冥想初学者指南

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冥想

打开幸福之锁

通向治愈、成功与平静的 100 种冥想

阿里·邦德

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内容目录

扉页

版权页面

冥想初学者指南

第一部分

第二部分

第 1 章：不同的情绪及其应对方法

第 2 章：控制情绪的冥想方法

第 3 章：自律

以下本书的内容被广泛地认为是可信且准确的事实，因此，读者对于书中信息的任何疏忽、使用或误用，以及由此而产生的任何后果，皆由读者自行负责。在任何情况下，对于读者在接受本书所述信息后可能面对的任何困境或伤害，出版商或原作者概不负责。

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目录

第一部分

第二部分...............................................

第一章................................................

第二章................................................

闭环

问题

第三章

饮食习惯

吸烟习惯...............................................

饮酒习惯...............................................

利用诱因

第四章

大突破

经典条件反射

拖延症

做好准备

第五章

第六章

习惯养成三步曲

按部就班...............................................

化腐朽为神奇

第七章

第八章

用进废退

第九章

简单的冥想练习..........................................

第1章：了解记忆

第2章：思考与解决问题...................................

第3章：学习和注意力表现.................................

第1章: 不同的情绪及其应对方法............................

第2章：控制情绪的冥想方法................................

第3章：自律

培养自律需要什么........................................

对自己负责

有奖有罚

作出承诺...............................................

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第一部分

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第 1 章：清理杂物对健康的益处

杂物有多种不同的含义。最简单明了的一种，就是占地方却没有实际意义的物品。它们可以是你家里一堆旧报纸，也可以是不再合身的衣服，或者是其他一切没有用处的东西。这些实打实的“物品”不光在占据你的居家空间，它们还在占据你的大脑空间。

此时此刻，你可能正坐在家中，或是办公桌前阅读这本书。看看四周。你所处的空间是否干净而无杂物？是否有一堆小物件在你周围？重点是，那些小物件真的有用吗，还是你并不确定它们怎么会在那？

如果你不确定为什么你会有那么多东西，那你就该考虑清理一下你的空间了。你瞧，东西并不仅仅是东西本身，它还会在你内心产生一种情感联结。家乱表示心乱，家乱更会导致心乱。它们相互影响。杂物的堆积可能正是你心烦意乱所致。

我们很多人都觉得没必要保留一堆广告传单，但又会放任它们在餐桌上待好几个星期而不去管它。清晰专注的大脑本可以快速、有条不紊地对那些传单进行整理，然后把不重要的丢掉。然而，大脑却一下想到了其他十样东西，这就让整理传单就变成了一项艰巨的任务。当你分心时，就容易忽略那些不起眼的小东西，导致无用的东西越积越多弄乱了你的生活。

不幸的是，这是一个恶性循环。是的，在传单没有进入脑海之前，你的大脑已经在处理十个不同的项目，现在传单又在你脑海挥之不去，不经意间你就又给大脑增加了第十一个项目，担子愈加沉重。这些“填充物”既是你大脑混乱的起因也是结果，而要打破这一恶性循环，唯一的办法就是清理这些杂物。

这些多余的东西不仅会导致头脑混乱，还会成为精神负担。想想你衣柜里的那条牛仔裤。买的时候它小了一号，那时你就在心中期许自己一定要瘦个几斤，这样就能穿上它了。然而几年过去了，它却还在你把它带回家时用的那个衣袋里，原封不动，连标签都没拆。这时它已经不再是一条裤子，而是一个失败的标志。你未能达成减重目标，而那条裤子每天都会让你想起自己的这一短处。你不该让它在你每次起床穿衣服时都坏了心情。

任何类型的物品都可能会让你产生消极的念头或感觉，我们必须找出这样的东西，然后把它们从生活中踢出去。清除会引起不良情绪或糟糕回忆的东西，这一简单的举动，对我们的心理健康和情绪状态所能产生的影响却不容小觑。由于诸多情感上的联结，对一些人来说，清理杂物可能是一个很情绪化的过程。比如，失去一位亲人之后，哀悼者通常会把房间或其他起居空间保留成逝者在世时的状态。房间里的东西成了逝者的神龛，不再是没有生命的物体，而是生者情感的支撑。对一些人来说，在摆脱这些东西之前，可能需要寻求治疗师的帮助来处理这些情感上的联结。

