Крис Бэйли
Гиперфокус
Как я научился делать больше, тратя меньше времени

Переводчик Таира Мамедова

Редактор Владимир Потапов

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Корректоры Е. Аксенова, О. Улантикова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор Ю. Буга

Фото автора на обложкеChris Roussaki

© 2018 by Chris Bailey

This edition published by arrangement with Viking, an imprint of Penguin Publishing group, a division of Penguin Random House LLC.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2019

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Посвящается Ардин

Глава 0. Почему важно быть сфокусированным?

Я пишу эти слова под лязг столовых приборов и приглушенные разговоры в небольшом кафе в канадском городе Кингстоне, что в провинции Онтарио.

Мне всегда нравилось наблюдать за людьми – как они одеваются, ходят, общаются и ведут себя, в одиночестве или в компании. Занятно наблюдать, как в кафе, где я сижу сейчас, сталкиваются, словно частицы в коллайдере, индивидуальности; подмечать, как меняется человек, переключаясь с беседы с друзьями на заказ, который он делает официантке; смотреть, как ведут себя официанты, обслуживая очередной стол и находя подход к большим семьям и молодым парам.

Сосредотачиваясь на других, я накопил много наблюдений о том, на чем эти люди фокусируются. В каждую секунду все мы на чем-то сосредоточены, даже если погружены в собственные мысли. Давайте посмотрим, что происходит в кафе.

Первыми мое внимание привлекают две девушки двадцати с чем-то лет за столиком слева. Они сосредоточены на своих смартфонах, а не друг на дружке. Отправив очередное сообщение, они кладут телефон на стол экраном вниз. Казалось бы, какой в этом смысл – ведь не пройдет и полминуты и они снова возьмут телефон в руки. И, хотя я слышу не все, что они говорят, ясно, что они всего лишь скользят по поверхности разговора. Они общаются, но их внимание направлено на что-то еще.

Теперь рассмотрим парочку в другом конце зала. Они увлеченно беседуют, одновременно поглощая горячий кофе и блинчики. Когда они пришли в кафе, разговор был тихим, но вскоре оживился. В отличие от девушек, эта пара с самого начала сосредоточена только друг на друге.

В колонках звучит привязчивая песня Эда Ширана, а мое внимание уже переключилось на двух мужчин, которые сидят в нескольких столиках от меня. Пока один делает заказ, другой тихонько отбивает такт ногой. Вероятно, ему приходится распределять внимание между песней, которую он слушает, заказом, который диктует его друг, и обдумыванием своего выбора. Наступает его черед, и он просит принести яичницу. Когда официантка спрашивает, как ее приготовить, он погружается в раздумья и, кажется, вспоминает, что обычно предпочитает. В итоге он заказывает болтунью.

У барной стойки несколько незнакомцев, лениво переговариваясь, смотрят повтор лучших моментов вчерашнего матча по американскому футболу. Меня завораживает тот факт, что миллионы людей во всем мире, включая этих троих, так увлечены куском дубленой кожи, надутым воздухом. Я вижу, как один наклоняет голову, уходя в свои мысли. Потом он подскакивает, как будто его ударило током. Он вытаскивает из кармана блокнот и что-то быстро записывает. Сидел себе человек, погрузившись в мечтания, и вдруг, под голос футбольного комментатора из телевизора, его озарило, к нему пришло решение: «Эврика!»

Или взять меня, сидящего здесь с ноутбуком. Сегодня утром, попивая кофе и поедая картофель по-деревенски, я сумел сосредоточиться на работе и почувствовал прилив энергии. Возможно, помогла утренняя медитация – если ее не пропускать, я могу написать больше (по моим подсчетам, на 40 % больше). Телефон я оставил дома, чтобы работать не отвлекаясь и спокойно дойти до этого кафе, предоставив мыслям полную свободу. Как я покажу позже, полное отключение от средств связи – один из важнейших приемов, которые позволяют генерировать инновационные идеи. Музыка, которая играет в колонках, слегка цепляет внимание, но недостаточно, чтобы отвлечь от главного. Так или иначе, я пришел сегодня в это заведение, а не в мое любимое кафе не ради фоновой музыки, а потому, что здесь нет беспроводного интернета – постоянный доступ к нему невероятно мешает сосредоточиться и работать продуктивно. И хотя, как видно из этих строк, обстановка и люди меня немного отвлекают, они дали мне материал для этого вступления.

Сцена в кафе – неплохая иллюстрация для откровения, которое пришло ко мне некоторое время назад: нас всегда окружает внимание. Как только поймешь эту истину, уже не забудешь ее. Все, кто бодрствует на планете в этот самый момент – завтракают ли они, работают или проводят время в кругу семьи, – на чем-то сосредоточены. Внимание – это фон, на котором мы проживаем нашу жизнь, куда бы мы ни шли и что бы ни делали, даже если мы едва замечаем мысли, мелькающие в собственной голове.

Несколько лет назад я начал размышлять о том, как научиться не только лучше концентрироваться, но и яснее мыслить. Как ни сложно это признать тому, кто зарабатывает на жизнь, называя себя экспертом по продуктивности, я начал замечать, что все чаще отвлекаюсь, особенно по мере того, как у меня появляется все больше электронных устройств. Никогда еще я не был так занят и не получал при этом так мало результатов. От скуки и отсутствия стимулов я терял покой и пытался вместить как можно больше в каждый момент времени. Я знал, что мозг никогда не работает в полную силу, если делать несколько дел одновременно, и все же меня тянуло действовать именно так. Мне больше нравилось работать, когда на компьютере открыта почта, а рядом на столе лежит смартфон, чем пытаться сконцентрироваться на одной-двух простых вещах. Эта книга родилась по необходимости: я написал ее, потому что сам в ней нуждался.

Когда меня увлекает новая идея, я обычно заказываю десятки книг по теме и заполняю ею свою жизнь. Последнее мое увлечение – искусство сосредоточения. Оно включает способы, как лучше всего справиться с отвлекающими факторами; как практиковать многозадачность, если это возможно (а это возможно); как победить свое сопротивление фокусированию на задаче, которое приводит к прокрастинации, и как выйти из режима сосредоточения, чтобы по-настоящему расслабиться и подзарядиться энергией. Я нашел огромное количество информации по теме. Эти советы (часто противоречивые) было очень интересно читать, но в итоге они никак не помогли мне в работе и в жизни.

Тогда я обратился к новейшим исследованиям о том, как научиться концентрироваться, – многочисленным работам ученых и данным, которые они собирали десятки лет[1]. Когда я внимательно прочитал все исследования, которые смог найти, папка под названием «Фокус» у меня в компьютере стала огромной. Я собрал в ней множество заметок, десятки тысяч слов и начал выделять самые практичные из решений. Я вступил в переписку с виднейшими исследователями внимания в мире, чтобы добраться до причины, по которой мы так легко отвлекаемся, и понять, как заставить свой упрямый ум сосредоточиться в мире, полном отвлекающих факторов. Наконец, я начал собственные эксперименты – чтобы понять, насколько можно управлять собственным вниманием.

То, что я узнал, полностью преобразило не только мою работу, но и жизнь в целом. Я стал рассматривать умение сосредоточиться не только как одно из условий продуктивности, но и как фактор благополучия вообще. Я понял, что, как это ни удивительно, стимулировать креативность и продуктивность удается лучше всего, если научишься выходить из режима сосредоточенности. Я понял, что, не обращая внимания ни на что конкретное и позволяя мыслям течь свободно – как я поступил по дороге в закусочную в Кингстоне, – лучше находишь связи между идеями и придумываешь новые.

Еще я обнаружил, что в современной жизни больше отвлекающих факторов, чем когда-либо за всю историю человечества. Исследования показывают{1}, что в среднем мы можем проработать за компьютером всего 40 секунд, прежде чем нас либо прервут, либо отвлекут. (Стоит ли говорить, что лучше всего мы работаем, когда уделяем работе гораздо больше 40 секунд.) Я перестал рассматривать многозадачность как стимулирующий прием и начал воспринимать ее как ловушку и постоянный источник поводов отвлечься. Пытаясь делать много вещей одновременно, мы не даем себе возможности закончить ни одну важную задачу. И я стал понимать, что, глубоко сосредоточившись всего на одной важной вещи зараз – войдя в гиперфокус, – мы становимся самыми продуктивными версиями самих себя.

Но прежде всего я стал рассматривать внимание как важнейший ингредиент, который мы можем добавить, если хотим стать эффективнее, креативнее и счастливее – на работе и дома. Разумно и осознанно инвестируя ограниченные ресурсы своего внимания, мы можем глубже концентрироваться и яснее мыслить. В современном мире, где мы часто оказываемся в отвлекающей обстановке, но занимаемся умственным трудом, требующим от мозга больших усилий, этот навык становится важнейшим.

Эта книга – экскурсия по результатам моих исследований о концентрации внимания. Я не только поделюсь увлекательными вещами, которые узнал, но и расскажу, как внедрить их в жизнь (я всё проверил на себе). Исследования продуктивности – прекрасная вещь, однако они не приносят пользы, если не применять их результаты на практике. В этом отношении я рассматриваю «Гиперфокус» как практическое пособие, основанное на научных данных. Это не просто описание потрясающих исследований концентрации внимания; все это имеет прямое отношение к повседневной жизни и показывает, как лучше сосредоточиться и стать более продуктивным и креативным. Эти идеи уже изменили одну жизнь (мою), и я знаю – то же самое может произойти и с вами. На первый взгляд это может показаться волшебством, но как только вы узнаете, как оно устроено, то поймете – никакой магии в этом нет.

Глава 0,5. Как сфокусироваться на этой книге

Чтение этой книги – первый шанс проверить вашу концентрацию. Чем больше внимания и времени вы сможете уделить «Гиперфокусу», тем больше получите взамен. Давайте начнем с практических вопросов и рассмотрим семь способов, которые помогут лучше сконцентрироваться в процессе чтения. Но сначала одно краткое замечание. Если бы пришлось выбрать один-единственный вывод, полученный в ходе моих исследований, я назвал бы вот что: продуктивность – вещь очень личная. Все мы устроены уникально, у всех свои привычки, поэтому не всякая тактика повышения продуктивности может вам подойти. Не говоря уже о том, что некоторым советам вы просто не захотите следовать. Экспериментируйте со всеми тактиками и берите на вооружение то, что работает в вашем случае.

1. Уберите телефон с глаз долой

Если ваш ум хотя бы чуть-чуть сопротивляется стоящей перед ним задаче, он будет искать новые объекты, на которых сможет сосредоточиться. Смартфон – отличный повод. Он гарантирует нашему мозгу бесконечный поток соблазнительной, подаваемой небольшими порциями информации.

Как мы увидим далее, с отвлекающими факторами и помехами бесконечно легче справиться до того, как они превратятся в искушение. Начните воспринимать смартфон как то, чем он является на самом деле, – черная дыра, поглощающая вашу работоспособность. И эта черная дыра всегда у вас под рукой. Чтобы сосредоточиться на этой книге, я рекомендую отнести гаджет в другую комнату. Возможно, вашему мозгу потребуется несколько минут, чтобы приспособиться к факту, что телефон или планшет больше к вам не «приклеен», но поверьте, стоит постараться и преодолеть это первоначальное сопротивление. Быть зависимым от чего-то всегда не здорово, и блестящие прямоугольные гаджеты, разумеется, не исключение.

Вот забавный эксперимент, который поможет лучше понять эту идею: в течение одного-двух дней проследите за тем, сколько раз вы инстинктивно берете в руки телефон. Как вы себя при этом чувствуете? Что побудило вас потянуться за ним? Желание развлечься, пока едете в лифте? Или уклониться от скучного дела вроде составления квартального бюджета? Подмечая, сколько раз вы привычно тянетесь за телефоном, вы получите представление о том, какие задачи вызывают у вас максимальное сопротивление и как вы себя чувствуете в такие моменты.

