Las recetas que adelgazan
de Marta Aranzadi

Las recetas que adelgazan de Marta Aranzadi

© Del texto: Marta Aranzadi

© De las ilustraciones: Jesús Sanz

Coordinación editorial: Enlaceditor

Edición: Marta Olivares

Iª edición

© ExLibric, 2013.

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ISBN: 978-84-942027-4-2

Nota de la editorial: ExLibric pertenece a Innovación y cualificación S. L.

Índice

Portada

Título

Copyright

Índice

INTRODUCCIÓN

A LA HORA DEL DESAYUNO

COMIDA ENTRE HORAS

A LA HORA DE COMER

TIPO 1

PRIMER PLATO

Ensalada verde con verduras marinadas

Ensalada a la vinagreta de miel

Ensalada crujiente

Ensalada de apio y manzana

Ensalada de endibias

Ensalada de coles marinadas

Ensalada de escarola con granada

Ensalada de escarola y zanahoria

Ensalada de espinacas con champiñones

Ensalada de hinojo

Ensalada de zanahoria al limón

Ensalada de verduras salteadas a la vinagreta de nueces

Ensalada energética

Ensalada hortelana a la vinagreta de finas hierbas

Ensalada multicolor

Cogollitos con palmito y tomate

Ensalada roja italiana

Ensalada verde variada

Ensalada mixta (LTC* a mi manera**)

Ensalada de zanahoria a la naranja

Ensalada de berros con nueces

Ensalada de hortalizas de primavera

Ensalada de tomate

Ensalada de calabacín y pomelo

Ensalada de brotes tiernos con coles marinadas

Ensalada marroquí

“Carpaccio” de calabacín y tomate

Ensalada antioxidante

Ensalada de melón

Ensalada de pepino con menta

SEGUNDO PLATO

Tipo 1 disociada (carbohidratos + verdura)

Cebada salteada con calabacín y zanahoria

Arroz integral con setas y algas

Arroz con “shiitake” y berros

Guiso de mijo con verduras

“Tabouleh”

Quínoa con verduras

Sopa de verduras con avena

Garbanzos con setas

Cuscús de hortalizas

Tomates rellenos de cuscús

Albóndigas de cebada y setas

Calabacín relleno de verduras y arroz

Paella de verduras

Cocido de garbanzos vegetariano

Lentejas a la vinagreta de mostaza

Lentejas en ensalada

Lentejas salteadas al “curry”

Garbanzos salteados con verduras

Calabaza dorada

Crema de calabaza

Fritada de pimientos con patatas

Pastel de patatas y pisto

Patatas rellenas de calabacín

Puerros estofados con patatas

Gratinado de patatas y verduras

Verduras rehogadas con patatas

Coditos al limón

Pasta con calabacín y tomate

Ragú de zanahoria

Albóndigas vegetarianas

Tallarines chinos con verduras

Lasaña vegetariana

Pasta fresca con rúcula y albahaca

Tallarines con pimientos

Ensalada de pasta al orégano

Tostadas de champiñón

Canelones mediterráneos

Pasta con tomate, ajo y orégano

Pasta con salsa verde

Sándwich de berenjena y tofu

Berenjenas con tofu y setas

Tofu con verduras y hierbas

Arroz a la cubana

Tofu salteado con verduras y “nori”

Nidos de lechuga con tofu salteado con verduras y sésamo

Tipo 1 normal (carbohidratos + proteína)

Tortilla de patatas

Pasta con tomate y queso

Pasta fresca con salsa marinera

Sopa de pescado y arroz

Paella mixta

Tornillos con atún

Arroz con gambas y calabacín

Pollo al jengibre con arroz indio

Ensalada de patatas con berberechos

Lentejas con chipirones

Crema de calabaza con almejas

Sopa de alcachofa

TIPO 2

PRIMER PLATO

Verduras salteadas a la mostaza

Escalibada

Trigueros al vapor

Verduras marinadas y gratinadas

Acelgas salteadas

Brócoli al vapor

Espinacas con sésamo

Col al jengibre

Parrillada de verduras

Coliflor marinada

Espárragos verdes a la plancha

Puerros con vinagreta de naranja

Alcachofas rellenas

Cacerola de verduras

Judías verdes crujientes

Hortalizas estofadas

Zanahorias salteadas con miel

Consomé de manzana y apio

Verduras marinadas en infusión picante

Crema de brócoli

Crema de tomate y pimientos

Crema de zanahoria a la naranja

Crema fría de calabacín con almendras

Crema de espinacas

Puré de acelgas

Sopa minestrone

Gazpacho de sandía

Gazpacho de melón

Gazpacho de zanahoria

Crema fría de aguacate y pepino

SEGUNDO PLATO

Tipo 2 (Proteína + verdura)

