Евгений Божьев
Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

© ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Советы врача», 2020

© Евгений Божьев, 2020

* * *

Введение

В наше время уже ни для кого не секрет, что «движение – это жизнь». И радует, что активный образ жизни входит в привычку у большинства людей. Многие начинают просыпаться от вековой спячки и, понимая, что здоровье напрямую связано с физической активностью, принимаются активно заниматься физкультурой и спортивными играми.

Только нужно четко разграничить понятия «спорт» и «физкультура». Ведь физкультура – физическая культура, или культура физического тела, – это упражнения для поддержания и укрепления физического здоровья, то, что делает наше тело здоровее, выносливее. А спорт – это зачастую те же самые упражнения, но цель другая – достижение запредельных спортивных результатов. Соответственно режим тренировок в спорте существенно отличается от режима тренировок в физкультуре. Спортивная подготовка вся состоит из сплошных перегрузок. То есть вместо нагрузки, которая характерна для физкультуры, в спорте – перегрузка.

Естественно, перегрузка приводит к тому, что организм работает на пределе своих возможностей, что непременно рано или поздно приведет к истощению этих возможностей и его поломке – болезни.

Поэтому спорт и физкультура – это, несмотря на их внешнюю схожесть, две совершенно разные вещи, два прямо противоположных подхода к физическим возможностям человеческого тела. Физкультура улучшает здоровье человека, помогает ему всегда иметь хорошее самочувствие и энергетику. А спорт – это выживание организма на пределах его возможностей, что неизбежно приводит к быстрому изнашиванию, заболеванию и ранней смерти.

А чтобы люди не понимали столь существенной, принципиальной разницы между этими понятиями, их искусственно смешивают, ставят рядом. И у людей уже в голове стирается граница, разделяющая спорт и физкультуру. У нас даже министерство для них одно – Министерство физической культуры и спорта. Наверное, тогда и Министерство здравоохранения нужно переименовать в Министерство жизни и смерти или здоровья и болезни?

Но поскольку Ваше здоровье зависит от Вас, то Вам и выбирать, что делать и чем заниматься – спортом или физкультурой. Вы имеете право на любой выбор.

В этой книжке мы расскажем об упражнениях, которые необходимо делать для сохранения бодрости и прекрасного самочувствия, и о принципах физической нагрузки, которые помогут Вам улучшить свое здоровье и не нанести физическими упражнениями вред организму. Потому что даже самое лучшее лекарство должно быть применено правильно, чтобы не стать ядом.

Принципы физической тренировки

Нагрузка без перегрузки

Все живое имеет какие-то функции, что-то может делать. И наше тело не является исключением. Мы постоянно двигаемся, совершаем какие-то движения. Все движения нашего тела осуществляются только за счет мышечного напряжения. Ни одна кость не может двигаться сама. Все они перемещаются относительно друг друга только мышцами.

В течение жизни мы вырабатываем определенный стереотип движений. Например, проходим каждый день порядка трех километров. Тело привыкает к этому стереотипу и поддерживает свои возможности на данном уровне, чтобы у нас всегда была возможность пройти эти три километра и даже немного больше. Ибо он свои возможности поддерживает всегда чуть более широкими, чем те, которые используются. То есть, если мы пройдем 3,5 км, то ничего нового не произойдет. Организм справится с этой нагрузкой. Но если мы пройдем вместо привычных 3 км целых десять, то тело устанет и на следующий день будет болеть. Потому что оно не было готово к такой нагрузке. Эта нагрузка явилась для него уже перегрузкой.

У каждой функции нашего тела есть предел. Он установлен тем, сколько нагрузки мы постоянно даем этой функции. И если мы нагружаем ее в рамках этого предела, то он постепенно повышается, происходит тренировка, усиление этой функции. Но если мы этот предел переходим, то функция существенно ослабевает, и требуется какое-то время для того, чтобы привести ее хотя бы в привычную норму. Это общее правило.

Поэтому если Вы хотите, чтобы возможности Вашего тела расширялись, то:

1. Нужно давать нагрузку чуть больше, чем обычно.

2. Нельзя переходить предел. То есть нужно нагружать организм, но не перегружать его. Тогда возможности тела будут расширяться.

Постепенность

Из описанного выше следует и второе правило физической нагрузки – постепенность ее увеличения. Чтобы избежать перегрузки, нужно нагрузку увеличивать понемногу.

У спортсменов есть такой принцип – делать остановки в наращивании нагрузки. То есть постепенно увеличивать нагрузку в течение какого-то времени, а затем на небольшой промежуток времени (1–3 дня) делать перерыв, давать мышцам отдохнуть. Тогда после возобновления нагрузки функция начинает, отдохнув, увеличиваться еще сильнее.

Если нагрузка повышается резко («не было ни гроша, и вдруг – алтын»), то вместо улучшения результата, повышения порога возможностей происходит его ухудшение. Тело потом придется восстанавливать несколько дней, чтобы достичь хотя бы прежних результатов.

Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, желательно с небольшими перерывами для восстановления и отдыха.

Баланс агонистов и антагонистов

Поскольку весь мир построен на балансе и наше тело не является исключением из общего правила, то и в нем этот принцип действует очень четко.

Все наши мышцы, как мы уже говорили, совершают какие-то движения. Движения в одном и том же суставе могут быть различны. Это могут быть как сгибание, так и разгибание, как приведение, так и отведение. Естественно, что противоположные по направлению движения осуществляются противоположными мышцами. И такие мышцы в медицине называют антагонистами. Мышца, осуществляющая движение в одну сторону, – агонист. А мышца, обеспечивающая противоположное движение, – антагонист.

Поскольку мышцы напрягаются не сами по себе, когда захотят, а только тогда, когда получают команду из моторной коры головного мозга, то для работы мышц агонистов и антагонистов сигналы к ним должны поступить разные, противоположные. Например, для того чтобы напрягся аго-нист, мозг должен сначала расслабить антагониста и только потом уже послать сигнал на напряжение агонисту.

Очень ярким примером работы этого механизма являются наши бицепс и трицепс. Эти мышцы – антагонисты. Бицепс сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Поэтому, чтобы напрягся трицепс, мозг должен сначала расслабить бицепс. И наоборот.

Часто люди, особенно женщины, сталкиваются с проблемой висящего трицепса. При выпрямлении руки трицепс не напрягается, а провисает. Вот это и происходит как раз из-за того, что бицепс остается напряженным. Чаще всего причина проблемы в забитом бицепсе – в постоянном ношении тяжелых сумок. Чтобы убрать этот висящий трицепс, подтянуть его, нужно всего-навсего расслабить бицепс. И трицепс Ваш тут же подтянется, даже без специальных упражнений для его укрепления.

Из приведенного примера следует, что при тренировке мышц нужно обязательно одинаково нагружать и агонисты, и антагонисты, чтобы сохранить мышечный баланс. В противном случае Вы рискуете получить какой-то телесный дисбаланс, который всегда приводит к нарушениям нормальной работы тела и снижению полученных результатов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.