Joseph P. Turner
Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти

ГОТВАРСКА КНИГА БЕЗМЕСТНА СИЛА ЗА ВЕГАН СПОРТИСТИ

100 Високопротеинови Рецепти За Изграждане на Мускулатура и Диета на Раститтелна Основа за Начинаещи

Джоузеф П. Търнър

превод: Nina Nedyalkova

Авторско право © 2019 от Джоузеф П. Търнър Всички права запазени.

Никоя част от тази публикация не може да бъде възпроизвеждана, разпространявана или предавана под каквато и да е форма или по какъвто и да е начин, включително фотокопиране, запис или други електронни или механични методи, или чрез някаква система за съхранение и извличане на информация без предварителното писмено разрешение на издателя, с изключение на много кратки цитати, въплътени в критични прегледи и някои други нетърговски приложения, разрешени от закона за авторското право.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ

Информацията, предоставена в тази програма, е само за образователни цели. Авторът не е лекар и тази информация не трябва да се приема като медицински съвет. Трябва да получите одобрение от лекар, преди да опитате някоя от информацията в тази програма. Тази програма е предназначена за здрави възрастни хора над 18 години. Ако имате някакви съществуващи травми, състояния или здравословни проблеми, моля, потърсете одобрението на Вашия лекар, преди да се опитвате да изпробвате всякакъв вид информация в тази програма. Авторът не носи отговорност за щети, произтичащи от използването на тази програма. Потребителят признава всеки риск от нараняване, причинено или предполагаемо при използването на тази информация. Ако вашият лекар съветва да не използвате информацията, предоставена в програмата, моля, спазвайте тези препоръки.

Винаги търсете съветите на Вашия лекар или друг квалифициран медицински кадър с въпроси, които може да имате по отношение на дадено медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети или не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели тук. Пълно медицинско разрешение от лицензиран лекар трябва да бъде получено преди да започнете или промените каквато и да е диета, физически упражнения или начин на живот, и вашият лекар трябва да бъде информиран за всички хранителни промени.

ВАШИЯТ БЕЗПЛАТЕН ПОДАРЪК

Като начин да кажа благодаря за покупката ви, предлагам безплатна бонус книга «Как веганите получават калций, желязо, цинк, фосфор, витамини A, B12, C & D: Недостиг на минерали и витамини във веган диета и как да Поправете ги »

Вземете връзката в края на книгата

ВЕГАН ДИЕТА И СПОРТИСТИ

За да въведете тялото си във форма се изисква да решите на какъв вид диета можете да издържите за дълго и неопределено време. Най-често това ще е диета, която е достъпна, улеснява храносмилането Ви и е в съответствие с Вашите лични убеждения и начин на живот.

Когато добавите изискването за постигане на спортни резултати на основата на веган диета, вие навлизате в изцяло нова парадигма на хранене, която се свежда до наличието на научно обоснована и конкурентна диета, която Ви позволява да достигнете вътрешния си потенциал в най-висока степен.

Веганството. Виждате го навсякъде и все повече хора обичат да говорят за това, което, разбира се, води до напълно надежден източник на информация … ха! Няма ли да бъде чудесно? Но когато човечеството е намесено, започвате да осъзнавате, че голяма част от тези източници са напълно несигурни.

Сега, когато все повече хора говорят за това и все повече мнения се подхвърлят наоколо, смесени с някои заблуди и предразсъдъци, съчетани с някаква параноя, и Вие получавате хубава, вкусна яхния от невежество само с щипка истина на дъното, но дори не можете да я видите поради всички неща, плаващи отгоре. Не приемайте яхнията на невежеството! Вместо това потърсете истински източници, които са на страната на фактите (това съм аз). В течение на новите глави ще изваждам различни неща от яхнията на невежеството, докато стигнем до корена на въпроса.

Първата „съставка “, която ще извадим от яхнията на невежеството, са митовете. Митове, митове, митове. Има около един милиард от тях, свързани с веганството, но нека да оборим всеки един от тях, и добър и лош, и да Ви дадем реална представа за това, което всъщност представлява веганството. Да се отървем от тази яхния на невежеството!

Мит номер 1: Най-големият от тях е, че не можете да се поддържате чрез веганство. Вероятно сте чували този аргумент и преди, може би дори сте се съгласявали с „нали знаете че не сме зайци “. Забавно ли е? Да. Но също така и напълно погрешно. Има достойно обяснение към този аргумент и то е следното: ако не го направите правилно, премахването на месо и млечни продукти може да доведе до дефицит на следните елементи (като витамин В, недостиг на калций и т.н.). Всичко се свежда до това: никоя диета няма да е ефикасна без предварителен план. Преди да започнете такава диета, уверете се, че сте запознати с потенциалните недостатъци и ги планирайте, като по този начин унищожите Мит номер 1.

