Joseph P. Turner
Alimentazione Senza Carne Ricettario Per Atleti Vegani

ALIMENTAZIONE SENZA CARNE RICETTARIO PER ATLETI VEGANI

100 Ricette Ad Alto Contenuto Proteico Per Piani Dietetici Di Origine Vegetale Per Il Potenziamento Muscolare Per Principianti

Joseph P. Turner

Traduzione italiana Valeria Bragante

Copyright © 2019 di Joseph P. Turner Tutti i diritti riservati.

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DIETA VEGANA E ATLETI

Per rimettere il tuo corpo in forma devi capire il tipo di dieta che puoi seguire a tempo indeterminato. Questa sarebbe più comunemente una dieta economica, leggera da digerire e in linea con le tue convinzioni personali e il tuo stile di vita.

Quando aggiungi il requisito di raggiungere risultati atletici con una dieta vegana, sei entrato in un paradigma del tutto nuovo che si riduce ad una dieta basata su dati scientifici e competitiva che ti consente di esprimere il tuo potenziale interiore al massimo.

Veganismo: lo vedi dappertutto e a molte persone piace parlarne, il che, ovviamente, porta ad una fonte di informazioni completamente affidabile … ah! Non sarebbe fantastico? Ma quando l'umanità entra in azione, inizi a capire che molte di queste fonti sono completamente inaffidabili.

Ora, mentre sempre più persone ne parlano e sempre più opinioni vengono lanciate in giro, mescolate con alcuni errori e giudizi, combinati con un po' di paranoia, e ti procuri un piacevole, gustoso Stufato di Ignoranza con solo una goccia di verità sul fondo, ma non puoi nemmeno vederlo a causa di tutte le cose che ci galleggiano sopra. Non bere lo Stufato dell'Ignoranza! Cerca invece fonti reali che stanno dalla parte dei fatti (sono io). Attraverso i nuovi capitoli, eliminerò varie cose dallo Stufato di Ignoranza fino a quando non arriveremo alla radice della questione.

Il primo "ingrediente" assorbito dallo Stufato dell'Ignoranza sono i miti. Miti, miti, miti. Ce ne sono circa un milione associati al veganismo, ma eliminiamoli uno alla volta, buoni e cattivi, e diamo un quadro reale di ciò che il è davvero veganismo. Versa lo Stufato dell'Ignoranza!

Mito Numero 1: il più grande è che il veganismo non può davvero tenerti in vita. Probabilmente hai già sentito questa discussione prima, forse hai anche udito l'espressione "Non siamo conigli, lo sai." Non è divertente? Sì. Ma anche completamente falso. Ora, c'è qualche merito in questo argomento, ed eccolo qui: se non lo fai nel modo giusto, eliminare carne e latticini può portare ad alcune carenze (come la vitamina B, carenze di calcio, ecc.). Ecco la cosa in breve: se non pianifichi, nessuna dieta funzionerà davvero. Prima di iniziare una tale dieta, assicurati di essere informato sui potenziali svantaggi e pianificali, distruggendo così il Mito Numero 1.

Mito Numero 2: il veganismo ti rende più sano delle normali diete! È l'esatto contrario del Mito Numero 1, ed è anche … beh, non è del tutto corretto. Sì, vari studi hanno dimostrato che le persone vegane tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache e tumori e in realtà si sentono meglio in generale. Per quanto riguarda il valore nominale, evviva! Il veganismo risolve tutto! La verità è un po' più complicata: la maggior parte delle persone vegane pratica anche stili di vita molto salutari e, una volta eliminate le cifre sui mangiatori di carne che distorcono i dati con una salute terribile (fumatori di sigarette, bulimici, ecc.), c'è quasi lo stesso basso tasso tra vegani e non vegani. Quindi, sì, se sei una persona sana e ti prendi cura di te stesso, starai meglio sia a breve che a lungo termine.

Mito Numero 3: il veganismo porta a carenze proteiche. Gli aminoacidi essenziali, che, avete indovinato, sono proprio essenziali, servono da elementi costitutivi delle proteine. Il corpo non può produrli tutti, quindi devi assumerli con il cibo. Sì, molte proteine vegetali hanno un numero piuttosto basso di aminoacidi essenziali (che sono le proteine, in sostanza), il che sarebbe terribile se mangiassi solo questi alimenti. Tuttavia, questo può essere facilmente aggirato attraverso l'uso di altre proteine vegetali, come riso e fagioli, noci, semi, legumi, ecc. In altre parole, assicurati di non avere solo un tipo di alimento e osserva ciò che mangi e non dovresti avere problemi con le carenze proteiche. Ci sono molti miti sul non veganismo che rende le persone stanche, deboli, ecc., ma è sempre la stessa cosa: combinare cibi correttamente per evitarlo. Alla fine saranno inclusi alcuni piani alimentari.

