# Просто готовь и ешь это

Ольга Ильинична Сазонова

Привет, я мама двух прекрасных девочек и счастливая жена. Уже много лет я помогаю тысячам женщин и мужчин не просто снижать вес, но и улучшать здоровье. Я нутрициолог, нейропсихолог, коуч и автор популярной программы по снижению и набору веса #худеюсsazоновой, создатель Академии нутрициологии и нейропсихологии Healthy Soul and Body (HSB). И специально для тебя я создала эту волшебную книгу. Это больше, чем книга рецептов. Скорее, это пошаговое руководство к грамотному и вкусному снижению веса. Рецепты, в которых указано в какое время лучше принимать те или иные блюда, с чем их сочетать + принципы питания, норма воды, исходя из вашего веса тела. Готовя по данной книге вы точно снизите вес на 5% от исходной массы тела за месяц. Проверено лично и на примерах многих участников программы #худеюсsazоновой. С любовью и открытым сердцем к любимому делу.

## Вступление

Всем привет, меня зовут Ольга. 7 лет назад я начала усердно заниматься правильным питанием, благодаря моему мужу Алексею, который испытывал проблемы с пищеварением. С того момента я начала заниматься питанием, изучать состав продуктов, составлять индивидуальный план питания. Я помогла моему мужу избавиться от всех проблем пищеварения и он снизил вес на 10 кг за 2 месяца.

Сейчас я нутрициолог и помогаю многим снизить или набрать вес и улучшить самочувствие. Более 5-ти лет я непрерывно разрабатываю программы питания по снижению и набору веса с целью улучшения самочувствия.

Моя книга разработана не случайно, в ней собраны многие знания в разных направлениях питания.

Продукты питания очень сильно влияют на наш организм. Мы должны качественно питаться: готовить простые и в то же время вкусные рецепты, при этом снижая вес и нормализуя свое здоровье. Благодаря моим авторским рецептам я снизила вес на 25 кг после родов своей любимой дочери Валерии.

Сочетание продуктов еще одна составляющая грамотного и «правильного» снижения веса. Сочетая продукты правильно, мы обеспечиваем нашему организму слаженную работу. Продукты, тем самым, лучше усваиваются в организме, не вызывая процессов гноения, брожения и вздутия. Например, нельзя сочетать помидор+огурец, так как один имеет кислую среду, другой щелочную. В организме такое сочетание образует процессы брожения, что останавливает снижение веса. Или, например, нельзя сочетать мясо+ картофель или макароны.

Я составила для вас авторскую книгу правильных рецептов, которая включает армянскую, мексиканскую, русскую кухни. Книга, которая дает реальные результаты в снижении веса.

Да, я рекомендую участникам моей программы отказаться от красного мяса, от копченых изделий, от белого хлеба, от дрожжей. В начале, это сложно. Но потом становится все очень легко, и вы забываете, что эти продукты существуют.

В книге нет рецептов блюд из красного мяса, так как оно очень долго переваривается в организме, образовывая процессы гноения и брожения, что не приводит к потере веса.

Эта книга поможет вам правильно выстроить свой рацион питания. Все блюда очень легкие в приготовлении и очень бюджетные. Вы сможете сделать свой рацион разнообразным. Рацион составляется очень просто: берете любое блюдо и вставляете Моя программа выбора рациона очень простая. Питаясь по данным рецептам и предложенной программе, вы гарантированно снизите вес от 3 – до 5 кг за месяц, от 5 до 10 кг за два месяца, от 10 до 15 кг за три месяца.

Эта книга конструктор калорий. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свою суточную калорийность. И готовить рецепты, где высчитана каждая калория в рецепте. Просто 24 часа в сутках умножьте на свою текущую массу тела и вычтите 500 ккал. Например: 24часа*85,5 кг-500 ккал=1552 ккал. Получившаяся калорийность, именно та, которая нужна вам для снижения веса. Для тех, кто хочет поддерживать вес, необходимо посчитать так: 24часа*85,5 кг+500 ккал=2052 ккал. Просто, готовьте блюда и уже знайте, сколько вы калорий употребляете. Ешьте и худейте. Без химии, без добавок и без вреда для организма.

