Александр Пятницкий
Как выжить в кризис и не сойти с ума

© Пятницкий А., 2020

© ООО «1000 бестселлеров», оригинал-макет, 2020

© Depositphotos, иллюстрации, 2020

* * *

Введение

Всем нам известно слово «кризис». На протяжении жизни мы не раз сталкиваемся с этим понятием на практике.

Что же такое кризис? Это изменение жизненной ситуации. Оно может быть более резким: например, увольнение с работы или болезнь. Или менее резким: например, уход ребёнка из родительского дома. Кризис может касаться абсолютно любой сферы жизни: работы, здоровья, отношений, финансовых сложностей – всё это можно назвать кризисными ситуациями. Иногда происходит так, что эти ситуации накладываются одна на другую.

И сегодня мы как раз оказались в такой ситуации: у многих людей разные кризисные ситуации сложились в одну большую. Это вызывает множество разных эмоций. И множество вопросов.

Эта книга не только о том, как преодолеть сложный период, связанный с последствиями вируса, охватившего планету. Материал, изложенный в ней, универсален. Он даёт понимание механизмов того, что происходит с человеком в то время, когда он сталкивается с различными проблемами, и инструменты для того, чтобы эти проблемы можно было облегчить.

Сегодняшняя ситуация, с одной стороны, уникальна тем, что в неё вовлечён весь мир, с другой что она затрагивает многие сферы жизни. И пока мир находится в растерянности и ищет варианты борьбы с пандемией, оптимальным профилактическим решением для всех оказался карантин.

Весь мир сидит в изоляции. Мир напуган. В СМИ 90 % контента – пугающие рассказы и видео о последствиях заражения. Описание того, как органы здравоохранения либо работают на пределе возможностей, либо не справляются с потоком пациентов.

Мы наблюдаем резкое увеличение количества обращений за психотерапевтической помощью в связи с разными тревожными состояниями.

Я провожу ежедневно по 7–8 консультаций в режиме онлайн. Люди, которые обращаются за помощью, живут на разных континентах. Но все переживают похожие проблемы: беспокойство за своё здоровье, здоровье близких, за своё благосостояние; все волнуются о том, как будет развиваться ситуация. И я впервые за 20 лет работы вижу ситуацию, при которой контекст один и тот же. В воздухе висит страх перед неопределённостью.

Важно понимать, что универсального, правильного, на 100 % эффективного для всех ответа на эти вопросы нет.

Всё, что написано в этой книге, – сочетание 20-летнего практического опыта и современных психотерапевтических направлений, таких как когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, терапия, сфокусированная на сострадании. Это методологии, по которым проводятся многочисленные клинические исследования, подтверждающие их эффективность.

Разумеется, никакая книга никогда не заменит консультацию специалиста, но, как показывает практика, информация, которая в ней содержится, для многих может оказаться полезной.

Стресс

Надо понимать, что резкое изменение привычного образа жизни – это всегда сильный стресс для человека.

Слово «стресс» уже давно вошло в наш обиход, и мы употребляем его, не задумываясь, что оно означает.

Само понятие «стресс» ввёл в науку в 1936 году канадский биолог Ганс Селье, который впоследствии активно исследовал этот феномен и развивал учение о стрессе.

Он понимал стресс как физиологическую реакцию организма на действие различных отрицательных факторов. Стресс проявляется в адаптационном синдроме, имеющем определённые стадии:

• фаза тревоги (или шока),

• фаза сопротивления (резистентности),

• фаза истощения.

И поскольку механизмы стресса во многом нейроэндокринные, то любая эмоция, появившаяся в психике, имеет дальнейшее продолжение уже на биологическом уровне в виде выброса в кровь определённых гормонов, например адреналина.

Интересно, что в результате опытов было установлено: полное отсутствие стресса отрицательно действует на живой организм и, соответственно, до определённого уровня стресс можно даже считать полезным.

Сам Селье написал интересные строчки на этот счёт: «Стресс – это аромат и вкус жизни, и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Полная свобода от стресса означала бы смерть».

Поэтому самое важное в истории со стрессом – это не перейти в фазу истощения, потому что именно на этой стадии стресс приводит к разным болезням.

От того, насколько хорошо мы сможем адаптироваться к новой реальности, во многом будет зависеть и наше здоровье, и наше благосостояние.

