Ларс Линхард, Улла Шмид-Фетцер, доктор Эрик Кобб
Настройка системы тело – мозг: простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Neuronale Heilung: Mit einfachen Ubungen den Vagusnerv aktivieren – gegen Stress, Depressionen, Angste, Schmerzen und Verdauungsprobleme Lars Lienhard, Ulla Schmid-Fetzer, Dr. Eric Cobb

© 2019 by riva Verlag, Muenchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany. www.rivaverlag.de. All rights reserved.

© Диденко Д. С., перевод на русский язык, 2020

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Дорогие читатели

Если вы держите в руках эту книгу, значит, вы хотите улучшить состояние своего здоровья или изменить какие-либо аспекты своей жизни. Для этого могут быть разные причины: возможно, вы заметили, что с недавнего времени что-то в вашем организме вдруг стало работать не так, как раньше, или решили взглянуть на свое здоровье под другим углом, чтобы выявить отклонения или нарушения и исправить их. А может быть, вы хотите укрепить свое здоровье и сохранить его на долгие годы, и мы будет рады помочь вам в этом. В этой книге мы расскажем, как сгладить симптомы стресса, изменить к лучшему свой образ жизни и добиться существенного повышения личной продуктивности. Наша книга поможет вам открыть для себя новые пути к здоровью, активировать определенные функции организма и использовать их для успешного достижения поставленных целей.

Многие проблемы со здоровьем, такие как одышка, расстройство пищеварения, хронические боли, колебания кровяного давления, проблемы с кровообращением, а также такие психоэмоциональные состояния, как тревожность или депрессивность, зачастую являются результатом ошибочного восприятия и неадекватной реакции на внешние раздражители и возрастающие требования современного мира. Иначе говоря, способность нашего организма и центральной нервной системы справляться с высокими нагрузками, которые мы испытываем в напряженном ритме современной жизни, и адекватно реагировать на различные ситуации во многом является решающим фактором для нашего психического, физического и эмоционального здоровья. В настоящее время нервная система большинства людей постоянно испытывает перенапряжение: для нормального существования в условиях современного мира требуется высокая работоспособность, а постоянное стремление соответствовать этому требованию зачастую мешает полноценному отдыху и восстановлению организма. Но в силах каждого человека изменить эту ситуацию к лучшему!

В последнее время блуждающий нерв и его роль в поддержании здоровья всего организма вызывают большой интерес в научных кругах, так как глубокое его изучение открывает возможности для поиска новых методов лечения различных заболеваний. Подробный анализ функций и задач блуждающего нерва показывает, что его активация оказывает целенаправленное воздействие на расслабление, восстановление и регенерацию нашего организма. Сейчас уже не вызывает сомнений тот факт, что активация блуждающего нерва является одним из важнейших инструментов регулирования нервной системы и что это можно успешно использовать в повседневной жизни. Но блуждающий нерв не самостоятелен – он является частью всей нервной системы человека и функционирует во взаимосвязи с органами и системами нашего организма, поэтому в данной книге мы подробно рассмотрим

все компоненты и схемы регулирования напряжения и расслабления в нашем организме. Улучшение функций нервной системы и нормализация баланса между напряжением и расслаблением даст нам возможность предотвращать возникновение умственного, физического и эмоционального стресса и целенаправленно препятствовать его негативным последствиям. Нарушения функций нервной системы пагубно влияют на здоровье организма, общее самочувствие и работоспособность.

В этой книге особое внимание уделяется области мозга под названием «островковая доля» – это название будет сопровождать вас на протяжении всех глав. В островковой доле мозга обрабатывается и сопоставляется вся информация, как поступающая изнутри организма, так и из внешнего мира, а также регулируется баланс напряжения и расслабления. Новейшие достижения нейронауки показывают, что восприятие внутренних процессов организма, которое называется интерорецепцией, составляет основу психологической устойчивости (резильентности) и способности преодолевать стресс. Основой нейронального здоровья, которое способно преодолевать стресс и противостоять разным недугам, является качественная обработка информации, поступающей из органов и систем организма и из окружающей среды.

Мы рады показать вам новый путь к укреплению здоровья и улучшению самочувствия. В первой главе мы познакомим вас с принципами действия и функциями мозга и нервной системы в целом, уделив особое внимание тем системам организма, которые помогают противостоять стрессу и приносят спокойствие и умиротворение. Во всех последующих главах мы расскажем об упражнениях и программах тренировок, которые вы можете самостоятельно выполнять в домашних условиях, чтобы целенаправленно заложить основу своего здоровья и исцеления. Выполнение описанных упражнений поможет излечиться от хронических недугов, депрессивных состояний или нарушений пищеварения, научит расслабляться, эффективно противостоять стрессу и позволит обрести спокойствие. Таким образом, нейрональное исцеление полезно всем, так как оно помогает не только избавиться от недомоганий, но и укрепить здоровье, нервную систему и улучшить психологическое состояние. Независимо от поставленной цели, вы очень быстро почувствуете положительное воздействие упражнений на все ваши недуги, если будете регулярно выполнять программу тренировок.

Но самое главное, о чем мы хотим вам сказать, – помните, что чтение книг никого еще не сделало здоровым! Поэтому будьте настойчивыми, выполняйте упражнения регулярно и пожинайте плоды своего заслуженного успеха!

Ларс Линхард

Улла Шмид-Фетцер

Доктор Эрик Кобб

1. Значение нейронального исцеления

Как мозг взаимодействует с нервной системой

Чтобы действительно улучшить свое психическое, физическое и эмоциональное здоровье, нужно понимать, по каким законам и принципам функционируют мозг и нервная система – важнейшие структуры, которые контролируют и регулируют все процессы в организме. Известно, что мозг является нашим главным органом: именно нейрональная активность мозга обеспечивает выполнение всех функций организма (сенсорных, моторных и когнитивных), поэтому понимание и знание принципов и закономерностей нейрональных взаимодействий (то есть взаимодействий мозга с нейронами – особыми клетками нервной системы, предназначенных для обработки и передачи сигналов и информации) поможет не только лучше понять и классифицировать симптомы и нарушения, но и откроет новые пути активного влияния на здоровье. Когда мы говорим о мозге и нервных связях, мы не имеем в виду их психические или психологические аспекты. Скорее, эта книга о нейронных процессах получения и обработки информации, другими словами – о «программном обеспечении» работы организма.

Изначально главными задачами мозга и нервной системы человека были защита организма от опасностей, поддержание здоровья и работоспособности на должном уровне. Схематически эти процессы можно описать так.

• Шаг 1: мозг и нервная система принимают от различных органов чувств «входные данные» – информацию из окружающей среды и от собственных действий и всех внутренних процессов.

• Шаг 2: полученную информацию мозг собирает в единое целое, анализирует, оценивает и интерпретирует.

• Шаг 3: на основе оцененной информации создается программа последующих действий, которая отправляется в различные точки организма для реализации, – «выходные данные».

Чтобы избежать недопонимания, давайте более подробно остановимся на том, что такое реализация нейрональных выходных данных. Данное действие не является осознанным в общепринятом смысле – это те процессы, которые происходят в нашем организме при получении соответствующей команды от мозга: изменение кровяного давления и частоты дыхания, координация мышечного напряжения во время телодвижений, а также возникновение эмоций и мыслей.

Физическое самочувствие, трудоспособность, здоровье и поведение человека в значительной степени зависят не только от качества исходной информации, полученной мозгом, но и от того, насколько эффективно происходят процессы переработки этой информации и ее дальнейшая передача. Вся информация, поступающая в мозг, проходит так называемый фильтр рисков в самых старых областях мозга, которые уже давно закончили свое развитие и сейчас являются итоговым результатом эволюционных процессов.

Принцип взаимодействия мозга и центральной нервной системы: мозг получает входные данные от органов чувств, обрабатывает их, а затем запускает последующее действие.

Используя свои интеграционные и аналитические возможности, эти области мозга перепроверяют ваши действия в конкретной ситуации, оценивая, насколько они безопасны или небезопасны в данный момент, а если четкого понимания не происходит, то мозг интерпретирует ситуацию как небезопасную. При этом важно понимать, что все эти процессы протекают молниеносно и неосознанно: ваш мозг моментально оценивает состояние окружающей среды и вашего организма и постоянно адаптируется к новой ситуации. Чтобы представить себе всю сложность и масштабы такого анализа выявления угроз, нужно понимать, что обрабатываемая информация поступает одновременно из всех частей организма и от ее качества зависят все ваши дальнейшие действия. Например, мозг должен оценить информацию, поступающую от всех стенок сосудов, легких, суставов, сухожилий, мышц обеих половин тела, системы равновесия, обоих глаз и ушей. Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько качественна эта информация в вашем случае? Как бы вы сами оценили бы информацию, предоставленную вашим организмом?

Вся поступающая информация оценивается и перепроверяется на потенциальную угрозу в старых областях мозга.

Мозг анализирует поступающую информацию каждую миллисекунду, что позволяет ему определить предполагаемую угрозу и опасность. При этом он не просто распознает реальную угрозу, он ее оценивает и прогнозирует возможное развитие ситуации; весь этот процесс определяется качеством и количеством одновременно поступающих сигналов (импульсов). Если объем информации недостаточен, в частности, от внутренних органов, то мозг расценивает ситуацию как непредсказуемую, а зачастую даже как угрожающую вашей жизнедеятельности. В таком случае определенный отдел нервной системы – симпатическая нервная система – активизируется с удвоенной силой. Симпатическая нервная система отвечает за то, чтобы организм был внимательнее, бдительнее и реагировал на опасные или стрессовые обстоятельства или ситуации, требующие определенных действий. Другой отдел нервной системы является противоположностью симпатической – это парасимпатическая нервная система: она отвечает за расслабление и восстановление. Несмотря на то что обе эти системы должны всегда функционировать вместе и слаженно, может произойти дисбаланс, при котором парасимпатическая нервная система начинает отставать от симпатической.

Для того чтобы восстановить баланс между этими двумя важнейшими составляющими нервной системы, вступает своего рода посредник – так называемая островковая доля мозга, которая называется Cortex insularis. В последнее время эта область мозга все чаще привлекает внимание неврологов, потому что было установлено, что от нее в огромной степени зависят наши чувства и внутренние ощущения. Позже мы рассмотрим эту область мозга подробнее, а сейчас для вас важно понять, что, помимо прочего, ваша задача состоит в том, чтобы отрегулировать баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами.