2. Оцените обстановку

Осмотритесь вокруг: где вы читаете эту книгу? Какова вероятность, что вас отвлекут или прервут во время чтения, и есть ли такое место, куда вы могли бы пойти, чтобы избежать этих отвлекающих факторов? А может быть, вы находитесь сейчас в обстановке, которую не можете изменить, – например, едете в поезде или в метро? Сменить обстановку – один из лучших способов сконцентрироваться. Легче всего сосредоточиться в условиях, когда вас меньше всего прерывают или отвлекают. По возможности найдите такое место, будь то кафе, библиотека или тихая комната в доме.

3. Составьте список отвлекающих факторов

Что-то будет отвлекать вас всегда, даже если вы устроитесь читать эту книгу в японском саду камней и спрячете свой телефон подальше. И дело не только во внешних факторах – порой нас отвлекают наши собственные мысли: например, мозг нам напоминает, что нужно сходить за продуктами.

Всякий раз, когда мне нужно сосредоточиться, я следую одной из двух вышеупомянутых тактик – а еще беру ручку и блокнот и записываю все помехи, которые приходят на ум, – дела, за которыми необходимо проследить, задачи, о которых нельзя забыть, новые идеи и т. д.

Составляя такой список во время чтения книги, вы фиксируете важные вещи, всплывающие на поверхность сознания. Записывая их, вы гарантируете, что они не ускользнут от вас, и это позволяет вновь сконцентрироваться на текущей задаче.

4. Спросите себя, стоит ли тратить время и внимание на эту книгу

Есть много вещей, которые мы потребляем просто по привычке, не задумываясь об их ценности, – и книги не являются исключением.

Определите ценность того, что вы регулярно потребляете. Мне помогает такой прием: к описанию книг, телесериалов, подкастов и всего прочего я отношусь как к предложению товаров, за которые придется заплатить своим временем и вниманием. Спросите себя: буду ли я как покупатель доволен тем, сколько времени и внимания отдам за данный товар?

Вы не только то, что едите, – вы еще то, на что обращаете внимание. А оно не бесконечно, это самый ценный ингредиент, который необходим нам для хорошей жизни, – поэтому сделайте все возможное, чтобы потребляемое вами стоило ваших затрат. Я подробнее остановлюсь на этом позже, и мы увидим, что осознанное потребление может каждый день добавлять вам не один час дополнительного времени.

5. Употребите немного кофеина перед чтением

Если еще не слишком поздно (чтобы кофеин вывелся из организма, требуется от восьми до 14 часов), можно за чтением пить кофе или чай{2}.

Кофеин – бесценное средство повысить концентрацию, и, хотя обычно нам приходится расплачиваться за полученную энергию позже, когда это вещество выводится из организма, издержки часто того стоят. Кофеин повышает умственную и физическую производительность практически всеми измеримыми способами (подробнее об этом в 10 главе). Используйте добавочную энергию мудро – для работы над важной задачей или для чтения этой книги.

6. Возьмите ручку или маркер

Есть два способа потреблять информацию – пассивный и активный. Одна из многих моих привычек, которые раздражают мою невесту, состоит в том, что я вырываю первую страницу каждой книги, которую читаю, и использую ее как закладку. (Она считает это святотатством, я же говорю, что в магазине осталось еще много экземпляров.) И это только начало кровавой резни, которую я учиняю книгам: еще я читаю их с маркером и ручкой, чтобы выделять нужные моменты и делать пометки в процессе чтения. Количество примечаний на страницах говорит о том, насколько мне понравилась книга. Дочитав, я прохожусь по книге второй раз, перечитывая выделенное, чтобы по-настоящему проработать самые ценные места. Если есть возможность, я пристаю с ними к кому-то из близких, чтобы обсудить и усвоить их еще лучше. Я надеюсь, что, читая «Гиперфокус», вы тоже будете подчеркивать и выделять лучшие идеи, вытаскивая их со страниц и перенося в мозг, чтобы потом действовать на их основе. Если я достаточно постарался, работая над этой книгой, пометок будет много. (Пожалуйста, отправьте мне фотографию прочитанной таким образом книги по электронной почте на адрес chris@alifeofproductivity.com – я буду очень рад ее увидеть.)

7. Если вы заметили, что расфокусировались…

Наша способность концентрироваться не бесконечна. И хотя продолжительность сфокусированности со временем можно увеличить, рано или поздно концентрация ослабеет. Вы читаете книгу, но ваш ум часто переключается со слов на странице на мысли в голове. Это не только абсолютно нормально и соответствует природе человека – как мы увидим далее, эта особенность может стать очень эффективным инструментом, если научиться ею управлять.

А пока, если вы все-таки замечаете, что теряете концентрацию, отложите на несколько минут эту книгу и займитесь чем-то не требующим умственного напряжения. Помойте посуду, понаблюдайте за окружающими, займитесь уборкой – любое из этих занятий поможет подзарядить внимание. Как только ваша концентрация перезагрузится, со свежей головой возвращайтесь к чтению. И так же, как вы составляли список отвлекающих вещей во время чтения, записывайте то, что приходит на ум во время вынужденного перерыва.

Часть I. Гиперфокус

Глава 1. Отключаем режим автопилота

Режим автопилота

Надо думать, что сейчас вы сосредоточены на этой книге. А как вы ее нашли, как пришли к этому моменту?

Глядя на книги на полках кабинета, я понимаю, что о большинстве из них узнал потому, что мне их посоветовали друзья, или автор появился в подкасте, который я слушаю, или мне понравилась похожая книга. Многие из нас и не задумываются о той стороне жизни, которую хочется улучшить, пока в руки им не попадет книга, подходящая для решения этой задачи. Словом, мы часто выбираем книгу благодаря стечению обстоятельств.

Возьмем, например, книгу, которую я только что прочитал. В тот день я ехал на такси, водитель включил радио, и я услышал интервью с автором. Позже друг дважды написал твиты об этой книге. Несколько упоминаний привели меня к решению ее купить. В целом весь процесс был абсолютно непреднамеренным.

То, что мы не продумываем детально каждое свое действие и решение, по большей части хорошо. Я много раз принимал решения о покупке книг в режиме автопилота. Этот мысленный автопилот помогает нам справляться с текущими жизненными задачами. Например, представьте ситуацию, когда каждый ответ по электронной почте пришлось бы писать в новом документе Word, да еще и перечитывать несколько раз, посылать спутнику жизни для проверки и исправлений, распечатывать раз-другой для правки на бумаге – и все ради того, чтобы через несколько часов получить наконец ответ: «Да вроде все нормально». Возможно, такая процедура подошла бы для важного проекта, но отвечать так на каждый имейл? Представьте, что вы так же ответственно подходили бы к покупке кетчупа, выносу мусора или чистке зубов.

Режим автопилота помогает нам выполнять подобные действия без лишних хлопот. Примерно 40 % наших действий являются привычными и не требуют осознанных решений{3}. Если вы не монах и вам недоступна роскошь медитировать весь день, то вы не можете целенаправленно распределять все свое внимание.

Но некоторые решения стоит принимать сознательно. И одно из них – как распределять свое внимание.

Обычно мы управляем вниманием на автопилоте. Получив электронное письмо от начальника, мы инстинктивно откладываем все дела и пишем ответ. Когда кто-то выкладывает в интернете нашу фотографию, мы отправляемся смотреть, как мы выглядим, и читать, что написал о нас ее автор. Когда мы говорим с коллегой или любимым человеком, то автоматически фокусируемся на том, чтобы сформулировать умный ответ в голове до того, как собеседник завершит мысль. (Дать собеседнику возможность закончить предложение, прежде чем начать свой ответ, – одно из самых недооцененных умений на свете.)

Вот простое упражнение, которое займет 30 секунд. Дайте честный ответ на вопрос: как часто вы выбираете, на чем стоит сосредоточиться в течение дня? Другими словами, сколько (примерно) своего времени вы тратите намеренно и целенаправленно, заранее решая, что именно хотите делать и когда?

Большинству людей трудно дается ответ на эти вопросы. Мы очень заняты и в лучшем случае лишь иногда принимаем решение сознательно сосредоточиться на чем-то – когда понимаем, что замечтались среди белого дня, занимались прокрастинацией, попали в ловушку, вновь и вновь переключаясь между одними и теми же приложениями в смартфоне или сайтами на мониторе ноутбука, или незаметно погрузились в свои мысли, присматривая за детьми.

Очнувшись, мы смотрим, чем стоило бы сейчас заняться, и делаем усилие, чтобы наши нейроны перестроились и мы смогли сосредоточиться на выбранном деле.

Хотя режим автопилота и помогает выдержать интенсивный темп работы и жизни, внимание – очень ограниченный ресурс. Чем лучше мы умеем целенаправленно управлять им, тем более сосредоточенными, продуктивными и творческими людьми становимся.

День в режиме автопилота

Внешняя среда, в которой мы живем и работаем, к сожалению, тоже претендует на наше внимание. Нас непрерывно бомбардируют обновления, оповещения, звуковые и прочие сигналы. Устойчивый поток помех не дает полностью погрузиться ни в одно дело – это неизбежно. Очередное важное письмо, которое приходит на наш электронный адрес, кажется нам таким же срочным, как и предыдущее.

Если вы все еще читаете эти строки, тогда, возможно, ваша способность к концентрации внимания выше, чем у среднестатистического человека. Чтобы читать книгу, внимания требуется немало, а поскольку оно становится редким и ценным ресурсом, все меньше людей могут посвятить себя чтению и не отвлекаться. Однако спросите себя: сколько внимания вы уделяете вот этому абзацу в данный момент? 100 %? 85 %? 50 %? Как концентрация внимания изменилась со временем, особенно после того, как вы сменили обстановку? Как часто ваш ум переходил от слов на странице к мыслям в голове, а глаза блуждали по бумаге, не фокусируясь на содержании, прежде чем вы ловили себя на этом и снова настраивались на чтение?[2] Даже у самых опытных и сосредоточенных читателей наступает момент, когда мысли разбредаются.

Проблемы с концентрацией внимания – дело обычное. Каждый день мы сталкиваемся с массой примеров, которые показывают, насколько слабо мы контролируем свое внимание в повседневной жизни:

• Наш мозг отказывается отключаться, когда мы ложимся в кровать. Хотя мы хотим спать (ведь утром нас ждут дела), мозг настаивает на том, чтобы снова пережить события дня.

• В самый неподходящий момент мозг подсовывает нам ужасно неловкие воспоминания. Откуда вообще берутся эти мысли?

• Пока мы моемся в душе и мысли текут свободно, нам приходят невероятные идеи и озарения, а вот когда они нужны больше всего, идеи нас не посещают.

• Мы вдруг понимаем, что забыли, зачем зашли на кухню или в спальню. Почему мы упускаем из виду изначальное намерение?

• Мы не можем сосредоточиться на чем-то по желанию – например, на составлении доклада, если сроки не поджимают. Или прокрастинируем и концентрируемся на непродуктивных вещах вместо того, чтобы тратить время с толком.

• Мы лежим в кровати, переключаясь по кругу между пятью надоевшими приложениями на смартфоне, снова и снова проверяя обновления, пока не пробудимся от транса. В подобный порочный круг можно попасть и в интернете – переключаясь между новостными сайтами, болтовней в мессенджерах и социальными сетями.

• Мы не способны перестать беспокоиться о некоторых вещах, пока они не разрешатся или не исчезнут без следа.

По мере того, как вы будете читать «Гиперфокус» и учиться целенаправленно концентрировать внимание, эти сбои станут все более и более объяснимыми – вы даже научитесь их предупреждать.

Четыре типа задач

Управление вниманием во многих отношениях похоже на выбор сериала для просмотра на Netflix. Заходя на этот сервис, вы попадаете на домашнюю страницу, где представлены лишь несколько из множества доступных сериалов. Она похожа на сказочную развилку дорог – только вместо трех путей выбирать нужно из тысяч. Одни сделают вас счастливыми, другие приведут к бездумным развлечениям, а третьи научат чему-то полезному.