Любое жесткое ограничение приводит к срыву и умственной потери, так как мозг тратит энергию на преодоление себя. Тысячи людей улучшили свое самочувствие с помощью моих рецептов и индивидуальных программ. Питайтесь сбалансированно, легко и заряжайтесь энергией.

Сотни человек снизили вес с помощью данной книги рецептов. Сможете и вы. Я хочу помочь вам в этом.

Ну что, поехали?

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Блюда из мяса, овощей, вкусные закуски.

Как пользоваться рецептами? В содержании под хэштегами указаны приемы пищи, в которые можно употреблять те или иные блюда.

## #важнознать

Ваш рацион должен состоять из 5–6ти приемов пищи, если отсутствуют гормональные нарушения. Промежуток между приемами пищи 2–3 часа.


ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

> 1. СТАКАН ТЕПЛОЙ ВОДЫ. Утром, после пробуждения обязательно выпивайте стакан теплой воды маленькими глотками за 15–20 минут до еды. Таким образом, Вы очистите свой организм, и он на много легче усвоит завтрак.

> 2. ЗАВТРАКАЕМ НЕ СРАЗУ. Через час после пробуждения должен быть завтрак.

> 3. СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЕДОЙ. Перед каждым приемом пищи за 15–20 минут выпивайте стакан воды (можно и прохладной). Это поможет Вам уменьшить объем потребляемой пищи. Особенно важно выпивать стакан воды перед ужином. Тогда Вы съедите очень мало, а чувство голода не будет Вас преследовать. После каждого приема пищи пьем воду через 1 час.

> 4. НОРМА ВОДЫ. Смотрим выше свою норму воды и выпиваем ее за день. Можно и больше, но главное не меньше. В отчетах не забывайте писать, сколько воды выпито за день.

> 5. ВОДА ДО 20:00. Если Вы будете пить воду после указанного времени, то наследующее утро у Вас будут отеки под глазами, и внутри Вы будете ощущать наполненность.

> 6. УЖИН ДО 20:00. Если Вы поужинаете позже, то организм начнет запасать жиры и вес будет увеличиваться. Утром вес тела будет больше.

> 7. КАЖДЫЕ 2–3 ЧАСА. Питание должно быть каждые 2–3 часа. За день примерно 5–6 приемов пищи. Но при гормональных нарушениях питание должно состоять из 3-х приемов пищи, не больше.

> 8. 2-ОЙ УЖИН. Если вы не испытываете чувство голода, то можете исключить второй ужин. Но если вы хотите есть, то возможным вариантом 2-го ужина может быть: отварное яйцо, травяной чай с ложечкой меда, курагой или черносливом.

> 9. РЕЖИМ ДНЯ. Стараемся засыпать, просыпаться, кушать в одно и то же время.

> 10. НЕ ХОЧУ И НЕ ЕМ. Нужно прислушиваться к своему организму. Если вы не хотите кушать. Не ешьте. Но и если, например, вы пропустили обед, и захотели есть на полдник, то съешьте на полдник вместо фрукта, овощной салат с кусочком хлеба или отварное яйцо. Далее через два-три часа приступайте к ужину.

> 11. НЕ ЗАПИВАТЬ. Запивать можно только завтрак и 2-й завтрак. Остаоьные приемы пищи не запиваем. Только через 20 минут после еды.

P. S. Ниже представлены мои пожелания для Вас, которые можно иногда опускать на задний план, но при желании, спокойно включайте их в Ваш ритм жизни.

> 1. На завтрак и обед должны приходиться 75 % дневной нормы, а на ужин – 25 %.

> 2. Белок в виде мяса и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужин полезнее кушать легкие продукты, здесь возможна нежирная рыба, омлет, овощи и фрукты.

> 3. Зеленый чай лучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами. Лучше всего заменить зеленый чай на травяной.

> 4. Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов. Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском чего-либо, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее. А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения. Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на другом действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.

> • Отказ от завтрака.

> • Привычка перекусывать на ходу.

