Michael M. Sisson
生酮饮食的科学

生酮饮食的科学 

一个初学者的指南以增进思维的清晰,平衡荷尔蒙&重启新陈代谢

迈克尔•M•西森 & 马克•格雷格 著

译者: PAN JUN 

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简介

饮食计划。

有这么多，你可能不知道从哪里开始。你应该选择限制热量的饮食还是只看生食？你在图片分享应用上看到的饮食计划看起来不错，但似乎很费事！

饮食不必是坚难的或你害怕的东西。如果你知道该怎么做，任何饮食都可以变得更容易。这就是这本书将要帮助的地方，它关于凯托饮食。

凯托饮食，或生酮饮食，是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，它比你可能想的更容易进入。初学者可以容易地开始并在一旦知道该怎么做后，坚持这钟饮食。这就是本书将要介绍的内容。

到书的结尾，你会更多地了解凯托饮食是什么，它是如何工作的。你还将学习生酮的状态，这是获得这种饮食好处的关键。

与饮食或生活方式的任何改变一样，有些事可能会出错。我们将介绍如果生酮出错会发生什么情况，以及你能做什么以解决这些问题。你也会发现为什么生酮饮食值得有这些麻烦以及潜在的副作用。

凯托饮食实际上不是一个长期的饮食计划，不建议长期使用。很多饮食都是这样的，但是当你必须停止这些饮食计划时，它们从来不告诉你该做什么。我们会的。在本书中，你将学习如何准备一个后计划以备当你需要停止凯托饮食时之需。

在你知道你可以把什么放到你的盘子里前，学习一个饮食计划是不完整的。你应该吃什么食物，你需要远离什么？凯托饮食有吃什么的规则，而且我们将概述这个给你。

谢谢。

迈克尔•西森 & 马克•格雷格

如何充分利用本书

这本书是为帮助所有初学者开始他们的凯托饮食之旅而写作。为了充分利用本书，我们建议：

1）阅读整本书从封面到封面。不要跳到你感兴趣的章节，因为你会错过重要信息。

2）在阅读章节时，花些时间考虑所有信息。你不必匆忙通过本书，因为它不是一场竞赛。

思考你读的东西可以让你对饮食做出知情的决定。

3）理解凯托饮食不仅仅是你吃什么的改变。有生活方式的调整需要进行，而这不是适合于

每个人的。

4）确定凯托饮食是否确实是你应该采用的饮食。凯托有很多好处，但它不一定是每个人的

正确选择。了解这个饮食并不意味着你必须用它。

5）重新考虑你对脂肪的看法。每个人都被告知脂肪对你是有害，但凯托饮食增加了这个。

重要的是改变你的心态和你对饮食中脂肪的看法。

建议你在开始凯托饮食(如果你选择这样做的话)之前咨询你的医生。虽然你可能是完全健康的，但是可能有你的医生知道的其他原因为什么你不应该选择这种饮食。最好在开始改变饮食之前，获得一份干净的健康检查单。

什么是凯托饮食？

在你看任何饮食的细节之前，你需要了解基本的东西。那么，什么是凯托饮食？

凯托饮食，也被称为生酮饮食，是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食。虽然已经有很多关于这种饮食的宣传，但它实际上不是新的。凯托饮食最初是由约翰霍•普金斯医学中心的研究人员在20世纪20年代发展起来的。

原来这种饮食是作为治疗中心里癫痫病患者的一个治疗手段被创制出来的。在试验中，研究人员能够确定禁食减少了病人癫痫的发作次数。间歇性禁食的想法被提出来了，但这不是治疗病人的长期解决方案。这时凯托饮食被发展起来。

凯托饮食被发现使身体认为这是在禁食。这提供了对患者的间歇性禁食的好处。这个窍门是通过在饮食中消除尽可能多的葡萄糖来实现的。

这就是减少碳水化合物发挥作用的地方。当碳水化合物被身体分解后，它们被转化为葡萄糖和胰岛素。这将进入血流，当这些化合物的水平过高时，多余的就变成脂肪。通过减少饮食中的碳水化合物，身体将开始燃烧储存脂肪以产生能量。

当你开始凯托饮食时，你的身体不会立即开始攻击你的脂肪储存。肝脏中有一个葡萄糖储存，将首先被使用。身体的问题是肝脏的储存空间是有限的，你会相当快地燃烧完这些葡萄糖。

一旦所有的葡萄糖都用光了，你的身体就会转向你的脂肪储存。脂肪被转换成酮，用作身体的能量。你的身体可以只使用酮来运转，但需要一点调整。

现在，你知道了更多一点关于凯托饮食是如何工作的。你可能急于向前赶, 不要着急！

在你开始摆脱碳水化合物之前，你需要知道你应该遵循什么计划。要达到生酮的状态(它是当肝脏开始将脂肪转化为酮时)你需要在你的饮食中有一定量的脂肪。为了确保你做到这一点，你需要遵循饮食计划的四个变型之一。