Решить, куда направить внимание, – значит тоже оказаться на таком распутье. Разные дороги ведут к многочисленным целям, на которых можно сосредоточиться. Прямо сейчас вы поглощены этой книгой. Но если оторвете глаза от бумажной страницы или электронной книги, то вы увидите много вариантов, и некоторые из них значимее и продуктивнее остальных. Сосредоточиться на этой книге, возможно, продуктивнее, чем сосредоточиться на смартфоне, стене или фоновой музыке. Когда вы вместе с другом завтракаете в кафе, то получите больше удовольствия, уделяя все внимание ему, а не экрану телевизора в кафе, на котором показывают футбольный матч.

Если расширить границы восприятия до всех объектов внешней среды, на которых можно сосредоточить внимание, вариантов получится невероятно много. И это даже без учета фактов, идей и воспоминаний в вашей собственной голове.

Отсюда и берет начало проблема управления вниманием в режиме автопилота. Самые срочные и стимулирующие вещи редко являются одновременно самыми важными. Вот почему крайне необходимо отключить режим автопилота. Направить внимание на самый важный объект по вашему выбору и держать его в фокусе – вот какое решение принесет больше всего ценных результатов в течение дня. Мы – то, на что направлено наше внимание.

Чтобы разобраться во всех вещах, которые претендуют на наше внимание, полезно поделить их на категории. Я буду описывать, как концентрация внимания соотносится с работой, но эти правила в той же мере применимы к вашей домашней жизни, и мы рассмотрим это в других разделах книги.

Чтобы разделить вещи, на которых нам нужно концентрироваться, на категории, необходимо ориентироваться на два основных критерия: продуктивна ли задача (то есть многого ли вы достигнете, выполнив ее) и привлекательна ли она (ею интересно заниматься) или нет (она скучная, трудная, угнетающая и т. п.).

Я довольно часто буду отсылать вас к этой таблице, поэтому давайте быстро рассмотрим все четыре категории задач.

Необходимая деятельность включает непривлекательные, но продуктивные задачи. В этот сектор попадают встречи рабочей группы и телефонные разговоры о квартальном бюджете. Обычно, чтобы выполнить такого рода задачи, приходится себя заставлять.

Малозначимая деятельность включает задачи одновременно непродуктивные и непривлекательные – например, перекладывание бумаг на столе или файлов в папки в компьютере. Обычно мы не делаем это, если только не пытаемся отложить другие занятия или не сопротивляемся работе, которая является необходимой или целенаправленной. Тратя время на малозначимые действия, мы остаемся занятыми, но эта занятость – активная форма лени, которая не ведет ни к каким результатам.

Отвлекающая деятельность включает стимулирующие и непродуктивные задачи и с точки зрения продуктивности представляет собой настоящую черную дыру. К этой категории относятся активность в соцсетях, в большинстве мессенджеров и на новостных сайтах, болтовня с коллегами у офисного кулера и все другие занятия, которые отвлекают нас от дела, почти не принося результатов. Правда, порой они приносят нам удовольствие, но лучше заниматься ими понемногу. Чем лучше вы распределяете внимание, тем меньше времени проводите в этом секторе.

Оставшийся квадрат таблицы – целенаправленная деятельность, золотая жила продуктивности. Это задачи, ради которых мы пришли в этот мир, в которые мы максимально погружаемся и которые дают самую большую отдачу. К этой категории относится очень мало занятий – у большинства людей, которые мне встречались, находилось не больше трех или максимум четырех. Обычно, чтобы хорошо делать работу в этой категории, требуется немало умственных усилий. Но с задачами этого типа мы часто справляемся лучше, чем другие. Целенаправленной деятельностью актера, вероятно, будут репетиции и исполнение ролей. У финансового консультанта к целенаправленной деятельности могут относиться инвестирование, встречи с клиентами и изучение трендов в отрасли. Важнейшими задачами исследователя могут быть подготовка и проведение экспериментов, а также подача заявок на финансирование. Мои важнейшие задачи – писать книги, читать исследования в поисках новых идей и выступать с лекциями. В личной жизни вы можете, например, проводить время с детьми, заниматься подработкой или быть волонтером в местной благотворительной организации.

Высокопродуктивный человек сосредоточится только на двух секторах таблицы сверху. Однако, если бы все было так просто, вам бы не понадобилась эта книга. Как вы, несомненно, знаете по собственному опыту, удерживаться в границах необходимой и целенаправленной работы гораздо легче в теории, чем на практике. Каждый день за наше внимание соревнуются задачи из всех четырех секторов. Работа в режиме автопилота означает, что мы скорее становимся жертвами неважных и отвлекающих дел, а необходимыми и целенаправленными занимаемся только, когда приближается дедлайн.

Применяя выводы исследований, о которых идет речь в этой книге, к собственной жизни, я заметил кое-что интересное: со временем я стал все меньше времени проводить в режиме автопилота и все больше концентрироваться на целенаправленных и необходимых действиях. Думаю, что когда вы начнете сознательно управлять вниманием, то отметите такой же эффект.

Предлагаю вам способ моментально повысить продуктивность. Распределите свои рабочие дела по четырем категориям из таблицы. Это простое действие ясно покажет, что на самом деле важно в вашей работе. Поскольку я буду часто возвращаться к этим категориям, полезно соотнести с ними ваши задачи.

Глава 2. Границы вашего внимания

Границы внимания

Внимание – самый важный инструмент, который имеется у нас для того, чтобы жить полноценной жизнью и завершать начатые дела. Но способность концентрироваться ограничена в двух отношениях.

Во-первых, число дел, на которых мы способны сосредоточиться, конечно. И оно меньше, чем кажется. В противном случае мы делали бы гораздо больше дел одновременно: например, запоминали бы номер телефона, играя на пианино, беседуя с двумя людьми и отвечая на электронное письмо. В реальности мы можем сочетать максимум два таких занятия.

Каждую секунду окружающая среда направляет нам непрерывный поток информации. Подумайте, сколько образов, звуков и прочих данных поступают в ваш мозг прямо сейчас, и поймете, что существует масса объектов, на которых можно было бы сосредоточиться. Тимоти Уилсон, преподаватель психологии в Виргинском университете, считает, что наш мозг каждую секунду получает 11 миллионов бит информации в виде сенсорных ощущений{4}.

А сколько из этих 11 миллионов бит может осознанно обработать наш мозг? Всего 40. Не 40 тысяч, а просто 40.

Когда мы выбираем, на чем сосредоточиться, мы, образно говоря, отпиваем по глоточку из струи, бьющей из пожарного гидранта. К примеру, беседа занимает большую часть нашего внимания, поэтому мы не можем вести две беседы одновременно. По мнению известного психолога Михая Чиксентмихайи, на то, чтобы разобрать разговор (просто его понять), требуется более половины нашего внимания{5}. Мы ведь не только истолковываем слова человека – нам еще нужно догадаться, что стоит за ними. Когда вы общаетесь, остается бесконечное количество вопросов, на которые можно потратить оставшиеся биты: рабочие дела на завтра, непроизвольные мысли в голове, лампа за вашей собеседницей, тембр ее голоса, то, что вы сами хотите сказать, – но лучше всего использовать эти биты, чтобы извлечь смысл из услышанного.

Во-вторых, наше внимание ограничено тем, что, сосредоточившись, мы можем удерживать в краткосрочной памяти только небольшой объем информации. Способность временно хранить информацию в голове – практически суперсила, и она помогает нам думать о том, что мы делаем, пока мы это делаем, а это может быть связано с решением задач (например, выполняя арифметические действия, нужно держать в уме числа) или планированием будущего (например, последовательность упражнений в спортзале). Без этого временного блокнота в голове мы бы реагировали на происходящее вокруг бездумно.

Однако, когда необходимо удержать информацию в краткосрочной памяти, волшебное число, на которое способен наш мозг, сокращается с 40 до четырех. Попытайтесь запомнить следующий список имен и затем записать их:

• Ардин

• Рик

• Райан

• Люсинда

• Луиза

• Мартин

• Келси

• Синиша

• Дуайт

• Брайс

Если людей просят написать запомнившиеся имена, некоторые могут воспроизвести только три, тогда как другим удается вспомнить пять, шесть или даже семь. Однако в среднем люди вспоминают четыре{6}.

Идею группирования данных можно использовать для практических повседневных задач. Сегодня утром я слушал аудиокнигу и покупал продукты в магазине, а это не так-то просто делать одновременно. Мне нужно было купить сельдерей, хумус и крекеры. Войдя в магазин, я представил себе треугольник с вершинами в тех местах, где можно взять эти продукты. Вместо того, чтобы пытаться отдельно запомнить список покупок, я прошел по треугольнику. Если бы я представил себе ужин из тех же трех составляющих, это подействовало бы так же и, возможно, было бы даже проще.

В этом контексте число четыре применимо и к уникальным «группам» данных. Если вы сможете объединить имена в такие группы – например, представить несколько друзей, у которых такие же имена, как в списке, – то сможете обработать их лучше и запомнить больше. Я, например, могу запомнить все десять имен, и в памяти еще останется место. И дело не в том, что я какой-то супергений, – для этого списка я взял имена десяти человек, которым написал больше всего электронных писем на этой неделе. Это позволило без усилий сгруппировать их, чтобы лучше запомнить.

Наша жизнь обычно структурируется вокруг того факта, что в оперативной памяти можно удерживать максимум семь уникальных единиц информации. Мы организуем информацию в уме в упорядоченные группы, и достаточно посмотреть вокруг, чтобы в этом убедиться. Начните с числа два – в популярной культуре бесконечно много примеров, которые показывают, что пара – это сила. Мы с легкостью можем удерживать в уме две вещи одновременно, и не случайно двухчастные комбинации встречаются повсеместно – достаточно вспомнить неразлучные парочки вроде Бэтмена и Робина, Винни-Пуха и Пятачка. Число три тоже хорошо укладывается в пространство внимания: мы награждаем олимпийцев тремя медалями и с детства знаем такие истории, как «Три медведя» и «Три поросенка». Список можно продолжить: мы делим истории на три части (начало, середину и конец) и используем поговорки вроде «Бог троицу любит», «Согнуться в три погибели», «Наврать с три короба». Также мы группируем идеи по четыре (четыре сезона), пять (пять олимпийских колец), шесть (шесть граней игрального кубика) и семь (дни недели, смертные грехи и чудеса света). Большинство телефонных номеров тоже укладываются в лимит внимания: цифры в них группируют, чтобы из трех и еще четырех получился полный номер, который легко удерживать в голове при наборе. Чтобы найти распространенные примеры групп, в которых больше семи составляющих, нужно копать глубже.

Познакомьтесь с пространством внимания

«Пространство внимания» – это термин, который я использую, чтобы описать объем умственных возможностей, позволяющих сосредоточиться на каких-то объектах и обрабатывать их в данный момент. Пространство внимания – то, что мы осознаем в любую отдельную секунду, блокнот нашего мозга, который мы используем, чтобы временно хранить информацию, пока она обрабатывается. Пространство внимания позволяет удерживать информацию, совершать с нею действия, обрабатывать и объединять – одновременно и по ходу дела. Когда мы выбираем, на что нужно обратить внимание, эта информация заполняет краткосрочную память, и пространство внимания гарантирует, что с ней можно работать. Концентрация и пространство внимания, вместе взятые, определяют наш осознанный опыт{7}. Если бы ваш мозг был компьютером, то пространство внимания было бы оперативной памятью. (Строго говоря, исследователи называют это пространство рабочей памятью, а его объем – объемом рабочей памяти[3].)

В этой книге мы будем рассматривать пространство внимания довольно подробно. Поскольку оно очень невелико и может одновременно удерживать лишь несколько объектов, нам необходимо научиться им управлять. Даже когда мы грезим и не можем сосредоточиться ни на чем конкретном, пространство внимания заполняется. Когда мы сосредоточены на беседе, она полностью занимает пространство внимания. Если мы смотрим видео и одновременно готовим обед, то втискиваем обе задачи в пространство внимания. Когда пытаемся вспомнить какой-то факт (например, день рождения друга или название песни), обращаясь к долгосрочной памяти, эта информация загружается в пространство внимания на то время, пока она нам нужна{8}.

В этом пространстве содержится все, что вы осознаёте, – это весь ваш осознаваемый мир.

