Sven-David Müller

In 3
Wochen bin ich
SCHLANK

Mit Genuss zur Bikinifigur

Inhalt

Sven-David Müller

Vorwort

So funktioniert das Bikinifit-Programm

Was ist garantiert erreichbar?

Stellen Sie sich um!

Gute Vorbereitung ist der halbe Erfolg

Das brauchen Sie vor dem Start

Das Geheimnis der Entspannung

Entspannung macht schlank – Stress macht dick

Entspannung kann man lernen

Trinken Sie sich gesund und schlank

Wunderwaffe Wasser

Figurfreund Kaffee

Keine Angst vor Süßstoff

Straffes Gewebe leicht gemacht

Wie entsteht eigentlich Cellulite?

Cellulite – nein danke!

Das optimale Bikini-Work-out für zu Hause

Die besten Übungen für Bauch und Rücken

Die besten Übungen für Schenkel und Po

Die besten Übungen für Busen und Arme

Jetzt geht es los – Das 21-Tage-Ernährungsprogramm

Tage 1 und 2: Protein-Reis-Tage – Weg mit dem Wasser!

Tage 3 bis 7: Bikinidiät Teil 1 – Dem Fettgewebe an den Kragen!

Tage 8 und 9: Protein-Shake-Tage – Zunder für den Stoffwechsel

Tage 10 bis 12: Bikinidiät Teil 2 – Weiter mit der Fettverbrennung

Tag 13: Protein-Reis-Tag – Raus mit dem Restwasser!

Tage 14 bis 17: Bikinidiät Turbophase – Mit Vollgas zum Beachbody

Tag 18: Protein-Shake-Tag oder Protein-Reis-Tag – Die Qual der Wahl

Tage 19 bis 21: Bikinidiät Schlussphase – Der letzte Kick

Diätfallen vermeiden

Tipps gegen allerlei Diät-Ungemach

Maßhalten auch im Ferienparadies

So bleiben Sie schlank – der Gesund-zu-Hause-Plan

Über den Autor

Turbotipps für den Weg zur Strandfigur – die effektivsten natürlichen FATBURNER

Literatur

Wichtige Adressen im Ernährungsbereich

Impressum

Register

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Protein-Shakes

Reistage

Vorwort

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Liebe Leserinnen!

In jedem Frühling und spätestens im Frühsommer jagen die gleichen Gedanken durch den Kopf vieler Frauen: Bin ich fit für den Strand? Hält meine Figur meinen eigenen Ansprüchen stand? Die Gedanken an den letzten oder vorletzten Urlaub quälen: Da hat der Bikini noch super gesessen oder der Badeanzug hat problemlos kleinste Problemzonen überdeckt. Aber jetzt – mit dem Winterspeck ...! Jedes Plätzchen, jede Walnuss, der Weihnachtsbrunch und auch der Silvesterball mit den herrlichen Kleinigkeiten haben ihre Spuren an Hüfte, Oberschenkeln und Bäuchlein hinterlassen. Von Strandfitness oder Bikinifigur keine Spur. Oder hat einfach nur der Sport gefehlt, und der gute Vorsatz, ab Herbst das Bauch-Beine-Po-Programm im Fitnesscenter wieder zwei- bis dreimal wöchentlich durchzuziehen, ist ein Vorsatz geblieben?

Im Frühjahr hasst man Werbespots mit Frauen und Männern, die einfach nur beneidenswert gut aussehen. Freilich: Was die Models mit der tollen Figur, dem Knackpopo, den straffen Schenkeln und dem süßen Bäuchlein ohne Röllchen schaffen, schaffen Sie auch. Aber es dauert und kann Mühe machen. Die Figuroptimierung ist genauso anstrengend wie das Erlernen einer Fremdsprache, nur müssen Sie dafür keine Vokabeln pauken, sondern vielmehr Ernährungsregeln verstehen und einhalten, den Körper pflegen, lernen, sich zu entspannen, und natürlich Ihre Muskeln in Wallung bringen. Unsere Muskeln machen aus unserem Körper einen Energiehochofen oder eben eine Fettspeichermaschine. Und sie sind für die Festigkeit des Gewebes verantwortlich. Ohne Work-out kann keine Diät einen Beachbody erbringen.

Wer jedoch mit dem Programm im Flugzeug auf dem Weg in den Urlaub schon wieder aufhört und dann das All-inclusive-Büfett rauf und runter isst, verspielt das Gewonnene nur allzu schnell wieder. Auch die endlosen Abende an der Bar schlagen zu B(a)uche. Am besten ist es, wenn Sie mit diesem Strandfigur-Programm anfangen und Ihre gesamten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise macht nicht dick, sondern hält gesund und macht attraktiv.

Jetzt sind es nur noch vier oder fünf Wochen und der Strandurlaub steht vor der Tür. Oder sind es nur noch 25 Tage? Keine Angst, mit diesem Buch schaffen Sie den Weg zum Beachbody und machen Ihren Körper strandfit. Garantiert. Eine Kleidergröße weniger in drei Wochen ist kein Problem. Dafür muss aber mehr passieren als eine Ernährungsumstellung. Essen und trimmen – beides muss stimmen – ist die Devise. Und um den Kortisonspiegel niedrig zu halten und den Energiestoffwechsel optimal einzustellen, ist auch Entspannung wichtig. Richtig, Stress macht dick und Entspannung macht schlank. Das hat eine Studie an der Universitätsklinik Aachen eindrucksvoll bewiesen, an der ich selbst mitgewirkt habe. Es ist bemerkenswert, dass etwas so Angenehmes wie autogenes Training beim Abnehmen hilft. In diesem Programm finden Sie daher Hinweise für die optimale Entspannung, aber auch ein Bewegungsprogramm, das für jeden geeignet ist, und Tipps für die Pflege der Haut und des Gewebes.

Der Traum vom Urlaub rückt näher und damit auch der Wunsch, im Bikini wieder eine gute Figur zu machen. (Foto: Denovyi/shutterstock.com).

