# Биохакинг

Теэму Арина, Яакко Халметоя, Олли Совиярви

Биохакеры считают, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь. Организм человека состоит из множества разных систем. И биохакинг позволяет понять, как эти системы работают.

Авторы – практикующий врач Олли Совиярви, специалист по цифровизации Теэму Арина и эксперт по питанию Яакко Халметоя – доступно рассказывают об одной из самых перспективных и спорных тем нашего века.

Теория, изложенная на базе наработок авторов и анализа результатов исследований, подкреплена множеством простых практических рекомендаций.

В формате epub сохранен издательский макет.

Переводчик Елена Шеленкова

Научные редакторы Денис Варванец, Евгений Ковалёв

Редактор Любовь Макарина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, О. Улантикова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Иллюстрации и макет Lotta Viitaniemi

Адаптация обложки Ю. Буга


© Olli Sovijärvi, Teemu Arina, Jaakko Halmetoja 2018

© Biohacker Center BHC, Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2020


Все изложенные в книге материалы носят исключительно рекомендательный характер. Прежде чем переходить от теории к практике, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

biohackingbook.com


Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *


## Биохакинг на стыке искусства и науки

Биохакинг – это оптимизация работы организма, состояния здоровья и самочувствия с помощью науки, технологии и глубоких знаний о физиологии человека и принципах правильного питания. Биохакинг – это и самостоятельное искусство: человек как «скульптура».

В основе этой книги лежит холистический подход к здоровью и самочувствию. К здоровью человека нельзя подходить с позиций редукционизма, если долгосрочная цель – качество жизни. Поэтому ключ к хорошему самочувствию – это не баночка с таблетками, не новомодная диета и не раскрученный комплекс упражнений.

Противоположность редукционизма – холизм. Долгое время предполагалось, что разгадка головоломки – генетического кода – даст ответы на все вопросы о здоровье и самочувствии. И только недавно мы начали понимать важность факторов окружающей среды, влияющих на ДНК (то есть эпигенетики). Изучение отдельных генов показало, что они действительно модифицируются под влиянием окружающей среды.

У современных людей довольно много знаний о здоровье, но мало кто применяет их на практике. Исследователи часто пытаются выделить один-единственный фактор, определяющий ожидаемый результат. И все же рассмотренные теории и полученные рекомендации экспертов остаются лишь предположениями, пусть и обоснованными, – пока читатель не испробует их на себе. Таким образом, теория может пробудить личный опыт – а вот он уже действительно что-то значит.

Нельзя взмахнуть палочкой-выручалочкой и улучшить качество жизни. Добиться нужных холистических изменений в здоровье и самочувствии можно лишь в одном случае – если применять разные методы одновременно. Системный эффект: 1 + 1 = 3. Иными словами, холистическое здоровье не есть результат употребления в пищу одного-единственного продукта, приема пищевой добавки или лекарства. Наиболее существенно улучшить состояние всего организма можно в результате взаимодействия нескольких методов. Это свойство – что целое есть нечто большее, нежели сумма его частей, – называется эмерджентностью. Например, вместо приема снотворного человек может оптимизировать питание, режим физической активности, обратить внимание на другие факторы внешнего воздействия.

Ловушка холизма кроется в так называемом принципе бритвы Оккама: в целях практического применения любая теория должна объясняться как можно проще. Согласно этому принципу, из нескольких объяснений той или иной теории следует выбрать наиболее простое.

Еще одна проблема холизма состоит в том, что лавировать в пространстве сложных причинно-следственных связей, учитывая несколько факторов как непреложную истину, довольно сложно. Это бесконечное самоисследование и в самом деле может восприниматься и как последний рубеж, и как начало начал – словом, как то, чего не постичь полностью, несмотря на все усилия.

Тема этой книги – здоровье и самочувствие – сама по себе парадокс. Возможности человеческого понимания отнюдь не безграничны, и мы можем никогда не узнать секрет холистического здоровья или вечной жизни. И все же за счет обоснованных предположений, всесторонних экспериментов, а порой и чистой случайности мы можем добиться на редкость хороших результатов.

В основе биохакинга лежит концепция, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, – идея так называемой превентивной медицины. Этот подход опирается как на теоретические научные знания, так и на практические результаты. Его цель – систематически отмечать то, что наилучшим образом работает для конкретного человека. Потому что для биохакинга в центре внимания науки о здоровье и профилактике находится именно конкретный человек.

БИОХАКИНГ ПОДРАЗУМЕВАЕТ СИСТЕМНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Человек как живой организм состоит из различных систем. Цель биохакинга – понять, как эти системы работают. Биохакинг можно сравнить с кибернетикой (от греческого kybernetike – «искусство управления»), которая включает в себя изучение автоматизированных систем управления. Чтобы разобраться, как устроена кибернетика, важно усвоить такие понятия, как ввод, процесс, вывод и обратная связь.

Биологическим организмам присущ механизм саморегуляции, посредством которого они стремятся к динамическому равновесию, или гомеостазу. Системы органов человека включают в себя различные системы отрицательной и положительной обратной связи, которые поддерживают, к примеру, оптимальный баланс многочисленных гормонов в организме.

● Пример системы отрицательной обратной связи – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), связывающая мозг и надпочечники и регулирующая реакцию организма на стресс. Стоит надпочечнику выделить достаточное количество кортизола (гормона стресса), как формируется отрицательная обратная связь в гипофизе и гипоталамусе, которые, в свою очередь, снижают уровень выработки кортизола.

● Аналогичным образом в системе положительной обратной связи раздражитель ускоряет последующую реакцию и усиливает результат. Пример тому – свертываемость крови. Активированный тромбоцит высвобождает факторы коагуляции, которые активируют другие тромбоциты, пока кровь в месте раны не свернется настолько, чтобы кровотечение остановилось.

Организм человека функционирует оптимально, если его взаимоотношения с внешней средой гармоничны. Системное мышление помогает нам понять, насколько люди зависимы от различных факторов внешней среды. По своей сути человек – не механизм. Разностороннее взаимодействие организма с внешней средой – залог его нормального развития.

Простой пример: человек хорошо себя чувствует, если между его организмом и бактериями, вирусами и другими микроорганизмами, живущими внутри или на стенках кишечника, на слизистой и на коже, имеют место сбалансированные взаимоотношения. Точно так же и растение через корни разносторонне взаимодействует с микробами, грибами и питательными веществами в почве. В обоих случаях дисбаланс может привести к заболеванию.

Оптимизация физиологического состояния подразумевает необходимость сбалансировать как нижние звенья системы (питание, митохондриальную активность и микробиом), так и верхние – социальные взаимоотношения и внешнюю среду. Системное мышление здесь работает в духе принципа Парето: следует выявить те 20 % усилий, которые дают 80 % итогового результата.

ОТ ИЗМЕРЕНИЯ БИОМАРКЕРОВ К САМОПОЗНАНИЮ

В 2007 г. редактор Кевин Келли и журналист Гэри Вулф из американского технологического журнала Wired создали концепцию и движение Quantified Self («Измерение себя»). Уже в 2008 г. руководство Wired организовало в Кремниевой долине первую встречу для интересующихся этой темой. Летом 2009 г. журнал опубликовал главную статью номера Know Thyself («Познай самого себя») с подзаголовком «Отслеживание всех сфер жизни 24/7/365 – от сна и настроения до боли». Также существует веб-сайт, посвященный этому феномену, он так и называется – Quantified Self (QS). Согласно слогану, его задача – «Самопознание через цифры».

Еще одним трендом, повлиявшим на развитие биохакинга, является стремление максимально продлить жизнь и развитие трансгуманизма. Исследования долгожителей, реализованные в рамках международного проекта Blue Zones («Голубые зоны» – исследовательский проект, посвященный определению особенностей биохимии, генетического потенциала и образа жизни долгожителей по всему миру), также позволили сформулировать базовые подходы к продлению жизни с использованием простых вмешательств (диета, образ жизни, социальные коммуникации).

В наше время измерение и трекинг биомаркеров – это уже часть массовой культуры. За прошедшее десятилетие рынок заполонили различные трекеры активности и измерительные устройства. В смартфонах тоже есть масса встроенных датчиков и измерительных приложений – они собирают данные о движении, расходе калорий и сне. Существуют и различные техники для отслеживания рабочего времени.

Этот феномен изучался и на родине авторов данной книги – в Финляндии. Исследователи Хельсинкского университета Минна Руккенштейн и Мика Пантцар выделили следующие характеристики движения «Измерение себя»[1]:

● Самоизмерение, то есть измерение собственных биомаркеров, придумали не сегодня. Так, Норберт Винер, отец кибернетики, еще в самом начале ХХ века изучал тело человека как систему, производящую и получающую информацию.

● Самоизмерение подразумевает самоконтроль при помощи различных датчиков, встроенных в смартфон или подключенных к нему.

● Самоизмерение подразумевает и так называемый «датаизм» – концепцию о данных как о важном инструменте саморазвития.

● Самоизмерение опирается на визуализацию данных и на представления о причинно-следственных связях.

● Петли обратной связи, создаваемые устройствами мониторинга, могут помочь изменить поведение.

● При сборе данных и обмене ими упор делается на прозрачности и доступности для других пользователей.

● Целью измерения может быть не оптимизация, а возможность поставить перед собой новые вопросы (в особенности благодаря интеграции между гаджетами и сопоставлению данных, полученных о разных активностях человека).

● Сбор данных и визуализация также могут быть средством самовыражения.

Основное внимание уделяется конкретному человеку, который одновременно выступает как субъект и как объект измерения (n = 1). Основной метод, помимо сбора данных, – это анализ и сравнение данных с другими факторами. Благодаря самоизмерению мы получаем данные, бессмысленные вне контекста. Цифры визуализируются и могут редактироваться для простоты сравнения с данными других людей. Коллективные данные, собираемые по отдельным людям, также относятся к так называемым большим данным.

Самоизмерение затрагивает и принципиально новые области:

● изучение генных мутаций и применение полученных результатов для достижения здоровья и хорошего самочувствия;

● комплексные лабораторные исследования и использование полученных результатов для оптимизации питания;

● геймификация самоизмерения, повышающая интерес пользователя к процессу и его азарт;

● изучение микробиома и использование полученной информации для воздействия на штаммы микроорганизмов на различных слизистых оболочках и в кишечнике;

● использование дистанционного коучинга и искусственного интеллекта для рекомендаций по образу жизни.

Однако измерение и сбор данных могут превратиться в самоцель – в этом потенциальная ловушка самоизмерения. Поэтому собираемая информация необязательно изменит жизнь человека к лучшему – напротив, она может даже усугубить неврозы и тревожность, повлечь за собой другие неприятности. Самоизмерение может стать зависимостью.

Биохакинг не требует самоизмерения и не приравнивается к нему (в российском сообществе биохакеров есть мнение, что измерение биомаркеров – ключевое отличие биохакинга от ЗОЖ. – Прим. ред.). Биохакинг подразумевает видение человека в целом: изменения затрагивают весь его организм. С одной стороны, самоизмерение может подтолкнуть к выдвижению гипотез и анализу персональных результатов. С другой – концепция биохакинга гораздо шире, чем просто самоизмерение. В идеале самоизмерение становится излишним – человек учится расшифровывать посылаемые организмом сигналы и соответствующим образом менять свои поведенческие паттерны. Но благодаря петлям обратной связи самоизмерение может ускорить процесс обучения.

## Об авторах

ДОКТОР МЕДИЦИНЫ ОЛЛИ СОВИЯРВИ

Доктор Олли Совиярви – один из первопроходцев холистической медицины в Финляндии. В начале карьеры работал дежурным врачом финской «Службы крови» Красного Креста. В 2006 г. он окончил Хельсинкский университет по специальности «медицина» и в 2008 г. начал частную практику. В 2010–2011 гг. получил докторскую степень по интегральному подходу (с упором на психологию и философию) в Университете Джона Ф. Кеннеди.


В начале врачебной карьеры Олли Совиярви пять лет проработал в медицинском кадровом агентстве – первом в Финляндии. В его должностные обязанности входило как плановое, так и экстренное лечение пациентов, а также дежурство на телефоне. Он сотрудничал почти с 50 разными клиниками по всей Финляндии.

Его многочисленные выступления в СМИ, публикации в соцсетях и первый в Финляндии подкаст о здоровье меняли и расширяли представления людей о том, каким может быть здравоохранение. Олли Совиярви также консультировал различные компании и поставщиков услуг в области здорового образа жизни и медицинских технологий. С 2013 по 2018 г. работал в частной клинике, специализирующейся на питании и холистическом подходе к здоровью. В штате клиники – врачи и медсестры, практикующие холистическую медицину. При клинике работает единственная в Финляндии лаборатория микроэлементов. В настоящее время Олли Совиярви сосредоточен на создании научного контента по превентивной медицине, здоровью и хорошему самочувствию. Он также проводит тренинги и презентации по теме биохакинга и оптимизации работы организма, а также по вопросам питания и поддержания баланса кишечной флоры. В свободное время любит заниматься спортом, играть со своим ребенком; ценит музыку и хороший юмор.


ТЕХЭКСПЕРТ ТЕЭМУ АРИНА

Теэму Арина – профессиональный техпредприниматель с двадцатилетним стажем, писатель и спикер. Его считают одним из передовых мыслителей в области цифровой трансформации человечества. В основном он занимается изучением взаимодействия человека и техники с целью повысить продуктивность, улучшить здоровье и самочувствие.


В 2015 г. Арина получил премию Леонардо (под эгидой Европарламента и ЮНЕСКО) в категории «Человечество в эпоху цифровизации». Он вошел в список 100 самых влиятельных людей в мире IT в 2016 г. по версии финского издания Tivi и был назван спикером года в 2017 г. по версии агентства Speakers forum Finland. Арина выступал с докладами и тезисами в качестве основного спикера на мероприятиях в таких странах, как США, Великобритания, Китай, Япония, Нидерланды, Италия, Испания, Россия и Германия.

Арина выступал в роли советника руководителей высшего звена, консультировал правительственные организации, читал лекции в университетах, создавал стартапы и возглавлял проекты, финансируемые Евросоюзом. В свободное время он увлекается фото- и видеосъемкой, любит ходить в лес за грибами и ягодами, а также готовить различные сложные блюда.


ЭКСПЕРТ ПО ПИТАНИЮ ЯАККО ХАЛМЕТОЯ

Яакко Халметоя – автор нескольких научно-популярных книг и активный лектор. Его страсть – поддержание здоровья в отличном состоянии. Он известный пионер изучения феномена суперфудов, популяризатор гриба чага (и других видов целебных грибов) и «шоколадный алхимик». Его лекции (более 600) и выступления на ТВ и радио познакомили тысячи людей с полезными свойствами и уникальными возможностями использования различных продуктов питания и лекарственных растений.


Яакко Халметоя с 20 лет ведет собственный бизнес. Он отслужил в егерском полку финской армии; побеждал в чемпионате Финляндии по грэпплингу. Как предприниматель управляет несколькими кафе, где посетителям предлагают здоровые деликатесы. В последнее время Халметоя выступал консультантом для нескольких быстрорастущих компаний в области здравоохранения как в Финляндии, так и за рубежом. Яакко проводит свое свободное время в саду или занимаясь физическими упражнениями на свежем воздухе – с неизменной улыбкой.

Визуальный дизайн, верстка и иллюстрации: ЛОТТА ВИЙТАНИЕМИ

Консультант: САМ ИНКИНЕН

БЛАГОДАРНОСТИ

Помимо самих авторов, многие внесли свой вклад эту книгу. В частности, мы хотим поблагодарить тех, кто заказал электронную версию нашей книги и прислал нам свои отклики; слушателям «Подкаста биохакера»; персоналу Центра биохакера; участникам нашего онлайн-курса; посетителям, спикерам и участникам Саммита биохакера; корректорам; близким друзьям и членам семьи; многочисленным экспертам и ученым в области холистической медицины, за чьей работой мы имели честь следить, читая их и слушая. Более подробный и более актуальный список благодарностей можно найти на нашем сайте www.biohackingbook.com.


## 01. Сон


### Введение


#### «Еще одна статья, и всё…»

Джон – современный научный работник. Несмотря на поздний час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой – не в первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.

Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней презентации – тревожные мысли. За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он ворочается в постели еще битый час, пока наконец не проваливается в сон.

Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан. У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной опасности.

«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики – жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое выступление».

В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный день!» – бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-человечески, – но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть сегодня пятница».

#### Сова – царица ночи

> Когда кричит филин, ночь затихает.

> Шарль де Лёсс (р. 1976)

Символ сна, конечно, сова – тихий свидетель сумерек и темноты. Сова известна своим острым ночным зрением и почти бесшумным полетом. У сов также очень развит слух благодаря их большим ушным отверстиям и перьям, которые отражают звуковые волны.

В древности бытовало поверье, что если съесть глаз совы, то начнешь видеть в темноте. В фольклоре сова – символ мудрости. В Древней Греции сова была символом Афины, богини мудрости.

В мире снов сова также считается символом озарения, магии и расширенного сознания.


### Почему сон так важен

Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с дневными проблемами. Джон и без того был уставшим, а из-за упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы добиться лучших результатов за более короткое время. Да и презентация получилась бы более качественной, а ошибок было бы намного меньше.

Сон весьма важен, и тому есть масса свидетельств. Каждый из нас осознает его значимость для нашей собственной жизни. Сон – это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок. Без достаточного количества сна человеческий организм не может функционировать должным образом.

Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который, как известно, увеличивает выработку таких сигнальных молекул клеток, как цитокины, свидетельствующие о воспалении. Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма, в том числе в лейкоцитах. Также может возрасти уровень С-реактивного белка (СРБ)[2] – общепринятого маркера воспаления.

> ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

> 48 % АМЕРИКАНЦЕВ ЖАЛУЮТСЯ НА ПЕРИОДИЧЕСКУЮ БЕССОННИЦУ, В ТО ВРЕМЯ КАК 22 % СТРАДАЮТ БЕССОННИЦЕЙ КАЖДУЮ ИЛИ ПОЧТИ КАЖДУЮ НОЧЬ[3].

Как показывают исследования, недосып повышает систолическое артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара. Хронический недосып ведет к инсулиновой резистентности даже у молодых испытуемых. Также доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения[4] и попадания в автоаварии[5], а также диабета 2-го типа[6],[7], психических расстройств (например, депрессии[8]), сезонного гриппа[9] и сердечно-сосудистых заболеваний[10],[11].

Проблем со сном стало больше в связи с малоподвижным образом жизни и возросшей приверженностью к гаджетам. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. Национальным фондом сна США, 63 % американцев признаются, что недосыпают в течение недели. Около 15 % взрослых в возрасте 19–64 лет признаются, что в будни спят менее шести часов. И около 95 % используют электронные развлечения (телевизор, компьютер, видеоигры, сотовый телефон) за час до сна по меньшей мере несколько вечеров в неделю. Воздействие искусственного освещения может нарушить сон, подавляя выработку гормона сна – мелатонина[12].

С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи[13], спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом. Цель биохакера – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше, вырос на 12 %. Но среди тех, кто спал 9 часов в день и больше, этот показатель вырос на целых 30 %[14]. Однако десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих от хронического стресса, у растущих детей. Исследования также показывают, что некоторые люди (например, носители варианта гена DEC2) способны выжить, если будут спать в среднем на два часа меньше остальных. Так сколько же это – «достаточно»? Как нам убедиться, что мы спим полноценно, не жертвуя при этом никакими жизненно важными задачами, которые требуется выполнять ежедневно?


#### Фазы сна – секрет оптимизации

Сон делится на две чередующиеся фазы: медленный и БДГ-сон (от БДГ – «быстрые движения глаз»). Эти фазы отличаются друг от друга на электроэнцефалограмме. Большую часть времени сна занимает медленный (ортодоксальный, медленноволновой) сон, который, в свою очередь, подразделяется на три фазы не-БДГ: N1, N2 и N3. Они противопоставляются БДГ-сну, или быстрому сну – он же парадоксальный сон (REM-фаза)[15].

Б – бодрствование (бета-волны): на ЭЭГ преобладают редкие и низкочастотные бета-волны.

Медитативное состояние с закрытыми глазами: на ЭЭГ отмечаются все более синхронизированные альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина. Если для усиления альфа- и тета-волн прибегать к таким техникам, как, например, медитация, это приносит здоровью доказанную пользу[16],[17],[18].

> N1

> N1 – первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это переходная фаза от бодрствования к поверхностному сну. Спящий часто меняет положение и находится в глубоком медитативном состоянии. Но если человека кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что успел уснуть. Продолжительность – около 10 минут.

> N2

> N2 – вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц): период поверхностного сна, в это время мышечная активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза включает в себя периодические всплески волновой активности мозга, так называемые «сонные веретена». Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем в первой. Человек может видеть сны. Достаточное количество сна второй фазы улучшает двигательные навыки[19]. На этой стадии человека все еще легко разбудить. Продолжительность – от 20 до 30 минут.

> N3

> N3 – третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц): период глубокого сна, когда дыхание стабильно, а показатели ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн. Мышцы полностью расслаблены, пульс, температура тела и артериальное давление понижены. Начинается выработка гормона роста, запускаются механизмы регенерации. Спящий не проснется, если в комнату кто-то войдет. Пульс, артериальное давление и температура тела снижены до минимума. Продолжительность – от 30 до 40 минут. У пожилых людей эта фаза короче, разница может достигать 6 минут.

> БДГ

> БДГ – БДГ-сон (альфа- и бета-волны): во время БДГ-сна мозг бодрствует, а остальной организм спит. Мышцы шеи и туловища полностью расслаблены. Во время БДГ-сна глаза двигаются под веками, интенсивность сновидений на пике. У взрослых, как правило, бывает в среднем 4–5 фаз БДГ-сна за ночь. Первая фаза длится около 10 минут, продолжительность последующих часто дольше, около 30 минут. БДГ-сон важен для регенерации нервных клеток мозга[20]. Исследования последствий недосыпа показали, что БДГ-сон абсолютно незаменим, поскольку его нехватка приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Младенцы очень много спят БДГ-сном: в среднем 50 % от общего количества 16-часового ежедневного сна[21].


Во время сна (как правило, 7–8 часов для взрослого) спящий переходит от первой фазы ко второй и к третьей, а затем обратно ко второй. После этого спящий либо просыпается, либо переходит прямо к БДГ-сну. С этого момента цикл повторяется примерно 4–5 раз.

Один полный цикл длится около 90 минут. Чтобы хорошо выспаться ночью, самое главное – максимально увеличить количество глубокого сна (N3), пройдя по меньшей мере три цикла. Достаточное количество сна упорядочивает память[22] и улучшает способность к обучению[23]. В последних циклах количество БДГ-сна увеличивается, а глубокого дельта-сна уменьшается до тех пор, пока полностью не сходит на нет.


#### Циркадные ритмы: Сохраняем энергию и улучшаем сон

Циркадные ритмы – это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма, например:

● температура тела;

● пульс и артериальное давление;

● время реакции и работоспособность;

● выработка мелатонина, серотонина и кортизола;

● активность кишечника.

Путешественники, много летающие на дальние расстояния, могут подтвердить, насколько это важно – приспособиться к новому часовому поясу. Неспособность быстро перестроиться может привести к проблемам со сном и нарушениям когнитивных функций. Люди, работающие по сменному графику или под ярким освещением, могут испытывать сходные трудности. Всякий раз, когда нарушается дневной ритм, возникают проблемы.

У человека есть внутренние биологические часы – их период составляет примерно 25 часов, и они ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце[24]. Незрячие люди вследствие своей неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы со сном, однако в целом их организм, несмотря на это, прекрасно приспосабливается[25].

Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании повседневной жизни и может использоваться для перенастройки циркадных ритмов. Чтобы этого добиться, интенсивность освещения должна составлять как минимум 1000 люкс – сравните эту цифру с уровнем освещенности 320–750 люкс в типичном офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми солнечными лучами.

Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так называемого гормона темноты: его большая часть вырабатывается в эпифизе в темное время суток. Мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна – бодрствования[26].

У новорожденного – от рождения до трех месяцев – мелатонин не вырабатывается. Затем его секреция увеличивается вплоть до подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень его выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина начинает уменьшаться. Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые[27].

Интенсивность освещения – не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина. Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания[28].

Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркадные ритмы. Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбудимостью, а низкий – с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса после пробуждения.


### Инструменты для оптимизации сна

Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Только в США снотворные средства – индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием снотворного – это всегда риск. В числе опасностей – зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое. Например, препарат «Хальцион» (Halcion) был отозван с британского рынка в 1993 г., но по-прежнему доступен в большинстве других стран, хотя вызывает депрессию и проблемы с памятью[29]. Иными словами, вред от снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.

Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.


#### Обустройство спальни

ЗАТЕМНЕНИЕ КОМНАТЫ И ОПТИМАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ


Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:

● использовать шторы «блэкаут»;

● затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с помощью черной изоленты;

● использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;

● перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:

– специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;

– соляные лампы с приглушенным светом.

КАЧЕСТВО И ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ПОСТЕЛИ

Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:

● матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);

● подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;

● постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);

● спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);

● спать без подушки;

● спать на подушке с поддержкой для шеи;


● класть подушку между ног, когда спите на боку;

● спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).

– Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.

– Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).

– Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ

Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу[30].

Вместо этого попробуйте:

● использовать заземляющий коврик;

● размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);

● ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;

● измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).

КАЧЕСТВО ВОЗДУХА


В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна[31].

Вместо этого попробуйте:

● проветривать спальню в течение дня;

● убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);

● использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)[32];

● как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;


● фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);

● корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;


● наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

● не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

● не проводить уборку перед сном.

ТЕМПЕРАТУРА


Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

● отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

● оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.


#### Что делать днем, чтобы лучше спать ночью

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

● Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).


#### Подготовка ко сну

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35].

● Такой подход регулирует температуру тела ночью.

● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36].


ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37],[38]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).

● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна[39].

● Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6.

● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

● Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию[40]. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня[41].

● Цинк способствует повышению тестостерона[42]: его достаточный уровень также улучшает качество сна[43].

● Таурин уменьшает стресс и тревожность[44], а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме[45]. Оптимальная дозировка:

– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;

– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):

– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, известное как ZMA.

– 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися[46].

– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.

● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина[47].


> МАГНИЙ

> Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке[48]. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D[49]. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.

ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН

● Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.

● Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.

● Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).

● Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.


УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮ

Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:

● валериану[51], перед сном;

● ромашку[52], перед сном;

● пассифлору, 2–3 раза в день;

● хмель, 2–3 раза в день.


ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ

Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.

● Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).

● Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

● Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.

● Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой[53],[54] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).


ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ

Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.

● Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.

● По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).

● Попробуйте спать без одежды.


ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ

После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.

● Используйте медитацию, чтобы очистить разум.

● Закончите работу за час до сна.

● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).


СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).

● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.

● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.

● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).


ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА, ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

#### Засыпание

РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕССА

Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.

● Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

● Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

● Выполните дыхательные упражнения.

● Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

● Займитесь сексом.

● Сходите в сауну.


ЗВУКОВАЯ И СВЕТОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.

● Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.

● Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.

● Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).


ОСВОБОЖДЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

● Научитесь дышать через нос.

● Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.

● Используйте устройство для промывания носа.

● Улучшите качество воздуха в спальне.


ЗВУКОИЗОЛЯЦИЯ

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

● Используйте беруши, когда спите.

● Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.


СВЕТОИЗОЛЯЦИЯ

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.

● Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.

● Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».


ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55], которые могут помочь в решении проблем со сном.

● При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56].


ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ

Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.

● Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.

● Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».

● Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.

● Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).

#### Пробуждение

ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ

Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.

● Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.

● Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.

«ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ

Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.

● Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.

● Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.

● Не повредят йога, бег или растяжка.

● Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).

● Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.


#### Измерение и трекинг сна

История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами – даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le problème physiologique du sommeil), в которой сон впервые рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное «Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было основным источником для описания различных стадий сна.

В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.


СОВЕТЫ ПО ИЗМЕРЕНИЮ СНА

Для измерения сна существует множество гаджетов:

● трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;

● украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;

● трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;

● трекеры сна, размещаемые под простыней;

● мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;

● трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;

● ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.


Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.


Можно отслеживать сон и с помощью мобильных приложений, однако они менее точны по сравнению с устройствами, разработанными специально для этих целей. С точки зрения удобства для пользователя трекеры, размещаемые под простыней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения тела потревожат сон с меньшей вероятностью.

Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные головные гаджеты могут быть неудобными в использовании, поскольку способны нарушать оптимальный кровоток. Если вас беспокоит электромагнитное излучение, выберите устройство, не контактирующее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно перевести в режим «в самолете». С точки зрения риска электромагнитного излучения разумнее всего выбрать Bluetooth-устройство короткого диапазона (0,5–1,0 мВт).

Для оптимального качества сна стремитесь к следующему:

● БДГ-сон – 20–25 % от общего времени сна;

● глубокий сон – 10–20 % от общего времени сна;

● сон по 7–8 часов за ночь;

● быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);

● почти или совсем без пробуждений в течение ночи;

● повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) в течение ночи, указывающая на активизацию парасимпатической нервной системы (показатель RMSSD);

● мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР достаточно высока (HF повышается во время активизации парасимпатической нервной системы);

● пульс в покое с утра равен среднемесячным показателям или понижен;

● храп почти или полностью отсутствует;

● нет необычного двигательного возбуждения или движений в течение ночи;

● звуковой фон в течение ночи стабилен и однороден.

Не всегда возможно хорошо выспаться – путешествия или плотный рабочий график могут подразумевать сокращение часов сна. В таком случае особенно следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет, постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить восстановление.

> Другие рекомендации по гаджетам – в бонусных материалах онлайн:

> biohack.to/sleep

### Советы и рекомендации

ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна – не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость[57], просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна – примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну[58].

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки[59]. В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34 % меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну[60].


ОПТИМИЗАЦИЯ КОРОТКОГО ДНЕВНОГО СНА:

● Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.

● Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.

● Поставьте будильник на 20 минут (не важно, пили вы кофе или нет) или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

● Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

● Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

● Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.

● Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.


СОН В САМОЛЕТЕ

Авиаперелет – это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь теоретическая. Ниже приведены советы, которые могут облегчить засыпание в самолете (или других видах транспорта).


Постарайтесь заснуть сразу после окончания посадки в самолет. Взлет и первоначальный набор высоты длятся достаточно долго – когда подадут питание, вы уже будете чувствовать, что хорошо отдохнули. Но все же, решив поспать, не откидывайте спинку кресла и не забудьте пристегнуть ремни, иначе бортпроводнику придется вас будить. Это относится и к посадке – научитесь спать с пристегнутым ремнем и при вертикальном положении кресла.