Мне кажется, чтение – и исследования того, как оно заполняет пространство внимания, – особенно интересная тема. Если вы действительно обращаете внимание на слова на странице, то у вас почти не остается свободного пространства внимания для других задач. Нельзя одновременно вести машину и писать СМС – и точно так же нельзя читать и писать их одновременно. В обеих ситуациях эти задачи требуют сосредоточенности и не могут свободно поместиться в пространство внимания. В лучшем случае во время чтения можно выпить чашку кофе, и то нельзя исключить вероятность того, что вы слишком погрузитесь в текст и или кофе остынет, или вы прольете его на книгу – то есть сочетать два дела все равно не получится.

Во время чтения мозг усиленно работает, преобразуя необработанные биты воспринятой информации в факты, истории и выводы, которые вы запоминаете и усваиваете. В то время как ваши глаза воспринимают свет, отраженный от страницы, и пересылают сообщения в мозг, сам мозг занят тем, что генерирует из них слова, которые на время заполняют пространство внимания. Потом вы начинаете объединять слова, формируя из них синтагмы – базовые строительные блоки предложений. Наконец, используя пространство внимания в качестве блокнота для заметок, ваш мозг группирует эти комбинации предложений в целостные идеи, чтобы вы могли извлечь их смысл на более высоком уровне.

Структура предложения может повлиять на этот процесс и замедлить или ускорить темп чтения. В мире данные редко собираются в группы числом более семи единиц, и материал каждой книги так же адаптируется под ограниченное пространство внимания. Длина предложений ограниченна, и они прерываются запятыми, точками с запятыми и тире. Согласно данным одного исследования, точка в конце предложения – это место, где пространство внимание «перестает загружаться, и то, что поместилось в него к этому моменту, должно каким-то образом сохраниться в обобщенной форме в краткосрочной памяти»{9}.

Внимание постоянно синхронизировано с тем, что вы делаете или читаете в данный момент. Вот интересный пример: вы даже моргаете в соответствии с тем, на что направлено ваше внимание. Обычно вы моргаете 15–20 раз в минуту, но делаете это во время естественных перерывов – например, в конце предложения во время чтения, во время паузы в разговоре или смены планов в видеосюжете{10}. Это получается автоматически – надо только обращать внимание на то, что вы читаете, а об остальном позаботится пространство внимания{11}.

Чем заполнено пространство вашего внимания?

Давайте-ка быстро это проверим. Чем заполнено пространство вашего внимания в данную минуту? Другими словами, что у вас на уме?

Заполняет ли его на 100 % эта книга и ваши мысли о ней? Если да, значит, вы усвоите ее содержание лучше и быстрее. А может быть, вы уделяете треть внимания смартфону, который лежит рядом с вами? Или, возможно, какая-то часть мозга сейчас планирует, что вы будете делать, дочитав главу, или невольно отвлекается на то, что вас беспокоит? Можно ли сказать, что эти заботы или причины для беспокойства возникают ниоткуда?

Возможно, направлять внутренний взор на объекты, занимающие пространство внимания, – весьма странное упражнение, поскольку мы редко замечаем, что нас привлекло, но проводим большую часть времени, погруженные в этот опыт. Для этого процесса есть термин: метаосознанность. Осознавать, что вы думаете, – один из лучших способов научиться управлять вниманием. Чем больше вы замечаете, чтó именно занимает ваше внимание, тем быстрее сможете вернуться к выполняемой задаче, когда ум начнет отвлекаться, а он этим занимается целых 47 % времени{12}.

По сути, в этом и состоит осознанность – замечать, чем заполнен ваш мозг: что вы думаете, чувствуете и воспринимаете в любой отдельно взятый момент. Осознанность добавляет в эту смесь еще один важный элемент – способность не осуждать мысли, которые приходят вам в голову. Когда вы начинаете осознавать, чем занят ваш ум, выясняется, что это могут быть безумные идеи, далеко не всегда соответствующие действительности, – например, самоосуждение. В той или иной степени подобные умонастроения характерны для всех, поэтому не стоит слишком беспокоиться или относиться к таким мыслям чересчур серьезно. Как говорит один из моих любимых авторов Дэвид Кейн, «все мысли хотят, чтобы их воспринимали серьезно, но мало какие имеют на это право».

Когда вы пишете электронное письмо, участвуете в телефонной конференции, смотрите телевизор или ужинаете с семьей, вы тратите практически половину времени и внимания на то, чего нет перед глазами, – погрузившись в прошлое или прогнозируя будущее. Это значит, что много времени и внимания расходуется попусту. И хотя порой чрезвычайно полезно позволить мыслям разбежаться в разные стороны, в большинстве случаев лучше сосредоточиться на настоящем.

Как выяснилось, просто замечая, чтó занимает пространство внимания, мы уже становимся продуктивнее. В одном исследовании участников попросили прочитать детектив и постараться угадать преступника, а потом сравнивали читателей, чьи мысли блуждали бесконтрольно, с теми, кто подходил к процессу осознанно. Процент догадавшихся был гораздо выше в той группе, где участники осознавали ход своих мыслей{13}. Мы значительно лучше справляемся с любой задачей, если осознаем, когда мысли уходят в сторону{14}.

Если следить за тем, что происходит в голове, – а этим, оказывается, трудно заниматься дольше минуты, – то вы заметите, что содержимое пространства внимания постоянно меняется. Вы поймете, что это действительно блокнот для заметок, в котором содержатся мысли, задачи, разговоры, проекты, мечты и прочие объекты внимания, которые постоянно проходят сквозь мозг. Также вы обнаружите, что пространство внимания расширяется и сжимается в зависимости от настроения. Объекты исчезают из этого пространства так же быстро, как появляются там, – и обычно вы этого не осознаете. При всей мощи пространства внимания его содержимое призрачно. В среднем объекты запоминаются всего на десять секунд{15}.

Задачи, которые хорошо сочетаются

Так что же хорошо умещается в пространстве внимания?

Разные задачи в зависимости от сложности занимают разный его объем. Содержательная беседа (в отличие от обычной болтовни) забирает бóльшую его часть, если не все целиком. Течение беседы будет нарушаться, если вы постараетесь втиснуть в пространство внимания слишком много информации. Например, если оставить телефон на столе во время разговора, вас могут отвлечь поступающие сообщения.

Однако большой объем пространства внимания нужен не для всех задач. В жизни и работе есть два вида дел: привычные, которые можно выполнять, не особенно задумываясь и занимая ими минимум внимания, и сложные, с которыми можно справиться, только сосредоточившись. Многие специалисты утверждают, что многозадачность нам недоступна, и это справедливо для задач, которые требуют концентрации и по этой причине занимают большой объем пространства внимания. Но это правило не распространяется на привычки – более того, мы на удивление хорошо умеем сочетать привычные дела. Невозможно вести два разговора сразу, однако для нас не составляет труда одновременно идти, дышать, жевать жвачку и слушать аудиокнигу – эта последняя задача легко заполняет все, что осталось от нашего внимания.

Чтобы выполнять привычные действия, например стричь ногти, стирать белье, архивировать прочитанные электронные письма или ходить за продуктами, требуется гораздо меньше внимания, чем для более сложных задач. Поэтому можно практиковать такую многозадачность, не снижая качества работы. По воскресеньям я люблю объединять свои личные, относительно рутинные задачи, относящиеся к «текущему обслуживанию». Например, я готовлю еду, стригу ногти и убираю дома – и все это я делаю в специально выделенный промежуток времени, одновременно слушая подкасты или аудиокниги. И это одно из моих любимых еженедельных занятий. Вы можете делать то же самое, например, в транспорте: слушая аудиокниги во время ежедневной часовой поездки, то есть используя внимание, освобожденное привычной задачей, вы за неделю сможете ознакомиться еще с одной книгой.

Привычки занимают лишь малую долю пространства внимания, потому что, приступив к действию, мы не должны думать дальше. Станислас Деан, когнитивный нейробиолог и автор книги «Сознание и мозг»[4], однажды сказал мне: «То, что мы можем делать по привычке, например играть на фортепиано, одеваться, бриться или вести машину по знакомой дороге, становится настолько автоматическим действием, что, кажется, не мешает осознанным мыслям». Деан говорит, что иногда такого рода привычные действия должны быть сознательно инициированы, но потом процесс идет сам собой. Порой по ходу дела приходится принимать осознанные решения – например, когда нам нужно одеться и оказывается, что необходимый комплект одежды для работы сейчас в стирке, – но после этого можно вернуться к привычной последовательности действий, особенно над ней не задумываясь. Деан полагает, что этим процессом управляет последовательность команд, которые подает мозг. Более того, мозг помогает нам, когда мы пытаемся делать больше одного привычного дела одновременно, перенаправляя кровь от префронтальной коры – логического центра мозга – к базальным ядрам, которые помогают нам осуществлять рутинные повседневные действия.

Если работать над несвязанными задачами, в пространство внимания можно уместить еще больше. Например, сортировать и раскладывать выстиранное белье и одновременно говорить по телефону. Эти виды деятельности задействуют разные органы чувств: сортировка белья связана с двигательными и зрительными ощущениями, а разговор по телефону – со слуховыми. Поскольку мы используем разные участки мозга, чтобы их обрабатывать, задачи не конкурируют за одни и те же умственные ресурсы{16}.

Конечно, здесь имеется предел: если делать слишком много привычных дел одновременно, пространство внимания окажется перегруженным. Это особенно актуально, когда вы действуете не совсем «на автомате» и приходится прикладывать умственные усилия. Так или иначе, факт в том, что в пространство внимания можно уместить гораздо больше привычных задач, чем затратных.

Вещи, которые мы не можем делать по привычке, – например, читать книгу, участвовать в содержательной беседе или готовить доклад для начальства – занимают значительно больше пространства внимания, ведь, чтобы выполнять их хорошо, нужно постоянно оперировать информацией на ходу. Если попытаться вести разговор с любимым человеком по привычке, вероятно, не получится ни обработать информацию, ни запомнить сказанное, и все сведется к фразам вроде «да, дорогая».

Если вы поделили рабочие задачи на четыре категории, которые я описал в главе 1, – что я настоятельно рекомендую, потому что вернусь к этому ниже, – то заметите, что самую необходимую и целенаправленную работу нельзя делать по привычке[5]. Именно поэтому подобные задачи так продуктивны. Выполняя их, вы всегда добиваетесь большего, потому что они требуют сосредоточенности и умственных ресурсов, а также задействуют уникальные навыки. Кто угодно может по привычке делать бездумную работу. Это одна из многих причин, по которым отвлекающая деятельность обходится настолько дорого: хотя она привлекает и стимулирует нас (представьте, что после долгого рабочего дня вы смотрите кинофильм вместо того, чтобы отправиться поужинать с другом), она крадет драгоценное время у самой продуктивной работы.

Когда мы тратим время на самые продуктивные задачи, у нас, как правило, остается очень мало свободного времени – если остается вообще.

В отличие от привычных задач, в пространство внимания нельзя уместить две сложные задачи одновременно. Как вы помните, мы можем сосредоточиться только на 40 битах информации, и одно сложное задание заберет бóльшую их часть. Кроме этого ограничения важно еще то, что наша возможность обрабатывать информацию невелика. Поскольку даже умеренно сложные задачи забирают большую часть внимания, со сложной задачей в лучшем случае можно сочетать что-то привычное.

Нет легкого способа предсказать, сколько пространства внимания займет задача – например, если взять вождение, то опытному водителю для поездки потребуется гораздо меньше внимания, чем ученику автошколы. Группировать информацию на ходу получится гораздо лучше, если у вас уже есть опыт в этом деле. Тогда остается больше свободы сосредоточиться на других вещах. Еще одна переменная – собственно, размер пространства внимания. У каждого этот показатель будет своим.

Обычно возможны три комбинации задач, которые хорошо умещаются в пространство внимания.

1. Несколько небольших привычных задач

Мы можем бежать и дышать, следить за пульсом и слушать музыку – и все это одновременно. Как я говорил выше, внимание требуется, чтобы инициировать эти привычные действия, а также если возникнет необходимость вмешаться в процесс, чтобы не сбиться с ритма при беге (или в случае с прослушиванием музыки сменить трек).