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An erster Stelle müssen Sie jedoch mit sich selbst einen Vertrag schließen und darin festhalten, was Sie wirklich erreichen möchten. Dann funktioniert es gleich doppelt so gut und alles wird viel einfacher. Bald sitzt der Badeanzug wieder optimal, und denjenigen, die nur ein paar Pfund oder wenige Kilogramm zu viel auf den Rippen haben, kann ich das Versprechen geben, dass auch der knappe Bikini schon nach drei Wochen wieder perfekt passt.

In Abhängigkeit von Ihrem Ausgangsgewicht können Sie vier bis acht Kilogramm abnehmen. Aber nicht vorwiegend Muskeln, womit der Jo-Jo-Effekt programmiert ist, sondern in erster Linie Fettgewebe. Es ist leicht erklärlich, warum die meisten Schnelldiäten scheitern: Sie sind proteinarm und bauen Muskeln ab. Auch Fasten führt sofort zum extremen Muskelabbau. In den Bikini oder Badeanzug kann man sich nicht hineinfasten, nur in den Jo-Jo-Effekt. Denn Muskelabbau geht immer mit der Reduktion des Energieverbrauchs einher, außerdem wird das Gewebe geschwächt. Damit macht Fasten dick und schwabbelig. Das kann nicht Ihr Ziel sein.

Ich habe das perfekte Programm für Sie zusammengestellt. Sie können damit in drei Wochen sehr viel erreichen, und wenn Sie es wirklich wollen, ändern Sie für immer Ihre Ernährungs- und Lebensweise und brauchen im nächsten Jahr kein neues Strandfit-Programm. Viele meiner Patienten und Klienten haben es schon geschafft. Auch Ihnen wird es gelingen!

Jetzt wünsche ich Ihnen erst mal viel Spaß beim Lesen des Buches und Umsetzen des Programms. Aber fangen Sie nicht zu spät an. Bereiten Sie sich gründlich vor und halten Sie die drei Wochen durch. Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, melden Sie sich bei mir. Ich helfe Ihnen gern weiter und freue mich auch sehr, wenn Sie mir Ihre Erfolge beschreiben und Ihre Lieblingsrezepte oder Erlebnisse mitteilen. Auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Traum-Beachbody grüße ich Sie herzlich und wünsche Ihnen das notwendige Durchhaltevermögen – es lohnt sich, Sie werden sehen!

Ihr Sven-David Müller, M. Sc.

So funktioniert das Bikinifit-Programm

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Das Programm hat einen ganz speziellen Aufbau, der darauf abgestimmt ist, einen möglichst hohen Gewichtsverlust auszulösen und dabei den Muskelverlust zu minimieren. Damit verbessert sich Ihre Körperzusammensetzung und Sie beugen gleichzeitig dem Jo-Jo-Effekt vor. Damit nehmen Sie nach dem Urlaub auch nicht wieder so rasch zu, und wenn Sie Ihr Essverhalten grundsätzlich auf gesund und ausgewogen umstellen und ein Basisbewegungsprogramm beibehalten, gar nicht mehr.

Sie gewöhnen sich daran, reichlich zu trinken. Sie halten die wichtigste Ernährungsregel überhaupt ein und essen ausreichend Gemüse und Obst. Das macht satt, schlank und gesund, da sie wenige Kalorien und reichlich sättigende Ballaststoffe enthalten. Durch die optimale Kombination mit ballaststoffreichen, stärkehaltigen Produkten und hochwertigen Proteinen beugen Sie Hunger und dem Jo-Jo-Effekt vor. Das enthaltene Eiweiß heizt Ihrem Stoffwechsel tüchtig ein und die Kombination aus der Ernährungsumstellung, der Entspannung, der speziellen Körperpflege und dem Muskelprogramm bringt Ihren ganzen Körper in Wallung. Er scheidet überflüssiges Wasser und Schadstoffe aus. Das Gewebe wird erneuert und verjüngt. Es bilden sich kollagene Fasern, die Ihr Gewebe straffen und Cellulite vorbeugen oder sie deutlich mindern. Ihre Haut wird glatter und sieht besser aus.

Das Ernährungsprogramm ist in verschiedene Phasen eingeteilt (Protein-Reis-Tage, Bikinidiät-Tage, Protein-Shake-Tage) und erstreckt sich über drei Wochen. In dieser Zeit sollten Sie es genau einhalten und möglichst ohne Unterbrechung durchführen. Zumindest sollen Sie das Programm nicht länger als zwei Tage und nicht häufiger als dreimal unterbrechen. Einzelne Tage Pause sind also durchaus erlaubt – aber nicht für Nahrungsaufnahme bis zum Stillstand sämtlicher Körperfunktionen. Die Schlacht am kalten Büfett sollten Sie bitte nicht versuchen zu gewinnen: Halten Sie sich zurück!

Meist ist es möglich, das Programm praktisch ohne Pause durchzuführen. Dann wirkt es garantiert in der beschriebenen Weise und Sie nehmen vier bis acht Kilogramm in drei Wochen ab. Gönnen Sie Ihrem Körper diese Möglichkeit, und verringern Sie das mögliche Ergebnis nicht dadurch, dass Sie das Programm ständig unterbrechen – dann kann es nicht funktionieren!

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Selbst getestet

Ich habe das Programm natürlich auch bei mir zu Hause getestet. Meine Frau und ich haben es geschafft, dann schaffen Sie es auch. Meine Frau hat mit meinem Programm viereinhalb Kilogramm in drei Wochen abgenommen. Damit war für sie unser gemeinsamer Urlaub in der Dominikanischen Republik noch schöner.
Aber auch im Urlaub waren wir täglich im Pool und im Meer schwimmen; wir haben uns von der Hitze nicht abhalten lassen, waren im hoteleigenen Fitnesscenter und haben Pommes, Würstchen und kalorienreiche Desserts links liegen lassen. Frische Ananas, Mangos und knackiges Gemüse haben uns viel besser geschmeckt und unserem Körper viele Ballaststoffe gegeben.
Wasser löscht den Durst am besten und dominikanischer Kaffee schmeckt einfach toll.

Eine ausgewogene, eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst ist das A und O jeder Gewichtsreduktion. (Foto: Charles Knox Foto/shutterstock.com)

Was ist garantiert erreichbar?