从艺术的角度来看，杂乱无章的东西是有碍观瞻的。在艺术中，艺术家有责任把观赏者的眼睛吸引到一个焦点上，让目光在画面上流动，然后又可以快速轻松地回到这个焦点。当人不知该看往何处时，脑子就会感到困惑，于是便会努力寻找落点。我们居住的空间也是如此。如果你的卧室满地都是衣服，床单和毯子揉成一团，那么你就需要更多的精力来理清眼前看到的混乱场面。生活在这种环境中，你的情感能量会被消耗殆尽。你什么时候在家装杂志的头版看到过一个杂乱无章的房间？

清理杂物可以让你把思绪更多地专注于重要的事情上。摒除要去打扫房间这样琐碎的念头，可以为处理工作事务留出更多的空间，或是让你更加关注当下的生活。许多人发现清理杂物确实可以改善他们的工作表现。当大脑分神减少时，他们便愈加能够专注于手头的工作，精力和精神专注度也大大提高。

在生活的其他方面也一样，比如在和朋友、妻子和孩子一块游玩时，你可以在精神上更加关注他们，从而建立更融洽愉悦的关系。研究表明，生活中拥有这样的关系，正是幸福感和精神状态得到提升的表现。

许多专业的整理师都可以证明他们客户的精神和身体健康状态确实得到了改善。通过改变生活环境，可以直接降低精神压力，从而改善情绪，提高精力，降低血压，促进健康，并减少体重。这一切都可能得益于整体压力的放松。在一些极端情况下，比如在有储物癖好者的生活环境中，过多的杂物堆积会聚集灰尘，并招来喜欢寄居脏乱环境的生物。这会危及人的健康，带来呼吸问题，并增加火灾隐患。

再看看你的周围。你正处在一个什么样的环境之中？如果周围的杂乱无章让你有些不知所措，或者你的脑海闪过一个念头想要做些许改变，那就赶紧动起来吧。为了你的身体健康和幸福，也要下定决心去清理一下你身边的杂物。

第 2 章：简单生活欢乐多

在过去十年左右的时间里，我们的文化发生了翻天覆地的变化。几十年前，对奢侈品的需求被过分夸大。买新车、最新最好的电子游戏和当季服装新品成为常态。如果你想受人欢迎，这些都是标配。

这些习惯需要花费大量的金钱先不说，我们会发现拥有这些“东西”对于情绪的调节真的毫无用处。物质并不能让你感到真正的幸福，而每当遇到难题时就买一双新鞋只会让你逃避解决问题。随着这一事实日渐为人所知，许多人已开始回避物质，转而更多地追求从有意义的人际关系和难忘的经历中找寻生活的乐趣。虽然世上仍有许多流浪汉，但研究表明，拥有越少“东西”的人通常过得越幸福。所以，合理的结论只有一个：清理你的杂物！

在你的家里，只有那些能带给你欢乐或有固定用途的东西才应该存在。对那些你将来可能会用到的东西恋恋不舍，比如那条小了两码的牛仔裤，真的没有意义。是时候重新训练你的大脑，让它在看到你的物品时，只把它们当做是无生命的物体，这也是它们的本来面目。事物具有的意义都是我们自己赋予的。那只你从赛场上带回家的棒球并不特殊，特殊的是你和家人一起去看那场比赛的回忆。留存住那份回忆（还有几张相关的照片），但要知道那只棒球仅仅只是个普通的棒球而已。

更进一步说。你可以用那只棒球创造更美好的回忆。如果你或你的孩子没有兴趣玩它，不妨把它送给附近的孩子。当你看到孩子们在外面玩你送的这只棒球时，你会意识到自己给他们带来了一丝欢乐。这可比一只用皮革与麻线做成的球更有价值。

最重要的是，你要摆脱那些会引起痛苦回忆的东西。这可能很难，当你觉得保留某些物品可以代替你失去的东西时更是如此。不幸的是，我们的一生总是会有失去亲人或心爱的宠物这样的事发生。假如你的爱犬去世了，而你决定把它的颈圈留在身边。这个颈圈可能会让你回忆起和爱犬在一起的美好时光，但也会让你为它的逝去而难过。思念爱犬固然无碍，但那个颈圈并不是一定要与那些回忆连在一起。如果每一份回忆都要有一个相应的纪念品，恐怕你的房子会被塞得满满当当了。

如果你感觉准备好了，就把这个颈圈献给另一只狗。不管这意味着你再养一只新的爱犬，还是把它送给朋友，都要让那个颈圈物得其用，用生命的延续来祭奠你逝去的爱犬。如果你还没有准备好这么做，那就继续把颈圈留在身边。是的，留着它。留一些有意义的东西在家中，同样也很重要。但作为折中，你也许可以把昔日爱犬的玩具丢掉。一旦你准备好放手，就做出你的选择。