Для того чтобы улучшить свое здоровье и настроение, вам необходимо позаботиться о том, чтобы информация, поступающая в мозг из внешнего мира, от вашей двигательной активности и внутренних органов, была качественной и однозначной. В этом случае ваш организм сможет предвидеть развитие событий и реально оценивать их безопасность, что позволит мозгу оптимально регулировать все процессы и создаст основу для улучшения здоровья, трудоспособности и хорошего настроения.

Конечно, для более точной оценки происходящего решающими факторами являются не только сбор и обработка информации об актуальной ситуации, но и анализ полученных данных – классификация и сравнение этой информации с предшествующими переживаниями, опытом и страхом. Чтобы выявить причину проблем, которые вас беспокоят на протяжении длительного времени, необходимо знать основы нейрологии и понимать, что мозгу, в первую очередь, важно четко спрогнозировать ситуацию, а для этого ему требуется вся информация, которая может прояснить происходящее.

Качество этой информации и ее переработка являются основой для дальнейших действий. Это означает следующее: если поступающей информации недостаточно или качество этой информации неудовлетворительно, то обрабатывающие ее области мозга не могут сообщить другим частям мозга, что ваши текущие действия являются понятными, безопасными и предсказуемыми, и тогда все ваши телодвижения и физиологические процессы будут интерпретироваться конкретно по этим данным. Если же «состояние защиты», которое сопровождается понижением активности, растягивается на длительный период времени, то ваши физиологические и нейрональные процессы постепенно адаптируются к этим неблагоприятным условиям, что приводит к ухудшению физического, психического и эмоционального здоровья и снижению трудоспособности. При данном состоянии могут наблюдаться ограничение подвижности, слабость, двигательные нарушения, боль, головокружение, неадекватные конкретной ситуации ощущения, расстройство пищеварения, а также более глубокие нарушения: симптомы тревоги и стресса, неприятные физические ощущения, неумение противостоять определенным импульсам, сильное мышечное напряжение или повышенная степень «боевой готовности» и, как следствие, нарушения сна.

Таким образом, все без исключения физиологические процессы и различные неблагоприятные симптомы в конечном счете объясняются тем, что не только наш мозг, но и вся центральная нервная система принимают, передают, обрабатывают и интегрируют неадекватную сенсорную информацию.

Как работает наша нервная система

Давайте рассмотрим нервную систему человека более подробно. На первый взгляд она кажется нам очень сложной и сугубо индивидуальной, но на самом деле ее структура и функции у всех людей одинаковы. Почти каждый процесс в человеческом организме управляется нервной системой, ее задачи можно условно разделить на две части.

• Перемещение тела в пространстве или совершение телодвижений (двигательная активность).

• Осуществление жизненно важных функций. Они в основном регулируются автономно, без вашего намеренного участия.

Нервная система состоит из двух частей: центральной нервной системы, которая включает головной и спинной мозг, и периферической нервной системы, включающей нервные образования, расположенные за пределами головного и спинного мозга.

Периферическая нервная система, в свою очередь, подразделяется на соматическую нервную систему, которая обеспечивает двигательную активность, и вегетативную нервную систему, которая регулирует автономные функции, такие как пищеварение, дыхание, кровяное давление и пульс.

В этой книге особое внимание уделяется, прежде всего, вегетативной нервной системе, а также ее специфическим связям с центральной нервной системой, особенно с мозгом, в функции которого входят обработка поступающей информации и контроль происходящих процессов.

Вегетативная нервная система: симпатическая и парасимпатическая нервные системы

Вегетативная нервная система состоит из симпатической, парасимпатической и энтеральной.

Энтеральную (кишечную) нервную систему иногда называют кишечным мозгом, и она представляет собой почти что изолированную структуру. Несмотря на то что энтеральная нервная система является крайне важной, в этой книге мы не будем уделять ей много внимания. В данном случае нас больше интересуют функции и задачи симпатической и парасимпатической нервных систем. Эти две системы дополняют друг друга: они устанавливают контроль над автономными функциями организма и таким образом поддерживают баланс между расходом и восстановлением сил человека: симпатическая нервная система отвечает за готовность к действиям, а парасимпатическая контролирует расслабление и восстановление организма. Когда от вас требуется повышенная работоспособность, симпатическая нервная система берет на себя эту функцию и следит за тем, чтобы все системы организма, необходимые для выполнения поставленной задачи, были активированы. Когда вы отдыхаете и расслабляетесь, включается в действие парасимпатическая нервная система, которая запускает восстановительные процессы.

Повышаем резильентность при помощи островковой доли мозга

Что такое стресс, трудно определить, как и его последствия. Мы часто думаем, что стресс – это что-то извне, например, действия, которые необходимо предпринять, или требования, которые необходимо удовлетворить. Отсюда и понятие «стресс» – от англ. «нагрузка», «напряжение». Понятие стресса, кроме того, описывает собственную физическую и эмоциональную реакцию организма на внешние и внутренние обстоятельства.

Но почему при возникновении затруднительных ситуаций одни люди испытывают хронический стресс, а другие успешно ему противостоят? Способность преодолевать стресс-факторы и спокойно реагировать на события, выбивающие некоторых из нас из колеи, называется «резильентность». В последние годы эта тема становится все более интересной для изучения, потому что все больше и больше людей начинают понимать, что сложно сотворить собственный мир, в котором нет места трудностям или непредсказуемым событиям. Специалисты обнаружили удивительный факт: оказывается, существует связь между резильентностью и способностью интерпретировать информацию, поступающую изнутри организма. Это означает, что те люди, которые могут тщательнее прислушиваться к своему телу и лучше интерпретировать свое внутреннее состояние, обладают большей резильентностью и могут успешнее противостоять внешним стресс-факторам. А таким качеством хотели бы обладать многие!

Позднее вы убедитесь, что способность прислушиваться к происходящему внутри организма и придавать этому определенное значение присуща островковой доле головного мозга. Если эта часть мозга достаточно активна и безукоризненно выполняет свои функции, то человек хорошо вооружен на случай жизненных невзгод и может успешно противостоять большим и маленьким жизненным неурядицам.

Внешний мир и напряженный ритм современной жизни вынуждают нас спешить и суетиться, и у большинства людей не бывает полноценных моментов безмятежного покоя. В рабочие будни и даже в свободное время многие из нас находятся под влиянием сильных раздражителей, что может привести к перенапряжению и чрезмерной активации симпатической нервной системы. Без достаточного отдыха и восстановления мозг человека постепенно перестанет регулировать и компенсировать воздействие факторов стресса. Симптомы стресса могут проявляться в разных формах – от жалоб на пищеварение до высокого кровяного давления, нежелательного набора веса, тревожности и упадка сил. С точки зрения неврологии, симптомы стресса представляют собой конечный результат многих операций и процессов обработки информации мозгом и нервной системой в целом.

Самый важный вопрос сейчас – как вы поддерживаете баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами и способны повышать свою резильентность? Потому что это основа гармоничного отношения между напряжением и расслаблением, а также основа здоровья, благополучия и работоспособности.

Блуждающий нерв – важнейший поставщик информации организма изнутри

Чтобы сбалансировать активность симпатической нервной системы, важно положительно воздействовать на парасимпатическую нервную систему и оптимально отрегулировать соотношение между этими двумя системами. И здесь вступает в игру блуждающий нерв – самый большой и значимый нерв в парасимпатической системе, он главный источник информации для островковой доли мозга, что и будет продемонстрировано в дальнейшем.

Чтобы целенаправленно использовать потенциал блуждающего нерва, важно понимать, какое место он занимает в общей структуре нервной системы и какую роль он в ней играет. Для этого нужно рассмотреть следующие вопросы: каковы функции блуждающего нерва и почему он играет такую важную роль в нервной системе человека?

В первую очередь, блуждающий нерв собирает информацию внутри организма и отсылает ее в мозг, а также передает информацию из мозга внутренним органам, хотя эта функция все-таки для него второстепенна. Только около 20 % волокон блуждающего нерва являются так называемыми нисходящими (эфферентными) волокнами, которые направляют информацию и алгоритм действий из мозга в различные органы и системы организма с целью запуска и регулирования автономных процессов, например, работы внутренних органов.

По этому нисходящему пути в организм также посылаются противовоспалительные сигналы. Эти сигналы имеют наиважнейшее значение для самочувствия при ревматизме, аллергиях и всех без исключения симптомах, обусловленных воспалением внутренних органов.

Если внимательно рассмотреть путь блуждающего нерва, то можно увидеть, что он охватывает брюшную полость, сердце, легкие, большую часть ротовой полости, глотки, кожу головы и ушей; иннервируя их, он им обеспечивает обмен информацией с мозгом.

Блуждающий нерв проходит через грудную клетку и брюшную полость и иннервирует многие внутренние органы.

Блуждающий нерв уникален, фактически это единственный нерв, который проходит через весь организм как периферический и при этом является черепным, иннервируя также участки головы. Разветвленное и охватывающее большое пространство расположение этого нерва внутри тела отражено в его латинском названии: термин nervus vagus («блуждающий нерв») происходит от латинского vagary, что означает бродить или перемещаться. Таким образом, блуждающий нерв можно назвать странствующим, так как множество его маленьких ответвлений пронизывают большую часть нашего организма.

Интероцепция – наше внутренне восприятие импульсов

Независимо от объема и разветвленности блуждающего нерва, особое значение имеет тип информации, которую он получает и передает. Важность импульсов, поступающих от внутренних органов, переоценить невозможно: именно этот нерв доставляет в мозг информацию о дыхании – одном из важнейших, если не самом важном жизненном процессе. Кроме того, он передает данные об изменении газового состава крови, о частоте сердечного пульса, о кровяном давлении, а также о деятельности и состоянии внутренних органов. Например, механорецепторы, улавливающие расширение желудка, дают обратную связь в виде импульса о насыщении организма и тем самым участвуют в определении интенсивности и регуляции чувства голода. Хеморецепторы снабжают мозг информацией о химических процессах, таких как, например, изменение кислотности (уровня pH) или содержания кислорода в крови, а терморецепторы сообщают о температуре тела в целом и температурных различиях в разных тканях организма.

Благодаря информации, предоставляемой блуждающим нервом, мозг получает полную картину того, что именно происходит в организме во время бессознательных процессов, которые протекают в различных органах и тканях. Восприятие этой информации мозгом называется интероцепцией (от латинского inter — «внутри» и recipere — «извлекать»). Интероцепция – это процесс восприятия импульсов и регуляции внутреннего состояния организма. Но, помимо блуждающего нерва, в этом процессе задействовано еще множество других структур. В интероцепции участвуют все системы, принимающие и передающие информацию от внутренних частей тела, а также все области мозга, перерабатывающие и интегрирующие данную информацию, и те, что задействованы в ее анализе и оценке. Однако у интероцептивной системы есть не только принимающая и перерабатывающая функции. Она также участвует в запуске и управлении регулятивными процессами на основе поступающей информации, – как правило, это поддержание стабильного состояния организма и его адаптация к меняющимся условиям, например, при стрессе, во время занятий спортом или тренировок, к изменениям погодных условий. Однако, если информация о внутреннем состоянии организма не однозначна, то есть она не точна, то и реакция мозга может не соответствовать истинной ситуации.