Solomillo de cerdo a la mostaza con manzana

Rosbif con pimientos asados

Berenjenas rellenas de carne y setas

Entrecot con pimientos

Albóndigas de ternera

Escalopines con salsa de setas

Rollitos de pollo con salsa de espinacas

Pollo con frutos secos

Pollo salteado con hierbas

Escalopes de pavo en escabeche

Pavo relleno de setas

Albóndigas de ave con salsa de setas

Escalopines de pavo a la naranja

Pastel de pavo con “coulis” de tomate

Redondo de pavo con ciruelas

Emperador con pisto

Rape con salsa romesco “light”

Ensalada con pimientos asados, tomates y ventresca

Escalopines de atún con tomate natural

Escalopines de salmón con verduritas

Estofado de pescado con uvas y naranja

Guiso de calamares con acelgas

Hamburguesa de bonito

Merluza al horno con verduras

Rape con puerros a la mandarina

Rollitos de gallo a las hierbas, con setas y zanahorias

Sardinas en papillote

Pastel de salmón y brócoli

Salmón asado en salsa verde

Pimientos asados con bacalao marinado

Emperador encebollado

Mero a la naranja con setas de otoño

Revuelto de calabacín con gambas

Boquerones con tomate

Calabacín relleno de gambas

Calamares guisados con pimientos

Pastel de pescado al eneldo

Bacalao con espinacas

Dorada al horno

Emperador al horno

Tortilla de gambas y espinacas

Tortilla de atún

Tortilla de cebollas rojas

Huevos revueltos con asadillo de pimientos

Tortilla de pisto mediterráneo

Tabla de quesos

A LA HORA DE CENAR

Caldo de verduras 1

Caldo de verduras 2

Caldo de verduras 3

Caldo de pollo

Rosbif

Festival de proteínas

Pollo hervido

Pollo a la plancha

Plato de embutidos

Entrecot a la plancha

Langostinos cocidos

Hamburguesa de bonito

Tortilla de atún

Pastel de merluza y salmón

Emperador a la plancha

Mero a la naranja

Mariscada

Berberechos con limón

Merluza hervida

Salmón al té ahumado

Pescadilla hervida

Cenas de solo proteínas sin cocinar

A LOS POSTRES

Brochetas de frutas con chocolate

Bolitas de sandía y melón con lima y menta

Compota de frutos secos

Compota de manzana y pera

Corona de mango

Frutas rojas

“Mousse” de chocolate con salsa de kiwi

“Mousse” de albaricoque

TRUCOS Y TÉRMINOS

BIOGRAFÍA

Introducción

Después de veinticinco años de experiencia, no puedo decir que mi dieta sea mejor o peor que otras, pero lo que sí puedo garantizar es que funciona.

“Todos los alimentos son buenos y todos son malos, todos engordan y todos adelgazan, el único alimento que de verdad adelgaza es el que se queda en el plato”, profesor Grande Covian.

Partiendo de esta base, el objetivo final de los cambios en la alimentación que os propongo no solo es perder peso, sino aprender a comer de una forma equilibrada, sana, variada y, ante todo, baja en grasa.

La dieta que propongo tiene una única norma:

No se mezclan dos carbohidratos en una misma comida y se toman siempre a mediodía.

Vamos a hacer un breve repaso de los distintos tipos de alimentos antes de seguir hablando de la dieta.

Los CARBOHIDRATOS aportan energía instantánea y se dividen en simples y complejos. En esta dieta solo llamaremos carbohidratos a los complejos, que agrupan a los almidones, pero vamos a conocerlos todos.

Carbohidratos simples:

 Glucosa y sacarosa: azúcar y azúcar de caña.

 Lactosa: leche.

 Fructosa: frutas.

