La Ciencia De La Dieta Antiinflamatoria

Índice

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Descargo de responsabilidad

Bono (altamente recomendado)

Introducción

Capítulo 1: Entendiendo la inflamación y el papel que juega en nuestra salud

¿Cómo funciona una dieta antiinflamatoria?

Las causas de la inflamación

Lesiones y daño de tejidos

Patógenos y enfermedades

Alimentos y sustancias químicas

1. Fundamentos de la dieta antiinflamatoria

Verduras

Grasas

Carne

Lácteos

Granos

Nueces

Bebidas

Especias

Edulcorantes

Otros alimentos

Come más alimentos antiinflamatorios

Frutas y verduras

Evita los alimentos inflamatorios

Reduce tu azúcar sanguíneo

Come más fibra

Consideraciones adicionales

10 Superalimentos antiinflamatorios

2. Recetas antiinflamatorias

Preparación

Ensalada verde con edamame y betabel

Prераrаción

Salmón empanizado con nuez y romero

Prераrаción

Preparación

Licuado energizante de frambuesa y kéfir

Prераrаción

Tazón de Buda vegano con superalimentos

Preparación

Ensalada de coliflor y garbanzo con especias de la Indіа

Prераrаción

Prераrаción

Pudín de cacao y chía con frambuesas

Preparación

Camote relleno con aderezo de hummus

Prераrаción

Preparación

Pollo empanizado de hummus

Prераrаción

Brócoli asado con ajo y chile

Prераrаción

Latte con cúrcuma

Preparación

Sándwісhеѕ de ensalada de aguacate y huevo

Preparación

Olla de camarón y espinaca al ajo

Prераrаción

3. Plan semanal de la dieta antiinflamatoria

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Conclusión

Bono (altamente recomendado)

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Introducción

El siglo pasado fue testigo de cambios continuos a nuestro medio ambiente y estilo de vida: disminución de los niveles de ejercicio o actividad física realizada; aumento de la contaminación medioambiental; aumento en los niveles de estrés, ansiedad y depresión; y cambios drásticos a nuestro suministro de alimentos. Todos estos cambios han contribuido al aumento en los trastornos médicos crónicos incluyendo las enfermedades inflamatorias y la disminución en la calidad de vida.

La inflamación puede reconocerse debido al dolor, la hinchazón, el enrojecimiento y el aumento de temperatura alrededor de la zona afectada. Existen diferentes opciones para tratar la inflamación. Una de ellas es el uso de medicamentos, la cual hasta el momento no ha sido muy exitosa ya que no cura el problema. La otra opción es la forma natural, es decir, de donde nuestro cuerpo se origina; nuestro cuerpo ha sido creado por la naturaleza y obtiene sus productos de la naturaleza. Esto significa que hay que seleccionar los alimentos que tu cuerpo necesita, ya que es muy probable que el déficit de algunos ingredientes haya causado la enfermedad en primer lugar.

De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), casi la mitad de todos los estadounidenses (117 millones de personas) sufren de uno o más trastornos de salud crónicos, y 7 de las 10 causas principales de muerte en el 2010 fueron las enfermedades crónicas.

Nuestra dieta juega un papel importante en nuestra salud y ha sido muy afectada por estos cambios.

La adición de sal, el azúcar refinada, las grasas hidrogenadas, las grasas trans y los granos altamente refinados, entre otras causas, han aumentado la prevalencia de la inflamación persistente y de bajo grado en nuestro cuerpo.

En este libro hablaremos sobre los distintos aspectos de la inflamación, los trastornos inflamatorios, el papel que juega la dieta en la inflamación y los cambios en la dieta y estilo de vida que ayudan a gestionar la inflamación crónica.

Capítulo 1: Entendiendo la inflamación y el papel que juega en nuestra salud

El diccionario Oxfоrd define a la inflamación como «un trastorno físico localizado en el cual una parte del cuerpo se enrojece, se hincha, aumenta su temperatura y con frecuencia causa dolor, especialmente como reacción a una lesión o infección». La palabra tiene origen en el latín «іnflаmmаtіо», que significa «incendiar». Se cree que se empezó a utilizar el término en el siglo 16.