2. Задача, для которой необходима большая часть внимания, и привычная задача

Пространство внимания обладает огромными возможностями и в то же время очень ограниченно. В лучшем случае мы можем заниматься одной небольшой привычной задачей плюс еще одним делом, которое занимает большую часть внимания. К примеру, можно слушать подкаст, занимаясь рутинными хозяйственными делами, или играть в простую однообразную видеоигру, одновременно слушая аудиокнигу.

Заполнить остаток пространства привычными бездумными делами – не лучший способ использовать ваше внимание, поэтому по возможности старайтесь не загружать его до краев.

3. Одна сложная задача

К этой категории относятся самые продуктивные задачи – те, которые позволяют добиться значительно большего результата за каждую потраченную на них минуту. Чем больше времени и внимания вы на них тратите, тем выше ваша продуктивность.

Объем пространства внимания, задействованного для сложных задач, меняется с течением времени. Например, когда вы беседуете со своим начальником, пространство внимания может ритмически сжиматься и расширяться, адаптируясь к разговору, и это позволяет то уходить мыслями в сторону, то фокусироваться на беседе, когда ее содержание становится сложнее. На рабочем совещании вы можете моментально перейти от позиции пассивного слушателя к роли докладчика.

Благодаря незагруженной части пространства внимания при выполнении сложных задач вы получаете два преимущества.

У вас остается возможность обдумать, как лучше подойти к выполнению задачи. В этом случае увеличивается возможность работать осмысленно и избежать режима автопилота. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы вам в голову, будь пространство внимания заполнено до краев. Например, вы осознаете, что, делая презентацию, можно пропустить вступление и перейти прямо к сути дела.

Незанятая часть пространства внимания позволяет лучше осознать, на что в первую очередь необходимо направить внимание. Это значит, что, когда ваши мысли неизбежно уйдут в сторону от текущей задачи, вы лучше сумеете сосредоточиться снова. В то же время у вас останется свободное пространство, которое можно будет использовать, если задача вдруг усложнится.

Перегрузка внимания

Занимать пространство внимания нужным количеством задач нужного типа – это и искусство, и инвестиция в вашу продуктивность. Перегрузка внимания может обойтись очень и очень дорого.

Вам доводилось когда-нибудь, зайдя на кухню или в гостиную, вдруг понять, что вы забыли, зачем вообще сюда направлялись? Если да, значит, вы попали в ловушку, связанную с перегрузкой внимания. Вы попытались удерживать в голове слишком много – работающий телевизор, проблему, которую необходимо решить, и страницу на сайте IMDb, которую только что прочитали, – и вам не хватило пространства внимания, чтобы выполнить изначальное намерение. Например, взять список покупок, оставленный для вас на обеденном столе.

То же происходит, когда проблемы на работе загружают мозг на пути домой из офиса. В этой ситуации ум может заполниться еще больше: вы расшифровываете и обрабатываете радиопередачу, одновременно размышляя о ситуации на работе, и совершаете массу привычных действий, которые (во многом в режиме автопилота) позволяют вести машину. Если вы планировали по дороге заехать в булочную, возможно, места в пространстве внимания не останется даже для этой несложной задачи. Вы приезжаете домой перегруженным задачами и только утром, открыв хлебницу, вспоминаете, чтó собирались сделать накануне.

Необходимо как можно чаще работать намеренно и целенаправленно – это правило особенно справедливо для ситуаций, когда нужно сделать больше, чем позволяет время. Намерение помогает расставить приоритеты так, чтобы не перегружать пространство внимания. Кроме того, оно дает возможность чувствовать себя спокойнее: дискомфорт от переизбытка задач в пространстве внимания подобен дискомфорту от переедания.

В любой отдельно взятый момент в пространстве внимания должны находиться максимум две ключевые цели, которые обрабатывает мозг: что вы планируете достичь и чем заняты в данный момент. На этом невозможно сосредотачиваться 100 % времени, особенно когда вы полностью погружены в ту или иную деятельность. Но, если не упускать намерения из виду, можно быть уверенным, что вы углубились именно в то, что хотите сделать.

Если вы осознали, что занимаетесь важным делом в режиме автопилота, вероятно, в пространстве внимания оказалось слишком много вещей. Необходимо сделать шаг в сторону и сознательно организовать свое внимание, иначе оно окажется перегруженным. Вот знакомые примеры таких ситуаций:

• Вы пытаетесь одновременно делать покупки и присматривать за маленьким ребенком.

• Вы пишете СМС на ходу. Я видел, как человек, пытаясь это делать, врезался в почтовый ящик.

• Вы перематываете назад фильм, телепередачу или аудиокнигу, потому что вас кто-то отвлек, заговорив с вами, или вы сами отключились.

• Вы добавляете в тесто соду вместо пекарского порошка, потому что размышляли о чем-то или смотрели телевизор.

• Вы выходите из кинотеатра с болью в желудке, потому что в какой-то момент у вас не осталось внимания, чтобы проконтролировать, сколько попкорна вы съели.

• Вы забываете поставить разделитель перед следующим покупателем, пока ждете очереди у кассы, как это сделала сегодня одна дама, которая стояла передо мной и листала журнал.

Вероятно, вы не раз оказывались в подобных ситуациях. Порой их невозможно избежать, потому что жизнь нередко преподносит нам сюрпризы. Но многие все же можно предупредить, и, когда вы замечаете, что перегружены, это сигнал: пора оценить, какие именно вещи занимают пространство внимания. Вероятно, вы пытаетесь уместить в нем слишком много.

Лучший способ избежать перегрузки – строже относиться к тому, что вы впускаете в пространство внимания. Выключите радио по дороге домой – это позволит мозгу обработать все, что произошло за день, и не забыть о намерении купить хлеб. Дома поставьте видео на паузу или выключите звук в телевизоре, чтобы мозг не переключился на эту информацию и не упустил, что вы идете на кухню за списком предстоящих покупок. Именно такие небольшие коррективы позволят удерживать внимание на намерении.

Упрощая пространство внимания, можно получить достаточно места, чтобы весь день работать и жить, следуя намеченным целям. В результате у нас останется больше времени на то, что действительно важно и исполнено смысла в данный момент. Состояние пространства внимания определяет состояние всей жизни. Если оно перегружено, вы тоже, в свою очередь, чувствуете себя перегруженным. Когда оно остается ясным, вы тоже ощущаете ясность. Чем лучше вы поддерживаете порядок в пространстве внимания, тем яснее мыслите.

Пришло время быстро проверить: что сейчас заполняет ваше пространство внимания? Проведите учет всего, что у вас на уме. Если пространство внимания несколько перегружено, упростите его содержимое: либо запишите все это, чтобы разобраться позже, либо снова сосредоточьтесь на книге в руках.

Сокращение числа объектов внимания противоречит интуитивным устремлениям: когда нам нужно сделать очень много, естественный импульс – сосредоточиться на максимуме. Это усложняется тем фактом, что префронтальная кора – часть переднего мозга, которая позволяет нам играть, мыслить логически и выполнять работу, – имеет встроенную «склонность к новому»{17}. За переключение между задачами она вознаграждает нас дофамином, чудесным гормоном счастья и удовольствия, который поступает в мозг, когда мы пожираем пиццу целиком, достигаем желанной цели или выпиваем пару стаканчиков после работы. Возможно, вы заметили, что инстинктивно тянетесь за планшетом, когда садитесь смотреть телевизор, хотите открыть электронную почту, приступив к работе, или чувствуете себя бодрее, когда рядом лежит телефон. Постоянный поиск новых стимулов позволяет нам чувствовать себя продуктивными – в конце концов, каждую секунду мы делаем больше. Но повторюсь: занятость вовсе не равна результативности.

Почти каждая книга, посвященная умственному и физическому оздоровлению, содержит обязательный раздел, в котором рассказывается, что мозг примитивен и человеку необходимо возвыситься над импульсами, к которым он побуждает. Эта книга не исключение. Неприглядная правда состоит в том, что мозг не приспособлен к выполнению умственной работы – он «заточен» на выживание и воспроизведение рода. Мы эволюционировали так, что жаждем вещей, которые обеспечивают поступление дофамина, и это закрепляет привычки и поведение, когда-то повышавшие наши шансы выжить. Мозг обеспечивает нам выработку дофамина после секса как награду за продолжение рода. То же самое происходит, когда мы потребляем сахар: он обладает высокой энергетической ценностью даже в небольших дозах и позволяет продержаться дольше с меньшим количеством еды. Это было полезно на ранних этапах эволюции, когда условия жизни были далеко не такими изобильными, как сейчас.

Подобным образом мозг награждает нас за плохое управление вниманием, потому что, когда далекие предки искали новые угрозы в окружающей среде, это повышало их шансы выжить. Вместо того чтобы полностью сосредоточиться на поддержании огня и не заметить подкравшегося тигра, они постоянно искали потенциальные опасности. Пусть следить за костром удавалось чуть хуже, зато в результате они могли увидеть следующий день (и зажечь новый костер).

Сегодня тигры поблизости есть только в зоопарке, и тяготение к новому, когда-то шедшее нам на пользу, теперь активно работает против нас. Устройства, которыми мы владеем, – в том числе телевизор, компьютер и планшет – стимулируют нас бесконечно больше, чем другие продуктивные и значимые вещи, на которых можно было бы сосредоточиться, поэтому в отсутствие изобилия хищников кругом мы естественным образом фокусируемся на нашей электронике.

Я много лет исследовал эту тему и обнаружил, что термин «продуктивность» приобрел дополнительные оттенки смысла. Он традиционно воспринимается как нечто безличное, корпоративное и ориентированное на эффективность. Я предпочитаю другое (и более дружелюбное) определение: продуктивность подразумевает достижение запланированного. Если сегодня наш план – написать 3000 слов, сделать отличную презентацию для руководства и разобрать электронную почту и мы успешно справляемся с этими задачами, возникает ощущение продуктивности. Подобным образом, если мы хотим расслабиться и не делать абсолютно ничего в течение дня, то и в этом случае мы оказываемся весьма продуктивными. Если мы заняты, это еще не значит, что мы продуктивны. Не важно, насколько мы заняты, если это не ведет к достижению чего-то важного. Суть продуктивности не в том, чтобы впихнуть как можно больше дел в один день, а в том, чтобы в каждый момент делать нужное.

Издержки растут

Стоит повторить, что многозадачность сама по себе вовсе не плоха. Мы вполне способны сочетать несколько задач, особенно когда речь идет о привычных действиях на работе и в жизни. Однако важно проводить различие между переключением внимания и многозадачностью. Последняя подразумевает, что вы пытаетесь сосредоточиться больше чем на одной вещи зараз. Переключение внимания в течение рабочего дня необходимо; если весь день фокусироваться только на одной цели, какой бы важной она ни была, можно просто остаться без работы. Но и слишком частые переключения могут оказаться опасными, особенно когда рядом больше новых объектов и отвлекающих факторов, чем может обработать мозг.

Хотя переход в режим автопилота – самая серьезная расплата за перегрузку внимания, есть и другие опасности. Например, если пространство внимания перегружается, это негативно влияет на память. Возможно, вы замечали, что, когда вы смотрите телевизор или кино, а рядом лежит телефон, увиденное запоминается гораздо хуже. Более того, я осознал, что чем больше в моей жизни электронных устройств, тем меньше я запоминаю. Технологический прогресс ускоряет течение времени, соблазняя нас заполнять внимание до краев каждую секунду. В результате мы запоминаем меньше, потому что мозг активно кодирует информацию для хранения{18}, только если мы сознательно направляем на нее внимание[6].

Жонглируя несколькими задачами в пространстве внимания, мы не способны заметить и запомнить детали самой важной из них. Мало того, в условиях многозадачности мы даже обрабатываем задачи в совершенно иной части мозга. Возьмем, например, учебу. Рассел Полдарк, профессор психологии Стэнфордского университета, объяснил мне это так: «Когда мы учимся в режиме многозадачности, мы больше полагаемся на базальные ядра – систему мозга, которая участвует в усвоении навыков и привычек. Однако, когда мы кодируем информацию в более сосредоточенном режиме, мы больше полагаемся на гиппокамп, который действительно помогает хранить информацию и извлекать ее из памяти».

