini açıklamasıydı.

Piza Amerikan aperatiflerinde baş sırayı alır ve bunu da burgerler takip eder. Fast food restoranlarının Amerika’da ve dünya çapında bu denli rağbette olmasının bir sebebi var.

Ayrıca, Amerikalıların ortalama haftada bir galon soda tükettiği saptanmıştır. Hatta düşük kalorili olduğu düşünülen içeceklerin bile kalori bombalarına dönüştüğü sanılmaktadır. Örneğin sade kahve düşük kalorilidir fakat süt, dondurma veya şeker ile birlikte değil tabii ki.

Özet

Obezite krizinden etkilenen, sadece gelişmiş ülke ekonomileri değil. Yoksul ülkeler de obezite ile başa çıkmaya çalışmaktadır. Obeziteye bağlı ölümler artarak devam etmektedir. 2017’de rakamlar şok ediciydi, zira ölüm oranları terörist saldırılarından, kazalardan ve Alzheimer’den kaynaklanan ölümlerin toplamını katlamıştı. ABD hükümetinin konuyla alakalı attığı en doğru adımlardan birisi, şekerden alınan verginin artırılması oldu. Neden şişman olduğumuzun cevabı beslenmemizde gizli. Yiyeceklerimiz şeker ve yağ deposu ve yaşam tarzlarımız da bunun ancak az bir kısmını tüketmemize ve buna bağlı olarak da şişmanlığa sebep olmaktadır. Vücudun verimli çalışması için sağlıklı bir erkeğin 2500 kaloriye, bir kadının ise 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Amerikalılar için en üst seviyede günlük kalori kaynakları, tatlılar, ekmek, tavuk, soda ve alkolü içerir

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.