Für alle, die ihr Leben

positiv verändern möchten!

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Warm-up: Der Beginn einer großen Leidenschaft

Ich weiß nicht wie, aber ich werde es schaffen

Nie wieder! ODER doch?

Step 1: Aller (Lauf-)Anfang ist steinig und schwer… – muss er aber nicht!

Ziele setzen und erreichen

12 Facts, die du als Laufanfänger wissen und beachten solltest

Das nötige Equipment

Die Spannung steigt: Dein Laufbeginn naht

Trainingsplan für Anfänger, sportlich Aktive und Wiedereinsteiger

Dehnen ist der erste Schritt zur Regeneration

Faszienrolle: Schmerzhaft, aber effektiv

Strategien gegen Spaßverderber

Step 2: Einfach(!) leichter Laufen – welche ist die für dich optimale Lauftechnik?

Das wichtigste vorneweg: Langsam laufen!

Welche ist die optimale Laufhaltung?

Die Arme sind ein wichtiger Bestandteil des Laufens

Wie setzt du deine Füße auf?

Wie kann ich einen flachen Fußaufsatz erreichen?

Wie laufe ich kraftschonend im hügeligen Profil?

Step 3: Höher, schneller weiter: Wie entwickle ich mich clever weiter?

Wie schaffe ich es, längere Strecken zu laufen?

Wie kann ich meine Geschwindigkeit erhöhen?

Wie schnell ist schnell? In welchem Tempo soll ich laufen, ohne mich zu unter- oder überlasten?

Wie bringe ich mehr Abwechslung in mein Lauftraining?

Wie schütze ich mich vor Überlastungen?

Cool-down: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Danke!

Laufbücher

Autorin

„Etwa schon wieder ein neues Laufbuch?“

Genau das war auch mein erster Gedanke!

Ursprünglich war dieses Buch als Handout für meine Anfänger-Laufgruppen gedacht. Doch beim Schreiben nahm das Manuskript immer weiter an Umfang zu, so dass ich mich spontan dazu entschied, es allen interessierten Laufanfängern und Wiedereinsteigern oder auch den Läufern zugänglich zu machen, die auf der Suche nach neuen Inspirationen sind.

Es geht mir in diesem Buch nicht darum, einen Superläufer mit einem stilistisch perfekten Laufstil aus dir zu machen. Es geht auch nicht um Tempo oder das Erreichen toller Finisherzeiten – dafür gibt es genügend andere Bücher. Vielmehr ist es mein Anliegen, dich bei deinem individuellen Laufeinstieg zu unterstützen und dir die nötigen Impulse zu liefern, deinen Körper verstehen und lesen zu lernen. Ich möchte dir aufzeigen, mit welchen kleinen Tricks du leichter laufen kannst, damit du dir dauerhaft den Spaß daran erhältst. Und dir außerdem nahebringen, welche Fehler man aus Unwissenheit begehen kann – und wie du diese geschickt vermeidest. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung, daher schildere ich dir zu Beginn meine ganz persönlichen Lauferfahrungen.

Kurzum: Mein Hauptziel ist es, dir die Freude, Begeisterung und Glückseligkeit nahezubringen, mit denen das Laufen dein Leben bereichern kann. Das hört sich jetzt vielleicht etwas schwülstig an – ist aber so.

„Laufen lieben lernen“ ist keine Laufbibel. Es umfasst auch nicht jeden einzelnen Aspekt des Laufens bis ins kleinste Detail, denn ich bin weder als Ärztin, Physiotherapeutin noch als Ernährungsberaterin tätig. Ich schreibe hier über meine ureigensten Erfahrungen als Lauftrainerin und (Ultra-)Läuferin. Ich berichte, wie ich die Freude am Laufen entdeckte und einen steinigen Weg gehen musste, bis sie sich als Liebe meines Lebens entpuppte. Wenn du dieses Buch in den Händen hältst, stehst du möglicherweise genau vor demselben Schritt, den ich vor 20 Jahren gegangen bin: Du willst mit dem Laufen anfangen und weißt gar nicht genau, wie. Weil es mir genauso erging, bin ich mir sicher, dass ich deine Herangehensweise an den Laufsport, deine Bedenken, Motive und möglichen Widerstände aus einem anderen Blickwinkel betrachten und darauf eingehen kann, als ein Profiläufer dazu in der Lage wäre, der womöglich bereits als Kind mit der Leichtathletik begonnen und daher schon früh eine Karriere als Profisportler eingeschlagen hat. Ich weiß, was es heißt, dran zu bleiben, auch wenn es scheinbar kein Vorankommen gibt. Ich weiß, was es heißt, sich trotz eines stressigen Bürojobs zum Laufen aufzuraffen und Rückschläge einzustecken. Aber ich weiß auch, wie es sich anfühlt, den Flow und die Leichtigkeit des Laufens endlich für sich zu entdecken.