ПРОБУЖДЕНИЕ БЕЗ СТРЕССА

В какие-то дни по утрам у вас все горит в руках, вы активны и полны энергии, а иногда вы еле ползаете и засыпаете на ходу, сколько бы часов ни проспали. Во втором случае все объясняется, скорее всего, тем, что вы проснулись во время самых глубоких фаз сна, когда на вашу центральную нервную систему все еще действовал аденозин. Различать фазы сна обычный будильник не умеет.

Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник может разбудить вас в нужное время. Для этого существуют специальные приложения, которые отслеживают фазы вашего сна, с тем чтобы разбудить вас на более поверхностной фазе. В приложении вы выставляете желаемое окно времени, в которое устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно, тем выше вероятность, что вы будете разбужены в оптимальное время.

> Советы по гаджетам и приложениям – в бонусных материалах онлайн:

> biohack.to/sleep

Выработка кортизола (так называемого гормона стресса) находится на пике в течение около 30 минут после пробуждения. В это время надпочечники вырабатывают приблизительно на 50 % больше кортизола, чем обычно[61]. Пробуждение раньше привычного времени усугубляет стресс. Вот методы для снижения стресса при пробуждении:

● Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи (звуки природы или отдаленный шум транспорта)[62]. Его помогут создать специальные приложения.

● Пробуждение утром в более позднее время.

● Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких предков: бодрствуя в опасное время, мы можем защититься от хищников[63].

● Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей тяжелой работе могут усилить утренний стресс. Вечером перед сном запишите мысли, которые крутятся в голове, и три самые важные вещи, которые вам нужно сделать на следующий день. Потом немного помедитируйте. Это поможет очистить разум перед сном.


ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС КАК «СНОТВОРНОЕ»

Смешайте вилкой в миске следующие продукты и добавки. Употребляйте примерно за час до отхода ко сну.

СНАДОБЬЕ ФЕИ СНОВ

● половина авокадо

● горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек

● 1 ч. л. непастеризованного меда

● половина банана (не переспелого)

● щепотка нерафинированной соли

Если хотите, можете употребить следующее:

● 100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или валериана

● 1 ч. л. пчелиной пыльцы


## 02. Питание


### Введение

#### «Похоже, надо что-нибудь съесть…»

Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять с собой для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку йогурт и банан и заводит машину. Утренний транспорт еле ползет. Мэри перекусывает бананом, который взяла с собой, чтобы перебить голод.

Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку кофе и садится поболтать с коллегами. Через полчаса она берет еще кофе и направляется к своему рабочему столу. Мэри трудно усидеть на месте и сосредоточиться. Важный проект никуда не денется, подождет до второй половины дня. Лучше ответить на электронную почту – это все-таки менее утомительно.

В обед Мэри берет в столовой стандартный набор: сэндвич с белым хлебом и майонезом, мясную нарезку и салат: несколько унылых листиков и огурец. Она наелась, но уже устала. Голова как в тумане. Мэри мечтает об одном – хорошенько вздремнуть, как только доберется до дома.

На часах пять, и Мэри хватает сумку. Пришла СМС от мужа: «Зайди по дороге за продуктами». В супермаркете обычная толкотня, все спешат домой. Мэри привычно бродит между магазинными полками, складывая в тележку молоко, хлеб, сок, сыр, ветчину, йогурт и печенье. Детям она берет макароны с сыром, консервированный суп и замороженную лазанью. Для полного счастья – бутылка сладкой газировки и несколько банок пива.

На кассе Мэри замечает, что женщина перед ней в очереди прямо-таки светится. У нее на удивление гладкая кожа. А в ее тележке все такое яркое! Овощи, ягоды, свежие продукты…

Мэри поневоле задумывается: а не связаны ли ее светящаяся кожа и счастливый вид с продуктами, что лежат в ее тележке? Впрочем, эта мысль быстро улетучивается, когда Мэри вспоминает о голодной семье, – в конце концов, ее с нетерпением ждут дома.

#### Медведь: Царь леса

> Хотя кушать мед – очень приятное занятие, но есть такая минутка, как раз перед тем, как ты примешься за мед, когда еще приятнее, чем потом, когда ты уже ешь.

> Винни-Пух

Символ питания в настоящей книге – медведь, один из самых крупных хищников планеты. Медведь – это тотем у многих индейских племен, почитаемое и уважаемое животное, символизирующее семью и род.

Большинство видов медведей – всеядные с преимущественно растительным рационом. Однако разные виды адаптировались к условиям окружающей среды, и между ними имеются существенные различия. Полярные медведи охотятся на тюленей и поедают их, а вот панды питаются исключительно побегами бамбука. Хотя медведи Северной Америки и Северной Европы едят в основном растительную пищу, они могут быть и хищниками – по ситуации. Овощи, ягоды, рыба, грибы и мед – всем этим они тоже не брезгуют. По весне медведи могут охотиться и на лосей.

Люди также способны адаптироваться к среде, употребляя в пищу самые разнообразные продукты. Цель главы «Питание» – выявить особые свойства продуктов, а также предложить практические решения, исходя из ситуации, целей и ресурсов конкретного биохакера.


### Ты – то, что ты ешь

> Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.

> Французский гастроном Жан-Антельм Брийя-Саварен (1755–1826)

Еда объединяет людей. Это источник наслаждения, это плодородная почва для других аспектов жизни. Разумная оптимизация питания – приоритетная цель повседневной жизни биохакера.

Одна из серьезнейших проблем в области здорового питания – это, увы, общепринятая привычка категорично делить пищу на «плохую» и «хорошую». Однако в вопросах питания не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд, – например, в известном противостоянии «жиры против сахаров». Эффект, который оказывает на нас пища, зависит от качества ингредиентов, от методов промышленной обработки, а также от индивидуальных факторов.

ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ

Ниже мы постараемся рассмотреть влияние пищи на организм и здоровье как можно более внимательно и глубоко. Мы уйдем от традиционного (и упрощенного) деления продуктов питания на «диеты» – наоборот, будем рассматривать их подробные характеристики как часть общей картины. Среди наиболее важных затронутых тем – влияние ингредиентов на баланс организма как системы, методы приготовления и обработки, улучшающие усвоение нутриентов, а также основы генетики и эпигенетики.

Подход биохакера к питанию – индивидуальный: решая, как именно питаться, биохакер исходит из качества ингредиентов и их ожидаемого влияния на организм. Выбор далеко не ограничен наиболее массовыми продуктами питания – осваиваются и менее известные ингредиенты. Биохакер рассматривает питание как технологию, помогающую противостоять трудностям повседневной жизни.

ОПТИМАЛЬНОСТЬ

Все мы в курсе официальных рекомендаций по рациону и общим нормам потребления питательных веществ. Упрощение и обобщение – одновременно сильное и слабое место рекомендаций, предназначенных для широкой публики.

Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ – это зачастую своего рода порог: при соблюдении нормы риск для здоровья значительно сокращается. Однако средний показатель совсем не обязательно будет оптимальным уровнем для конкретного человека. Пример – витамин D (VDR, он же PBD). Генетическая вариация рецептора витамина D (РВD) у конкретных людей влияет на всасывание кальция и, как следствие, рекомендуемую норму потребления[64].

РАЗНООБРАЗИЕ

Повышение качества жизни и улучшение питания не полностью взаимосвязаны. Мы стали тратить на еду меньше– и при этом почти не задумываемся о происхождении пищи. С уменьшением разнообразия пищи выросло число многих заболеваний, которые редко встречались у наших предков.

В мире около 50 000 съедобных растений. 15 наиболее широко используемых дают приблизительно 90 % от общего потребления энергии. Если взять только рис, кукурузу и пшеницу, получится, что они кормят около 60 % населения планеты[65]. Сравним: на протяжении истории человечества наш рацион включал в себя по меньшей мере сто видов растений – в зависимости от среды обитания. Не стоит забывать, что в рыночной экономике спрос определяет предложение: покупатель своим выбором продуктов определяет, в каком направлении будет развиваться пищевая промышленность. В распоряжении биохакера – результаты новейших исследований и самые современные технологии, что позволяет полностью персонализировать питание.


> 1. Питаться хорошо – с прицелом не только на сегодня, но и на завтра.

> 2. Улучшать состояние здоровья, даже если не болен.

> 3. Качество превыше количества.

> 4. Повышать питательную ценность своей пищи.

> 5. Сокращать количество токсинов.

> 6. Поддерживать здоровый баланс различных ингредиентов.

> 7. Не питаться терминами. «Обезжиренный» или «без сахара» необязательно означает «более полезный для здоровья».

> 8. Взять на вооружение принципы и стратегии питания для различных ситуаций.

> 9. Рассматривать прием пищи как возможность поделиться опытом и знаниями.

> 10. Делая выбор, учитывать его влияние на окружающую среду – как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

> 1. Разумно использовать доступные питательные ресурсы даже в сложных ситуациях.

> 2. Поддерживать уровень энергии и ясность мышления, а также другие составляющие здоровья и самочувствия.

> 3. Учиться грамотно улучшать здоровье и самочувствие.

> 1. Добавлять в рацион продукты ярких природных цветов.

> 2. Обращать внимание на качество ингредиентов, особенно в отношении наиболее употребляемых продуктов.

> 3. Регулярно измерять и анализировать влияние пищи на организм.

### Строение и функции пищеварительной системы

Пищеварительная система состоит из органов, функции которых включают в себя переваривание пищи, всасывание нутриентов, выведение продуктов распада и формирование фекальных масс.

Пищеварительный тракт идет от ротовой полости до анального отверстия. Наиболее функционально важные части – пищевод (в верхнем отделе пищеварительной системы), желудок, двенадцатиперстная кишка, тощая кишка, подвздошная кишка, толстая кишка (в среднем отделе) и ее часть – прямая кишка (в нижнем отделе). Пищеварительная система также включает в себя слюнные железы, поджелудочную железу, печень, селезенку и желчный пузырь, играющие свою роль в пищеварении.


Главная функция пищеварительной системы – расщепление пищи и всасывание нутриентов в кровь (в тонкой кишке). Пищеварение можно упрощенно разделить на две функциональные стадии: механическое пищеварение (пища измельчается с помощью жевания) и химическое пищеварение (ферменты расщепляют пищу на молекулы).

Важность жевания для всасывания нутриентов часто недооценивают. Благодаря медленному потреблению пищи и тщательному пережевыванию растет чувство насыщения и улучшается всасывание нутриентов[66].

Другая важная функция пищеварительной системы – поддержание защитной системы организма против патогенов. Более подробно об этом – в разделе «Микробиом».


ЖЕЛУДОК

Желудок расположен между пищеводом и двенадцатиперстной кишкой в верхнем левом углу брюшной полости, непосредственно под диафрагмой. Желудок имеет два сфинктера, которые регулируют объем и движение его содержимого: кардиальный (нижний пищеводный) сфинктер и сфинктер привратника (пилорический)позволяют пищевым массам попадать в двенадцатиперстную кишку.

Объем пустого желудка взрослого – приблизительно 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до 1 л[67]. Желудок вырабатывает желудочный сок, содержащий необходимые для пищеварения гормоны и ферменты, соляную кислоту для расщепления пищи и внутренний фактор (фактор Касла) – фермент, необходимый для усвоения витамина B12[68].

Кислотность желудочного сока уничтожает содержащиеся в пище вредные микроорганизмы. Однако у многих наблюдается дефицит выработки соляной кислоты из-за стресса, плохого питания или вредных химических веществ[69]. Гипохлоргидрия (пониженный уровень соляной кислоты) связана с дефицитом питательных веществ, остеопорозом[70], различными инфекциями[71] и раком желудка. Длительный прием блокаторов кислоты может вызывать анемию[72], дефицит витамина B12[73] и избыточный рост желудочных и кишечных бактерий[74].


ТОНКАЯ КИШКА

Тонкая кишка расположена между желудком и толстой кишкой. Она представляет собой витую рельефную структуру примерно 7 м в длину. Она расположена в брюшной полости и окружена толстой кишкой. Тонкая кишка состоит из двенадцатиперстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки.

Тонкая кишка получает частично переваренную пищу из пищевода и продолжает расщеплять ее составляющие. Процессу пищеварения способствуют желчь (образующаяся в печени, но поступающая через желчный пузырь) и панкреатический сок, который содержит большое количество пищеварительных ферментов.

Тонкая кишка расщепляет три основные группы нутриентов: белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на пептиды и аминокислоты. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерол. Углеводы расщепляются на моносахариды (например, глюкозу), а крахмал – на олигосахариды. Расщепленные нутриенты всасываются через стенку кишечника. Благодаря структуре ворсинок и микроворсинок тонкого кишечника поверхность для всасывания нутриентов огромна – примерно с половину бадминтонной площадки[75].


ТОЛСТАЯ КИШКА

Толстая кишка (примерно 1,5 м в длину) расположена между тонкой кишкой и анальным отверстием. Она состоит из слепой кишки, восходящей, поперечной, нисходящей и сигмовидной ободочных кишок, а также прямой кишки. Толстая кишка расположена в брюшной полости вокруг тонкой кишки.

Функции толстой кишки – поддержание бактериальной микрофлоры в кишечнике, а также всасывание воды и оставшихся нутриентов, прежде чем фекалии попадут дальше в прямую кишку. Всасываемые витамины включают в себя витамины группы K, тиамин (B1) и рибофлавин (B2)[76].

Толстая кишка превращает переваренную пищу в каловые массы. Бактерии микрофлоры кишечника «питаются» клетчаткой из каловых масс и производят жирные кислоты, используемые как источник энергии (более подробно см. в разделе «Микробиом»)[77]. Бактерии также помогают выведению продуктов распада и токсинов.

Аппендикс расположен под слепой кишкой в толстом кишечнике. Он вырабатывает гормоны, регулирующие процесс пищеварения (пептиды)[78]. Аппендикс функционирует как хранилище для полезных бактерий[79] и может защищать от некоторых инфекций[80]. В медицине бытует мнение, что аппендикс – орган рудиментарный и в случае аппендицита у взрослых может быть удален. Новейшие исследования показывают, что лечение антибиотиками зачастую столь же эффективно[81].

Например, в Финляндии число воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) – язвенный колит и болезнь Крона – за последние 15 лет выросло почти в три раза[82]. Прослеживается связь между развитием воспалительных заболеваний кишечника и характерным для западного мира рационом питания с большим количеством продуктов промышленного производства[83]. Эти заболевания могут развиваться на фоне генетической предрасположенности (изменения бактериальной микрофлоры кишечника и нарушения иммунного ответа). Согласно последнему исследованию, ВЗК[84] также связаны с синдромом «дырявого кишечника» и внешними факторами (например, с инфекцией[85]).

При восстановлении после болезни следует перейти на рацион питания, исключающий потенциально опасные для кишечника антинутриенты (подробнее см. раздел «Антинутриенты») и уменьшающий воспаление[86]. Особо подчеркивается в новейших исследованиях роль глютена[87] в развитии ВЗК и его генетическая связь с целиакией[88]. Согласно одному из сравнительно недавних исследований (2014), большинству пациентов с ВЗК идет на пользу исключение глютена из рациона[89].


ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА

Поджелудочная железа расположена в брюшной полости (за желудком и рядом с селезенкой) и окружена двенадцатиперстной кишкой. Она соединена с тонким кишечником и желчным пузырем. У поджелудочной железы две разные функции: эндокринная часть, состоящая из многочисленных островков (2 % поджелудочной железы), секретирует гормоны – инсулин и глюкагон, а экзокринная часть (98 % поджелудочной железы) стимулирует процесс пищеварения.


ПЕЧЕНЬ

Печень расположена в правом верхнем углу брюшной полости, непосредственно под диафрагмой, справа от желудка. Под печенью находится желчный пузырь. У печени, в отличие от других внутренних органов, двойной источник кровоснабжения: через воротную вену и печеночные артерии. Это свидетельствует о важности печени для всей системы.

Печень также имеет систему желчевыводящих путей, которые собирают выделяемую ею желчь. Желчевыводящие пути, по которым желчь поступает из печени в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку, часто называют желчными протоками.

Основные функции печени[90]:

● Метаболизм углеводов:

– вырабатывает глюкозу из аминокислот, молочной кислоты и глицерина;

– расщепляет гликоген до глюкозы;

– образует гликоген из глюкозы.

● Метаболизм жиров:

– окисляет жирные кислоты, высвобождая энергию;

– вырабатывает в больших количествах холестерин, фосфолипиды и липопротеины (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП).

● Метаболизм белков:

– расщепляет аминокислоты;

– превращает токсичный аммиак в мочевину (орнитиновый цикл);

– синтезирует белки плазмы крови (в том числе альбумин);

– синтезирует аминокислоты и превращает их в другие соединения.

● Секреция желчи.

● Синтез эритроцитов и коагулянтов.

● Запасание глюкозы (гликоген), жирорастворимых витаминов (A, D, K) и витамина B12, железа и меди.

Выводящая и защитная функции:

● расщепляет несколько гормонов (в том числе инсулин);

● расщепляет и нейтрализует токсины (детоксикация);

● выводит (с мочой) билирубин из эритроцитов.

За последние 40 лет смертность от заболеваний печени выросла втрое[91]. Тяжелая работа, алкоголь, нездоровое питание и другие сложности окружающей среды нередко ведут к нарушениям функции печени[92]. В частности, абдоминальное ожирение способствует развитию жирового гепатоза[93]. Некоторые медицинские препараты также играют существенную роль в развитии поражений печени. По различным данным, поражения печени вызывают свыше 900 препаратов. Половина всех случаев острой печеночной недостаточности вызваны медикаментами[94]. Некоторые растительные лекарственные препараты также могут причинять вред печени[95].

> ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

> ГЕПАТИТ C, ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ (ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ) И АЛКОГОЛИЗМ – САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ЦИРРОЗА. ОТ 10 ДО 20 % СЕРЬЕЗНО ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИХ АЛКОГОЛЕМ ПОЛУЧАЮТ ЦИРРОЗ. ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ВЫЗВАННЫХ АЛКОГОЛЕМ, ЕЖЕГОДНО УМИРАЮТ ОКОЛО 88 ТЫСЯЧ ЧЕЛОВЕК. ЭТО ЧЕТВЕРТАЯ ПО ЧАСТОТЕ ПРИЧИНА СМЕРТНОСТИ В США[96].

Печень обладает поразительной способностью к регенерации. Строго говоря, это единственный внутренний орган, который может так регенерировать. Даже если 75 % печени разрушено, ее функция может полностью восстановиться[97]. Питание способно помочь функционированию печени, а именно поддержать систему цитохрома P450, играющую ключевую роль в детоксикации печени. Эта система состоит из двух фаз (1 и 2)[98].


ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

Желчный пузырь расположен под правой долей печени. Это небольшой орган, около 8 см в длину, а его основная функция – хранить желчь, секретируемую печенью. Проток желчного пузыря и печеночный проток соединяются, образуя общий желчный проток, который отводит желчь в тонкую кишку из Фатерова сосочка (области слияния с панкреатическим протоком)[99].

В процессе пищеварения желчь секретируется из желчного пузыря в тонкую кишку. Желчь способствует образованию мицелл, необходимых для всасывания жиров. Желчь также играет важную роль во всасывании жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и переработке билирубина в организме[100]. Желчные кислоты действуют наподобие гормонов, участвуя в метаболизме (энергетический баланс, регуляция жирового метаболизма и гликемический контроль)[101]. Нарушение синтеза желчи и желчных кислот может привести к серьезным проблемам со здоровьем – например, избыточному весу и инсулинорезистентности[102]. Кроме того, из-за проблем с пищеварением или не слишком сбалансированной диеты в желчном пузыре могут образовываться камни. Так, нарушение синтеза солей желчных кислот в сочетании с высокохолестериновым рационом питания может спровоцировать образование камней в желчном пузыре[103].

Факторы риска, способствующие образованию камней в желчном пузыре, это избыточный вес, быстрая потеря веса, запоры и недостаточное потребление клетчатки и нутриентов (фолатов, магния, кальция и витамина C)[104][105], [106].

Ингредиенты и соединения, стимулирующие синтез желчи и солей желчных кислот, а также циркуляцию желчи:

● растворимая клетчатка (например, из овса);

● фенольные соединения (например, из артишока);

● куркума;

● флавоноиды;

● апельсин;

● одуванчик;

● горькие травы.

> ЖЕЛЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ

> В США желчекаменной болезнью страдает около 10–15 % взрослого населения. Это наиболее распространенное заболевание ЖКТ из требующих госпитализации: ежегодно выявляется около миллиона новых случаев заболевания и проводится порядка 800 тысяч операций по удалению камней. Многие люди не подозревают о наличии у себя камней в желчном пузыре – почти в половине случаев заболевание протекает бессимптомно. Камни обычно образуются из солей желчной кислоты и холестерина. В редких случаях это так называемые пигментные камни – из извести и желчных пигментов.

#### Микробиом – ключ к здоровому желудку

Микробиом – совокупность колоний симбиотических (обе стороны получают пользу друг от друга), условно-патогенных (только одна из сторон получает пользу от второй) и патогенных (вызывающих заболевание) микроорганизмов. Эти колонии существуют, к примеру, на поверхности кожи, на слизистой оболочке рта и кишечника, на конъюнктиве глаз.

> ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

> ЛИШЬ 40–50 % ВАШИХ КЛЕТОК – «ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ»? ОСТАЛЬНЫЕ 50–60 % – ЭТО КЛЕТКИ БАКТЕРИЙ, ГРИБОВ И МИКРООРГАНИЗМОВ, ЖИВУЩИХ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ[107]. В СЛУЧАЕ С ГЕНАМИ РАЗНИЦА ГОРАЗДО СУЩЕСТВЕННЕЕ – НА КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ГЕН ПРИХОДИТСЯ 100 ГЕНОВ МИКРООРГАНИЗМОВ[108].

В кишечнике живет около 500–1000 различных видов бактерий. Самый распространенный вид бактерий в кишечнике – это бактероиды (Bacteroides), клостридии (Clostridium), фузобактерии (Fusobacterium), бифидобактерии (Bifidobacterium) и аккермании (Akkermansia muciniphila). Другие известные штаммы – эшерихия (Escherichia) и лактобактерии (Lactobacillus)[109]. Бифидобактерии и лактобактерии наиболее широко изучены[110] и часто присутствуют в пробиотиках, но сейчас все большее значение уделяется балансу всей совокупности микробиома и поддержанию его разнообразия.

Функции бактерий в кишечнике – расщепление углеводов (брожение), которые организм не может переварить иначе. Благодаря этому образуются короткоцепочечные жирные кислоты – источники энергии в организме. Например, бутират используется поверхностными добавочными (слизистыми) клетками кишечника, пропионат – печенью, а ацетат – клетками мышц[111].

Именно поэтому состояние кишечника также существенно влияет на выделение энергии. Бактериальная микрофлора кишечника способствует всасыванию витаминов группы К, B и определенных минералов (магний, кальций и железо), синтезу желчных кислот, а также помогает работе иммунной системы. Кроме того, она действует как защитный барьер против различных патогенов[112].

АНТИБИОТИКИ ПОРАЖАЮТ БАКТЕРИАЛЬНУЮ МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА

Один курс приема антибиотиков может поразить 30 % бактериальной микрофлоры кишечника и нарушить бактериальный баланс на период от шести месяцев до двух лет[113]. Но, если в кишечник попадают такие патогенные бактерии, как сальмонелла (Salmonella), шигелла (Shigella), кампилобактер (Campylobacter) или иерсиния (Yersinia), антибиотики необходимы. Наряду с вирусами эти бактерии наиболее частые возбудители «диареи путешественников» и кишечных инфекций.

В зависимости от индивидуального баланса микрофлоры бесконтрольный прием антибиотиков может спровоцировать антибиотик-ассоциированную диарею[114] и псевдомембранозный колит, вызванный бактерией Clostridium difficile[115], а также избыточный рост других вредных бактерий[116]. Более активное применение антибиотиков также привело к развитию антибиотикорезистентных бактерий[117].

ОСЬ КИШЕЧНИК – МОЗГ

Ось кишечник – мозг представляет собой неврологическую и биохимическую связь между энтеральной нервной системой кишечника и центральной нервной системой. Кишечный микробиом (бактериальная микрофлора) влияет на функционирование иммунной системы, нервной системы[118], поведение[119], стрессоустойчивость[120], настроение[121] и такие состояния, как тревожность и депрессия[122]. Именно в последние двадцать лет ученые пришли к пониманию важности кишечника для состояния мозга.


Исследователи из Алабамского университета, судя по всему, близки к прорыву в области изучения мозга. Согласно предварительному исследованию (2018), они обнаружили в мозге живые бактерии. Бактерии были преимущественно трех типов, свойственных кишечнику: фирмикуты (Firmicutes), протеобактерии (Proteobacteria) и бактероиды (Bacteroidetes). Это открытие еще предстоит повторить и подтвердить другим группам исследователей[123].

Мозг сообщается с кишечником по двум автономным ветвям нервной системы: ГГНО (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) и ось симпатическая нервная система – надпочечники, регулирующая лимфатическую систему кишечника[124].

Важно понимать постоянную природу сообщения между мозгом и кишечником, а также учитывать механизмы ее двусторонней регуляции. Вот, скажем, показательный пример – сильная эмоциональная реакция вызывает у человека ощущение «бабочек в животе»[125]. И наоборот, кишечник посылает мозгу информацию о съеденной пище и о том, как она влияет на кишечник.

Первые признаки нарушенной мозговой функции также могут отразиться на пищеварении: в таких случаях отмечаются нарушенная секреция панкреатических ферментов, слабая активность желчного пузыря и общий функциональный дисбаланс кишечника[126].


ПОРОЧНЫЙ КРУГ

Двусторонняя природа сообщения между мозгом и кишечником способна привести к так называемому порочному кругу (circulus vitiosus).


Устойчивое воспалительное состояние или дисбаланс кишечника могут вызвать ухудшение связей между энтероцитами на поверхности кишечника, провоцируя кишечную проницаемость. Функциональные нарушения в работе мозга или вызванная стрессом гиперактивность симпатической нервной системы таким же образом угнетают функцию блуждающего нерва[127]. Это нарушает работу иммунной системы и ухудшает циркуляцию крови в кишечнике, что, в свою очередь, повышает разрастание вредоносных кишечных бактерий и грибков[128]. Они могут повредить поверхностный слой слизистой и усугубить проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника»)[129],[130].


Устойчивое неспецифическое воспаление в организме также может усугубить проницаемость кишечника[131],[132]. Это приводит к выбросу цитокинов (медиаторов воспаления) в кишечнике[133]. Из-за проницаемости кишечника вещества-медиаторы могут проникать в кровоток и в мозг через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Воспаление делает проницаемым и ГЭБ, что, в свою очередь, активизирует клетки соединительной ткани мозга, также известные как микроглия[134]. Результат – хроническое воспалительное состояние мозга, которое нарушает функцию мозга и может вызывать тревогу и депрессию[135]. Это замыкает порочный круг, и ситуация будет только ухудшаться, если не принять меры по ее исправлению (как, например, предложенные в настоящей книге).


### Гиперчувствительность и токсины

Ингредиенты влияют на пищеварительную систему как положительно, так и отрицательно. Аллергенные продукты питания, природные или искусственные токсины в пище и реакция на пищу кишечных бактерий – все это проверка на прочность. С другой стороны, многие ингредиенты снижают воспалительную реакцию кишечника, облегчают процесс пищеварения и поставляют вещества, необходимые для регенерации тканей.

ПРОДУКТЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ АЛЛЕРГИЮ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Пищевая аллергия – это враждебная реакция иммунитета на определенный белок в пище. Иммунная система воспринимает чужеродный белок как вредоносный, вызывая быструю реакцию антител. Среди факторов, повышающих вероятность аллергии, – бесконтрольный прием антибиотиков в раннем детстве[136], аллергенный рацион матери[137], определенные вакцины[138],[139] (и особенно входящие в их состав адъюванты[140]), а также различные химикаты, например пестициды, содержащие дихлорфенол[141].

Продукты, наиболее часто вызывающие аллергические реакции, – это орехи (древесные), молочные продукты, злаковые, яйца, рыба и морепродукты, а также арахис, соя и другие бобовые. Вышеупомянутые продукты – 90 % всех пищевых аллергенов. Пищевые аллергии часто обнаруживаются в детстве и с возрастом могут пройти. Аллергические реакции на пищу часто протекают быстро и интенсивно в отличие от реакций гиперчувствительности, симптомы которых слабее и разнообразнее[142].

Типичные аллергические реакции на пищу:

● крапивница;

● зуд;

● опасные для жизни реакции – отек Квинке, анафилактический шок;

● «текущий» или заложенный нос;

● чихание;

● тошнота и рвота;

● боль в животе.


Причины реакций гиперчувствительности к пище[143]:

● пищевая мальабсорбция;

● общие расстройства пищеварения;

● повышенная проницаемость кишечника;

● иммунологические реакции (иммуноглобулины);

● токсины (пищевые добавки и природные вещества)[144];

● психологические реакции (в т. ч. при синдроме раздраженного кишечника).

Гиперчувствительность к пище может также быть вызвана гистамином, тирамином или другими биогенными аминами в пище (шоколад, красное вино, тунец или ферментированные ингредиенты – скажем, сыр). Иногда пища (например, помидор или ананас) может высвобождать в организме гистамин. Это называется синдромом непереносимости гистамина (СНГ)[145]. При СНГ обычно низкий уровень диаминовой оксидазы – фермента, отвечающего за метаболизм гистамина в организме[146].

На это стоит обратить внимание, если анализы не показывают явную первопричину, а симптомы все равно присутствуют. Обычно гистамин повышает частоту пульса и вызывает заложенность носа и покраснение кожи.

Гистамин также может вызывать кишечные (диарея, боль в животе) и неврологические (головокружение и головные боли) симптомы. Тирамин может спровоцировать приступ мигрени[147]. Острые гистаминовые реакции можно предотвратить, приняв антигистаминные или ферментные препараты с диаминовой оксидазой.


Продукты, богатые гистамином или другими вазоактивными аминами:

● вино, алкогольный сидр, пиво и другие ферментированные алкогольные напитки;

● ферментированные продукты (квашеная капуста, винный уксус, соевый соус, кефир, йогурт, комбуча);

● выдержанные сыры;

● переработанное мясо (сосиски, ветчина, салями, бекон);

● копченые продукты животного происхождения;

● сухофрукты;

● орехи (грецкий орех, кешью, арахис);

● дрожжи (стимулируют выработку гистамина в пище);

● продукты из пшеницы;

● баклажан, шпинат и помидоры;

● отдельные виды рыбы: скумбрия, тунец, анчоусы и сардины.