Мит номер 2: Веганството Ви прави по-здрави от нормалните диети! Това е точно обратното на Мит номер 1, и също така е просто… е, просто не е напълно правилно. Да, различни проучвания показват, че хората, които са вегани са склонни да имат по-ниска честота на сърдечни заболявания и ракови заболявания и всъщност просто се чувстват по-добре като цяло. На първо четене, ура! Веганството оправя всичко! Истината е малко по-сложна: повечето хора, които са вегани, също практикуват много здравословен начин на живот и след като премахнете броя на месоядните, които изкривяват данните с лошо здравословно състояние (пушат цигари, преяждат и т.н.), има приблизително еднакъв процент между вегани и не-вегани. Така че, да, ако сте здрав човек и се грижите за себе си, ще бъдете по-добре както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Мит номер 3: Веганството води до недостиг на протеин. Есенциалните аминокиселини, които, както се досетихте, са от съществено значение, служат като градивни елементи, които съставляват протеина. Тялото не може да възпроизвежда всички от тях, така че трябва да ги набавяте чрез храната. Да, много растителни протеини имат доста нисък брой незаменими аминокиселини (което по принцип е протеин), което би било ужасно, ако сте яли само тези храни. Това обаче може лесно да бъде заобиколено чрез използването на други растителни протеини, като ориз и боб, ядки, семена, бобови растения и варива и др. С други думи, уверете се, че не приемате само един вид, внимавайте какво ядете и не трябва да имате проблеми с дефицита на протеин. Има много митове за не веганството, което кара хората да се чувстват уморени, слаби и т.н., но всичко се свежда до едно и също нещо: комбинирайте храни, за да избегнете това по правилния начин. Ще включим някои планове за хранене в края.

Мит номер 4: Не можете да изградите мускули при веган диета. В действителност правилното фактическо твърдение е, че вие абсолютно можете да натрупате мускули на веган диета, но трябва да положите повече усилия за това. Средностатистическият човек се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло за общо здравословно състояние, но ако се опитвате да трупате мускули, мислете по-близо от 0.8 до 1 грам на килограм на ден. Можете ли да получите това от веган диета? Разбира се, но ще ви се наложи да ядете много бобови растения, ядки, семена и дори може да искате да добавите веган протеинова добавка за още по-добър резултат.

Мит номер 5: Винаги ще отслабвате при веган диета. Не е вярно, защото има основна формула: освен ако не изразходвате повече калории, отколкото ядете, няма да отслабнете. Разликата тук е, че с много диети е много, много лесно да се натрупват калории. Във веган диета много храни са с много ниско съдържание на калории, така че трябва да ядете страшно много, за да компенсирате разликата в калоричната плътност. Ето защо повечето хора, когато започват веган диети, в крайна сметка губят тегло: куп бобови растения с големина на парче чийзкейк ще имат ужасно много по-малко калории (и, разбира се, това е доста голямо преувеличаване, но разбирате моята гледна точка).

Какво представлява веган диетата?

Веган диетата е по-строга форма на вегетарианската диета, която налага да се ядат само не животински продукти. Докато вегетарианците могат да си позволят малко свобода, за да ядат нещо не-вегетарианско от време на време, обикновено веганите не използват никакви продукти, съдържащи съставки, произхождащи от или тествани върху животни.

Обикновено веганът ще избере тази диета поради здравословни, етични или екологични причини. Ако човекът е имал здравословни проблеми поради диета, богата на животински храни или се противопоставя на неетичното отношение към животните в хранително-вкусовата промишленост или счита, че се прекалява с човешката експлоатация върху околната среда, тогава веганската диета е най-подходящото решение.

Веган диетата най-често се придружава от, но не включва непременно идеята за намаляване на консуматорството. С други думи, веганът е любител на животните, който се бунтува срещу потребителската култура и прекарва собствен път през света. С други думи, веганът е упорит вегетарианец.

Бърз тест! Кой (веган или вегетарианец) не може да има кожено палто? Отговор—веганите! Веганите са склонни да бъдат много по-строги по отношение на изборите си. И сега знаете. И двете от хранителна страна казано често са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, като същевременно са с високо съдържание на минерали, витамини и фибри. И двете диети изискват внимателно планиране на хранене или добавки, за да се изгладят потенциалните недостатъци.

Видове Веган Диета

И така, амбициозният веган избра да избягва продукти от животински произход, но това е по-голямата част от хранителните продукти на пазара. И сега какво? В зависимост от бюджета на човека и житейските обстоятелства, един подтип на веганството може да е по-подходящ от другия. Всички те обикновено забраняват месото, млечните продукти и яйца, но някои имат неясен набор от правила, което ги прави да изглеждат по-скоро като вегетарианска диета.

Сурова Храна

Термичната обработка на храните ги прави подходящи за консумация от човека, но също така унищожава ценни хранителни вещества вътре; поне това твърди веганската диета за суровата храна.

Готвейки растителна храна при температура от 48 ° C или по-ниска и консумирайки само сурови плодове, зеленчуци, семена и ядки, веганите, консумиращи сурова храна избягват животинските продукти, като по този начин остават здрави.

Пълноценна Храна

Точно както при диетата със сурова храна, пълноценната храна се отнася до плодове, зеленчуци, семена и ядки, но облекчава ограниченията върху това, какви опаковани стоки могат да се ядат. Например, суровата храна се изисква да е изключително прясна продукция, но пълноценната храна позволява консумиране на пакетирани стоки с по-малко от пет съставки. Пазете се от добавена захар и имайте предвид добавките.

80-10-10

Вместо да консумирате всички ядки и семена, 80-10-10 ограничава приема на мазнини и мека зелени зеленчуци плюс сурови плодове. Този вид веган диета най-често се нарича „плодна“. Името идва от идеята, че 80% от калориите трябва да бъдат въглехидрати, 10% протеини и 10% мазнини. Теорията е, че хората не са всеядни, а преживяват милиони години на листни зеленчуци и плодове, което кара храносмилането ни да се адаптира към тези храни.

Сурова храна до 16 ч.

Производно от диетата 80-10-10, "сурова храна до 16 ч.", дава възможност за готвено ястие за вечеря. Тази диета е предимно преходно решение за онези, които са опитвали да преминат на суровоядна или 80-10-10 диета и многократно са се проваляли. Има известна заслуга за идеята за хранене в определени часове, но изследването е неубедително и предлага комбинация от гладуване и изобилно хранене.