Ich berichte in diesem Buch über meine Erlebnisse aus zwei Jahrzehnten Langstreckenlauf – vom Halbmarathon und Marathon über den Ironman bis hin zu Ultraläufen mit einer Streckenlänge von bis zu 168 Kilometern nonstop. Ich weiß, wie wichtig es ist, möglichst effektiv, kraftsparend und verletzungsfrei zu laufen, um selbst einen Ultralauf genießen zu können. Und ich schreibe über Erfahrungen aus meinem Coaching mit vielen Laufanfängern, die mit den gleichen Unsicherheiten und Fragen konfrontiert werden, wie du vielleicht gerade. Ich verzichte hier bewusst auf zu viele Fachbegriffe und langatmige wissenschaftliche Erklärungen, denn genau das hat mich bei meinem Laufbeginn in vielen Büchern am meisten gestört. Damals wollte ich einfaches praktisches Wissen, das ich direkt in die Tat umsetzen konnte und mich durch keine theoretischen Grundlagen quälen. Aus diesem Grund habe ich die Kapitel von „Laufen lieben lernen“ mit vielen Praxistipps gespickt. Bitte versuche, alle Übungen mindestens einmal zu absolvieren, und übernimm die in dein Lauftraining, die sich für dich gut und richtig anfühlen.

Dieses Buch soll dir ein Anreiz sein, das Abenteuer Laufen zu beginnen. Es soll dich dabei unterstützen, deinen eigenen Laufstil zu finden – und vor allem zu fühlen – sowie dir das nötige Rüstzeug geben, um dauerhaft die „Leidenschaft Laufen“ zu leben.

Warm-up: Der Beginn einer großen Leidenschaft

Früher habe ich das Laufen gehasst. Okay, das ist vielleicht etwas krass ausgedrückt – aber im Prinzip war es viele Jahre so, dass ich zwar gelaufen bin, aber das Laufen an sich überhaupt nicht mochte. Ich lief, weil meine Kolleginnen der Universitätsbibliothek Kaiserslautern, in der ich damals arbeitete, einen Lauftreff ins Leben gerufen hatten. Also schloss ich mich an und lief mit – damit wir uns treffen und miteinander reden konnten, aber nicht um des Laufens willen. Später lief ich, weil ich einen Typen in einer anderen Laufgruppe süß fand und ihm dadurch nah sein konnte (dass er das nie bemerkt hat und Jahre später aus allen Wolken fiel, als ich im davon erzählte, ist eine ganz andere Geschichte…). Und ich lief, weil meine Freundin Christine mich immer wieder dazu drängte. Aber ich lief nie aus eigenem Antrieb. Das Laufen hat mich einfach nicht weiter interessiert. Ich lief, weil man dies damals eben so tat, weil das Laufen irgendwie in Mode kam. Aber nicht, weil ich es unbedingt wollte und Spaß daran hatte. Ich weiß noch genau, wie eine Kollegin mir erzählte, dass sie demnächst beim Berlin Marathon starten würde. Ich sagte Dinge wie: „Ah, wie toll“ und: „Viel Spaß dabei“. Aber im Grunde berührte mich das kaum. Das war Mitte der 1990er Jahre.

Anfang 1999 zog ich aufgrund eines Jobangebotes nach Frankfurt am Main. Ich kündigte meinen Beamtenjob und war nach meinem nebenberuflichen BWL-Studium in die Frankfurter Finanzbranche gewechselt. Ein Traumjob, wie ich anfangs dachte. Eineinhalb Jahre später war ich eines Besseren belehrt. Da stand ich nun, war immer gestresst, hatte ein paar Kilo zu viel auf den Hüften, diverse gescheiterte Beziehungen und außer meinen Bürokollegen keine wirklichen Freunde in unmittelbarer Nähe. Kurzum: Ich war richtig unzufrieden mit mir, meinem Körper und meinem Leben. Wenn ich heute eingehender darüber nachdenke, stand ich mit ziemlicher Sicherheit kurz vor einer Depression. Ich trank ein wenig zu viel Alkohol, heulte ein wenig zu oft bei den kleinsten Anlässen, hatte keinerlei Antrieb und stopfte ein wenig zu viel Junkfood in mich hinein. In Kaiserslautern war ich abends oft mit Freunden unterwegs, war jahrelang regelmäßig ins Sportstudio gegangen, hatte alle möglichen Fitnesskurse besucht und Squash gespielt, aber in Frankfurt waren mir die Angebote zu teuer und der zeitliche Aufwand schlichtweg zu groß. Wie sollte das auch funktionieren, nach einem stressigen 10-Stunden-Tag im Büro? Wer konnte sich da schon noch aufraffen? Doch als die Not schließlich immer größer und die Zahl auf der Waage immer höher wurde, fiel mir irgendwann das Laufen wieder ein...