Mito Numero 4: non puoi costruire muscoli con una dieta vegana. In realtà, la dichiarazione fattuale corretta è che puoi assolutamente ingrassare con una dieta vegana, ma devi fare un sforzo maggiore. La persona media ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per la salute generale, ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare, pensa più in grande. Da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilo al giorno. Puoi ottenerle da una dieta vegana? Certo, ma dovrai mangiare un sacco di legumi, noci, semi e potresti anche dover aggiungere una buona quantità di un integratore proteico vegano.

Mito Numero 5: perderai sempre peso con una dieta vegana. Non è vero, perché esiste una formula fondamentale: a meno che non consumi più calorie di quelle che mangi, non perderai peso. La differenza qui è che con molte diete, è molto, molto facile accumulare calorie. In una dieta vegana, molti alimenti hanno poche calorie, quindi devi mangiare moltissimo per compensare la differenza di densità calorica. Ecco perché la maggior parte delle persone quando iniziano le diete vegane, finiscono per perdere peso: un mucchio di legumi delle dimensioni di una fetta di cheesecake avrà molte meno calorie (e, naturalmente, è un'esagerazione, ma hai capito cosa intendo dire).

Che cosa è la dieta vegana?

Una dieta vegana è una forma più rigorosa della dieta vegetariana che obbliga a mangiare solo prodotti non animali. Mentre i vegetariani possono permettersi un po' di spazio per mangiare qualcosa di non vegetariano di tanto in tanto, i vegani in genere non usano prodotti che contengono ingredienti derivati o testati su animali.

Un vegano in genere sceglierà questa dieta per motivi di salute, etici o ambientali. Se la persona ha avuto problemi di salute a causa di una dieta ricca di alimenti derivanti da animali o si oppone al trattamento non etico degli animali nell'industria alimentare o considera prioritario lo sfruttamento umano dell'ambiente, allora la dieta vegana è la soluzione più appropriata.

Una dieta vegana non include sempre ecessariamente l'idea di attenuare il consumismo. In altre parole, un vegano è un amante degli animali che si ribella alla cultura del consumo e inizia il suo percorso nel mondo. In altre parole, il vegano è un vegetariano hardcore.

Quiz! Quale (vegano o vegetariano) non può avere una pelliccia? Risposta: i vegani! I vegani tendono ad essere molto più severi nelle loro scelte di vita. E ora lo sai. Dal punto di vista nutrizionale, spesso scelgono alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo ma ricchi di minerali, vitamine e fibre. Entrambe le diete vegetariana e vegana richiedono un'attenta pianificazione o integrazione dei pasti per evitare potenziali carenze.

Tipi di Dieta Vegana

Quindi, l'aspirante vegano ha scelto di evitare i prodotti a base animale ma questa è la stragrande maggioranza dei prodotti alimentari sul mercato. E ora? A seconda del budget della persona e delle circostanze della vita, un sottotipo di veganismo potrebbe essere più adatto dell'altro. In genere rifiutano la carne, i latticini e le uova, ma alcuni hanno una serie di regole che li rende più simili a dei vegetariani.

Crudismo

La lavorazione termica degli alimenti li rende adatti al consumo umano ma distrugge anche preziosi nutrienti all'interno; almeno è quello che afferma la dieta vegana dei cibi crudi.

Cucinando cibi vegetali a 48 °C (118 °F) o a temperature inferiori e mangiando solo frutta, verdura, semi e noci crudi, i vegani crudisti evitano i prodotti animali rimanendo sani.

Cibo Integrale

Proprio come con la dieta di cibi crudi, il cibo integrale vale per frutta, verdura, semi e noci, ma allevia le restrizioni su quali prodotti confezionati possono essere consumati. Ad esempio, il cibo crudo chiederà esclusivamente prodotti freschi, ma il cibo integrale consente di mangiare prodotti confezionati con meno di cinque ingredienti. Però, state lontano dallo zucchero aggiunto e attenzione agli additivi.

80-10-10

Invece di consentire tutte le noci e semi, 80-10-10 limita l'assunzione di grassi e impone verdure morbide più frutta cruda. Questo tipo di dieta vegana è comunemente chiamata "fruttariana". Il nome deriva dall'idea che l'80% delle calorie dovrebbe essere costituito da carboidrati, 10% di proteine e 10% di grassi. La teoria è che gli esseri umani non sono onnivori, ma sono sopravvissuti per milioni di anni con verdure a foglia verde e frutta, il che ha fatto sì che la nostra digestione si adattasse a quei cibi.

Crudo fino al 4

Un derivato della dieta 80-10-10, "crudo fino a 4" consente un pasto cucinato per cena. Questa dieta è principalmente una soluzione transitoria per coloro che hanno provato a seguire una dieta cruda o 80-10-10 e hanno ripetutamente fallito. C'è qualche merito nell'idea di preparare i pasti, ma la ricerca è inconcludente e suggerisce una combinazione di pasti a digiuno e abbondanti.

Soluzione d'amido

Un'altra dieta ricca di carboidrati come 80-10-10, la soluzione di amido, si concentra su alimenti come patate, legumi, mais e riso piuttosto che frutta. Conosciuto anche come The McDougall Program, questa dieta consente anche di consumare tofu, lievito, condimento per pollame, sostituto delle uova e analoghi non alimentari. Lo scopo della soluzione di amido è di rendere appetibile la nozione di dieta attraverso amidi altamente attraenti che hanno un sapore dolce sulla lingua.

