Как перестать бояться еды и похудеть раз и навсегда
Практический курс интуитивного питания
Валентина Журавлева

Анастасия Казакова Корректор

© Валентина Журавлева, 2019

ISBN 978-5-0050-3414-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Почему я пишу эту книгу…

Прямо сейчас тысячи людей во всем мире смотрят в свою тарелку и обвиняют свое тело за то, что оно постоянно хочет жрать: «Ты и так жирная, куда! Ешь капусту! Только это ты заслужила»…

И после таких «радостных» мыслей в человека влетает невообразимое количество еды. Все, что есть дома. Сначала запрещенное, потом и вовсе все, что попадет под руку…

Потом боль, тяжесть, усталость и сильнейшее чувство вины: «Все! Завтра ничего не ем! Эти отвратительные калории повсюду, ну почему я не могу просто перестать жрать?! Ну ничего, я смогу, я справлюсь. Просто не есть, и все!»

Это, конечно, уже тяжелый случай. Но суть постдиетического синдрома именно такая. Если вы хоть раз в жизни сидели на диете, именно такой итог вас может поджидать в любой момент.

Любая диета или ПП (правильное питание) ВСЕГДА в конечном итоге приводят к пищевым расстройствам. Это как бомба замедленного действия, которая тикает внутри вас и в любой момент готова рвануть.

Я не могу спокойно смотреть, как подростки, женщины и мужчины во всем мире издеваются над собой. Запрещают себе есть, а значит жить… Поэтому я пишу эту книгу об интуитивном питании.

Если вы научитесь слышать свое мудрое тело, вы похудеете раз и навсегда. Только интуитивное питание сделает ваше тело стройным и здоровым на всю жизнь!

Нет, я не обещаю волшебную таблетку. Настройка своего организма на интуитивный подход займет не один месяц. Но если вы один раз в жизни проведете эту работу, сможете забыть о лишних килограммах навсегда, перестать беспокоиться о еде и начать просто жить и радоваться. Думаю, цель стоит затраченных усилий.

Итак, если вы хоть раз в жизни сидели на диете и слова:

• «кремлевка»,

• кетодиета,

• безуглеводка,

• калории,

• КЖБУ,

• ПП —

для вас не просто набор букв, эта книга для вас. У каждого, кто хоть раз в жизни пробовал любую диету, уже есть пищевое расстройство. И чтобы в один не очень прекрасный день оно не перешло в серьезную болезнь типа анорексии или булимии, пересмотрите свое отношение к еде уже сегодня!

Цель этой книги – дать вам понять, что такое интуитивное питание лично для вас, и выстроить работу для достижения вашего идеального веса.

Помочь вам разобраться, почему сейчас вес вас не устраивает, и начать устранять причины набора вредных килограммов раз и навсегда.

Как работать с книгой

Я собрала 10 самых эффективных техник по настройке тела и мозга на интуитивный подход к питанию. Практики работают всегда и для всех! Проверено на сотнях людей, в том числе и с тяжелым ожирением.

Прочитайте книгу от начала до конца. Познакомьтесь с системой интуитивного питания целиком. Потом начните последовательно применять упражнения. На одно упражнение от одного до пяти дней. Смотрите, как вам комфортно.

Важно применять весь комплекс упражнений с 3 до 10 до тех пор, пока вы не увидите в зеркале желанные формы. И помните: все практики делаем с радостью. Без насилия над собой!

Мы не на диете! Поэтому забудьте сразу слово «срыв». Настройка на интуитивное питание – тонкий процесс. На пути будут и взлеты, и падения. Не бывает так, что одним днем раз – и вы из диетической барышни превратились в интуитивного едока. Не ругайте себя за еду, просто наблюдайте, что происходит с телом и сознанием.

На старте договоритесь с собой и отпустите контроль над питанием. Да, именно так! Чтобы похудеть и держать вес всю жизнь, важно прекратить следить за тем, что вы едите, и научиться слушать потребности своего организма. Помните: все проблемы с весом – из головы.

Разрешите себе выбирать еду, доверьтесь своему мудрому телу. Прекратите слушать множество «гуру ПП». Откуда им знать, что нужно вашему уникальному телу? Нет универсальных правил питания для всех, каждый живой организм уникален.