> • Питание всухомятку.

> • Употребление фастфуда.

> • Использование вредных добавок.

> • Отказ от воды.

> • Добровольное голодание (чреватое срывами).

> • «Заедание» плохого настроения.

ОШИБКИ В ПИТАНИИ

Всё это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушению гормонального обмена, работы почек и печени.

СТРОГО УБИРАЕМ

> ✓ СОЛЬ. Убираем привычку подсаливать готовую еду. И при приготовлении блюд также минимизируем соль. НО! Она должна быть. Ваш выбор, купить более полезную соль, которая помогает организму в водно-солевом балансе. Например, гималайская (розовая) соль, черная соль.

> ✓ САХАР. 7–10 г можно употреблять в день без вреда для здоровья. Но еще лучше заменить белый сахар на натуральные сахара (фруктоза, виноградный сахар, мед).

> ✓ ВИНОГРАД. Из-за большого количества легкоусвояемых углеводов.

> ✓ КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Тут без комментариев.

> ✓ КОПЧЕНЫЕ ПРОДУКТЫ такие как рыба, мясо, сыр.

> ✓ ЖАРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: картофель фри, картофель, мясо. Всю еду готовим на минимальном количестве мяса. Например, котлеты мы тушим в сковороде.

> ✓ КОНСЕРВЫ. Консервированные продукты (кукуруза, горошек и т. д.), соления (и домашние в том числе). Такие продукты образуют канцерогены. А они образуют в нашем организме свободные радикалы и могут вызывать воспалительные и опухолевые процессы.

> ✓ МАЙОНЕЗ. Его стоит заменить сметаной до 20 % жирности. Либо натуральным йогуртом.

> ✓ ЙОГУРТЫ. Те, которые содержат добавки в виде фруктов и наполнителей. Такде стоит исключить такие фирмы йогуртов как: Активия, Эпика, Данон, Чудо, Биобаланс. Также кисломолочные продукты Снежок, Бифидок исключаем.

> ✓ ТВОРОЖНЫЙ И ПЛАВЛЕННЫЙ СЫРЫ типа Хохланд, Президент и т. д.

> ✓ КРАБОВЫЕ ПАЛОЧКИ.

> ✓ КОФЕ, ЧЕРНЫЙ ЧАЙ. Если всё таки вы не можете отказаться от кофе и заменить его на цикорий. То, выпивая кофе, запивайте его стаканом воды.

> ✓ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СОКИ. Пьем только свежевыжатые соки или смузи.

> ✓ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ. Допускается только покупка овсяного печенья, зефира, пастилы.

> ✓ ШОКОЛАД. Оставляем в рационе только темный шоколад, с большим содержанием какако или кэроба.

> ✓ БЕЛАЯ МУКА. Покупаем только цельнозерновую муку, ржаную, гречневую, рисовую, кукурузную.

> ✓ БЕЛЫЙ ХЛЕБ. Отдавайте предпочтения без дрожжевому хлебу с темной мукой. Смотрите, чтобы состав продукта был минимальным без Е-шек и того подобного.

> ✓ СУШИ

> ✓ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ: картофель+мясо, макароны+мясо, гречка+мясо, помидор+огурец, жирный продукт+сахар (например, торт)

> Если вы отказались уже от половины этого списка продуктов, то вы на правильном пути.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

1. Включить в свой рацион на выбор: Омега 3/льняное масло/кунжутное масло/растаропши/коллаген/лецитин. Я, например, пью с утра во время еды Омега 3. Этот продукт можно пить без сдачи анализов. Льняное масло можно пить всем, кроме тех, у кого имеются гормональные нарушения. Например, при гипотиреозе нужно обязательно исключить льняное масло и семена льна.

2. Пьем масла так: месяц пьем один вид масла, например, кунжутное, на следующий месяц меняем его на Омега 3, потом делаем перерыв в 10 дней.

3. Любые масла пьем во время еды или добавляем в салаты.