La inflamación es la respuesta que tu cuerpo produce al intentar enfrentar a bacterias, patógenos, toxinas y otros compuestos dañinos que ingresan a tu cuerpo.

Tu sistema inmunológico envía células sanguíneas blancas para combatir estos contaminantes y la respuesta química durante este proceso causa síntomas tales como enrojecimiento, aumento de temperatura e incomodidad que ocurre en la zona en donde dichas células están trabajando. Estos síntomas son la inflamación.

¿Cuáles son los signos de la inflamación?

Las causas de la inflamación varían mucho, pero hablaremos de ellas en esta guía más adelante. Los síntomas y los signos de la inflamación también pueden variar ampliamente. Algunos de los síntomas más comunes son:

 Enrojecimiento

 Hinchazón

 Dolor de articulaciones

 Fiebre

 Rigidez en las articulaciones

 Pérdida de la función de las articulaciones

 Cambio rápido en la temperatura corporal, tal como bochornos y escalofríos

 Fatiga

 Dolores de cabeza y migrañas

 Dolor y rigidez muscular, así como

 Pérdida del apetito

¿Es dañina la inflamación?

A pesar de la incomodidad y de los síntomas asociados que la inflamación de corta duración puede causar, puedes encontrar consuelo en el hecho de que esos son signos de que tu sistema inmunológico está trabajando duro para que tu cuerpo elimine los compuestos dañinos. Sin embargo, hay dos tipos diferentes de inflamación, las cuales debes conocer para asegurarte de estar lo más sano posible.

1 Inflamación aguda: Este tipo de inflamación es de corta duración. Es causada como respuesta de tu cuerpo ante algún tipo de daño a los tejidos y por lo general dura solo pocos días. Normalmente se describe con cinco signos: enrojecimiento, dolor, hinchazón, pérdida de la función y aumento en la temperatura. El propósito de la inflamación aguda es localizar, aislar y combatir contaminantes dañinos para que el cuerpo pueda comenzar a sanarse. Por lo general, no hay nada de qué preocuparse con la inflamación aguda y con la ayuda de algunas correcciones en la dieta o algún medicamento no esteroideo podrás superarla con gran facilidad.

1 Inflamación crónica: Este es un proceso mucho más largo que el de la inflamación aguda y puede llegar a durar meses o incluso años. Existen numerosas causas de este tipo de inflamación, tales como una falla de tu cuerpo para aislar la causa raíz de la inflamación aguda o incluso algo mucho más serio, como es el caso de los trastornos autoinmunes.

Los trastornos autoinmunes son aquellos en los se identifica de forma incorrecta al tejido sano de tu cuerpo con patógenos externos dañinos, haciendo que el cuerpo se ataque a sí mismo. Esto puedo causar daños importantes en la zona, órgano o tejido que ha sido atacado y puede llegar a ser necesaria la administración de un medicamento para poder remediarlo.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Es un hecho bien conocido que los diferentes tipos de alimentos se metabolizan de forma distinta, algunos causando inflamación y otros reduciéndola. El propósito de la dieta antiinflamatoria es promover un estado óptimo de salud y sanación al elegir alimentos que reducen la inflamación. Si uno puede controlar de forma efectiva la inflamación excesiva a través de medios naturales (como por medio de la dieta), se puede reducir la dependencia a los medicamentos antiinflamatorios, los cuales no resuelven el problema subyacente y además tienen efectos secundarios no deseados.

Aunque los medicamentos antiinflamatorios (tales como los NSAID) representan una solución temporal para calmar los síntomas, al final terminan debilitando el sistema inmunológico al dañar el tracto gastrointestinal, el cual juega un papel importante en la función del sistema inmune.

¿Entonces qué es una dieta antiinflamatoria? Es una dieta caracterizada por la selección y consumo de alimentos con base en el conocimiento científico de cómo ayudan al cuerpo a mantener un estado óptimo de salud y a reducir la inflamación. Esta dieta proveerá una cantidad constante de energía, así como abundantes vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos protectores. Los antioxidantes tienen un papel fundamental en la reducción de la inflamación.