В дикой природе разве вы найдете, скажем, льва с диабетом или ожирением? А домашних питомцев сколько угодно. Они перенимают наши «полезные» привычки в еде и обзаводятся человеческими болезнями.

Договоритесь с собой, что прекратите анализировать, подходит под какие-то там нормы диетологии то, что у вас в тарелке, или нет. Просто ешьте и слушайте себя. Результат – здоровое и красивое тело на всю жизнь!

Пищевая зависимость
или вредная привычка

С привычкой мы можем работать с помощью силы воли. С зависимостью – нет. Если вы уже сто раз себе говорили: «С завтрашнего дня не ем сладкое и жирное», – и все равно раз за разом нарушаете обещание себе, сила воли тут ни при чем.

Итак, проверьте, есть ли у вас признаки пищевой зависимости. Если вы ответили «Да» хотя бы на три-четыре вопроса, откажитесь от диет и ПП прямо сейчас! Научитесь питаться интуитивно и верните себе стройное здоровое тело.

В этой книге я предлагаю совершенно уникальный подход – работать мы с вами будем не над меню, а над вашим отношением к еде и своему телу.

Желаю вам успехов!

Признаки пищевой зависимости

• Вы едите потому, что вкусно. «Хочу что-то вкусненькое». Готовите с мыслью: «Чтоб повкусней». Поощряете детей едой. Попытки получить удовольствие от еды.

• Вы не можете остановиться, даже если умом понимаете, что наелись. Желудок полный – язык требует продолжения банкета.

• Вам знакомо чувство «я чувствую себя жирной», даже если ваш вес до 60—65 килограммов или в норме ИМТ.

• Вы переживаете, как бы не поправиться. Регулярно находитесь в состоянии «я худею». Вам знакома фраза: «Все, с понедельника на ПП/диету».

• Вы не любите спорт и занимаетесь им только на диете.

• Еда дарит вам хорошее настроение, помогает преодолеть стресс/усталость. «Пойду чайку с шоколадкой попью и закончу работу».

• Вы хотя бы иногда едите в кино, за компьютером, перед телевизором. У вас на кухне есть телевизор.

• Вы иногда едите за компанию. «Вроде поел, но семья/друзья едят, и я съем что-нибудь за компанию».

• Если вы наелись много или «запрещенки», вы испытываете чувство вины, ругаете себя, собираетесь снова сесть на диету.

• Еда – способ отдохнуть. Столько дел, конца и края не видно. Сейчас чайку попью – и за работу. «Когда я ем, я глух и нем». Мамы, знакомо? «Я ем – не трогайте меня».

• Вы съели одну шоколадку и думаете: «Ну, раз уж все равно съела сегодня, наемся от души – а завтра на ПП».

• У вас или ваших знакомых бывают мысли типа: «Что значит вредно? Жить вообще вредно! Зато вкусно!»

• Семейные обеды/ужины/походы в ресторан – это традиция. Еда сближает семью.

• Вы можете вспомнить хоть один раз, когда вы ели в одиночку много и боялись, что кто-то узнает, сколько вы едите. На людях вы соблюдаете умеренность.

• Вы дарите близким подарки из еды: конфеты, корзины съестного, пищевые сувениры с отдыха.

Многие люди с пищевой зависимостью не осознают, что извращенные пищевые привычки наносят вред окружающим. Страдают чаще всего близкие:

• вы закармливаете домашних;

• вы кормите семью «запрещенкой»: «Я на диете – скормлю печенье мужу»;

• вы кормите близких чем попало, фастфудом, вредной едой – формируете плохие пищевые привычки.

Наши дети автоматически перенимают наши пищевые зависимости. Важно прямо сейчас осознать, что работа над своим пищевым поведением важна не только мне, но и самым родным и близким людям. Давайте будем ответственными! И начнем менять жизнь и здоровье родных к лучшему. Как? Только через себя. Приходим к интуитивному питанию и гармоничным отношениям с едой сами и учим близких слушать свое тело.

