โจเซฟ พี เทอร์เนอร์
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

อาหารโปรตีนสูง 100 ตำรับเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแผนอาหารที่ใช้พืชเป็นหลักแต่ละมื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

โจเซฟ พี เทอร์เนอร์ (Joseph P. Turner)

นักแปล: Auragun Poomkokruk

© 2020 โจเซฟ พี เทอร์เนอร์ สงวนลิขสิทธิ์

ไม่มีส่วนใดของสิ่งจัดพิมพ์ฉบับนี้ที่อนุญาตให้ทำซ้ำ เผยแพร่หรือส่งต่อได้ไม่ว่าในรูปแบบใดหรือโดยวิธีการใดๆ ซึ่งรวมถึงการถ่ายเอกสาร การบันทึก หรือวิธีทางอิเล็กทรอนิกส์หรือเชิงกลอื่นๆ หรือโดยระบบการเก็บรักษาและเรียกคืนข้อมูลใดๆ โดยปราศจากการอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากผู้จัดพิมพ์ ยกเว้นในกรณีการอ้างถึงโดยสังเขปมากๆ ที่อยู่ในการทบทวนเชิงวิพากษ์ และการใช้งานที่ไม่ใช่เชิงพาณิชย์อื่นๆ บางประการที่กฎหมายลิขสิทธิ์อนุญาต

ข้อความปฏิเสธความรับผิดชอบ

ข้อมูลที่ให้ไว้ในโปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้เท่านั้น ผู้แต่งไม่ใช่แพทย์ และไม่ควรถือว่าข้อมูลเหล่านี้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ท่านควรขออนุมัติจากแพทย์ก่อนที่จะลองปฏิบัติตามข้อมูลใดๆ ในโปรแกรมนี้ โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ปีขึ้นไป หากท่านมีการบาดเจ็บ ภาวะหรือปัญหาสุขภาพใดๆ อยู่แล้ว กรุณาขอคำอนุมัติจากแพทย์ของท่านก่อนที่จะลองปฏิบัติตามข้อมูลใดๆ ในโปรแกรมนี้ ผู้แต่งไม่ต้องรับผิดหรือรับผิดชอบค่าเสียหายใดๆ ที่เป็นผลจากการใช้โปรแกรมนี้ ผู้ใช้รับทราบถึงความเสี่ยงใดก็ตามต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าเกิดจากหรือกล่าวหาว่าเกิดจากการใช้ข้อมูลนี้ หากแพทย์ของท่านแนะนำไม่ให้ใช้ข้อมูลที่ให้ไว้ในโปรแกรม กรุณาเชื่อฟังคำแนะนำเหล่านั้น

กรุณาขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการสุขภาพที่มีคุณสมบัติครบท่านอื่นเสมอหากท่านมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ อย่าละเลยคำแนะนำทางการแพทย์ของผู้ประกอบวิชาชีพ หรือชะลอการขอคำแนะนำ อันเนื่องมาจากบางสิ่งบางอย่างที่ท่านได้อ่านในที่นี้เป็นอันขาด ควรขอคำอนุญาตทางการแพทย์ที่ครบถ้วนจากแพทย์ผู้มีใบอนุญาตก่อนที่จะเริ่มต้นหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมอาหาร การออกกำลังกายหรือวิถีดำเนินชีวิตอย่างใดก็ตาม และควรแจ้งให้แพทย์ของท่านทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการของท่านทั้งหมดด้วย

อาหารเจกับนักกีฬา

การทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่ที่การคิดให้ออกว่าอาหารประเภทใดที่ท่านสามารถใช้ได้อย่างไม่จำกัด ซึ่งที่นิยมที่สุดคงจะเป็นอาหารที่ราคาย่อมเยา ไม่ทำให้การย่อยอาหารต้องทำงานหนัก และสอดคล้องกับความเชื่อและวิถีดำเนินชีวิตส่วนตัวของท่าน

เมื่อท่านเพิ่มความต้องการประสบผลสำเร็จทางการกีฬาเข้าไปในอาหารเจ ท่านจะเข้าสู่กระบวนทัศน์ใหม่เอี่ยมอ่องในการรับประทานอาหาร ที่สรุปรวบยอดเป็นอาหารที่ใช้วิทยาศาสตร์เป็นหลัก สามารถสู้คนอื่นได้ และทำให้ท่านบรรลุศักยภาพภายในอย่างเต็มที่