Но на что же тратить время, как не на создание воспоминаний – о разговорах, ужинах, отпусках и прочем опыте? Когда не получается глубоко сосредоточиться на одном и мы фокусируемся на «избранном», в итоге мы просто забываем, на что потратили время. В условиях перегрузки внимания наши действия становятся менее осмысленными, потому что мы не помним, чем вообще занимались. Это снижает нашу продуктивность в долгосрочной перспективе: мы делаем больше ошибок, потому что не можем полноценно закодировать уроки, полученные, когда мы ошиблись в первый раз. Кроме того, мы накапливаем меньше знаний, и, если наша работа связана с умственной деятельностью, это приводит к отставанию в долгосрочной перспективе.

Постоянно переводя луч внимания с одного объекта на другой, третий и четвертый, мы не только препятствуем формированию воспоминаний, но и снижаем продуктивность. Исследования показывают: чем чаще мы заполняем внимание до краев, тем больше времени уходит на переключение, тем меньше мы способны фильтровать маловажную информацию по ходу дела и тем хуже получается подавлять желание переключиться между задачами{19}.

Как я уже упоминал в главе 0, когда мы работаем за компьютером – неисчерпаемым источником новых и интересных вещей, на которые можно перенаправить внимание, – у нас есть всего 40 секунд до того, как нас отвлекут или мы сами отвлечемся (иными словами, нарушим ход своих мыслей). Становится еще тревожнее, если учесть, что рядом лежит телефон, который тоже прерывает нашу работу{20}. Нет нужды говорить, что лучше всего мы работаем, миновав эту отметку, – чтобы хорошо выполнить практически любую важную задачу, требуется больше 40 секунд сосредоточенного внимания[7].

Чуть позже вас ждет целая глава, посвященная борьбе с этими помехами и отвлекающими факторами, а пока дам небольшой совет. Один из лучших способов повысить продуктивность – открыть «Настройки» в телефоне и посмотреть, какие вам приходят оповещения. Отключите все, что нельзя назвать абсолютно необходимым. Сделайте то же самое на компьютере и планшете, если часто пользуетесь этими устройствами. Какие сигналы действительно важны, а какие мешают перейти упомянутую отметку 40 секунд? Бóльшая часть сигналов не стоит вашего внимания, поэтому я вообще удалил электронную почту с телефона.

Помимо того, что постоянные перерывы в работе сильно вредят продуктивности, наша способность переключать внимание не слишком высока. Даже когда пространство внимания относительно свободно и занято одной задачей, за быстрое переключение на другую приходится немало платить. Софи Лерой, преподаватель Вашингтонского университета и специалист по организационному поведению, утверждает, что мы не способны полностью переключать внимание с одного дела на другое. Лерой предложила термин «остатки внимания», чтобы описать фрагменты предыдущей задачи, которые остаются в пространстве внимания после того, как мы переходим к другой деятельности: «Например, вы сидите на совещании, а мозг постоянно возвращается к проекту, над которым вы работали непосредственно перед этим, или к задаче, которой вы планируете заняться прямо после совещания. Внимание делится: часть мозга думает о прочих текущих проектах, которыми вы занимаетесь сейчас. Поэтому так трудно полностью посвятить себя вещам, которым вы должны заниматься в настоящем». Благодаря «остатку внимания» мозг продолжает оценивать ситуацию, решать проблемы, размышлять и анализировать предыдущую задачу еще долго после того, как мы уже перешли к следующей{21}.

Переключение происходит легче, только если задача уже выполнена – особенно если ограничения по времени, например необходимость скоро сдать проект, мотивируют закончить работу. «Напротив, – объясняет Софи Лерой, – если вы работаете над чем-то и не ограничены во времени, даже после завершения работы мозг продолжает думать: “Что еще надо было сделать?” или “Может быть, это можно было сделать лучше”. Хотя задание выполнено, мозгу всегда сложно закрыть тему». Поскольку мозг больше не мотивирован заниматься задачами с нежесткими сроками, как утверждает Лерой, его концентрация на цели ослабевает. Ограничения по времени сужают фокус внимания, не давая нам возможности рассмотреть более творческие способы выполнения работы{22}. Мы не ставим уже выбранный подход под сомнение, потому что у нас не было возможности сделать шаг в сторону и обдумать альтернативные варианты. Поэтому нам легче переключиться.

Возникает вопрос: насколько сильно продуктивность страдает от переключения внимания? Переключение делает работу более стимулирующей и стоило бы того, если бы за него приходилось платить пятью процентами потраченного времени и парой случайных ошибок. Однако на практике все обходится гораздо дороже. Одно исследование показало, что, если мы постоянно переключаемся между задачами, работа длится на 50 % дольше, чем в ситуации, когда мы выполняем одну задачу с начала и до конца{23}. Если вы не ограничены во времени и на вас ничто не давит, возможно, лучше сделать перерыв, чтобы остаточное внимание рассеялось. Когда речь идет о продуктивности, паузу лучше делать после того, как мы завершаем объемную задачу.

Качество вашего внимания

Намерение – страж пространства внимания. Оно впускает все, что продуктивно, и отгоняет отвлекающие факторы. Мало что так влияет на общее качество жизни, как способность произвольно и осознанно направлять свое внимание. Невозможно каждую секунду жить и работать целенаправленно – мешают поступающие запросы, внимание переключается, его пространство перегружается, – однако у нас есть возможность удерживать внимание в течение дня достаточно долго, чтобы успеть гораздо больше, чем обычно.

Эта глава была в основном теоретической. Чтобы воплотить предложенные советы на практике, нужно будет сделать несколько вещей: чаще принимать намерения; изменить окружающую среду так, чтобы меньше отвлекаться; преодолеть внутреннее сопротивление по отношению к определенным задачам; исключить внешние отвлекающие факторы, прежде чем они начнут мешать; убрать внутренние отвлекающие факторы из собственной головы. В последующих главах все эти идеи будут освещены по очереди, но каждый раз абсолютно необходимо понимать стоящие за ними принципы.

Если выбрать, на чем сосредоточиться, и поддерживать пространство внимания в чистоте, можно добиться сразу нескольких вещей. Вы будете:

• гораздо чаще выполнять все задуманное;

• лучше концентрироваться, активнее защищая пространство внимания;

• больше помнить, эффективнее обрабатывая сделанное;

• реже мучиться чувством вины и сомнениями, зная, что вы работаете целенаправленно;

• тратить меньше времени на маловажные вещи;

• реже страдать от отвлекающих факторов – как внешних, так и внутренних;

• мыслить яснее, испытывать меньше стресса и реже чувствовать себя перегруженным;

• работать с более четким ощущением цели, потому что вы выбрали задачу, достойную внимания (кроме того, такая работа избавляет от скуки, которая появляется, когда цель кажется незначительной);

• улучшить отношения с близкими и друзьями, уделяя людям не только больше времени, но и больше внимания.

Есть масса способов измерить качество внимания, но я выделил три, с помощью которых слежу за собственным прогрессом.

Эти критерии можно использовать, чтобы оценивать прогресс по мере того, как вы будете внедрять приемы из этой книги в жизни:

1. Сколько времени вы тратите целенаправленно.

2. Сколько времени вы можете удерживать внимание за один присест.

3. Сколько времени блуждают ваши мысли, пока вы это не заметите{24}.

А теперь настало время перейти к тактическим приемам.

Глава 3. Сила гиперфокуса

Что такое гиперфокус

Вспомните, когда вы в последний раз были сверхпродуктивны и сумели сделать очень много? Вероятно, в тот день совпало несколько факторов.

Прежде всего вы, вероятно, сосредоточились на одной задаче – может быть, по необходимости, потому что подгоняли сроки. Эта единственная задача заполнила все ваше внимание.

Также вероятно, что вы смогли избежать отвлекающих факторов и быстро возвращались к работе каждый раз, когда ее прерывали. И хотя вы работали интенсивно, процесс был спокойным, без лихорадочного переключения между задачами. Когда внимание все же рассеивалось – а это происходило достаточно часто, хотя и реже, чем обычно, – вы быстро возвращались к текущей задаче.

Возможно, уровень сложности работы был приемлемым: не такая трудная, чтобы вас это устрашило, но и не такая легкая, чтобы ее можно было выполнить «на автопилоте». По этой причине вы, вероятно, полностью в нее погрузились, войдя в состояния потока, когда при каждом взгляде на часы выясняется, что пролетел еще час, хотя по вашим ощущениям прошло минут пятнадцать. Каким-то чудом за каждый час удавалось сделать столько, сколько обычно получается за несколько.

И наконец, когда вы преодолели изначальное сопротивление, продолжать было легко. Хотя вы работали напряженно, сильной усталости не было; занятно, что вы чувствовали себя даже бодрее, чем в куда менее загруженные рабочие дни. Мотивация не ослабевала, даже когда приходилось останавливаться, потому что вы проголодались, пришло время назначенной встречи или настала пора идти домой.

В этот день ваш мозг активировал свое самое продуктивное состояние: гиперфокус.

Находясь в режиме гиперфокуса, вы расширяете одну задачу, проект или иной объект внимания…

…так, что пространство внимания заполняется до краев.

В этот режим можно войти, осознанно и целенаправленно управляя вниманием: вы выбираете один важный объект, избавляетесь от отвлекающих факторов, которые неизбежно появятся во время работы, а потом концентрируетесь только на этой единственной задаче. Гиперфокус подразумевает много вещей одновременно: это осознанное состояние, когда мы не отвлекаемся, быстро восстанавливаем концентрацию и полностью погружаемся в работу. Кроме того, он делает нас невероятно счастливыми. Вспомните, как много энергии давала вам работа, когда вы в последний раз пребывали в этом состоянии. Позволив одному заданию или проекту полностью занять пространство внимания, вы не испытываете стресса и перегрузок. Пространство внимания не переполняется, работа совсем не кажется хаотичной. Поскольку гиперфокус сильно повышает продуктивность, можно чуть-чуть замедлиться и при этом сделать удивительно много за короткое время.

Сегодня, когда мы работаем и живем в постоянной готовности к действию, этот режим может показаться недоступной роскошью. Но это абсолютно не так. Гиперфокус делает вас менее занятым, потому что вы впускаете в пространство внимания меньше объектов. Заранее выбирая, над какими задачами работать, вы можете сосредоточиться на том, что действительно необходимо в данный момент. Это никогда не было так важно, как сейчас, когда мы занимаемся умственной работой и не все наши задачи имеют равные права. За один час гиперфокуса часто можно сделать больше, чем за целый день, когда ваше пространство внимания до краев наполнено многочисленными – и часто не выбранными сознательно – заботами. Из этого вытекает крайне важная рекомендация, которая противоречит нашим интуитивным ощущениям: чем больше у вас задач, тем важнее выбрать, на что именно вы будете обращать внимание и сколько будет таких объектов внимания. Никогда нельзя быть слишком занятым, чтобы войти в гиперфокус.

Когда речь идет о самых важных задачах, чем меньше вещей, на которые можно обращать внимание, тем вы продуктивнее.

Гиперфокус на привычках

Самый важный аспект гиперфокуса состоит в том, что при нем все пространство внимания занято одной продуктивной или особо значимой задачей. Другие варианты просто не обсуждаются. И вот почему: даже толика дополнительного внимания идет на пользу самым значимым задачам, проектам и обязанностям. Обычно в их число не входят привычки, которые по определению редко занимают все пространство внимания.

Я не хочу сказать, что гиперфокус на привычке невозможен. Нет задачи, слишком малой, чтобы привлечь внимание, – если очень постараться, можно полностью сосредоточиться, наблюдая, например, за тем, как сохнет краска. Но есть две причины, по которым это состояние ума лучше оставить для сложных задач.

