Résumé de Pourquoi nous dormons: Libérer le pouvoir du sommeil et des rêves de Matthew Walker

RÉSUMÉ DE POURQUOI NOUS DORMONS: LIBÉRER LE POUVOIR DU SOMMEIL ET DES RÊVES DE MATTHEW WALKER

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Traduction par ISHAK LAMIA

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AVIS JURIDIQUE

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LE LIVRE EN BREF

Dans ce monde au rythme effréné, vous assurez-vous de toujours assez dormir ? Êtes-vous continuellement tenté par consommer de la caféine, lorsque vous vous sentez endormi ? Peut-être avez-vous besoin de dormir davantage et de vous réveiller sans utiliser votre réveil ?

Les êtres humains se privent de sommeil depuis longtemps. Ils sont toujours si occupés à répondre aux exigences de la vie moderne, que les heures de sommeil nécessaires leur semblent difficile à intégrer à leur emploi du temps. Ceci est du fait que nous ne sommes pas pleinement conscients des conséquences du manque de repos. C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la santé a déclaré le manque de sommeil comme étant l’épidémie dans de nombreux pays.

Pourquoi avons-nous besoin de sommeil ? Pourquoi rêvons-nous lorsque nous dormons ? Dormir est en fait un comportement tout à fait mystérieux. Lorsque vous dormez, vous ne faites rien, mais le sommeil vous apporte d’innombrables avantages dans la vie. De nombreux philosophes soutiennent que pour répondre à certains de nos problèmes et questions, la nuit nous porte conseil.

Même les premières formes de vie avaient besoin de dormir. Le sommeil joue un rôle vital, même dans le développement humain. Les scientifiques ont découvert et appris beaucoup de choses sur le sommeil en étudiant les bébés. En grandissant, le sommeil continue de faire son travail dans notre corps. C'est pourquoi, enfants, nos parents nous ont souvent répété que dormir est important. Le sommeil permet à notre cerveau et à nos fonctions corporelles de mieux fonctionner. Il restaure et guérit notre corps.

À certaines heures, certaines personnes travaillent mieux, se souviennent des choses plus facilement et d’autres oublient plus facilement. Comprendre comment fonctionne le sommeil pourrait apporter une vraie différence dans votre vie. Le négliger peut réellement causer de sérieux dommages physiques et mentaux. Lorsque nous ne dormons pas assez, le cerveau et le corps souffrent. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur les pilules et les médicaments pour lutter contre certaines maladies physiques et mentales.

Nos connaissances sur le sommeil sont insuffisantes. Grâce aux progrès technologiques de la société moderne d’aujourd’hui, nous pourrions accomplir certaines choses pour remédier à notre manque de sommeil et améliorer nos habitudes de sommeil. Vous seriez surpris d’apprendre que de nombreuses grandes entreprises commencent déjà à apporter des changements positifs aux cycles de vie de leurs employés. Cela signifie que le changement peut encore être possible et que nous ne sommes pas une cause perdue.

Le sommeil est la clé de certaines des fonctions les plus fondamentales du corps humain. Sans sommeil, nous ne pouvons certainement pas voir le monde avec gratitude. Vous ne devez pas attendre que le manque de sommeil produise un préjudice à votre santé ou à celle d’autrui, pour vous décider à agir. Il est grand temps de commencer à profiter de ses avantages et à adopter de bonnes habitudes de sommeil dans votre vie.

En lisant ce livre, vous comprendrez pourquoi le sommeil est le moyen le plus efficace de rétablir votre bien-être général quotidien.

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DORMIR…

Dormez-vous assez tous les jours ? Pouvez-vous vous mettre directement au lit sans avoir à régler votre réveil pour vous réveiller le lendemain ? Pouvez-vous passer la journée sans caféine ? Si votre réponse est ‘non’, alors vous n'êtes pas seul. De nos jours, la plupart des adultes ne dorment pas suffisamment la nuit.

Dormir moins de sept heures sur une base régulière peut avoir plusieurs conséquences sur votre santé :

• Votre système immunitaire s’affaiblit et les risques de cancer doublent.

• Les niveaux de glycémie se déstabilisent, résultant à un pré-diabète.

• Les chances d'avoir des artères coronaires bloquées et fragiles augmentent, ce qui pourrait conduire à des maladies cardiovasculaires.