Решението с нишестето

Друга високо-въглехидратна диета като 80-10-10, решението с нишестето се фокусира върху храни като картофи, бобови растения, царевица и ориз, а не върху плодове. Известна още като Програмата на Макдугъл, тази диета дава възможност за консумация и на тофу, мая, подправки за домашни птици, заместител на яйца и подобни не-храни. Целта на решението с нишестето е да направи понятието за диета вкусно чрез силно привлекателни нишестета, които придават сладък вкус на езика.

СЪВЕТ: Винаги сканирайте етикета и опаковката на продукта. Потърсете продукти, които имат логото „Сертифициран веган“. Ако продуктът е просто обозначен като „веган“ или „не съдържа животински съставки“, не приемайте това като гаранция, прочетете пълния списък на съставките и се уверете сами.

Процъфтяващата диета

Професионалният спортист Брендан Бразиер формулира процъфтяващата диета. Едноименната му книга предполага храни като ябълков оцет, кафяв ориз, боб, плодове, ориз и други веган вкусотии. Освен всичко това, диетата най-много напомня на суровоядната диета и изисква минимално обработени (готвени) храни.

Вредна храна

Когато нищо не се получава, е време за веган диета с вредна храна. Идеята е да се ядат храни заместители, лишени от животински продукти, като заместители на меса, заместители на сирена сирена и т.н. Въпреки това, което може да изглежда, все още има някаква стойност за диетата с вредна храна; тя помага на хората, пристрастени към действителната вредна храна, да получат нужното, докато се опитват да отвикнат от нея.

ОСНОВИ НА ЗДРАВОСЛОВНАТА ВЕГАН ДИЕТА

Преди дори да започнем тук, искам да отбележа, че това никога няма да бъде пълно ръководство за всички диети и видове хранене. Има твърде много неща, за да се впишат в тази книга. Това, което ще направим тук обаче, е да ви дадем най-критичните фактори, които реално ще повлияят на вашето здраве, започвайки от най-важните неща, върху които трябва да се съсредоточим и продължим към прогресивно намаляващите по значение, затова обърнете особено внимание в началото.

Искам също да отбележа, че нищо от това не е по мое лично мнение. Не просто съм отворил лаптопа и започнал да пиша мислите ти. Това са сериозни факти, доказани чрез различни изследвания и анализи. Хора, много по-умни от мен, са погледнали тези изследвания и съставили петте фактора, които влияят на резултата повече от останалите, тези, които ще споделя … сега.

Калориен баланс. Най-голямото нещо, на което абсолютно трябва да се съсредоточите, е този малък приятел, който всъщност е колко калории постъпват в тялото ви чрез хранене и пиене спрямо колко енергия (измервана в калории) се отделя редовно.

Състав на храната. Всъщност от какво са направени вашите храни и откъде идват вашите мазнини, въглехидрати и протеини.

Макронутриентни количества. Големи думи, които просто означават колко мазнини, въглехидрати и протеини консумирате ежедневно.

Време на хранене. Кога приемате вашите хранения и (очевидно) как ги разпределяте през деня.

Добавки. Забележете, че това е тук долу, на номер пет, въпреки всичкия шум, който се получава около тях. Те все пак са важни, но ето основната дефиниция: всички онези прахове, хапчета, екстракти и т.н., които можете да приемете, за да подобрите диетата си.

И това е всичко! Наистина. Вижте колко сравнително просто е това? Когато се захванете с това, не е толковатрудно да го осмислите, колкото някои хора се опитват да твърдят. Това трябва да е доста очевидно, но всички те се влияят един от друг. Промяната на която и да е от тях или няколко от тях може да промени много неща. Най-лесният пример е че ако ядете по-малко, отслабвате. Ако случайно сте с наднормено тегло, това означава много здравословни ползи.

Вижте, тук искам да посоча нещо. Колкото и всички да искаме да има вълшебно хапче, което би могло да реши всичките ни проблеми, то не съществува. Веганството и правилното хранене може да са правилният отговор и нещо, което прави живота ви по-добър, но това са малки стъпки. Не ядете някои бобови растения и на следващия ден всичко е на 100% по-добре. Ако решите да усвоите веган диетата, искам да сте напълно наясно, че както и при всичко останало в живота, ще отнеме известно време. Първо се съсредоточете върху най-важните неща, като например калориен баланс и щом нещата започнат да имат смисъл и се чувствате добре, преминете към другите.

Предимства на Веган Диетата

Животинските продукти носят със себе си цял набор от рискове за здравето, всички от които се избягват на веган диета, която се гордее със следните ползи:

● понижен риск от рак

● подобрена функция на бъбреците

● понижен риск от болестта на Алцхаймер

● намалени симптоми на артрит

● загуба на тегло

Имайте предвид, че много проучвания, показващи тези ползи, обикновено имат малък размер на извадката. Няма достатъчно интерес в научната общност за финансиране на мащабни изследвания на веган диета. Отслабването обаче е най-добре потвърдено и се получава в резултат на избягването на наситени мазнини и животински протеини, които са отговорни за напълняването, особено когато се комбинират.

Калории

Тук ще кажа нещо, което може да ви накара да се задъхнете и да изпаднете в ужас. Готови ли сте? Физика. Да, физика. Ако не ви харесва, съжалявам, но това е от решаващо значение за вашето разбиране на калории, самите загадъчни малки човечета. Но не се притеснявайте, ще се опитам да запазя това разбираемо и четимо.

