# Ходьба вместо лекарств

Евгений Григорьевич Мильнер

Оздоровительная ходьба – самый безопасный вид ежедневной аэробики.

Автор, кандидат медицинских наук, предлагает методику наращивания кровеносной и дыхательной систем без тяжелых нагрузок.

Знакомство с аудиокнигой позволяет одновременно ознакомиться с методом Евгения Миллера и вводить в свою рутину оздоровительную ходьбу.

В этой книге Евгений Мильнер щедро делится секретами оздоровительной ходьбы со своими читателями. Оздоровительная ходьба – наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без осложнений в виде кардиоперегрузки. Будучи врачом и работником физической культуры, автор опробовал свою методику на себе и других, а потом описал ее воздействие на организм.

© Мильнер Е., текст

© ООО «Издательство АСТ», оформление

* * *

## Вступление

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ, «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США.

Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная с прогулочной ходьбы и кончая марафонским бегом, затем, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя – последняя европейская новинка аэробики.

Об этом и о многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е. И. Чазов, Н. М. Амосов и многие другие.


Эта книга интереснее и полезнее новомодных аналогов потому, что основа ее из тех времен, когда серьезно занимались научными исследованиями в области физкультуры и спорта, и Мильнер, будучи врачом и физкультурником, испытал все это на себе и других, а потом описал воздействие на организм.

Елена Ширяева, член Русского клуба скандинавской ходьбы


Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях.

Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школах и вузах.

В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.


Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма Илья Исаакович Бахрах


VIA EST VITA

ДОРОГА – ЭТО ЖИЗНЬ!

## Глава первая. Спидуокинг, или Почему американцы занимаются ходьбой, а мы – нет?

Действительно, почему?! Никогда не забуду картину, которую мне довелось наблюдать на пляжах Флориды в США. Две тонкие, вытянутые вдоль побережья цепочки отдыхающих в отелях американцев неторопливо двигались навстречу друг другу от одного отеля до другого на дистанции примерно 500 м. Эта живая цепь образовывала как бы овал и двигалась против часовой стрелки. Вся «посадочная» площадь огромного пляжа, покрытая мелкой серой галькой, была совершенно пуста. «Что они делают?» – удивился я. «Они занимаются ускоренной ходьбой (спидуокинг), ходят», – отвечал нам переводчик.

Вспомнились наши крымские курорты с пляжами, до отказа забитыми потными телами «дикарей», вплотную друг к другу, так, что и пройти негде, и – никакого движения! Все в точности как «у них» – до наоборот! Но этим разница в культурных традициях не ограничилась.

Когда я попытался переодеться после купания за широкой колонной отеля (кабин для переодевания на пляже я не обнаружил), ко мне подошел работник пляжа, бой лет шестнадцати, и поинтересовался, что я делаю: «What are you doing?»


Ученые утверждают

По статистике американского Института Гэллапа, ускоренной ходьбой занимаются 53 млн американцев, еще 35 млн бегают, 20 млн плавают, а еще 15 млн играют в большой теннис. Получается, что всего оздоровительной физкультурой занимается почти треть населения.

«I change my dress (переодеваюсь)», – бодро ответил я. «You can do it in your room!» – грозно вразумил меня бой. («Вы должны делать это в номере, в вашем номере».) «Окау, окау», – быстро согласился я, видя, что дело может принять скверный оборот.

Здесь и оглянуться не успеешь, как за глоток пива на пляже загремишь в каталажку или заплатишь солидный (для нас!) штраф. Вот, оказывается, какие мы разные. Мы часами расслабляемся («отдыхаем»!), а они в это время занимаются ходьбой. Мы надеваем на себя сухое, а они после купания мокнут. Мы пьем пиво на пляже, а они – нет. Дело в том, что американцы купаются в той же одежде, в которой и ходят по пляжу, – шортах и яркой футболке с короткими рукавами.

Да, они вообще не переодеваются после купания, пока не вернутся в свой номер: оказывается, так они защищаются от колючих тепловых излучений, которые там преобладают. Потому что в Сент-Питерсберге (это по нашему Санкт-Петербург!), что в 100 милях севернее Майами, в марте уже +20°C, а о том, что здесь с мая до октября, лучше не вспоминать. Но это для нас не столь важно. А вот почему они все-таки не лежат на пляже, а ходят?