• L’insuffisance de sommeil est un facteur pouvant conduire au développement de la maladie d’Alzheimer.

• Le manque de sommeil contribue également à des états mentaux majeurs, y compris l'anxiété, la dépression et même les pensées suicidaires.

Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à manger plus. La privation de sommeil augmente les concentrations d'hormones dans notre corps, qui nous font nous sentir affamés en supprimant les hormones signalant un estomac plein. Même si vous êtes rassasié, vous en voulez toujours plus. En conséquence, vous continuez à prendre du poids inutilement.

Lorsque les heures de sommeil chez un adulte deviennent plus courtes, la durée de vie suit le même chemin. Saviez-vous que les humains sont les seules créatures vivantes qui se privent d'un repos bien mérité ? Le bien-être général est gravement affecté par le manque de sommeil. En effet, l’Organisation mondiale de la santé des Nations Unies ou OMS, a confirmé l’épidémie de perte de sommeil dans de nombreux pays développés. Les pays où le nombre d’heures de sommeil a diminué, notamment en Europe occidentale, aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Corée du Sud et au Japon, connaissent la plus forte augmentation de troubles de santé physique et mentale.

Sans sommeil, les fonctions humaines fondamentales d’un individu peuvent s’embrouiller, devenant un danger pour lui-même et son entourage. Par exemple, de nombreux cas d’accidents de la route se sont produits à la suite de conduite sous un état de somnolence dû au manque de sommeil, entraînant parfois des décès.

Pourquoi avons-nous besoin de dormir ? La science manque d'explications concrètes pour expliquer ce fait, mais nous savons que le sommeil est essentiel pour tout être humain. Tous les organes majeurs du corps et le processus cérébral ne peuvent être renforcés que par le sommeil. En outre, nous consacrons les deux tiers de notre existence à rester éveillés. Nous réalisons d'innombrables efforts pour promouvoir le bien-être et la survie. Quelle est la raison principale derrière ces vingt à trente années ‘gaspillées’ à dormir ?

À l'intérieur du cerveau, nos capacités à apprendre, à mémoriser, à faire des choix et à prendre des décisions, sont améliorées grâce au sommeil. Nous avons même commencé à comprendre lentement le concept du rêve, comment il peut apaiser des souvenirs douloureux, combiner ses vieilles connaissances aux nouvelles et inspirer la créativité.

Dans le corps, le sommeil restaure notre système immunitaire, affine notre état métabolique et contrôle notre appétit. Une bonne quantité de sommeil peut également stimuler le système cardiovasculaire, baisser la pression artérielle et maintenir le cœur en bon état.

Le sommeil est la force motrice de ‘la trinité de la bonne santé’, ajouté à un régime alimentaire équilibré et à de l'exercice. Sans cela, tous vos efforts pour maintenir votre bien-être sont vains.

CHAPITRE 2: LA CAFÉINE, LE DÉCALAGE HORAIRE ET LA MÉLATONINE

Perdre et contrôler son rythme de sommeil

Deux facteurs déterminent quand vous vous sentirez somnolent et quand vous vous sentirez le plus éveillé. Le premier est un signal de l'horloge interne du cerveau et le second provient d'une substance chimique dans le cerveau qui crée une pression de sommeil.

Tout le monde possède ce qu’on appelle un rythme circadien (rythme de vingt-quatre heures), où le cerveau le transmet aux différentes parties et organes du corps. Les humains peuvent générer leur propre rythme circadien interne, même si les signaux lumineux sont absents (changement du jour en nuit, etc.). La durée moyenne d'une horloge circadienne humaine adulte est de vingt-quatre heures et quinze minutes. L'horloge biologique de vingt-quatre heures, située au centre du cerveau, s'appelle le supra-chiasmatique. C’est le conducteur central de la symphonie rythmique naturelle de la vie.

Bien que chaque être humain ait une structure ferme de vingt-quatre heures, les pics et les creux respectifs diffèrent d’un individu à l’autre. Certaines personnes sont des ‘alouettes du matin’, d’autres se réveillent vers l'aube et d’autres encore sont ‘noctambules’, préférant aller se coucher tard et se réveiller tard le matin ou dans l'après-midi. D'autres se situent quelque part entre ces trois.