Първият закон за термодинамиката, за онези от нас, които са внимавали в час по наука, гласи, че телесното ви тегло зависи само от разликата между количеството калории, които изразходвате спрямо количеството на изгорените калории (известен още като калориен баланс ). С други думи, теглото ви се определя от това колко ядете спрямо колко калории изразходвате, правейки различни неща през деня. Можете да ядете много, ако правите много неща през деня и да не наддавате на тегло. Обратното също е вярно.

Но какво представлява калорията? Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един литър вода с един градус по Целзий. Ах. Отново научни думи. Ето какво трябва да знаете: това е единица енергия. Когато ядете, вие консумирате енергията, която се съхранява във вашата храна. След това имате повече енергия да правите неща като да се веселите на поляната, да тренирате или да четете книга за веганството. Сега, в един перфектен свят, ще използвате точно количеството енергия, което изяждате всеки ден, но това не винаги работи по този начин. През повечето време ние приемаме повече калории, отколкото изразходваме, така че имате остатъчен куп калории, които висят наоколо, след като денят свърши и нямате какво да правите. Част от тях ще отидат в мускулите и черния дроб като гликоген, но след това, когато те се напълнят … се съхраняват като мазнини. Страховитите мазнини.

Ето и трите състояния на баланса на калории. Ще можете да бъдете само в едно от тези състояния в даден момент.

Негативен калориен баланс. По принцип не приемате достатъчно калории, така че отслабвате. Може да имате много висока активност или нещо подобно, но ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, това ще ви накара да свалите няколко килограма. Това може да звучи страхотно, но внимавайте: енергия, от която се нуждаете, няма просто да се появи: тя ще дойде от разграждането на телесната тъкан.

Неутрален калориен баланс. Направихте го. Заковахте го на място. Вие сте яли точното количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, което означава, че нито ще наддадете, нито ще свалите от теглото си. Ако не сте променили теглото си от няколко месеца, поздравления, вие сте в неутрален калориен баланс!

Положителен калориен баланс. Тук повечето от нас изпадат в беда: приемаме твърде много калории и не правим достатъчно, за да се отървем от тях, така че започваме да трупаме килограми. Калориите, които не успяваме да изразходим, се съхраняват като мазнини или гликоген в черния дроб и мускулите.

Калориите могат да бъдат объркващи за много хора, защото ако не се храните достатъчно, няма да трупате мускули … но ако се храните неправилно, ще трупате мазнини, а не мускули. Ако просто не се храните достатъчно, няма да можете да натрупате нито един мускул, въпреки че имате много ниска телесна мазнина. Сложно е, но за щастие на всички не е толкова сложно, когато го схванете.

Как да Проследите Калориите Правилно?

Забелязахте ли, че съм сложил думата „правилно“ там? Да, има причина да е там. Има милиард начини за проследяване на калории, но никой от тях няма да ви помогне, ако не го направите правилно. Ако това ви се струва объркващо, не сте единствените. За много хора е трудно да се направи това, а повечето приложения и програми са невероятно не интуитивни, сложни или пълни с реклами, което е кошмарно. Всъщност може да е доста просто. Ето, ще споделя с вас набор от стратегии и инструменти, които можете да използвате и също толкова важно е кои храни всъщност трябва да бъдат проследени и кои можете спокойно да игнорирате.

Извадете контролния си списък, защото ще ви трябват три, пребройте ги, три неща за това. Първото е храната. Да. Второ е приложението за проследяване на калории (изпробвайте Fitatu, което е безплатно в магазина за приложения) и обикновения ви кухненски кантар, който не е необходимо да бъде ужасно скъп. Нещо в ценовия диапазон от 40 лв. Някои хора се опитват да правят това без кантар, но това не е реалистично за начинаещи. Сигурен съм, че някои учени не се нуждаят от калкулатор, но за по-голямата част от нас може и да го улесните, вместо да се затруднявате моментално. Това изисква умения и практика, а отказването може да загърби целия план.

Ето как работи. Първо, хвърлете храната (не буквално) на кантара и пригответе правилното количество в грамове, така че да знаете колко калории ще получавате от нея. Това всъщност е важно, така че трябва да се уверите, че правите две неща:

Първо, ще се уверите, че вашият макро и калориен брояч е точен. Второ, ще трябва да подходите умно към това и да не се заблуждавате през цялото време. Работете просто! Ето пет-точковата система за да накарате кантара ви да правите тези две неща. Разбрахте ли? Да го направим!

Първо, наистина не е нужно да преувеличавате малките неща. Смятайте, че нещо под 50 калории като цяло не струва да се брои. Малко кафе или малко сметана могат да попаднат в тази категория. Незначителни неща. Това не означава, че е ужасно, но ще бъде, ако на всяко едно нещо стигнете до това ниво. Важното е да го поддържате разумно. Добавянето на куп от тези малки елементи може да доведе до голяма промяна.

Второ, просто претеглете храната веднъж. Например, ако ядете овесена каша често, просто измерете какво ви е необходимо за ден за овесената каша в купа. На следващия ден не е нужно да измервате внимателно всичко, освен ако не искате, тъй като трябва да можете да прецените от какво имате нужда за овесената каша. Разбира се, направете го както желаете и претегляйте всичко всеки ден, но казвам ви – няма да има толкова голяма разлика, колкото може да се притесните.

Трето, трябва да знаете дали храната ви е сурова или готвена, защото има значение за калориите. Ако претегляте ориз преди и след като водата влезе в него, ще бъде много различно. Всичко, което може да повлияе на теглото, трябва да се има предвид, като бананова кора, която се изхвърля от кантара.