Es war ein Sonntag, als ich meine alten Laufschuhe herauskramte – oder das, was ich damals für Laufschuhe hielt – und einfach mal loslief. Ich schnaufte schwer, schaffte es kaum bis zum nahegelegenen Fluss (das sind immerhin satte 500 Meter!) und wechselte ziemlich schnell und mit hochrotem Kopf in den Geh-Modus. Ich war schockiert! Wo war meine Fitness geblieben? Früher konnte ich aus dem Stand heraus immer eine Stunde am Stück laufen, doch nun schien meine komplette Kondition dahin. X-mal versuchte ich an diesem Tag, in einen lockeren Trab zu fallen, doch immer wieder musste ich nach kürzester Zeit kapitulieren und völlig außer Atem ein Stück gehen. Das konnte doch wohl nicht wahr sein! Nach 30 Minuten gab ich auf und schlich völlig deprimiert nach Hause.

Nach dem ersten Schock hatte die Aktion jedoch eines geweckt: meinen Ehrgeiz. Es konnte doch wohl nicht wahr sein, dass ich innerhalb so kurzer Zeit meine komplette körperliche Fitness verloren hatte!? Das war ein riesiges Desaster! Ich war damals Ende 20 und hatte die Kondition einer Couchpotato. Das musste sich ändern - und am besten sofort! Doch ganz so einfach ging es dann doch nicht, und es war ein hartes Stück Arbeit, mich mit Laufen und Gehen im Wechsel wieder auf Trab zu bringen. Schritt für Schritt steigerte ich mich, und nach ein paar Wochen schaffte ich es immerhin, wieder eine Stunde am Stück durchzulaufen. Wenn auch sehr, sehr langsam. Aber das war mir egal. Die 60-Minuten-Hürde war geschafft, und das machte mich sehr stolz. Doch was jetzt? Nach ein paar weiteren Monaten spürte ich, dass ich ein neues Ziel brauchte, um mich weiterhin zu motivieren. Und so fragte ich mich, ob es denn nicht möglich sei, einfach mal 90 Minuten am Stück zu laufen? Als ich dies bewältigt hatte, war ich glückselig. Doch irgendwann wollte ich den nächsten Schritt wagen und wissen, wie es wohl wäre, die 2-Stunden-Marke zu knacken. Dabei ging es mir nicht darum, eine gewisse Strecke zurückzulegen, sondern einfach nur, 2 Stunden im Laufschritt auf den Beinen zu sein. Das war eine ziemlich große Sache. Aufgeregt lief ich früh am Morgen los und wählte ein sehr, sehr gemächliches Tempo. Doch es lief nicht wie erwartet. Mehrmals zweifelte ich an der Sinnhaftigkeit der Unternehmung. Kein Mensch musste 2 Stunden laufen können, kam mir in den Sinn. Eine Stunde reicht doch vollkommen aus, bereits das war doch schließlich mehr, als der Durchschnittsdeutsche schaffte… Ich könnte jetzt einfach umkehren, heimlaufen, und niemand musste je von meinem „Scheitern“ erfahren… Und ich hätte es damals wirklich als ein Scheitern empfunden. Zuhause könnte ich schön auf der bequemen Couch sitzen und meinen Kaffee genießen… Ganz in Ruhe. Und vor allem auch die Beine hochlegen! Meine Gedanken gingen kreuz und quer, und ich weiß nicht warum, aber irgendwie hielt ich an diesem Morgen durch. Ich wollte mir einfach nur beweisen, dass ich es konnte. Und tatsächlich: Zu meiner eigenen Verwunderung schaffte ich es, die kompletten 120 Minuten durchzuhalten. Mann, war ich da stolz auf mich! Dabei war es weniger eine körperliche als eine mentale Herausforderung. Zudem hatte ich etwas bewältigt, was Monate zuvor noch unvorstellbar erschien. Ich war nicht schnell, aber ich hatte mein persönliches Ziel erreicht – und dabei immerhin 14 Kilometer zurückgelegt. Noch im Freudentaumel kam der Gedanke auf: Du kannst alles schaffen, wenn du es nur wirklich willst – und hart dafür arbeitest! Mit anderen Worten: Ich hatte plötzlich das Gefühl, die ganze Welt stehe mir offen.

Spätestens da hatte mich das Lauffieber gepackt. Ich abonnierte Laufzeitschriften und wechselte von meinen alten Puma-Hallenschuhen zu richtigen Adidas-Laufschuhen – dem Cairo, den ich mir damals für unglaubliche 90 D-Mark leistete. Aber es hatte sich noch weitaus mehr verändert: Ich war viel ausgeglichener, weniger gestresst und konnte besser schlafen. Ich fand auch meinen „alten“ Antrieb wieder und den Spaß an der Arbeit. Das Laufen war zudem zu einer Art Meditation für mich geworden, die mich auf eine gewisse Art „erdete“. Nach 3 Tagen ohne Bewegung wurde ich unruhig, irgendwas fehlte, und ich spürte, dass es mich in die Natur zog. Nicht unbedingt der Anstrengung wegen, sondern weil ich einfach mit mir alleine sein konnte. Weil ich mich beim Laufen frei und unbeschwert fühlte.