SUGGERIMENTO: scansionare sempre l'etichetta e l'imballaggio del prodotto. Cerca i prodotti che hanno il logo "Certified Vegan". Se il prodotto è semplicemente etichettato "vegan" o "non contiene ingredienti animali", non prenderlo come garanzia, leggi l'elenco completo degli ingredienti e scoprilo da solo.

La Dieta Thrive

L'atleta professionista Brendan Brazier ha formulato la dieta Thrive. Il suo libro con lo stesso titolo (The Thrive Diet) suggerisce cibi come aceto di mele, riso integrale, fagioli, frutta, riso e altre prelibatezze vegane. A parte questo, la dieta ricorda maggiormente la dieta cruda e richiede alimenti minimamente elaborati (cotti).

Cibo spazzatura

Quando tutto il resto fallisce, è il momento della dieta vegana spazzatura. L'idea è di mangiare cibi finti privi di prodotti di origine animale, come carni finte, formaggi finti e così via. Nonostante ciò che potrebbe sembrare, c'è ancora un certo valore nella dieta del cibo spazzatura; aiuta le persone dipendenti dal vero cibo spazzatura a guarire mentre si liberano da questa dipendenza.

NOZIONI BASE PER UNA DIETA VEGANA SANA

Prima ancora di iniziare questo capitolo, voglio sottolineare che questa non sarà mai una guida completa a tutto ciò che è dietetico e nutrizionale. Ci sono troppe cose là fuori per poterle adattare ad un libro come questo. Tuttavia, ciò che faremo qui è indicarti i fattori più critici che influenzeranno effettivamente la tua salute, a partire dalla cosa più significativa su cui concentrarti e lavorando progressivamente verso le cose meno importanti, quindi presta particolare attenzione all'inizio.

Voglio anche sottolineare che nulla di tutto ciò è la mia opinione. Non ho aperto il computer portatile e non ho semplicemente digitato i miei pensieri. Questo è un dato di fatto, solido e provato attraverso vari studi e analisi. Persone molto più intelligenti di me hanno esaminato questi studi e compilato i cinque fattori che influenzano il risultato più degli altri, quelli che condividerò … ora.

Bilancio calorico. La cosa più importante su cui devi assolutamente concentrarti è questo piccolo calcolo, che è fondamentalmente quante calorie stanno entrando nel tuo corpo mangiando e bevendo rispetto a quanta energia (misurata in calorie) stai consumando regolarmente.

Composizione degli alimenti. Di cosa sono fatti i tuoi cibi e da dove provengono i grassi, i carboidrati e le proteine.

Quantità di macronutrienti. Una parola grossa che significa solo quanti grassi, carboidrati e proteine consumi quotidianamente.

Tempi nutrizionali. Quando consumi i tuoi pasti e (ovviamente) come li distribuisci durante il giorno.

Integratori. Notate che questi sono quaggiù, al numero cinque, nonostante tutto il brusio che li circonda. Gli integratori sono ancora importanti, ma ecco la definizione di base: tutte quelle polveri, pillole, estratti, ecc. che puoi assumere per migliorare la tua dieta.

E questo è tutto! Davvero. Vedi quanto è relativamente semplice? Quando si arriva a questo punto, non è così difficile coinvolgere la mente come sostengono alcuni dei disfattisti. Questo dovrebbe essere abbastanza ovvio, ma tutti questi elementi si influenzano a vicenda. Modificandone uno o più, è possibile che cambino molte cose. L'esempio semplice è che se mangi di meno, perdi peso. Se sei sovrappeso, un calo del peso corporeo significa molti benefici per la salute.

Attenzione, qui voglio sottolineare una cosa. Per quanto vorremmo tutti una pillola magica che potesse risolvere tutti i nostri problemi, questa soluzione non esiste. Veganismo e mangiare bene potrebbero essere la risposta giusta e qualcosa che rende la tua vita migliore, ma sono piccoli passi. Non mangi alcuni legumi e il giorno dopo tutto va meglio al 100%. Se scegli di adottare una dieta vegana, voglio che tu sia pienamente consapevole che, come con qualsiasi altra cosa nella vita, ci vorrà del tempo. Concentrati prima sulle cose più significative, come il bilancio calorico, e una volta che le cose iniziano ad avere un senso e ti senti a tuo agio, passa alle altre.

Benefici di una Dieta Vegana

I prodotti di origine animale comportano tutta una serie di rischi per la salute, che si possono evitare con una dieta vegana, con i seguenti vantaggi:

● diminuzione del rischio di cancro

● migliorata funzione renale

● diminuzione del rischio di morbo di Alzheimer

● riduzione dei sintomi di artrite

● perdita di peso

Tieni presente che molti studi che dimostrano questi benefici hanno in genere una piccola dimensione del campione. Non c'è abbastanza interesse nella comunità scientifica per finanziare studi su larga scala su una dieta vegana. Tuttavia, la perdita di peso è il beneficio più confermato e deriva dall'evitare i grassi saturi e le proteine animali che sono responsabili dell'aumento di peso, specialmente se combinati insieme.