Mit diesem Programm erreicht jede Frau einen Gewichtsverlust von mindestens vier Kilogramm, und der Effekt kann sich auf bis zu neun Kilogramm in drei Wochen steigern, wobei das endgültige Resultat insbesondere vom Ausgangsgewicht abhängig ist. Notfalls können Sie das Programm einfach auf vier oder sechs Wochen ausdehnen und damit bis zu zwölf Kilogramm abnehmen. Dann ist es sogar möglich, bis zu zwei Kleidergrößen weniger zu erreichen. Von 42 auf 38 – das muss kein Traum bleiben! In jedem Fall straffen Sie Ihren Körper und tun sich nachhaltig etwas Gutes.

Stellen Sie sich um!

Die meisten von uns ernähren sich nicht wirklich gesund, und wenn Pfunde, Kilos oder gar Zentner zu viel auf dem Körper lasten, ist das nicht durch das Anschauen von Leberwurst oder Torte entstanden, sondern durch eine zu hohe Kalorienaufnahme, meist – aber nicht immer – verbunden mit einem zu geringen Kalorienverbrauch. Wenn der Körper die Fettzellen mit immer mehr Fett befüllt, führt das sicher nicht zu einer schönen Bikinifigur. Vielmehr gerät die Figur außer Form. Um Fettgewebe abzubauen, muss die Energiezufuhr eingeschränkt werden, die Muskulatur mehr Kalorien verbrennen, damit die Fettreserven abgebaut werden, aber die Muskeln erhalten bleiben, und der Hormonstoffwechsel so umgestellt werden, dass alles in Richtung Fettverbrennung – auf Neudeutsch: Fatburning – läuft. Dafür braucht es keine teuren und oftmals wirkungslosen Nahrungsergänzungsmittel, sondern einfach nur eine Umstellung der Ernährung auf die richtigen Lebensmittel, verbunden mit Muskelaktivität und Entspannung. Über die Bedeutung der Entspannung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion lesen Sie später mehr.

Planen Sie in den nächsten drei Wochen ein tägliches Bewegungsprogramm ein – es baut Muskeln auf und unterstützt die Fettverbrennung. (Foto: Blazej Lyjak/shutterstock.com)

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Wichtig ist, dass das Programm exakt durchgeführt wird. Es dauert genau drei Wochen und muss während dieser Zeit eingehalten werden. Natürlich kann Ihre Familie mitessen und Sie müssen nicht in jedem Fall mehrfach kochen. Bei Frühstück oder Abendessen ist es praktisch überhaupt kein Problem. Für Männer ist dieses Buch nicht gemacht – aber selbstverständlich können Männer, die am Strand eine gute Figur abgeben möchten, dieses Programm auch anwenden. Ein Waschbrettbauch oder zumindest so etwas Ähnliches ist einfach schöner und auch viel gesünder als ein Waschbecken- oder Waschbärbauch. Weniger Bauch heißt mehr Gesundheit, ganz zu schweigen vom schöneren Anblick. Männer benötigen jedoch einen Energiezuschlag, da sie mehr Kalorien verbrauchen. Das ist kein Chauvinismus, sondern auf den Muskelanteil zurückzuführen, der bei Männern grundsätzlich höher ist als bei Frauen. Selbst untrainierte Männer haben fast immer mehr Muskulatur als sehr sportliche Frauen. Daher sollten Männer auch 20 Prozent mehr Energie (Kalorien) aufnehmen als Frauen.

Kinder und Jugendliche sollten grundsätzlich ohne ärztliche Beratung keine Diät machen. Daher ist für sie dieses Programm nicht geeignet. Wenn Sie an Diabetes mellitus leiden oder eine andere chronische Erkrankung haben, sollten Sie vor der Durchführung Ihren Arzt befragen.

Natürlich ist es nicht gefährlich, das Ernährungsverhalten umzustellen, mehr Entspannung ins Leben zu bringen oder die müden Knochen und Muskeln in Bewegung zu bringen. Im Vergleich zum Fasten oder vielen anderen Crashdiäten ist das Strandfit-Ernährungsprogramm geradezu üppig. Es ist tausendfach bewährt und hat schon vielen Frauen geholfen, sich im Bikini oder Badeanzug wieder wohlzufühlen.

Aber: Nur wenn Sie alle Informationen beachten, haben Sie Erfolg, und das garantiert. Wenn Sie schon am ersten Tag nur die Hälfte der notwendigen Dinge einhalten, einfach mehr essen, andere Dinge essen, kein Sportprogramm befolgen, sich nicht entspannen oder Ihr Gewebe nicht pflegen, wird es nicht funktionieren. Das ist dann ebenfalls garantiert.

Gute Vorbereitung ist der halbe Erfolg

Bevor Sie das Strandfit-Programm starten, müssen Sie sich vorbereiten. Lesen Sie das Buch in Ruhe durch und prüfen Sie, ob Sie alle Lebensmittel und für die Zubereitung notwendigen Dinge zu Hause haben. Auch für das Muskelaktivierungsprogramm und die notwendige Entspannung brauchen Sie bestimmte Utensilien. Aber keine Sorge: Das ist alles weder teuer noch schwer zu bekommen. Ideal ist es, wenn Sie mit den Vorbereitungen vier Wochen vor dem Urlaub beginnen. Dann haben Sie innerhalb kürzester Zeit alles beisammen und können starten. Nur wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie das Programm optimal durchführen und Ihr Ziel erreichen. Es darf nicht daran scheitern, dass Sie keinen Vollkornreis (ungeschälten Reis) zu Hause haben, keine Laufschuhe oder keine Waage.

Und das Wichtigste: Motivieren Sie sich! Machen Sie sich bewusst, was Sie erreichen wollen, und helfen Sie sich dabei mit einem kleinen Trick.

Nur wer wirklich will, kann …

Ganz wichtig ist, dass Sie sich sicher sind, was Sie erreichen wollen: Sie möchten für Ihren verdienten Sommerurlaub etwas an sich ändern! Das ist mit Mühe verbunden – es ist eben nicht einfach, die Ernährungsgewohnheiten zu ändern, mehr Sport in den Alltag zu bringen, anders einzukaufen oder sich zu entspannen.