Dass ich in dieser Zeit auch wieder mein altes Gewicht erreichte, war nur einer von sehr, sehr vielen positiven Nebeneffekten. Ich konnte plötzlich essen was ich wollte – und das mit vollem Genuss.

Ich weiß nicht wie, aber ich werde es schaffen

Es muss irgendwann im Frühsommer 2002 gewesen sein, als ich in der Zeitschrift Runners World einen Laufbericht von Manfred Krämer über seine Teilnahme am 73 km langen Rennsteiglauf in Thüringen las. Dieser Artikel war wie eine Initialzündung. Ich fieberte mit, als der Startschuss fiel, litt, als er sich über die Strecke quälte und freute mich am Ende mit Tränen in den Augen über seinen erfolgreichen Zieleinlauf. Mir war plötzlich glasklar: Genau das möchte ich auch! Ich will genau diese Emotionen spüren! Möchte eine – für mich – unvorstellbar lange Strecke in Angriff nehmen, wenn es sein muss dafür leiden, mich dennoch durchbeißen und am Ende mit Tränen der Freude, des Stolzes und der Erschöpfung belohnt werden. Wie herrlich musste sich das anfühlen? Welch gigantische Erfahrung musste das sein? Ich malte mir das in den schönsten Farben aus - und nur einen Tag später meldete ich mich für den Frankfurt Marathon an.

Der folgende Abschnitt ist keinesfalls zur Nachahmung empfohlen. Ich möchte dennoch meinen Weg und meine Erfahrungen hier niederschreiben. Vor allem auch, um zu verdeutlichen, wie wichtig es ist, sich vernünftig mit der Materie zu befassen, bevor man große Ziele in Angriff nimmt. Verstehe mich nicht falsch: Große Ziele sind wichtig! Aber sie sollten auch einigermaßen realistisch sein. Ich sehe heute immer wieder, dass Läufer viel zu schnell viel zu viel wollen – häufig von den vielen Erfolgsgeschichten auf allen möglichen Social-Media-Kanälen angetrieben. Viele scheitern und verlieren damit den Spaß an der Sache oder verletzen sich ernsthaft und können teilweise monatelang überhaupt nicht mehr laufen. Dieses Buch soll dabei helfen, einen vernünftigen Start in ein langes und erfülltes Läuferleben zu schaffen. Dazu gehört auch, dass du deinen eigenen Körper kennst und lernst, auf seine Signale zu hören.

An dieser Stelle will ich nochmal meine damalige Situation beschreiben: Ich lief zu diesem Zeitpunkt seit etwa 2 Jahren regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten – einfach so zum Spaß. Ich hatte keinerlei Wissen von einem vernünftigen Trainingsaufbau, geschweige denn von Kraftübungen, Lauf-ABC, Dehnen oder Regeneration. Ich machte mir null Gedanken über Lauftechnik, war in keinem Verein und hatte weder einen Lauftrainer noch kannte ich jemanden, der damals einen Marathon lief und von dessen Wissen ich hätte profitieren können. Wenn ich es recht bedenke, hatte ich mir auch noch nie einen Marathonlauf angeschaut – weder live noch im Fernsehen. Kurzum, ich hatte nicht die geringste Ahnung davon, wie ein Marathon funktionierte. Aber ich hatte etwas anderes: Den unbändigen Willen, einen Marathon zu schaffen, um den unbändigen Stolz zu spüren, wenn ich die Ziellinie erreichte. Ich brannte förmlich für diesen einen Augenblick.

„Ich weiß nicht, was mich im Leben noch alles erwartet. Aber ich weiß, was ich erreichen möchte, und dafür werde ich kämpfen.“

Es ist natürlich nicht so, dass ich mich damals nicht auf den Marathon vorbereitet hätte. Mit dem Buch „Perfektes Marathontraining“ von Herbert Steffny hatte ich einen Leitfaden zur Hand, mit dem ich mein Training strukturierte. Ich lief zur Vorbereitung ein 10-km-Rennen und absolvierte das erste Mal in meinem Leben einen Halbmarathon. Dennoch beging ich aus Unwissenheit einfach viel zu viele Anfängerfehler. Der größte war wohl, dass dieser Marathon ein paar Monate, wenn nicht gar 1 bis 2 Jahre, zu früh für mich kam. Mein Körper war noch nicht bereit, eine solch lange Ausdauerleistung vernünftig wegzustecken – konnte es nach der kurzen Zeit auch noch gar nicht sein. Aber davon wollte ich damals natürlich partout nichts hören. Ich trainierte so gut es ging und fieberte meinem „großen Tag“ entgegen. Um den Druck auch von außen weiter zu erhöhen, erzählte ich jedem, der es hören wollte, von meinem bevorstehenden Marathon. So wusste ich, dass ich auf keinen Fall einen Rückzieher machen konnte und ich mich durchbeißen würde, selbst, wenn es hart auf hart käme. Was sollte mir auch schon passieren? Schließlich war ich nach meinem Gefühl top vorbereitet und mental sowieso schon längst im Ziel meiner Träume eingelaufen.

