# Лучшие силовые упражнения

Юрий М. Медведько

Отчего зависит настоящая мышечная сила? Какая программа тренировок необходима? Какова связь между силовым тренингом, возрастом и здоровьем? Что такое спортивное питание? Ответы на эти вопросы вы найдете в этой книге.

## Юрий Медведько. Лучшие силовые упражнения

Еще древние греки заметили, что в здоровом теле и дух здоровеет. С тех пор мало что изменилось: «Если хилый – сразу в гроб…» Но сейчас мода на здоровье приватизирована многочисленными фармацевтическими, пищевыми и прочими кампаниями, которые заваливают потребительский рынок своими товарами, сулящими вам геркулесово здоровье, и при этом уверяют, что для его приобретения нужно только оплатить счет! Пилюли, витамины, пищевые добавки, чудо-тренажеры, архи-массажеры, vip-фитнесклубы и т. д. и т. п. Не будем вдаваться в подробности и тем более пытаться убедить современного человека в никчемности этих товаров… Мы уважаем свободу выбора. Поэтому предлагаем свой путь к здоровью. Но сразу предупреждаем, что путь этот весьма тернист. Если обратиться к афоризмам, то более всего подойдет: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Если вы готовы поверить, что ваше здоровье в ваших руках, если вы готовы биться за свое здоровье, не жалея сил, обливаясь потом и падая от изнеможения, значит, у вас в руках правильная книга.

Наша книга о железном мужском здоровье, неподдельной первобытной силе и несгибаемой чудовищной воле. И фундаментом такого организма мы признаем одно только ЖЕЛЕЗО, или силовой тренинг с отягощением.

## Почему силовой тренинг – это здоровье?

Развернутый ответ на этот вопрос дают физиологи. Наблюдая за атлетами, которые наращивают мускулатуру и функциональную силу исключительно «дедовским» способом, то есть тягают железо в базовых упражнениях на большие группы мышц по всему телу, ученые вывели двенадцать следствий силового тренинга:

1. Уменьшение потери мышечной массы.

2. Предупреждение снижения уровня метаболизма.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 кг до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня основного обмена веществ. Десять лет «легкой» жизни приводят к снижению метаболизма на 2–5 %. Ни утренние пробежки, ни физзарядка тут не помогут, упражнения на выносливость улучшают лишь деятельность сердечнососудистой системы, но они не предотвращают потерю мышечной ткани. Только силовые упражнения включают механизм мышечного роста и накопления функциональной силы и, как следствие, предотвращают снижение уровня метаболизма.

3. Увеличение мышечной массы. Поскольку большинство людей не выполняют силовых упражнений, им необходимо, во-первых, вернуть мышечную массу, которая была потеряна за период бездействия. Исследования показывают, что базовая силовая программа может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный ответ для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут три раза в неделю.

4. Повышение уровня метаболизма. Исследования показывают, что прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 % и наше дневное потребление калорий на 15 %. В покое на 500 г мышечной ткани расходуется 35 ккал в день; для поддержания мышечной ткани во время силовых упражнений потребление энергии значительно увеличивается. Взрослые люди, которые восстановили мышечную массу посредством силового тренинга, расходуют больше калорий в течение всего дня и в то же время уменьшают накопление жира в организме.

5. Уменьшение массы жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20–40-минутных тренировках в неделю.

6. Увеличение минерализации костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация. Исследования показали значительное увеличение минеральной плотности костей на примере верхней части бедренной кости после 4 месяцев силовых тренировок.

7. Улучшение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

8. Увеличение скорости прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %. Это имеет большое значение, поскольку замедление прохождения пищи по ЖКТ повышает риск развития рака ободочной кишки.

9. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

10. Нормализация уровней липидов крови. Важно заметить, что нормализации уровней липидов способствуют как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.

11. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

12. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот 12 физиологических причин, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На обывательском уровне важно понять, что силовой тренинг поможет вам чувствовать себя лучше, поможет лучше функционировать различным системам вашего организма. Силовой тренинг – это наиболее эффективное средство увеличения ваших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность, страх перед физической болью; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

### Что такое силовой тренинг

Мышца мышце рознь. Нужно сразу определиться, за что будем пот проливать. За настоящую функциональную силу или за «дутые банки» напоказ.

Современная спортивная индустрия предлагает массу методик, программ, инвентаря и «комбикорма» для того, чтобы как можно скорее выглядеть «крепкими», «накачанными», «хорошо сложенными», «в форме», «подтянутыми» и т. д. Глянцевые журналы визуализируют стандарт – поджаренные в соляриях анатомические глобусы. Но если предложить такому «чемпиону» взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг, то в большинстве случаев окажется, что все его «ужасающие» бицепсы и «чудовищные» трицепсы суть дутые пузыри. Настоящие атлеты называют таких «чемпионов» «памперсами» (от английского pump