На днях услышал от клиента слова, сказанные с раздражением к самому себе: «Я не понимаю, почему я так расклеился. Ну подумаешь, дома сижу?» Я предложил ему сравнить образ жизни (а это очень важные для нас ежедневно повторяющиеся действия) до кризиса и сейчас. Выяснилось, что он, будучи человеком социально активным, уходил из дома утром и возвращался поздно вечером. Его день состоял, кроме работы, из разных встреч с друзьями, посещения любимых кафе, походов на разные интересные мероприятия, занятий спортом в фитнес-центре и многих других интересных вещей. Они все в большей или меньшей степени наполняли его жизнь положительными эмоциями, создавали определённое качество жизни. Стоит ли удивляться, что сейчас, когда все эти вещи пропали, образовалась пустота, которую быстро заполнили апатия и депрессия?

Режим и двигательная активность

Сразу скажу о нескольких важных моментах, на которые необходимо обращать внимание в кризисных ситуациях.

Это очень простые вещи, о которых мы в обычное время особо не задумываемся, так как большинство совершает их автоматически. Почему это важно? В ситуации кризиса и неопределённости наш мозг начинает размышлять о разных вариантах развития событий. Во-первых, пытаясь эту неопределённость как-то прояснить, во-вторых, проконтролировать. Но, поскольку сделать это очень сложно, размышления превращаются в оторванную от реальности умственную жвачку. И так как в изоляции вроде бы нам не нужно вставать в 7 утра, потому что нет необходимости идти на работу, по той же причине можно не приводить свой внешний вид в порядок («всё равно дома сижу»), а всё движение ограничивается ходьбой между диваном, кухней и туалетом, то очень быстро режим сна / бодрствования сбивается, путается день с ночью, тонус – и умственный и физический быстро снижается, и появляется апатия, снижается настроение, нарушается сон. А если учесть, что многие в этот период, естественно, беспокоятся за то, как будет развиваться ситуация, то становится понятно, почему на передний план выходит тревога – одна из главных эмоций в кризисных ситуациях.

Поэтому режим и достаточная двигательная активность становятся в этот период тем скелетом, который держит весь организм в адекватном, сбалансированном состоянии.

Речь не идёт о том, чтобы вы придерживались какого-то вычурного распорядка с подъёмом в 6 утра. Вы можете выбрать удобное для вас время для подъёма и отхода ко сну. Главное, чтобы оно было одним и тем же, чтобы сохранить циркадные ритмы. Так вам будет проще избежать бессонницы, которая начинается у многих в подобных ситуациях. Желательно, чтобы весь день также имел структуру. Под структурой я понимаю такую организацию дня, при которой завтрак, обед и ужин приходятся на примерно одно и то же время (как это и происходит у большинства в обычной жизни). Своим клиентам, которые оказались в полной изоляции, я настоятельно рекомендую поставить таймер и каждый час или два делать несколько самых простых упражнений в течение хотя бы двух минут. И не важно каких: хотите – прыгайте со скакалкой, хотите – приседайте, хотите – танцуйте, – кому что больше нравится. Главное – регулярность. Дело в том, что многим сложно самим организовать полноценные занятия спортом в течение часа. А подвигаться две минуты совсем не сложно. Но даже эти маленькие двигательные паузы, повторяемые в течение дня, положительно влияют на многие биологические процессы в организме, в том числе на мотивацию к действиям. Могу сказать, что обратная связь от людей, которые просто начали это делать, оказалась даже для меня неожиданной. Многие говорят, что, после того как подвигались пару минут, захотели продолжать и в итоге это вылилось в мини-тренировки. В этой истории мы немножко обманываем мозг, который сопротивляется и прокрастинирует перед каким-то большим заданием.

Разумеется, если у вас есть работа, она будет важной частью дня. По своему опыту могу сказать, что здесь тоже есть ловушки, в которые важно не попадаться. Самое распространённая – размывание временных рамок. Когда не определено время окончания работы, она может длиться очень долго. Особенно если у человека есть склонность к трудоголизму. Я, например, в начале карантина почему-то подумал, что можно больше загрузить себя работой, так как, наверное, часть времени от консультации освободится, ведь не все захотят консультироваться в онлайн-формате. Я решил провести курс по работе с тревогой и написать эту книгу, потому что поступил заказ от издательства. Но в реальности оказалось, что консультаций меньше не стало, обязательства я на себя взял, а в сутках по-прежнему осталось 24 часа. После недели работы до 2–3 ночи я понял, что надо менять режим, и стал перераспределять время, выделяя в течение дня паузы для полного отдыха от работы, завершая любую работу до 22 часов с последующими положительными эмоциями в виде просмотра интересного сериала за вкусным ужином. В общем, будет отлично, если в течение дня у вас будут задействованы разные сферы жизни: работа, физическая активность, общение, развлечения, творчество, отдых. И всему этому вы отведёте определённое время. Забывать о чём-то – значит нарушать баланс. А баланс в жизни – очень важная штука.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.