Doch es kam, was kommen musste: 4 Tage vor dem Start wachte ich morgens mit leichtem Fieber, Halsweh sowie Kopf- und Gliederschmerzen auf. „Das kann doch wohl nicht wahr sein!“, schimpfte ich immer wieder vor mich hin. Wieso werde ich ausgerechnet jetzt krank?! Dass dies eine Reaktion des Körpers sein kann, der nach einer ungewöhnlich harten Trainingsphase an den Ruhetagen vor dem Start nun endlich die langersehnte Auszeit nutzte, wusste ich damals noch nicht. Ich versuchte mit allen Mitteln (und Medikamenten), das Fieber zu bekämpfen. Damit beging ich einen weiteren Anfängerfehler: Ich lief einen Marathon, obwohl ich zum Start nicht zu 100 Prozent fit und leistungsfähig war. Aber eine Absage kam für mich keinesfalls in Frage. Schließlich „fieberte“ ich im wahrsten Sinne des Wortes seit Wochen auf diesen Tag hin. Ich hatte jedem von diesem bevorstehenden Ereignis erzählt. Jetzt zu kneifen, wäre mir peinlich gewesen. Sätze, wie: „Ha, wohl kalte Füße gekriegt...?!“, wollte ich mir nicht anhören müssen.

Kurzum: Es kam mir in keiner Sekunde in den Sinn, den Start wegen eines leichten Fiebers abzusagen. Wer macht denn sowas? Und was wusste ich damals schon von Langzeitschäden oder einer Herzmuskelentzündung…? Mein Körper streikte, und ich fühlte mich schlapp. Bei jeder kleinsten Belastung schwitzte ich ungewöhnlich stark und schaffte es kaum, Treppenstufen ohne Pause hochzusteigen. Das hätte mir eigentlich Warnung genug sein sollen. Zu allem Übel hatte auch noch der Wettergott keinerlei Erbarmen mit uns Läufern: Orkanböen mit bis zu 115 km/h waren vorhergesagt. Und strömender Regen. Wer nicht unbedingt vor die Tür musste, sollte an diesem Sonntag besser zuhause bleiben, hieß es. Das galt aber natürlich nicht für mich – ich musste raus, ich musste ja meinen ersten Marathon laufen!

Wenn ich heute über meinen ersten Start nachdenke, kann ich nur noch den Kopf schütteln. Ich trug viel zu viel Ballast mit mir: meinen Lippenpflegestift, ein komplettes Päckchen Taschentücher und – sicher ist sicher – eine Trinkflasche mit 0,5 l Wasser. Auf den ersten Kilometern konnte ich den Lauf total genießen und wunderte mich noch, als sich mein Laufnachbar bei Kilometer 10 übergeben musste. Mir hingegen ging es gut, ich genoss den Trubel an der Strecke, die Menschen und die Musik. Die Zuschauer jubelten mir zu: „Iris, du schaffst das“ und “das sieht gut aus“ - und mehr als einmal überzog mich eine feine Gänsehaut. Ab Kilometer 15 spürte ich allerdings so langsam, wie die Anstrengung in meinen Körper kroch. „Das geht gleich wieder“, versuchte ich, mich aufzumuntern. Doch weit gefehlt. Von da an ging es immer weiter bergab, und beim Halbmarathon war der Spaß komplett vorbei. „Warum mache ich das?“, fragte ich mich mehr als einmal. „Ich will heim!“ war nur noch mein einziger Gedanke. Als wir dann durch Nied liefen, den Stadtteil, in dem ich wohne, sah mir wohl auch ein weiterer Läufer meine Qualen an und sagte: „This is called the wall!“ Ich nickte nur, doch irgendwie half mir das jetzt auch nicht weiter. Ich hatte einiges über den „Mann mit dem Hammer“ gelesen, der irgendwann auftauchen sollte, aber mit ihm umzugehen, dafür hatte ich keine Strategie. Irgendwann war ich so geschwächt, dass ich immer wieder gehen musste. Und so wanderte ich schließlich die Marathonstrecke entlang, begann zwar immer wieder kurz zu traben, aber nur, um dann erneut kraftlos in den Gehschritt zu wechseln. Zusätzlich musste ich mich ständig gegen den Sturm stemmen sowie fallenden Straßensperrungen ausweichen oder den Trinkbechern, die zu Hunderten von den Verpflegungstischen auf die Straße geweht wurden. „Ich hätte nie gedacht, dass Marathonlaufen so anstrengend ist“, sagte ich hilflos zu einem anderen Läufer. „Doch, das ist es!“, stöhnte dieser. „Das ist mein dritter Start, und es ist jedes Mal die Hölle!“

Frankfurt Marathon im Oktober 2002: Diese Hölle hatte glücklicherweise einen Ausgang. Nach über 5 Stunden im Ziel meines ersten Marathons.