Четвърто, проверете стойностите на макро и калории в приложението си за проследяване. Само защото е в приложението не означава, че е точно. Ако смятате, че стойността може да варира, просто проверете с нещо като Web M.D., за да се уверите. Да, това наистина се случва. Не искате да объркате диетата си, защото стойностите ви са погрешни.

Пето, наистина се нуждаете от кантара за храна само за еднократни случаи. Плановете за хранене са най-добрият начин да направите нещата, тъй като те са по-надеждни и по-лесни и тъй като те се повтарят, ще установите, че след известно време не се нуждаете от кантара си за храна. Това означава, че в крайна сметка ще имате нужда от кантара за неща, с които не сте запознати добре.

Как да Изчислите Дневната си Потребност от калории?

Приключваме с определенията! Всъщност не е толкова трудно, нали? Калоричният баланс е нещото, което ще помогне или ще наруши диетата ви и можете да сте в положителни, отрицателни или неутрални калорични състояния. В кое състояние сте в момента? Може и да не знаете. Единственият начин наистина да знаете в какво състояние сте, е да знаете колко калории изразходва тялото ви всеки ден. Тъй като не можете просто да зададете на тялото си този въпрос, ще трябва да използвате формули. И като всички формули, някои са по-лесни от други, а някои са по-точни от други.

Най-лесният начин е да изчислите вашия TDEE, който е изтънчен начин да опишете общия си дневен разход на енергия (колко калории изгаряте за ден). Начинът, по който да го изчислите, е чрез пресмятане на броя на калориите, които изгаряте, докато почивате, което е известно като Базово Метаболитно Ниво, познато още като BMR. След това, след като знаете това число, добавяте приблизителния брой калории, които изгаряте колко често тренирате.

Освен ако не сте гений, няма да знаете какво е вашето TDEE. Не се страхувайте! Можете да последвате този линк тук и той ще свърши цялата работа за вас.

(https://tdeecalculator.net/)

Ще ви поиска различни статистически данни, като ръст, тегло, възраст и активност. Няма да е 100% точно, тъй като никой не си прилича точно, но просто ви трябва приблизителен резултат и той трябва да е близък. Мислите ли, че калкулаторът на TDEE не е точен? Няма проблем. Ето как да го тествате. Използвайте прогнозната стойност на TDEE и яжте колко калории препоръчва на ден. Претегляйте се два пъти седмично и ако нещо се промени, значи не е правилно. Ако започнете да наддавате на тегло, намалете TDEE със 100 калории. Ако продължавате да наддавате на тегло, направете го отново. Същото важи и в обратния случай. Отслабвате ли? Добавете 100 калории на ден. Искате да намерите онзи перфектен TDEE, в който не наддавате или губите тегло.

Високо-протеинови вегански хранителни източници

Без да ставате технически ориентирани, е важно да ядете правилната храна. Колко калории изяждате е на първо място и най-важно, но това е на второ място. Има четири фактора на хранителни източници, които ще трябва да вземете предвид, които са източници на протеини, въглехидрати, източници на мазнини и микроелементи. Ще обясня всеки един. Сега искам да отбележа, че диетата ви трябва да работи за вас. Ако абсолютно презирате определен вид храна, не го включвайте в диетата си. Намерете друга алтернатива или диетата ви вероятно няма да издържи толкова дълго. Ако обаче трябва да ви дам четири точки според които да живеете като веган, те са следните.

● Набавяйте по-голямата част от протеина си от храни с високо съдържание на незаменими аминокиселини

● Набавяйте повечето си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

● Набавяйте по-голямата част от мазнините си от източници на ненаситени мазнини

● Яжте храни предимно с високо съдържание на витамини и минерали

Сега , нека вникнем в науката зад всичко това!

Протеини

Протеините са от решаващо значение. Буквално не успях да включа всички научни причини, поради които се нуждаете от протеин, но ще го кажа по този начин: ако нямате правилния протеин, по принцип се разпадате. Нещата се случват наистина лошо, наистина бързо. Ето защо е толкова важно да го улучите.

Ентусиастите, които тренирате ще трябва да знаете това: протеинът е отговорен за изграждането на нови мускули и това пречи на наличните мускули да изчезнат. Повечето (90%) от протеина, който консумирате, се превръща в аминокиселини, което става част от общия запас от аминокиселини, които тялото ви ще използва за изграждане или възстановяване на мускулни или други тъкани. Въглехидратите и мазнините могат да се съхраняват за по-късна употреба, но аминокиселините не могат, така че трябва да приемате протеин всеки ден. Спомняте ли си частта за основните аминокиселини от по-рано? Както казах там, ще трябва да ги вземете отнякъде, защото тялото ви не може да ги произведе.

Как да намерите висококачествени веган източници на протеин

Заглавието го издава, но се нуждаете от качествени веган източници на протеин. Има няколко начина, по които можете да измервате качеството на веган източник на протеин, включително концепцията за бионаличност, което е сложна дума, която буквално означава само колко голяма част от консумирания протеин всъщност се абсорбира в кръвта ви. Можете също да прецените качеството на протеина въз основа на това колко от протеина е съставен от тези незаменими аминокиселини (и колко са несъществени аминокиселини, които тялото ви може да произвежда и няма нужда да получава от храната). Трагично за веганството, източниците на животински протеини обикновено се считат за по-добри, тъй като се усвояват по-добре и имат по-висок процент от незаменими аминокиселини от растително-базирани протеини. Но за щастие на веганството, това по принцип не е проблем. Има няколко изключения, включително диета само от плодове, която вероятно е лошо решение за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса.