Возвращаем врожденные правильные привычки

Прежде чем приступить к практикам, расскажу про один интересный эксперимент. Его провела врач-педиатр из США Клара Дэвис. Доктор шесть лет наблюдала за малышами и опубликовала результаты исследования в 1939 году.

Суть эксперимента – понять, что будут есть дети, если взрослые перестанут вмешиваться в процессе кормления. Какие они, врожденные пищевые привычки малышей?

Итак, Клара Дэвис взяла 15 деток от 6 до 11 месяцев. Матери-одиночки, которые не могли сами прокормить своих чад, согласились оставить детей в специальном диетологическом детском садике. Малыши до этого не получали никакой другой пищи, кроме грудного молока. Не имели никакого «взрослого» вкусового опыта, чтобы избежать влияния мнения родителей о полезности и неполезности каких-то продуктов.

Четверо детей имели недостаток веса из-за плохого питания, у пяти были признаки рахита. Дети проходили регулярные медицинские обследования, врачи очень внимательно следили за состоянием здоровья каждого малыша.

Принципы интуитивного кормления детей

Разнообразные продукты животного и растительного происхождения, которые способны обеспечить организм всем необходимым для роста и развития. Продукты, как правило, можно было купить свежими на рынке круглый год. Использовать только натуральные продукты. Не должно было быть консервов и «неполноценных» продуктов типа обезжиренных. Зерновые были только из цельных зерен. Не использовались сахар и продукты, содержащие сахар, а также сливки, сливочное масло, сыр. Продукты были приготовлены как можно проще, без соли и приправ. Мясо, овощи и фрукты были мелко порезаны, в виде пюре или молотыми. Большинство продуктов были поданы сразу после приготовления. Смешивание продуктов не допускалось (например, суп или котлеты). Каждый продукт должен был быть самостоятельным блюдом: 1 продукт = 1 блюдо (например, тушеное мясо или вареная свекла).

Клара Дэвис выбрала для малышей следующие продукты:

• мясо – говядина, баранина, цыпленок;

• субпродукты – мозги, печень, почки, тимус (вилочковая железа), костный мозг;

• рыба;

• яйца;

• молочные продукты – цельное молоко, кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт);

• фрукты – яблоки, бананы, свежий ананас, персики;

• сок – апельсиновый;

• овощи – помидоры, свекла, морковь, горох, репа, цветная капуста, капуста, шпинат, картофель, листья салата;

• злаки – овсянка, пшеница, кукурузная мука, ячмень, хрустящие ржаные хлебцы;

• вода;

• морская соль;

• рыбий жир.

Технология кормления

Конечно, не все продукты предлагались за один раз. Однако в каждый прием пищи были разные продукты из каждой группы. На столе было цельное молоко и кисломолочный продукт, два вида крупы, животный белок, а также фрукты и овощи.

Каждый продукт был в виде отдельного блюда. Соль стояла в отдельной чашке. Соль не добавлялась ни в одно блюдо. Молоко не добавляли к крупам. Крупы были сварены на воде.

Еда предлагалась три – четыре раза в день. Процесс должен был быть максимально естественным. Задача взрослых – помочь ребенку поесть (если помощь требуется), но не вмешиваться в выбор еды и сам процесс.

Во время еды ребенок сидел у няни на коленях. Еда находилась перед ребенком, взрослые не привлекали к пище внимание. Предлагать еду или как-то влиять на выбор ребенка в экспериментальном детском саду строго запрещалось.

Няня спокойно ждала, пока ребенок сам потянется к какому-либо продукту. Тогда она могла взять ложку и помочь. Но только если ребенок сам открыл рот, положить ему еду. Ребенок мог есть руками, если хотел. Никто не вмешивался в манеру еды ребенка. Также взрослые не ограничивали количество еды и сочетания продуктов.

Поднос забирали через 20—25 минут после того, как ребенок переставал есть.

Результаты эксперимента с маленькими интуитивными едоками

Эксперимент продолжался шесть лет. Все продукты взвешивали перед подачей на стол. Затем взвешивали остатки продуктов. В результате эксперимента получилось 36 тысяч записей детских пищевых дневников.

По итогу Клара Дэвис пришла к следующим выводам:

• Все дети имели хороший аппетит и хорошее пищеварение, у них не было запоров или поносов.