Doch diese Hölle hatte glücklicherweise einen Ausgang. Als ich eine Stimme aus dem Lautsprecher sagen hörte: „Iris, jetzt sind es nur noch 600 Meter!“, spürte ich eine unglaubliche Erleichterung. Nach 5 Stunden und 2 Minuten erreichte ich unter Einsatz meiner allerletzten Kräfte die langersehnte Ziellinie. Kamen jetzt die großen Emotionen hoch, war ich voller Freude, Euphorie und unbändigem Stolz? Nein. Ganz im Gegenteil. Ich überquerte die Ziellinie und heulte erst einmal jämmerlich. So fertig war ich. Mit meinen Nerven vollkommen am Ende. Aber auch irgendwie enttäuscht darüber, dass ich den Lauf überhaupt nicht genießen konnte und mir nun jedes einzelne Körperteil höllisch weh tat. Alles schien im Eimer: meine Beine, die Knie, die Sprunggelenke und – am allerschlimmsten – mein gesamter Rücken. In meinen Vorstellungen sollte der Frankfurt Marathon ein einziger Triumphlauf sein. Doch auf ein Runners High wartete ich während dieser kompletten 5 Stunden vergeblich. Ich fühlte mich vollkommen leer, war froh, dass ich noch lebte und wollte nur noch nach Hause. Und eines wusste ich dabei mit absoluter Sicherheit: nie, niemals wieder!!

Die Erschöpfung und die Enttäuschung über meinen ersten Marathon standen mir deutlich ins Gesicht geschrieben.

Auch am nächsten Tag hielt sich meine Euphorie über den erfolgreichen Marathonlauf in Grenzen. Beide Füße waren so dick geschwollen, jede einzelne Zelle meines Körpers tat so unendlich weh, dass ich mich schon darüber freute, überhaupt aus dem Bett aufstehen und humpelnd ein paar Schritte zurücklegen zu können. Und das sollte sich auch so schnell nicht ändern. In den folgenden 6 Wochen war an Laufen überhaupt nicht zu denken, so sehr schmerzten nach wie vor meine Knöchel, so mühsam war jeder Schritt. Danach dauerte es weitere 6 Wochen, bis ich auch vom Kopf her wieder dazu in der Lage war, wenigstens 5 Kilometer am Stück zu laufen. Oh Mann, das hatte ich mir alles ganz anders vorgestellt!

Warum berichte ich hier von meinen Qualen? Sollte ich in einem Buch für Anfänger nicht lieber zum Laufen animieren – und von dessen Freuden und Vorteilen schreiben? Was ich allen Laufanfängern mit auf den Weg geben möchte, ist: Laufen ist der schönste Sport der Welt. Aber man kann auch sehr, sehr, sehr viele Fehler dabei begehen. Insbesondere am Anfang. Dann, wenn man übermotiviert ist und in kurzer Zeit zu viel erreichen möchte. Dann nämlich kann das Laufen auch sehr schädlich sein. Nicht nur für Bänder, Sehnen und Gelenke, sondern auch für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Ich möchte mit diesem Buch bewirken, dass DU deine ganz eigene Leidenschaft für das Laufen entwickeln kannst. Finde deinen eigenen Sinn darin, den Spaß und die Liebe dafür. Lies‘ von meinen ganz persönlichen Erfahrungen, und lerne, den für dich richtigen Weg einzuschlagen. Setze dir gerne hohe Ziele, doch sollten sie immer im Bereich des Machbaren liegen - und vor allem mit deiner individuellen Leistungsfähigkeit gesundheitlich unbedenklich erreichbar sein.

Nie wieder! ODER doch?

Es heißt, die Verklärung beginnt nach der Ziellinie. Bei mir dauerte dieser Prozess zwar etwas länger, doch je mehr Zeit nach meinem Marathondebüt verstrich, desto öfter kam mir der Gedanke: „So schlimm war es doch eigentlich gar nicht… oder?“ Im Gegenteil, es war doch alleine schon ein schönes Gefühl zu wissen, dass ich es geschafft hatte. Gut ein Drittel der Deutschen läuft regelmäßig, aber nur etwa 100.000 Menschen sind Marathonläufer – und ich war einer von ihnen. Alleine das machte mich stolz. Und wer weiß, überlegte ich, vielleicht wäre der zweite Start ja auch nicht mehr ganz so anstrengend…!? Sobald diese erste feine Gedankensaat gelegt war, kam wenig später auch schon die Handlung: Ende Januar meldete ich mich für den Mainz Marathon im folgenden Mai an.