Ако сте от средно статистическите вегани, които не попадат в тези подкатегории, трябва да сте добре с набавянето на протеин от тиквени семки, чиа семена, овес, леща, червен боб, черен боб, боб мунг и фъстъци. Много боб. Разбира се, има и други, но това са някои страхотни примери, които да вземете под внимание.

Ако сте човек, който се опитва да изгради мускулна маса, не се притеснявайте! Ще обясня по-подробно по-късно.

Въглехидрати

Въглехидратите са последният от трите основни макронутриенти. Има доста спор за въглехидратите, но първо, нека разберем какво всъщност представляват те. Те се намират в храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни, сладкиши, бонбони, картофи и плодове. Те често се смятат за предпочитания източник на енергия на тялото. Те са изключително важни за всички части на живота ви и, подобно на протеина, има различни причини за това. Едно жизненоважно нещо е, че въглехидратите снабдяват нервната система с горивото й, поради липса на по-добър термин. Това означава повече устойчивост на умора, повече мотивация за тренировка и по-добро натрупване на мускулна маса. Голяма част от умората, свързана с продължителните тренировки, е свързана с това, така че трябва да дадете на нервната си система достатъчен източник на кръвна захар, за да поддържа нещата и да работи безпроблемно.

Въглехидратите зареждат запасите от гликоген. Гликогенът е доставчик на енергия за тренировки с висока интензивност, но също така се съхранява в мускула и спомага за мускулния растеж. Ако искате да получите повече мускули, трябва да си набавите достатъчно въглехидрати.

Въглехидратите отделят инсулин. Приемате повече въглехидрати, отделяте повече инсулин. Това е чудесно, тъй като инсулинът има дълбок ефект върху мускулния растеж. Бих могъл да ви дам дълго и сложно обяснение защо, но ще го опиша кратко: инсулинът помага на мускулната тъкан да расте.

Как да намерите висококачествени веган източници на въглехидрати

Потърсете непреработени храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, много зеленчуци и плодове, о прекрасни плодове. Те съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Избягвайте храни, приготвени с рафинирани зърна, тъй като те имат по-малко от тези хранителни вещества, и поглъщат всичко със захар благодарение на ненужните калории. За източници на пълнозърнести въглехидрати търсете пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и други, но избягвайте захарта. За високо въглехидратни плодове използвайте ябълки, портокали, круши, манго и банани. За високо въглехидратни бобови култури използвайте грах, боб и леща. Някои други добри опции, които не съм споменал са сладки или дълготрайни картофи, нормален и кафяв ориз, рапица или едро смляно брашно и тортия.

Диетични мазнини

Бих бил готов да се обзаложа, че чувате повече слухове за този, отколкото за всеки друг, до голяма степен защото в него има думата „мазнини“, която често се свързва с нещо нездравословно. Е, сега ще ви кажа, че не бива да четете твърде много, защото се нуждаете от диетични мазнини. Без да навлизате в детайли, те са от решаващо значение. Те се вписват в много важни неща – от това да ви помогнат да усвоите витамини, за да регулирате производството на хормони, да направите така, че косата и кожата ви да изглеждат добре и други. Важно е, а не „лошо”, както се смяташе преди.

Сега има известна идея за избягване на храни с много наситени мазнини. Помислете си за сирене, пълномаслено мляко, сладолед, тлъсти меса, масло, такива неща. Има спор по въпроса и как влияе на риска от сърдечни проблеми, но досега, от мен към вас, просто бих опитал да елиминирам храни с високо съдържание на наситени мазнини. Ненаситени мазнини? Те всъщност могат да понижат вашия LDL холестерол (нещо, което искате). В рамките на това има мононенаситени мазнини, които включват рапично масло и зехтин, а след това има полиненаситени мазнини, които включват соево масло и слънчогледова царевица. Транс мастните киселини (образувани чрез вливане на растително масло с водород) помагат за запазване на храната свежа за по-продължително време. Звучи чудесно, нали? Е, не точно, тъй като проучванията показват, че доста малка част от тях могат да увеличат рисковете ви от различни проблеми, като сърдечни заболявания и депресия, и очевидно вие не искате това. Какво е решението? Избягвайте (или ограничавайте) храни с частично хидрогенирани масла и хидрогенирани масла (маргарин и твърдо масло, например).

По принцип имате три категории мазнини: ненаситени, наситени и транс мазнини. Ще обясня всяка една, накратко.

Ненаситените мазнини всъщност могат да бъдат разградени на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини – които са здравословни мазнини и трябва да бъдат включени в диетата ви, защото имат отлични ползи за здравето. Имате нужда от мазнини, нали? Всичко се свежда до това. Без значение какво казва вашият съсед, здравият човек трябва да се забавлява, за да функционира. Помислете за от 15 до 25 процента от всички дневни калории. Трябва да получите по-голямата част от това от ненаситените си мазнини. Обърнете се към старите си приятели – авокадо, маслини, зехтин, ядки и масло (но не високо преработени видове), ленено масло, ленени семена и много други видове семена. Добре ли звучи? Добре.

След това имаме наситени мазнини. Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.

Транс мазнини. Като трансформатори, но по-малко интересни. Те са Франкенщайн на мазнините, като са създадени чрез добавяне на водород към течни растителни масла, което ги прави по-твърди и по-малко… течни. Въпросът е, че това ще увеличи срока на годност на много преработени храни. Сега другите са сиви, но транс мазнините всъщност са вредни за вашето здраве, така че ги избягвайте. Искате ли да знаете къде ги намирате най-често? Бърза храна, пържена храна и др. Да. Ето защо трябва да ги избягвате.