อาหารเจคืออะไร

อาหารเจคืออาหารมังสวิรัติในรูปแบบที่เข้มงวดกว่า ที่บังคับให้รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ในขณะที่นักมังสวิรัติอาจมีช่องให้ตนเองขยับรับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติได้บ้างนานๆ ครั้ง แต่ผู้รับประทานเจโดยทั่วไปจะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีส่วนประกอบใดๆ ที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์หรือทดสอบกับสัตว์เลย

โดยปรกติแล้ว ผู้รับประทานเจจะเลือกอาหารชนิดนี้ด้วยเหตุผลทางสุขภาพ จริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม ถ้าคนนั้นๆ มีปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือคัดค้านการปฏิบัติต่อสัตว์อย่างผิดจริยธรรมในอุตสาหกรรมอาหาร หรือพิจารณาเห็นว่ามนุษย์ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้อมมากเกินไปแล้วล่ะก็ อาหารเจจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเจมักมาร่วมกับแนวคิดการปรับลดการยึดติดกับคุณค่าทางวัตถุหรือทรัพย์สินบ่อยที่สุด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมาด้วยกันเสมอไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นผู้รักสัตว์ที่ต่อต้านวัฒนธรรมผู้บริโภคและกำหนดวิถีทางของตนเองในโลก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นนักมังสวิรัติผู้เด็ดเดี่ยวนั่นเอง

ชนิดของอาหารเจ

ผู้รับประทานเจผู้ตั้งเป้าหมายสูงจะเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เป็นหลัก แต่นั่นเป็นรายการอาหารส่วนใหญ่มากในตลาด ทีนี้ยังไงล่ะ การรับประทานเจชนิดย่อยหนึ่งจึงอาจเหมาะสมกว่าชนิดย่อยอื่น โดยจะขึ้นอยู่กับงบประมาณและสถานการณ์ชีวิตของคนนั้นๆ โดยปรกติแล้วทุกชนิดต่างก็ห้ามเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่บางชนิดมีกฎหย่อนชุดหนึ่งที่ทำให้ดูเหมือนอาหารมังสวิรัติมากกว่า

อาหารดิบ

กระบวนการแปรรูปอาหารด้วยความร้อนทำให้อาหารเหมาะสมต่อการบริโภคของมนุษย์ แต่ทำลายสารอาหารอันมีคุณค่าที่อยู่ภายในด้วย อย่างน้อยนี่คือสิ่งที่อาหารเจชนิดอาหารดิบกล่าวอ้างไว้

ผู้รับประทานเจชนิดอาหารดิบจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยยังมีสุขภาพแข็งแรง โดยประกอบอาหารประเภทพืชที่อุณหภูมิไม่เกิน 48 องศาเซลเซียส (118 องศาฟาห์เรนไฮต์) และรับประทานเฉพาะผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วสดๆ

อาหารครบส่วน

อาหารครบส่วน หมายถึง ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วเช่นเดียวกับอาหารชนิดดิบเลย แต่คลายข้อจำกัดเกี่ยวกับว่าอาหารสำเร็จรูปชนิดใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ ตัวอย่างเช่น อาหารชนิดดิบจะมองหาเฉพาะพืชผักสด แต่อาหารครบส่วนอนุญาตให้รับประทานอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนประกอบน้อยกว่า 5 ชนิดได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและระวังสารปรุงแต่งอาหาร

80-10-10

แทนที่จะอนุญาตให้รับประทานถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด อาหารชนิด 80-10-10 จะจำกัดการนำไขมันเข้าไปในร่างกาย และบังคับให้รับประทานผักนิ่มๆ บวกกับผลไม้สดๆ อาหารเจชนิดนี้นิยมเรียกกันว่า “ฟรุตแทเรียน” มากที่สุด ชื่อนี้มาจากแนวคิดว่าพลังงาน 80% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, 10% จากโปรตีน และ 10% จากไขมัน ทฤษฎีคือ มนุษย์ไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่ดำรงชีวิตมาเป็นเวลาหลายล้านปีด้วยผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารปรับตัวเข้ากับอาหารเหล่านี้