Calorie

Sto per dire qualcosa qui che potrebbe farti sussultare e voltare le spalle inorridito. Pronto? Fisica. Sì, fisica. Se non ti piace, mi dispiace, ma è cruciale per la tua comprensione delle calorie, queste piccole amiche enigmatiche. Ma non preoccuparti, cercherò di renderlo comprensibile e leggibile.

La Prima Legge della Termodinamica, per quelli di noi che hanno prestato attenzione alla lezione di Scienze, afferma che il tuo peso corporeo dipende solo dalla differenza tra la quantità di calorie che ingerisci e la quantità di calorie che bruci (ovvero il tuo bilancio calorico). In altre parole, il tuo peso è determinato da quanto mangi in confronto a quante calorie espelli con le tue attività quotidiane. Puoi mangiare molto, se fai un sacco di cose durante il giorno e non ingrassare. É anche vero il contrario.

Ma cos'è una caloria? Una caloria è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado Celsius. Bah! Di nuovo parole scientifiche. Ecco cosa devi sapere: è un'unità di energia. Quando mangi, consumi l'energia immagazzinata nel tuo cibo. Avrai quindi più energia per fare varie attività come scorrazzare su un prato, allenarti in palestra o leggere un libro sul veganismo. Ora, in un mondo perfetto, consumeresti esattamente la quantità di energia che hai mangiato ogni giorno, ma non sempre funziona così. Il più delle volte, mangiamo più calorie di quelle che utilizziamo, quindi ci restano un mucchio di calorie rimanenti in giro per il nostro corpo dopo che la giornata è finita. Alcune andranno nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma poi, quando questo si riempie … vengono immagazzinate come grasso. Il grasso indesiderato.

Ecco i tre stati del bilancio calorico. Potrai di trovarti in uno di questi stati alla volta.

Bilancio calorico negativo. Fondamentalmente, non stai introducendo abbastanza calorie, quindi stai perdendo peso. Potresti avere un tasso di attività molto alto o qualcosa del genere, ma se stai consumando più calorie di quelle che stai assumendo, questo ti farà perdere qualche chilo. Potrebbe sembrare grandioso, ma fai attenzione: l'energia necessaria di cui hai assolutamente bisogno non solo apparirà: verrà dalla rottura del tessuto corporeo.

Bilancio calorico neutro. Ce l'hai fatta. Hai colpito nel segno. Hai consumato esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, il che significa che non aumenterai né perderai peso. Se non hai modificato il tuo peso in pochi mesi, congratulazioni, hai un bilancio calorico neutro!

Bilancio calorico positivo. È qui che la maggior parte di noi si mette nei guai: stiamo mangiando troppe calorie e non stiamo facendo abbastanza per sbarazzarcene, quindi iniziamo a mettere su peso. Le calorie che non usiamo vengono immagazzinate come grasso o glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Le calorie possono confondere molte persone perché se non mangi abbastanza, non guadagnerai muscoli … ma mangerai in modo errato e guadagnerai grasso, non muscoli. Se non stai mangiando abbastanza, non sarai in grado di sviluppare alcun muscolo anche se hai un grasso corporeo molto basso. È una corda tesa, ma fortunatamente per tutti, non è poi così difficile camminarci sopra una volta che hai capito.

Come Posso Monitorare Correttamente Le Calorie?

Hai notato che ho messo la parola "correttamente" proprio lì? Sì, è lì per un motivo. Esistono un miliardo di modi per tenere traccia delle calorie, ma nessuno di essi ti aiuterà se non lo fai nel modo giusto. Se tutto questo ti sembra confuso, non sei solo. Molte persone lo trovano difficile da fare e la maggior parte delle app e dei programmi sono incredibilmente poco intuitivi, complicati o pieni di pubblicità che li rendono un incubo. In realtà può essere piuttosto semplice. Qui, condividerò con voi una serie di strategie e strumenti che è possibile utilizzare e, cosa altrettanto importante, quali alimenti devono effettivamente essere monitorati e quali è possibile ignorare in modo sicuro.

Compila la tua lista di controllo, perché avrai bisogno di tre, contale, tre cose per questo. La prima è il cibo. Ovvio. La seconda è un'applicazione per il monitoraggio delle calorie (prova Fitatu, che è gratuita nell'App Store) e la tua semplice bilancia da cucina, che non deve essere terribilmente costosa. Pensa ad una bilancia con un costo inferiore a 40 euro. Alcune persone cercano di farlo senza una bilancia, ma non è realistico per i principianti. Sono sicuro che alcuni scienziati non hanno bisogno di una calcolatrice, ma per la stragrande maggioranza di noi è necessaria per facilitare le cose invece di renderle immediatamente difficili. Per la misurazione ad occhio, ci vuole abilità e pratica, e sbagliare può rovinare l'intero piano.