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In der Verhaltenstherapie arbeitet man daher mit Verträgen: Der Patient schließt einen Vertrag mit sich selbst, der unterschrieben wird. Diese Technik möchte ich auch in meinem Programm nutzen, damit Sie wirklich erfolgreich werden. Nehmen Sie daher bitte Kugelschreiber oder Füller zur Hand und ein großes weißes Blatt Papier. Auf dieses Blatt schreiben Sie den Vertragstext und unterschreiben ihn. Mit dem Datum versehen hängen Sie das Blatt in die Küche an einen gut sichtbaren Platz: Damit haben Sie Ihr Ziel ständig vor Augen. Machen Sie sich bewusst, dass es Ihr Wunsch und Wille ist, Ihre Figur strandfit zu machen. Sie können sich den Vertrag immer wieder durchlesen und erlangen damit mehr Durchhaltevermögen – Sie haben ihn schließlich aufgeschrieben und unterzeichnet. Wenn Sie aus den Regeln ausbrechen, betrügen und belügen Sie sich selbst. Kein anderer ist dafür verantwortlich. Sie tragen die Verantwortung, die der Experte als Selbstverantwortung bezeichnet.

Vertragstext

• Ich, [Ihr Vor- und Nachname ausgeschrieben], halte mich drei Wochen lang an die Ernährungsregeln und das sonstige Programm des Buches „In 3 Wochen bin ich schlank“. Ich habe mir dieses Programm ausgesucht, um meinen Körper strandfit zu machen und weil ich meine Figur verbessern möchte.

• Ich beginne das Programm am [Datum eintragen] mit dem Frühstück und ich beende es am [Datum eintragen – 21 Tage später] mit dem Abendessen.

• Es gibt keine Ausnahmen und keinen Grund, vom Programm abzuweichen. Ich möchte etwas erreichen und trete – auch anderen gegenüber – dafür ein.

• Mit meiner Unterschrift ist der Vertrag mit mir selbst gültig.

Ort, Datum, Unterschrift

Das brauchen Sie vor dem Start

Es ist wirklich nicht viel, was Sie zur Umsetzung des Strandfit-Programms benötigen: eine Personenwaage haben Sie vermutlich zu Hause, eine digitale Küchenwaage vielleicht auch. Andernfalls kaufen Sie sich eine Diätwaage und eine digitale Personenwaage. Außerdem brauchen Sie für die Protein-Shake-Tage einen Stabmixer oder Pürierstab (auch Mixstab oder Zauberstab genannt). All das gibt es heute sehr preiswert im Handel oder im Internet. Am Geld kann es also sicher nicht scheitern. Außerdem gehört ein Stabmixer praktisch zu jeder Küchenmaschine und die meisten Handrührgeräte haben einen entsprechenden Aufsatz.

Für die Pflege Ihres Gewebes sollten Sie eine weiche Körperbürste oder einen Massagehandschuh und zum Eincremen danach eine gute Körperlotion (Fett-in-Wasser-Emulsion) anschaffen.

Auch für das Bewegungsprogramm brauchen Sie einige Utensilien: Manches davon haben Sie wahrscheinlich bereits im Haus. Wenn Sie ohnehin im Fitnesscenter angemeldet sind, intensivieren Sie dort Ihr Training und gehen in den nächsten drei Wochen jeden zweiten Tag für 45 Minuten dorthin und kombinieren 10 bis 15 Minuten Ausdauersport mit 30 Minuten Muskeltraining. Straffe Schenkel brauchen Muskeln. An den anderen Tagen sollten Sie jeweils 30 Minuten spazieren gehen – möglichst zügig – und ein leichtes Gymnastikprogramm für Bauch, Beine und Po absolvieren. Von nichts kommt nichts!

Für Ihr Fitnessprogramm brauchen Sie Sportschuhe, einen Jogginganzug und ein Gymnastikband. Haben Sie das bereits, dann müssen Sie nicht im Internet suchen und eine Onlinebestellung aufgeben. Aber alle drei Artikel bekommen Sie in guter Qualität schon für unter 40 Euro. Das ist doch nicht zu viel für Ihren Strandbody! Aber klarerweise müssen Sie Laufschuhe, Jogginganzug und Gymnastikband auch nutzen. Die entsprechenden Übungen dazu gibt’s hier.

Das Geheimnis der Entspannung

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Entspannung   verhilft zu einer tollen Bikinifigur. Wie kann denn das sein? Denken Sie in diesem Zusammenhang bloß nicht an faul Rumliegen, das hat nichts mit Entspannung zu tun!

Stress ist eine psychische und physiologische Reaktion auf äußere und innere Reize, die sogenannten Stressoren. Im gesunden Maß ermöglicht uns Stress, angemessen auf besondere Anforderungen, Signale und Situationen zu reagieren. Denn unsere Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit sind geschärft und unsere Muskeln zur Anspannung bereit. Körperliche Zeichen für Stress sind ein erhöhter Puls, eine kurze flache Atmung, Schweißausbruch sowie Muskelanspannung. Psychische Zeichen sind Nervosität, Schlaf-, Antriebs- und Appetitlosigkeit sowie Reizbarkeit.

Ungesund und für Körper und Psyche gefährlich wird Stress dann, wenn ein bestimmtes Maß überschritten ist. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum psychischen und/oder physischen Belastungen ausgesetzt sind, hat das gesundheitliche Folgen. Auch wenn dieses Maß sicher sehr individuell empfunden wird, kann sogar dieses Strandfit-Programm ein Stressor sein. Vieles ist neu und unvertraut, Gewohnheiten müssen verändert werden und die Angst vor dem Scheitern kann besonderen Druck auslösen. Abgesehen von körperlichen und psychischen Stressfolgen kann es sein, dass Sie das Strandfit-Programm und damit Ihr eigenes Ziel aufgeben.