Великолепная концепция интероцепции, или «внутреннего восприятия импульсов», в которой блуждающий нерв играет такую важную роль, составляет основу обучающей программы, представленной в этой книге.

Совершенствование способности к интероцепции за счет улучшения сбора и обработки информации и, следовательно, более точной предсказуемости текущей ситуации является основой обучения нейрональному исцелению. При этом важнейшим компонентом для улучшения входной информации является активация блуждающего нерва, так как именно этот нерв служит самым значимым проводником данных для внутреннего восприятия. Этому аспекту посвящены глава 4 «Дыхание и тазовое дно» и глава 5 «Язык и глотка», а упражнения, описанные в главе 3 «Закладываем основу» и главе 6 «Дополняем внутреннее восприятие импульсов при помощи осязания, слуха и зрения», помогут вам заложить дополнительную основу оптимальной способности к интероцепции.

Островковая доля мозга – основной пульт управления интероцепцией

Теперь давайте рассмотрим феномен интероцепции более подробно. Вы уже знаете, что блуждающий нерв выполняет функцию передачи жизненно важной информации изнутри организма. Вы также можете себе представить, какое колоссальное значение имеют те области мозга, которые обрабатывают и интегрируют эту информацию.

Островковая доля мозга – это небольшая зона мозга, находящаяся глубоко в коре, где располагается «штаб-квартира» интероцепции.

Эти области позволяют добиться наилучшей регуляции автономных функций на основе предоставленной информации. Из всех указанных частей мозга особый интерес вызывает островковая доля мозга – структура, находящаяся глубоко в коре и скрытая между лобной, теменной и височной долями, потому что блуждающий нерв посылает наибольшую часть информации именно в островковую долю мозга.

Островковая доля мозга – это небольшая зона мозга, находящаяся глубоко в коре, где располагается «штаб-квартира» интероцепции.

Островковая доля мозга только в последние годы стала центром внимания нейробиологов. Сейчас уже стало понятно, что эта доля мозга задействована во многих функциях организма. Она является важнейшим мозговым центром интеграции информации, помогает регулировать автономные непроизвольные функции вегетативной нервной системы человека и оказывает большое влияние на взаимодействие симпатической и парасимпатической нервных систем. Островковая доля мозга анализирует информацию, поступающую изнутри организма (интероцептивные импульсы), сравнивает ее со всеми остальными сенсорными данными, объединяет их и присваивает им определенный сигнал. Таким образом, островковая доля мозга – это «штаб-квартира» интероцепции.

Мозг и нервная система в значительной степени зависят от знания того, как функционируют и оцениваются все жизненно важные процессы. Если эта информация по какой бы то ни было причине будет недостаточной, то важнейшие внутренние процессы могут также регулироваться не в полном объеме, что может привести к нежелательным побочным действиям при дыхании, нарушениям работы органов чувств, кровяного давления или пищеварения.

Чтобы обеспечить адекватное восприятие внутренних процессов и тем самым наилучшим образом координировать важные для вашего здоровья процессы, островковая доля мозга должна идеально освоить полученную информацию и сопоставить ее с воспоминаниями, накопленным опытом и пережитыми страхами. Поэтому интероцепцию, или внутреннее восприятие импульсов, можно описать как субъективное ощущение и отображение внутреннего состояния организма; оно формируется на основании поступающей информации, которая включает не только физиологические данные, но и психические, психологические и эмоциональные. Сначала может показаться, что при такой сложности всех этих процессов крайне мало возможностей повлиять на них, однако это не так. Процессы освоения информации, как было описано выше, происходят в островковой доле мозга, которая, как и любая другая часть мозга, постоянно приспосабливает свои функции к окружающим обстоятельствам, и именно поэтому ее можно изменять и тренировать!

Давайте рассмотрим более подробно строение и разнообразные функции островковой доли мозга и выясним, как можно целенаправленно улучшить ее работу.

Структура и функции островковой доли мозга

Островковую долю мозга условно можно разделить на три части: заднюю, среднюю и переднюю. Задачи каждой конкретной части различны. Задняя часть островковой доли мозга обрабатывает несортированные сенсорные данные, поступающие изнутри тела, а также данные о положении тела, состоянии эмоциональной сферы и воздействии окружающей среды. Средняя часть осваивает эту информацию, сравнивает ее с данными от других органов чувств и оценивает полученный результат. В передней части эти данные сравниваются с пережитыми событиями, воспоминаниями и опытом. В результате этих процессов возникает когнитивное суждение и осознанные эмоции.

Переднюю часть островковой доли чаще всего относят к большому мозгу, то есть более высоким областям мозга, связанным с процессами становления сознания и когнитивными способностями. Большинство информации поступает в островковую долю, начиная с задней части, и далее через среднюю часть попадает в переднюю зону мозга. Чтобы повысить уровень активности островковой доли, в основной части тренинга мы сосредоточились на рассмотрении двух нижних зон, но при этом улучшится работа не только этих зон, но и всех функций островковой доли мозга.

Основное количество информации проходит сквозь островковую долю, начиная с задней части, затем через среднюю часть попадает в переднюю зону мозга.

Внутри островковой доли также есть и другие части – так называемые центры, которые анализируют и интегрируют особую информацию. Эти центры располагаются в разных отделах островковой доли, и благодаря этому вы можете вполне целенаправленно и с высокой эффективностью заняться активацией этих центров и улучшить их важные функции. Пример: вестибулярная кора головного мозга связана с задней частью островковой доли и является именно таким важным центром. Она сопоставляет данные о равновесии (вестибулярная информация) со всеми остальными сенсорными впечатлениями, поэтому тренировка системы равновесия (глава 3, стр. 64 и далее) очень важна для того, чтобы подготовиться к тренингу по совершенствованию внутреннего восприятия сигналов и постараться улучшить его, а также для того, чтобы целенаправленно активировать заднюю часть островковой доли мозга.

В средней части островковой доли располагается центр, отвечающий за восприятие запахов и вкусов. Он производит обработку и анализ интенсивности запахов и вкусов и сопоставляет полученные данные с ответом на вопрос: «А как я сам это ощущаю?» Для последующих тренировок это означает, что вы можете выполнять упражнения на вкус и запах, чтобы активировать среднюю часть островковой доли и тем самым улучшить связанные с ней функции. Это очень важно для людей, которые сталкиваются с проблемой набора веса, так как в данном случае особое внимание, помимо всего прочего, уделяется эмоциональной составляющей вкуса, то есть отмечаются особые предпочтения, склонности и неприязни. Но прежде всего в средней части островковой доли осваивается вся сенсорная информация, а это означает, что при помощи этого «обонятельного центра» можно усовершенствовать все совокупные процессы островковой доли, связанные с интеграцией информации.

В передней части располагается социально-эмоциональный центр, который, помимо прочего, обладает способностью взаимодействовать с чужими чувствами и вникать в них. Этот центр принимает участие в таких явлениях, как социальные фобии, панические атаки и депрессивные состояния. Передняя часть островковой доли также имеет прямые каналы связи с корой большого мозга, особенно с лобной долей.

Из этой информации о специфических центрах и их связях можно извлечь громадную пользу и оказывать регулирующее и активирующее действие на разные части островковой доли мозга, а также на ее функции и задачи, потому что, как было отмечено выше, все эти области поддаются целенаправленному контролю и улучшению их функциональности.

Важнейшие задачи островковой доли мозга

Благодаря своим функциям, связям и взаимодействиям, островковая доля мозга не только участвует во многих процессах, но и играет в них существенную роль. К ним относятся:

• восприятие внутреннего состояния организма (интероцепция);

• контроль и регуляция мускулатуры внутренних органов (пищеварение);

• оценка интенсивности боли и видов боли;

• восприятие и регуляция уровня тепла и холода (термосенсорная кора);

• регуляция дыхания, контроль кровяного давления и пульса;

• адаптация автономных функций к занятиям спортом и прочим нагрузкам;

• интеграция вестибулярных ощущений (равновесие);

• координация действий рук и глаз, двигательные навыки;

• глотание и артикуляция (понятное произношение);

• регулирование вегетативной нервной системы и, следовательно, слаженного взаимодействия симпатической и парасимпатической нервных систем;

• регуляция иммунной системы;

• восприятие своего тела и владение телом, ощущение того, что вы контролируете свое тело;

• анализ чувства отвращения к некоторым запахам и изображениям;

• восприятие и присвоение событиям основных эмоциональных реакций (страх, ярость, злость, радость, печаль);

• концентрация и удержание внимания.

Если в островковой доле головного мозга произойдет какой-либо функциональный сбой, то это может осложнить выполнение определенной задачи и привести к несбалансированности действий симпатической и парасимпатической нервных систем, что может вызвать целый ряд нарушений. При таком дисбалансе внутри вегетативной нервной системы могут чаще проявляться симптомы стресса и нарушения в регуляции автономных функций организма. Прежде всего, это отразится на работе пищеварительного тракта и деятельности внутренних органов, например, расстройство пищеварения, синдром раздраженного кишечника, изжога и другие проявления. Кроме этого, зачастую появляются проблемы с адаптацией автономных функций к меняющимися внешним условиям или стрессовым ситуациям. Примером этого может служить затрудненное дыхание при подъеме по лестнице, во время занятий спортом или на тренировках и т. п. Также распространены трудности в обучении двигательным навыкам, проблемы с координацией движений, осанкой и равновесием.

Кроме того, функциональные проблемы в этой важной доли мозга напрямую связаны с проблемами иммунной системы, приводящими к ревматическим заболеваниям, аллергиям и аутоиммунным болезням.

Как было сказано выше, важной функцией островковой доли является сопоставление эмоций с внутренними процессами организма, поэтому возникающие в ней дисфункции могут привести к целому ряду проблем, связанных с регулированием эмоциональной сферы. Это может проявляться в виде немотивированного смеха или плача, эмоциональных и психологические проблем, доходящих до таких серьезных нарушений психики, как тревожное расстройство личности и депрессия. В частности, если информация изнутри тела может быть воспринята, но неправильно интерпретирована, высшие отделы мозга (кора) прибегают к воспоминаниям и их значениям и «придумывают», что может означать реакция организма, например, сигналы о жажде могут быть ложно интерпретированы как голод. Эта так называемая регуляция сверху вниз зачастую сопровождается чрезмерной активностью передней части островковой доли – именно это происходит при тревожных расстройствах психики человека и депрессии. Люди, которые сталкиваются с такими проблемами, склонны чрезмерно фокусировать внимание на всех изменениях в своем организме и интерпретировать их некорректно, преувеличивая масштабы и возможные последствия этих нарушений. Об этом мы поговорим более подробно в главе 7.