Тренировки, рекомендованные для снижения и поддержания веса

Для снижения веса или поддержания веса я рекомендую вам делать ежедневно комплекс упражнений:

– заминка 5 минут;

– планка от 30 секунд и с каждым днем увеличивать на 5 секунд;

– пресс от 30 раз и с каждым днем увеличивать на 5 раз;

– стульчик у стены от 30 секунд и с каждым днем увеличивать на 5 секунд;

– заминка 5 минут.

Питание до тренировки должно быть либо белок, либо углевод. И то же самое после тренировки. Например, если вы за 40 до тренировки съели яблоко, то после тренировки (через 20–30 минут) должен быть творог/яйцо/кефир. И наоборот, если до тренировки был омлет, то после тренировки должна быть гречка/яблоко и так далее.

## #таблицасочетанияпродуктов


## #информацияонекоторыхполезныхпродуктах

Творог – один из самых распространённых видов кисломолочных продуктов. Это отличный источник кальция и белка. Творог содержит ряд микроэлементов и витаминов. Но! Важно знать, что в обезжиренном твороге вы не найдете пользы. Обезжиренный творог – это хороший источник белка, но плохой источник микроэлементов. И такой творог плохо усвоится организмом. Покупайте только творог с 5–9 % жирностью.

Когда можно употреблять в пищу творог? Лучше всего творог усваивается до 17:00. Позже наши обменные процессы работают медленнее, и он очень медленно расщепляется в организме, поднимая уровень инсулина в крови. Эти факторы не приведут к потере веса, а наоборот, вес будет оставаться на месте или прибавляться.

С чем сочетается творог? Лучше всего он сочетается и усваивается с овощами. Моя семья очень любит творог + овощи + зелень, завернутые в лаваш. Такое блюдо можно смело употреблять на обед (не более 300 г).

С чем не стоит сочетать? Не сочетайте творог со сладким: творог+сахар, творог+мед, творог+ягоды или варенье, творог+фрукты. Ведь белок в сочетании со сладким вызывает в организме процессы брожения и гниения. Исключением является выпечка. Если вы готовите запеканку с курагой, изюмом или творожные кексы с бананом, то при термической обработке продукт с такими сочетаниями усвоится лучше.


Гречка – ценный и полезный продукт. Я ем гречку двух видов: зеленую (она очень богата белком), и обычную всеми любимую гречку (коричневую).

А вообще гречка бывает нескольких видов:

Ядрица – крупа с цельным зерном. Чем крупнее ядрица, тем она дороже. Широко применяется в кулинарии для каш, гарниров, других блюд.

Продел, сечка – колотые ядра. Готовится быстрее, но хранится не так долго.

Смоленская крупа – мельче продела. Идеальна для приготовления вязкой каши.

Хлопья – получают из цельного расплющенного и обработанного паром зёрна. Быстро варятся, но питательная ценность ниже, чем у ядрицы.

Мука – смолотое зерно. Хлеб из одной гречишной муки не получится, поскольку она бедна клейковиной. Но оладьи и блины из неё вкусные. Из гречневой муки также делают растворимые детские каши.

Зелёная гречка – необработанные ядра. Кладезь полезных веществ, витаминов, микроэлементов, белка, органически чистый продукт. Применяют для диет, здорового питания, проращивания, выпечки, сыроедных конфет и тортов.

Она очень богата витаминами и минералами. В ней очень много железа, фтора, калия, кальция, фосфора. Также она содержит йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е и многие другие важные микроэлементы.

Когда употреблять гречку? Либо на завтрак, либо на второй завтрак, либо на обед. После 17:00 гречку не употребляем, она начнет очень плохо перевариваться. Любая крупа может быть в рационе только до обеда включительно.

С чем сочетать? С сыром, овощами гречка отлично усвоиться организмом. А нам очень важно, чтобы она усвоилась, ведь тогда вы получите все витамины и минералы, содержащиеся в ней.

С чем лучше не сочетать гречку? Гречка+мясо то сочетание, которое лучше исключить из рациона. Вообще мясо+любая крупа очень плохо перевариваются из-за чего образуются жировые отложения.

Кому полезна гречка? Беременным и кормящим мамам, детям, спортсменам и людям, занимающимся любым физическим трудом, пожилым и людям со слабым иммунитетом.