Entspannung macht schlank – Stress macht dick

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Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass gezielte, regelmäßige Entspannung eine Gewichtsreduktion positiv unterstützt. Durch Stress werden im Körper sogenannte Stresshormone, unter anderem Cortisol, vermehrt ausgeschüttet. Das führt unmittelbar zum Aufbau von Fettgewebe und somit zur Gewichtszunahme. Durch Entspannung vermindert sich die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, und das führt zum Abbau von Fettgewebe und damit zur Gewichtsreduktion. Zu viel Stress macht dick – Entspannung macht schlank! Zusätzlich hilft Ihnen Entspannung, das Strandfit-Programm durchzuhalten: Regelmäßige Entspannung kann zum täglichen Ritual werden. Alte Gewohnheiten, wie zum Beispiel den Snack zwischendurch, können Sie durch Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Yoga ersetzen. Sie tun damit aktiv etwas für sich und werden schnell merken, welch positive Auswirkungen das auf Sie hat. Entspannung hilft, Heißhunger zu mildern, ungesunde Gewohnheiten abzulegen und Appetit auf gesunde Nahrung zu wecken. Denn wer entspannt ist, fühlt sich wohl und leicht – ein schwerer Magen stört da. Fettes, schweres Essen macht müde und antriebslos. Nachhaltige Entspannung hemmt die Lust auf diese Art von Nahrung.

Das vegetative Nervensystem steuert Aktivitäten und Reaktionen des Körpers auf Reize. Es ist im ganzen Körper vorhanden und hat seine Zentren in Teilen des Rückenmarks und des Gehirns. Es besteht aus zwei Gegenspielern – dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Einer von beiden ist immer aktiv, der andere ist dann im Ruhezustand. Allgemein können die Funktionen des Sympathikus als aktivierend und aufmerksamkeitssteigernd, die des Parasympathikus als verlangsamend, beruhigend und deaktivierend beschrieben werden. Bei Stress ist der Sympathikus aktiv und beschleunigt die Herzfrequenz, erhöht den Blutdruck, verengt die Blutgefäße, aktiviert die Schweißdrüsen, erweitert die Bronchien und sorgt dafür, dass vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden. In prähistorischen Zeiten war eine solche Stressreaktion als schützende und die Flucht ermöglichende Reaktion sinnvoll. Heute scheint dies auf den ersten Blick überflüssig. Stressoren können eine chronische und dauerhafte Aktivierung des sympathischen Nervensystems bewirken, was dann zur akuten Bedrohung der Gesundheit führen kann. Dauerhafte Ausschüttung der Stresshormone sorgt auch für eine dauerhafte Gewichtszunahme.

Ganz wichtig ist es also, den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus, zu aktivieren. Dies geschieht durch Entspannung. Der Körper schaltet dann auf sein Erholungs- und Regenerationsprogramm um. Verdauungsfunktionen werden optimiert, die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt, die Stresshormonausschüttung gehemmt und der Körper kommt zur Ruhe. Durch eine aktive, zielgerichtete und bewusste Entspannung bieten Sie sich und Ihrem Körper die Möglichkeit, zu regenerieren, Kräfte auf- und Stress abzubauen und so seine Folgeschäden zu vermeiden.

Schlankheitsblockade Stress

Durch Stress wird über Hormone des Zwischenhirns und der Hirnanhangdrüse in der Nebenniere übermäßig viel Cortisol gebildet, was unter anderem auch zu erhöhter Fetteinlagerung führt.

Entspannung kann man lernen

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Eine Entspannungstechnik zu erlernen, sich bewusst und aktiv zu entspannen, erfordert Geduld und die Bereitschaft, sich mit den eigenen Ursachen des Stresses auseinanderzusetzen. Das ist nicht immer leicht. Viele greifen dann auf Erholungs- und Freizeitangebote zurück wie Fahrradfahren, Fernsehen, Gartenarbeit oder kreative Hobbys. Das ist ein guter erster Schritt. Solange Sport und andere Freizeitbeschäftigungen nicht leistungsorientiert stattfinden, sorgen sie für Spaß, Ablenkung und gute Laune. Jedoch führen Entspannungstechniken und -methoden noch zielgerichteter in die Entspannung.

Sinnvoll genutzte Freizeit hat einen hohen Erholungswert und ist daher enorm wichtig. Entspannung geht darüber hinaus, sie regeneriert die Kräfte, sie hilft, belastende Dinge zu verarbeiten, und stellt eine Balance her zwischen Achtsamkeit, Gelassenheit sowie Ruhe und Power, Anspannung und Kraft. Und sie unterstützt den Körper bei wichtigen regenerativen und regulativen Prozessen. Mit den hier geschilderten einfachen Entspannungstipps kommt jeder mit Leichtigkeit gegen die Schlankheitsblockade Stress an und baut dadurch mehr Fettgewebe ab.

Machen Sie den Entspannungscheck!

Nehmen Sie für einige Minuten Ihre Atmung und Ihre Muskulatur bewusst wahr – egal ob im Sessel, beim Abwasch oder im Wartezimmer. Atmen Sie nun einige Minuten langsam und tief ein und aus. Lassen Sie sich beim Ausatmen besonders Zeit. Lockern Sie bewusst Ihre Muskulatur. Viele unserer Muskeln sind überflüssig angespannt. Gehen Sie mit Aufmerksamkeit alle Ihre Muskelgruppen durch, von unten nach oben. Lassen Sie die Muskulatur immer ein Stückchen mehr los, sodass sich zum Beispiel Ihre Schultern merklich senken, Ihre Beine entspannen und der Kiefer nicht mehr vorgeschoben ist. Durch die gleichmäßige und tiefe Atmung sowie das Entspannen der Muskulatur wird Stress unmittelbar entgegengewirkt.

Das Entspannungseinmaleins für die Strandfigur

Wer Entspannungstechniken wie das autogene Training, Yoga oder progressive Muskelrelaxation beherrscht, hat den Vorteil, auch langfristig Stress abzubauen und zu vermeiden. Das regelmäßige Üben der Techniken verschafft regelmäßige Entspannung.