Обзор возможных последствий дисфункции островковой доли мозга и внутреннего восприятия импульсов

• Синдром раздраженного кишечника, хроническое вздутие живота и изжога

• Расстройства пищевого поведения

• Чрезмерная тревожность, расстройство психики, депрессивное настроение

• Неадекватная оценка интенсивности боли, например, все может ощущаться «нестерпимо болезненным»

• Сложности с распознаванием и пониманием чувств и эмоций

• Неуместный смех или плач

• Проблемы с трактовкой травмирующих событий

• Неуверенное владение своим телом: ощущение себя «не в своей тарелке»

• Сложности с моторикой и передвижением

• Сложности с определением акустических сигналов

• Плохая адаптация сердечно-сосудистой системы и дыхания к тренировкам и другим нагрузкам

• Головокружение или потеря равновесия

• Укачивание

• Чрезмерное внимание к своему сердцебиению

• Затрудненное глотание

• Хронические иммунные реакции, например, аллергия

• Проблемы с интеграцией сенсорной информации

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности и другие нарушения внимания

• Проблемы с тазовым дном

Если рассмотреть широкий спектр симптомов, возникающих при неоптимальном функционировании процессов внутреннего восприятия информации, становится ясно, почему зачастую бывает трудно избавиться от этих симптомов. Лечение отдельно взятых нарушений в большинстве случаев не позволяет достичь того эффекта, который был бы возможен, если рассматривать каждое отклонение от нормы в более широком контексте и включать в свою тренировочную программу упражнения, влияющие на функции и принципы действия нейрональных систем. Поэтому практическая часть этой книги посвящена улучшению нейрональных процессов и функциональных связей, а именно улучшению передачи импульсов и освоения информации с целью получения лучших выходных данных. В данном случае в центре внимания находится островковая доля мозга, которая, помимо прочего, отвечает за поддержание оптимального баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами. Он поможет сделать вашу жизнь более здоровой, счастливой и менее тревожной. Однако, прежде чем вы приступите к практике, мы хотим рассказать о том, что ждет вас в дальнейшем и как следует использовать эту книгу.

Как можно использовать эту книгу

Мы надеемся, что введение в нейрональные процессы, происходящие в мозге и нервной системе, а также информация о внутреннем восприятии нейрональных импульсов и их важности для вашего здоровья и успешности, продемонстрировали возможность оказывать на них влияние. Используя знания о нейрональных структурах, их функциях и связях друг с другом, вы сможете целенаправленно работать над улучшением поступающей информации и ее интерпретации и тем самым оказывать положительное влияние на внутреннее восприятие импульсов и автономные регуляторные процессы.

В этой книге мы проведем вас по различным аспектам улучшения внутреннего восприятия информации и к каждой теме покажем эффективные и несложные упражнения, которые вы сможете практиковать всегда и везде, не прилагая особых усилий. В следующей главе «Диагностика: быстрые тесты для устойчивых результатов» мы расскажем, как самостоятельно оценить влияние каждого конкретного упражнения на вашу нервную систему. Таким образом, вы сможете проверить, какие упражнения вам подходят, а какие лучше отложить на потом, – эта оценка поможет вам составить оптимальный индивидуальный план тренировок. А в каждой последующей главе вы найдете рекомендации для оценки результатов соответствующих упражнений.

Тренировочная часть, представленная в главе 3 (стр. 53), начинается с описания базовых условий, которые подготовят вас к тренировке внутреннего восприятия информации. В этой части книги мы продемонстрируем упражнения, которые позволят целенаправленно улучшить эти условия и таким образом создать прочную основу для тренировки вашего внутреннего восприятия информации. Главы 4 и 5 (стр. 117–211) помогут вам тренировать отдельные стороны интероцепции – дыхание и тазовое дно, а также активацию языка и полости глотки. Вы заметите, что именно здесь стимуляция блуждающего нерва играет активную роль. Другими важными аспектами, которые оказывают влияние на внутреннее восприятие информации и уровень активности островковой доли мозга и парасимпатической нервной системы, являются массаж с нажатием (давлением), ощущение тепла и холода, определение местоположения и дифференциация акустических сигналов, а также расслабление глаз. Все это будет описано в главе 6 (стр. 213 и далее). В 7-й главе (стр. 247 и далее) мы попробуем напрямую воздействовать на переднюю часть островковой доли мозга с помощью упражнений на восприятие своего тела и на осознанность.

В главе 8 (стр. 263 и далее) вы узнаете, как можно комбинировать изученные упражнения и организовать процесс тренировок так, чтобы сориентировать его на устранение своих недугов и нарушений. В этой главе вы найдете планы тренировок и сочетания упражнений для сокращения проблем с пищеварением, тазовым дном, хроническими болями, для эмоциональной регуляции, а также тренинг-планы для улучшения общего самочувствия, снижения напряжения и повышения работоспособности.

Во всех главах мы продемонстрируем, к какой конкретной части островковой доли мозга вы обращаетесь во время тренировки и на какую симптоматику вы можете позитивно воздействовать, выполняя указанные упражнения. Таким образом, с помощью данной методики вы сможете взять свое здоровье в собственные руки!

Тренируйтесь, учитывая собственные потребности

Так как интероцепция относится к очень сложным интеграционным процессам, в конце каждой главы мы будем давать вам рекомендации к тренировкам. Они позволят либо целенаправленно тренировать отдельно взятые направления (такие как дыхание или язык), либо интегрировать определенные упражнения в вашу персональную систему тренировок внутреннего восприятия. Так как нервная система человека очень индивидуальна, мы не можем сказать, какой аспект будет важнее лично для вас. В этой книге вы найдете большой спектр упражнений, который поможет вам выбрать наиболее оптимальные для улучшения своего здоровья, но не позволяйте этому разнообразию сбить вас с толку: каждое упражнение, которое оказывает на вас положительный эффект, должно быть подстроено под ваш индивидуальный тренинг-план. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, важно выполнять их регулярно, в общей сложности минимум по 20–30 минут в день. Это позволит упорно и эффективно добиваться результатов. Вы также можете сконцентрироваться на одном аспекте или составить собственную программу для решения двух-трех наиболее актуальных проблем, выбранных самостоятельно.

Регулярные тренировки – залог здоровья на долгие годы

Упражнения из этой книги помогут вам взять здоровье в собственные руки и тем самым заложить основу для жизнерадостности, хорошего самочувствия и трудоспособности. Целенаправленно используйте знания нейробиологии для того, чтобы более эффективно и быстро добиться улучшения в тех сферах жизни, которые вам нужны. Одним из главнейших достижений нейробиологии стало открытие того, что мозг и нервная система обладают невероятной нейропластичностью, поэтому они с легкостью приспосабливаются к новым условиям и обстоятельствам. Это означает, что ваш мозг работает и в преклонном возрасте и, несмотря на все текущие трудности, способен меняться и оптимизироваться – замечательный факт, который вы должны использовать для своих тренировок. Чтобы добиться желаемых нейрональных изменений, достаточно проводить ежедневные тренировки длительностью по 20–30 минут в течение 6–8 недель. Длительность занятий, безусловно, может быть и дольше. Начинайте выполнять упражнения и радуйтесь достигнутым результатам!

2. Диагностика: быстрые тесты для устойчивых результатов

Следите за эффектом своих персональных тренировок

Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо оценивать эффект каждого конкретного упражнения. Нервная система человека так же индивидуальна, как и отпечаток пальца, поэтому реакция на упражнения тоже может быть разной. Вы сможете составить для себя наиболее оптимальную программу тренировок только тогда, когда будете точно знать, как именно ваша нервная система отреагирует на конкретные упражнения. Бытует мнение, что определенные упражнения всегда оказывают положительное влияние на организм, однако с нейрональной точки зрения это не так. Пока вы лично не протестируете упражнения на собственном теле, вы можете лишь строить догадки. Нервная система – самая быстрая и приспосабливаемая система организма, и она всегда реагирует на любую новую информацию, которую получает и обрабатывает.

В главе 1 мы уже показали, что мозг принимает информацию из организма и окружающей среды (то есть получает входные данные), оценивает ее и интегрирует. По результатам оценки полученной информации создается план действий, который затем рассылается исполнительным органам, например, мышцам, легким или сердцу. Он называется выходными данными, или итогом.

Получайте обратную связь от напарника

В самом начале тренировок может быть трудно воспринять и прочувствовать изменения в своем организме. Зачастую многие процессы кажутся неизменными, и вы, возможно, не сразу заметите, есть ли результат от тренировок и как вообще они работают. Если вы не уверены в объективной оценке упражнений, можете проводить диагностику вместе с партнером по тренировкам. Например, он может наблюдать со стороны за вашей подвижностью или фиксировать время задержки воздуха или длительных мышечных сокращений. Он также может оценить со стороны ваше состояние: вы можете выглядеть расслабленно и непринужденно, а можете быть перенапряжены, что значительно снижает качество выполняемых движений. Еще одним критерием, который поможет вам выстроить для себя оптимальную программу тренировок, является оценка языка тела сторонним наблюдателем – вашим партнером по тренировкам. Чем лучше вы воспринимаете свое тело, тем корректнее сможете провести диагностику. Не торопитесь и позвольте своему партнеру помочь вам в начале пути.

Именно эти данные можно перепроверить, используя короткие несложные тесты – так называемую диагностику. Решающую роль для отслеживания прогресса в тренировках играет реакция вашего организма на различные упражнения. Улучшается ли качество выходных данных? Остаются ли они неизменными, или их качество снижается? Воздействию каждого упражнения на организм можно присвоить определенную категорию – это позволит оптимально интегрировать упражнения в ваш личный тренинг-план в зависимости от результатов диагностики.

Если вы не будете следить за эффектом от каждого упражнения, то сможете лишь строить догадки насчет того, оказывают проводимые тренировки положительное влияние на вашу нервную систему или нет. Поэтому мы призываем вас при проработке каждой главы этой книги тестировать на себе каждое упражнение и отмечать результаты диагностики в заключительных таблицах. Таким образом вы существенно облегчите себе задачу по составлению индивидуального плана тренировок. Руководство к планам тренировок есть в конце каждой главы, а в главе 8 вы найдете специальные комбинации упражнений, которые помогут вам более эффективно и на долгое время справляться с вашими недугами.