ดิบจนถึง 4 โมง

อาหาร “ดิบจนถึง 4 โมง” ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของอาหารชนิด 80-10-10 อนุญาตให้รับประทานอาหารที่ทำให้สุกเป็นอาหารค่ำได้ อาหารชนิดนี้มักเป็นวิธีแก้ปัญหาช่วงเปลี่ยนผ่านสำหรับผู้ที่ได้พยายามเปลี่ยนไปเป็นอาหารชนิดดิบหรือ 80-10-10 แต่ล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำอีก แนวคิดในการกำหนดเวลามื้ออาหารมีข้อดีอยู่บ้าง แต่การวิจัยยังสรุปแน่นอนไม่ได้ และเสนอแนะการอดอาหารกับการรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ประกอบกัน

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้ง

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีกชนิดหนึ่งเหมือน 80-10-10 จะมุ่งความสนใจไปที่อาหารอย่างเช่นมันฝรั่ง ถั่วฝัก ข้าวโพดและข้าวมากกว่าผลไม้ อาหารชนิดนี้ซึ่งรู้จักกันในชื่อโปรแกรมแม็กดูกอลล์ด้วยนั้นอนุญาตให้รับประทานเต้าหู้ ยีสต์ สารปรุงแต่งรสชาติสัตว์ปีก สารทดแทนไข่และสิ่งที่ไม่ใช่อาหารที่มีลักษณะทำนองนี้ด้วย ความมุ่งประสงค์ของวิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งคือ เป็นแนวคิดในการรับประทานอาหารให้อร่อยโดยอาศัยแป้งที่น่ารับประทานมากๆ ที่ให้รสหวานบนลิ้น

เคล็ดลับ:

จงกวาดตาดูฉลากและบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ “อาหารเจที่ได้รับการรับรอง” (Certified Vegan) ถ้าผลิตภัณฑ์ติดฉลาก “อาหารเจ” หรือ “ไม่มีส่วนประกอบจากสัตว์” เท่านั้น อย่าถือว่าเป็นการรับประกัน ให้อ่านรายการส่วนประกอบทั้งหมดและหาคำตอบด้วยตนเอง

อาหารเพื่อการเติบโต

เบร็นดัน เบรเซอร์ (Brendan Brazier) ซึ่งเป็นนักกีฬาอาชีพ เป็นผู้คิดค้นสูตรตำรับอาหารเพื่อการเติบโต หนังสือของเขาในชื่อเดียวกันเสนอแนะอาหารอย่างเช่นน้ำส้มหมักจากแอปเปิล ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดรี ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์อาหารเจอื่นๆ นอกเหนือจากนั้นแล้วอาหารชนิดนี้จะทำให้นึกถึงอาหารชนิดดิบมากที่สุด และต้องการอาหารที่ผ่านกระบวนการ (ทำให้สุก) น้อยมาก

อาหารขยะ

เมื่ออย่างอื่นทุกอย่างล้มเหลวก็ถึงเวลาอาหารเจชนิดขยะ แนวคิดคือ การรับประทานอาหารกำมะลอที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จริง เช่น เนื้อสัตว์เทียม เนยแข็งเทียม แม้จะดูเป็นอย่างที่เห็นแต่อาหารชนิดขยะก็ยังมีคุณค่าอยู่บ้างโดยช่วยให้คนที่เสพติดอาหารขยะจริงๆ รู้สึกหายอยากในขณะที่กำลังพยายามเลิกอาหารขยะ

ประโยชน์ของอาหารเจ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์นำความเสี่ยงด้านสุขภาพทั้งหลายมาด้วย ซึ่งทั้งหมดหลีกเลี่ยงได้ด้วยอาหารเจซึ่งกล่าวอ้างถึงประโยชน์ต่อไปนี้:

● ความเสี่ยงต่อมะเร็งต่ำลง

● การทำงานของไตดีขึ้น

● ความเสี่ยงต่อโรคอัลซไฮเมอร์ต่ำลง

● อาการโรคข้ออักเสบลดลง

● การลดน้ำหนัก

พึงระลึกไว้ว่า โดยปรกติแล้วการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์เหล่านี้มีขนาดตัวอย่างเล็ก วงการวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอที่จะให้เงินทุนแก่การศึกษาอาหารเจในสเกลใหญ่ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ที่ยืนยันแล้วที่ดีที่สุด และเกิดจากการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและโปรตีนสัตว์ที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่อประกอบกัน