Los antioxidantes son micronutrientes que bloquean las reacciones químicas dañinas causadas por la oxidación (efecto destructivo del oxígeno y de otros agentes oxidantes en los componentes moleculares de las células). La vitamina C, la vitamina E, el selenio y los carotenoides son ejemplos de antioxidantes que se encuentran de forma natural en muchas frutas y vegetales. El consumo de una mayor cantidad de antioxidantes ayudará a brindar al cuerpo las herramientas necesarias para neutralizar los radicales libres dañinos.

La mayoría de las personas se beneficiarán con las siguientes pautas generales de una dieta antiinflamatoria. Aquellas personas que hagan lo necesario para identificar alergias o sensibilidad alimentaria podrán adaptar la dieta antiinflamatoria para que se adecúe mejor a sus necesidades. Muchas de las alergias alimentarias pueden ser identificadas a través de una prueba cutánea realizada por un especialista en alergias, o bien, siguiendo una dieta de eliminación.

Para realizar una dieta de eliminación se quitan primero los alergenos alimentarios más comunes durante unas 2 a 3 semanas, hasta que los síntomas de la inflamación se reducen. Luego se reintroducen en la dieta uno a uno para ver si los síntomas se presentan de nuevo. Algunos de los alergenos alimentarios más comunes son: trigo, maíz, soya, huevo, nueces y leche.

¿Cómo funciona una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria hace énfasis en el consumo de alimentos integrales o que hayan sido procesados muy poco para prevenir y reducir la inflamación en el cuerpo. Aunque no existe una dieta antiinflamatoria estricta, aquí te presentamos algunas recomendaciones comunes:

 Intenta consumir una variedad de frutas y vegetales de todos los colores. Las frutas y las verduras contienen cientos de agentes antiinflamatorios.

 Come alimentos ricos en omega-3 los cuales combaten la inflamación (pescado, semillas de linaza, aceite de linaza y productos de animales que hayan sido alimentados con linaza o pasto).

 Elige grasas de origen vegetal, tales como el aceite de oliva, aguacates, nueces, nuez de nogal y almendras.

 Elige alimentos y bebidas con poca o ninguna cantidad de azúcar añadida, sal y grasa. ¡El agua sigue siendo la mejor bebida!

 Reduce la ingesta de harina blanca, azúcar blanca, arroz blanco, comida rápida y alimentos muy procesados, tales como la pastelería industrial, galletas saladas, papas fritas, embutidos, cereales instantáneos, algunos alimentos enlatados, así como las comidas congeladas listas para el consumo.

 Controla las porciones de pan de granos integrales, arroz integral, frijoles, leguminosas y semillas, para aumentar la ingesta de fibra y ayudar a regular el azúcar sanguíneo y la insulina. Recuerda que consumir porciones de granos integrales en exceso puede ocasionar, de igual manera, problemas de salud.

 Lee con atención las etiquetas de los alimentos para evaluar la ingesta de nutrientes y evitar aquellos que son artificiales (los que se mencionaron anteriormente) y que detonan la inflamación.

 Identifica los tamaños de las porciones para evitar que comas en exceso.

 Controla la ingesta de calorías. Habla con tu médico para verificar cuál es la ingesta de calorías apropiada para mantenerte saludable.

 Limita los alimentos de restaurantes de comida rápida.

 Cocina más veces en casa. Esto te permite controlar los ingredientes y las calorías.

 Intenta comer alimentos orgánicos tanto como sea posible para reducir la cantidad de pesticidas en tu dieta.

 Limita el consumo de alcohol ya que beber en exceso puede comprometer la inmunidad.

 Reduce o evita la ingesta de alimentos con gluten si tienes sensibilidad o alergia al mismo.

 Utiliza especias y condimentos con propiedades antiinflamatorias, tales como la cúrcuma, el jengibre, el ajo, la albahaca y la pimienta.