Продукты, выбрасывающие в организм гистамин:

● банан;

● шоколад и какао;

● коровье молоко;

● папайя;

● ананас;

● цитрусовые;

● клубника;

● орехи;

● помидоры;

● шпинат;

● свинина;

● яичный белок (сырой);

● пищевые добавки.

Блокаторы диаминовой оксидазы[148]:

● алкоголь;

● черный чай;

● энергетики;

● зеленый чай;

● мате.

ТОКСИНЫ

Многие продукты питания содержат не только полезные соединения – витамины, минералы, микроэлементы и жирные кислоты, но и ненужные или даже вредные – токсины. Вызывают они болезненные проявления или нет, зависит от природы токсинов, их уровня в растительном продукте и индивидуальной чувствительности. Соответствующие методы обработки способны снизить уровень вредных веществ. Пример: грибы строчки содержат гиромитрин – опасный цитотоксин, однако он растворяется в воде, и его легко устранить при помощи бланширования. Таким образом, от природных токсинов в пище можно избавиться, тщательно выбирая и как следует обрабатывая продукты.

Пестициды используются в пищевой промышленности для профилактики заболеваний у растений, борьбы с вредителями (сорняки, насекомые и клещи), а также как регуляторы роста.

Токсины, оказывающие негативное влияние на организм:

● тяжелые металлы;

● диоксины и ПХБ-соединения;

● оловоорганические соединения, например ПВХ;

● микропластик;

● выбросы летучих органических соединений (ЛОС);

● радиоактивные соединения;

● микотоксины;

● канцерогены;

● ксеноэстрогены, имитирующие действие эстрогена;

● антинутриенты;

● определенные пестициды;

● определенные удобрения;

● медикаментозные отходы;

● другие вредные органические соединения.


#### Ксеноэстрогены

Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в организме. Они могут быть синтетического или естественного происхождения. Типичные источники ксеноэстрогенов – это пластиковые бутылки и контейнеры, предметы гигиены и косметика, тефлоновые сковороды, кассовые чеки и консервы. Например, такой пластик, как поликарбонат (PC), может выделять бисфенол А (БФА), который связывают с эндокринными заболеваниями и ослаблением иммунной системы[149]. БФА и фталаты оказывают эпигенетическое влияние (обладают способностью активировать определенные гены)[150]. Можно сократить их поступление в организм[151] – например, отказавшись от использования пластиковых бутылок[152].


Продукты, содержащие ксеноэстрогены[153]:

● мясо скота, выращенного интенсивными методами;

● консервы;

● пластик и липкая пластиковая пленка;

● стаканы и контейнеры из вспененного полистирола (ВСП);

● пестициды;

● краски, лаки, растворители;

● многие средства гигиены;

● фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения);

● синтетические ароматы;

● контрацептивы;

● косметика (включая краски для волос);

● моющие средства;

● освежители воздуха.

#### Антинутриенты

Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.


Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают защитными механизмами. Предназначение антинутриентов – защищать растение от внешней среды (бактерии, плесень, насекомые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызвать и проблемы с кишечником.

ЛЕКТИНЫ

Лектины – это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины защищают растения от различных микроорганизмов – например, от насекомых и паразитов[154]. Особенно богаты лектинами корни и семена растений[155]. Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи[156],[157].

Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызвать нарушения пищеварения[158]. Сырая красная фасоль особенно токсична. В ней очень много гемагглютинина – вещества, вызывающего агглютинацию эритроцитов.

Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидным артритом[159]). Предполагается, что лектины могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсулиновая резистентность), способствующую развитию ожирения и нарушению обмена веществ[160].


ФИТАТЫ

Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей – фитатов. Она есть в семенах злаков и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и магнием и может мешать их всасыванию[161]. В норме бактериальная микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных расщеплять фитаты.


ЦИАНОГЕННЫЕ ГЛИКОЗИДЫ

Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара, соединенной с цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые фитотоксины – часть защитной системы растения. Съедобные растения, в которых достаточно много фитотоксинов, – это маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов[162].


ОКСАЛАТЫ

Оксалаты – это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы. Щавелевая кислота – ядовитое вещество, способное повреждать стенку кишечника и образующее кристаллы щавелевокислого кальция[163], что может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка, кислица[164] и ревень, а также свекла, черный перец, какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи[165].


САПОНИНЫ

Сапонины (от лат. sapo – мыло) – это гликозиды, состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины – естественная составляющая защитной системы растений[166]. Сапонины содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.

Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе антиканцерогенным и иммуностимулирующим[167]). В то же время сапонины оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами[168]) и обладают гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).


ГЛИКОАЛКАЛОИДЫ

Гликоалкалоиды – органические соединения, связанные с различными группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в определенных растениях, их задача – защита этих растений от животных. Большая часть пасленовых содержит то или иное количество гликоалкалоидов. Типичный пример – соланин, содержащийся в картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших количествах (расщепляет оболочку клеток[169], ингибирует холинэстеразу – действие веществ, расщепляющих ацетилхолин, и т. д.). Картофельная кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при длительном регулярном употреблении[170]. В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкалоидов (томатина)[171] также высок.


ПРОЛАМИНЫ

Проламины – это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они включают в себя глиадин (часть пшеничного белка – глютена), хордеин (ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.

Проламины вызывают повреждения кишечника, особенно у страдающих целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения между клетками эпителия[172]. У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается[173].


ГОЙТРОГЕНЫ

Гойтрогены – это вещества, которые мешают организму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые бобы[174], кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и китайская капуста), а также семена рапса и хрен[175].

Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме – не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые медикаменты – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты[176].


ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Фитоэстрогены – растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище – в соевых бобах. Другие его источники – это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо[177].

Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена[178] и, следовательно, могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется[179].

Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фертильность и уровень тестостерона у мужчин. Однако метааналитическое исследование по этому вопросу (2010) не выявило отрицательного или положительного влияния на фертильность или уровень тестостерона в крови[180].


ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ

Ингибиторы ферментов – это природные молекулы некоторых растений. Они мешают функционированию различных пищеварительных ферментов. Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие функции трипсина и пепсина, встречаются в сырых соевых бобах[181]. Ингибиторы амилазы (в большом количестве содержатся в красной фасоли) – еще один пример ферментных ингибиторов. Ингибиторы амилазы препятствуют расщеплению и всасыванию в пищеварительной системе крахмала и других сложных углеводов[182].

> СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ АНТИНУТРИЕНТОВ[183],[184],[185]

> ● Проращивание

> ● Замачивание (добавление молочнокислых бактерий, разбавленной перекиси водорода, йода, уксуса или пищевой соды в воду для замачивания может ускорить процесс замачивания, например, для устранения фитатов)

> ● Варка или бланширование (снижает уровень оксалатов и многое другое)

> ● Другие способы тепловой обработки (существенно снижают уровень лектина и оксалатов)

> ● Молочнокислая ферментация (значительно снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)

> Для достижения нужного эффекта рекомендуется сочетать несколько методов[186]. Состояние слизистой оболочки кишечника можно улучшить с помощью лактобактерий[187], молозива[188], глутамина[189] и диоксида кремния[190].


#### Fodmap-углеводы

Сокращение FODMAP образовано из следующих английских слов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides, Polyols (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо пригодные для процесса ферментации с помощью бактерий в кишечнике. С одной стороны, ферментация приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улучшающих состояние здоровья[191] (подробнее см. раздел «Микробиом»).

С другой стороны, при брожении в кишечнике выделяются газы, потенциально способные вызывать вздутие и метеоризм. Ограничение углеводов FODMAP особенно показано людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК)[192]. Рекомендуемое ограничение для СРК – менее 10 г в день[193].


### Бактериальная микрофлора кишечника и поддержка пищеварения

Бактериальная микрофлора кишечника быстро меняется, откликаясь на любые перемены в рационе. Исследования на мышах выявили, что при смене рациона микробиом может поменяться буквально за одну ночь. То же самое происходит и у людей, но за какое время, не известно[194]. При переходе на более щадящую для кишечника диету отмечается положительная динамика в лечении хронического воспаления, ожирения и синдрома «дырявого кишечника»[195].

Под проницаемостью кишечника понимают измененное состояние клеток эпителия кишечника. Обычно нутриенты всасываются через клетки эпителия. Однако иногда клетки и плотные соединения между ними становятся «дырявыми» и начинают пропускать вредные вещества в кровоток. Целиакия – типичный пример аутоиммунного заболевания с проницаемостью кишечника. Повышенная проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника») – один из ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но ученые пока не могут определить, что является причиной, а что следствием[196],[197].


Для поддержания микробиома добавьте в рацион следующее:

● Ферментированную клетчатку[198],[199] (пребиотики):

– например, инулин, пектин и олигофруктозу.

● Ферментированные продукты[200],[201] (подробнее см. раздел «Пробиотики»).

● Резистентный крахмал[202],[203]:

– содержится, например, в зеленых бананах, в рисе и картофеле (подвергшихся тепловой обработке и хранящихся в холодильнике), а также в злаках.

● Полифенолы[204].

● Горький шоколад (содержит полифенолы и ферментированную клетчатку)[205].

● Фисташки[206].

● Пробиотики (штаммы определенных видов бактерий, особенно почвенных).


Для защиты микробиома исключите следующее:

● Антибиотики (за исключением абсолютной необходимости для лечения)[207].

● Пестициды, содержащие глифосат[208] (в том числе под торговым названием «Раундап»):

– используется как пестицид, в частности, при выращивании злаковых, генно-модифицированной сои и кукурузы;

– содержится в мясе, если на корм животным идут такие растения;

– может быть одним из основных факторов развития целиакии[209].

● Курение[210].

● Алкоголь[211].

● Хронический стресс[212].

● Постоянные негативные мысли и чувства[213],[214].

#### Пробиотики

Пробиотики – это полезные для здоровья живые микроорганизмы. Благодаря их полезным свойствам восстанавливается баланс микробиома в кишечнике. Пробиотические бактерии создаются в лабораторных условиях, но в этом качестве могут использоваться и почвенные организмы.

Пробиотики обладают множеством полезных для здоровья свойств, широко изучаемых в ходе метааналитических исследований:

● облегчают запор[215];

● могут помогать в лечении острой диареи[216];

● предупреждают «диарею путешественников»[217] (особенно грибок Saccharomyces Boulardii);

● помогают в лечении синдрома раздраженного кишечника[218];

● останавливают прогрессирование воспалительных заболеваний кишечника, могут способствовать восстановлению (особенно Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis)[219],[220];

● способствуют восстановлению при жировом гепатозе[221];

● могут предотвращать ОРВИ[222];

● предотвращают и лечат диарею, вызванную антибиотиками[223].

Пробиотики, получаемые с пищей:

● квашеная капуста и другие ферментированные овощи[224];

● ферментированные овощные соки;

● кефир;

● комбуча;

● кимчи;

● натто;

● темпе;

● чай джун (ферментированный чайный напиток).

> Подробнее о пробиотиках – в бонусных материалах онлайн:

> biohack.to/nutrition

#### Пребиотики

Пребиотики – это неперевариваемые соединения из клетчатки (олиго- и полисахариды), которые бактериальная микрофлора кишечника использует как активизатор роста. Пребиотики способствуют росту в кишечнике полезных пробиотических бактерий – бифидо- и лактобактерий. Прием пребиотиков положительно сказывается на всасывании микроэлементов[225], иммунной системе[226], артериальном давлении, а также снижает риск развития рака толстой кишки[227].

Пребиотики, получаемые с пищей

В таблице приведены продукты питания, наиболее богатые пребиотиками. Высокий уровень пребиотиков также содержится, например, в картофельном крахмале, который в последние годы популярен как пищевая добавка для поддержания бактериального баланса кишечника. Картофельный крахмал богат резистентным крахмалом, благотворно влияющим на микробиом[228]. Помимо общей пользы для здоровья от пребиотиков, резистентный крахмал приносит доказанную пользу при чувствительности к инсулину и ожирении, а также при регуляции голода как у грызунов[229],[230],[231], так и у людей[232],[233],[234],[235]. Инулин и олигофруктоза – это пребиотики, которые способствуют здоровью кишечника. По своим полезным свойствам они схожи с пищевой клетчаткой.

СООТНОШЕНИЕ ИНУЛИНА И ОЛИГОФРУКТОЗЫ НА 100 г[236]

#### Как помочь пищеварению

ПЕРЕСМОТРИТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

● Тщательно пережевывайте пищу.

● Избегайте стресса во время приемов пищи.

● Прием пищи должен длиться по крайней мере 20 минут.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ

● Свежевыжатый морковный сок (поддерживает слизистую оболочку кишечника).

● Сок сельдерея (стимулирует перистальтику кишечника и облегчает состояние при запоре).

● Продукты, контролирующие уровень соляной кислоты (бетаин гидрохлорид, HCl).

● Ветрогонные средства уменьшают газообразование в кишечнике:

– фенхель, имбирь, корица, кардамон, кинза, тмин, лакрица, орегано, петрушка, масло мяты перечной, розмарин, шалфей, мелисса, укроп, тимьян, чеснок.

● Горькие травы стимулируют выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов:

– топинамбур, корень дягиля, горечавка желтая, дудник дягилевый.

● Другие продукты, способствующие пищеварению:

– алоэ вера, ананас, семена чиа, хлорелла, квашеная капуста, смородина, лишайник исландский, ромашка, клюква, овес, таволга, черника, голубика, орегано, папайя, семена льна, хрен, брусника, подорожник, корень ревеня, шиповник, спирулина, облепиха, листья малины, витграсс, валериана.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ[237]

● Соляная кислота и пепсин.

● L-глутамин[238]:

– поддерживает состояние слизистой оболочки кишечника;

– уменьшает проницаемость кишечника.

● Кремний и силикагель[239]:

– защищают слизистую оболочку желудка.

● Магний:

– облегчает дефекацию и улучшает перистальтику ЖКТ;

– важный минерал для эпителия кишечника.

● Витамин B12.

● Витамины A, D и E:

– улучшают регенерацию слизистой.

● Фосфолипиды и лецитин:

– способствуют всасыванию жиров.

● Пищеварительные ферменты.

### Способы приготовления пищи

Тщательный выбор способа приготовления продуктов может существенно повлиять на качество и всасываемость готовой пищи, а также на количество в ней вредных соединений.

Идеального способа нет. Что-то лучше есть в сыром виде, а в других случаях правильная предварительная обработка улучшает всасывание нутриентов и значительно облегчает пищеварение.

Сбалансированная смешанная диета состоит как из приготовленных, так и из свежих продуктов. При грамотном подборе рациона плюсы и минусы способов приготовления уравновешивают друг друга.

Способы приготовления пищи, нацеленные на качество, улучшают вкус, сохраняют ценные питательные вещества и уменьшают количество вредных соединений, образующихся при высокотемпературной обработке пищи.

Отдавайте предпочтение следующим методам:

● На медленном огне.

● Варка.

● Тушение.

● На пару.

● Запекание в духовке на медленном огне.

● По технологии су-вид (в вакууме).

● Сыроедение.

● Ферментация.

● Жарка с добавлением воды.


Исключите или минимизируйте следующие методы:

● Жарка при температуре выше 140 °C.

● Запекание в фольге.

● Гриль.

● Микроволновая готовка.

● Фламбирование.

● Копчение.

● Жарка во фритюре.

Тепловая обработка уничтожает вредные бактерии, вирусы и яйца паразитов. Разрушаются и некоторые вредные соединения. Например, при нагревании в шпинате снижается уровень щавелевой кислоты, а при грамотном приготовлении шампиньонов разрушаются потенциально канцерогенные соединения.

Но некоторые нутриенты при нагревании разрушаются. Например, многие полезные вещества в брокколи – при нагревании[240]. Или витамины B и C – при варке. Многие минералы растворяются в воде во время приготовления. Пища, приготовленная на пару, значительно лучше сохраняет питательные вещества.

Тепловая обработка может способствовать усвоению некоторых нутриентов. Бета-каротин в моркови и ликопен в помидорах после термической обработки усваиваются гораздо лучше[241]. Бета-каротин в сырой моркови усваивается только на 4 %. Тепловая обработка и превращение в пюре увеличивают эту цифру в пять раз. Однако нагревание делает каротиноиды менее полезными. Реакция Майяра (неферментативного потемнения, побурения) улучшает вкусовые качества пищи, но ухудшает усваивание белка[242]. При этом образуются соединения (продукты реакции Майяра), придающие многим пищевым продуктам коричневый цвет и меняющие их вкус, что имеет ключевое значение.

Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C. Если температура превышает 180 °C, образуются также канцерогенные соединения[243].

#### Тепловая обработка и вредные соединения

При высоких температурах в пище образуются вредные соединения. Это гликотоксины (поздние продукты гликирования, ППГ), гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и акриламид (АА). Пища с высоким уровнем токсинов, образовавшихся вследствие тепловой обработки, вредна: повышается окислительный стресс, растет уровень биомаркеров воспаления[244]. Это повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[245].

Сократите потребление пищи, богатой гликотоксинами: жирного сыра, сливочного масла, бекона, сосисок и другого переработанного мяса. Акриламид, образующийся при жарке овощей, обладает ярко выраженным желтым или темно-коричневым цветом. Токсины, образующиеся при жарке продуктов, богатых жирами и белками, вреднее тех, что образуются при жарке углеводосодержащих продуктов[246].

Попробуйте не жарить, а варить. Например, в куриной грудке, обжаренной в течение 8 минут, почти в 6 раз больше вредных гликотоксинов, чем в той, которую варили час. Важно не время приготовления, а температура.

Для запекания мяса или рыбы на гриле или в духовке обычно используется фольга. Запекание в фольге снижает образование гликотоксинов и ГЦА, но в пищу выделяется алюминий – до 6 раз больше максимально допустимой суточной дозы[247].


#### Маринады

Люди издавна маринуют пищу в травах, жире, соке цитрусовых, уксусе и алкоголе (вино, пиво) для ее сохранения и улучшения вкусовых качеств. Согласно исследованиям, маринад влияет на количество вредных соединений, образующихся в термически обработанной пище.

Сокращение вредных соединений с помощью маринования:

● Когда мясо маринуется 4 часа и более в алкогольных напитках и сильных специях (чеснок, имбирь, тимьян, розмарин, перец чили[248]) или 6 и более часов в пиве[249], количество ГЦА сокращается почти на 90 %.

● Вишня, голубика, черника, черная смородина, слива и киви в маринадах эффективно снижают количество ГЦА[250].

● Добавление в маринад витамина Е снижает количество ГЦА[251].

● Добавление витамина С снижает количество гликотоксинов[252].

● Добавление куркумы снижает влияние гликотоксинов[253].

● Жарка в оливковом масле холодного отжима дает меньше всего ГЦА по сравнению с другими маслами, например рапсовым[254].

● Количество ППГ можно сократить, используя в маринаде кислые ингредиенты[255] (лимонный сок и уксус).

● Если во время жарки добавить глюкозу, это снизит количество потенциально канцерогенных веществ[256].

● Количество акриламида в картофеле можно снизить с помощью бланширования перед жаркой[257].

● Добавление перед выпеканием в тесто аминокислот (глицин и глутамин) снижает количество акриламида почти на 90 %[258].


#### Су-вид

По методу су-вид пища готовится под водой в вакуумном пакете и при тщательном контроле температурного режима.

Плюсы метода су-вид:

● Тщательный контроль за изменением ингредиентов под воздействием температуры.

● Температуру приготовления можно снизить.

● Время приготовления можно увеличить.

● Количество патогенов можно минимизировать посредством пастеризации.

● Предварительное доведение до полуготовности продлевает срок хранения, а также ускоряет и облегчает приготовление.

● Вкусовые качества, нутриенты и жидкости лучше сохраняются (особенно если речь об овощах – например, моркови)[259].

Минусы метода су-вид:

● Вакуумные пакеты для су-вида могут выделять токсины.

● Пакеты дороги и неэкологичны.

Для обеспечения безопасности следует обращать внимание на рекомендуемую температуру и время приготовления выбранного продукта. По опыту, готовка в течение часа и более при минимальной температуре 55 °C обычно позволяет уничтожить такие патогены, как листерия (Listeria), сальмонелла (Salmonella), хеликобактер пилори (Helicobacter pyroli) и трихинелла (Trichinella)[260].

СОВЕТ

> ПОПРОБУЙТЕ ПОЛОЖИТЬ В ПАКЕТ ДЛЯ СУ-ВИДА СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ С БРОККОЛИ

> Употребление с пищей свежей, термически не обработанной брокколи снижает мутагенное действие ГЦА[261] благодаря соединениям, богатым серой. Термическая обработка ослабляет активность этих соединений, но при использовании метода су-вид их свойства можно сохранить, добавив в пакет зерна горчицы[262].

> РЕЦЕПТ

> САМОДЕЛЬНЫЙ СУ-ВИД

> Если вы пока не готовы потратиться на устройство для су-вида, можете опробовать эту технологию дома с помощью подручных средств. Вам понадобятся только термометр, холодильный контейнер и водонепроницаемый пакет с застежкой. Поместите пищу в водонепроницаемый пакет. Опустите пакет в воду и выдавите остатки воздуха. Закройте пакет так, чтобы он был погружен в воду практически полностью. Наполните контейнер водой на 2 градуса теплее нужной температуры.

> Поместите пакет в воду и закройте крышку. Проверяйте температуру воды каждые 20 минут. При необходимости добавляйте теплую воду для поддержания нужной температуры. Когда пройдет достаточно времени, достаньте пакет из воды. Приятного аппетита.


Пища, отваренная до полуготовности, быстро охлажденная и помещенная в холодильник в неоткрытом пакете для су-вида, хранится по крайней мере неделю (при замораживании – несколько месяцев). Добавление маринада или витаминов С или Е[263] в пакет для су-вида продлит срок хранения благодаря снижению окисления ингредиентов. Отдавайте предпочтение пакетам, не содержащим БФА, фталаты или пластификаторы. Обычно наиболее безопасны пакеты из полиэтилена или силикона.

#### Хранение

Человечество знает множество разных методов хранения пищи. В последние десятилетия пищевая промышленность добилась существенных успехов в разработке пищевых добавок и консервантов, а также внедрила новые методы промышленной обработки. Пища обычно хранится в холодильнике, морозилке или погребе. Кроме того, срок хранения различных продуктов можно увеличить, разумно подходя к выбору материалов для хранения, методов консервирования и полезных для здоровья высококачественных консервантов.

Откажитесь от пластиковых контейнеров для хранения пищи. Пользуйтесь керамической, металлической и стеклянной посудой.

Рекомендуемые подходы к хранению:

● защита от света в темных или тонированных контейнерах;

● защита от жары, например с помощью погреба или холодильника;

● защита от воздуха в герметичном контейнере или вакуумном пакете;

● сушка и сублимационная сушка;

● стерилизация при высокой температуре;

● предупреждение окисления при помощи сильных специй;

● предупреждение окисления с помощью витаминов C и E;

● упаковывание в модифицированной газовой среде (МГС), консервирование в меду, сахаре, алкоголе, уксусе, лимонном соке, соли или растительном масле.


#### Обеспечение достаточного потребления нутриентов

Рекомендации по потреблению нутриентов во многом основаны на массовых исследованиях дефицита питательных веществ и заболеваний, вызванных неполноценным питанием[264]. Однако эти рекомендации необязательно отражают оптимальный уровень нутриентов для конкретного человека – в силу генетических и эпигенетических факторов возможны значительные вариации. В любом организме постоянно происходят мутации. И эти мутации способны привести к уникальных различиям в последовательности ДНК[265].

С точки зрения диетологии эти отличия могут влиять на индивидуальные потребности в определенных микроэлементах и витаминах. Нередко мутации влияют напрямую на коферментную функцию витаминов и микроэлементов (например, цинка, витамина B6 или холина) и потребность организма в этих нутриентах[266]. Поэтому при составлении диетических рекомендаций оценка индивидуальных потребностей в нутриентах всегда должна быть первоочередной задачей.


Уровень нутриентов в значительной степени зависит от индивидуальной скорости усвоения. А при составлении общих диетических рекомендаций это учесть невозможно. Если пищеварение не справляется, нутриенты усваиваются хуже, чем ожидалось. Поэтому расчет оптимального уровня потребления нутриентов надо начинать с улучшения пищеварения.

Американский профессор биохимии и молекулярной биологии Брюс Эймс в течение нескольких десятилетий изучал рак и старение. Согласно его теории триажа микронутриентов и старения, организм использует запасы питательных веществ во внутренних органах, чтобы в условиях неполноценного питания поддерживать здоровье в краткосрочной перспективе. Например, в случае дефицита железа организм, чтобы нормально функционировать, обращается к запасам железа из печени. Но долгосрочный дефицит минералов и витаминов ослабляет организм и наносит ущерб ДНК и митохондриям[267]. Это может вызывать рак и ускорять старение. Для долголетия Эймс рекомендует удовлетворять потребности в микроэлементах на всех этапах жизни[268].


### Оценка питания

Термин «калория» (от лат. calor – тепло) ввел в начале XIX в. французский химик и физик Николя Клеман-Дезорм (1779–1841)[269]. Калория – единица количества теплоты: энергия, необходимая для нагревания 1 г воды на один градус по Цельсию. Этот термин начал широко применяться в начале XX в. для измерения энергоемкости пищи[270]. Но в научной речи для обозначения единицы измерения энергии, выделяемой пищей, применяется официальный термин «килоджоуль».

Важность таких микроэлементов, как железо, йод и цинк, осознали еще в XIX в. Французский химик Жан-Батист Буссенго (1801–1887) доказал, что железо – жизненно важный нутриент для человека. Уже тогда было установлено, что дефицит железа вызывает зоб и врожденный гипотиреоз – заболевания, при которых щитовидная железа вырабатывает недостаточно тироксина. Во Франции школьникам давали йодные таблетки для профилактики зоба. В 1912 г. ученый из Кембриджского университета Фредерик Хопкинс (1861–1947) обнаружил, что для поддержания функций организма человеку в дополнение к макронутриентам нужны так называемые дополнительные пищевые факторы[271]. Позже эти пищевые факторы стали известны как витамины.

Концепция микронутриентов была введена в 30-х гг. прошлого века в контексте микроэлементов, необходимых растениям. Изучать рекомендуемые уровни потребления микронутриентов и их значение для здоровья начали в 1940-х гг. Согласно комплексным исследованиям, в промышленно развитых странах дефицит микронутриентов был очень частым явлением. Предложенное решение включало в себя введение в рацион рыбьего жира и модифицирование продуктов питания (например, добавление йода в соль)[272].


Биохакер измеряет функции своего организма, связанные с питанием, чтобы получить информацию о клетках крови, уровне витаминов, микро- и макронутриентов, микробиологическом статусе кишечника, особых генетических характеристиках и любых видах пищевой гиперчувствительности или аллергии.

ОЦЕНКА СТАТУСА ПИТАНИЯ

Самое разумное – понять, с чего вы начинаете, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион или тратиться на пищевые добавки. Измерьте свои уровни нутриентов и ключевые показатели крови. Даже если вы чувствуете себя здоровыми, сдача анализов может быть полезна как профилактика.

● Уровни микронутриентов и микроэлементов:

– в крови;

– в волосах;

– в моче.

● Жирные кислоты:

– в крови.

● Аминокислоты:

– в крови;

– в моче.

● Тяжелые металлы:

– в крови;

– в волосах;

– в моче.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОЙ АЛЛЕРГИИ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ

Очень важно выявить продукты питания, наносящие вред или ухудшающие функционирование организма. Их удаление из рациона существенно улучшает физическое и психологическое состояние, а главное – улучшает здоровье в целом.

Определение пищевой аллергии:

● пробная элиминационная диета (исключение «подозреваемого» продукта с параллельным ведением дневника симптомов. – Прим. науч. ред.);

● кожные пробы;

● анализы на антитела IgE и lgG;

● оральные провокационные пробы (молоко и злаки).

ИССЛЕДОВАНИЕ ФУНКЦИИ КИШЕЧНИКА И МИКРОБИОМА

Качество работы кишечника и баланс микрофлоры могут очень быстро меняться. Эти изменения связаны с рядом заболеваний, которые можно предупредить или эффективно вылечить, проанализировав функциональность и микробиологический баланс кишечника. Физическое и психологическое состояние также тесно связаны с состоянием кишечника.

Исследование пищеварения:

● полный анализ пищеварения;

● оценка проницаемости кишечника и мальабсорбции;

● оценка возможного избыточного бактериального роста в тонкой кишке (ИБРТК);

● оценка кислотности желудочного сока и ферментов;

● анализ на Helicobacter pylori;

● антитела к глиадину (скрининг целиакии);

● уровень кальпротектина и панкреатической эластазы в кале.


Исследование микробиома:

● баланс микробиологического состава;

● штаммы полезных бактерий;

● штаммы вредоносных бактерий;

● дрожжевые грибы;

● амебы и другие паразиты.

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ И ПИТАНИЕ

Для выявления повышенного риска развития различных заболеваний (чтобы впоследствии учитывать этот риск при выборе образа жизни) широко применяются генетические тесты. Важно понимать, что образ жизни человека, включая питание, во многом определяет функционирование его генома. Не все гены постоянно активны. Эпигенетика – активация или дезактивация генов внешними для генома факторами – проявляется, например, в повышенной или пониженной функции определенных генов вследствие таких внешних факторов, как рацион питания.

Нутригеномика – наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Например, норвежские ученые обнаружили, что сокращение потребления сахара (менее 40 % от энергоемкости принимаемой пищи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, некоторых типов рака и диабета[273].

> Подробнее о генетических тестах – в бонусных материалах онлайн:

> biohack.to/nutrition

> ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

> Отслеживайте следующие факторы питания:

> ● доля макронутриентов (углеводы, сахара, жиры);

> ● количество микронутриентов в потребляемой пище;

> ● уровень потребления калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии (скорость основного обмена веществ и физическая активность);

> ● количество потребляемой воды (рекомендовано 1,5–2 л в день);

> ● количество потребляемого кофеина (рекомендовано максимум 400 мг в день);

> ● количество соли в потребляемой пище (рекомендовано максимум 5 г в день);

> ● регулярность приема пищи;

> ● фотографии потребляемых блюд;

> ● реакции на питание и изменения диеты.

> Есть умные весы и приложения для смартфонов, которые определяют пищевую ценность продукта по штрихкоду на упаковке.