นักกีฬาสามารถเป็นผู้รับประทานเจได้หรือไม่

ได้ และนักกีฬาสามารถบรรลุสมรรถนะอันดีเยี่ยมได้ด้วย ประเด็นสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจคือ วิธีรับประทานพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอโดยไม่ต้องเสียเวลา

วิธีแก้ปัญหาที่สะดวกที่สุดสำหรับประเด็นนี้ คือ การใช้อาหารที่เป็นมิตรต่อผู้รับประทานเจ และการปั่นให้เป็นสมูทที ร่วมกับการเติมวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดก็ตามที่นักกีฬาต้องการ

นักกีฬาผู้รับประทานเจจะได้โปรตีนเพียงพอได้อย่างไร

นักกีฬาผู้รับประทานเจสามารถได้โปรตีนมากกว่า 1 ก./น้ำหนักตัว 1 กก. ที่แนะนำไว้ได้ โดยกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดวันให้สม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการวางแผน และการหาอาหารที่มีรสชาติดีที่สุด ที่สามารถรับประทานได้โดยใช้ขั้นตอนไม่มาก

เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วแหล่งของโปรตีนที่เลือกจะอยู่ที่รสนิยมของแต่ละคน และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารชนิดที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนที่มาจากพืช

ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย – 7 กรัม

เต้าหู้ 1 ถ้วย – 20 กรัม

ถั่วแระ 1 ถ้วย – 8 กรัม

เทมเป้ 1 ถ้วย – 15 กรัม

ข้าว 1 ถ้วย – 2-3 กรัม

เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย – 4 กรัม

เนยถั่วส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 8 กรัม

เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม

ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม

ข้าวโอตที่ตัดด้วยเหล็ก (steel-cut oat) 1 ถ้วย – 4 กรัม

อาหารเช้า

มัฟฟินแครอตกับลูกเกด

ส่วนประกอบ

แป้งอามอนด์ 1 1/4 ถ้วย

แป้งธัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย

อามอนด์บด 3 ช้อนโต๊ะ

แครอตขูด 2 ถ้วย

เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชา

ผงฟู 2 ช้อนชา

อบเชย 2 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย

น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้งอินทรีย์ 4 ช้อนโต๊ะ

ลูกเกดไร้เมล็ด 3 ออนซ์

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส]

2. ผสมแป้งอามอนด์ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา ผงฟู อบเชยและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่

3. ตีน้ำส้มหมักจากแอปเปิล น้ำมันมะกอก น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามอีกใบหนึ่ง

4. ผสมส่วนผสมแป้งอามอนด์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นของเหลว คนให้เข้ากัน

5. เติมแครอตฝอยและลูกเกด คนให้เข้ากัน

6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 ของความจุถ้วย

7. อบนาน 30 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

9. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวัน (Reference Daily Intake, RDI) สำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 352.31

แคลอรีจากไขมัน (28%) 100.15

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 11.51 ก., 18%

ไขมันอิ่มตัว 1.4 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 813.86 มก., 34%

โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%

เส้นใย 5 ก., 20%

น้ำตาล 33.82 ก.

โปรตีน 7.42 ก., 11%

สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว

ส่วนประกอบ

แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล

กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ)

น้ำแข็งก้อน

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน

2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 805.81

แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 64.73 ก., 100%

ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 64.66 มก., 3%

โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%

คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%

เส้นใย 14.19 ก., 57%

น้ำตาล 28.2 ก.

โปรตีน 18.14 ก., 36%

สมูททีโปรตีนหลายชนิด

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ

ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ

ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย

กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล

อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/2 ช้อนชา

กานพลูป่น 1/2 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. เดินเครื่องปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 409.84

แคลอรีจากไขมัน (32%) 131.8

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 15.33 ก., 24%

ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 187.28 มก., 8%

โพแทสเซียม 846.4 มก., 24%

คาร์โบไฮเดรตรวม 55 ก., 18%

เส้นใย 6.36 ก., 25%

น้ำตาล 35.36 ก.