Квашеная капуста – тот продукт, который должен быть в рационе каждого, если нет определённых противопоказаний.

Такая капуста – чемпион по содержанию витаминов, особенно много в ней витамина С. Роль этого витамина чрезвычайно важна для нормального функционирования организма. Он укрепляет сосуды, способствует нормальному кроветворению и усвоению железа, повышает иммунитет и устойчивость к вирусным инфекциям. В то же время, витамин С отдельно не синтезируется организмом и должен ежедневно поступать в него с пищей. Квашеная капуста в полной мере удовлетворяет эту потребность, поскольку всего в 100 гр квашеного продукта содержится 70 мг аскорбиновой кислоты (дневная норма для взрослого человека).

Итак, в квашенной капусте, помимо витамина С, содержатся: витамины А, Е, В1, В2, РР, К, U, Н. А еще целый комплекс микроэлементов: натрий, калий, фосфор, магний, железо, кальций, йод, медь, хром, цинк.

Когда употреблять в пищу? Квашеная капуста лучше всего усваивается в первой половине дня. В обед до 15:00.

С чем сочетать? Лучше всего сочетается такая капуста с мясом. И это самое удачное сочетание.


Яблоки – жизнь нашего организма. Потребление одного яблока в день идеально для рациона здорового человека. Это уникальный фрукт, который помогает бороться со многими заболеваниями в человеческом организме, насыщая его полезными микро и макроэлементами.

Яблоки включают фенолы, флавоноиды и каротиноиды – соединения, помогающие бороться с хроническими заболеваниями, предотвращающие рак. Кроме того, регулярное потребление в своем рационе питания яблок, являются профилактикой многих аутоиммунных заболеваний. Именно благодаря наличию полифенолов (естественные антиоксиданты) в кожуре, яблоки способны бороться с воспалительными процессами, происходящими в кишечнике.

Одно яблоко в день:

• очищает печень, способствует ее регенерации;

• обладает противоопухолевым действием;

• улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника;

• уменьшает зашлакованность стенок кишечника;

• нормализует уровень сахара и холестерина в крови (наравне с растворимой клетчаткой).

В 100 г яблок всего 52 ккал. В их составе: до 85 % воды, незначительное количество белка и жира, клетчатка, витамины В9, К, С, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, железо, медь, натрий, бор. В небольшом количестве присутствуют тиамин, ниацин, рибофлавин, витамины В5, В6 и Е.

Когда употреблять в пищу? Яблоки лучше всего употреблять до 18:00. Это должен быть отдельный прием пищи.

Яблоки, съеденные после шести, повышают кислотность в организме. В вечернее время пектин, выделяющийся из яблок, усложняет работу пищеварительной системы.

С чем сочетать? Лучше всего съедать яблоко отдельно от других продуктов. А вот в запечённое яблоко можно добавить немного творога, корицы.

Кому не полезны яблоки? Людям, страдающим язвенной болезнью органов пищеварения, панкреатитом, гастритом с повышенной кислотностью яблоки не принесут пользы.


Грибы – уникальный продукт. По составу минералов они сходны с фруктами, по количеству углеводов – с овощами. Грибы превосходят мясо по количеству белка.

Грибы богаты белком, но белковая доля грибов может увеличиться, если их подсушить. Сушеные грибы на 75 % состоят из белковых соединений.

Когда употреблять в пищу? Лучше всего грибы усваиваются во время обеда.

С чем сочетать? Грибы отлично сочетаются с овощными салатами, крупами.

Цельнозерновая мука – залог здоровья. Цельнозерновую пшеничную муку можно считать природной биодобавкой, так как она содержит большое количество полезных для организма химических элементов (Ca, Mg, K, Na, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn) и витаминов (PP, группы B, E).

Мелкие крупинки оболочки зерна содержат огромное количество растительных волокон и пектинов. Клетчатка, которая мягко очищает организм от солей тяжелых металлов, продуктов распада и шлаков, предупреждает развитие гнилостных процессов и процессов брожения в кишечнике и препятствует всасыванию вредного холестерина.