简单的生活不是只局限于有形的物质层面，还有无形地融入到我们日常生活过程中的点点滴滴。多数人都说，闹钟一响，他们就开始奔忙，被拉往不同的方向。一边要打包好午餐送孩子上学，一边要在工作中服务别人，另一边又要参加强制性的会议，比如家长会或社区委员会会议。记住，你日程表上那些要做的事情也是你的“物品”。它们都是你幸福路上的拦路虎。如果你真的乐意去做，那便可以将其保留在日程表上。但如果你讨厌下班后还有其他的会议，那就停下你奔忙的脚步。

生活本就该以让你满意的方式去过。如果你觉得当下所为只是为了取悦他人，那就是时候重新评估一下什么才是你优先要考虑的。把幸福也当做是你要优先考虑的一件事。虽然有些事情你不得不做，但也不是一直都要去做。开始去做有趣的事吧，不要等到空闲了才去做。

打开你的日程表。把上面所有工作相关事项用蓝色（或自选颜色）进行标记。然后，把不得不参加的会议（如书友会）标成黄色。最后，把有趣的游玩标成粉色。现在，你的日程表是什么样子？是被蓝黄占据，还是工作与消遣相得益彰？

当你为下周做计划时，留出些时间去和朋友上上健身课，读读落下的书，或者其他任何能给你带来快乐的活动。我们都有必须要做的事情，假如生活只有工作没有娱乐，那人生将何其无趣。如果你对一件事就是不感兴趣，要学会说“不”，把时间留给你的真正所爱。你绝不想等到生命终了，才意识到自己除了工作别的一无所有。

第 3 章：杂物大扫除

既然你意识到了清理杂物对身心健康的重要意义，那就该制定一个计划了。你如何实施这个计划，全在于你家的杂乱程度。为了能覆盖到所有人，咱们假设你家已经积攒了相当多的杂物，其中只有约一半的东西对你还有些用处。或者你家能放东西的地方都堆满了物品，它们还经常把你绊倒，更甚之你有整间房子由于堆放的东西太多而多年未曾进去过，那这里说的可能就是你。

虽然看起来有些难以应对，但长痛不如短痛，最好的办法就是赶紧行动起来。计划预留出一个周末，或休上几天假，专门用来打扫和整理。为自己制定一个时间表，这样也许能让事情看起来没那么难搞。虽然一次只做一点点改变也有道理，但有时在一个大的时间跨度内一次性把事情做完，要比拖拖拉拉容易得多。如果你觉得大扫除行不通，那就能做多少是多少，但每天至少要保证拿出 5 分钟用来清理杂物。这一点会在最后一章进行讨论。

从使用频率最高的房间开始清理。在开展下一步计划之前，先集中时间完成对这一间房子的清理。观察一下房间，把需要清理的东西在脑海中列一个清单，然后动手去做。

在行动之前，你要清楚自己打算如何处置这些东西。只是把它们移到其他房间，或打包放到走廊，都未免过于简单。你要有个清晰的计划，把它们移到你家以外的其他位置。方案有这么几种：你可以忍痛像垃圾一样把东西扔掉，有价值的东西，比如你不再在乎的藏品，可以卖掉，或者把几乎没用过的东西捐给别人。如果东西能回收利用，那再好不过了，但有时候搞清楚具体该怎么利用却会让人不知所措。尽量提前想清楚，这样你在清理的时候才不会气馁。

打电话给当地的收容所或慈善机构，告诉他们你有儿童玩具、旧衣服，或其他可能有用的东西。这类机构可以作为分发旧物的地方，而且有了其他人参与进来，会让你更有动力做一次全面清理。如果你确实有一些贵重的物品，比如不再想要的藏品，或者一些你不愿扔进垃圾桶的有用之物，这一点就显得尤为重要。

有规律地休息、喝水和饮食，以便保持你的体力和意志。我们之所以不愿进行这样彻底的清理，原因之一就是它既劳心又劳力。在精神上，就好比打包所有物品然后搬家一样，让人精疲力尽。休息的时候，重新审视自己最初为何要这样做，保持住你的动力。

如果你很难割舍一些东西，可以找一套方法来帮你渡过难关。举例来说，如果你觉得一切都是值得纪念的，就像爱犬的颈圈那样让你留恋，一套简单的规则就可以帮你确定自己是多愁善感还是有储物癖的倾向。

清理杂物的几条规则：

第一条：超过半年没有使用过的东西，清理掉。

第二条：你都忘了它的存在，而且对你也没啥用处的东西，清理掉。

第三条：能勾起消极回忆或负面情绪的东西，清理掉。

要大胆地寻求帮助。就像搬家一样，清理杂物这种活可能是你的朋友或亲人都想避而远之不想帮的忙。但作为朋友和亲人，他们收到你的求助时也不会袖手旁观，而会乐意帮你改善生活。寻求到了帮助，干活时气氛一定要轻松愉快。面对未完成的工作唉声叹气，只会拖累整个过程。清理杂物是为了释放自己，所以基调一定要释然。