โปรตีน 16.4 ก., 32%

สมูททีเต้าหู้ขาวอ่อนใส่ถั่วกับแบร์รี

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย

เต้าหู้ขาวอ่อน 1/2 ถ้วย

เนยอามอนด์ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้อนโต๊ะ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

แบร์รี (บลูแบร์รี ราสป์แบร์รี แบล็กแบร์รี และสตรอว์แบร์รี) สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นผสมจนกว่าจะเนียน

3. เสิร์ฟ และอร่อยกับอาหารเช้าชนิดเหลวได้เลย

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 534.45

แคลอรีจากไขมัน (32%) 173.5

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 20.38 ก., 31%

ไขมันอิ่มตัว 2.49 ก., 12%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 122 มก., 5%

โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%

เส้นใย 6.78 ก., 27%

น้ำตาล 35.7 ก.

โปรตีน 17.6 ก., 32%

กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี

ส่วนประกอบ

ข้าวโอต 2 ถ้วย

รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย

เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย

อบเชย 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำมันงา 3 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ

ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส

2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน

3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที

4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที

5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน

6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน

7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม

8. อบนาน 18-20 นาที

9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ

10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)

หน่วยบริโภค: 5

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 590.72

แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 23.85 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 212.23 มก., 9%

โพแทสเซียม 704 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%

เส้นใย 14.2 ก., 60%

น้ำตาล 17.48 ก.

โปรตีน 19 ก., 38%

ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา

ส่วนประกอบ

นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย

เกลือบริโภค 1 หยิบมือ

ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย

ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ

อบเชยป่น 1 ช้อนชา

กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ

วิธีทำ

1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด

2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง

3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น

4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 15 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.64

แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 9.68 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 437.9 มก., 18%

โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%

คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%

เส้นใย 9.8 ก., 40%

น้ำตาล 32.32 ก.

โปรตีน 16 ก., 32%

แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว

ส่วนประกอบ

มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ

ผงขมิ้น 1 ช้อนชา

เนยอามอนด์ (ชนิดเติมเกลือ) 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

น้ำมันมะกอก (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย

การเสิร์ฟ: ผักชีฝรั่งสดสับหรือต้นหอมซอย

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกและล้างมันฝรั่งแล้วซับให้แห้ง

2. ขูดมันฝรั่งใส่จานหรือชาม

3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลือ พริกไทย และขมิ้น

4. ตั้งกระทะสำหรับทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง

5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้อน และใช้ตะหลิวกด

6. ทอดนานประมาณ 2 นาที พลิกแพนเค้ก และทอดจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว

8. เสิร์ฟขณะอุ่นพร้อมผักชีฝรั่งสับหรือต้นหอม

หน่วยบริโภค: 4

ร้อนในเวลา: 20 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 406.87

แคลอรีจากไขมัน (64%) 259.11

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 29.44 ก., 45%

ไขมันอิ่มตัว 4 ก., 20%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 165.73 มก., 7%

โพแทสเซียม 818.75 มก., 23%

คาร์โบไฮเดรตรวม 33.25 ก., 11%

เส้นใย 4.58 ก., 18%

น้ำตาล 1.63 ก.

โปรตีน 6 ก., 12%

พิซซ่าเจล้วน

ส่วนประกอบ

ครัสต์ดอกกะหล่ำ

น้ำมันแอโวคาโด 1/2 ถ้วย

ดอกกะหล่ำ 1 หัว หั่นแยกเป็นดอกๆ

กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา

เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่นบางๆ 1/2 ถ้วย

แป้งสาคูวิลาศ 2 ช้อนโต๊ะ

เครื่องแต่งหน้า

ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย

เห็ดหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย

แอโวคาโดข้น (บด) 1 ถ้วย

แครอตขูด 1/2 ถ้วย

มะกอก 1 ถ้วย นำเมล็ดออก หั่นเป็นแว่นหรือผ่าครึ่ง

วิธีทำ

ส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 205 องศาเซลเซียส]