Wieder bereitete ich mich so gut ich es damals wusste auf den Wettkampf vor. Wieder ging ich frohen Mutes an den Start, und wieder wurde mir nach einer gewissen Zeit schlagartig bewusst, wie sehr ich mich geirrt hatte. Auch der zweite Marathon war eine Qual! Das lag zum Teil sicher auch erneut (!) an den äußeren Umständen, denn genau an diesem Tag brach der Frühsommer mit voller Wucht über uns herein. Unter wolkenlosem Himmel kämpften die Läufer eine mühsame Hitzeschlacht – ein jeder für sich selbst. Und meines Erachtens litt ich von allen am meisten darunter, denn darauf war ich nun überhaupt nicht vorbereitet. Ich wusste schlicht nicht, wie ich auf solch heiße Temperaturen reagieren sollte und was mein Körper an Flüssigkeit benötigte. Das Ende vom Lied war: Ich schleppte mich völlig platt über die Laufstrecke und erreichte das Ziel saft- und kraftlos lediglich 10 Minuten schneller als bei meinem ersten Marathon… was für eine Enttäuschung!

Die Hitzeschlacht beim Mainz Marathon 2003: Lauf-Euphorie sieht anders aus.

Doch sie dauerte nur kurz. Denn bereits nach wenigen Tagen hatte ich die Qualen des Laufes und meine Unzufriedenheit komplett vergessen, und schnell war mir klar: Ich versuche es noch ein weiteres Mal und gehe noch ein einziges Mal an den Start. Ich weiß nicht, was mich damals ritt. Ich hatte mich bei meinen Marathonläufen körperlich so gequält, wie nie zuvor in meinem Leben. Warum wollte ich mir das noch ein weiteres Mal antun? Ich könnte doch einfach meine Lektion lernen und den Schlussstrich ziehen. Schließlich hatte ich es probiert, aber Marathon schien einfach nicht mein Ding zu sein. Basta! Thema beendet! Doch ich glaube, es war damals eher die mentale Komponente. Noch immer war da diese Unruhe in mir: Es konnte doch nicht sein, dass ich stets euphorische Berichte über die Leichtigkeit des Marathonlaufens las, über magische Zieleinläufe und unendliche Glücksgefühle, die sich bei (fast) allen anderen einzustellen schienen, während der Marathon für mich immer wieder in einem Desaster endete.

Wieder sollte es der Frankfurt Marathon im Oktober sein, wieder bereitete ich mich gewissenhaft darauf vor, wieder freute ich mich mit jeder Faser meines Körpers auf den Start - und was soll ich sagen: Diesmal platzte der Knoten! Aber so richtig! Es passte einfach alles! Ich genoss jeden Schritt, hatte riesigen Spaß dabei, musste kaum Gehpausen einlegen und lief am Ende völlig high und überglücklich ins Ziel. Ab da war mir klar: Ich hatte meine Leidenschaft gefunden! Es war ein harter und steiniger Weg. Ich musste viele Rückschläge einstecken, doch es schien, als hätte sich mein Durchhaltewillen nun doppelt ausgezahlt.

Bei meinem zweiten Start in Frankfurt (2003) konnte ich selbst bei Kilometer 29 noch lachen & lief am Ende in 4:23 h ins Ziel.

„Wenn du laufen willst, lauf einen Kilometer. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.“ Emil Zatopek

Was danach passierte, ist typisch für so manche Läuferkarriere: Ich tappte in die Leistungsfalle. Startete ich in den folgenden Jahren bei einem Wettkampf, wollte ich jedes Mal schneller sein als zuvor und meine alte Bestmarke übertrumpfen. Verbissen trainierte ich darauf hin. Gelang das nicht, war ich enttäuscht. Nicht nach außen hin, da lachte ich darüber – aber innerlich zerriss es mich, dass ich gescheitert war. Irgendwie trainierte ich in dieser Zeit nur noch gezielt auf Wettkämpfe hin. Die waren der Höhepunkt all meines Schaffens. Waren die Ergebnisse nicht wie vorgestellt, war ich gefrustet. Ich lief plötzlich nicht mehr um des Laufens willen, sondern nur noch, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Meine Gedanken kreisten nur noch um Tempo und Laufumfänge. Dies ging so lange, bis ich 2006 beim Frankfurt Marathon sogar bei Kilometer 25 ausstieg, nur weil ich sah, dass ich keine Endzeit unter 4 Stunden erreichen konnte. Wie blöd war das denn? Ich zahlte 80 € Startgebühr und beendete das Rennen, weil ich womöglich in 4:15 Stunden eingelaufen wäre… Das war eine Riesenenttäuschung für mich, ich heulte fürchterlich. Aber mal ehrlich, wen hätte das bitteschön wirklich interessiert?