Во-первых, чтобы активировать гиперфокус, требуются волевое усилие и умственная энергия, которые мы черпаем из ограниченного запаса, выданного нам на весь день. Поскольку привычки занимают малую часть пространства внимания, нет никакой необходимости тратить на них гиперфокус.

Во-вторых, что еще интереснее, хотя сложные задачи выигрывают от режима сосредоточенного внимания, привычки могут от него даже пострадать.

Возможно, вы уже сталкивались с этим явлением. Например, вы куда-то шли, заметили, что на вас смотрят, и сосредоточились на том, чтобы идти как абсолютно нормальный человек. Вам показалось, что до этого вас мотало из стороны в сторону по всему тротуару, и в результате вы начали маршировать словно робот. Грубо говоря, у вас стало хуже получаться ходить[8]. Или вы играли в боулинг и задумались, почему набираете больше очков, чем обычно, – что именно улучшилось на сей раз? Но потом противники вырвались вперед и в итоге выиграли. Вы как будто поставили блок самому себе, полностью сконцентрировались на игре, в которую обычно играете по привычке. Исследования, в которых изучали наборщиков текста, выявили тот же феномен: чем больше внимания они уделяли набираемому тексту, тем медленнее работали и тем больше делали ошибок{25}. Выполняя привычные задачи, лучше не уделять им полного внимания.

Оставьте гиперфокус для самых сложных задач – для вещей, которым пойдет на пользу полное внимание, таких как работа над докладом, составление бюджета отдела или важный разговор с любимым человеком.

Если вы это сделаете, произойдет несколько чудесных вещей. Во-первых, поскольку вы будете сосредоточены на единственной задаче, вероятно, у вас освободится часть пространства внимания – и его будет достаточно, чтобы удерживать в уме изначальное намерение. В результате отвлекающие факторы и помехи с меньшей вероятностью разрушат ваши планы, ведь вам хватит осознанности, чтобы заметить, когда возникнет эта опасность. Более того (и, возможно, это самое важное), у вас хватит внимания, чтобы глубоко обдумать задачу, над которой вы работаете. Благодаря этому вы сможете запомнить и выучить больше, вернетесь к задаче, когда ваш ум начнет от нее отвлекаться, и рассмотрите разные варианты решения проблем. Все это позволит сэкономить невероятно много времени. Один из лучших способов сделать больше – и быстрее – не дать себе сосредоточиться на малозначащих вещах.

Четыре стадии гиперфокуса

В любой отдельно взятый момент вы сосредоточены либо на внешней среде, либо на мыслях у себя в голове, либо на том и другом одновременно. Если вы заняты только внешней средой, это означает, что вы живете в режиме автопилота. Вы переходите в это состояние, пока ждете сигнала светофора или бесконечно переключаетесь между одними и теми же приложениями в смартфоне. Если вы заняты только собственными мыслями, то погружаетесь в мечты. Это может случиться, если вы решили пройтись без телефона, задумались о чем-то под душем или отправились на пробежку. Чтобы войти в состоянии гиперфокуса, надо подключиться и к собственным мыслям, и к внешней среде и сознательно направить всё это на решение одной задачи[9]{26}.

Как войти в состояние гиперфокуса?

Согласно научным исследованиям, сконцентрировавшись, мы проходим через четыре стадии. Сначала мы сосредоточены (и продуктивны). Потом, если мы сами не переключимся на что-то другое и если нам не помешают, мысли начинают разбредаться. На третьей стадии мы замечаем, что задумались о посторонних вещах. До этого момента может пройти немало времени, особенно если у нас нет привычки регулярно проверять, что же заполняет пространство внимания. (В среднем мы замечаем, что задумались о посторонних вещах, примерно пять раз в час{27}.) И на четвертой стадии мы возвращаемся к изначальному объекту внимания{28}.

Четыре стадии гиперфокуса основаны на этой схеме.

Чтобы войти в состояние гиперфокуса, необходимо:

1. Выбрать продуктивный или значимый объект внимания.

2. Устранить как можно больше внешних и внутренних отвлекающих факторов.

3. Сосредоточиться на выбранном объекте внимания.

4. Постоянно возвращаться к этому объекту и вновь фокусироваться на нем.

Принять решение, на чем мы планируем сосредоточиться, – самый важный шаг, ведь чем продуктивнее и осмысленнее задача, тем продуктивнее и осмысленнее становятся ваши действия. Например, если вы решите сосредоточиться на обучении нового сотрудника, автоматизации повторяющегося действия или мозговом штурме по выпуску нового товара, вы будете бесконечно более продуктивными, чем при работе в режиме автопилота.

Та же идея применима и в домашнем кругу: чем осмысленнее объект вашего внимания, тем осмысленнее и вся ваша жизнь. Мы получаем преимущества от гиперфокуса, формируя очень простые намерения – например, полностью погрузиться в разговор с любимым человеком или максимально насладиться семейным ужином. Мы больше узнаём, больше запоминаем и лучше анализируем свои действия. В результате наша жизнь приобретает больше смысла. Первый, абсолютно необходимый, шаг к гиперфокусу – намерение, которое должно предшествовать вниманию.

Следующий шаг – устранить как можно больше внутренних и внешних отвлекающих факторов. Есть простая причина, по которой мы становимся их жертвами: в какой-то момент отвлекающие факторы становятся более привлекательными объектами внимания, чем дела, которыми нам действительно стоит заниматься. Это справедливо и на работе, и дома. Оповещения о новых письмах, которые появляются в углу монитора компьютера, обычно соблазняют нас больше, чем работа, которой мы занимаемся в другом окне, а телевизор за спиной собеседника в пабе становится привлекательнее собственно разговора.

С отвлекающими факторами гораздо проще разобраться заранее – к тому времени, когда они появляются, часто уже слишком поздно защищать от них свое намерение. Внутренние помехи тоже необходимо нейтрализовать – в том числе произвольные (и порой постыдные) воспоминания и мысли, которые возникают в голове, когда мы стараемся сосредоточиться, умственное сопротивление непривлекательным задачам (таким как заполнение налоговой декларации или уборка в гараже) и просто тяга подумать о разных вещах, когда мы хотели бы сосредоточиться на одной.

В-третьих, гиперфокус становится возможен, когда мы концентрируемся на выбранном объекте внимания в течение заранее заданного срока. Это значит, что у нас есть план погрузиться в работу на известный срок, одновременно удобный и возможный для нас. Чем тщательнее мы поработаем над двумя первыми этапами, тем лучше и увереннее справимся с задачей на этой стадии.

Наконец, в-четвертых, гиперфокус нужен для того, чтобы вернуть внимание к изначальному объекту, когда ум начинает блуждать. Я еще не раз повторю это утверждение, потому что оно входит в число важнейших идей этой книги: по данным исследований, наши мысли разбегаются в стороны в течение 47 % времени{29}. Другими словами, если мы бодрствуем 18 часов, то в течение лишь восьми из них погружены в текущие задачи. То, что мысли уходят в сторону, это нормально, но важно вернуть их назад, чтобы тратить время и внимание на объекты, которые находятся перед нами.

Кроме того, на возвращение к текущей задаче после того, как нас отвлекли или перебили, уходит 22 минуты. И если мы сами отвлеклись или прервались, то нам требуется уже 29 минут, чтобы вернуться к работе над исходным заданием{30}. Чем чаще мы оцениваем, что именно занимает пространство внимания, тем быстрее можно вернуться в колею. Но пока не стоит слишком переживать по этому поводу – позже мы обсудим это подробно.

Идею гиперфокуса можно обобщить в одном предложении: во время работы удерживайте внимание на одном важном и сложном его объекте.

Выбираем, на чем сосредоточиться

Внимание без намерения – трата энергии впустую. Вниманию всегда должно предшествовать намерение – более того, они прекрасно сочетаются. Сформулировав намерение, можно решить, как стоит потратить время; сосредоточив внимание на задаче, мы способны эффективно с ней справиться. Лучший способ стать продуктивнее – выбрать, чего хочешь достичь, прежде чем начать работу.

Формируя намерения, важно помнить, что не все рабочие задачи равноценны. Некоторые позволяют добиться невероятно многого от каждой потраченной минуты. Сюда входят такие цели, как планирование основных задач, которые вы хотите выполнить в течение дня, обучение нового сотрудника, пришедшего в команду месяц назад, и работа над книгой, которую вы собираетесь написать уже несколько лет. Эти задачи попадают в категорию «необходимых» и «целенаправленных», которые мы обсудили в главе 1. Если соотнести работу в этих секторах с необязательными и отвлекающими делами, такими как посещение бесполезных встреч, чтение лент в социальных сетях и постоянная проверка электронной почты, нетрудно увидеть, что продуктивнее. Если не выбирать, на какие секторы тратить время, – включается режим автопилота.

Это не значит, что нельзя как-то выйти из положения, действуя в режиме автопилота. Реагируя на все поступающие рабочие задачи, можно держать под контролем большинство из них и оставаться достаточно продуктивным, чтобы не потерять работу. Но автопилот не позволяет значительно продвинуться в работе. Подозреваю, вам платят не за то, чтобы вы, как сортировщик на почте, по мере поступления направляли письма, беседы и сообщения в мессенджерах в нужных направлениях. Нам иногда приходится это делать, как и реагировать на поступающие непредвиденные запросы. Но при любой возможности надо активно выбирать, на что вы хотите потратить время и внимание.

Если вы еще этого не сделали, сейчас отличный момент, чтобы заполнить таблицу 2×2 – распределить стандартные ежемесячные задачи на основании того, продуктивны они или нет, привлекательны или нет. Парадоксально, что, пока вы трудитесь на офисных галерах, инвестировать в собственную продуктивность почти невозможно. Дело в том, что вам необходимо успевать делать слишком много – ходить на встречи, участвовать в электронной переписке с массой участников, сдавать проекты в срок. По этой причине лучшие приемы повышения продуктивности – те, которые требуют, чтобы вы сделали шаг в сторону и отключились от работы. Тогда у вас в голове появится пространство, которое позволит критически осмыслить, как можно подойти к работе по-другому. И когда вы вернетесь к ней, то сможете работать умнее, а не просто усерднее. Выявив четыре типа рабочих задач, вы, в частности, делаете такой «шаг в сторону». Сейчас лучший момент для этого – особенно перед чтением следующего раздела. Это займет всего пять – семь минут.

Исследуя внимание и намерения в течение нескольких лет, я разработал несколько повседневных упражнений, которые помогают поставить перед собой цель. Вот три моих любимых упражнения.

1. Правило трех

Если вы уже знакомы с моими текстами, этот раздел, наверное, можно пробежать по диагонали. Если нет, разрешите мне представить «Правило трех». Начинайте день с выбора трех задач, которые хотите завершить к вечеру. Список дел нужен нам для детализации предстоящих действий, а эти три намерения необходимо направить на важнейшие задачи.

В дни, когда расписание жестко зафиксировано – например, когда вы находитесь на конференции, – порой невозможно самому решить, на что потратить время и внимание. Однако можно изменить отношение к вещам, которые необходимо сделать. Например, вместо намерения «послушать выступления на конференции» запланируйте «поговорить с пятью новыми людьми на фуршете».

Я проделываю это каждое утро – с тех пор, как много лет назад услышал об этом правиле от Джея Ди Майера, директора по переходу на цифровые технологии Microsoft. Правило выглядит обманчиво просто. Определяя в начале дня всего три главных для вас задачи, вы добиваетесь нескольких целей. Вы решаете, что сейчас важно и что неважно – ограничения, наложенные правилом, показывают, что имеет для вас первостепенное значение. Кроме того, правило обеспечивает вам некоторую гибкость действий в пределах дня. Если он забит встречами, это, возможно, определит их объем и содержание, а свободный день можно посвятить более важным и не таким срочным делам. Если возникнут непредвиденные обстоятельства и проекты, можно будет пересмотреть очередность новых и уже сложившихся планов. Поскольку три задачи хорошо помещаются в пространство внимания, вы относительно легко сможете вспомнить изначальные намерения.