 Toma vitaminas y minerales siguiendo las recomendaciones de tu médico.

 Come con conciencia.

¿Quién debe seguir una dieta antiinflamatoria?

Obviamente cualquier persona que sufra de un trastorno inflamatorio, como por ejemplo los trastornos autoinmunes (lupus, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, colitis) o de trastornos alérgicos (asma, eccema). Estas personas se beneficiarán al seguir una dieta antiinflamatoria.

Así mismo podrán beneficiarse las personas que sufran de dolor crónico (dolores de cabeza, espalda, cuello, rodillas, articulaciones, nervios, músculos) ya que ciertos elementos inflamatorios están involucrados en la causa de su dolor. El síndrome de intestino irritable así como los trastornos digestivos comunes, tales como el reflujo ácido, mejoran con una dieta antiinflamatoria. Y sorprendentemente, cualquier persona que sufra de trastornos degenerativos crónicos (artritis, diabetes, enfermedad cardíaca, obesidad e incluso cáncer) se beneficiará con esta dieta.

Y para terminar, cualquier persona que esté interesada en prevenir estas enfermedades degenerativas y lograr alcanzar un estado de salud óptimo, se beneficiará igualmente. De hecho, la ciencia confirma que al comer para prevenir la inflamación no solo se evita la enfermedad y se mantiene la salud, sino que también hace que nos veamos y nos sintamos más jóvenes.

Así que come de forma saludable y no dejes que la inflamación te atrape. Todos podemos beneficiarnos con este acercamiento poderoso hacia la alimentación, desde los niños hasta los ancianos.

¿Por qué debería adoptar una dieta antiinflamatoria?

Se recomienda el uso de antiinflamatorios naturales y las personas ahora cuentan con una mejor educación para saber lo que es bueno y malo para ellas. Es obvio que el ir a diario a un lugar de hamburguesas o comer enormes cantidades de comida innecesaria es algo malo para ti y debe evitarse.

Una de las maneras más fáciles para aliviar el dolor causado por la inflamación es seguir una dieta basada en antiinflamatorios naturales. Esto significa comer más frutas y vegetales, pescado y pollo, y al mismo tiempo disminuir el consumo de pan, el exceso de azúcar, carbohidratos y alimentos procesados o envasados. Si haces esto, experimentarás siete beneficios para tu salud.

1 Te sentirás con más energía: La dieta antiinflamatoria sugiere limitar el exceso de azúcar y consumir granos integrales saludables. Se sabe que al hacer estos dos cambios aumentan los niveles de energía. Esto se debe a que el azúcar te da un aumento rápido de energía seguido del inevitable colapso (como por ejemplo la forma en la que te sientes unas horas después de haber desayunado un croissant y bebido café endulzado). Los granos integrales se absorben mucho más lento en el cuerpo y brindan una liberación de energía más prolongada.

1 Puedes perder algo de peso: Aunque el objetivo principal de una dieta antiinflamatoria no es el de bajar unos kilos, algunas personas que la siguen reportan como un efecto secundario común la pérdida de peso. En un estudio de cinco años, publicado en la revista The Lаnсеt Dіаbеtеѕ аnd Endосrіnоlоgу, se encontró que las personas que siguieron una dieta antiinflamatoria mediterránea perdieron más peso que quienes siguieron un plan bajo en grasas. Y de acuerdo a otro estudio, realizado por la Universidad Tufts, los granos integrales pueden acelerar el metabolismo. Los participantes con una dieta rica en granos integrales (como el pan integral) perdieron en promedio 100 calorías más por día que aquellos que comían carbohidratos refinados (como el arroz blanco).

2 Te puedes sentir más feliz: De acuerdo a una investigación publicada por la revista BMC Mеdісіnе, la dieta mediterránea puede de hecho mejorar tu estado de ánimo. En ese estudio, los científicos monitorearon por 12 semanas a un grupo de personas deprimidas mientras seguían una dieta antiinflamatoria. La mayoría de los participantes reportó una gran mejoría en sus síntomas. No está nada mal.

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