#### Обзор нутриентов


Менять рацион следует осторожно. Например, доказано, что популярные экстремальные диеты могут приводить к дефициту микронутриентов[274]. Но и обычная домашняя пища тоже не всегда отвечает диетическим рекомендациям.

В этой главе мы даем рекомендации по выбору более качественных, более богатых нутриентами индивидуальных ингредиентов. Несколько базовых принципов помогут легко исключить из рациона некачественные ингредиенты. Перефразируем Майкла Поллана, профессора Университета Беркли и директора стипендиальной программы Фонда Найтов «Научная и экологическая журналистика»: «Не покупайте ничего, что ваша бабушка полвека назад не приняла бы за еду». Это сразу исключает полуфабрикаты и готовую пищу, а также некачественные продукты.

Главное правило – чем ближе пища к естественному состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья свойствами. Согласно метааналитическим исследованиям, в органических ингредиентах значительно больше антиоксидантов и меньше тяжелых металлов и пестицидов, чем в неорганических[275].


#### Соль

В странах Средиземноморья соль некогда ценилась не меньше золота. Солдатам римского легиона частично платили соляным пайком. Он назывался на латыни salarium argentum – «соляные деньги». Отсюда пошло и английское слово salary – «зарплата». Считается, что от латинского слова sal («соль») произошел и римский «салют»: он обозначает приветственный жест и связан с арабским «салям» – «мир».

Средний дневной уровень потребления соли в 2010 г. составлял около 10 г на человека. Примерно 80 % от этого количества – так называемая скрытая соль, содержащаяся в некоторых продуктах промышленного производства (например, из зерновых и мяса). К примеру, в хлебе соли может оказаться столько же, сколько в картофельных чипсах.

Рекомендуется снизить потребление поваренной соли, а также перейти на минеральную соль, богатую калием и магнием. Благодаря минеральной соли можно снизить артериальное давление, не снижая потребление соли в целом[276]. Важно помнить: хотя чрезмерное потребление соли и связывают с высоким артериальным давлением, недостаточное потребление соли – еще более серьезный риск для здоровья[277].


Высококачественная соль обогащает вкус пищи, является консервантом и поддерживает баланс жидкости в организме. Натрий жизненно необходим организму, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать работу мышц, а также регулировать баланс жидкости и артериальное давление. Хлор нужен для пищеварения и дыхания.

Природные соли либо получают путем выпаривания морской воды, либо добывают из донных морских и озерных отложений (такую соль перемалывают дома при помощи соляной мельницы). Учитывайте возможный риск загрязнения соли тяжелыми металлами (в том числе никелем) или микропластиком (от дешевых соляных мельниц). Качество соли также зависит от чистоты моря и зоны, где обрабатывают соль.

Кое-где йодируют поваренную соль, чтобы решить проблему йододефицита. Однако соль – далеко не лучший источник йода. Например, 1 ч. л. морской капусты содержит столько же йода, сколько 0,5 кг йодированной морской соли.

СОВЕТ

> СМЕШИВАЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ СОЛИ

> Например, морскую, розовую и черную соль. Добавляйте сухие приправы по вкусу (розмарин, базилик, мяту). Это повышает плотность нутриентов и придает соли аромат.

Употребляйте:

● экологически чистую нерафинированную морскую соль;

● розовую соль под различными названиями (гималайская соль, каменная соль, галит);

● черную соль;

● морскую соль с травами;

● редкие специальные соли (бамбуковую, речную).

Исключите:

● обычную рафинированную и поваренную соль;

● пряную соль (с глутаматом натрия, МНГ).

#### Сахар

Средний житель США потребляет свыше 126 г сахара в день. Это более чем вдвое выше дневной нормы, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения. Около 70–80 % этого сахара – так называемый скрытый сахар. Он в избытке содержится в продуктах промышленного производства (йогурт, сок, сладкая газировка, мясная нарезка, пицца, соевый соус, майонез), полуфабрикатах и готовой пище.

В отличие от тростникового сахара, белый рафинированный сахар не содержит микроэлементов или минералов. Он может мешать усвоению кальция, магния, цинка и железа, а также расходует запасы микроэлементов и минералов в организме – они требуются для метаболизма сахара.

С чрезмерным употреблением белого сахара связывают нарушения обмена веществ – например, диабет 2-го типа и метаболический синдром[278], нарушение метаболизма жиров и системное воспаление, сердечно-сосудистые заболевания[279],[280],[281] и болезнь Альцгеймера[282],[283]. Кроме того, сахар и фруктоза перегружают печень[284]. А самое неприятное – сахар, согласно исследованиям, вызывает физическую зависимость[285].

Лучше заменить белый сахар на альтернативы, содержащие микроэлементы, а также избегать источников скрытого сахара (йогурт с добавками, сок, сладкая газировка, полуфабрикаты).


МЕД

Употребляйте:

● непастеризованный и нефильтрованный мед;

● местный мед, не подвергавшийся обработке, произведенный в экологически чистом районе и собранный на одной пасеке;

● мед разных сортов (например, гречишный, липовый, каштановый);

● чем темнее цвет меда, тем лучше.

Мед дает хорошие результаты в лечении острого кашля у детей[286],[287], а также в составе десенсибилизационной терапии при аллергических заболеваниях.


> РЕЦЕПТ

> МЕД С ТРАВАМИ[288]

> Смешайте с медом натуральную ваниль, спирулину или семена крапивы. Мед – отличный консервант, а смешанные с ним пряности или травы придают ему приятный привкус.

КРИСТАЛЛИЗОВАННЫЙ САХАР

Употребляйте:

● кокосовый сахар;

● цельный тростниковый сахар (нерафинированный и минимально обработанный, часто продается под непривычными названиями: индийский (гур), рападура или кокуто).


Исключите:

● белый сахар;

● коричневый сахар (частично отбеленный сырой тростниковый сахар, также продается под непривычными названиями: демерара или мелассовый сахар);

● сахар для выпечки (в том числе сахар для глазури, мягкий коричневый сахар, ванильный сахар);

● фруктозу.

ПОДСЛАСТИТЕЛИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ[289] И САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Употребляйте:

● ксилит;

● зеленую стевию (листья растения).

Исключите:

● генетически модифицированный ксилит;

● эритрит;

● сорбит;

● экстракт стевиол-гликозида (белая стевия);

● аспартам;

● ацесульфам K.


СИРОПЫ

Употребляйте:

● кленовый сироп;

● кокосовый сироп;

● сироп из якона;

● еловый сироп;

● пальмовый сироп (китульской пальмы Caryotaurens).


Исключите:

● глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сахар);

● сироп агавы, сахарный сироп, купажный сироп.

ДРУГОЕ

При необходимости употребляйте в качестве подсластителя:

● луо хан гуо (архат);

● лукуму;

● кактус нопаль (опунция);

● инулин;

● корень солодки (лакрица).

#### Специи

Специи используются для улучшения вкуса и для консервирования. Это могут быть части пряно-ароматических растений, а также растительные компоненты или минералы.

Многие специи обладают как целебными, укрепляющими здоровье, так и профилактическими свойствами. Некоторые специи также стимулируют работу пищеварительной системы.

Вкус и аромат специям придает окисление и испарение растительного сырья. Поэтому молотые специи постепенно теряют вкус и лечебные свойства. Цельные специи хранятся около двух лет, а молотые – примерно шесть месяцев, однако их вкус может ухудшиться гораздо раньше.

Употребляйте:

● дикорастущие пряности;

● свежие имбирь и куркуму;

● чеснок и луковые;

● перец чили, кайенский и черный;

● цейлонскую корицу, кардамон, тмин, фенхель и лавровый лист;

● розмарин, орегано, тимьян, укроп, эстрагон, кориандр, мяту, базилик, петрушку и шалфей;

● травы из собственного мини-огородика у окна или на балконе;

● органические специи в цельном виде (не молотые).

Исключите:

● специи, дезинфицированные радиацией (ионизирующим излучением);

● мельнички с просроченными специями, которые находились под постоянным воздействием света, тепла и влаги;

● специи, долго хранившиеся над варочной панелью (могут быть заражены плесенью).


Кумарин – природное ароматическое соединение, содержащееся во многих растениях. Главный его источник в пище – корица. Коричник китайский (Cinnamomum cassia), чаще всего использующийся в Европе и США, содержит кумарин в больших количествах. В более редкой и дорогой цейлонской корице кумарина очень мало. Кумарин токсичен для печени (гепатотоксичен) – правда, для токсичной концентрации нужно регулярно употреблять более 2 ч. л. корицы в день. В 2004 г. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (ЕАБПП) установило предельно допустимую дневную норму кумарина – 0,1 мг на 1 кг веса. Регулярное неограниченное употребление корицы не рекомендуется.

Болезнь Альцгеймера наиболее распространена в Западной Европе, на втором месте – Северная Америка. Определенную защиту от неврологических расстройств дает куркума[290]. Кроме того, она полезна при некоторых воспалительных заболеваниях – артрите[291],[292] и язвенном колите[293]. Куркума также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами[294]. Она может применяться и для профилактики рака[295],[296].


#### Продукты животного происхождения

При употреблении продуктов животного происхождения выбирайте качество, а не количество. Ешьте мясо самых разных животных и самые разные части туши – «от носа до хвоста». Это даст больше разнообразия в нутриентах – например, можно сварить бульон из костей или потрохов. Старайтесь прибегать к правильным методам приготовления, улучшающим вкус и усвоение нутриентов, а также сокращающим количество вредных соединений. Применяйте больше специй (не только для приправы). Это способствует пищеварению и дает организму противовоспалительные вещества.

МЯСО

Мясо – тема спорная. С употреблением мяса скота, выращенного интенсивными методами, ученые связывают различные заболевания. В то же время высококачественные продукты животного происхождения – элементы рациона с наибольшей плотностью нутриентов. Чем выше вы в пищевой цепи, тем сильнее нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плотность нутриентов. Генетика животного, окружающая среда, рацион, движение, качество питьевой воды, ветеринарные препараты и многие другие факторы влияют на состав жирных кислот в мясе, количество нутриентов и потенциальное содержание вредных веществ, а также на то, как употребление такой пищи отражается на организме.

Чрезмерное потребление переработанного мяса повышает риск колоректального рака[297], диабета 2-го типа[298], инсульта[299], рака пищевода[300] и рака желудка[301]. У демографической группы, потребляющей больше всего переработанного мяса, уровень смертности выше, чем у тех, кто потребляет такие продукты реже всего[302]. Риск зависит и от вида животных. Например, по сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает неспецифическое воспаление[303],[304]. Мясо животных, питавшихся только травой, лучше по составу жирных кислот и содержит больше антиоксидантов, чем мясо скота, выращенного интенсивными методами.

Несбалансированное потребление мяса (например, только мышечного) может вести к дисбалансу аминокислот в организме. Мышечная ткань богата метионином, а его чрезмерное потребление, как доказывают опыты на животных, повышает окислительный стресс и ускоряет старение[305],[306],[307]. Мышечная ткань бедна глицином – жизненно важной аминокислотой, которая в избытке содержится в частях туши, богатых коллагеном: соединительной ткани, костном мозге и коже. Некоторое количество соединительной ткани, содержащей глицин, также может присутствовать в мясном фарше. Вред метионина вполне может быть связан и с нехваткой глицина в нашем рационе. Опыты на животных показали, что глицин способен увеличивать продолжительность жизни[308]. Схожий эффект возможен и у людей[309].

Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см. раздел «Тепловая обработка и вредные соединения»), содержащееся в мясе гемовое железо вызывает окисление при нагревании и способствует образованию канцерогенных нитрозаминов[310].

При употреблении мяса руководствуйтесь следующим:

● Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань и потроха – печень и сердце).

● Ешьте мясо разных видов животных.

● Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота.

● Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения мяса.

● Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур, т. е. жарки, гриля и фритюра.

● Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию (ананас, папайю и квашеную капусту).


РЫБА

Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба полезна и ее следует употреблять хотя бы дважды в неделю. Рыба богата полезными для здоровья жирными кислотами, микроэлементами, витаминами и аминокислотами: в частности, она представляет собой прекрасный источник жирных кислот омега-3 и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается, что употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[311],[312].

Токсины окружающей среды – диоксины и ПХБ – сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее рыба, тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень ртути, как правило, обнаруживается в мясе акулы, рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов в рыбах-долгожителях и больших рыбах-хищниках.

В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и экспорт ртути и ртутьсодержащей продукции[313].


Конвенция также ограничивает выбросы ртути – например, запрещается открывать новые шахты. По предварительным оценкам, даже после подписания Минаматской конвенции на снижение уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе промышленной деятельности человека (например, угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов) в окружающую среду по-прежнему в больших количествах выбрасываются токсичные, канцерогенные вещества.


Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы перечеркивают минусы[314]. Присутствие рыбы в рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца[315], рака легких[316] и диабета 2-го типа[317],[318]. Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипонектина в организме[319]. Дефицит адипонектина ведет к ожирению, развитию метаболического синдрома и другим расстройствам обмена веществ. Адипонектин обладает противовоспалительными свойствами и предупреждает окислительный стресс[320].


При употреблении рыбы руководствуйтесь следующим:

● Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для рыбного бульона.

● Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало химикатов и тяжелых металлов (см. далее).

● Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой рацион искусственно выращенной органической рыбой.

● Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения рыбы.

● Избегайте рыбы, выращенной интенсивными методами, переработанной рыбы и обжаренной во фритюре.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур (т. е. жарки, гриля и фритюра).

● Употребляя рыбу, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).

● Вы можете уменьшить вред от содержащихся в рыбе тяжелых металлов, добавив морские водоросли, хлореллу и кориандр.

Воздействие на здоровье дикой рыбы по сравнению с искусственно выращенной[321],[322],[323]:

● В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и содержится больше микроэлементов и витаминов.

● Дикая рыба содержит меньше низкокачественных жировых соединений.

● В искусственно выращенной рыбе содержатся антибиотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины, пестициды и другие токсины.

● Дикая рыба может содержать больше ртути.


УРОВЕНЬ РТУТИ В РЫБЕ И МОРЕПРОДУКТАХ

НИЗКИЙ

Безопасно употреблять 2–3 раза в неделю

Камбала

Креветки

Лосось (выращенный)

Морской язык

Осьминог/кальмар

Лангуст и краб

Сардина

Сиг

Сельдь

Мидии, морские гребешки и устрицы

Форель

Треска


СРЕДНИЙ

Безопасно употреблять примерно раз в неделю

Окунь

Лобстер

Атлантический лосось

Налим

Сибас (морской окунь)

Морской черт

Атлантический палтус

Тунец полосатый (консервированный)

ВЫСОКИЙ

Безопасно употреблять 1–2 раза в месяц

Щука

Желтоперый тунец

Тунец длинноперый (консервированный)

ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Исключите

Большеглазый тунец

Рыба-меч


См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать (в связи с чрезмерным выловом рыбы и т. д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ

Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим образом: два воюющих племени договариваются о торговле. Племя с побережья предлагает моллюсков, а взамен получает корнеплоды от племени с плоскогорья. Питательная ценность ракообразных и моллюсков известна издавна. А устрицы, к примеру, использовались и как афродизиак.

К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров. К моллюскам относят устрицы, улитки, морской гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются в пищу сотни тысяч лет, особенно в прибрежных регионах – например, в Средиземноморье.

Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллюсков. Они содержат больше всего цинка на единицу веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера – это 33 мг цинка, огромное количество селена, витамины группы B, витамин Е, медь, а также белки и жирные кислоты омега-3[324].

Другие питательные виды – это морской гребешок, мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь популярные креветки бедны питательными веществами по сравнению с другими ракообразными и могут содержать вредоносные бактерии и следы медикаментов, поскольку выращиваются интенсивными методами. 74 % таиландских фермеров, выращивающих креветки, использовали антибиотики в борьбе с различными заболеваниями моллюсков[325].


Выбирайте:

● устрицы;

● морской гребешок;

● мидии;

● лобстер, краб, рак;

● улитки;

● каракатицы.


Исключите:

● креветки.

#### Яйца

Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо – почти идеальная пища. Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин). Яйца – прекрасный источник ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза[326]. Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация чаще всего возникает у людей старше пятидесяти. В США это самая частая причина потери зрения в этой возрастной группе[327].

Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их связь с повышенным риском ишемической болезни сердца[328],[329],[330]. Ученые не нашли никаких доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина[331]. Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе на 25 % снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта – даже при ежедневном употреблении.

Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20 % населения США) есть аллель APOE-ε4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина. Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка – 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителей аллеля AПОЕ-ε4 (то есть во многом предрасположенных к ней)[332]. Но в случае, если у вас оба аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.

Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их употреблении.

В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются по способу содержания кур-несушек (на свободном выгуле, в клеточных батареях и т. д.). Министерство сельского хозяйства США классифицирует яйца по качеству, а также внешнему виду и состоянию скорлупы. Только около 4 % яиц производятся органическим способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством яйца, а скорее указывает на породу несушки.

Выбирая яйца, обратите внимание на следующее:

● Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся – всплывают.

● Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся – более жидкие.

● Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротеноидов.

● Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле. Исследования обнаружили, что эти яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего содержания витамина В2 рибофлавина.

● Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.

● Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки.

● Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).

Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов:

● Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный белок следует подвергать термической обработке.

● Не ешьте один яичный белок.

● Кональбумин мешает усвоению железа, авидин – усвоению витаминов группы B.

● Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.

● С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки меняет структуру яйца.

● Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.

● В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

● Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.


> РЕЦЕПТ

> ВАРИМ ИДЕАЛЬНОЕ ЯЙЦО

> Вариант 1

> Поместите яйца в воду и нагрейте ее. Когда вода закипит, снимите яйца с огня и оставьте под крышкой на 6 минут. Внутренняя температура яиц сохранится в течение нескольких минут, а скорлупа в этом случае треснет с гораздо меньшей вероятностью. Вылейте горячую воду и залейте холодную. Добавьте 1 ч. л. пищевой соды. Повышенный pH воды отделит яичный белок от скорлупы. Оставьте яйца в холодной воде на 2–5 минут. После этого вы без труда очистите их от скорлупы.


> Вариант 2

> Выставите температуру устройства для су-вида на 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут. Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холодную воду перед тем, как очистить. В результате яйца получатся не переваренными – то есть идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте пополам и посыпьте нерафинированной морской солью, перцем и травами.

#### Молочные продукты

В Финляндии потребляют больше всего молочных продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в год). Среднемировой показатель – 110 кг на человека в год. С потреблением цельных и обезжиренных молочных продуктов, в частности, связывают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний[333],[334],[335]. В то же время в некоторых исследованиях отмечается, что потребление цельных молочных продуктов, напротив, предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы и инфаркт[336], абдоминальное ожирение[337] и диабет 2-го типа[338]. Есть предположения, что именно молочный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) предупреждает ожирение и развитие диабета 2-го типа[339]. Полезные свойства молочного жира также могут объясняться КЛК, витамином К2 и масляной кислотой.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выработку слизи в дыхательных путях через пептид β-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно. Особенно это характерно для астматиков – у них могут усугубляться симптомы заболевания[340]. Иногда полный отказ от молока избавляет от хронического синусита. Воспалительный цикл особенно часто встречается у людей, которые не знают о своей гиперчувствительности к молоку[341].

Считается, что молоко – источник кальция. Однако следует с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению молока, особенно при приеме пищевых добавок с кальцием: недавно было установлено, что они могут способствовать развитию ишемической болезни сердца и серьезно повышают риск инфаркта[342].

Высокий уровень потребления кальция вызывает дефицит магния в организме. Нередко отмечается, что магний играет немалую роль в предупреждении ишемической болезни сердца[343]. Кальциево-магниевый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта и может способствовать развитию рака груди у женщин в период после менопаузы[344]. Исследование среди финских мужчин показало, что существует связь между высоким уровнем кальция в питьевой воде и ишемической болезнью сердца, а также коронарным тромбозом[345].


Комплексное шведское исследование, опубликованное в авторитетном издании British Medical Journal, выявило, что чрезмерное потребление молока (больше трех стаканов в день) может приводить к преждевременной смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует развитию остеопороза. Более того, оно даже повышает риск переломов у женщин. Как выяснилось, чрезмерное потребление молока способствует неспецифическому воспалению и окислительному стрессу в организме[346]. Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обнаружили доказательств связи между потреблением молока во взрослом возрасте и пониженным (или повышенным) риском общей смертности, ишемической болезни сердца и инфаркта[347].

Свойства молочных продуктов варьируются в зависимости от породы скота. Часто применяются термины «молоко А1» и «молоко А2».

Основание такого разделения, по мнению ряда авторов, – тип молочного белка у разных пород скота. Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значительно меньше проблем со здоровьем. Белок молока A1, напротив, способен вызывать заболевания сердца и воспалительные поражения кишечника[348],[349],[350]. Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке в Европе (за исключением Франции), США, Австралии и Новой Зеландии.

Рацион и условия жизни коровы также оказывают сильное влияние на качество молочных продуктов. К примеру, молоко коров, питавшихся только травой, содержит значительно больше жирных кислот омега-3[351]. Кроме того, количественное содержание травы в рационе скота прямо пропорционально питательной ценности масла[352]. Органические молочные продукты также содержат больше жирных кислот омега-3 и КЛК по сравнению с обычными[353].

Употребляйте:

● молочные продукты из молока коз, овец, коров – шотландской хайленд, лимузин, пьемонтской или других аборигенных пород молочного скота;

● ферментированные молочные продукты (кефир);

● масло коров, питавшихся только травой, и органическое масло;

● сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности в ветеринарной безопасности данной фермы. – Прим. науч. ред.).

Исключите:

● молоко с высокой степенью промышленной обработки и обезжиренные молочные продукты;

● молочные продукты промышленного производства, например напитки на основе молока;

● йогурты с добавлением сахара и йогурты для улучшения пищеварения.

#### Злаки

Злаки потребляют по всему земному шару, но в основном их три: пшеница (Европа, Ближний Восток, Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная и Южная Америка, Южная Африка) и рис (Азия). Среднемировое потребление пшеницы на душу населения составляет около 67 кг в год. 70 % злаков – очищенные. Очищение значительно снижает питательную ценность злаков, поскольку витамины группы B, цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются вместе с оболочкой зерна.

Эпидемиологические исследования среди населения выявили связь между потреблением цельных злаков и более крепким здоровьем. Однако в целом это скорее обусловлено более полезными привычками у людей, потребляющих цельные злаки, и более низким потреблением промышленно обработанных злаков (а не более высоким потреблением цельнозерновых)[354]. К примеру, цельные злаки сами по себе не снижают уровень маркеров воспаления и не улучшают чувствительность к инсулину[355]. Гораздо больше свидетельств в пользу профилактического значения овощей[356],[357].

ГЛЮТЕН, ЦЕЛИАКИЯ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ

Глютен – это крупная белковая молекула, состоящая из многочисленных пептидов. Известно, что по меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки кишечного эпителия, вредят иммунной системе организма и вызывают синдром «дырявого кишечника». Первопроходец в области исследований целиакии доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом аутоиммунном заболевании наблюдается повышенное содержание белка зонулина. Зонулин модулирует плотные соединения между клетками кишечника. Чем больше зонулина в организме, тем выше проницаемость кишечника[358].

Когда человек, страдающий целиакией, употребляет глютен, у него тут же повышается выработка зонулина[359]. Зонулин, в свою очередь, стимулирует секрецию воспалительных цитокинов, ослабляя плотные соединения, а при продолжительном воздействии – разрушая их. Однако от этого можно сравнительно надежно защититься, исключив глютен из рациона. Со временем уровень зонулина снижается, а клетки эпителия и плотные соединения кишечника восстанавливаются.


Гиперчувствительность к глютену встречается у людей во много раз чаще целиакии. Лабораторные анализы на целиакию не исключают гиперчувствительность к глютену, поскольку последнюю нельзя достоверно выявить в лабораторных условиях. Однако в последние годы широко применяются лабораторные анализы (на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые в будущем сделают возможным определение гиперчувствительности к глютену по крови[360]. У людей с гиперчувствительностью к глютену повышенная проницаемость кишечника не обнаружена. Поэтому она не считается аутоиммунным заболеванием. Гиперчувствительность к глютену и целиакия – совершенно разные вещи[361].

Многие люди, исключившие злаки из рациона, отмечают улучшение состояния здоровья. Как правило, к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздраженного кишечника, целиакии, других аутоиммунных заболеваниях, а также некоторых психических расстройствах[362]. Многие считают глютен виновником проблем с кишечником. Однако причиной, помимо глютена, могут быть содержащиеся в злаках углеводы FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы»)[363] и белки злаковых.

Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а также добавлять в рацион по мере необходимости такие безглютеновые продукты, как овес, киноа и гречка. Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой степенью промышленной обработки. К примеру, местные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы у пациентов с СРК[364], тогда как современные сорта пшеницы – усугубляют[365].

Употребляйте:

● амарант;

● пшено;

● овес;

● каньиуа;

● киноа;

● гречку;

● теф.

Исключите:

● пшеницу и другие ее разновидности, содержащие глютен (полбу, однозернянку и двузернянку);

● ячмень;

● рожь;

● маис.

РИС

Рис – это вид злаковых. По некоторым оценкам, более 90 % всего риса выращивается в Азии. Рис – один из основных источников питания почти для половины мирового населения.

Рис обычно подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерные виды риса богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды длиннозерного риса богаты амилопектином – например, тайский клейкий рис. Благодаря работе пищеварительных ферментов амилопектин может поднимать уровень сахара в крови быстрее амилозы[366].

Цельнозерновой рис богаче питательными веществами, чем белый. Однако он содержит антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ (см. раздел «Антинутриенты»), а также другие токсины – например, мышьяк из почвы. Питательная ценность цельнозернового риса значительно снижается после тепловой обработки. Виды белого риса (басмати и жасмин) менее богаты нутриентами, чем цельнозерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый рис в основном состоит из крахмала, некоторого количества белков и определенных микроэлементов. Для очистки рис всегда следует правильно замачивать. Биохакер употребляет рис преимущественно для обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени: для него это часть рациона, в остальном богатого нутриентами.

Употребляйте:

● рис басмати;

● рис жасмин;

● другие виды длиннозерного риса;

● органический черный рис.

Избегайте:

● риса быстрого приготовления;

● риса для каши;

● круглозерного риса;

● цельнозернового риса;

● бурого риса.


КУКУРУЗА

Кукуруза (маис) – еще один вид семейства злаковых. Это древняя популярная культура, история выращивания которой уходит своими корнями в Мексику, на 9000 лет назад[367]. Сегодня маис – самая распространенная зерновая культура в мире. Около 40 % кукурузы выращивается в США. Интенсивное выращивание кукурузы также наносит вред окружающей среде (загрязнение грунтовых вод и т. д.)[368].

В США 40 % выращиваемой кукурузы используется для производства этанола, нередко она идет на корм для животных (чаще всего для свиней, но и для крупного рогатого скота). От нее животные быстро набирают вес, что обеспечивает большие объемы животноводческой продукции.

Что касается рациона человека, кукуруза традиционно используется в тортильях, каше, поленте, попкорне и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской кухне кукуруза играет ключевую роль. Кукурузы шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твердая, лопающаяся и чешуйчатая. Почти вся кукуруза в США – это желтая зубовидная кукуруза. В мировом масштабе кукуруза – один из главных источников крахмала[369]. Органическая кукуруза может быть достаточно недорогим и полезным дополнением к рациону – особенно хорошо ее жарить летом на гриле. Однако при целиакии она не рекомендуется, так как содержит зеин (похожее на глютен проламиновое соединение), способный вызывать в кишечнике иммунную реакцию, схожую с целиакией[370].

Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный сироп, который используется как подсластитель для продуктов и напитков. С его обильным употреблением исследователи в разных странах связывают развитие диабета[371]. Это также может послужить причиной набора избыточного веса, возникновения метаболического синдрома и развития жирового гепатоза[372]. Некоторые ученые полагают, что роль сиропа в наборе веса – это прежде всего незаметное увеличение потребляемой энергии[373].

Выявлено, что потребление продуктов с высокофруктозным кукурузным сиропом имеет дозозависимую связь с началом ишемической болезни сердца: чем больше в рационе сиропа, тем выше риск заболевания[374]. Из кукурузы также делают кукурузное масло, а его состав жирных кислот не полезен для человека.

В кукурузном масле присутствует довольно высокий уровень (54 %) полиненасыщенных кислот омега-6, которые активно окисляются, а при чрезмерном употреблении предрасполагают организм к хроническому системному воспалению[375]. Существует предположение, что именно кукурузное масло – одна из главных причин чрезвычайно плохого соотношения (до 20:1) омега-6 и омега-3 у населения США.


#### Корнеплоды и клубнеплоды

Корнеплоды – подземные части растения, используемые в пищу: корни, побеги и луковицы многочисленных семенных растений. Корнеплоды весьма распространены по всему миру. Существует свыше 50 видов запасающих корней, которые делятся на луковицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные растения – морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс (кормовая репа), ямс, сладкий картофель (батат), редька и сельдерей. Своей питательной ценностью корнеплоды обязаны клетчатке, витамину C, витаминам группы B и кальцию. В частности, морковь содержит много бета-каротина и других каротеноидов[376].

КАРТОФЕЛЬ

Европейцы не сразу распробовали картофель, но к XIX в. он уже был важным продовольственным продуктом. В то время картофель использовали для профилактики цинги – из-за высокого содержания в нем витамина C.

Вопреки расхожему мнению, картофель относится не к корнеплодам, а к пасленовым. Другие его родственники из семейства пасленовых – это баклажан, помидор и перец.


Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами группы B и уже упомянутым витамином C[377]. Картофель быстрее многих продуктов питания повышает чувство сытости[378].

Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-соланин и бета-чаконин), токсичных для человека. Однако в сортах культурного картофеля их уровень невысок. Уровень соланина может существенно вырасти, если в посевной период картофель подвергается воздействию солнечных лучей. Токсичный картофель можно определить по его зеленому цвету или росткам. Ранний картофель содержит больше всего соланина. Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как головная боль, диарея, двигательное беспокойство и тошнота[379].

Гликоалкалоиды содержит в первую очередь картофельная кожура, поэтому чистка картофеля существенно снижает содержание соланина. Неочищенный картофель, жаренный в масле, – самая большая беда, так как гликоалкалоиды маслорастворимы. Картофель, приготовленный при высоких температурах, также выделяет токсичные соединения – акриламид и акролеин.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)

Когда Христофор Колумб привез батат в Европу, новинка быстро приобрела популярность. Сладкий картофель используется как замена обычному. В нем больше питательных веществ. Например, батат содержит больше бета-каротина, антоцианов, витамина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает уровень сахара в крови по сравнению с обычным картофелем[380].