Für die alltägliche Entspannung sind nur wenige Utensilien notwendig. Grundsätzlich wirken Vanille und Lavendel entspannend und beruhigend. Machen Sie sich das zunutze: Kaufen Sie die entsprechenden Duftöle, eine Duftlampe und Teelichter, die es in jedem Bioladen, Dekomarkt oder der Kerzenabteilung eines Kaufhauses gibt. Wenn Sie nach der Arbeit nach Hause kommen oder abends, bevor es zu Bett geht, genießen Sie Ihre Duftlampe eine halbe Stunde lang mit Vanille- oder Lavendelaroma. Besonders entspannend wirkt der Duft, wenn Sie sich ganz auf ihn konzentrieren. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen. Wichtig: Schalten Sie den Fernseher ab. Keine Entspannungstechnik hat Sinn, wenn aus dem Fernseher hektische, dramatische oder aufwühlende Reize auf Ihre Ohren und Augen einprasseln.

Zitrusfrüchte verströmen einen Duft, der sehr behaglich anmutet, und sie sind gesund. Essen Sie Grapefruits, Orangen oder Mandarinen und legen Sie die Schalen auf die Heizung. Der Duft bleibt auf diese Weise noch länger im Raum und er regt zum Träumen an!

Lernen Sie, Ihren Körper zu fühlen und ganz bewusst Muskel für Muskel zu entspannen. (Foto: auremar/shutterstock.com)

Grundbedürfnisse sind wichtig

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Achten Sie darauf, Ihre Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken, Schlafen und Bewegung an der frischen Luft täglich ausreichend zu befriedigen. Entspannung fällt leichter, wenn Ihre Grundbedürfnisse befriedigt sind, die im hektischen und überladenen Alltag oftmals aus dem Blick geraten. Tanken Sie täglich bei einem ruhigen Spaziergang frische Luft. Morgens nach dem Aufstehen treten Sie an ein offenes Fenster oder auf den Balkon und atmen Sie tief und langsam die frische Luft ein. Trinken Sie ausreichend. Kochen Sie sich einen Kräutertee – Melisse oder Kamille wirken beruhigend. Oder nehmen Sie ein Glas Mineralwasser mit ein paar Spritzern Zitronensaft und trinken Sie Ihr Getränk genüsslich auf dem Sofa sitzend bei Kerzenschein. Schneiden Sie frisches Obst in kleine Stücke, essen und genießen Sie es in aufrechter Haltung auf einem Kissen. All das braucht nicht viel Zeit – 10 bis 30 Minuten reichen völlig aus, um eine Situation der Entspannung zu schaffen.

Gesunder Schlaf

Überprüfen Sie Ihre Abend- und Schlafgewohnheiten! Bereiten Sie sich und Ihren Körper auf den Schlaf vor, indem Sie mindestens eine halbe Stunde bevor Sie zu Bett gehen, das Tempo deutlich drosseln und nichts Anstrengendes, Aktivierendes oder Aufwühlendes mehr tun.

Schalten Sie den Fernseher ab, den PC aus, legen Sie die Arbeit beiseite, und auch sportliche Aktivitäten sollten nicht kurz vor dem Zubettgehen unternommen werden. Die Bilder aus Fernsehen und PC, die erschütternden Nachrichten oder spannenden Filme verfolgen Sie bis in den Schlaf hinein. Unser Geist ist hoch konzentriert, der Puls erhöht und die Seele voller beunruhigender Bilder. Ein entspannender, erholsamer Schlaf ist so nicht möglich! Auch sollten Sie spätestens eine bis zwei (wie manche Schlafexperten empfehlen) Stunden vor dem Nachtschlaf nichts mehr essen und trinken.

Machen Sie abends gezielt Dinge, die Sie entspannen. Dazu zählen etwa Handarbeiten, Malen oder Ähnliches. Trinken Sie einen Kamillentee, hören Sie sanfte, beruhigende Musik oder nehmen Sie ein Schaumbad. Lavendel- oder Sandelholzduft im Schlafzimmer in Form von Lavendelblüten oder Duftölen wirkt beruhigend.

Ausreichend Schlaf sorgt nicht nur für Wohlbefinden, sondern unterstützt auch bei der Gewichtsreduktion. (Foto: Sergey Mironov/shutterstock.com)

Notieren Sie alle Gedanken, die Ihnen spätabends noch durch den Kopf gehen und Ihren Schlaf verhindern, in einem Schreibheft. Legen Sie das Heft auf Ihren Nachttisch – so können Sie Ihre Gedanken aufschreiben und müssen sie nicht länger kreisförmig in Ihrem Kopf bewegen.

Trinken Sie sich gesund und schlank

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Gerade bei Getränken gilt es, vorsichtig zu sein. Vorsicht ist die Mutter der Topfigur. Models und Schauspielerinnen mit Traummaßen sagen häufig, dass sie viel Wasser trinken. Wer im Bikini eine gute Figur machen möchte, profitiert von kohlensäurefreien Getränken, denn Kohlensäure kann ziemlich auftragen. Models und Hollywoodstars trinken daher stilles Wasser. Andererseits hat die Kohlensäure einen hungerstillenden Effekt und ist daher bei Diäten oft beliebter als stilles Wasser. Optimale Getränke sind für Sie also nicht nur in der Vorbereitung auf den Traum-Urlaubsbody Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure.

Besonders gut ist es, wenn das Mineralwasser kalziumreich aber natriumarm ist. Kalzium hat sich in medizinischen Studien immer wieder als Stoffwechselturbo herausgestellt. Der Mineralstoff ist eben nicht nur wichtig für die Knochen, sondern auch für den Stoffwechsel. Mit mehr Kalzium nehmen Sie automatisch mehr ab. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Wasserwerk, ob das Trinkwasser in Ihrer Gegend von guter Qualität ist. Trinkwasser ist in der Regel auch bestens geeignet, aber es schmeckt halt nicht immer so gut wie Mineralwasser.

Wunderwaffe Wasser

Wer überflüssige Kilos loswerden möchte, kennt die Empfehlung, gerade während einer Diät viel zu trinken. Bisher basierte dieser Ratschlag jedoch eher darauf, dass Wasser kalorienfrei ist und durch das Trinken ein Sättigungsgefühl entstehen kann. Dass Wassertrinken zusätzlich Energie verbraucht, ist erst seit Kurzem bekannt.