Carbohidratos complejos (grupo de los almidones):

 Cereales y derivados: trigo (harina, pasta, pan), cebada, arroz, maíz, avena, mijo, quínoa, centeno, etc.

 Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes y habas.

 Tubérculos: patatas, remolacha, yuca.

 Algunas verduras: calabaza.

Las PROTEÍNAS aportan las bases para la construcción de la masa muscular, las estructuras celulares y las hormonas. Se encuentran en las carnes rojas, aves, pescados, marisco, huevos y queso. Son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Van asociadas a las grasas, por este motivo siempre hay que escoger los productos con bajo contenido en grasas (aves y pescado).

Las GRASAS aportan energía que se almacena, y será usada en esfuerzos de larga duración o épocas de ayuno. Nuestra principal fuente de alimentos que contienen grasas son las de uso culinario: el aceite y la mantequilla, también los frutos secos y el aguacate.

Pero es muy importante saber que se encuentra camuflada en otros alimentos:

 Lácteos y derivados: leche y yogures, por tanto deben ser siempre desnatados.

 Panes y productos de panificación industrial. El pan debe ser siempre fresco de barra y a ser posible integral.

 El grupo de las proteínas: carne, pescado, huevos, queso, etc.

Los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y las grasas son los llamados principios inmediatos.

Para conseguir una dieta sana y equilibrada necesitamos además de estos principios inmediatos, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y agua. Por tanto, estamos hablando de hacer una alimentación lo más variada posible que aporte todos estos elementos y, por supuesto, pensando siempre en la buena gastronomía, sería muy triste pensar solo en nutrientes y no disfrutar de lo que tenemos en el plato. Os propongo recetas fáciles, sanas y sobre todo sabrosas, porque…

… Hacer dieta no tiene por qué ser aburrido ni monótono ni estar reñido con la buena cocina.

A partir de aquí vamos a considerar dos tipos de menús, siempre a la hora de comer, que los vamos a llamar TIPO 1 (si contienen carbohidratos) y TIPO 2 (si no los contienen).

Veamos ahora en qué consiste cada tipo y, más adelante, encontraréis recetas ya clasificadas por los distintos tipos de menús.

El Tipo 1 es cada vez que nuestro menú lleva un carbohidrato: pan, pasta, arroz, patatas o legumbres; y según de lo que vayan acompañados lo dividimos en dos variantes:

 Tipo 1 disociado. Se basa en el principio de la disociación, esto es, separar los alimentos pertenecientes al grupo de las proteínas del de los carbohidratos en la comida principal. Irán, por tanto, cocinados con verduras.

 Tipo 1 normal. Muchas veces es imposible seguir la disociación, sobre todo si se come fuera de casa. Seguimos llamándole Tipo 1 porque contiene carbohidratos pero estos sí están mezclados con proteínas.

Independientemente de qué esté compuesto el segundo plato, el Tipo 1 de primero siempre lleva una ensalada, y llamamos ensalada a todo tipo de hortalizas crudas, hojas (berros, endibias, hoja de roble, escarola, rúcula, etc.), tomate, apio, pepino, cebolla, pimiento…

El Tipo 2 es el menú sin carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas, legumbres), y en este tipo de menú el primer plato será de verduras cocinadas (asadas, hervidas, a la plancha, sopa o puré) en la medida de lo posible, y si no en ensalada. Y el segundo plato es a base de proteínas: carne, pescado, pollo o huevos, acompañado de verduras o ensalada.

Como ejemplo, un día de dieta sería de la siguiente manera:

DESAYUNO:

 Fruta, que puede ser licuada o entera.

 1 vaso de leche desnatada para todo el día.

 Pan de cereales con una cucharada de aceite o 4 cucharadas de muesli.

MEDIA MAÑANA:

 1 pieza de fruta y 6 almendras o una pulga de jamón o de atún.

COMIDA:

Alternamos los distintos tipos de menús.

3 días alternos:

 Tipo 1 disociado:

 Primer plato: ensalada.

 Segundo plato: carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas o legumbres) cocinados con verduras.

Un día de esos tres, el menú puede ser Tipo1 normal.

 Primer plato: ensalada.