Но при этом обычный картофель содержит больше резистентного крахмала, который способствует поддержанию микрофлоры кишечника (см. раздел «Пребиотики»)[381]. Мы рекомендуем употреблять картофель и батат в первую очередь после тяжелых физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Употребляйте:

● разнообразные сезонные корнеплоды;

● органический картофель;

● вареный и паровой картофель;

● сезонный местный картофель;

● клубнеплоды большого размера (меньше гликоалкалоидов);

● миндалевидный картофель (выращивается преимущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии) с высоким уровнем резистентного крахмала.

Исключите:

● картофель фри;

● картофельные чипсы;

● другие продукты из картофеля с высокой степенью промышленной обработки;

● картофельную кожуру;

● зеленый и поврежденный картофель;

● клубнеплоды очень маленького размера (больше гликоалкалоидов).

#### Овощи, фрукты и ягоды

Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций (около 400 г) фруктов, овощей и ягод ежедневно. Однако соблюдают эти рекомендации не более 10 % людей. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 75 % мужского населения страны съедают всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день[382].

Комплексный метаанализ выявил, что достаточное потребление овощей, ягод и фруктов понижает риск преждевременной смерти, особенно вследствие сердечно-сосудистых заболеваний[383].

Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно зависит от способа приготовления. Кроме того, одно и то же соединение может усваиваться по-разному из разных ингредиентов. Например, бета-каротин и ликопен из папайи усваиваются легче, чем из моркови[384].


Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе с жиросодержащими продуктами, что улучшает усвоение нутриентов[385]. Фрукты и корнеплоды можно употреблять как дополнение к рациону – особенно после интенсивной физической нагрузки или вечером, для лучшего засыпания.

ФРУКТЫ

Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья. Например, киви, как стало известно, способствует росту пробиотиков в кишечнике[386] и помогает в лечении СРК[387]. Содержащиеся в киви полифенолы действуют как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса[388]. Киви также содержит в 5 раз больше витамина С, чем, например, апельсины.

90 % остаточных пестицидов находят именно в импортированных фруктах, выращенных интенсивными методами[389]. Выбирая фрукты, стоит потратиться на органическую продукцию, чтобы минимизировать содержание токсинов.

СОВЕТ

> УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО

> В природе авокадо созревают, только упав с дерева. Вы можете дать авокадо дозреть, храня их при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите авокадо вместе с бананами в маленький пакет (например, для биоотходов) на ночь. Бананы обрабатывают этиленом – газом, действующим как растительный гормон для ускорения процесса созревания. Это вещество также ускорит созревание авокадо.


Употребляйте:

● местные сезонные фрукты (например, яблоки);

● органические фрукты;

● маслянистые плоды (авокадо, оливки);

● фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, грейпфрут, киви);

● питательные фрукты с чуть большим содержанием сахара (папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, яблоки).

Чем не стоит злоупотреблять:

● особо сладкие фрукты:

– манго, инжир, банан и сухофрукты: финики, изюм и курага (лучше всего употреблять их после физической нагрузки или вечером);

● сладкие фрукты:

– мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.

Исключите:

● пакетированные фруктовые соки и концентраты;

● искусственно добавленную фруктозу.

СОВЕТ

> ВОДА С ЛИМОНОМ[390]

> Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и, следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за ночь).


ЯГОДЫ

Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если все диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке полезных для здоровья свойствах ягод. Почти всегда рекомендуется употреблять 150–200 г ягод в день – вне зависимости от того, как вы питаетесь.

В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами, полифенолами, антоцианами и нерастворимой клетчаткой. Они содержат меньше сахара, чем фрукты. Полифенолы, часть защитных механизмов растений, придают ягодам их отличительный цвет. Старайтесь при любой возможности употреблять дикорастущие ягоды, богатые нутриентами, поскольку уровень полифенолов в них гораздо выше, чем в искусственно выращенных. Выращенные ягоды часто содержат остаточные пестициды – например, неорганическая клубника с высоким содержанием пестицидов[391].

Регулярное употребление ягод защищает сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса, снижает артериальное давление и сокращает уровень воспалительных агентов в крови. Кроме того, ягоды снижают риск развития диабета 2-го типа, благотворно влияют на зрение и улучшают работу мозга[392].

В ходе опытов на животных было выявлено, что черника положительно влияет на когнитивные функции[393]. Про чернику также известно, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом[394]. Эксперименты на крысах показали, что лесная черника и голубика нормализуют баланс кишечной микрофлоры и способствует здоровью кишечника в целом[395]. Антоцианы, содержащиеся в чернике и черной смородине, улучшают зрение, снимают утомление глаз и помогают в лечении глаукомы[396],[397].


Импортированные замороженные ягоды покупайте с крайней осторожностью. Было очень много случаев заражения замороженных ягод норовирусом, вирусом гепатита А или кампилобактером. Кипятите замороженные ягоды минимум две минуты или готовьте пять минут при температуре 90 °C во избежание пищевого отравления[398]. В последнее десятилетие чрезвычайно популярна всяческая экзотика – ягоды годжи, физалис и шелковица. Питательная ценность этих ягод действительно высока, но они могут содержать остаточные пестициды и диоксид серы в качестве консерванта.

Употребляйте:

● дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, черную смородину, ежевику, облепиху, морошку, черноплодную рябину, княженику, черную водянику, рябину, малину и землянику;

● местные искусственно выращенные ягоды;

● ягодные порошки;

● импортированные органические ягоды.

Избегайте:

● импортированных замороженных ягод.

СОВЕТ

> СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ

> Ягоды содержат важные вещества для тканей глаз. Смешайте ягодные порошки разных цветов в равных пропорциях, например:

> ● синий: черника и черная смородина;

> ● красный: клюква и брусника;

> ● желтый: облепиха и морошка.

> Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной смеси в завтрак. Для сравнения – 1 ч. л. ягодного порошка высокого качества равноценна ½ стакана свежих ягод.

ОВОЩИ

Овощи – это культурные растения (по большей части), сочные части которых растут над землей и используются в пищу. Пять самых популярных овощей в США (исходя из того, сколько на них тратится из семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-латук и морковь. Особенно популярен помидор – и это большой плюс для здоровья: обнаружено, что содержащийся в помидорах ликопен защищает от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний[399].

Многочисленные исследования подтверждают пользу овощей. Диетологи особенно рекомендуют зеленые овощи. Овощи богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды и полифенолы, а также микроэлементами и витаминами. Чем темнее цвет, тем выше вероятность, что овощ содержит много защитных нутриентов, уменьшающих хроническое системное воспаление[400] и предотвращающих разные виды рака[401].


Ярко окрашенные овощи также способны предотвращать диабет 2-го типа – чего не выявлено, например, в отношении фруктов[402],[403],[404]. Достаточное потребление овощей также снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта[405],[406].

Употребление в пищу таких крестоцветных, как брокколи, снижает риск рака желудка[407] и легких[408]. Брокколи содержит сульфорафан, который, согласно ряду исследований, предупреждает рак груди[409],[410]. Четыре порции брокколи в неделю предупреждают развитие рака простаты[411]. Регулярное употребление брокколи помогает печени выводить различные токсины из организма, поддерживает эндокринную функцию и функцию антиоксидантов в организме[412].

ДИКАЯ ЗЕЛЕНЬ

Сбор дикорастущей зелени – одна из разновидностей собирательства. К примеру, в Греции традиционно и издавна собирают съедобные дикоросы.

Дикорастущая зелень – это не просто бесполезные сорняки. В последние годы интерес к ним растет все быстрее. Самые известные и простые в употреблении дикоросы – крапива, одуванчик, иван-чай (кипрей), тысячелистник, сныть обыкновенная и подорожник.


Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем культурные растения, содержит больше антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, не содержит пестицидов. У нее гораздо более выраженный вкус. Но не собирайте дикоросы в первом попавшемся месте – следует минимизировать загрязнения (от транспорта и не только).

В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах. Например, крапива содержит в пять раз больше железа, чем шпинат. Согласно исследованиям, крапива снижает уровень сахара в крови при диабете 2-го типа[413], облегчает боль в суставах[414] и помогает бороться с гиперплазией простаты[415]. А одуванчик гораздо питательнее, чем искусственно выращенный салат-латук.

Употребляйте:

● дикорастущую зелень;

● зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая капуста, мангольд и др.);

● проростки и молодой урожай;

● крестоцветные;

● луковые (особенно ярких цветов).

Исключите:

● салат айсберг и другие похожие малопитательные виды;

● блеклые, увядшие или водянистые овощи;

● овощи массового производства;

● сырые пасленовые, богатые антинутриентами, и особенно баклажан, если вы чувствительны к никотину.

#### Жиры и растительные масла

Все сливочное масло, продающееся в США, должно состоять из молочного жира минимум на 80 %. Законодательство ЕС предписывает, что масло не может содержать никаких дополнительных ингредиентов (а именно – добавок из растительных масел). Масло из ферментированных сливок известно как кислосливочное, а масло из свежих пастеризованных сливок называется сладкосливочным. В Европе предпочитают кислосливочное масло, а сладкосливочное больше распространено в США. Франция лидирует по потреблению масла – 8 кг на душу населения в год. Маргарин на Западе – важная часть рациона, в середине XX в. он даже обошел по популярности масло.

Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры) якобы вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Недавний комплексный метаанализ (2014) не подтвердил эту гипотезу[416],[417]. Систематические исследования до него также показали, что причинно-следственной связи между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет[418],[419].

Полезные для здоровья свойства жиров и масел часто рассматриваются только с точки зрения жирных кислот и жирового обмена. Однако многие масла содержат и другие полезные для здоровья соединения – например, полифенолы. Добавление в пищу жиров (или, скажем, авокадо) улучшает всасывание жирорастворимых соединений[420].


Что касается полезных свойств масла, то ключевую роль тут играет способ его обработки. Если масло рафинированное, а не холодного отжима (то есть нагревается до 260 °C), его польза существенно меньше. При рафинировании и очистке от примесей удаляются также фитостеролы, хлорофилл, ароматобразующие вещества, полифенолы, действующие как антиоксиданты, лигнаны, лецитин, сквален и другие жирорастворимые активные вещества.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не следует путать нерафинированное кокосовое масло холодного отжима с кокосовым жиром, часто используемым для фритюра. Нерафинированное кокосовое масло не содержит следов растворителей, применяемых при обработке жира, не подвергалось отбеливанию и гидрогенизации. Такое кокосовое масло содержит фенольные соединения, действующие как антиоксиданты (феруловая кислота, п-кумаровая кислота и токоферолы), которых нет в кокосовом жире.

Доказано, что нерафинированное кокосовое масло обладает бóльшим антиоксидантным действием, чем кокосовое масло с высокой степенью промышленной обработки[421]. Полифенолы нерафинированного кокосового масла снимают воспаление[422]. В ходе испытаний на животных было обнаружено, что оно улучшает жировой обмен и снижает риск ишемической болезни сердца[423].

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ГХИ

Сливочное масло содержит множество нутриентов: КЛК и витамины А, D и K. Высококачественное масло также содержит следы жирных кислот омега-3. Качество и польза масла зависят от пропорции жира в рационе коровы[424], ее общего состояния здоровья и времени, проводимого на свежем воздухе, а также от уровня нутриентов в почве.

Насыщенный жир и особенно жирные кислоты сливочного масла способствуют нормальному функционированию клеточных мембран и работе сердца, доставке кальция в кости и выработке гормонов. Насыщенный жир также значительно повышает чувство сытости.


> РЕЦЕПТ

> ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПЕРВОКЛАССНОГО СПРЕДА

> Воспользуйтесь блендером, чтобы смешать в равных пропорциях:

> ● масло высочайшего качества (несоленое, из молока коров, питавшихся только травой);

> ● органическое оливковое масло холодного отжима;

> ● ключевую воду. Например, соедините 100 г масла, 100 мл оливкового масла и 100 мл воды.

> Взбейте ингредиенты блендером, приправьте высококачественной солью и чесноком или базиликом (по вкусу).


Традиционный индийский способ приготовления топленого масла (гхи) удаляет из масла молочный белок, делая конечный продукт безлактозным. Из-за отсутствия молочного белка гхи устойчиво к высоким температурам. В результате оно прекрасно подходит для готовки. В гхи нет вредных трансжиров, вызывающих болезни сердца и другие серьезные проблемы со здоровьем. Гхи и сливочное масло содержат масляную кислоту, которая облегчает проявления ВЗК[425],[426].


ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Хорошее оливковое масло делают из собранных вручную и тщательно отобранных оливок. Отжим оливок производится в течение 18 часов с момента сбора и при температуре ниже 27 °C, что сохраняет все их природные антиоксиданты.

Доказано, что высококачественное оливковое масло сходно по своим свойствам с противовоспалительными препаратами[427]. Эти и многие другие полезные свойства связаны с многочисленными фенольными соединениями нерафинированного оливкового масла[428]. В частности, исследования подтвердили лечебные свойства олеокантала[429]. Благодаря противовоспалительным свойствам оливковое масло считается главным компонентом средиземноморской диеты для лечения хронических заболеваний[430].

Регулярное употребление нерафинированного оливкового масла снижает риск инсульта, нарушения мозгового кровообращения и разных видов рака[431], а также сердечно-сосудистых заболеваний[432],[433]. Оливковое масло благотворно влияет на состояние и работу головного мозга[434],[435].

РЫБИЙ ЖИР И МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ

Рыбий жир и масло печени трески рекомендованы тем, в чьем рационе недостаточно жирной рыбы. Согласно общим рекомендациям, жирную рыбу следует употреблять дважды в неделю. Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Жирные кислоты омега-3 присутствуют во многих растительных маслах, но в основном содержат короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая плохо усваивается, особенно мужчинами.

Рыбий жир и масло печени трески продаются в различной форме. Принимая капсулы омега-3, важно убедиться, что содержимое не вступало в реакцию со светом или воздухом. Окисление жирных кислот омега-3 вызывает вредные реакции в организме[436].

Прием жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает внимание и когнитивные функции в целом[437]. Ученые обнаружили, что жирные кислоты омега-3 хорошо помогают при лечении депрессии[438]. Прием жирных кислот омега-3 (особенно обогащенной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям[439].


Доказано, что докозагексаеновая кислота (ДГК) улучшает память и реакцию у здоровых молодых людей[440]. Кроме того, ДГК замедляет процесс старения мозга, предупреждает деменцию[441] и улучшает обучаемость[442].

Препараты омега-3 часто используются как пищевые добавки для оздоровления сердечно-сосудистой системы, хотя в свете новейших исследований убедительных доказательств недостаточно[443],[444]. Однако жирные кислоты омега-3 действительно снижают артериальное давление[445], а ДГК также улучшает показатели липидного спектра крови[446]. У женщин прием омега-3 снижает риск инсульта[447].

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Смеси высококачественных растительных масел могут способствовать достижению правильного баланса жирных кислот в организме. Однако некоторые растительные масла не слишком полезны – в них много жирных кислот омега-6. Промышленно обработанные растительные масла также очень сильно окисляются и уже только поэтому могут усиливать воспаление в организме[448].

Балансовое соотношение омега-6 и омега-3 у индейцев было примерно 2:1 – оно считается идеальным. Дисбаланс жирных кислот может вызывать в организме хроническое системное воспаление[449]. В Европе соотношение в среднем 8:1, а в США – до 20:1.

Употребляйте:

● органические жиры и масла, богатые жирными кислотами омега-3;

● гхи и сливочное масло;

● масло печени трески и масло морского криля;

● оливковое и кокосовое масло холодного отжима;

● масло авокадо, ореха макадамия и конопли холодного отжима;

● масла в бутылках из темного стекла (защита от света и тепла);

● высококачественные смеси растительных масел холодного отжима;

● пищевые добавки из льняного масла и масла ростков пшеницы холодного отжима.

Исключите:

● гидрогенизированные растительные жиры;

● растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6;

● масла в пластиковых бутылках;

● прогорклые масла и масла, подвергавшиеся воздействию света и тепла.


> РЕЦЕПТ

> МОРОЖЕНОЕ МАТТЯГАЙВЕР

> Это божественное мороженое сочетает в себе свойства богатых нутриентами яичных желтков, пользу жиров, полифенолов зеленого чая, микроэлементов и витаминов B, C и E. После него не хочется лениться – благодаря совокупному действию жиров, ксилита, кофеина и теанина быстрее реагируешь и лучше соображаешь. Если бы секретный агент Макгайвер, знаменитый герой сериала, начинал свой день с мороженого, то наверняка именно с этого.

> 4 целых органических яйца

> 4 органических яичных желтка

> 2 ч. л. бурбонской ванили

> 2 ч. л. экстракта амлы

> 1 ч. л. яблочного уксуса

> Сок половины лимона

> 2 ч. л. порошка маття

> 100 г сливочного масла (органического или из молока коров, питавшихся только травой)

> 100 г кокосового масла холодного отжима

> 50 г масла СЦТ

> 120 г ксилита

> 100 г ключевой или кокосовой воды

> Щепотка нерафинированной морской соли


> Растопите сливочное масло и кокосовое масло холодного отжима на водяной бане. Смешайте все ингредиенты в блендере и переложите в блюдо. Поставьте на ночь в морозилку или приготовьте в мороженице. Посыпьте пчелиной пыльцой, кокосовой стружкой или ягодами облепихи.

#### Орехи

Орехи обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов и богаты белком, «хорошими» жирными кислотами, минералами, клетчаткой, витамином Е и витаминами группы B. Вкус, состав и польза орехов подталкивали людей употреблять их в пищу.

Регулярное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца[450] и преждевременной смерти среди предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям[451]. В 2013 г. в авторитетном издании New England Journal of Medicine были опубликованы результаты лонгитюдного (30 лет) исследования: регулярное употребление орехов связано с большей продолжительностью жизни и более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний[452]. Согласно индивидуальным исследованиям, орехи увеличивают антиоксидантную активность крови[453].

ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:


● Фисташки более богаты бета-каротином и лютеином, чем другие орехи. Доказано, что употребление фисташек положительно влияет на кишечный микробиом[454]. Фисташки нормализуют уровень сахара в крови при употреблении с высокоуглеводной пищей[455], снижают окислительный стресс в организме и выравнивают уровень холестерина[456].


● Бразильские орехи содержат больше селена, чем любые другие продукты. Если съедать два бразильских ореха в день, это будет равноценно 100 мкг селена в таблетированной форме[457].


● Грецкие орехи чрезвычайно богаты короткоцепочечными жирными кислотами омега-3 (КЖК) и способны выравнивать уровень холестерина в крови[458].


● Миндаль – отличный перекус: он уменьшает чувство голода и поддерживает постоянный уровень сахара в крови[459]. Кроме того, миндаль улучшает чувствительность к инсулину[460] и регулирует сахар в крови при употреблении с углеводами[461], а также снижает риск ишемической болезни сердца[462].


● Орехи пекан повышают антиоксидантную способность организма и ингибируют окисление холестерина ЛПНП[463].


● Орехи макадамия содержат больше всего жира. В них около 80 % жира (в основном это мононенасыщенные жирные кислоты). Было доказано, что орех макадамия способен снижать окислительный стресс, воспаление и холестерин, в том числе и у людей с заметно повышенным уровнем холестерина[464],[465].

Около 2 % населения страдает аллергией на орехи. Это наиболее частая причина смертей от пищевой аллергии. Если говорить об эпигенетике, то интересно, что у матерей, употребляющих орехи во время беременности, с меньшей вероятностью родятся дети с этой пищевой аллергией[466].

Орехи содержат довольно много антинутриентов, что может вызывать гиперчувствительность и ингибировать всасывание минералов (см. раздел «Антинутриенты»). Замачивание и проращивание уменьшает количество этих соединений, а, к примеру, одновременный прием небольшой дозы (50 мг) витамина С предупреждает негативный эффект от ингибирования усвоения железа[467].

В супермаркетах продаются очень разные по качеству орехи. Мы рекомендуем орехи в вакуумной упаковке, защищенные от света. Для здоровья (и баланса жирных кислот) полезно съедать в день горсть орехов.

Употребляйте:

● грецкий орех;

● бразильский орех;

● орех макадамия;

● миндаль;

● фисташки;

● пекан;

● кешью.

Исключите:

● арахис (его часто ошибочно называют орехом, хотя он относится к бобовым) – богат антинутриентами и высокоаллергенен;

● фундук – также легко вызывает аллергию;

● жареные, прогорклые, соленые и глазированные орехи.


> РЕЦЕПТ

> ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОРЕХОВОГО МОЛОКА

> ● 100 мл (½ чашки) орехов (замоченных)

> ● 400 мл (1½ чашки) ключевой воды

> Взбивайте ингредиенты в блендере до образования молочно-белой жидкости. Процедите через металлическое сито (или, например, через нейлоновый мешочек для фруктов). По желанию добавьте в жидкость 1 ч. л. домашнего меда или натуральной ванили. Свежее ореховое молоко можно употреблять как основу для напитков или как заменитель коровьего молока.

#### Семена

Семена обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов. Однако растения всегда стараются защитить семена от повреждений при помощи определенных соединений. Поэтому очень важно предварительно обрабатывать семена – замачивать, проращивать – для усвоения нутриентов и устранения вредных веществ (антинутриентов; см. раздел «Антинутриенты»).

Разные семена могут применяться как пищевая добавка в зависимости от индивидуальных потребностей:

● Семена льна нейтрализуют резкий скачок сахара в крови после еды. Они также могут облегчать запор[468].

● Семена чиа похожи на семена льна по содержанию питательных веществ. Они богаты марганцем, магнием и кальцием[469].

● Замоченные семена чиа помогают улучшить результаты в циклических видах спорта[470].

● Семена тыквы богаты цинком, магнием, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирными кислотами[471].

● Очищенные семена конопли – прекрасный источник белка и магния[472].

Употребляйте:

● семена конопли (особенно финского сорта Finola);

● семена чиа;

● семена льна;

● тыквенные семечки (особенно семечки штирийской тыквы).

Кроме того, многие семена обладают целебными свойствами:

● кедровые орехи (усиливают чувство сытости)[473];

● косточки грейпфрута (масло из них обладает противомикробными свойствами)[474];

● семена расторопши (выводят токсины из печени и сжигают жиры)[475],[476];

● зерна граната[477] (снижают окислительный стресс и защищают нервные клетки)[478];

● семена тмина (обладают антибактериальными свойствами)[479].

Чем не стоит злоупотреблять:

● семена подсолнуха;

● семена кунжута.


#### Бобовые

Плоды бобовых называются стручками. Термин «бобовые» обычно включает в себя различные зернобобовые и стручковые культуры. Самые часто употребляемые бобовые – это соевые бобы, арахис, чечевица, нут, фасоль и горох. Более 40 % бобовых для употребления в пищу высушивают. Большая часть мировой продукции бобовых производится в Индии[480].

Интерес к потреблению бобовых в последнее время резко подскочил, особенно с учетом возросшей популярности различных вегетарианских диет. В супермаркетах можно найти чечевицу, нут, маш, стручковую фасоль и некоторые соевые продукты – например, тофу.

Бобовые довольно богаты агентами, задача которых – защищать их семена, то есть антинутриентами. Это ингибиторы трипсина, особенно в соевых бобах, сапонины и гликозиды (см. раздел «Антинутриенты»). По этой причине бобовые следует всегда замачивать и тщательно варить. Замачивание бобовых также снижает в них уровень галактана – агента, который часто вызывает вздутие живота и метеоризм[481]. Особенно вредное бобовое растение – красная фасоль, богатая лектинами. Потребление бобовых, которые были замочены, но при этом не были термически обработаны (например, в салатах) часто вызывает желудочно-кишечные проблемы.

Если говорить об аминокислотном составе, то структура белка бобовых схожа со структурой животного белка, хотя и не имеет серосодержащих аминокислот. К примеру, конские бобы содержат до 35 % белка. Они также богаты медленно перевариваемым крахмалом, часть которого – полезный для бактериальной микрофлоры кишечника резистентный крахмал. Конские бобы выращиваются в Финляндии с VII в., и благодаря успешной культивации в них не слишком много гликозидов[482].

Большая часть фасоли относится к виду Phaseolus vulgaris. Она очень богата антинутриентами. В него входят такие разновидности, как черная фасоль, белая фасоль каннеллини, белая фасоль нэви, стручковая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.[483]

ВЛИЯНИЕ БОБОВЫХ НА ЗДОРОВЬЕ

Несмотря на антинутриенты, бобовые обладают и полезными для здоровья свойствами. По результатам эпидемиологических исследований популяционного масштаба, бобовые снижают риск рака кишечника[484]. Такой вывод подтверждает воздействие изофлавонов, лигнанов и различных антиоксидантов в кишечнике[485]. Другое интересное свойство, обнаруженное у бобовых (за исключением соевых бобов), – это способность уменьшать системное воспаление, снижая высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ)[486]. Регулярное употребление бобовых также снижает артериальное давление[487] и уровень холестерина[488].

Многие лектины фасоли, особенно ФГА (фитогемагглютинин), разрушаются не полностью даже после замачивания и долгой термической обработк[489]. Чем больше в рационе ФГА, тем больше он вызывает проблем, особенно кишечных. Доказано, что ФГА повреждает поверхность кишечника и вызывает системное воспаление[490],[491]. Соевый лектин (агглютинин соевых бобов) и арахисовый лектин (арахисовый агглютинин) также просачиваются сквозь стенки кишечника[492] и, как показывают опыты на животных, могут приводить к атеросклерозу[493]. Считается, что лектины гороха и чечевицы значительно менее вредны.

Почему стоит избегать соевых продуктов[494]:

● Соя богата фитатами, которые ингибируют всасывание нутриентов в кишечнике[495].

● Ингибиторы трипсина в сое могут нарушать всасывание белка.

● Фитоэстрогены в сое способны препятствовать нормальной гормональной активности у женщин[496], нарушать функцию щитовидной железы[497], вызывать бесплодие у мужчин[498] и способствовать развитию рака груди[499],[500].

● Соя и сапонины соевого белка повреждают кишечник и повышают его проницаемость для других токсинов[501]; сапонины также могут вызывать гемолиз (разрушение) эритроцитов[502].

● Более половины сои по всему миру – генно-модифицированная[503], что может смущать некоторых потребителей.


Готовьте фасоль/чечевицу следующим образом:

● Замочите фасоль на ночь (минимум на 12 часов).

– Совет: ускорьте процесс выведения лектинов, добавив пищевую соду в воду для замачивания.

● Тщательно промойте фасоль.

● Варите в кипящей воде минимум 30 минут (некоторым видам фасоли нужно значительно больше времени – до 90 минут).

Другие полезные способы приготовления фасоли:

● Проращивание (например, проростки маша):

– значительно снижает содержание лектинов и сапонинов в фасоли.

● Ферментация (например, темпе из сои; см. раздел «Антинутриенты»):

– этот способ не устраняет лектины.

Употребляйте:

● чечевицу, особенно черную («белуга») и красную;

● маш, замоченный и пророщенный;

● ферментированные темпе и натто;

● зеленый горох и конские бобы, вареные и очищенные.

Исключите:

● соевые бобы и тофу;

● фасоль (особенно красную);

● арахис;

● соевый протеин и другие соевые продукты.


#### Грибы

Грибы тысячелетиями использовались в лечебных целях, особенно в Азии. Почти 2000 лет назад греческий врач Диоскорид (ок. 40–90 н. э.) в своем классическом труде «О лекарственных веществах» (De materia medica) описал применение трутовика лиственничного (Fomitopsis officinalis) для лечения туберкулеза. В последние десятилетия западный мир все чаще прибегает к помощи грибов для лечения заболеваний. В мире около 140 тысяч известных видов грибов, и только 10 % из них хорошо изучены.

В целом грибы богаты клетчаткой, витаминами B1, B2, B3 и D2, селеном, антиоксидантами и белком. Многие грибы содержат аминокислоту L-эрготионеин, которая, как уверены ученые, защищает клетки и ДНК от повреждений. L-эрготионеин стимулирует расщепление сахара и имитирует способность карнитина переносить жир в митохондрии клеток[504]. Кроме того, многие грибы содержат соединения с доказанными антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми, противовоспалительными, обезболивающими и антираковыми свойствами[505]. В своей книге «Грибная аптека» (Fungal Pharmacy, 2011) фунгоэксперт Роберт Роджерс подчеркивает, что у грибов есть минимум 126 доказанных лечебных свойств[506].

В природе грибы конкурируют с различными микробами, поэтому для борьбы с ними просто вынуждены вырабатывать антибиотики и различные противовирусные соединения. Лечебные свойства грибов связаны в основном с полисахаридами и тритерпенами. Кроме того, в лечебных целях применяются гликопротеины, стерины и определенные продукты обмена веществ грибов (например, антибиотики). Из грибов были выделены многие важные препараты: пенициллин, гризеофульвин, эритромицин и циклоспорин.


Самые известные лечебные грибы – это шиитаке (Lentinula edodes), линчжи (Ganoderma lucidum), трутовик разноцветный (Trametes versicolor), китайский гусеничный гриб (Ophiocordyceps sinensis), грифола курчавая (Grifola frondosa), агарик бразильский (Agaricus blazei), мацутаке (Tricholoma matsutake), ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) и чага (Inonotus obliquus)[507].

Грибы следует собирать в экологически чистом месте. Они впитывают тяжелые металлы и радиоактивный цезий из окружающей среды. Есть и смертельно ядовитые виды – европейский мухомор вонючий, энтолома ядовитая, паутинник красивейший, галерина окаймленная и т. д.[508] Чтобы минимизировать содержание токсинов и цезия, многие грибы (например, сморчки) следует варить дважды и промывать в холодной воде[509]. Не знаете, что это за гриб, – оставьте его в покое.


Употребляйте[510]:

● порошки и настойки из лекарственных грибов двойного экстракта (водного и алкогольного);

● грибы с лекарственными свойствами;

● шиитаке (хорошо подходят для тушения и супов);

● настой чаги (для супов, варки риса и в качестве основы для кофе);

● порошки из экстрактов, смешанные с шоколадом, кофе, чаем или смузи;

● лисичку трубчатую;

● лисичку обыкновенную (богата витамином D2);

● вороночник рожковидный (богат нутриентами);

● белый гриб (богат селеном, белком и клетчаткой);


● другие боровики (подосиновик желто-бурый, польский гриб, масленок обыкновенный, масленок пестрый);

● сыроежки (светло-желтая, сереющая, болотная, винно-красная, буреющая, пищевая);

● вешенки обыкновенные (улучшают жировой обмен и иммунитет);

● млечники (груздь синеющий, груздь красно-коричневый, горькушка, рыжик, млечник камфорный, млечник обыкновенный, рыжик еловый, груздь черный, волнушка розовая, млечник бурый);

● трутовик овечий, ежовик рыжеющий, опенок летний, сморчок, колпак кольчатый, мокруху еловую, головач продолговатый, ежовик пестрый.