Ecco come funziona. Innanzitutto, getta il tuo cibo (non letteralmente) sulla bilancia e ottieni la giusta quantità in grammi, in modo da sapere quante calorie ricaverai da esso. In realtà questo è importante, quindi devi assicurarti di fare due cose:

Innanzitutto, assicurati che il tuo conteggio di macro e calorie sia accurato. In secondo luogo, dovrai essere intelligente e non impantanarti continuamente. Linea di flusso! Ecco il sistema a cinque punti per ottenere la bilancia per fare queste due cose. Ok? Cominciamo!

Primo, non hai davvero bisogno di sudare per conteggiare anche le piccole cose. Considera che ogni alimento al di sotto di 50 calorie non va considerato, in generale. Un po' di caffè potrebbe rientrare in questa categoria o un po' di crema per il caffè. Cose minori. Questo non è pensato per essere orribile, ma lo sarà se tu consideri ogni singola cosa fino a quel livello. L'importante è mantenersi ragionevoli. L'aggiunta di un mucchio di questi piccoli alimenti può fare una grande differenza.

Secondo, basta pesare il cibo una sola volta. Ad esempio, se mangi spesso farina d'avena, misura in una ciotola la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno per un giorno. Il giorno successivo, non devi misurare attentamente tutto a meno che tu non voglia farlo, perché dovresti essere in grado di dosare accuratamente ad occhio la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno. Certo, fai pure e pesa tutto ogni giorno, ma ti sto dicendo che non farà molta differenza quanto potresti essere preoccupato.

Terzo, devi sapere se il tuo cibo è crudo o cotto perché fa la differenza per le calorie. Se pesi il riso prima e dopo l'assorbimento di acqua, sarà enormemente diverso. Tutto ciò che potrebbe influenzare il peso dovrebbe essere considerato, come una buccia di banana lanciata fuori dalla bilancia.

Quarto, controlla i valori di macro e calorie nell'applicazione del conteggio delle calorie. Solo perché è nell'app non significa che sia preciso. Se ritieni che un valore potrebbe essere errato, verifica con qualcosa come Web MD per essere sicuro. Sì, succede davvero. Non vuoi rovinare la tua dieta perché i tuoi valori sono sbagliati.

Quinto, hai davvero bisogno della bilancia alimentare solo per occasioni particolari. I piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose poiché sono più affidabili e più facili e, poiché sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. Ciò significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per alimenti che non ti sono familiari.

Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero

Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, giusto? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o distruggerà la tua dieta e puoi essere in stato calorico positivo, negativo o neutro. In quale stato ti trovi adesso? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie il tuo corpo consuma ogni giorno. Dal momento che non puoi semplicemente porre al tuo corpo questa domanda, dovrai usare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.

Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (quante calorie bruci in un giorno). Il modo in cui lo calcoli è stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Tasso Metabolico Basale, noto anche come BMR (Basal Metabolic Rate). Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che bruci secondo la frequenza con cui fai esercizio fisico.

A meno che tu non sia un genio, non saprai qual è il tuo TDEE. Mai paura! Puoi seguire questo link qui sotto e farà tutto il lavoro per te.

(Https://tdeecalculator.net/)

Ti chiederanno varie statistiche, come altezza, peso, età e attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che nessuno è esattamente uguale, ma hai solo bisogno di una stima e dovrebbe essere abbastanza esatta. Pensi che il calcolatore TDEE sia errato? Nessun problema. Ecco come metterlo alla prova. Usa il valore TDEE stimato e mangia la quantità giornaliera di calorie raccomandata. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, è errato. Se inizi ad ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Un calo di peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Riuscirai a trovare quel TDEE perfetto dove non stai guadagnando o perdendo peso.

Fonti Alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico

Senza avere tutta la tecnica, per te è fondamentale mangiare il cibo giusto. Quante calorie mangi prima di tutto, ma questo è un secondo punto. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, che sono fonti proteiche, fonti di carboidrati, fonti di grassi e micronutrienti. Esaminerò ciascuna di esse. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ti piace assolutamente un certo tipo di cibo, non includerlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà così a lungo. Tuttavia, se dovessi darti quattro punti elenco per vivere da vegano, ti darei le seguenti indicazioni:

● Ottieni la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali

● Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura

● Ottieni la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi

● Mangia cibi prevalentemente ricchi di vitamine e minerali

Senza ulteriori indugi, entriamo nella parte scientifica di tutto questo!

Proteine

Le proteine sono cruciali. Non potrei letteralmente elencare tutte le ragioni scientifiche per cui hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andranno molto male, molto velocemente. Ecco perché è così importante tenerne conto.

Per gli appassionati di allenamento fisico, devi sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di andare via. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in aminoacidi, che diventano parte del pool di aminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli aminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli aminoacidi essenziali di prima? Come ho già detto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può costruirli.

Come trovare fonti proteiche vegane di qualità.

Come dice il titolo, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui puoi misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, che è una parola complicata che significa letteralmente quanta parte delle proteine che consumi finisce per essere assorbita nel tuo flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente per il veganismo, questo non è generalmente un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una scelta sbagliata per le persone che cercano di costruire muscoli.