2. ใช้กระดาษรองอบรองถาดอบ

3. ทยอยใส่ดอกกะหล่ำลงไปในเครื่องผสมอาหาร

4. ปั่นดอกกะหล่ำจนกระทั่งมีลักษณะเหมือนเมล็ดข้าว

5. ผัดดอกกะหล่ำในกระทะสำหรับทอดชนิดไม่ติดกระทะนานประมาณ 8 ถึง 10 นาที

6. ถ่ายเมล็ดข้าวดอกกะหล่ำใส่ชาม แล้วเติมเห็ด กระเทียมป่น แป้งสาคูวิลาศ น้ำมันบางส่วน เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน

7. เกลี่ยส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำบนถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนานประมาณ 20 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

เครื่องแต่งหน้า

1. ใส่ซอสมะเขือเทศ แอโวคาโดข้น เห็ดหั่นแว่น แครอต บนส่วนผสมแป้ง และโปรยน้ำมันแอโวคาโดเล็กน้อย

2. วางส่วนผสมแป้งในเตาอบ และอบนาน 10 ถึง 12 นาที

3. หั่นแบ่งและเสิร์ฟขณะร้อนๆ

หน่วยบริโภค: 3

พร้อมในเวลา: 1 ชั่วโมง 5 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 391

แคลอรีจากไขมัน (64%) 248.82

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 28.62 ก., 44%

ไขมันอิ่มตัว 3.59 ก., 18%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 911.7 มก., 38%

โพแทสเซียม 1,117.1 มก., 32%

คาร์โบไฮเดรตรวม 33.57 ก., 11%

เส้นใย 8.8 ก., 36%

น้ำตาล 14.9 ก.

โปรตีน 8 ก., 16%

ถั่วแระเปรี้ยวใช้ทาขนมปัง

ส่วนประกอบ

ถั่วแระแกะเปลือกแช่แข็ง 2 ถ้วย ทำให้สุกตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์

น้ำมันงา 1/4 ถ้วย

เต้าหูขาวอ่อน 1 ถ้วย สะเด็ดน้ำ

กระเทียมบด 1 ช้อนโต๊ะ (จากกลีบขนาดกลาง 3 กลีบ)

เกลือทะเลเกล็ดแต่งรสชาติ

พริกไทยขาวแต่งรสชาติ

ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา

น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาวฝรั่งสด 4 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดงาสำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร

2. ผสมจนกว่าจะเข้ากันดี

3. ถ่ายเครื่องทาขนมปังนี้ใส่ชาม และโรยเมล็ดงา

4. ถั่วแระใช้ทาขนมปังนี้สามารถเก็บในตู้เย็นในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้าได้ไม่เกิน 3 วัน

หน่วยบริโภค: 6

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 235.56

แคลอรีจากไขมัน (50%) 118.59

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.3 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.85 ก., 9%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 35.82 มก., 1%

โพแทสเซียม 298.47 มก., 9%

คาร์โบไฮเดรตรวม 21.2 ก., 7%

เส้นใย 3.06 ก., 12%

น้ำตาล 2.89 ก.

โปรตีน 9 ก., 18%

กล้วย ข้าวโอตและมะพร้าวบดรสจัด

ส่วนประกอบ

กล้วยหอม 3 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น

กะทิกระป๋อง 2 ถ้วย

น้ำ 2 ถ้วย

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย

น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา

อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา

การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง

วิธีทำ

1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี

2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด

3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์

4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที

5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ

6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง

7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 30 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 495.54

แคลอรีจากไขมัน (45%) 222.6

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 26.54 ก., 41%

ไขมันอิ่มตัว 21.75 ก., 109%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 71.15 มก., 3%

โพแทสเซียม 699.3 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 66.92 ก., 22%

เส้นใย 4.64 ก., 19%

น้ำตาล 34.22 ก.