Ein Forscherteam an der Charité Berlin und dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung, Potsdam-Rehbrücke, untersuchte an neun übergewichtigen, gesunden Probanden die Wirkung des Trinkens von Leitungswasser auf den Energiestoffwechsel. Sie konnten nachweisen, dass der Genuss von kaltem Wasser bei übergewichtigen Menschen den Energieumsatz erhöht. Durch kaltes Wasser erhöht sich die Thermogenese, und das verbrennt Kalorien.

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Die neue Studie zeigt: Der Genuss von Trinkwasser kann auch übergewichtigen Männern und Frauen mit einem Body-Mass-Index um und über 30 kg/m² beim Abnehmen helfen. „Schon der Genuss von 1,5 bis 2 Liter Trinkwasser täglich kann den Energieumsatz auch bei Übergewichtigen um bis zu 100 Kilokalorien erhöhen. Hochgerechnet auf ein Jahr können dadurch in etwa 36 500 Kilokalorien mehr verbraucht werden. Diese Kalorienmenge entspricht bis zu fünf Kilogramm Fettgewebe“, fasst der Studienleiter Dr. Michael Boschmann das Ergebnis zusammen. Interessant: Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Mineralstoffgehalt im Wasser den thermogenen Effekt – das heißt den zusätzlichen Energieverlust durch Wärme – eher abschwächt.

Wussten Sie, dass sogar Kaffee und Tee Kalorien enthalten? Die Menge ist zwar gering, aber Wasser ist ganz frei davon. Aber machen Sie nicht den Fehler und vermischen Ihr Wasser mit Fruchtsirup, denn dieser ist reich an Kalorien und Zucker. Das ist nichts auf dem Weg zur Strandfigur. Auch im Urlaub sollten Sie bei Wasser bleiben und auf Säfte, Limonaden und Cola verzichten.

Mit frischem Ingwer, Zitronengras, Limettenschale und -saft sowie einem Spritzer Süßstoff können Sie kaltes Wasser und besonders kohlensäurereiches Mineralwasser natürlich aromatisieren. Nutzen Sie den Kalorienkillereffekt von Ingwer und die bioaktiven Substanzen aus Limetten, Ingwer und Zitronengras auch für Ihre Gesundheit.

Das in Kaffee enthaltene Koffein fördert den Stoffwechsel, und das tut der Figur gut. (Foto: E-Crow/shutterstock.com)

Figurfreund Kaffee

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Schwarzer Kaffee oder vielmehr seine Inhaltsstoffe helfen bei der Straffung der Figur und der Gewichtsabnahme. Schon eine Tasse starker Kaffee oder ein doppelter Espresso beschleunigt Ihren Stoffwechsel um ganze 16 Prozent – das ist zumindest das Ergebnis einer Studie, die in der Zeitschrift Physiology and Behavior publiziert wurde. Der Kaffee- und Schwarztee-Inhaltsstoff Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, da er die Herzschlagfrequenz und die Atemgeschwindigkeit erhöht. Zudem kommt es zur erhöhten Wärmeproduktion, und das zehrt am Fettgewebe. Ob auch kalorienfreie Cola light (mit Süßstoff gesüßtes Colagetränk) diesen Effekt hat, ist bisher nicht geklärt.

Beachten Sie aber den Kaloriengehalt der diversen Pulver, aus denen man Cappuccino und Co. anrühren kann. Diese sind eher etwas für Menschen, die zunehmen möchten. Und wie schnell wird die Tasse Kaffee zur Kalorienbombe, wenn sie reichlich Zucker und Milch enthält! Milchkaffee ist also eine echte Figursünde: viel Milch und wenig Kaffee. Wenn Sie gern Kaffee trinken, sollten Sie ihn in Maßen mit Süßstoff süßen und etwas fettarme Milch (0,1 bis 0,3 Prozent Fett) dazugeben.

Keine Angst vor Süßstoff

Natürlich dürfen Sie auch mit Süßstoff gesüßte Getränke wie Cola light oder Light-Limonaden trinken. Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, dass der Austausch von zuckergesüßten Softdrinks durch süßstoffgesüßte Softdrinks bei der Gewichtsreduktion hilft. Damit sind auch alle Vermutungen ausgeräumt, dass Süßstoff gewichtssteigernd sein könnte. Das sind wohl nur die Wünsche der Zuckerlobby, die Süßstoff diffamiert. Wer natürliche Süßstoffe bevorzugt, kann auch Steviaprodukte verwenden. Aber nicht zu viel, sonst wird es bitter. In normalen Mengen sind Süßstoffe sicher und helfen beim Abnehmen, da sie süßen Geschmack liefern, aber keine Kalorien. Süßstoffe lösen keinen Hunger oder Appetit aus, nehmen keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und wurden niemals als Mastmittel verwendet, da sie keinen Masteffekt haben.

Trinken – aber richtig

Um abzunehmen sollten Sie gesund und viel trinken … also täglich 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser oder Leitungswasser (wer stilles Wasser trinkt, hat einen flacheren Bauch) und einen weiteren Liter kalorienfreie/kalorienarme Flüssigkeit wie Tee, Kaffee, Light-Limonade oder Cola light.

Straffes Gewebe leicht gemacht

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Jede Frau wünscht sich glattes, straffes Gewebe und einen Po und Oberschenkel, auf denen man Nüsse knacken kann. Leider wird dieses Wunschbild sehr oft durch die Entstehung von Cellulite (der sogenannten Orangenhaut) beeinträchtigt. Unter Cellulite leiden insbesondere Frauen, während Männer, selbst wenn sie übergewichtig sind, kaum Probleme mit der Orangenhaut oder schlaffem Bindegewebe haben. Das liegt daran, dass Männer im Vergleich zu Frauen prinzipiell mehr Muskulatur und weniger Fettgewebe haben. Bei ihnen weist Cellulite meist auf extreme Gewichtsschwankungen oder hormonelle Störungen hin.