Se sei un vegano puro dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Ce ne sono altri, ovviamente, ma questi sono alcuni ottimi alimenti da considerare.

Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.

Carboidrati

I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. C'è un bel po' da dire sui carboidrati, ma prima, scopriamo cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti della tua vita e, come le proteine, per tutta una serie di motivi. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, in mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore costruzione muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata a questo, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.

I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi ingerire abbastanza carboidrati.

I carboidrati secernono insulina. Mangia più carboidrati, secerni più insulina. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma la farò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.

Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità.

Cerca cibi integrali non trasformati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh frutta meravigliosa! Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno di questi nutrienti ed evita qualsiasi cosa con lo zucchero a causa alle calorie non necessarie. Per fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per i frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune altre buone opzioni che non ho esaminato sono patate dolci, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.

Grassi Alimentari

Sarei disposto a scommettere che sentirai più voci su questo che su qualsiasi altro argomento, soprattutto perché contiene la parola "grasso", che è spesso associata a qualcosa di non salutare. Bene, ti dirò in questo momento che non dovresti leggere troppo perché hai bisogno di alcuni grassi alimentari. Senza approfondirne la scienza, essi sono cruciali. Si adattano a molte cose importanti, dall'aiutare ad assorbire le vitamine per regolare la produzione di ormoni, rendere i capelli e la pelle belli e altro ancora. I grassi sono importanti e non "cattivi" come si credeva in precedenza.

Però cerca di evitare cibi con molti grassi saturi. Pensa a formaggi, latte intero, gelati, carni grasse, burro e cose del genere. C'è un dibattito a riguardo sul rischio di problemi cardiaci, ma per ora, se fossi in te, proverei solo a mantenere alto il limite degli alimenti con grassi saturi. Grassi insaturi? Possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL (qualcosa che vuoi). All'interno di questo, ci sono grassi monoinsaturi, che includono olio di canola o colza e olio d'oliva, e poi ci sono grassi polinsaturi, che includono olio di soia e di semi di girasole. Gli acidi grassi trans (formati dall'infusione di olio vegetale con idrogeno) aiutano a mantenere gli alimenti freschi per un tempo più lungo. Sembra fantastico? Beh, non esattamente, poiché gli studi hanno dimostrato che una piccola quantità di essi può aumentare i tuoi rischi di varie patologie, come le malattie cardiache e la depressione, e ovviamente non lo si desidera. Qual è la soluzione? Evitare (o limitare) il cibo con oli parzialmente idrogenati e oli idrogenati (ad esempio margarina e burro solido).

Fondamentalmente, hai tre categorie di grassi: grassi insaturi, saturi e trans. Li spiegherò brevemente.

I grassi insaturi possono effettivamente essere suddivisi in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, che sono grassi sani e dovrebbero essere inclusi nella dieta perché hanno eccellenti benefici per la salute. Hai bisogno di grasso, okay? Tutto si riduce a questo. Indipendentemente da ciò che dice il tuo vicino, una persona sana deve divertirsi un po' per funzionare. Pensa al 15 al 25 percento di tutte le calorie giornaliere. Di queste, dovresti prenderne la maggior parte dai tuoi grassi insaturi. Rivolgiti ai tuoi vecchi amici: avocado, olive, olio d'oliva, noci e burro (ma tipi non molto elaborati), olio di semi di lino, semi di lino e molti altri tipi di semi. Capito? Bene.

Quindi, abbiamo grassi saturi. Si trovano facilmente in prodotti animali come burro, formaggio, latticini, bistecche grasse, ecc. Spesso interpretano il ruolo del cattivo nei media, ma in realtà non sono così male come si crede. Ora, dovresti assolutamente limitare il tuo consumo di grassi saturi, ma i vegani non consumano nessuna delle cose che ho appena menzionato, quindi un vegano lo fa già.

Acidi grassi trans. Come i trasformatori, ma meno interessanti. Sono i Frankenstein dei grassi, poiché vengono creati aggiungendo idrogeno agli oli vegetali liquidi, il che li rende più solidi e meno… liquidi. Il punto è che questo aumenterà la durata di conservazione di molti alimenti trasformati. Ora, gli altri sono grigi, ma i grassi trans fanno davvero male alla salute, quindi evitali. Vuoi sapere dove li trovi più spesso? Fast food, cibi fritti e altro ancora. Esatto. Ecco perché dovresti evitarli.

Macronutrienti

La prima cosa su cui devi concentrarti è il tuo bilancio calorico, ma il numero due sono i macronutrienti. Sono, in poche parole, i tre ingredienti principali di cui hai bisogno per sopravvivere. I tre macronutrienti sono carboidrati, grassi alimentari e proteine. Li abbiamo appena esaminati, quindi non passerò mi dilungherò su questo tema. Invece, passerò direttamente a ciò che devi davvero sapere.

Quante Proteine dovresti Consumare come Vegano?