Исключите:

● чрезмерное потребление грибов: многие съедобные грибы (например, зеленушка, белый гриб, сыроежки, лисички и трутовик овечий) перегружают почки и печень[511];

● сырые грибы, способные раздражать пищеварительный тракт (всегда подвергайте термической обработке подосиновик желто-бурый, подберезовик обыкновенный, опята, шиитаке, зонтик краснеющий, говорушку дымчатую, млечники острые и сыроежки);

● ядовитые грибы;

● навозник серый и говорушку булавоногую в сочетании с алкоголем;

● грибы, которые впитали в себя много тяжелых металлов или радиоактивного цезия.

СОВЕТ

> ВИТАМИН D ИЗ ГРИБОВ

> Сушите грибы на солнце, чтобы в них увеличилось содержание витамина D. Согласно исследованию, 100 г свежих грибов шиитаке, находившиеся на солнце 12 часов, содержат дополнительные 1000 мг витамина D2[512].

#### Вода

Человек (в среднем) состоит из воды на 65 %. Обезвоживание даже на несколько процентов серьезно нарушает работу организма в целом. Поддержка водного баланса – один из наших важнейших регуляторных механизмов.

Вода жизненно необходима – в прямом смысле. Невозможно переоценить значение чистой питьевой воды для здоровья. Пресная вода – исчерпаемый природный ресурс из-за интенсивного сельского хозяйства и многого другого. Сельское хозяйство потребляет около 70 % мировых водных ресурсов, включая грунтовые воды[513]. По оценкам ООН, потребление пресной воды за прошлое столетие выросло в шесть раз.

Если сырая вода (грунтовая вода) содержит частицы органической материи – источник примесей (поверхностная вода), то загрязнения остаются в воде даже после дезинфекции.

Финляндия одной из первых стран в мире сменила системы водоочистки, когда стало известно о вреде тригалометана, фуранов и броматов[514].

В процессе самого распространенного метода дезинфекции – хлорирования – различные продукты хлорирования образуют хлор, и органические вещества вступают в реакцию. Демографические исследования показали, что долгосрочное употребление питьевой воды, полученной из поверхностных вод посредством хлорирования, повышает риск развития рака[515]. Однако преимущества хлорирования перевешивают недостатки.

Даже водопроводные трубы, если им более 50 лет, могут пропускать примеси в питьевую воду[516],[517]. В некоторых сельских районах водопроводная вода содержит избыток кальция – это означает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта[518]. Коричневатый цвет и неприятный запах воды в буровых колодцах может быть признаком высокого содержания железа и марганца.


Стандартная рекомендация – выпивать минимум 1–1,5, а желательно 2–3 л воды в день. Чем выше температура окружающей среды, тем выше потребность в воде. Пожилым людям тоже следует пить больше жидкости – с возрастом нарушается способность почек фильтровать мочу[519].

По возможности всегда храните воду в бутылках из темного стекла. Избегайте пластика, поскольку в жидкости могут растворяться различные вредные соединения – БФА или фталаты. Они присутствуют в пластиковых бутылках с маркировкой символа переработки под номером 03 или 07. Эти соединения нарушают работу эндокринной системы[520].

Употребляйте:

● природную ключевую воду (микробиологически протестированную);

● жидкость из растений (свежевыжатый сок, древесный сок, кокосовая вода);

● артезианскую и колодезную воду;

● фильтрованную водопроводную воду (отдельный фильтр или фильтр-насадка на кран);

● воду, прошедшую систему очистки (обратный осмос, фильтрация активированным углем, ионный обмен);

● высококачественную ключевую или минеральную воду в стеклянных бутылках.

Исключите:

● воду в пластиковых бутылках;

● воду, обогащенную витаминами;

● искусственно газированную воду;

● водопроводную воду.

> Находите ключевую питьевую воду по всему миру:

> www.findaspring.com

#### Кофе

Финны пьют больше всего кофе в мире – 12 кг на душу населения. В других странах Северной Европы тоже хватает заядлых кофеманов. В США потребляют чуть больше 4 кг. После нефти кофе – самый продаваемый продукт в мире. Поэтому для увеличения урожаев в огромных количествах применяются пестициды. Имеет смысл тратиться на высококачественный кофе (и правильно его готовить) – хотя бы просто ради процесса.

Качественно выращенный и обработанный кофе содержит меньше вредных веществ и больше полезных активных агентов. Кроме того, такой кофе предпочтительнее с точки зрения долгосрочной экобезопасности (по сравнению с кофе, выращенным интенсивными методами). Высококачественный кофе отличает округлый вкус, то есть его аромат не надо перебивать сахаром, молоком или сливками.

Для большинства людей потребление кофе в разумных пределах (3–4 чашки в день) совместимо со здоровым сбалансированным питанием и активным образом жизни[521]. Согласно комплексному метаанализу, умеренное потребление кофе увеличивает продолжительность жизни, снижает риск развития диабета 2-го типа[522] и сердечно-сосудистых заболеваний[523], а также способно предотвратить преждевременную смерть от них[524]. Польза кофе для здоровья, по всей видимости, вызвана содержащимися в нем антиоксидантами, например полифенолами. В кофе было обнаружено более 1000 антиоксидантных соединений – даже больше, чем в зеленом чае и какао[525].

Стимулирующие свойства кофе и его способность поднимать настроение подталкивают многих и многих ежедневно наслаждаться чашечкой ароматного напитка. Однако степень воздействия кофе зависит от набора генов. Например, ген CYP1A2 влияет на способность организма выводить кофеин, а ген VDR связан с негативным воздействием кофеина на костную ткань. Поэтому одно и то же количество кофеина на разных людей влияет по-разному[526].


Основные факторы риска с точки зрения вредных веществ, влияющих на качество кофе, это пестициды и микотоксины. Промывание водой существенно снижает уровень микотоксинов[527]: при качественном промывании уровень содержания охратоксина А (ОТА) в зеленых кофейных зернах снижается на 90 %[528]. Обжарка же уничтожает 69–96 % оставшегося ОТА[529].

Согласно отчету, опубликованному таможенной службой Финляндии в 2012 г., 12 % проверенного быстрорастворимого кофе, обжаренного кофе и горячего шоколада были заражены микотоксинами (ОТА, афлатоксины)[530]. Производители кофе стремятся активно помогать кофейным фермерам в применении передовых сельскохозяйственных методов минимизации плесени[531].


> ● Выбирать кофе органический или без пестицидов, чистый кофе.

> ● Выбирать несмешанный, чистосортный кофе.

> ● Выбирать промытый кофе.

> ● Выбирать кофе, выращенный на высокогорье.

> ● Исключить быстрорастворимый кофе, смесь нескольких сортов зерен и кофе, выращенный на равнине.

> ● Употреблять кофе в подходящее время дня.

> ● Покупать свежеобжаренный кофе.

> ● Самостоятельно молоть кофейные зерна непосредственно перед употреблением.

> ● Использовать металлический фильтр, избегать бумажных, обработанных химикатами.

> ● Покупать кофе с расчетом максимум на две недели употребления.

> ● Всегда хранить кофе в герметичном контейнере.

> ● Использовать кухонные весы для измерения соотношения кофе и воды.

> ● Не варить кофе слишком долго.

> ● Не добавлять в кофе сахар, молоко или сливки.

> РЕЦЕПТ

> КОФЕ БИОХАКЕРА

> ● 16 г высококачественных кофейных зерен (промытых, органических, выращенных на вулканической почве на большой высоте в Центральной Америке)

> ● 250 мл (1 чашка) почти доведенной до кипения ключевой или фильтрованной водопроводной воды (91 °C)

> ● 1 ч. л. сливочного масла из молока коровы, питавшейся только травой

> ● 1 ч. л. каприловой кислоты, масла СЦТ или кокосового масла холодного отжима

> ● Добавьте для вкуса щепотку натуральной ванили, цейлонской корицы и/или экстракта чаги


Сначала мелко смелите зерна. Доведите фильтрованную воду почти до кипения при температуре 91 °C и прогрейте блендер, стакан, термос и другие аксессуары при помощи горячей воды из-под крана. Засыпьте молотый кофе и вкусовые добавки в подходящее устройство (аэропресс, кемекс, френч-пресс, дриппер) и влейте половину объема воды. Перемешивайте 10 секунд и добавьте оставшуюся воду. Дайте настояться 1–4 минуты. Вылейте горячую воду из блендера. Добавьте в блендер сливочное масло, СЦТ-масло и другие ингредиенты. Пропустите кофе через фильтр. Добавьте кофе в блендер и взбивайте на полной скорости 15–20 секунд. Налейте взбитый кофе в стакан или термос. Пейте медленно. Жиры в напитке обеспечивают постоянный источник энергии и улучшают когнитивные функции. Также можете добавить теанин (200 мг), чтобы сбалансировать стимулирующее действие кофе.

#### ЧАЙ

Чай – второй в мире по популярности напиток после воды. Чаем, как правило, называют заваренные листья чайного дерева (Camellia sinensis). История чая уходит корнями во времена китайской династии Шан (1766–1050 гг. до н. э.) – тогда его применяли преимущественно в лечебных целях. В гималайской Индии тоже издавна употребляли чай как лекарственное средство. В Европу чай был завезен лишь в середине XVII в. и вскоре стал невероятно популярен, особенно в Англии.

Турки пьют больше всего чая в мире – более 7 кг на душу населения. Другие лидеры по потреблению чая – это Ирландия и Великобритания: там тоже предпочитают чай, а не кофе.

Чаи обычно делятся на различные категории – в зависимости от способа обработки чайного листа. Шесть самых популярных видов чая – это зеленый, желтый, белый, улун, черный и постферментированный. Напитки из листьев других растений называются травяными чаями. Как уже говорилось, в восточных культурах особенно часто пьют чай как лекарство.

Качество чая зависит от нескольких факторов. Главный фактор после способа обработки – это возраст чайных листьев. Наиболее ценные – молодые чайные листья с верхушек ветвей куста. Чайные листья богаты полифенолами – среди них флавоноиды, теанин, теофиллин, эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) и другие катехины. Кроме того, любой чай содержит кофеин – от 30 до 90 мг на чашку, в зависимости от вида чая и способа приготовления напитка[532].


Каждому виду чая соответствует свое время и своя температура заваривания, а также свой традиционный способ употребления. Это существенно влияет на содержание в напитке антиоксидантов и кофеина, а также на вкус и полезные для здоровья свойства чая. Мы рекомендуем посоветоваться с консультантом в чайном магазине, как лучше всего заваривать тот или иной сорт. Некоторые виды чая содержат тяжелые металлы и токсины из окружающей среды[533], поэтому так важно убедиться, что вы купили высококачественный чай.


ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай – это, возможно, один из наиболее изученных видов чая с точки зрения его полезных для здоровья свойств. Зеленый чай содержит 30–40 % водорастворимых полифенолов, а черный – лишь 3–10 %. Зеленый чай также подходит людям с чувствительностью к кофеину благодаря высокому содержанию теанина. Теанин уменьшает неприятные побочные эффекты от кофеина[534].

Согласно данным комплексного метаанализа, потребление зеленого чая снижает артериальное давление[535],[536], уровень общего холестерина и ХСЛПНП[537], а также уровень глюкозы в крови (как натощак, так и долгосрочный)[538]. Зеленый чай замедляет процесс ухудшения памяти. Больше всего пользы для здоровья приносит употребление 5–7 чашек в день[539]. Есть и альтернатива такому количеству – прием экстракта зеленого чая во время еды. Экстракт также может способствовать похудению[540].

МАТЕ

Мате, или йерба мате, – это напиток из заваренных листьев и молодых побегов дерева мате (падуба парагвайского, Ilex paraguariensis). Строго говоря, это не вид чая как такового, но способ употребления очень похож. Южноамериканские индейцы традиционно употребляют мате как тонизирующий напиток. Мате богат антиоксидантами (среди них кверцетин, витамины B и C) и минералами (магний, калий, цинк)[541]

# Сноски

1

Источник: Ruckenstein, M. & Pantzar, M. (2015). Beyond the Quantified Self: Thematic exploration of a dataistic paradigm. New Media and Society epub a head of print.

2

Kasasbeh, E. & Chi, D. & Krishnaswamy, G. (2006). Inflammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical Journal 99 (1): 58–67. Review.

3

Источник: National Sleep Foundation.

4

Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, R. (2011). Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study. British Medical Journal 342: d2712.

5

Robb, G. & Sultana, S. & Ameratunga, S. & Jackson, R. (2008). A systematic review of epidemiological studies investigating risk factors for work-related road traffic crashes and injuries. Injury Prevention 14 (1): 51–58. Review.

6

Boyko, E. et al. (2013). Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk: A prospective study of U.S. military service members in the Millennium Cohort Study. Diabetes Care 36 (10): 3154–3161.

7

Knutson, K. & Ryden, A. & Mander, B. & Van Cauter, E. (2006). Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus. Archives of Internal Medicine 166 (16): 1768–1774.

8

Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders 135 (1–3): 10–19.

9

Cohen, S. & Doyle, W. & Alper, C. & Janicki-Deverts, D. & Turner, R. (2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of Internal Medicine 169 (1): 62–67.

10

Bounhoure, J. & Galinier, M. & Didier A. & Leophonte P. (2005). Sleep apnea syndromes and cardiovascular disease. Bull Academy of National Medicine 189 (3): 445–459. Review.

11

Härmä, M. (2007). Uni ja terveys. Duodecim 25 (3): 66–68. [date of reference: 22.7.2013]

12

Suomen virallinen tilasto. Työolotutkimus. Helsinki: Tilastokeskus. [date of reference: 22.7.2013]

13

Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.

14

Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review.

15

Silber, M. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.

16

Jha, A. & Krompinger, J. & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 7: 109–119.

17

Chambers, R. & Lo, B. & Allen, N. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style and affect. Cognitive Therapy and Research 32: 303–322.

18

Young, S. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 36 (2): 75–77.

19

Walker, M. & Brakefield, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron 35 (1): 205–211.

20

Guzman-Marin, R. et al. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175.

21

Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619.

22

Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none? Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.

23

Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.

24

Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.

25

Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11.

26

Utiger, R. (1992). Melatonin – The Hormone of Darkness. New England Journal of Medicine 327 (19): 1377–1379.

27

Wurtman, R. (2000). Age-related decreases in melatonin secretion-clinical consequences. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 85 (6): 2135–2136.

28

Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722.

29

Gellene, D. (2009). Sleeping pill use grows as economy keeps people up at night. Los Angeles Times (March 30, 2009).

30

Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.

31

Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.

32

Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland.

33

33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.

34

Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.

35

Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review.

36

Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013).

37

Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.

38

Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.

39

Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.

40

Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.

41

Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221.

42

Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338.

43

Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609.

44

Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 83 (2): 271–276.

45

El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215.

46

Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 125 (3): 451–462.

47

Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013].

48

Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses 56 (2): 163–170.

49

Deng, X. et al. (2013). Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Medicine 11: 187.

50

Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytotherapy Research 32 (1): 3–18. Review.

51

Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–1012.

52

Mao, J. et al. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of clinical trials 4 (5): 188.

53

Suzuki, M. et al. (2009). Pharmacological effects of saw palmetto extract in the lower urinary tract. Acta Pharmacologica Sinica 30 (3): 227–281.

54

Safarinejad, M. (2005). Urtica dioica for treatment of benign prostatic hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Journal of Herbal Pharmacotherapy 5 (4): 1–11.

55

Zaghi, S. & Acar, M. & Hultgren, B. & Boggio, P. & Fregni, F. (2010). Noninvasive brain stimulation with low-intensity electrical currents: putative mechanisms of action for direct and alternating current stimulation. Neuroscientist 16 (3): 285–307.

56

Cartwright, R. & Weiss, M. (1975). The effects of electrosleep on insomnia revisited. The Journal of Nervous and Mental Diseases 161 (2): 134–137.

57

Mednick, S. & Nakayama, K. & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience 6 (7): 697–698.

58

Milner, C. & Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research 18 (2): 272–281.

59

Mednick, S. et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience 5 (7): 677–681.

60

Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725.

61

Morris, C. & Aeschbach, D. & Scheer, F. (2011). Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology 349 (1): 91–104.

62

Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875.

63

Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398.

64

Ryynänen, J. (2014). Pleiotropy of vitamin D-mediated gene regulation. Väitöskirja, Itä-Suomen yliopisto. [date of reference: 21.9.2014]

65

Loftas, T. et al. (1995). Dimensions of Need. An Atlas of Food and Agriculture. Food and Agriculture Organization of the United Nations.

66

Andrade, A. & Greene, G. & Melanson, K. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 108 (7): 1186–1191.

67

King, B. & Townsend-Nicholson, A. (2008). Involvement of P2Y1 and P2Y11 purinoceptors in parasympathetic inhibition of colonic smooth muscle. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 324 (3): 1055–1063.

68

Abels, J. et al. (1959). The physiologic mechanism of vitamin B12 absorption. Acta Medica Scandinavica 165: 105–113.

69

Kassarjian, Z. & Russell, R. (1989). Hypochlorhydria: a factor in nutrition. Annual Reviews Nutrition 9: 271–285. Review.

70

Lau, Y. & Ahmed, N. (2012). Fracture risk and bone mineral density reduction associated with proton pump inhibitors. Pharmacotherapy 32(1): 67–79.

71

Tennant, S. et al. (2008). Influence of gastric acid on susceptibility to infection with ingested bacterial pathogens. Infection and Immunity 76 (2): 639–645.

72

Sarzynski, E. & Puttarajappa, C. & Xie, Y. & Grover, M. & Laird-Fick, H. (2011). Association between proton pump inhibitor use and anemia: a retrospective cohort study. Digestive Diseases and Sciences 56 (8): 2349–2353.

73

Lam, J. & Schneider, J. & Zhao, W. & Corley, D. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. The Journal of The American Medical Association 310 (22): 2435–2342.

74

Theisen, J. et al. (2000). Suppression of gastric acid secretion in patients with gastroesophageal reflux disease results in gastric bacterial overgrowth and deconjugation of bile acids. Journal of Gastrointestinal Surgery 4 (1): 50–54.

75

Helander, H. & Fändriks, L. (2014). Surface area of the digestive tract – revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology 49 (6): 681–689.

76

Irving, M. & Catchpole, B. (1992). ABC of colorectal diseases. Anatomy and physiology of the colon, rectum, and anus. British Medical Journal 304 (6834): 1106–1108. Review.

77

Miller, T. & Wolin, M. (1996). Pathways of acetate, propionate, and butyrate formation by the human fecal microbial flora. Applied and Environmental Microbiology 62 (5): 1589–1592.

78

А также ряд других биологически активных веществ, в том числе и мелатонин. – Прим. науч. ред.

79

Bollinger, R. et al. (2007). Biofilms in the large bowel suggest an apparent function of the human vermiform appendix. Journal of Theoretical Biology 249 (4): 826–831. Review.

80

Im, G. et al. (2011). The appendix may protect against Clostridium difficile recurrence. Clinical Gastroenterology and Hepatology 9 (12): 1072–1077.

81

Vons, C. et al. (2011). Amoxicillin plus clavulanic acid versus appendicectomy for treatment of acute uncomplicated appendicitis: an open-label, non-inferiority, randomised controlled trial. The Lancet 377 (9777): 1573–1579.

82

Jussila, A. et al. (2013). High and increasing prevalence of inflammatory bowel disease in Finland with a clear North-South difference. Journal of Crohns & Colitis 7 (7): e256-262.

83

Hou, J. & Abraham, B. & El-Serag, H. (2011). Dietary intake and risk of developing inflammatory bowel disease: a systematic review of the literature. The American Journal of Gastroenterology 106 (4): 563-573. Review.

84

Среди исследователей нет единого мнения о значимости кишечной проницаемости для развития различных заболеваний. В настоящее время значимость синдрома leaky gut («дырявого кишечника») считается преувеличенной. – Прим. науч. ред.

85

Fasano, A. (2011). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.

86

Olendzki, B. et al. (2014). An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition Journal 13: 5.

87

Drago, S. et al. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian Journal of Gastroenterology 41 (4): 408–419.

88

Festen, E. et al. (2011) A meta-analysis of genome-wide association scans identifies IL18RAP, PTPN2, TAGAP, and PUS10 as shared risk loci for Crohn’s disease and celiac disease. PLoS Genetics 7 (1): e1001283.

89

Herfarth, H. & Martin, C. & Sandler, R. & Kappelman, M. & Long M. D. (2014). Prevalence of a gluten-free diet and improvement of clinical symptoms in patients with inflammatory bowel diseases. Inflammatory Bowel Diseases 20 (7): 1194–1197.

90

Hall, J. (2010). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Philadelphia: Saunders.

91

European Association for the Study of Liver. (2012). EASL clinical practical guidelines: management of alcoholic liver disease. Journal of Hepatology 57(2): 399–420.

92

Chida, Y. & Sudo, N. & Kubo, C. (2006). Does stress exacerbate liver diseases? Journal of Gastroenterology and Hepatology 21 (1 Pt 2): 202–228. Review.

93

Milic, S. & Lulic, D. & Štimac, D. (2014). Non-alcoholic fatty liver disease and obesity: biochemical, metabolic and clinical presentations. World Journal of Gastroenterology 20 (28): 9330–9337.

94

Pandit, A. & Sachdeva, T. & Bafna, P. (2012). Drug-Induced Hepatotoxicity: A Review. Journal of Applied Pharmaceutical Science 02 (05): 233–243.

95

Pak, E. & Esrason, K. & Wu, V. (2004). Hepatotoxicity of herbal remedies: an emerging dilemma. Progress in Transplantation 14 (2): 91–96. Review.

96

Stahre, M. & Roeber, J. & Kanny, D. & Brewer, R. & Zhang, X. (2014). Contribution of excessive alcohol consumption to deaths and years of potential life lost in the United States. Preventing Chronic Diseases 11: E109.

97

Michalopoulos, G. (2007). Liver regeneration. Journal of Cellular Physiology 213 (2): 286–300. Review.

98

Grant, D. (1991). Detoxification pathways in the liver. Journal of Inherited Metabolic Disease 14 (4): 421–430. Review.

99

Ellis, H. (2011). Anatomy of the gallbladder and bile ducts. Surgery (Orford) 29 (12): 593–596.

100

Schmidt, D. et al. (2010). Regulation of bile acid synthesis by fat-soluble vitamins A and D. The Journal of Biological Chemistry 285 (19): 14486–14494.

101

Houten, S. & Watanabe, M. & Auwerx, J. (2006). Endocrine functions of bile acids. The EMBO Journal 25 (7): 1419–1425. Review.

102

Ikemoto, S. et al. (1997). Cholate inhibits high-fat diet-induced hyperglycemia and obesity with acyl-CoA synthetase mRNA decrease. American Journal of Physiology 273 (1 Pt 1): E37–45.

103

Hofmann, A. (1999). The continuing importance of bile acids in liver and intestinal disease. Archives of Internal Medicine 159 (22): 2647–2658. Review.

104

Для профилактики камнеообразования в медицине используют препараты урсодезоксихолевой кислоты. – Прим. науч. ред.

105

Walcher, T. et al. (2009). Vitamin C supplement use may protect against gallstones: an observational study on a randomly selected population. BMC Gastroenterology 9: 74.

106

Koppisetti, S. et al. (2008). Reactive oxygen species and the hypomotility of the gall bladder as targets for the treatment of gallstones with melatonin: a review. Digestive Diseases and Sciences 53 (10): 2592–2603.

107

National Institutes of Health. (2012). Human Microbiome Project defines normal bacterial makeup of the body. Bethesda: National Human Genome Research Institute. [date of reference: 26.8.2014]

108

Ley, R. & Peterson, D. & Gordon, J. (2006). Ecological and evolutionary forces shaping microbial diversity in the human intestine. Cell 124 (4): 837–848. Review.

109

Guarner, F. & Malagelada, J. (2003). Gut flora in health and disease. The Lancet 361 (9356): 512–519. Review.

110

Sonomoto, K. & Yokota, A. (2011). Lactic Acid Bacteria and Bifidobacteria. Current Progress in Advanced Research. Norfolk: Caister Academic Press.

111

Wong, J. & de Souza, R. & Kendall, C. & Emam, A. & Jenkins, D. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of Clinical Gastroenterology 40 (3): 235–243. Review.

112

Guarner, F. & Malagelada, J. (2003). Gut flora in health and disease. The Lancet 361 (9356): 512–519. Review.

113

Jernberg, C. & Löfmark, S. & Edlund, C. & Jansson, J. (2010). Long-term impacts of antibiotic exposure on the human intestinal microbiota. Microbiology 156 (Pt 11): 3216–3223.

114

Beaugerie, L. & Petit, J. (2004). Microbial-gut interactions in health and disease. Antibiotic-associated diarrhoea. Best Practice and Research Clinical Gastroenterology 18 (2): 337–352. Review.

115

Thomas, C. & Stevenson, M. & Williamson, D. & Riley, T. (2002). Clostridium difficile-associated diarrhea: epidemiological data from Western Australia associated with a modified antibiotic policy. Clinical Infectious Diseases 35 (12): 1457–1462.

116

Dethlefsen, L. & Huse, S. & Sogin, M. & Relman, D. (2008). The pervasive effects of an antibiotic on the human gut microbiota, as revealed by deep 16S rRNA sequencing. PLoS Biology 6 (11): e280.

117

World Health Organization. (2014). WHO’s first global report on antibiotic resistance reveals serious, worldwide threat to public health. Geneva: WHO. [date of reference: 26.8.2014]

118

Forsythe, P. & Kunze, W. (2013). Voices from within: gut microbes and the CNS. Cellular and Molecular Life Sciences 70 (1): 55–69. Review.

119

Cryan, J. & Dinan, T. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience 13 (10): 701–712. Review.

120

Cryan, J & O’Mahony, S. (2011). The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterology and Motility 23 (3): 187–192.

121

Grenham, S. & Clarke, G. & Cryan, J. & Dinan, T. (2011). Brain-gut-microbe communication in health and disease. Frontiers in Physiology 2: 94.

122

Foster, J. & McVey Neufeld, K. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences 36 (5): 305–312. Review.

123

Roberts, R. & Farmer, C. & Walker, C. (2018). The human brain microbiome; there are bacteria in our brains!. Program No. 594.08. Neuroscience Meeting Planner. San Diego, CA: Society for Neuroscience, 2018. Online.

124

Mayer, E. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nature Revies Neuroscience 12 (8): 453–466. Review.

125

Welgan, P. & Meshkinpour, H. & Beeler, M. (1988). Effect of anger on colon motor and myoelectric activity in irritable bowel syndrome. Gastroenterology 94 (5 Pt 1): 1150–1156.

126

Travagli, R. & Hermann, G. & Browning, K. & Rogers, R. (2006). Brainstem circuits regulating gastric function. Annual Review of Physiology 68: 279–305. Review.

127

Mayer, E. (2000). The neurobiology of stress and gastrointestinal disease. Gut 47: 861–869.

128

Hughes, D. & Sperandio, V. (2008). Inter-kingdom signalling: communication between bacteria and their hosts. Nature Reviews Microbiology 6: 111–120.

129

Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.

130

Hollander, D. (1999). Intestinal permeability, leaky gut, and intestinal disorders. Current Gastroenterology Reports 1 (5): 410–416. Review.

131

Hietbrink, F. (2009). Systemic inflammation increases intestinal permeability during experimental human endotoxemia. Shock 32 (4): 374–378.

132

Frazier, T. & DiBaise, J. & McClain, C. (2011). Gut microbiota, intestinal permeability, obesity-induced inflammation, and liver injury. Journal of Parentereral and Enteral Nutrition 35 (5 Suppl): 14S–20S.

133

Neurath, M. (2014). Cytokines in inflammatory bowel disease. Nature Reviews Immunology 14: 329–342.

134

Aloisi, F. (2001) Immune function of microglia. Glia 36 (2): 165–179. Review.

135

Foster, J. & McVey Neufeld, K. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neuroscience 36 (5): 305–312. Review.

136

Love, B. et al. (2013). Antibiotic exposure and risk of food allergy in children. 2013 Annual Meeting of the American Academy of Allergy, Asthma and Immunology. [date of reference: 20.9.2014]

137

Vadas, P. & Wai, Y. & Burks, W. & Perelman, B. (2001). Detection of peanut allergens in breast milk of lactating women. The Journal of the Ameican Medical Association 285 (13): 1746–1748.

138

Kosecka, U. & Berin, M. & Perdue, M. (1999). Pertussis adjuvant prolongs intestinal hypersensitivity. International Archives of Allergy and Immunology 119 (3): 205–211.

139

Nakayama, T. & Aizawa, C. & Kuno-Sakai, H. (1999). A clinical analysis of gelatin allergy and determination of its causal relationship to the previous administration of gelatin-containing acellular pertussis accine combined with diphtheria and tetanus toxoids. The Journal of Allergy and Clinical Immunology 103 (2 Pt 1): 321–325.

140

O’Hagan, D. (2000). Vaccine Adjuvants. Preparation Methods and Research Protocols. Methods in Molecular Medicine. New York: Humana Press. [date of reference: 20.9.2014]

141

Jerschow, E. et al. (2012). Dichlorophenol-containing pesticides and allergies: results from the US National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2006. Annals of Allergy Asthma and Immunology 109 (6): 420–425.

142

Ortolani, C. & Pastorello, E. (2006). Food allergies and food intolerances. Best Practice & Research. Clinical Gastroenterology 20 (3): 467–83. Review.

143

David, T. (2000). Adverse reactions and intolerance to foods. British Medical Bulletin 56 (1): 34–50.

144

Cardinale, F. et al. (2008). Intolerance to food additives: an update. Minerva Pediatrica 60 (6): 1401–1409. Review.

145

Weidenhiller, M. et al. (2012). Histamine intolerance syndrome (HIS): plethora of physiological, pathophysiological and toxic mechanisms and their differentiation. Zeitschrift für Gastroenterolie 50 (12): 1302–1309.

146

Maintz, L. & Novak, N. (2007). Histamine and histaminen intolerance. The American Journal of Clinical Nutrition 8 (5): 1185–1196.