某些情况下清理杂物会需要更多一点的帮助，一定要大胆开口找人帮忙。有些读者可能存在储物癖这种现实的问题。近年来，许多电视节目都在关注这一主题，让人们对这一问题有了更多了解。节目中的人都是能引起共鸣的案例，与这种习惯相关的潜在心理问题也是显而易见的。

就像滥用药物或暴饮暴食问题一样，储物癖倾向也是一种真实的、可诊断的问题，可以通过治疗和在专业整理师的帮助下进行医治。总的来说，喜欢囤积物品的人要么是从来没有养成正确地处理家务的习惯，要么是把它当做应对过去或当下所受创伤的一种方法，比如亲人的去世或受到虐待，这与吸食毒品的人很像。切不可轻视有这种问题的人。储物癖也是一种瘾。

不过福音已经来了。治疗服务、专业的整理和打扫服务，以及媒体都向患者展示了如何进行恢复，让不知从何下手解决这一问题的人有了方向。最糟糕的事情莫过于明知道自己有问题，但却不知该如何解决。如果你觉得自己收集和储存物品的倾向存在问题，不妨去寻求治疗师的帮助。至少他们可以帮你找到问题的根源，以阻止这一不良习惯，他们也许还能给你一些清理意见，并帮你推荐提供整理服务的当地公司。寻求帮助可能是治疗过程中最困难的一步，但也是最有利的一步。

不论你需要清理的杂物是多是少，都可以用这些规则来帮你走出第一步。当你决定要摆脱一些东西时，你的大脑就会开始变得清晰，而你也会找到自信完成清理计划，让生活变得更美好。如果你感到不知所措，就想想当你把杂物清理掉之后，你的家该有多顺眼，你的思绪该有多顺畅！

第 4 章：每天 5 分钟，清理很轻松

5 分钟并不长。煮一壶咖啡，到外面取个快递，甚至刷一次牙，差不多都要花 5 分钟。那为了你的健康，何不每天拿出 5 分钟用来清理家中杂物？

如果你完成了一次像上一个章节所述那样彻底的清理工作，那么 5 分钟应该只是你保持家中再无其他杂物所需的时间。毕竟如果你是从零开始，就不该再有成堆的东西要收拾，最多是些当天剩下的东西。

至于一天中何时抽出来这 5 分钟，则取决于你自己。很多人把这几分钟作为他们早晨起床例程的一部分，收益良多，你也可以借鉴。如果你把这几分钟放到一天的末尾，你可能会感到疲惫不堪。有意地把东西捡起来并放回原位，有时要费些脑筋，而早晨你可能更有精力把这当成首要的事情来做。

所以，今天读完这本书之后，用你手机上的计时器，或者借助微波炉的定时功能，为自己定一个 5 分钟的时间。然后开始归置那些不在原位的东西，比如地上的衣服，柜台上的宣传单，还有其他所有摆错了位置的东西。不出意外，你会发现自己开始讨厌自己平时的一些习惯。一天只要 5 分钟，你就会意识到自己一天制造了多少混乱。为何你就不能多走两步把刚脱下来的衣服放到脏衣篮里？为何要等到第二天才把它们放过去？

当你开始注意到这些恼人的自我习惯时，你可能会去纠正，从而在第一时间减少杂物的产生。你的 5 分钟将变得越来越有成效，因为你已经从源头上为自己减少了工作量。

在你的这 5 分钟里，一次只做一件事至关重要。捡起来的衣服，要么叠起来放好，要么丢进脏衣篮里。把读完的书放回书架，而不是放在茶几上。有意地把每件物品放到所属的位置，不要只是把它塞进已经满满当当的架子里。不要心存侥幸想着等一会再去做，现在就要做。

每天从不同的房间开始。如果总是从厨房开始，然后客厅、卧室，那就意味着餐厅永远也得不到关注。每天，都从最需要关注或最易忽视的房间开始。

如果你没有进行过彻底的家庭大扫除，可能要做的工作就会多一点。假设你的厨房需要重新整理一下。利用每天 5 分钟的时间，一次清理一个抽屉，拿走或扔掉不该放到那个抽屉，或你根本用不到的东西。虽然用每天 5 分钟的时间把你家彻底清理一遍会需要更长的时间跨度，但如果清理杂物对你来说是一件很心累的事，那么 5 分钟也许刚刚好。当你干劲十足时，可以多做一些。但不管怎样，每次至少要拿出 5 分钟时间。这点时间会让你有种转瞬即逝的感觉！