Обязательно держите три главные задачи на виду – я записываю их на большой белой доске в кабинете или, если я в отъезде, над списком дел на день, который программа OneNote синхронизирует между моими гаджетами. Возможно, вам будет полезно назначить три задачи на неделю, а также выбрать три ежедневных не относящихся к работе дела – например, не вспоминать о работе во время ужина, зайти вечером в спортзал или собрать чеки для налоговой декларации.

2. Задачи с максимальными последствиями

Второе правило при определении намерений, которое мне очень помогает, – решить, какие дела в списке моих задач имеют максимальные последствия.

Если вы привыкли составлять список дел (а я горячо это рекомендую и ниже расскажу, какую пользу это может принести), задумайтесь на секунду о том, какие последствия может иметь каждое из них – как кратковременные, так и долговременные. Главные задачи в этом списке – те, которые приведут к самым значительным положительным последствиям.

Что изменится в мире – или в вашей работе и жизни, если вы потратите время на выполнение каждого из пунктов? Какая задача, как упавшая костяшка домино в длинном ряду, запустит цепную реакцию и в итоге приведет к впечатляющему результату?

Еще один способ оценить ситуацию: решая, что нужно сделать, думайте не только о немедленных последствиях своих действий, но и о влиянии второго и третьего порядка. Например, вы решаете, стоит ли заказать на десерт торт «Муравейник». Немедленным последствием этого решения будет удовольствие от поедания сладкого. Но последствия второго и третьего порядка могут оказаться весьма печальными – например, вы потом будете ужасно себя чувствовать, или наберете вес, или нарушите предписанный режим питания.

Это сильная идея, которую стоит хорошо усвоить, особенно потому, что многие важные задачи часто не относятся к тем, которые кажутся наиболее срочными и продуктивными в конкретный момент. Например, составление справочника для новых сотрудников может показаться не таким полезным делом, как ответ на десяток электронных сообщений, однако справочник сократит время адаптации новых сотрудников, вызовет у них ощущение радушного приема и повысит продуктивность. А значит, это задача с максимальными последствиями. Такими задачами могут быть автоматизация повторяющегося процесса, который вас раздражает, распределение ролей в текущем проекте или подготовка программы, которая позволит сотрудникам делиться знаниями.

Если в вашем списке много дел, спросите себя: какие из них приведут к самым важным последствиям? Это упражнение хорошо работает в сочетании с распределением дел по четырем группам. Как только вы расставите их в сектора необходимого, целенаправленного, отвлекающего и малозначимого, спросите себя: какие из необходимых и целенаправленных дел могут запустить цепную реакцию?

3. Ежечасный сигнал к осознанности

Определить три намерения на день и отдать приоритет задачам с самыми важными последствиями – отличный способ действовать целенаправленно каждый день и каждую неделю. Но уверены ли вы, что действуете осознанно в каждый момент времени?

Когда речь идет о продуктивности, эти моменты имеют первостепенное значение – бесполезно ставить себе цели и формулировать задачи, если вы ничего не делаете для их воплощения в течение дня. Мой любимый способ контролировать, что я придерживаюсь своих целей, – как можно чаще проверять, чтó занимает мое пространство внимания. Это позволяет понять, сосредоточен ли я на важных вещах, которые имеют серьезные последствия, или соскользнул в режим автопилота. Для этого я использую ежечасный сигнал к осознанности.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

На самом деле прочитать научную статью с начала до конца не так просто, однако это вполне реально, если тема вам интересна. Исследования показывают, что способность сосредоточиться на статье или научной работе зависит не от сложности материала, а от нашего интереса к теме*. – Здесь и далее, за искючением особо оговоренных случаев, прим. авт.

* Shi Feng, Sidney D’Mello, and Arthur C. Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts,” Psychonomic Bulletin & Review 20, no. 3 (2013): 586–92.

Вернуться

2

Интересно, что, по данным исследований, наши глаза медленнее сканируют страницу, когда мысли где-то блуждают, – глаза и мозг работают в тесном союзе. Осознанно относясь к ситуациям, когда глаза начинают медлить, вы легче справитесь с разбредающимися мыслями. Дальнейший технический прогресс может привести к тому, что планшеты и электронные книги будут раньше нас самих замечать, что мы отвлеклись*.

* Erik D. Reichle, Andrew E. Reineberg, and Jonathan W. Schooler, “Eye Movements During Mindless Reading,” Psychological Science 21, no. 9 (2010): 1300–1310.

Вернуться

3

Компьютер или телефон, у которого больше оперативной памяти, работает быстрее, потому что удерживает больше информации. Однако большой объем памяти быстрее разряжает батарею, особенно у телефона. Именно по этой причине компания Apple решилa не добавлять оперативной памяти в iPhone. Требуется много энергии, поскольку оперативная память компьютера работает всегда и информация проходит через нее постоянно. Возможно, наше пространство внимания ограниченно по той же причине. Есть мнение, что, если бы оно расширилось в результате эволюции, это дорого обошлось бы с биологической точки зрения: мозгу пришлось бы стать гораздо активнее и потреблять гораздо больше энергии, чтобы поддерживать доступ ко всей информации одновременно. Кроме того, в последние 2,5 миллиона лет наши задачи и близко не были такими сложными, как сейчас. Мозг и так потребляет достаточно энергии. Составляя всего 2–3 % массы тела, он сжигает 20 % потребляемых калорий. Тот факт, что мощности мозга ограниченны, позволяет сохранять энергию, а это может повысить шансы на выживание*.

* Ferris Jabr, “Does Thinking Really Hard Burn More Calories?” Scientific American, July 2012; Cowan, “Magical Mystery Four.”

Вернуться

4

Деан С. Сознание и мозг. Как мозг кодирует мысли. – М.: Карьера Пресс, 2018.

Вернуться

5

Если вы можете выполнять свои самые продуктивные задачи по привычке, это знак того, что, возможно, стоит поручить их кому-то еще, или вообще от них отказаться, или принять осознанное решение тратить на них меньше времени и внимания.

Вернуться

6

Поэтому нужно сознательно обращать больше внимания на вещи, которые вы недавно забыли сделать, – например, проверять, выключена ли духовка. Это общий принцип обучения: многократно обращая внимание на какую-то информацию, мы повышаем вероятность ее запоминания.

Вернуться

7

В ходе другого исследования 50 человек переключались между задачами, а экспериментаторы измеряли, как долго могли концентрироваться те, кто отвлекался больше всего и меньше всего. Первые переключались между задачами каждые 29 секунд, а вторые – каждые 75. Другими словами, самые сосредоточенные участники, прежде чем отвлечься, работали чуть дольше минуты*.

* Gloria Mark, Yiran Wang, and Melissa Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College Life: An Empirical Study of Online Activity,” in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM 2014), 41–50, doi:10.1145/2556288.2557361.

Вернуться

8

Отчасти это объясняется явлением, которое психологи называют «эффект прожектора» – когда вы думаете, что все за вами наблюдают, хотя в реальности до вас никому нет дела.

Вернуться

9

В этом отношении гиперфокус предшествует состоянию, которое Михай Чиксентмихайи называет «поток», – когда мы полностью погружены в свое дело и время летит гораздо быстрее. Как объясняет Чиксентмихайи в книге «Поток», в этом состоянии «все остальное, как нам кажется, не имеет значения». Это еще одна причина, по которой абсолютно необходимо сосредоточиться только на одном: шансы войти в состояния потока растут экспоненциально, когда за наше ограниченное внимание не конкурируют несколько объектов. Гиперфокус – процесс, который вводит нас в поток.

Вернуться

Вернуться

Комментарии

1

Gloria Mark et al., “Neurotics Can’t Focus: An in situ Study of Online Multitasking in the Workplace,” in Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM, 2016), 1739–44, doi:10.1145/2858036.2858202.

Вернуться

2

David Mrazik, “Reconsidering Caffeine: An Awake and Alert New Look at America’s Most Commonly Consumed Drug” (third-year paper, Harvard University, 2004), DASH: Digital Access to Scholarship at Harvard.

Вернуться

3

Wendy Wood, Jeffrey Quinn, and Deborah Kashy, “Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action,” Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 6 (2002): 1281–97.

Вернуться

4

Timothy Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004).

Вернуться

5

TED, “Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the Secret to Happiness,” YouTube, October 24, 2008, www.youtube.com/watch?v=fXIeFJCqsPs.

Вернуться

6

Nelson Cowan, “The Magical Mystery Four: How Is Working Memory Capacity Limited, and Why?” Current Directions in Psychological Science 19, no. 1 (2010): 51–57; Edward K. Vogel and Steven J. Luck, “The Capacity of Visual Working Memory for Features and Conjunctions,” Nature 390, no. 6657 (1997): 279–81; Nelson Cowan, “The Magical Number 4 in Short-term Memory: A Reconsideration of Mental Storage Capacity,” Behavioral and Brain Sciences 24, no. 1 (2001): 87–114.

Вернуться

7

Giorgio Marchetti, “Attention and Working Memory: Two Basic Mechanisms for Constructing Temporal Experiences,” Frontiers in Psychology 5 (2014): 880.

Вернуться

8

Klaus Oberauer, “Design for a Working Memory,” Psychology of Learning and Motivation 51 (2009): 45–100.

Вернуться

9

Marchetti, “Attention and Working Memory.”

Вернуться

10

Там же.

Вернуться

11

Feng, D’Mello, and Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts.”

Вернуться

12

Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Science of Mind Wandering: Empirically Navigating the Stream of Consciousness,” Annual Review of Psychology 66, no. 1 (2015): 487–518; Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (2010): 932.

Вернуться

13

Jonathan Smallwood, Merrill McSpadden, and Jonathan W. Schooler, “When Attention Matters: The Curious Incident of the Wandering Mind,” Memory & Cognition 36, no. 6 (2008): 1144–50.

Вернуться

14

Jennifer C. McVay, Michael J. Kane, and Thomas R. Kwapil, “Tracking the Train of Thought from the Laboratory into Everyday Life: An Experience-Sampling Study of Mind Wandering Across Controlled and Ecological Contexts,” Psychonomic Bulletin & Review 16, no. 5 (2009): 857–63.

Вернуться

15

Adam D. Baddeley, Essentials of Human Memory (Hove, UK: Psychology Press, 1999).

Вернуться

16

Daniel J. Levitin, “Why the Modern World Is Bad for Your Brain,” The Guardian, January 18, 2015.

Вернуться

17

Robert Knight and Marcia Grabowecky, “Prefrontal Cortex, Time, and Consciousness,” Knight Lab, Cognitive Neuroscience Research Lab, 2000.

Вернуться

18

Marchetti, “Attention and Working Memory.”

Вернуться

19

Eyal Ophir et al., “Cognitive Control in Media Multitaskers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 37 (2009): 15583–87.

Вернуться

20

Mark et al., “Neurotics Can’t Focus.”

Вернуться

21

Sophie Leroy, “Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 109, no. 2 (2009): 168–81.

Вернуться

22

Там же.

Вернуться

23

Mark et al., “Neurotics Can’t Focus.”

Вернуться

24

Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”

Вернуться

25

Gordon D. Logan and Matthew J. C. Crump, “The Left Hand Doesn’t Know What the Right Hand Is Doing: The Disruptive Effects of Attention to the Hands in Skilled Typewriting,” Psychological Science 20, no. 10 (2009): 1296–300; Sian L. Beilock et al., “When Paying Attention Becomes Counterproductive: Impact of Divided Versus Skill-Focused Attention on Novice and Experienced Performance of Sensorimotor Skills,” Journal of Experimental Psychology: Applied 8, no. 1 (2002): 6–16.

Вернуться

26

Feng, D’Mello, and Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts.”

Вернуться

27

Jonathan W. Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind,” Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7 (2011): 319–26.

Вернуться

28

Wendy Hasenkamp et al., “Mind Wandering and Attention During Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis of Fluctuating Cognitive States,” Neuroimage 59, no. 1 (2012): 750–60.

Вернуться

29

Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”

Вернуться

30

Gloria Mark, Victor Gonzalez, and Justin Harris, “No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work,” in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM, 2005), 321–30, doi:10.1145/1054972.1055017.

Вернуться

Вернуться