147

David, T. (2000). Adverse reactions and intolerance to foods. British Medical Bulletin 56 (1): 34–50.

148

В США при синдроме непереносимости гистамина активно применяются пищевые добавки с диаминовой оксидазой. – Прим. науч. ред.

149

Hunt, P. & Susiarjo, M. & Rubio, C. & Hassold, T. (2009). The bisphenol A experience: a primer for the analysis of environmental effects on mammalian reproduction. Biology of Reproduction 81 (5): 807–813.

150

Singh, S. & Li, S. (2012). Epigenetic effects of environmental chemicals bisphenol a and phthalates. International Journal of Molecular Sciences 13 (8): 10143–10153.

151

Sathyanarayana, S. et al. (2013). Unexpected results in a randomized dietary trial to reduce phthalate and bisphenol A exposures. Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology 23 (4): 378–384.

152

Wagner, M. & Oehlmann, J. (2009). Endocrine disruptors in bottled mineral water: total estrogenic burden and migration from plastic bottles. Environmental Science and Pollution Research 16 (3): 278–286.

153

Ben-Jonathan, N. (1998). Xenoestrogens: prevalence, biologic effects, and mechanism of action. In: Puga, A. & Wallace, K. (eds.), Molecular Biology of the Toxic Response, 285–297. Boca Raton: CRC Press. [date of reference: 21.9.2014]

154

Peumans, W. & Van Damme, E. (1995). Lectins as plant defense proteins. Plant Physiology 109 (2): 347–352. Review.

155

Rüdiger, H. (1998). Plant lectins – more than just tools for glycoscientists: occurrence, structure, and possible functions of plant lectins. Acta Anatomica (Basel) 161 (1–4): 130–152. Review.

156

Pusztai, A. et al. (1993). Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins. British Journal of Nutrition 70 (1): 313–321.

157

Dalla Pellegrina, C. et al. (2009). Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicology and Applied Pharmacology 237 (2): 146–153.

158

Vasconcelos, I. & Oliveira J. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon 44 (4): 385–403. Review.

159

Freed, D. (1999). Do dietary lectins cause disease? British Medical Journal 318 (7190): 1023–1024.

160

Jönsson, T. & Olsson, S. & Ahrén, B. & Bøg-Hansen, T. & Dole, A. & Lindeberg, S. (2005). Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders 5: 10.

161

Forbes, R &, Parker, H. & Erdman, J. Jr. (1984). Effects of dietary phytate, calcium and magnesium levels on zinc bioavailability to rats. The Journal of Nutrition 114 (8): 1421–1425.

162

Speijers, G. (1993). Cyanogenic glycosides. WHO Food Additives Series no. 30. www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v30je18.htm [date of reference: 3.9.2015]

163

Coe, F. & Evan, A. & Worcester, E. (2005). Kidney stone disease. The Journal of Clinical Investigation 115 (10): 2598–2608. Review.

164

Holmes, R. & Kennedy, M. (2000). Estimation of the oxalate content of foods and daily oxalate intake. Kidney International 57 (4): 1662–1667.

165

Weiven, C. & Liebman, M. (2005). Oxalate content of legumes, nuts and grain-based flours. Journal of Food Composition and Analysis 18 (7): 723–729.

166

Francis, G. & Kerem, Z. & Makkar, H. & Becker, K. (2002). The biological action of saponins in animal systems: a review. British Journal of Nutrition 88 (6): 587–605. Review.

167

Shi, J. et al. (2004). Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits. Journal of Medicinal Food 7 (1): 67–78. Review.

168

Johnson, I. & Gee, J. & Price, K. & Curl, C. & Fenwick, G. (1986). Influence of saponins on gut permeability and active nutrient transport in vitro. The Journal of Nutrition 116 (11): 2270–2277.

169

Keukens, E. et al. (1996). Glycoalkaloids selectively permeabilize cholesterol containing biomembranes. Biochimica et Biophysica Acta 1279 (2): 243–250.

170

Patel, B. et al. (2002). Potato glycoalkaloids adversely affect intestinal permeability and aggravate inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases 8 (5): 340–346.

171

Friedman, M. (2002). Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the diet. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (21): 5751–5780. Review.

172

Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiological Reviews 91 (1): 151–175.

173

Drago, S. et al. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian Journal of Gastroenterology 41 (4): 408–419.

174

Doerge, D. & Sheehan, D. (2002). Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environmental Health Perspectives 110 (Suppl 3): 349–353. Review.

175

Greer, M. (1957). Goitrogenic substances in food. The American Journal of Clinical Nutrition 5 (4): 440–444.

176

Sarne, D. (2010). Effects of the Environment, Chemicals and Drugs on Thyroid Function. Thyroid Disease Manager, 1–53. [date of reference: 15.7.2014]

177

Thompson, L. & Boucher, B. & Liu, Z. & Cotterchio, M. & Kreiger, N. (2006). Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans, and coumestan. Nutrition and Cancer 54 (2): 184–201.

178

Turner, J. & Agatonovic-Kustrin, S. & Glass, B. (2007). Molecular aspects of phytoestrogen selective binding at estrogen receptors. Journal of Pharmaceutical Sciences 96 (8): 1879–1885. Review.

179

Patisaul, H. & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendocrinology 31 (4): 400–419.

180

Hamilton-Reeves, J. et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility 94 (3): 997–1007.

181

Tan-Wilson, A. et al. (1987). Soybean Bowman-Birk trypsin insoinhibitors: classification and report of a glycine-rich trypsin inhibitor class. Journal of Agricultural and Food Chemistry 35 (6): 974–981.

182

Preuss, H. (2009). Bean amylase inhibitor and other carbohydrate absorption blockers: effects on diabesity and general health. Journal of American College Nutrition 28 (3): 266–276.

183

Lalonde, M. (2011). An Organic Chemist’s Perspective on Paleo. Ancestral Health Symposium. http://www.slideshare.net/ancestralhealth/an-organicchemistss-perspective-on-paleo [date of reference: 15.7.2014]

184

Ibrahim, S. & Habiba, R. & Shatta, A. & Embaby, H. (2002). Effect of soaking, germination,cooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas. Die Nahrung 46 (2): 92–95.

185

Hotz, C. & Gibson, R. (2007). Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. The Journal of Nutrition 37 (4): 1097–1100. Review.

186

Akande, E. & Fabiyi, E. (2010). Effect of processing methods on some antinutritional factors in legume seeds for poultry feeding. International Journal of Poultry Science 9 (10): 996–1001.

187

Hardy, H. & Harris, J. & Lyon, E. & Beal, J. & Foey, A. (2013). Probiotics, Prebiotics and Immunomodulation of Gut Mucosal Defences: Homeostasis and Immunopathology. Nutrients 5 (6):1869–1912.

188

Playford, R. et al. (1999). Bovine colostrum is a health food supplement which prevents NSAID induced gut damage. Gut 44 (5): 653–658.

189

Wang, B. et a. (2015). Glutamine and intestinal barrier function. Amino Acids 47 (10): 2143–2154.

190

Uehleke, B. & Ortiz, M. & Stange, R. (2012). Silicea gastrointestinal gel improves gastrointestinal disorders: a non-controlled, pilot clinical study. Gastroenterology Research and Practice 2012: 750750.

191

Wong, J. & de Souza, R. & Kendall, C. & Emam, A. & Jenkins, D. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of Clinical Gastroenterology 40 (3): 235–243. Review.

192

Gibson, P & Shepherd, S. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 25 (2): 252–258.

193

Ong, D. et al. (2010). Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology 25 (8): 1366–1373.

194

David, L. et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505 (7484): 559–563.

195

Xiao, S. et al. (2014). A gut microbiota-targeted dietary intervention for amelioration of chronic inflammation underlying metabolic syndrome. FEMS Microbiology Ecology 87 (2): 357–367.

196

Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78. Review.

197

Mu, Q. & Kirby, J. & Reilly, C. M. & Luo, X. (2017). Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases. Frontiers in immunology 8: 598.

198

Jenkins, D. & Kendall, C. & Vuksan, V. (1999). Inulin, oligofructose and intestinal function. The Journal of Nutrition 129 (7 Suppl): 1431S–1433S. Review.

199

Kruse, H. & Kleessen, B. & Blaut, M. (1999). Effects of inulin on faecal bifidobacteria in human subjects. British Journal of Nutrition 82 (5): 37582.

200

Savard, P. et al. (2011). Impact of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 and, Lactobacillus acidophilus LA-5-containing yoghurt, on fecal bacterial counts of healthy adults. International Journal of Food Microbiology 149 (1): 50–67.

201

Saxelin, M. (2010). Persistence of probiotic strains in the gastrointestinal tract when administered as capsules, yoghurt, or cheese. International Journal of Food Microbiology 144 (2): 293–300.

202

Haenen, D. (2013). A diet high in resistant starch modulates microbiota composition, SCFA concentrations, and gene expression in pig intestine. The Journal of Nutrition 143 (3): 274–283.

203

Martínez, I. & Kim, J. & Duffy, P. & Schlegel, V. & Walter, J. (2010). Resistant starches types 2 and 4 have differential effects on the composition of the fecal microbiota in human subjects. PLoS One 5 (11): e15046.

204

Rastmanesh, R. (2011). High polyphenol, low probiotic diet for weight loss because of intestinal microbiota interaction. Chemico-Biological Interactions 189 (1–2): 1–8. Review.

205

Moore, M. & Goita, M. & Finley, J. (2014). Impact of the Microbiome on Cocoa Polyphenolic Compounds. National Meeting & Exposition of the American Chemical Society. Department of Nutrition and Food Science, Louisiana State University.

206

Ukhanova, M. et al. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition 111 (12): 2146–2152.

207

Pérez-Cobas, A. et al. (2013). Gut microbiota disturbance during antibiotic therapy: a multi-omic approach. Gut 62 (11): 1591–1601.

208

Shehata, A. & Schrödl, W. & Aldin, A. & Hafez, H. & Krüger, M. (2013). The effect of glyphosate on potential pathogens and beneficial members of poultry microbiota in vitro. Current Microbiology 66 (4): 350–358.

209

Samsel, A. & Seneff, S. (2013). Glyphosate, pathways to modern diseases II: Celiac sprue and gluten intolerance. Interdisciplinary Toxicology 6 (4): 159–184. Review.

210

Massarrat, S. (2008). Smoking and gut. Archives of Iranian Medicine 11 (3): 293–305.

211

Purohit, V. et al. (2008). Alcohol, intestinal bacterial growth, intestinal permeability to endotoxin, and medical consequences: summary of a symposium. Alcohol (Fayettevlle, N.Y.) 42 (5): 349–361.

212

La Fleur, S. & Wick, E. & Idumalla, P. & Grady, E. & Bhargava, A. (2005). Role of peripheral corticotropin-releasing factor and urocortin II in intestinal inflammation and motility in terminal ileum. Proceedings of the National Academy of Sciences 102: 7647–7652.

213

Maier, S. & Watkins, L. (1998). Cytokines for psychologists: implications of bidirectional immune-to-brain communication for understanding behavior, mood, and cognition. Psychological Reviews 105 (1): 83–107. Review.

214

Forsythe, P. & Sudo, N. & Dinan, T. & Taylor, V. & Bienenstock, J. (2010). Mood and gut feelings. Brain Behavior and Immunity 24 (1): 9–16. Review.

215

Dimidi, E. & Christodoulides, S. & Fragkos, K. & Scott, S. & Whelan, K. (2014). The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 100 (4): 1075–1084.

216

Salari, P. & Nikfar, S. & Abdollahi, M. (2012). A meta-analysis and systematic review on the effect of probiotics in acute diarrhea. Inflammation and Allergy Drug Targets 11 (1): 3–14. Review.

217

McFarland, L. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea. Travel Medicine and Infectious Disease 5 (2): 97–105.

218

Nikfar, S. & Rahimi, R. & Rahimi, F. & Derakhshani, S. & Abdollahi, M. (2008). Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome: a meta-analysis of randomized, controlled trials. The Diseases of Colon and Rectum 51 (12): 1775–1780.

219

Shen, J. & Zuo, Z. & Mao, A. (2014). Effect of probiotics on inducing remission and maintaining therapy in ulcerative colitis, Crohn’s disease, and pouchitis: meta-analysis of randomized controlled trials. Inflammatory Bowel Diseases 20 (1): 21–35.

220

Sang, L. et al. (2010). Remission induction and maintenance effect of probiotics on ulcerative colitis: a meta-analysis.World Journal of Gastroenterology 16 (15): 1908–1915.

221

Maj, Y. et al. (2013). Effects of probiotics on nonalcoholic fatty liver disease: a meta-analysis. World Journal of Gastroenterology 19 (40): 6911–6918. Review.

222

Kang, E. & Kim, S. & Hwang, H. & Ji, Y. (2013). The effect of probiotics on prevention of common cold: a meta-analysis of randomized controlled trial studies. Korean Journal of Family Medicine 34 (1): 2–10.

223

Hempel, S. et al. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. The Journal of the American Medical Association 307 (18): 1959–1969. Review.

224

Plengvidhya, V. & Breidt, F. Jr. & Lu, Z. & Fleming, H. (2007). DNA fingerprinting of lactic acid bacteria in sauerkraut fermentations. Applied and Environmental Microbiology 73 (23): 7697–7702.

225

Scholz-Ahrens, K. & Schrezenmeir, J. (2007). Inulin and oligofructose and mineral metabolism: the evidence from animal trials. The Journal of Nutrition 137 (11 Suppl): 2513S–2523S. Review.

226

Lomax, A. & Calder, P. (2009). Prebiotics, immune function, infection and inflammation: a review of the evidence. British Journal of Nutrition 101 (5): 633–658. Review.

227

Geier, M. & Butler, R. & Howarth, G. (2006). Probiotics, prebiotics and synbiotics: a role in chemoprevention for colorectal cancer? Cancer Biology and Therapy 5 (10): 1265–1269. Review.

228

Grabitske, H. & Slavin, J. (2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (4): 327–360. Review.

229

Harazaki, T. & Inoue, S. & Imai, C. & Mochizuki, K. & Goda, T. (2014). Resistant starch improves insulin resistance and reduces adipose tissue weight and CD11c expression in rat OLETF adipose tissue. Nutrition 30 (5): 590–595.

230

Higgins, J. (2011). Resistant starch and exercise independently attenuate weight regain on a high fat diet in a rat model of obesity. Nutrition and Metabolism 8: 49.

231

Belobrajdic, D. & King, R. & Christophersen, C. & Bird, A. (2012). Dietary resistant starch dose-dependently reduces adiposity in obesity-prone and obesity-resistant male rats. Nutrition and Metabolism 9 (1): 93.

232

Robertson, M. (2012). Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97 (9): 3326–3332.

233

Higgins, J. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 54 (9): 1158–1566. Review.

234

Nichenametla, S. et al. (2014). Resistant starch type 4-enriched diet lowered blood cholesterols and improved body composition in a double blind controlled cross-over intervention. Molecular Nutrition and Food Research 58 (6): 1365–1369.

235

Kwak, J. et al. (2012). Dietary treatment with rice containing resistant starch improves markers of endothelialfunction with reduction of postprandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes. Atherosclerosis 224 (2): 457–464.

236

Moshfegh, A. & Friday, J. & Goldman, J. & Ahuja, J. (1999). Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. The Journal of Nutrition 129 (7 Suppl): 1407S–1411S.

237

Masri, O. & Chalhoub, J. & Sharara, A. (2015). Role of vitamins in gastrointestinal diseases. World Journal of Gastroenterology 21 (17): 5191–5209.

238

Rao, R. & Samak, G. (2012). Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. Journal of Epithelial Biology & Pharmacology 5 (Suppl M1-M7): 47–54.

239

Uehleke, B. & Ortiz, M. & Stange, R. (2012). Silicea gastrointestinal gel improves gastrointestinal disorders: a non-controlled, pilot clinical study. Gastroenterology Research and Practice 2012: 750750.

240

Vermeulen, M. & Klöpping-Ketelaars, I. & van den Berg, R. & Vaes, W. (2008). Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56 (22): 10505–10509.

241

Dewanto, V. & Wu, X. & Adom, K. K. & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (10): 3010–3014.

242

Seiquer, I. et al. (2006). Diets rich in Maillard reaction products affect protein digestibility in adolescent males aged 11–14 y. The American Journal of Clinical Nutrition 83 (5): 1082–1088.

243

Stadler, R. et al. (2002). Acrylamide from Maillard reaction products. Nature 419 (6906): 449–450.

244

Yamagishi, S. et al. (2012). Role of advanced glycation end products (AGEs) and oxidative stress in vascular complications in diabetes. Biochimica et Biophysica Acta 1820 (5): 663–671.

245

Birlouez-Aragon, I. et al. (2010). A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. The American Journal of Clinical Nutrition 91 (5): 1220–1226.

246

Uribarri, J. et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietic Association 110 (6): 911–916.e12.

247

Bassioni, G. & Mohammed, F. S. & Al Zubaidy, E. & Kobrsi, I. (2012). Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. International Journal of Electrochemical Science 7: 4498–4509.

248

Viegas, O. & Amaro, L. F. & Ferreira, I. M. & Pinho, O. (2012). Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. Journal of Agricultural Food and Chemistry 60 (24): 6235–6240.

249

Melo, A. & Viegas, O. & Petisca, C. & Pinho, O. & Ferreira, I. M. (2008). Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56 (22): 10625–10632.

250

Platt, K. L. & Edenharder, R. & Aderhold, S. & Muckel, E. & Glatt, H. (2010). Fruits and vegetables protect against the genotoxicity of heterocyclic aromatic amines activated by human xenobiotic-metabolizing enzymes expressed in immortal mammalian cells. Mutation Research 703 (2): 90–98.

251

Balogh, Z. & Gray, J. I. & Gomaa, E. A. & Booren, A. M. (2000). Formation and inhibition of heterocyclic aromatic amines in fried ground beef patties. Food and Chemical Toxicology 38 (5): 395–401.

252

Vinson, J. & Howard, T. B. (1996). Inhibition of protein glycation and advanced glycation end products by ascorbic acid and other vitamins and nutrients. The Journal of Nutritional Biochemistry 12 (7): 659–663.

253

Tang, Y. & Chen, A. (2014). Curcumin eliminates the effect of advanced glycation end-products (AGEs) on the divergent regulation of gene expression of receptors of AGEs by interrupting leptin signaling. Laboratory Investigation 94 (5): 503–516.

254

Persson, E. & Graziani, G. & Ferracane, R. & Fogliano, V. & Skog, K. (2003). Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers. Food and Chemical Toxicology 41 (11): 1587–1597.

255

Uribarri, J. et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association 110 (6): 911–16.e12.

256

Skog, K. (1993). Cooking procedures and food mutagens: a literature review. Food and Chemical Toxicology 31 (9): 655–675. Review.

257

Skog, K. & Viklund, G. & Olsson, K. & Sjöholm, I. (2008). Acrylamide in home-prepared roasted potatoes. Molecular Nutrition & Food Research 52 (3): 307–312.

258

Bråthen, E. & Kita, A. & Knutsen, S. H. & Wicklund, T. (2005). Addition of glycine reduces the content of acrylamide in cereal and potato products. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (8): 3259–3264.

259

Chiavaro, E. & Mazzeo, T. & Visconti, A. & Manzi, C. & Fogliano, V. & Pellegrini, N. (2012). Nutritional quality of sous vide cooked carrots and brussels sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (23): 6019–6025.

260

Horn, B. & Hewitt, J. (2016). Review of Microbial Pathogen Inactivation Relevant to Sous Vide Cooking at Temperatures below 55°C. ESR Report FW1503. Institute of Environmental Science and Research Limited. [date of reference: 20.11.2018]

261

Shishu & Kaur, I. (2003). Inhibition of mutagenicity of food-derived heterocyclic amines by sulforaphane, a constituent of broccoli. Indian Journal of Experimental Biology 41 (3): 216–219.

262

Ghawi, S. & Methven, L. & Niranjan, K. (2013). The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chemistry 138 (2–3): 1734–1741.

263

Narciso-Gaytán, C. et al. (2011). Lipid oxidation stability of omega-3- and conjugated linoleic acid-enriched sous vide chicken meat. Poultry Science 90 (2): 473–480.

264

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Helsinki: Maa- ja metsätalousministeriö. [date of reference: 9.10.2014]

265

Stover, P. (2006). Influence of human genetic variation on nutritional requirements. The American Journal Clinical Nutrition 83 (2): 436S–442S. Review.

266

Zeisel, S. (2011). Nutritional genomics: defining the dietary requirement and effects of choline. The Journal of Nutrition 141 (3): 531–534. Review.

267

Ames, B. & Atamna, H. & Killilea, D. (2005). Mineral and vitamin deficiencies can accelerate the mitochondrial decay of aging. Molecular Aspects of Medicine 26 (4–5): 363–378. Review.

268

Ames, B. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 103 (47): 17589–17594. Review.

269

Hargrove, J. (2006). History of the calorie in nutrition. The Journal of Nutrition 136 (12): 2957–2961.

270

Peters, L. (1918). Diet and health with key to the calories. Chicago: Reilly and Lee.

271

Hopkins, F. (1912). Feeding experiments illustrating the importance of accessory factors in normal dietaries. The Journal of Physiology 44: 425–460.

272

Semba, R. (2012). The historical evolution of thought regarding multiple micronutrient nutrition. The Journal of Nutrition 142 (1): 143S–156S. Review.

273

The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). (2011). Feed your genes: How our genes respond to the foods we eat. ScienceDaily. http://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm

274

Calton, J. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 24.

275

Baranski, M. et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. The British Journal of Nutrition 26: 1–18.

276

Sarkkinen, E. et al. (2011). Feasibility and antihypertensive effect of replacing regular salt with mineral salt -rich in magnesium and potassium- in subjects with mildly elevated blood pressure. Nutrition Journal 10: 88, 1–9.

277

O’Donnell, M. et al. (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. The New England Journal of Medicine 371 (7): 612–623.

278

Malik, V. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care 33 (11): 2477–2483.

279

Malik, V. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 121 (11): 1356–1364. Review.

280

Brown, C. & Dulloo, A. & Montani, J. (2008). Sugary drinks in the pathogenesis of obesity and cardiovascular diseases. International Journal of Obesity 32 Suppl 6: S28–34. Review.

281

Welsh, J. & Sharma, A. & Cunningham, S. & Vos, M. (2011). Consumption of added sugars and indicators of cardiovascular disease risk among US adolescents. Circulation 123 (3): 249–257.

282

de la Monte, S. & Wands, J. (2008). Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-evidence reviewed. Journal of Diabetes Science and Technology 2 (6): 1101–1113.

283

Moreira, P. (2013). High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16 (4): 440–445. Review.

284

Chiu, S. et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68 (4): 416–423.

285

Avena, N. & Rada, P. & Hoebel, B. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and Behavioral Reviews 32 (1): 20–39. Review.

286

Miceli Sopo, S. & Greco, M. & Monaco, S. & Varrasi, G. & Di Lorenzo, G. & Simeone, G. (2014). Effect of multiple honey doses on non-specific acute cough in children. An open randomised study and literature review. Allergologia et Immunopathologia 43 (5): 449–455.

287

Wagner, J. & Pine, H. (2013). Chronic cough in children. Pediatric Clinics of North America 60 (4): 951–967.

288

Убедитесь в отсутствии у вас аллергии на мед и пчелопродукты. – Прим. науч. ред.

289

Постоянный прием подсластителей должен контролироваться лечащим врачом. – Прим. науч. ред.

290

Mishra, S. & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology 11 (1): 13–19.

291

Chandran, B. & Goel, A. (2012). A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytotherapy Research 26 (11): 1719–1725.

292

Park, C. et al. (2007). Curcumin induces apoptosis and inhibits prostaglandin E(2) production in synovial fibroblasts of patients with rheumatoid arthritis. International Journal of Molecular Medicine 20 (3): 365–372.

293

Hanai, H. & Sugimoto, K. (2009). Curcumin has bright prospects for the treatment of inflammatory bowel disease. Current Pharmacological Design 15 (18): 2087–2094. Review.

294

Moghadamtousi, S. et al. (2014). A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. Biomed Research International 2014: 186864.

295

Bar-Sela, G. & Epelbaum, R. & Schaffer, M. (2010). Curcumin as an anti-cancer agent: review of the gap between basic and clinical applications. Current Medical Chemistry 17 (3): 190–197. Review.

296

Wilken, R. & Veena, M. & Wang, M. & Srivatsan, E. (2011). Curcumin: A review of anti-cancer properties and therapeutic activity in head and neck squamous cell carcinoma. Molecular Cancer 10: 12. Review.

297

Larsson, S. & Wolk, A. (2006). Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. International Journal of Cancer 119 (11): 2657–2664.

298

Micha, R. & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports 14 (6): 515–552.

299

Kaluza, J. & Wolk, A. & Larsson, S. (2012). Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke 43 (10): 2556–2560.

300

Huang, W. et al. (2013). Red and processed meat intake and risk of esophageal adenocarcinoma: a meta-analysis of observational studies. Cancer Causes and Control 24 (1): 193–201.

301

Zhu, H. et al. (2013). Red and processed meat intake is associated with higher gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological observational studies. PLoS One 8 (8): e70955.

302

O’Sullivan, T. et al. (2013). Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis. American Journal of Public Health 103: e31–42.

303

McDaniel, J. & Askew, W. & Bennett, D. (2013). Bison meat has a lower atherogenic risk than beef in healthy men. Nutrition Research 33 (4): 293–302.

304

Leheska, J. et al. (2008). Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. Journal of Animal Sciences 86 (12): 3575–3585.

305

Sun, L. & Sadighi Akha A. & Miller, R. & Harper, J. (2009). Life-span extension in mice by preweaning food restriction and by methionine restriction in middle age. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 64 (7): 711–722.

306

López-Torres, M. & Barja, G. (2008). Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochimica et Biophysica Acta 1780 (11): 1337–1347. Review.

307

Sanchez-Roman, I. & Barja, G. (2013). Regulation of longevity and oxidative stress by nutritional interventions: role of methionine restriction. Experimental Gerontology 48 (10): 1030–1042. Review.

308

Brind, J. et al. (2011). Dietary glycine supplementation mimics lifespan extension by dietary restriction in Fisher 344 rats. The FASEB Journal 25 (1): Supplement 528.2.

309

Díaz-Flores, M. et al. (2013). Oral supplementation with glycine reduces oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their systolic blood pressure. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 91 (10): 855–860.

310

White, D. & Collinson, A. (2013). Red meat, dietary heme iron, and risk of type 2 diabetes: the involvement of advanced lipoxidation endproducts. Advances in Nutrition 4 (4): 403–411. Review.

311

Petsini, F. & Fragopoulou, E. & Antonopoulou, S. (2018). Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 8: 1–11.

312

Raatz, S. & Silverstein, J. & Jahns, L., & Picklo, M. (2013). Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients 5 (4): 1081–1097.

313

United Nations Environment Programme. (2013). Minamata Convention on Mercury (19.1.2013, Geneva, Switzerland) www.mercuryconvention.org [date of reference: 12.10.2014]

314

Sidhu, K. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology 38 (3): 336–344.

315

Leung Yinko, S. & Stark, K. & Thanassoulis, G. & Pilote, L. (2014). Fish consumption and acute coronary syndrome: a meta-analysis. The American Journal of Medicine 127 (9): 848–857.e2.

316

Song, J. & Su, H &, Wang, B. & Zhou, Y. & Guo, L. (2014). Fish consumption and lung cancer risk: systematic review and meta-analysis. Nutrition and Cancer (4): 539–549.

317

Zhang, M. & Picard-Deland, E. & Marette, A. (2013). Fish and marine omega-3 polyunsatured Fatty Acid consumption and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Endocrinology 2013: 501015. Review.

318

Rylander, C. & Sandanger, T. & Engeset D, Lund E. (2014). Consumption of lean fish reduces the risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective population based cohort study of Norwegian women. PLoS One 9 (2): e89845.

319

Wu, J. & Cahill, L. & Mozaffarian, D. (2013). Effect of fish oil on circulating adiponectin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 98 (6): 2451–2459. Review.

320

Iwabu, M. et al. (2010). Adiponectin and AdipoR1 regulate PGC-1alpha and mitochondria by Ca(2+) and AMPK/SIRT1. Nature 464 (7293): 1313–1319.

321

Foran J. et al. (2005). Quantitative analysis of the benefits and risks of consuming farmed and wild salmon. The Journal of Nutrition 135 (11): 2639–2643.

322

Hites, R. et al. (2004). Global assessment of organic contaminants in farmed salmon. Science 303 (5655): 226–229.

323

Foran, J. et al. (2005). Risk-based consumption advice for farmed Atlantic and wild Pacific salmon contaminated with dioxins and dioxin-like compounds. Environmental Health Perspectives 113 (5): 552–526.

324

Fineli. (2014). Osteri, punnittu kuorineen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi [date of reference: 18.10.2014]

325

Holmström, K. (2003). Antibiotic use in shrimp farming and implications for environmental impacts and human health. International Journal of Food Science and Technology 38 (3): 255–256.

326

Vishwanathan, R. et al. (2009). Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins. The American Journal of Clinical Nutrition 90 (5): 1272–1279.

327

National Eye Institute. (2018). Facts About Age-Related Macular Degeneration. https://nei.nih.gov/health/maculardegen/armd_facts [date of reference: 21.11.2018]

328

Fernandez, M. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care 9 (1): 8–12. Review.

329

Rong, Y. et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal 346: e8539. Review.

330

Shin, J. & Xun, P. & Nakamura, Y. & He, K. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 98 (1): 146–159. Review.

331

Goodrow, E. (2006). Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. The Journal of Nutrition 136 (10): 2519–2524.

332

Virtanen, J. et al. (2016). Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition 103 (3): 895–901.

333

Segall, J. (1994). Dietary lactose as a possible risk factor for ischaemic heart disease: review of epidemiology. International Journal of Cardiology 46 (3): 197–207.

334

Segall, J. (2002). Plausibility of dietary lactose as a coronary risk factor. Journal of Nutritional and Environmental Medicine 12: 217–229.

335

Moss M. & Freed. D. (2003). The cow and the coronary: epidemiology, biochemistry and immunology. International Journal of Cardiology 87: 203–216.

336

Bonthuis, M. & Hughes, M. & Ibiebele, T. & Green, A. & van der Pols, J. (2010). Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. European Journal of Clinical Nutrition 64 (6): 569–577.

337

Holmberg, S. & Thelin, A. (2013). High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian Journal of Primary Health Care 31 (2): 89–94.