Ces habitudes de sommeil, également appelées chrono-types, sont en réalité déterminées selon la génétique. Beaucoup de gens voient les noctambules comme des fainéants, convaincus qu’ils ont choisi de suivre ce train de vie. Mais ce n’est pas du tout le cas. C’est tout simplement ainsi que leur cerveau et leur corps fonctionnent. Cependant, cela devient un problème lorsqu’ils essayent de respecter les normes de la société, car les heures de travail favorisent plus les lève-tôt que les ‘hiboux’.

QU'EST-CE QUE LA MÉLATONINE ?

Le noyau supra-chiasmatique relaie des signaux répétés, notant le jour et la nuit, au cerveau et au corps à l'aide d'un messager appelé la ‘mélatonine’. La mélatonine est aussi appelée ‘l'hormone des ténèbres’ et ‘l'hormone vampire’, car elle est libérée la nuit et sa concentration diminue lentement à l'approche du matin. Sa seule tâche est de donner des instructions au cerveau et au corps pour amorcer le sommeil, mais elle a très peu d’influence sur la génération du sommeil. Cependant, sa fonction est toujours très importante pour l'ensemble du processus.

LE DÉCALAGE HORAIRE

Si vous êtes un grand voyageur, vous saurez à quel point il peut être difficile de faire face aux effets du décalage horaire. Pourquoi cela se produit-il ? Simple. Être dans un avion nous fait voyager à travers plusieurs fuseaux horaires plus rapidement que nos horloges internes de 24 heures. En conséquence, nous nous sentons fatigués et somnolents pendant la journée, car notre horloge interne pense qu’il fait nuit. La nuit, vous ne pouvez pas vous endormir, car votre rythme naturel pense qu’il fait jour. Si cela se produit régulièrement, le décalage horaire peut fatiguer le cerveau et stresser notre corps.

LA PRESSION DU SOMMEIL ET LA CAFÉINE

La pression du sommeil est le deuxième facteur qui détermine le réveil et le sommeil. Une substance chimique appelée l’adénosine se développe dans le cerveau. Plus vous restez éveillé, plus l’adénosine s’accumule. L'augmentation d'adénosine dans le cerveau accroit votre envie de dormir.

Vous pouvez essayer de supprimer les effets de l'adénosine en consommant de la caféine, le stimulant psychoactif le plus largement utilisé dans le monde. Cependant, une fois que vous êtes prêt à dormir, vous pourriez avoir des difficultés à y réussir, surtout si les effets de la caféine persistent. Pour les plus jeunes, cela n’est pas un grand problème. Cependant, plus nous vieillissons, plus le cerveau et le corps prennent du temps à éliminer l’effet de la caféine.

Savez-vous si vous dormez assez régulièrement ? Si vous pouvez vous rendormir à 10 ou 11 heures du matin après vous être réveillé, c’est que vous ne dormez pas assez. Peut-être même que vous avez besoin de caféine avant midi pour finir votre journée. Vous devez prendre ces signes au sérieux et remédier à votre manque de sommeil. Si vous pensez que votre sommeil est désordonné, parlez-en à votre médecin ou faites appel à un spécialiste du sommeil. Les somnifères ne devraient pas être votre première option.

DÉFINIR ET GÉNÉRER LE SOMMEIL

La dilatation du temps et ce que nous avons appris d'un bébé en 1952

Que se passe-t-il lorsque nous dormons ? Premièrement, il y a une perte externe de conscience. Vous n'êtes plus conscient de votre environnement, ni des émissions des informations envoyées par vos organes sensoriels extérieurs. Deuxièmement, une impression de distorsion du temps se produit. Vous perdez la notion du temps. Alors que la notion du temps est perdue, le cerveau continue à l’enregistrer avec une précision incroyable. Réfléchissez-y : Combien de fois vous êtes-vous réveillé avant que votre réveil ne sonne ? Le cerveau est conscient que vous devez vous réveiller à une certaine heure et, comme il suit les heures, même en dormant, il est capable de vous ‘donner un petit coup de coude’ avant l’heure.