Ricordi la carenza di proteine con una dieta vegana? Bene, può essere assolutamente un problema, ma ecco la parte divertente: è un problema solo se gli permetti di esserlo. Hai bisogno di proteine per sviluppare i muscoli, punto. Quante? Beh, le diete ad alto contenuto proteico funzionano meglio: da 0,8 a 1 grammo/kg di peso corporeo. Diciamo che sei solo una persona media e attiva che vorrebbe vedere alcuni risultati muscolari, ma non è la tua priorità. In tal caso, stai osservando meno le proteine. Il tuo minimo indispensabile sarebbe 0,3 grammi/kg al giorno, ma per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 40 grammi di proteine al giorno – qualcosa di molto raggiungibile.

Voglio sottolineare che questo è il minimo e non farà male andare oltre. Spara per un valore più alto, come da 0,4 a 0,5. Questo è particolarmente importante se sei vegano o vegetariano, visto che le fonti proteiche a base vegetale vengono generalmente digerite in modo meno efficiente. Quindi, mangia più proteine dei tuoi amici mangiatori di carne per compensare questo piccolo fatto.

Ma … è possibile mangiare troppe proteine? Sì e no. Non è probabile. Dovresti sforzarti per mangiarne troppe, soprattutto se ti attieni a fonti di qualità non trasformate o minimamente elaborate e se il tuo apporto proteico più elevato non finisce per ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi a un livello critico. Mantieni un equilibrio, in altre parole. Esistono studi che mostrano problemi renali e vari problemi di salute derivanti da diete ricche di proteine, di solito perché il paziente aveva problemi preesistenti o mangiava anche molti alimenti trasformati e grassi saturi. Non leggere troppo su questo argomento, poiché le paure intorno ai frullati proteici sono piuttosto infondate in generale. Tieni presente che se hai molte proteine nella tua dieta, devi bere molta acqua.

Quanti Grassi dovresti Consumare come Vegano?

0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno. Questo è tutto ciò che non è grasso, quindi ossa, muscoli e acqua, in pratica. Ciò si traduce nel 15-20 % delle calorie giornaliere per la persona media. Non dovresti provare a ridurre questa percentuale durante la dieta per perdere peso e costruire muscoli. Ora, è molto importante che tipo di grasso consumi, come abbiamo detto in precedenza. Evita i grassi saturi, i grassi trans artificiali e, invece, concentrati sui grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molte diete vegane lo fanno già, quindi dovresti essere bravo in questo. Assicurati solo di limitare il consumo di cibi "spazzatura" altamente elaborati: ma dai, è abbastanza ovvio.

È possibile ingerire troppo grasso? Beh, dipende. Per la maggior parte delle diete vegane devi fare attenzione ad ogni tipo di grasso tranne i grassi monoinsaturi, come avocado o olio d'oliva. Ecco un dato di fatto: i grassi monoinsaturi, anche quando ne mangi molti, sono molto salutari. È dimostrato dalla Dieta Mediterranea.

Quanti Carboidrati dovresti Consumare come Vegano?

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti riducono drasticamente i carboidrati e questo causerà scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento per giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non ingerisci carboidrati, non farai crescere la maggior massa muscolare possibile.

La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi dedurre la percentuale di carboidrati che dovresti assumere, anche senza conoscere le tue esatte analisi del sangue, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione di Carboidrati Ideale:

● Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per chilogrammo di peso

● Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per chilogrammo di peso

● Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per chilogrammo di peso

In altre parole, hai bisogno di maggiore quantità carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 sessioni di lavoro se si sollevano pesi; moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 sessioni di lavoro; allenamenti intensi sono qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se è il tuo caso, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati fino alla categoria "intenso".

Puoi mangiare troppi carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito tutti i miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fintanto che sono state assunte quantità minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su runners di resistenza e tali che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi ottenere i tuoi carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non provocano un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbe accadere con caramelle o zucchero).

Alcune persone non funzionano bene con le diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Tutti siamo diversi. Se è il tuo caso, mantieni i carboidrati nei punti elenco sopra e aumenta le calorie attraverso grassi sani.

Spiegazione dei Tempi dei Nutrienti

La Tempistica dei pasti, uno degli argomenti più controversi nella comunità del fitness. Fondamentalmente, ciò di cui stiamo parlando con i tempi dei pasti è quando, esattamente, mangi durante il giorno. Ossia la frequenza dei pasti, cioè quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attività fisica. Perché è così importante? Attenzione: molti principianti, in particolare, ne sopravvalutano l'importanza.

Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su questo, dovresti andare benissimo. Sì, potresti fare una discussione sui tempi, ma non è possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.

C'è qualcosa che voglio trattare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtà migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente se i tuoi pasti pre e post allenamento sono ricchi di carboidrati e proteine. Ricordi che ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? Sì. Quando ti alleni e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, le preleva dai tuoi muscoli e le scompone per assicurarti le funzioni vitali e, ovviamente, tu non lo vuoi. Ecco perché è importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento … se stai cercando di costruire massa. Ma se non ti concentri sulla massa muscolare, non devi preoccuparti troppo di questo.