Как пользоваться диагностикой

По результатам диагностики все упражнения можно разделить на три категории.

• С положительным эффектом: эти упражнения оказывают наилучший эффект на вашу нервную систему и улучшают внутреннее восприятие импульсов информации. После выполнения этих упражнений результаты диагностики существенно улучшаются.

• С нейтральным или легким положительным эффектом: эти упражнения оказывают либо нейтральный, либо легкий положительный эффект, поэтому тоже могут быть включены в ваш тренинг-план. Чтобы добиться более заметного положительного эффекта, можно подстраивать интенсивность упражнений под себя и комбинировать их друг с другом.

• Упражнения, которые следует отложить на некоторое время: на настоящий момент эти упражнения оказывают отрицательный эффект. Если вы так и не смогли добиться при их выполнении положительного эффекта, следует протестировать их вновь, но чуть позднее.

Тестирование важно, но не должно вызывать стресс

Если тестирование дается вам тяжело, вызывает дискомфорт или дополнительный стресс, то начните занятия с упражнений, доставляющих вам удовольствие, а к диагностике приступайте позднее, когда ваш уровень стресса стабилизируется.

Все дело в умеренном дозировании

Определенные упражнения могут вызывать напряжение и дискомфорт даже несмотря на тот факт, что в целом тренировки оказывают благотворное влияние на организм. Справиться с такими проблемами помогут следующие советы.

• Снижайте интенсивность воздействия упражнений на организм, уменьшая скорость или амплитуду движения, например, при тренировке на равновесие.

• Снижайте давление, оказываемое на ваше тело, например, при тренировках дыхательных мышц.

• Подбирайте продолжительность тренировок так, чтобы упражнения помогли вам достичь положительного эффекта. Для этого можно, например, сократить длительность упражнений и предусмотреть несколько перерывов между ними.

• Увеличьте продолжительность тренировок, если чувствуете, что это поможет вам добиться большего эффекта.

• Изменяйте последовательность упражнений в своем тренинг-плане и в заключение проверяйте результат этих изменений.

• Проводите более длительную и интенсивную подготовку к тренировке, чем это указано в описании.

В каждой главе мы рассказываем о потенциальных возможностях, которые помогут вам добиться положительных изменений. Если определенные упражнения или особенности тренировки вызывают у вас повышенное напряжение, их следует отложить на некоторое время и вернуться к ним позднее, а пока продолжайте выполнять те упражнения, на которые ваш организм реагирует положительно. Это никоим образом не скажется на результатах тренировок в целом: практика показывает, что упражнения, которые поначалу вызывают напряжение, спустя очень короткое время начинают производить положительный эффект.

Маленькие упражнения – большие результаты

Ни в коем случае нельзя недооценивать эффект упражнений! Даже если на первый взгляд упражнения выглядят простыми и малоэффективными, они вполне могут оказывать на ваш организм гораздо большее влияние, чем вы предполагаете.

Диагностика № 1 – подвижность

Быстрым и легким способом проведения первой диагностики является проверка гибкости. Упражнения и другие составляющие тренировки, описанные в этой книге, посвящены улучшению внутреннего восприятия и активации тех областей мозга, функции которых улучшаются благодаря этим действиям. Они оказывают большое влияние на так называемый порог растяжения – это та степень растяжения мышц или тот уровень их напряжения, который воспринимает и допускает ваш мозг. Порог допустимого растяжения во многом определяет подвижность вашего тела. Это означает следующее: если функция тех областей мозга, которые отвечают за внутреннее восприятие импульсов, улучшается, то это практически всегда увеличивает подвижность тела. В данную диагностику входят три разных теста на гибкость, с помощью которых вы легко сможете оценить эффект от тренировок и упражнений. Выбирайте тот тест, при выполнении которого вы будете чувствовать себя максимально уверенно и комфортно. Например, если вы испытываете трудности с поддержанием равновесия, то наклоны корпуса вам скорее всего не подойдут – в этом случае для оценки эффекта от тренировки начните с диагностики подвижности плеч.

Наклоны корпуса

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Руки не напряжены и опущены вниз.

2. Из этой позы сделайте максимально глубокий наклон вперед и постарайтесь дотронуться пальцами рук до пола, до кончиков пальцев ног или любой точки на поверхности ног, не сгибая при этом колени. Прочувствуйте напряжение в спине и определите, насколько глубокий наклон вы смогли сделать. Повторите этот тест два-три раза, чтобы получить базовые представления о своей гибкости. Контрольными показателями гибкости, которые нужно сравнивать при повторных тестах, являются напряжение в спине, которое вы ощущаете, и глубина наклона.

Вращение туловища

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Из этой позиции вытяните руки вперед на уровень плеч и сложите ладони.

2. Сделайте два-три поворота вправо, насколько это возможно.

3. В заключение сделайте два-три поворота влево. Следите за тем, чтобы стопы ног были направлены вперед и не вращались вместе с корпусом. Если одна из сторон тела менее подвижна, чем другая, данная диагностика поможет это выявить. Не забывайте также отмечать глубину поворотов и чувство напряжения, возникающее при вращении корпуса, – они являются контрольными показателями гибкости, которые нужно сравнивать при повторных тестах.

Подвижность плеч

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Согните правый локоть на 90 градусов и поднимите руку в сторону на высоту плеча.

2. Из этой позиции два-три раза разверните руку наружу, насколько это возможно, направляя ее назад вверх. Вернитесь в исходное положение.

3. Затем поверните руку два-три раза внутрь, направляя ее назад вниз. Вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и проделайте это же упражнение с левым плечом. Если одна из сторон менее подвижна, чем другая, данная диагностика поможет это выявить. Не забывайте также отмечать глубину движений и возникающее чувство напряжения, так как эти контрольные показатели гибкости нужно сравнивать при повторных тестах.

Диагностика № 2 – болевые ощущения

Еще одним полезным методом диагностики для оценки улучшения внутреннего восприятия является определение уровня собственного болевого порога. Восприятие боли тесно связано с функционалом островковой доли мозга. Как мы уже выяснили в главе 1 (стр. 4), островковая доля играет важную роль в оценке болевых ощущений: если после тренировки болевые ощущения снижаются, это означает, что выполнение данных упражнений улучшает функцию островковой доли.

Оценка болевых ощущений

Если вы страдаете от регулярных или даже хронических болей, то эти болевые ощущения можно использовать как средство диагностики. Если боль вызывают определенные телодвижения, осуществляйте эти движения внимательно и максимально расслабленно, строго контролируя свои ощущения. Внимательно прислушайтесь к своим болевым ощущениям: насколько сильна ваша боль по шкале от 1 до 10, где 1 – очень-очень слабая боль, а 10 – максимально сильная? Оцените свои болевые ощущения по этой шкале и запомните эту цифру – она будет сравнительной величиной для диагностики. Если после выполнения какого-либо упражнения ваши болевые ощущения снизятся (то есть оценка по этой шкале станет ниже), то эффект от упражнения можно назвать положительным.

Насколько сильны ваши болевые ощущения? Эта шкала поможет их классифицировать.

Если вы испытываете боль в состоянии покоя, также оцените ее по этой шкале. Не следует делать никаких дополнительных телодвижений, вызывающих боль.

Регулярно определяйте уровень боли

Конечно, бывают болезненные симптомы и состояния, которые не поддаются изменениям за счет улучшения внутреннего восприятия. Чтобы оценить долгосрочный эффект от своих тренировок, следует регулярно тестировать свой личный болевой порог. Основное правило: с увеличением подвижности и амплитуды движений снижается уровень болевых ощущений.

Диагностика № 3 – задержка дыхания

Время, на которое вы можете задержать дыхание, не испытывая при этом затруднения дыхательного процесса, отлично позволяет оценить способность мозга адекватно воспринимать физическое состояние организма. Задержка дыхания и сопутствующие ей биохимические изменения в организме требуют от островковой доли мозга корректного регулирования и распределения изменяющегося уровня кислорода и углекислого газа в крови. Если вам тяжело дается кислородное голодание или ваш мозг довольно быстро подает сигнал бедствия, это указывает на то, что способность мозга корректно оценивать информацию, исходящую изнутри организма, ограничена. Таким образом, количество времени, на которое вы можете задерживать дыхание, не испытывая ощутимой нехватки кислорода, является надежным и доступным методом диагностики, который позволяет оценить функциональность вашего внутреннего восприятия. Если выполненное упражнение имеет положительный эффект, то время, на которое вы можете спокойно задержать воздух, не испытывая при этом особых проблем, увеличивается.

Прислушивайтесь к своему телу!

Некоторые люди воспринимают задержку дыхания как что-то крайне неприятное и опасное, поэтому эту диагностику следует применять только тогда, когда вы уверены в своих силах. Не переусердствуйте!

Как правило, в организме человека бывает достаточно кислорода для того, чтобы спокойно задерживать воздух более чем на 30 секунд, не испытывая при этом экстренной потребности сделать вдох. Как показывает практика, при функциональных нарушениях внутреннего восприятия потребность сделать вдох появляется довольно быстро и отчетливо, и далеко не все люди способны контролировать и подавлять подобные порывы. Зачастую уже спустя несколько секунд люди чувствуют, что им срочно необходим глоток воздуха. Данная диагностика позволяет прочувствовать эту реакцию мозга. Упражнения и основные тезисы этой книги помогут развить и улучшить способность задерживать дыхание и преодолевать кислородное голодание. Если поначалу данная диагностика вызывает у вас дискомфорт, то займитесь другими упражнениями, а к тренировке задержки дыхания возвращайтесь спустя несколько недель.

Задержка дыхания

Для проведения этой диагностики понадобится секундомер.

Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Закройте рот, а при необходимости дополнительно зажмите нос. Включите секундомер. Задержите воздух до того момента, пока можете терпеть и контролировать нехватку кислорода. В самом начале нельзя форсировать задержку дыхания: эта диагностика не должна напоминать состязание! Отметьте, через какое время вы начали испытывать такой сильный дискомфорт, что он вызвал нестерпимый порыв немедленно сделать вдох или проглотить слюну. То количество времени, на которое вы смогли задерживать дыхание, не испытывая затруднений, является контрольным показателем, который нужно сравнивать при повторных тестах. Данную диагностику следует проводить всегда при одних и тех же обстоятельствах: это позволит наиболее точно оценить длительность задержки дыхания до и после выполнения упражнения и общий эффект от тренировки. В начале практики можно использовать и вдохи, и выдохи, в зависимости от того, что для вас будет комфортнее.