«Интересно, а когда же они работают?» – наверняка спросят наши читатели. Действительно, вот в чем вопрос! Я лично думаю, что абсолютное большинство американцев успевают совмещать и то и другое: интенсивно тренироваться и не менее интенсивно работать. И видимо, не случайно за последние 25 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США снизилась на 25 %, а продолжительность жизни возросла на 15 % (второе место после Японии) (рис. 1).

Та же тенденция наблюдается и в европейских странах. Увы, у нас опять-таки с точностью до наоборот: смертность растет, продолжительность жизни уже снизилась у мужчин в среднем с 64 до 57–54 лет, у женщин – с 74 до 68. Теперь мы вплотную подошли к вопросу, почему же американцы занимаются ходьбой.


Рис. 1. Изменение показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин 40–60 лет в некоторых странах с 1972 по 1982 год (по данным ВОЗ). Цифры со знаком минус означают снижение смертности (в %), со знаком плюс – увеличение


Для того чтобы квалифицированно ответить на этот вопрос, придется сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Почти полвека назад известный новозеландский тренер бегунов на средние и длинные дистанции Артур Лидьярд убедился, что для достижения высоких спортивных результатов в беге необходимо выполнять большие объемы работы, большой километраж, до 100 миль в неделю (около 160 км).

То есть необходимо развивать основное качество – общую, или аэробную (кислородную), выносливость. В дальнейшем на основании многолетнего опыта Лидьярд пришел к выводу, что развитие общей выносливости необходимо не только чемпионам в беге, но и всем без исключения людям для профилактики болезней и укрепления здоровья, независимо от возраста и профессии.

И в Новой Зеландии усилиями Лидьярда и его соратника – журналиста Гилмора – как грибы после дождя начали расти клубы любителей бега трусцой – джоггинга (от англ. jog – «трястись»). Так появилась на свет книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни», которая вышла в свет на русском языке в 1969 году. И весь мир охватила «беговая лихорадка». Прежде всего она охватила Американский континент – американцы беспокоятся не только о своем текущем счете в банке, но и о здоровье: больному на Диком Западе делать нечего, впрочем, так же как теперь у нас.

### С чего началась аэробика. Аэробные возможности организма

Бег – самое простое и эффективное средство, говорят американцы, и здоровье в порядке, и доллары целы, имея в виду его доступность и небольшие финансовые расходы: одной пары кроссовых туфель по цене 50 долларов хватает на несколько лет беговой тренировки. Понятно, что беговым феноменом заинтересовались не только тренеры-практики, но и ученые-медики – американцы своего не упустят.

Так, в Далласе возник Центр аэробики доктора Кеннета Купера, где изучение джоггинга было поставлено на строго научную основу. И доктор Купер очень скоро установил, что оздоровительный и профилактический эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать (потреблять) кислород, то есть от аэробных возможностей организма. Потому что кислород – основа всего живого, основа жизни на Земле. А раз так, решил ученый, то аналогичным эффектом должен обладать не только медленный (аэробный) бег, но и другие сходные по структуре циклические упражнения: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, плавание и езда на велосипеде. И оказался совершенно прав. Потому что все эти виды упражнений, выполняемые в течение достаточно длительного времени (не менее 30 мин), приводят к повышению потребления кислорода, росту аэробных возможностей организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно взглянуть на табл. 1.


Это важно!

Аэробные возможности организма (способность потреблять кислород) определяются показателями МПК – максимального потребления кислорода, которое организм может использовать при предельно напряженной работе в циклических упражнениях.


Таблица 1. Аэробные возможности организма у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин (по данным различных авторов)


Как видно из таблицы, наибольшими аэробными возможностями обладают лыжники-гонщики, за ними следуют бегуны на длинные дистанции, а немного уступают им пловцы и велосипедисты. Обращает на себя внимание тот факт, что показатели МПК при занятиях спортивной ходьбой весьма незначительно уступают бегунам и практически не отличаются от данных пловцов.