Miti. Quindi, così tanti miti su questo argomento, così tanti, in effetti, che non posso considerarli tutti. Ne sfaterò alcuni per te. La ricerca dimostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtà non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante ciò che i tuoi compagni di palestra potrebbero dirti. La colazione non è il pasto più importante della giornata. Né è la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se qualcuno ti dice che un pasto particolare è il pasto più importante della giornata e se lo salti, sarà devastante per la tua salute, semplicemente non è vero. Sì, puoi mangiare carboidrati di notte. Non è che il tuo corpo si preoccupi di quando mangi, purché tu assuma le giuste quantità di cibo. L'unica volta in cui si verifica un'aberrazione è con il pre e post allenamento che ho menzionato prima, come sostiene effettivamente la scienza dell’alimentazione.

Se tutto ciò sembra complesso, non ti preoccupare. Ti capisco. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.

Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini purché si adattino alla tua ripartizione calorica e macro.

Per evitare attacchi di fame, distribuisci i pasti durante il giorno. C'è una buona ragione per cui gli esseri umani consumano tradizionalmente colazione, pranzo e cena con qualche snack nel mezzo. Funziona davvero. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena più tardi per non mangiare fuori pasto.

Monitora la tua sensazione individuale di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non è un grosso problema. Mangia più tardi.

Integratori per Vegani

L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire una corretta pianificazione della dieta e della nutrizione? No, ma ciò non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da essi sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.

Entra nel negozio più vicino a te e guarda gli integratori: lunghe, lunghe file di tipi diversi che tutti affermano essere incredibilmente vitali, e ricchi di altre proprietà. È intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciò che è realmente importante e a quello che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato anch'io. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, un fatturato da miliardi di dollari, quindi queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa alterare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti effettivamente cercare per evitare di spendere i tuoi soldi guadagnati duramente per una bugia.

La vitamina D. È davvero fantastica, praticamente per tutto. Ma la tua fonte primaria di questa vitamina è l'esposizione al sole, quindi se vivi in un luogo con una esposizione al sole limitata o se non esci troppo spesso, potrai avere una carenza di vitamina D. È il tuo caso? Raccomando l'integrazione con 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D, al giorno.

Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specifico, quindi dovresti assumere zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 mg al giorno. Troppo zinco può essere tossico a lungo termine.

Acidi grassi Omega 3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli anche in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano la crescita ossea sana, mantengono forti i legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.

Desideri maggiori informazioni? Fantastico! Ecco un libro bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che è possibile scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni particolari, come quando si desidera rafforzare ulteriormente il sistema immunitario o evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.

PRINCIPALI CATEGORIE DI ALIMENTI VEGANI

Ortaggi

Verdure! Amale o odiale, ma ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricche di Sali minerali e vitamine, pur rimanendo notevolmente a basso contenuto di calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli più sani. Come se ciò non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, specialmente per le verdure crucifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricchi di quercetina, che ti aiuta a contrastare le allergie pur essendo un antinfiammatorio. Le verdure verdi, gialle e arancioni sono piene di calcio, potassio, ferro e magnesio, che sono tutti minerali di cui molte persone sono carenti, in particolare gli atleti.

Fibra. La scopa della Natura. Fondamentale per una corretta digestione e tutta una serie di altri importanti benefici. È disponibile in due tipi: insolubile e solubile. Puoi trovarli entrambi nella maggior parte delle verdure. C'è una lunga spiegazione scientifica di ciò che accade ai due tipi e perché ne hai bisogno, ma per i nostri scopi, atteniamoci alle basi: hai bisogno della tua dose giornaliera di fibra e puoi contare sulle tue amiche verdure per averla sempre disponibile. Inoltre, grazie al suo volume, la fibra ti fa sentire sazio più velocemente … senza contribuire al tuo bilancio calorico, il che significa che puoi perdere peso più velocemente. È incredibilmente difficile mangiare troppo con le verdure, motivo per cui fanno parte di così tante diete dimagranti. Mangiarle è vantaggioso per tutti.

Benefici di Fagioli e Legumi

Un sacco. Proprio … tanti. Ecco uno studio: mangiare solo una porzione giornaliera, circa ¾ di una tazza, può ridurre il colesterolo LDL fino al 5%, includendo circa 10-15 grammi di fibre, che è quasi l'intera assunzione giornaliera raccomandata. Aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, dandoti un costante apporto di energia. Sono un alimento base in tutti i tipi di diete, ma sono spesso trascurati per qualche motivo. Non devi prepararli. Basta andare a comprare la varietà a basso contenuto di sodio, sciacquare quanto più sale che puoi e, voilà, ottieni la maggior parte di macro e micronutrienti di fagioli freschi senza doverli effettivamente preparare. Inoltre, tieni in considerazione le Lenticchie Secche, che non sono solo più veloci da cucinare (da 20 a 30 minuti), non hanno zolfo, quindi non preoccuparti dei gas che possono derivare dalla loro digestione.

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