Макронутриенти

Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калоричният ви баланс, но номер две са макронутриентите. Те са, просто казано, трите основни съставки, от които се нуждаете, за да оцелеете. Трите макронутриента са въглехидрати, диетични мазнини и протеини. Току-що преминахме през тях, така че няма да прекарам много време тук. Вместо това ще скоча право в това, което наистина трябва да знаете.

Колко Протеин Трябва да Консумирате като Веган?

Спомняте ли си дефицита на протеини с веган диетата? Е, това абсолютно може да бъде голям проблем, но тук е забавната част: проблем е само ако го допуснете да стане такъв. Трябва ви протеин, за да натрупате мускули, точка по въпроса. Колко? Е, високо протеиновите диети работят най-добре, с .08 до 1 грам / 0.5 кг телесно тегло. Нека да кажем, че сте просто средно статистически, активен човек, който би искал да види някакво натрупване на мускулна маса, но това не е целият ви приоритет. В такъв случай трябва да приемате по-малко протеини. Вашият минимум би бил 0,3 грама / 0.5 кг на ден, но за повечето хора това означава около 40 грама протеин на ден – нещо много постижимо.

Искам да отбележа, че това е минимумът и няма да навреди да го надхвърлите. Стремете се към по-висока стойност, като 0,4 до 0,5. Това е особено важно, ако сте веган или вегетарианец, тъй като източниците на протеини на растителна основа обикновено се усвояват по-малко ефективно. Така че, приемайте повече протеини от вашите приятели, консумиращи месо, за да компенсирате този малък факт.

Но … можете ли да приемате твърде много протеини? Ами и да и не. Няма такава вероятност. Трябва да се опитате да ядете прекалено много от него, особено ако се придържате към непреработени или минимално обработени, качествени източници и ако по-високият ви прием на протеини не доведе до понижаване на приема на въглехидрати и мазнини до критично ниво. С други думи, опитайте се да балансирате. Има проучвания, показващи бъбречни и различни здравословни проблеми от диети с високо съдържание на протеини, това обикновено е, защото участникът е имал предварително съществуващи проблеми или ако е ял много преработени храни и наситени мазнини. Не се задълбочавайте твърде много в това, тъй като по принцип страховете около протеиновите шейкове са доста неоснователни. Имайте предвид, че ако имате много протеин в диетата си, трябва да пиете много вода.

Колко Мазнини Трябва да Консумирате като Веган?

0,3 грама мазнини на 0.5 кг обезмаслена маса на ден. Това е всичко, което не е мазнина, значи основно кости, мускули и вода. Това означава 15 до 20 процента от дневните калории за средно статистически човек. Не трябва да се опитвате да подценявате това по време на диета, за да отслабнете и да изградите мускули. Сега има абсолютно значение какви мазнини консумирате, както говорихме по-рано. Избягвайте наситените мазнини, изкуствените транс мазнини и вместо това се съсредоточете върху мононенаситените и полиненаситените мазнини. Повечето веган диети вече правят точно това, така че трябва да сте добре. Просто не забравяйте да ограничите консумацията на високо преработени храни „боклуци“, но това е доста очевидно.

И може ли да имате твърде много мазнини? Е, зависи. Трябва да внимавате за всеки вид с изключение на мононенаситени мазнини, като авокадо или зехтин, за повечето веган диети. Ето един факт – мононенаситените мазнини, дори когато ядете много от тях, са много здравословни. Доказано е чрез средиземноморската диета.

Колко Въглехидрати Трябва да Консумирате като Веган?

Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, така че на теория няма реален минимум по отношение на общото здравословно състояние. Напълно бихте могли да оцелеете без никакви въглехидрати, но това не е добра идея. Някои спортисти хронично приемат твърде ниско ниво на въглехидрати и това ще се прояви с лоша производителност на тренировката, лош косвен и директен растеж на мускулите и повече умора през дни и седмици поради изчерпване на гликогена. С други думи, ако нямате въглехидрати, мускулната маса няма да нарасне толкова, колкото може.

Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от няколко неща. Говорим за кръвни тестове и това е гадно. За щастие можете да го стесните до диапазона, който трябва да имате, дори без да знаете точните си измервания, използвайки телесно тегло и интензивност на тренировките. Ето как!

Идеален прием на въглехидрати:

● Леки тренировки: 1-1,25 гр на 0.5 кг

● Умерени тренировки: 1.25-1.5 гр на 0.5 кг

● Трудни тренировки: 1.5-1.75 гр на 0.5 кг

С други думи, имате нужда от повече въглехидрати при по-трудните тренировки. Леките тренировки обикновено са с продължителност от тридесет минути или по-малко и с по-малко от 10 работни комплекса, ако вдигате тежести; умерените са с продължителност между 30 и 60 минути и повече от 10 работни комплекса; трудните тренировки са всичко над това. Това не е точна наука, но е доста близо. Понякога кратката тренировка може да бъде с много висока интензивност и ако вашата е такава, може да искате да увеличите приема на въглехидрати до категорията „трудна“.

Можете ли да приемате твърде много въглехидрати? Това е труден въпрос и бих се обзаложил, че сте чули всички ужасни, страшни митове за въглехидратите, които ви възпират, но ето действителната истина: няма истинска наука, която да докаже прекомерен прием на въглехидрати, стига да са спазени минимални приеми на протеини и мазнини. Всъщност има проучвания от издръжливи бегачи и такива, които доказват много високи въглехидрати диети, могат да бъдат здравословни в дългосрочен план, но трябва да си набавяте въглехидратите от здравословни източници, като овес, картофи, киноа и ориз (това са сложни въглехидрати, които не предизвикват внезапен скок в нивата на инсулин като бонбони или захар).