338

Ericson, U. et al. (2014). Food sources of fat may clarify the earlier inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition 101 (5): 1065–1080.

339

Mozaffarian, D. et al. (2010). Trans-Palmitoleic Acid, Metabolic Risk Factors, and New-Onset Diabetes in U.S. Adults. Annals of Internal Medicine 12: 790–799.

340

Bartley, J. & McGlashan, S. (2010). Does milk increase mucus production? Medical Hypotheses 74 (4): 732–734.

341

Lill, C. et al. (2011). Milk allergy is frequent in patients with chronic sinusitis and nasal polyposis. American Journal of Rhinology and Allergy 25 (6): e221–224.

342

Bolland, M. et al. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. British Medical Journal 341: c3691.

343

Del Gobbo, L. et al. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition (1): 160–173. Review.

344

Sahmoun, A. & Singh, B. (2010). Does a higher ratio of serum calcium to magnesium increase the risk for postmenopausal breast cancer? Medical Hypotheses 75 (3): 315–318

345

Kousa, A. et al. (2006). Calcium: magnesium ratio in local groundwater and incidence of acute myocardial infarction among males in rural Finland. Environmental Health Perspectives 114 (5): 730–734.

346

Michaëlsson K. et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. British Medical Journal 349: g6015.

347

Mullie, P. & Pizot, C. & & Autier, P. (2016). Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health 16 (1): 1236.

348

Sodhi, M. & Mukesh, M. & Kataria, R. & Mishra, B. & Joshii, B. (2012). Milk proteins and human health: A1/A2 milk hypothesis. Indian Journal Endocrinology and Metabolism 16 (5): 856.

349

Ho, S. & Woodford, K. & Kukuljan, S. & Pal, S. (2014). Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. European Journal of Clinical Nutrition 68 (9): 994–1000.

350

Ul Haq, M. & Kapila, R. & Sharma, R. & Saliganti, V. & Kapila, S. (2014). Comparative evaluation of cow β-casein variants (A1/A2) consumption on Th2-mediated inflammatory response in mouse gut. European Journal of Nutrition 53 (4): 1039–1049.

351

Hebeisen, D. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 63 (3): 229–233.

352

Couvreur, S. et al. (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. Journal of Dairy Science 89 (6): 1956–1969.

353

Palupi, E. & Jayanegara, A. & Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta-analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture 92 (14): 2774–2781. Review.

354

Esmaillzadeh, A. & Mirmiran, P. & Azizi, F. (2005). Whole-grain consumption and the metabolicsyndrome: a favorable association in Tehranian adults. European Journal of Clinical Nutrition 59 (3): 353–362. [table 2]

355

Andersson, A. et al. (2007). Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. The Journal of Nutrition 137 (6): 1401–1407.

356

Steffen L. et al. (2003). Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. The American Journal of Clinical Nutrition 78 (3): 383–390.

357

Heber, D. (2004). Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. Journal of Postgraduate Medicine 50 (2): 145–149. Review.

358

Fasano, A. (2011). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.

359

Fasano, A. (2009). Surprises from celiac disease. Scientific American 301: 54–61

360

Brenchley, J. & Douek, D. (2012). Microbial Translocation Across the GI Tract. Annual Review of Immunology 30: 149–173.

361

Sapone, A. et al. (2011). Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Medicine 9: 23.

362

Catassi, C. et al. (2013). Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients 5 (10): 3839–3853.

363

Biesiekierski, J. & Muir, J. & Gibson, P. (2013). Is gluten a cause of gastrointestinal symptoms in people without celiac disease? Current Allergy and Asthma Reports 13 (6): 631–638.

364

Sofi, F. et al. (2014). Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. British Journal of Nutrition 111 (11): 1992–1999.

365

Eswaran, S. & Goel, A. & Chey, W. (2013). What role does wheat play in the symptoms of irritable bowel syndrome? Gastroenterology and Hepatology 9 (2): 85–91.

366

Behall, K. & Howe, J. (1995). Effect of long-term consumption of amylose vs amylopectin starch on metabolic variables in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition 61 (2): 334–340.

367

Matsuoka, Y. et al. (2002). A single domestication for maize shown by multilocus microsatellite genotyping. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 99 (9): 6080–6084.

368

Barton, B. & Clark, S. (2014). Water and climate risks facing U.S. corn production. How companies and investors can cultivate sustainability. Ceres Report. [date of reference: 25.4.2016]

369

International Grains Council. (2016). Grain Market Report. GMR 465 – 28 April 2016. [date of reference: 28.4.2016]

370

Ortiz-Sánchez, J. & Cabrera-Chávez, F. & Calderón de la Barca, AM. (2013). Maize Prolamins Could Induce a Gluten-Like Cellular Immune Response in Some Celiac Disease Patients. Nutrients. 25 (10): 4174–4183.

371

Goran, M. &, Ulijaszek, S. & Ventura, E. (2013). High fructose corn syrup and diabetes prevalence: a global perspective. Global Public Health 8 (1): 55–64.

372

Bray, G. (2013). Potential Health Risks From Beverages Containing Fructose Found in Sugar or High-Fructose Corn Syrup. Diabetes Care 36 (1): 11–12.

373

Van Buul, V. & Tappy, L. & Brouns, F. (2014). Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews 27 (1): 119–130.

374

Stanhope, K. et al. (2015). A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition 101 (6): 1144–1154.

375

Esmaillzadeh, A. & Azadbakht, L. (2008). Home use of vegetable oils, markers of systemic inflammation, and endothelial dysfunction among women. The American Journal of Clinical Nutrition 88 (4): 913–921.

376

Kotimaiset kasvikset ry. (2015). Kasvisten ravintosisältö, juurekset. www.kasvikset.fi [date of reference: 26.10.2014]

377

King, J. & Slavin, J. (2013). White potatoes, human health, and dietary guidance. Advances in Nutrition 4 (3): 393S–401S. Review.

378

Erdmann, J. & Hebeisen, Y. & Lippl, F. & Wagenpfeil, S., & Schusdziarra, V. (2007). Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals. European Journal of Nutrition 46 (4): 196–203.

379

Mensinga, T. et al. (2005). Potato glycoalkaloids and adverse effects in humans: an ascending dose study. Regulatory Toxicology and Pharmacology 41 (1): 66–72.

380

Bovell-Benjamin, A. (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Advances in Food and Nutrition Research 52: 1–59. Review.

381

Scott-Dixon, K. & St.Pierre, B. (2014). Sweet vs. regular potatoes. Which are really healthier? Precision Nutrition. [date of reference: 26.10.2014]

382

Helldán, A. et al. (2012). Finravinto 2012 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. [date of reference: 5.11.2014]

383

Wang, X. et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal 349: g4490. Review.

384

Schweiggert, R. et al. (2014). Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. British Journal of Nutrition 111 (3): 490–498.

385

Brown, M. et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition 80 (2): 396–403.

386

Lee, Y. & Low, K. & Siah, K. & Drummond, L. & Gwee, K. (2012). Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile. Microbial Ecology in Health and Disease 23.

387

Chang, C. et al. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 19 (4): 451–457.

388

Iwasawa, H. & Morita, E. & Yui, S. & Yamazaki, M. (2011). Anti-oxidant effects of kiwi fruit in vitro and in vivo. Biological and Pharmaceutical Bulletin 34 (1): 128–134.

389

Kortelainen, A. (2007). Kotimaisten ja maahantuotujen elintarvikkeiden kemiallinen turvallisuus. Pro gradu -tutkielma. Kuopion yliopisto. [date of reference: 4.11.2014]

390

Можно использовать только с осторожностью. – Прим. науч. ред.

391

Kortelainen, A. (2007). Kotimaisten ja maahantuotujen elintarvikkeiden kemiallinen turvallisuus. Pro gradu -tutkielma. Kuopion yliopisto. [date of reference: 24.11.2014]

392

Törhönen, R. & Riihinen, K. & Sarkkinen, E. (2013). Selvitys marjojen terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä. Itä-Suomen yliopisto. [date of reference: 22.11.2014]

393

Andres-Lacueva, C. et al. (2005). Anthocyanins in aged blueberry-fed rats are found centrally and may enhance memory. Nutritional Neuroscience 8 (2): 111–120.

394

Basu, A. et al. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition 140 (9): 1582–1587.

395

Lacombe, A. et al. (2013). Lowbush wild blueberries have the potential to modify gut microbiota and xenobiotic metabolism in the rat colon. PLoS One 8 (6): e67497.

396

Nakaishi, H. & Matsumoto, H. & Tominaga, S. & Hirayama, M. (2000). Effects of black current anthocyanoside intake on dark adaptation and VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans. Alternative Medicine Review 5 (6): 553–562.

397

Kalt, W. & Hanneken, A. & Milbury, P. & Tremblay F. (2010). Recent research on polyphenolics in vision and eye health. Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (7): 4001–4007.

398

Evira. (2015). Ulkomaiset pakastemarjat. www.evira.fi/portal/64508 [date of reference: 17.9.2015]

399

Story, E. & Kopec, R. & Schwartz, S. & Harris, G. (2010). An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology 1: 189–210. Review.

400

Macready, A. et al. (2014). Flavonoid-rich fruit and vegetables improve microvascular reactivity and inflammatory status in men at risk of cardiovascular disease – FLAVURS: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 479–489.

401

Park, E. & Pezzuto, J. (2002). Botanicals in cancer chemoprevention. Cancer Metastasis Reviews 21 (3-4): 231–255.

402

Carter, P. et al. (2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. British Medical Journal 341: c4229.

403

Esposito, K. & Giugliano, D. (2011). Increased consumption of green leafy vegetables, but not fruit, vegetables or fruit and vegetables combined is associated with reduced incidence of type 2 diabetes. Evidence Based Medicine 16: 27–28.

404

Villegas, R. et al. (2008). Vegetable but not fruit consumption reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese women. The Journal of Nutrition 138 (3): 574–580.

405

Dauchet, L. & Amouyel, P. & Hercberg, S. & Dallongeville, J. (2006). Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. The Journal of Nutrition 136 (10): 2588–2593.

406

He, F. & Nowson, C. & MacGregor, G. (2006). Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet 367 (9507): 320–326. Review.

407

Wu, Q. & Yang, Y. & Wang, J. & Han, L. & Xiang, Y. (2013). Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Science 104 (8): 1067–1073.

408

Lam, T. et al. (2010). Cruciferous vegetable intake and lung cancer risk: a nested case-control study matched on cigarette smoking. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention 19 (10): 2534–2540.

409

Li Y. et al. (2010). Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clinical Cancer Research 16 (9): 2580–2590.

410

Pawlik, A. & Wiczk, A. & Kaczynska, A. & Antosiewicz, J. & Herman-Antosiewicz, A. (2013). Sulforaphane inhibits growth of phenotypically different breast cancer cells. European Journal of Nutrition 52 (8): 1949–1958.

411

Traka, M. et al. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate. PLoS One 3 (7): e2568.

412

Boddupalli, S. & Mein, J. & Lakkanna, S. & James, D. (2012). Induction of phase 2 antioxidant enzymes by broccoli sulforaphane: perspectives in maintaining the antioxidant activity of vitamins a, C, and e. Frontiers in Genetics 3: 7.

413

Kianbakht, S. & Khalighi-Sigaroodi, F. & Dabaghian, F. (2013). Improved glycemic control in patients with advanced type 2 diabetes mellitus taking Urtica dioica leaf extract: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Laboratory Analysis 59 (9–10): 1071–1076.

414

Randall, C. et al. (2000). Randomized controlled trial of nettle sting for treatment of base-of-thumb pain. Journal of the Royal Society of Medicine 93 (6): 305–309.

415

Chrubasik, J. & Roufogalis, B. & Wagner, H. & Chrubasik, S. (2007). A comprehensive review on the stinging nettle effect and efficacy profiles. Part II: urticae radix. Phytomedicine 14 (7–8): 568–579. Review.

416

Chowdhury, R. et al. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine 160 (6): 398–406. Review.

417

Harris, W. & Shearer, G. (2014). Omega-6 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Friend or Foe? Circulation Epub ahead of print.

418

Siri-Tarino, P. & Sun, Q. & Hu, F. & Krauss, R. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition 91 (3): 535–546.

419

Mente, A. & de Koning, L. & Shannon, H. & Anand, S. (2009). A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine 169 (7): 659–669.

420

Unlu, N. & Bohn, T. & Clinton, S. & Schwartz, S. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of Nutrition 135 (3): 431–436.

421

Lipoeto, N. & Agus, Z. & Oenzil, F. & Wahlqvist, M. & Wattanapenpaiboon, N. (2004). Dietary intake and the risk of coronary heart disease among the coconut-consuming Minangkabau in West Sumatra, Indonesia. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13 (4): 377–384.

422

Intahphuak, S. & Khonsung, P. & Panthong, A. (2010). Anti-inflammatory, analgesic, and antipyretic activities of virgin coconut oil. Pharmacological Biology 48 (2): 151–157.

423

Arunima, S. & Rajamohan, T. (2014). Influence of virgin coconut oil-enriched diet on the transcriptional regulation of fatty acid synthesis and oxidation in rats – a comparative study. British Journal of Nutrition 111 (10): 1782–1790.

424

Couvreur, S. et al. (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. Journal of Dairy Science 89 (6): 1956–1969.

425

Russo, I. & Luciani, A. & De Cicco. P. & Troncone, E. & Ciacci, C. (2012). Butyrate attenuates lipopolysaccharide-induced inflammation in intestinal cells and Crohn’s mucosa through modulation of antioxidant defense machinery. PLoS One 7 (3): e32841.

426

Ohira, H. et al. (2013). Butyrate attenuates inflammation and lipolysis generated by the interaction of adipocytes and macrophages. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis 20 (5): 425–442.

427

Beauchamp, G. et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature 437 (7055): 45–46.

428

Cicerale, S. & Lucas, L. & Keast, R. (2010). Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. International Journal of Molecular Sciences 11 (2): 458–479.

429

Lucas, L. & Russell, A. & Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Current Pharmaceutical Design 17 (8): 754–768. Review.

430

Parkinson, L. & Keast, R. (2014). Oleocanthal, a phenolic derived from virgin olive oil: a review of the beneficial effects on inflammatory disease. International Journal Molecular Sciences 15 (7): 12323–12334.

431

Psaltopoulou, T. & Kosti, R. & Haidopoulos, D. & Dimopoulos, M. & Panagiotakos, D. (2011). Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and Disease 10:127.

432

Guasch-Ferré, M. et al. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 12: 78.

433

Buckland, G. et al. (2012). Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). American Journal of Clinical Nutrition 96 (1): 142–149.

434

De Nicoló, S. et al. (2013). Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain. Nutrition 29 (4): 681–687.

435

Valls-Pedret, C. et al. (2012). Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at high cardiovascular risk. Journal of Alzheimers Disease 29 (4): 773–782.

436

García-Hernández, V. et al. (2013). Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition 64 (8): 993–1000.

437

Fontani, G. et al. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation 35 (11): 691–699.

438

Grosso, G. et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One 9 (5): e96905.

439

Serhan, C. (2014). Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature 510 (7503): 92–101. Review.

440

Stonehouse, W. et al. (2013). DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 97 (5): 1134–1143.

441

Cole, G. & Frautschy, S. (2010). DHA may prevent age-related dementia. The Journal of Nutrition 140 (4): 869–874.

442

Yurko-Mauro, K. (2010). Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline. Current Alzheimer Research 7 (3): 190–196. Review.

443

Wen, Y. & Dai, J. & Gao, Q. (2014). Effects of Omega-3 fatty acid on major cardiovascular events and mortality in patients with coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 24 (5): 470–475.

444

Kotwal, S. & Jun, M. & Sullivan, D. & Perkovic, V. & Neal, B. (2012). Omega 3 Fatty acids and cardiovascular outcomes: systematic review and meta-analysis. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 5 (6): 808–88.

445

Miller, P. & Van Elswyk, M. & Alexander, D. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension 27 (7): 885–896.

446

Bernstein, A. & Ding, E. & Willett, W. & Rimm, E. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition 142 (1): 99–104.

447

Larsson, S. & Orsini, N. & Wolk, A. (2012). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and risk of stroke: a meta-analysis. European Journal of Epidemiology 27 (12): 895–901.

448

Kris-Etherton, P. et al. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition 71 (1 Suppl): 179S–188S. Review.

449

Simopoulos, A. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy 56 (8): 365–379. Review.

450

Kelly, J. Jr. & Sabaté, J. (2006). Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. British Journal of Nutrition 96 Suppl 2: S61–67. Review.

451

Guasch-Ferré, M. et al. (2013). Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine 11: 164.

452

Bao, Y. et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine 369 (21): 2001–2011.

453

Torabian S, Haddad E, Rajaram S, Banta J, Sabaté J. (2009). Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and lipid peroxidation. Journal of Human Nutrition and Dietetics 22 (1): 64–71.

454

Ukhanova, M. et al. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition 111 (12): 2146–2152.

455

Kendall, C. & Josse, A. & Esfahani, A. & Jenkins, D. (2011). The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia. European Journal of Clinical Nutrition 65 (6): 696–702.

456

Kocyigit, A. & Koylu, A. & Keles, H. (2006). Effects of pistachio nuts consumption on plasma lipid profile and oxidative status in healthy volunteers. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease 16 (3): 202–209.

457

Thomson, C. & Chisholm, A. & McLachlan, S. & Campbell, J. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition 87 (2): 379–384.

458

Iwamoto, M. et al. (2000). Walnuts lower serum cholesterol in Japanese men and women. The Journal of Nutrition 130 (2): 171–176.

459

Tan, S. & Mattes, R. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition 67 (11): 1205–1214.

460

Wien, M. et al. (2010). Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Journal of American College of Nutrition 29 (3): 189–197.

461

Josse, A. et al. (2007). Almonds and postprandial glycemia – A dose-response study. Metabolism 56 (3): 400–404.

462

Jalali-Khanabadi, B. & Mozaffari-Khosravi, H. & Parsaeyan, N. (2010). Effects of almond dietary supplementation on coronary heart disease lipid risk factors and serum lipid oxidation parameters in men with mild hyperlipidemia. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 16 (12): 1279–1283.

463

Hudthagosol, C. et al. (2011). Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. The Journal of Nutrition 141 (1): 56–62.

464

Garg, M. & Blake, R. & Wills, R. & Clayton, E. (2007). Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids 42 (6): 583–587.

465

Griel, A. et al. (2008). A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. The Journal of Nutrition 138 (4): 761–767.

466

Frazier, A. et al. (2013). Prospective study of peripregnancy consumption of peanuts or tree nuts by mothers and the risk of peanut or tree nut allergy in their offspring. JAMA Pediatrics 168 (2): 156–162.

467

Macfarlane, B. (1988). Inhibitory effect of nuts on iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition 47 (2): 270–274.

468

Dahl, W. & Lockert, E. & Cammer, A. & Whiting, S. (2005). Effects of flax fiber on laxation and glycemic response in healthy volunteers. Journal of Medicinal Food 8 (4): 508–511.

469

Mohd Ali, N. et al. (2012). The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology 2012: 171956.

470

Illian, T. & Casey, J. & Bishop, P. (2011). Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (1): 61–65.

471

Glew, R. et al. (2006). Amino acid, mineral and fatty acid content of pumpkin seeds (Cucurbita spp) and Cyperus esculentus nuts in the Republic of Niger. Plant Foods for Human Nutrition 61 (2): 51–56.

472

House, J. & Neufeld, J. & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural And Food Chemistry 58 (22): 11801–11807.

473

Pasman, W. J. et al. (2008). The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids in Health Disease 7: 10.

474

Reagor, L. et al. (2002). The effectiveness of processed grapefruit-seed extract as an antibacterial agent: I. An in vitro agar assay. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 8 (3): 325–332.

475

Flora, K. & Hahn, M. & Rosen, H. & Benner, K. (1998). Milk thistle (Silybum marianum) for the therapy of liver disease. The American Journal of Gastroenterology 93 (2): 139–143. Review.

476

Cacciapuoti, F. et al. (2013). Silymarin in non alcoholic fatty liver disease. World Journal of Hepatology 5 (3): 109–113.

477

Также в гранате содержится важный нутриент спермидин. – Прим. науч. ред.

478

Braidy, N. et al. (2013). Neuroprotective effects of a variety of pomegranate juice extracts against MPTP-induced cytotoxicity and oxidative stress in human primary neurons. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 685909.

479

Iacobellis, N. & Lo Cantore, P. & Capasso, F. & Senatore, F. (2005). Antibacterial activity of Cuminum cyminum L. and Carum carvi L. essential oils. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (1): 57–61.

480

Akibode, S. & Maredia, M. (2011). Global and Regional Trends in Production, Trade and Consumption of Food Legume Crops. Michigan State University, Department of Agricultural, Food and Resource Economics 1–83. [date of reference: 29.12.2015]

481

Vidal-Valverde, C. & Frías, J. & Valverde, S. (1993). Changes in the carbohydrate composition of legumes after soaking and cooking. Journal of the American Dietetic Association 93 (5): 547–550.

482

Sontag-Strohm, T. & Lampi, A-M. & Piironen, V. & Salovaara, H. & Stoddard, F. (2012). Pavut valtaavat tilaa kuluttajien ruokalautasella. Kehittyvä Elintarvike 23 (2): 30–31.

483

Doria, E. & Sparvoli, F. & Tava, A. (2012). Anti-nutrient components and metabolites with health implications in seeds of 10 common bean (Phaseolus vulgaris L. and Phaseolus lunatus L.) landraces cultivated in southern Italy. Journal of Food Composition and Analysis 26: 72–80.

484

Zhu, B. & Sun, Y. & Qi, L. & Zhong, R. & Miao, X. (2015). Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Science Reports 5: 8797.

485

Messina, M. (1999). Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American Journal of Clinical Nutrition 70 (3 Suppl): 439S–450S. Review.

486

Salehi-Abargouei, A. & Saraf-Bank, S. & Bellissimo, N. & Azadbakht, L. (2015). Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition 31 (5): 631–639.

487

Jayalath, V. et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. American Journal of Hypertension 27 (1): 56–64.

488

Bazzano, L. & Thompson, A. & Tees, M. & Nguyen, C. & Winham, D. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 21 (2): 94–103.

489

Pusztai, A. & Grant, G. (1998). Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods in Molecular Medicine 9: 505–514.

490

Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition 47 (10): 691–699. Review.

491

Ryder, S. & Jacyna, M. & Levi, A. & Rizzi, P. & Rhodes, J. (1998). Peanut ingestion increases rectal proliferation in individuals with mucosal expression of peanut lectin receptor. Gastroenterology 114 (1): 44–49.

492

Wang, Q. & Yu, L. & Campbell, B. & Milton, J. & Rhodes, J. (1998). Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood. Lancet 352 (9143): 1831–1832.

493

Kritchevsky, D. & Tepper, S. & Klurfeld, D. (1998). Lectin may contribute to the atherogenicity of peanut oil. Lipids 33 (8): 821–823.

494

U.S Food and Drug Administration. (2006). FDA Poisonous Plant Database: Soy. Department of Health and Human Science. [date of reference: 30.12.2015]

495

Gilani, G. & Cockell, K. & Sepehr, E. (2005). Effects of antinutritional factors on protein digestibility and amino acid availability in foods. Journal of AOAC International 88 (3): 967–987. Review.

496

Hooper, L. et al. (2009). Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update 15 (4): 423–440.

497

Messina, M. & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid 16 (3): 249–258. Review.

498

Chavarro, J. & Toth, T. & Sadio, S. & Hauser, R. (2008). Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Human Reproduction 23 (11): 2584–2590.

499

Grace, P. et al. (2004). Phytoestrogen concentrations in serum and spot urine as biomarkers for dietary phytoestrogen intake and their relation to breast cancer risk in European prospective investigation of cancer and nutrition-norfolk. Cancer Epidemiological Biomarkers and Prevention 13 (5): 698–708.

500

de Lemos, M. (2001). Effects of soy phytoestrogens genistein and daidzein on breast cancer growth. The Annals of Pharmacotherapy 35 (9): 1118–1121. Review.

501

Johnson, I. & Gee, J. & Price, K. & Curl, C. & Fenwick, G. (1986) Influence of saponins on gut permeability and active nutrient transport in vitro. The Journal of Nutrition 116 (11): 2270–2277.

502

Baumann, E. et al. (2000). Hemolysis of human erythrocytes with saponin affects the membrane structure. Acta Histochemica 102 (1): 21–35.

503

USDA. (2015). Adoption of Genetically Engineered Crops in the U.S. Economic Research Service. [date of reference 1.1.2016]

504

Paul, B. & Snyder, S. (2010). The unusual amino acid L-ergothioneine is a physiologic cytoprotectant. Cell Death and Differentiation 17 (7): 1134–1140

505

Lindequist, U. & Niedermeyer, T. & Jüllich, W. (2005). The Pharmacological Potential of Mushrooms. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine 2 (3): 285–299.

506

Rogers. R. (2011). The Fungal Pharmacy: The Complete Guide to Medicinal Mushrooms and Lichens of North America. North Atlantic Books.

507

Ganeshpurkar, A. & Rai, G. & Jain, A. (2010). Medicinal mushrooms: Towards a new horizon. Pharmacognosy Reviews 4 (8): 127–35

508

Evira. (2010). Myrkylliset sienet. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira. [date of reference: 29.11.2014]

509

Evira. (2008). Sienten käsittelyohjeet. Radioaktiivisen cesiumin vähentäminen. STUK ja Evira. [date of reference: 29.11.2014]

510

Часть указанных грибов (некоторые млечники, трутовики и другие грибы) в России относят к условно-съедобным. – Прим. науч. ред.

511

Nieminen, P. & Kirsi, M. & Mustonen, A. M. (2006). Suspected myotoxicity of edible wild mushrooms. Experimental Biology and Medicine 231 (2): 221–228.

512

Beelman, R. & Kalaras, M. (2009). Post-harvest Vitamin D Enrichment of Fresh Mushrooms. HAL Project #MU07018, Penn State University.

513

Gleeson, T. & Wada, Y. & Bierkens, M. & van Beek, L. (2012). Water balance of global aquifers revealed by groundwater footprint. Nature 488 (7410): 197–200.

514

World Water Assessment Programme. (2003). Water for People, Water for Life. The United Nations World Water Development Report. UNESCO. [date of reference: 29.11.2014]

515

Hakulinen, P. (2006). Experimental studies on cellular mechanisms of the carcinogenicity of 3-chloro-4-(dichloromethyl)-5-hydroxy-2(5H)-furanone (MX). Kansanterveyslaitos, väitöstutkimus. [date of reference: 30.11.2014]

516

Pekkarinen. A. (2014). Putkien syöpyminen on monen talon ongelma. Suomen Kiinteistölehti. [date of reference: 29.11.2014]

517

Vesi- ja viemärilaitosyhdistys. (2009). Kiinteistöjen metallisten käyttövesiputkistojen ja -laitteistojen kestävyys. Tiivistelmäraportti. FCG Planeko OY. [date of reference: 29.11.2014]

518

Kousa, A. et al. (2006). Calcium: magnesium ratio in local groundwater and incidence of acute myocardial infarction among males in rural Finland. Environmental Health Perspectives 114 (5): 730–734.

519

Valsta, L. et al. (2008). Juomat ravitsemuksessa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan raportti. [date of reference: 30.11.2014]

520

Wagner, M. & Oehlmann, J. (2009). Endocrine disruptors in bottled mineral water: total estrogenic burden and migration from plastic bottles. Environmental Science and Pollution Research 16 (3): 278–286.

521

Higdon, J. & Frei, B. (2006). Coffee and health: a review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 46 (2): 101–123. Review.

522

Ding, M. et al. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 37 (2): 569–586.

523

Ding, M. et al. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2014 129 (6): 643–659.

524

Crippa, A. & Discacciati, A. & Larsson, S. & Wolk, A. & Orsini, N. (2014). Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. American Journal of Epidemiology 180 (8): 763–775.

525

Wang, Y. & Ho, C. (2009). Polyphenolic chemistry of tea and coffee: a century of progress. Journal of Agriculture and Food Chemistry 57 (18): 8109–8114. Review.

526

Djordjevic, N. & Ghotbi, R. & Jankovic, S. & Aklillu, E. (2010). Induction of CYP1A2 by heavy coffee consumption is associated with the CYP1A2 -163C>A polymorphism. European Journal of Clinical Pharmacology 66 (7): 697–703.

527

Suarez-Quiroz M. et al. (2005). Effect of the post-harvest processing procedure on OTA occurrence in artificially contaminated coffee. International Journal of Food Microbiology 103 (3): 339–345.

528

Viani, R. (2002). Effect of processing on ochratoxin A (OTA) content of coffee. Advances in Experimental Medicine and Biology 504: 189–193. Review.

529

van der Stegen, G. & Essens, P. & van der Lijn, J. (2001). Effect of roasting conditions on reduction of ochratoxin a in coffee. Journal of Agricultural and Food Chemistry 49 (10): 4713–4715.

530

Tullilaboratorio. (2012). Mykotoksiinit. Suomen tulli. [date of reference: 28.11.2014]

531

European Coffee Co-operation. (2006). Quality Control System for Coffee with respect to Occurrence of Ochratoxin A in the coffee chain. European Coffee Co-operation Task Force. [date of reference: 28.11.2014]

532

Hicks, M. & Hsiesh, Y. (1996). Tea preparation and its influence on methylxanthine concentration. Food Research International 29 (3–4): 325–330.

533

Schwalfenberg, G &, Genuis, S. & Rodushkin, I. (2013). The benefits and risks of consuming brewed tea: beware of toxic element contamination. Journal of Toxicology 2013: 370460.

534

Owen, G. & Parnell, H. & De Bruin, E. & Rycroft, J. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience 11 (4): 193–198.

535

Peng, X. et al. (2014). Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Scientific Reports 4: 6251

536

Khalesi, S. et al. (2014). Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Nutrition 53 (6): 1299–1311.

537

Onakpoya, I. & Spencer, E. & Heneghan, C. & Thompson, M. (2014). The effect of green tea on blood pressure and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease 24 (8): 823–836.

538

Liu, K. et al. (2013). Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 98 (2): 340–348.

539

Boehm, K. et al. (2009). Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews (3): CD005004. Review.

540

Hodgson, A. & Randell, R. & Jeukendrup, A. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition 4 (2): 129–40. Review.

541

Giulian, R. et al. (2007). Elemental characterization of commercial mate tea leaves (Ilex paraguariensis A. St.-Hil.) before and after hot water infusion using ion beam techniques. Journal of Agriculture and Food Chemistry 55 (3): 741–746.