 Segundo plato: carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas o legumbres) y proteínas (carne, pescado, pollo, huevos o queso)

4 días alternos:

 Tipo 2:

 Primer plato: verduras.

 Segundo plato: proteínas (carne, pescado, pollo o huevos) cocinados o acompañados con verduras.

MERIENDA:

 1 pieza de fruta y 6 almendras o una pulga de jamón o de atún.

CENA:

 Primer plato: caldo vegetal.

 Segundo plato: solo proteínas (carne, pescado, pollo, huevos).

Siguiendo esta clasificación, en los distintos apartados encontraremos las recetas para los distintos tipos de menús de la dieta. Contiene también un apartado dedicado a los desayunos y otro a las cenas y otro para los tentempiés entre horas.

Todas las recetas están calculadas para 4 personas. Excepto las ensaladas, todas las demás se pueden congelar perfectamente en raciones individuales.

A la hora del desayuno

Es la comida más importante del día y hay que tratar de no saltársela. Lo ideal es empezar con una pieza de fruta, kiwi o piña, y en la medida de lo posible por un licuado de frutas naturales. Propongo los siguientes:

Desintoxicantes:

 4 tiras de apio, 2 zanahorias, una remolacha cruda, una manzana golden, un trozo de raíz de jengibre fresco pelado.

 De granada y arándanos frescos.

 1 pomelo rosa, 1 trozo de raíz de jengibre fresco, ½ vaso de agua sin gas.

 ½ melón, 1 trozo de raíz de jengibre fresco, ½ vaso de agua.

 1 cabeza de hinojo, 1 trozo de raíz de jengibre fresco, ½ vaso de agua.

Si hay estreñimiento:

 1 tallo de apio, 6 hojas de col rizada, 2 tomates, ½ aguacate, 1 ramita de orégano fresco.

 2 peras, 2 rodajas de piña natural, agua.

 3 tomates, ½ pepino, 6 hojas de espinacas.

 100 g de frambuesas, 1 naranja, agua.

Ricos en hierro y ácido fólico:

 ½ remolacha, 100 g de col rizada, 2 zanahorias.

 150 g de fresas, 50 g de moras, 1 manzana.

Energéticos:

 ½ piña, 1 mango, 1 plátano, 1 vaso de leche de almendras o de soja, miel, 1 cucharada de almendras molidas.

 250 g de fresas, 10 frambuesas, 3 albaricoques, 1 vaso de leche de almendras o yogur natural, miel.

Multiminerales:

 1 pimiento rojo, 6 hojas de lechuga, 1 zanahoria grande.

 3 tomates, perejil, ½ nabo.

Multivitamínicos:

 1 racimo de uvas, 1 nectarina.

 2 kiwis, 1 pera, 2 albaricoques.

 15 g de perejil, 3 zanahorias grandes.

 1 manzana, 3 tallos de apio, 50 g de perejil.

Y después del licuado propongo distintas opciones como:

 Pan de multicereales con semillas de lino y sésamo, acompañado de jamón o pavo o lacón o lomo. En caso de intolerancia al trigo se puede utilizar pan de centeno o de espelta.

 Otra opción altamente energética es muesli antioxidante compuesto por:

 4 tazas de avena

 ½ taza de semillas de lino

 1 taza de piñones

 1 taza de almendras

 1 taza de nueces partidas

 1 taza de pepitas de calabaza

 1 taza de pipas de girasol

 1 taza de arándanos secos

 1 taza de semillas de sésamo

Se mezcla todo en crudo, partidos los frutos secos en trozos pequeños, y se toman dos cucharadas soperas al día con leche de soja o almendras o avena.

Un día a la semana, si la dieta va bien, se puede desayunar un cruasán o cuatro churros o dos porras.

Comida entre horas

Lo ideal, en cualquier ocasión pero más haciendo dieta, es hacer cinco comidas al día. Tres principales: desayuno, comida y cena, y dos tentempiés: uno a media mañana y otro a media tarde.

Propongo las siguientes opciones, para elegir entre ellas:

 1 plátano y 6 almendras.

 2 orejones de albaricoque y cuatro nueces.

 1 yogur desnatado y 6 almendras.

 1 pulga de jamón o lomo o atún.

 Pavo natural con manzana.

 1 lata de atún con tomates cherry.

A la hora de comer

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