Dieses Ereignis war dennoch sehr wichtig für mich, denn von da an begann ich nachzudenken. Lief ich überhaupt noch, weil ich Spaß daran hatte und das Laufen mein Leben in vielerlei Hinsicht positiv veränderte? Oder lief ich, um Bestzeiten hinterherzujagen, die mich zudem ständig unter Druck setzten? Steht das Laufen – die Natur, die Entspannung, die Rückbesinnung auf das Wesentliche – im Mittelpunkt meines Sports oder nur noch der Leistungsgedanke, Umfänge und Kilometerzeiten? Ich sah ein, dass das Laufen in gewisser Hinsicht zur Belastung für mich geworden war und ich mir damit – neben der aufreibenden Tätigkeit als Freiberuflerin, die ich mittlerweile aufgenommen hatte – einen weiteren Stressfaktor eingehandelt hatte. Und das auch noch mit etwas, das ja eigentlich dem Stressabbau dienen sollte. War das nicht komplett irrsinnig? Völlig paradox? Wen interessierte es, ob ich bei einem Marathon 5 Minuten schneller oder langsamer war? Und war es mir überhaupt wichtig?

Internationaler 50-km-Lauf des SSC Hanau-Rodenbach: Beim Start meines ersten Ultras 2006.

Das war der Zeitpunkt, an dem ich das Ultralaufen für mich entdeckte. Damit sind Läufe jenseits der Marathonmarke gemeint. Ich war plötzlich wie in einer komplett anderen Welt. Die Teilnehmer waren viel entspannter, liefen viel langsamer und redeten die gesamte Zeit. Alle Verpflegungsstellen wurden ausgiebig genossen, und wer Lust dazu hatte, setzte sich unterwegs auch einfach mal hin oder trank ein Bier. Beim Ultralaufen ging es nun nicht mehr darum, in welcher Zeit man ein Rennen bestritt, sondern darum, dass man es überhaupt geschafft hatte, ins Ziel zu kommen. Ich fühlte, wie der Druck von mir abfiel. Es war nun nicht mehr nötig, ständig mein Tempo zu kontrollieren oder gehetzt durch die Gegend zu rennen. Nun konnte ich wieder die Natur genießen, konnte gehen, wann immer ich wollte. Ich spürte, wie ich mich beim Laufen entspannte und dabei wieder viel öfter lachte. Es dauerte einige Zeit, doch nun hatte ich den Sinn des Laufens wirklich für mich verstanden. Es schien, als sei ich endlich angekommen.

Der 72,2-km-lange Rennsteiglauf ist ein echter Gourmet-Lauf – hier gibt es unterwegs auch Würstchen, Schmalzbrote und Haferschleim. Gemeinsam mit Oli, 2010.

Seitdem ist das Laufen mein treuer Begleiter. Es half mir durch die dunkelsten Zeiten und verschaffte mir immer wieder neue Zuversicht. Ich lief, wenn eine Beziehung zu Ende ging, wenn ich privat und beruflich nicht mehr weiter wusste, als ein guter Freund völlig unerwartet starb, bei Ärger, Stress und Geldsorgen. Das Laufen befreite mich vom Druck, half mir, neue Hoffnung zu schöpfen, (Lebens-)Ziele zu definieren oder Ideen zu kreieren. Das Laufen bescherte mir neue Freundschaften und einen Job, den ich liebe.

Eines verlor ich in den ganzen Jahren nie wieder aus dem Fokus: den Spaß und die Leichtigkeit des Laufens! Und genau darauf kommt es an. Finde die Freude an der Bewegung, und lebe sie. Mach dich frei von Druck, Konkurrenzdenken oder der Erwartung brillanter Finisherzeiten – diese haben langfristig keinerlei Bedeutung – das musste ich auch erst mühsam lernen. Laufen ist mehr als nur ein Sport. Laufen ist ein Lebensgefühl. Laufen ist eine spirituelle Erfahrung. Laufen lässt dich eins sein mit dir selbst. Laufen ist Freiheit.

„Laufen lieben lernen“ – wenn dir das geglückt ist, dann hast du eine echte Liebe fürs Leben gefunden.

Always keep on running!

Iris Hadbawnik

Frankfurt am Main, im September 2020

Das hatte ich in den ersten Jahren meiner „Laufkarriere“ gelernt:

Motivation: Finde deinen ganz eigenen inneren Antrieb für das Laufen.

Geduldig sein: Erwarte nicht zu schnell zu viel von dir – gib deinem Körper (Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke) Zeit, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Mens sana in corpore sano = Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper: Auch der Kopf muss sich langsam an die Ausdauerbelastung gewöhnen, damit Körper und Geist eine Einheit bilden.

Durchhalten: Halte an deinem Ziel fest, auch wenn es manchmal hart wird. Wenn du wirklich für dein Ziel brennst – ob abnehmen, Gesundheit fördern, 5 km schaffen – solltest du niemals zu früh aufgeben.

Sinn des Laufens: Entdecke, was der Sinn deines Laufens ist. Was erwartest du vom Laufen, und was macht dich wirklich glücklich?

Laufen lässt dich eins sein mit dir selbst.

Nachdem ich das Laufen für mich neu definiert hatte, konnte ich auch Marathonläufe wieder genießen – wie hier gemeinsam mit Oli beim Berlin Marathon 2011.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.