Някои хора не функционират добре с диети с високо съдържание на въглехидрати и това е добре. Всеки е различен. Ако това сте вие, дръжте въглехидратите в горните точки и добавете повече калории чрез здравословни мазнини.

Обяснение на Хранителния Режим

Време на хранене, една от най-противоречивите теми във фитнес общността. По принцип това, за което говорим относно времето за хранене, е кога точно да ядете през целия ден. Има честота на хранене кога и колко често трябва да се храните в сравнение с вашата активност. Това важно ли е? Донякъде, но внимавайте: много начинаещи, по-специално, надценяват важността му.

Трябва да се съсредоточите върху макронутриентите и баланса на калориите. Ако се съсредоточите само върху тях, трябва да сте напълно добре. Да, можете да поспорите относно времето, но това не може да направи или наруши вашата диета. Добра новина за всеки, който има натоварен начин на живот и не може перфектно да планира храненията си.

Имам нещо, което искам да засегна тук: хранене преди и след тренировка, което всъщност подобрява ефективността на тренировката и възстановяването, особено ако храненията ви преди и след тренировка са с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Спомнете си как казах, че протеинът не може да се съхранява? Да, затова това помага: когато работите с тялото си и тялото ви се нуждае от протеин, ако не може да намери никакъв в храносмилателния тракт, той се обръща към мускулите ви и ги разгражда за жизненоважни функции, което, очевидно, не искате. Ето защо постоянното снабдяване с протеини по време на тренировка е важно … ако се опитвате да натрупате маса. Ако не сте съсредоточени върху това, не е нужно наистина да се притеснявате много за това.

Митове. Толкова много митове за това, толкова много, всъщност, че не мога да ги изброя. Ще разкрия няколко за вас. Изследванията показват, че яденето на куп малки хранения през деня в сравнение с яденето на едно голямо хранене всъщност няма никаква разлика в метаболизма, въпреки това, което местните ви фитнес приятели могат да ви кажат. Закуската също така не е най-важното хранене за деня. Нито вечерята, нито обядът, нито нещо друго. Ако нещо ви каже, че едно конкретно хранене е най-важното хранене за деня и ако го пропуснете, то ще бъде пагубно за вашето здраве, това просто не е вярно. Да, можете да ядете въглехидрати през нощта. Тялото ви не го е грижа кога ядете, стига да получавате точните количества. Единственият път, когато има отклонение, са тренировките преди и след тренировка, които споменах по-рано, защото науката всъщност я подкрепя.

Ако всичко това звучи сложно, не се притеснявайте. Разбирам ви. Ето някои научно обосновани препоръки за вашите планове за хранене за вашия средно статистически човек.

Започнете с 3-6 хранения на ден. Чувствайте се свободни да включите малки хранения, стига да се вписват в общата ви калоричност и макро разклонение.

За да избегнете апетита, разпределете храненията през целия ден. Има добра причина, че хората традиционно закусват, обядват и вечерят със малки хранения между тях. То просто работи. Ако сте човек, който огладнява преди лягане, направете вечеря по-късно, за да се застраховате.

Следете индивидуалните си чувства на глад и се приспособявайте според тях. Не сте човек, който е гладен сутрин? Не е голяма работа. Просто яжте повече по-късно.

Добавки за Вегани

Последното нещо в нашия списък за здравословна диета са добавките. Могат ли добавките да заменят правилното планиране на диетата и храненето? Не, но това не означава, че не са полезни, особено ако можете да получите хранителни вещества от тях, които е трудно да намерите на друго място. Освен това, ако сте пътешественик, те могат да улеснят живота ви.

Влезте в най-близкия магазин и разгледайте добавките там, дълги, дълги редове от различни, за които всички твърдят, че са изключително жизнено важни и това, и онова. Това е плашещо и странно и объркващо, за да се осмисли какво е всъщност важно и кое е просто маркетингов трик. Знам. Минал съм през това. Ето какво е то: индустрията за добавки е огромна. Като милиарди долари, така че тези компании често правят всичко, за да ви накарат да купите техния продукт, дори ако това означава, че ще разтегнат истината или направо ви лъжат. Някои са напълно безполезни. Ето какво всъщност трябва да търсите, за да не давате трудно спечелените пари за лъжа.

Витамин D. Чудесно е в почти всичко, но основният ви източник на това е от излагане на слънце, така че ако живеете на място с не много излагане на слънце или просто не излизате навън твърде често, това може да доведе до недостатъци. Разпознавате ли се? Препоръчвам да се допълни с 1000-2000 IU, което означава международни единици витамин D на ден.

Цинк. Той помага на имунната система на организма, но телата ни нямат специализирана система за съхранение за него, така че трябва да консумирате цинк всеки ден. Повечето хора получават достатъчно количество цинк от диетата си, допълваща диетата, но ако имате слаба имунна система (боледувате много) или ако имате акне или други кожни проблеми, помислете за допълването й, особено в комбинация с витамин С. Останете под 40 мг / ден. Твърде многото цинк може да бъде токсичен в дългосрочен план.

Омега 3 мастни киселини. Те обикновено се намират в рибено масло, но можете да ги намерите във веган алтернативи като ленено масло. Те помагат за здрави кости, поддържат силни връзки и спомагат за поддържане на здравословни нива на холестерол.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.