标准凯托饮食

标准凯托饮食或SKD是原始和最常见的。这种变型的基础是吃尽可能少的碳水化合物，但不是完全去除它们。就食物比率而言，你的饮食应该包括75%的脂肪，15%到20%的蛋白质，只有5%到10%的碳水化合物。

这个变型被认为对大多数人是最好的，因为它确保你达到生酮状态。如果你想减重，标准凯托饮食也被认为是最好的变型。 当你需要获得凯托饮食的医疗益处时，这个变型也是医生推荐的。

靶向凯托饮食

这个变型对你需要得到的脂肪或你需要削减的碳水化合物量的要求不是那么严格。这个变型的比例让你吃65%至70%的脂肪，20%的蛋白质和10%到15%的碳水化合物。与标准凯托饮食相比，这个变型还有另外一个区别。

这个变型要求你在运动前或运动后30到60分钟吃碳水化合物。这使得这个变型对运动员和其他更活跃的人士是理想的。如果你要选择这个变型，你需要小心你吃的碳水化合物的种类。

建议你寻找易于消化且血糖指数高的碳水化合物。原因？这些碳水化合物可以帮助你避免胃的问题。你还需要避免任何高果糖的碳水化合物。

这个变型中，锻炼前碳水化合物是被允许的，因为它们在锻炼时将被有效地利用。它们不会储存在肝脏中或打乱你的生酮状态，因为它们在摄入后很快就被烧伤。如果你要在运动后吃东西，而且这时不吃碳水化合物，你的餐食应该是高蛋白质和低脂肪的。

如果你在运动后吃脂肪，它可以延迟营养物质的吸收。这会损害你的肌肉在运动后恢复的能力。

周期性凯托饮食

顾名思义，凯托饮食的这种变型会以周期的形式进行。你将有5天的凯托饮食，然后是2天的高碳水化合物。在凯托的天数里，你应该有75%脂肪，15%至20%蛋白质和5%至10%碳水化合物的饮食比例。在碳水化合物天数里，你应该只有25%的脂肪，25%的蛋白质和50%的碳水化合物。

这种变型会导致你的身体插进和中途退出生酮过程，你需要考虑这一点。这种变型不推荐给所有人，通常应该由健身者和专业运动员使用。这并不意味着你应该避免它，但你必须小心。

这种类型的凯托饮食中又有几个变型。最常见的是5天上，2天下。然而，有些人将他们下的天数存起来在特殊场合时采用，并留在凯托饮食上更长的时间。

高蛋白质凯托饮食

你应该知道的最后一个变型是高蛋白质的凯托饮食。这种饮食使你有60%至65%的脂肪，30%的蛋白质和5%至10%的碳水化合物的食物比例。

这种变型与标准凯托饮食非常相似，但是这是推荐给有高蛋白质需求的人士的饮食。很多人发现，这个凯托饮食的变型比其它变型更容易被遵循。虽然碳水化合物仍然受到限制，但蛋白质的增加使人们更容易进入。

虽然这是一个更容易采用的版本，但有一个主要问题。蛋白质的增加可以防止你进入你想从这个饮食中获得的生酮状态。这并不意味着你不会减重，因为这种变型已经被发现促进减重。

了解不同类型的凯托饮食将帮助你选择你应该采用那一个。许多关于这种饮食的好处和副作用的研究都集中在标准凯托饮食和高蛋白质凯托饮食上。靶向凯托饮食和周期性凯托饮食变型也被认为是更高级的，不应由初学者尝试。

生酮是怎么回事？

了解凯托饮食更多一点可以帮助你理解你将要做什么。现在你可能想知道对这种饮食如此重要的生酮是什么。什么是生酮，你如何知道甚至你是否在这个状态里？

生酮是当身体没有足够的葡萄糖以产生能量时，身体自动进入的一个完全正常的代谢过程。通常你从碳水化合物中摄入足够的葡萄糖以转化为能量并以糖原的形式储存在肝脏里。当你削减碳水化合物时，你在削减你的葡萄糖摄入量而身体不得不转向它有的储存。

当你的碳水化合物摄入量在低水平上有几天后，你的葡萄糖储存将被耗尽。蛋白质可以通过一个被称为葡萄糖异生的过程在肝脏里被转化为能量。这不是身体愿意选择的能量来源，因为通常这个过程不能产生足够的能量。

此时，身体将进入生酮状态，因为它能够提供身体所需的能量。生酮产生酮，这是在肝脏中由脂肪转化产生的能量。

酮不是你的身体不习惯的东西，它可以容易地开始使用它来为你的身体供能。当你采用高碳水化合物饮食时，你的身体确实定期产生酮。这通常发生在当你睡着了时，而且只会产生少量的酮。

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