Примечание. Если вы находитесь в крайне возбужденном состоянии или только что закончили выполнять сложные физические упражнения, это может повлиять на длительность задержки дыхания и способность переносить кислородное голодание.

Диагностика № 4 – мышечные сокращения

Еще одним тестом, позволяющим оценить улучшение внутреннего восприятия, является определение способности удерживать мышечные сокращения, которая требует хорошей регуляции автономных функций организма. В результате длительного мышечного напряжения меняются показатели кровяного давления, но изменяющийся кровоток и внутримышечное давление должны адекватно адаптироваться к новым условиям. Именно эти автономно протекающие функции регулируются в островковой доле головного мозга, поэтому способность держать мышцы в напряжении в течение продолжительного времени является индикатором уровня активности островковой доли мозга.

В дальнейшем мы будем вызывать мышечные напряжения с помощью простых упражнений для отработки стойки правой и левой частей тела. Задача состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать это напряжение. Если одна из частей тела менее вынослива, это означает, что центральная нервная система не способна в полной мере регулировать автономные функции во время мышечных сокращений. Если после выполнения упражнений или тренировочной программы вам становится легче вызывать и удерживать мышечное напряжение, это означает, что ваш мозг стал лучше контролировать эти автономные функции.

Достаточно умеренного утомления

Диагностика мышечных сокращений может быть очень утомительной, поэтому необязательно доводить мышцы до максимального истощения. В большинстве случаев вы сможете четко зафиксировать тот момент, с которого вам становится тяжело продолжать удерживать мышечные сокращения или когда напряжение одной половины тела начнет значительно ослабевать.

Удерживаем мышечное напряжение

1. Примите вертикальное положение: встаньте лицом к стене или дверному проему на расстоянии 50–60 сантиметров от них. Ноги на ширине таза или плеч. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Сложите одну ладонь в легкий кулак и слегка согните руку в локте. Прижмите кулак большим и указательным пальцем к стене и начните нажимать на стену сначала легко, а затем усиливая напряжение. Увеличивайте напряжение непрерывно так, чтобы максимальную силу нажатия достичь через 5-10 секунд, после чего удерживайте максимальную силу нажатия на стену как можно дольше – столько, сколько сможете. Посчитайте, сколько секунд вы можете удержать это максимальное напряжение. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально спокойным, стабильным и расслабленным – сила нажатия должна исходить только от руки.

2. Смените положение тела и, отведя руку в сторону, прижмите ее к стене. Следите за тем, чтобы в этой позиции так же медленно наращивать напряжение, а затем удерживать максимально приложенную силу как можно дольше.

3. В завершение повернитесь спиной к стене, протяните руку назад, прижмите ее внешней стороной ладони и мизинцем к стене. При этом так же медленно усиливайте напряжение и удерживайте максимальную силу нажатия как можно дольше – сколько сможете. Затем повторите упражнения пп. 1–3 другой (левой) рукой.

Рекомендация: следите за тем, чтобы расстояние от стены и занимаемая вами позиция всегда были одинаковы. Обычно при сравнении результатов этого теста одна сторона тела оказывается значительно менее выносливой, чем другая. Эта менее выносливая сторона как раз и будет использоваться при диагностике.

Диагностика № 5 – равновесие

Следующим этапом диагностики станут тесты на равновесие. Способность удерживать баланс тесно связана с функцией островковой доли мозга и внутренним восприятием. Островковая доля связана с вестибулярной корой мозга (стр. 23–24). В этой области обрабатывается информация о равновесии, которая в дальнейшем интегрируется и сравнивается с другими сенсорными данными. Впоследствии островковая доля связывается со средней частью мозжечка – червем (Vermis). Червь мозжечка принимает активное участие в координации и стабилизации центра тела. Более качественная проработка и интеграция информации о равновесии, а также мозжечковый червь, который активизируется благодаря повышению активности островковой доли мозга, зачастую приводят к улучшению балансировки и более стабильному и безопасному положению тела.

Для проведения этой диагностики выберите настолько близкое расположение стоп, чтобы было трудно удержать устойчивую позу (проблема равновесия). Для этого подойдут положения, описанные ниже. Если выбранная вами программа тренировок оказывает положительный эффект, то при повторном выполнении диагностики вы сможете выполнять и контролировать упражнение на равновесие увереннее и стабильнее, что позволит дольше удерживать стойку.

Близкое расположение стоп

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Находясь в этой позиции, сомкните ноги, тесно прижав их друг к другу, и удерживайте баланс в течение 15–20 секунд.

2. Чтобы усложнить выполнение этого упражнения, закройте глаза и прочувствуйте эту стойку и свой баланс: удалось ли вам в течение этого времени сохранить равновесие и расслабление или вы начали постепенно пошатываться и терять устойчивость? Запомните, насколько стабильно вы чувствовали себя в этой позиции, и используйте эти ощущения в качестве исходной контрольной величины.

Тандемная стойка

Тандемная стойка – это более профессиональная форма диагностики баланса. Приступайте к выполнению этого упражнения только в том случае, если выполнение узкой стойки не вызвало у вас затруднений.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль.

2. Из этой позиции поставьте правую ступню вперед так, чтобы пятка правой ступни и кончики пальцев левой стопы соприкасались. В этой позиции следите за своим балансом на протяжении 15–20 секунд.

3. При желании это упражнение можно усложнить. Для этого нужно выполнять его с закрытыми глазами (если это не вызовет у вас дискомфорта).

4. Откройте глаза и смените позу так, чтобы левая стопа встала перед правой, и оставайтесь в этой позиции в течение 15–20 секунд.

5. Снова закройте глаза. Ощутите то напряжение, которое возникает в результате поддержания равновесия, и прочувствуйте устойчивость позиции. Есть ли разница в устойчивости при разном положении стоп? Если у вас возникли трудности в поддержании баланса в одной из поз, включите этот пункт в результаты диагностики.

Положительные изменения на благо здоровья

После каждого выполненного упражнения вы в той или иной степени будете замечать изменения в своем теле и своем внутреннем восприятии. Старайтесь прочувствовать, стало ли ваше дыхание свободнее и глубиннее, а ваше общее самочувствие лучше. А может быть, у вас снизилась напряженность? Это не просто некие классические методы диагностики; эти методы однозначно показывают, как определенное физическое упражнение краткосрочно влияет на вашу центральную нервную систему, и именно об этом и пойдет речь дальше.

Если вы тренируетесь уже несколько недель или даже месяцев и за это время вам удалось достичь прогресса в функциональности островковой доли мозга и улучшить свое внутреннее восприятие импульсов, то вы однозначно прочувствуете на себе и многие другие позитивные изменения. У каждого человека они могут проявляться по-своему, и заметить их можно не сразу. Положительное влияние данной методики на ваше тело и восприятие может проявляться в виде некоторых отправных точек следующим образом.

• Качество сна улучшилось, и по утрам вы чувствуете себя более отдохнувшим.

• У вас выросла мотивация больше двигаться и заниматься спортом.

• Вы не испытываете дискомфорта и чувства тревоги на встречах и в различных ситуациях, требующих социального взаимодействия, а также в неспокойной обстановке со множеством окружающих раздражителей, например, в торговых центрах.

• Ваше дыхание улучшается не только в состоянии покоя, но и во время нагрузок и физической активности.

• Самовосприятие состояния организма улучшается: вам стало легче определять, когда вы напряжены или расслаблены, а также стало проще прочувствовать боль в мышцах и определить ее интенсивность.

• Вы чувствуете колоссальное улучшение выносливости и меньше страдаете от признаков усталости.

• Стало меньше отеков.

• Сократилось число воспалительных процессов.

• После приема пищи у вас возникает намного меньше дискомфорта в области желудочно-кишечного тракта.

• Постепенно стабилизируется равновесие.

• Нормализуется обоняние: возможно, вы начинаете лучше улавливать и определять запахи, не проявляя признаков повышенной чувствительности, если когда-то это было для вас проблемой.

• Улучшается глотательная функция: проглатывание таблеток и капсул перестает вызывать у вас былой дискомфорт, а прием пищи и питья происходит легче и начинает восприниматься как легкий и естественный процесс.

• Зачастую наблюдается улучшение слуха.

• Нормализуются чувства голода и жажды: возникает меньше порывов перекусить, чтобы чувствовать себя хорошо.

3. Закладываем основы

Активация блуждающего нерва и подготовка к тренировке внутреннего восприятия

Как мы выяснили в главе 1, внутреннее восприятие информации – это очень сложный и многогранный нейрональный процесс, поэтому особый интерес для нас представляют те рамочные условия, при которых происходит восприятие и регуляция поступающей информации. В качестве таких условий мы рассматриваем те аспекты, которые тесно взаимодействуют с островковой долей мозга и влияют на ее функциональность независимо от внутренней информации. Эти аспекты создают фундамент для улучшения внутреннего восприятия и трудоспособности и оказывают положительное влияние на здоровье в целом.

В этой главе поговорим о заложении основ для ваших дальнейших тренировок, чтобы эффект от упражнений мог проявить себя в полной мере и способствовать улучшению внутреннего восприятия. В главах 4–7 мы расскажем, как следует тренировать отдельно взятые компоненты, которые оказывают большое влияние на уменьшение напряжения, повышение трудоспособности и улучшение общего самочувствия. Следует отметить, что при желании можно тренировать каждый отдельно взятый аспект, но действительно впечатляющих результатов можно достичь, лишь опираясь на стойкий фундамент – в данном случае на прочно заложенные основы.

В этой книге мы хотим дать обширную и целостную информацию, которая позволит вам прицельно взглянуть на нейрональные особенности и связи. В данном случае особое внимание уделяется активации лобной доли головного мозга – одной из областей коры мозга, которая активно взаимодействует с островковой долей, способствует улучшению системы равновесия и составляет основу всей нервной системы. Влияние системы равновесия на функции островковой доли мозга и внутреннее восприятие импульсов настолько значительно, что мы убедительно рекомендуем целенаправленно проработать этот аспект в своем тренировочном процессе. Чуть позже с помощью тестов на определение вкуса и запаха вы сможете активировать среднюю часть островковой доли, которая отвечает за интеграцию сенсорных данных. Следующим шагом будет усовершенствование механических компонентов передачи информации между телом и мозгом за счет выравнивания шейного отдела позвоночника и мобилизации блуждающего нерва. В конце главы мы поговорим о возможностях активации дополнительной моторной области (с. 110). Эта область является важной частью лобной доли головного мозга, которая активно задействована в координации и регуляции внутренних процессов. Вы убедитесь в том, что чем лучше обозначены рамочные условия, тем эффективнее можно тренировать отдельно взятые компоненты внутреннего восприятия для улучшения здоровья, самочувствия и трудоспособности.