โปรตีน 7 ก., 14%

“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่อง

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ 1 หัวเล็ก สับละเอียด

พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ

เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น 1/2 ถ้วย

เต้าหู้ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า

นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ

ขมิ้น 1 ช้อนชา (เพื่อแต่งสี)

ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง

2. ผัดหอมหัวใหญ่และพริกฝรั่งสีแดงกับเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2 ถึง 3 นาที

3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป

4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากัน

5. ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 ถึง 8 นาที คนเป็นครั้งคราว

6. ชิม และปรับเครื่องปรุงแต่งรสชาติ

7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 20 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 350.37

แคลอรีจากไขมัน (60%) 209.61

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 24.29 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 2.92 ก., 15%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 24.16 มก., 1%

โพแทสเซียม 623.77 มก., 18%

คาร์โบไฮเดรตรวม 17.6 ก., 6%

เส้นใย 5.28 ก., 21%

น้ำตาล 7 ก.

โปรตีน 21.6 ก., 43%

สมูททีเจสูตรพื้นฐาน

ส่วนประกอบ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล

แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย

แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ

ข้าวโอต 1/3 ถ้วย

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป

อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย

นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม

3. เสิร์ฟทันที

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 439.31

แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.39 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30%

คอเลสเทอรอล 33 มก., 11%

โซเดียม 114.18 มก., 5%

โพแทสเซียม 553.73 มก., 16%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25%

เส้นใย 12.2 ก., 49%

น้ำตาล 38.69 ก.

โปรตีน 12 ก., 24%

ขนมปังอาหารเช้าจากมันเทศกับส้ม

ส่วนประกอบ

มันเทศขนาดใหญ่ (ประมาณ 360 ก.) 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นๆ

น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย

น้ำ 1/3 ถ้วย

แยมส้ม 1/3 ถ้วย

น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนโต๊ะ

แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ

แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย

น้ำตาล 1/2 ถ้วย

ผงฟู 2 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส

2. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่มันเทศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้อนนาน 10 นาที สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น

3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม

4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลือเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง

5. เติมส่วนประกอบที่เป็นของเหลวลงไปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพอเข้ากัน

6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และอบนาน 30-35 นาที

7. เมื่อได้ที่แล้วปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 6

พร้อมในเวลา: 55 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.94

แคลอรีจากไขมัน (18%) 88.1

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 10 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก., 4%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 273.26 มก., 11%

โพแทสเซียม 374.4 มก., 11%

คาร์โบไฮเดรตรวม 91.61 ก., 31%

เส้นใย 2.38 ก., 10%

น้ำตาล 36.31 ก.

โปรตีน 7.58 ก., 15%

สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล

กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น

เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป

ผักโขมสด 1 ถ้วย

แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น

2. ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี

3. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 325.59

แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.57 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%

โซเดียม 157.75 มก., 7%

โพแทสเซียม 916 มก., 26%

คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15%

เส้นใย 7.82 ก., 31%

น้ำตาล 23 ก.

โปรตีน 10 ก., 20%

แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ

ส่วนประกอบ

ขนมปัง 2 แผ่น

น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ

เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ

มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น

ผักกาด 4 ใบ

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น

2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด

3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2

4. อร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 1

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 535.27

แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 18.69 ก., 29%

ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 186.34 มก., 8%

โพแทสเซียม 913.45 มก., 26%

คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20%

เส้นใย 8.12 ก., 32%

น้ำตาล 3.73 ก.

โปรตีน 39.86 ก., 80%

ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ

ส่วนประกอบ

น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย

ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย

ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์สับละเอียด 1/2 ถ้วย

กระเทียมป่น 1 ช้อนชา

เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/185 องศาเซลเซียส

2. ทาน้ำมันมะกอกในถาดอบขนมปัง พักไว้

3. ละลายยีสต์ น้ำตาลและเกลือในน้ำโซดาในชามขนาดใหญ่ ปล่อยทิ้งไว้จนกระทั่งเกิดฟองอากาศบนผิว

4. เติมแป้งและน้ำมันมะกอก และตีจนกว่าจะเนียน

5. เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และตีต่อไปจนกว่าจะเข้ากันดีหรือจนกว่าจะได้ก้อนส่วนผสมของแป้งนุ่มๆ