Der Ausdruck Cellulitis ist falsch, denn es handelt sich nicht um eine Entzündung – also „-itis“ –, sondern um eine biologische Veränderung des Bindegewebes. Als Cellulite bezeichnet der Mediziner Fettansammlungen, die sich unterhalb der Haut befinden und als unebene Konturen (Dellen) auf der Oberfläche sichtbar werden. 90 Prozent der erwachsenen Frauen kämpfen mehr oder weniger stark gegen „Orangenhaut“. Meistens ist das Gewebe im Bereich der Oberschenkel, des Pos und auch des Bauches betroffen. Entgegen der landläufigen Meinung besteht keine Beziehung zu Übergewicht oder Fettsucht, da Cellulite sowohl bei übergewichtigen, normalgewichtigen als auch bei schlanken Frauen vorkommt. Sportlerinnen hingegen sind selten von Cellulite betroffen, wobei der Kneiftest selbst bei sehr trainierten Frauen kleine Dellen ergeben kann. Aber darum geht es in der Regel ja nicht.

Wie entsteht eigentlich Cellulite?

Unterhalb der Haut hat der Mensch drei mehr oder weniger dicke Fettschichten. Die Cellulite entwickelt sich in der oberflächlichsten dieser Fettschichten. Sie wird als subkutanes – also unter der Haut liegendes – Fettgewebe bezeichnet. Die Fettansammlungen in dieser Schicht werden durch das umgebende Bindegewebe in Kammern organisiert. Darauf nehmen unsere Gene, Hormone wie Cortisol und andere Stresshormone und natürlich auch die Ernährungsweise und die Muskeln Einfluss. Wie Sie bereits wissen, fördert Stress die Einlagerung von Fett und führt daher zu Übergewicht und zur vermehrten Cellulite-Entstehung.

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Die Fettzellen in den beiden tieferen Fettschichten, die unterhalb der subkutanen Fettschicht liegen, sind im Sinne eines lockeren Netzwerks verbunden. Das Ausmaß der Fettansammlung und der Stoffwechsel in diesen Schichten hängen ebenfalls weitgehend von der Lebensweise (Ernährung und Sport), dem Hormonstatus und den genetischen Voraussetzungen ab. Diese beiden Schichten sind aber nicht für die Bildung von Cellulite verantwortlich. Bei der Frau wird die subkutane Fettschicht in großen vertikalen Kammern unterteilt, die die Ansammlung von mehr Fett ermöglichen. Das führt zu „delligem“ Gewebe. Bei Männern hingegen werden die Kammern in kleine diagonale Abschnitte angeordnet, die nicht nur zur Folge haben, dass sich weniger Fett ansammelt, sondern dass sich auch keine „Dellen“ und damit keine Cellulite entwickeln können.

Überschüssiges Wasser im Gewebe macht das Problem schlimmer. Bei einer Gewichtszunahme oder der Abnahme von Muskelmasse schwellen die Fettzellen nämlich an und Flüssigkeit tritt aus den Zellen in das Zwischengewebe. Zudem lagern Frauen vor den Wechseljahren im Rahmen der Periode verstärkt Flüssigkeit in das Gewebe ein. Daher kommen teilweise auch die Gewichtszunahme und die schweren Beine während der „Tage“. Das Gewebe der Frau muss dehnbar sein, um bei einer Schwangerschaft entsprechend reagieren zu können. Auch das Stresshormon Cortisol und der durch mangelnde Bewegung verminderte Lymphabfluss führt zur weiteren Wasseransammlung. Das Gewebe wird schwabbelig, die Dellchen werden zu Dellen. Das Bindegewebe wird inaktiv und verändert sich, die Gewebsarchitektur geht verloren.

Cellulite – nein danke!

Auch wenn Cellulite nicht vollständig beseitigt werden kann, so lassen sich die Veränderungen der Haut aber doch beeinflussen und merklich mildern. Garantiert. Selbstverständlich gibt es keine Creme (auch die mit Koffein nicht!), die in der Lage ist, Fett abzubauen oder Cellulite-Dellen vollständig zu glätten. Auch eine Straffung der Haut ist dadurch nicht wirklich zu erreichen. Aber die Rundum-Strategie des Strandfit-Programms greift den Feind von allen Seiten an, verbessert das Hautbild und macht durch die Summe aller Maßnahmen aus schwabbeligen Zonen wieder straffes Gewebe. Den Effekt werden Sie auf jeden Fall bemerken.

Die Zielsetzung der Bikinidiät ist es, eingelagertes Fett und überschüssige Flüssigkeit abzubauen und gleichzeitig durch gezielten Muskelaufbau das Gewebe zu kräftigen. Durch die Bewegung verbessert sich auch der Lymphabfluss. Zudem sorgt eine optimale Durchblutung durch Massagen und Wechselduschen dafür, dass die Probleme gemildert werden. Gezielte Entspannung hemmt darüber hinaus die übermäßige Ausschüttung von Cellulite-fördernden Hormonen.

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Die richtige Pflege macht die Haut schöner und hat (wenn auch geringen, aber doch) Einfluss auf die Cellulite, wobei es dabei in erster Linie um den äußeren Anschein der Haut geht und nicht um die innere Cellulite-Struktur. Daher macht es wenig Sinn, übermäßig teure Kosmetika zu kaufen. Vielmehr sollten Sie zweimal täglich möglichst kalt duschen, wodurch die Wärmeproduktion des Körpers angeregt wird und die Fettdepots beim „Schmelzen“ unterstützt werden. Auch auf Wechselduschen (warm – kalt – warm) für Brust, Bauch, Po und Beine sowie eine Massage mit einem Peelinghandschuh oder einer Körperbürste sollten Sie nicht verzichten. Die Massage verbessert die Blutzirkulation, fördert die Durchblutung, verbessert den Abtransport von Giftstoffen und Stoffwechsel-Endprodukten – oft unsachgemäß als Schlacken bezeichnet – und fördert auch den Lymphabfluss. Die regelmäßige lymphatische Massage mit dem Massagehandschuh allein schon vermindert den Oberschenkelumfang messbar. Sie werden die leichte Straffung sofort nach dem Duschen merken. Danach sollten Sie sich mit einer Körperlotion