Активация лобной доли головного мозга

Если рассматривать взаимодействие островковой доли с остальными долями мозга, можно понять, насколько массивный информационный обмен происходит между лобной и островковой долями. Одной из основных задач островковой доли является контроль и сдерживание нежелательных импульсов. Мозг должен реагировать на поступающие импульсы (сигналы) и давать разрешение или запрет на какое-либо действие: сигнал да побуждает мозг совершить действие, а сигнал нет прерывает его. Эти сигналы обрабатываются в определенных частях лобной доли мозга. Если сигнал нет не поступает или запаздывает, то нежелательные импульсы проходят беспрепятственно и вызывают неадекватные и неоправданные реакции. Это вынуждает мозг прибегать к прошлым стратегиям решения проблем и паттернам поведения, которые зачастую недостаточны для адекватного разрешения ситуации. Отложить кусок вкусного пирога, когда чувство голода уже удовлетворено, или избавиться от вереницы мыслей – любое изменение поведения требует сигнала нет, который должен поступить вовремя, прежде чем мозг переключится на привычный для него режим автопилота.

Чтобы улучшить способность адекватно реагировать на поступающие импульсы, необходимо усиленно тренировать лобную долю головного мозга. Упражнения, описанные в этой главе, помогут активировать соответствующие зоны лобных долей и позволят более точечно, уместно и эффективно реагировать на раздражители, связанные с внутренним восприятием, а также усилить контроль за нежелательными импульсами.

Саккады – горизонтальные движения глаз

Простой способ активировать лобную долю, а также заднюю часть островковой доли мозга заключается в том, чтобы совершать горизонтальные движения глаз – так называемые саккады. Нейрональное возбуждение и организация этого движения происходят во фронтальных полях зрения, которые являются частью лобной доли и располагаются в непосредственной близости от области, отвечающей за способность подавлять импульсы. Части мозга, расположенные близко друг к другу, оказывают взаимное влияние на уровень активности, так как зачастую кровь поступает к ним из одних и тех же кровеносных сосудов. Если фронтальные поля зрения активируются за счет выполнения движений глаз, то та часть лобной доли, которая отвечает за подавление импульсов, будет лучше снабжаться кровью и лучше стимулироваться. Остановка взгляда на цели координируется мозжечком, который располагается напротив. Мозжечок напрямую сообщает лобной доле, насколько точны движения глаз, и в случае необходимости побуждает ее улучшить эти движения. Такое взаимодействие приводит к дополнительным трудозатратам со стороны лобной доли, так как она активируется как за счет непосредственного движения глаз, так и за счет косвенной остановки взгляда на цели. Задняя часть лобной доли активируется в основном движением глаз. Повышенный уровень активности задней части островковой доли снижает общий уровень стресса и положительно влияет на болевые ощущения.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Вытяните обе руки вперед на уровень глаз и поднимите большие пальцы вверх. Сосредоточьте взгляд на большом пальце правой руки.

2. Теперь в течение 30–90 секунд попеременно перемещайте взгляд с правого большого пальца на левый обратно. Важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной, а двигались только глазные яблоки.

Саккады с картами для тренировок

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две карты для саккад.

Чтобы сделать тренировку движений глаз более разнообразной и интересной, можно использовать специальные карточки для саккад. Взгляд должен прыгать попеременно от строчки к строчке и от одной буквы к другой. Начинайте слева направо. Такой метод движения глаз требует большего внимания и более точной координации глаз, потому что при каждом «прыжке» нужно найти правильную букву в правильной строчке. Это также способствует большей активности лобной доли мозга.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Карты для саккад должны находиться перед вами на расстоянии примерно 60–80 сантиметров на уровне глаз.

2. Направьте взгляд на первую букву левой тренировочной карты.

3. Затем на протяжении 30–90 секунд прыгайте взглядом от строчки к строчке слева направо, а также в обратном порядке вдоль таблиц снизу вверх. Важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной, а двигались только глазные яблоки.

Антисаккады – особая форма движения глаз

Наиболее эффективным методом зрительной активации той части лобной доли мозга, которая подавляет импульсы, являются антисаккады. Этот метод позволяет подавить импульс, исходящий от визуального раздражителя, и вместо этого совершить противоположное действие. Вы уже поняли, что лобная доля головного мозга должна активироваться каждый раз, когда происходит подавление какого-либо импульса, то есть когда вы контролируете реакцию на какой-либо раздражитель. Наша визуальная система устроена таким образом, что взгляд рефлекторно переключается на другой объект, как только мы замечаем и воспринимаем движение в периферийном пространстве. Таким образом мозг проясняет, что это за объект и исходит ли от него опасность. Данное упражнение позволит вам подавить эту естественную и глубоко укоренившуюся реакцию на визуальный стимул, которая проявляется движением глаз. С появлением визуального раздражителя вы должны подавить свою естественную реакцию на этот раздражитель и отвести от него взгляд. Эта особая форма глазных движений активно задействует те области мозга, которые участвуют в сдерживании импульсов. Кроме того, это упражнение требует куда большей фокусировки внимания, чем саккады, и тем самым дополнительно активирует переднюю часть островковой доли головного мозга. Таким образом, антисаккады относятся к надежным и эффективным способам усиленной активации этой важной части островковой доли, которая оказывает особо положительное влияние на регуляцию эмоций.

Для этого очень эффективного игрового упражнения вам понадобится партнер.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Ваш партнер должен стоять примерно в полутора метрах от вас, его руки располагаются на уровне глаз. Сначала расслабленно направляйте свой взгляд на лоб партнера или (в зависимости от роста партнера) на подбородок.

2. Ваш напарник начинает выполнять пружинистые или машущие движения пальцами. В начале упражнения ваш взгляд остается прикованным к его лбу или подбородку, и вы воспринимаете эти движения удаленно и периферийно.

3. Как только вы заметили движения, ваш взгляд перескакивает с движущихся пальцев на другую руку партнера.

4. Вы снова переводите взгляд на лоб напарника. Это упражнение следует выполнять на протяжении 60–90 секунд. Важно, чтобы ваш партнер постоянно и непредсказуемо менял руки, – таким образом, вы будете удерживать концентрацию внимания и фокусировку в течение всего времени, пока выполняете движения глаз.

Упражнения на развитие памяти «Одновременное выполнение двух дел»

Лобную долю головного мозга можно активировать в игровой форме. Для этого попробуйте ставить себе числовые задачки или выполняйте специальные упражнения на память во время тренировки или в повседневной жизни, например, когда вы занимаетесь какими-нибудь бытовыми делами: во время прогулки или пробежки, ходьбы по лестнице, мытья посуды или принятия душа. Такие упражнения включают компоненты внимания и движения, и за счет этого они активизируют не только лобную долю мозга, но и переднюю и заднюю часть островковой доли, поэтому повышают способность к интероцепции и улучшают трудоспособность и общее самочувствие.

Счет в обратном порядке

При выполнении любых повседневных дел займитесь следующими арифметическим вычислениями. Начните считать числа от 100 в обратном порядке, каждый раз вычитая из предыдущего числа 7 и называя полученное число громко вслух. Таким образом, у вас получится следующий числовой ряд: 100, 93, 86 и так далее. При этом важно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно не снижало качество выполнения тех дел, которыми вы занимаетесь во время этого счета. Для начала можно выполнять это упражнение при простой ходьбе, а затем постараться перейти к более сложным видам деятельности.

Перечисление месяцев

Еще одно упражнение, которое выполняется одновременно с любой повседневной работой. Начинаете перечислять месяцы с января по декабрь следующим образом: произносить вслух нужно только каждый второй месяц. Таким образом, вы говорите вслух слово «январь», «февраль» держите в уме, «март» снова произносите вслух, а об «апреле» только думаете и так далее. При этом выполнять упражнение тоже нужно так, чтобы оно не снижало качества выполняемых при этом дел. При выполнении этого упражнения, как и в антисаккадах (стр. 58–59), важно контролировать и подавлять в себе импульс произнести вслух каждый последующий месяц, поэтому данное упражнение тоже направлено непосредственно на эти важные доли головного мозга.

Игры и приложения для тренировки мозга

Открывают массу возможностей для тренировок игры и приложения, разработанные специально для тренировки тех областей мозга, которые координируют импульсы и тесно связаны с островковой долей головного мозга. Их можно просто скачать на телефон, компьютер или планшет и использовать в любое время и в любых обстоятельствах, например, в автобусе или поезде, во время обеденного перерыва на работе, перед приемом у врача или просто сидя дома. Такие игры отличаются по своей структуре и задачам на выявление реакций, поэтому дается только их обобщенное описание. Более детальную информацию можно найти в игровых инструкциях соответствующих поставщиков. Для тренировок рекомендуются следующие приложения и игры.

• Струп-тест. В этой игре нужно подавить в себе первый возникающий импульс и отреагировать не на значение слова, а на цвет шрифта обозначенного слова. Например, если перед вами возникает слово «красный», написанное зеленым шрифтом, то нужно отреагировать не на значение слова (красный), а на зеленый цвет шрифта.

• Задача n-назад (задача непрерывного выполнения). В этой игре вы столкнетесь с рядом раздражителей, которые всегда состоят из двух стимулов, например, акустического и визуального. Задача состоит в том, чтобы определить, встречался ли текущий образ в предыдущих шагах и какое количество ходов назад.

• Игра на действие/бездействие. В этой игре представлены такие символы и стимулы, на которые в большинстве случаев нужно отреагировать нажатием клавиши, и такие, на которые реагировать не нужно. Здесь необходимо действовать как можно быстрее и правильнее либо вовсе не предпринимать никаких действий.

Открывают массу возможностей для тренировок игры и приложения, разработанные специально для тренировки тех областей мозга, которые координируют импульсы и тесно связаны с островковой долей головного мозга. Их можно просто скачать на телефон, компьютер или планшет и использовать в любое время и в любых обстоятельствах, например, в автобусе или поезде, во время обеденного перерыва на работе, перед приемом у врача или просто сидя дома. Такие игры отличаются по своей структуре и задачам на выявление реакций, поэтому дается только их обобщенное описание. Более детальную информацию можно найти в игровых инструкциях соответствующих поставщиков. Для тренировок рекомендуются следующие приложения и игры.

• Струп-тест. В этой игре нужно подавить в себе первый возникающий импульс и отреагировать не на значение слова, а на цвет шрифта обозначенного слова. Например, если перед вами возникает слово «красный», написанное зеленым шрифтом, то нужно отреагировать не на значение слова (красный), а на зеленый цвет шрифта.