6. วางบนพื้นผิวที่ลงแป้งไว้ นวดจนกว่าจะเนียนและยืดหยุ่น หรือนานประมาณ 8 นาที

7. ปั้นส่วนผสมของแป้งให้เป็นรูปขนมปังแถว และวางในถาดขนมปังที่เตรียมไว้

8. อบนาน 30 ถึง 35 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

9. นำออกจากเตาอบ และปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

10. หั่น เสิร์ฟ และอร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 4

เวลาประกอบอาหาร

เวลาอยู่เฉยๆ: 10 นาที

เวลาเตรียม: 1 ชั่วโมง

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 485.56

แคลอรีจากไขมัน (35%) 171.85

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 19 ก., 31%

ไขมันอิ่มตัว 2.23 ก., 11%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 604 มก., 25%

โพแทสเซียม 231.32 มก., 7%

คาร์โบไฮเดรตรวม 65 ก., 22%

เส้นใย 4.34 ก., 17%

น้ำตาล 2.13 ก.

โปรตีน 12.56 ก., 25%

สล็อปพีโจแบบเจกับเต้าหู้

ส่วนประกอบ

น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ

กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ

เต้าหู้ชีส 1 ปอนด์ [2.2 กก.] หั่นเป็นลูกเต๋า

พริกจาลาปิโน 1 เม็ด ซอย

พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า

มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า

ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้อนโต๊ะ

ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือ และพริกไทยดำป่น

น้ำ 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง

2. เติมหอมหัวใหญ่ซอย กระเทียม พริกฝรั่งสีเขียว และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมือหนึ่งนาน 3 ถึง 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม

3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลอีก 3 นาที หมั่นคน

4. เติมมะเขือเทศที่หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลาง-ต่ำ นาน 10 นาที

5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ

6. เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 25 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 217.15

แคลอรีจากไขมัน (55%) 119.7

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.93 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.49 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 271.82 มก., 11%

โพแทสเซียม 610.52 มก., 17%

คาร์โบไฮเดรตรวม 14.39 ก., 5%

เส้นใย 3.36 ก., 13%

น้ำตาล 7.09 ก.

โปรตีน 13.41 ก., 27%

สมูททียักษ์เขียวเจ

ส่วนประกอบ

นมอามอนด์ (หรือกะทิ) 1 1/2 ถ้วย

แครอตส่วนบนที่ติดก้านสีเขียว สับ 1 ถ้วย

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

แตงกวา 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น

กล้วยหอมสดหรือแช่แข็ง 1 ผลใหญ่

อามอนด์ป่นหรือมะคาเดเมียป่น 3 ช้อนโต๊ะ

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครี่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นจนกว่าจะเนียนและเข้ากันดี

3. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 252.71

แคลอรีจากไขมัน (46%) 117.03

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 12.74 ก., 20%

ไขมันอิ่มตัว 0.74 ก., 4%

คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%

โซเดียม 262.17 มก., 11%

โพแทสเซียม 588 มก., 17%

คาร์โบไฮเดรตรวม 24.2 ก., 8%

เส้นใย 4.15 ก., 17%

น้ำตาล 14.57 ก.

โปรตีน 10.85 ก., 22%

“เฟร็นช์โทสต์” หวานเจ

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

นมถั่วเหลือง (ไม่เติมหวาน) 1 ถ้วย

แป้งข้าวโอต (หรือบัควีต) 1 ถ้วย

อบเชย 1/2 ช้อนชา

น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ

ขนมปังเก่าหนึ่งวัน (หรือขนมปังมัลติเกรน) 6 แผ่น

การเสิร์ฟ: เครื่องทาขนมปังแบบเจ ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง

2. เทนมถั่วเหลืองใส่ชามใบหนึ่ง

3. ผสมเกล็ดข้าวโอต อบเชยและน้ำตาลทรายแดงเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง คนให้เข้ากัน

4. จุ่มขนมปังแต่ละแผ่นในนมถั่วเหลืองก่อนแล้วคลุกเข้ากับส่วนผสมเกล็ดข้าวโอต

5. ทอดเฟร็นช์โทสต์เจด้านละประมาณ 2 นาที หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

6. นำเฟร็นช์โทสต์ขึ้นมาวางบนจานที่รองด้วยกระดาษชำระสำหรับงานครัวเพื่อซับน้ำมัน

7. เสิร์ฟกับเครื่องทาขนมปังแบบเจที่ท่านโปรดปราน ถั่วป่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิล

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 15 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.