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第 5 章：整理常识

清理你的起居空间，首要目的还是为了实际的用途，而这就要从整理开始。想一想你厨房的布局。如果你此刻想做一块巧克力蛋糕，你能想到所有的配料都在哪里放着吗？烹调用的锅在哪？很多人都是这样，烤盘很可能在一堆平底锅下压着，想把它拿出来还要费些周章。也许你还不知道烘焙巧克力或面粉在哪。整理的目标就是要让所有东西物归其位，以便你知道到哪里去找。长远来看，这能为你节省很多时间，并避免你平日做饭时因找不到要用的东西而气急败坏。

把这种思维模式应用到对你家其他区域的清理之中。你所有的化妆品是不是都塞到了一个包里？那支红色唇膏在哪？这些看似无关紧要的小念头，加上其他数不尽的念头，甚至可能在你早上还未走出家门之前，就已经耗尽了你的精神能量。现在只是想想就可能让你感到有些沮丧。但如果所有东西都有各自所属的位置，你知道在哪里寻找，那每天的任务将变得容易一些，让你有精力专注于更相关的事情。

现在是该行动的时候了。既然你已经摆脱了很多你根本不需要的东西，现在应该根据你的需求整理一下你的日常必需品。早上工作所需的所有物品应放在一起。衣服要保持整洁，叠好或挂起来，随时可以穿。牙膏、香水和其他护理用品要放在一起。厨房里，煎锅要洗干净放好，随时可以使用。打包午餐时，不该翻箱倒柜才能找到餐具的盖子，因为这样是在浪费宝贵的时间。

一次只需决定整理一个房间。把注意力集中到一个空间是很重要的。拿厨房来说。花几分钟想想你正常的厨房工作流程。如果你做饭时经常寻找锅铲或木勺，一定要把这些炊具放在离炉灶最近的抽屉里。刀具和砧板要离的近一些。烤盘要有支架。台面只放那些你每天都要使用的东西，如搅拌机或烤箱。如果台面空间不足，尽量要保持你的活动区域没有杂物，以免感到沮丧。每样东西都要有各自的位置，这样你才能不必为了做点简单的事情而遇到一堆阻挡你的东西。

接下来，有条理地检查一下你家的壁橱。我们都会有一个沦落为垃圾箱的壁橱。孩子们的壁橱里经常装满坏掉的或没用过的玩具。他们最喜欢的东西可能都在他们的卧室里，所以壁橱很适合作为清理杂物开始的地方。首先，把所有坏掉的东西都扔掉。当你的大脑说“我能修好它！”时，不要被它实用主义的这一面骗到。如果你没有在几分钟内就把它修好，只会让它继续在壁橱里占地方。还是扔了它吧！

成人衣柜里的衣服就如同玩具。如果有些衣服你从来不穿，不合身，或者根本不是你喜欢的风格，那为何要留着它？因为衣服很贵，所以很难舍弃。但你可以尽量把保持良好状态的衣服送出去。东西可以送给朋友，卖给寄售商店，或者捐给慈善机构。对于有破洞和污渍的旧衣服，直接扔掉，或者丢进车库里的抹布堆里。它们还能用来打扫灰尘或检查你车里的机油。但也别矫枉过正。可以留几件好的，把其余的丢掉。

一个完整的居家空间少不了一个杂物抽屉。只要是没有合适摆放位置的小东西，都可以放到这里。把电池、胶带、图钉、胶水和其他小东西都放到你的杂物抽屉里。你可能觉得这样太乱，其实不会。每件东西都有它的位置，如果没有，那它就属于杂物抽屉。假如你需要任何一样这些小东西，你都清楚地知道在哪里可以找到。随着时间的推移，你的杂物抽屉会变得很神奇，里面装的都是能够帮你缓解燃眉之急的东西！

对于整理和清理杂物的工具，最好使用现有物品，避免购买新的东西留在家里。用旧篮子或旧袋子进行收纳。整理一下梳妆台和办公桌，让它们看着更妥当，并利用好床下的空间。

有些情况下，需要购买一些收纳产品。大多数人可能不需要购买一套完整的壁橱整理系统，但是一包新的衣架和几个置物篮就可以让壁橱变得更有条理、功能性更强。买些又大又扁的包装箱，把反季节的衣服放进去然后放到床下，也可以买个文件柜，以便更有条理地保管重要的纸质文件。不要买的太多，否则你最后只会拥有更多的杂物！以实际用途为导向。

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