• Задача n-назад (задача непрерывного выполнения). В этой игре вы столкнетесь с рядом раздражителей, которые всегда состоят из двух стимулов, например, акустического и визуального. Задача состоит в том, чтобы определить, встречался ли текущий образ в предыдущих шагах и какое количество ходов назад.

• Игра на действие/бездействие. В этой игре представлены такие символы и стимулы, на которые в большинстве случаев нужно отреагировать нажатием клавиши, и такие, на которые реагировать не нужно. Здесь необходимо действовать как можно быстрее и правильнее либо вовсе не предпринимать никаких действий.

Рекомендации к проведению тренировки на активацию лобной доли

Тренировка лобной доли может быть полезна для четырех разных позиций. С одной стороны, эту важную структуру можно рассматривать как обособленную тренировочную единицу и тренировать ее ежедневно по 20–30 минут в течение 3–6 недель, используя основные упражнения. Изолированная работа с этой областью мозга будет особенно полезна для людей, испытывающих трудности с адекватным реагированием на события и с четким подавлением поступающих импульсов. Пора покончить с пищевыми расстройствами, склонностями к зависимостям и неподобающими эмоциональными реакциями от ярости и страха до депрессивных состояний, неадекватного смеха или слезных истерик! Используйте активацию лобной доли, чтобы создать крепкую базу для тренировки всех остальных направлений, и тренируйте ее либо как промежуточный аспект, либо как подготовку к последующим тренировкам. Эти упражнения вы должны включить в последующую тренировку внутреннего восприятия в качестве разогрева.

Для этого выберите одно-два упражнения с наиболее выраженным положительным эффектом и уделите им от двух до пяти минут (в зависимости от их интенсивности) в самом начале тренировки. Функциональность лобной доли головного мозга можно улучшить при помощи описанных в предыдущей главе игр и приложений (стр. 61). Для этого необходимо ежедневно выделять на тренировку в среднем по 10 минут и выполнять указанные игровые упражнения 4–5 раз в день по 2–3 минуты, например, в рабочий перерыв или в свободное время.

Задачи и функции системы равновесия

Система равновесия выполняет множество важных функций: передает мозгу информацию об окружающем пространстве, указывает, где верх и низ, и обеспечивает движение и ориентацию в пространстве. Система равновесия оценивает ускорение и изменения положения головы и тела и отсылает эту информацию в соответствующие области мозга. На основании полученной информации движения стабилизируются, и положение тела подстраивается под данное ускорение. Кроме того, система равновесия поддерживает все остальные системы, контролирующие движения тела, стабилизирует зрение и оказывает большое влияние на координацию движений, моторное обучение и регуляцию автономных функций.

Одной из задач системы равновесия является противостояние гравитации. Антигравитационная информация имеет решающее значение для островковой доли мозга и регуляции автономно протекающих процессов. Данная информация также необходима для оптимальной корректировки кровяного давления, дыхания, мышечной активации, регуляции функций внутренних органов и многих других процессов, в которых принимает участие островковая доля мозга. Система равновесия играет большую роль и в анатомии островковой доли, в задней части которой расположена так называемая вестибулярная ассоциативная зона коры головного мозга. Ассоциативной зоной называются те доли коры головного мозга, которые интегрируют определенную информацию и сравнивают ее со всеми остальными сенсорными данными. В данном случае речь идет об информации, полученной из органов системы равновесия (вестибулярного аппарата), которая в дальнейшем будет сопоставляться с остальными данными организма и окружающей среды.

Но информация о равновесии обрабатывается не только в задней части островковой доли мозга, которая отвечает, прежде всего, за физические функции, регулирование боли и деятельность органов. Полученные данные активируют также и среднюю часть островковой доли мозга, которая связана с гормональной системой и интегрирует интероцептивные сигналы. Таким образом, именно система равновесия особенно важна для восприятия собственного тела, улучшения пищеварения, снижения уровня стресса, адекватной оценки болевых ощущений, а также для регуляции эмоций и внутренних процессов. Система равновесия оказывает положительное влияние практически на все компоненты внутреннего восприятия и тем самым создает основу для регуляции автономных процессов.

Строение системы равновесия человека

Органы равновесия, измеряющие ускорение, называются вестибулярным аппаратом. Они располагаются во внутреннем ухе справа и слева и состоят из трех полукружных каналов с каждой стороны (каналов равновесия) и двух отолитовых органов (мешочки и преддверия лабиринта). Три полукружных канала каждого уха с горизонтальным, передним и задним каналами располагаются под углом примерно 90 градусов друг к другу. Их задача состоит в том, чтобы измерять угловое ускорение. Отолитовые органы, к которым относятся сферический мешочек (sacculus) и перепончатый мешочек ушного лабиринта (utrikulus), измеряют линейное ускорение. Сферический мешочек отвечает за движение вверх-вниз, а перепончатый мешочек – за движение вперед, назад и в сторону.

Располагающийся во внутреннем ухе орган равновесия состоит из трех полукружных каналов, которые измеряют угловое ускорение, а также из мышечных органов – сферического и перепончатого мешочков, которые измеряют линейное ускорение.

Однако система равновесия состоит не только из вестибулярного аппарата, но и из всех остальных компонентов, принимающих участие в приеме, передаче и обработке данных о равновесии. Система равновесия устанавливает исходные нормы для всех остальных систем и является одной из важнейших составляющих нервной системы. В дальнейшем мы целенаправленно поработаем с определенными компонентами вестибулярного аппарата с помощью простых базовых упражнений, а после этого перейдем к более сложным комплексным упражнениям на равновесие, которые будут постепенно повышать требования к системе равновесия и при этом усиленно активировать заднюю часть островковой доли. Таким образом, вы сможете улучшить прием и обработку информации, поступающей от этой важной системы, и обеспечить наилучшие условия для тренировки внутреннего восприятия.

Семь базовых упражнений для тренировки баланса

Для начала тренировки на поддержание баланса лучше всего подойдут упражнения, которые помогут быстро и эффективно добиться полной активации всей системы равновесия. К базовым упражнениям этой категории относятся движения «нет-нет» и «да-да», а также наклоны головы в сторону. При помощи простых, но при этом довольно специфичных движений вы сможете затронуть совершенно разные каналы равновесия во внутреннем ухе (см. рис. на стр. 65). Для повышения эффективности данное упражнение рекомендуется усложнить, увеличив нагрузку.

Движение «нет-нет» (повороты головы в стороны)

Для выполнения упражнения понадобятся две визуальные цели.

Самое простое упражнение на начальном этапе тренировки равновесия – это так называемые движения «нет-нет». Если рассмотреть положение и направленность вестибулярного аппарата, можно заметить, что горизонтальные каналы правой и левой равновесных систем можно успешно тренировать, выполняя простые повороты головы вправо-влево. Именно поэтому движения «нет-нет» предназначены для воздействия на горизонтальные каналы равновесной системы. Чтобы добиться лучшего результата, слегка опустите нос и подбородок вниз и во время движения старайтесь держать их параллельно полу. При выполнении этого упражнения необходимо следить, чтобы голова не запрокидывалась назад и не наклонялась вбок, и поворачивать голову только параллельно полу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Находясь в исходном положении, выберите две точки, расположенные справа и слева от вас на уровне глаз. Можно использовать в качестве ориентира вытянутые руки. Для начала упражнения поверните голову и взгляд одновременно в правую сторону.

2. Начните выполнение ускоренных, ритмичных и непрерывных движений «нет-нет» головой попеременно справа налево и обратно. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Для начала выберите комфортный для себя ритм и скорость движений, которые вы легко сможете контролировать, и со временем увеличивайте эти параметры. Задача состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений справа налево и снова направо в течение одной секунды.

Вариант № 1: движение «нет-нет» с закрытыми глазами

Если вам удалось освоить основной способ выполнения упражнения «нет-нет» на хорошем уровне, вы можете приступать к тренировке с закрытыми глазами. Отсутствие перед собой визуального ориентира создает ситуацию, когда ваш мозг сильнее зависит от четкой и ясной информации, поступающей от равновесной системы. Такое усложнение задачи повышает эффективность упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Закройте глаза и поверните голову направо.

2. Начните выполнение ускоренных, ритмичных и непрерывных движений «нет-нет» головой попеременно влево и вправо. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Для начала важно выбрать комфортный для вас ритм и скорость движений, которые не вызывают дискомфорта, не ухудшают общее самочувствие и которые вы легко можете контролировать. Задача состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений справа налево и опять направо в течение одной секунды.

Вариант № 2: движения «нет-нет» с четкой визуальной целью

Для выполнения упражнения понадобится визуальная цель.

Следующий вариант, который позволит увеличить сложность упражнения, – это выполнение движений «нет-нет» с непрерывной фиксацией визуальной цели. Как упоминалось ранее, стабилизация и устойчивость взгляда во время ускоренных поворотов головы является крайне важным аспектом тренировки баланса, поэтому в процессе тренировки горизонтальных каналов равновесной системы постарайтесь уловить и удержать максимально четкую и стабильную зрительную картинку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Взгляд устремлен на визуальную цель, располагающуюся от вас на расстоянии примерно 1–1,5 метра на уровне глаз. Поверните голову направо, зафиксировав взгляд на этой визуальной цели.

2. Начните выполнение ускоренных, ритмичных и непрерывных движений «нет-нет» головой попеременно влево и вправо, удерживая при этом взгляд на визуальном объекте. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Для начала важно выбрать комфортный для вас ритм и скорость, которые не вызывают дискомфорта и которые позволят вам на протяжении всего упражнения ясно и четко распознавать визуальную цель. Ваша задача снова состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений справа налево и опять направо в течение одной секунды.

Совет. Выберите такой размер визуального объекта, который позволит вам воспринимать четкую визуальную картинку во время выполнения упражнения.

Движения «да-да» (кивки головой)

Для выполнения упражнения понадобятся две визуальные цели.

Следующим шагом тренировки системы равновесия являются движения «да-да», которые довольно просто воздействуют на передний и задний каналы органа равновесия. Благодаря особенностям анатомии и расположения каналов органа равновесия (см. рис. на стр. 65), передний и задний каналы активируются при выполнении наклонных движений головы назад-вперед. Выполнение этого движения труднее и непривычнее, чем движения «нет-нет».

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. В этой позиции обозначьте для себя две цели, расположенные под прямым углом (перпендикулярно) друг к другу: первая – выше уровня глаз, вторая – ниже уровня глаз.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.