Cela dit, le temps avance très différemment dans nos rêves. Vous remarquerez que les rêves se déroulent soit trop lentement, soit trop rapidement. Mais souvent il est allongé. Lorsque vous vous rendormez pendant cinq minutes après que votre réveil ait sonné, si vous recommencez à rêver, il vous semblera que votre rêve a duré une heure. Cela est dû au ralentissement du temps neuronal, la raison pour laquelle le rêve semble beaucoup plus long.

DEUX TYPES DE SOMMEIL

La vérification du sommeil nécessite l'enregistrement de signaux provenant de trois endroits différents : l'activité des ondes cérébrales, l'activité des mouvements oculaires et l'activité musculaire.

Il a été observé qu’en dormant, les yeux d’un nourrisson bougent rapidement d’un côté à l’autre, l’action est souvent accompagnée des ondes cérébrales actives. Cette activité est comparable à un cerveau éveillé. Durant cette période, les yeux font des pauses. Ces phases de sommeil se répètent de manière régulière, plusieurs fois, durant toute la nuit.

Grâce à cela, les chercheurs ont découvert que les humains traversaient différents types de sommeil. Ces étapes sont : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

Une explication simple : une ‘lutte’ se produit entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal, qui est gagnée et perdue toutes les 90 minutes. Aucun consensus scientifique n’a pu expliquer les raisons pour lesquelles ce cycle se produit et pourquoi il se répète de manière inégale.

Il est important de savoir que perdre deux heures de sommeil des huit heures nécessaires, signifie une perte de 60 à 90% de votre sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal survient à l'approche du matin et constitue l'état de sommeil le plus profond et également le plus bénéfique. Si vous ‘affamez’ constamment votre corps de cette étape de sommeil, les conséquences pourraient être graves et affecter votre santé mentale et physique. Pour beaucoup, la concentration et le niveau d’énergie en seront affectés.

COMMENT LE CERVEAU GÉNÈRE LE SOMMEIL

FAIT : Différentes parties de votre cerveau éveillé traitent différentes informations – le bruit, la vue, les odeurs, les sentiments, les émotions – à différents moments et de différentes manières. Saviez-vous que cela se produit également durant votre sommeil ? Difficile à se l’imaginer, mais c'est une réalité.

Pour mieux comprendre cela, examinons plus profondément les différentes étapes du sommeil.

Le sommeil lent comprend les étapes 1 et 2, puis s’enfonce plus profondément dans les étapes 3 et 4, également appelés ‘sommeil à ondes lentes’. Durant cette période, le rythme et l'activité des ondes cérébrales, ascendants et descendants, ralentissent. Les ondes cérébrales fortes, produites par ce sommeil profond, protègent en fait le cerveau des bruits extérieurs.

Chaque onde lente individuelle du sommeil lent sert de messager, transmet des paquets d'informations entre les centres du cerveau. Elle déplace également les mémoires d'un stockage à court terme à un stockage plus permanent, plus sûr et à long terme.

Le sommeil paradoxal est l’étape où le cerveau semble réveillé, mais le corps endormi. L’activité cérébrale à ce stade n’est vraiment pas très différente de l’étape vécue par notre cerveau à notre réveil. Cependant, il existe des examens IRM montrant que les différentes parties du cerveau sont en réalité plus actives pendant le sommeil paradoxal que lorsque nous sommes réveillés.

Durant le sommeil paradoxal, différents signaux d'émotions, de sentiments et de souvenirs sont diffusés à l'intérieur du cerveau. C’est là que les rêves les plus vifs se produisent, lorsque vous pouvez vraiment ‘sentir’ ce qui vous entoure.

Pour différencier les trois étapes en termes de traitement de l’information, gardez cela à l’esprit : l'état de veille est la réception, le sommeil lent est le reflet et le sommeil paradoxal est l'intégration de toutes ces informations.

La différence entre le sommeil paradoxal et le réveil réside dans les muscles. En étant réveillé, les muscles sont sous tension. Lorsque vous passez au sommeil lent, une partie de votre tension musculaire disparaît. Avant que la phase de rêve ne commence, au moment du sommeil paradoxal, vous devenez complètement paralysé. Seuls vos muscles involontaires, ceux qui contrôlent les fonctions automatiques, comme la respiration, restent fonctionnelles. En éliminant l'activité musculaire, votre propre corps vous empêche de mettre à exécution votre expérience de rêve. Le cerveau paralyse votre corps pour que l'esprit puisse rêver en toute sécurité.

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